Техники и практики расслабления тела. Самые мощные техники расслабления для души и тела

Для большинства из нас релаксация превращается в проведение времени перед телевизором в конце стрессового дня. Но этот метод лишь немного снижает вредительное влияние стресса. Чтобы эффективно побороть стресс, нам нужно активизировать естественную релаксационную реакцию организма.

Вы можете сделать это за счет применения таких техник релаксации, как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнений и йога. Приспособление и включение этих активностей в свою жизнь снизит ежедневный стресс и повысит энергию и настроение.

Что такое релаксационная реакция

Когда стресс изнуряет нервную систему, ваш организм наполняется химическими веществами, которые подготавливают вас к реакции «бей или беги». В то время как такая реакция на стресс может спасти жизнь в экстренной ситуации, когда нужно реагировать быстро, она изнашивает организм, если постоянно активирована стрессорами повседневной жизни.

Никому не под силу избежать стресса полностью, но вы можете противодействовать ему за счет того, что научитесь, как выдавать релаксационную реакцию — состояние глубокого отдыха, который полярно противоположен стрессовой реакции. Релаксационная реакция накладывает оковы на стресс и приводит ваш организм и разум в состояние равновесия. Когда активируется релаксационная реакция, то:

Снижается частота сердечных сокращений.
Замедляется и углубляется дыхание.
Снижается и стабилизируется кровяное давление.
Расслабляются мышцы.
Организм начинает восстанавливаться.

В дополнение к своему эффекту физического успокоения, релаксационная реакция также повышает энергию и концентрацию, помогает побороть заболевания, облегчает боли, усиливает способности к решению проблем и повышает мотивацию и продуктивность. Самое хорошее в том, что каждый может пожинать плоды этих выгод, если регулярно применять техники релаксации.

Как вызвать релаксационную реакцию

Разнообразные релаксационные техники помогут вам вернуть нервную систему в состояние баланса за счет того, что они вызовут релаксационную реакцию. Релаксационная реакция состоит не в том, чтобы лежать на диване или спать, а в активном психическом процессе, которые приводит организм в состояние расслабленности, спокойствия и фокусированности.

Изучение основ техник релаксации не сложно, но требует практики. Большинство экспертов по стрессу рекомендует зарезервировать по крайней 10-20 минут в день на занятия техниками релаксации. Если вы пожелаете получить еще большее облегчение от стресса, нацельтесь на 30-60 минут в день. Если это звучит как пугающее обещание, помните, что многие техники можно включить в ваш ежедневный график — практиковаться во время обеда или в автобусе по дороге на работу.

Выбор техники релаксации и способа снять стресс

Не существует какой-то одной техники, которая отлично подходит для каждого. Когда выбираете технику релаксации, подумайте о своих конкретных потребностях, предпочтениях, уровне физической подготовки и над тем, как вы реагируете на стресс. Правильная техника релаксации — та, что находит в вас отклик, подходит к вашему образу жизни, фокусирует ваше сознание и прерывает повседневные мысли, позволяя высвободить релаксационную реакцию. Во многих случаях вы можете обнаружить, что смена или комбинирование разных техник придаст вам мотивацию и обеспечит лучший результат.

То, как вы реагируете на стресс, может повлиять на выбор техники релаксации, которая лучше всего подойдет вам:

Реакция «бей» . Если вы становитесь озлобленным, возбужденным или взвинченным под влиянием стресса, то лучше всего вы отреагируете на техники облегчения стресса, которые успокаивают: медитация, прогрессивная мышечная релаксация, глубокое дыхание или управляемое воображение.
Реакция «беги» . Если вы становитесь депрессивным, отчужденным или обескураженным под влиянием стресса, то лучше всего вы отреагируете на такие техники облегчения стресса, которые стимулируют и заряжают энергией вашу нервную систему: ритмичные упражнения, массаж, «полное осознание» или силовая йога.
Реакция иммобилизации . Если вы испытали некоторый вид травмы и склонны «цепенеть» или становиться «онемелым» под влиянием стресса, то ваша первостепенная задача состоит в том, чтобы пробудить нервную систему к реакции «бей» или реакции «беги» (см. выше), поэтому применяйте любые из техник облегчения стресса. Чтобы сделать это, выберите физическую активность, которая одновременно требует участия и рук, и ног (например, бег, танцы, тай цзы), и выполните упражнения в сочетании с техникой «полного осознания»: фокусируйтесь на ощущениях в своих конечностях по мере совершения движений.

Техники релаксации как часть жизни

Лучший способ начать и не бросить практики релаксации состоит в том, чтобы включить их в свою повседневную деятельность. Хотя может быть сложно найти время в плотном графике, многие техники можно практиковать во время выполнения других дел. Вы можете медитировать, пока добираетесь на работу на автобусе или поезде, например, или пока ждете встречи. Попробуйте глубокое дыхание во время выполнения домашних дел или когда возитесь в саду. «Полное осознание» можно применить, когда играете с собакой, идете до машины или поднимаетесь по лестнице на работе. Как только вы научитесь таким практикам, как тай цзы, вы сможете применять их в офисе или на парковке после обеда.

Если возможно, выделите время на практики в ежедневном графике . Выделите один или два периода времени каждый день. Вы можете заметить, что проще придерживаться практик, если применять их с утра до других дел и забот, к примеру.
Если вы тренируетесь, повысьте выгоды релаксации за счет «полного осознания» . Вместо того, чтобы пялиться в телевизор, когда вы выполняете какие-то упражнения, попытайтесь сфокусировать свое внимание на организме. Если вы выполняете упражнения с дополнительным весом, фокусируйтесь на координированности вашего дыхания с вашими движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя по мере того, как вы поднимаете и опускаете тяжести.
Избегайте практик, когда вы сонный . Эти техники могут расслабить вас так сильно, что вы станете крайне сонливым, особенно если время близится ко сну. Вы получите самую большую пользу, если будете практиковаться, когда вы в бодром состоянии. Не практикуйте после плотного приема пищи и не совмещайте с употреблением алкоголя, наркотиков или табака.
Ожидайте подъемов и падений . Не разочаровывайтесь, если вы пропустили несколько дней или даже несколько недель. Такое случается. Просто начните снова и медленно возвращайтесь к предыдущему уровню.

Дыхательная медитация

Глубокое дыхание — простая, но в то же время мощная, техника релаксации, при которой вы фокусируетесь на глубоком, «очищающем» дыхании. Ей просто обучиться, ее можно практиковать почти где угодно, и она обеспечивает быстрый способ держать под контролем уровень стресса. Глубокое дыхание — краеугольный камень многих других практик релаксации, и его можно комбинировать с другими релаксационными элементами, такими как ароматерапия или прослушивание музыки. Все, что вам нужно на самом деле, — несколько минут и место для потягиваний.

Как практиковать медитацию глубокого дыхания

Ключ к глубокому дыханию состоит в том, чтобы глубоко вдыхать из брюшины, захватывая столько свежего воздуха легкими, сколько возможно. Когда вы делаете глубокий вдох из брюшины, а не вдыхаете поверхностно верхней частью груди, вы втягиваете больше кислорода. Чем больше кислорода вы получаете, тем меньше ваше напряжение, меньше одышка и меньше тревога.

Сядьте комфортно и выпрямите спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
Вдохните через нос. Рука на вашем животе должна подняться. Рука на вашей груде должна двинуться лишь немного.
Выдохните через рот, выдавливая столько воздуха, сколько сможете, при этом сжимая свои брюшные мышцы. Рука на животе должна двигаться во время выдоха, но рука на груди должна двинуться лишь немного.
Продолжайте дышать через нос и выдыхать через рот. Попробуйте вдохнуть так, чтобы ваша нижняя часть брюшины поднялась, а потом «спала». Медленно считайте во время выдоха.

Если вам трудно вдыхать от брюшины, когда вы сидите, попробуйте лечь на пол. Положите маленькую книгу на живот и попробуйте вдохнуть так, чтобы книга поднималась во время вдоха и опускалась во время выдоха. Дыхательные техники можно практиковать почти везде и комбинировать с другими техниками релаксации, такими как ароматерапия или прослушивание музыки. Все, что вам нужно, — несколько минут и место, чтобы потягиваться.

Ритмические движения

Ритмические упражнения или физическая активность, которая вовлекает и руки, и ноги, — например, бег, пешая прогулка, плаванье, танцы, гребля и альпинизм — наиболее эффективны для облегчения стресса, когда применяются совместно с «полным осознанием». Как и в случае медитации, «полное осознание» требует полной вовлеченности в настоящий момент и фокусировки сознания на том, как сейчас ощущает себя ваше тело. По мере совершения движений, вместо того, чтобы фокусироваться на своих мыслях, сконцентрируйтесь на ощущениях в своих конечностях и том, как ваше дыхание дополняет ваши движения. Если ваше сознание блуждает от мысли к мысли, мягко верните фокус на дыхание и движения.

Если вы совершаете пешую прогулку или пробежку, например, сфокусируйтесь на каждом шаге — ощущения от соприкосновения ноги с поверхностью, ритм дыхания во время движений и ощущения от ветра на лице. Если вы переживаете влияние травмы, то добавление этого элемента «полного осознания» поможет вашей нервной системе вернуться выйти из состояния «оцепенения» и двигаться дальше.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — процесс из двух шагов, во время которых вы систематически напрягаете и расслабляете разные группы мышц.

При регулярной практике прогрессивная мышечная релаксация дает вам глубокие знания о том, как напряжение — равно как и полное расслабление — ощущается разными частями тела. Эта осведомленность поможет вам заметить и оказать противодействие при первых признаках мышечного напряжения, которое сопровождает стресс. И по мере того, как ваше тело расслабляется, то же будет происходить и с вашим разумом. Вы можете объединить глубокое дыхание с техникой мышечной релаксации для дополнительного уровня облегчения стресса.

Как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию

Перед тем, как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию, проконсультируйтесь с врачом, если у вас в истории есть мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубиться из-за напряжения мышц. Большинство практиков прогрессивной мышечной релаксации начинают с ног и затем поднимаются выше к лицу.

Снимите одежду, скиньте обувь, устройтесь с комфортом.
Дайте себе несколько минут на расслабление, медленно вдохните и выдохните, глубоко вдохните.
Когда вы расслабились и готовы начать, переведите внимание на правую стопу. Дайте себе время, чтобы сфокусироваться на том, что она ощущает.
Медленно напрягите мышцы правой ступни, сжав их так сильно, как можете. Досчитайте до 10.
Расслабьте свою правую ступню. Сфокусируйтесь на том, как напряжение уходит, и том, что ступня ощущает, когда освобождается от напряжения.
Останьтесь некоторое время в этом состоянии, дышите глубоко и медленно.
Когда будете готовы, переведите свое внимание на левую ступню. Следуйте той же последовательности мышечного напряжения и расслабления.
Медленно двигайтесь выше по телу, напрягая и расслабляя группы мышц.
Поначалу это может потребовать практики, но попробуйте не напрягать другие мышцы, чем те, которые нужно.

Последовательность для прогрессивной мышечной релаксации

Правая ступня, затем левая ступня.
Правая голень, затем левая голень.
Правое бедро, затем левое бедро.
Ягодицы.
Живот.
Грудь.
Спина.
Правая кисть, затем левая кисть, и руки.
Шея и плечи.
Лицо.

Медитативное сканирование тела

Сканирование тела подобно прогрессивной мышечной релаксации, кроме того, что вместо напряжения и расслабления мышц, вы просто фокусируетесь на ощущениях в каждой части тела.

Как практиковать медитативное сканирование тела

Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены и лежат по бокам, глаза открыты или закрыты. Фокусируйтесь на своем дыхании, позволяя животу подниматься по мере вдохов и опускаться по мере выдохов. Дышите глубоко в течение примерно двух минут до тех пор, пока не начнете чувствовать комфорт и расслабленность.
Переведите фокус на пальцы правой ступни. Отмечайте любые ощущения, которые вы чувствуете, и в то же время фокусируйтесь на дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох наполняет ваши пальцы. Оставьте фокус на этой области в течение одной или двух минут.
Переведите свой фокус на ступню правой ноги. Замечайте любые ощущения, которые вы чувствуете в этой части тела, и представьте, что каждый вдох наполняет вас от ступни. После одной или двух минут, переведите свой фокус на правую лодыжку и повторите. Двигайтесь к голени, колену, бедру, ягодице и затем повторите последовательность для левой ноги. Потом двигайтесь к торсу через нижнюю часть спины и брюшину, верхнюю часть спины и грудь к плечам. Уделяйте сильное внимание любой области тела, в которой чувствуете боль или дискомфорт.
Переведите фокус от пальцев на руках к кисти и затем двигайтесь вверх к запястью, предплечью, локтю и плечу. Повторите для левой руки. Затем двигайтесь через шею и горло, а потом по всем областям лица, затылку, передней части головы. Уделите большое внимание своей челюсти, подбородку, губам, языку, носу, щекам, глазам, лбу и коже головы. Когда вы достигните верхушки головы, позвольте своему дыханию выйти за пределы тела и представьте, что вы парите над собой.
После завершения сканирования тела, расслабьтесь на какое-то время в тишине и неподвижности, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя. Затем медленно откройте глаза. Дайте себе время потянуться, если нужно.

Медитация «полного осознания»

«Полное осознание» — это способность оставаться в ведении (то есть осведомленным) по поводу того, как вы чувствуете себя прямо сейчас, по поводу вашего «сиюминутного» опыта — как внутреннего, так и внешнего. Подумайте о прошлом — порицание и оценивание себя — или беспокойствах о будущем — все это может провоцировать стресс. Но за счет того, что вы остаетесь спокойным в настоящий момент, вы приводите нервную систему в равновесие. «Полное осознание» можно применять для таких видов активности, как пешая прогулка, физические тренировки, прием пищи или медитация.

Медитация, которая взращивает «полное осознание», давно используется для снижения стресса, тревоги, депрессии и других негативных состояний. Некоторые из этих техник медитаций возвращает вас к настоящему моменту за счет фокуса внимания на единичном акте, таком как вдох, нескольких повторах слова или мерцании света от свечки. Другие формы медитаций «полного осознания» поощряют вас к отслеживанию внутренних мыслей и ощущений.

Как практиковать медитацию «полного осознания»

Чтобы практиковать медитацию «полного осознания», вам нужно:

Спокойная атмосфера . Выберите уединенное место дома, в офисе или на открытом воздухе, где вы можете расслабиться, не отвлекаясь и не прерываясь.
Комфортное положение . Устройтесь комфортно, но не ложитесь, так как это может привести к тому, что вы уснете. Сядьте с ровной спиной либо на стуле, либо на полу. Вы также можете попробовать перекрестить ноги или «позу лотоса».
Точка фокуса . Вы можете медитировать с закрытыми или открытыми глазами, поэтому эта точка может быть внутренней — чувство или воображаемая картинка — или внешней — огонь, объект в окружении или осмысленное слово или фраза, которую вы повторяете во время медитации.
Наблюдающий некритичный настрой . Не беспокойтесь по поводу отвлекающих мыслей, которые проходят через сознание или по поводу того, как хорошо у вас получается. Если мысли вторгаются в процесс расслабления, не боритесь с ними, просто мягко переведите внимание назад к точке фокуса.
После завершения сканирования тела, расслабьтесь на какое-то время в тишине и неподвижности, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя. Затем медленно откройте глаза. Дайте себе время потянуться, если нужно.

Техники «полного осознания»

Существует больше, чем один способ практиковать «полное осознание», но цель любой техники «полного осознания» состоит в том, чтобы достичь состояния бдительности, то есть фокусированной расслабленности за счет сознательного обращения внимания на мысли и ощущения без их оценки. Такой подход позволяет разуму перефокусироваться на настоящий момент. Все техники «полного осознания» являются формами медитации.

Базовая медитация «полного осознания» . Сядьте в тихом месте и сфокусируйтесь на своем естественном дыхании или на слове или «мантре», которую будете тихонько повторять. Позвольте мыслям приходить и уходить без оценок и возвращайте фокус на дыхание или мантру.
Ощущения тела . Заметьте такие едва уловимые телесные ощущения, как зуд или покалывания, не оценивая происходящее и позволяя ощущениям проходить. Обращайте внимание на каждую часть своего тела последовательно — от головы до пяток.
Ощущения . Замечайте зрительные образы, звуки, запахи, вкусы, прикосновения. Назовите их «зрением», «звуком», «запахом», «вкусом» или «прикосновением» без каких-либо оценок и позвольте им пройти.
Эмоции . Позвольте эмоциям проявиться в настоящем без каких-либо оценок. Учитесь расслабленному и постоянному называнию эмоций: «радость», «злость», «фрустрация». Примите протекающие эмоции без оценок и позвольте им пройти.
Настойчивое «покачивание на волнах» . Совладайте со страстным стремлением (при зависимом поведении или злоупотреблении алкоголем или наркотиками) и позвольте ему пройти. Заметьте, как ваше тело чувствует себя по мере того, как желания приходят. Замените искушение на простое желание, чтобы оно могло уйти, оставив определенное знание, что оно может утихнуть.

Визуализация

Визуализация, или управляемое воображение, является вариацией традиционной медитации, которая требует, чтобы вы использовали не только зрительный канал, но и вкусовой, тактильный, канал запаха и слуха. Когда это используется как техника релаксации, визуализация включает в себя представление картины, где вы чувствуете себя спокойно и свободны испытывать и выражать напряжение и тревогу.

Выберите любую окружающую обстановку. Важно лишь, чтобы она максимально успокаивала вас, будь то тропический пляж, любимое место в детстве или тихая лесистая лощина. Вы можете пробовать упражнение визуализации самостоятельно в тишине, либо когда слушаете успокаивающую музыку, или совместно с психотерапевтом (или аудиозаписью психотерапевта), который ведет вас через воображение. Чтобы помочь вам задействовать ваш слух, вы можете использовать звуковое устройство или записать на свое устройство звуки, которые соответствуют выбранной вами воображаемой обстановке — звук волн океана, если вы выбрали пляж, например.

Как практиковать визуализацию

Найдите тихое, расслабляющее место. Начинающие иногда засыпают во время медитации, поэтому постарайтесь практиковать сидя.

Закройте глаза и позвольте своим беспокойствам проходить. Представьте свое место отдыха. Обрисуйте его так живо, как сможете — все, что вы можете увидеть, услышать, уловить носом, попробовать на вкус или почувствовать. Визуализация работает лучше всего, если вы подключите настолько много каналов ощущений, сколько возможно. Постарайтесь задействовать минимум три ощущения. Когда визуализируете, выберите образ, который важен для вас; не выбирайте образ лишь из-за того, что вы думаете, что он должен быть важен. Позвольте своему воображению включиться и поработать на вас.

Если вы думаете о пристани возле тихого озера, например:

Медленно прогуляйтесь по пристани и заметьте цвета и текстуры вокруг вас.
Проведите некоторое время, исследуя каждое из своих ощущений.
Посмотрите, как солнце парит над водой.
Почувствуйте запах сосны.
Почувствуйте холодную воду, окунув свою ногу в озеро.
Вкусите свежий чистый воздух.

Насладитесь чувством глубокой расслабленности, которое обволакивает вас по мере того, как вы медленно исследуете выбранное место отдыха. Когда будете готовы, мягко откройте глаза и вернитесь в настоящее.

Не беспокойтесь, если вы иногда выпадали или теряли образ того, где вы, во время сеанса управляемого воображения. Это нормально. Вы также можете испытать чувство оцепенения или тяжести в ваших конечностях, незначительные непроизвольные подергивания мышц или покашливание или зевки. Опять же, это нормальные реакции.

Йога и тай цзы

Йога подразумевает серию движений и статических поз, объединенных с глубоким дыханием. Кроме того, что она снижает тревогу и стресс, йога поможет вам улучшить гибкость, силу, координированность и выносливость. Если практиковать ее регулярно, она усилит релаксационную реакцию в повседневной жизни. Так как во время практики йоги могут случаться травмы, если выполнять упражнения неправильно, то всегда лучше учиться ей, посещая занятия, наняв тренера или, по крайней мере, заниматься с видео-инструктором.

Тай цзы

Если вы когда-нибудь видели группу людей в парке, которые медленно и синхронно двигаются, скорее всего вы наблюдали практиков тай цзы. Тай цзы представляет из себя серию медленных, размеренных и плавных движений без какой-либо конкрурентности. Эти движения делают акцент на концентрации, расслаблении и сознательной циркуляции жизненной энергии через все тело. Хотя тай цзы имеет свои корни в боевых искусствах, сегодня оно практикуется в основном как способ успокоения сознания, укрепления тела и снижения стресса. Как и в случае медитации, люди, практикующие тай цзы, фокусируются на своем дыхании и сохранении внимания на настоящем моменте.

Тай цзы — безопасная возможность с низкой интенсивностью для людей всех возрастов и любого уровня подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Подобно йоге, как только вы научитесь базовым упражнениям тай цзы или цигун, вы сможете практиковаться самостоятельно или с другими людьми, подбирая под себя группы, если видите, что ваш уровень подготовки подходит.

Какой вид йоги лучше всего снимает стресс?

Хотя большинство занятий йоги заканчивается позами релаксации, занятия, которые делают акцент на медленных, равномерных движения, глубоком дыхании и мягкой растяжке лучше всего облегчают стресс.

Сатьянады — традиционная форма йоги. Она берет на вооружение мягкие позы, глубокую релаксацию и медитацию, отлично подходя для начинающих, равно как и для любого человека, желающего снизить стресс.
Хатха йога также является достаточно мягким способом облегчить стресс и подойдет для начинающих. При выборе занятий, обратите внимание на пометки «мягкий», «облегчение стресса», «для начинающих».
Силовая йога со своими интенсивными позами и фокусом на физической подготовке лучше всего подойдет тем, кто ищет возможности пережить возбуждение, равно как и спокойствие.

Если вы не уверены, подходит ли конкретные занятия йоги для облегчения стресса, позвоните в студию или спросите инструктора.

Массаж

Вы, возможно, уже знаете, в какой мере профессиональный массаж в спа или клубе здоровья помогает снизить стресс, облегчить боль и расслабить мышечное напряжение. Что вы можете не знать, так это то, что вы получаете все те же преимущества массажа дома или на работе, если делаете себе массаж сами — или помогаете массажем партнеру.

Попробуйте выделить несколько минут на массаж себе, находясь за письменным столом между выполнение задач, на диване в конце лихорадочного дня или на кровати, чтобы успокоиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, воспользуйтесь ароматическим маслом, душистым лосьоном или объедините массаж с техникой «полного осознания» или техникой глубокого дыхания.

Для многих из нас отдых перед телевизором, дополнительный сон в выходные дни, рыбалка, прогулка, отпуск, которые раньше вполне удовлетворяли нас, сегодня уже явно не достаточны для компенсации наших ежедневных нагрузок. Известно, что предпосылками для физического и психического отдыха является полный покой, который является самым эффективным средством для устранения напряжений. Достичь полного покоя можно путем глубокого расслабления.

Если стресс это напряжение, то необходимо противопоставить ему расслабление, позволяющее снизить уровень стресса, повысить энергетику и настроение. Мы можем воспользоваться различными техниками релаксации, в том числе: глубоким дыханием, визуализацией, медитацией и йогой, или выполнять ритмичные физические упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде и т.д. Выбор техник релаксации зависит от уровня вашей ежедневной нагрузки, ваших предпочтений, времени и др. Они помогут вам сохранить спокойствие перед лицом неожиданных событий в жизни.

Релаксационный эффект

Как уже говорилось в статье « » нагрузки и стрессовые ситуации необходимы для нашей жизни. Они могут оказывать как стимулирующее воздействие, так и привести к физическим и психическим болезням.

Стресс позволяет нам обучаться, заниматься творческой работой и просто выживать. В стрессовой ситуации наш организм наполняется химическими веществами, которые готовят нас к «борьбе или бегству». В чрезвычайных ситуациях это может спасти нам жизнь. Однако в повседневной жизни постоянный стресс выбивает наш организм из равновесного состояния. Это становится опасным для нашего здоровья. Поэтому необходимо уметь расслабиться, то есть перейти в состояние спокойствия, которое является полной противоположностью стрессу.

Различные методы релаксации могут помочь привести наш организм в равновесие. При этом релаксация это не лежание на диване, а активный умственный процесс, позволяющий привести наш организм в расслабленное и спокойное состояние.

Изучение основ методов расслабления не сложно, но требует определенной практики. Большинство экспертов для преодоления стресса рекомендуют тратить от 10 до 20 минут на применение практик расслабления. В зависимости от силы стресса это время может быть увеличено от 30 до 60 минут. Если вы считаете, что вам сложно найти столько времени, то вы можете многие из этих методов включить в ваш ежедневный распорядок дня, практикуя их за столом во время обеда, во время поездки в автобусе на работу, в офисе и т.п.

Выбор техники релаксации

Выбор техник релаксации зависит о конкретной потребности, ваших предпочтений, от вашего фитнес-уровня, а также от вашей реакции на стресс. Правильная техника релаксации та, которая резонирует с вами, подходит вашему образу жизни, сможет помочь сосредоточить ваше внимание и прервать повседневные мысли, чтобы вызвать реакцию релаксации у вас. Во многих случаях вы сможете обнаружить, что чередование или комбинирование различных методов позволит поддерживать мотивированность и предоставит вам лучшие результаты.

Как вы реагируете на стресс?

От того как вы реагируете на стресс будет зависеть выбор техники релаксации.

Стрессовое состояние	Симптомы	Техника релаксации
Перевозбужденное состояние	Вы раздражены, склонны сердиться, взволнованны, или находитесь под напряжением	Вам лучше подойдут методы релаксации, которые успокоят вас: медитация, глубокое дыхание или управляемые образы
Возбужденное состояние	Вы, как правило, впадаете в депрессию	Для вас лучшими методами релаксации являются те, которые стимулируют и повышают энергетику организма, такие как ритмичные упражнения
«Замороженное» состояние	Вы склонны к сдержанности: наблюдается как ускорение в некоторых случаях, так и замедление в других	Ваша задача состоит в том, чтобы определиться с методами релаксации, позволяющими обеспечить безопасность и стимуляцию, а также вашу «перезагрузку». К таким методам можно отнести ходьбу, хатха-йога.

Вам нужно только время и социальная стимуляция

Если вы жаждете уединения, то такие методы релаксации как медитация и прогрессивное расслабление мышц дадут вам возможность успокоиться и зарядиться энергией. Если же вы желаете социального взаимодействия, то занятия в группе дадут вам стимул и поддержку, которую вы ищете. Практика релаксации с другими поможет вам оставаться мотивированными.

Техника релаксации №1. Дыхательная медитация для снятия стресса

Глубокое дыхание является простой, но мощной техникой релаксации, позволяющей быстро преодолеть стресс. Его достоинством является то, что вы можете его применять в любом месте. Глубокое дыхание является краеугольным камнем многих других методов релаксации, а также может быть объединена с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Все, что вам действительно нужно, это всего лишь несколько минут свободного времени и место для проведения медитации.

Практика проведения дыхательной медитации

Ключом к глубокому дыханию является диафрагменное (брюшное) дыхание, в результате которого в легкие поступает большее количество свежего воздуха. В этом случае заполняются нижняя и средняя части легких. Предметом медитации является ваше дыхание. Это значит, что вы должны сфокусировать и частично зафиксировать ваше внимание на вдохе и выдохе при дыхании.

Сядьте удобно на стул или пол, закройте глаза, спина прямая. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот.
Вдохните через нос. Рука на животе должна подниматься, а рука на груди – двигаться очень медленно.
Выдохните через рот. Рука на животе должна опуститься, а рука на груди – двигаться очень медленно.
Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Если вам трудно дышать «животом» сидя, то это можно проделать лежа. Положите небольшую книгу на живот, и старайтесь дышать так, чтобы при вдохе книга поднималась, а при выдохе опускалась.

Техника релаксации №2. Прогрессивная мышечная релаксация для снятия стресса

Прогрессивная мышечная релаксация проходит два этапа, включая систематическое напряжение и расслабление различных групп мышц тела. Регулярная практика дает вам близкое знакомство с ощущениями напряжения и полного расслабления в разных частях тела. Это понимание поможет вам обнаружить и нейтрализовать первые признаки мышечного напряжения, которые сопровождают стресс. С расслаблением вашего тела будет расслабляться и ваш ум. Для усиления эффекта можно сочетать прогрессивную мышечную релаксацию с глубоким дыханием.

Практика прогрессивной мышечной релаксации

До занятий прогрессивной мышечной релаксацией проконсультируйтесь с врачом, если у вас наблюдаются мышечные спазмы, проблемы со спиной и другие серьезные травмы, которые могут усугубиться при напряжении мышц.

Прогрессивная практика расслабления мышц начинаются с ног и далее до мышц лица. Последовательность расслабления мышц показана в следующей таблице.

Последовательность расслабления мышц
1.Правая нога*	6. Левое бедро	11. Правая рука и кисть
2.Левая нога	7. Бедра и ягодицы	12. Левая рука и кисть
3.Правая голень	8. Живот	13. Шея и плечи
4.Левая голень	9. Грудь	14. Лицо
5.Правое бедро	10. Спина

*Если вы левша, то можете начать с левой ноги, а не с правой.

Последовательность выполнения:

Ослабьте одежду, снимите обувь и почувствуйте себя комфортно.
Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.
Когда вы расслабитесь и готовы начать упражнение, в течение минуты перенесите свое внимание на правую ногу, почувствуйте ее.
Медленно напрягите мышцы правой ноги, сжимая так сильно, как вы можете. Проделайте упражнение 10 раз.
Расслабьте правую ногу. Сосредоточьте внимание на том, как уходит напряжение и то как нога чувствует себя, как она становится вялой и рыхлой.
Оставайтесь на минуту в этом расслабленном состоянии, дышите глубоко и медленно.
Когда вы будете готовы, перенесите свое внимание на левую ногу. Следуйте в той же последовательности мышечного напряжения и расслабления.
Последовательно двигайтесь медленно вверх по вашему телу согласно таблице.
При выполнении упражнения старайтесь не напрягать мышцы, не указанные в таблице.

Техника релаксации №3. Медитация сканирования тела для снятия стресса

Сканирование тела похоже на прогрессивное расслабление мышц. Отличие состоит в том, что вы не напрягаете и расслабляете мышцы, а просто сосредотачиваете свой внутренний взгляд на ощущениях в каждой части вашего тела от пальцев ног до макушки. Причем могут возникнуть любые ощущения: тепло, холод, тяжесть, щекотка, боль и т.п. У каждого человека могут быть свои ощущения. Главное их почувствовать и зафиксировать для себя.

Практика медитации сканирования тела

Лягте на спину, скрестите ноги, расслабьте руки по бокам, глаза могут быть открыты или закрыты. Сосредоточьте внимание на своем дыхании, при вдохе живот поднимается, а при выдохе – опускается. Дышите глубоко в течение приблизительно до двух минут, пока не начнете чувствовать себя комфортно и расслабленно.
Сфокусируйте свое внимание на пальцах правой ноги. Обращайте внимание на любые ощущения. При этом продолжайте сосредотачивать внимание на своем дыхании. Представьте себе, что каждый глубокий вдох доходит до пальцев ног. Оставайтесь сосредоточенными на этой области в течение одной-двух минут.
Сфокусируйте свое внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы почувствуете в этой части вашего тела и представьте каждый вдох, выходящий из подошвы ваших ног. После одной-двух минут сфокусируйте внимание на правой ноге и повторите. Перейдите к икроножной мышце, колену, бедру, а затем последовательно повторите для левой ноги.

Затем двигайтесь вверх по туловищу по нижней части спины и живота, верхней части спины, груди и плеч. Обратите особое внимание на любую часть тела, в которой вызывается боль или дискомфорт.

Сфокусируйте внимание на пальцах правой руки, а затем поднимитесь к запястью, локтю, предплечью и плечу. Повторите то же для левой руки. Затем переходите через шею и горло и, наконец, лицо, затылок и макушке головы. Обратите особое внимание на челюсть, подбородок, губы, язык, нос, веки, глаза, лоб, виски и кожу головы. Когда вы дойдете до макушки головы, пусть ваше дыхание выйдет за пределы вашего тела и представьте себя парящим над собой.
После завершения сканирования тела, расслабьтесь на некоторое время в тишине и спокойствии, отметив, что чувствует ваше тело. Затем медленно откройте глаза.

Техника релаксации №4. Практика концентрации внимательности для снятия стресса

Внимательность позволяет вам оставаться в курсе того, как вы чувствуете себя «здесь и сейчас» при воздействии как внутренних, так и внешних факторов. Думая о прошлом, и при этом, обвиняя и осуждая себя, а также беспокоясь о будущем, мы часто приводим себя к высшей точке напряжения. Однако, оставаясь спокойными и сосредоточенными в настоящий момент, вы сможете сохранить свою нервную систему в нормальном состоянии. Внимательность может быть применена при ходьбе, при выполнении физических упражнений, питании или медитации.

Медитации, стимулирующие внимательность, давно уже используются для уменьшения уровня стресса. Вы можете сосредоточить свое внимание на каком-либо внутреннем или внешнем объекте, повторяющихся действиях.

Практика сосредоточения и медитации

Ключевые моменты в выполнении практики.

Тихое место . Выберите уединенное место в вашей квартире, доме, офисе, саду или на свежем воздухе, где можно отдохнуть.
Удобное положение . Примите удобное положение, но не ложитесь, чтобы не заснуть. Сядьте в кресле или на полу, спина должна быть прямой. Вы можете скрестить ноги в позе лотоса.
Точки фокусировки . Вы можете сконцентрировать свое внимание на внутренних ощущениях, мнимой сцене или на внешних объектах, например пламени огня, слове или фразе, повторяющихся на протяжении всего сеанса. Вы можете медитировать с открытыми или закрытыми глазами. Кроме того, вы можете с закрытыми глазами поочередно сосредоточивать свое внимание на предметах, окружающих вас для улучшения концентрации.
Некритическое отношение . Не беспокойтесь об отвлекающих мыслях, которые приходят вам на ум или о том, правильно ли вы все делаете. Если мысли вторгаются в ваш сеанс релаксации, не боритесь с ними. Вместо этого, мягко постарайтесь вернуться на предмет медитации.

Техника релаксации №5. Метод визуализация при медитации для снятия стресса

Визуализация, или управляемое воображение, является вариацией на тему традиционной медитации, которая требует, чтобы вы использовали не только ваше зрение, но и другие органы чувств: вкус, осязание, обоняние и звук. При использовании визуализации в качестве техники релаксации вы включаете воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя в мире, свободном от напряжения и беспокойства.

Выберите любой объект для медитации, который действует на вас успокаивающе. Это может быть тропический пляж, любимое место детства или тихая лесная поляна. Вы можете проводить сеанс визуализации самостоятельно в тишине, слушая успокаивающую музыку, или под руководством терапевта (или аудиозапись терапевта), который проведет вас через образы. Чтобы помочь включить ваш слух, можно использовать аудиозаписи с соответствующими вашей настройке звуками, например звуки океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Найдите тихое, спокойное место. Новички иногда засыпают во время медитации визуализации, поэтому вы можете попробовать проделать упражнение, сидя или стоя.

Закройте глаза и пусть отойдут на время все ваши повседневные заботы. Представьте, что вы находитесь в спокойном месте. Причем представьте это так ярко, как вы можете. Вы должны видеть, слышать, обонять и чувствовать все, что творится вокруг вас. Визуализация лучше получится у вас, если вы включите как можно больше сенсорных деталей окружающей вас среды, используя, по крайней мере, несколько из ваших органов чувств. При визуализации сами выбирайте изображение, которое вам нравится, а не то, которое кто-то предлагает вам или вы думаете, что оно более привлекательное. Пусть ваши изображения сами придут и работайте с ними.

Если вы думаете о тихом горном озере, например:

Мысленно ходите по берегу озера, обратите внимание на цвет и текстуру воды, объектов вокруг вас.
Потратьте некоторое время на изучение каждого из ваших чувств.
Смотрите на закат солнца над водой.
Слушайте пение птиц.
Чувствуйте запах сосновой хвои.
Почувствуйте, как прохладная вода омывает ваши ноги.
Почувствуйте запах свежего, чистого горного воздуха.

Наслаждайтесь чувством глубокого расслабления. Когда завершится сеанс, осторожно откройте глаза и вернитесь в реальность.

Не волнуйтесь, если в процессе сеанса будут появляться посторонние мысли, образы или вы потеряете ваш управляемый визуальный образ. Это нормально. Вы можете испытывать чувство скованности или тяжести в конечностях, мелкие и непроизвольные движения мышц, кашель или зевоту. Опять же, это нормальная реакция.

Техника релаксации №6. Йога и тайцзи-цюань для снятия стресса

Йога включает в себя ряд как динамичных, так и статичных поз в сочетании с глубоким дыханием. Йога поможет вам улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость, а так же снизить уровень тревожности и стресса. Регулярные занятия йогой усилят релаксационный эффект в повседневной жизни. Осваивать йогу, конечно, лучше в группах под руководством инструктора или нанять частных инструкторов, или, по крайней мере, просмотрев видео.

Йога

Йога это отличный способ для снятия стресса. Практика йоги на регулярной основе поможет поддержать вас в хорошей физической форме. Практика различных поз йоги помогают расслабить мышцу, усиливают кровообращение, облегчают поступление кислорода и поможет вам сосредоточиться. Йога может также помочь омолодить тело и ум.

Тайцзи-цюань

Если вы когда-нибудь видели группу людей в парке медленно и синхронно двигающихся, то вы, вероятно, стали свидетелями гимнастики тайцзи-цюань. Эти движения подчеркивают концентрацию, расслабление и сознательную циркуляцию жизненной энергии по всему телу. Хотя тайцзи-цюань имеет свои корни в боевых искусствах, но сегодня это в основном способ успокоения ума и снижения стресса. Как и в медитации, в практике тайцзи-цюань сосредотачиваются на своем дыхании и сосредоточении внимания на «здесь и сейчас».

Тайцзи-цюань представляет собой безопасный метод релаксации для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, в том числе пожилых людей и тех кто восстанавливается после травмы. Как и в йоге, как только вы познакомились с основами тайцзи-цюань, вы можете практиковать ее в одиночку или с другими, приспосабливая свои сессии, как вы считаете необходимым.

Сделайте методы расслабления частью вашей жизни

Самым лучшим способом для того, чтобы начать и поддерживать практику релаксации, является включение ее в вашу повседневную жизнь. Конечно, трудно найти время между работой, семьей, учебой и другими обязательствами. Однако, к счастью многие методы релаксации могут быть применены в то время, когда вы делаете другие вещи.

Советы по применению техник релаксации

Если это возможно, запланируйте время для ежедневных занятий для релаксации. Спланируйте одно-два занятия в день. Желательно первое занятие провести между 6 и 7 часами утра до завтрака. Второе занятие, когда вам удобно, но не раньше 2 часов после приема пищи.
Проведение техники релаксации в то время, когда вы занимаетесь другими делами. В зависимости от реальной обстановки вы можете выбрать соответствующую технику релаксации. Например, во время поездки на работу на автобусе или в ожидании очереди в железнодорожные кассы можно применить метод визуализации или концентрации внимания. Можно попробовать глубокое дыхание во время какой-либо работы дома или на даче.
Когда занимаетесь спортивными упражнениями, попробуйте сконцентрировать ваше внимание на вашем теле . Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, что ваше тело чувствует в каждый момент времени.
Не занимайтесь релаксацией, когда хочется спать. Методы релаксации могут настолько расслабить, что вы можете заснуть, особенно если вы занимаетесь перед сном. Вы получите максимум пользы, если вы будете практиковать утром, когда окончательно проснетесь. Не занимайтесь релаксацией после приема пищи или после употребления алкоголя.
Взлеты и падения. Не расстраивайтесь, если у вас не все получается. Терпение и все получится. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель занятий, просто начните снова и медленно входите в график.

Я считаю, что способность расслабляться по своему желанию - это очень важное умение, которым должен обладать каждый. Жизнь в современном западном мире очень напряженная и стрессовая, как умственно, так и физически. Это касается работников в сфере высоких технологий и компьютеров, часами сидящих перед монитором, что приводит к многочасовому напряжению некоторых мышц и суставов. Также это касается и других работников, например тех, кто много времени проводит за рулем, особенно при интенсивном движении транспорта, что сильно давит на психику. В наши дни, стресс - очень распространенное слово, так как люди винят стресс во многих своих проблемах. Людям сложно расслабиться. В этой статье я хотел бы собрать пять лучших, по моему мнению, способов для здорового (и законного) расслабления.

Техника релаксации 1: Дышим, чтобы расслабиться и успокоиться.

Управление дыханием - это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться. Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей. Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект. Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:

Если возможно, прилягте или сядьте поудобнее.
Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.
Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Обратите внимание, что проникающий в нос воздух - холодный.
Задержите дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке.
Медленно и спокойно выдохните через нос. Обратите внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый.
Выполняйте несколько минут, пока не уйдут тревожащие вас мысли, и вы не почувствуете себя спокойным.

В этом упражнении используются несколько приемов, чтобы успокоить вас:

Закрытые глаза и удобное положение уже немного расслабляет.
При медленном дыхании с задержкой перед выдохом сокращается частота сердцебиений. Особенно это полезно, если вы по какой-либо причине взволнованы, и вам нужно быстро успокоиться. В стрессовых ситуациях можно выполнять это упражнение без подготовительного этапа, если для этого нет времени или места.
Концентрация на движении через ноздри холодного и теплого воздуха занимает мозг и отвлекает вас от других, негативных, мыслей. Также смотрите технику №8, «Замена мыслей для спокойствия и расслабления» .

Техника релаксации 2: Прогрессивная мышечная релаксация.

Прогрессивная мышечная релаксация - это известная релаксационная техника. Ее разработал американский врач Эдмунд Джейкобсон примерно в 1939 году . Техника основана на том, что если напряжение мышц сопровождает беспокойство, то расслабление мышц позволит его уменьшить. Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе. После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения. Сядьте в кресло поудобнее или лягте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Затем начинайте в следующей последовательности :

Руки. Кулаки сжаты; расслаблены. Пальцы растопырены; расслаблены.
Бицепсы и трицепсы. Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло). Трицепсы напряжены (попытайтесь согнуть руки в другую сторону); расслаблены (опустите их).
Плечи. Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте. Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте.
Шея (боковые мышцы). Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте. Поворот влево; расслабьте.
Шея (передние мышцы). Прижмите подбородок к груди; Расслабьте. (Запрокидывать голову назад не рекомендуется - так вы можете сломать себе шею).
Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен. Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблен.
Язык (высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости). Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.
Язык (небо и дно). Прижмите язык к нёбу; расслабьте. Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте.
Глаза. Откройте их как можно шире (наморщите брови); расслабьте. Крепко зажмурьтесь; расслабьтесь. Убедитесь, что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после каждого напряжения.
Дыхание. Вдохните как можно глубже - а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд. Выпустите весь воздух из легких - а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.
Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь. Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще.
Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь. Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь.
Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь. Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь.
Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь. Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь.
Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь. Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог - если они возникнут, или вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь.
Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь. Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь.

Техника релаксации 3: Умиротворяющая визуализация.

Визуализация - это мощный инструмент сознания. Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных. Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.

Сядьте поудобнее или лягте. Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Выключите все средства коммуникации, чтобы не отвлекаться.
Представьте себя в тихом и спокойном месте на ваш выбор. Это может быть пустынный пляж, лес, лодка или любое другое место, где вы чувствуете себя расслабленным.
Удерживайте этот образ и, испытывая блаженство момента, представьте все позитивные чувства, которые возникают в этом месте.
Чем реалистичнее будет изображение, тем больше позитивных эмоций вы получите.
Когда вы почувствуете себя комфортно и спокойно, медленно выйдите из воображаемого мира и вернитесь в реальный.

Техника релаксации 4: Стимуляция альфа- и тета-уровней с использованием аудиопрограмм.

Человеческий мозг функционирует при разных состояниях сознания и внимания. Разные уровни различают по частоте мозговых волн, как это можно увидеть в ЭЭГ (электроэнцефалограмме ). Эти уровни названы по буквам греческого алфавита. Общая договоренность в отношении волновых моделей активности мозга выглядит следующим образом:

Бета - 14 Гц и выше. Состояние готовности, активное состояние мозга. Ассоциируется с мышлением и бодрствованием.
Альфа - от 8 до 14 Гц. Расслабленное состояние мозга. Ассоциируется с погружением в мечты, общей релаксацией.
Тета - от 4 до 8 Гц. Состояние более глубокого расслабления. Легкий сон. Гипноз. Медитация.
Дельта - ниже 4 Гц. Глубокий сон. Бессознательное состояние.

Альфа-состояние признается самым здоровым состоянием мозга, так как оно связано с ненапряженной активностью мозга. Это состояние также используется в качестве основы для передовых методов контроля сознания, таких как медитация, метод Хосе Сильва , и прочие.

Можно стимулировать альфа-волновую активность мозга, используя специальные аудиозаписи, эффект бинауральных ритмов , чтобы напрямую влиять на мозг и заставлять его работать на желаемой частоте. Insigh CD - одна из записей Immrama Institute, которая дает хороший релаксационный результат. Чтобы снизить стресс, бинауральные ритмы накладываются поверх звуков идущего дождя, которые сами по себе имеют успокаивающий эффект.

Есть много других доступных записей, использующих похожую технологию, но говорят, что одни лучше, а другие - хуже.

Техника релаксации 5: Входим в альфа-состояние сознания самостоятельно.

Можно научиться входить в альфа-состояние сознания самостоятельно, без использования специальных аудиозаписей. Конечно, придется поучиться, но зато вы сможете лучше контролировать свой мозг. Хосе Сильва посвятил свою жизнь разработке техники, которая поможет лучше использовать человеческий потенциал. Его работа основана на умении войти и оставаться в альфа-состоянии сознания. Есть несколько способов стимулировать альфа-состояние. Вот способ, который лучше всего работает у меня:

Сядьте поудобнее или лягте, закрыв глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов.
Представьте число 3 и скажите себе «Три» три раза.
Представьте число 2 и скажите себе «Два» три раза.
Представьте число 1 и скажите себе «Один» три раза.
Представьте число 10 и скажите «Я расслабляюсь» .
Представьте число 9 и скажите «Я успокаиваюсь» .
Представьте число 8 и скажите «Я расслабляюсь все больше и больше» .
Представьте число 7 и скажите «Я успокаиваюсь все больше и больше» .
Представьте число 6 и скажите «Мое сознание ясное и безмятежное» .
Представьте число 5 и скажите «Все мое тело расслаблено» .
Представьте число 4 и скажите «Я так расслаблен, что не чувствую веса собственного тела» .
Представьте число 3 и скажите «Я полностью спокоен» .
Представьте число 2 и скажите «Я полностью расслаблен» .
Представьте число 1 и скажите «Я полностью спокоен и полностью расслаблен. Я в альфа» .

Сноски :

1 Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. (Джейкобсон, Э. (1938). Прогрессивная релаксация. Чикаго: издательство Чикагского университета).
2 Jacobson’s Progressive Muscle Relaxation (Прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона).
3 Electroencephalography (Электроэнцефалограмма).
4 Binaural beats (Бинауральные ритмы).
5 Jose Silva (Хосе Сильва).

Техники расслабления тела

Телесные движения

Первое и основное для расслабления — правильные позы и движения.
Сначала необходимо выпрямить позвоночник, но не за счёт напряжения мышц, а с помощью мысли: представить, как позвоночник распрямляется, и он начнёт распрямляться.
Расслабляются все мышцы тела, лица. На лице — лёгкая улыбка. Всё тело как бы улыбается. Вы погружаетесь в состояние первоначального расслабления.

Словесное расслабление

Можно ещё проговаривать определённые слова, например, «расслабляюсь». Произносить их про себя, очень легко и ненавязчиво. Представьте, что слово «расслабление» окутывает всё тело, растворяет его в себе. Вы в расслаблении, оно — в вас. Вы сливаетесь, вы нераздельны.

Важно осознать расслабление

Как лучше осознать расслабление?
Прежде всего — расслабьте глаза, постарайтесь вчувствоваться в их расслабление. Распространите это ощущение на всё тело.
Затем расслабьте все мышцы сверху донизу, представьте себе, что они висят на костях. Проникнитесь этим ощущением. То же самое проделайте со всеми внутренними органами: с сердцем, лёгкими, желудком, печенью, селезёнкой, жёлчным пузырём, кишечником, почками, мочевым пузырём.

Многие, начиная заниматься, избавляются от болезней именно благодаря расслаблению внутренних органов. Умение расслаблять тело, внутренние органы является одной из простейших и наиболее распространённых техник. Давайте представим, ощутим расслабленные внутренние органы, почувствуем их тяжесть. Если есть это ощущение, то расслабится и всё тело.

Секрет: если расслабить область середины груди, а также желудка, то естественным образом расслабляются плечи и спина. Когда на душе неспокойно, мучают проблемы, плечи и спина постоянно находятся в напряжённом состоянии. Как только проблема разрешается, напряжение исчезает.

Расслабление тела с помощью воображения

Можно представить себе, как висят внутренние органы, мышцы, даже как они отделяются от скелета и падают на землю. Можно вообразить, что тело увеличивается в объёме, сливается с Землёй, заполняет собой весь Космос. Так воображение позволяет погрузиться в состояние глубокой релаксации.

Для достижения быстрого глубокого расслабления следует использовать все техники (словесную, двигательную, переживания, воображение), слитые воедино.

Прежде всего с помощью мысли распрямите позвоночник.
Затем отбросьте повседневную суету: мысли о деньгах, репутации, домашних проблемах и т.д. Вообразите, что берёте ножницы и обрезаете нити, связывающие вас с этими вещами. Вы видите, как они падают. Зафиксируйте эту картину. „Падают“ — это слово является ключом, знаком. После того, как нити будут обрезаны, тело станет легче. Проникнитесь этим ощущением, запомните его.
Затем представьте, что освобождаетесь от всего, что на вас надето: одежды, часов, ремня и т.д. Вы, совершенно обнажённый, голый, как ребёнок, стоите или сидите где-нибудь на природе. Вокруг — никого. Вы чувствуете себя легко и свободно. Зафиксируйте это ощущение.
Теперь представьте, что ваши мышцы и кожа отваливаются, остаются лишь висящие на костях внутренние органы. Надо почувствовать телесную пустоту, ощутить тяжесть повисших внутренних органов. Можно даже слегка подвигать туловищем, чтобы ощутить, как они повисли и раскачиваются. В это время в органах, имеющих патологические изменения, может появиться боль. Надо продолжить расслабление, через некоторое время боль уйдёт, а вскоре исчезнет и болезнь.
Представьте, что внутренние органы падают на землю и исчезают. Остаётся лишь скелет. Ощущение полной пустоты, расслабленности, особенно в позвоночнике, в каждом позвонке, в каждом сочленении костей.
Затем представьте, как скелет начинает распадаться на отдельные части, и кости падают на землю и исчезают. Теперь вы представляете собой некую бесплотную прозрачную субстанцию, тень. Чувствуете полную пустоту.

Расслабляясь таким образом, можно добиться очень высоких состояний. Однако, чтобы ещё глубже проникнуть в тайны техники расслабления, необходимо осветить ряд важных моментов.