«Сушка» жировой массы: главное — без фанатизма. Сжигаем жир методом точечной редукции Применяется для редукции жировых отложений

§ 1. Виды упражнений и режимы их использования

для уменьшения жировой массы тела

Количество жировой ткани начнет снижаться, если она будет использоваться как топливо. Мы знаем (см. главу 1 § 2), что организм начинает расщеплять жиры после значительного исчерпания углеводных запасов, энергетическая ценность которых составляет в среднем 1600-2000 ккал . При выборе средств снижения веса рассматривают энерготраты организма на выполнение того или иного упражнения. Энергетические траты увеличиваются тем больше, чем выше интенсивность и длительность мышечной деятельности. Упражнения предельной интенсивности (спринтерский бег, силовые упражнения с большими отягощениями и др.) хотя и характеризуются наибольшими энерготратами в единицу времени, в силу известных причин не могут выполняться долго. Поэтому суммарный расход энергии при выполнении таких упражнений относительно невелик, запасы углеводов истощаются незначительно, и снижения жировой массы не происходит. Справедливости ради стоит заметить, что по мере развития тренированности высокоинтенсивные средства, в том числе и упражнения с отягощениями, также могут быть использованы для «сжигания» жировой массы. Однако, они эффективны в том случае, если суммарный объем энерготрат значителен (200-300 ккал/час и более), что достигается путем соответствующей тренировки . Следует иметь в виду, что вес при снижении жировой массы таким способом может и не уменьшиться, т.к. при названных режимах тренировок значителен рост мышечной массы

Жировая ткань обычно распределяется в большей степени в области живота, поясницы, бедер, затылка. Упражнения для соответствующих групп мышц надо обязательно использовать в занятиях. Однако заметного влияния на снижение веса локальные упражнения для укрепления отдельных групп мышц не оказывают, т.к. энергозапрос в таких случаях невелик. Например, при избыточном отложении жира в области живота упражнения для мышц брюшного пресса практически не уменьшают у начинающих занимающихся кожно-жировую складку, хотя и укрепляют соответствующие мышцы . Относительные же успехи связаны главным образом с изменением месторасположения жировой массы или с влиянием психики на жировой обмен.

Для борьбы с тучностью наиболее эффективны длительные упражнения умеренной интенсивности, при которых в работу вовлекаются большие группы мышц. Однако организм крайне неохотно расстается с жиром. Имеются данные, что жиры используются для энергетических нужд организма при незначительных физических нагрузках только после 3-х дневного голодания. Даже значительно исчерпав запасы углеводов, организм в качестве источника энергии может использовать вначале белки, имеющие равную с углеводами энергетическую ценность. В связи с этим, культуристам часто не рекомендуют использовать в подготовке длительный бег (более 30 минут), т.к. он приводит к уменьшению мышечной массы.

Рекомендуемый путь снижения жировой массы тела, это комплексное использование направленного питания и занятий физическими упражнениями аэробного характера. При желании «сжечь» значительное количество «лишних» килограммов следует ограничить до минимума поступление в организм продуктов, богатых жирами и углеводами (см. Приложение 2). Количество пищи, богатой белками (см. Приложение 2), также необходимо регулировать, т.к. «лишние» белки про запас не откладываются, а используются организмом для синтеза жиров и углеводов (см. ниже «Обмен белков в организме»).

Занятия физическими упражнениями помогут быстрее исчерпать запасы углеводов и заставить организм перейти на энергообеспечение жирами. С повышением уровня подготовленности способность вашего организма к более раннему окислению жиров увеличивается. Для снижения жировой массы используется ходьба, бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде и др. Ценным средством в профилактике ожирения является плавание. Однако, при длительном пребывании в воде в условиях пониженной температуры организм адаптируется к холоду, что выражается, в частности, в разрастании жировой ткани в подкожной области.

Бег как средство снижения жировой массы

Каковы же причины того, что миллионы людей при выборе средств снижения жировой массы предпочтение отдают бегу. Их много, но главные – это доступность , эффективность и привлекательность условий занятий. О доступности и привлекательности было уже сказано выше. Остановимся на эффетивности бега как средстве борьбы с тучностью.

Бег – естественные движения человека. Некоторые люди способны к длительному плаванию, другие - к продолжительным велосипедным прогулкам. Для большинства же людей конкурировать с бегом по способности длительно выполнения может только ходьба. Однако, используя ходьбу, организм понесет значительные энергетические расходы только при многочасовых прогулках, что вызывает определенные неудобства. Таким образом, оптимальным средством борьбы с тучностью для большинства людей является бег.

Расход энергии при беге зависит от скорости и массы тела и может быть вычислен по формуле, предложенной L.Andersen и R Masironi (1978):

Е = х m ,

где V – скорость бега (км/час), Е – расход энергии (кал/мин), m – масса тела.

Расход энергии (ккал/мин) при использовании оздоровительного бега (бег со скоростью 7-12 км/час) представлен в табл. 11. Умножив время бега (мин ) на соответствующее значение из таблицы, вы получите искомый результат. При беге в аэробной зоне Маргария предложил упрощенный вариант подсчета: 1 ккал на 1 кг массы тела на 1 км дистанции, т.е. бегун, имеющий вес 70 кг, расходует на каждом километре бега 70 ккал. Следует, однако, иметь в виду, что эти расчеты не учитывают рельефа местности и некоторых других особенностей мест и условий проведения занятий (спуск или подъем, высота над уровнем моря, экономичность техники бега и др.), которые могут существенно уточнить полученные величины.

Таблица 11.

Расход энергии (ккал/мин; 1000 кал=1 ккал)

при беге с различной скоростью и различной массе бегунов

СКОРОСТЬ	МАССА ТЕЛА (кг)
(км/час)	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100
7	5,3	5,8	6,4	6,9	7,4	8,0	8,5	9,0	9,5	10,1	10,6
8	6,2	6,8	7,4	8,1	8,7	9,3	9,9	10,5	11,2	11,8	12,4
9	7,1	7,8	8,5	9,2	9,9	10,7	11,4	12,1	12,8	13,5	14,2
10	8,0	8,8	9,6	10,4	11,2	12,0	12,8	13,6	14,4	15,2	16,0
11	8,9	9,8	10,7	11,6	12,5	13,4	14,2	15,1	16,0	16,9	17,8
12	9,8	10,8	11,8	12,7	13,7	14,7	15,7	16,7	17,6	18,6	19,6

Заметный оздоровительный эффект организм получит, как мы уже выяснили, и при трех пробежках в неделю по 20-30 минут, однако для борьбы с тучностью этого явно недостаточно. И здесь следует вспомнить о принципе постепеннос ти: ни в коем случае не «форсируйте» величины беговой нагрузки, в противном случае это может обернуться для вас трагедией. Если вы физически подготовлены и способны пробежать 20 минут в аэробном режиме, а с помощью контроля и самоконтроля (см. главу 4) определили, что такая нагрузка для вас допустима, не спешите удлинять время пробежки и увеличивать скорость бега. Вам, как правило, необходим «втягивающий» период продолжительностью 2-4 недели и более в зависимости от индивидуального уровня подготовленности. В это время необходимо укрепить мышечный корсет, стопы и другие отделы опорно-двигательного аппарата, что позволит вам избежать травм (см. главу 5). Для людей, имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья, рекомендуется вначале решить задачи оздоровления (см. выше). Время и скорость пробежки увеличивайте постепенно, постоянно контролируя состояние своего организма. В среднем время пробежки увеличивают на 5-10 минут в месяц-два, доводя его до часа и более, а также увеличивают число занятий, делая их практически ежедневными. Однако это под силу только хорошо подготовленным бегунам с многолетним стажем тренировок. Вы также можете ими стать, но не забывайте про контроль и самоконтроль, соблюдайте принципы доступности и постепенности, внося необходимые коррективы в планы тренировок, и тогда никакие «лишние» килограммы вам не страшны – они «сгорят», принеся вам бесценный дар – здоровье и красивые формы вашего тела.

Как похудеть? Вопрос, который можно слышать все чаще и чаще. Удивительно, чем больше придумано средств для похудения, тем хуже результат! Интересно, а почему?
Да все просто. На несовершенстве наших фигур зарабатываются очень серьезные деньги. Под продажи специальных тренажеров, диетических программ, препаратов создаются лженаучные теории, которые активно стимулируют такие "ценные" приобретения. Например, для того, чтобы похудеть в какой-то отдельной зоне человеческого тела, допустим в области талии, мы должны применять тренажеры для похудения, выполнять специальные упражнения для похудения живота, использовать диетические программы и т.д. Рекомендаций и методик море, только плати денюжку.
Обидно, но, как правило, за этими "научными" теориями науки, как оказывается, и нет. Попробуем даказать этот тезис на примере упражнений для похудения живота, которые чрезвычайно популярны в среде худеющих.

Упражнения для похудения живота - польза или вред?

Вы хотите иметь плоский живот? Да нет проблем! Быстренько лягли на пол и качаем пресс. Раз-два, раз-два, раз-два... Чувствуете, как тяжело? Хорошо, раз тяжело! Значит сжигается много жира... Ага, щас! В том то и дело, что ничего практически не сжигается. Качая пресс в течение 20 минут вы потеряете максимум 1 гр. жировой ткани. И то не в области живота, а где то там, в другой части вашего тела. Удивлены?
Объясним, в чем тут дело. Физические упражнения для похудения, в том числе и интенсивные упражнения для похудения живота , до последнего времени основывались на теории точечной редукции жира. Сия "теория" утверждала, что наиболее интенсивно "сжигается" жировая ткань в той области тела, к которой приложена физическая нагрузка. То есть, качаем руки - худеют руки, качаем бедра - худеют бедра и т.д.
Так вот, к большому удивлению апологетов теории точечной редукции жира, было установлено, что выполняя физические упражнения жир "уходит", в первую очередь, из тех зон, в которых его содержание минимально. Вы можете качать все, что угодно, но в первую очередь, вероятнее всего, начнет худеть ваше лицо. Вот так, ребята и девчата.
Кстати, сам "вождь и учитель" бодибиднга г-н А.Шварценеггер, уже давно является противником теории точечной редукции жира. Кому-кому, а доблестному Терминатору доверять можно.
Таким образом в настоящее время является установленным тот факт, что физически нагружая мышцы в какой-то конкретной области своего тела, вы не добъетесь избирательного похудения в этой области.
Но, это еще не все. Нагружая только лишь определенную группу мышц, вы расходуете мало калорий. Мы приводили выше пример с качанием пресса. Так вот если те же 20 минут вы будете быстро гулять по парку, то сможете сжечь около 15 гр. жировой ткани. Сравните 1 гр. и 15 гр. Разница ошеломляет. Но это так.
Да, кстати, мы утверждаем, что пользы от точечных физических нагрузок, в плане похудения и коррекции фигуры, нет. Интересно, а вред от таких упражнений есть?
Да, есть. Но, говоря о бесполезности точеченых упражнений для похудения, мы говорим о их низкой эффективности именно на этапе снижения веса. Это вовсе не означает, что, например, упражнения для похудения живота не нужны. Нужны, но на определенном этапе. Об этом поговорим ниже.
Теперь о вреде. Так вот, если выполнять точечные физические упражнения, если в точках их приложения еще много жира, эффект может быть просто устрашающим. Так, выполняя упражнения для похудения живота не "согнав" в этой проблемной зоне жир, вы превратите свою талию в тумбу. Тоже самое касается и проблемной зоны "галифе". Не удалив первоначально из этой зоны жир и качая мышцы, мы уверенно превратим наши "ушки" в слонячьи "ухи". Накачиваемые нами мышцы буду изнутри распирать жировые отложения, окончательно уродуя вашу фигуру.

И, что же делать?

Все очень просто. Для того, чтобы похудеть в какой-то зоне нужно, первоначально, обеспечить общее похудение организма, а только лишь потом применять точечные физические нагрузки, которые будут направлены не на похудение, а на коррекцию фигуры.
Допустим, вы хотите уменьшить выпирающий живот. На первом этапе никаких упражнений для похудения живота. Бегаем, плаваем, быстро ходим до тех пор пока не похудеем. И худеть мы начнем не с живота. Нужно терпеливо дождаться, пока процесс не доберется до вашей "заветной" проблемной зоны.
А вот после похудения вы просто обязаны укрепить прямую и косые мышцы живота. Это поставит на место ваши внутренние органы и оформит талию в мышечный корсет.
Естественно, кроме физических нагрузок вы можете применять параллельно и диеты. Однако, через какое-то время ваша диета должна превратиться в рациональное питание, которое будет умеренным и сбалансированным. И упаси вас господь, пользоваться "форсированными" диетами для похудения. "Как серьезно похудеть за неделю ", "Как похудеть за неделю на 10 кг" - это не для вас. Будьте осторожны, угробите здоровье!
На этом все. Желаем удачи!

Одной из самых модных тем является так называемая «сушка» — уменьшение жировой массы для обретения стройного мускулистого тела. Сегодня в Интернете можно найти массу информации по этому вопросу. Но к ней нужно относиться очень осторожно, поскольку она весьма противоречивая.

Многие советуют применять искусственные (а, значит, небезопасные) способы, вроде применения диуретиков и других химических препаратов, которые дают «эффект ». Но мы о них рассказывать не станем, поскольку заботимся о красоте и здоровье своих читателей.

А расскажем мы о том, как добиться без вреда для здоровья и какие могут быть побочные эффекты на основании мнения эксперта — Ирины Зинченко, пятикратной чемпионки мира по фитнесу, дважды получившей звание «Мисс Вселенная». Показателями ее авторитета, кроме ее собственных достижений, стали успехи и тех, кого она тренирует, обычных людей. А также примерно с десяток подготовленных ею чемпионов по фитнесу. Ключевое убеждение Зинченко: «Вылепить тело без использования химических препаратов – это возможно ».

Процент жира

Что касается жировой прослойки, для женщин соотношение 15-20% к массе тела принято считать идеалом. Разумеется, все зависит от конституции, индивидуальных особенностей и образа жизни — скажем, для девушек атлетичного телосложения или спортсменок 10% — это приемлемо, но, если этот показатель опускается ниже 8%, это становится вредным для здоровья: начинаются проблемы с циклом и кожей.

Время

Если мы хотим стойкого результата, без компромиссов в отношении красоты и здоровья, — не стоит гнать лошадей. За полгода 27-32 кг лишнего веса можно сбросить без вреда для здоровья и для кожи — разумеется, если соблюдать режим тренировок и питания. А за 8 месяцев вполне можно обрести форму для участия в соревнованиях по фитнесу. Разумеется, все индивидуально, зависит от обмена веществ, образа жизни девушки и ответственности, с которой она подходит к данному вопросу.

Режим и характер тренировок

Мужчина может добиться рельефа гораздо легче и быстрее, чем женщина, — из-за разницы в обмене веществ и в структуре мышечных волокон. Популярная идея — сначала наращиваем мышцы, потом сбрасываем жировую массу, — такой подход больше подходит для мужчин. Для женщин больше подходят круговые тренировки, тренировки с повторениями и высокой интенсивностью, практически без отдыха между подходами. То есть, скажем, в каждом упражнении лучше делать 4 подхода по 20-40 повторений — то есть подбирать соответствующий вес или сопротивление на тренажере, чтобы такой режим был по силам. Конечно, если для девушки является целью пропорциональное стройное подтянутое тело, а не наращивание объемов. 8 упражнений на разные группы мышц — оптимально для одной тренировки; какие именно группы мышц задействовать — нужно смотреть по ситуации, принимая во внимание конституцию и другие факторы.

Тренировки — в идеале — должны быть и силовые, и кардио. Идеальная схема: 3 раза в неделю силовые тренировки в тренажерном зале и 3-4 кардио (бег, ходьба, велотренажер, танцевальный урок или аэробика). Выбирайте, что вам по душе. Первые две недели будет непросто, так как начинать всегда тяжело. Через две-три недели вы увидите первый результат — в зеркале. Затем ваш вес начнет меняться и на весах.

Баланс

Для того чтобы избавиться от лишнего жира и при этом чувствовать себя полным энергии и сил, нужно соблюдать баланс. Баланс в еде, баланс в тренировках и в образе жизни. Тренировки и питание — 50х50 — лежат в основе хорошего результата. Поэтому будьте готовы изменить свой образ жизни, если хотите стойкого результата. Разгрузочные дни и диеты не помогут — чтобы нашему организму вернуть все на круги своя, потребуется примерно столько же времени, сколько вы держали диету. Если цель — подсушить тело, то главными препонами являются жареное и сладкое. Это пищевая привычка, от которой лучше отказаться.

Что такое вообще баланс в питании ? Это оптимальная пропорция правильных углеводов, полезных жиров и белков в нашем рационе. Например, нехватка сложных углеводов не позволит вам быстро сбросить жир. Поэтому на завтрак рекомендуются каши: овсянка, рисовая и гречневая. Обед должен состоять также из сложных углеводов и белков. Например, 120-150 гр. бурого риса и 200 гр. курицы, постного мяса или нежирной рыбы. С каждым приемом белковой пищи необходимо употреблять клетчатку — сырые овощи, листовая зелень. Она необходима, чтобы улучшить усвоение и перистальтику. На ужин — белковая пища с сырыми овощами, идеально — салат с курицей, рыбой, яйцом. Перекус между основными приемами пищи помогает держать чувство голода под контролем — то есть не переедать. Овощной салат, немного кураги, чернослив, граммов 50 орехов, фрукты или ягоды — это подходящие варианты для перекуса. Через три недели вы войдете во вкус — такой режим питания позволяет чувствовать себя легко, но при этом быть полным энергии.

Внимание: кожа!

Это еще один момент, который стоит иметь в виду фанатам сушки, — может пострадать кожа. У тех, кто снижает уровень жира ниже определенного показателя, появляются признаки преждевременного старения кожи. Во-первых, это связано со снижением уровня эстрогенов. Естественный репродуктивный механизм работает таким образом, что при критическом снижении жировой массы уменьшается выработка эстрогенов, делая невозможным овуляцию, чтобы предотвратить появление нездорового потомства. Они же, эстрогены, отвечают за эластичность кожи, позволяя коже растягиваться при беременности, а потом возвращаться в первоначальное состояние. Главные депо эстрогенов — это генетически определенные зоны: бедра, ягодицы, животик, то есть именно те места, в которых девушки пытаются избавиться от жира в первую очередь.

С падением уровня эстрогенов падает активность фибробластов, снижается воспроизводство эластиновых волокон — то есть с увлеченными атлетками происходит, по сути, то же самое, что и с женщинами в климаксе. Кожа теряет тонус, становится менее эластичной, показывает признаки обезвоженности. И для косметологов остается не особенно много возможностей улучшить положение. Другая сторона вопроса — истончение подкожной жировой клетчатки. Это как подушка безопасности для кожи — источник увлажнения, питания, тонуса. Женщин, постоянно сидящих на диетах, можно опознать по состоянию кожи — она выглядит истощенной и склонна к морщинам. Кожа приобретает склонность к высыпаниям и очень подвержена фотостарению. А поскольку «сушащиеся» девушки склонны к тому же злоупотреблять загаром/солярием, компенсировать такой многосторонний урон при помощи косметических средств становится практически невозможно, пишет Psychologies.ru .

Похоже, Катрин Денев знала, о чем идет речь, произнося знаменитое: «В определенном возрасте приходится выбирать между лицом и фигурой». Об эстрогенах и подкожной жировой клетчатке! Разумеется, все мы тоже фанаты фитнеса и не прочь «подсушиться»… Только, знаете, — без фанатизма.

Чем ближе весна, тем больше мы задумываемся о том, в какой форме предстанем перед новым солнечным циклом.

Всегда ли физические нагрузки эффективны для снижения массы тела?

Если избыток массы тела беспокоит длительное время (иногда с детства), то в подавляющем большинстве случаев, даже у молодых, возникает явная или скрытая сердечная недостаточность. Надо помнить, что в этих условиях интенсивная физическая нагрузка организмом воспринимается как стресс. А при стрессе повышается выделение гормона кортизола, который тормозит процесс расщепления жира в жировом депо.

Кроме того, если вы себя через силу заставляете идти на занятия фитнесом, то для организма это тоже стресс. А значит, все ваши усилия будут сведены на «нет».

Доказано, что если отложение жира у женщин происходит по мужскому типу (абдоминальный тип), т.е. не в области бедер, а в районе живота, то занятия фитнесом будут эффективны. Но если основные отложения сфокусированы на бедрах («женщина-гитара»), то, к сожалению, физические нагрузки будут малоэффективны — надо уделить внимание диете.

Каковы же причины отложения жира в депо?

Чтобы понять, как бороться с избыточной жировой массой тела, вначале нужно осознать причины ее появления.

Причины накопления избытка жировой массы тела:

• сдвиг питания в сторону повышенного потребления высококалорийных продуктов с высоким содержанием жиров и сахаров;
• прием пищи стал способом получения удовольствия. Это связано с тем, что в процессе еды происходит секреция эндогенных опиатов (вещества, аналогичные наркотикам), что создает положительное эмоциональное подкрепление процесса приема пищи;
• пища стала рафинированной, доступной и широко рекламируемой;
• сенденция к снижению уровня физической активности: сидячая форма работы, отдыха и развлечений, «поголовная автомобилизация»;
• «синдром двойного невставания» — отказ вовремя встать из-за стола и отказ покинуть кресло с целью активного отдыха (в классической немецкой литературе первичное ожирение называли «ленивой полнотой»).

Конечной целью фитнес-занятий является уменьшение видимой жировой массы тела и укрепление мышечного каркаса. И главным помощником в этом непростом деле является правильно подобранное сбалансированное питание.

Основные принципы фитнес-питания

Принцип № 1. Контроль калорийности рациона

Если вы запланировали уменьшить жировую массу тела, необходимо ограничить энергетическую ценность рациона в среднем на 5-10% от суточных энерготрат (на 150-200 ккал).

Голодание и длительное применение очень низкокалорийных диет (менее 1200 ккал в сутки) приводят к потере мышечной массы, а также к нарушению функции щитовидной железы. Кроме того, при таких выраженных ограничениях организм начинает «назло» сохранять жиры «про запас».

Нужно помнить, что при низкокалорийном питании возможны частые головокружения, потемнение в глазах, тошнота, особенно при перемене положения тела, особенно в ночные часы, поэтому необходимо плавно, нерезко подниматься с постели и не бояться этого состояния.

Принцип № 2. Выбираем необходимое количество и время употребления белка

Количество белков в рационе при занятиях фитнесом традиционно повышают из расчета до 1,5 г на кг идеальной массы тела. Это необходимо не только для построения мышечной массы тела, но и для поддержания активности ферментов, расщепляющих жиры, и для профилактики жировой дистрофии печени. Обязательно половина белков должна быть животного происхождения.

Но нельзя допускать и превышение нормы белка в рационе, поскольку при этом увеличивается азотистая нагрузка на организм (белки — это основной поставщик азота) и это может привести к нарушению работы печени, почек, перевозбуждению нервной системы (неврозам).

Употреблять высокобелковую пищу необходимо в зависимости от времени занятий. Так, если вы занимаетесь утром, то половину дневной нормы белка лучше съесть во второй половине предыдущего дня. Если вы тренируетесь днем, то хотя бы половина белка должна быть получена утром. Если же вы ходите в тренажерный зал по вечерам, то стоит высокобелковую пищу распределить на две части — половину съедать во время обеда, другую половину — после тренировки.

Принцип № 3. Выбираем правильный белок

Среди белковой пищи нужно угадать именно ту, которая поможет в построении мышц. При этом важно учитывать именно аминокислотный состав белка.

Ведущий строительный материал для мышц — разветвленные незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин). Достаточное содержание этих «строительных кирпичиков» в нашем рационе определяет физическую и психическую выносливость во время занятий, т.к. регулирует процессы энергообеспечения организма. Эти аминокислоты стимулируют гормон роста и таким образом способствуют укреплению костно-мышечного каркаса. Недостаток этих аминокислот при интенсивных занятиях фитнесом может привести к таким проявлениям, как возбуждение, беспокойство, тревога, страх, головокружение, обморочные состояния, нарушение координации движений. Так что будьте внимательны к продуктам — источникам этих аминокислот: орехи и семечки, особенно миндаль и кешью, куриное мясо, турецкий горох, белок яйца, рыба, чечевица, печень, говядина, рожь, соя, бурый рис, твердые сыры, икра, творог.

Липотропная аминокислота — метионин, способствует ускорению метаболизма жиров, предохраняя нашу талию от лишних сантиметров. Он также необходим для синтеза нуклеиновых кислот, коллагена и многих других белков, необходимых для построения мышц и упругости кожи.

Поскольку метионин в организме не синтезируется, он обязательно должен поступать в организм с пищей: творог, белок яйца, чечевица, мясо, тощая рыба, соевые бобы, йогурт.

Практическая рекомендация к фитнес-столу. Есть интересное блюдо, применяемое в лечебном питании (в основном при заболеваниях печени и сердца), которое можно смело рекомендовать занимающимся фитнесом, поскольку оно является концентратом основных структурных и липотропных аминокислот (т.е. будет способствовать улучшению структуры мышц и уменьшению содержания жира в теле). Называется оно «белип» («без липидов»). Готовят его так: филе трески смешивают с обезжиренным творогом и белком сырого яйца, можно немного подсолить морской пищевой солью. Запечь в духовке.

Принцип № 4. Пересматриваем отношение к углеводам

Учитывая, что мы возлагаем на занятия фитнесом основную задачу — уменьшить содержание видимой в зеркало жировой ткани, надо знать некоторые особенности усвоения углеводов.

Простые углеводы (это те, которые сладкие на вкус, и изделия из белой муки) легко усваиваются и, начиная всасываться уже в полости рта, провоцируют быстрый выброс инсулина поджелудочной железой. Особенно нежелательно сочетание в одном и том же продукте (или приеме пищи) простых углеводов и жиров. От пирожных и мороженного набирают массу тела не потому, что они содержат сахар, а потому что сахар в них сочетается с жирами. Объясняется это тем, что выработанный в ответ на сладкую пищу инсулин обладает способностью депонировать поступающие вместе с углеводами жиры в подкожную клетчатку.

Научное открытие. Интересное открытие сделали ученые, которые изучали влияние диет на снижение массы тела. При резком ограничении простых сахаров (кондитерских изделий, сахара, меда и пр.) активируется синтез в организме кетоновых тел, обладающих центральным анорексигенным действием (т.е. подавляющие центр аппетита в головном мозге). Но если при таком питании изо рта появляется запах ацетона, это является неблагоприятным сигналом и свидетельствует о возможном развитии кетоацидоза (основные симптомы: сонливость, жажда, частое мочеиспускание, тошнота, рвота, нарушение сознания).

При фитнес-питании нужны сложные углеводы — овощи, нешлифованные крупы, цельнозерновой хлеб и хлебцы, бобовые, несладкие фрукты. Они усваиваются медленно и вдобавок содержат неперевариваемые пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин), которые усиливают перистальтику кишечника и, следовательно, уменьшают всасывание нутриентов и чувство голода, снижают гликемический индекс продуктов, способствуют росту нормальной микрофлоры кишечника. Кроме того, клетчатка снижает потребность в пище на 20%. Количество пищевых волокон в дневном рационе должно составлять не менее 30 г.

Для желающих уменьшить калорийность своего рациона стоит знать, что существуют овощи (чаще — салатные травки), которым приписывают наличие «отрицательных калорий». Это выражение недалеко от истины, поскольку, благодаря своему обилию в них клетчатки, на их расщепление уходит иногда больше энергии, чем в них содержится калорий. К ним относят: мангольд, цикорий, спаржу, кольраби, шпинат, кочанный салат, кресс-салат, цукини, одуванчики, сельдерей.

Обязательная добавка к фитнес-рациону. Попробуйте привить себе привычку добавлять к любой каше или салату измельченные пшеничные, ржаные, а лучше соевые отруби (в них особенно много лецитина и витаминов группы В). Начинать лучше с 1 чайной ложки 3 раза в день, доведя до 1 столовой ложки 3 раза в день. Но не забывайте о противопоказаниях к употреблению отрубей: обострение гастрита, язвенной болезни, колита. В больших дозировках отруби могут вызвать метеоризм. Нужно обязательно запивать блюда с отрубями достаточным количеством жидкости (не менее стакана), иначе возможен запор.

Избегаем крайностей. Единственное, о чем должны помнить женщины, занимающие фитнесом, что для наращивания мышечной массы резко ограничивать простые углеводы нельзя, поскольку они необходимы для ресинтеза (восстановления потерь) мышечного гликогена. Поэтому рекомендуются легкие углеводистые блюда (напитки, батончики-мюсли и т.д.) до тренировки или сразу после тренировки (в течение 2 часов после окончания занятий) в количестве 50-75 гр.

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей сайт: 4.4 из 5 (9 оценок )

Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!

Статьи раздела

12 декабря 2019 В Бресте прошло очередное заседание Клуба экспертов молока. На этот раз профессионалы делились советами, как противостоять ожирению. О том, как правильно питаться, чтобы избежать избыточного веса, рассказал эксперт-эндокринолог, а шеф-повар поделился рецептом низкокалорийного оливье.

29 ноября 2019 Рацион питания, содержащий морепродукты и рыбу, приводит к оздоровлению организма. Это доказывают научные исследования, проведенные в разных странах. У любителей морепродуктов высокая устойчивость к различным заболеваниям, позитивное настроение и отличная память. Среди них больше стройных людей, на что должны обратить внимание наши модницы.

03 апреля 2019 Если вы хотите получить максимальную пользу от употребления кисломолочных продуктов, то лучше всего готовить их дома. Сделать это можно без особых усилий, потребуется только натуральное молоко и закваска Vivo.

03 июня 2017 Мы расскажем Все о шашлыке! Как выбрать мясо, о диете, маринаде, о том, что вредного в шашлыке и как его правильно готовить, а также о правилах еды.

Многие женщины с круглыми животиками принимают миф о локальном сжигании жира за реальность, полагая, что можно избавиться от живота, если делать много упражнений на пресс. В этой статье мы расскажем, почему это невозможно.

Многие представительницы прекрасного пола считают, что гораздо легче сбросить вес в одной части тела, чем во всем организме, поэтому начинают истязать себя различными упражнениями. Качание пресса, многочисленные подходы, махи ногами - это все знакомо дорогим читательницам, не так ли? Но не тут-то было. Сбросить вес в какой-то одной части тела попросту нереально. Почему? На самом деле, ответ очень прост – физиология.

Тело как большой склад жировых запасов
Природа задумала наш организм как большой склад жировых отложений. Жир нужен нам, чтобы согреваться и выживать в экстренных условиях обитания. Жир в нашем организме хранится в специальных ячейках – липосомах, состоящих из триглецерида. Адреналин и норадреналин – гормоны, которые выделяются нашими клетками, расщепляют эту массу на глицерин. Во время расщепления также образуются и жирные кислоты. Процесс расщепления знаком нам по урокам биологии и генетики – он называется липолиз.

Во время липолиза вещества пускаются в путешествие по кровеносной системе, передаются на благо работы всей системы организма. Если вещества не используются, они снова возвращаются в исходное состояние и превращаются в жир. Кровь омывает весь наш организм, а не только какую-то часть тела, вот почему заставить похудеть пресс невозможно, как невозможно повлиять на гормоны и дать им команду расщеплять жир на животике. Гормоны адреналин и норадренолин действуют на рецепторы наших тканей и запускают необходимые химические процессы.

Важно понимать, что в нашем теле есть места, где хранить жировые отложения удобнее всего. У мужчин и женщин они разные. У женщин это животик, бедра, ягодицы и грудь. Теперь понятно, почему эти места худеют медленнее – в них скапливаются самые большие запасы жира, и липолиз в этих местах протекает гораздо медленнее. Вот если бы в животике было больше рецепторов, которые взаимодействуют с гормонами, тогда мы смогли бы быстро и без проблем сбрасывать вес в местах, которые кажутся нам наиболее богатыми жировыми отложениями.

Как стимулировать выброс гормонов, расщепляющих жир?
Теперь, когда стало понятно, почему невозможна точечная редукция жира, пора приступить к поиску ответа на следующий вопрос – как заставить организм вырабатывать гормоны, которые будут помогать активизировать нужные рецепторы и блокировать рецепторы, которые подавляют распад жировых отложений. Да, такие гормоны в нашем организме есть. Это тот самый норадреналин. Если принимать специальные добавки, то можно улучшить жиросжигание, что в свою очередь поможет быстро сбросить вес.

Еще один хороший способ усилить жиросжигание – начать заниматься «пампинг» тренингом и бегом. Бег – это та нагрузка, которая помогает увеличить нужное количество рецепторов. Согласно статистике, «пампинг» улучшает жиросжигание в несколько раз. Если обратиться к исследованиям, то можно увидеть, что из 10 человек, которые начали заниматься этим тренингом, 9 смогли сбросить вес за счет увеличения количества нужных рецепторов. Не надо путать действие от пампинга с точечной редукцией жира. Редукция невозможна, но можно забить мышцы и повысить количество норадреналина в этих местах.

Такие процедуры стоит проводить очень аккуратно и в следующей последовательности:

Сочетать тренировки и кардио-упражнения;
употреблять йохимбин и другие вещества для улучшения жиросжигания;
принимать вещества, блокирующие женские половые гормоны, которые влияют на образование жира. Для этого необходимо вводить гормоны для усиления «жесткости» мускулатуры.

Каждый человек, заинтересованный в понижении веса, должен понимать, чем жиросжигание отличается от жирорасщепления. Эти два термина обозначают совсем разные вещи, где жирорасщепление является липолизом с образованием глицерина и жирных кислот. Чтобы добиться качественного результата, необходима хорошая диета, которая поможет не накапливать калории, а превращать их в энергию.

Липолиз и аэробика
Как и пампинг, липолизу способствует кардио нагрузка. Под ней мы подразумеваем аэробику с помощью свежего воздуха. Аэробика – это верный помощник в жирорасщеплении, потому что при беге вырабатываются стрессовые гормоны, превращающие склад жира в глицерин и уже знакомые нам кислоты. Если человек хочет сохранить мышечную массу, то лучше всего выбрать активную ходьбу. Такая аэробная нагрузка будет извлекать из жира необходимые жирные кислоты и гликоген.

Нельзя забывать, что очень важно потреблять специальные вещества, иначе нужного результата не будет. К таким веществам относятся йохимбин, блокирующий рецепторы, эфедрин, усиливающий выбросы норадреналина, кленбутерол, соматотропин, ряд тероидных гормонов и динитрофенол. Если вы не занимаетесь спортом своей жизни, то лучше всего в сторонe тероидных гормонов даже не смотреть – они очень сильно меняют обмен веществ. Жир, действительно, исчезает на глазах, но в то же время гормоны начинают подтачивать мышцы и блокируют выработку настоящих тироидов. Также не советуем использовать для похудения динитрофенол, который просто сжигает тело, обезвоживают его. Вся энергия превращается в тепло. Это очень опасный сжиросжигатель.

Идеальный тренинг состоит из двух частей – тренировки с правильной диетой и «пампинга». Все известные культуристы в мире очень дорожат своей мышечной массой, поэтому следуют этим правилам скрупулезно. Если же не так страшно потерять вес мышц, то можно прибегнуть к тренировкам со множеством повторений (30-40 раз) и с большим количеством подходов. Важно изучить трисеты, которые помогут забивать мышцы правильно. Главное – в таком похудении следующее: забить мышцы так, чтобы они наполнились кровью, что увеличит количество рецепторов. Идеальным вариантом будет совмещать короткие тренировки с длинными.

В качестве заключения
Итак, чтобы похудеть и сбросить вес правильно, необходимо научиться совмещать силовые упражнения и пампинг – это ускорит процесс сжигания жировых отложений. Также очень важно следить за диетой и ежедневным приемом пищи. Второй важный момент – это дробное питание. Кушать необходимо 13 раз в день – это идеальный вариант. Принятие йохимбина поможет блокировать рецепторы, а кленбутерол активизирует нужные гормоны. Еще очень важно сократить употребление углеводов и принимать полезные аминокислоты – они помогут сохранить мышцы.

В качестве заключения хотим напомнить, почему невозможна точечная редукция жира – это легенда, которая была придумана теми, кто очень плохо знает, как протекают химические процессы в организме. Важно изучить строение и работу своего тела, понять, как действуют гормоны, какие вещества способны их блокировать, а какие, напротив, ускорять выработку.

Также хочется дать несколько советов девушкам, очень далеким от жизни культуристов, и тем, кто не хочет проводить пол-жизни в тренажерном зале. Возьмите себе за правило бегать или быстро ходить по утрам – это поможет активизировать гормоны стресса в организме. Плавание в бассейне – хороший способ улучшить метаболизм и кровообращение, расслабить тело и скинуть несколько лишних килограмм с проблемных зон. Прогулки по лесу на свежем воздухе и прыжки через скакалку – отличный способ ускорить обмен веществ и сделать тело красивым.

Аэробная нагрузка в зале с гантелями поможет подкачать мышцы на руках, сделать красивыми ноги, подтянуть ягодицы и превратить кожу в гладкий шелк. Аэробная нагрузка мобилизирует силы организма, восстанавливает химических баланс, делает тело подтянутым и стройным, улучшает кровообращение в тех зонах, где рецепторов особенно много. Кроме того, следует не забывать про вредные привычки. Избавление от них – верный шаг к похудению и жиросжиганию.

Никакие таблетки и упражнения не помогут сбросить вес с проблемных зон без правильной диеты. Диета – это ключ к успешному и быстрому похудению. Да, именно быстрому – если следовать ей правильно и превратить диету в образ жизни, то не придется истязать себя голодом. Ну и конечно, нельзя забывать принимать аминокислоты (особенно их много в рыбе), витамины, вещества, стимулирующие жиросжигание и питающие мышцы. Только таким образом можно избавиться от некрасивого живота уже к лету.