Сокращенный тренинг - личный опыт. Сокращенные тренировки. Сила, масса и частота тренировок
Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,
как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.
Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться. Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы расскажем вам, какие необходимо использовать, каким придерживаться правилам.
Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и монотонное выполнения . Компонентом создания мощного тела является и , процессы восстановления, и сна.
Частота тренировок
Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность. Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).
Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.
Делай базу
Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.
В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, и становая тяга.
Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок. Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.
Количество подходов и повторений
Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.
Упражнения выполняйте медленно и не спеша. Акцентируйте внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет. Возьмите свои гантели и делайте упражнение правильно.
Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.
Занимайтесь со свободным весом
Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока обходите стороной.
Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.
Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере приросту силы.
Шокируйте мышцы
Для эффективного роста мышечным группам вашего тела необходимы постоянные изменения в программах тренировок. Имеется в виду перестановка упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или максимальный вес, до отказа или нет. Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.
Восстанавливайтесь и масса попрет
Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мы увеличиваемся во время восстановительных процессов. То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и результата. Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как прокачка тела в зале.
Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.
Недельная программа тренировок на массу
День 1 (трицепс – грудь)
- » Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета – 8-10 повторов)
- » Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов (3 сета по 8-10 повторов)
- » Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета – 8-12 повторов)
- » Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
- » (3 сета- 8 -12 повторов)
День 2 (отдых)
Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.
День 3 (спина – бицепс)
- » (3 сета – 8 – 15 повторов
- » Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
- » (3 подхода – 8-10 повторов)
- » Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8 – 12 повторов)
- » Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12 повторов)
- » Гиперэкстензия (4 сета до отказа)
День 4 (отдых)
Уделите внимание питанию и восстановлению
День 5 (Ноги и плечи)
- » Кардио на дорожке (10 -15 минут)
- » (3 сета – 6 – 10 повторов)
- » Жим ногами на платформе (3 сета – 8 – 12 повторов)
- » (3 сета – 8- 12 повторов)
- » (3 сета – 8 – 12 повторов)
День 6 (отдых)
День 7 (отдых)
Упражнения выполнять четко в той последовательности, в которой они записаны.
Питание – больше половины успеха
Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет. Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.
Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить его.
Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне. Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная программа тренировок на массу непременно даст результат.
СИЛА и МАССА для НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА
(статья для тех, кто не получает ожидаемого результата от своих тренировок)
Доброго времени суток, Друзья!
Сегодня я поделюсь с вами информацией, которая поможет вам избегать бесполезных и вредных тренировок от про спортсменов. Данная статья для тех, кто тренируется годами и не видит результата ни в массе, ни в силе, для тех, кто тренируется натурально, без применения ААС. Я не противник или сторонник применения фармакологии, я за правду, а правда в том. Что натуральный человек тренируясь по методикам, по которым тренируются прохимиченные про атлеты не получит никакого полезного результата для себя, кроме жесткой перетренированности и разочарованности от процесса. От прогресса до регресса один шаг и наоборот - чтобы получать действительно положительный результат от ваших натуральных тренировок вы должны забыть всё, чему вас учат в журналах от фитнес - бизнес индустрии и начать думать головой, анализировать и делать правильные выводы. И сегодня именно это мы с вами и сделаем.
Перед тем как перейти непосредственно к теме самой статьи необходимо ознакомиться с основными законами для Натурального тренинга.
Для новичков есть отдельные статьи с конкретными указаниями по тренингу, которым необходимо придерживаться! Вот ссылки на ТРИ СТУПЕНИ, которые нужно пройти, чтобы выйти за уровень «НОВИЧОК».
Ступень №1
Ступень №3
Ступень №2
После того, как вы пройдёте все ТРИ СТУПЕНИ, вы выйдете на уровень «СРЕДНЯЧОК», на котором можно и нужно применять знания, которые будут описаны ниже. Надеюсь за эти полтора - два года, которые вы находились на уровне «НОВИЧОК», вы усердно изучали, всё, что только могли найти о нашем с вами любимом «ЖЕЛЕЗНОМ ДВИЖЕНИИ» и стали разбираться во многих вещах в тренировочном процессе и в вопросах питания.
Ступень №4
Вы уже четко понимаете, что в натуральном тренинге очень важен грамотный подход к тренировкам, что нужно начинать тренировку с базовых упражнений, способных вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, которые уже запустят механизм роста и/или жиро сжигания. Что основная часть силовой тренировки должна занимать максимум 50м + время необходимое на разминку и заминку, о необходимости «ОБЩЕЙ» и «СПЕЦИАЛЬНОЙ» разминки.
СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА
СПИНА;
НОГИ;
ДЕЛЬТЫ;
ГРУДНЫЕ;
РУКИ.
Необходимо придерживаться этого рейтинга, ибо существует прямая зависимость между мышечными группами, к примеру, тренируя спину, вы все равно тренируете ваши бицепсы, работая над грудными и дельтами вы хотите того или нет прокачиваете ваши трицепсы. Но не наоборот - это важно понимать и ещё важнее грамотно применять. Вот ссылка на более подробную статью:
Что необходимо уяснить с первых шагов ваших «НАТУРАЛЬНЫХ» тренировок, так это то, что система Weiderа работает только для людей, использующих фармакологию.
Система Weiderа, как причина отсутствия
прогресса
И именно, только исключительно по этой причине не растут ваши бицепсы и трицепсы, когда вы тренируете их в отдельный день. Без базового упражнения в начале тренировки, способного вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, как говорилось выше - всё это превращается в «МАРТЫШКИН ТРУД», а не по тому, что вы недорабатываете.
Следующей ошибкой большинства является вера в то, что людям необходимо тренироваться по-разному, основываясь на теории Типов телосложения, но это всего лишь теория и МИФ. Всем людям необходимо тренироваться одинаково, чтобы росли ваши мышцы, а вот питание уже должно корректироваться в зависимости от того сколько лишнего веса в виде жира вы носите на себе! Более подробно об этом вопросе вы прочитаете, перейдя по ссылке ниже:
МИФ ТЕОРИИ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Ещё один важный момент, который необходимо озвучить - это правильное понимание выражения: - "NO PAIN NO GAIN" - большинство понимает это, как послетренировочную боль и меряют результат исходя из её наличия, но это крайне неверно. "NO PAIN NO GAIN" - «НЕТ БОЛИ НЕТ РОСТА» нужно понимать, как ощущение работы в тренируемой мышце непосредственно в момент выполнения упражнения на эту самую мышцу. Изучите этот вопрос перейдя по ссылке:
Правильно ли ТЫ понимаешь выражение - "NO PAIN NO GAIN "
СОКРАЩЕННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИНГА,
Для НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА.
Итак, друзья, вы уже поняли какое количество ошибок и заблуждений мешало вам грамотно тренироваться, отнимая силы и время на бесполезные и опасные эксперименты над собой. Сегодня всё это изменилось и полученные вами знания и рекомендации помогут вам наконец-то сдвинуться с мертвой точки, как в массе, так и в силе. Всё, что нам нужно было сделать это понять, что натуральный атлет не может тренироваться так же, как и атлет использующий фармакологию, ни по продолжительности самой тренировки, ни по количеству упражнений на одну часть тела, ни по методам, применяемым при использовании фармакологии. Изменив всё это, мы сможем выйти на новую дорогу, по которой будет и приятно и полезно двигаться.
Нам необходимо понимать, что для роста массы мышц необходимо стимулировать их, СТИМУЛИРОВАТЬ, а не УБИВАТЬ, как поступают многие выполняя огромное количество подходов на одну группу мышц, так сильно закисляя её, что процессы разрушения мышечных волокон настолько сильны, что для восстановления необходимо получать дополнительные гормоны из вне. Заметьте - пока речь идет только для восстановления, а для роста? Многие использую фармакологию, но даже они не могут нормально строить мышечную массу - задумайтесь почему так происходит?!
Сокращенные программы тренинга будут работать для практически каждого рядового любителя еще и потому. Что все мы забываем о РЕСУРСАХ организма и думает, что они безграничны. Кто из нас живет только тренировками? Спит вдосталь и питается правильно и правильной пищей. Кто выпивает необходимое количество жидкости (чистой воды) в течении суток? Много вы знаете таких парней? Но все мы хотим тренироваться, как профи - думая и следуя простой логике - ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ! Но это, как раз-таки не правильные выводы, о которых я уже упоминал выше и в других статьях - ещё великий Дориан Ятс говорил, что необходимо подстраивать свои тренировки под ваше питание, а я еще добавлю про режим дня и сон. Сон — это главный стимулятор, восстановитель, регулятор, аккумулятор и генератор ваших успехов и не только в деле строительства мышц. Кто не понимает этого - тот никогда ничего не добьётся.
Мы уверены, что чем больше денег, тем лучше и следуя этому постулату во всем, перенося его на всё и вся мы попадаем в ловушку, когда переносим его на НАТУРАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ! Но если чем больше, тем лучше, то почему тогда три, пять подходов, почему не 10-20, а может 50 или 100?! И повторений тогда надо не 8-12, а 25-50. Понимаете глупость такого мышления и выводов из такой логической последовательности?! Единственный правильный вывод - для НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА главное не больше или меньше, а ДОСТАТОЧНО, а ещё точнее ровно столько сколько необходимо, для стимуляции выброса анаболических гормонов в кровь и доставки их в рабочую мышцу.
Здесь будет полезно вспомнить Майка Ментцера, который приводил пример с выключателем, когда вы заходите в темную комнату вы щелкаете выключателем один раз и загорается свет. Вы не стоите и не дергаете его вверх-вниз множество раз - ибо этого не нужно, вы, щёлкнув один разок получили необходимый эффект и успокоились, точно так же и с ростом мышечной массы и силы. Необходимо произвести действий ровно столько сколько необходимо - ни больше, ни меньше, чтобы не отбирать у организма ресурсы, которые и так в ограниченном количестве и лимитированы как ни что другое.
Большинство сокращенных программ, которые вы встречали советуют отдыхать от 3 до 5 дней. Это конечно же хорошо, но мы знаем, что чем больше тренировок мы с вами сможем провести, тем быстрее будет результат, главное здесь не углубиться опять-таки в логику ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ - нам с вами нужно провести как можно больше тренировок, но придерживаясь всех вышеперечисленных принципов и законов. Что для этого подойдёт лучше всего?! Конечно же ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗОК на каждую новую тренировку для одной и той же мышечной группы. Во-первых, это поможет чаще тренироваться без получения риска перетренированности (самого главного и опасного врага для натурала) и убережёт от перенапряга не только мышечную систему, но и ЦНС, что не менее важно, ибо без нормально функционирующей нервной системы не функционирует в нашем организме ни чего. По мимо вышеперечисленного смена нагрузки является лучшим восстанавливающим фактором и гораздо более эффективным чем любой пассивный отдых. Так мы с вами и будем действовать - чередовать нагрузки, тем самым получая только полезные плюсы для мышечной системы будет плюсом - качество восстановления, задействование всех типов мышечных волокон, более частые тренировки, чем при линейной прогрессии нагрузок и не будем перегружать ЦНС.
Запомните это - чтобы тренироваться часто и не перетренировываться, при натуральном тренинге необходимо применять периодизацию на каждой новой тренировке для одной группы мышц. Вы уже не раз читали об этом в моих более ранних статьях
И смотрели в видео уроках на ютюб
и я уверен сами уже четко понимаете все нюансы и тонкости.
Перейдём непосредственно к тренировкам. Я приведу пример одного цикла тренинга для М в котором будут задействованы абсолютно все типы мышечных волокон и тренировки будут развивать как силу мышц, так и их массу, и выносливость.
В начале каждой тренировки делаем тщательную разминку на кардио оборудовании, после делаем гиперэкстензии, чередуя разные их варианты от тренировки к тренировке. По окончании тренировки обязательно проводить заминку на кардио оборудовании, с понижением темпа вплоть до полной остановки, после чего делаем растяжку работающих мышц, но только очень плавно и аккуратно. Полноценную растяжку необходимо делать каждый вечер перед сном.
Я буду указывать только рабочие подходы. Тренируемся через день - день тренировка, день отдыха. Не забываем о важности питания и ночного сна, по возможности спите и днем - все процессы жиросжигания и набора массы происходит во сне, старайтесь не есть перед сном, чтобы не блокировать выброс гормона роста.
Тренировка №1:
Приседания 3 по 12-10-8;
Брусья 3 по 8;
Наклонный жим лежа 2 по 10;
Голень сидя 3 по 15.
Тренировка №2:
Жим гантелей 3 по 12-10-8;
Отведения в стороны 3 по 12-10-8;
Разгибания на трицепс в кроссовере 3 по 15-12.
Тренировка №3:
Становая тяга 3 по 6-5-4;
Подтягивания 3 по максимуму;
Подъём на бицепс одной рукой в упоре 3 по 10-8;
Голень стоя 3 по 15-12.
Тренировка №4:
Разгибания ног сидя ММВ;
Сгибания ног лежа ММВ;
Жим ногами ММВ.
Тренировка №5:
Тяга штанги в наклоне 3 по 12-10-8;
Тяга горизонтального блока 2 по 15;
Жим штанги сидя / стоя 3 по 12-10;
Обратный Пек Дек 3 по 15-12-10.
Тренировка №6:
Приседания 3 по 6-5-4;
Наклонный жим лежа 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;
Брусья 3 по максимуму;
Голень сидя 3-4 по 15.
Тренировка №7:
Гиперэкстензии ММВ;
Тяга вертикального блока ММВ;
Тяга горизонтального блока ММВ;
Пек Дек ММВ.
Тренировка №8:
Становая тяга 3 по 6-5-4;
Жим лежа 3-4 по 5;
Голень стоя 4-5 по 20-15.
Тренировка №9:
Гиперэкстензии + отведения в стороны 3 по 12-10-8;
Отведения в стороны ММВ;
Подъем перед собой ММВ;
Обратный Пек Дек ММВ;
Тренировка №10:
Приседания 3 по 10-8;
Брусья 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;
Подъем на бицепс в тренажере ММВ;
Трицепс в тренажере ММВ;
Тренировка №11:
Становая тяга 3 по 6-5-4;
Тяга вертикального блока 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;
Тяга горизонтального блока 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;
Голень сидя 4-5 по 20-12.
Тренировка №12:
Запрыгивания на высокую платформу / высокие выпрыгивания из низкого приседа с поднятием колен к груди 3-5 по 10;
Подъем штанги на бицепс 3-4 по 12-8;
Французский жим лежа 3-4 по 12-8;
Подъём на бицепс Молот 3 по 10;
Разгибания рук над головой 3 по 10.
После этого отдыхаем три - четыре дня и повторяем все тренировки по новому кругу увеличивая веса в каждом упражнении и подходе, никогда не доходим до отказа, если только не указано в программе, вес подбираем такой, что бы в запасе осталось одно-два повторения, либо если вы почувствовали, что следующее повторение будет последним, то не делаете его, прекращая подход.
Отказные подходы делаем только когда тренируем Промежуточные Мышечные Волокна, во все другие тренировочные режимы избегаем их как огня, особенно в силовые. ММВ это тренинг Медленных МВ и выполняется следующим образом - выбираем вес примерно в 30 максимум 70% от обычных рабочих весов и выполняем медленные повторения (5-6с позитивная и негативная фаза движения) в течении 30-60с, затем ровно 30с отдыха и очередной подход. Начинаем с трех таких рабочих подходов, которые складываются в один рабочий подход, постепенно поднимая их количество до девяти.
Преимущество сокращенных программ тренировок очевидно и неоспоримо не только для натурально тренирующихся людей, но и для тех, кто применяет фармакологию. Очень сложно сосредоточить свои усилия сразу на большом объеме упражнений, точнее невозможно, другое дело, когда у вас ограниченный набор упражнений для каждой части тела и вы можете направлять вектор своих усилий под постоянным контролем со стороны психики и нервной системы, а это и есть концентрация. Только 100% приложение всех ваших ментальных и психических, а также конечно физических сил в каждом повторе, каждого упражнения, каждой тренировки даст такой же 100% обратный импульс и при правильном режиме питания и восстановления вы будете получать 100% возможный результат. Сделать это в большом количестве упражнений и подходов просто нереально. Так устроена наша физиология и другие системы организма, что концентрация на уровне 100% не может быть долгой и теряется с каждым новым стрессом, а каждое новое упражнение и подход — это стресс и если мы превратим его в излишний стресс, то мы получим регресс, а не прогресс.
Даже если вы тренируетесь и все свои тренировки записываете в дневник вы обхватываете только само количественное составляющее вашей тренировки, а качество от чрезмерного количества всегда теряется. Сосредоточьтесь на меньшем и получите большее. Записывайте все тренировки в дневник, без этого не будет достойного прогресса, вы просто не сможете его отслеживать.
Данная система всего лишь один вариант предложенный мной, вы можете сами составлять себе программы тренировок зная принципы их составления, не забывайте о периодизации на все типы МВ, о необходимости проводить силовую часть тренировки не дольше 50 минут и о других важных вещах о которых говорились выше.
Удачи всем, друзья - роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.
Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:
Информацию так - чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:
Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.
Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на Tverd
и Dinozavrik
[Заметка: Это была моя первая статья опубликованная в журнале Стюарта МакРоберта «The Hardgainer». (Далее по тексту будут встречаться ссылки THG или HG - сокращения от The Hardgainer) Мне было немного за 30, когда я написал статью я не соревновался ни в силовом троебории ни в соревнованиях по жиму лежа, и хотя я серьезно прогрессировал в силе, я не мог представить, что я буду когда-либо выступать на соревнованиях штата, региональных и национальных соревнованиях. Но я удивил себя. Программа представленная в статье, невероятно простая, но она выдала мне потрясающие результаты. Фактически, она работала так хорошо, что я, тренируясь по ней, выиграл 5 национальных чемпионатов по жиму лежа.
Программа (или разновидность этой программы) работала для многих других атлетов много лет. Статья получила очень много отзывов от читателей, и подняла тему, которая прошла через все мое творчество: идея о том, что сокращенный тренинг работает!
Статья описывает тип тренинга отличающийся от того, как я тренируюсь сейчас. Помнишь, я писал ее почти 20 лет назад, и она описывает тренировочную программу, которую я начал в 1989. Тогда, я был сосредоточен на приседаниях в стиле силового троебория, используя широкий ремень, комбинезон для приседаний и коленные бинты. Я использовал жимовую майку для тяжелых сетов жима лежа, частично потому что у меня была ноющая травма плеча, которую я заработал еще в старшей школе, от того что переработал на тренажерах Наутилус (Nautilus Pullover Torso).
Позже, когда я отошел от «комбеза», ремня, коленных бинтов и кистевых бинтов, и сейчас, в возрасте 52 лет, тренируюсь без какой-либо поддерживающей экипировки (даже без ремня). И я тренирую другие упражнения, используя тяжелоатлетический подход. Рывки в полусед, взятия в стойку, фронтальный присед, жим стоя, швунг, толчковая тяга с подрывом и толчки составляют основу моей программы.
Но с или без поддерживающего снаряжения, и не завися от выбора упражнений, базовый принцип сокращенных тренировок остается один и тот же. И для большинства читателей - особенно для тех кто попадает в категорию «хардгейнеров» и для пожилых атлетов, т. е. для людей кто с трудом восстанавливается после тренировок - сокращенный тренинг один из ключей к успеху. ЭТО основная идея статьи - и это является одним из важнейших ключей к успеху в силовом тренинге.]
* * *
Стюарт МакРоберт запросил подробный отчет по моему опыту использования сокращенных программ. Через 4 дня после получения его письма, я достиг длительной цели, пожав лежа 400 фунтов (181 кг). Я выполнил этот подъем в касание, без паузы на груди, и это был отличный подъем - без моста, без читинга. Через еще 7 дней я пожал 405 фунтов (184 кг).
Мой нынешний вес тела около 186-188 фунтов (85-85,5 кг). Я ростом 5 футов и 9 дюймов (1,75 метра), с костной структурой средней толщины.
Мой личный рекорд, результат многих лет тренинга по сокращенным программам, сходных с теми что публиковались в THG. Я использую сокращенные программы на протяжении почти всего моего тренинга, и бы всегда достаточно упертым в этом вопросе. И так получилось, что THG только усилил мое влечение к тренингу в старом стиле, к осмысленному подходу в тренинге. Частично, этот журнал мотивировал меня работать супер жестко в приседе. Не обязательно в 20 повторном дыхательном приседе, но на строящем тело приседе с максимальным весом - на подобие той программы о которой писал Рики Крэин в Сентябрьском издании THG от 1990 года.
Тренировочная программа, которую я начал в августе 1989 (и по которой я работаю и сейчас) призывает к 4 тренировкам в неделю. На первый взгляд, это звучит как много, и это так и было бы при обычнной тренировочной программе.
Однако, вместо использования всяческих сплитов, я использую то, что Брэдли Джей. Стейнер однажды назвал «разделенной тренировкой». Вот программа:
Вторник
1. Жим лежа
2. Тяга верхнего блока
Четверг
1. Становая тяга
2. Армейский жим стоя
Суббота
1. Жим лежа узким хватом
2. Подъем на бицепс
Воскресение
1. Присед
2. Подъем на носок
Во вторник я делаю только 2 упражнения - жим лежа и тяга верхнего блока к груди параллельным хватом. На широчайшие, я обычно делаю 3-5 сетов из 5 повторений. Сейчас я начинаю с 200 фунтов (91 кг) на первый сет из 5 повторений, и затем добавляю 10 фунтов каждый следующий сет. Я использую параллельный хват, чтобы бицепс был в оптимальном положении и нес минимальную нагрузку, чтобы лучше проработать мышцы спины. Я отклоняюсь назад и делаю прогиб в спине, получается что я заканчиваю движение с полным сокращением. Я отдыхаю по 90 секунд между сетами.
[Заметка: У нас было долгое обсуждение о плюсах тяги верхнего блока перед подтягиваниями. Позже я начал делать много подтягиваний. Они работают лучше чем тяги верхнего блока, и с моей точки зрения, это оптимальный способ.]
На жиме лежа я всегда делаю 225 фунтов (102 кг) на 5 раз быстрый разминочный сет. Дальше я сразу прыгаю на второй разминочный сет до 315 фунтов (143 кг) на 5 раз. После я приступаю к по-настоящему тяжелым весам. На каждом сете я использую кистевые бинты, и я надеваю жимовую майку на сеты после 315 фунтов (143 кг). Я начал использовать жимовую майку в апреле 1990, после того как пожал 335 фунтов (152 кг) на 5 раз. Майка добавляет 10-15 фунтов (4,5-7 кг) к подъему, но что важнее всего, помогает защитить плечи от травмы.
Свой первый рабочий сет я прожимаю максимум на 5 раз. Сейчас мой максимум на 5 раз 350 фунтов (159 кг). Иногда я делаю 4 повторения с 360 фунтами (163,5 кг). Когда я достигну 360 фунтов (163,5 кг) на 5 повторов, я накину 10 фунтов (4,5 кг) и буду работать пока не прожму его 5 раз.
Я обычно делаю 1 сет из 5 повторений и затем я пробую более тяжелый сет из 3 повторений. Например, в одной тренировке я могу попробовать 350 на 5, а затем 360 на 3. Это мои «рабочие» сеты. После 2 рабочих сетов, я пробую сделать один или два сингла 380 (172 кг), а затем второй сингл в 390 (177 кг) или 400 (181 кг) фунтов.
Я применял один маленький трюк последние годы, используя комбинацию обычных 45 фунтовых (20,4 кг) блинов (Йорк Барбелл Компани (York Barbell Company)) в смеси с килограммовыми блинами (Элейко (Eleiko)). В нашем зале есть классный набор обрезиненных блинов фирмы Элейко выглядящих так же по толщине, как и 45 фунтовые (20,4 кг) блины фирмы Йорк, но весящих только 22 (10 кг), 33 (15 кг) и 44 (20 кг) фунта. Когда я использую обрезиненные блины, мой гриф выглядит так, как будто на нем 400 фунтов (181 кг), хотя там всего примерно 360 (163,5 кг). К тому времени когда я уже мог пожать 400 фунтов (181 кг), я не был впечатлен тем, насколько тяжелой выглядит штанга. Если бы я не использовал эту маленькую уловку, 405 фунтовый (184 кг) гриф (8 блинов по 45 фунтов) выглядел бы «слишком тяжелом чтобы его поднять».
[Заметка: Это не просто «Бруксизм». Многократный чемпион мира и Олимпийский чемпион по тяжелой атлетике, Томми Коно, говорил о таком же приеме в его великолепной книге, Тренинг с железом в стиле Тяжелой Атлетики (Weightlifting Olympic Style). На международных соревнованиях в 50х-60х годах, Томми приходилось работать с европейскимим штангами, с блинами, которые были толще, и выглядели тяжелее, чем блины фирмы Йорк, с которыми он тренировался в США - так что гриф нагруженный где-то 300 фунтами (136 кг), выглядел на все 400 (181 кг). И когда он выступал, Томми специально не смотрел на блины на грифе.]
Таким образом, моя тренировка во вторник содержит тяги верхнего блока на сет из пяти раз, затем идет жим лежа в котором я делаю примерно семь сетов спускаясь от пяти повторений к одному. Заканчиваю тренировку сетом подъемов коленей к груди в висе, удерживая 10 фунтов (4,5 кг) ступнями, или с скручиваниями с 60 фунтовой (27 кг) гантелью на груди.
В четверг я начинаю со становой тяги. Я регулярно делаю становую тягу, стоя на 2х (5 см) дюймовой платформе. В становой я делаю 135 (61 кг) на 5, 225 (102 кг) на 5, 315 (143 кг) на 5 и 350-365 (159-165) на 3-5 повторений.
[Заметка: Эта становая тяга нуждается в дополнительной работе, особенно в сравнении с жимом лежа. С годами после этой статьи, я тяжело работал в становой тяге и довел ее до нормального уровня, используя программу тяжелых синглов, и тяжелой работы в раме - и позже, становой тяги с трэп-грифом - как подробно описано в последующих главах. В дополнение, тяжело работая в приседе - особенно в приседе из нижней точки - хорошо развил силу ног, низа спины и бедер, которая помогла работе в становой.]
После становой я делаю армейский жим сидя, на 70-80 градусах наклона скамьи. Я делаю это упражнение в силовой раме, с штырями стоящими на высоте груди. Я начинаю каждый сет с нижней позиции, с грифом лежащим на штырях. Это великолепное упражнение для плеч, которое Тони Дитилло (Tony Ditillo) использовал когда писал в Iron Man. Практически не возможно «читить» в этом упражнении - угол более безопасный и эффективный, чем при абсолютно вертикально армейском жиме - начиная каждый повтор с нижней точки ты разовьешь огромную мощь. Это упражнение оказало огромную помощь в развитии силы верха тела, необходимой для того чтобы пожать 400 фунтов (181 кг).
В жимах я обычно делаю 135 фунтов (61 кг) на 5, 185 (84 кг) на 5, 225 (102 кг) или 235 (106,5 кг) на 5, 250 (113,5 кг) на 3 и затем 1-2 сингла - с весом в 265-285 фунтов (120-129 кг) - различается тем как я себя чувствую.
Я заканчиваю тренировку в четверг сетом скручиваний или подъемов ног (таких же как во вторник).
В субботу я прорабатываю бицепс и трицепс. Я сочетал это с тренировкой приседаний, но приседания так тяжелы и жестки, что я решил делать работу на руки отдельно. После этих изменений я значительно увеличил вес в рабочих подходах на руки и даже накинул веса на присед.
В субботу я снова делаю 2 упражнения. Первое это жим лежа узким хватом. В своей статье в THG Дуг Дэниэлс (Doug Daniels) оправдывал это упражнение. Как он прав! Я делал упражнение с обычным грифом, но переключился на прочный EZ гриф (рассчитанный под олимпийские блины). После того как я сделал это изменение, моя мощь и сила пошли вверх с огромной скоростью. Угол хвата на таком грифе оказался решающим фактором.
На жиме лежа узким хватом я начал 233 фунтов (105 кг) на 5, затем 273 или 283 (124-128,5 кг) на 5. Это необходимые разогревающиеся сеты. Затем я делаю 2-3 рабочих сета с весом от 293 до 310 (133 или 140,5 кг), выстреливая 5 повторений. Если я чувствую себя отлично, я добавляю еще один сет из 2-3 повторов с 320 фунтами (145 кг).
Тяжелый жим лежа узким хватом, это лучший помощник, которого ты можешь использовать для жима лежа. В частности это так в моем случае, потому что я использую очень узкий хват на жиме лежа (всего немного шире моих плеч). Это упражнение великолепно развивает грудь, плечи и трицепс.
Второе упражнение в субботу, еще одно хорошее базовое упражнение - подъем на бицепс стоя. Годами я прорабатывал бицепс тяжелыми подъемами на скамье «скотта», или в подъемами гантелей. Они были эффективны до определенной точки, но теперь я обнаружил что я получаю лучшие результаты от обычных подъемов штанги на бицепс. Опять же я использую прочный EZ гриф под олимпийские блины, делая упражнение как можно более технично, и начиная каждый подъем с нижней точки. Один из приемов в подъеме тяжелого веса это наклониться немного вперед, натянуть широчайшие, и дать твоему верху тела работать как упор для локтей. Такая техника в сочетании с относительно не большой скоростью и остановкой между повторами, уничтожает читинг.
В подъемах на бицепс я начинаю с 123 (56) на 5, потом на 143 (65 кг) на 5 и 163 (74 кг) на 5. Если я чувствовал себя очень сильным, я делал еще один сет в районе 168 -186 фунтов (76-84,5 кг).
Я заканчивал субботнюю тренировку одним или двумя сетами работы на пресс.
Моя воскресная тренировка, содержала один сет подъемов на носок (обычно делал в тренажере сидя) на 8-10 повторений, и затем настоящий убийца - присед. На приседаниях я всегда начинаю с очень легкого веса и работаю вверх постепенно, потому что мне надо разогреть низ спины и бедренные суставы как можно лучше, ко времени когда я подойду к тяжелым весам. Я делаю 135 (61 кг) на 5, 225 (102 кг) на 5, 315 (143 кг) на 5 для разминки. Затем я накидываю до 385-400 (174-181,5 кг) на 5. Я использую бинты для коленей на все веса выше 315 (143 кг). Затем я перехожу к очень тяжелым весам и пробую сделать тройку. К этому моменту моя лучшая тройка 450 фунтов (204 кг).
Один или два тяжелых сета с 400+ фунтами на грифе, утомляют меня на весь оставшийся день и на хороший кусок следующего дня. Любой кто сомневается в важности отдыха и восстановления натурала, никогда не делал 400+ фунтовый присед.
Моя программа продукт долгой эволюции. Я начал тренироваться 1969, когда мне было 11 лет. На то время я начал читать глянцевые журналы про мышцы. Как все бедные детишки, которые читают этот хлам, я был убежден что марафонский пампинг - единственный способ тренироваться. Я помню тренировочный дневник, где я отмечал что я приседал и жал лежа 40 фунтов, жал стоя и поднимал на бицепс 20 фунтов и следовал «бомбящей блиц программе» с большим количеством супер сетов и три сетов.
После использования такой бесполезной программы какое то время, мне повезло найти копию журнала Iron Man от Пири Рейдера, в котором была статья Брэдли Джей. Стейнера открывшая мне глаза на то, что такое настоящий тренинг. Я мгновенно подписался на Iron Man и начал следовать советам Стейнера.
[Заметка: Сейчас Стейнер занимается обучением настоящей самообороны и не пишет в Iron Man или любой другой «глянцевый журнал». Если тебе интересно его мнение о физическом тренинге, проверь его онлайн газету и статьи.]
После нескольких лет подросткового тренинга, я весил 145 фунтов (66 кг). Я мог пожать лежа 225(102 кг)х1 и присесть 250(113,5 кг)х1. Я был капитаном сборной высшей школы по борьбе и чемпионом штата по греко-римской борьбе. Я тренировался обычно 3жды в неделю, тренируя все тело каждый раз, используя одно или два упражнения на часть тела.
В колледже я тренировался дома, все еще тренируясь 3жды в неделю прорабатывая все тело на каждой тренировке. Я увеличил свой вес с 165 до 170 фунтов (75 кг) и мой жим лежа дошел до 320 (145 кг) к 20 годам. Это было в 1978 году или около того. 320 в жиме лежа было выполнено со 170 фунтами (75 кг) железных блинов и со 150 фунтами (68 кг) бетонных блинов, сделанных дома.
[Заметка: Эти бетонные блины, все еще лежат в гараже моих родителей, где я тренировался, когда впервые пожал 300 фунтов. Они абсолютно точно были «тяжелыми и неудобными объектами», о которых я писал в Тренинге Динозавров и в газете Заметки Динозавра.]
В юридическом вузе я тренировался очень тяжело первый год: 3жды в неделю, одно упражнение на часть тела, 5 сетов из 5 повторений. Мой вес достиг 180 (81 кг) и мой жим лежа дошел до 350 (159 кг).
После выпуска из юридического вуза, я пошел на юридическую фирму в Луисвилле, штат Кентуки. Я с женой переехал из Вирджинии (где я поступал в юридический вуз) в пятицу в 2:30 ночи и распаковывали наши вещи. Мы пошли спать и встали в 9 утра в Субботу. Моя жена послала меня купить что-нибудь на завтрак. Однако, первое что я сделал, это пошел и купил абонемент в местный зал, расположенный в нескольких кварталах от места где я жил.
Зал находился в подвале маленького торгового центра, и располагал серьезным снаряжением, таким как 14 олимпийских штанг, гантелями до 130 фунтов (60 кг) и прочими разнообразными «железным таблетками». Это был один из тех великолепных серьезных залов - никаких фикусов, никакого хрома, никаких тренажеров.
Я тренировался в нем с 1982. Когда я вернулся к регулярному тренингу в 1982 я использовал программу тренинга всего тела 3 раза в неделю. Я делал одно упражнение на каждую часть тела, с 2мя разминочными сетами и 3мя тяжелыми сетами в каждом упражнении. Другими словами я сипользовал систему 5х5 в 3х тренировках на все тело в неделю. Если посмотреть назад, это невероятно меня переутомляло.
По этой программе я достиг 315 (143 кг) на 5 в приседе и жиме лежа, и 355 (161 кг) в жиме лежа на 1 раз. Но я никак не мог превысить эти показатели.
После нескольких лет, я решил попробовать 4рех дневную программу. Это должно было оказаться слишком большим количеством работы, так что я переключился на тренинг через день, таким образом верх тела, отдых, низ тела, отдых и так далее. Это оказалось не плохой заменой на какое-то время, но все же она слишком утомляла меня.
В 1988 году я наконец-то попробовал схему по которой прорабатываю каждую часть тела только 1 раз в неделю. Со временем, она эволюционировала в систему описанную выше. Таким образом, я спотыкался 17 лет пока понял, что лучший подход, это прорабатывать каждую часть тела только 1 раз в неделю.
Сейчас, я на том этапе, когда многие люди ходящие в зал спрашивают моего совета. Когда я говорю о плюсах сокращенного тренинга, они смотрят на меня как на сумасшедшего. Они не могут поверить, что я заработал мой жим лежа в 400 фунтов тренируясь один раз в неделю. Половина из них, вероятно думает что я их разыгрываю (или что я использую стероиды, но я не использую - я никогда не использовал стероиды и никогда не буду). А некоторые думаю что я наверное какой-то урод - «один раз в неделю может быть хорошо для него, но не сработает для всех остальных». Но некоторые ребята слушают, и некоторые переключаются на сокращенные программы. И мне очень приятно видеть их отличные результаты, которые они получают от тяжелых, коротких, базовых программ.
Примеры сокращенных программ
Программа 1
2. Жим штанги лежа.
3. Тяга грифа в наклоне к поясу.
4. Проработка икр в тренажере или подъемом на носки.
Программа 2
1. Становая и приседания с весом. Один элемент на одной тренировке, другой – на другой.
3. Отжимания на брусьях с грузом на поясе.
4. Подъем на носки, удерживая помощника на спине.
Программа 3
1. Приседания – по двадцать повторений в сете, сразу тяга Рейдера.
2. Тяга штанги к поясу в наклоне.
3. Жим штанги лежа.
Программы для чередования.
Первая
Подтягивания нормальным хватом.
Жим лежа.
Приседания.
Вторая
Становая с любым положением ног.
Жим сидя.
Отжимания на брусьях узким хватом.
Если у вас совершенно туго с временем, вы можете использовать исключительно сокращенные программы. Выполняйте их по принципу возрастания нагрузки начиная с мизерных весов.
Первая
1. Приседания до двадцати повторений. Четыре сета, либо возрастающая нагрузка.
2. Тяга штанги или блока к поясу в наклоне.
Вторая
1. Обычная становая тяга со стандартной постановкой ног.
2. Отжимания на брусьях.
Третья
1. Подтягивания разным хватом.
2. Приседания с весом до двадцати повторений.
Четвертая
1. Толчок штанги.
2. Приседания до двадцати повторений.
Пятая
Приседания и больше ничего.
Шестая
Стандартная становая.
Седьмая
Восьмая
Девятая
Жим штанги лежа с ограничителями.
Приседания до двадцати повторений.
Десятая
Тяга вертикального блока за голову и на грудь.
Приседания с весом обычные.
Одиннадцатая
- Жим лёжа 1х10
- Скручивания на верхнем блоке 1х20
- Приседания со штангой 1х10
- Становая тяга 1х10
- Жим лёжа 1х10
- Жим стоя 1х10
- Отжимания на брусьях 1х10
- Приседания со штангой 1х10
- Становая тяга 1х10
- Подтягивание с весом 1х10
- Тяга верхнего блока 1х10
- Тяга штанги в наклоне 1х10
- Приседания со штангой 1х10
- Становая тяга 1х10
- Скручивание на верхнем блоке 1х20
Жим штанги лежа.
Большинство атлетов, почему-то до сих пор уверенны в том, что все их тренировки должны сочетать в себе очень большое количество всевозможных упражнений, а также включать в себя довольно-таки большое количество рабочих подходов.
На самом деле это далеко не так! Точнее сказать, не всегда так…
Потому что самый лучший прогресс, когда у меня когда-либо был так это благодаря исключительно работе по разного рода сокращённым тренировочным программам где я по сути выполнял всего лишь 2-3 основных упражнения. И даже по суперсокращённым программам, где я выполнял всего 1-2 основных упражнений за всю тренировку.
В своё время я выполнял разное количество упражнений и с разным тренировочным объёмом. Бывало так что я выполнял всего лишь 1-2 упражнения по 1 рабочему подходу, а бывало что я выполнял целых 10 упражнений по 5-10 рабочих подходов.
И поверьте, я прекрасно знаю о чём я говорю! И когда я говорю что сокращённые методы тренировок это самое лучшее средство против застоя, то это действительно так…
Если вы думаете что 1-2 упражнения для вас это мало? Чтож, я с этим категорически не согласен…
Потому что когда ты работаешь в тех же приседаниях чуть ли не под 300 кг, то тебе только лишь на одну такую разминку требуется около 30-60 минут, плюс выполнение самих рабочих подходов.
И после этого вы выполняете ещё и становую тягу почти с таким же рабочим весом. Я думаю что после такой тренировки вам уже вряд ли захочется сделать что-то ещё…
Но до таких весов я дошёл не сразу, всё начиналось с малого…
Это было примерно 2007 год, а может даже и 2008 год, я уже точную дату особо и не помню. Тогда я уже несколько лет как занимался, но особых результатов мне все эти тренировки так и не принесли.
Именно тогда я и принял для себя решение, попробовать выкинуть из своей программы всё лишнее. Я убрал из своей программы все лишние изолированные упражнения, которые меня по сути только лишь отвлекали и мешали мне прогрессировать в основных своих упражнениях.
Это были разного рода подъёмы на бицепс, трицепс, а также все изолирующие упражнения для проработки мелких мышц…
В своей программе я оставил для себя всего несколько основных и самых тяжёлых упражнений. Это были, конечно же, приседания со штангой, становая тяга, а также жим лёжа. Всё остальное я просто убрал оставив всего лишь три этих основных упражнения.
Моя тренировочная программа выглядела так:
Программа 1 (суперсокращённая программа)
Тренировка 1
Тренировка 2
Пока все вокруг делали различные подъём на бицепс или трицепс, я в это время был сосредоточен только лишь на выполнении основных своих упражнениях, всё остальное меня уже не волновало…
Потом в следующих своих циклах, я конечно же, добавил уже такие упражнения как жим штанги стоя, подтягивания с весом, отжимания на брусьях, тяга верхнего блока и тяга в наклоне со штангой и даже некоторые упражнения на пресс.
Тогда же я увеличил количество своих упражнений всего лишь до 3-4 упражнений за тренировку. При этом я точно также выполнял только лишь самые основные упражнения. Никаких изолирующих — только базовые упражнения!
Но это уже другая история…
Но начинал я именно с основной тройки. При этом на каждой своей тренировке я понемногу, а главное постоянно старался прибавлять свои рабочие веса во всех своих упражнениях.
Я не пытался сразу же прибавлять по 5 кг, а то и все 10 кг. Нет, я прибавлял на каждой своей тренировке всего по 2.5 кг используя блины по 1.25 кг.
Это был медленный и планомерный рост, я не пытался сразу с дуру накинуть побольше и побольше выжать. Я делал всё плавно, таким образом мои рабочие веса постоянно росли, а вместе с ними рос я сам…
За 6-8 месяцев таких тренировок мне удалось прибавить в каждом из своих упражнений от 30 до 60 кг, а мой собственный вес при этом увеличился почти на 8-9 кг.
В приседаниях со штангой и в становой тяге я прибавил 60 кг со 140 кг до 200 кг, а в жиме лёжа я прибавил 30 кг со 110 кг до 140 кг.
И это всего-то за 6-8 месяцев работы по сокращённому методу тренировок. Где я выполнял всего по 1-2(3) упражнения за всю тренировку, где выполнял всего лишь один рабочий подход.
Да именно так! Я выполнял в каждом своём упражнение помимо разминочных, всего на всего один единственный рабочий подход.
Казалось бы как вообще можно спрогрессировать выполняя всего на всего 1-2 упражнения и при этом только лишь 1 рабочий подход?! Но как оказалось, именно это и помогло мне так быстро увеличить свои силовые и свою общую массу.
Это был самый лучший мой тренировочный цикл в котором я никогда настолько быстро не прогрессировал не в силе, не в массе…
После завершения своего первого тренировочного цикла я снова отступил немного назад и продолжил дальше работать точно по такому же принципу, только добавив к своей программе ещё пару основных базовых упражнения.
А именно это жим штанги стоя, подтягивания с весом, отжимания на брусьях, тяга верхнего блока, тяга в наклоне со штангой, ну а также ещё упражнение скручивание верхнего блока для проработки мышц пресса.
А вот так выглядела уже моя следующая программа тренирвок:
Программа 2 (сокращённая программа)
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
Так я прозанимался ещё примерно около 4-6 месяцев и дошёл уже до следующих результатов. В жиме лёжа мне покорились 150 кг на один раз, а в приседаниях со штангой я смог присесть аж 230 кг, но и в становой тяге я потянул целых 220 кг.
Всего же мне удалось прибавить за весь этот период, а он длился примерно 12-16 месяцев, т.е. чуть больше года. В жиме лёжа это почти 40 кг, а в приседаниях со штангой и в становой тяге это 80-90 кг. И всего этого я смог добиться за период чуть больше одного года, честно говоря, для меня это был невероятный прорыв…
Это действительно был очень быстрый скачок в росте моих силовых показателей, но и вместе с этим у меня также увеличилась и общая мышечная масса с 85 кг до 95 кг.
При этом я не принимал вообще никаких стероидов и даже никакого спортивного питания…
Это говорит о том, что сокращённые методы тренировок вам дадут не только моментальный скачок в силе, но и также увеличат вашу общую мышечную массу.
При этом не один другой метод тренировок не смог мне дать такого же быстрого скачка в росте своих силовых и даже в росте мышечной массы как сокращённый метод тренировок.
Многие спросят, почему и от чего собственно происходит такой быстрый скачок в силе и в массе? На самом деле всё просто.
Дело в том, что вы не распыляете все свои силы на выполнение слишком большого количества всевозможных упражнений, а вы лишь концентрируете своё внимание на выполнение только лишь одного-двух самых основных упражнений где постоянно на каждой своей тренировке вы над ними работаете.
Всё это я проверил на собственном опыте ещё много лет назад. Теперь же пришло время попробовать и вам самим…