Правильный женский присед. Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу со штангой? Видео: как правильно выполнять приседания

Приседания – это универсальное упражнение, с которым мы знакомы еще со школы. Приседать можно где угодно и когда угодно – для этой физической нагрузки не требуется особых навыков и специального инвентаря. Однако мало кто знает, что интенсивные приседания, выполненные неправильно, могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Неправильная техника выполнения упражнения становится причиной чрезмерной нагрузки на коленный сустав и спину. В то же время правильно выполненное упражнение может быть панацеей от многих проблем.

Польза приседаний

Когда вы приседаете, в вашем организме задействована огромная группа мышц, которая полностью прорабатывается. Мышцы спинного корсета, икроножные мышцы, внутренняя и внешняя сторона бедер, ягодичные мышцы. Если техника выполнения упражнения правильная, тренируются и мышцы рук – держать их на весу длительное время тоже непросто. Регулярная тренировка этих мышц делает тело подтянутым и крепким.
Помимо мышц в упражнении задействованы голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Это способствует их разработке. Данное упражнение особенно актуально для людей с сидячей работой.
Помимо силовой нагрузки приседания – это и аэробная составляющая. А это значит, что во время тренировки улучшается работа сердечной мышцы, укрепляется дыхательная система.
Приседания – это быстрый способ улучшить кровообращение — разогнать кровь по организму.
Ни одно похудение не обходится без приседаний. Дело в том, что приседания не только формируют красивые ноги, но и сжигает жир локально – с зоны галифе и внутренней части бедер. Это особенно актуально для женщин, которые имеют лишний вес именно в нижней части тела.
Регулярно выполняя приседания, можно добиться плоского животика, так как во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы пресса. А укрепление мышц спины неизбежно приводит к красивой и ровной осанке.

Врачи, спортсмены и тренера всех категорий в один голос говорят о реальной пользе приседаний для организма человека. Но только в том случае, если упражнение делается правильно.

Итак, для выполнения приседаний вам пригодится удобная одежда и обувь. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится идти в спортзал – это можно делать дома, даже в перерывах при просмотре любимого сериала. Итак, приступим.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
На вдохе нужно присесть наполовину или полностью, при этом руки нужно вывести вперед. Руки не сцеплять между собой, ладонь должна быть направлена к полу.
Полнота приседа зависит от физической подготовки человека. Полные приседания следует делать только спортсменам и хорошо подготовленным (физически) людям. Дело в том, что во время приседаний организм испытывает серьезную нагрузку, справиться с которой неподготовленное тело просто не сможет.
После приседа на выдохе вернитесь в исходное положение.
Если вы делаете неполные приседание, следите за тем, чтобы во время приседа между икрой и бедром образовывался прямой угол. При этом нужно оттянуть таз немного назад.
Когда делаете приседания, вы должны напрягать мышцы пресса, чтобы со спинными мышцами они образовали плотный корсет, который держит корпус.
Спина во время выполнения упражнения должны быть прямой. Нельзя выгибаться или сутулиться. От затылка до поясницы должна быть прямая линия.
Колени должны оставаться на месте, их нельзя поворачивать в стороны. Они должны быть направлены вперед.
Пятки во время выполнения приседаний должны быть на полу, их нельзя поднимать.
Дыхание должно быть ровным, размеренным. Не задерживайте вдох или выход – достаточное поступление кислорода помогает мышцам сжигать жир.

Даже самые продвинутые и модные фитнес-программы не могут обойтись без классических приседаний, которые воздействуют на всю группу мышц.

Для того чтобы накачать рельефные и упругие мышцы, нужно делать приседания со штангой, гантелями или гирями. Утяжелители увеличивают нагрузку, а значит, укрепляют мышцы.

Перед выполнением подобных приседаний обязательна разминка. Ее можно выполнить в следующем виде – сделайте неглубокие приседания с выпрыгиванием – 10-15 раз. После этого нужно 5-10 минут побегать. Это позволит разогреть мышцы ягодиц и ног.

После разминки встаньте ровно, ноги на ширине таза, возьмите плотный упор. Носки повернуты чуть в сторону. Спина прямо, взгляд направлен чуть вверх. Начинающим можно делать приседания с пустым грифом, гантелей или гирей. Если выполняете упражнение с гантелей или гирей, вес нужно взять в руки, держа в согнутых руках перед грудью. Если упражнение выполняется с грифом или штангой, нужно встать около стойки и взять вес. Очень хорошо, если рядом есть человек, который подаст вес и подстрахует вас во время выполнения упражнения. Это особенно актуально при большом весе утяжелителей.

Чтобы штанга или гриф плотно лежали на плечах, нужно немного приподнять голову и развернуть плечи вперед. Это позволит вам сохранять спину в ровном положении. Нельзя отводить взгляд в сторону или вниз. Важно во время приседа отводить ягодицы назад. Следите за дыханием – вдох при опускании корпуса и выдох при возврате в исходное положение. Очень важно следить за коленями – они должны оставаться на месте или расходиться в стороны. Направлять колени во время присеста внутрь – грубая ошибка.

Приседания с утяжелением – это прекрасное упражнение для всех девушек. Оно идеально подходит худым девушкам, которые хотят нарастить немного рельефного объема. Упражнение отлично подходит и полным дамам – при правильной технике выполнения упражнения затрачивается огромное количество калорий. Если вы хотите нарастить мышцы – приседания должно быть с большим весом, делайте упор не на количество повторений, а на вес утяжелителя. Если же в приоритете похудение – должно быть много повторений и подходов с малым весом.

Виды приседаний

Помимо классических приседаний есть несколько вариаций выполнения этого упражнения. Они различаются интенсивностью нагрузки и задействованными мышцами.

При выполнении этого упражнения ноги должны быть расставлены широки. Линии стоп должны образовывать между собой прямой угол. Приседать при этом нужно до половины. Данный вариант выполнения упражнения отлично прорабатывает внутреннюю часть бедра.
Ноги вместе, стопы практически соприкасаются. Приседания неполные. Такие приседания качественно прорабатывают внешнюю часть бедра и ягодицы.
Ноги скрещены, опускаемся до половины – нога при сгибе должна образовывать прямой угол. Упор делается на переднюю ногу, задняя нога при приседании остается на носке – пятка пола не касается. Данное упражнение отлично тренирует мышцы ягодиц.
Приседания на одной ноге. Это достаточно сложное упражнение, выполнение которого требует некоторой физической подготовки. Встаньте прямо, рукой держитесь за стул или стену, чтобы не потерять равновесие. Приседайте на одной ноге, вторую нужно выставить вперед.
Следующее упражнение не только повышает нагрузку, но и тренирует умение держать баланс. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок. Присядьте до прямого угла и замрите в этом положении на несколько секунд. Упор нужно делать на ту ногу, которая стоит полностью на полу. Повторите со второй ногой.

Как вы убедились, приседания – это целый комплекс упражнений, способный проработать практически любую мышцу тела.

Противопоказания

В последнее время участились случаи авторитетных мнений о вреде приседаний. Хочется внести ясность в этот вопрос. Чтобы приседания приносили пользу, а не вред, их нужно выполнять правильно. Если вы сомневаетесь в правильности техники выполнения упражнения, сходите к фитнес-инструктору и хотя бы несколько занятий проведите под его руководством. Он заметит и исправит все ваши ошибки.

Помимо правильной техники приседания имеют ряд противопоказаний. Приседать нельзя людям, имеющим проблемы с коленным суставом. Приседания с весом противопоказаны людям с болезнями позвоночника. Нельзя использовать при приседании большой вес подросткам, так как этом может замедлить их рост и деформировать позвоночный столб.

При наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата, после травм и хирургических операций возможность выполнения приседаний должна быть согласована с лечащим врачом. Помните, что польза правильных приседаний огромна, а вот неправильно сделанное упражнение может принести непоправимый вред организму.

Видео: как правильно выполнять приседания

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры , улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Правильная техника приседаний для мужчин

Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

Приседания с утяжелителями . Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

Приседания сумо . По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук . Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Приседания с отягощениями: что нужно знать?

На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

Даже если вы уже начали приседать с утяжелителями, не прекращайте заниматься с собственным весом. Та программа, на которой вы остановились, прежде чем перейти на отягощение, тоже должна прорабатываться

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

День	Количество повторений
	50 раз
	55 раз
3
	отдыхаем
5
	75 раз
7
	отдыхаем
9
	105 раз

12	отдыхаем
13
	135 раз
	140 раз
16	отдыхаем
17
	155 раз
	160 раз
20	отдыхаем
21
	185 раз
	190 раз
24	отдыхаем
25
	225 раз
	230 раз
28	отдыхаем
29
30

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий. Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Техника выполнения приседов для мужчин на видео

Отсутствие возможности или желания ходить в спортивный зал еще не делает ситуацию безысходной. Хотя, пожалуй, если с желанием есть пробелы, будет несколько тяжелее. Но мы четко должны видеть перед собой цель, чтобы планомерно двигаться к ней.

Предисловие, или что-то очень важное

В нашем мире проблемы у людей, вследствие ведения малоактивного образа жизни, не ограничиваются одним лишь избыточным весом и эстетической печалькой. Сидячая работа, лежачий досуг, а также нездоровое и несбалансированное питание – все это несет прямую угрозу нашему здоровью. Я не буду читать здесь лекцию по медицине, я в этом не дока, но все же хорошо знаю, что сердечно-сосудистая система должна качественно функционировать, и если ее не тренировать, она попросту деградирует.

Отсюда и рождаются проблемы с атеросклерозом сосудов , артериальной гипертензией, склонности к инсультам и инфарктам, скачками сахара в крови и ожирением. Я не валю все в одну кучу, это звенья одной и той же цепи, и это далеко не полный их перечень.

После долгого вступления хочу сказать, что многих этих проблем можно избежать, следя за своим здоровьем и физической формой. Причем, это можно делать дома, если иначе уж совсем никак. Тренировку можно построить множеством способов, и не нужно думать, что вы ограничены десятком малоэффективных упражнений.

Здесь мы поговорим о том, с чего все должно начинаться у каждого спортсмена – о приседаниях. Рассмотрим виды приседаний, которые можно выполнять в домашних условиях, а также разберем их технику и основные моменты.

Виды приседаний в домашних условиях

Все девушки хотят красивые ножки и попу. Для тех, у кого они уже красивые, напомню, что совершенству не бывает предела. Хочу здесь же привлечь и мужскую аудиторию, напомнив, что им ноги важны не меньше, да и опросная статистика о женских предпочтениях говорит о том же.

Не нужно заблуждаться, думая, что приседания разовьют лишь ваши ноги. Отнюдь. Являясь базовым упражнением, они заставят работать весь организм и разгонят вашу кровь, уделяя внимание, в первую очередь, органам малого таза, что так важно для сексуального здоровья, как мужского, так и женского.

Приседания в домашних условиях можно построить в виде кардиотренировки, где ритм сердцебиения будет способствовать не только укреплению сердечно-сосудистой системы, но и эффективному сжиганию жира . А самое главное – не требуется каких-либо дополнительных приспособлений.

Рассмотрим некоторые виды приседаний, с помощью которых можно построить домашнюю тренировку. Итак, поехали.

Классические приседания

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Во время приседаний руки можете отводить как вперед, так и держать их за головой (или перед собой). Первое однозначно легче, однако следите за тем, чтобы вслед за руками, чрезмерно вперед не устремлялся корпус (создавая при этом что-то наподобие рывка), так как это отнимет нагрузку у целевых мышц ног и ягодиц.

Во время приседаний спина должны быть ровной, слегка прогнутой в пояснице. Туловище не должно слишком наклоняться вперед. В идеале вы должны представить себе стену, к которой вы станете вплотную носками и сможете выполнить упражнение . То есть, ни колени, ни голова не должны выходить за линию пальцев ног.

Особое внимание уделите верхней фазе, в которой не стоит полностью выпрямлять колени. Во-первых, это снизит эффективность вашей тренировки, а во-вторых не порадует коленные суставы. Также не нужно быстро опускаться, «падая» вниз. Делайте это плавно, и главное – опускайтесь максимально низко, именно здесь в работу будут включаться ваши ягодицы.

Учитывая, что приседать вы будете без веса, говорить о 10–15 повторениях попросту нецелесообразно. Приседайте до наступления жжения в мышцах ног, после чего сделайте еще несколько повторений. Только в этом случае ваша тренировка станет максимально эффективной.

Не нужно стремиться к количеству, не слушайте тех, кто делает 100 раз , это не есть показатель качества. Ваша задача – жжение, глубина и отсутствие фазы отдыха на этапе подъема. Еще раз – достигнув верхнего пика (ноги в коленях не разгибаются до конца!), сразу же начинаете опускаться вниз.

Все о том, как должны правильно выполняться базовые приседания, вы можете подробно прочитать в этой статье.

Приседания с узкой постановкой ног

По сути, упражнение является аналогом классических приседаний. Разница лишь в том, что ноги должны быть расположены друг от друга на расстоянии не более 20 см. Здесь в работу в большей степени включатся мышцы стабилизаторы, отвечающие за состояние вашей устойчивости. Таким элементом вы можете периодически разнообразить свою тренировку, чередуя классические приседания с узким расположением ног.

Абсолютно все требования к технике выполнения данного упражнения остаются такими же, как и в случае с классическими приседаниями.

Приседания плие

Считается, что именно такие приседания в полной (и даже большей) степени заменяют работу на тренажерах для сведения и разведения ног. Благодаря широкой постановке ног, активное участие в работе принимает внутренняя часть бедра, являющаяся «головной болью» многих девушек и женщин.

Итак, ноги должны стоять шире плеч, а стопы развернуты наружу под углом 45–60 градусов – все зависит от расстояния между ногами и субъективных ощущений. Опускание происходит приблизительно до этапа, когда поверхность вашего бедра станет параллельной полу. Основной критерий – вы должны почувствовать, как растянутся ваши внутренние мышцы бедра .

Положение туловища во время выполнения упражнения остается максимально прямым. В идеале использовать какое-то отягощение, которым может стать небольшая гирька и гантель – они нередко используется при плие приседаниях в залах.

Если вы все-таки используете отягощение (которое, кстати, поможет не наклонять корпус вперед), держать его следует так, как это показано на фотографии. Груз должен висеть отвесно, его не нужно отводить руками вперед. Выталкивать себя наверх нужно, упираясь в пол пятками, забудьте о носках – в нашу задачу входит «тянуть» мышцами бедра, а любое смещение заберет нагрузку, распределяя ее на другие мышечные группы.

Во время приседаний плие, как и при любых других приседаниях, задействуются мышцы ног, ягодиц и кора , а также в работу включаются приводящие мышцы бедра.

Все остальные технические требования к этому упражнению также соответствуют классическим приседаниям.

Изометрические приседания

Своеобразным тестом «на прочность» могут стать приседания, выполняющиеся преимущественно в статическом режиме. Суть заключается в том, что одно повторение должно производиться в течение максимального количества времени. То есть, вы начинаете очень-очень медленно опускаться, а достигнув нижней фазы, так же медленно поднимаетесь.

Если терпеть все это действо вы сможете хотя бы полторы минуты – у вас все очень неплохо с ногами. Однако опять же – совершенству нет предела, и опытные спортсмены уверенно выдерживают по нескольку минут.

Поначалу вам может такая тренировка показаться легкой, однако опустившись чуть ниже, в фазу нагрузки, вы быстро поменяете свое мнение. Технически старайтесь выполнять упражнение так же, как вы должны это делать в обычном порядке. Просто представьте, что вы работаете в режиме замедленной съемки.

Если до этого было непонятно, то здесь вы хорошо ощутите, что такое жжение в мышцах. Да и силу воли проверите. Если вдруг вам понравится такое упражнение, знайте, что – как и любой элемент статической тренировки – его нельзя делать слишком часто (не чаще одного раза в одну–полторы недели), так как после этого мышцам потребуется больше времени для восстановления.

Такое же приседание можно делать, опершись в стену спиной и скользя вниз до момента, когда бедра станут параллельными полу. В этой фазе (приблизительно прямой угол сгиба ноги в коленном суставе) вы должны продержаться максимальное количество времени. Преимуществом стены является разгрузка позвоночника, а ее роль схожа с функцией тренажера Смита, дающего возможность вынести ноги вперед. Однако именно поэтому мышцы стабилизаторы будут задействованы в гораздо меньшей степени.

Послесловие

Мы разобрали некоторые виды приседаний, которые можно делать в домашних условиях легко и эффективно. Надеюсь, что я донес основную суть. Я бы мог привести в пример еще ряд вариаций, в частности, с использованием стула, с выпрыгиваниями или быстрыми подъемами и т. п. Но, боюсь, читатель испугается количества написанного, да и делать всего этого все равно не станет.

Хочу обратить внимание, что в момент такой тренировки ваш организм будет работать, как насос, качающий кровь с кислородом от крупных мышц бедра в направлении верхней части тела. Это очень положительный факт, но именно здесь кроется наибольшая опасность.

Склонность к повышенному артериальному и внутричерепному давлению может привести к его резкому перепаду. В особенной степени это касается грузных людей, имеющих проблемы с избыточным весом. У некоторых из них уже после десятка приседаний уровень давления может выйти за пределы допустимого. Именно поэтому я нигде не пишу строгих требований к числу повторений и подходов. Тренировку можно сделать в разной степени интенсивной.

Проблемы со спиной также должны заставить несколько насторожиться, и в идеале не лишней станет консультация врача. Однако наши домашние приседания не предполагают использования больших весов, поэтому соблюдение правильной техники станет залогом вашей безопасности.

Лицам, у которых есть серьезные проблемы в поясничном отделе, нужно быть внимательными в нижней фазе приседания, а также исключить любые резкие движения в момент выполнения упражнения.

Если же последние абзацы к вам не имеют никакого отношения – приседайте! Глубже, больше, чаще!

Придать красивую форму и дополнительный объем ягодицам можно посредством различных упражнений. Самыми эффективным и действенным были и остаются приседания. Главное, освоить технику исполнения. Если приседать правильно, знать, какие еще упражнения позволяют скорректировать формы, попа не только увеличится в объеме, но и станет упругой. Не последнюю роль играет понимание строения и работы ягодичных мышц.

Ягодицы образованы тремя задними мышцами - большой, средней, малой. Каждая выполняет свою определенную функцию. Большая задействована при отведении ног в стороны и назад, во время распрямления туловища, занимает наибольшую область ягодиц. Малая располагается непосредственно под большой. Вместе со средней, они работают лишь при отведении ноги влево и вправо.

Наибольшую активность большая ягодичная мышца проявляет при разгибании туловища. Подобную нагрузку можно спровоцировать при выполнении:

приседаний с утяжелителями - гантелями либо штангой;
выпадов;
румынской и становой тяги;
наклонов, когда на плечах лежит штанга.

Средние с малыми вовлечены в работу при:

махах ногой лежа на боку и с нижнего блока в стороны;
разведении ног в тренажере сидя;
отведении ног из положения стоя с рычагом тренажера.

Какую пользу приносят приседания?

Вовлечение в работу множество мышечных групп - не единственная польза, приносимая упражнением. Благодаря приседаниям, улучшается физическая форма и укрепляется сердечно-сосудистая система. Если регулярно приседать, в лучшую сторону изменятся не только ягодицы, но и укрепятся мышцы брюшного пресса, а также спинные. Давление, создаваемого в грудной клетке во время упражнения, улучшает функцию дыхательных органов, что способствует насыщению организма большими объемами кислорода.

Как упражнение помогает прокачать ягодицы?

Единственным движением, позволяющим задействовать большие, средние и малые мышцы по максимуму, является распрямление туловища, а, следовательно, именно приседания позволяют лучше всего прокачать эти группы. И чем ниже опускаться, тем эффективнее и действеннее упражнение. Глубокие приседания позволяют гораздо быстрее прокачать и сделать ягодичные мышцы упругими.

Укрепление мышц происходит исключительно тогда, когда работают с отягощением. Тренировки с утяжелителями помогают мышцам увеличиваться в объеме. За каждый отдельный подход должно выполняться 8-12 приседов. После цикла повторов обязательно делают одно-, двухминутную паузу для отдыха.

Нельзя брать легкий вес. Нагрузка обязана быть ощутимой. О правильном выборе свидетельствует невозможность выполнить большее 12 приседаний за подход. Если такого отказа нет, веса слишком легкие. Безусловно, тем, кто никогда не приседал с отягощением, технику нужно осваивать с малой нагрузки, а уже затем на каждом занятии увеличивать вес.

Техника выполнения приседаний со штангой

Делать упражнение нужно технически верно:

Гриф, находящийся в силовой специальной раме, располагают по уровню плечевого пояса. Спиной подходят к штанге, а гриф помещают на верхнюю области трапеции. Запрещено перекладывать нагрузку на позвоночные отдел шеи. Это чрезвычайно опасно.
Штангу снимают со стойки, делают пару шагов вперед. Ноги расставляют так, чтобы они находились по ширине тазобедренного отдела. Носочки можно немного развести либо поставить строго параллельно друг к другу. Подбородок держат слегка приподнятым, что позволяет посмотреть вверх.
Медленно приседают, делая вдох. Бедра опускают так, чтобы колени не выходили за пределы носков, поскольку это негативно влияет на коленные суставы, а образовывали строго прямой угол. Спину держат прямо, а лопатки - сведенными, взгляд устремляют вверх, локти направлены немного назад.

Важно! Нельзя округлять поясницу, подавать корпус чрезмерно вперед. Копчик обязательно тянут назад, поскольку без этого мышцы не будут растягиваться, а, следовательно, расти в объемах.

Усилием ягодичных мышц на выдохе поднимаются вверх, но уже быстрее, нежели опускаясь. Колени выпрямляют, туловище разгибают. Вернувшись в начальную позу, не следует полностью распрямлять коленные суставы, поскольку это позволяет снять с них нагрузку.

Какие приседания помогают быстро и эффективно увеличить объем попы в домашних условиях?

Стать обладательницей красивых и упругих ягодиц может каждая девушка. Главное, поставить перед собой цель и регулярно тренироваться. Необязательно даже посещать спортивный зал и заниматься под чутким руководством тренера. Тренироваться можно и дома. Помочь в этом позволяют представленные ниже упражнения, а также важные советы и рекомендации.

Предполагают работу исключительно с собственным весом. Направлены на проработку четырехглавой, большой, приводящих мышц. Без применения отягощения, минимальную нагрузку получают разгибатели поясничного отдела и кора. Ошибочно полагать, что отсутствие нагрузки делает приседания более легкими и простыми.

Неподготовленному человеку они даются трудно, поскольку являются наиболее сложными упражнениями в физкультуре. С собственным весом (без отягощения), безусловно, приседать гораздо проще, а технику освоить с легкостью сможет даже новичок. Это позволяет привести мышцы в тонус, чтобы через какое-то время переходить к работе со штангой.

Выполнять классические приседания следует тем, кому нужно подготовить себя к серьезной нагрузке, понять правильную технику исполнения. Чтобы накачать ягодицы, это упражнение не подходит. Оно лишь тонизирует мышцы, но не увеличивает объемы.

Представляют собой приседание, при котором таз опускают так, что он образует в коленях острый угол, то есть находится ниже уровня параллели к плоскости пола. Это позволяет хорошо нагрузить как средние, так и большие мышцы. Дополнительно в работу включаются приводящие, поясничные, брюшные мышцы и квадрицепсы. Благодаря глубокому приседанию, нагружаются именно ягодицы, поскольку они первыми начинают работать при подъеме.

Возрастает амплитуда движения, что повышает напряжение и усилие в мышечных волокнах. И если классический вариант не дает прироста, то глубокий присед, наоборот, позволяет хорошо прокачать ягодицы. Не все могут приседать глубоко. Если лодыжки недостаточно гибкие, сделать это упражнение невозможно.

Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Близкое расположение стоп не обеспечит стабильного положения, поэтому они обязательно немного разведены в стороны. Благодаря такой позе, работают средние и большие, четырехглавые, поясничные, приводящие и брюшные мышцы. Это приседание позволяет оптимально задействовать ягодицы, но подходит оно лишь при гибких лодыжках и связках, хорошей длине корпуса и бедер.

Некоторым, в виду физиологического строения, приседать из такого положения сложно. Если возникают трудности, то ноги ставят немного шире или разворачивают слегка носки. Это позволяет достичь устойчивости и правильно нагрузить мышцы. Главное, чтобы во время приседания в крайней нижней точки бедра располагались горизонтально.

Широкие приседания (сумо) прорабатывают большую с длинной приводящие, тонкую, среднюю и большую, четырехглавые мышцы. И если в классическом приседании приводящие бедренные мышцы задействованы минимально, то в этом упражнении они получают весомую нагрузку. Этот вариант приседа не рекомендуется выполнять обособленно. Его следует делать в комплексе и не на регулярной основе, поскольку оно приводит к тому, что внутренняя часть бедра увеличивается в объеме.

Скрестные выпады или реверанс - это еще один вариант приседа. Его действие в основном направлено на среднюю и большую мышцы ягодиц и четырехглавые бедер. Небольшую нагрузку получают полуперепончатая, полусухожильная, спинные, брюшные мышцы, а также бицепсы бедер.

Реверанс является прекрасным дополнением к программе на тренировку ног. Существует множество различных вариантов скрестных выпадов. Они помогают прекрасно растягивать ягодичные мышцы. Единственным моментом является то, что суставы для выполнения такого приседа должны быть очень гибкими.

Техника исполнения не отличается от классических приседов, выполняемых со штангой. Задействованы аналогичные мышечные группы. Существенным преимуществом гантелей и гири является то, что отсутствует компрессия на позвоночник. Использование этих утяжелителей позволяет заниматься тем, кто страдает от травм и смещения позвонков, остеохондроза, межпозвоночной грыжи, то есть не могут приседать с отягощением на плечевую область. Это делает гантели с гирей прекрасной альтернативой штанге.

Этот вариант приседа получил свое название за схожесть с балетной техникой. Упражнение нагружает приводящие бедренные, средние и большие ягодичные мышцы. В работу вовлечены четырехглавые, абдоминальные, а также голень. Чтобы выполнить приседание «плие», необходимо иметь довольно гибкий тазобедренный сустав.

Преимущество упражнения заключается в том, что квадрицепсы не перегружаются. Однако, учитывая то, что тренировки направлены на рост ягодиц, присед в этой технике нужно выполнять технически правильно. Опускание и поднимание должно осуществляться не за счет бедер, а ягодиц, требует хорошей концентрации на движениях.

Прекрасный вариант для хорошего развития ягодичных мышц. Работа с собственным весом позволяет обеспечить отличную нагрузку, но не требует задействования никакого дополнительного спортивного оборудования и инвентаря. Выполнение «пистолетика» требует физической подготовки. Новичку освоить такой присед практически нереально, поэтому его делают тогда, когда мышцы уже достаточно подготовлены.

Наибольшая нагрузка приходится на большие и четырехглавые мышцы. Минусом является то, что такой присед довольно травматичен для коленных суставов. Это накладывает определенные ограничения. Людям, страдающим от болей и каких-либо проблем с коленями, делать «пистолетик» нельзя.

Работа со свободными весами во время приседов, если техника исполнения на сто процентов правильная, позволяет лучше любых других видов физической активности сделать ягодицы упругими и красивыми. Формирование формы происходит гораздо быстрее, когда мышцы служат стабилизаторами, обеспечивающими равновесие. Вариант со штангой противопоказан людям, страдающим от болей и травм позвоночного отдела.

Прекрасный снаряд для приседания, который способен заменить вариант со штангой, но лишь временно. Занимаясь в машине Смита, можно подготовить себя к реальной нагрузке, чтобы сформировать мышечный крепкий корсет и освоить технику с задействованием штанги.

Таким образом, тренажер представляет собой прекрасное связующее звено между вариантами с собственным весом, гантелями, гирей и приседом с отягощением на плечи. Более простое выполнение осуществляется за счет опоры на гриф и устойчивого положения корпуса с коленями, которые позволяет правильно нагружать квадрицепсы и ягоды. Приседать в тренажере можно с любой постановкой ног.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Заключается в том, что каждую неделю увеличивают нагрузку, но при этом сокращают количество повторов в четырех подходах:

Дополнительные упражнения, которые рекомендуется включать в комплекс программы для накачивания ягодиц

Наряду с приседами, в программу тренировок рекомендуется включить и другие упражнения, которые позволяют ягодицам расти быстрее и эффективнее, обеспечивающие развитие всех мышечных групп. Кроме приседаний, следует делать:

мертвую тягу с прямыми либо согнутыми ногами;
наклоны стоя либо сидя с отягощениям на плечах (штанга);
махи ногой назад в тренажере;
ягодичный мостик;
разводить в тренажере ноги;
гиперэкстензию;
махи ногой вверх с упором на предплечье.

Причины отсутствия или наличия болей в мышцах после тренировки?

Любая физическая нагрузка заставляет мышцы чувствовать напряжение, сопровождаемое микроскопическим разрывом волокон. Неподготовленные мышечные группы, как правило, начинают болеть на следующие сутки после тренировки. Болевые ощущения никак не связаны с попаданием в разрыв волокон молочной кислоты или лактате. Последний прекращается максимум через четыре часа, а боль не проходит до нескольких дней. Причиной становится сама трещинка, то есть травма мышечного волокна.

Правильная нагрузка не сопровождается болью от разрыва. Ее полное отсутствие тоже не свидетельствует об эффективности тренировки. Регулярные занятия постепенно притупляют дискомфортные ощущения боли. Когда подобный момент наступает, значит, настает время перейти к более тяжелым нагрузкам, но, конечно, не чрезмерным. Иначе боль возникнет снова.

Профилактика травматизма

Чтобы не получить травмы, тренировки всегда нужно начинать с разминки. Согревание связок и мышц позволяет снизить вероятность разрывов и растяжений. Чрезмерной нагрузки на позвоночный отдел и суставы позволяет избежать правильная техника.

Как правильно выбрать вес утяжелителей?

Начинать приседать лучше всего с собственным весом. Если есть возможность, лучше заниматься, пока не будет полностью освоена техника исполнения, под руководством хорошего тренера. Нагрузку увеличивают постепенно. Сначала следует брать пустой гриф. Когда колени начинают оставаться неподвижными, а корпус не заваливаться вперед, вес увеличивают.

Утяжелители должны выбираться такими, чтобы можно было с ними не только стоять и приседать, но и подниматься. Добавлять следует не более 5 кг, при этом не каждое занятие. Если 12 повторов даются легко, вес увеличивают, но число повторов немного снижают.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Правильный отдых и регулярные тренировки - это залог успеха, но немаловажную роль играет и строение тела. Результаты в любом случае видны не сразу, а проявляются постепенно, но у всех по-разному. Одним достаточно трех месяцев, а другим для достижения результата понадобится полгода. Кроме того, важно учитывать, сколько сантиметров желают прибавить к ягодицам - 3 или 10.

Для быстрого похудения или набора мышечной массы лучшим упражнением считаются приседания. В зависимости от потребляемого суточного каллоража и интенсивности занятий будет достигнут тот или иной эффект.

Снизив калории и увеличив интенсивность тренировок (включающих , возможно добиться запуска процесса похудения.

И наоборот, потребляя больше белковой пищи и увеличив количество силовых упражнений, вы добьетесь увеличения массы мышц в теле.

Как правильно делать приседания: техника

Ниже описана правильная техника выполнения приседаний:

Спина должна быть прогнутой в течение всего упражнения (лопатки сведены вместе) для минимизации риска травмы позвоночника;
Пятки должны быть плотно прижаты к полу и принимать основную нагрузку на себя;
Во время приседания колени должны быть разведены на расстояние, примерно равное ширине плеч. Также они не должны выйти за условную линию стопы. Необходимо это для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы (когда колени сведены, львиная ее доля достанется им);
Лицо необходимо направлять вверх, нельзя смотреть себе между ног – это некрасиво;
Если приседания выполняются с весом в виде штанги, она должна лежать на зоне «трапеции» (для этого нужно свести лопатки максимально близко друг к другу), но никак не на шее – это может травмировать шейные позвонки вплоть до инвалидности;
При подъеме из положения сидя не стоит полностью выпрямляться: так большая часть нагрузки передается коленным суставам;
Если опыт в приседаниях мал – не стоит опускаться ниже линии бедра – это чревато травмами колена. На самом деле, глубокие приседания очень эффективны, но применять их нужно умеючи и понемногу.

Комплекс упражнений, чтобы быстро накачать ягодицы

После того, как правильная техника выполнения приседаний была усвоена и отработана, можно приступать к следующему комплексу упражнений, направленному преимущественно на нижнюю часть туловища. Все виды приседаний необходимо выполнять по 10-15 раз в 2 подхода. Ниже вы также можете найти программу приседаний на 30 дней, придерживаясь которой вы можете быстро накачать ягодицы дома.

Приседания с гантелями или гирей

Нужно выпрямиться, ноги поставить на ширину плеч. Гирю взять обеими руками, согнуть их в локтевых суставах, прижать локти к бокам. Затем медленно приседайте, соблюдая вышеописанную технику;
В каждую руку необходимо взять одну гантель. Вес их должен быть одинаковым (от 0.5 кг и выше). Ноги поставить на ширину плеч, пятки плотно прижаты к полу. Приседайте, не отрывая пяток от пола. Руки могут быть как опущены вниз, так и вытянуты перед собой (усложненные приседания с гантелями);
Приседания с теми же гантелями, только под пятки нужно подложить тонкую ровную дощечку шириной в 3-5 см. Таким образом нагрузка перераспределяется с ягодичных мышц на мышцы ног;

Плие для подтягивания попы

Встать ровно, спина прогнута. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч, носки максимально разведены в стороны. Делайте глубокий вдох и приседайте, на выдохе – медленный подъем. Данное упражнение отлично подтягивает ягодичные мышцы, а также главные мышцы бедра.

Глубокое приседание на одной ноге

Дома это упражнение выполняется следующим образом: нужно подойти к дверному косяку, повернуться к нему боком и прислониться плечом. Ноги раздвинуть на ширину плеч. Одну ногу слегка согнуть и приподнять вперед. Начать медленно приседать, постепенно выпрямляя вперед согнутую незадействованную конечность. Стараться присесть максимально глубоко, сохранив равновесие тела. Корпус при этом слегка наклоняется вперед и это нормально.

Со штангой для упругости попы

Необходимо поставишь ступни на ширину плеч, носки слегка развести (между ними должен сохраняться угол примерно в 60 градусов). Глубокие приседания со штангой делать опасно: можно запросто получить травму спины или коленного сустава. Спина должна быть выпрямлена, голова чуть опущена (не сильно). Штангу следует опускать на кость лопатки, фиксируя сверху запястьями. Вначале подниматься должны плечи, затем спина и уже после в дело идут колени. Также для девушек будут очень полезны . Они не только сделают вашу фигуру более красивой, но и улучшать женское здоровье.

Приседания в машине Смита для красивых ягодиц

Подогнать тренажер по росту спортсмена. Затем нужно встать на опору, ноги развести на ширину плеч, упереться сведенными лопатками в перекладину. Носки разрешается вывести за линию бедер на 20 см. Прогнув позвоночник в поясничном отделе, нужно начинать приседать. Запрещается отрывать пятки от опоры.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Отказаться от химических добавок, обещающих чудо-результат за кратчайшие сроки;
Проводить качественную разминку перед началом упражнений для разогрева мышц;
Выполнять упражнения, никуда не торопясь;
Не перегружать себя (если подобрать неправильный вес, возможно получение серьезной травмы);
Принимать правильное положение во время тренировки;
После всех упражнений для увеличения гибкости тела необходимо каждый раз делать растяжку (не менее 10 минут).

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Идеально подтянутой и упругой попы добиться реально. Однако одних приседаний для этого мало. Необходимы будут специальные упражнения для сжигания жира и правильное питание.

В тренировку женщины, желающей получить идеальные ягодицы, в обязательном порядке должны входить упражнения как на крупные, так и на мелкие мышцы. Причем качать попу следует в середине занятия. Не оставляйте это на конец: есть риск перекачать ягодицы.

Тренировка всегда должна заканчиваться хорошей качественной растяжкой. Описанный выше комплекс упражнений приведет в порядок не только ягодицы, но и все тело в целом. Его нужно включать в свою программу не менее 2 раз в неделю и тогда через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!

Видео: эффективные приседы для ягодиц в домашних условиях

Симпатичный инструктор наглядно покажет и расскажет подробно о том, как нужно правильно приседать. Все упражнения доступны для выполнения каждому, ничего сложного в этом нет. Начните делать свою фигуру идеальной уже сейчас! Видео сопровождается приятной ненавязчивой музыкой.