Тренировки к фильму росомаха бессмертный. Секреты отличной фигуры от хью джекмана. Становая тяга - твое главное упражнение

Вы заметили как сильно изменился Хью Джекман в последнем фильме про Росомаху? Хью - человек, который всю карьеру поддерживал себя в теле. Но Хью признаётся, что только Росомаха из последних фильмов гораздо больше похож на персонажа, который представляет себе Хью с момента, когда он впервые получил эту роль.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/15226b4d33e837414234ec1bed9ef245.jpg
"С первых трёх фильмов я никогда не имел такого Россомаху, которого бы хотелось. Я хотел, чтобы Логан выглядел так, будто он способен оторвать голову любому. Это всегда было целью"- признаётся Джекман.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ddc6baa8c189fda2213f202825c4612b.jpg

Хью проводит своё время в зале усердно, и для достижения наилучшего результата, он чуть ли не в граммах измерял,привычную всем, куриную грудку и брокколи. Чтобы стать Росомахой, Джекману пришлось потратить много времени в тренажёрном зале, и повысить количество белков и углеводов чуть ли не до уровня профессиональных спортсменов.
Для подготовки к фильму "Росомаха: Бессмертный" у нас было около 5-6 месяцев. Но из-за съемок еще одного фильма, настоящая подготовка началась немного позже. "А для подготовки к фильму,который скоро выйдет на экраны «Люди Икс: Дни минувшего будущего» я уже в умеренном темпе продолжил набирать мышечную массу" - говорит Джекман.
"Я всегда любил играть этого персонажа, но жаль что я сразу не имел такой формы. Мне хочется, чтобы вены у Росомахи торчали будто шланги. А после фильмы люди выходили из зала и говорили "нибуя себе" Сейчас я думаю мы,действительно, сделали это и я горжусь результатом."
Джекман тренировался под руководством тренера из Лондона Дэвидом Кингсбери, и основа тренинга основывалась на прогрессивной перегрузке.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7eb136ce5aea2c867bf292f0128daa2c.jpg

"Я тренировался,в основном, по четырёх недельным циклам, и все мои упражнения были больше базовыми и только свободные веса, Никаких тренажёров!" - говорит актёр.
"Наши занятия были очень сосредоточенными. Дэвид является удивительным тренером, еще и не понятно, кто из нас работал больше! Работа была исключительно в паре. Наш тренинг был вполне сбалансирован, и занимались как на сушку так и на массу. Но основной тренинг был в районе 6-10 повторений, и на последнем подходе почти всегда скидывали вес на 25% и делали 18-20 повторений.
"Тренировка с Дэвидом всегда начиналась с 1-5 повторений, на силу, что меня очень сильно удивило. И только после этого мы выходили на 6-10 повторов. Дэвид очень тщательно просчитывал калории. Это была основа основ. Ближе к фильму мы очень сильно сократили количество калорий и стали делать больше кардио"
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7a3f26b2f4b44a707ca1431d33b724eb.jpg
При большом количестве проведённых часов в зале и жесточайшей диете, конечно, пришлось Джекману употреблять большое количество добавок. "В конце концов вы не сможете завести движок без топлива"
"Я съел зверское количество куриных грудок и углеводов. В мой рацион входили: яичные белки, коричневый рис, шпинат, постный стейк, проколи и протеиновые коктейли. Помимо протеина я пил креатин, Л-карнитин и NO- бустеры. В выходные дни у меня были разгрузочные дни, и я сокращал потребление калорий."
"Многие актёры до съемок фильма набирают массу, а потом сушатся, а после переходят к новому фильму и приобретают в новую форму. Я же после фильма "Росомаха: бессмертный"хочу выйти на иной уровень к фильму "Люди икс: Дни минувшего будущего", подготовиться еще лучше, хотя мне и 45 лет"
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d82bf0a920b9b33dd9e291269109826e.jpg
Распорядок тренировок одной недели Хью Джекмона примерно выглядит следующим образом:
День первый:
1) Очень динамическая разминка
2) Жим лёжа штанги 4*5 , 2,5 минуты отдыха между подходами (в идеале два подхода 2 подхода с весом равным 60% от максимального, один на 65%, и последний на 75%)
3) Жим гантелей стоя 4*10 , 1 минута отдыха
4) Жим штанги из-за головы 4*10, 1 минута отдыха
5) Кубинский жим 3*10, 30 секунд отдыха
6) отжимания на брусьях 3*10 ,через 15 секунд отдыха
7) Трицепс на блоке 3*12 , через 1 минуту отдыха
8) Подъем гантелей через стороны 8 раз
9) Подъем гантелей перед собой 8 раз
10) Подъем гантелей в наклоне 8 раз
11) Жим штанги стоя на 8 раз
Второй день:
1) Разминка
2) Присед (штанга на плечах) 4*5, 2.5 минуты отдыха
3) Присед (штанга на груди) 4*10 , 1 минута отдыха
4) Жим ногами лёжа 4*10 ,1 минута отдыха
5) Икры 4*12, через минуту отдыха
6) Подьемы ног (пресс) 4*12 , через минуту отдыха
7) Работа с колесом для пресса 4*10 , через минуту отдыха
8) Растяжка
Третий день:
1) Разминка
2) Подтягивания с отягощениями 4*5 , через 2.5 минуты
3) Тяга гантели сбоку 4*12, через минуту отдыха
4) Тяга туловища к перекладине (как подтягивания, только тело под углом, и ноги находятся на земле) 4*10, через 1 минуту отдыха
5) Бицепс сидя с гантелями под углом 4*10, через 1 минуту отдыха
6) Бицепс стоя с гантелями 8 повторений
7) Молот 8 повторений
8) Бицепс обратным хватом 8 повторений
9) Растяжка
Четвертый день:
1) Разминка
2) Жим гантелей под углом 4 сета 6+6 , с понижением веса, 2.5 минуты отдыха
3) Жим гантелей под углом 4 сета 6+6+6 , с понижением веса, 1 минута отдыха
4) Кроссовер 4+10, 1 минута отдыха
5) Жим штанги лёжа, узким хватом 4*10 , через минуту отдыха
6) Трицепс с блоком 8 повторений
7) Отжимания на брусьях 8 повторений
8) Отжимания от пола, узкое положение рук 8 повторений
9) Растяжка
Пятый день:
1) Разминка
2) Мертвая тяга 4*5, через 2.5 минуты отдыха
3) Румынская тяга 4*10 , через 1 минуту отдыха
4) Приседания со штангой 4*12, через 1 минуту отдыха
5) Скручивания на скамье 4*10, через 1 минуту отдыха
6) Landmine Thruster 4*20 , через 1 минуту отдыха
7) Растяжка

Хью Джекман

Секреты отличной фигуры от Хью Джекмана – на самом деле все кроется в заботе о собственном теле. Знаменитый актер, обладатель накачанного пресса и мечта миллионов женщин уделяет немало внимания своей фигуре и правильному питанию.

Биография

Хью Майкл Джекман появился на свет в Сиднее, наибольшую известность ему как актеру принесла роль Росомахи в «Людях Икс». Многие критики отмечают работу Джекмана в триллере под названием «Пленницы». Родители Джекмана – эмигранты из Великобритании. После развода родителей женская половина семейства вернулась на родину, а сыновья остались в Австралии с отцом. Хью закончил факультет журналистики университета Сиднея, однако уже во время обучения его пристальный интерес приковывает театр. Кинокарьера актера начинается с 1994 года, а с 2001 года начинается его восхождение на Олимп в Голливуде.

Личная жизнь

Хью Джекман, оставаясь любимцем женщин по всему миру и призванным секс-символом, хранит верность своей жене, с которой они скрепили себя брачными узами еще в 1996 году. Сейчас пара воспитывает двух усыновленных детей: мальчика и девочку.

Н екоторые не могут успокоиться, даже если получают от жизни максимум. Хью Джекману, например, недостаточно быть супрегероем на экранах,
он хочет быть им в реальной жизни. Недавно он спас из бушующего океана троих незадачливых купальщиков, пока плавал неподалеку от Бондай Бич в Сиднее. А после этого обошел половину пляжа, чтобы предупредить других отдыхающих об опасности.

Подобные героические поступки неудивительны, если учитывать внешность Джекмана. После семи фильмов, снятых в течение 15 лет, границы между Хью Джекманом и его легендарным героем Росомахой стали едва заметными. В свои 47 австралиец выглядит сильнее и крупнее себя же
30-летнего. Мы все были свидетелями этого превращения, сидя в креслах кинотеатров. Конечно, у Хью вряд ли есть способности Росомахи к регенерации,
но ему удалось остановить процесс старения.

В этом эксклюзивном интервью актер рассказал нам, как обновил свою программу тренировок, питания и образа жизни в целом, чтобы добиться внушительных размеров на экране и навсегда сохранить свою форму. Если твоя цель - быть зверем на все сто, твоим героем дожен быть Росомаха. Но если ты хочешь стать сильнее, бороться со своей природой и быть готовым спасти в чрезвычайной ситуации терпящего бедствие, присмотрись к Хью Джекману.

Не обманывай себя

Когда Джекман только появился на экране в роли Росомахи, его отличительными чертами скорее были знаменитые когти и бакенбарды, а не физическая форма.
«Я думал, форму можно набрать за месяц», - вспоминает актер. Завсегдатай спортзалов, он никогда толком не качал мышцы. «Это было смешно. Если думаешь, что сможешь набрать 10 кг мышечной массы менее чем за полгода, ты обманываешь сам себя, - говорит Джекман. - Ты будешь тупо толстеть». Если хочешь набрать 10 кг мышц,
как это сделал Джекман для роли в фильме «Росомаха: Бессмертный», придется серьезно поработать. Исследования показали, что если ты будешь придерживаться строгой программы тренировок в течение полугода, вероятность достижения цели будет примерно 50%. Будь честен с собой относительно реальных сроков.
И, пожалуйста, плюнь на бакенбарды.

Становая тяга - твое главное упражнение

Есть, к счастью, один относительно короткий путь к твоему внушительному телосложению. Называется этот путь становой тягой. Этот царь всех упражнений, как обнаружили недавно ученые из Университета Макмастера, вызывает повышение уровня тестостерона на 100% и в десять раз увеличивает выработку гормона роста,
а эти два белка являются основными сподвижниками прироста мышечной массы
и сжигания жира. Если ты полон решимости, посмотри на сделанную при подготовке к съемкам фильма «Люди Икс: Дни минувшего будущего» фотографию в инстаграме Джекмана, на которой он выжимает 210 кг. «Не могу сказать, что горжусь этой фотографией на все 100%, - признается Хью, - но вообще-то уровень довольно крутой. Это был большой вес, от такого и грыжу можно заработать. Когда мне предстоит тренировка со становой тягой, я просыпаюсь в тревоге. Во мне живет сильный дух соперничества, и я не терплю поражений». И, хотя Men’s Health не рекомендует тебе без подготовки брать вес, равный четырем Холли Берри, гормональный всплеск от становой тяги будет невероятным.

Настрой себя соответствующим образом

Если одной мысли о весе, который ты собрался взять, достаточно, чтобы отпугнуть тебя от подхода, тебе требуется правильный психологический настрой. «Я все время представляю себя Росомахой, - смеется Хью. - Знаю, что на бумаге это будет выглядеть смешно, и все решат, что я сошел с ума и в качалку хожу в когтях и бакенбардах. Но когда

я просыпаюсь, я вовсе не тот парень, что может выжать 210 кг. Так что я представляю, что я Росомаха, а он-то может. Я должен быть в ярости». Ученые из Университета города Левен в Бельгии как раз обнаружили связь между яростью и физическими возможностями. Если ты вспомнишь, что приводит тебя в бешенство, - например, поездку на работу в час пик, - ты испытаешь прилив сил. «Первые пять повторов

я в порядке. Но на восьмой, девятый, десятый повтор в голове у меня только одна мысль:
«Я - Росомаха». Если я тренируюсь один, то прямо ору эту фразу. Люди смотрят на меня и, наверное, думают: «Боже, что за псих?». Но это работает. Направь ярость в нужное русло, и ты сможешь достичь желаемого - а после этого взгляды, направленные на тебя, будут совсем другими.

Зацени, чем питается Дуэйн Джонсон

За советом по тренировке Джекман чаще всего обращается к Дуэйну Джонсону: «Первый раз, когда я позвонил ему, он был в своем трейлере на съемочной площадке. Пока мы с ним говорили, кто-то постучал в дверь и позвал его на съемки. Скала попросил меня подождать секунду и крикнул: «Скажи, что я говорю с чертовым Росомахой». Тот разговор принципиально изменил подход Джекмана
к тренировкам. «Он убедил меня, что в расписание нужно вставить еще одну тренировку. Скала выполняет силовые упражнения с утра, потом в обед, а потом использует эллиптический тренажер для кардиотренировки. Он никогда
не набирает жир, вне зависимости от того, сколько ест». Что касается питания, Скала советует придерживаться режима «семь дней» и разгружаться на восьмой. «Помню, послал ему фотку блинчиков, - говорит Джекман. - «Жалкое зрелище», - ответил он мне, а потом прислал фото своего обеда: печенек, пиццы и пары шотов текилы. Как же он крут!».

Верь профессионалам, а не знакомым

Джекман свел прием препаратов к минимуму. Весь белок он получает с пищей.
Мы были свидетелями, как он ел омлет из шести яиц, четыре кусочка поджаренного цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, тарелку овсянки и половину авокадо, и все это до 11 часов утра. Но Хью не всегда питался по науке. «Когда-то я пихал в себя все, что мне рекомендовали, - говорит Джекман. - Стоило кому-то в качалке сказать, что такой-то препарат помогает сжигать жир, как я покупал его. Все препараты были законными, но их смесь была адской.
Это было глупо». Верь только тому, что доказано наукой.

Пусть страх станет твоим персональным тренером

Если хочешь накачать мышцы, найми страх в качестве персонального тренера. «Уилл Смит однажды сказал: «Проще сохранить форму, чем набрать ее». У меня сейчас нет никаких конкретных целей, но я все равно хожу в спортзал пять раз
в неделю». Мы могли бы сказать, что регулярные тренировки продлят жизнь и сделают тебя счастливым и успешным человеком, и это было бы полной правдой, но есть более серьезная сила, что может тебя мотивировать. «Причина, по которой я тренируюсь - это страх. Мне потребовалось два года, чтобы дойти до веса в 210 кг в становой тяге и 150 кг в приседе. И я не хочу потерять этих результатов. Даже если я больше никогда не буду сниматься, я все равно буду выполнять приседания, становую тягу и жим лежа».

Большинство людей, не посещающих регулярно спортзал, говорят об этом месте не очень позитивно, мол, там скучно и неинтересно. Но те люди, которые заботятся о своем здоровье, те, кто живут этим, любят и чтят это место. К последним справедливо отнести Хью Джекмана, который буквально не выходит из тренажерного зала, дабы придать себе нужный вид до начала съемок нового блокбастера. Если сравнивать его физическую форму 2000 года ("Люди Икс") с нынешней ("Росомаха: Бессмертный"), то результат просто поражает. Что является причиной успеха голливудской звезды и его столь впечатляющего физического состояния?

Все в одном флаконе

В качестве изолирующих упражнений выполняются всевозможные выпады, махи, тяги и подтягивания.

Сегодня актер весит 100 кг, причем на его теле нет ни капельки лишнего жира. В отличной физической форме Хью можно убедиться собственными глазами, посмотрев фильм с его участием под названием "Росомаха: Бессмертный".

Красота фигуры - одно из многих достоинств, которыми обладает Хью Джекман. Тренировки, как заявляет звезда, строятся на том, что происходит у человека в сознании, к чему он готов и на что способен.

Дата рождения: 12 октября 1968 года
Рост: 189 см
Вес: 85-100 кг
Лучшие фильмы: «Люди Икс» (X-Men), «Люди Икс: Росомаха» (X-Men Origins: Wolverine), «Живая сталь» (Real Steel), «Престиж» (The Prestige), «Ван Хельсинг» (Van Helsing).

Как тренируются звезды?

Дон Скотт, персональный тренер Хью Джекмана, занимающийся с ним более трех лет, описывает своего клиента как настоящего фаната силовых тренировок. По его словам, Хью с радостью тренируется даже перед 14-часовым рабочим днем на съемочной площадке.

Готовясь к съемкам в фильме «Фонтан», Хью занимался йогой каждый день на протяжении года. А для того, чтобы выглядеть «сухим» в фильме «Живая сталь» он тренировался с сердечным монитором, следя, чтобы пульс не опускался ниже 140 ударов в минуту.

Мотивация для супергероя

В интервью Хью часто говорит о том, что тренировки для него не больше, чем работа. Он признается, что не относится к числу тех, кто действительно ими наслаждается, и будь его воля, он скорее бы плавал в океане, чем монотонно поднимал железо в спортзале.

Для того, чтобы сыграть роль супергероя-Росомахи, или бывшего боксера Чарли Кентона в «Живой стали», ему приходилось набирать по 10-15 кг. мышц. С другой стороны, двадцать миллионов долларов за роль вполне стоят того, чтобы потрудиться.

Съемки в фильме «Живая сталь»

Подготовка к роли в фильме «Живая сталь» заняла почти год – Джекману пришлось не только набрать мышечную массу, но и разучить боксерские движения. С ним занимался бывший чемпион в средней весовой категории Майкл Олажид мл., а так же сам Шугар Рэй Леонард.

Главной задачей Леонарда было придание технике актера штрихов, говорящих о том, что он – ветеран бокса. Первое, на что он советовал Хью обращать внимание – это зрительный контакт с противником, и эмоции, которые этот контакт передает.

Хью Джекман в молодости

Другой тренер актера, Майк Райн, с которым Хью занимался больше 20 лет, и который готовил его к съемкам в «Людях Икс» и «Ван Хельсинге», рассказывает о том, каким Джекман был в молодости: «Он был очень худым, и мы даже звали его Цыплячьи Ножки».

Райн считает, что лучше всего – это позволяет отдаваться тренировке полностью, так как голова еще не забита проблемами и посторонними мыслями. Он утверждает, что вечерние и дневные тренировки намного менее эффективны.

Программа тренировок Хью Джекмана

Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.

Райн верит в то, что работают лучше всего. Кроме того, полезна проработка движений под разным углом, с разной скоростью и разной интенсивностью – одну и ту же программу можно выполнить абсолютно по-другому, немного изменив темп.

Суперсеты и работа до отказа

Ключевым моментом в росте мышц тренер актера называет работу до отказа. Именно поэтому Хью совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера.

Тренировки Хью Джекмана разделены на сессии для разных групп мышц: в понедельник – грудь и трицепс, во вторник – ноги, в четверг – спина и бицепс, в пятницу – плечи и пресс. Всегда выполняются одно базовое и три изолирующих упражнения суперсетом.

Диета и спортивные добавки Джекмана

Усиленно тренируясь для увеличения мышечной массы, Хью делит свой дневной рацион на шесть или даже семь порций в сутки. Его тренер считает, что есть часто, но маленькими порциями, намного правильнее и полезнее, чем редко, но большими.

Кроме того, особое внимание актер уделяет получению из натуральных продуктов, используя протеиновые коктейли лишь после тренировки. В качестве вечернего, «медленного», белка, он использует обычный творог.

***

Успех тренировок Хью Джекмана строится на базовых упражнениях, полной отдаче на тренировках и полноценному белковому рациону. Сочетание этих трех элементов позволяет актеру набирать по 10-15 килограммов мышц при подготовках к роли супергероев.

Источники:

‘Hugh Jackman Wolverine Meal Plan’,
‘Get ripped like Hugh Jackman’,
Men’s Fitness, USA edition, October 2011