Упражнения йога для подростков. Йога для подростков начинающих свой путь к самосовершенствованию. Можно ли исправить осанку, занимаясь йогой

Консультант: Егор Николаевич Ротов - генеральный директор и старший преподаватель Уральского Центра Айенгар йоги.

В последнее время наряду с каратэ, гимнастикой и игровыми видами спорта стало очень модно заниматься йогой. Оказывается, это занятие не просто полезный комплекс физических и дыхательных упражнений, но и невероятно увлекательный процесс познания собственного тела и умственных способностей. Наряду с классической йогой появились такие понятия, как фитнес-йога, йога-пилатес, стрейч-йога. Некоторые приравнивают йогу к религии, другие считают, что йога - это спорт. Но как ни странно, всё это не имеет к ней практически никакого отношения. Что же такое йога на самом деле?
Итак, йога - это не совсем вид спорта, поскольку спорту присуща соревновательность, выявление победителей, демонстрирование окружающим своих достижений. Йога не преследует эти цели, поскольку направлена на создание и сохранение гармонии между телом и сознанием.
Для занятий йогой не нужна специальная физическая подготовка - йогу могут практиковать все люди, вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Эта демократичность является одним из преимуществ йогической практики. Для каждого человека может быть подобрана индивидуальная программа, помимо этого, для занятий используются различные вспомогательные материалы, облегчающие выполнение упражнений новичкам и тем, у кого проблемы со здоровьем. Таким образом, специфика йоги позволяет учитывать в процессе практики индивидуальные особенности конкретных людей и делает йогу доступной каждому.
Йога также может использоваться как вспомогательное средство для улучшения результатов в уже выбранном виде спорта. Занятия йогой ускоряют восстановительные процессы при больших эмоциональных и физических нагрузках, помогают справиться с последствиями спортивных травм.
Йога - это путь саморазвития, основанный на древнейших традициях. В йоге используются определенные позы, которые помогают сделать наше тело здоровым и заставить все органы и системы функционировать сбалансированно, они называются Асаны. Также одной из составляющей йоги считается пранаяма, или контроль дыхания, повышающий уровень жизненной энергии. В совокупности практика асан и пранаямы благотворно воздействует на здоровье, укрепляя тело, улучшая концентрацию и ясность ума. Регулярная практика йоги помогает каждому достичь хорошего здоровья, гармонии мыслей, самообладания, эмоционального спокойствия и ясности сознания. Почему йога полезна в подростковом возрасте?
Пожалуй, наиболее подходящим возрастом для начала занятий йогой является период полового созревания подростков. В это время организм претерпевает изменения, часто дискомфортные: перестраивается гормональная система, нарушается эмоциональное равновесие. Неказистые, угловатые мальчишки и девчонки начинают превращаться в сильных мужчин и прекрасных женщин.
Занятия йогой мягко воздействуют на гормональную систему, нормализуют обмен веществ, способствуют формированию гармоничной фигуры. Йога уделяет внимание всем системам и органам, всем мышцам. Налаживается кожно-жировой обмен, правильно развивается опорно-двигательный аппарат, улучшается кровообращение, голос становится более мелодичным, смягчается и очищается дыхание. А главное, выравнивается характер, позволяя избежать «подростковой несносности», от которой страдают родители, учителя, а больше всего - сами подростки! Занятия йогой способствуют сохранению зрения: не секрет, что большинство «очкариков» становятся таковыми именно в переходный период! Специфика йоги для детей и подростков
Дети и подростки более всего нуждаются в энергичной деятельности и движении. Это обусловлено как детской психологией (быстро наскучивает однообразность, поэтому ребенок часто отвлекается), так и необходимостью. Так что отличительная черта йоги для детей и подростков - это динамичность. Динамичные движения способствуют активизации малоподвижных суставов и мышц, подготавливают закрепощённое тело, делая его податливым, более гибким. Дети легко повторяют новые для них движения, кроме того, их быстрота оказывает положительное воздействие на мозг: устраняет апатию и способствуют преодолению различных комплексов и страхов, налагающих запреты на свободу движений. Практика йоги воспитывает в детях мужество, способствует приобретению изящества, равновесия, проворства, гибкости, остроты восприятия, а также помогает развить способность к психическому и физическому самоконтролю. Изменение программы занятий преподавателем позволяет привнести в практику разнообразие и перемены, столь любимые детьми, и в то же время максимизирует пользу.
Существует заблуждение, что, занимаясь йогой, можно научиться ходить по гвоздям, лежать на лезвии ножей или глотать огонь. В действительности такие вещи выполняют не йоги, а факиры или каскадеры. Их специально обучают выполнять сложные трюки и развлекать публику, участвуя в зрелищных представлениях. Целью классической йоги является не выполнение цирковых трюков, а достижение гармонии между телом, разумом и духом.
И в этом процессе огромное значение приобретает роль учителя йоги. Наставник должен хорошо разбираться во всех особенностях детского восприятия и хорошо чувствовать настроения и потребности растущего ребенка. Дети от природы стремятся к созиданию. Они непосредственны, откровенны и заряжены бьющей через край энергией. Они отважны и любознательны и, кроме того, искренни и преданны. От природы они уверены в себе. Они быстры в реакциях, подвижны и очень любят новизну во всем, что делают.
Асаны хорошо подходят для детей. Они взывают к воображению и отличаются глубоким своеобразием. Асаны легко поддаются демонстрации, подражанию и адаптации. Асаны динамичны, интенсивны и не всегда просты в выполнении, поэтому они помогают ребенку развивать силу воли и чувствительность, а также дают ему возможность узнать многое о самом себе через выполнение самых разнообразных движений.
Детство вообще можно рассматривать как непрерывный процесс изменений: от хрупкости к силе, от неумелости - к зрелости, от простого - к сложному. А потому подходы, применяемые наставником к детям шести, десяти и шестнадцати лет, должны быть совершенно различными.
Маленьких детей необходимо втягивать в изучение асан без напряжения, играючи. У них еще нет мышечной силы, и их ни в коем случае не следует принуждать. Они любят животных и объекты природы, а потому любят и позы, подражающие им. Десятилетние дети по своему характеру очень восприимчивы и способны получать настоящую радость от занятий йогой. Они очень подвижны, но не в меньшей степени еще и хрупки. Им нравится пробовать самые разнообразные позы и движения.
Что касается занятий с подростками, то этот возрастной период предъявляет определенные требования к наставнику. Дети в этом возрасте пребывают в состоянии физического подъема на фоне общей психологической неуравновешенности. Наставник йоги должен в этот период обучать детей асанам, помогающим им преодолеть свою неуклюжесть и неуверенность и обрести физическое и душевное равновесие.
Молодые люди в возрасте от шестнадцати до восемнадцати лет уже отличаются более высокой силой и энергией и могут постигать некоторые тонкие особенности выполнения асан. Они способны осваивать более разнообразные техники, причем учитель уже может требовать от них более высокой точности при выполнении движений. Для подростков старшего возраста можно увеличить как интенсивность, так и продолжительность занятий асанами.
Несмотря на все эти различия, дети указанных возрастных групп все же имеют много общего. Все они очень любят выразительные и непростые асаны, например, с прогибом стойкой на голове. Таким образом, в занятиях асанами роль учителя йоги - вдохновлять их - чтобы дети полюбили потягиваться, как собака, или сгибать ноги, как лягушка.
Специальные программы занятия йогой для детей с ограниченными возможностями.
Существуют специальные программы занятий для детей с ограниченными возможностями или имеющих проблемы со здоровьем, такая практика йоги должна проходить только под руководством опытного преподавателя, который составляет индивидуальную программу занятий, учитывающую особенности ребенка.
историческая справка
Йога - это практическая философия, возникшая в Индии более 2 000 лет назад. На протяжении многих веков, по мере того, как влияние йоги распространялось, она была оценена как учение, способствующее физическому здоровью, психологическому равновесию и духовному развитию.
Йога - это одна из шести систем индийской философии. Слово «йога» происходит от санскритского корня «yuj», который означает «связывать», «соединять», «скреплять», оно также означает «союз», или «общность». В духовном плане это значит единение Индивидуальной Личности со Всеобщей, или Универсальной, Личностью. Йога - это объединение тела, сознания, эмоций и интеллекта.
Достойное поведение и положительные эмоции
В увлекательной, жизнерадостной атмосфере проходят встречи детей с мастером. Обучаясь базовым упражнениям, дети обретают великолепное физическое и психическое здоровье, чувство уверенности в своих возможностях, ясность мысли, отточенную память. Все это смогут открыть для себя ваши дети. Для них занятие йогой - не просто забавная гимнастика, но и бесконечная игра, в которую с ними играет Вселенная.
Основы йоги способствуют закреплению в сознании детей общечеловеческих ценностей - таких, как правдивость, ненасилие, чистоплотность и собранность, что помогает растущему детскому организму развиваться физически, эмоционально и физиологически. В этом смысле занятия йогой можно рассматривать как совершенно необходимое дополнение к общему образованию. У детей, занимающихся этим удивительным искусством и наукой, есть все возможности превратиться в здоровых и гармонично развитых мужчин и женщин, наделенных сильными телами, чистыми умами и благородными сердцами.
Йогу можно практиковать и дома. Вот несколько несложных упражнений, которые и занимательны для ребенка, дают возможность отвлечься, пофантазировать, и во многом результативны для подрастающего организма.1. Тадасана (Поза горы) и Урдхва Хастасана () 1) Встать прямо. Соединить ступни вместе, при этом пятки и большие пальцы обеих ног должны касаться друг друга. Опустить руки вниз, повернув ладони к бёдрам.2) Напрячь прямые колени и локти, развернуть грудную клетку, отводя плечи назад и удаляя их от мочек ушей. Смотреть перед собой. Эта поза называется Тадасана.3) Вытянуть руки над головой, развернув ладони навстречу друг другу. Эта поза называется Урдхва Хастасана.Нужно:- быть твёрдым;- стоять прямо, равномерно распределив вес на обе ступни.Нельзя:- выпячивать ягодицы;- задерживать дыхание.Польза асаны:- учит стоять правильно, держать осанку;- делает спину прямой и сильной;- делает сознание ясным.

2. Вирабадрасана I (Поза воина) 1) Встать в Тадасану, одним прыжком расставить ступни на расстояние 90-120 см и вытянуть руки в стороны параллельно полу. Стоя на одной линии, направить носки ног вперёд, а ладони повернуть вниз. 2) Повернуть ладони вверх, поднять руки, устремившись ладонями к потолку, локти при этом держать прямыми.3) Развернуть правую ступню наружу на 90 градусов, а левую ступню завернуть внутрь на 45 градусов.Вращаясь в тазобедренных суставах, повернуть всё туловище вправо.4) Согните правую ногу в колене под прямым углом, левую ногу вытяните и зафиксируйте в совершенно жёстком положении. Обратите взгляд вверх, направив его на кончики пальцев.6) Распрямитесь. Вернитесь в положение 3. Разверните левую ступню наружу, а правую внутрь. Выполните асану в левую сторону. Затем снова распрямитесь, вернитесь в положение 3, после чего прыжком вернитесь в положение Тадасаны.Нужно:- быть твёрдым и сильным, как подобает воину.Нельзя:- наклоняться вперёд.Польза асаны:- увеличивает жизненную силу;- развивает лёгкие и грудную клетку;- укрепляет плечи и мышцы спины.

Музыку во время занятий йогой не используют, поскольку практика предполагает полную сконцентрированность на ощущениях тела и состояниях сознания, а музыка может быть отвлекающим фактором, негативно влияющим на получаемую от занятий пользу. Йогу практикуют в тишине и в состоянии успокоенного разума

Потому что большинство проблем с позвоночником связаны с неправильными двигательными привычками, а они, как правило, формируются в детстве. Так, например, многие высокие люди сутулятся, привыкнув в юношестве как бы скрывать свой рост, наклоняясь чуть вперед или согнувшись сидеть за партой.

Чем раньше вы научите ребенка держать спину прямой, тем больше шансов, что взрослея, он сохранит красивую осанку. Это выгодно и с точки зрения здоровья. «При плохой осанке страдают легкие, сердце и диафрагма, — объясняет Юлия Шешенева , сертифицированный инструктор йоги Айенгара, преподаватель студии iSoulClub. — Накапливается напряжение в шее, нарушается кровоснабжение головного мозга».

Можно ли исправить осанку, занимаясь йогой?

Да. В юношестве регулярная практика может стать профилактикой нарушений осанки и способом их исправления. То же самое касается и взрослых. «Осанку следует исправлять. Чем старше человек, тем сложнее это сделать, но, если регулярно заниматься, результат обязательно будет», — комментирует Юлия Шешенева.

Не стоит, правда, рассчитывать на мгновенный результат. «Как правило, сутулые люди не могут удерживать положение ровной спины долго: мышцы, привыкшие к прежней позиции, нужно еще переучить, а на это может уйти много времени. Но, как и в любом другом деле, здесь главное — быть терпеливым и настойчиво продвигаться к намеченной цели», — говорит наш эксперт.

Важно также правильно подобрать комплекс асан. При наличии сколиоза, протрузии или грыжи план занятия для вас должен составить опытный йогатерапевт. Если же в целом ваш позвоночник здоров, то проблему сутулости можно решить регулярной практикой по программе, составленной Юлией Шешеневой.

Как построить занятие

* Начните практику с суставной гимнастики. 5-10 минут достаточно для того, чтобы разогреть мышцы. Завершите занятие шавасаной.

* Выполняйте асаны последовательно.

* Не спешите — последовательность подразумевает статичную (а не динамичную) работу. Важно также следить за дыханием, сохранять его спокойным и глубоким.

* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса асан вам понадобится коврик, ремень для йоги, стул со спинкой, валик или сложенные одеяла.

Готовы начать занятие? Расстилайте коврик и повторяйте за Юлией Шешеневой.

Упражнение с ремнем на запястьях

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите ремень, сделайте петлю, диаметр которой равен ширине плеч, и заведите руки назад. Наденьте ремень на запястья и натяните петлю руками так, будто хотите разорвать ее. Отведите плечи назад и втяните лопатки. Поднимайте руки вверх, одновременно сильно вытягивая их назад, ладони обращены друг к другу. Почувствуйте, как верхняя часть спины втягивается и прогибается, а грудная клетка раскрывается.

Важно не подавать таз вперед и не прогибаться в пояснице — прогиб должен быть в грудном отделе позвоночника. Затем расслабьте руки, повторите движение 3-4 раза.

Урдхва хастасана с ремнем на запястьях

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ту же петлю снова накиньте на запястья и вытяните руки перед собой, ладони развернуты друг к другу. Растягивая ремень в стороны, со вдохом поднимите руки вверх. Надавливайте запястьями на ремень, словно пытаетесь разорвать его, и тяните руки вверх, стараясь при этом не поднимать плечи, следите, чтобы шея оставалась свободной. Не подавайте таз вперед и не прогибайтесь в пояснице. На выдохе опустите руки, повторите 3-4 раза.

Важно! Начинающим этот вариант можно выполнить у стены — она поможет проконтролировать положение тела: не теряйте контакта задней поверхности тела с поверхностью стены.

Урдхва бадхангулиасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, сохраняйте позвоночник прямым. Переплетите пальцы рук и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Втяните локти, расширьте ладони. Со вдохом поднимите сплетенные ладони вверх. Дышите спокойно. Удерживайте локти втянутыми, а переплетение пальцев плотным. С каждым вдохом тянитесь вверх, опуская плечи вниз. Зафиксируйтесь на 2-3 секунды в верхней точке.

На выдохе опустите руки, поменяйте переплетение пальцев (указательные пальцы другой руки должны быть сверху) и выполните упражнение еще раз.

Полезно выполнять это упражнение стоя спиной к стене: стена не позволит сильно отводить таз назад и поможет контролировать прогиб в пояснице. Удерживайте у стены заднюю поверхность ног, крестец и плечи, боковые стороны талии направляйте к стене.

Гомукхасана (вариация)

Встаньте прямо, стопы на ширине таза согните левую руку в локте, заведите ладонь за спину и прижмите ее к спине тыльной стороной, продвинув ближе к правой лопатке. Вытяните вверх правую руку, разверните ее ладонью назад, согните в локте и сцепите пальцы за спиной. Постепенно отводите назад левое плечо и втягивайте левую лопатку, а правый локоть направляйте вверх в потолок. Вы должны чувствовать работу не только в руках и плечах, но и в верхней части спины. Для этого направляйте грудной отдел позвоночника вперед, удерживайте ноги, таз и поясницу в ровном положении. Оставайтесь в асане 20-40 секунд. Выйдите из позы и выполните упражнение на другую руку.

Важно! Если сцепить пальцы не получается, используйте ремень.

Пасчиманамаскарасана

Сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите руки перед собой, переплетите пальцы. Разверните ладони от себя. Втягивая локти, тяните руки вверх, плечи и лопатки направляйте вниз. Не выталкивайте поясницу вперед. В верхней точке зафиксируйтесь на 20-30 секунд. С выдохом вернитесь в исходное положение, смените переплетение пальцев и выполните асану еще раз.

Бхарадваджасана на стуле

Встаньте лицом к спинке стула, стопы на ширине таза. Положите руки на спинку стула. Наклонитесь вперед, сгибаясь только в тазобедренных суставах так, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол. Опираясь на спинку стула, выпрямите руки. Поднимайте трицепсы от пола вверх, бицепсы втягивайте . Уводите плечи дальше от головы. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите несколько раз.

Уттанасана с локтями на опоре (вариация)

Встаньте лицом к спинке стула, опуститесь на колени. Поставьте колени на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, поставьте локти на спинку стула и соедините ладони. Расслабьте шею, лицо, голову, живот. Лопатки направляйте вниз, прогибайтесь в верхней части спины. Поясницу сохраняйте плоской. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд.

Адхо мукха шванасана

Опуститесь на колени и примите позу ребенка: живот на бедрах, лоб касается пола, руки вытянуты вперед. Перенесите вес тела на руки, разогните колени, толкните таз вверх. Отталкиваясь руками от пола, сильнее подавайте таз вверх, активизируйте верхнюю часть спины. Шею сохраняйте расслабленной. Удерживайте это положение 20-40 секунд.

Упрощенный вариант

Йога - вид восточного направления, которое нацелено на достижение гармонии души и тела. Данные методики обладают огромным количеством полезных свойств, и заниматься ими полезно в любом возрасте, а противопоказания практически отсутствуют. Для подростков данный вид индийского учения станет фундаментом для «строительства» силы тела, мудрости и здоровья в будущем.

Чем полезна йога для подростков

Занятия йогой полезны в любом возрасте, однако молодому организму упражнения принесут ещё большую пользу. Дело в том, что йога направлена не только на сжигание калорий и развитие гибкости, а и на укрепление мышц и формирование правильного положения позвоночника (профилактика сколиоза или выравнивание уже искривлённого позвоночника).

Помимо осанки занятия йогой помогут привести внутреннее состояние в равновесие и научиться контролировать свои эмоции. В подростковом периоде организм продолжает формироваться, а потому набор веса в это время очень опасен.

Йога поможет избавиться от лишних калорий, научит контролировать свой аппетит, а правильное дыхание будет способствовать улучшению обмена веществ.

Комплекс асан для красивой осанки

Асаной принято называть определённые положения тела, в которых удобно находиться продолжительное количество времени. Список следующих позиций прекрасно подойдёт для начинающих йогов и поможет решить многие подростковые физиологические проблемы.

Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх стоя)

Вытяжение рук вверх стоя поможет улучшить пищеварение, снять тревогу и разработать плечевой сустав.

Для правильного выполнения данной асаны необходимо выполнить следующие действия:

Занять позу горы (Тадасана): спина ровная, колени напряжены, стопы плотно стоят на полу.
Вытянуть руки вверх, сложив ладони друг к другу. Пресс напряжён, тянемся к солнцу.
Ладони прижать друг к другу, начиная от кисти и до кончиков пальцев.
Голову слегка откинуть назад, смотреть на большие пальцы рук.
Дыхание ровное. Позу зафиксировать на 30–60 секунд.

Урдхва Баддхангулиасана (переплетение пальцев)

Урдхва Баддхангулиасана предназначена для естественного вытяжения позвоночника, укрепления мышц шеи и восстановления дыхания.

Для того чтобы занять данную позу, необходимо:

Занять позу горы (Тадасана).
На вдохе вытянуть руки над головой.
Переплести пальцы рук и повернуть ладони от себя, выровнять локти.
Хорошо потянуться телом вверх, оставаясь в одном положении (не отводя таз назад).
После выполнения упражнения руки опустить на выдохе.

Гомукхасана (поза коровьей головы)

Гомукхасана помогает разработать плечевой сустав.

Данная асана выполняется в положении сидя:

Занять положение Сукхасана («поза лотоса»).
Вытянуть правую руку в сторону, ладонь от себя.
Согнуть руку к спине, чтобы ладонь была между лопаток.
Левую руку поднять вверх и соединить обе ладони в замок за спиной.
Вытянуть левый локоть вверх, задержаться в данном положении на 30–60 секунд.

Пашчима Намаскарасана (обратная поза молитвы)

Пашчима Намаскарасана призвана выровнять позвоночник, укрепить мышцы кистей и плеч.

Важно! Первое время выполнить данную асану будет очень сложно, поэтому не стоит переусердствовать. Со временем мышцы растянутся и при постоянном выполнении результат не заставит себя долго ждать.

Для правильного выполнения необходимо занять любую удобною асану в положении сидя:

Сложить кисти за спиной (на уровне поясницы) пальцами друг к другу, внешней стороной к спине.
На выдохе пальцы необходимо сложить в положении «молитвы» и постепенно поднимать руки вверх по спине. Идеальная точка - на уровне сердца.
Дыхание ровное, фиксируем положение до минуты.

Парватасана (поза горы)

Парватасана прекрасно растягивает всё тело. При длительном замирании в положении «горы», замечено увеличение энергии, снятие усталости и стрессов.

Стопы плотно прижаты к полу, бёдра тянутся вверх (получается своеобразный треугольник).
Руки, ноги прямые, положение удерживаем 30–60 секунд, можно дольше.

Данная поза выравнивает спину, разрабатывает мышцы спины и пресса.

Для выполнения Бхарадваджасан необходимо сесть на стул так, чтобы спинка была справа от корпуса, и выполнять следующие действия:

Колени и большие пальцы ног вместе, спина ровная, смотрим прямо перед собой.
На вдохе спину потянуть вверх, взяться двумя руками за спинку стула (корпус вполоборота).
На выдохе туловище максимально повернуть право, помогая себе руками.
На вдохе лопатки соединить, грудную клетку расправить.
На выдохе максимально повернуть корпус вправо вместе с головой, держась за спинку стула. Задержаться на 15–30 секунд.
Повторить с другой стороной.

Данная поза укрепляет мышцы спины и грудной клетки.

Для выполнения данной асаны необходимо:

Поставить стул и встать к нему лицом на расстоянии вытянутых рук. Занять положение Тадасаны.
Согнуться, образуя прямой угол, прогнуть спину и упереться ладонями о стул.
Медленно сложить руки в локтях, взяться за локти кистями и положить подбородок на руки. Смотреть перед собой.
Задержаться в положении на минуту.

Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Адхо мукха шванасана прекрасно растягивает всё тело.

Важно! При занятиях йогой дышать необходимо исключительно носом.

Для выполнения упражнения «поза горы» необходимо:

Встать на четвереньки, хорошо упереться пальцами ног в пол.
Таз поднять вверх, упор приходится на большие пальцы рук и кисти.
Стопы плотно прижаты к полу, бёдра тянутся вверх (получается своеобразный треугольник). Чем меньше будет угол между корпусом и ногами, тем лучше для мышц.
Руки, ноги прямые, положение удерживаем 30–60 секунд.

Чатуш Падасана (поза четырех опор)

Чатуш Падасана считается одной из лучших асан для выравнивания искривлённых позвоночников. Также укрепляет и тонизируют мышцы шеи.

Для правильного выполнения необходимо:

Лечь на спину, вытянуть руки и ноги.
Ноги согнуть в коленях и максимально подтянуть их к ягодицам.
Далее следует прогнуть спину и взяться руками за щиколотки.
Шея должна быть расслаблена, необходимо выбрать самое удобное положение для головы.
На глубоком вдохе таз нужно поднять вверх и зафиксировать положение на 30–60 секунд.

Шавасана (поза мертвого)

Поза мёртвого призвана полностью расслабить и тело, и душу.

Для выполнения необходимо лечь на спину и выполнить следующие действия:

Занять самое удобное положение.
Руки отодвинуть от тела на 45 °, ноги на ширине плеч.
Глаза должны быть направлены на потолок под прямым углом.
Тело максимально расслаблено. По времени находиться в данной асане необходимо в соотношении 1/6 от всего времени занятия йогой (если общее занятие длилось час - позу мертвого следует закрепить не менее, чем на 10 минут).

Йога - целое искусство, поэтому начинающим практикам необходимо следовать некоторым советам для достижения лучшего результата:

на время занятий следует забыть обо всём окружающем мире и полностью погрузиться в себя;
необходимо выбрать подходящий комплекс, для начала лучше самый простой;
ни в коем случае нельзя переусердствовать, при любом дискомфорте необходимо прекратить выполнять упражнение, либо выполнить более лёгкий его вариант;
сразу после занятий не стоит принимать душ, поскольку вода смывает психологическое состояние покоя;
при каких-либо недомоганиях или проблемах с выполнением асан, необходимо обратиться к специалистам.

Знаете ли вы? Один из дословных вариантов перевода слова йога - уединение.

Комплекс перечисленных асан является оптимальным как для начинающих йогов, так и для мастеров в этом деле. Подростку, который усердно и регулярно выполняет такие техники, гарантировано отсутствие проблем с позвоночником, мышцами и лишним весом.
Также такие занятия помогают справиться со стрессовыми ситуациями, которые характерны для этого периода жизни.

Здоровье ребёнка – это, прежде всего, что волнует родителей. Беспокойство о возможности получения ребёнком различных видов травм на спортивных мероприятиях оказало свое влияние на набирающую свою популярность йогу для детей. Ведь под наблюдением опытного учителя, выполняя все позы плавно, вероятность повреждения сведена к нулю. Кроме того, йога влияет не только на физическое состояние малыша, но и на его психику, духовное развитие. Согласно наблюдениям, здоровье детей с каждым поколением всё хуже. И виновата в этом не только экология или наследственность, но и, в большей степени, сам образ жизни ребёнка.

Йога определённо необходима развивающемуся организму. Многие асаны (скручивания, прогибы) направлены на вытягивание позвоночника и укрепление мышц спины, что важно для любого школьника, просиживающего большую часть дня за столом с далеко не ровной спиной. Поспособствовать улучшению насыщения головного мозга, снятию напряжения с детских глазок помогут упражнения, направленные на шейный отдел позвоночника, это поможет детям быть более сконцентрированными и улучшит усвоение информации. Асаны на раскрытие грудной клетки и дыхательные упражнения поспособствуют глубокому дыханию и увеличению наполнения кислородом лёгких. Скручивания несут в себе массажный эффект для внутренних органов, соответственно улучшается кровообращение, обмен веществ, усвоение пищи и нормализуется функционирование выделительной системы.

Рекомендуется практиковать йогу каждый день, увеличивая продолжительность занятия от 15 до 30 минут. Несмотря на ограничение по приему пищи за 3 часа до практики, если ребёнок проголодался, то за час до занятия разрешено выпить кружку чая, молока, свежего сока и т.п.

Основные рекомендации: помещение для занятий должно быть хорошо проветрено, одежда должна не сковывать движений и изготовлена из натуральных тканей. Практика проходит на ковриках с босыми ногами (даже без носочков). Противопоказаны занятия йогой для простуженного ребёнка с температурой, с повышенным давлением, хроническими заболеваниями (в отдельных случаях по рекомендации врача). В период менструации девочкам рекомендуется предупредить учителя и не выполнять асаны на скручивание и сжатие области живота, а также перевёрнутые позы. Особое внимание стоит уделить при выборе школы и наставника для ребенка. Специалист должен разбираться не только в тонкостях и правильности выполнения асан, но и быть знаком с особенностями детского организма.

Однако, будет здорово, если вы сами будете заниматься со своим ребёнком или детьми дома - это станет гораздо более полезной практикой как для дитя, так и для вас.

Приведём несколько интересных упражнений и комплексов

При желании вы можете самостоятельно отыскать в интернете подобные и другие занятия. Главное - не торопиться с результатами и стараться выполнять асаны с погружением внутрь себя и приучать к этому ребёнка, тогда это разовьёт в нём привычку постоянно в жизни прислушиваться к себе, своей душе, что поможет сделать жизнь счастливее, а самого человека - гармоничнее. Здоровья вам и вашим детям!