Вегетарианская диета: основные принципы и меню. Вегетарианская диета - худеем за счет натуральных продуктов

Похудение до 10 кг за 14 дней.
Средняя суточная калорийность 450 Ккал.

Принципы вегетарианства подразумевают исключение из рациона питания всех или некоторых (в зависимости от типа вегетарианства) продуктов животного происхождения. Если вы хотите похудеть и заодно почистить организм, предлагаем вам ознакомиться с правилами этой методики питания (а для многих людей - и жизненной идеологии).

Сегодня вашему вниманию представлена двухнедельная вегетарианская диета, за которую вы можете распрощаться с 8-10 лишними килограммами. Если похудеть нужно слегка, можно подиетничать и недельку, после чего сделать рацион более питательным.

Требования вегетарианской диеты

Согласно историческим данным, ученные предполагают, что первыми поклонниками вегетарианства были йоги и буддисты Азии. Оттуда данная система перекочевала в европейские страны. На постсоветском пространстве одним из первых известных вегетарианцев стал писатель Лев Толстой. После него эта система питания широко вошла в моду.

Если буквально несколько десятилетий назад под вегетарианством подразумевалась методика питания, при которой люди не кушают мясо, то сейчас уже существует множество различных вариаций. К основным типам вегетарианства относятся веганство, лактовегетарианство и лактоововегетарианство.

Веганство - один из самых строгих видов данного питания, согласно правилам которого из меню исключается мясо животных и птиц, рыба, морепродукция, яйца, молочная и кисломолочная продукция. Многие веганы отказывают себе даже в меде. Лактовегетарианство - вид питания, при котором можно из запретных в веганстве продуктов исключить молоко и кисломолочную продукцию. А вот под лактоововегетарианством подразумевается молочно-растительно-яичное вегетарианство. Помимо молочки, из животной продукции в рацион допустимо включить и яйца домашних птиц.

Принципы вегетарианской диеты, рассчитанной на 14 дней, схожи с лактоововегетарианством. Из животной продукции можно потреблять молочку и яйца. Если вы ранее не общались плотно с вегетарианством, лучше начать именно с такого его вида, чтобы не сильно шокировать организм кардинальными переменами пищевого поведения. Если вы - заядлый мясоед, допустимо даже включить в меню нежирную рыбу и морепродукты в небольших количествах. Составьте свой диетический рацион, основываясь на главных рекомендациях методики и учитывая свои вкусовые предпочтения, особенности и возможностям организма.

Питаться во время вегетарианской диеты две недели нужно будет крупами, фруктами, овощами, ягодами, нежирными или маложирными молочными и кисломолочными продуктами. Также напомним о необходимости употребления достаточного количество жидкости - до 2 литров негазированной воды ежедневно. Также разрешено пить чай любого вида без добавления меда и сахара (за исключением редких случаев, которые описаны в меню ниже), свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Хотя вегетарианцам и разрешено включать в рацион некоторые сладости, при следовании правилам данной методики лучше исключить все, оставив лишь изредка немного меда. Все же вы худеете.

Завершив диету, если не планируете становиться вегетарианцем, постепенно возвращайтесь к привычному рациону. Понемногу добавляйте запретные ранее продукты и не увлекайтесь мучным и сладким. Иначе, увы, с таким трудом потерянный вес может запросто вернуться. Если же вы желаете не только усовершенствовать тело, но и решили испытать на себе этот способ питания и жизни, данная диета может стать хорошим стартом. В таком случае продолжайте питаться, придерживаясь выбранного вами типа вегетарианства, но усилив калорийность рациона и раздробив приемы пищи.

Прежде чем перейти на вегетарианское питание, предлагаем вам узнать все его за и против. Несомненным плюсом вегетарианства является то, что оно мощнейшим образом очищает организм. В растительной пище содержится много клетчатки, осторожно и бережно чистящей наш организм. А легкость переваривания данного рода продукции не заставляет напрягаться желудок. Вегетарианское питание помогает прийти в норму уровню холестерина и укрепляет иммунную систему, способствуя ее укреплению. Также плюсом для организма является то, что в овощах, фруктах, ягодах, зерновых содержится великое множество витаминов, фитонцидов, минералов, положительно влияющих на работу многих органов и систем.

Но есть у вегетарианства (особенно в жестком варианте) и определенные минусы. Люди, придерживающиеся его, страдая от недостатка железа, поступающего в организм, могут стать жертвами анемии железодефицитного типа. В растительной пище железо тоже есть, но оно плохо усваивается (если сравнивать с содержащимся в животной продукции). Отсюда и может возникнуть данная проблема. Также в вегетарианском меню может не хватать витамина В12, из-за чего существует вероятность столкнуться с заболеваниями нервной системы. Сложно при вегетарианстве вырабатываться и некоторым необходимым организму гормонам и ферментам. При отказе от рыбы и морепродуктов, как отмечают ученые, могут развиться сердечнососудистые заболевания и проблемы со зрением (в частности, развитие катаракты, помутнение хрусталика). Так что если решите долго (а то и всегда) питаться по вегетарианской методике, позаботьтесь о доставке витамина В12 в организм, а также о приеме специального комплекса с омега-3 жирными кислотами.

Меню вегетарианской диеты

День 1
Завтрак: сварите на воде или запарьте кипятком на ночь гречку (вес готовой порции каши должен составлять около 150 г), можно добавить в нее немножко молока или нежирного кефира.
Обед: овощной суп; ржаной тост; около 200 г салатика из свежих овощей, сбрызнутого любым растительным маслом.
Ужин: 150 г бурого или коричневого риса и некрахмалистые овощи, приготовленные на гриле (до 200 г).

День 2
Завтрак: пара крутых куриных яиц; тост с брынзой и томатами.
Обед: салат из яблока, сельдерея и небольшого количества натертого сыра невысокой жирности, заправленный маслом оливы, свежевыжатым лимонным соком и любимыми специями (200 г).
Ужин: 2-3 печеных некрупных картофелины; кабачковая икра в количестве до 150 г; пара цельнозерновых тостов.

День 3
Завтрак: молочная рисовая каша (150 г); полстаканчика питьевого натурального йогурта; 2 некрупные свежие груши.
Обед: порция соевого супа с добавлением тофу; небольшая кунжутная булка; немного тушеных овощей плюс один апельсин.
Ужин: 200 г овощей, тушеных с добавлением грибов и лука.

День 4
Завтрак: кусочек цельнозернового или ржаного хлеба; одно отварное куриное яйцо; свежий огурец; любимая зелень; 200 мл нежирного кефира.
Обед: перец, фаршированный некрахмалистыми овощами и бурым или коричневым рисом (200 г); 2 небольших яблока.
Ужин: 2 картофелины в мундире; отварная стручковая фасоль и 2 свежих томата.

День 5
Завтрак: овсянка (около 100 г); банан и 200 мл нежирного кефира.
Обед: чечевичный суп; порция морковно-капустного салата плюс 2 киви.
Ужин: овощное рагу (200-250 г).

День 6
Завтрак: 100 г зернистого творога с таким же количеством любимых ягод; нежирный кефир или йогурт (100 мл).
Обед: тарелка постного борща; несколько столовых ложек винегрета; одно яблочко.
Ужин: стушите капусту с грибами (порция около 150 г); 2 небольших куска ржаного хлеба; стакан нежирного кефира или натурального йогурта.

День 7
Завтрак: творожок или запеканка из него с разрешенной продукцией (150 г); питьевой йогурт без добавок (150 г); 1 крупный апельсин.
Обед: перловая каша (около 150 г); немного салата из цветной капусты и томатный сок (200 мл).
Ужин: запеканка из спаржи и других овощей.

День 8
Завтрак: капуста в свежем или тушеном виде (150 г); чашка зеленого чая, в который допустимо добавить 1 ч. л. меда.
Обед: тарелка вегетарианского супа на основе фасоли; куриное яйцо; свежевыжатый сок из яблок (200 мл).
Ужин: стушите капусту с грибами (до 200 г); чашка пустого зеленого чая.

День 9
Завтрак: 150 г грибной икры (или просто тушеных грибов); зеленый несладкий чай.
Обед: гречневая каша и квашеная капуста (и того и другого примерно по 100 г).
Ужин: отварные белые грибы (100-150 г); один свежий огурчик и стакан морковного фреша.

День 10
Завтрак: фруктовый салат (до 200 г) или просто один крупный фрукт (например, яблоко); чашка зеленого пустого чая.
Обед: гречка (100 г); около 70 г белых грибов в отварном виде; несколько столовых ложек квашеной или свежей капусты; чашка зеленого чая, в который можете добавить немножко натурального меда.
Ужин: свежий салат из огурцов и зелени (до 150 г).

День 11
Завтрак: рисовая или овсяная каша, можно с нежирным молоком (общий вес порции до 200 г); чашка пустого зеленого чая.
Обед: тарелка нежирного супчика на основе белых грибов.
Ужин: порция овощей (до 200 г), тушеных с грибами и луком (картофель использовать нежелательно).

День 12
Завтрак: овсяные хлопья с некрупным бананом плюс стаканчик нежирного кефира.
Обед: порция соевого супа с добавлением тофу; кусочек ржаного хлеба или небольшая кунжутная булочка.
Ужин: отварные белые грибы (до 150 г); зеленый чай.

День 13
Завтрак: крупный апельсин или стаканчик свежевыжатого сока из этого цитруса.
Обед: овощной суп и пустой зеленый чай.
Ужин: 200 г овощей, приготовленных на гриле.

День 14
Завтрак: свежая брусника или другие ягоды, которые вам по душе (50 г), плюс черный чай с ложечкой меда.
Обед: порция овощного вегетарианского супа.
Ужин: свежий овощной салат с зеленью.

Примечание . Если почувствуете голод, перекусывайте фруктами, овощами (желательно некрахмалистыми) в небольшом количестве, пейте фруктовые и овощные соки. Рекомендованные в меню блюда можно заменять другими. Главное, чтобы они были вегетарианскими и схожими по составу.

Противопоказания вегетарианской диеты

Противопоказана вегетарианская диета лицам до 18 лет, женщинам в положении и кормящим, людям, ослабленным после болезни.
Не диетничайте после любого оперативного вмешательства.
Не стоит прибегать к вегетарианскому способу преображения и при наличии хронических заболеваний (в периоды и ремиссии и обострения).
Если чувствуете, что со здоровьем не все гладко (а лучше - в любом случае), проконсультируйтесь с доктором и уточните, не навредит ли вам такой способ питания.

Достоинства вегетарианской диеты

Данная методика помогает нам худеть, благодаря низкокалорийному питанию и содержанию в нем полезных веществ.
Организм очищается, стабилизируется его работа.
Такое питание ускорит обмен веществ, повысив шансы удержать полученный результат и после диеты.
Самочувствие улучшается, появляется приятная легкость.
Как правило, на такой диете вы не чувствуете голод. Обилие разрешенной продукции довольно велико и позволяет найти ту пищу, которая будет вам по вкусу.

Недостатки вегетарианской диеты

Заядлым мясоедам понадобится приложить усилия, чтобы научиться жить по вегетарианской диете. Стоит провести над собой в первую очередь психологическую работу. Не всем удается привыкнуть, даже на короткий срок, к питанию без мяса и рыбы.

Повторное проведение вегетарианской диеты

Проводить двухнедельную вегетарианскую диету в чистом виде не рекомендовано чаще раза в два месяца.

Такое питание дает отличные результаты, помогает избавить организм от токсинов и нормализовать работу кишечника. Кроме этого все худеющие на вегетарианской диете люди отмечают легкость во всем теле и заметное улучшение общего самочувствия, что является достаточно большой редкостью в мире диетологии.

Как похудеть на строгой вегетарианской диете?

Худеть и прекрасно себя чувствовать – такой результат способны дать лишь немногие системы питания.

Разумеется, у этой системы питания есть как поклонники, так и противники, которые утверждают, что соблюдение строгой вегетарианской диеты способно нанести удар по работе многих систем организма. Однако диетологи склонны относить различное восприятие вегетарианской диеты к особенностям работы организма, который, как известно, индивидуален. Поэтому стоит разобраться, как похудеть на вегетарианской диете, и какие плюсы есть у этой системы питания.

Плюсы сбалансированного меню вегетарианской диеты для похудения

Основным принципом вегетарианской диеты для похудения, сбалансированное меню которой позволяет терять вес и не испытывать мучительного чувства голода, является полное отсутствие в рационе соли, мяса и абсолютно всех его производных. В настоящее время кроме так называемых вегетарианцев также есть несколько его подвидов. К вегетарианским системам питания также относится сыроединие, веганство, лакто вегетарианство, фрукторианство и пр. Также есть вегетарианская диета, разрешающая кроме овощей и фруктов употребление рыбы и морепродуктов.

Вегетарианская диета имеет плюсы и минусы, как и любая другая система питания.

К числу положительных моментов ее соблюдения относятся:

нормализация процесса пищеварения, очищение организма от токсинов и шлаков, происходящие благодаря значительному содержанию клетчатки в ежедневном рационе;
Возможность употребления продуктов в большом количестве, которая появляется у худеющего человека благодаря тому, что большая часть блюд имеет растительное происхождение и в их состав входит минимум жиров;
Эффективное очищение кровеносных сосудов, нормализация артериального давления и уровня сахара в крови, что очень полезно для людей, живущих с диагнозом сахарный диабет.

Также к числу плюсов соблюдения сбалансированной вегетарианской диеты относится обогащение организма массой полезных витаминов и минералов, содержащихся в овощах и фруктах.

Минусы вегетарианской бессолевой и белковой диеты для похудения

Что касается минусов вегетарианской бессолевой диеты, то и они имеются, так как растительная пище не способна в полной мере заменить мясные блюда. Минусом вегетарианства врачи признают недополученные организмом важных незаменимых аминокислот, самостоятельный синтез которых невозможен.

Именно поэтому официальная медицина рекомендует рассматривать белковые вегетарианские диеты для похудения исключительно в качестве кратковременного изменения рациона питания, направленного на похудение или улучшение состояния при . Противопоказаны такие диеты детям в период роста, подросткам, беременным и кормящим женщинам и пожилым людям.

Почему пучит живот при вегетарианской диете?

Многие люди, испробовавшие на себе вегетарианский рацион, отмечали у себя такой неприятный симптом как повышенный метеоризм кишечника и диарея. Почему пучит живот при вегетарианской диете и мучает диарея? Все дело в том, что обилие клетчатки и фруктовых пищевых волокон способствует более активному выведению «всего ненужного» из организма. Этот процесс часто сопровождается повышенным газообразованием и расстройством работы кишечника.

Вегетарианская диета для похудения и очищения организма: меню на неделю

Для многих людей вегетарианская диета для очищения организма является не только простым способом избавления от лишних килограммов, но и образом жизни. Однако для тех, кто еще не ощущает в себе готовности к переходу на абсолютно не мясное меню, в качестве эксперимента подойдет диета, основанная на принципах вегетарианства.

Сбросить и очистить организм поможет чисто вегетарианская диета для похудения, меню которой рассчитано на неделю и является очень разнообразным, полезным, но совсем не содержащим продуктов животного происхождения. Объем одной порции каши или супа, не может быть больше 150 гр., а салата или творога – 100 гр., сока и чая – 200 мл.

Выглядит оно следующим образом:

Дни\ приемы пищи	На завтрак	На обед	На ужин
	гречневая каша, травяной чай	овощной салат, соевый суп и булочка с отрубями	отварной рис, запеченные на гриле баклажаны\кабачки.
	фруктовый салат, дополненный свежими ягодами	борщ с бобами, или соей, 2 яблока, винегрет.	овощная запеканка, компот
	отварной «дикий» рис, яблоко, чай без сахара	отварной рис с зеленым горошком, 2 яблока	тушеная с грибами капуста, помидор, два хлебца
	бутерброд с долькой помидора, травяной чай, яблоко	салат из сельдерея, яблок и груш, заправленный лимонным соком и оливковым маслом	отварной картофель, салат из стручковой фасоли с томатами
	сандвич из зернового хлеба, огурца и зелени, стакан чая	суп с чечевицей и овощами, салат из моркови и капусты, 2 киви	овощной сок, рагу с грибами
	овсянка, банан, стакан воды с медом.	овощной бульон, свежие овощи, грейпфрут, ломтик зернового хлеба	запеченный картофель, кабачки, ломтик ржаного хлеба

В седьмой день можно повторить меню любого из шести дней или составить свою комбинацию из вегетарианских блюд.

Сколько можно сбросить на вегетарианской диете в пост?

Сколько можно сбросить на вегетарианской диете? Специалисты и люди уже испробовавшие на себе ее эффективность, утверждают, что благодаря ее соблюдению за 7 дней можно распрощаться с 3-7 кило лишнего веса.

Продукты для вегетарианской диеты нужно отбирать очень тщательно. Важно чтобы все они были свежими максимально натуральными, без вредных добавок. Хранить свежие овощи в холодильнике следует не более 3х дней, поэтому впрок лучше продуктами нее запасаться.

Как видно из меню приведенного выше, продукты могут самыми разнообразными, самое главное не есть мясо. Очень часто применяется вегетарианская диета в пост, когда перед великим праздником Пасхи миряне стараются очистить свой организм.

Меню лакто-вегетарианской (молочной) диеты для взрослых и детей

Для уверенного в своей стойкости человека, который сможет выдержать более длительное время без мяса и его производных подойдет более продолжительная диета, рассчитанная на 30 дней. Речь идет о лакто вегетарианской диете, в меню которой помимо овощей, фруктов, каш и зелени также присутствуют яйца и кисломолочные продукты.

Составлять рацион лакто вегетарианской диеты необходимо из следующих продуктов:

Варианты	Утро	Обед	Вечер
	свежевыжатый фруктовый сок, 2 ломтика ржаного хлеба, грейпфрут или апельсин	спаржа, 150 гр. тушеной фасоли, травяной чай	250 гр. запеченного картофеля со спаржей, помидорами, кабачками и грибами
	140 гр. творога или творожной запеканки, йогурт 150 мл, апельсин	200 гр. салата из моркови с капустой, запеканка из свежей зелени и стручковой фасоли, любой фрукт на выбор	банан, бутерброд с овощным паштетом, компот
	ананасовый сок, фруктовый салат, зерновой хлебец	запеченный картофель с овощами, салат из свежих огурцов, яблоко, сок	груша, куриное яйцо, стакан 1% кефира
	кофе без сахара, 100 гр. морковной запеканки, банан, отрубной тост	2 ломтика ржаного хлеба, салат из свежих овощей с растительным маслом	плов с фруктами и ягодами, чай с медом
	чай, овсяная каша заправленная кефиром	150 гр. риса, морковная котлета, грейпфрут	гречка на воде, 70 гр. тушеных грибов
	кофе, 2 тоста, до 150 гр. любых ягод (клубники, малины, смородины или черники)	100 гр. тушеных овощей, 70-100 гр. отварного риса, груша.	120 гр. овсяной каши, омлет из 2 яиц с морской капустой, зеленый чай
	стакан молока, отрубная булочка	запеканка с рисом и брокколи, салат из огурца, моркови, томата, маслин, перца, заправленный оливковым маслом, апельсиновым соком или сметаной	стакан томатного сока, 150 гр. творога

Если трехразовое питание такой молочно-вегетарианской диеты покажется слишком скудным, в качестве перекуса между основными приемами пищи можно использовать 100 гр. любых фруктов, а перед сном выпивать 200 мл нежирного кефира.

В отличие от взрослых, для детей такая вегетарианская диета может использоваться в качестве лечебного рациона при наличии проблем с перевариванием животного белка, однако не дольше чем 1 неделю с повтором через 14 дней.

Продукты вегетарианской диеты для спортсменов

Многим покажется несовместимыми такие понятия как спорт и вегетарианство, ведь сложно себе представить натренированное тело без употребления мяса, в котором содержится белок – строительный материал мышечных волокон. Да и сколько энергии можно получить из овощей и фруктов? Однако современные исследования американских ученых доказали, что вегетарианцы – очень выносливые спортсмены и вполне могут вести спортивный образ жизни.

Более того в мире спорта диеты основанные на принципах вегетарианства используются очень широко, так как картофель, сухофрукты и злаки, в избытке присутствующие в меню вегетарианцев, способствуют накоплению специального вещества гликогена во всех мышцах. Именно гликоген помогает тренироваться дольше и не ощущать усталости.

Вегетарианская диета для спортсменов предполагает употребление следующих продуктов:

все виды овощей в сыром, паровом, отварном и запеченном виде;
все фруктов в сыром виде;
любая растительная пища, т.е. зелень, листовые салаты и пр.;
бобовые культуры – фасоль, чечевица, нут, горох и пр.;
коричневый рис, гречиха, просо, пшеница, льняное семя, семена чиа и конопли;
макаронные изделия и цельнозерновой хлеб;
подсолнечное, рапсовое, оливковое, кокосовое, виноградное, конопляное и льняное масла;
орехи и масла из них (арахисовое, миндальное, грецких орехов);
хумус и нектар агавы;
Чай и кофе в строго ограниченном количестве.

Этот перечень включает в себя наиболее распространенные продукты, но на самом деле он намного больше и «вместительнее».

В число запрещенных продуктов входят сладости, выпечка кроме цельнозернового хлеба, сладкая газировка, шоколад прочие калорийные и малополезные продукты. Если очень захочется мяса, можно приготовить любое грибное блюдо, также грибы можно добавлять в овощные салаты.

Расписывать на каждый день конкретное меню не смысла, так как оно мало чем отличается от обычной вегетарианской диеты. Чтобы не съесть лишнего перед приемом пиши нужно выпивать стакан чистой воды.

Продукты вегетарианской диеты для набора мышечной массы

Существует также вегетарианская диета для набора мышечной массы, которая успешно применяется как начинающими, так и опытными спортсменами. Само собой разумеется, что употребляя в пищу одни только шампиньоны, огурцы и листья салата получить достаточное количество белка не получится.

Специалисты подсчитали норму употребления белка, необходимую для набора мышечной массы. Она составляет 0,7-11 грамм белка на килограмм массы тела, т. е. для человека весом 85 кг для набора мышечной массы нужно употреблять ежедневно около 150 гр. белка. После того как нужная масса набрана, для ее поддержания потребуется 120 гр. белка ежедневно. Само собой разумеется, употребление белка необходимо сочетать с физическими нагрузками.

Чтобы вегетарианская диета дала результаты и мышечная масса наросла в нужном объеме, в рационе питания спортсмена должно присутствовать следующие продукты:

льняное, миндальное, кокосовое и оливковое масла;
грецкие орехи, миндаль, зеленый горошек и плоды авокадо;
черные бобы, семена киноа, чечевица и коричневый рис - источники ценных аминокислот;
рисовые и соевые протеиновые коктейли.

Положительные изменения станут заметны уже после недели соблюдения диеты, совмещенной с интенсивными тренировками.

Рецепты супов для вегетарианской диеты №5: щи и борщ

Рецепты блюд для вегетарианской диеты очень разнообразны. Среди них можно найти и первые, и вторые блюда, салаты и даже десерты. Особой популярностью у худеющих людей пользуются рецепты вегетарианских супов, которые при диете помогают значительно разнообразить меню.

Так рецепт приготовления щей вегетарианских по диете № 5 выглядит следующим образом.

Для щей понадобятся такие ингредиенты:

500 мл воды;
100 гр. капусты;
по 1 шт. картофеля, помидора, моркови и репчатого лука;
1 с. ложка сливочного 72,5% масла и столько же сметаны 15%.

Все ингредиенты вымыть и очистить от кожуры. Лук и морковь нарезать средними кубиками и потушить на пару 5-7 минут со сливочным маслом, добавить измельченный и очищенный помидор и еще потушить 10 минут. Капусту натереть на терке, поместить в кастрюльку с водой, закипятить, убавить огонь, добавить лук с морковью и картофель кубиками и еще 15 минут варить. Подавать со сметаной, нарезанным укропом и ржаными сухариками.

Рецепт вегетарианского борща для диеты немного отличается от приведенного ниже, хотя ингредиенты для его приготовления практически не отличаются. Только для борща понадобится ещё и свекла, которая тушится вместе с луком и морковью. Кроме этого важно помнить, что при приготовлении борща капуста кладется в самую последнюю очередь.

Похудеть и одновременно снизить риск инфаркта, инсульта и онкологических заболеваний - все это реально на вегетарианской диете. Получите рецепты вкусных и полезных блюд, которые вернут вам стройность и здоровье.

Основным принципом вегетарианской диеты является отказ от продуктов животного происхождения: мяса, яиц, рыбы. Вегетарианство это образ жизни, помогающий улучшить ее качество, уменьшить количество лишних килограммов.

Похудение при помощи сбалансированной вегетарианской диеты всегда дает эффективный результат. Кроме очищающего действия и потери килограммов, сторонники вегетарианства отмечают ощущение легкости в теле, хорошее настроение. Существует, противоположное мнение, отмечающее, что вред организму диетическое питание все-таки наносит. Но примеров, доказывающих справедливость утверждения, очень мало. Вегетарианский режим по-прежнему удерживает лидирующие позиции среди множества иных методик похудения.

Вегетарианская система для похудения и здоровья

Медики, диетологи и ученые утверждают, что вегетарианская диета полезна для похудения и оздоровления организма, поскольку она ограничивает накопление вредного холестерина, жиров. Приверженцы этой системы питания употребляют еду растительного происхождения, богатую пищевыми волокнами, обогащенную витаминами, полезными компонентами.

Геоботаническая продукция содержит калорий и жиров намного меньше, чем животная. Фрукты, овощи помогают нормализовать перистальтику кишечника, улучшают общее состояние, утоляют чувство голода. Медицинские источники отмечают, что вегетарианцы не подвержены онкозаболеваниям, среди них редко встречаются гипертоники. Инсульты и инфаркты бывают у них очень редко.

Лев Толстой, Т. Эдисон, Леонардо да Винчи отдавали предпочтение овощному столу. Какое замечательное наследство оставили великие, оправдывая справедливое мнение о полезном действии вегетарианства на мозговую деятельность.

В чем польза растительной пищи

Правильно организованный растительный рацион оказывает положительное воздействие на организм человека, способствует его очищению и потере лишнего веса, замедляет процесс старения.

Ежедневное употребление растительной пищи помогает снизить вероятность возникновения сердечнососудистых заболеваний, ожирения, диабета. Некоторые медики утверждают, что такая система питания способна снизить риск возникновения онкологических заболеваний.
Использование корнеплодов, злаковых культур, зелени и фруктов помогает избежать инфицирования организма кишечными палочками, сальмонеллами.
Научные исследования показали, что овощееды живут дольше, чем та часть людей, которые едят обычные кушанья, животные жиры, мясные деликатесы.
Рацион любителей постной еды, содержащий зерновые, орехи, бобовые, плоды, фрукты помогает обеспечить организм необходимыми витаминами, фолиевой кислотой. Продукция растениеводства содержит минералы, нужные для нормальной работы органов. Бобовые, тофу, семена обеспечивают белками, листовая зелень служит поставщиком антиоксидантов.
Минимальное содержание насыщенных жиров, холестерина нормализует избыточный вес, уменьшает риск развития заболеваний, связанных с его избытком.

Отрицательные стороны

Как любому типу поллоторианства, вегетарианству присущи некоторые отрицательные свойства.

Если животный белок, который содержится в говяжьем или свином мясе, усваивается организмом полностью и достаточно быстро, то на всасывание растительных белков организм тратит больше времени, усваивая при этом только половину.
Некоторые медики утверждают, что без животных жиров снижается иммунитет, увеличивается подверженность простудным заболеваниям. Возможно возникновение анемии, потеря кальция, что ослабляет костную систему.
Врачи не рекомендуют придерживаться этой системы детям, беременным, а также молодым людям, не достигшим 30 лет, чтобы не лишать растущий организм некоторых аминокислот, влияющих на рост, витаминов группы В.
Если вы приверженец веганства, следует учитывать, что отсутствие в рационе молока и его производных вызывает проблемы кроветворной, нервной систем.
Преобладание в рационе грубой клетчатки и бобовых может привести к вздутию живота.

Это не полный перечень плюсов и минусов растительных режимов питания. Имеется ряд косвенных доводов, относящихся к недостаткам вегетарианства. Положительной стороной является то, что некоторые вегетарианцы – долгожители свое крепкое здоровье полностью приписывают только диетпитанию.

А косвенный недостаток заключается в финансовой стороне вопроса. В наших условиях, чтобы обеспечить разнообразное, полноценное меню без мяса и животных жиров, понадобятся ощутимые затраты. Да не каждый врач примет ответственность за будущее ребенка, если его беременная мама питается только растительными продуктами.

Правила

Вегетарианская диета для похудения направлена на естественное сжигание жиров, обновление организма. При неукоснительном соблюдении правил, грамотном комбинировании составляющих компонентов рациона она помогает похудеть на 10 кг за одну – две недели.

Чтобы правильно рассчитать потребление калорий и размер порций, необходимо приобрести простые электронные весы, научиться считать калорийность блюд, количество необходимых вашему организму калорий. Важно соблюдать правила приготовления блюд при вегетарианском рационе, а именно:

исключить жареное;
умеренно использовать соль;
избегать применения специй, других вкусовых приправ, в том числе, уксуса, его можно заменить лимонным соком.

Меню на неделю

Составить самостоятельно сбалансированное меню вегетарианской диеты на неделю довольно просто. Ниже приведен рацион на семь дней, который можно использовать как основу питания, меняя продукты на идентичные указанным. Следует помнить, что общий объем порций, употребляемых за один раз, не должен превышать 500 гр.

Понедельник

Завтрак: одно вареное вкрутую яйцо, бутерброд из ржаного хлеба с адыгейским сыром.
Обед: распаренная гречневая крупа, приправленная маслом, салат из свежих овощей и зелени, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
Полдник: любые сладкие фрукты, за исключением бананов, компот.
Ужин: запеченное рагу из овощей – картофель, морковь, баклажаны, кабачки. Овощи можно приправить оливковым маслом и сбрызнуть лимонным соком.

Завтрак: творог со свежими фруктами или ягодами. К творожно-ягодной смеси можно добавить мед в качестве подсластителя.
Обед: картофель, тушеный с луком и грибами (свежими или мороженными, но не консервированными), зеленый салат из эскариоля и сельдерея, приправленный оливковым маслом, хлеб с отрубями или ржаной.
Полдник: ягодный кисель и диетическое галетное печенье.
Ужин: рисовая каша, приготовленная на молоке.

Завтрак: теплый салат из отварных овощей с добавлением рапсового масла и лимонного сока, вареное яйцо. Овощи будут вкуснее и полезнее, если их приготовить в пароварке.
Обед: постный суп на грибном бульоне, салат из помидоров с репчатым луком, приправленный нерафинированным подсолнечным или оливковым маслом.
Полдник: 50 г орехового ассорти и компот из ягод или сухофруктов.
Ужин: деревенский творог с медом и стакан кефира.

Завтрак: омлет из одного яйца и молока, запеченный в духовке или приготовленный на пару, натуральный нежирный йогурт, перемешанный со свежими фруктами.
Обед: овсяный суп-пюре с овощами, салат из свежей или квашеной капусты, ржаной хлеб.
Полдник: коктейль из кефира и ягод или фруктов.
Ужин: гречневая каша на молоке с добавлением распаренного изюма.

Завтрак: винегрет с фасолью и льняным маслом, яйцо, сваренное в мешочек.
Обед: отварной рис с овощами, приправленный топленым маслом, хлеб. Можно дополнить рацион небольшой горстью орехов.
Полдник: натуральный йогурт или ряженка со свежими ягодами и фруктами.
Ужин: отварные или приготовленные на пару овощи, приправленные карри и конопляным маслом.

Завтрак: смесь натурального творога с ягодами или фруктами, приправленная медом.
Обед: перец, фаршированный овощами с добавлением сливочного масла, хлеб с отрубями или ржаной.
Полдник: орехи с медом, свежевыжатый яблочный сок.
Ужин: винегрет с фасолью, приправленный нерафинированным подсолнечным маслом.

Воскресенье

Завтрак: омлет из одного яйца и молока, запеченный в духовке, бутерброд с адыгейским сыром.
Обед: борщ или щи, приготовленные на овощном бульоне, хлеб, зеленый салат с льняным маслом.
Полдник: сладкие фрукты с соком или компотом.
Ужин: пюре из отварного картофеля и молока.

Сбалансированная геоботаническая программа является залогом похудения, омоложения и крепкого здоровья. Однако врачи настоятельно рекомендуют дополнить такой жесткий рацион продуктами, содержащими йод и кальций. Полезно будет включить в меню морскую капусту, морепродукты и рыбу.

Рецепты

Многие блюда, знакомые нам в повседневной жизни, станут вегетарианскими, если убрать из их состава животный белок. Поэтому охватить в одной статье всю вегетарианскую кухню невозможно, так что ниже собрано несколько рецептов постного стола, которые помогут худеющим организовать питание на начальном этапе.

Постные щи или борщ

Несмотря на отсутствие мяса, вегетарианские супы получаются наваристыми и сытными. Готовятся они проще и быстрее, чем на говяжьем или свином бульоне.

Чтобы приготовить вегетарианские щи, понадобятся:

небольшой кочан белокочанной капусты;
одна морковь;
небольшая головка репчатого лука;
2 картофелины среднего размера;
томатная паста собственного приготовления или один большой помидор;
зубчик чеснока.

Процесс приготовления:

Налить в кастрюлю 2 литра чистой воды и вскипятить ее.
Капусту нарезать тонкой соломкой и положить в кипящую воду на 15 минут.
Пока готовится капуста, надо натереть или мелко нарезать морковь и лук, обжарить их на растительном масле, в конце добавить к овощам томатную пасту или мелко нарезанный помидор, очищенный чеснок и потомить заправку на медленном огне с закрытой крышкой.
Картофель почистить и порезать мелкими кубиками.
К отварной капусте добавить нарезанный картофель и довести суп до кипения.
Добавить в кастрюлю приправу из овощей и томатной пасты, выключить огонь и дать щам настояться минут 10-15.

Советы по приготовлению:

Если вы предпочитаете борщ, то просто добавьте в зажарку небольшую свеклу.
Суп получится более легким, если морковь, лук, помидор и свеклу не обжаривать, а добавить в кастрюлю свежими.
Чтобы сделать суп более питательным и сытным, можно добавить в него предварительно отваренную фасоль.
Вегетарианские щи и борщи великолепно сочетаются со свежей зеленью. Нашинкуйте петрушку, укроп, зеленый лук и добавьте их в тарелку с супом.

Крупы и каши

Сами по себе крупы в любом виде относятся к вегетарианскому столу, так как имеют растительное происхождение. Их готовят на завтрак в виде каш, на обед и ужин в качестве гарнира или основного блюда. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания с целью избавления от лишнего веса, ниже приведены советы по приготовлению основных разновидностей круп для диетического стола.

Гречневая крупа принесет больше пользы, если ее не отваривать, а распарить. В кастрюлю надо добавить промытую гречневую крупу и кипяток из расчета 1:2, то есть на стакан крупы необходимо два стакана воды. Кастрюлю плотно закрыть и оставить на 10-12 часов. В готовую кашу можно добавлять мед, ягоды и фрукты, сухофрукты.
Распаренная овсянка также сохранит больше полезных веществ, чем сваренная. В кастрюлю залить 1 стакан воды и довести до кипения, добавить соль по вкусу и снять кастрюлю с огня. В кипяток добавить стакан овсяных хлопьев, плотно закрыть крышкой и дать настояться в течение нескольких часов. К готовой каше можно добавить орехи, свежие фрукты и ягоды, сухофрукты, мед. Рекомендуется готовить одну порцию за раз, так как при длительном хранении эта каша сильно теряет вкусовые качества.
Рисовую крупу тоже можно распарить, но этот процесс займет несколько суток, а свойства каши не будут отличаться от сваренной. Рис готовят непосредственно перед употреблением: вскипятить два стакана воды, добавить стакан промытого риса, закрыть крышкой и варить на медленном огне 10 минут, затем выключить огонь и дать крупе постоять еще минут 10. Эта крупа идеально сочетается с овощами, поэтому ее часто употребляют на обед или ужин в качестве основного блюда.

Другие варианты диеты

По сути, приставка «вег» означает исключение из рациона мяса. Но вегетарианство содержит много нюансов, касающихся не только продуктов питания, но образа жизни. На планете вегетарианцев насчитывается больше миллиарда. Приверженцы этой системы питания делятся между собой на группы, которые отличаются друг от друга не только идеологией, но и употребляемыми продуктами. Основные группы — это вегетарианцы и веганы. Существенная разница между вегетарианской и веганской диетой заключается в строгости питания.

Веганы не едят никакого мяса, отказываются от молока и рыбы, исключают из рациона яйца. В редких случаях могут употреблять мед. Такую очень жесткую систему официальная медицина и наука считают вредной. Полный отказ от животного белка влечет за собой авитаминоз, снижение уровня железа вплоть до анемии, сильную потерю веса. Естественно, строгое соблюдение требований вызывает серьезные проблемы со здоровьем. В своем образе жизни веганы руководствуются моральными принципами, ставя во главу мировоззрения непримиримое отношение к эксплуатации животных и, соответственно, к мясу, молоку. Наряду с исключением со своего стола мясных блюд, веганы не носят одежды и не пользуются бытовой химией, полученными в результате добавления животных материалов при изготовлении. Они отказываются посещать зоопарки, цирки, мотивируя отказ тем, что там животных содержат в неволе и т.д.

Вегетарианцы отдают предпочтение растительной пище, но при этом употребляют молоко и молочные продукты, яйца, рыбу и морепродукты, птицу. В их рационе полностью отсутствует свинина, говядина, баранина. К меду относятся неоднозначно, но мягкое отношение этой группы к некоторым видам еды разрешает и его. Для кого-то режим с растительным столом является образом жизни, для других – способом питания, поддерживающим здоровье. Врачи отмечают, что такой богатый рацион приносит организму пользу.

Многочисленная группа обычных вегетарианцев делится на несколько подгрупп:

Лакто – вегетарианцы, употребляя геоботаничекую пищу, могут позволить себе молоко, кефир, сметану, масло. Эта система широко пропагандируется индийскими философскими и религиозными течениями.
Ово — вегетарианская программа исключает употребление молока, но позволяет использовать для еды яйца и мед. С этической точки зрения рацион, содержащий яйца, оправдан, поскольку современное птицеводство поставляет неоплодотворенные яйца, т. е. их содержимое не является живым существом. Кроме того, яйца присутствуют в составе многих блюд, выпечке. Таким образом, эта система считается демократичным видом поста. Она хороша для тех, кто не может переносить молочные деликатесы.
Наиболее популярным подвидом считается лакто-ово-вегетарианство. Приверженцы этого направления не едят мяса птиц и животных, рыбу и морепродукты, но к пище добавляют яйца, молоко.

Лакто-ово-вегетарианцы делятся на две подгруппы:

Первая группа отказывается от употребления мяса из этических соображений, сострадая животным;
Вторые придерживаются подобного режим приема еды, желая укрепить здоровье.

Есть еще несколько разновидностей диетических систем связанных между собой:

Фруторианство, например, подразумевает питание только свежими фруктами, при условии, что они выращиваются и добываются без повреждения самих растений. Эта очень опасная схема питания приводит к катастрофической потере в весе и к серьезным проблемам со здоровьем.
Су вегетарианство широко распространено у буддистов. Основным принципом является исключение из рациона продукции животноводства, растениеводства, имеющей неприятный запах (например, лука, чеснока).
Система, основанная на употреблении злаковых, бобовых культурах, носит название макробиотической. Однако, вегетарианской ее считают условно, поскольку в ней содержится рыба.
Сыроеды едят любые овощи, фрукты, орехи, не подвергая их тепловой обработке.

При выборе своего рациона из вышеперечисленных вариантов необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом или профессиональным диетологом. Отказ от животного белка, а тем более переход на одни фрукты или сырые овощи, может привести к нежелательным последствиям, лишить организм важных, нужных ему веществ.

Спортивная

Стандартное меню спортсмена в обязательном порядке содержит большое количество животного белка. Вегетарианская спортивная диета предлагает заменить животные белки растительными и добиться результата без употребления мяса и даже молочных продуктов. Вопреки стандартному взгляду на спортивное питание, польза растительного рациона доказана практикой спортсменов-вегетарианцев. Важно придерживаться следующих правил:

Не следует исключать из рациона полностью или сильно снижать продукты, содержащие углеводы. Их употребление необходимо для поддержки работоспособности организма в период интенсивных тренировок. Медленные углеводы нужно есть перед тренировкой в сочетании с небольшим количеством белков.
Растительный белок следует употреблять сразу после тренировки в сочетании с небольшим количеством углеводов. Это позволит организму нарастить мышечную ткань.
При диете в сочетании с физическими нагрузками необходимо пить много чистой воды, чтобы избежать обезвоживания.

Иногда спортсмены-вегетарианцы включают в свой рацион протеиновые коктейли, приготовленные без использования животного протеина. Однако, можно обойтись и без них.

Меню на неделю

Подбор блюд для спортивной диеты достаточно разнообразный и сытный. В продовольственный набор спортсменов входят основные виды съестного:

все овощи, приготовленные тушением, вареные или сырые;
фрукты — все виды, приготовленные любым способом;
зелень, все виды листовых салатов;
бобовые: чечевица, бобы, нут, горох;
зерновые культуры: коричневый рис, гречка, просо, пшеница, семена конопли, семечки и пр.;
макароны, хлеб;
масла – рапсовое, подсолнечное, льняное, оливковое, виноградное и т.д.

Размеры порций подбираются индивидуально, в зависимости от исходных данных и физической нагрузки. Если чувствуете, что насытились, от некоторых блюд допустимо отказаться. При активных занятиях спортом разнообразие в питании будет идеальным вариантом для поддержания формы.

Приведенное ниже меню рассчитано на спортсменов, употребляющих во время или после тренировки белковые коктейли. Если же вы не хотите их пить, обязательно включите в рацион куриные яйца.

День первый

Завтрак: стакан нежирного коровьего молока (можно заменить соевым, но нежелательно), один кусок хлеба с отрубями.
Второй завтрак: овсяная каша на воде, булка из соевой муки, свежевыжатый сок.
Обед: тарелка овощного супа, рыба, приготовленная на пару или на гриле, соевый соус. На гарнир к рыбе отварные бобовые (фасоль, бобы, горох). На третье стакан травяного чая.
Полдник: стакан обезжиренного кефира, ржаной хлеб.
Ужин: отварной рис, лучше коричневый или бурый (200г) и креветки (15-20шт.), чашка несладкого зеленого чая.
Если чувство голода остается, съешьте перед сном один небольшой апельсин.

День второй

Завтрак: овсяная каша на воде, лучше запаренная, апельсин, травяной чай.
Второй завтрак: 100г нежирного творога, смешанного со свежими фруктами или ягодами, например, груша, финики, сливы.
Обед: молочный суп, морепродукты, винегрет, приготовленный из овощей на пару, соевая булочка с ягодами.
Полдник: стакан свежевыжатого яблочного сока, небольшая соевая булочка.
Ужин: гречневая каша с тушеными грибами, стакан зеленого чая.
На ночь можно съесть небольшой кусочек булочки со сливочным маслом и выпить яблочно-облепиховый сок.

Третий день

Завтрак: 100 г свежего творога с небольшим количеством меда, чашка черного кофе без сахара или чая.
Второй завтрак: свежие ананасы около 200 граммов. Консервированные фрукты допустимы, но только при условии, что в них отсутствует сахар.
Обед: овощной суп на рыбном бульоне, отварной молодой картофель, салат из свежих огурцов, помидоров и оливок, приправленный лимонным соком и растительным маслом, свежий сок или компот без сахара.
Полдник: горсть грецких орехов, напиток из минеральной воды без газа со свежим соком лимона или апельсина в пропорции 1:1.
Ужин: рис с отварными овощами, зеленый чай без сахара.

Четвертый день

Завтрак: рисовый пудинг и полстакана обезжиренного или соевого молока.
Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом, стакан ананасового сока.
Обед: постный овощной суп, отварные морепродукты (мидии, кальмары, креветки), тушеные кабачки, хлеб грубого помола с отрубями, стакан минеральной воды с газом.
Полдник: свежее яблоко, булочка из муки и отрубей, травяной чай.
Ужин: нежирная отварная или приготовленная на пару рыба, небольшое количество макарон из твердых сортов пшеницы, свежий сок или компот.
Перед сном можно съесть апельсин или киви.

День пятый

Завтрак: овсяные мюсли с орехами или сухофруктами, несладкий чай или кофе.
Второй завтрак: свежий творог с бананом, ягодный кисель.
Обед: Овощная окрошка, слабосоленая сельдь с молодым картофелем, ржаной хлеб, свежие ягоды или фрукты.
Полдник: свежие фрукты и ягоды с добавлением меда.
Ужин: отварной рис с тушеными грибами, салат из свежих помидоров с репчатым луком, приправленный растительным маслом и соком лимона.
Перед сном можно выпить стакан кефира.

Шестой день

Завтрак: булочка с маком и медом, стакан компота из чернослива.
Второй завтрак: овсяная каша на воде, две столовые ложки семечек подсолнечника, несладкий зеленый чай.
Обед: суп из морепродуктов, картофельное пюре на соевом молоке, салат из зеленых маслин со свежей зеленью, натуральный виноградный сок.
Полдник: нежирный свежий творог с изюмом, минеральная вода с соком лимона или апельсина.
Ужин: тушеная рыба, запеченные кабачки, отварной зеленый горошек, несладкий зеленый чай.
На ночь можно съесть апельсин или киви.

День седьмой

Завтрак: стакан кефира со свежими фруктами или ягодами, булочка из муки грубого помола.
Второй завтрак: фруктовый салат из банана, яблока и орехов, несладкий чай или травяной настой.
Обед: гречневая каша с тушеными грибами, зеленый салат из сельдерея, листового салата, укропа и петрушки, приправленный растительным маслом, свежий яблочный сок.
Полдник: стакан кефира с пшеничным хлебом.
Ужин: отварной рис, тушеные морепродукты, зеленый чай.
Перед сном можно выпить фруктовый или ягодный кисель.

Белковая

Белковая диета для вегетарианцев отличается от классического безуглеводного питания из-за специфики рациона, поэтому рацион строится на употреблении продуктов с повышенным содержанием белка и правильной комбинации блюд.

Растительными источниками протеина являются бобовые культуры, соя и продукты на ее основе, ячмень и кукуруза. Диетологи настоятельно рекомендуют включить в рацион молоко и молочные продукты, перепелиные и куриные яйца. Если ваш режим питания относится к строгому веганству, надо быть готовым к следующим проблемам:

избыток белка приводит к повышению нагрузки на почки и надпочечники, способствуя развитию хронических заболеваний и образованию камней;
обильная потеря жидкости способствует быстрому вымыванию кальция из организма, нанося тем самым вред костям, зубам, волосам и ногтям;
снижение холестерина ниже допустимого уровня, что чревато эмоциональными расстройствами, нарушением кровообращения, хроническим расстройством системы пищеварения;
повышение свертываемости крови, повышение риска образования тромбов.

Кроме вышеперечисленных проблем существует также риск не потерять вес, а набрать его. Белок необходим организму для построения мышечной массы, но просто поставлять его в организм бессмысленно. Безуглеводные диеты всегда должны сочетаться с активными физическими нагрузками, в противном случае эффект будет либо слабый, либо отрицательный.

Меню

В предложенном ниже меню для вегетарианцев присутствуют куриные и перепелиные яйца, сыры, йогурты. Диетологи настоятельно не рекомендуют отказываться от этих продуктов. За один прием пищи необходимо употреблять продуктов не более 300 граммов общего веса. В течение дня необходимо обильное питье – чистая питьевая вода не менее двух литров.

Понедельник

Завтрак: каша из запаренной овсянки, коктейль из натурального несладкого йогурта и ягод, пшеничный хлеб из муки грубого помола.
Обед: постный суп на основе зеленой чечевицы, отварная крупа киноа с добавлением миндаля и изюма, диетические хлебцы, ягодный или фруктовый морс.
Полдник: орехи или фрукты.
Ужин: отварная кукуруза с тушеными овощами (морковь, кабачок, баклажан, лук репчатый, помидор), зеленый чай.

Завтрак: проросшие зерна пшеницы или бобовых, смузи из моркови и апельсина.
Обед: овощной суп с бобовыми, макароны из твердых сортов пшеницы, соевые сосиски или сардельки, компот из фруктов.
Полдник: орехи или фрукты.
Ужин: овощной салат с добавлением нута, распаренная гречневая каша, стакан молока.

Обед: овощной суп-пюре, отварной хумус или зеленый горошек, ржаной хлеб, фруктовый компот.
Полдник: орехи кешью.
Ужин: тушеные овощи, соевый сыр тофу, стакан ряженки.

Завтрак: перловая каша, смузи из тыквы, зеленое яблоко.
Обед: овощной суп с нутом, рагу из овощей, запеченное в духовке, диетические хлебцы, стакан сока.
Полдник: жареные каштаны или свежие овощи.
Ужин: отварная капуста брокколи, куриное яйцо, сваренное вкрутую, стакан соевого молока.

Завтрак: куриное или перепелиное яйцо, сваренное вкрутую, натуральный несладкий сок, ржаной хлеб.
Обед: индийский суп дхал на основе бобов и кокосового молока, зеленый горошек, ржаной хлеб, компот или сок.
Полдник: любые орехи.
Ужин: каша из семян льна, стакан несладкой простокваши.

Завтрак: соевый сыр, смузи из клубники и банана, зеленый чай.
Обед: тыквенный суп-пюре, тушеная фасоль с овощами, спаржа, сок или компот.
Полдник: творог с фруктами.
Ужин: бурый рис с кукурузой, ряженка или натуральный несладкий йогурт.

Воскресенье

Завтрак: ячневая каша с добавлением изюма, пшеничный цельнозерновой хлеб, какао на молоке.
Обед: легкий овощной суп с рисовой крупой, плов с нутом, диетические хлебцы, сок или морс.
Полдник: несладкий йогурт или фрукты.
Ужин: тушеные овощи, сыр тофу, стакан кефира или ряженки.

Основные принципы вегетарианской диеты заключаются в исключении пищи животного происхождения,и получение белка, витаминов и аминокислот из растительной или лакто-вегетарианской пищи.

Вегетарианская диета

О пользе и вреде вегетарианства высказываются медики, диетологи и ученные. Вегетарианская диета полезна для здоровья, ведь она обеспечивает минимальное потребление холестерина и насыщенных жиров.

Основная еда вегетарианцев – это растительная пища, которая богата пищевыми волокнами, витаминами и полезными веществами.

Растительная пища занимает первое место во многих системах снижения веса, так как она содержит гораздо меньше калорий и жиров, чем продукты животного происхождения. Более того, укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья.

Вегетарианцы реже страдают повышенным артериальным давлением, раком, и инсульты с ними происходят гораздо реже. Соблюдение недельной вегетарианской диеты для похудения позволяет сбросить от 2 до 4кг избыточного веса. При этом организм получит большое количество повышенным артериальным давлением, что поможет нормализовать пищеварение.

Вегетарианская диета поможет очистить кишечник от вредных токсинов, повысит настроение и тонус организма. Для людей, регулярно употребляющих мясные продукты, не стоит резко переходить на вегетарианский стиль питания, а рекомендуется менять свой рацион постепенно. Организму нужно время для того, чтобы привыкнуть к новому составу пищи, поэтому долю продуктов животного происхождения следует сокращать в течение двух недель.

Основные принципы вегетарианской диеты

Диетологи сходятся во мнении, что, регулярное соблюдение вегетарианской диеты с целью похудения, помогает удержать вес в норме и, в тоже время, выполняет профилактическую функцию. Однако, не рекомендуется детям, подросткам и беременным женщинам.

Основные принципы вегетарианской диеты:

Замена пищи животного происхождения на растительную - например, из рациона исключается белок животного происхождения, то его обязательно нужно заменить на растительный: больше есть бобовых, орехов, цветной капусты;
Употребление большого количества жидкости – как и при любой диете, необходимо пить много минеральной воды, в среднем 2л ежедневно;
Исключение сладкого – вегетарианцам разрешается включать в меню некоторые виды сладостей, но все-таки это диета, и «налегать» на сладкое не стоит, иначе результаты от вегетарианской диеты будут значительно хуже;
Так как вегетарианская диета не предусматривает полное или частичное голодание, то в течение дня нужно питаться как обычно (трехразовое питание), потеря лишних килограммов будет простой и приятной процедурой, без чувства голода.

Судя по названию диеты, многие могут подумать, что эту диету соблюдают только вегетарианцы. Но это не совсем так, отказ от мяса хотя бы на какое то время будет полезен для всех.

Кроме этого, вегетарианская диета подойдет не только молодым и здоровым, но и людям в возрасте. После 40 лет уже стоит задуматься о своем здоровье и отказаться от мяса. Многие известные люди уже в преклонном возрасте стали вегетарианцами, например Лев Толстой, Адриано Челентано, Бриджит Бордо, Михаил Задорнов.

Вегетарианская диета

Доказан тот факт, что наши предки были вегетарианцами, в их рацион питания входили семена, листья, травы и фрукты. Основываясь на этих фактах можно сказать, что организм человека изначально настроен на растительную пищу. Отказываться от молочных продуктов не стоит, так как они способствуют пищеварению. Особенно полезными являются кефир, ряженка, простокваша, йогурт.

Строгая вегетарианская диета

Эта диета читается строгой, так как она исключает рыбу и яйца.

Стоит заметить, что в молочных продуктах очень много необходимого организму , состав которого ни чем не хуже, чем белка в мясных или рыбных продуктах. Молочные продукты богаты на кальций, который необходим для сердечно-сосудистой системы.

Лечебные свойства диеты

Благодаря диете, очистятся кровеносные сосуды, улучшится кровообращение и кровоснабжение мозга и сердца и произойдет потеря лишнего веса. Если вы не готовы стать вегетарианцем на всю жизнь, диету можно соблюдать от одной недели до месяца.

При соблюдении диеты основной рацион вашего питания будут составлять фрукты, овощи, зелень, орехи, семечки, бобы, цельно зерновой хлеб или же хлеб с отрубями.

Соблюдая вегетарианскую диету, может возникнуть недостаток йода. Поэтому, во время диеты, рекомендуют принимать витаминно-минеральный комплекс, при приготовлении пищи можно использовать йодированную соль. Кроме этого, на йод богаты грецкие , морская капуста, чеснок, редис, морковь, картофель, зеленый горошек.

Несмотря на то, что вегетарианская диета относится к лечебным диетам, есть случаи среди спортсменов, которые перешли на вегетарианское питание, оздоровили свой организм и завоевали множество призов и наград. Среди известных вегетарианцев - спортсменов культурист Билл Перл, который четыре раза был победителем конкурса «Мистер Вселенная» и бодибилдер Вине Тейлор.

Вегетарианская диета для спортсменов

Как правило, такой диеты придерживаются спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта. Основа вегетарианского питания - сбалансированное питание. Полезные микроэлементы способствуют омоложению организма, если добавить занятия спортом, то можно удвоить достигнутый результат.

Вегетарианская диета будет особенно полезна для спортсменов так как, во-первых, нормализует нервно-психологическое состояние, нормализует пищеварение и восстанавливает затраченные силы.

Прежде чем приступить к диете, вы должны за 3 дня очистить кишечник.

Для очистки кишечника нужно в течение дня пить исключительно минеральную без газа. На второй день, в обед, вы должны съесть порцию вареных овощей и на ужин – овощной салат, заправленный растительным маслом без соли.

Меню вегетарианской диеты

Понедельник

Завтрак: стакан нежирного молока с кусочком хлеба из отрубей.
Второй завтрак: 200 граммовая порция овсянки, соевая булочка и стакан сока.
Обед: пол литра супа, в состав которого входят овощи, 200 грамм рыбы трески, приготовленной на гриле с соевым соусом (30 грамм), отварная молодая фасоль (100 грамм) и завершаете обед чашкой травяного чая.
Полдник: стакан 1% кефира с кусочком ржаного хлеба
Ужин: тарелка бурого риса (200 грамм) с креветками (20 шт.) и пол чашки зеленого чая.
Перед сном можно съесть один апельсин.

Вторник

Завтрак: тарелка овсяной каши (150 грамм), апельсин и чашка травяного чая.
Второй завтрак: нежирный творог (100 грамм), груша.
Обед: пол литра молочного супа, 100 грамм салата из фруктов, булочка с изюмом.
Полдник: стакан яблочного сока или компота с маленькой 50 граммовой булочкой.
Ужин: порция овсянки (100 грамм), 100 грамм салата приготовленного с морской капустой и чашка зеленого чая.
Перед тем как выбудете ложится спать, примерно за 1,5 часа при желании можно съесть бутерброд намазанный сливочным масло и выпить стакан яблочно-облепихового сока.

Среда

Завтрак: порция творога (100 грамм), чашка черного кофе или чая.
Второй завтрак: 200 грамм ананасов (желательно натурального, но можно и в баночках).
Обед: 500 мл супа, сваренного с рыбой, два запеченных картофелины, салат из свежих овощей с добавлением зеленых оливок, стакан плодово- ягодного сока или компота.
Полдник: грецкие орехи (1 ст. ложка), стакан минеральной воды, в который нужно добавить свежо выжатый лимонный или апельсиновый сок.
Ужин: 100 грамм гречки, немного тушеных грибов (50 грамм), пол чашки зеленого чая
При желании перед сном можно выпить стакан кефира с булочкой.

Четверг

Завтрак: порция рисового пудинга (200 грамм) и пол стакана нежирного молока.
Второй завтрак: фруктовый салат (100 грамм) и стакан сока из ананасов.
Обед: пол литра бульона сваренного на овощах, тушеные кабачки или патиссоны (200 грамм), салат, приготовленный из морепродуктов (150 грамм), два кусочка хлеба из отрубей, стакан чистой минеральной воды.
Полдник: одно яблоко, булочка с отрубями, стакан травяного чая.
Ужин: овсяная каша (100 грамм) с отварной нежирной рыбой.
Если вы чувствуете голод перед сном можно съесть пару крекеров и выпить стакан кефира.

Пятница

Завтрак: овсяные мюсли (100 грамм), по желанию чай или кофе.
Второй завтрак: один небольшой банан, плодово-ягодный кисель (200 грамм).
Обед: 500 мл окрошки из овощей, салат из овощей и сельди, яблоко и кусочек хлеба.
Полдник: фруктовый десерт с медом (100 грамм).
Ужин: 100 грамм овсянки, салат, приготовленный из одного помидора.

Суббота

Завтрак: булочка с маком намазанная медом, стакан компота из чернослива.
Второй завтрак: 2 ст. ложки семечек, шоколадный батончик и зеленый чай.
Обед: тарелка супа с креветками, пюре из картофеля (100 грамм), салат из зеленых маслин и зелени, стакан виноградного сока и булочка.
Полдник: порция творога (100 грамм) с изюмом.
Ужин: тушеная рыба с овощами и с зеленым горошком (50 грамм), чашка зеленого чая.

Воскресенье

Завтрак: стакан кефира с кусочком хлеба.
Второй завтрак: банан, яблоко и фундук (50 грамм).
Обед: гречневая каша (150 грамм), тушеные грибы (100 грамм), овощной салат (100 грамм), стакан яблочного сока.
Полдник: кефир с пшеничным хлебом.
Ужин: 100 грамм зеленого чая с блинчиками и с вареньем (3 шт.), яблоко.

Вегетарианская диета, конечно же получается очень сытной, поэтому порции можно уменьшать, или даже отказываться от некоторых приемов пищи. Но, если вы активно занимаетесь спортом, то для вас такое разнообразие блюд будет идеальным вариантов.

Рецепты при соблюдении вегетарианской диеты

Овощная окрошка

В подсоленной воде вы должны отварить морковь и , дать овощам остыть и порезать мелкими кубиками. Затем мелкие кубики редиса, огурца, яиц и зеленого лука всыпать в большую кастрюлю и залить охлажденным отваром из горчицы, сахара, соли и кваса. Перед подачей в тарелку нужно добавить ложку сметаны, измельченный укроп и кубики льда.

Овощной суп

Для приготовления супа вам понадобится: 45 грамм сливочного масла, 350 грамм лука порей, 35 грамм муки, 1,25 грамм овощного бульона, 250 грамм измельченной моркови, 4 шт. измельченных цукини, 150 грамм измельченного красного перца.

Сначала нужно в кастрюле растопить масло и всыпать лук-порей, готовить на средней огне 5 мин все время помешивая пока лук не станет мягким. После этого постепенно добавлять муку постоянно помешивая, весь процесс длится 1 минуту. Затем отключить огонь и влить овощной бульон и опять поставить на большой огонь и постоянно помешивать пока смесь не загустеет. В полученный состав вы добавляете мелко нарезанные овощи и варите 10 минут, пока не сварятся овощи.

Молочный суп

Один из наиболее простых молочных супов, для приготовления которого понадобится: 1 или 1,5 литра молока, 3 ст. ложки муки, 4 кусочка белого хлеба, сахар и соль.

Сначала нужно вскипятить молоко. В другой миске нужно в холодное молоко добавить немного муки и полученную смесь медленно вылить в кипяченое молоко, при этом не забывать помешивать. Варить 20 минут на медленном огне.

Перед подачей молочного супа в каждую тарелку нужно положить сухарики, после чего добавить соль или сахар.

Недостатки вегетарианской диеты

Несмотря на свою эффективность, вегетарианская диета имеет некоторые недостатки. Главный – это отсутствие в рационе питания ряда тех питательных веществ, микроэлементов и витаминов, которые необходимы организму, но отсутствуют в растительной пище. Так же растительная пища преимущественно считается углеводной, но организму необходимо получать животные жиры и белки, особенно в холодное время года, именно поэтому их активно нужно заменять на растительные.

Вегетарианство, что это: образ жизни, основанный на здоровом питании? Или в основе отказа от продуктов животного происхождения лежат морально-этические принципы? А может быть, — это какая-то новая веганская диета? В таком случае: как похудеть на веганстве? И можно ли похудеть на веганстве? Все внимание сюда!

Что дает вегетарианская диета

Прежде чем перейти к вопросу как похудеть на веганстве, определим основные благотворные факторы влияния на организм, которые дает такая форма питания:

Улучшается общее самочувствие, наблюдается прилив сил и энергии;
Уходит лишний вес и приходит в норму давление;
Происходит очищение организма от шлаков и токсинов;
Снижается уровень сахара в крови;
Улучшается работа желудочно-кишечного тракта.

Веганство для похудения: основные правила диеты

Теперь о правилах, которых необходимо придерживаться при веганстве для похудения.

1. Постепенность

Веганизм предполагает строгий отказ от мясных и молочных продуктов. Но, судя по отзывам, к веганству для похудения не нужно переходить резко.

Исключать из рациона мясо, рыбу и молоко нужно постепенно, дабы не навредить организму. Человек устроен так, что внезапное изменение типа питания может привести к болезням и слабости.

Начинать диету для веганов для похудения лучше в летний или осенний период, когда имеется огромное разнообразие растительной пищи.

2. Сбалансированность питания

Диета для веганов для похудения должна быть сбалансированной. Бездумный отказ от продуктов животного происхождения ни к чему хорошему не приведет.

Растительная пища должна быть подобрана таким образом, чтобы восполнять потребность организма в необходимых витаминах и микроэлементах.

3. Режим

Веганство для похудения будет эффективно только в случае соблюдения режима питания. День лучше начинать фруктами, а заканчивать овощами. Как и при любой диете, прием пищи для веганов для похудения должен заканчиваться в шесть часов вечера.

4. Вредные вкусовые привычки

Вегансто для худеющих предполагает полный отказ от вредной пищи . Сюда относятся хлебобулочные изделия, сладости, фаст фуды, газированные напитки.

5. Подкрепление диеты физическими упражнениями

Как похудеть вегану без физических упражнений? Да никак! Только тандем правильного питания и движения может привести к нужному результату!

Диета для веганов для похудения: меню

Список продуктов питания, из которых можно приготовить веганские блюда, отличается разнообразием. И это несмотря на многие ограничения. Сюда относятся:

Овощи и фрукты;
Орехи и бобовые;
Ягоды и семечки;
Соевая продукция;
Молочные соевые продукты: молоко, тофу, йогурт;
Грибы;
Крупы.

Разгуляться есть где. Главное – это заменить привычное мясо к гарниру его аналогами.

Итак, что мы имеем. Примерное меню для похудения:

1. Завтрак

Завтраки могут быть легкими, но калорийными. Мюсли с соевым йогуртом, любая безмолочная каша, кусочек сыра–тофу.

2. Обед

На время обеда отлично подойдет любой веганский суп. На второе – любой гарнир с соевым мясом или бобовыми.

3. Полдник

Фрукты, орехи, соки, смузи

4. Ужин

На ужин съешьте тушеные овощи или любой легкий овощной салатик.

Кстати неоценимую помощь вегану окажет такое чудо техники как блендер. С помощью него можно приготовить разнообразные витаминизированные .

Продуктовая лавка для вегана

Конечно, веганское меню несколько отличается от привычного. Поэтому многие задаются вопросом: где брать специфические товары? С фруктами и овощами все понятно – едем на продуктовые базы и затариваемся на несколько дней. С орехами, крупами и бобовыми проблем также не должно быть.

Вопросы возникают по поводу приобретения соевой продукции.