Weight Watchers - гипнотизируем лишние килограммы. Диета весонаблюдателей: ешьте что хотите, но с умом! Системе питания weight watchers
Диета Weight Watchers "Весонаблюдатели" (Следящие за весом) вошедшая в пятерку рейтинга: "25 лучших диет рекомендованных для использования населению США в 2012-2013 году". Начало этой методики поставила домохозяйка Джейн Нидеч. Weight Watchers является коммерческой организацией. Суть диеты. Основные принципы диеты. Как на практике стоять на диете? Дневная норма. Как составить программу питания? Составлять программу питания свободно, но для хорошего баланса существуют некоторые рекомендации. Создайте группу поддержки и назначайте друг другу встречи онлайн или офлайн. Худеть в группе всегда веселее. За год можно сбросить от 30 до 50 кг.
Говорят что начало этой методики поставила домохозяйка Джейн Нидеч
, разочарованной многими своими опытами похудеть сидя на причудливых диетах. В отчаянной попытке сбросить вес, она присоединилась к местной группы, что был организованной местным управлением здравоохранения. С ее помощью, она потеряла не много лишных килограмм, но получила мотивацию и надежду на снижение веса заново. С той же мотивацией, она с помощью нескольких ее друзей (также с избыточным весом) сорганизовали группу поддержки. Каждую неделю они встречались, чтобы проверить, как идут дела. Через два месяца число участников выросло до 40 человек, и собрания пришлось перенести в кафе. Только здесь, на общих встречах, они чувствовали себя свободно, свои среди своих. Домохозяйки, располневшие после родов. Толстые закомплексованные девушки с неустроенной личной жизнью. Здесь они были в кругу своих и поэтому могли откровенно говорить том, что волновало. Обсуждали диеты, делились “похудательными” программами, которые испробовали, и даже пытались разработать собственную, взяв отовсюду все самое эффективное. Здесь их маленькими победами над страстью к печенью и булочкам искренне восхищались. И здесь они начинали худеть!
К октябрю 1962 года Джин Нидеч сбросила 32 кг, а записаться в весонаблюдатели жаждали уже сотни желающих. Опыт их еженедельных собрании и дискуссии потеря веса превратился в одного из крупнейших организаций в мире. Вот что говорит один из участников: "...они верят в то, что это просто работает.Мы поддерживали друг друга, искренне радовались нашим большим и маленьким победам, порицали аутсайдеров".
Организация Weight Watchers, которая разработала эту диету, была создана в США в 1963 году. Это общество организовано по принципу обществ анонимных наркоманов и алкоголиков. И люди, которые хотят похудеть, посещают регулярные общие собрания организации. Сегодня у весонаблюдетелей 31 представительство в разных странах.
Суть диеты «Весонаблюдатели»:
Можно есть что угодно, но следить за содержанием пищи. Участники программы придерживаются плана питания по системе очков - питательных пунктов ПП (Points Plus), где каждый продукт оценен согласно его калорийности и наличию жира и клетчатки. Для каждого участника программы "Весонаблюдатели" определяется максимальное количество очков для сутки, базирующееся на его индексе массы тела. Следуя правилам, вы постепенно будете худеть и перемещаться в более легкую весовую категорию и, соответственно, уменьшать количество очков, то есть еды. В то же время, любая физическая нагрузка имеет отрицательные значения очков, т.е. пробежавшись или выполнив какую-либо работу по дому, вы можете позволить себе чуть больше еды.
Здесь стоит отметить, что Weight Watchers является коммерческой организацией
и за информацию требуют оплату. Стоимость зависит от того, какой способ следование диеты весонаблюдателей вы выберете.
Если это личные встречи со специалистами компании, то абонемент на еженедельные собрания стоит 39,95$ в месяц, что также включает доступ ко всем веб приложениям. Вы можете оплатить и разовую встречу, тогда заплатите 12-15$. Чтобы следовать диете через интернет, придется заплатить 65$ за трехмесячный допуск на сайт.
«Weight Watchers Online» - онлайновая версия традиционной программы снижения веса, проводимой в центрах. Онлайновая версия руководствуется планом «Winning Points Plan», в основе которого лежит сбалансированное низкожировое питание, упражнения, участие в круглосуточном онлайновом чате и группах поддержки. В программу также включена информационная рассылка. Первый месяц стандартного плана оценивается в 44,95$, включая регистрационный взнос, каждый последующий месяц стоит 14,95$. При трехмесячной предоплате вы платите 59,95$ сразу и 14,95$ в месяц в последующем.
В конце 2010 года Weight Watchers выработали новую методику для определения очком продуктов и эффективную программу потери веса, которая извества как Weight Watchers PointsPlus.
Почему эта система оказалась столь популярной и успешной? Ответ прост. Она не требует кардинального изменения пищевых пристрастий и обеспечивает мощной психологической поддержкой. А основные принципы
ее таковы:
- ежедневно записывать все, что было съедено;
- пить не менее 8 стаканов жидкости каждый день;
- принимать мультивитамины;
- съедать не менее пяти наименований овощей и фруктов;
- регулярно заниматься физкультурой (в основном ходить пешком);
- следовать программе питания, подобранной для вас.
Weight Watchers не имеет ограничения во времени, к ней можно присоединиться в любой момент
и придерживаться сколь угодно долго, даже после того, как нужный вес достигнут.
Серьезных рисков и побочных эффектов на диете обнаружено не было, но стоит помнить, что для Weight Watchers есть ограничения
: Детям до 10 лет она запрещена, а от 10 до 17 требуется письменное врачебное разрешение. Беременным и кормящим матерям также нельзя держаться диеты весонаблюдателей, т.к. им запрещены низкокалорийные диеты.
Хотя диета широко представлена в интернете, но компания ее разработавшая предлагает еженедельные семинары, которые, по заявлению самой компании, увеличивают эффективность похудения в три раза.
Как на практике стоять на диете?
1. Начиная программу вам определяется максимальное суточное количество очков (пунктов).
Формула взаимосвязи между ИТМ и суточной нормой "очков" запатентованной Weight Watchers и не опубликованной. Так же не является публичной и формула определения очков данного продукта.
Существует обобщенная таблица питательных пунктов, которой рекомендуют пользоваться новичкам: количество питательных пунктов (ПП) в сутки в зависимости от текущего веса:
Дневная норма:
вес для женщин для мужчин До 65 кг 18 пунктов 20 пунктов 65-80 кг 20 пунктов 22 пункта 80-94 кг 22 пункта 24 пункта 95-110 кг 23 пункта 25 пунктов 110-124 кг 26 пунктовОднако, если Вам кажется слишком уж приблизительным такой общий подсчет, ничто не мешает нам посчитать свою дневную норму пунктиков:
параметр пунктов (ПП) А Ваш пол: * мужчина 15 * женщина 7 Б Ваш возраст: * 18-20 лет 5 * 21-35 лет 4 * 36-50 лет 3 * 51-65 лет 2 * болше 65 лет 1 В Ваш вес: 1/10 вашего веса кг (целое число, дроби откидываем) Г Ваш образ жизни: * Сидячая работа, мало 0 движения * Работа частично 2 сидячая, но двигаться приходится * Работа на ногах, 4 приходится много двигаться * Работа тяжелая, 6 физический труд суточная норма пунктов = А+Б+В+Г 2. Как составить программу питания?
Как уже говорили, каждому продукту у “весонаблюдателей” присвоено определенное количество пунктов (очков). В списке продуктов нет ни одного запретного, ешьте, что хотите, но вы не должны получать ежедневно больше питательных пунктов, чем того требует ваша программа.
Если вчера вы не израсходовали три пункта, то сможете “съесть” их примерно в пятницу, когда пойдете после работы в кафе. Но! На следующую неделю пункты не переносятся. Ведь главная “похудательная” единица времени у “весонаблюдателей” - неделя.
Просто решается и проблема любимой булочки, “проскочившей” в рот. Сделаете лишний круг пешком по парку. Как говорили, дополнительная физическая нагрузка приносит бонусные "отрицательные" пункты и им можно компенсировать лишнее питание. Но таким образом можно использовать не более 12 пунктов с неделю.
Весонаблюдателям предоставляется фирменая база данных на более 40000 продуктов. Даже если само блюдо не указано, его "стоимость" легко определить при помощи ПП ингредиентов. Внизу, чтобы сорентировались, мы показали публикованную в интернете информацию о некоторых из них:
Отметим, что Weight Watchers еще и индустрия. Она производит множество продуктов, которые предлагаются участникам в программе. Также рекомендуются магазины где их можно достать. Но это не обязательно. Может, хотите приобрести сборник рецептов вкусных и здоровых блюд, рекомендованных программой? Стоит сравнительно недорого. Или брошюру с рекомендациями-хитростями, как удержаться на нужном уровне пунктов? Пожалуйста! Все имеет свою цену и приносит свой доход.
Составлять программу питания свободно, но для хорошего баланса существуют некоторые рекомендации:
- Сколько раз в день надо есть? Четыре-пять по принципу «один прием пищи — одно блюдо». Учитесь чувствовать золотую середину: не наедайтесь до отвала, но и не голодайте.
- Сбалансированный выбор продуктов. Есть можно все, но умеренно и пища обязательно должна быть разнообразной. Организм должен получать из пищи необходимые витамины, минералы и микроэлементы.
Рекомендуются потреблять в день не менее 400 г овощей и 300 г фруктов. Это 3 порщии овощей + 2 порции фруктов. Потребляй как минимум 2 раза в день растительный жир: растительное масло и орехи в салате, оливковое масло для жарки и высококачественный маргарин для бутербродов. Для удовлетворения потребности в кальции взрослые должны употреблять богатые кальцием продукты питания в указанных объемах не менее 2-х раз в день, а подростки - не менее 3-х раз в день.
Картофеля и пасты (макарон) можно съесть за один прием пищи в таком большом количестве, которое заполнит желудок. Большинство фруктов и овощей можно съесть как гарнир или как перекус, потому что они не дают пунктов.
- Экономить пункты можно выбирая маложирные сорта мяса, курицы и молочных изделий.
- Вы можете спокойно ходить в рестораны. Только возьмите с собой специальную брошюру по питанию вне дома, где описаны сотни стандартных ресторанных блюд и очки за каждое из них. Так как на диете нет запрещенных продуктов, у вас будет широкий выбор упирающийся только в общую стоимость стола. Алкоголь: Главное здесь умеренность.
- Голод не является проблемой для диеты Weight Watchers, так как в ней достаточно дешевых продуктов содержащих большое количество растительной клетчатки, которая помогает дольше испытывать чувство насыщения.
- Если же мы будем есть то же, что и раньше, только минимальными порциями, то в ходе этого процесса ничему новому не научимся. Нужно постепенно отказаться от вредных привычек и продуктов.
Примерное меню:
- Завтрак: 100 г мюсли с молоком, 1 ст. персикового сорбета или любые свежие фрукты (4 п.), Чашка кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара (1 п.)
- Второй завтрак: Банан, 1 ч. л. растопленного горького шоколада (3 п.)
- Обед: 1 ст. отварного кускуса с тушеными овощами (помидоры, сладкий перец, лук, чеснок, зелень), 60 г копченого лосося (6 п.)
- Полдник: 180 г нежирного фруктового йогурта (3 п.)
- Ужин: Чашка какао (3 п.), горсть бразильских орехов (2 п.)
3. Начните вести дневник
, в котором будете фиксировать питание и физические нагрузки, взвешивайтесь раз в неделю.
4. Создайте группу поддержки
и назначайте друг другу встречи онлайн или офлайн, обсуждайте достижения и слабости, обменивайтесь советами. Можно начислять штраф за перебор с пунктами.
Конечно, это не всегда просто - встать и сказать перед всеми, что ты толстая, потому что не можешь отказаться от сладкого мороженого и взбитых сливок. Но это необходимо сделать, нужно преодолеть этот барьер, после первого раза станет проще. Да и аудитория очень доброжелательная. На каждое раскаяние не осуждающий гул, а понимающее: “У меня то же самое! Но вместе мы сможем! Мы справимся!” И это, между прочим, действительно помогает.
5. Этой диеты можно придерживаться всю жизнь.
В первые две недели потеря веса составит 1-3 кг, в дальнейшем — до 1-2 кг в неделю, пока не достигнете своего нормального веса.
В результате:
* Вы обучаетесь основным принципам здорового и правильного питания. Это позволяет Вам сохранить красоту и здоровье и при этом не чувствовать себя «белой вороной» в ресторане, на вечеринке, в командировке…
* Вы едите досыта и при этом испытываете удовольствие от еды. Все дело в сбалансированной диете, которая подразумевает правильное питание и вкусные блюда.
* Вы учитесь находить причины недовольства собой и своей внешностью. Специально разработанные психологические методики позволяют изменять пищевые пристрастия и помогают Вам начать делать осознанный выбор.
* Худеть в группе всегда веселее. На диете вы можете без больших усилий терять по 900 грамм в неделю. За год можно сбросить от 30 до 50 кг.Важно не просто сбросить вес, а сделать это безопасно для здоровья и сохранить полученный результат.
Тыквенная диета
Королева осени тыква по содержанию целебных веществ превосходит многие другие овощи. С помощью тыквенного меню ты не только распрощаешься с лишними килограммами, но и поправишь здоровье! Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Как выбрать тыкву? Тыквенная диета на выходных. Тыквенная диета на три дня. Тыквенная диета на 5 дней. Тыквенная диета на 12 дней.
Мандариновая диета
Оранжевое настроение. Сейчас очень популярно среди модниц. Я очень люблю мандарины за их вкус, но оказывается они еще и очень полезны для здоровья. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Чем хороши мандарины? Противопоказания мандариновой диеты. Какие мандарины выбрать? Разгрузочный день на мандаринах. Мандариновая диета на 3 дня. Диета "Пять мандаринов". Мадариновая диета 10 дней. Выход из диеты, чтобы потерянные килограммы не вернулись.
Низкокалорийная диета для спортсменов
Низкокалорийная диета является самой эффективной среди диет для снижения веса. Ни одна диета не способна творить такие чудеса. Вне зависимости от степени физической активности худеют все, даже лежачие больные, не говоря уже о людях, продолжающих вести активный образ жизни. Низкокалорийная нежесткая диета может применяться здоровыми людьми для быстрого снижения веса только в течение очень короткого промежутка времени, чаще всего равного одной неделе. Жесткая низкокалорийная диета может быть показана людям, которым необходимо быстро сбросить лишний вес, и не имеющим проблем с пищеварительной системой. Чаще всего ее назначают больным ожирением, когда избыток массы тела настолько велик, что стремительное снижение веса идет лишь на пользу здоровью. Такая диета эффективна в 100% случаев и способна унести более 3 кг в неделю. В современном спорте все чаще практикуются белковые диеты, научно исследованные и проверенные многолетней практикой.
Диета для фигуры «Прямоугольник» («Банан»)
Желчегонные травы для похудения Борясь с лишним весом, многие садятся на строгие диеты, ходят в тренажерный зал, покупают дорогостоящие препараты для похудения, но забывают о том, что лекарственные травы тоже нормализуют обмен веществ, очищают организм от шлаков и тем самым помогают избавиться от лишних килограммов. Фитотерапия проста в применении, не требует больших затрат, и хотя эффект достигается не очень быстро, результат от похудения на травах держится гораздо дольше. Но применять травы необходимо в комплексе с другими методами похудения: правильное питание, разгрузочные дни, физическая нагрузка. Лучше применять те травы, которые растут в вашей местности – они воспримутся организмом более благоприятно и принесут больше пользы. Травы с желчегонным эффектом стимулируют перевариванию пищи, способствуют очищению организма, выводя из него желч, улучшают работу печени, желчного пузыря.И здоровым приятно каждому. К сожалению, несовершенства фигуры и связанные с этим переживания часто не дают наслаждаться жизнью. Для того чтобы привести свое тело в форму, применяются самые различные методы, включающие в себя разнообразные диеты. Особое место среди них занимает диета весонаблюдателей Weight Watchers, созданная в 1963 году домохозяйкой Джин Недич. За время своего существования диета претерпела различные изменения, и на данный момент превратилась в целую систему, направленную на корректировку не только питания, но психологического состояния в отношении себя и окружающих.
Weight Watchers - что это?
Weight watchers - диета, доступная каждому. Основной особенностью этой системы является ее эффективность и возможность есть те продукты, к которым привык худеющий. Единственные, кому не стоит увлекаться такой диетой, - беременные женщины и дети младше 10 лет. Если в анамнезе есть какие-либо заболевания, то стоит проконсультироваться с врачом о возможности следования принципам, которые предлагает диета Weight Watchers. Как правило, в случае хронической болезни речь идет просто о пересмотре количества продуктов, которые можно съедать ежедневно. Таким образом, ограничения для тех, кто хочет привести свое тело в порядок с помощью этой диеты, минимальны.
Основные принципы системы
В основе диеты лежит простой постулат: нужно больше двигаться и меньше есть. Этим создается и человек начинает терять вес. Качеству еды при этом отводится немало внимания. Для того чтобы каждому было понятно, что нужно есть, а что есть не рекомендуется, всем продуктам присвоены баллы. В день можно набрать определенное количество баллов, которое рассчитывается индивидуально. Иногда допустимо употребить продуктов на большее количество баллов, но в таком случае необходимо прибегнуть к физическим нагрузкам, которые также оцениваются в баллах, только со знаком минус. Специально для последователей системы были разработаны таблицы, по которым рассчитывается, сколько баллов можно «съесть» за день.
Как рассчитываются баллы
За то время, что существует диета Weight watchers, баллы, присваемые продуктам, изменялись, и на данный момент они таковы:
- 60 грамм говяжьего фарша оценивается в 1 балл;
- 100 грамм жаренной говядины - 3 балла;
- 20 грамм ветчины или вареной колбасы - 1 балл;
- 18 грамм тефтель - 1 балл;
- 30 грамм сосисок - 2 балла;
- 75 грамм жареной печени - 2,5 балла;
- 50 грамм яйца - 2 балла;
- 125 грамм жареного мяса птицы - 4 балла.
Аналогичная оценка существует для сладостей, круп, молочных продуктов и рыбы. Для примера приведем несколько продуктов с баллами, которые предлагает диета Weight Watchers. Таблицы пунктов могут быть самыми разными. Они разработаны для многих регионов с весьма специфическими блюдами.
- 15 г шпрот - 1 балл;
- 90 г скумбрии - 4 балла;
- 45 г соленой селедки - 2,5 балла;
- стакан молока или кефира - 3,5 балла;
- 4 чайные ложки сгущенного молока - 1 балл;
- 120 г макарон - 2 балла;
- 7 г шоколада - 1 балл;
- 36 г халвы - 1 балл;
- 70 г кекса - 7 баллов;
- 16 г вафель - 2 балла;
- фрукты и овощи - 0 баллов.
Сколько баллов можно «съесть»
Каждому человеку, в зависимости от веса, Weight Watchers-диета разрешает съедать продуктов на определенное количество баллов. Они рассчитываются, исходя из индивидуальных предрасположенностей и особенностей. К 10% веса в фунтах прибавляется 2 балла для женщин и 8 баллов для мужчин, затем прибавляются такие баллы по возрасту:
- 4 балла, если человеку от 17 до 26 лет;
- 3 балла - от 27 до 37 лет;
- 2 балла - от 38 до 47 лет;
- 1 балл - от 48 до 58 лет;
- 0 баллов - старше 58 лет.
Затем прибавляют:
- 2 балла, если рост более 1,78 м;
- 1 балл, если рост от 1,55м до 1,78 м;
- 0 баллов, если рост до 1,55 м.
Кроме этого, оценивается ежедневная работа:
- 0 баллов, если работа преимущественно сидячая;
- 2 балла, если приходится постоянно стоять;
- 4 балла, если нужно много ходить;
- 6 баллов, если выполняется физически тяжелый труд.
Для женщин, имеющих грудных детей, прибавляется 10 баллов, если ребенок полностью на грудном вскармливании, и 5 баллов, если на смешанном.
Полученные баллы суммируются - это и есть ежедневная норма. К ней можно прибавить еще 35 баллов еженедельно (по 5 баллов каждый день либо по-другому, как захочется). Количество ежедневных баллов ограничено: от 18 до 44.
Усредненный расчет в Weight Watchers
- 26 баллов - для людей до 70 кг;
- 28 баллов - от 71 кг до 80 кг;
- 30 баллов - от 81 кг до 90 кг;
- 32 балла - от 91 кг до 100 кг;
- 34 балла - свыше 100 кг.
Если у вас есть какие-либо заболевания, то о допустимом количестве баллов стоит посоветоваться с врачом. Возможно, их следует увеличить.
Диета весонаблюдателей Weight Watchers: меню, таблица баллов и физическая нагрузка
Для того чтобы следовать диете, не обязательно постоянно высчитывать очки. Существует несколько примерных меню, которые удобно использовать ежедневно. Вот одно из них:
Завтрак: мюсли - 80 г (4 балла) с чашкой молока (1,5 балла), печенье - 20 г (2,5 балла) и яблоко. Всего 8 баллов.
2-й завтрак: вафли - 16 г, всего 2 балла.
Обед: фасолевый суп - 60 г (2 балла), макароны - 180 г (3 балла) с лососем - 125 г (3 балла), салат из томатов и огурцов, заправленный сметаной (2 балла). Всего 10 баллов.
Полдник: немного мороженого - 2 балла.
Ужин: пшенная каша - 80 г (4 балла) с курицей (4 балла) и груша. Всего 8 баллов.
Если в течение дня будут присутствовать физические нагрузки длительностью более 30 минут, то продуктов можно съесть и на большее количество баллов. Так, аэробика дает минус 3 балла, плавание - минус 3 балла, бег - минус 4 балла, быстрая ходьба - минус 4 балла, подъем вверх по лестнице - минус 5 баллов, уборка по дому - минус 1 балл, игровые виды спорта - минус 3 балла, езда на велосипеде или роликах - минус 3 балла.
Отзывы о диете. Плюсы
Длительное время, в течение которого существует Weight watchers-диета, уже можно назвать большим достижением, свидетельствующем о ее эффективности. Кроме этого, многие последователи отмечают улучшение самочувствия, психологического состояния и эмоционального настроя. По результатам научных исследований у тех, кто придерживался принципов диеты в течение года, сократился уровень «плохого» холестерина, а также снизилась вероятность развития диабета 2-го типа. Немало худеющих отмечают такие положительные моменты, как отсутствие голодовк», поскольку есть можно 5 раз в день и употреблять большое количество фруктов и овощей, и возможность готовить любимые блюда, поскольку запрещенных продуктов в этой диете нет. Тот, кто серьезно занялся своим телом и пользуется платными сервисами, отмечает доступность рецептов, возможность сходить в ресторан и получить в любое время поддержку таких же худеющих. Большинство «платных» участников стабильно сбрасывают 2-4 кг ежемесячно до здорового веса.
Минусы
Недостатком этой системы является ее платность. Для тех, кто хочет следовать принципам питания, которые провозглашает диета Weight Watchers, отзывы рекомендуют запастись не менее чем 30 долларами ежемесячно. Но стоит отметить, что это достаточно эффективно. Те люди, которые используют платную версию, худеют быстрее, и в дальнейшем вес вновь не набирают.
Те, кто решил следовать системе бесплатно, отмечают сложности с подсчетом баллов и составлением меню. Многих людей уже на начальном этапе выбора диеты отпугивают баллы и расчеты.
Кроме этого, последователи диеты весонаблюдателей в России часто искажают информацию. В свободном доступе диета Weight Watchers на русском встречается в достаточно разнообразных вариантах, поэтому не всегда бывает эффективной.
Платная версия диеты
Чем же так привлекает людей знаменитая диета Weight Watchers? Ответ на этот вопрос кроется в сильной психологической поддержке худеющих. Еженедельно проходят собрания клуба, где каждый делится своими результатами, мотивируя других двигаться дальше и оставаться в системе. Кроме этого, проходят индивидуальные встречи, вебинары, общение по Скайпу с тренерами и приверженцами диеты. Платное членство в клубе, которое подразумевает Weight Watchers-диета, является сильным стимулом для похудения. При достижении желаемого веса любой человек перестает платить членские взносы, но также может посещать собрания, тем самым поддерживая себя в форме. Если удалось удерживать требуемый вес в течение 6 недель, то статус члена клуба остается пожизненно, т. е. в следующий раз не надо платить регистрационный взнос. Но если вес ушел за границы желаемого, то членские взносы выплачиваются вновь. Стоит отметить, что некоторые звезды также придерживаются этой диеты. Об этом открыто говорят Джессика Симпсон и Их результаты вполне очевидны, поскольку глянец регулярно публикует свежие фотографии знаменитостей.
Диета Weight Watchers на русском
Поскольку официальный сайт диеты полностью на английском, следовать системе для русского человека, не владеющего иностранными языками, проблематично. Однако и для россиян в платной версии разработано специальное меню, учитывающее привычный рацион. В нашей стране Weight Watchers-диета не получила такого распространения, поскольку мало кто хочет ежемесячно платить, посещать группы и считать очки.
Последователи из России преимущественно выбирают версию, в которой таблицы находятся в бесплатном доступе в интернете. Однако в социальных сетях можно найти группы, посвященные Weight Watcher, в которых идет обсуждение потери веса и других нюансов похудения. Это служит частичной заменой семинарам и позволяет получить поддержку других худеющих.
Планы похудения
Для последователей системы разработаны специальные планы, отвечающие потребностям каждого человека. Это базовый, «Целевой», «Импульс», план «Моментум» и другие. Они предполагают разные подходы к выбору еды. Так, в плане «Импульс» участники выбирают только те продукты, которые входят в специальный список «правильной» пищи, а в плане «Моментум» могут есть любые продукты. Существуют специальные программы, которые позволяют не считать очки для каждого продукта, а оценивать все блюдо целиком. Выбирая подходящую нагрузку по своему здоровью, худеющий теряет вес за определенное время, запланированное заранее. Множество приспособлений, которые выпускаются под брендом диеты, делают следование ей приятным и удобным. Это, например, весы, калькуляторы, приложения для телефонов, планшетов и компьютеров, тренажеры и многое другое. Кроме этого, выпускаются различные пищевые продукты под брендом Weight Watchers, где прямо на коробке отмечено количество баллов. Таким образом, Weight Watchers-система - это не просто ограничение продуктов, а целый комплекс мероприятий, направленных на помощь организму в период похудения.
Приверженцев движения весонаблюдателей нельзя назвать худеющими. Это люди, объединяющиеся в группы с целью приближения к идеальной форме питания, и следующие четырем принципам:
Взаимная поддержка
Сбалансированность
Самосовершенствование
Движение
Весонаблюдение – не , это стиль питания, при котором все лишнее уходит само, и которого можно придерживаться всю жизнь. Никаких ограничений по продуктам и рецептам – только по количеству пищи, которое рассчитывается индивидуально для каждого человека. Если Вам не кажется занудным или утомительным постоянно считать «пункты» (единица измерения объема пищи у весонаблюдателей), то это движение как раз для Вас, так как производить расчеты на первых порах, пока не выработается привычка, придется весьма часто.
Итак: нам разрешили кушать все, что душе угодно, но в определенных количествах. Каких же? Существует обобщенная таблица питательных пунктов, которой рекомендуют пользоваться новичкам: количество питательных пунктов (ПП) в сутки в зависимости от текущего веса
Питаться строго на указанное количество пунктов – обязательно. Не стоит предаваться фанатизму в отношении любимых продуктов, но и недоедать тоже не стоит – впрок фигуре это не пойдет. Однако, если Вам кажется слишком уж приблизительным такой общий подсчет, ничто не мешает нам посчитать свои пунктики так же, как делает весь мир, запаситесь блокнотом и ручкой. Находим в таблицах себя и записываем число пунктов, затем все складываем.
Ваш пол
Ваш возраст
Ваш вес: разделите Ваш текущий вес на 10 и впишите получившееся целое число, дроби откидываем.
Ваш рост
Образ жизни (как проходит рабочий день)
Ваша цель
Путем сложения всех данных Вы получите Ваш персональный рацион в питательных пунктах.
Основные правила весонаблюдателей:
1. Кушать часто, не реже 4 раз в сутки. Голод недопустим. Пищу, позволенную к употреблению на сегодняшний день, следует распределить между завтраком, обедом и ужином, и ни в коем случае не подъедать на ночь то, что не успели за день «по программе». К следующему завтраку их прибавлять также не стоит.
2. Возьмите привычку пить вместо чая и кофе молоко или кефир. Чай и кофе не исключаются, в целом же надо стараться выпивать не менее 8 стаканов жидкости в день.
3. Налегайте на кисломолочные продукты, а также на . Приучите себя и свою семью в каждый прием пищи включать фрукты и овощи.
4. Постарайтесь исключить сахар и насыщенные им продукты (сладкая выпечка, джемы, шоколад).
5. Не отказывайтесь от масел – их присутствие в рационе необходимо, но не более, чем на 2 ПП в день.
6. Соблюдайте «Принцип тарелки»: при приеме пищи мысленно поделите ее на 4 части и вполне материально заполните две четверти растительной пищей, третью – пищей животного происхождения, а четвертую – злаками, кашами.
Помните, что ежедневный рацион весонаблюдателя (как и любого живого человека) должен содержать:
Белки – нежирное мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, бобы
Жиры – орехи, семена растений, масла, жирные мясо и рыба
Углеводы – фрукты, овощи, злаки, макароны, хлеб
Клетчатку – фрукты, овощи, злаки, хлеб с отрубями
Витамины – содержатся во фруктах и овощах, а также в рыбе, выпечке, не запрещено принимать витаминные препараты
Как уже было сказано, весонаблюдатели по одиночке не худеют. Они создают группы, в том числе и в сети Интернет, у себя на работе, в семье или даже на лестничной клетке. Тут вам и поддержка, и помощь, и передача опыта, и советы. Кроме того, в любой группе по интересам всегда будет иметь место соревнование. Пока индивид не воспитал в себе такое качество, как стремление к саморазвитию, его достижения в весонаблюдении могут быть очень успешно поддержаны желанием быть лучше, иметь больший успех на общем поприще. Принцип саморазвития у весонаблюдателей очень важен, так как никто не поможет нам избавиться от вредных пищевых привычек, кроме нас самих. Человек должен хотеть измениться, стараться для этого.
Весонаблюдатели любят движение. Спортом заниматься необязательно, хоть и не запрещено, однако, активные игры, прогулки пешком, отказ от лифта и автомобиля, и прочее, весьма приветствуются.Весонаблюдатели – очень собранные люди. Поначалу, когда из цифр в голове у худеющего сварится насыщенная клетчаткой злаково-витаминная каша, ему придется вести что-то вроде дневника, в который он будет записывать свои приемы пищи. Рано или поздно, и голова и желудок запомнят, что им надо, и в необходимости в дневнике не будет. Поначалу же приготовьтесь и расчертите блокнот на таблички.
Далее будет таблица пункто-стоимости продуктов, по которой питаются наблюдатели веса. Пусть Вас не пугают дозировки – вафли, к примеру, взяты из расчета 16 граммов, а это две небольшие штуки. Вы способны съесть больше за один раз? Срочно – на любую из диет.
Продукты животного происхождения
Сладкое
Молоко, кисломолочные продукты
Крупы, злаки, хлеб, макароны
Рыба (жаренная, запеченная, отварная)
А теперь – приятный момент. Можно заработать себе «добавку» к рациону или отгулять съеденное лишком, набрав премиальные баллы за физическую активность. Начисляются за каждые полчаса:
Впереди праздники (что в году случается периодически), и всем, кому предстоят застолья, рекомендуется «заработать» питательные пункты, просто уменьшая ежедневный рацион на 4 пункта. Начать стоит за неделю до торжества, если на 4 пункта Вы пойти не можете, можно уменьшать разницу. Но не увеличивать. И помните: если Вы строго выдержали пост ради премии на застолье, но оно почему то не состоялось, ни в коем случае нельзя компенсировать пункты в течение недели при приемах пищи. Пункты пропадут, конечно, но зато вред организму будет минимальный.
Если Вы не готовы отказаться от причитающейся булочки с отрубями даже ради шикарного стола, то увеличивайте физическую нагрузку на 4 пункта в день: и будут Вам свободные пункты в графике и место в желудке.
Желаю Вам приятных, легких праздников, дарящих наслаждение тренировок и отличного самочувствия.
Суть лиеты весонаблюдателей для похудения
Диета весонаблюдателей или диета Weight Watchers за пределами России имеет огромную популярность. Сегодня там образуются даже специальные группы, где каждый человек рассказывает о результатах. К сожалению, в нашей стране таких групп пока не существует, зато уже существуют форумы, где сторонники данной программы питания делятся своими впечатлениями и результатами.
Данная диета направлена на постепенное снижение веса, которое совершенно не вредит здоровью. Кушать можно все что угодно и когда угодно, однако в этом и подвох. Каждый продукт имеет свои единицы измерения (см. таблицу), которые в данном случае измеряются пунктами. Человек с массой тела до 70 кг в лень может съесть всего лишь 18 пунктов, а человек с массой тела от 71 до 80 кг, не должен превышать суточный рацион больше чем на 20 пунктов.
Люди, чей вес составляет 81 - 90 кг в сутки должны съедать пищи на 22 пункта, от 91 до 100 кг - не более 24 пунктов. Ну а те люди, которые имеют массу тела выше 100 кг, в сутки должны съедать 26 пунктов.
Учитывая то, что вес будет постепенно уходить, вы будете переходить на другую весовую категорию, соответственно, количество пунктов также будет меняться.
Необходимо завести собственный дневник, где нужно записывать каждый съеденный продукт в граммах и пунктах. Увеличивать количество съедаемых пунктов нельзя, так как это приведет к снижению результатов. Если у вас в ближайшем времени намечается какая-либо вечеринка или мероприятие, где будет много вкусной еды, урежьте свой рацион на несколько пунктов на протяжении нескольких дней и прибавьте их в день посещения мероприятия. Так вы не нарушите баланс и похудение будет происходить также эффективно. Однако делать так необходимо в редких случаях.
Общая информация о диете Весонаблюдателей
Если верить официальной истории создания, Наблюдатели веса появились благодаря организаторскому и предпринимательскому таланту одной выдающейся нью-йоркской толстушки – Джин Недич в 1961 году. Обнаружив себя однажды в весе 97 кг, она твердо решила похудеть до нормы. Джин не была поклонницей жестких диет и таблеток, и настроена скептически по отношению к «чудодейственным» методам, которые начинали в то время расти, как бурьян.
Поэтому наша героиня выбрала простой и проверенный веками способ «меньше есть, больше двигаться», а чтобы контролировать себя, она начала разрабатывать систему, которая помогла бы ей наглядно оценивать свой образ жизни с точки зрения пользы для здоровья и фигуры.
Так как лишний вес – распространенная проблема, и многим женщинам нужна поддержка и мотивация на пути к стройности, клуб начал расширяться, и всего за два месяца в нем было уже 40 участников. К концу 1962 Джин сбросила больше 30 кг, а количество членов клуба худеющих возросло до нескольких сотен.
В 1963 году Джин основала компанию Weight Watchers, которая к 2012 имеет представительство в более чем 30 странах. Ей посвящено несколько десятков книг и сайтов, клубы стали настолько популярны, что смогли позволить себе взимать членские взносы, а счет женщин, которым Наблюдатели Веса помогли существенно похудеть, идет на десятки. Система баллов, которая прославила Весонаблюдателей, была разработана гораздо позже – в конце девяностых. В 2011 году она была коренным образом пересмотрена.
Как бы то ни было, нынче WW – очень дорогая компания, в которой «крутятся» немалые деньги. Она организована по принципу «приведи друга». Члены клуба платят ежемесячный взнос за право посещения собраний или виртуальных встреч в режиме онлайн. Кроме того участники получают доступ к базам очков продуктов, физических нагрузок, различных многочисленных материалов и пр. За каждого привлеченного члена можно получить скидку на абонемент, что должно заинтересовать участников приводить в программу своих друзей.
Правила диеты весонаблюдателей
1. Категорически недопустимо голодание. Дневное количество пищи следует принимать в несколько приёмов, и лучше, если их будет не меньше четырёх. Всё, что не съедено за один приём, недопустимо переносить на следующий, иначе теряется смысл диеты.
2. Предпочтение следует отдавать растительной пище, а также кисломолочным продуктам.
3. В день нужно выпивать 1,5 литра жидкости как минимум. Категорию «полезности» продуктов можно определить для себя, следуя таблицам пунктов.
3. Отказ от сахаросодержащих продуктов (конфет, варенья, джемов и подобных продуктов) весьма желателен.
4. Масло, как животного, так и растительного происхождения, лучше употреблять в небольшом количестве (до двух пунктов в день), но присутствие его в рационе желательно.
5. Половина пищи в тарелке должна состоять из продуктов растительного происхождения, четверть ─ иметь животное происхождение и на четверть состоять из злаков (в форме каши, хлеба и т.п.). Это идеальная пропорция.
Можно ли считать такое всеедение диетой? Безусловно, можно. Как и любая другая, диета весонаблюдателей служит поставленной цели, в нашем случае безболезненному и эффективному снижению веса. Соблюдение данной диеты не влечёт негативных последствий, напротив, приносит организму реальную пользу. Коллективное наблюдение и обсуждение диеты с последующим обменом опытом позволяет добиваться лучших результатов при минимальных эмоциональных потерях.
Принципы питания
Правила питания, на которых основана диета весонаблюдателей, сводятся к 3 основополагающим пунктам:
- Можно есть все что угодно, но только в приделах баллов (их норма индивидуальна). Теперь нет необходимости в подсчете калорийности продуктов. «Баллы» начисляются исходя из данных о пищевой ценности того или иного продукта (таблица пищевой ценности доступна в онлайн-источниках).
- Для повышения эффективности диеты следует выполнять комплекс физических упражнений. Каждый самостоятельно выбирает для себя упражнения и вид нагрузки. Именно по этой причине диета нравится как любителям силовых, так и любителям кардио-тренировок.
- Процесс похудения следует воспринимать как развлечение. По словам Джин, в группе худеть интереснее и легче, чем в одиночку, а потому правилами диеты весонаблюдателей предусмотрены еженедельные групповые встречи. Приверженцы системы питания делятся переживаниями и советами, а также стараются морально поддержать «товарища по несчастью».
Как работает диета весонаблюдателей
Исходя из собственного веса нужно определить, сколько пунктов пищи в день вы можете употреблять.
В дневнике следует отмечать питание, физические нагрузки, еженедельное взвешивание.
За перебор с пунктами можно начислять штраф, тогда ваше существование превратится в увлекательную игру, цель которой – похудение и здоровый образ жизни.
Диета весонаблюдателей имеет основное правило: не следует голодать, не нужно переедать. Следует соблюдать «золотую середину».
Меню диеты весонаблюдателей на день
На завтрак можно выпить 120 мл апельсинового сока, съесть овсяную кашу, приготовленную на воде, выпить чай, кофе, 150 г сливок.
Второй завтрак: яйцо-пашот, хлеб с маргарином, груша, поджаренные на гриле грибы, чай, зеленый кофе.
Обед: отбивное мясо (баранина, телятина), тушеный репчатый лук (90 г), отварная морковь (90 г), вермишель (180 г), апельсин, чай.
Ужин можно пропустить или выпить на ночь стакан кефира.
Продукты меню варьируются, неизменно лишь количество еды.
В первую неделю вы можете похудеть всего на пару килограммов.
Однако если учесть, что диета весонаблюдателей – длительный процесс, требующий строгого соблюдения правил при правильном питании, несложно произвести годовые расчеты приблизительной потери лишнего веса.
Принципы весонаблюдателей:
самосовершенствование;
сбалансированное питание;
стремление к здоровому образу жизни;
свзаимная поддержка и движение к достижению цели.
Достоинства системы Весонаблюдателей
- Универсальность. Вы можете иметь почти любые пищевые привычки и предпочтения: вегетарианство различных направлений, соблюдение постов, халяль и прочее, а также любые фитнес программы с легкостью вписываются в эту систему;
- Понятность программы. Смотрите на баллы – планируете питание. Сорвались – пересчитали. Не наедаетесь – добавьте физических нагрузок и увеличьте калорийность рациона. Что может быть проще?
- Доступность необходимых продуктов. Можете ничего существенно не менять в вопросах закупки продуктов, и у вас не возникнет проблем в походах и на вечеринках, когда «надо есть, что есть»;
- Наличие психологической поддержки. Человек устроен так, что ему все проще делать в группе. Когда у вас есть сообщество, на которое вы ориентируетесь, то внутригрупповая конкуренция, азарт и партнерство помогают оставаться в строю. А если вам сложно, то вас поддержат и подбодрят;
- Приобщение к физической активности. Перестать пользоваться лифтом, потому что это представляет абстрактную пользу – одно, а делать это, потому что к выходным можно набрать баллов на вполне конкретный тортик – совсем другое;
- Возможность сочетать Наблюдателей Веса с множеством других диет, если вы того пожелаете;
- Ощущения причастности. Мы все, за исключением отшельников и мизантропов, видим привлекательность в идее быть частью тайной или явной группы единомышленников. Клуб WW, конечно, не Хогвардс, но все же…
Недостатки
- Платность. В наших широтах, как правило, используется урезанная бесплатная версия, которая распространяется поклонниками системы. Она, хоть тоже неплоха, не позволяет ощутить все прелести Весонаблюдателей. Настоящие WW – действуют на коммерческой основе и специально укомплектованы огромным количеством материалов: брошюры с рецептами и рекомендациями, книги, программы для расчета баллов блюда в один клик, база продуктов в более чем 40 тыс. наименований, дневники онлайн и программы для смартфонов, различные готовые рационы, старшинство в группах, съезды, конференции и многое другое. Все это преследует три цели: сделать программу интересной с точки зрения участия, привязать к себе участников на годы и не оставить желающим поклонникам шанса получить все то же самое бесплатно. Участие в официальном клубе действительно гораздо эффективнее, но стоит оно от 30 долларов ежемесячно;
- Если для соблюдения системы вы используете бесплатные источники информации, то вам нужно искать и хранить данные о баллах продуктов и физических нагрузок;
- Отсутствие «защиты от произвола». В том бесплатном варианте, в котором эту систему можно найти в русскоязычном интернете, часто присутствует большое количество «правил», привнесенных любителями и существующих в оригинальной системе в лучшем случай в виде рекомендаций. В зависимости от того, какие именно материалы вам попадутся, вы можете встретить как вариант, представляющий собой голодание в 1000 ккал в день при полном отсутствии физической активности, так и сложную диету с огромным количеством правил и оговорок. Часто эти варианты объединяет только то, что они используют систему баллов и называют себя Весонаблюдателями.
Что такое «пункты» и как их считать?
Основным показателем для выбора блюд являются пункты. Любой продукт содержит белки, жиры и углеводы, а также полезные и пустые калории. Чтобы не запутаться и избежать сложных пересчётов, в 2010 году была разработана полноценная таблица, где собраны данные обо всех продуктах. Достаточно высчитать дневную норму употребления «пунктов» и следовать ей.
Примерное число пунктов в зависимости от исходного веса, будет таким
До 70 кг – 18 ПП
71-80 кг – 20 ПП
81-90 кг – 22 ПП
91-100 кг – 24 ПП
Более 100 кг – 26 ПП
Это усреднённые данные, но количество пунктов можно пересчитать индивидуально, учитывая пол, возраст, рост, образ жизни и цели диеты.
Итак, настоящий вес делим на 10 и записываем целое число. Далее женщины добавляют 7 ПП, а мужчины – 15 ПП. Те, у кого рост менее 160 см добавляют 1 ПП, при росте 160 см и выше – 2 ПП. Теперь необходимо учесть возраст, образ жизни и цель диеты.
18-20 лет – 5 ПП.
21-35 лет – 4 ПП
36-50 лет – 3 ПП
51-65 лет – 2 ПП
Старше 65 лет – 1 ПП
Малоподвижный образ жизни – 0 ПП
Подвижный ОЖ, но работа сидячая – 2 ПП
Много движения – 4 ПП
Тяжёлый физический труд – 6 ПП.
Если целью диеты является похудение, добавьте 0 ПП. Если планируете просто поддерживать вес, добавьте 4 ПП.
В ходе диеты можно похудеть в среднем на 900 г за неделю. При этом можно есть разные продукты, важно лишь подсчитывать число пунктов.
Диета весонаблюдателей: меню на неделю
Примерный рацион питания рассчитан для женщин, чей изначальный вес находится в пределах 71-80 кг.
Понедельник
Завтрак – 100 г овсяных хлопьев с молоком – 3 ПП. Кофе со сливками и сахаром – 2 ПП.
Ланч – банан (150 г) – 3 ПП.
Обед – 200 г мяса курицы с овощами – 6 ПП.
Полдник – стакан нежирного йогурта – 3 ПП.
Ужин – 200 мл какао – 3 ПП, 20 г бразильских орехов – 2 ПП.
Вторник
Завтрак – 2 гренки, обжаренные в яйце, 250 мл апельсинового сока – 4 ПП.
Ланч – сэндвич из цельнозернового хлеба с индюшатиной и салатом – 4 ПП.
Обед – 1 яблоко, 150 г салата из тёртой моркови с изюмом, ломтик ржаного хлеба – 4 ПП.
Полдник – 100 г отварной кукурузы – 2 ПП.
Ужин – 150 г свинины, тушёной с рисом, отварная цветная капуста – 6 ПП.
Среда
Завтрак – сэндвич с красной рыбой, сыром и луком – 3 ПП, кофе со сливками и сахаром – 1 ПП.
Ланч – стакан йогурта, яблоко – 2 ПП.
Обед – суп овощной, ломтик ржаного хлеба, 50 г сыра фета –5 ПП.
Полдник – коктейль из йогурта, банана и ягод – 3 ПП.
Ужин – овсяная каша с изюмом и мёдом, 250 мл апельсинового сока – 6 ПП.
Четверг
Завтрак – сэндвич с ветчиной – 3 ПП, несладкий кофе – 0 ПП.
Ланч – 30 г твёрдого сыра с сельдереем – 3 ПП.
Обед – салат из пекинской капусты с ветчиной и сыром – 5 ПП.
Полдник – 50 г бразильских орехов – 2 ПП.
Ужин – жареная камбала – 4 ПП, тушёная с оливковым маслом капуста – 1 ПП, печёный картофель – 2 ПП.
Пятница
Завтрак – овсяная каша (150 г) с изюмом и сахаром, 250 мл апельсинового сока – 5 ПП.
Ланч – 40 г зефира – 2 ПП.
Обед – макароны с сыром и овощным соусом, 1 томат – 5 ПП.
Полдник – 200 г любых ягод – 1 ПП.
Ужин – 150 г отварного куриного мяса – 4 ПП, отварная цветная капуста – 1 ПП, порция клубники с взбитыми сливками – 2 ПП.
Суббота
Завтрак – яичный омлет с сыром – 3 ПП, 250 мл томатного сока – 1 ПП.
Ланч – 30 г твёрдого сыра с огурцом – 2 ПП, кофе несладкий – 0 ПП.
Обед – отварное куриное мясо (150 г) – 3 ПП, салат с помидорами и орехами кешью – 3 ПП.
Полдник – 100 г мандаринов – 1 ПП.
Ужин – 200 г рыбы, приготовленной на гриле – 4 ПП, отварная фасоль с сыром – 3 ПП.
Воскресенье
Завтрак – 1 яйцо, сваренное всмятку – 2 ПП, кофе с сахаром и сливками – 1 ПП.
Ланч – 100 г сырников или творожной запеканки – 3 ПП.
Обед – салат из креветок – 5 ПП.
Полдник – 100 г ягодного смузи – 2 ПП.
Ужин – салат из свежих овощей – 1 ПП, мясо, приготовленное на гриле – 3 ПП, 150 г йогурта – 3 ПП.
Диета весонаблюдателей: рецепты
Бутерброд с курицей (порция – 5 ПП). Смешать по 1 чайной ложке соевого соуса и оливкового масла, раздавить 1 зубок чеснока, добавить несколько капель лимонного сока. 100 г куриного мяса порезать кусочками и смешать с полученным соусом. Запечь в фольге около 25 минут. Отдельно смешать 50 г йогурта, нарезанный укроп, соль, перец. На ломтик цельнозернового хлеба выложить готовое куриное мясо и сверху полить йогуртовым соусом.
Салат с курицей и зеленью (1 порция – 2,5 ПП). Смешать 50 мл густого йогрута, 60 г отварного куриного мяса, понемногу разной зелени (петрушки, кинзы, мяты и зелёного лука), приправить кориандром и зирой. Дать настояться около 10 минут и подавать к столу.
Баклажаны с орехами (1 порция – 4 ПП). 1 небольшой баклажан разрезать вдоль пополам, вынуть мякоть и мелко её порубить. Далее мякоть нужно обжарить в сковороде с грибами, луком, зеленью и чесноком. Начинку выложить в половинки баклажанов и положить в противень. Запекать около 15 минут в духовке, достать, посыпать сыром с зеленью и запекать ещё 10 минут.
Жареный картофель с сыром (1 порция – 2 ПП). 1 крупный картофель очистить от кожуры и нарезать брусками. Смазать противень жиром, выложить картофель и запекать около 40 минут до золотистого цвета. Затем посыпать сыром и запечь ещё 5 минут, пока сыр не расплавится.
Диетическая пицца (1 порция – 3 ПП). Из 300 г творога, 8 столовых ложек муки, 3 яиц и разрыхлителя замесить тесто и выложить его на противень. Смазать томатным соусом и выложить начинку, приготовленную из 150 г шампиньонов, 50 г нарезанной ветчины, 1 маринованного огурца. Запечь около 15 минут, достать, присыпать тёртым сыром и поставить в духовку ещё на 5 минут.
Польза физических упражнений при соблюдении диеты
Любая двигательная активность, а тем более занятия спортом и танцами приветствуются. К тому же они помогают тратить калории и отнимают «пункты» от ежедневного рациона, позволяя добавить в меню любимые блюда. Так, например, занятия аэробикой, танцами, плаванием, катание на велосипеде или коньках, игра в теннис снимают ежечасно 3 ПП. Быстрая ходьба и катание на лыжах позволят снять 4 ПП. Силовые тренировки, верховая езда, а также уборка в доме или садовые работы снимают 2 ПП. Но самым эффективным оказался подъём вверх по лестнице, благодаря чему количество «съеденных» пунктов можно смело снизить на 5 ПП.
Диета весонаблюдателей: отзывы и результаты
Судя по отзывам, диета позволяет не только худеть с комфортом, но и питаться вкусной, полезной едой. Но самое главное, что все не возвращается даже через несколько лет, если исключить переедание. Диета отлично сочетается с разными видами физической нагрузки.
Диета Weight Watchers: таблицы пунктов
Мясные продукты, яйца
| Продукт | Количество в граммах | Пункты |
| Говяжий фарш | 60 | 1 |
| Говядина жареная | 100 (порция) | 3 |
| Ветчина, варёные колбасы | 20 | 1 |
| Ветчина из мяса птицы | 40 | 1 |
| Колбаса копчёная, копчёности | 20 | 2 |
| Колбаса ливерная | 20 | 2 |
| Печень жареная | 75 (порция) | 2,5 |
| Куриная ножка (жареная, печёная, отварная) | 100 | 4 |
| Сардельки, сосиски со шпиком | 100 | 6,5 |
| Сосиски | 30 | 2 |
| Язык (жареный, отварной) | 45 | 2 |
| Тефтели | 18 | 1 |
| Жареное мясо птицы | 125 | 4 |
| Яйцо (вкрутую, всмятку) | 50 | 2 |
| Яичница на подсолнечном масле | 60 | 2,5 |
Десерты, сладости
Каши, мучные и макаронные изделия
Молочные продукты, твёрдые сыры
| Продукт | Количество в граммах | Пункты |
| Йогурт (жирность до 3,5%) | 150 | 3 |
| Молоко, кефир (нежирные) | 250 мл | 1,5 |
| Молоко, кефир (жирные) | 250 мл | 3,5 |
| Сгущёное молоко | 4 чайные ложки | 1 |
| Сметана | Столовая ложка | 15 |
| Творог (нежирный) | 3 столовые ложки | 1 |
| Творог (жирность до 5%) | 3 столовые ложки | 1,5 |
| Моцарелла | 50 | 3 |
| Мягкие сыры (жирность 30%) | 30 | 1,5 |
| Мягкие сыры (жирность 45%) | 30 | 2 |
| Мягкие сыры (жирность 60%) | 30 | 3 |
| Фета | 30 | 2 |
| Твёрдые сыры (25 и 45% жирности) | 30 | 2,5 |
| Твёрдые сыры (35 и 50% жирности) | 30 | 3 |
Известный факт: с компанией и поддержкой худеть легче и быстрее. В этом секрет эффективности диеты весонаблюдателей. Познакомьтесь с правилами построения рациона, который поможет скинуть до 30 кг!
Многие из тех, кто впервые слышит название этой системы питания, представляют себе собрание людей с лишним весом, которые делятся опытом в борьбе за идеальное тело. В принципе они правы, так оно и есть. Ведь позитивный настрой, общение с единомышленниками и постоянная поддержка при похудении считаются залогом успеха для достижения отличных результатов.
История возникновения диеты весонаблюдателей достаточно проста. В 1961 году в США женщина по имени Джин Нидеч позвала к себе домой своих подруг, которые тоже страдали от избыточного веса, и выступила с предложением начать худеть всем вместе. Еженедельно у них проходили встречи, на которых они делились своими впечатлениями, достижениями. К концу 1962 года Джин удалось похудеть на целых 32 килограмма и уже сотни людей желали худеть по её методике. Чуть позже, в 1963 году, была создана компания Weight watchers, которая на данный момент имеет 31 официальное представительство по всему миру.
Достоинства и недостатки
Как и все методики корректировки фигуры, программа весонаблюдения имеет положительные и отрицательные стороны. К плюсам указанной диеты относятся:
- простота подсчёта пунктов – сеть предлагает большое количество информации о содержащихся числовых показателях в каждом отдельном пищевом продукте. Так же для этих целей можно использовать приложения для мобильных телефонов;
- точное соблюдение требований таблиц и основных правил обеспечивает дефицит калорий с целью дальнейшего похудения;
- универсальность – сочетание с любой фитнес программой и пищевыми привычками;
- ведение пищевого дневника — подробно расписанный перечень приёмов пищи и предлагаемых блюд в меню с указанием баллов, исключает чувство голода;
- хорошая переносимость и доступность – отсутствие ограничений и запретов делает программу похудения доступной для разных категорий желающих подкорректировать свой вес;
- психологическая поддержка, которую оказывают участники группы;
- улучшение работы желудочно-кишечного тракта за счёт употребления клетчатки.
Существенными минусами диеты весонаблюдателей считаются следующие моменты:
- невозможность точного подсчёта очков, содержащихся в еде, готовых блюдах, при посещении кафе и ресторанов;
- стоимость программы – в пределах Российской Федерации и стран СНГ, в основном, используется бесплатная версия программы Weight watchers. Официальный вариант методики распространяется на коммерческой платной основе, включает в себя широкое разнообразие различных материалов, буклетов, брошюр, книг. Информация, представленная в них, охватывает множество готовых рационов, рецептов, базы продуктов с указанием количества оценок и т.д. Участие в клубе WW является платным;
- прежде, чем выбрать систему весонаблюдения, необходимо проработать много информации, подготовить таблицы «стоимости» пищи и другие материалы для успешного соблюдения правил методики.
Основные принципы
Как и при любом похудении с ограничением рациона, необходимо шире раскрыть основные понятия и требования диеты.
Приведённая в этой статье информация носит лишь ознакомительный характер. Для выбора индивидуальной схемы корректировки веса необходимо получить консультацию специалиста.
Понятие весонаблюдения
Суть системы состоит в переводе еды в пункты. Каждому пищевому продукту присваивается определённое количество баллов. Чем выше первоначальный вес человека, тем больше оценок ему соответствует, следовательно, больше пищи можно употреблять в течение дня.
Главный принцип функционирования такой системы заложен в постепенном снижении массы тела, при котором худеющий человек плавно переходит в более лёгкую категорию. Как результат, будет происходить уменьшение баллов, а именно – снижение потребления еды.
Ниже приведена таблица, которая показывает оптимальное количество очков для ежедневного употребления:
Такой вид имеют первоначальные нормы схемы весонаблюдателей, когда расчёт проводился только с учётом калорийности еды и содержанием в ней жиров.
В 2011 году компанией Weight watchers были пересмотрены нормы баллов с учётом содержания белков, жиров, углеводов в 100 г пищевого продукта – так называемое отношение БЖУ, а так же количества клетчатки и значения гликемического индекса. Параллельно был проведён перерасчёт оценки «стоимости» некоторых видов еды.
Зная свой первоначальный вес, необходимо будет самостоятельно определить размер допустимых границ, завести дневник похудения с обязательным занесением необходимой информации.
Длительность диеты устанавливается самостоятельно в зависимости от желаемых результатов похудения. Возможный результат по такой программе составляет минус 1-2 килограмма за неделю.
Правила и требования для соблюдения весонаблюдателями
Существует ряд требований к исполнению диеты:
- Недопущение голодания – необходимо организовать не менее 4-5 приёмов пищи в сутки, равномерно распределяя баллы за пищевые продукты. Питаться стоит умеренно и разнообразно. Еду, не съеденную за 1 приём, нельзя переносить на следующий раз. Постоянное «недоедание оценок» может привести к замедлению метаболизма. Исключить переедание на ночь.
- Разрешено иногда «экономить пункты» — если в выходные дни предстоит поход в гости, то можно увеличить их количество в тот день на размер «сэкономленных» на протяжении недели.
- Преимущество отдавать кисломолочным продуктам и растительной пище, которая содержит клетчатку.
- Ежедневно употреблять несколько порций свежих фруктов и овощей с обязательным учётом того, что они не все рассчитываются как 0. Предпочтение отдавать овощам, нулевым можно считать только первый овощ или фрукт, масса которого меньше 200 граммов. Последующие 100 г расцениваются как 1.
- Минимальный объём выпиваемой в сутки жидкости (чистой воды) – 1,5-2 литра. Кофе и чай не учитываются, молоко – считается.
- Отказ от пищи, содержащей сахар, желателен и приветствуется. Нельзя злоупотреблять сахарозаменителями.
- Отказ от «вредной» еды — сладкого, алкоголя, фаст-фуда, колбас, жирного мяса. Полное ограничение или допускается съедать на 14 баллов в неделю (нельзя тратить все 14 штук только на один вид «вредного»).
- Разрешается приём масел растительного и животного происхождения – не более 2 пунктов ежедневно.
- Оптимальная пропорция употребляемой пищи: растительная еда – 50%, еда животного происхождения — 25%, злаки - 25%.
- Необходимость ведения пищевого дневника – запись употребления и расхода оценок, виды физических нагрузок, результаты и достижения при взвешивании (1 раз в неделю).
- Обязательные встречи с единомышленниками для комфортного психоэмоционального состояния в период похудения.
- Постоянная работа над собой, саморазвитие и познание себя.
- Любой вид физической активности (минимум полчаса) даёт возможность заработать дополнительно отметки в виде бонусов.
Таблица баллов диеты
Основные виды пищевых продуктов и соответствующее им числовое значение отображены в таблицах ниже.
Мучные изделия и крупы
Продукты, в составе которых находится сахар
| Наименование | Масса, г | Значение |
|---|---|---|
| Булочка с изюмом | 50 | 2,5 |
| Ватрушка | 60 | 3,5 |
| Вафли | 16 | 2 |
| Дрожжевая выпечка | 50 | 2 |
| Зефир | 35 | 2 |
| Кекс | 70 | 6,5 |
| Конфеты | 10 | 1 |
| Крекеры, печенье, шт. | 5 | 2 |
| Печенье | 20 | 2,5 |
| Пирожки с начинкой | 50 | 5 |
| Рулет (бисквит) | 50 | 2,5 |
| Шоколад (батончики) | 60 | 7 |
Мясопродукты, мясо, яйца
Овощи, фрукты
Молочные продукты
Для удобства и лёгкости соблюдения схемы сеть предлагает так же информацию о количестве баллов готовых блюд:
Диета весонаблюдателей поощряет занятия спортом и физическими нагрузками. Такие виды деятельности смогут принести бонусы, при условии, что длительность этих упражнений не будет меньше, чем 30 минут.
| Наименование | «Стоимость» |
|---|---|
| Аэробные занятия (водные) | 3 |
| Бег | 4 |
| Бег трусцой | 4 |
| Быстрая ходьба | 3 |
| Забег на длинную дистанцию | 5 |
| Каратэ | 6 |
| Катание на коньках | 3 |
| Лыжные виды спорта | 4 |
| Медленная езда на велосипеде | 2 |
| Небольшая пешая прогулка | 1 |
| Плавание | 4 |
| Подъём по лестнице | 5 |
| Прогулка на лошади (галоп) | 4 |
| Прогулка на лошади (медленно) | 2 |
| Работа в саду, на даче | 2 |
| Ролики | 4 |
| Силовые тренажёры | 2 |
| Скоростная езда на велосипеде | 3 |
| Спортивные игры | 3 |
| Танцы (диско) | 3 |
| Танцы (латиноамериканские) | 4 |
| Теннис | 3 |
| Уборка квартиры | 1 |
| Фламенко (танец) | 3 |
| Футбол | 4 |
Меню
Учитывая вес, индивидуальные вкусовые пристрастия и количество разрешённых пунктов, необходимо самостоятельно составлять ежедневное меню. При диете весонаблюдателей строгих ограничений на употребляемые продукты нет, стоит всего лишь придерживаться рекомендованного суточного количества баллов.
На неделю
Примерное меню на неделю представлено ниже. Этот вариант диеты Weight Watchers рассчитан на людей с весом 81-90 килограммов.
Понедельник:
- завтрак – мюсли с молоком – 100 г. Персиковый сок — 1 стакан, разрешено заменить свежими фруктами. Всего 4 пункта. Кофе – 1 чашка с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 пункт;
- перекус – 1 банан с растопленным горьким шоколадом – 1 ч. ложка (3 пункта);
- обед – отварной кускус – 1 стакан. Тушёные овощи – сладкий перец, чеснок, помидоры, лук, зелень. Копчёный лосось – 60 г. Всего 6 пунктов;
- перекус – нежирный фруктовый йогурт – 180 г (3 пункта);
- ужин – чашка какао (3 п.), бразильские орехи – 1 горсть (2 пункта).
- завтрак – гренки, обжаренные в яично-молочной смеси — 2 шт. Для приготовления смеси необходимо соединить 0,5 стакана молока, 1 сырое яйцо и корицу (на кончике ножа). Апельсиновый сок – 1 стакан (4 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
- перекус – гамбургер – 1 шт. Салат овощной с итальянскими травами, апельсин – 1 шт. (5 пунктов);
- обед – хлебец из ржаной муки – 1 шт., яблоко – 1 шт. Салат с изюмом и морковью – 3/4 стакана натёртой сырой моркови, 2 ст. ложки изюма заправить нежирным майонезом (1 ст. ложка). Посолить, поперчить – по вкусу. Всего 4 пункта;
- перекус – попкорн без сливочного масла – 100 г (2 пункта);
- ужин – рис с жареной свининой – 120 г, отварная брокколи – 1 стакан (6 пунктов).
- завтрак – сэндвич с низкокалорийным мягким сыром, парой кружочков лука и копчёной красной рыбой (30 г) – 4 пункта. Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
- перекус – 1 яблоко, йогурт – 180 г (3 пункта);
- обед – суп-пюре с овощами, бутерброд с хлебом из ржаной муки, помидором, базиликом и сыром фета – 5 пунктов;
- перекус – смузи с нежирным йогуртом (250 г), горстью ягод и бананом – 3 пункта;
- ужин – овсяная каша на молоке – 150 г. Изюм – 2 ч. ложки. Натуральный мёд – 1 ч. ложка. Апельсиновый сок – 1 стакан (всего 6 пунктов).
- завтрак – томатный сок – 180 мл (1 п.), ветчина – 2 ломтика (2 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
- перекус – свежий сельдерей – 1 стебель, мягкий сыр (3 пункта);
- обед – салат «Цезарь» — 6 пунктов;
- перекус – бразильские орехи – горсть (2 пункта);
- ужин – камбала с лимонным соусом (филе) – 4 пункта. Хумус со свежей морковью. Тушёная краснокочанная капуста с 1 ч. ложкой оливкового масла – 2 пункта.
- завтрак – овсяная каша на молоке – 150 г, изюм – 2 ч. ложки. Сахар коричневый – 1 ч. ложка (4 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
- перекус – зефир (35 г) или марципан (25 г) – 2 пункта;
- обед – салат со свежими помидорами, зеленью. Макароны с овощным соусом и сыром фета – 6 пунктов;
- перекус – свежие ягоды – 1 чашка;
- ужин – филе цыплёнка с бальзамическим уксусом – 150 г (4 п.). Брокколи отварная – 1 стакан, растительное масло – 1 ч. ложка (1 п.). Свежая клубника – 1 стакан, обезжиренные взбитые сливки – 1/3 стакана (2 пункта).
- завтрак – омлет с 1 яйцом, грибами, сыром и травами – 4 пункта. Томатный сок – 1 стакан (1 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
- перекус – овощная нарезка с огурцами, помидорами и сыром моцарелла – 2 пункта. Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
- обед – куриное филе, приготовленное на гриле — 150 г (3 п.). Салат-латук с кешью и помидорами, политый низкокалорийной заправкой — 4 пункта;
- перекус – мандарины – 2 шт.;
- ужин – филе морской рыбы на гриле с травами – 180 г (3 п.). Сыр рикотта и стручковая фасоль (отварная) – 3 пункта.
Воскресенье:
- завтрак – отварное яйцо всмятку – 0,5 шт. (1 п.). Ветчина – 2 ломтика (2 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
- перекус – творожная запеканка со свежими ягодами – 100 г (3 пункта);
- обед – салат с яблоками, креветками и майонезом – 6 пунктов;
- перекус – ягодный мусс – 100 г (2 пункта);
- ужин – салат с овощами и заправкой (1 п.). Использовать морковь, помидоры, сладкий перец, зелень, стручковую фасоль. Мясо на гриле – 3 пункта, натуральный йогурт – 180 г (3 пункта).
Рецепты блюд весонаблюдателей
Система предлагает множество интересных рецептов, адаптированных под критерии диеты, с указанием количества основного показателя WW.
Картофель фри с сыром
Калорийность 1 порции такого блюда составляет 2 пункта по программе Weight Watchers. Для приготовления 4 порций необходимо:
- крупный картофель – 2 шт.;
- соль – по вкусу;
- растительный спрей;
- сыр Чеддер (минимальной жирности) – 65 г;
- молотый чёрный перец – по вкусу.
Очистить картофель, нарезать его ножом на крупные бруски. Духовку разогреть до 200 градусов Цельсия. Противень взбрызнуть растительным маслом, разместить на нём картофель. Добавить перец и соль по вкусу. Отправить в духовку и готовить до образования золотистой корочки. Деревянной лопаткой сдвинуть картофель в центр противня, сверху посыпать натёртым сыром. Вернуть противень с картофелем и сыром обратно в духовку до момента, пока не расплавится сыр.
Пицца при похудении
1 кусок такой пиццы равен 2,5-3 пунктам по системе весонаблюдателей.
Для приготовления теста понадобится:
- зернистый творог – 300-350 г;
- сырые куриные яйца – 3 шт.;
- просеянная пшеничная мука – 8 ст. л.;
- крупная морковь – 1 шт.;
- пекарский порошок – 2 ч. л.;
- жидкая приправа – 1 ст. л.
Для начинки необходимо:
- томатный соус или кетчуп – 2-3 ст. л.;
- постная ветчина – 3-4 ломтика;
- маринованные огурцы (можно заменить 200 г сырых шампиньонов) – 2 шт.;
- твёрдый сыр с низкой жирностью – 100 г;
- базилик, приправы – по вкусу.
Взбить яйца, натереть очищенную морковь на мелкой тёрке, соединить всё вместе с оставшимися компонентами для теста. Хорошо перемешать. Противень застелить пергаментом для выпечки, поверх него распределить творожно-морковную смесь толщиной 2-3 сантиметра. Смазать тесто томатным соусом, сверху выкладывать начинку в произвольном порядке, присыпать тёртым сыром. Духовку включить на 200 градусов Цельсия. Выпекать до расплавления сыра. Достать из духовки, переложить на деревянную доску вместе с пергаментом. Разрезать на 6 частей.