Упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Секреты красивых и стройных ног

Вам понадобится

- массажное масло;
- эфирное масло сладкого апельсина;
- утяжелители для ног;
- водоросли для обертывания.

Инструкция

Без специальных упражнений на внутреннюю часть бедра вам не обойтись. Если вы далеки от и , начните с простых упражнений.
Лежа на спине и прижав поясницу к полу, сводите и разводите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Контролируйте напряжение мышц в прорабатываемой зоне. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений. Выполняйте упражнение через день. После 1-2 недели тренировок наденьте на ноги утяжелители, так упражнение будет более эффективным.
Выполняйте приседания с ногами, разведенными на ширину плеч. Делайте упор не на носки и на пятки. Вы должны ощущать напряжение в задней и внутренней поверхности бедер. Выполняйте 1-2 подхода по 10-15 повторов.
Если у вас есть возможность посещать -зал, не пренебрегайте тренажером, на котором можно выполнять сведения ног. Не бойтесь перекачать внутреннюю поверхность бедра. Установите вес в 20-25 кг и выполняйте 20-25 повторений. Старайтесь во время упражнения полностью отключать мышцы голени. Чтобы сделать тренировку более интенсивной, не добавляйте вес, а увеличьте количество повторов.

Мышцы внутренней смотрятся красиво, если они достаточно вытянуты. Регулярно выполняйте упражнения на растяжку. Если вы садитесь , делайте это каждый день с предварительным разогревом мышц.
Очень эффективна внутренней части бедра йога. Включите несколько асан (например, позу лотоса, позу верблюда, позу звезды) в свою ежедневную разминку, и данные мышцы будут постоянно поддерживаться в тонусе.

Внутренняя часть бедер предрасположена к появлению целлюлита. Если вы питаетесь несбалансированно, ведете малоподвижный образ жизни, и у вас - сидячая работа, обменные процессы в тканях данной зоны замедляются. Это неизбежно ведет к образованию "апельсиновой корки" и дряблости. Регулярно устраивайте спа-процедуры в , делая акцент на бедра.
Используйте мягкий скраб, например, из сметаны с крупной солью. Такое средство окажет дренирующий эффект на внутреннюю поверхность бедер и сделает кожу более ровной. После пилинга нанесите легкими поглаживающими движениями любое массажное базовое масло, в которое добавлено 5-7 капель эфирного масла сладкого апельсина.
Для подтягивания внутренней части бедра весьма эффективны водорослевые обертывания. Купите в или косметическом магазине листы ламинарии, размочите их в теплой воде, приложите к бедрам и оберните пищевой пленкой. Через час снимите водоросли, примите контрастный душ и нанесите на кожу увлажняющий лосьон для тела.

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения вам понадобится длинный . Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы .

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов - это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть .

Те, кто с помощью диет пытался избавиться от лишних килограммов на внутренней части бёдер, знакомы с принципом 1 к 6. Человек, похудевший аж на 7 кг, сбросит всего 1 кг в нижней половине тела. Как изменить это соотношение, улучшив форму бёдер быстрее и результативнее?

Эффективны ли физические нагрузки для похудения бёдер?

цель - сделать бедра стройными

Полноту бёдер у женщин нельзя «списать» только на гормональные особенности организма. У мужчин в этой области также часто находятся излишки жировой ткани. Избыток калорий, превышающий суточную норму, легко аккумулируются и с большим трудом покидает «проблемные» места. Таким образом, природа заботится о запасах питательных веществ «на чёрный день».

Способствует этому и само строение тела. Такие мышцы внутренней поверхности бедра, как гребешковая, стройная и большая приводящая, редко задействованы при повседневных нагрузках. Их функция - приведение ноги при боковых махах и разворот бедра при её повороте носком наружу.

Знание этих особенностей не только объясняет склонность внутренней поверхности бёдер к накоплению жира. Ясно видна необходимость физических нагрузок. Ну а поскольку цель занятий - сделать бедра стройными, то тренировка крупных мышц требует максимального количества повторений и существенных нагрузок.

Плюсом тренировок группы мышц внутренней поверхности бедра является простота упражнений.

Их можно выполнять как в специально оборудованном тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения для внутренней части бедра: худеем дома

Передняя и задняя поверхности бёдер обычно не доставляют женщинам хлопот. Эти мышечные группы ежедневно многократно сокращаются при , и других обыденных действиях. Медиальная поверхность также нуждается в ежедневных нагрузках в течение хотя бы 20-30 минут. Упражнения выполняются 15-20 раз за подход и оптимально помогают убрать объем внутренней части бёдер:

Махи прямыми и согнутыми ногами. Встаньте прямо. Для удобства и сохранения равновесия обопритесь руками. Сделайте махи в сторону левой, а затем правой прямыми ногами. Согните маховую ногу в колене и повторите упражнение.

«Ножницы». Отклонитесь на спину с упором на локти. Распрямите согнутые в коленях и подтянутые к животу ноги. Максимально широко разведите ноги и сведите обратно.

Махи ногами в положении лёжа на боку. Займите положение и согните в колени ногу, оказавшуюся сверху. Поставьте её перед собой и упритесь. С максимальным напряжением делайте махи вверх другой ногой. Смените положение и повторите махи.

«Гран плие» или «сумо». Займите позицию с широко расставленными ногами, носки которых развёрнуты наружу. Следите за осанкой и медленно приседайте. Нижней точкой приседа считается момент, когда бедра становятся параллельны полу (колени согнуты под углом 90 градусов). Вернитесь в исходную позу. Ради сохранения равновесия допускается прикосновение руками к горизонтальной или вертикальной поверхности.

«Лук и стрела». Перенесите вес тела на согнутую под углом 90 градусов ногу, отставив другую как можно дальше. Руки находятся перед собой или на поясе. Совершайте перекаты на ногах вправо и влево, медленно перенося центр тяжести тела. Держите спину и таз прямо.

эффективные упражнения для бедер

Как потратить максимум калорий в домашних условиях?

Повысить интенсивность тренировок, а следовательно, и расход калорий, помогут утяжелители для ног.

Для тренировок в домашних условиях чаще всего используют утяжелители весом 500 г,

Конечно, утяжелители для ног гораздо удобнее гантелей, но любой дополнительный спортинвентарь поможет повысить эффективность обычных занятий:

Повышенная нагрузка быстрее сжигает жировые клетки.
Увеличивают интенсивность, заставляя мышцы работать более качественно. Следовательно, увеличивается сила и выносливость мышечных групп.
Не требуют специального комплекса упражнений.

Видео тренировка внутренней поверхности бедра, направленная на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Фитнесс-тренажёры для дома

упражнения с фитболом

Легко выполняется упражнение для похудения внутренней части бёдер с обычным мячиком: сядьте на стул или скамью и поместите небольшой резиновый мячик между коленями. Сдавливайте его напрягая и расслабляя мышцы. Желательно сделать 4 подхода по 10-15 сжатий.

Повысить эффективность тренировок также поможет преодоление сопротивления разнообразных тренажёров:

. Отрабатываем приседания: крепко сожмите ногами осёдланный мяч. При этом стопы упираются в пол, а руки разводятся в стороны. Переносите вес тела с одной ноги на другую.

Одним из главных достоинств этого снаряда является отсутствие силовой нагрузки на позвоночник.

Есть и другие плюсы:

Интенсивнее сжигается жировая прослойка за счёт добавочной нагрузки и лёгкого массажа в местах соприкосновения тела с тренажёром.

Улучшается координация и пластика движений.

Изотонические кольца. «бабочка» даёт возможность выполнять привычный комплекс упражнений с большей нагрузкой.

Тренажёр компактен и позволяет подобрать степень нагрузки по самочувствию в зависимости от плотности материала.

Упражнение в положении сидя: сядьте так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Поместите тренажёр между ними. Положив руки на ручки, сжимайте кольца напряжением внутренних мышц бёдер.

Эффективная схема тренировок

приседания для проработки внутренней части бедер

Лёгкая кардиоразминка, переходящая в тренировку умеренной интенсивности.
Прыжки со скакалкой или плиометрические упражнения.
Выпады с переносом центра тяжести тела. Рекомендуемое упражнение - «Лук и стрела».
Приседания.
Кардиотренировка средней интенсивности, с переходом (по самочувствию) к высоким нагрузкам.
Растяжки.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

тренажёр Гаккеншмидта

Основное достоинство занятий на тренажёре - это комфорт и возможность сосредоточить усилие на работе с определённой группой мышц:

. Изменив в тренажёре Смита классическую стойку на широкую, разведите носки в стороны. Старайтесь приседать как можно глубже, стремясь коснуться бёдрами икр. Для грифа рекомендуется верхний хват. Соблюдайте осанку и делайте упражнения на вдох-выдох.

Противопоказания

При выполнении махов и приседаний, составляющих основу комплексов упражнений для внутренней части бёдер, нагрузка в первую очередь ложится на суставы нижних конечностей и позвоночник. Фитнес-тренажеры позволяют сделать ее более мягкой и щадящей.

Такие нагрузки физиологично укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую системы. Практически не имеют противопоказаний и рекомендуются даже людям в возрасте или в период посттравматической реабилитации. В то время как работа с большими весами деформирует хрящевые мениски и развивает воспалительные заболевания суставов.

Прямым противопоказанием к любым видам тренировок могут стать следующие патологии:

Артрит, артроз и другие заболевания суставов в период обострения.
Тромбофлебит, варикоз, хрупкость сосудов и некоторые другие отклонения в работе сосудистой системы. В том числе гипертонии и склонность к инсульту.
Заболевания сердца с возможностью инфаркта.
Период реабилитации при хирургическом вмешательстве на органах брюшной полости.
Воспалительные заболевания почек.
Срок менее года после операций и травм опорно-двигательного аппарата.

Нередко можно услышать о возможности похудения в бёдрах всего за неделю. Чудес не бывает, так что оставьте надежду на мгновенный результат. Вспомните, сколько времени на бёдрах собирались лишние килограммы.

Увидеть результат уже через 3 недели можно при комплексном подходе, включающем регулярные тренировки и соблюдение диеты.

Для многих представительниц прекрасного пола внутренняя часть бедра является проблемной зоной. Если в холода дряблость кожи не видна, то летом эта проблема может помешать носить короткие наряды. Отсутствие тонуса мышц и лишний объем приводят в отчаяние многих женщин и девушек, а чтобы к лету форма ног была идеальной, то нужно регулярно тренировать внутреннюю часть бедра. Давайте поговорим подробнее о том, какие эффективны упражнения для этой проблемной зоны.

Как подтянуть и накачать внутренние мышцы бедра

Привлекательность ног иеряется с годами, если вы являетесь обладательницей слишком тонкой кожи или слабой мышечной ткани на внутренней стороне бедер. Ходьба или бег в обычной жизни не затрагивает проблемный этот участок, что приводит к скоплению жира, ослабеванию мышц, появлению целлюлита. Не всегда воздействуют на капризную зону и спортивные упражнения, поэтому при выборе силовых тренировок следите, чтобы в ней присутствовали физические нагрузки для похудения ног.

Прежде, чем начинать проработку мышц ног, нужно сначала избавиться лишнего веса, иначе даже жесткие тренировки не дадут нужного результата. Работа с внутренней частью бедер включает в себя занятия на беговой дорожке, орбитреках, степперах, приседания в Смите, приседания на тренажере Гаккеншмидта, занятия с эспандером для ног Thigh Master и прочих упражнений, о которых речь пойдет чуть позже.

Интенсивное похудение без силовой нагрузки и правильной проработки мускулатуры обязательно приведет к образованию дряблой кожи во внутренней стороне бедра. Там же легко образуется жирок, аналогичный жировой складке на животе. Чтобы сделать форму ног идеальной, не обязательно обращаться к тренеру – комфортные домашние условия подойдут для этого даже лучше.

Накачать дома мышцы внутренней части бедер – это подарить им красоту и улучшить кровообращение в интимной зоне, укрепить мочеполовую систему. Для начала давайте рассмотрим правила, которые профессионалы советуют соблюдать при занятиях дома:

Комплекс упражнений включает 2-3 вида.
Прорабатывать каждую ногу нужно по отдельности.
Количество повторов максимально.
С каждой тренировкой повторения увеличивайте.
Для повышения нагрузки желательно использовать гантели с небольшим весом.
Комплекс упражнений начинается с разминки, для этого используется бег, прыжки со скакалкой, приседания, махи руками и ногами.
Занятия проводятся регулярно.

Комплекс упражнений для тренировок дома

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективный для внутренней части бедра и укрепления ягодичных мышц. Ноги расположите широко, разверните носки на 120 градусов. Спину держите прямо, медленно приседайте при вдохе, пока ноги не примут угол в 90 градусов. Зафиксируйтесь, выдохните, а затем возвращайтесь в исходное положение, но колени не распрямляйте. Выполните 4 подхода по 15-20 раз.

Отведение бедра

При этом упражнении работает сразу несколько групп мышц. Станьте прямо, левую ногу отведите в сторону. Потяните на себя левый носок, напрягите пресс. Прямые руки вытяните вперед, скрестив пальцы в замок. На выдохе поднимите левую ногу, на вдохе – опустите ее, но пола не касайтесь. Выполните 2 подхода по 15 махов для обеих ног.

Ножницы

Это упражнение поможет уменьшить подкожный жир во внутренней части бедра, убрать жир с «ушек» и подкачать мышцы ягодиц. Лягте на спину, расположите под ягодицы руки для поддержки спины. Следите, чтобы во время упражнения поясница не отрывалась от коврика. Поднимите ноги на 8 см, сделайте энергичные махи, напоминающие работу ножниц. Затем на счет 10 опустите ноги на пол. После секундной паузы повторите еще 3 подхода по 10 раз.

Выпады в сторону

Здесь работает медиальная группа мышц тазобедренной области и усиливается кровоток в области «галифе». Сделайте по желанию это упражнение с гантелями для укрепления внутренних мышц бедра. Станьте прямо, ноги поставьте вместе. Выполните правой ногой шаг в сторону, затем присядьте на нее. Левая нога остается прямой. Прижмите внутренний свод стопы плотно к полу, силой мышц опорной ноги вернитесь обратно. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

Разведение ног

Это упражнение называется «растяжка». Оно позволяет проработать мышцы внутренней поверхности бедра. Присядьте на пол, разведите в стороны обе ноги, не прогибая коленей. Наклоните туловище вперед, дотянувшись руками до носков. Задержитесь на 15 секунд, вернитесь обратно. Не стоит растягиваться до грани боли. Во время всех движений не должно возникать никакого дискомфорта. Повторите растяжку 10 раз.

Махи ногами

Махи – это тренировка внутренней стороны бедра. Многим знакомы махи в сторону еще со школьных уроков физкультуры, но за кажущейся простотой скрывается польза для создания стройных ног. Встаньте боком к опоре (стул, стена, спортивная стенка). Живот подтяните, спину держите ровно, плечи не наклоняйте в сторону. Делайте махи ногами в стороны, как балерина у станка. Достигнув максимальной высоты, опустите ногу, не касаясь пола. Повторите по 10 махов каждой ногой.

Ласточка

Это классика для укрепления ягодиц и возможность накачать мышцы внутренней стороны бедра. Станьте на правую ногу, а левую – согните в колене. Левую ступню зафиксируйте напротив коленки правой. Медленно выпрямляйте левую ногу, уводя назад, чтобы поза была похожа на ласточку. Медленно, без рывков, верните ее обратно. Выполните «ласточку» для каждой ноги по 10 раз.

Видео: Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях

Чтобы нагрузки в отдельных упражнениях для сжигания жира дали ожидаемый результат, программа тренировок должна выполняться правильно. Если вы делаете упражнения самостоятельно, то посмотрите на фото, где показаны правильные позы. Но лучше укрепить внутреннюю сторону бедра помогут видео, в которых показаны движения детально. Смотрите в программе «Все буде добро» упражнения от Аниты Луценко, как убрать бедра:

Занятия в тренажерном зале

Укрепление внутренней стороны бедра пойдет быстрее под наблюдением опытного тренера в тренажерном зале. Отлично помогают в этом специальные тренажеры, штанга, гантели. Мы приводим 4 результативных упражнения для уменьшения жира на внутренней стороне бедра.

Сведение ног в тренажере . Это упражнение, выполняя которое сложно ошибиться. Его исполнение основано на перемещении ног к центру тела с помощью специального тренажера. Бедра изначально находятся на расстоянии друг от друга, а накачать внутреннюю их часть легко, преодолевая сопротивление при их сжатии. Чтобы получить максимальный эффект, разводите ноги, не доводя до стартовой позиции. Выполните 15-20 сжатий.
Разгибание ног на тренажере . Главная цель упражнения – прокачка и сжигание жира боковой и фронтальной мышцы бедра. Здесь следите за техникой исполнения, ведь во время разгибания ног сильно нагружаются колени. Займите место на тренажере, голени уприте в валики, колени держите по уголом в 90 градусов. Возьмитесь руками за рукояти, которые расположены по бокам тренажера, чтобы спину держать неподвижно. Вдыхая, распрямляйте ноги, зафиксируйтесь вверху на 15 секунд. Разгибайте колени постепенно на выдохе. Повторите 10-15 раз.
Приседание с гантелей . Это упражнение имеет еще одно название «приседания сумо». Делается оно с отягощением, с одной гантелей или гирей, чтобы развить мышечную массу бедра и убрать лишний жир. Поставьте ноги широко, стопы разверните в разные стороны. Двумя руками возьмите отягощение, держите внизу параллельно корпусу. Держите спину ровной при сгибании коленей. Когда коленный сустав согнется до 90 градусов, потом задержитесь на 10 секунд, и плавно, без рывков вернитесь обратно. Повторите приседания 15 раз.
Широкий жим . Это упражнение, помимо укрепления внутренней части бедра, развивает ягодичные мышцы. Выполняется оно на специальном тренажере с платформой. Поставьте на нее обе ноги, широко расставив, развернув на 45 градусов стопы. При движении платформы вниз сделайте вдох и согните ноги под углом 90 градусов. Затем выжмите вверх платформе при выдохе, не сводя вместе колени, сильно напрягая ягодицы. Темп выполнения – 2 секунды вниз, 1 секунда вверх. Выполните 15-20 жимов, по окончании резко с тренажера не вставайте.

Упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедра

Убрать жир с внутренней части бедра помогут упражнения с фитболом. Эффект может быть достигнут за 20 минут тренировки 3-4 раза в неделю. Рассмотрим популярные упражнения.

Сведение ног . Поднимите обе ноги вверх, лежа на спине, затем поместите мяч между бедрами. Надавливайте мышцами на фитбол, считая до 10, затем расслабьтесь. Сделайте 25 повторов.
Наклоны в сторону . Лежа на спине, обхватите мяч стопами поднятых ног. Наклоняйте поочередно в разные стороны, не касаясь пола. Плечевой пояс остается неподвижным. Сделайте наклоны по 15 раз в разные стороны.
Приседания из позиции стоя . Возьмите гантели в руки для утяжеления, поставьте на фитбол левую стопу. Медленно приседайте, сгибая правое колено. Зафиксируйтесь, потом медленно поднимайтесь. Для каждой ноги сделайте по 15 приседаний.

Упражнения на растяжку

Растяжка внутренней части бедра повысит гибкость, разовьет подвижность суставов. Это плавные движения, которые выполняются в медленном ритме. Во время стретчинга фиксируйтесь в каждой позиции по 30 секунд. Такой вид занятий считается эффективным:

Бабочка . Это особенное упражнение, суть которого состоит счет сведения и разведения бедер в стороны. Лучше его выполнять с эспандером, тогда будут задействованы все мышцы тела. С прямой спиной сядьте на пол, согните колени, затем сведите стопы вместе. Чем ближе ступни будут располагаться к телу, тем большей будет нагрузка на бедра. Опускайте плавно колени на пол, не меняя положение ступней. Задержитесь в точке максимального растяжения, затем верните колени назад. Через 5 секунд начните упражнение снова. Сделайте 15-20 растяжений.
Шпагат . Чтобы выполнить поперечный шпагат, потренируйтесь. Но сделать попытку, чтобы внутренняя часть бедра стала эластичнее, не помешает. Сидя на коврике, разведите широко в стороны обе ноги. Скользящим движением перенесите вес туловища на руки, наклоните его вперед. Приподнимите таз, упираясь руками в пол, затем медленно сядьте на поперечный шпагат. Не причиняйте себе дискомфорт – не допускайте болевых ощущений! Аккуратно вернитесь обратно.
Полушпагат . Сделайте левой ногой широкий выпад вперед. Правое колено положите на пол, кистями рук упритесь в пол. Опуститесь настолько низко к полу, чтобы почувствовать растяжку. Стопа левой ноги обязательно должна быть дальше колена. Зафиксируйтесь в такой позе, затем вернитесь и поменяйте сторону. Выполните 5-7 повторов в разные стороны.

Какой тренажер используют для внутренней части бедра

Отличный тренажер для внутренней части бедра – это Thigh Master, который используют и дома, и в спортивном зале. Он занимает мало места, и предназначен для проработки нескольких проблемных зон прекрасной половины человечества: ягодицы, грудь, бедра. Отметим и профессиональные тренажеры Смита и Гаккеншмидта, с помощью которых легко укрепить мышцы внутренних бедер в тренажерном зале. С их помощью легко делать жимы и приседания.

Через внутреннюю часть бедра анатомически проходит группа приводящих мышц, тонкая и портняжная мышцы, а еще частично сгибатели бедра и квадрицепсы. Каждая мышца имеет определенный набор функций, которые в сочетании помогают обеспечить скоординированное движение. В то же время именно эта внутренняя поверхность бедра является одним из самых проблемных участков тела. Правильная работа над ней удается не всем, особенно если человек в силу тех или иных причин не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал. Тем не менее, выход есть. Вполне реально справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю часть бедра, и в домашних условиях , не используя дорогостоящие тренажеры и специальное оборудование. Достаточно уделять этому хоть немного времени, и уже скоро бедра с внутренней стороны подтянутся, избавятся от всего лишнего и обретут красивый рельеф.

Существует масса эффективных упражнений, которые помогают накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Все они направлены на работу именно с этой частью. Можно обратить внимание на следующий комплекс.

1.В домашних условиях очень удобно выполнять такое упражнение, как приведение ноги с эспандером . Оно прекрасно помогает справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю мышцу бедра. Его можно делать и с тренажером, и с обычной резинкой. В последнем случае ее нужно за что-то зацепить, другой же конец закрепить на ноге. Встать ровно, рукой взяться за опору. Ногу максимально отведите в сторону, затем верните ее в исходное положение. Повторять для каждой ноги по 20 раз. Желательно сделать два подхода.

Также можно купить специальный тренажер для внутренней поверхности бедра. Его нужно размещать между ногами и сжимать. Вам нужно лечь на пол, согнуть в коленях ноги, поместить между ними тренажер и максимально сжать его ручки. Выполнять рекомендуется 20 раз в два подхода.

2.Это упражнение, которое можно использовать для такой цели, как накачать внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять в тренажерном зале, используя специальный тренажер. На него нужно сесть, ноги поместить на крепления, затем свести их вместе. Упражнение это хорошо тем, что дает возможность постепенно увеличивать нагрузку. Выполните два подхода по 15-20 раз .

3.Если вы не знаете, как подкачать внутреннюю часть бедра, можно обратить внимание на это упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Можно использовать и собственный вес, и гирю. Гирю берем в руки, ставим ноги очень широко и разводим в сторону носки. Затем приседаем до параллели с полом. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз .

4.Это упражнение, помогающее накачать внутреннюю часть бедра, является аналогом упражнению с эспандером, но выполняют его в блочном тренажере, ввиду чего можно регулировать вес. На ногу надевается специальная манжетка, за нее цепляется карабин блока. Нужно держаться за опору рукой. Сделайте три подхода по 10-15 раз , со временем повышайте нагрузку.

5.Еще одно хорошее упражнение- это разведение ног лежа. Оно подойдет тем, кто хочет знать, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, ведь является очень простым и удобным. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и разводить их в сторону настолько сильно, насколько возможно. Рекомендуется сделать 2 подхода в 20-25 раз .

6.Приседания «плие»

Для этого упражнения, как прокачать внутреннюю поверхность бедра, нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу. Вдыхая, начинайте опускаться вниз и отводить таз назад. Чем глубже вы будете опускаться, тем лучше, но делайте это до того момента, пока вам комфортно. На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя толчки пятками. Сделать рекомендуется 20 раз по 3 подхода .

Не стоит переносить вес тела на носки. Из-за этого вы изолируете нагрузку на передние мышцы бедер. Также следите за своими коленями. Двигаться они должны четко по направлению носков.

7.Выпады в сторону

Это упражнение помогает не только прокачать внутреннюю поверхность бедра, но также переднюю часть бедра и мышцы ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны. Правой ногой сделайте максимально далекий выпад в правую сторону, одновременно с этим приседая и отводя таз назад. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите для другой ноги. Сделать рекомендуется три подхода по 10-15 раз .

При выпаде пятка не должна отрываться от пола.

8.Махи

Махи – еще одно хорошее упражнение, как качать внутреннюю часть бедра, при правильном выполнении помогают привести эту область в тонус и подтянуть ее. Примите положение на левом боку, обопритесь руками, согните правую ногу и поставьте ее перед левой. Прямой ногой совершите 15-20 махательных движений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое для второй ноги. Также это упражнение можно делать стоя. Старайтесь не ложиться на бок, чтобы максимальная амплитуда движений была в верхней точке.

9.Еще один хороший способ прокачать внутреннюю часть бедра — это упражнение «бабочка» родом в Востока. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, колени раскинуть в стороны и прижать к себе пятки. В течение нескольких минут покачайте «крылышки бабочки». Благодаря таким действиям мышцы внутренней части бедра растягиваются.

Упражнения с фитболом для внутренней части бедра

В вопросе о том, как накачать внутреннюю сторону бедра, незаменимым помощником может стать фитбол – большой мяч, который можно увидеть во многих фитнес-клубах и спортивных магазинах. Существуют такие упражнения для внутренней части бедра с его применением:

1.Сведение ног с фитболом

Простой способ, как прокачать внутреннюю часть бедра – сдавить бедрами мяч. Нужно лечь на спину, приподнять ноги, фитбол поместить между бедрами. Если с большим фитболом работать вам тяжело, можно взять мяч меньшего размера. Бедрами надавливайте на мяч, в мыслях считая до 10. Затем мышцы расслабляйте. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз .

2.Наклоны с фитболом в сторону

Нужно лечь на спину, мяч обхватить стопами и поднять ноги перпендикулярно полу. Руки развести в стороны и упереться ими в пол. Наклонить ноги сначала в одну сторону, затем в другую. При этом важно не отрывать от поверхности плечи. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону .

Упражнения йоги для прокачки внутренней части бедра

Внутренней части бедра уделяют немало внимания упражнения, взятые из йоги. Вспомнить хотя бы известную позу лотоса, при которой тазобедренные суставы полностью раскрываются, а мышцы бедра хорошо растягиваются – это прекрасная прокачка внутренней части бедра. Конечно, новичку она может даться тяжело, но регулярные тренировки позволяют совершенствовать свое тело, гибкость и выносливость. Можно обратить внимание на такие йогические упражнения:

1.«Поза сапожника»

Довольно простая поза, которая может служить подготовкой к позе лотоса. Она больше не качает внутреннюю часть бедер, а подтягивает ее и приводит в тонус. Нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, затылком потянуться вверх, выпрямить позвоночник. Сохраняясь в таком положении, подведите правую ногу к области паха. Придержите ее рукой, теперь осторожно подведите левую ногу. Тяжесть тела нужно перенести на седалищные мышцы и попытаться держать равновесие до того как не появятся какие-либо дискомфортные ощущения.

2. «Благородная поза»

Нужно вытянуть ноги, сложить ступни вместе, согнув колени. Ступни не отрывать друг от друга, подтянуть их к телу, пятки расположить ближе к области паха. Руками надавите на колени, попытайтесь прижать их к полу. В таком положении попытайтесь задержаться настолько, насколько сможете.

3. «Поза совершенства»

Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу. Помогая руками, подтянуть ее к промежности. Затем согнуть правую ногу, ее поместить на левую лодыжку. Пальцами расположить ступни между голенью и левой поверхности бедра. Сначала можно прислониться к стене – это упростит упражнение.

Итак, упражнения, с помощью которых мы качаем внутреннюю часть бедра, не такие уж и сложные. Главное – это регулярность. В дальнейшем вы можете повышать нагрузку, увеличивая количество раз и подходов. Также можно усложнять упражнения путем использования гантель, гирь, увеличивать вес на тренажерах. Простые комплексы упражнений помогут и накачать поддерживающие внутреннюю область бедра мышцы, и избавиться от целлюлита , сделать ноги стройнее.