Данный комплекс упражнений направлен на укрепление мышц, ответственных за формирование идеальной фигуры: подтянутых ягодиц, упругих бёдер и плоского животика. Обрести тело своей мечты возможно и в домашних условиях, если не лениться и соблюдать два важных условия:

1. Выполнять этот комплекс упражнений для идеальной фигуры 2-3 раза в неделю.
2. Следовать принципам здорового питания.

Прежде чем приступить к основным упражнениям, разогрейте своё тело и подготовьте его к работе. Разминка должна включать любую аэробную работу: бег на месте, прыжки на скакалке, а также суставную гимнастику и плавные вращательные упражнения.

Следите за дыханием на протяжении всей тренировки: совершайте усилие на выдохе, а расслабление на вдохе.

При выполнении упражнений ориентируйтесь на физические возможности. Если вам сложно выполнять упражнение, то облегчайте задачу: изменяйте амплитуду движения или уменьшайте количество подходов.

Постепенно увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного отягощения, добавочных подходов, добавления динамики или изменения амплитуды.

Выпады с гантелями

Эффект: укрепление ягодиц и бедер.

Выполнение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте выпад правой ногой, следите чтобы колено не проваливалось вперёд. Старайтесь опускаться ниже и пробуйте переместить вес тела на переднюю ногу.

Processed with MOLDIV

Облегчение: если вам сложно держать равновесие, придерживайтесь одной рукой за спинку стула.

Усложнение: делайте выпад на небольшую возвышенность. Это поможет сильнее растянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Количество: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Вес гантелей: 2-5 кг

Скручивания

Эффект: укрепление мышц пресса

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки разместите за головой. Выполняйте скручивание за счёт мышц пресса. Не напрягайте шею.

Processed with MOLDIV

Облегчение: скрестите руки на груди или тянитесь ими вперёд.

Если выпрямить ноги, выполнять будет несколько легче. Лучше поместить их под опору или попросить придержать.

Усложнение: выполнение с дополнительным весом на груди или за головой.

Количество:

Дополнительный вес: 2-5 кг

Боковая планка

Эффект: укрепление мышц пресса, спины, ягодиц и бёдер.

Выполнение: лягте на правый бок. Напрягите мышцы пресса и поднимите таз вверх с упором на стопы и ладонь правой руки. Сохраняйте прямую линию, держите ноги прямыми, не проваливайте таз.

Облегчение: выполнение боковой планки с упором на предплечье.

Усложнение: одновременное поднятие левой руки и левой ноги; динамические движения тазом вверх и вниз.

Количество: от 20 сек до 2 минут

Отжимания от пола

Эффект: укрепление плечевого пояса, груди и спины

Выполнение: примите горизонтальное положение с опорой на носки и ладони рук. Выровняйтесь в прямую линию параллельно линии пола. Руки расположите под плечевыми суставами, ладони направьте вперёд. Согните руки в локтях и медленно опуститесь вниз, вернитесь в исходное положение.

Облегчение: выполнение отжиманий с коленей, от стены или от скамейки.

Усложнение: отжимание с хлопком

Количество: 2-3 подхода по 8-12 повторений

Приседания

Эффект: укрепление бедер и ягодиц

Выполнение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, носки разведите в стороны. Прогнитесь в спине, взгляд направьте вперёд. Выполняйте приседание до момента, пока бедра не будут параллельно линии пола. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение.

Облегчение: выполняйте неглубокие приседания

Усложнение: выполнение с отягощением (с гантелей, со штангой на плечах)

Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторений

Ягодичный мостик

Эффект: укрепление ягодиц и задней поверхности бедра.

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположите вдоль корпуса. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх до упора, при этом держите прямую линию тела от плеч до колен. Зафиксируйте положение в конечной точке на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.

Облегчение: найдите комфортную для себя амплитуду подъёма

Усложнение: выполнение с дополнительным весом на бедрах, подъемы со скамьи, подъемы с одной опорной ногой. Выполнение упражнения в динамике: сведение и разведение колен.

Количество: 3 подхода по 10-15 повторений.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Девушки склонны скептически относиться к своей фигуре – им постоянно что-то не нравится, они то худеют, то наращивают мышцы в одном месте и пытаются изменить форму другого… Тренировки являются лучшим средством для поддержания мускулов в тонусе и исправления различных недостатков. «Больное» место многих представительниц слабого пола – это ноги, ягодицы и бедра. На них может «поселиться» жирок, который будет портить весь вид. Если у Вас полные ноги и бедра, а верх тела – нормальный или даже страдает от недостатка объема, то чрезмерные аэробные тренировки не помогут. Они способны даже усугубить ситуацию, поскольку при сильных нагрузках жир в первую очередь будет уходить с тех мест, где его меньше всего. Обратите свое внимание на силовой тренинг ног. Развитые мышцы способны не только скорректировать форму ног, но еще и способствуют расходованию жировых запасов в близлежащих областях. Добиться красивой фигуры помогут регулярные занятия с акцентом именно на Ваши «проблемные зоны».

Упражнения для красивой фигуры: проблема – полные ноги

Укрепить ноги и ягодицы целиком способны комплексные упражнения — обычные приседания, приседания-плие, выпады вперед, назад, в сторону. Чтобы заставить «гореть» жир, делайте не менее 3 подходов по 15-25 раз. Желательно делать движения, используя легкие гантели. Повысить расход калорий, задействовать глубокие мышцы и улучшить работу вестибулярного аппарата можно, если делать выпады, поставив одну ногу на балансировочную подушку.

Икры или голени способны доставить немало хлопот своей обладательнице. Слишком полные икры делают ноги крупнее в целом и портят пропорции, а худые голени визуально искривляют ноги. Упражнения как для похудения, так и для «наращивания» икр одни и те же, разница только в нагрузке и количестве повторений. Для увеличения объема необходимо использовать дополнительное отягощение и делать не более 15 повторений за подход. Чтобы уменьшить икры нагрузка должна быть легкой, но сами подходы – длительными (изнуряющая работа «сушит» мышцы). Самое простое – это подъемы на носки с разным положением стоп (носки вместе, носки врозь и третье – пятки врозь, а носки вместе). Полезно ходить «в гору» на беговой дорожке.

Упражнения для красивой фигуры: проблема — «Галифе»

Очень часто именно «попины уши» являются причиной обращения женщин к пластическим хирургам. Действительно, область «галифе» плохо поддается коррекции. Однако, прежде чем, махать на себя рукой или копить деньги на операцию, попробуйте месяц делать следующие упражнения:
1. «Ходьба» на ягодицах. Это наиболее эффективное упражнение. Вы просто садитесь на пол, ноги прямые, руки на поясе, затем необходимо напрячь пресс и ягодицы. Передвигая бедрами, «идите» по полу вперед до конца комнаты, а потом назад. Так необходимо «ходить» по 10-15 минут в день.
2. Круги ногами. Лягте на правый бок, обопритесь на локоть. Левую ногу напрягите, носок должен быть натянут. Начните делать круги в воздухе левой ногой по траектории «вперед-вверх-назд-вниз». Корпус при этом не должен двигаться. Старайтесь делать круги как можно больше, сделайте 15-20 вращений в одну сторону и столько же – в другую, затем поменяйте ногу.
3. Шаги в сторону (приставные шаги). Можно делать приставные шаги, двигаясь от одной стену комнаты к другой или просто делать их на месте.

Если Вас беспокоит вид внутренней поверхности бедра, регулярно делайте упражнения «ножницы» и «сжимания».

«Ножницы»: лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Прямые ноги поднимите вверх и начните сводить и разводить их, стараясь опустить как можно ниже. Это упражнение еще и неплохо укрепляет мышцы пресса.

«Сжимания». Данное упражнение можно делать с фитболом или использовать обычное одеяло, туго свернутое в рулон. Сядьте на пол, обопритесь сзади на руки, зажмите одеяло или мяч между ногами и начните ритмично сжимать его ногами до тех пор, пока не устанете.

Упражнения для красивой фигуры: проблема — плоские, дряблые или невыразительные ягодицы

Придать тонус, приподнять ягодицы и придать округлость поможет очень простое упражнение. Для его выполнения встаньте на корточки, обопритесь на локти, колени согнуты под углом 90°, поясница прямая, живот втянут. Из этого положения поднимайте согнутую ногу вверх, при этом дополнительно напрягайте ягодичные мышцы. Усилить упражнение можно, если надеть на лодыжки утяжелители и делать небольшую паузу в самой верхней точке.

В зависимости от режима питания, условий жизни и общего состояния организма фигура человека изменяется на протяжении жизни, и зачастую эти изменения происходят не в лучшую сторону. Поэтому для того чтобы оставаться привлекательной необходимо следить не только за состоянием макияжа и причёски, важно также поддерживать и фигуру в отличной форме. Различные гимнастические упражнения и занятия спортом помогут поддержать отличную форму, исправить сутулость и убрать лишние килограммы.

Сейчас практически во всех городах имеются различные фитнесс- клубы, спортивные залы по оздоровлению и поддержанию отличной формы. Если у Вас нет возможности посещать их, можно легко заниматься дома, разучив некоторые несложные упражнения и приобрести минимум инвентаря. Важно, чтобы занятия выполнялись систематически, только в этом случае можно достичь успеха.

Если Вы действительно захотели усовершенствовать свою фигуру, если это желание действительно велико, никакая лень не победит Вас, сразу появляется время на бег и домашние упражнения и средства для посещения спортзала и для этого даже не придется ждать «следующего понедельника».

И постепенно, когда Вы начнете замечать как подтягивается живот, ноги становятся сильнее, тогда Вас будет уже не остановить. Здоровый образ жизни прочно войдет в привычку, Вы будете выглядеть великолепно, нравиться себе и окружающим и добиться этого совсем не сложно.

Упражнения для красивой фигуры в домашних условиях

Итак, если Вы точно решили, что красивая фигура – это Ваша цель, к которой необходимо прийти во что бы то ни стало, соглашаясь на интенсивную работу над собой, начните с выполнения некоторых несложных упражнений, которые с легкостью можно выполнять даже в домашних условиях.

Также, при выполнении физических занятий, необходимо соблюдать здоровый пищевой рацион, обеспечивая свой организм необходимыми витаминами и минералами. При этом не стоит жестко ограничивать себя в приеме пищи, достаточно употреблять больше фруктов, овощей и ограничиваться в частом употреблении хлеба, сдобных булочек, тортов.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Самым эффективным и несложным упражнением для создания упругих ягодиц в домашних условиях, являются выпады.

Выпады вперед . Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. На раз делаем выпад правой ногой вперед, на два возвращаемся в исходное положение. Так повторяем десять раз на каждую ногу, по три подхода. Со временем, количество раз можно увеличить и взять в руки гантели или различные домашние предметы (например, полные бутылки).

• при выпаде, колено не должно выходить за носок, для этого выпад нужно делать дальше.

• колено должно сгибаться до тех пор, пока не образуется прямой угол между бедром и голенью.

• обязательно вставать из положения необходимо с отталкиванием с пятки, именно при таком действии укрепляются мышцы ягодицы.

Это упражнение станет для Вас самым любимым, так как эффект от его выполнения станет заметен уже через пару месяцев.

Махи ногами . Исходное положение: упор лежа на коленях и прямых руках (также можно сделать упор на локти). На раз поднимаем правую ногу вверх, на два возвращаемся в исходное положение. Выполняйте по 8-10 повторений на каждую ногу.

При выполнении упражнения важно следить:

• чтобы спина была прямая.

• рабочая нога должна быть прямой или согнутой в колене.

Поднимание таза . Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На раз поднимаем таз вверх (при этом спина, руки и голова остаются на месте), на два возвращаемся в исходное положение. Выполнять по 8-10 повторений и 2-3 подхода.

При выполнении важно чтобы:

• ноги не отрывались от пола

• руки не отрывались от пола и плотно прижимались к телу

Приседания с ровной спиной . Исходное положение: ноги на ширине плеч руки на пояс. На раз -присед, руки вперед, на два возвращаемся в исходное положение. Выполнять приседания 10-15 раз по три подхода.

При выполнении упражнения важно следить:

• Спина должна быть прямой, параллельной полу.

Лучше всего выполнять данные упражнения через день.

Упражнения для мышц живота

1. Самым эффективным и легким способом создания плоского живота, является качание пресса.

Исходное положение: лежа на спине, ноги следует зафиксировать, либо под диван, либо попросить домочадцев подержать их, руки за голову. На раз поднимаем голову максимально вперед. Делайте упражнение с умеренной интенсивностью, до тех пор пока не появится легкое напряжение в мышцах живота. Выполнять по 2-3 подхода.

2. Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги вместе. На раз поднимаем ноги под углом 45 градусов, на два возвращаемся в исходное положение.

3. Исходное положение: сидя на краю дивана (кровати), ноги согнуты в коленях, руки уперты в диван. На раз подтягиваем согнутые колени к туловищу, на два возвращаемся в исходное положение.

1 Исходное положение: лежа на спине ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте выдох и с усилием поднимайте бедра вверх, напрягая ягодицы и ноги. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите три раза, выполните 20 подходов.

2 Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, стопы стоят параллельно друг другу. Начинайте медленно выполнять приседание и замрите на три счета в положении, когда бедра будут параллельны полу. Затем медленно поднимайтесь. Для усложнения можно взять в руки гантели. Сделайте 3 подхода и повторите упражнение 20 раз.

3 Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, спина прямая. Сделайте широкий шаг вперед, присядьте на ногу, которая находится в выпаде. Колено другой ноги должно почти касаться пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 выпадов на каждую ногу. Для усложнения можно взять в руки гантели.

Упражнения для идеальных ног

1 Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища, в каждой гантели по 4 кг. Сделайте шаг влево и присядьте, при этом бедро опорной ноги должно находиться параллельно полу. Другая нога должна все время оставаться прямой. Наклонитесь, чтобы гантели в руках находились по обе стороны от опорной ноги, затем вернитесь в исходное положение. После сделайте выпад назад левой ногой, при этом руки с гантелями должны находиться вдоль правой ноги. Сделайте по 3 подхода и 20 повторений на каждую ногу.

2 Исходное положение: стоя на коленях, опершись на локти рук (кисти при этом лежат на полу). Сделайте мах одной ногой назад, затем в сторону и снова назад, на счет четыре верните ногу в исходное положение. Сделайте по 2 подхода и 20 повторений на каждую ногу.

3 Исходное положение: лягте на бок, голову обоприте на согнутую в локте руку. Нижняя нога должна быть прямой, верхняя – согнута под углом 90 градусов и перпендикулярна туловищу. Поднимайте и медленно опускайте нижнюю ногу. Сделайте 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу.

Упражнения для пресса

1 Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и обнимите их руками, при этом голову и плечи удерживайте на весу. Выпрямите руки и ноги, не отрывая таз и поясницу от пола. Между полом и ногами должен получаться угол в 45 градусов, а руки должны быть вытянуты за головой. Считайте до трех и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 повторений.

2 Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги, пока они не станут в положение перпендикулярно полу, затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше, достигнув максимума, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, выполните 3 подхода.

3 Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Крутите ногами воображаемые педали велосипеда, поочередно приближая к коленям соответствующих ног то правый, то левый локти. Выполняйте в течение трех минут.

Упражнения для рук

1 Исходное положение: примите упор лежа, спина прямая, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Согните руки опускаясь к полу, как при обычных отжиманиях. В тоже время приподнимите и согните одну ногу, подтянув колено к локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте по 30 раз на каждую ногу.

2 Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки согнуты в локтях, в руках гантели по 1-2 кг. Наклоните корпус, чтобы он стал параллельно полу, не изменяя положения рук. Далее разогните руки, выпрямив их параллельно полу и медленно верните в исходное положение. Сделайте три подхода по 20 повторений.

3 Исходное положение: стоя на коленях со скрещенными голенями. Затем примите стойку как для отжиманий – руки чуть шире плеч, спина прямая, упор на колени и руки. Согнутые голени не касаются пола и почти перпендикулярны ему. Сохраняя такое положение, опуститесь вниз, при этом локти должны расходиться в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Продолжить чтение

Вас может заинтересовать

Все о правильном беге




HIIPA: как отказ от лифта или пробежка за автобусом заменят вам походы в спортзал




Все, что вам важно знать о питьевой воде




Можно ли тренироваться во время болезни и как правильно это делать




Диетологи назвали четыре главных правила похудения




8 советов, которые помогут накачать пресс

Газировка и лапша быстрого приготовления: могут ли они вызывать гастрит и другие проблемы с желудком

Мы подсознательно делим продукты на полезные и вредные и как раз последним с лихвой приписываем огромное количество «ужасов». Между тем, некоторые из которых оказываются не более чем мифами. К примеру, принято считать, что от большого количества в рационе газировки или лапши быстрого приготовления может случиться гастрит. Но медики не согласны с этим утверждением.

Гастрит не определяется только лишь болями и дискомфортом в животе после того, как вы съели тот или иной продукт. Под этим термином скрывается воспаление слизистой оболочки желудка, которое можно диагностировать в ходе гастроскопии с обязательным проведением биопсии (анализ ткани). Иногда бывает, что гастрит есть, а боли нет, но чаще случается наоборот, и в таких ситуациях боль просто вызвана другими причинами.

Одним из вариантов может быть функциональная диспепсия, когда желудок работает неправильно, а установить четкую причину не удается. По статистике, с таким состоянием сталкивается каждый четвертый взрослый человек. Но вот газировка или китайская лапша здесь опять же ни при чем.

Боли в животе после употребления газированных напитков или лапши быстрого приготовления вполне логичны. Острая и пряная еда и много углекислого газа активизируют в желудке выработку желудочного сока и сокращение мышц самого желудка, а это может стать причиной изжоги или болей. Если же у вас уже диагностированы язва или гастрит, то подобное питание может серьезно ухудшить ситуацию.

В целом, медики не запрещают такую еду, но и злоупотреблять ею не стоит. Многочисленные исследования уже доказали, что фастфуд и полуфабрикаты при частом употреблении могут повышать вероятность развития онкологии сразу на 10-11%.

К тому же почти всегда такая еда – это источник быстрых углеводов и большого количества калорий, которые способствуют перееданию и набору лишнего веса. Поэтому стоит перевести подобную еду в ранг очень редкого гостя на вашем столе, и тогда удастся избежать проблем не только с желудком, но и со здоровьем в целом.

Министерство здравоохранения Канады выпустило двухстраничный гид по питанию (спойлер: вам понравится)

Питание в современном мире приобрело немало посторонних смыслов. Мы уже давно не рассматриваем еду как просто источник калорий и энергии, которая необходима нам для жизнедеятельности. Мы все чаще стремимся подсчитать калории, убедиться, что кокосовое масло полезнее подсолнечного и продолжаем изучать эту тему в сети, где можно найти сотни и тысячи противоречивых статей. Ну и конечно классика: делить продукты на «хорошие» и «плохие» и постоянно корить себя за то, что ешь слишком много последних.

На фоне всей этой картины настоящую революцию в сфере ЗОЖ совершило министерство здравоохранения Канады. Его специалисты выпустили очень краткое и лаконичное пособие по питанию, в котором вместо сложных расчетов белков, жиров, углеводов и суточной калорийности, вы встретите рекомендации вроде «Ешьте с удовольствием» и «Включите в рацион побольше фруктов».

Новый национальный гид по питанию наделал немало шума. Большинство экспертов склоняются к тому, что чиновники от здравоохранения наконец-то смогли говорить с гражданами простым языком. При этом их нельзя упрекнуть в несовременности, ведь совет есть больше растительной пищи сегодня можно услышать от каждого диетолога. Если вы тоже хотите прислушаться к современным рекомендациям канадцев, мы расскажем вам все тонкости.

Что положить в тарелку

Концепция идеальной тарелки не нова, ее используют уже многие специалисты из разных стран, это простая и понятная всем демонстрация правильного рациона, но и здесь канадцы отличились еще большей простотой. Половину тарелки они предлагают заполнить овощами, четверть – белком (преимущественно, растительным: соя, бобы, орехи), еще четверть – крупами и цельнозерновыми продуктами и хлебом. Примечательно, что в канадской тарелке нет отдельных источников жиров, это легко объяснить тем, что полезные жиры в достаточном количестве присутствуют в авокадо и белковой пище: мясе и рыбе, яйцах, орехах.

Как вы уже заметили, самый важный акцент здесь – растительная пища. Руководство не содержит прямых запретов на употребления мяса и молочных продуктов, но и рекомендации относительно их обязательного включения в рацион также отсутствуют. К слову, такие советы идут в разрез с руководствами по питанию очень многих стран, и это смелый шаг. Даже ВОЗ рекомендует молоко, как источник необходимых жиров.

Что касается мяса, то здесь все более понятно. Уже доказано, что красное мясо ухудшает работу сердечно-сосудистой системы и может повышать риски развития колоректального рака, поэтому медики рекомендуют свести его количество в вашем рационе к минимуму.

Важно: как раз страхов и запугиваний в канадском гиде по питанию нет вовсе. Он в целом сосредоточен на позитивном ключе и предлагает делать акцент не столько на составе самого рациона, сколько на пищевых привычках, которые всегда можно скорректировать и подстроить под свой образ жизни.

О привычках

Привычкам как раз посвящена вторая половина этого небольшого руководства. Специалисты приводят список полезных и простых рецептов, советы по планированию меню для вашей семьи и даже рекомендации по правилам бюджетного продуктового шопинга. Но основные пункты опять же можно уместить всего в пару строк: продумывайте ваш рацион осознанно, чаще готовьте еду дома, ешьте с удовольствием и в компании близких людей.

С одной стороны, такой подход может показаться излишне несерьезным, но с другой – возможно неплохо хотя бы на время уйти от концепции «полезной» и «вредной» еды и строгих правил и запретов. Ведь, по сути, совет «питайся осознанно» преследует тот же смысл, но, согласитесь, он оставляет вам гораздо больше простора для фантазии. А фраза «готовьте дома» звучит куда приятнее, чем страшные истории о вреде полуфабрикатов. Среди этих рекомендаций впрочем, есть и довольно важные и более конкретные: читайте состав продуктов (подробнее о том, как это делать, мы писали ), ограничьте соль, сахар и насыщенные жиры. Также специалисты призывают всех нас не вестись на ловушки маркетологов, которые зачастую заставляют покупать вовсе не то, что нужно.

Понятно всем

Полная версия нового гида содержит в себе 62 страницы, но в таком виде он предлагается только профессионалам от науки и медицины. А вот гражданам гораздо важнее заботиться не о калориях, а опять же о формировании правильных пищевых привычек. Именно поэтому упрощенная двустраничная версия рекомендаций сегодня активно распространяется в канадских школах, больницах и даже детских садах. Также по его мотивам создано специальное мобильное приложение с массой полезной и доступной информации.

Будем честны, для потребителя важна прежде всего простота и понятность, а этого у новых рекомендаций не отнять. Смещение фокуса с отдельных нутриентов и гонки за калориями на питание, как естественную часть жизни, дает больше шансов, что эти рекомендации люди на самом деле захотят выполнять. На фоне огромного количества информации о ЗОЖ, которая меняется чуть ли не каждый день, четко сформулированные, краткие и правильные советы, это то самое ценное, что так сложно найти. Просто услышьте и примите: если вы здоровы, вам нет смысла излишне зацикливаться на питании. И еда никогда не должна вызывать в вас чувство вины.

Специалисты из Медицинской школы Duke-NUS пригласили для проведения эксперимента группу подростков в возрасте 15-19 лет. Их разделили на две группы: участники одной спали ночью 6,5 часов, а другой – разбивали свой ночной сон на две части, то есть спали ночью 5 часов и еще 1,5 часа днем. Также в исследовании была и контрольная группа участников, которые каждую ночь спали 8-9 часов.

По результатам стало известно, что добровольцы из обеих групп с дефицитом сна продемонстрировали худшую работоспособность в сравнении с подростками, которые высыпались каждую ночь. Если же разобраться в различиях между группами с дефицитом сна, то были очевидны преимущества разделенного сна. Он укреплял память, повышал работоспособность и даже улучшал настроение, в сравнении с участниками, которые спали по 6,5 часов каждую ночь. Причем, преимущества разделенного сна были заметны даже когда его суммарная продолжительность была меньше 6, 5 часов. То есть иногда, в ситуациях, когда нет возможности долго спать ночью, можно пользоваться этим методом.

Но все же для нашего организма правильнее спать ночью, нежели днем. Обследование участников из группы разделенного сна показало, что у них в крови был повышен уровень глюкозы, теоретически, это может послужить первым шагом к развитию диабета или инсулинорезистентности.

Ученые признали, что разные графики сна затрагивают разные аспекты здоровья человека, поэтому в любом случае полноценный ночной сон – это оптимальное решение для здоровья.

22 секрета идеальной фигуры

Правильный рацион

Задаваясь вопросом «Как похудеть?» стоит уяснить раз и навсегда, что, продолжая есть в значительных количествах булочки, пирожные, конфеты, чипсы, гамбургеры и прочие неполезные для фигуры продукты, добиться идеальной фигуры не получится. Лишь немногие счастливицы могут придерживаться подобного режима питания, и не набирать вес. Если вы не относитесь к их числу - нужно строго следить за рационом, за его калорийностью и количеством жиров. Если стоит цель избавиться от лишних килограмм - калорийность рациона не должна превышать 2000-2200 ккал, а ежедневная норма жиров должна быть в пределах 30-40 г.

Фитнес

Фитнес+ правильное питание - вот идеальный рецепт, которого нужно придерживаться, чтобы не только похудеть, но и сохранить достигнутый результат. Причем чем старше мы становимся - тем более важное значение приобретает фитнес: с возрастом замедляется обмен веществ, а мышечная ткань замещается жировой, и без систематических тренировок фигура «оплывает». По данным ученых, после 30 лет ежегодные потери мышечной ткани у женщин составляют 250-350 г в год, а обмен веществ замедляется в среднем на 5% каждые 10 лет. Отсюда - и лишние килограммы, даже если режим питания остается прежним.

Достаточное количество жидкости

Если употреблять недостаточно жидкости - похудеть не получится: организм начнет накапливать воду и замедлять обмен веществ. Восемь стаканов воды ежедневно - это норма, которую рекомендует большинство диетологов.

Массаж и Ко

Моделирующий массаж, обертывания, криолиполиз, воздействие ультразвуком и другие процедуры, направленные на коррекцию фигуры, ускорение обмена веществ и сжигание жира помогут быстрее добиться желаемого эффекта. Кроме того, они помогают сохранить упругость кожи и появление растяжек. Но чтобы эффект был стойким, важно пройти курс до конца, даже если после нескольких процедур кажется, что все уже прекрасно.

Детокс-процедуры

Они не только помогут избавиться от «шлаков», токсинов и лишних килограмм, вызванных задержкой жидкости, но и ускорят обмен веществ, будут способствовать сжиганию избыточных калорий и жиров. Если нет времени на курс детокс-процедур в салоне или клинике красоты - почаще ходите в баню или сауну: это простой, доступный, полезный для здоровья и очень эффективный детокс!

Проблемные зоны

Какой бы хорошей ни была фигура, все может испортить целлюлит, а он - увы - бывает и у спортсменок, и у самых стройных. Появление злосчастной «апельсиновой корки» обусловлено особенностью строения подкожной клетчатки у женщин. Так что борьба за идеальную фигуру обычно подразумевает и борьбу с целлюлитом. Хорошая новость: мезотерапия, озонотерапия, вакуумный массаж и многие другие современные косметологические методики позволяют успешно с ним справиться. Плохая новость: скорее всего, курс борьбы с целлюлитом придется повторять, «апельсиновая корка» нередко возвращается, особенно если вести сидячий образ жизни и не следить за питанием.