Упражнения с мячом как средство укрепления мышечного корсета позвоночника. Комплекс упражнений на фитболе для спины — техника и важные нюансы

Боль в пояснице может быть вызвана множеством различных причин, но наиболее распространенными из них являются плохая осанка, неправильная техника подъема, ожирение, малоподвижный образ жизни и незначительная травма вследствие спортивных занятий. Существует немало эффективных способов лечения поясничных болей, однако с точки зрения экономии, использование фитбола в домашних условиях является наиболее выгодным. Фитбол (гимнастический мяч) является идеальным инструментом, позволяющим решить проблемы болей в пояснице, слабости и отсутствия гибкости.

Шаги

Часть 1

Укрепляющие упражнения

Начните с растяжки спины. Растяжка спины на фитболе с наклоном вниз предназначена для растягивания глубоких параспинальных мышц поясницы, при этом также растягиваются мышцы живота в передней части туловища. Это упражнение напоминает по своему действию упражнение на подъем туловища от пола. Слабые и натянутые параспинальные мышцы считаются довольно частой причиной возникновения болей в пояснице, поэтому мы и занимаемся их укреплением. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая примерно минуту между подходами, но при условии, что вы не будете испытывать резких болей. В противном случае сперва обратитесь за консультацией к врачу.

Лягте на фитбол животом и вытяните ноги, используя стопы и пальцы ног для поддержания равновесия (в этом вам поможет обувь на резиновой подошве). Также можете попробовать упереть ноги об нижнюю часть стены.
Заведите руки за голову и медленно начните поднимать с мяча верхнюю часть брюшного пресса и грудь, выгибая при этом спину. Попытайтесь сосредоточиться на сокращении мышц поясницы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Попробуйте свести вместе лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

Выполните повороты позвоночника. Повороты позвоночника в разные стороны тренируют не только параспинальные мышцы рядом с позвоночником, но и другие основные группы мышц, включая косые мышцы, мышцы брюшного пресса и тазовые мышцы. Поддержание основных групп мышц в тонусе резко снижает риск получения травм спины и возникновение болей. Если вы испытываете острую боль при поворотах из стороны в сторону, немедленно обратитесь к врачу (например, к мануальному терапевту или остеопату), так как это может указывать на проблемы с соединениями позвоночника. Для снижения риска возникновения болей в спине, сперва убедитесь, что у вас достаточно натренированы основные группы мышц. Повороты позвоночника также отлично подходят для укрепления поясницы и профилактики боли, потому что они одновременно растягивают мышцы спины и торса. Повторите упражнение 5 раз с каждой стороны, 2 - 3 раза в день.
- Сядьте прямо на фитбол и поднимите руки над головой (или положите их на бедра), ваши ноги при этом должны твердо стоять на полу.
- Затем, не поднимая ног, поверните туловище как можно дальше в одну сторону (будто заглядывая за плечо) и задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая при этом мышцы пресса. На мгновение вернитесь в исходное положение, после чего повернитесь в другую сторону. Ежедневно выполняйте примерно по 10 поворотов в каждую сторону.
- Поясница или поясничный отдел наиболее подвержен возникновению травм и болезненных ощущений, потому что поддерживает вес верхней части тела.
Выполните упражнения для таза в положении сидя. Боль в пояснице иногда вызывают находящиеся рядом более слабые мышцы, которые и приводят к травмам, вынуждая поясницу перетруждаться. Мышцы таза входят в основную группу мышц и, будучи слабыми, могут вызвать поясничные боли. Таким образом, укрепление мышц таза является отличным способом борьбы (или предотвращения) с болями в пояснице.
- Расположив руки по бокам или на бедрах, сядьте на фитбол и поставьте ноги на пол. После этого слегка наклоните таз, втянув мышцы живота и переместив бедра вперед и вверх, чтобы выровнять поясницу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Затем немного выгните спину и потяните бедра назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно непрерывно выполнять по 10 раз в день ежедневно.
- Кроме того, оставаясь в этом же положении, в течение нескольких минут выполните медленные круговые вращения в одном направлении (по часовой стрелке), а затем двигайтесь в обратном направлении (против часовой стрелки). Выполняемые движения очень похожи на те, которые мы делаем, когда вращаем обруч вокруг бедер.
Попробуйте сделать мостик. Выполнение мостика на фитболе идеально подходит для укрепления практически всех основных групп мышц, включая мышцы поясницы, таза и брюшного пресса. Помните, что прекрасной тренировкой осевых структур тела считается любое упражнение, одновременно тренирующее брюшные мышцы и мышцы спины. Мостик можно выполнить и на полу, без помощи фитбола, но его использование образует большую неустойчивость (движения), которая компенсируется вашими мышцами для поддержания равновесия. Если коротко, то использования фитбола усложняет выполнение упражнения.
- Лягте на спину и вытяните ноги прямо. Поднимите ноги и дайте икроножным мышцам отдохнуть на верхней части мяча. Держи руки рядом с собой, прижав ладони к полу.
- Поставьте ногу на мяч и поднимите свой зад/таз с пола. При этом ваше туловище и позвоночник должны оставаться прямыми (образуя мостик). Задержитесь в этой позиции на 10-30, секунд, а затем вернитесь в исходное положение на пару секунд, прежде чем повторить. Повторяйте упражнение ежедневно по 3 - 5 раз.
- Чтобы увеличить сложность упражнения, поставьте одну ногу на мяч, а другую поднимите на 2,5 - 5 см над ним. Держите ногу прямо, когда будете поднимать таз от земли, задержитесь так на 10-30 секунд, затем опуститесь и поменяйте ногу.
Часть 2
Упражнения на растяжку
1. Сделайте растяжку поясницы. Использование фитбола для растяжки мышц и позвоночника является эффективным, совершенно безопасным и достаточно веселым занятием. Фитбол эффективно растягивает поясницу, обеспечивая более широкую область растяжения и большую свободу движений. Лежа спиной на фитболе вы не будете растягивать мышцы поясницы (для этого нужно лечь на него животом), зато при этом будет задействован позвоночник, растяжение которого тоже способно унять боли в пояснице. Кроме того, лежа на спине вы также будете растягивать мышцы брюшного пресса и таза.
  - Сядьте на фитбол и пройдите вперед ногами, пока мяч не окажется у вас под поясницей. Разведите руки в стороны и медленно начните вытягивать спину и голову над мячом, сохраняя устойчивость при помощи ног.
  - Продолжайте растягиваться, пока не почувствуете боль и попытайтесь коснуться руками пола, тем самым нагружая свои спину, грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, выполняйте это упражнение по 5-10 раз в день. Когда будете растягиваться, не забывайте дышать глубоко и ровно.
  - Альтернативой фитболу может служить йога, которая также прекрасно растягивает спину и другие основные группы мышц. Более сложные позы в йоге также служат для укрепления основных мышц и мышц ног, а также для выправления осанки.
2. Измените положение и перевернитесь на живот. Измените положение на фитболе, чтобы лучше растянуть мышцы поясницы и спины. Для достижения максимального эффекта, вам следует взять мяч покрупнее, чтобы вы могли полностью растянуться на нем, не боясь при этом задеть пол.
  - Для начала, обопритесь ногами об пол, а затем лягте животом на мяч. Расположившись на мяче, поднимите руки над головой и попробуйте достать ими до стены. После этого вытяните ноги и продолжайте удерживать тело на мяче.
  - Продолжайте растягиваться, пока можете, и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполняйте это упражнение по 5-10 раз в день. Когда будете растягиваться, не забывайте дышать глубоко и ровно.
3. Выполните растяжку широчайших мышц. Широчайшая мышца спины является крупнейшей мышцей в теле человека. Она охватывает всю нижнюю часть спины. Эта мышца, безусловно, может стать причиной болей в спине, так что не стоит ее игнорировать во время упражнений.
  - Встаньте на колени на коврике и положите фитбол перед собой. Положите ладони на мяч и переместите его как можно дальше от своего тела, наклонившись вперед бедрами и отодвигая его руками.
  - Остановитесь, когда почувствуете натяжение около подмышек и по бокам туловища. В этом положении будет растягиваться и поясница. Опустите грудь на пол, насколько позволяет натяжение. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Выполняйте это упражнение по 5-10 повторений каждый день.
Сеансы физиотерапии обычно проходят по два-три раза в неделю, в течение четырех-восьми недель, чтобы положительно сказаться на хронических болях в спине.
Для лечения мышц спины физиотерапевт также может назначить электротерапию, вроде терапевтического ультразвука или электронной стимуляции мышц.
Запишитесь на прием к мануальному терапевту и остеопату. Мануальный терапевт и остеопат являются специалистами по позвоночнику, они восстанавливают нормальное движение и функцию малых суставов позвоночника, которые соединяют позвонки, называемые дугоотросчатыми суставами. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с мячом, вам следует размять суставы в пояснице. Мануальная терапия суставов может быть использована для разжимания и вправления смещенных дисков поясничного отдела, которые, в свою очередь, вызывают воспаление и острую боль, особенно при движении.
- Несмотря на то, что иногда одного вправления может оказаться достаточно, чтобы полностью убрать боль в пояснице, вам, скорее всего, придется пройти 3-5 сеансов процедуры, чтобы появились заметные результаты. Учтите, что ваша медицинская страховка может не покрывать лечение у мануального терапевта.
- Многие остеопаты использую фитбол для укрепления спины и реабилитации, так что вы можете подробно расспросить их о том, как в вашем случае безопасно и эффективно использовать фитбол.
Проконсультируйтесь с врачом. Если многонедельные упражнения на фитболе не помогли избавиться от боли в пояснице, тогда назначьте прием у своего семейного врача, чтобы проверить, не ли у вас серьезных проблем со спиной, вроде межпозвоночной грыжи, ущемления нерва, инфекции (остеомиелит), остеопороза, усталостного перелома, артрита или рака. Все эти заболевания достаточно редко встречаются, но механические причины (вроде вывиха, растяжения и защемления межпозвоночных дисков) обычно проходят в течение пары недель.

Фитбол, он же гимнастический или швейцарский мяч, изготавливается из прочного и эластичного материала. Внутри него находится воздух. Он применим для реабилитации после разных травм, а также для занятий аэробикой. Сегодня мы расскажем вам об упражнениях с фитболом, с помощью которых можно решить ряд проблем со спиной.

Чем полезны занятия на фитболе для спины

Тренировки могут принести следующую пользу:

Укрепляют мышцы спины, не нагружая сильно позвоночник. Это позволяет подкорректировать осанку.
Задействуются все виды мышц, из-за чего повышается их выносливость.
В ходе выполнения упражнения перед спортсменом ставится задача не только выполнить правильно действие, но и сохранить баланс на мяче. В результате улучшается координация и разрабатывается вестибулярный аппарат.
Разрабатываются мышцы и суставы, из-за чего движения становятся более плавными, а фигура - более изящной.
На занятиях с мячом вы разгружаете позвоночник, улучшаете кровообращение во всём теле, активизируете работу сердца и метаболизм.
Занятия со швейцарским мячом облегчают нагрузку на ноги, из-за чего меньше ощущается переутомление, а значит, не пропадёт желание продолжать тренировки.

Виды и правила выбора спортивного снаряда

Фитболы отличаются экстерьером и размерами.

Важно! Выбирайте товар в спортивных магазинах, чтобы была гарантия того, что мяч качественный, а в случае обнаружения брака можно было бы его вернуть.

В зависимости от внешнего вида, различают такие типы гимнастического мяча:

Но главный критерий при выборе снаряда - не его дизайн, а размер. От него зависит, насколько комфортно вы будете чувствовать себя на занятиях, и насколько эффективными они будут от этого.

В зависимости от диаметра, различают такие виды швейцарского мяча:

45 см - предназначены для людей с ростом ниже 1,52 м;
55 см - рассчитаны на рост 1,52–1,65 м;
65 см - 1,65–1,85 см;
75 см - 1,85–2 м;
85 см - для тех, кто выше двух метров.

Правила подбора снаряда:

Если вы покупаете мяч впервые, то попробуйте сесть на соответствующий вашему росту фитбол. Если бёдра перпендикулярны коленям, то это ваш снаряд.
Для укреплений мышц спины лучше выбирать мяч с гладкой или немного ребристой поверхностью. На фитболах с пупырышками вам будет не очень комфортно выполнять упражнения.
Ощупайте снаряд. Он не должен быть липким, холодным, на нём не должны образовываться складки, если вы попытаетесь «ущипнуть» его. При надавливании должна чувствоваться хорошая амортизация.

Показания и противопоказания к занятиям

сколиоз разной степени;
межпозвоночная грыжа (только после назначения врача);
искривления позвоночника;
остеохондроз различных отделов позвоночника.

Можно также тренироваться со снарядом, если:

прописана физиотерапия;
нужно восстановление после травм;
необходимо снять нагрузку на позвоночник при беременности;
нужно укрепить мышечный корсет спины.

Занятия на фитболе противопоказаны при:

осложнениях от старых травм позвоночника или наличии новых;
осложнениях в течении беременности;
наличии кожных проблем, способных усугубиться из-за контакта с мячом;
болезнях почек и сердца;
сильных болевых ощущениях;
обострившихся хронических недугах.

Комплекс упражнений на гимнастическом мяче

Опишем технику выполнения наиболее популярных упражнений для спины.

Это упражнение развивает плечевые и грудные мышцы спины, что позволяет повысить её гибкость.

Его нужно выполнять так:

Снаряд размещаем под животом, ноги выпрямляем и носочками упираемся в пол. Стараемся удержать равновесие.
Руки вытягиваем вдоль туловища.
Постепенно поднимаем верх туловища, напрягая мышцы спины.
Достигнув верхней точки, задерживаемся на несколько секунд.
Важно! Если хотите немного усложнить упражнение, сведите лопатки. Так больше будут растягиваться мышцы.
Возвращаемся в начальную позицию. Повторяем 5–7 раз.

Это упражнение прекрасно разрабатывает пресс и спину, улучшая гибкость и растяжку:

Фитбол размещаем под животом и, вдыхая, начинаем поднимать корпус, держа ровной спину.
Выдыхая, опускаем верх туловища и, дотронувшись руками до пола, расслабляем мышцы.
Повторяем несколько раз.

Вытягивание

В ходе выполнения этого упражнения растягивается позвоночник, что очень полезно при наличии остеохондроза:

Сядьте на фитбол, согнув в коленях ноги. Точка опоры рук - стена.
На вдохе постарайтесь максимально оттолкнуть мяч, не отрывая рук от стены.
Зафиксируйтесь в этом положении на 2–3 минуты. Дышите свободно.
С выдохом возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение позволяет проработать мышцы пресса и спины.

Убираются лишние сантиметры с боков и поясницы:

Поместите снаряд под спиной. Подожмите ноги так, чтобы бёдра со ступнями образовывали прямой угол. Руки положите на затылок.
Поднимайте и опускайте верх туловища, как будто качаете пресс.
Выполните по 3–15 подходов. В каждый следующий подход старайтесь сделать больше подъёмов.

Позволяет эффективно растянуть мышцы спины при минимальной нагрузке:

Лягте спиной на пол. Икры поместите на мяч. Руки положите параллельно туловищу.
Обопритесь на руки и ноги, оторвите таз и начинайте перекатывать мяч под себя. Должен получиться мостик.
Зафиксируйтесь в исходном положении на 5–10 секунд. Повторите три раза.

Заставляет работать все группы мышц:

Мяч поместите под живот. Упритесь руками в пол и плавно перекатите мяч к ступням.
Обопритесь на локти.
Напрягите все мышцы, подтяните живот. Спину держите ровно, взгляд направьте вниз.

Прорабатывает позвоночную зону, плечи, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра:

Положите снаряд под живот. Выпрямите конечности.
Упритесь ладонями и носочками в пол.
Поднимите верх туловища, не отрывая живот, вместе с руками. Руки должны быть прямым продолжением тела.
Задержитесь в данной позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Укрепляет мышцы пресса, спины:

Разместите фитбол под тазом и низом живота.
Руками упритесь в пол.
Выдыхая, поднимите прямые ноги так, чтобы они были немного выше горизонтали.
Опуская ноги, зафиксируйте их на небольшом расстоянии от пола.
Повторите упражнение несколько раз.

Правила занятий на фитболе

Чтобы от таких тренировок был толк, необходимо придерживаться основных правил:

Подберите правильно фитбол.
Если вы только начинаете заниматься со снарядом, не старайтесь выполнить всё и сразу. Соблюдайте меру. Для начала достаточно будет 5 подходов.
Дыхание постоянно должно быть ровным, свободным.
Каждое движение должно быть плавным.
Любое упражнение должно начинаться со вдоха и завершаться выдохом.
Для усложнения занятий подкачайте немного мяч. Он будет менее устойчивым, а значит, потребуется сильнее напрягать мышцы для удержания равновесия.
Занимайтесь регулярно, 3–4 раза за неделю.
Надевайте на занятия только удобную одежду.
Если у вас серьёзные проблемы с позвоночником, то перед занятиями необходимо получить консультацию у специалиста по ЛФК.
Не занимайтесь сразу после приёма пищи. Подождите минимум 2 часа.
Не переживайте, что мяч лопнет. Он изготовлен из прочного материала, способного выдержать большую нагрузку.

Видео: упражнения для мышц спины на фитболе Упражнения с гимнастическим мячом - это идеальный способ не только решить ряд проблем с позвоночником, но и возможность подкорректировать фигуру, сделать её более изящной и грациозной.

Знаете ли вы? В 1996 году в Италии была проведена первая конференция, на которой специалисты по лечебным занятиям с фитболом из Европы и Азии делились опытом и методикой проведения оздоровительных занятий.

Во время таких занятий нагрузка на скелет минимальная, а значит, утомляемость наступает значительно позже, по сравнению с обычными тренировками. При регулярных занятиях результат не заставит себя долго ждать.

Задумывались ли вы, какие колоссальные нагрузки выдерживает наша спина? На протяжении всей жизни ее задача - поддержание идеально вертикального положения тела, а это далеко не просто. Позаботиться о ее здоровье - наша непосредственная обязанность. В этом отлично помогут упражнения для на фитболе.

Вы конечно слышали о популярном в наши дни и среди опытных спортсменов, и среди новичков-любителей. Мода на него не случайна. Данный тренажер может обеспечить интенсивную нагрузку, при этом уберегая вместе с позвоночником от неоправданных перегрузок. Именно поэтому, например, на фитболе для беременных рекомендуются почти всем будущим мамам.

Рассмотрим несколько вариантов занятий на фитболе для спины, фото которых приводится в этой статье, подойдут людям любого уровня подготовки.

Позаботимся о позвоночнике

Задача первого упражнения для фитбола для спины - укрепить мышцы-разгибатели позвоночника для снижения риска травмирования при домашней работе и на тренировках. Кроме самого фитбола, запаситесь гантелями по 1-1,5кг (по уровню вашей подготовки).

Исходное положение - встать на колени перед фитболом и лечь на него животом. Затем в каждую руку берется по гантели, руки свободно опускаются на пол (нужно полусогнуть локти и развернуть ладони вниз). Таз опущен, низ живота по максимуму прижат к фитболу. Голову при этом держим прямо, смотрим вниз.

Выполняя упражнение, из данного положения поднимаем плечи и голову и плавно разводим руки в стороны до единой линии с плечами. Прогиба в районе поясницы допускать не следует. Далее поднимаем левую руку таким образом, чтобы в позвоночнике происходило небольшое скручивание. Правая рука при этом остается неподвижной. В данном положении задерживаемся около пяти секунд.

Повторяем то же для правой руки, левая - в исходном положении. Проследите, чтобы одновременно плечо двигалось, корпус скручивался, а нижняя часть тела - живот, бедра, ноги - оставалась неподвижной.

Упражнение предполагает по 5 поворотов в обе стороны, затем требуется передышка в течение минуты. Впоследствии можно будет взять гантели потяжелее и число повторов довести до 8-10. Но более 4 подходов делать нежелательно.

Не только позвоночник, но и пресс

Отлично подойдет тем, кто нуждается в укреплении поясничного отдела позвоночника. Представляет собой классическую «лодочку» на пресс, но с мячом.

Исходное положение следующее: лягте животом на фитбол, вытяните и распрямите ноги, руки зафиксируйте в замке за головой. Прижатый к фитболу корпус опущен.

При выполнении в медленном темпе следует поднимать корпус до одной линии с выпрямленными ногами. Затем медленно возвращаемся к исходному положению. В первое время делайте не более 2 подходов, каждый по 8 раз.

Через какое-то время доводим число повторов до 12, подходов делаем три. При достижении легкости в выполнении усложните задачу - скрещенные на груди руки держите перед собой. Затем можно выполнять упражнение с утяжелением (гантелью, блином от штанги).

Укрепляем плечи и спину

Цель данного упражнения для фитбола для спины - укрепить широчайшие спинные мышцы и задние мышцы плеч.

Исходное положение - вы стоите перед фитболом. В согнутой в локте руке держите гантель, другой рукой опираетесь о мяч. Одна нога стоит немного поближе к мячу.

Корпус плавно и медленно наклоняется вперед, спина максимально выпрямлена. Рука с утяжелением остается внизу. Напрягая пресс, сгибанием локтя подтягиваем к корпусу гантель. Затем происходит возврат в исходное положение.

Производится 2 подхода, в каждом 8-10 повторов. Число их постепенно увеличивается до 12-15, при этом можно делать три подхода. Первоначальный вес гантелей - от 2 до 4 килограмм, со временем берите более тяжелые - до 6 кг. И не пренебрегайте минутным отдыхом между повторами.

Универсальное упражнение

При выполнении этого упражнения для фитбола (для спины) тренируется ее поясничный отдел, плечи, пресс, верхняя часть бедер.

Принимая исходное положение, садимся на фитбол, ногами переступаем и подкатываем мяч под себя. Спина лежит на фитболе (опираются лопатки и плечи), таз оказывается как бы в воздухе. Ноги, согнутые по прямым углом, стоят на полу, колени находятся строго над лодыжками, ступни разведены на ширину плеч, руки на бедрах.

Переходим к выполнению упражнения. Бедра медленно опускаем таким образом, чтобы лопатки и плечи по-прежнему были прижаты к мячу. Затем вновь переходим к исходному положению. Не забывайте следить, чтобы корпус на протяжении всего упражнения был параллелен полу, а лопатки не отрывались от мяча (берегите равновесие).

При отсутствии затруднений в выполнении делайте упражнение с гантелями весом около килограмма в руках, можно также опираться только на одну ногу. Первоначальная норма - по 10 повторов в обоих заходах (всего их два), затем нагрузку увеличиваем.

Не забываем о руках

Цель пятого упражнения для фитбола для спины - укрепление мышц поясничного отдела, бицепсов, трицепсов.

Размещаем тело на фитболе аналогично предыдущему упражнению, но руки со скрепленными в замок кистями вытянуты вперед. При выполнении корпус следует поворачивать в обе стороны поочередно следом за руками. Нижняя часть тела при этом не двигается, руки выпрямлены и находятся в замке, корпус расположен параллельно полу.

Это несложное упражнение выполняется многократно (20 раз и более). Усложнить задачу можно также гантелей или блином.

Данный перечень упражнений не исчерпывающий, но он содержит все необходимые приемы для эффективного воздействия на спинные мышцы.

Последнее время растет заболеваемость патологиями, затрагивающими позвоночник и суставы, именно поэтому набирают популярность различные методики лечебной физкультуры и гимнастики. Так, эффективный способ лечения и профилактики при остеохондрозе, артрозе и артрите считается использование фитбола – специального гимнастического мяча с нестабильной устойчивостью. Стоит отметить, что упражнения с мячом для позвоночника не только укрепят организм, но и помогут в борьбе с многими недугами.

[ Скрыть ]

Что такое фитбол?

Различные формы мяча (шара), такие, как овал, круг, необходимы, чтобы при занятиях одновременно напрягались основные мышцы. помогают как ребенку, так и взрослому человеку, а также имеются комплексы для беременных и людей, страдающих от лишнего веса.

Имеется несколько разновидностей фитбола, отличающихся по внешней форме и размерам, но в целом – это большой шар, называемый еще гимнастическим снарядом. Упражнения для позвоночника на фитболе позволяют укрепить структуру позвоночника, ног, рук, особенно мышц и связок, а также улучшают гибкость человека. Средние размеры мяча колеблются от 45 до 85 сантиметров. Материал изготовления синтетический, что придает мячу прочность и практичность, так как он легко моется и минимально подвергается воздействию внешней среды. У людей, которые регулярно занимаются на фитболе, отмечается улучшенная координация движений.

Показания и противопоказания

Выполнять упражнения на фитболе для спины можно большинству людей, так как противопоказаны занятия только ограниченному количеству пациентов.

Основные показания:

Болезни . Занятия фитболом подходят пациентам с остеохондрозом межпозвоночных дисков, с артритом или артрозом суставов, при искривлениях (сколиоз, лордоз).
Патологии, связанные с вестибулярным аппаратом, так как гимнастика на мяче направлена на улучшение координации и реакцию.
Варикозное расширение вен ног при сопутствующих патологиях, затрагивающих суставы и позвоночник. При таком диагнозе пациентам противопоказано большинство комплексов ЛФК (лечебная физкультура), массажных техник и физиотерапии. Именно поэтому допустима щадящая тренировка, ведь при занятиях нагрузка на ноги минимальна.
Восстановление при церебральном параличе, после инсульта. Такую гимнастику нужно проводить обязательно в присутствии реабилитолога.
Лишний вес у человека, так как при гимнастике расходуется большое количество калорий.
Реабилитация после переломов, вывихов, сильных ушибов, особенно при длительной иммобилизации (обездвиженности частей тела).

Ну и конечно, нельзя забывать про общеоздоровительные мероприятия. В современном мире многие фитнес-клубы имеют в своем расположении мячи для занятий, ведь тренировка оказывает не только положительное физическое, но и психологическое влияние на человека.

Нельзя забывать про противопоказания:

тяжелые патологии сердечнососудистой системы;
наличие запущенной грыжи и протрузии межпозвоночного диска;
гипертоническая болезнь при повышенном давлении;
наличие острого миозита, неврита.

Вообще, изначально шар был разработан для пациентов с патологиями позвоночного столба так как им противопоказана силовая гимнастика. Упражнения на большом мяче для позвоночного столба безопасны и быстро запоминаются. Но при наличии патологий опорно-двигательного аппарата и внутренних органов нужно получить консультацию врача, чтобы не повредить своему организму.

Комплекс упражнений для позвоночника

Фитбол имеет ряд преимуществ перед выполнением гимнастики на стуле или на полу. Дополнительно задействованы различные группы мышц, так как человеку приходится прикладывать усилия для того, чтобы удержать равновесие. Разработаны отдельно методики, применяемые при остеохондрозе, других патологиях позвоночника и суставов, для снижения массы тела и имеется комплекс для беременной женщины.

Несмотря на то, что противопоказанием к занятию на гимнастическом мяче является грыжа, допускаются упражнения на шаре для спины в начальной стадии заболевания. А также назначается гимнастика с целью реабилитации после операции при грыже или при использовании корсета. Упражнения на фитболе при необходимо выполнять крайне осторожно, не должно присутствовать сильной болезненности в области спины.

При грыже

Грыжа связана с выпячиванием ядра межпозвоночного диска при . Возникает смещение диска, сдавливание окружающих тканей, включая нервные окончания, идущие от спинного мозга. Именно поэтому появляется сильная боль и ограничение в подвижности.

Занятия на мяче для спины пациента, страдающего грыжей, позволяют укрепить , освободить нервы от сдавливания и, следовательно, облегчить состояние человека. Межпозвоночные грыжи часто лечатся оперативным путем, поэтому после хирургического вмешательства также показано использование фитбола, с целью предотвращения атрофии мышц.

Оптимальными будут приведенные ниже упражнения:

Нужно сесть на шар так, чтобы состояние спины было ровным, а руки располагались на бедрах. Необходимо пытаться медленно вытянуться вверх, чтобы почувствовалось мышечное напряжение в спине, и вернуться в исходную позу.
В такой же позе потребуется наклонять голову вперед и назад, при этом оставаясь зафиксированным в таком положении на 3-5 секунд. Нужно совершать закидывание головы вперед, стараясь дотянуться подбородком к груди и назад, напрягая при этом мышцы шейного пояса.
В положении сидя во время наклона необходимо совершать повороты головы вправо и влево поочередно, как бы смотря в бок, тоже немного задерживаясь.
Следующий прием заключается в наклоне головы вправо и влево с задержкой на несколько секунд в такой позе. Нужно стараться ухом дотронуться до плеча.

Приведенные приемы считаются базовыми и подходят всем пациентам. При грыже шейного и грудного отдела можно добавить еще несколько упражнений. При первом приеме нужно сесть на фитбол, выпрямить спину ровно и подтянуть живот. После этого потребуется опустить руки и начать поднимать плечи так, чтобы дотрагиваться до мочки уха, после чего максимально опускать руки вниз. Делается 10-15 приемов.

В такой же позе потребуется совершать вращательные движения головой вначале по часовой стрелке, а после против часовой, стараясь пройтись подбородком по шее или груди. Упражнение занимает по 30 секунд в каждую сторону по 2-3 захода.

При остеохондрозе

Высокой эффективностью обладают . Остеохондроз связан с нарушением питания межпозвоночных дисков и их постепенным разрушением. Гимнастика для позвоночника с мячом направлена на укрепление мышц, связок, улучшение кровоснабжения тканей.

Базовые упражнения с фитболом:

Нужно лечь животом на фитбол, при этом руки и ноги должны соприкасаться с полом. Потребуется приподнимать конечности вверх, вначале поочередно по одной руке и ноге, после чего стараться оторвать от поверхности земли обе руки, потом обе ноги.
Второе упражнение заключается в перекатывании по мячу. Вначале необходимо передвигать руки по полу так, чтобы подтянуть мяч к бедрам, после чего начать отталкиваться, чтобы шар оказался посередине груди. Нужно выполнить 7-10 таких приемов.
Теперь нужно лечь спиной на мяч, после чего начать передвигаться аналогично упражнению №3.
Необходим сесть на мяч, после этого стараться пройтись вперед, чтобы фитбол оказался под поясницей. Потом нужно вернуться в исходную позу и повторять упражнение от пяти до семи раз.
Потребуется лечь на мяч так, чтобы его касалась голова, спина и таз, руки при этом расставлены в стороны. Нужно находиться в такой позе 30-40 секунд, после чего встать. Упражнение нужно повторить три-четыре раза.
Нужно сесть на фитбол, широко расставив ноги, и начать подтягивать руки к полу. Потом потребуется вернуться в исходную позу и повторить упражнение до 7-8 раз.

Упражнения с большим мячом для позвоночника делаются минимум несколько раз в неделю. Между каждым приемом нужно делать перерыв минимум на одну минуту. Постепенно можно увеличивать нагрузку. Гимнастический мяч для спины должен быть хорошо накачен, а также выполнять гимнастику нужно на твердом полу. Фитбол при остеохондрозе допускается использовать только если отсутствуют противопоказания и проведена консультация у врача.

При использовании фитбола нужно помнить, что мяч должен быть хорошо накачан, что даст ему лучшую устойчивость. Чем сильнее накачен мяч, тем большего эффекта удастся добиться. Фитбол при остеохондрозе или грыже не должен причинять боль или сильный дискомфорт. Нагрузка должна увеличиваться не сразу, поэтапно, начинать можно по 3-5 подходов для каждого упражнения, постепенно наращивая нагрузку.

Не нужно пугаться того, что мяч может лопнуть. Он сделан по такой методике, что сдувается постепенно, поэтому травматизм минимален. Заниматься нужно помещении, которое хорошо проветривается, в удобной одежде.

Есть хороший способ подобрать себе мяч, оптимально подходящий по размеру. Для этого нужно расположиться на фитболе и если угол сгиба ног будет прямым, то это будет оптимальный размер мяча. Покупать сам фитбол нужно в специализированных магазинах, чтобы не нарваться на подделку.

Видео «Эффективные упражнения с фитболом»

Из этого видео Вы узнаете о самых эффективных упражнениях с помощью фитбола.

Большинство проблем с позвоночником вызывает избыточный вес, ходьба на высоких каблуках, тяжелые сумки или неправильные нагрузки, сидячий образ жизни. Позвоночник не любит как неподвижность, так и чрезмерные физические нагрузки. Многие люди, проводящие часы, сидя за компьютером или в машине, страдают неприятными ощущениями в шее или спине.

Чтобы снизить боли в спине, а со временем совсем от них избавиться, нужно расслаблять и укреплять мышцы живота и спины, создать естественный мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении. Отличным помощником в решении этой задачи будет гимнастический большой мяч, для которого существует целый комплекс упражнений для позвоночника.

Для того чтобы добиться устойчивого результата, необходимо систематически выполнять соответствующий набор упражнений с мячом для позвоночника, направленных на релаксацию и развитие поддерживающей мускулатуры спины, шеи и живота.

Упражнения на мяче на расслабление

Сильные и гибкие мышцы спины и живота образуют естественный корсет и держат позвоночник в правильном положении. Ослабленные мышцы, наоборот, приводят к неправильному положению скелета, при этом увеличивается давление на крестец и межпозвоночные диски.

Износ позвоночника, особенно его подвижных частей происходит в такой ситуации ускоренными темпами. Для исправления подобной проблемы хорошо подходит гимнастика, плавание и упражнения в воде, а также северная ходьба, пилатес.

Хорошие терапевтические эффекты дает гимнастический мяч – это надувной шар с диаметром более полуметра. Упражнения с мячом для позвоночника снимают мышечное напряжение, делают массаж спины, позволяют укрепить мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки.

Вы можете практиковать такие занятия дома, для этого надо всего лишь купить мяч в магазине спортивных товаров, приобрести коврик и удобную спортивную обувь.

Примерный набор упражнений с большим мячом для позвоночника, все упражнения выполняются лежа на спине:

Положите обе ноги на фитбол. Двигайте ногами мяч медленно назад и вперед, хорошо втянув живот;
Прямые ноги обоприте на фитбол. Поднимайте одну ногу перед собой, потом вторую, при этом втягивайте живот. Не поднимайте шею или плечи;
Упражнение для укрепления мышц спины и живота. Положите руки вдоль туловища и поместите мяч между лодыжек. Поднимите ноги вверх, удерживая между ними мяч, должен сформироваться прямой угол между ногами и спиной. Вдыхая, напрягаем мышцы живота, а затем, делаем выдох, опуская ноги вправо. Еще делаем один вдох и возвращаемся в исходное положение. Затем, повторяем то же самое, опуская ноги влево. Не сгибайте шею или плечи;
Ноги, согнутые в коленях, обоприте на фитбол. Попеременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу. Не сгибайте шею или плечи;
Одна нога прямая лежит на фитболе. Другая нога согнута в колене и отклоняется в сторону, при этом втягивайте живот;
Ноги согнуты в коленях и лежат на фитболе. Выдыхая, втяните живот, в это время надавите пятками на фитбол и задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание. Пожалуйста, обратите внимание, что поясница всегда должна прикасаться к полу, а фитбол не должен двигаться;
Ноги согнуты в коленях и опираются на мяч. Выпрямите одну ногу, слегка приподнимите, отведите в сторону и верните обратно на фитбол. Проделайте то же самое со второй ногой. Во время упражнений фитбол не должен двигаться.

Повторите каждое упражнение по 10 раз. Во время выполнения упражнения спина и шея должны быть прямыми, плечи расправлены, живот втянут.

Дышите равномерно диафрагмой. Занятия принесут пользу, если проводить их каждый день, хотя бы по полчаса.

Комплекс упражнений с мячом, направленных на лечение грыжи позвоночника, разработал доктор Бубновский. Эти занятия направлены на самоизлечение организма, снятие напряжения в мышцах, суставах и позвоночнике и улучшение кровообращения.

По методу Бубновского при остеохондрозе шейного отдела следует выполнять упражнение под названием «саранча» .

Упражнение «Саранча»

Для выполнения гимнастики надо лечь животом на фитбол, ноги свесить вниз, обеими руками опереться об пол. Затем, поочередно на выдохе поднимаем вверх правую и левую ногу. Можно поднимать обе ноги вместе, если спина уже подготовлена к нагрузкам. Надо поднять ноги выше мяча. Повторять упражнение 10-20 раз.

Отжимания с мячом по методу Бубновского

Его выполняют при грудном и поясничном остеохондрозе. Выполняются отжимания от пола, только при этом бедра лежат на небольшом мяче. Тянемся вперед и, сгибая руки в локтях, опускаем голову и грудь к полу, затем поднимаемся. После укрепления мышц можно постепенно перемещать нагрузку на позвоночник и убрать фитбол.

Как ухаживать за спиной каждый день

Когда есть боль в пояснице – это сигнал, что пора изменить свой образ жизни и избавиться от привычек, которые имеют плохие последствия для нашей спины.

Начните с самых простых правил в повседневной жизни – многие из них вы можете сделать, чтобы защитить спину:

когда вы поднимаете что-то тяжелое – приседайте, а затем, поднимайте объект, выпрямляя ноги;
сумки с продуктами распределяйте равномерно на обе руки;
когда вы моете волосы, не наклоняйтесь на прямых ногах, согните колени перед ванной;
обеспечьте отдых для позвоночника ночью, для этого надо спать на жестком матрасе;
всегда держите спину прямо, когда вы стоите, сидите или ходите.

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, попробуйте регулярно тренироваться, в идеале 2-3 раза в неделю. Упражнения на мяче для позвоночника могут помочь большинству людей, жалующихся на боли в спине и шее.