Подъем корпуса в положении лежа. Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами. На что обратить внимание
Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.
Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение по механике очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.
Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз
Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.
Зачем качать пресс
Например:
- Чтобы живот был плоским, а не круглым.
- Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
- Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.
Когда
Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.
Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.
Сколько раз нужно тренировать пресс
Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.
Варианты подъема туловища
Подъем дома на полу
Вариант 1 (попроще)
Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:
- Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
- Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
- Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.
Вариант 2 (посложнее)
Ложимся на коврик:
- Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)
Стелем коврик:
- Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
- Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.
План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.
Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.
Выполнение в тренажерном зале
На римском стуле
Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.
Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.
Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:
- Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
- Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
- Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
- Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.
На наклонной скамье
Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:
- Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
- Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
- Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.
Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.
Разные углы и тяжесть нагрузки
Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.
Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.
Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.
На что обратить внимание
Нюансы следующие:
- Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
- Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
- Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
- Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
- Можно делать полные наклоны или частичные.
Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).
Подъемы туловища из положения лежа – это не подъемы, а скручивания. Со стороны выглядит, как будто человек поднимает корпус, отрывает плечи от пола, и потому упражнение называют по первому впечатлению. На самом деле, плечи поднимаются, так как прямая мышца живота сокращается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам. Упражнение доступно новичкам и профессионалам, но правильное его выполнение – это целое искусство.
В современном бодибилдерском глянце часто пропагандируют отказ от тренировки пресса. Действительно, прямая мышца живота нагружается, когда мы тянем становую тягу, или приседаем, и растягивается, когда мы выполняем технически правильный жим лежа.
А теперь представим себе новичка. Приседает он пока с палкой от швабры, чтобы наработать навык. Тянет ее же, ради идеальных углов. Жмет – пустой гриф. Гибкости ему не хватает, и это совершенно нормально. «Прокачать» пресс одновременно с изучением базовых упражнений не получится.
Зачем качать его
Для новичков, и занимающихся «для себя и для здоровья» тренировка пресса выполняет следующие функции:
- Помогает снять нагрузку с позвоночника в базовых упражнениях. Крепкий пресс возьмет на себя часть веса штанги, желательно сделать пресс крепким до того, как штанга стала тяжелой;
- Избавляет от боли в спине из-за спазма мышц;
- Эстетически выглядит лучше, чем круглый живот
Силовики качают пресс, чтобы избежать травм из-за гипертонуса спины. Бегуны – для большей стабильности корпуса во время движения и более эффективной работы ног. Бодибилдеры- для красоты. А худеющие – до изнеможения, и это как раз неправильно. Прямую и поперечные мышцы достаточно просто привести в тонус;
Когда
Если тренировка силовая, стоит выполнять легкие упражнения на пресс в начале, во время активации мышц. Имеется ввиду тренировка с базовыми упражнениями. Тогда пара подходов гиперэкстензии и пара подходов скручиваний помогут разогреться, повысить подвижность, и «включить» мышцы кора до того, как вы положите на плечи штангу и начнете с ней приседать. Кстати, для жима и тяги такая разминка тоже годится. Но активация пресса и его тренировка – это разные вещи. Обычно силовики 1-2 раза в неделю выполняют еще и скручивания с отягощением, чтобы проработать прямую мышцу.
Фитнессистам имеет смысл делать скручивания в конце занятия. Это позволит и качественно проработать остальные мышцы, и не пропустить пресс, ведь если программа уже установлена, вы не будете ее нарушать.
Важно: тренировка пресса не может быть «заминкой» для большинства людей. Силовые тренировки нужно завершать легкой ходьбой, фитнес-тренировки – возможно еще и стрейчингом, если нет противопоказаний. Желающие развить силу тянут мышцы в отдельный день. Цель заминки – улучшить кровообращение в тканях и восстановление. Скручивание тут не поможет.
Мнения разошлись. Одни атлеты считают, что пресс – это что-то вроде мышц икр, его надо тренировать каждый день, так как он выносливый, и плохо реагирует на традиционные движения для гипертрофии. Другие- что пресс нужно прорабатывать как и остальные мышцы. Для «кубиков» — с отягощением или включением статических режимов, но не каждый день, а через тренировку. Для рельефа – в многоповторном режиме, и через день. Третьи считают, что достаточно одной тренировки пресса в неделю, но она должна быть тяжелой.
Некоторые тренируют пресс дома каждый день, как это раньше рекомендовали делать в боевых искусствах и легкой атлетике. На самом деле, результат и стиль тренинга зависят от индивидуальных особенностей строения в значительной степени. Можно пробовать разные варианты, и отслеживать, что дает лучший результат.
Варианты выполнения подъема
Подъем дома на полу
Новичкам – вариант 1
- Лечь на коврик, пальцы к ушам, пятки на 20-30 см от ягодиц, стопы прижаты к полу, поясница – тоже, живот подтянут;
- Втянуть живот еще сильнее и привести нижние ребра к тазовым косточкам;
- Пропорционально силе скручивания на выдохе поднять корпус;
- Не «закидывать» его вверх инерцией, а работать настолько, насколько позволяет сила мышц
Продолжающим – вариант 2
- Лечь на коврик и принять исходное положение как в предыдущем варианте;
- Втянуть живот, прижать поясницу к полу, оторвать пятки от пола на несколько сантиметров;
- Удерживать ноги на весу;
- Скрутиться нижними ребрами к тазовым косточкам, не вытягивать голову вверх;
- Подняться на доступную высоту, не менять угла в коленях и бедрах;
- Аккуратно опуститься на выдохе. Не «выталкивать» переднюю брюшную стенку так, чтобы она принимала форму шара
Для тех, у кого болит спина – вариант 3
Этот вариант наиболее безопасен при болях в пояснице от сидячего образа жизни и переутомления:
- Лечь на пол рядом с диваном или стулом;
- Пятки положить на диван или стул, угол в коленях должен быть прямым;
- Скрутиться, то есть привести нижние ребра к тазовым косточкам, достаточно резко выдохнув;
- Выполнить необходимое количество повторений;
- Следить, чтобы таз не двигался и поясница лежала на полу
Важно: рассуждать о тренировочном плане «для всех» не имеет смысла. Обычно начинают с 3 подходов по 10-15 повторений, и регулируют нагрузку так, как показывает собственная практика. Кому-то действительно подходят ежедневные занятия, другим – только 2-3 раза в неделю. Следите за собственными результатами.
Варианты для зала
Этот вариант предназначен строго для людей без гиперлордоза поясницы в спокойном состоянии. Если вы просто стоите, и видите большой прогиб, не стоит выполнять упражнение в римском стуле, лучше делайте простое прямое скручивание на коврике, или работайте на блочном тренажере.
Движение выполняется так:
- Стопы располагаются в фиксаторах;
- Ягодицы «сидят» на скамье, корпус вертикален;
- Подтягивая живот, нужно отклонить корпус назад, насколько это возможно;
- Затем активно привести его обратно, скручиваясь;
- Приведение ребер к тазовым косточкам происходит на выдохе;
- Руки могут быть свободно расположены вдоль корпуса, либо зафиксированы перед грудь, либо «пальцы к ушам»;
- Захват головы замком из пальцев запрещается
Римский стул – вариант для физически здоровых людей, у которых нет проблем с позвоночником.
Подъем на наклонной скамье
Этот вариант более демократичный, к тому же, новички могут выбрать минимальный угол наклона, чтобы не травмироваться.
Подъем технически выглядит так:
- Расположите колени на валиках тренажера, а голеностопы – зафиксируйте в упорах;
- Руки нужно либо свободно расположить вдоль корпуса, либо привести пальцы к вискам;
- Далее живот втягивают, и нижние ребра приводят к тазовым косточкам, выполняя в таком стиле все повторения;
- Этот вариант можно выполнять в небольшой амплитуде, лежа спиной на скамье тренажера
Углы тренажера и тяжесть нагрузки
Чем больше угол наклонной скамьи, тем сложнее технически верно поднять корпус. Для новичков не рекомендуются углы более 15 градусов. Иначе начинающие атлеты переносят часть нагрузки на бедра, или «встают» за счет силы инерции.
Важно: углы более 50 градусов считаются доступными только для физически очень сильных атлетов.
На что обратить внимание
Эти советы помогут качать пресс эффективней:
- Не нужно резко подниматься на большую высоту. Достаточно просто скрутиться на доступную амплитуду, тем более, не стоит гнаться за углом наклона спинки людям с лишним весом;
- Следует аккуратно привести тазовые косточки к нижним ребрам на выдохе, и опуститься на вдохе, а не задерживать дыхание наверху;
- Можно положить дополнительный кусочек поролона или коврик на фиксаторы, если есть необходимость в защите от синяков;
- Отягощение лучше взять в руки. Если удерживать его перед собой, будет легче, но нужно будет следить за работой ног;
- Многим проще научиться работать без отягощения но в темпе «подъем на 5 счетов, пауза, опускание на 5 счетов». Это тоже эффективно для повышения нагрузки
Качать пресс на римском стуле можно в любом дворе, а на наклонной скамье – там, где есть детские площадки с уличными тренажерными залами. Но большинству людей будет достаточно для начала и скручиваний на полу. Тренируйтесь регулярно, питайтесь рационально, и пресс придет в желаемую форму.
Исследователи из Университета Сан-Диего сравнили эффективность разных упражнений на пресс и пришли к выводу, что самые популярные - не всегда самые эффективные , а иногда - и вовсе опасные.
Классическое упражнение, известное еще со времен римских гладиаторов, несет больше опасности, чем пользы. Большинство тренирующихся попросту делают его неправильно. В идеале корпус поднимается в вертикальное положение силой пресса. На практике - многие «дергают» поясницей и повреждают мышцы в области нижнего отдела позвоночника.
Альтернативой может стать капитанский стул. В таком варианте спина плотно прижата к спинке тренажера, соответственно, возможность повредить уязвимые мышцы уменьшается, хотя не на 100%.
Скручивания также могут заменить классическое упражнение. Ложитесь на спину, заводите руки за голову и выполняете скручивания, дотягиваясь локтем до противоположного колена.
Подъемы коленей
Подтягивание коленей к груди, по мнению биомеханика Питера Франциска из Университета Сан-Диего, - бесполезное упражнение. По анатомическим причинам основная нагрузка приходится на мышцы ног, а не на мышцы пресса.
Заменить скамью может перекладина - при подъеме коленей в «висячем» положении нагрузка ложится как раз туда, куда нужно.
Упражнение на косые мышцы лежа на боку
Хорошее упражнение для наращивания объема в области талии. Если внушительный мышечный пояс не является самоцелью, становитесь на боковой мостик. В таком положении работают косые и поперечные мышцы живота, а также средняя ягодичная мышца. Создается достаточное напряжение, чтобы сжечь жир, но не нарастить бока.
Скручивания в блочном тренажере
Достаточно опасное оборудование, особенно для работников умственного труда. Ослабленные сидячим режимом, мышцы спины часто не справляются с такой нагрузкой, отзываясь в перспективе ноющей болью.
Кроме того, неопытные тренирующиеся норовят «скрутиться» всем телом, поворачивая плечи вправо-влево, чего категорически делать нельзя. Как и изгибать позвоночник - под нагрузкой давление на межпозвоночные диски усиливается.
Чтобы делать упражнение правильно, надо представить себя спортивным ковриком, который медленно сворачивается к коленям. При этом нельзя поднимать плечи, а спину нужно округлить.
Для тех, кто не уверен в своих навыках, есть равнозначная альтернатива - традиционные скручивания на полу или на фитболе.
Повороты корпуса с гантелями на плечах (или грифом)
Доказано, при поворотах вокруг вертикальной оси основную нагрузку принимает на себя спина, а не косые мышцы живота, как нам того хотелось бы. Эти самые мышцы включаются при наклонах вбок, поэтому от вращений корпусом нет почти никакого толка.
Больших результатов можно добиться на перекладине, выполняя подъемы коленей с поворотом.
]| Поднимание верхней части туловища лежа | |
| Скручивания (англ. Crunch) | |
| Техника выполнения упражнения |
|
| Тип упражнения : | |
|---|---|
| Движение : | |
| Кинематическая цепь : | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы : | |
| Вспомогательные мышцы : | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Варианты выполнения: |
Классические скручивания на полу |
| Сложность: | |
| Преимущества: | |
|
Эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала |
|
| Недостатки: | |
|
без эффективной диеты результата тренировки не увидеть |
|
В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине абдоминальные мышцы работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)
Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами
Характеристики упражнения
- Дополнительное упражнение
- Изолированное
- Тяговое
- С массой собственного тела
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц.
- Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
- Руки за головой.
- Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.
- Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.
- Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.
Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами
[
Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами
Характеристики упражнения
- Основное упражнение
- Комбинированное/многосуставное
- Тяговое
- Открытой цепи
- С массой собственного тела
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
- Руки за головой.
- Сохраняйте в нейтральном положении шею.
- Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения
:
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.
- Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы живота
- Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.
- Делайте выдох при движении вверх.
- Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.
Анализ движения
ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища
ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины
Позвоночника
Тазобедренный
Направления движений в суставах
Вверх - сгибание, Вниз - разгибание
Мобилизирующие мышцы
Прямая и косые мышцы живота
Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра
Стабилизирующие мышцы
Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Лопатки: Передние зубчатые мышцы,
Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц
Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Лопатки: Передние зубчатые мышцы,
Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц
Описание упражнения Поднимание верхней части туловища лежа
(англ. Crunch)
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения
:
Движение
:
:
открытая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы
:
Вспомогательные
мышцы
:
Выполнение
Инвентарь:
Варианты выполнения:
Классические скручивания на полу
обратные скручивания
варианты с закрепленными ногами
Сложность:
Преимущества:
Эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала
не требует большого количества спортивного инвентаря.
Недостатки:
без эффективной результата тренировки не увидеть
В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)
Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами
Характеристики упражнения
- Дополнительное упражнение
- Изолированное
- Тяговое
- С массой собственного тела
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц.
- Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
- Руки за головой.
- Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.
- Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.
- Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.
Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами
«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений.
Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами
Характеристики упражнения
- Основное упражнение
- Комбинированное/многосуставное
- Тяговое
- Открытой цепи
- С массой собственного тела
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
- Руки за головой.
- Сохраняйте в нейтральном положении шею.
- Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения
:
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.
- Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы животу
- Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.
- Делайте выдох при движении вверх.
- Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.
Анализ движения
ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища
ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины
Позвоночника
Тазобедренный
Направления движений в суставах
Вверх - сгибание, Вниз - разгибание
Мобилизирующие мышцы
Прямая и косые мышцы живота
Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра
Стабилизирующие мышцы
Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Лопатки: Передние зубчатые мышцы,
Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц
Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Лопатки: Передние зубчатые мышцы,
Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц
Анализ движения
ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища
ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины
Позвоночника
Тазобедренный
Направления движений в суставах
Вверх - сгибание, Вниз - разгибание
Мобилизирующие мышцы
Прямая и косые мышцы живота
Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра
Стабилизирующие мышцы
Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Лопатки: Передние зубчатые мышцы,
Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц
Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Лопатки: Передние зубчатые мышцы,
Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц
Техника выполнения упражнения
открытая
мышцы :
Классические скручивания на полу
обратные скручивания
варианты с закрепленными ногами
Эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала
не требует большого количества спортивного инвентаря.
без эффективной результата тренировки не увидеть
Анализ движения
ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища
ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины
Позвоночника
Тазобедренный
Направления движений в суставах
Вверх - сгибание, Вниз - разгибание
Мобилизирующие мышцы
Прямая и косые мышцы живота
Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра
Стабилизирующие мышцы
Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Лопатки: Передние зубчатые мышцы,
Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц
Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Лопатки: Передние зубчатые мышцы,
Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц