Подробная инструкция — как правильно бегать на беговой дорожке с пользой для здоровья? Отзывы и результаты похудевших на беговой дорожке

Женщины и мужчины, стремящиеся сжечь жиры и снизить вес, должны знать, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть. Да, вы не ослышались, на тренажере можно просто бегать, а можно выполнять определенные упражнения, содействующие усиленному снижению избыточного веса. Правильная тренировка с помощью беговой дорожки помогает не только похудеть, сделать свою фигуру красивой, но еще способствует восстановлению дыхания, давления, улучшает работу сердца.

Беговая дорожка для похудения

Многие люди часами могут заниматься на таком тренажере, а вес не уходит или снижается очень медленно. Чтобы результат был более интенсивным, нужно знать, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть. Тренеры рекомендуют выполнять ряд специальных упражнений в зависимости от ваших потребностей и количества лишнего веса. Бег по утрам полезен не только в качестве сжигания жира, но и в целом для здоровья.

Если же у вас нет возможности совершать каждый день пробежку, то занятия на беговой дорожке для похудения подойдут вам как нельзя лучше. Современные модели тренажеров позволяют держать под контролем ритм сердца, количество сжигаемых калорий. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения, заложенная производителем, отлично заменяет тренера, но при желании вы можете устанавливать и заниматься на своем режиме.

Увеличить эффективность нагрузок можно, соблюдая определенную диету, придерживаясь правильного питания. Откажитесь от жирного, жареного, копченого, сведите к минимуму потребление сладкой, мучной пищи, а лучше замените ее сухофруктами. Готовьте еду в пароварке, духовке или отваривайте, составьте свое меню так, чтоб в нем преобладали свежие фрукты и овощи. Исключите полностью из рациона сладкие газированные напитки, пейте только чистую минеральную воду без газа.

Как правильно бегать

До того, как начать заниматься, нужно обязательно провести небольшую разминку и разогреть мышцы. Начинать занятия сразу с пробежки нельзя, первые 10 минут необходимо уделить ходьбе, так вы подготовите тело к более сильным нагрузкам. Далее установите в устройстве небольшую нагрузку (до 75% интенсивности) и увеличивайте ее постепенно, через каждые 2 минуты.

Достигнув максимальной силы бега, снизьте темп и бегите так 2 минуты, затем снова увеличьте интенсивность до максимальной. Так вы дадите мышцам необходимую нагрузку, но не переутомитесь. Заниматься с максимальной скоростью нужно в течение 5 минут. Резко заканчивать тренировку нельзя, ее финалом должна быть заминка (бег в медленном темпе, затем ходьба), а потом отдых.

Продолжительность всего занятия – 30-60 минут. Дольше бегать не рекомендуется, поскольку чрезмерная нагрузка на позвоночник и суставы может привести к нежелательным последствиям. Новичкам лучше начинать занятия с 20-минутной пробежки. Во время тренировки нужно следить за своим пульсом, частота его высчитывается по схеме: 220-возраст в годах. Для ощущения комфорта во время занятий, подберите удобную обувь и свободную одежду.

Ходьба

Ходьба на беговой дорожке для похудения очень эффективна в борьбе с избыточным весом и жировыми отложениями. Такая кардиотренировка проходит в разном темпе, с различной интенсивностью. Вначале нужно размяться и начать ходить медленным шагом по горизонтальному полотну тренажера. Далее на помощь придет функция incline, с помощью которой меняется градус наклона основания беговой дорожки. Каждые 2-3 минуты его нужно увеличивать на два деления.

Все занятие должно длиться не менее получаса, а лучше час и больше. После половины занятия градус наклона полотна необходимо снижать (каждые 2 минуты на 2 градуса). Темп тренировки – 5-7 километров в час. Контролируйте свое дыхание во время ходьбы для похудения, если оно сбивается – снизьте интенсивность. Соблюдайте гидробаланс в организме до тренировки и после нее.

Упражнения на беговой дорожке

Те, кто интересуется, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть, должны знать, что этот тренажер используется не только для бега или ходьбы. На нем можно выполнять много других кардиоупражнений, способствующих снижению массы тела. Выбрав для себя подходящую интенсивность, попробуйте делать:

  • выпады (можно использовать гантели);
  • бег приставным шагом;
  • бег, захлестывая голень;
  • интервальный бег;
  • ходьба под наклоном;
  • выпрыгивания из положения сидя.

Разминка

Прежде чем начать заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть, нужно обязательно провести разминку. Так вы подготовите тело, мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Новички должны делать легкие упражнения: наклоны туловища и головы, ходьба, высоко поднимая колени и т.д. Длительность разминки – минимум 10 минут. Опытные спортсмены могут при разминке выполнять силовые упражнения и делать растяжку мышц. У них подготовка к основной тренировке должна длиться до получаса.

Ходьба в гору

Этот вид занятий на беговой дорожке состоит из двух тренировок: силовой и кардио. Такое сочетание способствует укреплению мышц ног и ягодиц, а еще помогает похудеть намного быстрее. Нагрузка на разные виды мышц растет с повышением угла наклона основания беговой дорожки, дает гораздо больший эффект и пользу, чем ходьба по ровной плоскости. Благодаря этому ходьба в гору заслужила много положительных отзывов худеющих.

Занятия на тренажёрах требуют соблюдения определённой техники и следование заранее составленной программе. Без этого не добиться ни похудения, ни наращивания мышц, ни укрепления здоровья. Поэтому перед тем, как начинать тренировки, необходимо познакомиться с этой информацией. Сегодня мы научимся, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы извлекать из неё максимум пользы для организма и фигуры.

Техника бега

Чтобы похудеть и укрепить здоровье нужно соблюдать следующие правила.

  1. Грудь и плечи – распрямить. Пресс - напрячь. Руки - согнуть в локтях. Старайтесь держать их под прямым углом, чтобы они действовали в противоходе, который усиливает кровообращение.
  2. Правильно дышать - через нос, вдохи должны быть максимально глубокими, чтобы насытить кровь кислородом.
  3. Начинать - с ходьбы в умеренном темпе в течение 10 мин, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Скорость увеличивается постепенно.
  4. Главный показатель - количество сердцебиений, которое должно составлять 73 % от максимального значения.
  5. Если пульс во время тренировки начинает снижаться, нужно увеличить нагрузку - повысить скорость или прибавить угол наклона.
  6. Почувствовав усталость, останавливаться нельзя. Правильно перейти на ходьбу. Когда дыхание восстановится, пробежку продолжить.
  7. Нельзя начинать тренировку, если болит голова, беспокоит травма, повышена температура.

Этих знаний вполне достаточно, чтобы начать бегать и получать первые результаты. Если вы в этом деле новичок, помните: не нужно сразу ускорять темп, нагружать тело непосильными тренировками, включать режим наклонной плоскости. Первые занятия должны быть спокойными, чтобы мышцы привыкли.

Техника безопасности

Не нужно относиться к беговой дорожке как к простому и совершенно безопасному механизму. Между прочим, среди всех тренажёров она занимает первое место по травмоопасности. Всегда есть риск упасть, не выдержав скорости. Поэтому так важно соблюдать технику безопасности.

  1. За поручни, которыми оборудованы некоторые модели, лучше не держаться. Это заставляет тело принимать сутулое, наклонное положение, что существенно увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и может привести к проблемам с позвоночником.
  2. Держась за поручни, вы уменьшаете нагрузку на ноги, что снижает эффективность тренировок.
  3. Если в процессе тренировки нужно что-то взять, не делайте этого на ходу.
  4. Не смотрите во время бега на движущееся полотно. Это может привести к потере равновесия и падению.
  5. Вопрос, можно ли бегать босиком, решается инструкторами и производителями однозначно: это категорически запрещено, так как может серьёзно травмировать стопу. Кеды и кроссовки обеспечивают необходимое сцепление с полотном дорожки, предупреждая опасность. Чтобы правильно их выбрать, читайте .

Время для занятий

Очень важно правильно выбрать время, когда лучше заниматься на беговой дорожке. Хотя специалисты не дают однозначных рекомендаций на этот счёт, всё-таки для здоровья полезнее бегать по утрам.

После пробуждения должно пройти не менее получаса. Причём контрастный душ нужно принимать и до, и после тренировки. Не занимайтесь на голодный желудок: обязательно устройте себе лёгкий завтрак или нескольких ложек и глотков йогурта. А после пробежки и водных процедур уже можно полноценно завтракать.

Не расстраивайтесь, если у вас нет времени бегать по утрам. Вечерние занятия тоже могут быть вполне эффективными и полезными. Они помогают снять стресс и отвлечься от проблем на работе.

За час до тренировки и столько же после можно выпить низкокалорийный , который поспособствует наращиванию мышечной массы. Кстати, он может заменить ужин, что положительно скажется на результатах похудения. Вечернюю тренировку правильно заканчивать примерно за 2-3 часа до сна.

Интенсивность

  • Скорость

Итак, с какой скоростью нужно бежать, чтобы похудеть? Не рекомендуется сразу брать высокий темп. Начало должно быть плавным, а затем наращивается уже постепенно. Фанатизм в этом вопросе только навредит. Особенно, если вам уже за 40. Новичкам рекомендуется увеличивать нагрузки каждую неделю на 5 % по сравнению с предыдущей. Но при этом нельзя одновременно прибавлять интенсивность и время.

  • Дополнительные нагрузки

Если нужно сжечь ненавистные жиры, не пытайтесь сразу задавать максимальную нагрузку. Процесс жиросжигания происходит в пределах 65-75 % от допустимой частоты сокращений сердца.

Угол наклона создаёт дополнительную нагрузку. Сначала нужно бегать на ровной поверхности. Наращивание должно быть в рамках: каждые 5 минут - увеличение на 5 °.

  • По времени

Результаты будут зависеть от того, сколько времени вы будете проводить на беговой дорожке. Так, чтобы похудеть, нужно бегать от 40 до 60 минут. Хотя этот вопрос должен решаться в индивидуальном порядке. Если вы хорошо физически подготовлены и раньше занимались этим видом спорта, нагрузку можно увеличить. Другое дело, если пробежки для вас - дело совершенно новое, а лишних килограммов слишком много. В этом случае первые тренировки не должны превышать получаса.

Если пульс никак не удерживается в эффективной зоне, увеличьте продолжительность на полчаса. В среднем, специалисты рекомендуют бегать не менее часа в день.

На похудение влияет частота занятий. Ежедневные изнуряющие тренировки не способствуют быстрому снижению веса. Организм в таких случаях не успевает восстанавливаться. Это приводит к головокружениям, усталости и боли в мышцах. Большинство специалистов советуют заниматься трижды в неделю.

  • Бег или ходьба?

Ходьба на беговой дорожке предназначена для:

  • разминок и заминок;
  • периодов отдыха, когда пульс или дыхание сбиваются;
  • людей, страдающих ожирением;
  • интервальных тренировок.

Но для похудения она малоэффективна. Так что для снижения веса лучше бегать, чем ходить.

Чтобы заниматься на беговой дорожке эффективно и в результате добиться неплохих показателей, тренировкам изначально нужно правильно задать интенсивность. Для этого существуют специальные программы, нацеленные на выполнение различных задач.

Программы тренировок

Беговую дорожку не зря называют самым универсальным и многофункциональным тренажёром. В ней изначально заложено множество программ - как для похудения, так и для укрепления здоровья. Поэтому ещё перед началом тренировок постарайтесь определиться, каких результатов вы хотите добиться. Это позволит вам правильно выбрать индивидуальный план занятий, нацеленных на выполнение определённых задач. Примеры некоторых из них мы приводим здесь - можете смело их использовать.

Универсальная

  1. Разминка 5 мин. Лёгкая ходьба.
  2. Первичный бег 20 мин.
  3. Бег с максимальной нагрузкой 20 мин.
  4. Заминка 5 мин. Лёгкая ходьба.

Для упругости ягодиц

  1. Выставить уклон - 0 %, скорость - 5 км/ч. Каждые 60 сек повышать скорость на 0,5 км/ч.
  2. Продолжительность тренировки - 10 мин (без разминки).
  3. Увеличить наклон до максимального предела. Перейти к энергичной ходьбе. Скорость должна быть постоянной. Время - 4 мин.
  4. Уклон уменьшить до 0, скорость - до 2 км/ч. Время - 1 мин.
  5. Повторить 2 предыдущих пункта.

Для сжигания жиров

  1. Плавный разгон - 5 мин.
  2. Бег с поддержанием ЧСС и постепенным изменением скорости и уклона - 40 мин.
  3. Плавное замедление, постепенно сбрасывая скорость, - 5 мин.

Интервальная тренировка

  1. Лёгкий бег 5 мин.
  2. 1 мин ускорения.
  3. 3 мин отдыха.
  4. Чередовать ускорение и отдых в течение 20 мин.
  5. Лёгкий бег 5 мин.

Упражнения

  • Бег приставным шагом;
  • бег с захлёстыванием голени;
  • выпады (можно с гантелями);
  • выпрыгивания из положения сидя;
  • интервальный бег;
  • ходьба под наклоном.

Только научившись правильно бегать, вы сможете наслаждаться этим тренажёром и получать отличные результаты. Обязательно нужно соблюдать технику безопасности, инструкцию по применению, рекомендации тренеров и производителей.

Без программы, нацеленной на определённые результаты, добиться чего-то конкретного будет трудно. Не игнорируйте советы тех, кто занимается этим профессионально, - и тогда тренажёр доставит вам немало удовольствия и оправдает все финансовые и временные затраты.

Знаете ли вы, что упражнения на беговой дорожке также эффективны, как и упражнения на открытом воздухе? Вы можете ходить, бегать трусцой или быстро бегать с одной и той же скоростью b сердечным ритмом, получая при этом все преимущества обычных тренировок, но в домашних условиях. Так почему бы не использовать бег на дорожке для похудения и не сбросить пару килограммов?

Многие считают, что тренировки на беговой дорожке довольно скучные. Тем не менее, большинство современных беговых дорожек уже оснащены iFit технологиями, что позволяет бегать в виртуальном мире, соревнуясь с другими спортсменами и занимаясь под руководством всемирно известных тренеров. Читайте дальше, чтобы узнать больше!

Почему потеря веса на беговой дорожке становится все более и более популярной? Причин множество. Во-первых, беговая дорожка проста в использовании. Если мы говорим о беговой дорожке для дома, то она имеет таймер, подсчитывает пройденное расстояние, что отображается на дисплее. Те беговые дорожки, которые установлены в тренажерном зале, конечно, более усложненные. Большинство из них даже имеют специальные датчики сердечного ритма, что позволяет выяснить, человек тренируют сердечно-сосудистую систему либо работает над сжиганием жира.

Кроме того, некоторые беговые дорожки имеют следующие опции:

  • Персональный тренер,
  • Сжигание жира,
  • Силовые тренировки.

5.5 км/часв течение 30 минут сжигает 121 калорию

Ожидаемые результаты всегда зависят от скорости ходьбы. При средней скорости за 1 милю сжигается 100 калорий. Согласно последним исследованиям, чем больше человек весит, тем больше он / она теряет вес: чем быстрее он / она движется, тем больше калорий сжигается.

В любом случае очень важно сохранять темп, при котором человек слегка запыхается, но при этом он может еще говорить с кем-то другим. После установки темпа необходимо поддерживать его, что очень полезно для любого типа тренировок.

Действительно ли беговые дорожки помогают вам похудеть? Да, это так, но только если вы выносливые, стойкие и способны принимать сознательные решения, чтобы нажать на кнопку для того, чтобы замедлить или ускорить.

Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Должно быть, вы слышали о различных способах тренировок, но лучшим вариантом является чередование типов тренировок. Любая беговая дорожка предоставляет возможность нескольких типов тренировок, чтобы похудеть и достичь хорошей физической формы, и огромной ошибкой является полагать, что использование только одного типа может поможет Вам. Использование различных типов помогает сохранять мотивацию регулярно заниматься физическими упражнениями. Что включает в себя данный процесс? Один день Вы можете выбрать режим ходьбы, другой день - бег трусцой. Некоторые предпочитают 3-4 раза в неделю тренироваться на режиме "ходьба" и остальную часть недели - "бег трусцой".

Важно! Доказано, что выполнение коротких, но очень интенсивных упражнений способствует расщеплению жиров и замедлению формирования новых жировых отложений.

Чем больше разнообразие типов тренировок, тем больше Вы мотивированы, так как Ваш организм не успевает адаптироваться к новым нагрузкам. Если Вам скучно, но Вы не хотите прекращать тренировки, можете использовать следующее:

  1. Телевидение. Современные беговые дорожки предоставляют возможность смотреть Ваши любимые шоу. Когда Вы дома, это сделать еще проще. В случае, если вы находитесь в тренажерном зале, подключите наушники к беговой дорожке и выберите телеканал.
  2. Музыка. Выберите энергичную музыку или мелодию, которая Вам нравится больше всего. Многие создают для себя подборку музыкальных композиций для выполнения упражнений на беговой дорожке.

Эффективные упражнения для сжигания жира

Беговая дорожка - лучший способ для похудения до тех пор, пока Вы знаете, какие упражнения являются лучшими для Вас. У нас есть перечень упражнений, которые помогут Вам похудеть.

Программа интервальной тренировки на беговой дорожке для похудения

· Интервал · Расстояние (в милях) · Режим скорости
· Разминка · 00.0 - 1.00 · 6.5 - 7.0
· 1 · 1.00 - 1.25 · 8.0
· Отдых · 1.25 - 1.30 · 3.5
· 2 · 1.30 - 1.55 · 8.0
· Отдых · 1.55 - 1.60 · 3.5
· 3 · 1.60 - 1.85 · 8.0
· Отдых · 1.85 - 1.90 · 3.5
· 4 · 1.90 0 2.15 · 8.0
· Отдых · 2.15 - 2.20 · 3.5
· 5 · 2.20 - 2.45 · 8.0
· Отдых · 2.45 - 2.50 · 3.5
· 6 · 2.50 - 2.75 · 8.0
· Отдых · 2ю.75 - 2.80 · 3.5

Интервальные тренировки в настоящее время рассматриваются как очень эффективный способ избавиться от лишнего веса. Что же означает данный тип тренировок? Он означает сочетание различных типов упражнений, которые выполняются при чередовании с небольшими передышками. Для достижения наилучших результатов необходимо выполнить несколько коротких упражнений, а затем несколько еще коротких упражнений, но уже другого типа.

Вы должны разбить интервалы на сегменты. Начните с более простых типов, выполняя упражнения по 10-40 секунд. Затем переходите к более сложным типам, которые должны длиться от 10 до 30 секунд каждый. Итак, вся тренировка должна быть настолько усложненной, чтобы в конце Вы не были способны выполнить какое-либо упражнение.

Важная информация! Такие интенсивные тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Убедитесь в том, что сложные тренировки действительно сложные, и легко они Вам не дадутся.

Самое главное, что необходимо знать об интервальных тренировках, так это то, что лучше начинать процесс тренировок с самого простого упражнения. В большинстве случаев это ходьба. Ваша задача состоит в том, чтобы выбрать темп и бегать, соблюдая данный темп, в течение 30 секунд, затем замедлить темп и ходить в течение 40 секунд. Бегать и затем снова ходить. Повторяйте то же самое снова и снова через определенные интервалы. В результате, ваша скорость метаболизма будет увеличиваться, а калории будут сжигаться в два раза быстрее.

Упражнение " Потеря веса"

Это еще один хороший тип упражнений на беговой дорожке для снижения веса. Это идеальный вариант для тех, кто не любит бег на месте. Начните с 3-минутной разминки в устойчивом темпе. Мы предлагаем начать с 5 миль в час. Затем повернитесь налево и продолжайте бежать в течение полминуты, затем поверните туловище направо и в таком положении бегите еще полминуты.

При выполнении такого упражнения не скрещивайте ноги. Переставляйте их. После того, как Вы сделали упражнение, повернитесь снова лицом вперед и продолжайте бежать трусцой в течение 3 минут, затем снова повернитесь в сторону. В конце необходимо пробежать трусцой 3 минуты, чтобы остыть после 30-минутной тренировки.

Повторяя упражнения одного и того же типа, ваш уровень производительности снижается

  • Тренировка Бег-Ходьба

Если Вы не новичок, Вы можете попробовать следующую вариант. Данный вид тренировки является своего рода сочетанием бега и ходьбы. Это своего рода альтернативный вариант между бегом трусцой, ходьбой и медленным бегом.

Главным преимуществом этого варианта является то, что при нем сжигается до 300 калорий.

  • Тренировка по сжиганию 500 калорий

Для того, чтобы сжечь около 500 калорий в день Вам не понадобится больше, чем 40 минут. Это так называемая интервальная тренировка высокой интенсивности, которую необходимо проводить примерно 4-5 раз в неделю. Что же получаете в результате? Около ½ фунта минус в течение 7 дней.

  • Тренировка на мышцы всего тела
    Это, пожалуй, самое лучший способ сжигания жира на беговой дорожке, разработанный тренером Нью-Йорка Мелиссой Пэрис. Такой тип тренировок обеспечивает многочисленные преимущества для вашего живота, рук и ног. Разнообразны варианты беговых упражнений, которые способствуют сжиганию множества калорий за 35 минут в день и 3-5 фунтов на 10-14 дней.

Почему беговая дорожка - лучший выбор для начинающих? Для суставов этот способ наиболее приемлем, чем бег по бетонным тротуарам и асфальтным дорогам. Поэтому лучше купить беговую дорожку себе домой. Регулярные тренировки снижают нагрузку на суставы, тем самым снижая возможные риски травматизма. Это особенно полезно для тех, кто уже повреждал суставы и пытается вернуться к регулярным упражнениям.

Лучший способ для начинающих - 30-минутная тренировка

Если Вы новичок, начните с:

  • Упражнений для новичков

Сначала выполнение этого упражнения будет занимать около 10 минут. Увеличивайте скорость с каждой тренировкой на 3.0 единицы. Если Вы чувствуете абсолютно комфортно в этом режиме и больше не хотите продолжать в таком духе, мы рекомендуем Вам увеличить время тренировок до 15 минут со скоростью 5.0 единиц. Вы можете увеличивать скорость до 3,5 единиц во время тренировок, а затем постепенно снижать. Добавьте еще 5 минут, когда Вы достигнете 20-минутной тренировки.

  • Увеличение нагрузки .

Если Вы выполняете упражнения на беговой дорожке в течение 1 месяца, то Вы уже можете менять тип тренировки. Ходьба является лучшим сбособом в данном случае. Ходьба идеально подходит для стабилизации частоты сердечных сокращений и для тренировки мышц ног. Начните с 20-минутных тренировок и увеличить угол наклона - положение дорожки. Увеличьте угол наклона, чтобы увеличить нагрузку, или уменьшите угол наклона, чтобы сократить нагрузку.

Основными требованиями в данном случае являются :

  1. Обычная продолжительность - 20 минут;
  2. Угол наклона - до 2,0-3,0;
  3. Увеличение скорости от 1,5 до 3,5 единиц в течение 5-7 минут.

Преимущества беговой дорожки

Среди наиболее популярных способов ходьбы - "Лестница" и "Путь к выносливости". Первый вариант, лестница, способствует избавлению от излишнего веса, укреплению икр и подколенных сухожилий. А это значит, он идеально подходит для тренировки всех крупных мышц ног.

Путь к выносливости является очень простым типом упражнений, но он очень эффективен, поскольку способствует выработке выносливости, добавляя что-то интересное и свежее в процесс тренировок. Это прекрасная возможность для Вас укрепить все мышцы ног и увеличить метаболический уровень сжигания жира.

Стройную и подтянутую фигуру может иметь каждый, главное не лениться и регулярно заниматься физическими нагрузками. Если вы хотите избавиться от лишнего жира и поправить здоровье, то занятия на беговой дорожке станут отличным вариантом решения проблемы.

Чтобы получить максимальную эффективность от занятий, следует правильно входить в тренировочный режим. Если до этого вы не занимались на дорожке или был долгий перерыв в тренировках, то начинать следует с легких и непродолжительных кардио сессий. В первое время рекомендуется тратить на бег не более 15 минут, постепенно увеличивая это время до получаса. Первые пять минут начните с быстрой ходьбы, чтобы ваши суставы и связки разогрелись, и только потом переходите к легкому бегу.

Чтобы выбрать оптимальный режим, следует обращать внимание не на скорость, а на собственный пульс. Практически во всех дорожках есть датчики пульса, которые отражают на специальном дисплее частоту сердечных сокращений.

Полезно знать! на следующую формулу: «220 – возраст атлета». К примеру, если вам 25 лет, то верхняя граница пульса составит 195 ударов в минуту. Это верхний предел, за который переходить нельзя. Для проведения результативной тренировки пульс в пределе 70-80% от допустимой границы. Если взять для расчета верхний пульс – 195, то оптимальным значением будет 140 ударов в минуту. Средние показания для взрослого здорового человека – это 120-130 ударов, такая нагрузка безопасна для здоровья и дает положительный эффект.


Медленная ходьба на дорожке почти не имеет противопоказаний. Но при наличии хронических заболеваний или незалеченной травмы рекомендуется проконсультироваться с врачом. А вот с бегом следует быть осторожнее, запрещается заниматься на беговой дорожке при проблемах с дыхательной и сердечно-сосудистой системой, гипертонии, астме, пороках сердца, митральном стенозе, сердечной недостаточности и после инфаркта. Также нельзя заниматься бегом при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, к которым относятся грыжи, остеохондроз, растяжения и болезни суставов. Стоит воздержаться от бега и людям с варикозным расширением.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Здоровье – это важный аспект, но чаще всего людей больше волнует вопрос: как похудеть на беговой дорожке? Для этого следует учитывать несколько важных моментов:

  • Нагрузки должны быть регулярными. Занимаясь пару раз в месяц, вы не заметите видимых результатов. При наличии опыта и желания можно тренироваться каждый день. Наиболее оптимальными считаются тренировки – 3-4 раза в неделю.
  • Прежде чем переходить к бегу, обязательно следует размяться в течение 5 минут. Разминку можно проводить в виде ходьбы на дорожке.
  • Часто в фитнес зале можно увидеть, как девушки держатся за поручни кардио-тренажера. Это распространенная ошибка: держась руками, вы снимаете часть нагрузки, что делает занятие менее продуктивным. Также такое положение является неправильным для позвоночника и может привести к искривлениям.
  • Для усложнения тренировки можно выбрать режим наклона, вам придется идти в горку. Ходьба по наклонной дорожке помогает отлично проработать ягодичные мышцы, а также дает хорошие результаты при похудении.
  • Занимайтесь на дорожке только в спортивной обуви. Бег босиком или в носках может навредить вашему здоровью.

  • При похудении на беговой дорожке важно делать глубокий вдох и выдох, не задерживайте дыхание.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

По поводу времени тренировок сейчас дается столько разной информации, что многие не могут точно разобраться – сколько заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Выделяют обычный и интервальный способ кардиотренировки.

Первый комплекс – если вам запрещен бег или вы больше отдаете предпочтение ходьбе, тогда можно поставить дорожку на скорость 7-8 км/ч и просто быстро идти на протяжении длительного времени. Ходьбу можно заменить легкой трусцой. Новичкам следует начинать с 20 минут и постепенно доводить время до часа. Сторонники такой теории утверждают, что жир начинает сжигаться только после 40 минут монотонной кардионагрузки.

Второй комплекс – это сочетание ходьбы и бега. В течение пяти минут разомнитесь на небольшой скорости, а затем начинайте чередовать быструю ходьбу – по 2-3 минуты, и легкий бег по 5-7 минут. С первого раза не старайтесь бегать много времени, постепенно сокращайте время на ходьбу и увеличивайте продолжительность бега. Оптимальное время такой тренировки – 20-30 минут.

Большой популярностью среди спортсменов пользуются интервальные тренировки. Такой способ позволяет быстро увидеть результаты в похудении, но рекомендуется людям с опытом в физических нагрузках. Интервальные тренировки заключаются в чередовании бега средней и высокой степени интенсивности. Такие занятия позволяют экономить время, так как длятся всего 15-20 минут. Для примера вы можете использовать следующую схему интервальных тренировок: чередуйте 3-5 минут бега в среднем темпе с 2 минутами быстрого бега на большой скорости, завершите тренировку легкой трусцой.

Питание до и после тренировки на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, важно следить за своим питанием. Пренебрегая этим пунктом, вы никогда не сможете добиться желаемого результата. Похудение происходит лишь в том случае, если мы тратим больше энергии, чем потребляем с пищей. Если после кардио-тренировки кушать пончики со сладким чаем, то все усилия будут напрасными.

Тренироваться на голодный желудок вредно, также не стоит это делать и сразу после еды. Если кардио проходит в первой половине дня, рекомендуется покушать сложные углеводы и белок, например, кашу с мясом или яйцами. В вечернее время перед тренировкой можно кушать белок и клетчатку, отлично подойдет запеченная рыба и овощи.

Если вы хотите похудеть, то после занятий стоит ограничиться только белковой пищей и овощами. Сразу после кардио можно выпить протеиновый коктейль на воде или съесть 3 белка отварных яиц. Также не забывайте про питьевой режим – при занятиях спортом повышается потребность в воде, поэтому следует выпивать не менее 2 литров воды в сутки.

1 9079 1 год назад

Кто бы что не говорил о пользе диет для похудения, основу нагрузок всегда составляет именно физическая нагрузка. При этом упор нужно делать не на силовые упражнения, а на бег на беговой дорожке для похудения. На сегодняшний день, беговая дорожка и длительная прогулка являются основой для идеальной фигуры. Недаром её используют спортсмены профессионалы.


Основы кардионагрузок

Самой эффективной кардиотренировкой для похудения является бег на беговой дорожке, так как в основе снижения веса лежит дефицит калорий. Его можно достичь несколькими способами:

  • Снижение калорийности питания. На этом принципе строятся все диеты на снижение веса.
  • Увеличение количества приемов пищи. В этом случае, организм начинает добывать энергию более эффективно, разгоняя метаболизм.
  • Увеличение нагрузок. За счет любой мышечной активности, создается тот самый дефицит.

Все же остановимся на основных принципах. Для увеличения эффективности упражнений в похудении, нужно придерживаться определенного сердечного ритма. Как его посчитать? Все очень просто. Берем максимальный пульс (220), отнимаем от него возраст и делаем поправку на пол занимающегося (+5 ударов для мужчин, -5 ударов для женщин). Это максимальный допустимый пульс. Жиросжигание (процесс, когда организм для получения энергии начинает топить триглицериды), происходит, когда пульс находится в пределах 65-75% от максимального. То есть проведем простые расчёты.

Пример: для женщины возрастом 30 лет весом в 70 килограмм. Оптимальный пульс составит (220-30-5)*0,65; (220-30-5)*0.75. то есть будет колебаться в пределах 125-135 ударов в минуту. В этом случае, каждый час бега сможет сжигать до 5-килокалорий на килограмм тела. То есть порядка 300 килокалорий.

Почему 300, а не 350? Все очень просто. При расчёте веса, используется не общий вес, а вычитается жировая масса. То есть считаем, что 10 килограмм – это лишний вес, от которого нужно избавиться.

Бег и фигура

При попытке, сжигать лишние килограммы за счет урезания питания, нужно учесть множество моментов, которые зачастую в классических диетах учтены неправильно. Именно поэтому бег на беговой дорожке лучше для похудения, чем жесткие диеты. Эти моменты, на которые важно обращать внимание при попытке похудеть, перечислены ниже:

  • сочетание белков и углеводов;
  • наличие омега 3 жиров;
  • правильный расчет калорийности;
  • потребление клетчатки и витаминов;
  • различать углеводы по скорости усваивания и гликемической нагрузке.

И даже в этом случае, организм, скорее всего, вначале начнет сжигать вовсе не жировые клетки, а белковые. Что приведет к:

  • ухудшению состояния кожи и волос – кончики секутся, кожа выглядит дряблой;
  • ухудшению состояния суставов и связок – они просто сушатся, что увеличивает риск возникновения травм;
  • уменьшению объема мышц – вместо упругой попы и груди, у вас буду обвисшие ноги и руки. А «апельсиновая корка», никуда не пропадет.

Что же происходит во время физических нагрузок? В частности при беге. На первых порах, пока организм не привык к постоянным кардионагрузкам, происходит оптимизация ресурсов. Наращивание сердечной мышцы и мышц ног. За счет этого увеличивается белковая составляющая. Поэтому после первой недели, вес может увеличится на 200-400 грамм. После этого начинает запасаться гликоген в мышцах (еще+0,5-1кг веса). При этом визуально в фигуре подтянутся основные рабочие мышцы, икры и ягодицы. Как результат, после недели бега, да еще и в сочетании с залом, вес вместо того, чтобы падать, начнет расти. Из-за чего, многие испугавшись «ошварценегиризации» забросят это дело (речь идет исключительно о дамах).


После этого, когда основные системы организма будут готовы, начнется сжигание жира, расчёт которого проводили ранее. Далее, при создании умеренного дефицита калорий (не более 10% от нормы расхода), каждый день можно будет терять по 50-80 грамм жировой ткани. А это до 3-х килограмм в месяц.

Естественное, если брать чистое похудение, то можно будет добавить те килограммы, которые уйдут с:

  • уменьшением количества солей;
  • уменьшением воды в эпидермисе;
  • уменьшении зашлакованности (за счет увеличения метаболизма).

Правильно комбинируя сбалансированное правильное питание, тяжелые анаэробные нагрузки и бег на дорожке, можно ускорить результаты похудения в 2-3 раза.

Как заниматься?

Для начала стоит сказать любителям диет следующее: конечно, в краткосрочном периоде, диеты дадут больший эффект. Но, скорее всего, вес вернется сразу с её окончанием, и возвращаться он будет в обратном порядке, сначала жир, потом белки. Но все же бег на беговой дорожке дает большие результаты для похудения. Глобально существуют две основные техники занятий на дорожке:

  • пролонгированный бег;
  • интервальные нагрузки.

Про принцип пролонгированного бега (с подсчетом пульса и длительностью при правильном расчёте калорий) все понятно. Достаточно выбрать подходящее упражнение (ходьба, бег, ходьба с наклонами) и удерживать подходящий темп.

Что касается бега на беговой дорожке на скорость, то здесь все работает по похожим принципам. Главное отличие заключается в наличии интенсивной (спринт фазы) и фазы отдыха.

Фаза спринта – бег на максимально возможной скорости до 300 метров. В этом случае нужно следить за пульсом, чтобы он не превысил максимальную допустимую отметку (чтобы не навредить сердечной мышце), обычно занимает до 120 секунд.

Фаза отдыха – время, необходимое для восстановления работы мышцы. Именно в это время, организм начинает активно топить жировые ткани и жидкость, чтобы выработать необходимую энергию для следующей фазы. Примерная скорость должна быть такой, чтобы пульс не превышал 55% от максимально допустимого (80-90). Время фазы отдыха должно составлять приблизительно 300-500 секунд.


За один подход нужно использовать до 5 кругов интервальных нагрузок.

Но что же использовать для похудения?

Ходьба

Первым упражнением на беговой дорожке является, как это ни странно, – спортивная ходьба. Даже с ней можно развить подходящий пульс, но:

  • максимальная интенсивность для тренированного организма ограничена;
  • нужно больше времени для разгона и торможения сердечной мышцы.

    • Для кого она предназначена? В основном для начинающих спортсменов и тучных людей.

    Как правильно ходить?

    • на дорожке установить подходящую скорость (5-8 км в час);
    • идти, сохраняя темп – на протяжении 40-60 минут.

    Вот и весь секрет.

    Ходьбу можно использовать:

    • в качестве разминки перед ;
    • в качестве сжигания калорий для людей, которым такая нагрузка позволит разогнать пульс;
    • в качестве общей разминки перед тренировкой.

    Бег

    Бег на беговой дорожке для начинающих — это идеальное упражнение. Он сочетает в себе:

    • возможность контролированной высокоинтенсивной нагрузки;
    • легкий контроль за состоянием пульса;
    • простоту в технике самого бега;
    • развитие квадрицепсов, бедренных, ягодичных и икроножных мышц.

    Техника бега предельно проста:

    • на дорожке установить подходящую скорость (8+ км в час);
    • установить положительный угол наклона (до 5 градусов);
    • бежать, сохраняя темп – на протяжении 60-120 минут.

    Почему свыше 60 минут? Даже при правильно подобранном пульсе, интенсивное жиросжигание начинается только после 40-ой минуты тренировок. Почему? Потому что до этого организм в условиях достатка кислорода, жжет гликоген, находящийся в мышцах. Но не нужно беспокоиться, так как запасы гликогена восстанавливаются в течение 48 часов после тренировки. Именно поэтому бег и назначают в конец силовой тренировки.

    Ходьба с наклоном

    Ходьба с наклоном, как и бег с наклоном, позволяют совместить преимущества аэробных занятий, с анаэробными. За счет большого наклона (вплоть до 30 градусов) значительно увеличивается нагрузка, на карповидные и икроножные мышцы. Кроме того, это сравнимо с бегом в гору. Предназначена для опытных спортсменов , которые не хотят или не могут повышать скорость бега, но при этом, их сердечная мышцы настолько натренирована, что стандартный бег не позволяет разогнать её до необходимых 120-130 ударов.

    Вред и противопоказания

    К сожалению, такое интенсивное упражнение, как бег имеет свои негативные стороны. Во-первых, это большая нагрузка на суставы, которая увеличивается с весом. Именно поэтому, он противопоказан атлетам весом свыше 80 килограмм, так как существует риск истирания суставов в порошок, что сводит всю эффективность бега для похудения на ноль. Кроме того, многие не берут в расчёт необходимость использования пульсометра, ориентируясь на собственные ощущения. Это очень опасно, в особенности при использовании интервальных тренировок.


    Работая в максимальном режиме, большой риск превысить максимально допустимый пульс. Чем это грозит? В этом случае вред от бега на беговой дорожке намного превышает пользу. Сердце, получает микротравмы, как и любая другая мышца. Но, в отличие от других мышц, такие травмы зарастают не мышечной тканью, способной к сокращению, а соединительной. Это приводит к увеличению массы сердца и ослаблению мышечных сокращений. То есть сердце становится больше, но его полезный объем уменьшается. Кроме того, при сокращении оно должно накачивать поврежденные участки кровью, что усложняет его функционирование.

    Программы

    Рассмотрим основные программы бега и его использования в общей тренировке:

    Название программы Бег — время Тип тренировки Польза/вред
    Разминка 10-15 минут Сплошной (низкоинтенсивный) Помогает разогреть сердечную мышцу, увеличивает эффективность анаэробных занятий
    Похудение классика 40-60 минут Средней интенсивности (пульс 65-75%) Классическое похудение – до 3-х килограмм жировой ткани в месяц
    Похудение (начинающие) 40-60 минут Малоинтенсивный (ходьба) Подготовка организма к предстоящим нагрузкам – до 1.5 килограмм жировой ткани в месяц
    Похудение – марафон 120-180 минут С постепенным снижением скорости (ориентироваться на показатели пульсометра) Похудение работает интенсивно, попутно сжигает часть мышечной ткани. Рекомендуется тучным атлетам с высоким содержанием жировой ткани
    Похудение — интенсив 2+5 минут круг Высокоинтенсивный бег (80-90% пульса) 2 минуты – низкоинтенсивный (45-55%) 5 минут Самая эффективная программа для сжигания исключительно жира, помогает развить скорость, подходит только опытным атлетам

    Заключение

    Если рассматривать отзывы о беге на беговой дорожке и его пользу для похудения, то среди всех терпеливых (кто занимается больше 3-х дней), результаты очевидны. Недаром его используют уже не один десяток лет. Для людей с проблемными суставами рекомендуются эллиптические тренажеры, которые позволяют достичь той же интенсивности пульса.

    Но самое главное – не забывайте: как бы сильно вы не хотели похудеть, не стоит бежать на весы сразу после окончания пробежки. Все, что вы отметите, — это уменьшение количества жидкости. И не стоит переживать, если после первого месяца занятий, вес только увеличился. Вполне возможно, что организм подстраивался под возросшие нагрузки, наращивая мышечную массу.

    Используйте разминочный бег в начале своих тренировок, а, если ваша цель – похудеть, то добавляйте 60 минут в конце тренировки. Вы не только похудеете, но и сильно разовьете выносливость, улучшите свое здоровья, а сердце скажет спасибо, и сможет простучать на несколько лет дольше.


    Интервальный бег – предназначен исключительно для опытных спортсменов, чья задача не столько похудеть, сколько просушится с минимальными потерями мышечной массы. Его нужно четко контролировать. И даже в этом случае, никто не гарантирует отсутствие микротравм сердца. Поэтому помните об этом, когда хотите получить рельефную фигуру максимально быстро. Стоит ли овчинка выделки?