Высокобелковая диета для снижения веса. Высокобелковая диета для похудения. Оптимальное количество белков

Диета высокобелковая - отличный способ быстро и легко избавиться от лишних килограммов. Ни для кого не секрет, что в настоящее время существует огромное количество диет, направленных на снижение лишнего веса. В этом нет ничего удивительного, ведь современные женщины очень заботятся о своем внешнем виде и готовы пойти практически на все, чтобы добиться идеальных форм.

Многие из современных диет разработаны совершенно неправильно, из-за чего худеющие через довольно короткий промежуток времени сталкиваются с появлением неприятных симптомов и даже серьезных заболеваний, связанных с работой желудочно-кишечного тракта. Поэтому очень важно, чтобы диетическое питание было не только эффективным, но и безопасным. Данным критериям полностью соответствует высокобелковая диета.

Плюсы такого питания:

1. Быстрый рост мышечной массы - уже через 10-14 дней ее станет заметно больше.
2. Повышение жизненного тонуса.
3. Увеличение иммунорезистентности - ткани и клетки становятся более устойчивыми к чужеродным инфекционным агентам.
4. Ускоренная регенерация тканей - порезы и травмы заживают намного быстрее.
5. Достаточно быстрое снижение веса.
6. Во время такой диеты редко появляется сильное чувство голода, чего нельзя сказать о многих других диетах.

Основные принципы диетического питания данного типа

Высокобелковая диета подразумевает употребление продуктов, содержащих большое количество белков.

Ни для кого не секрет, что белки очень важны для нормальной жизнедеятельности организма. Это основной компонент всех клеток, включая кости и мышцы. Минимальные дозы клетчатки и углеводов дают возможность организму тратить энергию на расщепление белков, забирая ее не из мышечной, а жировой ткани.

Такое диетическое питание рассчитано не более чем на 2 недели. Все дело в том, что для нормальной жизнедеятельности организма необходимы не только белки, но и углеводы, клетчатка и жиры. В противном случае существует большой риск появления проблем с пищеварением.

За 2 недели такой диеты можно потерять до 8 кг лишнего веса. Несмотря на достаточно скудный рацион, чувство сильного голода появляется редко. Все дело в легкоусвояемых белках, которые дают чувство насыщения. В течение 14 дней надо ежедневно пить не менее 2 литров воды без газов. Также в этот период желательно заниматься спортом.

Людям, которые придерживаются белковой диеты, в день необходимо употреблять не более 120 г продуктов, содержащих белок. Количество разрешенного белка можно рассчитать более точно. Для этого необходимо знать свой уровень физической активности:

1. Людям, которые ведут, как правило, сидячий образ жизни, свой вес надо умножить на коэффициент 0,4. Полученная цифра будет равна количеству белков, которые можно употреблять в течение дня.
2. Людям со средней физической активностью свой вес следует умножить на 0,6.
3. Худеющие с высокой активностью должны умножить свой вес на 0,75.
4. Ведущие спортивный образ жизни - на 0,85.

Если все рассчитать правильно, то похудеть можно за весьма короткий промежуток времени.

В настоящее время существует довольно много видов высокобелкового питания. Особой популярностью среди них пользуется диета Дюкана, которой придерживаются подавляющее большинство знаменитостей. Удобство такого рациона питания заключается в том, что нет необходимости накладывать ограничение на потребляемые за сутки продукты. Благодаря этому чувство голода будет появляться крайне редко. Однако надо будет пересмотреть свое ежедневное меню и включить в него как можно больше белковой пищи. Не стоит переживать: из белковых продуктов можно приготовить очень интересные и вкусные блюда. К тому же эти блюда будут очень полезными.

Продукты с содержанием белка

Очень важен источник данного компонента, так как далеко не все белковые продукты полезны. Здоровыми белками являются нежирные молочные продукты, постное мясо, яйца, орехи, продукты из сои, чечевица, фасоль, нежирная рыба. Данные продукты можно есть без опасения.

Рацион худеющих должен быть богат жирными кислотами.

Данный компонент лучше получать из авокадо и растительного масла. Не стоит забывать и об углеводах. Их лучше получать из овощей, фруктов и злаков.

Несмотря на высокую эффективность данного диетического питания, придерживаться его может далеко не каждый человек. От высокобелковой диеты лучше отказаться людям с такими заболеваниями, как:

• язва;
• малокровие;
• сахарный диабет;
• панкреатит;
• дисбактериоз;
• ревматизм;
• туберкулез.

Таким больным лучше выбрать для себя более подходящую диету.

Что касается примерного меню, то отличительной особенностью такой диеты является то, что на протяжении всей 2-ой недели следует есть то же самое, что и во время 1-ой недели, но с точностью наоборот. То есть на 2-ую неделю в понедельник надо приготовить те же блюда, которые употреблялись в пищу в воскресенье 1-ой недели. От поздних ужинов лучше отказаться.

1. Завтрак - только кофе без сахара.
2. Обед - 2 яйца и 150 г капустного салата.
3. Ужин - отварное рыбное филе.

День 2:

1. Утром - несладкий кофе с несколькими сухарями.
2. В обед - запеченное филе нежирной рыбы.
3. Вечером - салат из нескольких огурцов, кусок вареного мяса и 250 мл обезжиренного кефира.

1. Завтрак - тот же, что и в первые 2 дня.
2. Обед - 1 тушеный кабачок средних размеров и 1 свежее большое яблоко.
3. Ужин - 150 г хорошо проваренной говядины и капустный салат.

1. Утром - кофе без сахара и сухарей.
2. Обед - 1 яйцо, 150 г твердого сыра и немного отварной моркови.
3. Вечером - 200 г кисло-сладких фруктов.

1. Утром - немного салата из протертой моркови и сока лимона.
2. В обед - филе курицы и 1 стакан сока из томатов.
3. Вечером - то же, что в предыдущий день.

1. Завтрак - только кофе.
2. Обед - 200 г вареной курятины.
3. Ужин - салат из морковки (можно добавить немного растительного масла), 1 яйцо и 150 г нежирного йогурта.

1. Завтрак - черный чай без сахара.
2. Обед - любимые кисло-сладкие фрукты и немного вареной говядины.
3. Ужин - вареная говядина, салат из огурцов и 1 стакан кефира.

Чего стоит опасаться?

Такое диетическое питание кроме большого числа плюсов имеет и некоторые недостатки. Например, при избытке белка организм начинает использовать его в качестве источника энергии, что становится причиной перегрузки почек и печени продуктами метаболизма. Это в конечном счете приводит к плохой работе данных органов.

Многие совершают ошибку и полностью исключают из своего рациона продукты, содержащие углеводы. Недостаток данного компонента приводит к кетозу (усиленное образование кетоновых тел). Кетоз очень негативно влияет на почки, мозг и печень. Также недостаток углеводной пищи может привести к дефициту некоторых витаминов, минералов и клетчатки, необходимых для нормальной работы кишечника.

Специалисты предупреждают о том, что нужно с осторожностью употреблять продукты с большим содержанием белков. Так, в жирных сортах рыбы, мяса и молочных продуктах достаточно много жиров, которые не способствуют быстрому похудению.

Довольно редко, но после белковой диеты могут появиться такие симптомы интоксикации, как отсутствие аппетита, головные боли, сонливость и постоянная усталость. Такое состояние может возникнуть из-за всасывания в кровь продуктов гниения белков в толстой кишке.

Высокобелковая диета считается достаточно строгой, но очень действенной. Но перед тем как решиться ее придерживаться, надо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, который даст все нужные рекомендации.

Богатые белками диеты, обычно ограничивающие употребление углеводов, были основой многих модных диет. Часто в дополнение к большому количеству белка, эти диеты обычно ограничивают или даже запрещают целые группы продуктов питания.

Хотя строгое ограничение некоторых продуктов может привести к определенной потере веса, часто эти диеты не обеспечивают всеми важными фитонутриентами, витаминами, минералами, микроэлементами, клетчаткой и антиоксидантами, в которых нуждается организм.

Рекомендуемая норма потребления (РНП) белка установлена не менее 0,8 г/кг массы тела, однако многие высокобелковые диеты предлагают 1,2-1,4 г/кг. Определяя свою потребность в белке, убедись, что ты вычисляешь его в зависимости от своего веса, а не от процента калорий, которые тебе необходимо потреблять в день. Богатые белками диеты, как правило, рекомендуют около 25-30% белка, 40-45% углеводов и не больше 30% жиров.

Причина, по которой высокопротеиновое питание продолжает быть популярным аспектом большинства диет, состоит в том, что употребление белка приводит к более продолжительному чувству сытости, в отличие от жиров или углеводов. Белок поможет тебе чувствовать себя сытым дольше, потому что они медленнее перевариваются.

В результате ты съедаешь меньше и способен лучше контролировать свой аппетит. Кроме того, у белка также более высокий уровень термогенеза (теплообразования), поэтому требуется больше энергии для переваривания, утилизации и усвоения белка и других питательных веществ, содержащихся в протеиновых источниках.

Однако важно помнить, что необходимо есть богатую белками пищу не только на ужин, но и . Положительный белковый баланс длится примерно 3 часа после еды, поэтому старайся не пропускать время приема пищи и добавь источники белка к своему завтраку и обеду.

Упражнения также должны быть основным элементом твоей богатой белками диеты и образа жизни. Целью этих диет является помощь в сохранении безжировой массы тела во время похудения, в дополнение к помощи в построении сухой мышечной массы.

Тренировки, особенно силовые, помогут нарастить мышцы и утилизировать белок, который ты получаешь с пищей. Высокобелковые диеты связаны с сокращением массы мышечной ткани до 20%, при сокращении жиров до 80%. Сравни с показателями, которые достигаются при голодании: сокращение около 50% жировой и мышечной ткани. Упражнения будут способствовать более низкому проценту сокращения мышц.

Опасности, которые таят в себе высокобелковые диеты

При заболевании почек или диабете

Существует некоторое клиническое подтверждение тому, что богатые белком диеты напрягают почки и вызывают долгосрочные осложнения. Но для тех, кто страдает такими заболеваниями, как почечная недостаточность или диабет, влияющими на функционирование почек, высокопротеиновые диеты как средство для похудения не подходят.

Выбирай продукты с «постным» белком

Если ты пробуешь богатую белками диету, сосредоточь внимание на таких источниках «постного» белка, как бобы, чечевица, рыба, тофу, индейка и цыпленок. Хотя такое питание, как правило, оказывает положительное влияние при сокращении триглицеридов и повышении уровня ЛВП (липопротеин высокой плотности), оно мало влияет на изменение уровня ЛНП (липопротеин низкой плотности). Академия Пищи и Диетологии все еще рекомендует ограничить потребление транс-жиров и насыщенных жиров.

Уменьшение потребления красного мяса

В дополнение к тому, что красное мясо — это огромный стресс для экологии, употребление красного и переработанного мяса связано с повышением риска заболевания раком простаты у мужчин, особенно если мясо было приготовлено при высоких температурах.

Потребление кальция

Кальций в достаточно большом количестве выделяется с мочой, поэтому необходимо компенсировать его потерю, употребляя не менее 3 порций богатых кальцием продуктов каждый день. Высокобелковые диеты увеличивают поглощение кальция, поддерживают здоровье костной системы и сохраняют плотность кости во время потери веса, однако важно обеспечить баланс между потерей важных нутриентов и их потребленем.

Энергетические уровни

Некоторые люди сообщают о чувстве усталости — от умеренной до острой. Углеводы — наиболее легко перевариваемый материал, необходимый для выработки энергии для организма и мозга. Если ты чувствуешь себя утомленным, попробуй добавить более сложные углеводы к своему рациону: крахмалистые овощи, свежие фрукты или цельное зерно.

Правильная диета может помочь пациентам нейтрализовать симптомы болезни и уменьшить количество лекарств, которые они должны ежедневно использовать.

Что такое высокобелковая диета для пациентов с сердечными заболеваниями?
Пациенам с заболеваниями сердца необходимо ввести в рацион продукты, которые богаты растительным белком и сложными углеводами, витамином C. Итак, список высокобелковых продуктов для здоровья сердца:

1. Соевые продукты

Соя богата белками, минералами, витаминами, омега-3 жирными кислотами и клетчаткой. Все вещества в сое снижают уровень кровяного давления, сахара и холестерина. Это отличная альтернатива красному мясу.

2. Яйца

Один продукт содержит высокий уровень белка - 6 граммов. Таким образом, яйца являются обязательным продуктом, который должен входить в состав диеты. К тому же эта пища очень проста в приготовлении.

3. Тунец

Богат высоким содержанием Омега-3 жирнымх кислот. Употребление тунца может помочь понизить уровень липидов крови и кровеносных сосудах, особенно, защитить от атеросклероза. Для беременных женщин употребление тунца очень полезно для мозга ребенка. Это считается лучшей пищей для мозга.

4. Лосось

Лосось - это золотая пища для здоровья. Как и тунец, лосось также входит в состав высокобелковой диеты для людей с сердечными заболеваниями. Являясь богатой питательными веществами пищей, лосось хорош для большинства категорий пациентов. Лосось богат фосфором, калием, селеном и некоторыми витаминами. Питательные вещества в лососе помогают укрепить сердечную мышцу и восстановить сердечную функцию. Кроме того, он также содержит неорганические соли, которые препятствуют абсорбции холестерина в кишечнике и укрепляют кровеносные сосуды. Кальций в лососе укрепляет кости. Кроме того, у лосося есть много других преимуществ, таких как снижение высокого давления, предотвращение рака, улучшение состояния кожи и волос, глаз, а также ЖКТ.

5. Орехи

Грецкий орех является одним из самых эффективных продуктов для лечения заболеваний сердца. Он протеины и альфалинолевую кислоту, которая может быть полезна при сердечных аритмиях. С другой стороны, орехи также богаты аминокислотами, которые являются жизненно важными веществами для сильных мышц и красивой кожи. Помимо этого, некоторые другие орехи, такие как арахис и кешью, считаются отличным источником белка для пациентов с сердечными заболеваниями.

6. Фисташки

Фисташки - отличный источник белка. Доказано, что фисташки снижают уровень холестерина. Кроме того, некоторые антиоксиданты в фисташках, такие как витамин А и витамин Е, способствуют защите организма от воспалительных процессов и укрепляют кровеносные сосуды. Также фисташки полезны для кроветворения, зрения, нервной системы, иммунной системы и кожи.

7. Бананы

Это богатый протеинами продукт, который очень полезен нашего здоровья человека. Каждые 100 грамм бананов содержат 4 грамма белка. Данный продукт способствует снижению артериального давления и холестерина в крови, а также полезен для людей, которые садятся на диету. Есть много способов употребления этого продукта, такие как смешивание с обезжиренным молоком, добавление в фруктовые салаты и мясные блюда.

8. Шпинат

Этот продукт укрепляет сердечную мышцу. Антиоксиданты и кальций в шпинате способствуют предотвращению агломерации бляшек в артериях. Чашка этого овоща содержит около 5 граммов белка, который жизненно важен для организма, к тому шпинат - источник омега-3 жирных кислот, прекрасное вещество для снижения риска заболеваний сердца. Некоторые другие зеленые овощи, такие как капуста, репа, салат или капуста также имеют те же преимущества, потому что все они богаты антиоксидантами и жирной кислотой омега-3.

Многими учеными доказано, что соблюдение правильной диеты является важным условием при сердечных заболеваниях. К сожалению, при нынешнем ритме жизни люди забыли, что такое правильное питание и его важность для организма. Таким образом выходит, что в гонке за успехом и преодолением трудностей на жизненном пути, многие забывают, что такое забота о собственном здоровье и в итоге, чаще всего страдает сердце, так как этот орган не выдерживает бешеного ритма жизни. Правильная диета является важнойц составляющей крепкого здоровья. Необходимо отметить, что в рационе пациента должно быть уменьшено количество солей и следует употреблять в пищу больше продуктов богатых белком, а также овощи, фрукты и крупы, избегать консервированных продуктов и использовать растительное масло вместо сала/смальца.

Все вышеперечисленные продукты должны быть составляющей высокобелковой диеты при сердечных заболеваниях. Также необходимо соблюдать правильный режим дня и не забывать о посещении квалифицированного специалиста.

Диеты прочно вошли в жизнь современных обывателей, необремененных тяжелым фи-зи-чес-ким тру-дом и обеспеченных избытком пищи. Дело в том, что наличие на каждом уг-лу за-бе-га-ло-вок, ресторанов и продуктовых магазинов удовлетворяет наше пи-ще-вое по-ве-де-ние бо-лее, чем полностью, но одновременно с этим мешает реа-ли-за-ции ре-про-дук-тив-ной функ-ции, до-ми-ни-ро-ва-нию и даже выживанию. И именно три пос-лед-них инс-тинк-та вы-нуж-да-ют нас бо-роть-ся с жиром, который мы, как Голум кольцо все-влас-тия, лю-бим и не-на-ви-дим од-но-вре-мен-но. В связи с этим, особенную популярность по-лу-чи-ли вы-со-ко-бел-ко-вые дие-ты, которых существует множество ва-риа-ций, но суть всех их зак-лю-ча-ет-ся в по-вы-шен-ном потреблении белка.

Высокобелковые диеты используют с совершенно разными целями, которые порой яв-ля-ют-ся да-же ан-та-го-нис-ти-чес-ки-ми, как, например, набор мышечной массы и утилизация под-кож-но-жи-ро-вой клет-чат-ки. Верно ли это? И да, и нет! Дейст-ви-тель-но, есть по-вы-шен-ное количество белка можно с разными целями, но далеко не всег-да по-вы-шен-ное пот-реб-ле-ние белка оправдано и отвечает поставленным задачам. Боль-ше то-го, су-щест-ву-ют данные ряда исследований, например, группы доктора Мой-ера , в ко-то-рых чет-ко про-де-монст-ри-ро-ва-ны негативные последствия потребления за-вы-шен-но-го ко-ли-чест-ва бел-ка. Такого же мнения при-дер-жи-ва-ют-ся и товарищи в ВОЗ, ко-то-рые ре-ко-мен-ду-ют ог-ра-ни-чить пот-реб-ле-ние бел-ка 0,66-0,8гр на каждый ки-ло-грамм собст-вен-ной мас-сы тела. Но заранее па-ни-ко-вать не следует, поскольку есть ряд ис-сле-до-ва-ний , , и т.д., оп-ро-вер-гаю-щих вред белка для здоровых лю-дей. И, тем не ме-нее, вы-со-кое пот-реб-ле-ние бел-ка оп-рав-да-но не всегда!

Высокобелковая диета для похудения

Высокобелковая диета на массу

Понятие «набор мышечной массы» очень обобщенное и объединяет под собой ряд, по-рой про-ти-во-ре-чи-вых, про-цес-сов. О том, как нужно выстраивать годовой тре-ни-ро-воч-ный план и ка-кие в не-го должны входить циклы, мы писали , с чем и ре-ко-мен-ду-ем оз-на-ко-мить-ся. Итак, если Вы ознакомились со статьей, то знаете, что процесс на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы состоит из четырех основных периодов. Период накопления креа-ти-на, пе-ри-од ук-реп-ле-ния опор-но-дви-га-тель-но-го-ап-па-ра-та, период тренировки цент-раль-ной нерв-ной сис-те-мы и вос-ста-но-ви-тель-ный пе-ри-од. Так вот, вы-со-ко-бел-ко-вая диета умест-на толь-ко во вто-рой и чет-вер-тый период набора массы. В первом она будет ме-шать прог-рес-су, в тре-тьем бу-дет просто бесполезна, а во втором и четвертом поз-во-лит пол-нее реа-ли-зо-вать на-коп-лен-ный по-тен-ци-ал. Почему?

Белок и тестостерон

Эффективность накопления креатина тесно связана с повышенной кон-цент-ра-ци-ей тес-то-сте-ро-на и пи-та-тель-ных веществ, поскольку последние позволяют эффективно по-вы-шать ра-бо-чие ве-са от тренировки к тренировке. Чему же тут может по-вре-дить вы-со-ко-бел-ко-вая дие-та? А повредить она может уровню тестостерона, пос-коль-ку су-щест-ву-ет не-га-тив-ная об-рат-ная связь между высоким пот-реб-ле-ни-ем белка и уров-нем тес-то-сте-ро-на . До-ка-за-но, что повышенное пот-реб-ле-ние бел-ка пре-пятст-ву-ет сек-ре-ции тес-то-сте-ро-на, правда, ниже нижней границы референсных значений его уро-вень не опус-ка-ет-ся. С дру-гой стороны, в повышенном потреблении белка в данный пе-ри-од нет не-об-хо-ди-мос-ти, пос-коль-ку тре-ни-ро-воч-ный режим не позволяет организму дос-ти-гать су-пер-ком-пен-са-ции по мы-шеч-ным бел-кам.

Белок и гормон роста

Во второй фазе, когда целью тренировок является укрепление опорно-дви-га-тель-но-го ап-па-ра-та, су-щест-ву-ет не-об-хо-ди-мость в повышенной концентрации со-ма-то-тро-пи-на и кол-ла-ге-на. И бы-ло до-ка-за-но , что вы-со-ко-бел-ко-вая диета положительно ска-зы-ва-ет-ся на сек-ре-ции гор-мо-на роста, причем, хотя пред-по-ла-га-лось, что больше всего сти-му-ли-ру-ют сек-ре-цию эн-до-ген-но-го со-ма-то-тро-пи-на аргинин и лизин, на практике ока-за-лось, что в боль-шей сте-пе-ни этому способствует именно коллаген. Из чего следует прос-той прак-ти-чес-кий вы-вод: же-ле обязательно должно при-сутст-во-вать в рационе пи-та-ния всех спорт-сме-нов, за-ни-маю-щих-ся скоростно-силовыми видами спорта. Что же ка-са-ет-ся чет-вер-той фа-зы, то она пред-наз-на-че-на именно для наращивания мяса, поэтому из-бы-ток бел-ка в этот пе-ри-од не-об-хо-дим, как воз-дух.

Источники:

Annals.org/article.aspx?articleid=1655858

Высокопротеиновые диеты , которые известны нам как диета Аткинса , углеводная диета с подсчётом и Питьевая диета, стали предметом многочисленных споров в течение последних нескольких лет.

В основе каждой из этих диет лежит употребление белковой пищи животного происхождения : мяса, рыбы, яиц, сыра и других молочных продуктов, а также полное исключение углеводов из рациона. Некоторые высокопротеиновые диеты всё же позволяют употреблять небольшое количество овощей и фруктов с низким уровнем углеводов (например, листья салата, огурцы , грейпфрут , клубнику).

Принцип работы этих диет выглядит следующим образом :

• Человеческий организм постоянно нуждается в энергии, и для нас углеводы - лучший источник.


• Если организм лишён основного источника энергии, то для получения энергии он начинает сжигать запасы жиров; таким образом, вы худеете.

Эффективны ли высокопротеиновые диеты?

Да, подобные диеты эффективны и действительно помогают похудеть . Действительно, потеря веса может быть весьма существенной, но (здесь-то и загвоздка) зачастую это достигается путём таких сложностей и лишений, что все худеющие платят в итоге страшную цену; известны и некоторые случаи с летальным исходом.

Какова же расплата?

Что же происходит, когда вы лишаете свой организм главного источника энергии - углеводов?

• При отсутствии углеводного «топлива» организм вынужден сжигать запасы жира и белка, чтобы хоть как-то восполнить свои потребности в энергии.


• При сжигании большого количества жиров образуются продукты распада под названием кетоны. При постоянном использовании жировых ресурсов для получения энергии кетоны начинают накапливаться в организме.


• Подобное накопление кетонов в организме может вызвать всевозможные повреждения внутренних органов, сбои в работе печени или почек , например. Скопление кетонов также способно нарушить баланс кислот и щёлочи в организме, что приводит к