Соблюдение диеты при занятии спортом. Правильное питание при занятиях фитнессом для девушек

Конечно, профессиональные спортсмены и люди, которые долгое время занимаются физическими упражнениями, знают, каким должно быть правильное питание для занятия спортом. Ну а тем, кто только начинает свой путь, будет интересно узнать, какую пищу и в каких количествах лучше употреблять при занятиях спортом.

Питание при занятиях спортом: что, когда и сколько?

Во время спортивных занятий важно следить не только за содержимым тарелки, но и соблюдать определенные правила, которые помогут сделать упражнения максимально эффективными.

Если вы активно посещаете спортивные занятия в тренажерном зале или делаете упражнения дома, принимать пищу нужно за 2 часа до или через 2 часа после тренировки. Прием пищи непосредственно перед тренировкой создаст ощущение тяжести и дискомфорта в животе. Если покушать раньше, чем за 2 часа до занятия, вас может мучить голод и недостаток сил, ведь у организма не будет достаточного количества энергии для физических упражнений.

Если спорт для вас является дополнительным методом для похудения, то ваше питание должно быть ограниченным по калорийности. Чтобы узнать необходимую калорийность при вашем режиме тренирово к, необходимо воспользоваться калькуляторами калорийности, которые разработаны с учетом веса, пола, возраста и физической активности.

Не стоит забывать о том, что нельзя допускать снижение калорийности ниже 1200-1500 ккал даже при желании похудеть. Именно столько калорий требуется организму для поддержания базового метаболизма.

Если вашей целью при занятиях спортом является увеличение мышечной массы, необходимо, чтобы в организм поступало достаточное количество белка. Именно из него строится мышечная ткань. Куриное мясо, рыба, молоко, творог, яйца – источники белка.

Не стоит забывать о правильных углеводах во время спорта. Именно эти вещества дают нашему организму необходимую нам энергию для занятий и физической активности.

Углеводы бывают разные. Те, что содержатся в сахаре, меде, кондитерских и мучных изделиях практически мгновенно всасываются в кровь, дают много энергии, которую организм не успевает израсходовать. Затем резко происходит спад, уровень сахара в крови понижается, человек чувствует себя усталым и разбитым. Такие углеводы совершенно не полезны тем, кто хочет похудеть и активно занимается спортом.

А вот сложные, «долгоиграющие» углеводы дают необходимую энергию, медленно высвобождаются и всасываются в кровь. Такие углеводы содержатся в крупах, овощах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, грецких орехах, арахисе.

Не стоит забывать про жиры. Их тоже нужно употреблять, в умеренном количестве, отдав предпочтение растительным нерафинированным маслам высокого качества.

Употреблять пищу при занятиях спортом нужно 5-6 раз в день. И обязательно помнить про питьевой режим: в день нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Во время тренировки категорически не рекомендуется кушать, а вот пить воду небольшими глотками можно и нужно. Если после тренировки беспокоит голод, можно выпить стакан обезжиренного йогурта или кефира.

Питание для занятия спортом: полезные продукты

Чтобы при занятиях спортом было легче подбирать ежедневный рацион, ниже рассмотрим наиболее полезные и важные продукты.

нежирное мясо (курица, говядина, телятина, кролик, индейка);
рыба;
яйца;
кефир;
молоко;
творог низкой жирности;
натуральный йогурт;
крупы;
овощи;
ягоды и фрукты;
нерафинированные растительные масла;
арахис, грецкие орехи, сухофрукты.

Употребляя эти продукты в правильном соотношении, можно быть уверенным в своем здоровье при занятиях спортом. Если говорить о способе приготовления блюд, то предпочтение нужно отдать вареным, тушеным и приготовленным на пару продуктам. Овощи и фрукты лучше употреблять в сыром виде.

Отказаться стоит от соленых, копченых продуктов, маринадов, консервов, фаст-фуда, блюд с большим количеством сахара и жира (кондитерские изделия), с искусственными добавками.

Нельзя голодать во время занятий спортом. Истощение организма не даст желаемого результата, но может привести к слабости и болезням.
Необходимо тщательно следить за своим рационом, не стоит есть впопыхах, на скорую руку. В этом случае есть большой риск переедания.
Если есть возможность, перед составлением рациона лучше посоветоваться с тренером или спортивным доктором.
Слушайте свой организм. Кушайте тогда, когда действительно голодны. Не надейтесь, что спорт «уберет» все лишнее и сожжет калории. Привыкайте питаться правильно вне зависимости от того, насколько высока ваша физическая активность.

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм):

Углеводы
- перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода);
Белки
- перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает;
Жир
- в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:

мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом

нежирный бифштекс с картофелем

омлет из белков яиц с овсянкой

;

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить!

Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

чувство жажды

сухость во рту

сухие или даже потрескавшиеся губы

головокружение

усталость

головная боль

раздражительность

отсутствие аппетита,

То немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате ничего не тренируется, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров)

Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде

из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1г. углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г. углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками . Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

✔Завтрак

С того времени, как вы ели прошлый раз, прошла целая ночь, и организм испытывает недостаток в источниках энергии. Поэтому утром нужно как можно скорее что-то съесть. Не важно, как сильно вы спешите на работу или еще куда-то, завтрак должен быть важной частью дневного расписания. Экспериментируйте, что на завтрак вам подходит лучше всего, но лучше, чтобы он включал серьезную порцию углеводов и как минимум 30-40 г белка.

Например:

Каша гречневая с куриной грудкой, банан, омега -3 - рыбий жир (4 капсулы), чай или сок, орехи;

Овсяная каша, коктейль (банан и 2 яичных белка), апельсин,орехи, омега - 3;

Макароны, курица, чай, банан, орехи, омега-3.

✔После тренировки

В этот момент энергетические запасы организма истощены и он готов расщеплять мышечные ткани для получения из них энергии. Защитите свои мышцы, приняв спортивное питание протеин с добавлением углеводов. Это поможет в ускорении восстановления и укрепит ваши мышцы, печень, кишечник и иммунитет.

Например:

Отварной рис, рыба, яблоко, молоко, мёд (в небольших количествах),банан, 30 гр. протеина и 300 мл. маложирного молока;

Макароны, куриная грудка, сок, банан, мёд (в небольших количествах), орехи, 30 гр. протеина и 300 мл. маложирного молока.

✔Перед сном

Также важное время для приема пищи, который может защитить мышцы от разрушения во время сна. Для этого времени прекрасно подходит протеин - казеин - длительного действия или комплексные протеины 8-ми и 12-ти часового действия. Заменой могут быть аминокислоты ВСАА и даже творог, который включает казеин. А вот любые углеводы здесь под строгим запретом.

Например:

Принять 5-8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию комплексного протеина (примерно 30-40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г сывороточного белка и 20 г казеина, либо 30-40 г одного вида (казеин или протеин), который есть в наличии. Белковые добавки можно заменить на 150-200 г маложирного творога.

Стакан воды и 1 ч.л. мёда.

Всего приемов пищи — 5. Осталось еще 3 приема пищи. Будет здорово, если каждый из них будет включать источники углеводов из низким гликемическим индексом (каши, макароны и т.д.), мясо или рыбу, а также клетчатку в виде овощей.

Питание на день!!!

🔸Фитнес-питание - завтрак 1: овощной салат(заправленный растительным маслом или лимонным соком), овсянка, зелёный чай или сок, яблоко, омега -3 (рыбий жир)

🔸Фитнес-питание - завтрак 2: гречка, куриная грудка (или тушеная рыба), сок, фрукт (яблоко, банан, апельсин и т.д.)

🔸Фитнес-питание - завтрак 3: 150 г творога четырехпроцентной жирности с чайной ложкой меда

🔸Фитнес-питание - до тренировки: за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт (яблоко, банан, дыня), или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан зелёного чая.Не забудьте взять с собой на тренировку воду с ломтиком лимона.

🔸Фитнес-питание - после тренировки: через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт(банан, яблоко) или выпивать свежевыжатый сок.

🔸Фитнес-питание - ужин: куриные грудки, овощной салат, нежирный творог

Рекомендуемое питание для похудения при тренировках для девушек основано на правильно подобранном рационе, позволяющем организму восстановиться после спортивных занятий. Диета должна включать оптимальное количество витаминов, питательных веществ и калорий, чтобы человек продолжал худеть без ущерба для эмоционального и физического здоровья. Диетологи утверждают, что если подобрать меню неправильно, то потерянные килограммы быстро вернутся.

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
овощной салат с куриной грудкой;
отруби с соком;
хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

кофе;
зеленый чай;
кисломолочные напитки;
каркаде;
натуральные соки.

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

Спорт, фитнес - для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория - начинающие спортсмены. Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал. Мы расскажем о том, как правильно питаться при занятиях спортом. Хотя, озможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое.

Подчеркнем - рассказ в материале пойдет не о добавках к пище (БАД-ах и т.д.)., продающихся в специализированных магазинах. Во-первых, нет уверенности в их абсолютной безвредности для здоровья. Во-вторых, «Кулинарный Эдем» - это все же ресурс об «обычной», пусть и очень вкусной еде, а также обо всем, что с ней связано.

Занятия спортом - это всегда усиленная мышечная деятельность. Для нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов (например, некоторого наращивания мышечной массы) появляется необходимость в дополнительном белковом питании. Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.

Впрочем, не стоит забывать и об углеводах. Некоторые ошибочно считают, что их потребление нужно ограничить, от них, мол, толстеешь. Однако углеводы - это основной источник энергии. А энергия весьма необходима организму при значительных физических нагрузках. Являются источником энергии также и жиры. О них тоже не стоит забывать. В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них.

Всегда лучше опираться на личный опыт, нежели на чьи-то рассказы (хотя и ученье на чужих ошибках, конечно, тоже никто не отменял). К счастью, в данном случае такая возможность (личный опыт) есть: автор текста три раза в неделю посещает тренажерный зал.

Как правильно питаться при занятиях спортом. Начало

Вернувшись из отпуска и трезвыми глазами посмотрев на свои фото, сделанные на морском курорте, автор с удивлением обнаружил наличие у себя уже достаточно заметного животика. Это опечалило автора. Но верные друзья не дали умереть от тоски - подвигли записаться в тренажерный зал. Более того, составили компанию. Кстати, лучше ходить заниматься спортом именно компанией. Как минимум с кем-то вдвоем. И веселей, и присутствует некий соревновательный дух.

Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю (это не выдумка автора - совет тренера). А когда почувствуешь, что «раскачался» - можно переходить на периодичность три раза в семь дней. Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» -этого достаточно: излишние усердие может и навредить.

Кстати, чуть не забыл, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Причем, желательно не с врачом «приписанным» к фитнесс-центру. Потратьте время, не жалейте. В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своего здоровья. Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.

Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал. Знакомьтесь с тренером. На первых порах его лучше нанять - он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.

Кушать-то хочется

Признаюсь честно, поначалу мне было не до правильного питания. После пары первых занятий «все болело». Но далее организм подстроился под новый ритм жизни, мышцы «разработались», боли ушли. Мы с друзьями вспомнили, что вроде бы что-то слышали о том, что при занятиях спортом следует питаться как-то особенно. Вспомнив, обратились с вопросом к тренеру. Кстати, он мог бы и сам нас просветить на сей счет. В конце концов, правильное питание ускоряет достижение требуемого результата. «Минус сто баллов - Гриффиндор», - сказала бы по этому поводу Минерва Макгонагал, директор школы волшебства «Хогвардс» из саги о Гарри Поттере.

Так или иначе, вопрос был задан. В ответ наш тренер порекомендовал нам питаться не меньше 5-6 раз в день, заявив, что подобный способ питания «наиболее физиологичен». В течение дня должно быть два завтрака (первый и второй), обед, ужин и питание после тренировки. При этом желательно не наедаться до тренировки и не переедать после нее.

Чтобы правильно питаться при занятиях спортом, первый завтрак, который должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое - без сахара) или свежий апельсиновый сок. Первый завтрак - это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности. Дальше завтрак второй. Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека). Обед - это еще 30% калорий. Полдник - плюс 5%. Ужин - 25%. Еще 5% - питание после тренировки. Не стоит есть слишком много. При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона. Это идеальный вариант.

Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания. Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один - ничего страшного с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.

Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа. При этом пища должна содержать много углеводов - это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия. Пейте воду (не газированную), сок - это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.

Питаться нужно разнообразно. Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках (по себе знаю - поначалу только их и ешь, радуясь за себя, а потом уже смотреть на эти продукты не можешь). Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые - только протертые, а также овсянка с молоком. Прекрасный вариант - различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные. Нейтральные супы, опять же для разнообразия, надо бы перемежать с супами кислыми.

По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить). Нечего стесняться. В конце концов, вы стремитесь улучшить фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы от нечего делать отдаете их за тренажерный зал? Кроме курицы и мяса ешьте рыбу. Гарнир - гречка, рис, картофель, даже макароны можно есть (без жирных соусов). Купите в магазине несколько герметично закрывающихся пластиковых контейнеров - в них удобно брать с собой еду.

Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум. В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы - есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Согласитесь, странно качать, предположим, пресс, с непереваренной пищей в животе, откусывая время от времени кусочек булки. Как уже было сказано, «завязать» с едой нужно минимум за полтора часа до начала тренировки.

Зато во время тренировки стоит пить воду (хорошо и до нее выпить стакан воды). Конечно, не литрами, а понемногу: по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не проглатывайте воду сразу, лучше немного подержите ее во рту - жажда так утоляется лучше. Естественно, никакой газировки. Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах. Не пейте холодную воду. После физических упражнений становится жарко, и человек стремится хлебнуть холодненькой водицы. Вот этого-то как раз делать нельзя. Гораздо лучше, если вода будет комнатной температуры, даже слегка теплой. Как правило, в тренажерных залах стоят кулеры - нет проблемы добавить в стакан холодной воды немного воды горячей.

Ограничивать себя в употреблении жидкости во время занятий спортом нельзя. Это может привести к колебаниям давления, повышенной нагрузке на сердце, началу процессов обезвоживания организма.

После тренировки - по желанию. Если хочется пить - пейте, а если нет - не пейте. Есть мнение, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Но это не так. Если вы выпьете полстакана или даже стакан воды - хуже не будет.

Теперь о еде. Тренировка завершена, потрачено много энергии, хочется есть. Огромная ошибка - ждать два часа после тренировки и только потом позволять себе перекусить. Не стоит этого делать. Желательно, чтоб между физическими упражнениями и последующей трапезой не проходило более часа. Другое дело, что не стоит наедаться до отвала. Тарелка риса, гречки, а еще лучше - немного пюре из фасоли или гороха, немного творога с джемом, свежие фрукты - этого вполне хватит, чтоб удалить голод и подкрепить силы.

Это есть нельзя

Разумеется, существуют продукты, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму. Это сладкие напитки - любые лимонады, кофе и чай с сахаром (последний лучше уж пейте с медом или, в крайнем случае, с сахарозаменителем). Конечно, не стоит налегать на выпечку. Сладкие булочки и даже хлеб вполне можно заменить специальными хлебцами, бездрожжевым хлебом. Конфеты, причем не только шоколадные, но, главным образом, карамель. Различные пирожные, особенно магазинные, которые делаются «неизвестно из чего» (их вообще лучше не есть, никогда). Дешевые макаронные изделия (допустимо и даже полезно употребление только качественных макарон из твердых сортов пшеницы). Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» - не значит исключить совсем: не корите себя за одну съеденную конфету.

200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст. ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, чашка несладкого кофе с молоком (с обычным, не со сгущенным и не со сливками);
Перекус: стакан-другой кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г твердого сыра;
Нежирные мясо или рыба или птица (200-250 г), крупа или макароны, зелень;
Посмотрите, что вы ещё не ели - можно овощной салат, можно - творог, можно - 1-2 яйца, можно, если есть не очень хочется, вообще стакан кефира, или молока;
После тренировки: зеленый салат (капуста белокочанная, зелень, можно со свежим огурцом) с мясом, рыбой или птицей (150-200 г), или яйца;
Перед сном - стакан обезжиренного кефира или зеленый чай с обезжиренным молоком.

Чтобы правильно питаться, необходимо хотя бы примерно знать, сколько калорий «сжигается» за время спортивной тренировки. Однако тренировки бывают разные. Выше речь шла о занятиях в тренажерном зале (тренажеры, беговая дорожка). Но не одним трентренажерным залом жив спорт. Приведенная ниже таблица поможет соотнести затраты энергии с видами спорта.

В качестве дополнения к питанию при интенсивных физических нагрузках можно принимать витамины (зимой и весной это и без спорта стоит делать). Есть специально разработанные витаминные комплексы (не БАД-ы!) для тех, кто дружит со спортом. Перед их применением проконсультируйтесь с врачом. Теперь вы знаете, как правильно питаться при занятиях спортом. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы! Животик у автора, кстати, постепенно уменьшается.