Упражнения для шеи при остеохондрозе: избавляемся от боли с помощью гимнастики. Выполнение самомассажа шеи и воротниковой зоны в домашних условиях

Если у вас сидячая работа, при которой приходится длительное время проводить за компьютером, вам наверняка знакомы напряжение и ноющие боли в области шеи.

С большей долей вероятности можно предположить, что у вас время от времени появляются головные боли, бывают «прострелы» в шею и плечо, а, возможно, даже головокружения.

Все это - печальные последствия постоянного напряжения мышц шеи и развивающегося вследствие этого шейного остеохондроза. Чтобы не допустить серьезных заболеваний системы кровообращения и опорно-двигательного аппарата, необходимо снимать это перенапряжение и давать своей шее отдых.

Несложно догадаться, что Вы сейчас сидите за компьютером. Пожалуйста, обратите внимания на свои плечевые суставы:

-приподняты ли плечи (чтобы это выяснить попробуйте максимально поднять, а затем максимально опустить плечи, тогда сразу станет понятно были они приподняты или нет)

Есть ли напряжение в верхней части трапециевидной мышцы (посмотрите на картинку — она тянется от надплечья к нижней части затылочной кости и шейным позвонкам).

Главная причина напряжения
Трапециевидная мышца очень часто перегружена:

в следствие эмоциональных или физических напряжений или же просто усталости;
если плечи приподняты вверх (такое часто бывает, если стол не подходит по размеру к стулу, вы встревожены или просто замерзли);
если плечи выведены вперед (такое бывает у тех, кто сутулится).

Шея - мост между телом и разумом

Столь философское определение шеи можно встретить у специалистов по восточным практикам релаксации, и вот почему они так считают. Из шести органов чувств четыре располагаются в голове, а потому она определяет направление движения тела. При этом именно шея дает возможность реализовать движение, поворачивая голову.

В шейно-воротниковой зоне располагается очень важная, с точки зрения китайской медицины, энергетическая и рефлексогенная зона, отвечающая за мозговую деятельность и движение рук.

Голова человека весит в среднем 4-8 кг и при этом поддерживается лишь семью маленькими шейными позвонками, которые амортизируются межпозвоночными хрящами. Зато в помощь позвонкам природа дала человеку комплекс из 32 шейных мышц, которые удерживают голову в вертикальном положении, активно способствуют ее движению и выполняют защитные функции. А защищать есть что! В области шеи проходят 4 основных артерии и 8 крупнейших нервов, не говоря уже о спинномозговом канале. Они осуществляют кровоснабжение головы, органов грудной части туловища и верхних конечностей, проводят различные виды раздражений, контролируя нервную деятельность.

Если мышцы шеи и воротниковой зоны перенапряжены, то это отражается и на работе сосудов или нервных окончаний, и на кровоснабжении мышечных тканей, ухудшает обмен веществ и снабжение мозга кислородом. В результате вы ощущаете боль в мышцах шеи и воротниковой зоны, а также сильные головные боли, скованность движений в плечевом поясе. Продолжительное напряжение мышц шеи может спровоцировать ранее формирование морщин на лбу, брылей, отеков на лице, носогубных складок, развитие мигрени, нарушения зрения, отечностей, зотложения солей, защемления спиномозговых нервов, вследствие которых развивается радикулит и нарушение работы подконтрольных им органов и другие неприятности.

Как снять напряжение с трапециевидной мышцы
Существует несколько несложных приемов, которые позволят снять мышечное напряжение в области шеи и воротниковой зоны, избавив вас от боли и дискомфорта.
Давайте сейчас попробуем снять избыточное напряжение с трапециевидной мышцы и освободим от давления нижнюю часть шейного отдела позвоночника:

выведите грудную клетку вперед (это движение важно для тех, кто сутулится)
поднимите плечи вверх, а затем опустите их максимально вниз
расслабьте шею и плечи.

Упражнения для снятия напряжения в области шеи начинаются с правильной постановки головы. Для этого затылок слегка потяните вверх, представляя, что голова висит в воздухе на прикрепленной к макушке невидимой нити. «Подберите» подбородок, подав его «склевывающим» движением на себя. Движения «подвешивания за макушку» и «подбирания подбородка» призваны содействовать расслаблению в области шеи и головы, а также избавлению от привычки опускать или задирать голову. Кроме того, такое положение является важным условием свободного дыхания и правильной осанки.

Далее расслабьте плечи и макушкой головы тянитесь вверх. При этом как можно больше растягивайте шейные позвонки, одновременно с этим совершая осторожно делая мелкие повороты головы вправо и влево. После этого опустите голову на грудь, стараясь подбородком «растереть» ключицы. Постепенно, не делая резких движений, увеличивайте радиус поворота головы в правую и левую стороны. Затем запрокиньте голову назад и постарайтесь «растереть» нижнюю часть шеи затылком. Вернитесь в исходно положение «подвешивание за макушку».

В течение дня обращайте внимание на положение плеч и как только они начнут подниматься вверх, снова опускайте их вниз, в правильное положение. Тем самым Вы расслабите трапециевидную мышцу и освободите шею от излишнего напряжения.

Одно упражнение, которое поможет Вам снять напряжение с шеи!

Болезненность и спазматическое сокращение мышц плеча и шеи может быть связано и с проявлениями шейного остеохондроза. Если Вы ходите на массаж, вспомните насколько некомфортно бывает массировать воротниковую зону.
Напряжение в трапеции (эта мышца участвует в различных движениях головы, верхней части туловища и плечевого пояса) ведет к перегрузке мышц шеи и головы, что в свою очередь перегружает шейный отдел позвоночника.

Это напряжение является одной из причин возникновения: головных болей, болей в шее, скованности движений и, конечно шейного остеохондроза.

Снять эти болезненные ощущения и расслабить мышцы можно с помощью простого упражнения.

Положите правую руку на левое плечо так, чтобы большой палец упирался в шею.
Средним пальцем нащупайте твердую мышцу, соединяющую шею с плечом, сильно сожмите ее большим и указательным пальцами и начинайте разминать ее до появления тепла.

Проделайте то же самое с правым плечом.
И боль должна отступить.

Профилактика

Не забывайте и о профилактических мерах, которые помогут мышцам шеи не напрягаться и этим значительно уменьшат болевые ощущения в воротниковой зоне, а может и вовсе от них избавят:

Следите за осанкой, избавьтесь от лишнего веса, тренируйте брюшные мышцы - это позволит уменьшить нагрузку на позвоночник и укрепить мышцы, удерживающие голову вертикально, не позволяя ей клониться вперед.
Во время работы не наклоняйтесь низко над столом, создайте себе удобное рабочее место, каждый час делайте перерыв, чтобы подвигаться и изменить положение тела.
Чтобы шейные мышцы не напрягались, почаще давайте им отдых, во время продолжительной работы за столом расположитесь удобно, чтобы шея не отекала от статичной позы, делайте перерывы, чтобы подвигаться.
Даже в рабочей обстановке можно позволить себе простое упражнение на укрепление шейных мышц: сидя за столом, "разверните" плечи, представьте, что ваш позвоночник идеально ровный столб, выпрямьте шею, потянитесь макушкой вверх, плотно накройте ее рукой и, опустив глаза вниз, слегка прижмите руку к голове. Почувствуйте, как при этом натягиваются кожа головы и мышцы шеи. Полностью расслабьтесь и затем повторите упражнение 10 раз. Оно немного снимет компрессию и укрепит шейные мышцы.
Избавьтесь от привычки прижимать ухом к плечу телефонную трубку или расчесываться, сильно откинув голову - не нужно растягивать мышцы шеи без особой необходимости;
Причиной боли в шее может быть неровный матрац, слишком большая подушка или неудобная поза во время сна (например, привычка спать на животе). Только во время сна на жестком матрасе и невысокой подушке мышцы полноценно расслабляются.
Научитесь снимать накопившийся за день стресс вечерней прогулкой на свежем воздухе, теплым душем, чашкой чая с мятой и медом и, наконец, полноценным здоровым сном.
По материалам gantvorg.ru, cosmetic.ua

Остеохондроз (от греч. osteon – кость и hondros – хрящ) – «окостенение хряща». В состав позвоночника входят сами позвонки и межпозвонковые диски. Именно последние страдают от остеохондроза, они как бы «окостеневают», становятся менее эластичными. Это часто происходит при повышенных физических нагрузках или, напротив, при малоподвижном образе жизни, отсутствии достаточной нагрузки.

В межпозвонковых хрящах нет собственных сосудов, которые питали бы их полезными веществами из крови, диски могут рассчитывать в этом смысле только на соединительные ткани. Чрезмерное сдавление или расслабление глубоких мышц нарушает перемещение крови, и в хряще начинается процесс «ссыхания». А усиленная нагрузка может привести даже к смещению или повреждению диска, межпозвоночной грыже, что чревато не только острой болью и дискомфортом, но и другими проблемами со здоровьем.

Массаж шейного отдела является эффективным и приятным средством профилактики и облегчения течения заболевания.

Шейный отдел позвоночника – самый хрупкий и подверженный перегрузкам, так как несет на себе массу черепа, а также совершает в разы больше движений, чем другие отделы. Через шею к мозгу проходит множество важнейших кровеносных сосудов и крупных нервов. Поэтому иногда проблема, вызывающая боль, находится в позвоночнике, но, как говорят в народе, «отдает» в шею. Перед тем как начинать какие-либо процедуры, в том числе массаж, посоветуйтесь со специалистом, иначе можно лишь усугубить ситуацию, ведь массаж – это в данном случае вид лечения, а не приятные расслабляющие процедуры.

Другая распространенная ошибка – применение препаратов от повышенного давления. Дело в том, что остеохондроз шейного отдела влияет на кровеносные сосуды, отчего давление повышается, и дело здесь не в сердце.

Остеохондроз шейного отдела дает боль не только в шее, но и в области между лопаток и затылочной части головы. Шея при этом становится как бы ватной, ее трудно повернуть в сторону. Ухудшается кровоток в шейных сосудах, мозгу не хватает питания, поэтому возможны головные боли, головокружения и даже обмороки.

Первое, о чем думают пациент, страдающий остеохондрозом, и его лечащий врач, – купирование болевых ощущений, так как боль может быть поистине невыносимой. После этого врач, как правило, назначает умеренные нагрузки в виде ЛФК (лечебной физкультуры) и массаж шеи. Первый метод для шеи может быть не настолько полезен, как массаж, поскольку количество движений шейного отдела ограничено и по-настоящему «размять» его можно только руками. Кроме того, массаж выполняет несколько функций: снижение боли, улучшение кровотока в шейном отделе, снятие мышечных спазмов, приведение мышц шеи и спины в тонус.

Для каждого больного остеохондрозом сценарий массажа индивидуален, так как важно учесть фазу развития заболевания, его особенности, сопутствующие заболевания (перепады давления, нарушение дыхания и так далее). Получив направление на массаж от врача, выберите действительно хорошего специалиста, действия которого не усугубят ситуацию, а помогут вам справиться с недугом. Также помните, что массаж следует начинать, когда пик заболевания уже прошел и боль не ощущается столь остро, иначе массаж превратится в мучение.

В достаточно легких случаях массаж можно производить и в домашних условиях. Для этого больному необходимо лечь на живот на ровную твердую поверхность (лавку, кушетку). Ноги должны полностью уместиться на кушетке, не свешиваться. Руки, согнутые в локтях, положить перед собой ладонь на ладонь, лоб упереть в ладони. Начать следует с разминания мышц, прилежащих к шейному отделу позвоночника, пощипывающими движениями. Далее массируются мышцы шеи с помощью «растягиваний» пальцами. Постепенно переходите к грудному отделу (лопатки и межлопаточное пространство) и голове (круговые движения и поглаживания). Массаж головы нельзя игнорировать, так как именно от нижней части черепа отходят важнейшие нервы, страдающие при остеохондрозе.

Иногда массаж можно производить сидя. Процедура проводится раз в два дня. Вначале массирование шеи может причинять пациенту боль, особенно в области сильного поражения, но со временем неприятные ощущения пройдут, оставив легкость и расслабленность.

Отзывы наших пациентов

Прочитала на сайте клиники Бобыря, что все консультации проводятся бесплатно. Пришла в клинику на Маломосковской. Оказалось, для того чтобы пообщаться с остеопатом, нужно заплатить (пусть немного, но все-аки нужно!). Спросила, почему так. Ответили, …

Мучают головные боли с детства. Пройдены сотни врачей, сотни клиник! И нигде не могли мне помочь - прописывали лекарства, которые не помогали. Но, Бог свидетель, без малейшего преувеличения - у Михаила Анатольевича Бобыря руки действительно золотые! …

Врачи клиники Бобыря: стаж работы от 10 лет

Бобырь М.А. Академик РАМТН, Кандидат медицинских наук, вертеброневролог, остеопат, мануальный терапевт, дефанотерапевт Торопцев Д.А. Кандидат медицинских наук, мануальный терапевт, рефлексотерапевт, невролог. Сорокин С.Д. Мануальный терапевт, рефлексотерапевт, дефанотерапевт, вертебролог. Животов А.А. Мануальный терапевт, дефанотерапевт, невролог, ортопед. Бабий А.С. Мануальный терапевт дефанотерапевт, детский хирург ортопед.

Москва, м. Алексеевская

Москва, м. Алексеевская, ул. Маломосковская д.21 кор.1

Зеленоград

Зеленоград, корпус 814

Одна из самых распространенных жалоб - «затекла шея». Мы слышим эту фразу со всех концов офиса, от коллег и знакомых. Люди сидят за компьютером в определенной позе целый день. Для этого даже не понадобится вставать со стула.

1) ребрами обеих рук (со сотороны указательного пальца) поочередно слегка ударять по подбородочной мышце.

2) ладонью правой руки обнять левый кулак и надавливать под подбородком секунд 20. Делать раз 20-30. Кулак как-бы уминает мышцу.

3) упражнения вверх-вниз, влево-вправо головой, круговые повороты головы. Кто никогда не делал это упражнение, начинать с трех раз, постепенно и длительное время увеличивая количество этих упражнений.

4) самомассаж вдоль и поперек подбородочной и затылочной мышцы.

5) массаж двумя пальцами от кончика уха до середины ключицы. Это дает возможность подтягивать боковые мышцы и избавляться от повышенного кровяного давления.

← Жми «Нравится» и читай нас в Фейсбуке

Перед началом каждого занятия необходимо совершать разминку шеи. Занимает она около 5 минут, но благодаря ей вы сможете надежно защитить мышцы от травм, повреждений.

Специалисты советуют дополнить разминку шеи растяжкой – ее выполняют сразу после первого комплекса упражнений. Продолжительность растяжки составляет 3 – 5 минут.

Движения, которые вы будете делать, человек совершает регулярно. Однако в рассматриваемом случае они выполняются с определенным количеством повторений и в комплексе. Разминка шеи позволяет подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам.

Обязательно используйте:

Наклоны головы назад и вперед;
Наклоны в стороны;
Вращения головой;
Повороты (плечи должны оставаться неподвижными).

Указанные упражнения делают одним комплексом, по 15 – 20 повторений. Исходное положение – стоя прямо, ступни на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Округлять спину, поднимать плечи недопустимо – желательно зафиксировать их прямо и удерживать одно положение все время разминки. Упражнения для разминки шеи делаются медленно и подконтрольно.

Обязательно используйте:

Упражнения для разминки задней поверхности шеи. Нужно не спеша наклонить голову, положив подбородок на грудь. Задержаться в данном положении. Если возникнут болевые ощущения, движение рекомендуется прервать.

Упражнение для проработки боковых мышц шеи. Поднимите руку и, согнув ее, накройте пальцами противоположное ухо. Наклоните голову к плечу, помогая рукой. Действуйте осторожно, чтобы не повредить мышцы.

Повторите движение, наклонив голову в противоположную сторону. Разминку мышц шеи достаточно проводить в течении 5 минут, этого вполне хватит чтобы подготовить её к предстоящей нагрузке.

Упражнение для проработки передней поверхности шеи. Многие поклонники спорта забывают уделить внимание данной области, но это серьезная ошибка. Чтобы избежать ее, действуйте следующим образом.

Пальцы рук сцепите в «замок» на затылке и, поддерживая голову, наклоняйте ее назад. Упражнение подходит, как для мужчин, желающих укрепить шею, так и для женщин – это прекрасная профилактика преждевременного старения кожи.

Проблемы с шеей часто наблюдаются у тех, кто работает за компьютером, с бумагами, подолгу склоняется над кухонной плитой… Если наше тело длительно находится в вынужденной однообразной позе, возникает спазм шейных мышц. А это чревато опасными последствиями, ведь перенапрягшиеся мышцы давят на шейные позвонки, на сосуды, снабжающие кровью мозг и нервы, которые несут к нему сигналы от внутренних органов. Итогом могут стать и головная боль, и плохой сон, и чувство усталости, разбитости на следующее утро, ухудшение памяти, проблемы со зрением.

Чтобы таких последствий не возникло, шею нужно регулярно разминать. Это не так уж сложно.

На заметку

Очень важно обеспечить шее расслабление во время сна. Чтобы мышцы не спазмировались, шейный отдел позвоночника должен быть продолжением грудного, находиться с ним на одной прямой. Внимательно выбирайте подушку, чтобы она не была слишком мягкой, слишком низкой или, наоборот, высокой.

В офисе в перерывах

Специалисты рекомендуют в течение рабочего дня периодически выполнять изометрические упражнения для шейного отдела. Во время них мышцы шеи должны напрягаться максимально, но на короткое время. Так как резких движений вы при этом не совершаете, упражнения не оказывают давления на позвоночник. Их можно выполнять прямо сидя за столом.

Сядьте прямо, кисти положите одну на другую, образуя замочек. Поднимите кисти к подбородку и надавите подбородком вниз. Ни голова, ни кисти не должны двигаться. Потом расслабьтесь и повторите упражнение несколько раз.

Положите руки на лоб. Попробуйте давить головой вперед, а руками изо всех сил сопротивляться. Напрягаются только мышцы над плечом, а голова и руки неподвижны. Через некоторое время расслабьтесь.

Заведите руки за голову, ладони положите на затылок. Пытайтесь запрокидывать голову назад, а руками оказывайте обратное давление, мешая это сделать.

Ладонь положите на висок, большой палец за ухом. Давите головой на ладонь, пытаясь согнуть руку вбок, и в то же время изо всех сил сопротивляйтесь этому давлению. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Кстати

К появлению зажимов в области шеи может приводить психологический стресс. На его фоне в кровь выбрасываются гормоны, которые усиливают мышечное напряжение. Если стрессовая ситуация затягивается, оно становится хроническим - возникает мышечный спазм. Чтобы его снять, порой нужно сходить не только к массажисту, но и к психологу. Правда, здесь есть и обратная связь: когда мы выполняем гимнастику, чтобы физически расслабить шею, немного уменьшается и психологическое напряжение.

Дома после работы

Чтобы снять с мышц шеи накопившееся за день напряжение, придя домой, нужно полежать немного на полу в такой позе: ноги положите на стоящий рядом стул, под поясницу - небольшой валик, под шею - тоже. Такое положение разгрузит весь позвоночник и снимет усталость с шейного отдела.

Хорошо, если вы купите насадку для гидромассажа и, накрутив ее на душ, поводите сильной струей теплой, почти горячей воды по задней и боковой поверхностям шеи.

Тем, у кого шея особенно устает, можно купить в аптеке воротничок Шанца. Или сделать его самим. Возьмите толстый слой ваты, скатайте его довольно тугим валиком по размерам своей шеи. Затем оберните несколькими слоями марли, заверните и зашейте края. Пришейте с каждой стороны по две завязочки из тесемки и марли - и воротник готов. Надевать его нужно, завязывая завязки сзади.

Такой воротник используют в стационарах при различных травмах шейного отдела позвоночника. Вам он пригодится, когда, вернувшись с работы, вы почувствуете тяжесть в голове и напряжение в шейных мышцах. Надевайте воротничок хотя бы на час-два, пока занимаетесь домашними делами. Важно, чтобы он плотно фиксировал шею, - у вас не должно быть возможности наклонять голову. Благодаря этому мышцы, с которых сняли нагрузку, расслабятся. А потом уже можно приступать к гимнастике - будет великолепно, если вы найдете время для упражнений и дома.

Остеохондрозом называют поражения суставных хрящей, которые приводят к нарушению работы сустава. В позвоночнике чаще страдают межпозвонковые диски, суставные ткани которых разрушаются под действием внешних факторов.

Причиной остеохондроза позвоночника медицина считает сидячий образ жизни: за компьютером, не поднимая головы, в не самом удобном положении. Сегодня эта болезнь стремительно молодеет. И согласно статистике, если раньше 30-летних девушек больше волновала возможность похудеть с помощью велотренажера, то сегодня - какая лечебная гимнастика для шеи поможет избавиться против боли.

Как проявляется остеохондроз шейного отдела. Какие симптомы могут быть

Шейные позвонки значительно меньше, чем поясничные. В этой области расположены тысячи сосудов и нервных окончаний. При возникновении минимального напряжения происходит сдавливание нервов и нарушение проходимости сосудов, что со временем приводит к развитию отеков, грыж, протрузий. При нарушении кровоснабжения нередко возникает воспалительный процесс, который приводит к патологическим изменениям и даже к инвалидности.

Симптомы заболевания зависят от его типа.

Шейный радикулит - боль отдает от шеи на лопатку, распространяется к пальцам руки через предплечье. Нередко пропадает чувствительность пальцев, кисти.
Ирритативно-рефлекторный синдром - возникает интенсивная сверлящая боль в шее и затылке. Отдает в плечо, грудь, нередко проявляется в предплечье.
Синдром позвоночной артерии - головная боль не проходит, шумит в ушах. Преследует головокружение и расстройство зрения. Он признан опаснейшим видом шейного остеохондроза, который приводит к нарушению кровообращения головного мозга. Бороться с ним лишь гимнастикой для шеи и спины невозможно.
Кардиальный синдром - боль локализуется в области шеи, лопаток, сердца. Усиливается при чихании, повороте головы.

Лечение шейного остеохондроза в домашних условиях

Остеохондроз опасен не только постоянными болевыми ощущениями, но и риском осложнений. Поэтому при длительных и интенсивных болях в области шеи обязательно следует обратиться к специалисту. На начальных стадиях заболевания вам будет рекомендованы лишь упражнения для шеи при остеохондрозе. В запущенном состоянии болезнь требует медикаментозной терапии для устранения воспаления, восстановления проходимости сосудов. В некоторых случаях требуется ношение специального корсета, поддерживающего голову.

Однако в каждом случае не обойтись без упражнений для мышц шеи. Их главная задача состоит в укреплении мышц шейного отдела для правильной поддержки суставов позвоночника. При регулярном выполнении гимнастика дает ощутимый эффект: снижается интенсивность боли или она полностью отпускает, восстанавливается нормальный кровоток, значительно улучшается самочувствие.

Важно лишь помнить - упражнения для укрепления мышц шеи не вылечивают заболевание. Оно никуда не проходит! И не будет беспокоить лишь тогда, когда вы выполняете правильный комплекс упражнений. Как только гимнастика для шеи при остеохондрозе будет забыта, неприятные ощущения вернутся через неделю или две.

Физкультура или легкая гимнастика при шейном остеохондрозе

Разминка и зарядка при хондрозе обязательна, особенно воротниковой зоны. Делать нужно аккуратно, можно воспользоваться картинками в интернете, там поэтапно показано как размять шею. Физические нагрузки должны быть комплексными. Комплекс включает упражнения для расслабления мышц шеи и их укрепления.

Встаньте или сядьте на стул с прямой спиной. Расслабьте руки, опустите вниз. 10 раз поворачивайте голову влево и вправо, насколько сможете. Если боль мешает сделать поворот, сделайте несколько резких рывков голову вправо и влево.
Оставайтесь в том же положении. Опустите голову вниз и постарайтесь дотянуться подбородком к груди. Остановитесь на 10 секунд. Выполните 5 наклонов головы.
Сядьте на стул, расслабьте руки. Втяните подбородок и постарайтесь переместить голову назад. Сделайте 10 движений. Упражнение полезно для растяжения задних шейных мышц и показано людям, вынужденным работать в напряженной позе.
Сидя на стуле, положите на лоб любую ладонь. Наклоните голову вперед, сильно надавливая ладонью на лоб. Задержитесь на 10 секунд, сделайте перерыв, повторите 10 раз. Благодаря напряжению мышц упражнение помогает укрепить переднюю части шеи и обеспечивает правильное положение головы.
Встаньте, расслабьте руки. Высоко поднимите плечи максимально высоко, задержитесь на 10 секунд. Расслабьте плечи и сделайте глубокий вдох, ощутите, как руки тянут вниз плечи. Повторите 5-10 раз.
Лягте на спину на пол. Поднимите голову, задержитесь на 10 секунд, положите на пол. Повторите через 5 секунд. Сделайте 8 раз.
Попросите помощника с силой помассировать мышцы между костью затылочной области и ее мягкой частью. Сначала вы ощутите интенсивную боль, которая сменится значительным облегчением состояния.
Лягте на пол и попросите помощника помассировать верхний участок лопатки - место крепления главной шейной мышцы. Болезненные ощущения сменятся приятным теплом.

Эти упражнения для шеи при остеохондрозе помогут вам жить с неприятной болезнью без неприятных ощущений.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражненияYoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial. , Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и , как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть . Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую - отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.