Современный вид спорта на турниках. Уличная гимнастика Workout — история появления и описание тренировки. Соревнования по стрит воркауту

Слово workout в своем первом значение переводится всего лишь как «тренировка». Но сегодня под термином «воркаут» больше понимают так называемый уличный фитнес, который возник задолго до появления интернета, но оформился в настоящее спортивное движение благодаря многочисленным видеороликам, выложенных энтузиастами в мировую «паутину» в 2000-х.

СССР по праву можно считать родиной уличного фитнеса. Хотя, конечно, воркаут скорее всего зародился в разных странах практически одновременно. Но наличие большего количества спортплощадок, турников и брусьев на улицах (что есть далеко не в каждой стране даже сегодня) плюс массовые спортивные мероприятия вроде ГТО популизировали «фитнес городских улиц» в Советском союзе. Отчасти, правда, из-за отсутствия фитнес-центров в современном его понимании. Но это уже другая история.

Ганнибал Кинг — легенда и популяризатор воркаута во всем мире

Официально родиной «фитнеса городских улиц» считаются Америку, а пророком этого спортивного движения — Ганнибала Кинга, чернокожая легенда для «турникменов» планеты Земля. Большинство тренировочных элементов созданы именно этим энтузиастом уличных тренировок. «Здоровое крепкое тело без траты денег» — вот принцип философии Кинга. Себя он называет, кстати, «Hannibal for King», то есть «Ганнибал, который стремится стать королем». Это второй принцип воркаута — никогда не останавливайся на достигнутом и постоянно развивайся.

Street Workout или Guetto workout (уличные тренировки афроамериканцев из США) — это выполнение различных упражнений с собственным весом. В основе зарождения уличного спорта лежит, понятное дело, отсутствие денег на посещения спортзалов и покупку домашних тренажеров.

Воркаут был в СССР!

Обычно пишут, что местом занятий становятся спортплощадки, но это не всегда так. Среди дальнобойщиков США, практикующими воркаут, популярны занятия с использованием в качестве снарядом лестниц, столбов и асфальта. Как сказал один из таких парней: «Отжиматься можно от чего угодно!».

Основной воркаута стали упражнения с собственным весом, поскольку таскать с собой штангу или гантели не удастся. Отсюда акцент на развитие выносливости и силы тела. Адепты воркаута называются себя по-разному: воркаутеры, дворовые спортсмены, турникмены. Истинные воркаутеры не просто занимаются спортом на улице. Они также отказываются от вредных привычек, стараются правильно питаться.

Бодибилдинг и воркаут — почувствуйте разницу!

Заниматься уличным фитнесом технически просто. Все упражнения можно свести к следующим: отжимания от поверхности (стандартные, с наклоном, с хлопаньем ладонями), подтягивания на турнике (плюс различные атлетические элементы вроде популярного «подъем переворотом» или силового выхода на две руки) и опять же отжимания, но уже на брусьях. Поскольку упражнения по гендерному признаку не разделяются, то парни и девушки с удовольствием занимаются вместе.

Тренировка от Ганнибала Кинга по воркауту

Иногда понятие «воркаут» распространяют и на велопрогулки, бег вне помещений, но к классическому street workout эти виды спорта все-таки не относятся, так как на велосипеды и хорошие кроссовки (а тем более музыкальные плееры с наушниками) денег у первых дворовых спортсменов просто не было. Сегодня, впрочем, все меняется. И уже состоятельные граждане закупают оборудование для воркаута, чтобы оснастить ими двор или квартиру. Да, турник для воркаута появляется внутри помещения, такие вот метаморфозы!

Чемпионат мира по воркауту 2014

Различные уличные виды спорта сейчас популярны во многих странах мира. Нередко можно встретить молодых людей, которые проводят тренировки на уличных спортивных площадках. Но не всегда просто определить, чем именно они занимаются. Есть достаточно много разных видов уличного спорта. И один из наиболее интересных представителей во всем этом множестве – воркаут, его не нужно путать с другими формами тренировок. Название «воркаут» происходит от английского «workout», что дословно означает «работа снаружи», в России он еще известен как уличная тренировка или уличный фитнес.

Чем воркаут отличается от других тренировок на улице?

Как воркаут появился в России?

История этого вида спорта, если его, конечно, можно так назвать, в России начинается еще с советских времен, когда государство начало всячески поощрять молодежь занимающуюся спортом, в том числе и на уличных площадках. На популяризацию уличных тренировок влияло сразу несколько факторов, среди которых можно выделить такие, как:

  • Советские, а потом и российские СМИ пропагандировали здоровый образ жизни и спорт;
  • Турник и брусья начали устанавливать практически в каждом дворе;
  • Такой спорт, пользующийся популярностью во многих странах мира, активно рекламируется в интернете.

Вскоре такое явление как воркаут стало нормой в России и других странах постсоветского пространства. Российская молодежь теперь не только смотрит ролики об этом спорте на различных интернет-порталах, но и сама активно снимает такие материалы. Подбирается специальная музыка для тренировок, а также добавляются эффекты при монтаже, в итоге получаются очень хорошие ролики, набирающие немало просмотров. Государство также активно присоединилось к пропаганде спорта, создавая все больше хорошо оснащенных спортивных площадок.

Что развивает воркаут?

Очевидно, что такое занятие, как стрит воркаут – это не просто развлечение, но еще и полезное занятие. Исполняя многие упражнения воркаута, спортсмен нередко стоит, опираясь на одни только руки, что создает дополнительную нагрузку на мышцы. В этом стиле уличных тренировок есть очень много статических задержек тела, направленных на развитие определенных мышц:

  • Горизонт (одно из самых сложных положений, предполагающее нахождение в горизонтальном положении), развивающий практически все мышцы тела;
  • Флаг (одна из интересных модификаций горизонта);
  • Уголок;
  • Ласточка;
  • Горизонтальный упор;
  • Стойка на руках;
  • Передний вис;

У каждого из этих положений есть свои особенности, кроме того, все они развивают определенные группы мышц. Существует также большое разнообразие упражнений, направленных на развитие физической силы, ловкости и поддержание здоровья:

  • Копье;
  • Выход ангела;
  • Походка бога;
  • Выход принца;
  • Силовой выход на две руки;
  • Выход офицера
Все эти упражнения, носящие гордые и красивые названия, нередко применяются и в соревнованиях, превращая их в настоящее шоу. Конечно, есть и более простые упражнения, к которым каждый подросток уже давно привык, например, отжимания и подтягивания.

Какие существуют соревнования по воркауту?

Особый интерес представляют собой соревнования, проводимые по этому виду уличных тренировок. Как и в любом другом спорте, они превращаются в целое событие. Как правило, соревнования проходят на городском или областном уровне. Но не обходится и без Всероссийских чемпионатов. Также нередко проходят и международные фестивали, и даже Чемпионаты мира. Последний Чемпионат мира по вокрауту, например, проходил в столице Казахстана, Астане.

Примечательно, что судьями в таких соревнованиях, как правило, выступают сами бывшие представители этого уличного спорта. Профессионалы оценивают своих последователей, что также привносит изюминку в общих ход соревнований.

Стрит воркаут для начинающих

Разумеется, для того, чтобы проделывать сложные трюки воркаута и долго находиться в таких статических положениях, как, например, горизонт, нужно долго тренироваться. И первое требование для всего этого – даже не ловкость, а хорошая физическая форма. Поэтому начинать нужно с традиционного спорта. Если хотите стать профессионалом в таком направлении, как воркаут, не достаточно просто знать, что это такое. Нужно не жалеть времени и сил на брусьях.

И все же, начинать нужно с самых простых упражнений. Например, с отжиманий и подтягиваний. Такой стрит воркаут не требует особенной подготовки. После того, как подобные упражнения перестанут быть для начинающего спортсмена трудными, можно приступать к более сложным элементам. Постоянные и систематические тренировки помогут любому желающему добиться определенных успехов в этом интересном спорте.

Подводя итоги, можно отметить, что воркаут – это особенная форма уличного спорта. Как и любое другое занятие он требует времени и усилий, а это означает, что просто так профессиональным вокраутером никто не становится. Зато возможности развиваться открыты для каждого, нужно только желание. Нельзя не отметить, что полезность таких упражнений сложно переоценить: это не только интересно, но и помогает поддерживать себя в хорошей физической форме.


Если ты открыл эту статью, значит тебе хочется наконец разобраться с вопросом, что такое воркаут. Что ж, я постараюсь тебе с этим помочь.

Для начала посмотрим на определение, которое ты увидишь чаще всего. Оно говорит, что воркаут - это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Давай разберемся по порядку.

Разделим определение на три составляющих: тренировочную, идеологическую или культурную, и социальную. Для того, чтобы составить полное представление о том, что такое воркаут, нужно рассмотреть каждую из них. Сейчас подробно рассмотрим первую, а другие обсудим потом.

Итак, смотрим на то, что сразу приходит на ум, когда слышишь о воркауте, на его основу - тренировки.

Казалось бы, что здесь обсуждать, тренировки и есть тренировки, с ними все понятно. Но в действительности уже здесь возникают ошибки в понимании происходящего, хотя тема и вправду кажется очевидной. Все дело в том, что за время существования воркаута у людей сложились самые разнообразные представления о том, что он из себя представляет. И во многом это касается именно тренировочной составляющей. Каждый, кто занимается популяризацией воркаута или просто рассказывает о нем, может преподносить его несколько обособленно, со своей точки зрения. Результатом того, что информация о воркауте в основном распространяется в такой неформальной форме, мы получаем то, что до многих исходная информация доходит в искаженном виде, как в игре “испорченный телефон”. Так что прежде, чем мы скажем, что с тренировками все понятно и просто, давай составим аутентичное представление о воркауте, посмотрим на то, как он развивался, откуда появились те или иные идеи, и почему стоит их придерживаться. Опять таки, наши дальнейшие рассуждения помогут тебе, если ты будешь объяснять, что такое воркаут, другим.

Но прежде чем мы начнем, хочу еще раз напомнить, что сейчас мы будем говорить лишь об одной из составляющих. Воркаут не ограничивается только тренировками, хотя некоторые и видят в нем только упражнения. Но об этом и о других составляющих позже.

Тренировки - это основа


Теперь наконец-то переходим к тренировкам. Итак, тренировки это основа, без них невозможно представить воркаут. Он строится вокруг и благодаря тренировкам. Так, именно их в первую очередь видит любой сторонний наблюдатель, и именно на необычные упражнения в свое время обратил внимание, наверное, каждый участник воркаут сообщества. Одновременно, тренировки помогают людям менять себя и свои жизни. Таким образом, в воркауте они являются универсальным инструментом, с помощью которого продвигаются идеи движения, привлекаются новые участники, а сами участники меняют себя в лучшую сторону. Давай рассмотрим, какие идеи лежат в основе подхода к тренировкам.

Основной идеей является максимальная доступность - подход к тренировкам в воркауте направлен на то, чтобы возможность потренироваться можно было найти в любом месте и в любое время. Уличные тренировки позволяют минимизировать любые, связанные с тренировочным процессом, финансовые затраты, и при этом дают отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела. Также, благодаря многообразию упражнений, занятия с собственным весом доступны и позволяют подобрать необходимую нагрузку человеку с любым уровнем подготовки. Большой набор уже существующих упражнений и активное использование воображения и знаний в области анатомии и биомеханики позволяют воркаутерам самостоятельно придумывать новые упражнения, подбирать их под свои нужды, объединять в комбинации и делать каждую тренировку непохожей на предыдущие. Такой креативный подход вносит в рутинный тренировочный процесс игровую составляющую, делает тренировки интересными, а также помогает избежать привыкания к нагрузке или психологической усталости от ее однообразия.

Таким образом, воркаут показывает, что тренировки доступны всем, и потренироваться можно при любых условиях. Независимо от того, где ты сейчас находишься, день сейчас или глубокая ночь, ты только делаешь свои первые шаги в тренировках или занимаешься уже очень долго, ты всегда можешь провести тренировку здесь и сейчас. При этом ты можешь сделать её интересной и полезной, даже если у тебя нет никакого вспомогательного оборудования.

Воркаут - это не только тренировки


В представлении большого числа людей, в том числе тренирующихся на уличных спортивных площадках, все то, что я сказал выше, и дает исчерпывающее описание воркаута. И если я спрашиваю у кого-то, знают ли они, что такое воркаут, практически всегда находится человек, который скажет, что воркаут - это доступные тренировки на турниках и брусьях. И по идее он будет прав, но...

Я уже говорил о том, что воркаут как субкультура - это не только тренировки. Об этом часто забывают, а делать этого нельзя, потому что воркаута не существует без культурной и социальной составляющей, они играют важную роль как в жизни участников сообщества, так и в его развитии. Поэтому, прежде чем мы продолжим обсуждение тренировочного процесса, я хочу остановиться и пояснить этот важный момент.

Тренировки - первое, и часто единственное, что приходит в голову, когда кто-то вспоминает о воркауте. Но если ты думаешь, что воркаутом называются сами тренировки на уличных спортивных площадках, или тренировки с весом собственного тела, или вообще какие-либо тренировки, ты ошибаешься. Собственно говоря, зачем называть их воркаутом, если у них есть свои простые и понятные названия? Весьма часто я вижу комментарии людей к новостям, где упоминается воркаут, в которых они спрашивают, зачем называть физкультуру на турниках и брусьях непонятным заморским словом. Возражение вполне резонное, потому что я тоже не вижу причины называть тренировки на площадке воркаутом. И именно на вопрос, что же такое воркаут, если не тренировки на турниках и брусьях, я стараюсь ответить в своем рассуждении.

Говоря о появлении слова “воркаут”, конечно стоит обратить внимание на английский язык, из которого, очевидно, оно было заимствовано. Перевод слова “workout” как “тренировка” напрямую никак не связан с русским словом “воркаут”, которое является официально общепринятым и имеет свое значение, также нет связи и со словом WorkOut, которое является стилизованным названием. Почему название именно такое, мы поговорим позже, когда будем обсуждать историю возникновения воркаут-культуры. Хочу также обратить внимание на одну забавную ситуацию - по сей день я вижу в различных статьях или даже репортажах по телевидению, что слово “workout” переводят буквально как “работа на улице”, “тренировка на улице” или “работа вне”. Такой перевод по сути является попыткой подогнать перевод английского слова под значение русского и объяснить его смысл, но на самом деле не имеет отношения ни к английскому языку, ни к тому, как возникло и что означает слово “воркаут” в русском языке.

Итак, мы выяснили, что физкультура на улице - это еще не воркаут. Но при этом физкультура на улице вроде как является неотъемлемой частью воркаута. Да, это так, но нужно понимать, что подход к тренировкам в воркауте имеет ряд отличий от подхода к традиционным уличным тренировкам. К этим отличиям мы сейчас вернемся. Но тренировки в любом случае остаются лишь составляющей, и даже если подход к тренировкам будет полностью соответствовать тем моментам, о которых мы сейчас говорим, эти тренировки все равно неправильно называть воркаутом. Переходим к особенностям и отличиям тренировок в воркауте от других направлений.

Особенности тренировок


Воркаут предлагает определенный подход к тренировкам, который включает в себя как идеи, которые ты можешь найти и у других направлений физкультуры и фитнеса, так и свои уникальные особенности. Именно совокупность всех черт определяет воркаут как направление физических тренировок, потому что по-отдельности они могут быть присущи и другим смежным направлениям. Воркаут объединил доступность, разнообразие, и эффективность, это и привлекает в нем и в подходе к тренировкам, который он популяризирует.

Один из главных принципов такого подхода - возможность тренироваться где угодно и когда угодно. Она обеспечивается тем, что в тренировках используется вес собственного тела, поэтому для выполнения упражнений чаще всего не нужно вообще никакое оборудование или нужно то, которое можно легко найти. Почти в каждом дворе, парке или школе сейчас найдется спортивная площадка, а если ее нет, то можно по-новому посмотреть на привычные объекты, которые окружают нас на улице и дома, и окажется, что многие из них можно использовать в качестве замены конструкциям на площадке и выполнять на них те же или сходные упражнения. Такая доступность тренировок удобна еще и потому, что позволяет освободить время, которое в случае со многими другими тренировочными направлениями тратится на передвижение к месту тренировки, а ведь для многих именно отсутствие достаточного количества свободного времени становится препятствием для занятия физкультурой.

Креативность в организации тренировки проявляется не только в умении использовать в ней окружающие объекты, если нет доступа к классическим тренировочным снарядам, но и в подборе упражнений, которые можно выполнить в той или иной ситуации с определенным набором оборудования или вообще без него. Доступные упражнения подбираются на основе знаний биомеханики и основных принципов работы и развития мышц и организма в целом. Если понимать эти принципы и представлять тренировку не как набор повторов и подходов в нескольких типовых упражнениях, а как процесс, во время которого нужно дать нагрузку мышцам, можно обнаружить для себя гораздо более широкий спектр упражнений, которые позволяют решить большинство тренировочных задач при минимизации используемого оборудования, если она необходима. Дать необходимую для развития нагрузку в тренировках с собственным весом при любом уровне атлета позволяют различные техники выполнения упражнений, объединение их в комбинации, а также разнообразие, которое нужно для разностороннего и эффективного развития, а заодно позволяет сделать тренировку не скучной.

Еще один важный принцип тренировочного подхода заключается в том, что воркаутеры занимаются физкультурой, а не спортом, то есть в первую очередь тренируются ради поддержания здоровья, а не ради спортивных достижений. Нужно понимать, что тренировка должна быть развивающей нагрузкой, а не разрушением собственного организма, поэтому важно уметь подбирать те упражнения, которые будут наименее травмоопасны для отдельного атлета. Сложные силовые упражнения не должны становиться самоцелью, и подходить к ним нужно благодаря постепенному повышению нагрузки с сохранением правильной техники выполнения. Аналогичная ситуация и с более простыми упражнениями - в упражнении не важно количество повторений, а важно выполнить их так, чтобы получить нагрузку и не травмироваться. Если выполнять упражнение было тяжело, значит организм в любом случае будет развиваться в сторону более сильного, выносливого, атлетичного, и не важно, сколько по количеству и насколько тяжелого упражнения ты сделал.

Одной из особенностей тренировок в воркауте является то, что они проходят на уличных спортивных площадках или просто на улице. Занятия на свежем воздухе полезны для здоровья, а также предполагают преодоление трудностей, например, адаптацию к различной погоде в любой сезон, потому что воркаутеры тренируются на улице круглый год. Причиной такого принципа является еще и то, что на улице ты становишься примером для окружающих, на тебя смотрят прохожие и видят возможность полноценно тренироваться и получать результаты на спортивных площадках. Более подробно об этом мы поговорим позже, а пока перейдем к следующему важному принципу.

Принцип бесплатности и альтернативы фитнесу


Одной из главных идей подхода к тренировкам в воркауте является идея альтернативы классическим видам фитнеса - она выражается в том, что тренировки должны быть бесплатными, доступными для всех, вся необходимая для тренировок информация тоже должна распространяться безвозмездно, в том числе между тренирующимся. Имея в своем распоряжении почти неограниченные возможности для тренировок, всю необходимую информацию, а также помощь опытных воркаутеров, желающим заняться своим физическим состоянием нужно только уметь обрабатывать все полученные знания и применять их на практике.

Такой подход к тренировкам изначально заключен в воркаут культуре, поэтому все, что не соотносится с ним, не может иметь отношение или как-либо ассоциировать себя с воркаутом. Да, этот подход накладывает некоторые искусственные ограничения на тренировочный процесс, но он же и показывает возможность тренироваться и достигать результатов в естественных ограничениях. При этом он ни в коем случае не может и не пытается запрещать участникам воркаут сообщества пробовать себя и заниматься другими направлениями фитнеса, просто не нужно смешивать их все в одну кучу и не нужно пытаться никого обмануть, рассказывая о своих достижениях и приписывая их не тому направлению тренировок, благодаря которому они были обретены. Мы уже упомянули о том, что и тренировки с собственным весом не являются воркаутом - это только максимально доступные тренировки, и именно поэтому воркаут продвигает их как способ достижения целей. При этом нужно понимать, что тренировки в закрытом помещении или тренировки с отягощением по-прежнему доступным воркаутерам, но они не будут продвигать идеи воркаута, поэтому не имеют к нему отношения. Таким образом, с воркаутом могут ассоциироваться только те тренировки, которые продвигают и соответствуют его идеям.

Американская культура уличных тренировок


Сейчас самое время поговорить о том, откуда вообще появилась та часть идей воркаута, которая связана с тренировками. В середине 2000-х, после появления видеохостинга YouTube , на нем начали появляться видеоролики с тренировками чернокожих американских атлетов из Нью-Йорка. Они тренировались на уличных спортивных площадках или просто в условиях города. Те, кто тренировался на одной площадке, часто объединялись в команды, у каждой из которых был свой, отличный от других, стиль тренировок, хотя в целом они обладали общими чертами. Упражнения, которые показывали атлеты, отличались сложностью и необычностью, такой подход к тренировкам вдохновил очень многих людей по всему миру к занятиям на уличных спортивных площадках. Таким образом идея уличных тренировок с собственным весом, которая, конечно же, существовала и до этого, получила своё возрождение в Америке.

В конце 2000-х видеоролики с тренировками стали замечать в России. В 90-е годы уличные тренировки, которые были весьма распространены в СССР, потеряли свою популярность и теперь интерес к ним стал возвращаться благодаря увиденным новым возможностям, о которых мы еще поговорим. Среди тех, кто посмотрел и заинтересовался видеороликами с необычными тренировками были участники паркур-сообщества One More Day Антон Кучумов , Сергей Иванов и Данила Черкасов . Именно с них в марте 2009 года началось движение, в котором соединилась философия сообщества OMD и необычный подход к тренировкам, который преподносился в видео Ghetto Workout 24h Fitness , в котором показывалось, что тренироваться возможно не только на спортивной площадке, но и вообще где угодно в условиях города - используя перила, фонарные столбы, автобусные остановки. Первоначально направление называлось Ghetto Workout в честь того самого видео, после название сменили на Street Workout , а потом в 2011 году Антон Кучумов предложил название WorkOut: фитнес городских улиц , которое было принято участниками движения. Здесь стоит снова заметить, что первоначальные названия не стоит понимать буквально, просто переводя их с английского языка. Конечно, они частично отражают суть того, чем является воркаут-культура, но на самом деле движению просто нужно было название, и Ghetto Workout использовали, как наиболее отражающее суть и заодно отдающее честь тому видео, которое помогло сформулировать идеи, касающиеся тренировочной составляющей.


С тех пор благодаря воркаут движению уличные тренировки стали вновь популярны на территории стран бывшего СССР. Важно понять, что далеко не все, кто начал тренироваться благодаря воркауту при этом являются воркаутерами. Главная цель, которую ставит перед собой воркаут - продвижение доступных тренировок, и уже потом из тех, кто начал тренироваться благодаря влиянию воркаут-культуры, мы стараемся вырастить воркаутеров, которые будут дальше продвигать идеи доступности тренировок. Но подробнее об этом мы поговорим в следующих статьях.

Так чем же были так необычны тренировки атлетов на видеороликах в YouTube, что им удалось обратить на себя внимание отдельных последователей по всему миру, а в некоторых странах побудить создание сообществ, ориентирующихся на их идеи?

Субкультура воркаут, однозначно, является крупнейшим и наиболее успешным сообществом, использовавшим идею необычных уличных тренировок с собственным весом. Количество людей, которые относят или относили себя к воркаут-культуре, значительно превышает количество атлетов в нью-йоркских командах, благодаря которым эта субкультура появилась.

Раньше тренировки с собственным весом на спортивных площадках во многом были связаны с гимнастикой и простейшей физической подготовкой, поэтому включали в себя базовые упражнения и некоторые гимнастические элементы. Необычность подхода, увиденного на видео состояла в том, что те же базовые упражнения получали огромное количество вариаций и усложнений, объединялись в рутины и сэты, что делало тренировки гораздо более разнообразными и позволяло достигать впечатляющих результатов за счет сложности таких тренировочных схем. Такие тренировки обращали на себя внимание и были визуально интересны за счет того, что даже упражнения отличались от атлета к атлету, не говоря уже о схемах тренировки. Все знают, что на турнике можно подтягиваться, а на полу - отжиматься, но представления многих этим ограничиваются, поэтому люди искренне удивляются и восхищаются, когда видят, что тренировки могут быть не однообразными, а интересными. Интерес вызван не показными сложными трюками, тренировки остаются все теми же подходами и повторами, они по-прежнему способствуют физическому развитию. Разнообразие позволяет выражать себя и развиваться в интересных тебе самому направлениях. Квинтэссенцией такого самовыражения является фристайл.

Фристайл


Когда заходит речь о фристайле и о том, что он является неотъемлемой составляющей воркаута, я часто слышу, что фристайл это сложно, не для всех и требует высокого уровня подготовки. Очень многие говорят, что хотят использовать фристайл в своих тренировках, но для начала им нужно освоить некоторые сложные упражнения или техники. Но суть воркаута и фристайла не в сложных трюках и упражнениях, а в том, что даже простые упражнения можно сделать интересными.

Фристайл, как следует из названия, это свобода, свобода выражать свой собственный подход к тренировкам, свои идеи, сильные стороны и стремления в них. Мне не понятно, почему под это определение у большинства людей, с которыми я обсуждаю фристайл, под это определение попадает определенный набор наиболее популярных сложных упражнений. Фристайл - это свободный подход к тренировке, возможность менять её под себя в зависимости от своих способностей, то есть он по определению доступен всем.

Более того, фристайл может проявляться на нескольких уровнях, хотя многие понимают его только на уровне одного подхода. В рамках одного подхода можно менять упражнения, техники. Но можно также применять фристайл на уровне всей тренировки, придумывать схему тренировки, подбирая то соотношение упражнений, подходов и отдыха, которое хочется сделать на этой тренировке, и таким образом делать каждую тренировку непохожей на другую. Фристайл на уровне всей тренировки может быть обусловлен умением подбирать необходимые упражнения и нагрузку в текущих условиях, то есть по ощущениям. Такая интуиция очень помогает в тренировках и воркаутеры стараются развивать её в себе. Фристайл также дает свободу в плане места тренировок - воображение и нестандартное мышление позволяет увидеть в окружающих нас предметах возможность для выполнения упражнений - простейшие объекты которые нас окружают, вроде лестниц, перил, столбов, велостоянок, могут быть использованы для тренировки. Таким образом тренироваться можно в любом месте, было бы желание.

Зачем нужен фристайл?


Многие заинтересовались воркаут-культурой и вообще начали заниматься на турниках и брусьях после того, как посмотрели видеоролики с тренировками нью-йоркских команд. Они увидели, что к тренировкам можно подойти под другим углом, что не обязательно постоянно делать одни и те же базовые упражнения, а можно придумывать комбинации и связки из различных вариаций этих упражнений и силовых элементов, таким образом превращая однообразную тренировку в своего рода игру. Именно в этом заключается идея фристайла, это необычно, интересно, за таким подходом к тренировкам стоит своя логика, это не просто игра на публику. Именно тренировки в духе фристайла воркаут всячески продвигает, и сейчас обсудим, почему.

Во-первых, фристайл предполагает отход от стандартных схем. Один из его главных принципов в том, что ты должен развивать умение прислушиваться к своему телу и подбирать именно те упражнения, которые подходят тебе в твоей ситуации. На каждую тренировку ты приходишь в разном состоянии, с разным запасом сил и времени. Гибкий подход к планированию тренировочной рутины позволяет, если это нужно, сократить тренировку, оставив при этом самое необходимое, избежать излишней нагрузки, которая может привести к травмам. Точно так же, можно просто уйти с площадки, если тренироваться сегодня вообще не хочется, а можно задержаться подольше, если есть настроение и силы. Иногда стоит вообще отказаться от схемы подходов и повторов, просто подходить к снарядам и делать то, что хочется, обращая внимание на то, чтобы тренировка была тяжелой. То есть не нужно ставить перед собой задачу сделать то упражнение столько-то раз, а это столько, нужно прислушиваться к себе и делать тот набор упражнений в том количестве, который ощущается как подходящий сейчас и при этом остается достаточно тяжелым. Именно это, а не цифры упражнений и отдыха, определяет эффективность тренировки. Если каждый раз стараться превзойти свой предыдущий результат, невозможно не прогрессировать.

Во-вторых, фристайл превращает тренировку в игру. Тренировки должны быть веселыми и интересными. Если они не приносят тебе удовольствия, значит ты делаешь что-то не так. Воркаут - не спорт, поэтому тренировки, которые он продвигает, предполагают отсутствие экстремальных нагрузок, что позволяет избегать травм. Нет цели достигнуть максимально возможных результатов, довести свой организм до предела, но есть цель быть здоровым. От такой излишней нагрузки и ограничивает фристайл подход. Он же отвечает за то, что ты продолжишь ходить на тренировки и дальше, потому что они всегда будут интересными, не чересчур сложными, и позволят тебе самовыражаться.

В-третьих, фристайл позволяет находить новые пути для развития, например, придумывать новые упражнения или способы их выполнения. Даже в случае с общеизвестными упражнениями воркаутер назовет на порядок больше способов выполнения, чем среднестатистический обыватель. Но фристайл подход позволяет пойти еще дальше и придумывать все новые варианты, активно используя воображение и основываясь на понимании законов физики и биомеханики. За счет возможности варьировать различные параметры тренировочной схемы, а также комбинировать упражнения в более сложные связки, количество возможным способов провести тренировку стремится к бесконечности. В теории, каждая тренировка может быть уникальной и непохожей на предыдущую.

Остается добавить, что фристайл - это способ самовыражения и просто еще один подход к тренировкам. Это важный элемент культуры, но это не значит, что такой подход нужно использовать в каждой тренировке. Иногда, особенно для новичка, который еще не научился понимать свои тренировочные потребности на таком уровне, чтобы придумывать сегодняшнюю тренировку на ходу, планирование тренировки будет более удачным подходом, чем фристайл, но ему тоже стоит научиться.

Принципы тренировок


Теперь наконец вернемся к теме тренировок, к вопросам, которые возникают чаще всего - какие тренировки относятся к воркауту, какие идеи воркаут продвигает в сфере тренировок, какие ограничения накладывает на тренировки воркаутеров. Важно понять, что у воркаут-культуры нет цели ограничить атлетов от определенных типов тренировок, ограничения существуют как выделяющие воркаут среди других направлений. С точки зрения воркаута нет никакой предвзятости к другим направлениям тренировок, есть только границы, которые отделяют его от них и определенные подходы, которые он критикует. Сейчас обсудим то, что больше касается самих упражнений и подхода к тренировкам, а потом рассмотрим более культурные аспекты.

Одним из наиболее важных принципов воркаут-тренировок является использование упражнений с весом собственного тела. Позитивных сторон такого подхода - практически абсолютная доступность, о которой я уже говорил, а также комплексность таких упражнений. Большинство из них заставляют включаться в работу не только ключевые мышцы, задействованные в данном упражнении, но и множество мелких мышц-стабилизаторов, поддерживающих их работу или положение тела. Это ведет к более гармоничному развитию, более сильному и сбалансированному телу. При этом воркаут ни в коем случае не постулирует однозначного преимущества упражнений с собственным весом перед упражнениями, например, со свободными весами. Использование именно таких упражнений обусловлено самой идеей доступности.

Любой воркаутер может также использовать другие подходы в своих тренировках, так, он может тренироваться дома, может ходить в тренажерный зал, использовать в своих тренировках дополнительный вес. Важно понимать, что такие занятия не имеют никакого отношения к воркауту - если воркаутер занимается боксом, это не значит, что бокс - часть воркаута, то же самое относится и к тренировкам с дополнительным весом. Некоторые направления тренировок могут напрямую противоречить некоторым идеям воркаута, тогда участвующий в них не может считаться воркаутером, и это не вопрос совмещения уличных тренировок и, например, использования стероидов, это вопрос возможности совмещения воркаут-культуры и использования стероидов - в первом случае противоречия нет, во втором есть. Здесь не нужно что-то доказывать - это просто противоположные установки, которые не могут сосуществовать.

Точно так же, если условный воркаутер проводит всю неделю в тренажерном зале, а по выходным приходит на открытые тренировки, ему пора задать себе вопрос, стоит ли вообще относить себя к воркаутерам. Не обязательно все, кто приходит на открытые тренировки, проводимые воркаутерами, сами являются воркаутерами. Здесь вопрос в том, что если ты причисляешь себя к определенной культуре, то ты должен стоять за ее идеями. Причем обстоятельства могут быть разными и воркаутер может быть вынужден не следовать некоторым принципам направления, но он все же останется воркаутером, если будет себя так идентифицировать и, следовательно, стремиться следовать возможным для него принципам.

Теперь, когда мы разобрали несколько очень важных моментов, перейдем к следующим принципам. Второй - фокус на технике выполнения упражнений а не не количестве. Этот принцип основан на двух моментах - во-первых, в большинстве ситуаций более тяжелые упражнения дают лучший результат, во-вторых, правильная техника позволяет избегать травм. Хотя иногда, например при изучении новых упражнений, использование упрощенной техники тоже полезно, потому что она позволяет начать выполнять упражнение, когда сил сделать его в классическом варианте еще не хватает, а это может помочь прогрессировать быстрее. В общем, выбирая технику, нужно учитывать два фактора - эффективность и травматичность. В таком случае правильной техникой для каждого будет та, которая будет наиболее эффективно развивать и позволять избегать травм.

Третий принцип взаимосвязан со вторым и состоит в том, что нагрузка на тренировках должна развивать, а не разрушать организм, поэтому нужно прекращать тренировку, если что-то вызывает боль или дискомфорт. Разнообразие упражнений довольно часто позволяет подобрать аналогичное упражнение, которое не будет столь травмоопасным. Одновременно выполнение сложных силовых упражнений не должно являться самоцелью в тренировках, атлеты должны приходить к ним посредством постепенного развития силовых показателей, используя подводящие упражнения, что позволит избежать травм. В конце концов, цель занятий физкультурой - тренировка тела, изменение его в сторону более сильного, выносливого, атлетичного. Различные упражнения в этом процессе являются лишь инструментами, с помощью которых дается нагрузка. Поэтому гораздо важнее не спешить с нагрузкой и обращать свое внимание на то, чтобы выполнять упражнения с правильной техникой. Правильная техника позволяет избежать травм и получать ожидаемые от упражнений результаты, даже если, по сравнению с вариантами с компенсаторным исполнением упражнений, падают количественные или силовые результаты.

Принципы вокруг тренировок


Теперь поговорим о культурных принципах, которые не касаются тренировочного процесса напрямую. Одна из главных задач воркаута - продвижение здорового образа жизни. При этом идея состоит в том, чтобы показать, что тренировки доступны каждому, что можно стать сильным, красивым и здоровым без лишних финансовых вложений - не посещая фитнес клубов, не тратя деньги на биодобавки и не следуя сложным диетам. Весь подход к тренировкам строится именно на этом принципе, поэтому воркаут продвигает именно бесплатные уличные тренировки с собственным весом. Главное помнить, что тренировки должны быть вариативными и регулярными, тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один принцип - отсутствие соревнований. Соревнования, то есть сравнение достижений и противопоставление участников друг другу - атрибут спорта. В воркауте традиционно отрицается соревновательная составляющая, потому что он направлен на развитие, здоровье и безопасность занимающегося. В конечном итоге цель тренировок в том, чтобы быть здоровым, а не быть лучше других, поэтому излишние нагрузки, а также использование препаратов или добавок, которые будут ускорять прогресс в ущерб здоровью не имеет смысла. Единственный, с кем ты соревнуешься - это ты сам. Если каждый день ты становишься лучше, чем был вчера, ты на правильном пути, и не важно, где при этом находятся другие - они тоже когда-то начинали с того же, что и ты.

Воркаут также обращает большое внимание на безопасность, потому что тренировки должны быть способом проведения времени, полезным для здоровья и ориентированным на развитие физических показателей, а не экстримом. В том числе поэтому тренировки, которые продвигает воркаут, направлены на развитие таких показателей, как сила и выносливость, а гимнастические элементы, которые у многих ассоциируются с уличными тренировками, могут быть дополнением, но акцент в тренировках на них не делается.

Во что все превратилось


Проблема в том, что все, о чем я сказал раньше, может противоречить с текущими представлениями некоторых людей о воркауте. С момента основания воркаут движения в 2009 году прошло уже много лет, за которые воркаут подвергался разным влияниям. И если основные идеи от этого не изменились, представления о некоторых из них либо ушли на задний план, либо поменялись, либо вообще потеряли для многих значение. Прежде чем я закончу, хотелось бы обсудить, почему так произошло.

В странах бывшего СССР с его времен существовали устоявшиеся традиции уличных тренировок. На волне популярности воркаута они ощутили новый подъем в 2009-2011 годах. Одновременно с этим в 2000-х годах был популярен паркур. Так как все эти направления были близки с точки зрения культуры, они быстро смешались. Самые разнообразные виды тренировок с использованием спортивных площадок стали именовать воркаутом, потому что это было новое, быстро распространяющееся и набравшее популярность слово. Таким образом к воркаут-тренировкам примешалась уличная гимнастика и трикинг. А дальше стала развиваться спортивная и соревновательная составляющая, потому что у многих было желание, чтобы воркаут превратился в официальный вид спорта. Конкретно эту идею лично мне понять трудно, потому что я не вижу в уличных тренировках, какими бы они не были, никаких уникальных черт, которые должны быть присущи виду спорта. Таким образом очень многие направления оказали влияние на восприятие воркаута, и в глазах интересующихся он потерял те черты, которые были присущи ему в начале, когда движение только зарождалось. В результате сегодня мы видим, что за словом “воркаут” представляют просто продвинутые упражнения с собственным весом, калистенику, на заднем плане остается идея того, что тренировки должны проходить на улице. Доходит до абсурдных ситуаций, когда тренировки в помещении продолжают называть Street Workout.

В последнее время под названием “воркаут” проходит множество соревнований, под именем Street Workout проводятся даже “чемпионаты мира”. По сути это соревнования по уличной гимнастике, фристайлу на турниках или ОФП. В случае с соревнованиями вывески Воркаут/Street Workout, как мне кажется, не слишком точно описывают происходящее, не говоря уже о том, что к оригинальной идее происходящее не имеет никакого отношения.

Воркаут – это не спорт, в спорте главная цель - победа на соревнованиях, в физкультуре, которую продвигает воркаут - в том, чтобы превзойти себя вчерашнего и помочь другим. Воркаутерам не нужны звания и регалии, мы тренируемся не ради рекордов и не для того, чтобы поразить кого-то своими навыками. Мы выходим на площадки, потому что воркаут стал частью нашей жизни, и мы хотим своим примером показать другим, что существует такой способ интересно проводить время и отдыхать с пользой для здоровья.

Сложно объяснить, почему произошел такой сдвиг понятий, скорее всего это случайный процесс. В заключение лишь добавлю, что мне очень хотелось бы, чтобы воркаут воспринимался в том виде, в котором он был задуман изначально. Для этого я и решил написать этот цикл статей, где хочу объяснить все основные идеи субкультуры, надеясь на то, что это поможет воспринимать её правильно.

В настоящее время много людей знают, что такое воркаут. Воркаут (англ. workout) – это не профессиональный вид спорта, само слово workout состоит из двух слов: work – работать и out – снаружи.

Из этого следует, что воркаут – это тренировка на улице, то есть на свежем воздухе. Также принято этот спорт называть street workout, что переводится на русский как тренировка на улице. Спортсмены, уделяющие внимание данному спорту, тренируются на таких снарядах, как турники, брусья и шведские стенки.

Элементы и упражнения

Основная программа таких тренировок развивает силу и выносливость, укрепляет основные мышцы тела человека, такие как бицепс, трицепс, грудь, спина и пресс. Спортсмены, которые занимаются данным видом спорта, называют себя воркаутерами, турникменами, также распространенным является термин уличный гимнаст. Самыми распространенными элементами, которые выполняют воркаутеры, являются:


Наиболее распространенными динамическими упражнениями в стрит-воркауте являются:

  • Выход Ангела.
  • Выход Принца.
  • Выход силой на 1 руку.
  • Силовой выход на 2 руки.
  • Офицерский выход.
  • Подъём-переворот.

Соревнования

Как и во многих других, в этом виде спорта проводятся соревнования. Судьями на таком мероприятии являются опытные спортсмены, которые либо уже завершили карьеру, либо еще выступают.

Такие спортсмены точно знают, как правильно выполнять все элементы и насколько это тяжело, поэтому могут максимально объективно оценивать всех участников. Сами соревнования бывают двух видов:

  • на одних соревнованиях могут оценивать такие показатели турникменов, как: сила, четкость выполнения всех элементов, а также количество упражнений, выполненных за один подход.
  • на других же оценивается то, насколько хорошо спортсмен выполняет комбинации из различных упражнений и динамика их выполнения.

Также соревнования бывают одиночные, то есть спортсмен показывает свой набор упражнений, а также бывают соревнования-битвы. В таких битвах участвуют два или более воркаутеров, которые по очереди выполняют свою программу и судьи выбирают лучшего из всех.

Пара упражнений для новичков

Этот любительский вид спорта набирает все большую популярность и все больше людей начинают заниматься им. Но не все новички знают, как правильно начинать тренироваться. Далее перечислена пара основных подводящих упражнений для новичков:

Данный вид спорта стал очень популярен благодаря тому, что для тренировок от спортсмена не требуется никаких финансовых вливаний, не нужен специально оборудованный зал.

Почти в каждом дворе есть площадка с турниками и брусьями, и все, что требуется от человека – это просто прийти и начать тренировку. Этот спорт популярен как среди парней, так и среди девушек.

Программы тренировок (картинки)

На иллюстрациях представлены некоторые программы тренировок для воркаутера:






Воркаут - это субкультура, которая продвигает тренировки на уличных спортивных площадках как бесплатную и эффективную альтернативу традиционным фитнес-клубам и тренажёрным залам. Достаточно посмотреть на тех, кто занимается на турниках и брусьях несколько лет, чтобы убедиться: такие тренировки могут дать отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела.

Многие думают, что на турниках и брусьях можно только подтягиваться, отжиматься и качать пресс. Это не так. Используя воображение, можно придумать огромное количество разнообразных упражнений и их комбинаций, которые не только позволят увеличить нагрузку на тренировке, но и сделают её интереснее. Творческий подход - одна из ключевых черт воркаута. Это наглядно продемонстрировано в видео ниже.

Идея воркаута выходит далеко за пределы спортивной площадки. Она заключается в трансформации достижений, полученных на турниках, в достижения реальной жизни. Многие люди рассказывали мне, как знакомство с воркаутом изменило их в лучшую сторону, помогло выбраться из тяжёлой жизненной ситуации или решиться серьёзно изменить свою жизнь. Например, переехать в другой город, перейти на новую работу или поступить в престижный университет.

Ещё одна составляющая нашей субкультуры - это социальность, которая выражается в принципе «каждый учит каждого». Мы не зацикливаемся на себе, а, наоборот, стремимся делиться своим опытом со всеми. И делаем это бесплатно. Локальные сообщества на базе уличных площадок с турниками сейчас существуют во многих городах России и в других странах.

В спорте ты соревнуешься с другими, в воркауте - с самим собой

Спорт - это игра с нулевой суммой: если один выигрывает, другой проигрывает. Это условие лежит в основе любого вида спорта. Именно оно и создаёт соревновательную составляющую. Проблема в том, что это приводит к негативным последствиям. Да, каждый стремится развиваться, чтобы побеждать других, но при этом ни один соревнующийся спортсмен не раскроет вам своих секретов подготовки. Он не хочет, чтобы вы стали лучше, сильнее и тем более превзошли его.

Спорт, даже командный, - это всё равно история про победу индивидуальную, а воркаут - про коллективную.

У воркаутеров отношение к победам другое. Мы считаем, что единственный, с кем ты по-настоящему соревнуешься, - это ты сам. И каждый день ты должен стремиться стать лучше, чем был вчера. Поэтому я не думаю о том, чтобы превзойти кого-то. Я думаю о том, чтобы стать лучше самому и помочь кому-то тоже стать лучше. Если я узнаю эффективный способ удвоить количество своих подтягиваний за месяц, то с радостью поделюсь им со всеми.

Сегодня успех в тренировках, завтра - во всём остальном

Представим на секунду человека, который недоволен своей жизнью и, в частности, своим отражением в зеркале. Допустим, его зовут Василий. Он узнаёт о воркауте и решает попробовать. Первое, что Василию нужно будет сделать, - это выйти на улицу и найти ближайшую площадку с турниками. То есть воркаут с самого начала заставляет человека покинуть зону комфорта и начать что-то делать. Уже на этом этапе у многих возникают сложности, так как они стесняются других людей, своей формы и того, что они ничего не умеют. Но если Василий поставил перед собой цель, то он найдёт выход. Будет искать площадки подальше от дома, заниматься ранним утром или поздним вечером.

Постепенное преодоление своей неуверенности ради достижения цели положительно сказывается на характере и силе воли Василия. Со временем он начинает замечать в себе изменения: пропадает одышка, подтягивается живот, проявляются мышцы. В определённый момент эти изменения начинают замечать и другие. И на работу Василий теперь приходит в приподнятом настроении. Он видит, что упорным трудом может что-то изменить и здесь. Тогда он решает перевестись на новое место в своей компании, куда давно хотел попасть, но ему не хватало уверенности в себе. Василий подтягивает технические знания, записывается на курсы английского и подаёт заявление на вакансию в европейском филиале фирмы.

Этот пример, конечно, утрированный, но он хорошо показывает, как одно изменение приводит к другому. А начинается всё с первого шага - например, с турников и брусьев. И главная задача воркаут-культуры - привести человека к ним.

На турниках, как и в тренажёрном зале, у тебя есть только один путь - тяжёлая работа

Нужен ли тренер, чтобы добиться результата? Нет. Нужны ли различные порошки в цветных баночках? Нет. Нужны ли модные тренажёры и новейшие фитнес-методики? Тоже нет.

Всё, что нужно, чтобы привести себя в форму, - это регулярно выполнять простые физические упражнения и разобраться со своим питанием. Подтягивания, отжимания, приседания и баланс калорий - вот и весь секрет успеха.

Если ты занимаешься на уличных турниках, то никто тебя не будет подгонять на тренировку, а заплаченные за абонемент деньги не будут давить на совесть. Ты можешь придумать кучу отговорок, чтобы остаться дома и поваляться на диване, но если ты хочешь добиться результата, то у тебя есть только один путь - тяжёлая работа.

Воркаутеры не прерывают тренировки. Даже в –40 °C

Фото: Антон Щербаков / WorkOut Photostock

Воркаут - это уличная субкультура, поэтому мы занимаемся на турниках круглый год вне зависимости от погодных условий. И я говорю не только о Москве. Наши ребята в Чите занимались и в –40 °C. Нет ничего сложного в занятиях в мороз, хотя это и накладывает определённые ограничения на содержание тренировки. Нужно теплее одеваться, дольше разминаться и разогреваться, делать акцент на простые упражнения и большее количество повторений.

Начать тренироваться - просто

Я вряд ли ошибусь, если скажу, что на турниках и брусьях могут заниматься люди любого возраста и пола. Многообразие упражнений с собственным весом позволяет подобрать нагрузку под любой уровень и постепенно развиваться. Вряд ли можно придумать что-то более доступное и эффективное.

Несколько лет назад мы запустили сайт WorkOut . Его цель - объединить всех воркаутеров из разных городов и стран и дать им возможность общаться и обмениваться своим опытом. На сайте WorkOut есть огромная база уличных спортивных площадок. В ней можно не только посмотреть, где находятся ближайшие турники, но и узнать, кто на них тренируется. Так вы можете познакомиться с единомышленниками, которые живут рядом.





Мы не стали изобретать велосипед. Все знания о спортивных упражнениях и правильном питании известны уже давно. Мы просто собрали информацию более чем из 1 000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, заканчивая современными публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса. Всё, что нужно сделать участнику, - применить эти знания.

База площадок, все справочные материалы и программа «100-дневный воркаут» доступны бесплатно. Если вы хотите привести с себя в форму, воспитать силу воли или просто почувствовать себя частью воркаут-движения, лучший момент, чтобы начать, - сейчас.