Расписание занятий спортом на неделю. Правильный распорядок дня для похудения. Отличия мужского режима от женского

Расписание занятий в тренажёрном зале для начинающего, которое обеспечивает быстрый рост мышц

Эффективность программы «1+1 » в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу. Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.

Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём: для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.

Первый день: мышц ног, спины и живота
Второй день: грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ черевата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно. Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.

В общем, это расписание тренировок должно выглядеть следующим образом:

Первый день: отсутствие занятий
Второй день: а) мышц ног, спины и живота
Третий день: отсутствие занятий
Четвёртый день:
Пятый день: отсутствие занятий
Шестой день: а) мышц ног, спины и живота
Седьмой день: отсутствие занятий
Восьмой день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

Касательно выбора комплекса упражнений в спортивном зале я бы посоветовал выбрать базовые варианты, так как в основном с их помощью можно набирать большое количество мышечный массы. Есть великое множество различных упражнений, как с применением тренажёров, так и с применением спортивных снарядов, но набор базовых упражнений, которые составляют основу, вряд ли будет когда-либо изменён. Мой Вам совет — дома отработайте эти упражнения без спортивных снарядов, чтобы ощутить нагрузку на целевые мышцы и усвоить технику их выполнения.

Предлагаю Вам выбрать следующий комплекс упражнений для укрепления Вашего тела:

А)мышц ног, спины и живота

1. : рабочие — 4 подхода, количество повторений: максимум

2 . : разминочные — 2 подхода по 20 раз, рабочие — 3 подхода по 10 раз

3. : разминочные — 20 раз, рабочие — 3 подхода по 10 раз

4.
5. : рабочие — 4 подхода по 10 раз

Б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

1. : разминочные — 2 подхода по 15 раз, рабочие — 3 подхода по 7 раз

2. : рабочие — 4 подхода по 7 раз

3. : разминочные — 10 раз, рабочие — 3 подхода по 9 раз

4. : разминочные — 15 раз, рабочие — 4 подхода по 8 раз

5. : рабочие — 4 подхода по 8 раз

1) Интервал отдыха между подходами — одна минута. Значит, тренировки отнимут у Вас порядка 40 минут, то есть рекомендуемое время занятий для начинающих, поэтому пытайтесь закончить выполнение упражнений за это время.

2) По этому расписанию занятий в спортивном зале нужно заниматься не менее трёх месяцев. Затем, если прирост мышц замедлится, то нужно будет изменить двухдневную систему на трёхдневную.

3) На начальной стадии Вам необходимо освоить правильную технику выполнения упражений, потому что потом возможны будет нарушений в развитии мышц. Поэтому внимательно изучите технику выполнения упражнения и оттачивайте правильное выполнение на тех порах, пока Ваш тренировочный вес мал, и Вы не сможете нанести себе вред. Не забывайте про мой совет выполнять тренировочные упражнения дома без спортивных снарядов, это облегчит усвоение правильной техники.

4) За время выполнения этих упражнений Ваш тренировочный вес значительно возрастёт, что объясняется механическим приспособлением мышц к оптимальному выполнению конкретного упражнения, но не с приростом мышечной массы, так что особо не обольщайтесь.

5) Вы должны спать не менее десяти часов в сутки. Также постарайтесь изменить свой рацион и добавить туда потребление примерно двух грамм белка ежедневно.

6) Не забывайте о расписании занятий, регулярно сверяйтесь с дневником упражнений, который нужно постоянно вести, старайтесь превзойти предыдущие показатели.

Похудение в большей степени зависит не от интенсивности тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, а от меню. Расписание питания для похудения должно включать в себя конкретный график, где указано, в котором часу осуществляется тот или иной прием пищи. Грамотно подобранное соотношение БЖУ, т.е. белков, жиров и углеводов, позволяет худеющему, к примеру, спортсмену с лишней массой добиться необходимых результатов с помощью сушки тела.

Что такое правильный режим питания

Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах. При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.

Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают вырабатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!

Время приема пищи

Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода. Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.

Режим питания для похудения

Завтрак – это самый важный прием пищи, в связи с чем он должен быть богат белками. Второй завтрак представляет собой легкую и низкоуглеводную трапезу, во время которой можно ограничиться стаканом сока или кефира. Что касается обеда, то он должен представлять собой сбалансированный прием пищи, состоящий из источников белка (к примеру, рыба, куриное мясо) и небольшого количества полезных углеводов. Полдничать нужно углеводами в виде каши, фруктов. А ужин, как и обед, должен отличаться хорошей сбалансированностью.

Питание по часам

Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием. К нему относятся основные приемы пищи и пара перекусов. Вообще, для определения кратности приема пищи нужно учесть свой возраст, трудовую деятельность, распорядок рабочего дня и состояние своего организма. Взрослый человек за сутки должен съедать 2,5-3,5 кг пищи, но при этом не следует наедаться до отвала. О переедании свидетельствует сонливость, одышка и чувство тяжести в поджелудочной области. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения:

Первый завтрак – 7:00.
Второй завтрак – 10:00.
Обед – 13:00.
Полдник – 16:00.
Ужин – 19:00.

Расписание на неделю

Правильный режим питания для похудения на 7 дней должен быть разработан с учетом биологического ритма человек, причем независимо от того, является ли он «жаворонком» или «совой». Для этого можно проконсультироваться со знающим диетологом, который поможет составить оптимальную программу и вычислить необходимое количество калорий для вашего здорового питания. Это позволит ускорить обмен веществ, т.е. метаболизм. Питание по времени для похудения:

Завтрак – с 7 до 9 утра.
Ланч – с 11 до 12 дня.
Обед – с 13 до 15 дня.
Перекус – с 16 до 17 дня.
Ужин – с 18 до 20 вечера.

Расписание на месяц

Если вы ищете расписание диеты на месяц, то воспользуйтесь списком выше, который вполне подойдет и для 30-дневного графика. При этом очень важно посчитать калорийность блюд и продуктов – воспользуйтесь специальным калькулятором или таблицей калорийности. Кроме того, необходимо вычислить свой калораж в ккал по формуле: 0,65 (0,655 для женщин) + вес (кг) х 13,7 (9,6) х рост (см) х 5 (1,8) + возраст х 6.8 (4.7). При наличии физической активности умножьте получившееся число на 1.3.

Диета по времени для похудения

Порции при таком рационе питания должны быть сравнительно небольшими. В меню должны входит крупы, злаки, растительные жиры (вместо животных), рыба, мясо, молочные продукты и прочие компоненты, которые можно без проблем сочетать друг с другом. Расписание питания для похудения по часам, которого для достижения результата нужно строго придерживаться:

8:00 – рисовая/гречневая/овсяная каша на воде.
10:00 – яблоко.
12:00 – нежирный творог.
14:00 – отварная куриная грудка с капустой.
16:00 – нежирный йогурт.
18:00 – салат.
20:00 – сухофрукты.
22:00 – кефир.

Распорядок дня для похудения женщине

Продумывая рацион питания, учтите, что жиры должны составлять не больше 20 процентов от суточной калорийности, а углеводы – около 50 процентов. Что касается белков, то их количество рассчитывается по принципу: 1,5 г на 1 кг веса. Нередко для похудения используют протеин, который является низкокалорийным и очень питательным, но действовать он будет только вместе с тренировками. Распорядок дня должен включать в себя:

Подъем и отбой. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время.
Займитесь зарядкой – физическая нагрузка должна составлять около 15 минут.
Не следует пропускать утренний прием пищи.
Включите в свое меню 3 основные трапезы и 2 перекуса.
Уделите время другим физическим занятиям, к примеру, посещению спортзала, бассейна.

Всем любителям потягать железо или просто проходящим мимо, здравствуйте! Сегодня, в этой статье мы поговорим с вами об очень важной теме для людей, которые только начинают свой путь в железный мир, . Речь пойдет о правильном составлении такого неотъемлемого составляющего как программа тренировок в тренажерном зале. Тренировочный процесс будет хаотичен, не правилен, если будет отсутствовать четко продуманный план ваших действий.

Каждая цель достигается последовательно, когда человек следует определенному плану, будь то задача разбогатеть или, как в нашем случае, построить красивое, рельефное и эстетичное телосложение. Если у человека есть план, это позволяет легко сконцентрироваться на своей цели и идти к ней. Без правильного подхода к своим тренировкам, спортсмен будет топтаться на одном месте, а результата почти не будет. Программа тренировок и ведение поможет вам определять эффективность самой программы, отслеживать результаты и если они не устраивают или вообще отсутствуют, менять программу. Одним словом «экспериментировать». О важности дневника тренировок в самом тренировочном процессе мы уже разговаривали, также упоминалась наша сегодняшняя тема о том, . Но в той статье я кратко описал основные принципы. В этой статье, я постараюсь как можно подробнее объяснить и разобрать эти принципы, а также дам рекомендации для того, чтобы человек знал как правильно составить программу тренировок .

ИДЕАЛЬНАЯ ПРОГРАММА И ТРЕНЕР СПЕЦИАЛИСТ

Абсолютное большинство новичков, свято верит в существование некой программы тренировок, которая поможет им стать большими и сильными в короткие сроки. Приход в тренажерный зал после зимы, с целью «накачаться до лета», прямое тому доказательство. ВНИМАНИЕ! Нет такой программы тренировок, есть только тяжелая работа над собой. Чудес, по крайней мере в бодибилдинге, не бывает. Над построением хорошего, атлетического телосложения нужно работать не один год, но результат того стоит.

Как показывает практика и наблюдения в разных тренажерных залах, большинство тренеров дают одну и ту же программу абсолютно всем, внося небольшие изменения, которые зависят от разных аспектов. В принципе, если тренер хороший, как , и знает толк в своем деле, это не так уж и плохо, потому что сразу составить идеально подходящую программу тренировок под вас не в состоянии даже тренер с большим стажем. Это легко объяснит тем, что нужно экспериментировать, придерживаясь основных критериев. Понятное дело, если вы новичок, тренер никогда не скажет вам сразу делать или . На первых парах, он исключит из тренировочного сплита опасные упражнения и даст вам какие-нибудь упражнения в тренажерах, например: , отжимания на брусьях и тд. На начальном этапе, основная цель тренировок будет заключаться в подготовке тела атлета к тяжелым нагрузкам, так скажем «укрепление телосложения». Вообще, главное, чтобы тренер был хороший и не дал вам, в качестве тренировочного плана полный бред. Чтобы этого избежать, мы сегодня и постараемся наглядно вам разъяснить, что к чему.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК И ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Как составить программу тренировок ? Прежде всего, нужно определиться с частотой тренировок и частотой тренировок отдельной мышечной группы. Что бы вы лучше все понимали, объясню наглядно. Наше тело состоит из крупных и мелких групп мышц. В крупные входят: грудь, спина и конечно же ноги. Мелкие группы мышц: трапеции, дельты, трицепсы, бицепсы и так далее. По логике вещей, из-за размера, крупные мышцы восстанавливаются намного дольше, чем мелкие мышцы. Следовательно, на восстановление уйдет не один день. Когда мышцы увеличиваются в размере, соответственно нужно больше времени, чтобы они могли отдохнуть и восстановиться. Также, период восстановления зависит от нагрузки, которую вы получаете на тренировке. Чем больше нагрузки, тем больше времени нужно на восстановление. Это все теория, подкрепленная логикой и наукой.

Конечно же, данная информация не особо нужна на начальном этапе, но что бы тренироваться правильно в будущем, и не делать банальных ошибок, советую побольше уделять времени чтению подобной информации. Она очень пригодится!

По поводу восстановления, у каждого свое мнение. Но по большей мере, одну группу мышц нужно тренировать 1 раз в неделю. Таким образом, будет достаточно времени, чтобы мышцы отдохнули и восстановились. По такому принципу построено множество программ тренировок на массу. Существуют, конечно же и , пятидневные, шестидневные. Но это уже относится к более опытным спортсменам и профессионалам.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА И ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ

Обычно, продолжительность тренировки составляет один час. Этого времени вполне достаточно, чтобы потренировать все группы мышц, которые атлет запланировал. Существует множество видов программ тренировок: круговая тренировка, тренировка с применением и так далее. При такой разнообразности перерыв между подходами немного отличается, но так как мы говорим об стандартной тренировке, желательный период отдыха составляет не больше 2 минут. Лучше улаживаться в 1 минуту, таким образом, вы расширите круг упражнений, которые вы можете успеть сделать за один час. Чтобы так интенсивно тренироваться, должно быть соответствующим. Если вы будете плохо кушать, тогда вам понадобиться больше времени на восстановление между подходами и самими упражнениями, а это уже снижает эффективность тренировки, не говоря уже о снижении рабочего веса.

КАКОЙ СПЛИТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

Новичкам можно использовать . Это стандартный вариант для тренировочной программы. Split, с перевода на русский означает «расщепление», то есть используя этот термин в бодибилдинге, он означает распределение отдельных мышечных групп по тренировочным дням. Например, если рассматривать стандартный вариант: понедельник – грудь, трицепс; среда – спина, бицепс; пятница – ноги, плечи. Насчет пятницы я считаю, что лучше для тренировки плеч выделить отдельный тренировочный день, а в день ног, тренировать ноги и икры. В принципе, новичку можно прорабатывать несколько групп мышц за одну тренировку, потому что у новичков, восстановительный процесс идет быстрее, чем у опытных спортсменов. Это обуславливается тем, что мышечной ткани у новеньких меньше.

Для особо худых спортсменов (хардгейнеров или ), за одну тренировку можно тренировать все тело, так как восстанавливаются они намного быстрее чем все остальные.

КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ВМЕСТЕ И В КАКОМ ПОРЯДКЕ ЭТО ДЕЛАТЬ?

Есть много мнений насчет того, какие мышечные группы качать вместе. Стандартный вариант мы уже упомянули: понедельник – грудь, трицепс; и так далее… Есть атлеты, которые качают , то есть те мышечные группы, которые параллельны друг ко другу, например бицепс и трицепс, грудь и спина. По такому принципу любил тренироваться сам Арнольд Шварценеггер.

Когда вы станете более опытными, можно пробовать разные варианты тренировок. Бодибилдинг, это такой вид спорта, в котором нужно искать свой метод тренировки, чтобы он подходил именно вам, постоянно экспериментировать, также не давая мышцам привыкнуть к нагрузке.

Для начинающих, подойдет стандартная тренировка: спина – бицепс, грудь – трицепс, ноги – плечи.

Чтобы вы понимали, в каком порядке нужно тренировать запланированные мышечные группы, мы разберем немножко теории. Каждая группа мышц обладает своими функциями. Есть толкающие группы: грудь, трицепс, дельты; есть бицепс и спина, которые выполняют функцию «тяга». Также не забудем упомянуть ноги. Если вы в тренировку «грудь, трицепс» начинаете с тренировки трицепса, это будет плохой затеей, так как они выполняют одну функцию толкания, трицепс предварительно устанет, и вы не сможете продуктивно выполнить проработку груди.

Запомните одно золотое правило: большие группы мышц нужно качать в начале тренировочного процесса . Естественно, когда говориться «в начале тренировки», имеется в виду после тщательной и .

Что касается ног, это самая большая мышечная группа в теле человека, и на мой взгляд, как я уже говорил в самом начале, для тренировки ног лучше выделить отдельный тренировочный день.

КАК ПОДОБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Тут ничего сложного нет. Придумывать какие либо упражнения не нужно, все уже сделано. В разделе “ “, мы предоставили много прототипов программ и упражнений вместе с ними, которые вы можете использовать и в процессе, корректировать под себя.

ВЫВОДЫ И ПОЖЕЛАНИЯ

Как вы могли заметить, касательно всего вышесказанного, подбор программы тренировок для каждого человека осуществляется индивидуально, исходя от физических показателей и тд. Надеюсь, вы поняли, как правильно подойти к составлению программы тренировок. Если у вас нет тренера в тренажерном зале, вполне возможно сделать анализ самому, и составить программу тренировок, которая будет подходить вам, исходя из ваших целей, впоследствии экспериментируя и внося корректировки в программу. Но лучше всего, консультироваться с опытным тренером, который подсказывать, что и как правильно делать. Самое главное, делать все с умом и не брать какие-то мега программы профессионалов и в том духе. Всем удачи в составлении своих программ тренировок!

1 shares

Узнайте, как правильно планировать тренировки дома, чтобы максимально набрать чистую мышечную массу и избавиться от лишнего жира.

Содержание статьи:

Парни и девушки преследуют различные цели, занимаясь спортом. Если мужчинам важно накачать мускулы, набрав максимальное количество массы, то девушкам достаточно сделать фигуру стройной и подтянуть мышцы. В современной жизни у каждого из нас много забот и проблем, что негативно сказывается на количестве свободного времени. В результате не каждый имеет возможность посещать зал и принимает решение тренироваться дома.

Чтобы добиться положительных результатов, необходимо правильно составить программу тренинга, выбрав лучшие упражнения и оптимальную нагрузку. Также необходимо составить и график тренировок в домашних условиях. Всем этим аспектам мы сегодня и уделим внимание.

Как необходимо организовать домашние тренировки?

Наиболее важным отличием тренинга дома от занятий в зале является малое разнообразие спортивных снарядов и оборудования. Этот факт в свою очередь ограничивает атлета в выборе упражнений, а также может затруднить прогрессию нагрузки, без которой невозможен прогресс. Если вы решили заниматься дома, то вам потребуется приобрести некоторые снаряды, без которых заниматься не получится.

В первую очередь вы должны подумать о приобретении гантелей. Благодаря этому вы сможете расширить список доступных вам движений и эффективно прокачивать все мускульные группы. Наверняка вам известно, что гантели бывают разборные и цельные. Мужчинам рекомендуется приобрести первый тип этого спортивного снаряда, так как с его помощью легче прогрессировать нагрузку. Для девушек вполне подойдут и цельные гантели.

Если вы хотите тренироваться с максимальной эффективностью и составить правильный график тренировок в домашних условиях, то вам потребуется и турник. Если вы решите установить его дома, то можно использовать распорный или же настенный. Первый тип турника предназначен для установки в дверном проеме, а настенный соответственно крепиться на стенке. Также мужчинам необходимы и брусья. Если у вас нет места в квартире для установки турника и брусьев, то можно использовать то оборудование, которое расположено на школьных стадионах.

Выбор цели тренировок в домашних условиях

Для проведения эффективных занятий вам необходимо в первую очередь определиться со своей задачей. От этого во многом зависит график тренировок в домашних условиях, которого вам предстоит придерживаться в будущем. Если вы желаете набирать массу, то сразу предупредим, что сделать это дома будет не очень легко.

Для набора мускульной массы необходимо иметь не только большое количество спортивных снарядов и инвентаря, но также и различные атрибуты, например, скамейки. Чтобы разместить хотя бы минимум требуемого оборудования вам потребуется достаточно много места. На наш взгляд оптимальными задачами, которые можно поставить перед собой и решить их, являются следующие:

Похудение.
Возможность подкачать мускулы.
Улучшить физическую подготовку.
Увеличить выносливость.
Укрепить здоровье.

Основные принципы тренировок в домашних условиях

Когда вы определитесь с задачей своих занятий, необходимо запомнить основные принципы. Они затем лягут в основу вашего графика тренировок в домашних условиях. Следуя этим принципам, вы сможете избежать большого числа ошибок, характерных для начинающих.

Планирование. Не имеет принципиального значения, где вы тренируетесь. Гораздо важнее ваше отношение к занятиям. Вы должны понимать, что первое время вам будет достаточно сложно влиться в новый режим жизни. Зачастую домашние заботы для человека оказываются более приоритетными, и он вынужден игнорировать свои занятия. Когда вы составите график тренировок в домашних условиях и определитесь со временем их проведения, необходимо строго его придерживаться. Также стоит тренироваться всегда в одно и то же время.
Разнообразие. Ваши тренировки должны быть разнообразными. Для этого вам предстоит периодически вносить изменения в программу занятий. Вводите новые движения и сочетайте их с уже освоенными. Это позволит вам не только избавиться от скуки во время однообразного тренинга, но также не даст возможность организму привыкнуть к нагрузке. Также важно следить за тем, чтобы все мускульные группы нагружались равномерно.
Качественный спортинвентарь. Если твердо решили тренироваться дома и добиться поставленных задач, то не нужно экономить на спортинвентаре. Сначала ознакомьтесь с предлагаемыми вам товарами, прочитайте отзывы и подберите оптимальный для себя вариант. Чтобы быть в хорошей физической форме вам необходимо регулярно заниматься, а спортинвентарь вы приобретаете на длительное время.
Размеренность. Многие начинающие атлеты сразу хватаются за все. Они уверены, что так смогут быстро добиться своих целей, но на практике все оказывается совершенно не так. Не начинайте заниматься с использованием большого веса гантелей. Нагрузка должна увеличиваться планомерно. Вы должны уметь слушать свой организм, который всегда подскажет, когда нужно добавить или же напротив, приостановиться. Если у вас после занятий часто появляются болевые ощущения, то, скорее всего вы перегрузили себя или нарушаете технику движений.
Питание. Результативность ваших занятий во многом зависит от питания. Даже если вы составили идеальный график тренировок в домашних условиях, но в вашем рационе содержится мало необходимых питательных элементов, то достичь положительного результата вам не удастся. Если вы тренируетесь, чтобы устранить избыточные жировые отложения, то снижайте калорийность рациона и ограничивайте потребление жиров с углеводами. Если целью тренинга является набор массы, то энергетическая ценность программы питания должна быть высокой, а также следует контролировать количество употребляемых белковых соединений.

Какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях?

Перед тем, как составить график тренировок в домашних условиях, необходимо определиться с наиболее эффективными движениями.

Отжимания. В зависимости от уровня вашей физической подготовки вам можете выполнять различные варианты этого упражнения. Отжимания помогут вам укрепить трицепс, дельты и грудные мускулы.
Приседания. Отличное упражнение для тренинга ног. При его выполнении задействуются ягодицы, квадрицепсы и мускулы бедра. Девушкам это движение поможет подтянуть ягодицы и сделать ножки стройными.
Скручивания. Существует несколько видов этого движения, которые помогут вам эффективно развивать мускулы живота.
Подтягивания. Это движение отлично укрепляет мускулы рук и спины. Оно в обязательном порядке должно быть включено в вашу программу занятий. Составляя график тренировок в домашних условиях, помните об этом.

Программа домашних занятий

Сейчас мы предложим вашему вниманию ориентировочную программу тренинга. Вы можете ее использовать полностью, либо взять за основу при составлении собственного графика тренировок в домашних условиях. Данная программа подойдет не только для начинающих спортсменов, но и имеющих опыт. Девушкам мы рекомендует уменьшить в два раза количество сетов, а затем постепенно их увеличивать.

Вы должны запомнить, что каждое занятие следует начинать с разминки. Это позволит разогреть мускулы и снизить риск получения повреждений. Используйте в этот период работу со скакалкой, маховые движения руками и ногами, бег на месте, приседания и прыжки.

1–й тренировочный день

Подтягивания - если вы можете подтянуться много раз, то стоит использовать дополнительное отягощение. Выполняйте пять сетов, а количество повторов в каждом составит от 3 до 4.
Подъем гантелей на бицепс - при выполнении движения следите, чтобы ваши руки были прижаты к корпусу. Выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 10.
Приседания - следите за тем, чтобы пятки постоянно были прижаты к земле. Выполняйте пять сетов, а количество повторов в каждом равно 20.

2–й тренировочный день

Отжимания на брусьях - выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 10.
Подтягивания - выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 5.
Сведение гантелей над головой - выполняйте четыре сета, а количество повторов в каждом равно 10.

3–й тренировочный день

Подтягивания - выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 4.
Отжимания - выполняйте три сета, а количество повторов в каждом равно 10.
Подъемы на носки с отягощением (гантелями) - выполняйте четыре сета, а количество повторов в каждом равно 15.
Приседания - выполняйте пять сетов, а количество повторов в каждом равно 20.

После тренинга вам стоит провести кардио сессию, если вашей целью является похудение. Девушки могут для этого смело использовать скакалку. Если финансовые возможности позволяют, можете купить велотренажер либо беговую дорожку.

Любому человеку, поставившему себе цель избавиться от лишних килограммов, необходимо пересмотреть режим дня и питания. Для похудения также важно ответственно относиться к выполнению физических упражнений. Комплексное воздействие на проблему - залог успешного результата.

Сколько раз в день нужно принимать пищу?

При резком ограничении калорийности дневного рациона многие люди допускают грубую ошибку. Они считают, что нужно сократить и количество приёмов пищи. Но это не так. Если перерывы между трапезами будут большими, шанс избавиться от ненужных килограммов сводится практически к нулю. Это объясняется зависимостью чувства голода от содержания сахара в крови. При редких перекусах его уровень значительно снижается. Как следствие, при следующем приёме пищи человек бесконтрольно поглощает еду - процесс занимает меньше времени, а тем не менее чувство насыщения не появляется раньше, чем через 15 минут после начала трапезы. В результате: переедание, лишний вес, слабость, постоянное чувство усталости, недомогание.

Для того чтобы похудеть и наладить пищеварение, нужно поддерживать одинаковый уровень сахара в крови. Для этого необходимо спланировать дневной рацион и разделить его на 4-6 приёмов. Таким образом, скорость обмена веществ не снижается, как и показатель сахара.

В качестве «побочных эффектов» человек получает:

заряд энергии: повышается работоспособность, отступают лень и чувство усталости;
перестаёт беспокоить голод, снижается тяга к мучным и кондитерским изделиям;
улучшаются мыслительные процессы;
за счёт ускорения метаболизма расход калорий резко увеличивается;
организмом лучше усваиваются витамины и микроэлементы.

Не стоит забывать о поддержании водного баланса. Чистая негазированная жидкость важна для похудения. Режим дня должен быть составлен таким образом, чтобы в нём было время для приёмов нескольких стаканов воды:

сразу после пробуждения;
между перекусами (за полчаса до начала и спустя час после завершения трапезы);
за 40 минут до сна.

Для того чтобы рассчитать дневную норму воды, нужно свой вес умножить на 31 (мужчинам - на 35). Например, масса тела женщины составляет 70 кг: 70 х 31 = 2170. Это значит, что за день она должна выпивать 2,2 л чистой воды. При занятиях спортом этот показатель должен быть увеличен в среднем на 500 мл.

Калорийность рациона

Для того чтобы похудеть, не нужно сидеть на Давно доказано, что с их завершением потерянный вес вернётся с лихвой. Достаточно несколько ограничить калорийность рациона, и килограммы начнут уходить постепенно, не провоцируя появления различных заболеваний.

Показатель энергетических затрат индивидуальный для каждого человека. Он зависит от роста, телосложения и возраста.

Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день, следует произвести несколько подсчётов:

Узнать скорость обмена веществ (энергетические затраты организма в состоянии покоя). Свой вес в кг необходимо разделить на 0,454. Результат умножить на 0,409. Полученное число умножаем на 24 (часа в сутки). Результатом будет скорость обмена веществ в спокойном состоянии организма, выраженная в килокалориях.
Определить общие энергозатраты за день. Они зависят от уровня скорости обмена веществ нужно умножить на один из коэффициентов: 1,2 (при отсутствии какой-либо активности в течение дня); 1,375 (физические нагрузки до 3-х раз в неделю); 1,55 (3-5 раз); 1,725 (6-7 раз), 1,9 (при частых и активных занятиях спортом, очень подвижной работе). Проведя подобный расчет, вы узнаете, сколько необходимо получать с пищей, чтобы поддерживать имеющийся вес.
Рассчитать калорийность для похудения. Чтобы похудеть без угрозы состоянию здоровья, нужно общие энергозатраты умножить на 0,8. Таким образом, можно избежать изнурительных диет, которые к тому же приводят к обратным последствиям либо другим проблемам со здоровьем. И уменьшив калорийность дневного рациона всего на 20%, можно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует множество приложений для телефонов и планшетов, избавляющих от необходимости совершения математических действий. Программы для подсчёта калорий не только помогают соблюдать норму, но и предоставляют информацию об энергозатратах в процессе каких-либо нагрузок.

Соотношение БЖУ

Белки, жиры и углеводы играют важные роли в процессе жизнедеятельности. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно придерживаться следующих правил:

Ограничить употребление углеводов, но не исключать их совсем. Именно они обеспечивают энергией на весь день и питают мозг. Норма - 50-70 гр.
Оставить прежним или увеличить количество белков. Это важно для укрепления мышечной ткани, и чтобы вес уходил не за её счёт. Норма - 1 гр. на 1 кг.
Не исключать употребление жира. Он нужен для нормального функционирования всех органов и систем. Норма - 20% от массы тела.

В режиме дня для похудения больше времени нужно отвести на завтрак. В это же время важно употреблять углеводы. Для ужина рекомендуется оставить самую легкоусвояемую пищу.

Почему диета неэффективна без физических нагрузок?

Важной частью режима дня для похудения являются тренировки длительностью не менее 1 часа. Даже если следовать всем принципам здорового питания, красивого тела без упражнений добиться трудно. Мышцы и кожа становятся дряблыми, создавая непривлекательный внешний вид. К тому же вес возвращается быстрее.

Регулярные тренировки укрепляют мышечный корсет, сжигается больше калорий, подтягивается кожа, надолго сохраняется результат.

План тренировок

Новичкам все упражнения рекомендуется выполнять под присмотром специалиста. Он также индивидуально составляет программы похудения в и юношей с учётом их физиологических особенностей и здоровья. Оптимальное количество тренировок в неделю - 3-4: мышцам необходимо время, чтобы восстановиться. При таком режиме желательно за одно занятие прорабатывать все группы мышц.

Примерный план тренировок:

разминка на беговой дорожке;
выпады ногами (или шаги на степе);
становая тяга;
сгибание ног в положении лёжа;
приседания со штангой;
из позиции лёжа;
упражнения с гантелями для рук стоя (или жим от груди);
растяжка.

Оптимальное время нужно выбирать, исходя из биоритмов. Для кого-то тренировка является идеальным завершением дня, а кто-то получает от неё заряд бодрости с утра.

В дни, когда интенсивные нагрузки не предусмотрены, можно заниматься растяжкой, йогой, бегом или просто прогуливаться. Например, неспешная ходьба за 1 час сжигает примерно 170 ккал, быстрая - 400 ккал. Бег трусцой расходует 500 ккал. Относительно того, сколько проходить в день для похудения, единого ответа нет. Но даже 1 час активной прогулки помогает в избавлении от лишнего веса и укрепляет здоровье.

Значение водных процедур

В свободные от тренировок дни также можно ходить на плавание. Оно крайне полезно для фигуры. Час плавания в бассейне сжигает 800 ккал. Кроме того, ускоряется обмен веществ, не переутомляются мышцы, улучшается работа всех органов и систем. Также водные процедуры избавляют от целлюлита.

Во сколько ложиться спать?

Выработка гормонов, подавляющих чувство голода, запускается в процессе сна. А чтобы он был крепким и здоровым, важно ложиться в период с 22 до 23 ч.

Каждому человеку, чтобы быть бодрым, требуется различная длительность сна. Но для того чтобы похудеть, она должна составлять 7-8 ч.

Составление графика

Режим дня для похудения не может быть эталонным для всех, но при его планировании нужно придерживаться следующих правил:

Сразу после пробуждения необходимо выпивать стакан воды и делать зарядку.
Завтрак должен быть плотным и калорийным, время между перекусами - 2-3 ч.
Тренировки 3-4 раза в неделю по 60-90 минут (в другие дни - плавание, йога, бег, растяжка, ходьба и пр.).
Не забывать поддерживать водный баланс.
Ложиться спать каждый день в одно и то же время.

В заключение

Как только у человека появилась цель похудеть, важно не сдаться в начале пути. Залогом отличных результатов является тщательно спланированный режим дня, включающий время приёмов пищи и физических нагрузок. Энергетическая ценность перекусов имеет немалое значение - контроль за её показателями поможет избавиться от лишнего веса, постоянного чувства голода и обеспечит зарядом бодрости на весь день. А для того чтобы не запутаться в математических действиях, можно воспользоваться программой для подсчёта калорий на телефоне. Она также подскажет, какое количество белков, жиров и углеводов было съедено и сколько калорий было израсходовано.