Упражнения для похудения верха рук. Легкие упражнения для похудения ваших рук

Подходит время бархатного сезона, а о стройном теле многим девушкам остается только мечтать. Но не если еще есть время до начала открытия бархатного сезона, то все это можно исправить с помощью специального курса для похудения. В данном материале рассмотрим основные проблемы избыточного веса в руках и плечах, которые вовсе не приносят удовольствия. Полные руки свидетельствуют о том, что женщина не только любит сладкое, но и не знает, что же такое спорт. Мы расскажем, как быстро похудеть в руках и плечах, без использования фармакологии.

Чтобы сделать плечи стройными и упругими, для этого необязательно бежать в спортзал и качать мышцы. Все гораздо проще и для того, чтобы избавиться от лишнего веса в плечах и руках, достаточно в течение нескольких недель выполнять несложные физические упражнения.

К тому же упражнение настолько просты, что для их выполнения не понадобятся различные спортивные снаряжения, поэтому выполнять их можно в домашних условиях.

Упражнения без гантелей, чтобы убрать жир с рук

Чтобы снять жир с рук и придать тонуса мышцам, важно во время осуществления упражнений держать мускулатуру в напряжении. Прежде чем приступать к выполнению гимнастики, следует уделить внимание 5-минутной разминке. После этого можно выполнять такие виды упражнений:

1. Упражнение «ножницы» . Для этого необходимо поставить ноги на ширине плеч, а руки вытянуть перед собой. Далее, необходимо меняя плоскость каждой руки, осуществлять движения в горизонтальном направлении. Чем быстрее будет выполняться такое задание, тем эффективнее будет результат.
   
2. Круговые движения . Для этого необходимо ноги установить на ширине плеч, а руки развести в стороны. Выполняется упражнение путем осуществления вращения рук в одну и другую сторону попеременно. При этом важно учитывать, что круговые движения должны совершаться не кистью, а плечевым суставом. Чем активнее выполнение, тем эффективнее результат. Количество вращений в одну и другую сторону необходимо выполнить по 20 раз.
   
3. Ладошки . Для выполнения следующего задания необходимо руки прислонить ладонями друг к другу и расположить их над уровнем головы. После этого, не разрывая ладоней необходимо опускать их до уровня расположения таза. Упражнение несложное, но требует правильности выполнения техники. Количество повторений — 20 раз.
   
4. Махи руками . Для этого необходимо поднять одну руку над собой и сжать ее в кулак, а вторую опустить вниз. После этого осуществляются махи руками, поочередно меняя положение — верх/низ. При выполнении важно соблюдать темп, правильно дышать и держать сжатыми руки в кулаках. Количество повторение — 20-25 раз.
   
   
5. Вертолетики . Принимается аналогичная стойка, как и при упражнении — махи руками. Только теперь совершаются круговые вращения обеих рук по оси. При этом не следует придерживаться максимального темпа, так как можно травмировать руки. Главное, осуществить круговые вращения в количестве 15-20 раз.Руки необходимо выпрямить и поднять над собой. После этого следует опускать их до принятия горизонтального положения и снова вверх. Упражнение напоминает взмахи крыльями птиц, только выполняется не так активно.Руки держать перед собой согнутыми в локтях. На 1-2 необходимо руки максимально отвести назад, не разгибая при этом локтевых суставов, а на 3-4 развести локти и попытаться еще сильнее отвести руки назад.
6. Поднятие груза . Если в наличии имеются гантели по 0,5-1 кг, то это приветствуется, если нет, можно использовать любой подручный материал, например, два учебника. Для этого необходимо развести руки в стороны и взять по учебнику. Выполняется упражнение путем опускания и поднятия рук до горизонтального положения. Количество повторений — 10-15 раз.
   

Упражнения для похудения плеч

Все выше перечисленные упражнения дают максимальную эффективность для накачивания мышц рук. Чтобы накачать плечи, необходимо выполнять немного иного характера упражнения. Рассмотрим порядок выполнения упражнений для накачивания плеч.

Упражнения с гантелями для похудения рук и укрепления спины

Для выполнения следующих упражнений потребуются гантели или пластиковые бутылки с водой. Помимо накачивания мышц рук и плеч, важно предусмотреть развитие спинной мускулатуры. Для этого имеется комплекс следующих упражнений:

Упражнения для похудения и рельефа рук

Известная киноактриса Камерон Диас разработала свою методику как быстро похудеть в руках и плечах. Что же входит в комплекс упражнений кинозвезды, рассмотрим далее.

1. Принять позу стоя с расставленными ногами на ширине плеч. Руки нужно опустить и взять гантели. Выполняется упражнение путем отвода левой ноги назад до момента соприкосновения колена с полом. Руки с гантелями при этом нужно поднять перед собой. Возврат в исходное положение и аналогично со второй ногой. Количество повторений — не более 10 раз.
2. Принять положение — лежа на животе с гантелями в руках. Руки расположить перед собой, максимально вытянув вперед. На раз — выполняется поднятие ног и рук максимально вверх, максимально прогнувшись в спине, на два — в такой позе отводятся руки назад до соприкосновения с ягодицами. Количество повторений — 10 раз.
3. Принять положение — стоя с поднятой рукой над головой. В руку взять гантель и осуществлять прогибы в одну и другую сторону поочередно. При этом рука с гантелей должна уходить максимально за голову. Аналогично выполняется упражнение и для другой руки.
4. Лечь на пол и поднять руки перед собой. Осуществляются поочередные опускания рук — левая рука уходит в правую сторону, после чего выпрямляется, а затем правая рука в левую сторону. Количество повторений — 10 раз.
5. Отжимания наоборот . Эффективное упражнение для похудения и накачивания многих мышц. С помощью такой непростой методики можно добиться положительных результатов похудения и наращивания мышц в короткие сроки. Для этого необходимо принять позу лежа на спине, упершись руками в пол. После этого осуществляются выпрямления и сгибы рук. При этом выполняются отжимания в обратном положении.

Подводя итог, важно подчеркнуть, что для достижения положительных результатов удаления жировых прослоек с рук и накачивания мышц, необходимо через день осуществлять основные понравившиеся для вас упражнения, которые были указаны в этом материале. Как быстро похудеть в плечах и руках? Вовсе нет необходимости изнурять себя всеми видами упражнений, для этого достаточно выбрать для себя 5 самых основных и выполнять их периодически.

Совершенные формы без особого труда – вот мечта любой девушки! Ради стройной талии и упругих ягодиц многие готовы идти на любые жертвы.

Но не всегда проблемной зоной являются живот и бедра. Некоторые женщины испытывают комплекс из-за полноты рук и плеч.

Ведь объем в этих частях тела больше украшает все-таки мужчину. Конечно, можно подбирать одежду, скрадывающую такие недостатки, но это не лучшее решение проблемы.

Стать грациозной и не стесняться своих полных рук – вполне досягаемое желание.

Мы подготовили специальные упражнения для похудения рук - попробуйте тренироваться в домашних условиях.

С чего начать

Чтобы ваша задумка осуществилась, стоит подойти к делу основательно. Запаситесь терпением и настройтесь на положительный исход!

Старательно проводите спортивные занятия в доме или на улице около 3 - 4 месяцев (2 раза в неделю). И ваши руки обязательно похудеют, а кожа станет пластичной и подтянутой.

Любая физическая нагрузка должна начинаться с легкой зарядки. Неподготовленные мышцы помаленьку разогреются, и во время активной тренировки вы сможете избежать повреждений.

Во время каждого занятия не забывайте о дыхании. Сохраняйте его ровным.

Обращайте внимание на то, чтобы выдох производился на усилении.

Упражнения разминки	Описание	Сколько раз нужно выполнить
Для шеи и связующих мышц плечевого пояса	Встаньте прямо. Руки поставьте, как вам удобно. Совершайте горизонтальные сдвиги головой сначала вправо, затем влево, вперед и назад.	По 10 раз (всего 40)
Для плечевых суставов	Положение тела прежнее. Выполняйте одновременное вращение плечами по кругу вперед и назад.	20 раз
Для кистей рук	Исходное положение. Руки держите прямо перед собой, сожмите пальцы. Совершайте вращательные движения только кулаками поочередно в разные стороны.	20 раз
Для бицепса и дельтовидной мышцы (плеча)	Оставайтесь в той же позиции. Согните свои руки в локтевом суставе и установите их возле груди. Сделайте два рывка к спине, сводя лопатки, затем воспроизведите те же движения, только выпрямленными руками.	20 раз
Мельница	Примите удобную стойку, расставив ноги чуть шире плеч. Наклонитесь вперед. Одна рука внизу, другая вверху. Выполняйте махи выпрямленными руками, касаясь поочередно пальцев ног.	30 раз

В завершение разминки уместной будет короткая пробежка по кругу или на месте, после чего передохните. Подышите медленно, полной грудью, поднимая руки и устремляясь за ними всем телом.

Подготовка окончена, ваше тело разогрето и подготовлено к основательным нагрузкам.

Действенные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей

Плавно перейти от разминки к серьезным нагрузкам помогут простые, на первый взгляд, упражнения. Они способствуют растяжению мышц, что немаловажно в процессе похудения и подтяжки рук.

Эти эффективные движения нужно делать с постоянным напряжением и не торопясь.

Кроме того, очень действенными являются всем известные отжимания, которые можно выполнять по-разному:

1. Если вы уверены в своих силах, то сделайте 10 - 15 отжиманий от пола или опоры (лавки, столика) с полной нагрузкой на руки. Передохните и выполните еще один подход.
   Держите спину ровной, руки сгибайте под прямым углом. Ладони должны находиться под грудью.
2. Более легкий вариант для начинающих: опуститесь на колени и вес туловища перенесите на руки.
   Выполните 20 отжиманий в два подхода.

Комплекс спортивных упражнений со снаряжением (гантелями)

Для того, чтобы руки похудели быстро, нужно активно тренировать основные мышцы, на которых обычно откладывается жир. Это бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, находящиеся в передней, задней и верхней части руки.

К разогревающим упражнениям на растяжку подключите работу с дополнительной нагрузкой. Возьмите две гантели одного веса (легкие) и приступайте.

Каждое упражнение нужно сделать 20 - 25 раз.

1. В положении стоя вытяните руки перед собой, затем плавно отправьте их за голову, не сгибая, и верните в начальную позу.
2. Встаньте, слегка согнув колени, спину держите ровно. Поднимайте гантели вверх через стороны. При этом наклоняйте туловище немного вперед.
3. Это упражнение можно делать сидя. По очереди прижимайте гантели к груди, совершая сгиб рук в локтевом суставе. Держите темп, он должен быть достаточно быстрым.
4. Встаньте ровно, руки опустите, и соедините гантели друг с другом. Не торопясь, поднимайте груз к подбородку. Старайтесь в это время напрягать плечи.
5. Для следующего занятия нужно лечь на пол. Сложите руки по бокам у груди, выпрямляйте их, направляя к потолку, и скрещивайте.

Релаксация после тренировки

Завершить тренировку стоит так же плавно, как и начать. По окончании последнего действия с гантелями сделайте несколько расслабляющих упражнений, которые помогут снять напряжение и усталость.

Сконцентрируйтесь на дыхании, закрыв глаза.

1. Вдохните воздух через нос и потянитесь вверх, сосчитайте до 10. С шумом выдохните через рот, наклоняясь вперед.
   Пусть руки повиснут вниз. Расслабьте весь плечевой пояс.
2. Это упражнение делайте стоя 10 раз. Широко разведите руки в стороны, затем обнимите себя.
   Стремитесь дотянуться пальцами до позвоночника. С выдохом вернитесь в прежнюю позу.
3. Сядьте, обхватите согнутые колени руками. Спина круглая.
   Откиньтесь назад, совершая покачивания.
4. Растянитесь на полу, поднимите руки и ноги, потрясите ими, считая до десяти.

Обязательно искупайтесь в ванне или под теплым душем. Это приведет вас в порядок и придаст сил.

Основные эффективные упражнения для похудения рук, которые рекомендуется выполнять женщинам, можно узнать из видео.

Подтяжка мышц верхних конечностей после похудения

Создать прекрасный рельеф рук можно только с помощью методичных занятий. После того как ваши руки достаточно похудели, закрепите полученный результат несложными упражнениями.

Исполняйте их четко и потихоньку.

1. Будет хорошо, если вы будете делать отжимания наоборот. Для этого можно взять любую невысокую опору.
   Повернитесь к ней спиной и присядьте на корточки. Зацепитесь ладонями за основание и отожмитесь 10 раз.
   Старайтесь максимально нагружать руки, а не ноги. Это упражнение можно делать сидя на корточках или с вытянутыми ногами.

1. Возьмите любую длинную палку или швабру. Поднимите ее вверх на выпрямленных руках.
   Медленно заводите приспособление за голову, затем возвращайте обратно. Нужно сделать 15 раз.
2. Сцепите руки в замок за спиной, плавно тяните их к затылку. Сделайте 10 раз.
3. Присядьте, возьмите в руку довольно тяжелую книгу, установите ее локтем на колено. Груз должен быть на весу.
   Напрягите бицепс, сосчитайте до 15. Поменяйте руку. Уделите этому упражнению несколько минут.

Если вы хотите постоянно сохранять эстетичный вид своих рук и фигуры в целом, нужно постоянно нагружать себя физически в спортзале или в спокойной домашней обстановке.

Как питаться, чтобы худели руки и плечи

К гимнастическим занятиям обязательно добавьте правильное питание. Только так вы добьетесь успеха.
Следуйте советам, которые благоприятно скажутся на предплечьях и на всем организме:

1. Пейте воду и не сильно сладкие морсы, компоты, что ускорит сжигание жира.
2. Прекратите употребление газировок, сладостей, жирной и жареной пищи.
3. Если вы курите, то бросайте.
4. Увеличьте потребление фруктов и овощей. По утрам готовьте каши, а вместо белого хлеба берите серый.
5. Покупайте кефир и йогурты.

Усердно занимаясь, вы сможете носить откровенные наряды уже через два - три месяца, демонстрируя всем свои изящные похудевшие ручки!

Суперупражнения для похудения рук узнайте из видео.

Вконтакте

Полные или дряблые руки - это то, что портит внешний облик абсолютно каждого, даже если человек имеет красивую фигуру. И мужчины и женщины страдают от этой проблемы. Мы подобрали лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях без дополнительного оборудования. Но чтобы быстро убрать жир необходимо разобраться в причинах и устранить, потому что тренировок для быстрого результата будет недостаточно.

Вы, наверное, видели много людей с более или менее компактной комплекцией, но с необычно полными руками по сравнению с телом. И тут возникает один вопрос, который сразу же приходит на ум - чем это вызвано?

Жировые отложения на руках, как правило выше локтя, возникают из-за накопления избыточного количества жира в организме, в целом.

Возраст также является еще одной причиной полноты. После двадцати лет, наш организм склонен запасать больше жира, а мышечная ткань начинает уменьшаться. Поэтому преобладание жировой ткани над мышечной является одной из основных причин дряблости.

Снижение скорости обмена веществ представляет собой еще одну причину полноты. Скорость метаболизма уменьшается с возрастом, а это означает, что организм начинает сжигать меньше калорий. И это состояние в конечном итоге приводит к жировым отложениям.

Отсутствие физической активности и нерегулярное занятия физической активностью также приводят к накоплению жира в организме. Ниже мы покажем какие упражнения делать, чтобы похудели руки. Но для более быстрого эффекта необходимо увеличить расход количества калорий. Например, можно больше гулять, а лучше начать бегать.

Простые и эффективные упражнения для похудения рук

У вас есть жировые отложения? Вы думаете дважды, прежде чем выбрать платье без рукавов, потому что у вас дряблые руки?

Вы можете убрать неподатливый жир, выполняя комплекс упражнений, чтобы сделать их стройными и красивыми.

1. Обратные отжимания от пола на одной руке

Это упражнение помогает сжигать накопленный жир в области трицепса, задней части руки. Это место наиболее подвержено возникновению жировых отложений. Оно не только борется с лишним жиром на трицепсе, но и тонизирует его, чтобы не висела кожа.

Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования. Вы можете его выполнять прямо на полу или взять стул.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, держа ваши ноги и ступни вместе.
2. Держите руки на полу на ширине плеч, а ступни перед бедрами. Ваши пальцы должны указывать на бедра.
3. Согните ноги в коленях, и держите ноги на полу.
4. Выпрямите руки и поднимите бедра. Это позволит удерживать вес на руках.
5. Согните левый локоть и при помощи правой руки, которая по-прежнему остается прямой, опустите бедра на пол. Но пола касаться нельзя.
6. Теперь повторите то же движение с другой рукой.

2. Обратные отжимания

Это упражнения для сушки мышц также помогает вам обзавестись сексуальными и упругими руками, работая на трицепс. Вы можете выполнять это упражнение дома с помощью стула или стола, высотой около 2 метров. Здесь весь вес тела будет работать на трицепс, приводя его в тонус.

Обратные отжимания от стула

Техника выполнения:

1. Поставьте стул или стол в устойчивое положение.
2. Встаньте напротив стула, сохраняя расстояние не менее 3 метров.
3. Повернитесь спиной и положите руки на стул или стол, они должны быть на ширине плеч
4. Отступите вперед 3-4 шага от стула или стол.
5. Выпрямите верхнюю часть тела и согните ноги в коленях, чтобы находиться на одной прямой со стулом или столом.
6. Теперь согните локти и опустите тело так низко, как сможете.
7. Вернитесь в исходное положение.
8. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений каждый день, и это поможет вам эффективно похудеть в руках.

3. Продольная планка в ходьбе

Также как обратные отжимания, продольная планка в ходьбе тонизирует мышцы рук путем сжигания накопленного жира.

Продольная планка в ходьбе

Техника выполнения:

1. Лягте на пол (на живот), а затем примите положение планки.
2. Держите ноги и ступни вместе.
3. Ваши пальцы должны указывать вперед, и ваше тело должно быть в одной прямой линии.
4. Переместите правую руку и левую ногу налево и удерживайте данное положение.
5. Выполните те же движения с левой рукой и правой ногой.
6. Вернитесь в исходное положение планки.
7. Втяните мышцы живота к позвоночнику и тазу.
8. Поменяйте направление и сделайте 3 шага вправо.

9. Отжимания

Нацеленные на грудную и трехглавую мышцы отжимания могут также помочь сжечь жир. Еще одна хорошая новость - это то, что для выполнения этого упражнения для похудения рук и плеч вам не нужны гантели, штанги или другое оборудование. Вся борьба с упрямыми жировыми отложениями здесь идет именно за счет собственного веса вашего тела. Отжимания обязательно обеспечат вам желаемый результат.

Отжимания от пола

Техника выполнения:

1. Лягте на пол (на живот).
2. Теперь встаньте в позицию для отжимания, держа ноги вместе. Упор держите шире, чем ширина плеч. Ваши локти должны быть прямыми.
3. Теперь согните ваши локти и опустите ваше тело к земле. Убедитесь, что ваш живот не касается земли.
4. Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы ваши руки стали упругими и подтянутыми.
5. Вы также можете делать открытые отжимания, с упором шире, чем ваши плечи или закрытые отжимания, поставив руки как можно близко друг к другу.

Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то попробуйте отжиматься с колен. В обычных отжиманиях весь ваш вес тела приходится на руки и пальцы ног, а в отжиманиях с колен ваш вес распределяется на руки и колени, что облегчает выполнение.

5. Боковые отжимания

Это упражнение предназначено для трицепсов и является эффективным способом для похудения рук.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол (на живот).
2. Теперь встаньте в позицию для отжиманий, держа ноги вместе. Руки держите шире, чем ширина плеч. Ваши пальцы должны указывать в разные стороны.
3. Согните левый локоть и наклоните корпус влево.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение правой рукой.
5. Выполняя это упражнение, вы точно добьетесь результатов.

Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то начните с отжиманий с колен.

6. Отжимания из стойки

Это упражнение очень похоже на обычные отжимания от пола. Но единственное изменение состоит в том, что вам понадобится либо платформа, либо стол для выполнения.

Техника выполнения:

1. Примите положение стоя, у упором на платформе.
2. Держите ноги вместе, а руки поставьте шире, чем ширина плеч.
3. Кроме того, держите спину и плечи прямо, чтобы мышцы на руках были включены в работу в полную силу.
4. Теперь выполните отжимания. Попытайтесь выполнить 3 подхода по 20 раз.

7. Вращение запястий

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений, которое поможет добиться желаемого результата, если выполнять его регулярно. Для этого упражнения вам понадобится только 2 гантели по 0,5 кг. (2 бутылки с водой по 0,5л.).

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и возьмите бутылки с водой в обе руки.
2. Теперь, поверните ладони, держа бутылки воды, по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
3. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд в каждую сторону.
4. Это упражнение при регулярном выполнении поможет избавиться от жировых отложений в области плеч и рук.

Ножницы - это эффективное кардио - упражнение для упругих и подтянутых мышц.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и держите руки перед собой на высоте плеч.
2. Теперь, расставьте руки в стороны и затем сведите их перед собой так, что обе ладошки накладываются друг на друга, как ножницы.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение не менее 20 раз в день.
4. Выполняйте это простое, но эффективное упражнение, по крайней мере, 15-20 минут.

9. Разгибание рук в положении сидя

Это одно из самых эффективных упражнений для избавления от жировых отложений. Оно сделает ваши руки более сильными и подтянутыми и они будут выглядеть стройнее.

Техника выполнения:

1. Возьмите 2,5 - литровую бутылку с водой, которую вы сможете использовать в качестве свободного веса.
2. Сядьте прямо на стул, возьмите 2,5 - литровую бутылку с водой обеими руками и поднимите ее над головой, держите их прямо, удерживая бутылку с водой.
3. Теперь опустите бутылку воды, заведя её за спину.
4. Опустите бутылку воды, так низко, как можете.
5. Теперь медленно поднимите бутылку с водой над головой, удерживая её обеими руками.
6. Перемещайте бутылку как можно медленнее. Чем тщательнее вы выполняете это упражнение, тем лучше задействованы мышцы ваших рук.
7. Делайте 3 подхода по 20 повторений ежедневно.

Примечание: отдохните 1 минуту после завершения каждого подхода для наиболее продуктивной работы. Вы также можете постепенно увеличивать вес, чтобы ускорить результат.

10. Комплекс упражнений для похудения рук и плеч

Такое сочетание различных движений - это очень простой, но эффективный способ избавится от жира на руках. Нет необходимости посещать тренажерный зал для выполнения этого комплекса. Вы можете выполнять его в комфортных домашних условиях. Это своего рода зарядка для рук для похудения и подтяжки мышц, чтобы не висела кожа. Он включает в работу верхнюю часть рук, которая наиболее подвержена жировым отложениям. Регулярно выполняя его, вы получите желаемый результат.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо на пол.
2. Ноги держите на ширине плеч.
3. Поднимите руки до высоты плеч, пальцы должны указывать вверх.
4. Теперь совершайте круговые движения вперед в течение 30 секунд.
5. После того, как вы выполните круговые движения вперед, начинайте выполнять круговые движения назад в течение 30 секунд.
6. Теперь согните локти, пальцы рук должны указывать на потолок.
7. Двигайте локтями вперед и назад в течение 30 секунд.
8. Это движение сделает ваши бицепсы подтянутыми.
9. После завершения движений локтями вперед и назад, соедините их. Пальцы должны указывать на потолок.
10. Переместите ваши соединенные локти вверх до линии челюсти и вернитесь в исходное положение.
11. Совершайте эти движения в течение 30 секунд.
12. Выполняя этот комплекс регулярно, вы добьетесь нужных результатов.

11. Упражнение (Птица-Собака)

Это упражнение удивительно, поскольку оно не только тонизирует руки и плечи, укрепляя их, но ещё и укрепляет мышцы ног. Оно также растягивает спину. Вдобавок это упражнение полезно тем, кто мечтает об идеальной осанке.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки на полу.
2. Колени должны располагаться под бедрами, а руки под плечами.
3. Теперь поднимите правую руку и выпрямите ее (ваши пальцы должны быть направлены вперед).
4. Одновременно с этим поднимите и выпрямите назад левую ногу.
5. Находитесь в этом положении в течение некоторого времени, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторите тот же процесс с левой рукой и правой ногой.
7. Выполните это упражнение 15 - 20 раз.

Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?

Мы разобрались, какие упражнения нужно выполнять, для тренировки мышц и похудения. Дополнительные советы касаются того, что нужно делать дополнительно, чтобы избавится от жира еще быстрее и эффективнее.

Надлежащее питание: первое и самое главное, что вы должны сделать, чтобы предотвратить полноту - это обратить пристальное внимание на свой рацион, так как неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани в организме.

Поэтому питайтесь правильно, включая в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей. Такое питание не только сделает вас сытым, но и количество употребляемых калорий существенно уменьшится.

Добавляйте также в свое каждодневное меню богатую клетчаткой пищу для увеличения скорости обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее будут сжигаться калории, а это поможет вашим рукам похудеть. И в то же время богатое клетчаткой питание дает вам чувство сытости на длительный период времени.

Более того, употребляйте белковую пищу с низким содержанием жира, а также продукты с медленными углеводами.

Ешьте маленькими порциями: кушайте в небольших количествах и с регулярными интервалами во времени. Так вы будете чувствовать себя сытым на протяжении более долгого времени, а пищи употреблять меньше.

Завтракайте: не пропускайте завтрак, так как это ваш первый прием пищи. Если вы пропустите завтрак, то все это закончится тем, что вы съедите намного больше, чем нужно на протяжении всего дня.

Пейте больше воды: употребляйте много воды в течение всего дня, чтобы разогнать свой метаболизм. Также пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет вам употребить меньше еды, а чем меньше вы едите, тем меньше получаете калорий.

Зеленый чай: начните ваш день с чашечки зеленого чая. Это побудит ваш организм сжигать больше калорий. Также 3 - 4 чашки зеленого чая в день помогут организму сжигать больше жировых отложений, ускоряя обмен веществ.

Ежедневное кардио: несколько кардио-упражнений, выполняемых ежедневно, помогут сжечь лишние калории, которые вы получили, употребляя пищу. Вы можете плавать, заниматься скалолазанием или греблей, прыгать на скакалке, тем самым предотвращая жировые отложения и загоняя их в угол. А им ничего не останется делать, кроме как, таять у вас на глазах.

Ходите пешком: всегда поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. Это сожжет больше калорий.

Выполнение этих упражнений вместе со скрупулезным следованием советам, безусловно, даст вам эффективный результат в похудении области рук. Но вам нужно выполнять эти упражнения ежедневно. Можно выполнять одно из них или комбинацию для получения эффективных результатов в борьбе с жиром и дряблой кожей.

Придерживайтесь правильного питания и выполняйте эти упражнения, чтобы получить подтянутые, рельефные и привлекательные руки.

У многих девушек лишний вес имеет свойство собираться в верхней части тела: в районе бицепсов и плеч. Избавиться от проблемы помогут эффективные упражнения для похудения рук, которые можно выполнять в домашних условиях, без посещения спортивного зала.

Фитнес

Первым делом нужно размяться. Для этого подойдет самая обычная мельница. Станьте ровно, локти прямые и начните махать в разные стороны в течение 5 минут. Так Вы убережет себя от возможных растяжений.

Наиболее эффективны для подтяжки мышц рук и похудения занятия, которые подразумевают частое повторение определенных упражнений. В частности, это отжимания . Во время данной методики подтягиваются не только бицепсы и трицепсы, но и заметно улучшается рельеф спины, появляются кубики на прессе. Есть два варианта выполнения:

1. Для подготовленных – с полным упором на руки;
2. Для начинающих спортсменок – стойка на коленях, а вес верхней части тела перенесен на руки.

Фото – урпажнения для рук

Естественно, более эффективным считается первый вариант, но без предварительной подготовки его довольно сложно сделать правильно. Нужно лечь на пол, упор на руках и носки ног. Стараясь удерживать тело параллельно полу, сгибайте локти под прямым углом. Будьте внимательны, не гните спину, иначе можно слишком перегрузить позвоночник. Повторить 10 раз по 2 подхода. Для начала будет достаточно и одного. Для облегчения тяжести можно напрячь мышцы живота, тогда нагрузка распределиться более равномерно.

Если Вы выбрали вариант с коленями, то техника немного иная. Нужно встать на колени и упереться на руки, после опускайтесь к полу, спину держать ровно. Здесь требуется 15 раз по 2 подхода.

Фото – Отжимание на коленях

Для укрепления эффекта можно выполнить упражнения на трицепсы, именно на них чаще всего и собирается жир, т. к. в повседневной жизни они мало задействованы. Вам понадобится два устойчивых стула. Их нужно поставить на расстоянии 1 метра друг от друга (эта длина зависит от роста, поэтому при выполнении можно её уменьшать или увеличивать). Расположитесь на стульях в таком положении: локти на одном, а ноги на другом. После опускайте туловищу вниз. Цель – достать до пола. Желательно сделать 10 раз, но наилучший эффект будет от 15 и более упражнений.

Для быстрого похудения рук необходимо использовать упражнения с приспособлениями . Не у всех дома есть гантели, но их можно заменять подручными средствами. Например, разгибание можно выполнять при помощи бутылки с водой. Наберите в бутыль емкостью 1–2 литра воду, зажмите над головой. Локти должны как бы лежать на ушах, чтобы они не «гуляли» в разные стороны. Опускать бутылку за голову необходимо практически до крыльев. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Можно составить целый комплекс упражнения с гантелями или бутылками для похудения рук. Не менее эффективны махи в сторону и разводка . Сядьте на стульчик со спинкой и упритесь ногами в пол. Зажмите в пальцах по бутылке, угол локтей составляет 90 градусов. Поднимайте бутылки вверх, как бы рисуя полукруг, старайтесь полностью разгибать локтевые суставы. Повторить 20 раз.

Фото – Отжимание на коленах

Для трицепса и верхней части рук – предплечья, активно используется методика подъема тяжестей к подбородку . Конечно, её удобнее выполнять в тренажерном зале, т. к. здесь в идеале нужна штанга, но в принципе, можно сделать и дома. Возьмите в руки утяжелитель, локти ровные, поднимайте его к подбородку, при этом перенося нагрузку не на бицепс, а на плечи. Чтобы точно контролировать этот процесс смотрите в зеркало. Повторить максимальное количество раз.

Фото – Подъем гантелей к подбородку

Просто отлично от полноты помогает упражнение «молоток» . Его особенность заключается в динамичности. Здесь важна не только техника выполнения, но скорость, которая не изменяется от начала и до конца. Возьмите в руки пару гантелей или по бутылке, одна согнута в локте, а другая выпрямлена. Поочередно нужно опускать и поднимать руки, меняя их позициями. Повторять максимальное количество раз. Сделать не менее 3 подходов.

Видео: упражнения для быстрого похудения рук

Упражнения в спортзале

Работа дома очень удобна в плане экономии времени, но лучшие упражнения для похудения рук всегда выполняются в тренажерном зале. Это объясняется большим количеством всевозможных установок и приспособлений для утяжеления.

Для внутренней стороны рук используется базовое занятие – французский жим для женщин. Оно достаточно опасное, поэтому его следует выполнять только под чутким руководством мастера. Нужно лечь на скамью, локти согнуты, штанга за головой. Отведите локти вверх, руками захватите гриф и разогните руки под прямым углом. Такое поднятие способствует не только прокачке и похудению трицепса, но и созданию общего рельефа. Сделать не менее 5 раз.

Фото – Французский жим

Нельзя забывать и про силовые методики. считается одной из самых известных среди них. Это упражнение, во время которого штанга при помощи пальцев рук удерживается на весу, а женщина вместе с ней опускается и поднимается (самый лучший вариант для комплексного похудения). Главным достоинством считается большое количество задействованных мышц – это район плеч, талии, задней части бедер и спины.

Фото – Становая тяга

Инструкция, как делать становую:

1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, гриф на нижней стойке (в идеале, он должен лежать на полу);
2. Нагнитесь, захватите штангу и выпрямите спину;
3. Медленно положите гриф на землю, не выгибая спину, после снова поднимите;
4. Повторить до 10 раз, желательно в несколько подходов.

Нельзя забывать и про физические упражнения для рук на разводке и гребле . Это уникальные варианты, которые легко даются даже начинающим тренирующимся. Разводка выполнятся на стуле, нужно упереться ногами в пол и одновременно потянуть на себя ручки тренажера. Следите за равномерностью движений, т к. у любого человека одна рука сильнее, а другая слабее. Нагрузка на каждую должна идти одинаковая. Повторить максимальное количество раз.

Фото – Гребной тренажер

Во время интенсивных упражнений сжигается довольно большое количество калорий, поэтому эффект будет заметен очень скоро. Заниматься рекомендуется 3–4 раза в неделю, приблизительно через месяц потребуется либо увеличить нагрузку, либо сделать упражнения более интенсивными, нагруженными.

Фото – Орбитрек

Перед началом силовых тренировок обязательно потребуется размяться. Наилучший вариант – это орбитрек , который не только разогреет дыхательную и кровеносную систему, но и поможет подготовить мышцы к работе.

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?

Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам. Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.

Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании. Необходимое условие – регулярные тренировки!

Краткий экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами. Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины. За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.

Фитнес комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы , и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.

Комплекс из 7-ми упражнений

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.

1. Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Классический вариант

1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.

При одновременном сгибании

1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

Важно! В верхней точке ладонь должна быть выше, чем находится локоть. Иначе при запрокидывании нагрузка с целевой мышцы будет уходить.

4. Жим гантелей стоя

Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Осторожно! Упражнение может быть опасным травмой плечевого сустава. Начинать выполнять его рекомендуется с минимальных весов и после хорошей разминки.

6. Разведения в наклоне

- отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.

1. Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
2. Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.

Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.

Внимание! Упражнение даёт повышенную нагрузку на плечевой пояс и поясничную область!

7. Планка

Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы. Выполняется в двух вариантах.

Вариант 1

1. Становимся с упором на колени и ладони рук;
2. Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
4. Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
5. Дышим свободно.

Вариант 2

Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей. Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам. Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.

Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.

Запомните! Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт сильную нагрузку на сердце и сосуды.

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

• План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.
• Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.
• Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.
• Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.
• После силовых нагрузок часто возникает . Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

1. Отлично заменяет . В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
2. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
4. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
9. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.