Суставная гимнастика для рук и пальцев. Гимнастика для рук, чтобы не отвисала кожа. Упражнения, массаж, обертывания. Различные виды отжиманий

Большинству людей, тренирующихся в тренажерном зале, до конца не понятна польза тренировок мышц кистей, поэтому запястья исключены из тренировочного процесса, а зря. Именно эти мышцы чаще всего бывают отстающими и не позволяют тренировать руки с максимальной отдачей. Все дело в слабости хвата, чтобы крепко удерживать штангу, помимо мышц рук необходимо накачать (укрепить) мышцы кистей. В этом случае крепкий хват и прогресс обеспечены.

Особенности строения кистей и пальцев рук

Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:

запястье,
пясти,
пальцы.

Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.

Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности. Мышцы кисти разделены на три группы:

мышцы среднего отдела ладони,
мышцы большого пальца,
мышцы мизинца.

Мышцы кисти руки человека — ладонь

Мышцы кисти руки человека — верх

Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в . Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.

Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях

1. Вращение запястья

Техника выполняется в качестве разминки для мышц и суставов. Сожмите кисти в кулак и выполняйте динамичные вращения по максимальной амплитуде. Выполняйте вращение в одну сторону в течение одной минуты, потом столько же повторите в обратную сторону.

2. Сжатие кулаков

Упражнение выполняется без специального оборудования и позволяет тренироваться в домашних условиях. Сжимайте кулаки одновременно, удерживая максимальное усилие от 1 до 2 секунд, а разжимайте пальцы, максимально выпрямляя кисть. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Расслабьте мышцы и повторите еще 2 подхода.

3. Давление ладонями

Соедините ладони плотно на уровне груди. Выполите статическое напряжение, максимально сдавливая ладони от пальцев до основания кисти. Удерживайте напряжение 1-2 минуты, расслабляйте руки по 1 минуте. Повторите еще 2 раза.

4. Давление одной ладони

После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

5. Отведение пальцев

Оставаясь в том же положении – ладони на уровне груди, максимально отводите пальцы друг от друга, не отрывая ладони. Выполняйте упражнение динамично, плавно работая мышцами, концентрируясь на ощущениях в ладонях и предплечьях. Выполняйте упражнение от 20-30 раз по 3 подхода.

6. Давление пальцами

Соедините большие и указательные пальцы на каждой руке. Выполняйте максимальное сдавливание подушек пальцев, удерживая давление 1-2 секунды, и так на каждый палец, возвращаясь в обратном порядке – от мизинца и большому. Выполняйте по 5-10 кругов.

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.

Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием

8. Сжатие мяча пальцами

Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.

9. Удержание веса

Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.

10. Отжимания на пальцах

Этот вид отжиманий максимально укрепляет мышцы кистей, поскольку получает большую нагрузку под давлением собственного веса. В этом варианте не стоит сильно концентрироваться на работе грудных и трицепов, поскольку пальцы могут «сдаться» быстрее, чем крупные мышцы. Поэтому вариант можно выполнять с колен или руками на возвышенности.

11. Вис на перекладине

Вис является , так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.

12. Упражнения с эспандером

Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.

13. Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.

14. Разгибание штанги обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.

Выполняйте тренировку с отягощением или без не более трех раз в неделю. Уделяйте занятиям 30-60 минут, хорошо разогревая мышцы и суставы. В конце занятия растяните мышцы, надавливая одной ладонью на другую, и поменяйте.

Заключение

Тренировка кистей и пальцев рук необходима для силовых видов спорта, благодаря повышению силы хвата, которая необходима для поднятия большого веса. Для силовых тренировок выбирайте комплекс упражнений с оборудованием, а для профилактики артрита и остеопороза в домашних условиях выполняйте несложные упражнения без отягощения.

Видео: как укрепить кисти рук

Гимнастика для похудения рук улучшает кровообращение в верхних конечностях, приводит в тонус мышцы. Проводить комплексные занятия для похудения рук можно самостоятельно в домашних условиях, в том случае если нет возможности приобрести абонемент в спортивный зал. Для занятий в домашних условиях можно использовать два вида гимнастики для рук: без отягощения и с использованием нагрузки.

Гимнастика без нагрузки работает за счет большого количества повторов упражнения. Выполняя движение, вы должны ощущать, как разогреваются мышцы. Легкая боль на следующий день после тренировки явление вполне ожидаемое – означает, что процесс превращения жира в мышцы запущен.

Необходимо стать ровно, руки опустить (вдоль туловища). После необходимо поднять руки перед собой не выше уровня плеч, далее развести в стороны и вернуть в исходное положение (вдоль туловища). Выполнять такое несложное упражнение необходимо не менее 30–40 раз. На первый взгляд, оно покажется простым, но в процессе проведения упражнений появится усталость и отягощенность в районе плечевых мышц.
Исходное положение остается таким же, руки отведены в сторону. Делаем вращательные движения рук до локтей, 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую. После проделываем начиная от плеча, также по 20 раз в обе стороны – это упражнение в первую очередь разогревает мышцы рук, что очень важно перед любой тренировкой.
Положение также стоя, только в этом случае одна из рук поднята вверх, а другая – опущена вдоль тела. Начинаем совершать вращательные движения плечами назад. При этом необходимо как можно сильнее завести плечо за спину (упражнения совершаются обеими руками поочередно). Упражнение необходимо делать 10–15 раз, после чего поменять руки, одну поднять, а другую опустить.
Самым распространенным упражнением является отжимание. Причем для новичков существует облегченная программа отжиманий. Изначально необходимо начать отжимания от стены. Для этого нужно стать как можно дальше от вертикальной поверхности и упереться об нее руками на уровне плеч, совершать отжимания необходимо не менее 10–20 раз. После программы для новичков, можно переходить к отжиманию от скамьи, а после от пола. При этом упор можно держать не от кончиков пальцев, а для начала – с колен. С каждым днем необходимо увеличивать количество отжиманий, начинать – минимум с 5 раз.
Разминка при помощи стула или табуретки также оказывает положительное влияние для похудения верхних конечностей. Для этого необходимо стать в положение перед стулом, затем взяться кистями за боковые края сиденья и опираясь на них поднять одну ногу. Далее также держа ногу на весу, следует хорошо прогнуться в спине. Вернувши ногу на исходное положение проделать то же самое и со второй.
Занять положение, лежа на спине (лучше, если это будет твердая поверхность). Верхние конечности необходимо развести в стороны ладонями вниз, далее поворачивая их кверху сжать их в кулак при этом напрягая мышцы. После вернуть руки в исходное положение ладонями вниз, проделывать такую несложную гимнастику необходимо не менее 40 раз.

C дополнительной нагрузкой

Первым упражнением является разминка с гантелями. Для этого необходимо встать в исходное положение с опущенными руками вдоль туловища (в кистях держим гантели, для начала весом не более 1–1,5 кг). После, сгибая руки в локтях, поднимать гантели до уровня плеча (на выдохе), а после возвращаем кисти в исходное положение и делаем глубокой вдох.
Следующее занятие рассчитано для похудения плечевых мышц. Руки вдоль тела с гантелями. Необходимо одновременно поднимать обе конечности перед собой до уровня плеча при этом не сгибая их в локте. Производить такие упражнения необходимо не менее 25–30 раз. После таких нагрузок вы почувствуете слабость и усталость в плечевых мышцах, это означает что эффект от упражнений будет виден уже скоро.

Для того чтобы руки всегда были в форме и не имели дряблого вида необходимо проводить гимнастику регулярно. Помимо зарядки можно использовать также массаж, который рекомендуется проводить самостоятельно, в домашних условиях.

Профилактический массаж для рук

Для начала необходимо разогреть верхние конечности начиная от плеч и заканчивая кистью. Более эффективно будет проводить разогрев рук в ванной, если кожа чуть покраснела, значит, вы на правильном направлении.

Положительное влияние на похудение рук оказывают специальные щетки для массажа, которые увеличивают кровоток и приводят мышцы в тонус.

Для массажа необходимо разогреть мышцы рук: смазать ладони специальным маслом, затем положить одну руку ладонью вниз на внутреннюю сторону предплечья и слегка сжать ее на несколько секунд, после, отпустив, совершить такие же движения продвигаясь вниз к сгибу на кисти.
Следующим этапом является . Для этого необходимо надавливать и удерживать палец у основания ногтя на большом пальце другой руки в течение нескольких минут, тоже следует проделать и со второй кистью. Еще одной точкой, отвечающей за пищеварительную систему человека, и, в частности, оказывающей положительное влияние на похудение, является место у основания большого пальца с тыльной стороны кисти. Надавив на это место, необходимо совершать вращающие движения сначала в одну, а после в другую сторону не менее 20 раз.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.

Но не раз Вы замечали сильную дрожь в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных , кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.

Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.

Для качественного тренинга вышеупомянутых мускулов как раз необходимы упражнения для кистей рук, которые позволят укрепить и развить эту уязвимую часть тела. Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы – поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить. Без , ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.

Как правильно тренировать данную группу мышц?

Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: , основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

Сдавливающая – прорабатывается при работе с эспандером;
Удерживающая – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
Щипковая – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
Силы запястья – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.

Разминка

Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.

Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область . Кисти разминаются при следующих действиях:

Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.

Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:

Комплекс из 5 упражнений

Встряхните кисти и перейдите к основным нагрузкам.

1. Сжатие кистевого эспандера

Упражнения с эспандером для кистей рук позволят не только укрепить данную мышечную группу, но и поможет избавиться от стресса, нервного состояния или злости. И эмоции выплесните, и тренировкой позанимаетесь. Задействуются в данной работе пальцы, кистевая область и запястья. Сложность выполнения средняя, зависит от жесткости приспособления. Существует , ниже мы рассмотрим только один из них.

Техника выполнения:

Расположитесь так, чтобы Вашему телу было максимально комфортно: сидя, стоя. Спина прямая, плечевая область расслаблена , кистевой эспандер размещен в руке;
Вдохнув, со всей силы сожмите резинку, стараясь задействовать все пальцы;
Выдохнув, расслабьте кисть.

Подробнее смотрите на видео:

Реализовать необходимо 20-25 сжатий на каждую сторону в 2-3 подхода.

Важно! Подходящую жесткость эспандера выбрать можно таким образом: сделать тестовый подход сжатий в 20-25 повторений. Если действия выполняются без особых усилий и к концу подхода пальцы напряжены слабо, значит нужно выбрать более упругое приспособление. При правильном выборе последние 5 повторений исполняются с ощутимым трудом.

2. Сжатие бумаги/газеты в комок

Любите читать газеты? Работаете в офисе и имеете приличный запас черновиков бумаги? Совместите приятное с полезным. Доступная всем и каждому нагрузка, развивающая цепкость и силу сжатия . Сложность небольшая, но занятие интересное.

Техника выполнения:

Стоя возле стола, на котором разложены листы бумаги/ газеты.
Вдохните, положите руку на лист и сжимайте его до тех пор, пока не получится комочек;
Произведя работу одной рукой, повторите ее же другой.

Для начала попробуйте скомкать по 2-3 листа каждой рукой. Увеличить нагрузку можно увеличив количеством листков либо плотностью бумаги. Став более опытным, попробуйте скомкать лист картона .

3. Отжимания на пальцах

Не требующая особых приспособлений и прочего имущества. Для новичка потребуется только рабочая возвышенность – стул/ скамья/ диван/ кровать. Для опытного спортсмена нужны только его руки и ровная горизонтальная поверхность. Сложность исполнения высокая.

Техника выполнения:

Необходимо принять упор лежа с опорой руками на пол или стул, спина прямая, поясница подвернута, шея вытянута, в кистях упор на пальцы;
Вдыхая согнуть руки в локтях и опустить тело вниз;
Выдыхая вернитесь в начальную позицию.

Подробнее узнаете из видео:

На начальном этапе следует производить 8-12 повторений в несколько подходов.

Старайтесь выполнять действия так, чтоб нагрузка была на все пальцы. Обычно большой, указательный и средний пальцы прорабатываются продуктивнее, чем остальные. Повышая планку сложности, попробуйте отжиматься именно на безымянном пальце и мизинце.

4. Сгибание запястий сидя

Нагрузка, развивающая сгибатели рук, отвечает за хваткость, подъем гантелей и штанг в основных тренировках на остальные группы мышц. Сложность выполнения не высокая. Для реализации понадобится стул/ табурет/ кресло/ скамья и гантели комфортного Вам веса. За неимением гантелей можно воспользоваться бутылками, наполненными водой или песком.

Техника выполнения:

Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом, спина прямая, руки для балансировки расположите точно на бедрах ног , кисти и запястья выходят за уровень коленей и держат гантели;
На вдохе согните руки в запястьях, вытягивая их наверх;
На выдохе возвратите в начальную точку.

Подробнее узнаете из видео:

Проделать необходимо 12-15 повторений в 3 подхода. Для повышения сложности исполнения постепенно повышайте количество повторений и вес утяжеления.

5. Удержание блинов пальцами

Даже если вы тягаете штанги весом больше своего или легко отожметесь на пальцах, есть большая вероятность, что щипковая функция ваших кистей развита слабо . Это легко проверить, попробовав удержать блин от гантели или штанги. Получилось? В любом случае Вам стоит продолжать работать. Либо над повышением веса, либо над самой способностью удерживать. Сложность исполнения высокая, требуется выносливость и терпение.

Техника выполнения:

Стоя, ноги на ширине плеч, задействованная рука опущена вдоль туловища и держит блин кончиками пальцев;
На вдохе выпрямите руку перед собой и удерживайте утяжеление, досчитайте до 30;
Вернитесь в исходную позицию.

Очень просто и незамысловато это движение показано на видео:

Начинать развитие щипковой функции лучше с блина в 5 килограмм и удержания в 30 секунд. Постепенно увеличивать и рабочий вес, и время выдержки.

Обратите внимание! Высшей силой натренированности пальцев является удержание как минимум 20 килограммового утяжеления. Это намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Заминка

После продуктивного напряжения необходимо тщательное расслабление, дабы избежать . Для этого понадобится выполнить следующие действия:

Вытяните прямые руки перед собой и натяните кисти внешней стороной пальцами вниз. Затем расслабьте правую руку, продолжая удерживать левую. Захватите пальцы напряженной руки другой и приложите усилие, чтобы еще тщательнее растянуть мышцы. Повторите действия на другую сторону.
Снова вытяните руки вперед. Попытайтесь отвести кисти вбок до того момента, пока не почувствуете напряжения во всех приводящих мускулах.
Сложите ладони вместе перед грудью. На вдохе направьте пальцы вниз до характерного напряжения или неприятных ощущений.
Теперь сложите ладони вместе за спиной. На вдохе с усилием давите ладонями друг на друга. Выдохнув, расслабьтесь.
Заведите одну согнутую руку за спину сверху, другую снизу и попытайтесь сцепить их в замок. По истечению 5-10 секунд наклонитесь вперед, при этом локоть верхней руки должен быть строго параллелен спине. Поменяйте руки местами и воспроизведите предыдущие действия заново.

Проводите тренировку этой области конечностей раз 7-10 дней и со временем любые веса или тяжелые сумки будут с легкостью Вам поддаваться. Регулярность занятий и постепенный прогресс в сложности будет давать планомерные результаты.

Это довольно хрупкая конструкция в организме человека, и при малейшем неаккуратном или неловком движении мы сразу же чувствуем неприятные болевые ощущения в данной области: все получаемые нами даже самые незначительные микротравмы приводят к в кистях рук. Однако далеко не всегда боль в кистях связана с ранее полученными травмами. В данном комплексе упражнений, мы расскажем вам о том, что необходимо делать в случае, если у вас кисти рук.

Сцепите в замок перед собой и выполните 10 вращений в по часовой стрелке. Повторите 10 раз против часовой стрелки. Так вы увеличите гибкость и и одновременно разогреете мышцы.

Выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь. Затем согните пальцы в и держите 10 секунд. Расслабьтесь.

Вытянув руки перед собой, выгибайте пальцами вверх. Так вы растянете мышцы передней поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите два раза. Затем согните кисти пальцами вниз, чтобы растянуть мышцы тыльной поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите дважды.

Вытяните руки перед собой. Затем медленно отводите рук в стороны (не сгибая рук), пока не почувствуете растяжения мышц внутренней части предплечий и . Держите 5-10 секунд. 5. Сложите ладони перед собой, палец за палец. Затем опускайте рук вниз, ладонями от себя. Далее, руки вперёд, ладони от себя. После этого, руки вверх, ладони от себя. Держите 5-8 секунд.

Подойдите к стене, облокотитесь полностью ладонями на стену, руки прямые, наклонив тело вперёд. Теперь, с помощью усилиий рук, отталкивайте себя от стены, при этом пальцы рук не отрывать от стены.

Сидя на , руки на коленях ладонями вниз, так, что бы ладони свисали. Возьмите небольшой утяжелитель (гантели, ) и зажмите его в ладонях. Не отрывая рук от ног, поднимите, утяжелитель максимально вверх и опустите. Повторите 12 раз по 3 похода.

Возьмите в руку и зажмите утяжелитель (гантели, ) перед собой. Свободной рукой придерживайте рабочую руку в области запястья. Выполнить по 10 круговых движений по часовой и 10 круговых движений против часовой стрелки, на каждую руку. Максимальной амплитудой. По желанию, вес утяжелителя можно увеличивать.

Каждый день наши руки трудятся. Но мы так мало внимания уделяем здоровью, состоянию связок и кожи рук. Это возвращается к нам хрустом суставов, ощущением напряжения в кистях и ухудшением состояния кожи. Решить эти проблемы поможет гимнастика для рук.

Упражнения для рук – это решение возникнувших проблем, профилактика болезней связок и суставов, а для детей они служат механизмом развития речи, мелкой моторики, памяти и внимания. Также они активно задействованы как метод реабилитации после инсультов и черепно-мозговых травм.

Для выполнения гимнастики суставов не нужны особые условия. Упражнения, направленные на укрепление кисти и пальцев, можно делать даже за столом. Чтобы повысить их эффективность, придерживайтесь следующих правил:

выполняйте упражнения для пальцев регулярно и систематично,
все комплексы выполняйте обеими руками и в одинаковом темпе,
дышите свободно, не задерживая дыхание,
делайте 2-3 повторения комплекса в течение дня,
не отвлекайтесь, концентрируйте внимание на упражнениях.

Тибетские монахи не начинали утро без зарядки для суставов рук. Они признавали её чудодейственным способом для восстановления энергии и считали источником поддержания жизненных сил. Научным подтверждением этого факта служит наличие множества рефлекторных клеток на наших ладонях.

Разминка для снятия усталости с кистей рук

Такая зарядка будет особенно актуальной для тех, кто долго работает за клавиатурой компьютера или заполняет множество бумаг вручную. Ещё лучше упражнения для кистей рук ежедневно выполнять каждому человеку для поддержания здоровья суставов и сохранения молодости кожи. Перейдём к упражнениям.

Сначала сожмите кисти в кулак и повращайте ими по 10 раз в каждую сторону.
Сильно зажмите руку в кулак и задержите на несколько секунд. Расслабьте руку. Повторите по 10 раз.
Натяните кисть максимально на себя, потом от себя. Сделайте по 5 раз каждой рукой.
Сожмите кулак, поочерёдно разжимайте и сжимайте пальцы, следя, чтобы остальные оставались неподвижными.
Положите кисти на твёрдую поверхность и поочерёдно поднимайте каждый палец, не отрывая остальные.

Эти лёгкие упражнения служат прекрасной профилактикой заболеваний суставов и снимают усталость с рук после трудового дня.

Упражнения для укрепления кистей и пальцев рук

Часто люди, которые начинают заниматься спортом, замечают неприятные ощущения в кистях. Опытным спортсменам знакома эта проблема, они знают о важности крепких кистей при упражнениях с гантелями, штангами и отжиманиях. Следующие упражнения направлены на кисти, их укрепление и подвижность.

Плавно сгибайте кисти, сжатые в кулак, в лучезапястном суставе вперёд-назад, до ощущения приятного растяжения. Выполните 5-10 раз.
Активной рукой охватите ладонь пассивной руки и отводите её в стороны, вверх и вниз. Выполните по 5-10 повторений для каждой руки.
Охватите ладонь пассивной руки активной рукой, сгибайте и разгибайте её в лучезапястном суставе. Делайте до приятного ощущения растяжения в суставе.
Поставьте локти на стол, ладони соедините вместе. Плавно опускайте ладони вниз, раздвигайте локти в разные стороны. Выполните 10 раз.
Поставьте ребро ладони на твёрдую поверхность. Сгибайте каждый палец так сильно, насколько это возможно. Выполните по 5 раз.
Соедините ладони в горизонтальном положении. Сгибайте пальцы одной руки, создавая сопротивление второй рукой. Повторите 10 раз.

Также помогут укрепить ваши кисти различные приспособления. Например: экспандер, теннисный мячик, специальные резинки, которые нужно сдавливать или растягивать. Такие занятия, как прыжки на скакалке, вис на турнике, или лепка из пластических материалов выступают как отличная гимнастика для пальцев.

Гимнастика для улучшения гибкости пальцев

Большую часть времени суставы работают однообразно, не реализуя свои возможности. От этого движения теряют скорость, гибкость и ловкость. Если вы столкнулись с потерей былой подвижности рук, вернуть её помогут упражнения, направленные на кисти и пальцы.

Проведите лёгкий массаж кистей, используя крем или масло.
Сожмите кисти в кулак, делайте круговые движения в одну сторону 10 раз и в другую.
Каждым пальцем сделайте воображаемый «щелбан». Повторите 5-7 раз.
Делайте круговые движения подушечками пальцев, плотно прижав подушечку одного пальца к другой. Начните с большого и указательного и продвигайтесь далее. Сделайте по 7 повторений.
Поочерёдно надавливайте подушечками одной руки на подушечки другой руки. Сделайте 10 повторений.
Плавно сожмите руку в кулак, потом медленно разожмите. Повторите 10 раз.
Поочерёдно вращайте каждым пальцем в одну и другую сторону. Сделайте по 5 раз.

Детская гимнастика для пальчиков

Развитию кисти у ребёнка от 1 до 5 лет способствует лепка из глины или пластилина, завязывание узлов, собирание мозаики, игры с мячиком. С детьми школьного возраста в связи с подготовкой к школе и большой нагрузкой на кисти во время письма важно делать упражнения для пальцев.

Упражнение «Петушок». Сцепите ладони в замок. Левой рукой нажмите на тыльную сторону правой. Вы должны разгибать ладонь, имитируя гребень петушка.
Упражнение «Дорожка». Большой палец одной руки положите ногтем вниз на большой палец другой руки, получились две ступеньки. Далее все пальцы своими кончиками поочерёдно кладите друг на друга, имитируя ходьбу по дорожке.
Упражнение «Стоножка». Пальчики поставьте на край стола и, перебирая ими, перебегите к другому краю стола.
Упражнение «Слоник». Указательный и безымянный, большой и мизинец – это ноги слона. Средний палец вытянете как хобот. Слон должен медленно идти, поочерёдно ступая каждой ногой.
Упражнение «Фонарики». Сожмите кулак. Выпрямите ладонь и раздвиньте пальцы, сжимайте и разжимайте их.
Упражнение «Тесто». Имитируем руками процесс замешивания теста. Упражнение направлено на разработку кисти.

Чтобы упражнения для пальцев рук сделать интересными детям, сопровождайте занятие забавными историями или звуками.

Массаж кистей рук

Массаж станет прекрасным дополнением к упражнениям, направленным на подвижность кисти. Он производит положительный эффект на суставы, мышцы и кожу.

Начиная массаж, вы должны нанести на кожу рук крем или масло. Начните с лёгких поглаживаний кистей рук. Затем круговыми движениями промассируйте каждый палец и сустав. Согните указательный и средний пальцы, словно выжмите ими каждый палец. Сделайте круговое поглаживание лучезапястного сустава. Закончите массаж лёгкими поглаживаниями.

Делать массаж следует вечером, лучше перед сном. Противопоказаниями к массажу служат ранки, трещины на коже, грибковые заболевания и повышение температуры тела.

Выполняя вышеописанные упражнения, вы сможете надолго сохранить здоровье ваших суставов, продлить молодость и красоту ваших рук. Приятным дополнением станут свежие мысли и бодрость. А наш сайт предоставит вам возможность быть здоровым до кончиков пальцев.