Таблица питания для набора веса. Правильное питание для набора мышечной массы. Массонаборное питание для худощавых парней

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для и дома и . А для особо худых стоит почитать статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь» . Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

А также отметили, что для роста мускул необходимо правильно и сбалансировано питаться. В текущем обзоре мы рассмотрим важнейшие аспекты правильного питания для набора мышечной массы , а также приведем несколько лучших марок производителей протеина.

Вы должны помнить, что при для набора массы тела вам необходимо потреблять больше белка. С учетом данного постулата и будет составлена наша универсальная программа рациона питания для мужчин и девушек.

Увеличьте потребление калорийной пищи .

Ваш рацион должен состоять из 80% высококалорийной пищи и 20 % из фруктов и овощей. Потребляйте куриные грудки, мясо индейки, яйца, тунец, лосось, сыры, обезжиренный творог, соки, фрукты и овощи. Уменьшите потребление хлебобулочных изделий, макароны.

Распределите еду в течение дня

Выберите режим питания, который удобен вам. Основные постулаты – поддержать количество калорий, которые необходимы вашему организму при усиленных тренировках. Человеку весом 75 кг примерно необходимо 3000-3200 калорий в день.

Питайтесь по 5-6 раз в день

Плотное 3-х разовое питание не позволит вам обеспечить приток сил в течение всего дня, поэтому уделяйте Ваше внимание на поддержание организма белком и углеводами до обеденного времени и до 16-17 часов, либо до вечерней тренировки. Потребляйте еду по 5-7 раз в день, но меньшими объёмами, распределив нужные калории равномерно на все фазы приема пищи.

Включите в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы

Протеиновые коктейли позволят максимально эффективно пополнить баланс белков. Выпивайте по 1 коктейлю во время еды из расчета суточного потребности белка 1,3 грамма на 1 кг Вашего веса или для спортсменов 2-4 грамма на массу тела.

Принимайте витамины

Не забывайте про пополнение Вашего организма витаминами. Принимайте мульти витаминные комплексы.

Основной перечень витаминов, необходимых для роста мышечной массы мы привели в таблице:

Постарайтесь ограничить количество быстрых углеводов

Постарайтесь не принимать за 30-60 минут до тренировок углеводы (сахар, варенье, макароны, хлеб, конфеты, торты и другие кондитерские изделия) т.к. печень порядка в течении 50-60 минут не будет отдавать глюкозу мышцам, что значительно может ухудшить работу мускул. Перед тренировкой лучше съесть различные каши, овсяные, кукурузные хлопья, йогурт, выпить сок. Великолепно подойдет 1 баночка пюре детского питания из фруктов с низким содержанием сахара.

Потребляйте большое количество воды

В день вам необходимо выпивать как минимум 3-4 литра воды. Вода благоприятствует пищеварению, восполняет водяной запас и наполняет мышцы.

Соблюдая перечисленные правила возникает вопрос какие продукты подойдут и как их потреблять, чтобы пополнить количество калорий и белков для увеличения мышечной массы.

Мы подготовили оптимальную программу питания для набора мышечной массы как для мужчин, так и для и женщин:

Завтрак 8:00 – 9:00
Овсяная каша (без сахара, на воде)	100-150 грамм


Йогурт
Перекус 10:00 – 11:00
Бананы либо яблоко
	40-50 грамм
Обед 12:00 – 13:00
Индейка или куриная грудка
Рис либо картофель
Салат из помидор и огурцов
Фрукты (любые)
Перекус 16:00 – 17:00 (до тренировки)
Банан или яблоко
	20-30 грамм
	1-2 кусочка
Сразу после тренировки
	30-50 грамм
Яблоко или фрукты	По желанию
	По желанию
Ужин 19:00 – 20:00
Куриная грудка или индейка, либо рыба	150-200 грамм

Цветная капуста
Салат из овощей
Перекус (по желанию)
Творог или сыр

Следует быть начеку т.к. увеличение объема мускулатуры сопровождается ростом жировых отложений. Заведите журнал или дневник, записывайте количество калорий, потребляемых за день. В случае увеличения жировых тканей сократите питание, увеличьте кардио или аэробные тренировки (бег на вело дорожке, велотренажер).

Маленькая масса тела сильно влияет на психическое состояние человека. Это первый существенный сигнал, который предупреждает о наличии скрытых опасных заболеваний организма. В случае резкой потери массы тела, необходимо срочно принять меры, так как эти изменения могут привести к катастрофическому или летальному исходу. Набрать вес возможно посредством специальной диеты, которая позволяет не только увеличить массу, но и контролировать состояние всего организма в целом. Чтобы не было никаких проблем с весом, диета должна быть постоянной или периодической, в зависимости от особенностей организма.

Диета для набора веса для мужчин — это специальный режим питания, который помогает поддержать организм. При этой диете употребляются продукты питания с большой калорийностью. Предварительно необходимо пройти медицинское исследование, чтобы раскрыть причины потери веса. Только в этом случае можно начинать подходящее лечение. Правильный подход к запущенному заболеванию даст значительный прирост веса и улучшит динамику в целом. Этот прирост может достигать до 2 кг за 1 месяц.

Эффективная методика для набора веса

Когда в организме мужчины начали возникать патологические изменения, появились проблемы с весом, необходимо применять правильные обдуманные решения и стараться избегать дальнейших ошибок. Набрать вес для мужчин бывает не всегда легко. Первая ошибка — попытаться это сделать с помощью резкого повышения нормы употребляемого продукта.

Такое решение недостаточно верное, потому что грозит нарушением пищеварительной функции. Такой метод не поможет набрать массу тела, а приведет к значительным расстройствам желудочного кишечного тракта, вплоть до отвращения некоторых продуктов.

Чтобы набрать недостающий вес тела, необходимо увеличить калорийность продукта, а не объем его употребления. Постепенное добавление 200 калорий в сутки приведет к колоссальному изменению набора веса. Калорийные продукты, введенные в рацион постепенно, помогут набрать вес. Небольшие калорийные порции дробного питания лучше воспринимаются истощенным организмом человека.

Питание для набора веса подразумевает привычку начинать утро с приема стакана воды примерно за 30 минут до еды. Воду можно заменить свежим соком или засахаренным компотом из сухофруктов. Не рекомендуется употреблять продукты, запивая стаканом сока. Первоначально в организм должна поступить жидкость. Для правильного набора веса необходимо выполнять рекомендации диетолога, так как мужской организм требует к себе особого внимания. Женщине проще и быстрее набрать вес.

Нельзя заниматься спортом после приема пищи. Продукты питания должны быть полезные и необходимые, обогащенные белками и углеводами. В рацион питания должны входить разные каши, приготовленные на молоке, мучные или макаронные изделия, бобы, медовые или сахарные эссенции, фруктовые соки.

Диета для набора веса для мужчин требует большего количества витаминов, которые должны поступать вместе с употреблением любимых блюд.

Например, к картофельному пюре с котлетой можно добавить салат, хорошо заправленный жирной сметаной. Разницы в мужских и женских диетах практически нет. Макароны можно посыпать полезным сыром, добавив диетическую свиную колбаску.

Примерное меню

Рассмотрим меню для набора веса.

Диета №1

Утром — овсянка на кипяченом молоке. Это самый полезный и диетический продукт. В кашу можно добавить мед вместо сахара и заправить ее горстью изюма или орехов. Для веса мужчине нужен белый хлеб, намазанный маслом. Сверху надо положить кусочек сыра. Запивают стаканом горячего молока или кофе с молоком. Этого вполне достаточно для постепенного прибавления в весе.

Набор веса возможен с насыщенным и калорийным обедом. Это свежие на мясном бульоне щи, картофельное пюре, заправленное сливочным маслом. Салат из овощей с жирной сметаной. Свежевыжатый сок из фруктов.
Набрать вес мужчине поможет полдник. Здесь рекомендуется выпить стакан молока с вафлями или печеньем.
Ужин — гречка с кипяченым молоком и засахаренными фруктами, горячий сладкий чай с белым хлебом, намазанным сливочным маслом.

Диета №2

Первый завтрак — пшенная молочная каша, овощная икра, белый хлеб, намазанный сливочным маслом, и какао, сваренное на молоке.

Второй завтрак — бутерброд, белый хлеб, намазанный сливочным маслом, с вареной колбасой. В дополнение ко второму завтраку применяют свежий сок.

На обед, чтобы набрать вес, можно съесть борщ, приготовленный на мясной отваре. На второе — биточки или котлеты с макаронами, заправленные сыром. После приема основной пищи рекомендован сладкий компот из сухофруктов.

На полдник для набора веса можно сделать салат из овощей с добавлением тертого сыра и заправить оливковым маслом.

Правильно набирать массу тела поможет консультация опытного диетолога. Набрать вес можно не только от жирного мяса или молочных продуктов с повышенным содержанием жира. Если увеличить количество потребляемой пищи постепенно, можно увидеть положительную динамику набора веса.

Но для такой диеты необходимо пройти обследование, чтобы исключить заболевания поджелудочной железы, пищевода и печени. Некоторые мужчины набирают массу тела за счет применения лекарств, стимулирующих аппетит.

Это можно использовать только при соответствующем разрешении врача и под его наблюдением. Набирать вес необходимо медленно, выполняя необходимые рекомендации.

Многие современные диеты, которые применяются в бодибилдинге, не всегда правильно составлены. Авторы, формируя собственный рацион, пытаются внести что-то свое. Такие инновации бесполезны. Нелепые сочетания, сложные в приготовлении блюда, использование специфической продукции не только не помогут добиться ожидаемого результата, но и нанесут вред организму. Какой должна быть правильная диета для для мужчин?

Питаться надо часто

Набирая мышечную массу, старайтесь питаться часто. В сутки должно быть около 5-6 приемов пищи. Это поможет не перегрузить пищеварительную систему. Кровь начнет регулярно обогащаться веществами, которые будут на протяжении всего дня питать мышцы. Если употреблять такой же объем пищи за меньшее количество приемов, питательные элементы будут поступать в большем количестве, что приведет к депонированию их в виде жира.

Калорийность пищи должна быть высокой

Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает, что употребляемая пища в большем количестве (примерно 70%) должна быть высококалорийной. Иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, снизится уровень усвоения питательных элементов. Отрицать нельзя, что фрукты и овощи полезны. Но их должно быть не более 30% в рационе, если вы желаете увеличить мышечную массу. Клетчатка, содержащаяся в них, не переваривается полностью. Это способствует активизации сокращения кишечника. Соответственно, значительная часть калорийной продукции просто не переварится.

Потребление продуктов с большим количеством животного и другого насыщенного жира в составе не принесет пользы. Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает использование углеводов. В таких условиях значительная часть жира отложится в жировых клетках.

Из рациона вычеркивайте быстрые углеводы (кондитерская продукция, сладкие фрукты, хлебобулочная продукция). Они быстро усваиваются, увеличивая уровень сахара в крови и способствуя переводу глюкозы в жир. рекомендуется употреблять после тренировочного процесса, когда мышечные волокна и органы способны легко от них избавиться.

Диета для набора мышечной массы для мужчин способствует активизации метаболических реакций. В таких ситуациях необходимо больше употреблять жидкости (около 3 литров в сутки). Пить рекомендуется только тогда, когда возникает жажда. Это поможет предотвратить развитие дегидратации.

Распределение порций должно быть равномерным

Набирая мышечную массу, старайтесь распределять порции в течение дня. Они должны быть примерно одинаковыми. Но до 16:00 съедайте около 70% от всего объема пищи, приготовленного на сутки.

Не рекомендуется на ночь употреблять сладкую или жирную продукцию. Съедайте пищу, которая является легкоусвояемой и богатой белками. Разрешается употреблять кисломолочную продукцию, овощи, мясо, птицу, салаты, рыбу, яйца.

За 2 часа до тренировки поешьте. Употреблять в такой ситуации рекомендуется продукты, которые богаты медленными углеводами (кашу, мучное, овощи и т. п.). Это поможет запастись энергией для тренировки.

Объемный прием пищи должен состояться через 30 минут после окончания тренировочного процесса. Если после тренинга был употреблен белковый коктейль, то прием пищи следует отложить на 1,5 часа. В рацион должны быть добавлены продукты, богатые на белки и медленные углеводы. Можно включить небольшое количество сладкой еды (быстрых углеводов).

В каких пропорциях следует употреблять белки, жиры и углеводы? Отзывы атлетов

Программа питания для набора мышечной массы обязана учитывать пропорции белков, углеводов и жиров. Последних должно быть около 10-20%. Меньше указанных границ объем таких элементов быть не должен. Постарайтесь есть только Без ограничений можно добавлять в рацион жирную рыбу. Рекомендуется употреблять медленные углеводы в объеме 50-60%. Белков в организм должно поступать в объеме 35%. Половину из них желательно получить из пищи, оставшуюся часть - из спортивного питания.

Идеального соотношения, как показали отзывы многих атлетов, нет. Соответственно, не имеется и универсальной диеты, которая подойдет всем без исключения. Вам необходима программа питания для набора мышечной массы? Постарайтесь найти свои пропорции, которые будут эффективны именно для вас. Выше были приведены средние показатели, которые станут оптимальным решением для большинства людей.

Надо увеличивать калорийность

Что следует знать, если необходима программа питания для набора массы и Результаты начнут появляться только после того, когда количество поступающей в виде пищи энергии превзойдет количество расходуемой энергии. Организм старается придерживаться постоянства внутренней среды. И, как показали отзывы спортсменов, постепенное увеличение калорийности рациона может не принести результатов. Что делать в такой ситуации? Чтобы масса мышц начала увеличиваться, может потребоваться увеличение калорийности рациона на 50%. А иногда и на 100%.

Что надо сделать, чтобы определить тот объем еды, который потребуется для увеличения массы мышц? Постепенно начните увеличивать калорийность рациона. Если прибавка в весе не достигнет 600-800 грамм в неделю, то надо есть больше. И наоборот. Взвешивайтесь регулярно. Хватит всего одного месяца, чтобы понять, какой должна быть для мужчин надо составлять таким образом, чтобы прибавка в весе не превышала 800 грамм в неделю. Иначе начнет откладываться жир.

Какие продукты помогут добиться цели?

Большинство атлетов сталкиваются с проблемой, которая связана с выбором продуктов. Что надо учитывать в такой ситуации? Не рекомендуется долго употреблять один и тот же продукт в большом количестве. Это необходимо для того, чтобы не возникло к нему отвращение. Перечислим лучшие продукты для набора мышечной массы. Список выглядит следующим образом:

Мясо птицы. Оно не жирное и легко усваивается.
Рыбная (любая) и иная морская продукция.
Молочные и кисломолочные, обезжиренные продукты. В рацион добавьте сыр, кефир, молоко, творог и т. д.
Яйца. В сутки их можно употреблять в количестве 6-8 штук. Если холестерин не повышен, то и этот продукт не способен повлиять на его уровень.
Бобовые. Оптимальным вариантом являются фасоль с бобами и горохом. Это главные источники растительного белка.
Орехи. В них содержится не только белок, но и ценные витамины с микроэлементами.
Зерновые продукты. В рацион рекомендуется включить каши (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, лапшу, хлеб (черный) и хлопья.
Овощи, грибы. Нельзя представить меню, в котором не было бы картофеля. Из него получится приготовить огромное количество блюд. Вам необходима диета для набора веса для мужчин? Меню в такой ситуации не должно включать в себя большое количество овощей. Это поможет избежать расстройства пищеварения. Грибы хоть и не пользуются большой популярностью, но полезны.
Фрукты и зелень. В них содержатся витамины, минералы. Но не следует употреблять те продукты, которые в составе имеют много клетчатки. Иначе пищеварительная система будет перегружена.
Из жиров рекомендуется принимать омега-3. Также можно воспользоваться растительными маслами в малых количествах. Хорошим источником жира считаются морепродукты.

Употребление спортивных добавок

Вышеописанные продукты могут быть использованы самостоятельно или в сочетании со спортивными добавками. Протеиновые коктейли рекомендуется употреблять в перерывах между едой, перед тем как лечь спать, с утра и после тренировочного процесса. Гейнер лучше всего пить только после тренировки. Желательно в свой рацион включить витаминный комплекс. Креатин так же рекомендуется употреблять после тренировки, смешивая его с гейнером, протеином или сладким соком.

Примерное меню для набора массы

Завтрак . Тушеный картофель с мясом, кофе с молоком и бутербродом с маслом. В качестве второго завтра идеально подойдут приготовленные овсяные хлопья, залитые молоком. В них можно добавить сухофрукты.
Обед . Суп с разваренным горохом, салат из овощей, чай с куском торта или сладкой булочкой.
Полдник . Фруктовый салат из киви, бананов и авокадо. Полить его можно йогуртом.
Ужин . Рисовая каша, гуляш из печенки, чай с булочкой с сыром и маслом.

Это примерное меню. Зацикливаться на нем не стоит. Разнообразьте свой рацион. Вариантом существует очень много. И не составит особого труда придумать что-нибудь свое. При этом надо руководствоваться базовыми принципами, описанными выше. Это поможет набрать вес за максимально короткий промежуток времени.

Заключение

В данной статье была описаны диета для набора мышечной массы: секреты ее, лучшие продукты, принципы и меню. Надеемся, что это поможет вам составить свой рацион, за счет которого получиться добиться поставленной цели в максимально короткие сроки. И не стоит забывать о тренировках. Ели они не будут регулярными, то никакая диета не поможет!

Для человека, который пришел в спортзал с четкой целью набрать мышечную массу, важно составить не только оптимальную систему тренировок, но должна быть правильная программа питания. Главным элементом для построения мышц выступает белок, поэтому рацион должен содержать много высокобелковых продуктов.

Основные принципы и правила питания для набора мышечной массы

Человеческий организм постоянно потребляет энергию для поддержания всех необходимых процессов и функций. Во время тренировок энергозатраты увеличиваются в разы, восполнить их можно только с помощью пищи, поэтому, ограничив поступление питательных веществ, человек вредит себе больше, чем помогает. Диета для набора мышечной массы не подразумевает голодания, наоборот, спортсмен должен потреблять калорий больше, чем было затрачено. Однако программа питания должна быть точно сбалансирована. Для набора мышечной массы следует соблюдать такие правила:

Дробное питание. Есть большими порциями нельзя, нужно восполнять энергозатраты частыми, но не очень большими приемами пищи. Это позволит пищеварительной системе быстро обрабатывать поступающую еду и превращать ее в энергию, а не в жировые отложения. Этот же принцип позволит набирать мышечную массу, не превращая ее в лишний вес.
Высококалорийное питание. В силу предыдущего пункта в небольших порциях должно быть много калорий, иначе придется есть еще чаще. Чтобы набрать мышечную массу, программа питания должна на 70% быть с высокой калорийностью.
Только медленные углеводы и жиры. Диета для набора веса не должна содержать жиры или быстрые углеводы, потому что они долго обрабатываются организмом и в большинстве случаев превращаются в жировую прослойку, а не в энергию. К такого рода продуктам относятся мучные, кондитерские изделия, сладкие фрукты. Организм не способен по назначению использовать полученные питательные вещества из быстрых углеводов и в большинстве случаев отправляет их «про запас».
Питьевой режим. Диета для набора мышц создает некоторую стрессовую ситуацию для тела человека. В этот период в организме ускоряется метаболизм, все обменные процессы нуждаются в повышенном объеме воды. Если ее будет недостаточно, то может наступить дегидратация, что не только останавливает рост мышечной массы, но и негативно влияет на общее самочувствие. Бодибилдер должен потреблять не менее 3 литров воды за день.
Время приема пищи. Большая часть дневного рациона должна быть съедена до 4 часов вечера. После этой отметки следует избегать пищи с высоким содержанием быстрых углеводов, жиров.
Спортивная диета. Все вышеописанные правила будут работать для набора сухой мышечной массы при условии, что человек будет активно заниматься спортом. В противном случае вся эта еда превратится просто в жир. Для роста мышц необходимо, чтобы прием пищи был до тренировки за 2 часа и через 2 часа после нее. Для ускорения процесса можно совмещать диету с потреблением спортивных добавок, к примеру, с Энерджи диет.

Дневная норма белков, жиров и углеводов

Успешность диеты для набора мышечной массы во многом зависит от сбалансированности питания. Спортсмен должен соблюдать принцип перевернутой пирамиды в потреблении питательных веществ, которая выглядит следующим образом:

55-60% углеводов;
25-30% белков;
10-20% жиров.

Для соблюдения этого правила необходимо рассчитать суточную норму потребления веществ для роста мышечной массы. Это важно для выполнения главной задачи в таком рационе питания – потреблять калорий больше, чем тратить. Для подсчета суточной нормы калорийности питания можно использовать следующую формулу: свой вес умножить на 30. Чтобы происходил рост мышц, необходимо к полученному значению прибавить еще 500. Существуют некоторые различия в соотношении элементов у мужчин и у женщин. Следует придерживаться таких рекомендаций:

Для мужчин:

Для построения мышечной массы в диете очень важно потреблять необходимое количество белков. Некоторые аминокислоты человеческий организм способен воспроизводить самостоятельно, а некоторые поступают только вместе с едой, к примеру, с мясом, молоком, рыбой или яйцами. Для мужчин суточная норма белка определяется из расчета: 2 г на 1 кг веса. Если парень весит 75 кг, то за сутки он должен в общей сложности получить 150 г белка.
Жиры хоть и следует сократить, но без них организм не сможет нормально функционировать. Необходимое количество этого элемента зависит от возраста: до 28 лет – 130-160 г, до 40 лет – 100-150 г, старше 40 лет – 70 г.
Углеводы делятся на сложные и простые. Последние не несут особой пользы при диете на набор массы, а вот первых должно быть не менее 0,5 кг за день.

Для женщин:

Белки для девушек не менее важны, чем для мужчин. При их недостаче у женщин ухудшается внешний вид ногтей, волос, кожи. Суточная норма чуть ниже, чем у мужчин и составляет 1,5 г на 1 кг веса.
Необходимое количество жиров также зависит от возраста девушки: до 28 лет – 86-116 г, до 40 лет – 80-111 г, старше 40 – 70 г.
Для увеличения мышечной массы девушкам при диете необходимо получать 400 г медленных углеводов.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Любая программа для набора массы должна поддерживаться оптимальным питанием, которое включает все необходимые элементы. Их можно получать исключительно вместе с пищей или, используя спортивные добавки. Если вы пошли по пути натурального питания, то следует понимать, какие продукты принесут максимальную пользу во время диеты, а какие будут лишь мешать. Полезные для набора мышц варианты еды будут описаны ниже, а к запрещенным видам пищи относятся:

сосиски, жирное мясо, ветчина, колбаса;
продукты промышленного типа с ароматизаторами, красителями, усилителями вкуса, консервантами и прочими химическими добавками;
сало, спред, сливочное масло, майонез, маргарин;
конфеты, выпечка, пирожные и прочие сладости;
соленья, копчености, маринады.

Белковые продукты

Мясо. За день спортсмен должен потреблять 150-200 г нежирного диетического мяса для набора массы. Хорошо подходит для диеты филе индейки, курицы.
Можно употреблять молоко, йогурт, которые содержат небольшое количество жира.
Яйца для бодибилдера становятся источником протеина, если убрать из них желток. Важным продуктом для спортсменов при наборе массы должен стать творог, который содержит не только белок, но и много полезных микроэлементов.
Рыба. Для получения важных омега кислот следует употреблять семгу, тунца и прочие морские сорта рыбы.
Из зерновых культур следует употреблять проросшую пшеницу, цельнозерновой хлеб, семена подсолнечника в жареном или сыром виде. Гречка и чечевица тоже богаты белком.

Углеводные продукты

Углеводы станут важным источником энергии, поэтому урезать их нельзя. Делать это стоит, только если ваша цель – похудение. При соблюдении диеты для набора мышечной массы можно и нужно употреблять следующие продукты:

рис коричневый, который содержит несколько больше углеводов, чем белый сорт;
несладкие фрукты, сократить стоит груши, бананы, виноград;
чеснок, зелень и другие овощи;
крупы;
макароны из твердых сортов пшеницы.

Жиры

Во время соблюдения диеты рекомендуется сократить прием жиров, но исключать полностью их нельзя. Особенно это касается девушек, потому что недостаток в питании этого элемента приводит к ухудшению внешнего вида. Для получения при наборе массы жиров рекомендуется употреблять:

кешью;
миндаль;
бразильский, грецкий орех;
скумбрию;
фундук;
пастилу из яблочного пюре.

Примерное меню на неделю по дням

Эта диета для эктоморфа (человек, который от природы худой) должна включать в себя не менее 6 приемов пищи за день. Порции небольшие, что позволяет человеку не испытывать голод и не переедать. Результат следует замерять через месяц после начала соблюдение режима и тренировок. В качестве ориентира можно использовать следующее меню для набора массы:

День	Прием пищи
День	1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Сочетание диеты со спортивным питанием

Некоторые люди, которые соблюдают диету для набора массы, не могут полноценно готовить себе 6 приемов пищи. Это может быть связано со сложным графиком работы или образом жизни. Иногда просто для достижения необходимого результата можно использовать спортивные добавки, к примеру:

Гейнер. Этот вариант содержит много углеводов, во время диеты помогает набрать массу, добиться необходимой калорийности рациона, ускоряет усвоение белка. Увлекаться им не стоит, потому что можно набрать не ту массу, которую хотелось. Нужно пить его перед тренировка за час, затем сразу после нее.
Протеиновый порошок – самый богатый источник белка. Он участвует в создании мышечной массы. Мешать с гейнером его не следует, принимают тоже за час до физической нагрузки.
Креатин. Способствует удержанию воды в мышцах, пить его нужно за 40 минут перед тренировкой.
Во время диеты для набора массы нужно получать все необходимые витамины. Они защитят от сбоя кишечник, улучшат усвоение всех полезных элементов.

Если цель стоит не только набрать мышечную массу, но и подсушиться, то следует ужесточить ограничение на продукты, которые содержат сахар. Быстрые углеводы убрать нужно полностью, а это сдоба, мучное, конфеты, торты и шоколад. Количество приемов пищи следует увеличить до 7-9 за день мелкими порциями. Организм быстрее усваивает меньшие объемы пищи и не откладывает ничего «про запас». Следует снизить потребление животных жиров и увеличить – растительных.