Почему болят мышцы после тренировки. Как уменьшить боль в мышцах Как облегчить мышечную боль после первой тренировки

Мышцы могут болеть после упражнений или другой физической нагрузки. Несмотря на то, что мышечная боль может усугубляться и мешать вам заниматься физической активностью, чем больше вы будете делать упражнений, тем меньше ваши мышцы будут болеть на протяжении последующих недель. Воспользуйтесь нашими подсказками, чтобы облегчить мышечную боль!

Шаги

Правильное обращение с мышцами во время тренировок

Разогрейтесь и осторожно начинайте тренировку. Для того, чтобы ваши мышцы были гибкими и чтобы избежать травм во время интенсивных занятий, вам стоит аккуратно начинать тренировку, чтобы разогреть мышцы и сделать их податливыми. Не стоит сразу бросаться в интенсивный режим тренировки.

Правильно растягивайтесь. Растяжка в начале и в конце тренировки также поможет выделению молочной кислоты из ваших мышц. Ждать часами после интенсивных тренировок, прежде чем растянуться, – не очень хорошая идея. Растягивайтесь сразу после упражнений, которые могут вызвать боль, чтобы предотвратить крепатуру.

• Не забудьте растянуться после разминки, так как ваши мышцы будут более податливыми, то есть, меньше шансов повредить их растяжкой. Прочтите , чтобы получить совет, как правильно растягиваться, чтобы повысить гибкость и уменьшить риск травм.

1. Употребляйте жидкость. Обезвоживание в начале тренировок или занятий спортом опасно не только потому, что может привести к головокружению и обмороку, но и потому, что может вызвать боль в мышцах потом. Правильное употребление жидкости во время интенсивных физических упражнений повышает уровень кислорода в мышцах, что дает мышцам больше выносливости, а также помогает им восстановиться во время физических нагрузок.

   Успокаиваем мышцы после тренировки

   1. Охладитесь. Ледяная вода сразу после тренировки лучше всего поможет предотвратить боль в мышцах. Она снижает воспаление в мышцах и не дает боли распространяться по ним. Если вы – профессиональный спортсмен или занимаетесь в элитном зале, вы должны иметь доступ к ванной с ледяной водой, чтобы уменьшить боль в мышцах. Если этого нет, попробуйте одну из следующих стратегий:

      Разогрейтесь. В то время, как первым шагом должен быть лед, по прошествии нескольких часов хорошей идеей будет приложить тепло на нужные мышцы и помочь им оставаться гибкими, а не стать скованными. Apply heat for about 20 minutes.

      Двигайтесь. Полностью расслабить мышцы в процессе восстановления может быть заманчивой идеей, но исследования показали, что легкая активность, которая задействует ваши мышцы, может сократить время их восстановления. С другой стороны, важно дать мышцам время восстановиться, поэтому не переусердствуйте.

      Сходите на массаж. Если вы тренируетесь до изнеможения, то образуются небольшие разрывы в мышечных тканях. Естественная реакция тела на разрывы – это воспаление. Массаж помогает уменьшить выработку белков-цитокинов, которые принимают участие в развитии воспалительного процесса. Массаж также увеличивает количество митохондрий в мышцах, что повышает мышечную способность извлекать кислород.

      Приобретите массажный валик. Этот ручной прибор поможет вам сделать себе глубокий успокаивающий массаж как до, так и после тренировки. Это расслабит мышцы и предотвратит боль, а также поможет успокоить мышцы, которые уже болят. Этот способ отлично подойдет для мышц бедер и ног, но также можно воспользоваться этим методом и для мышц спины, грудной клетки и ягодиц. Прижмите валик к болезненной мышце и потрите ним вверх-вниз. Это действие поможет ослабить напряжение и стресс.

      Примите обезболивающее. Если вы нуждаетесь в мгновенном облегчении, примите парацетамол или нестероидный противовоспалительный препарат, например, ибупрофен, напроксен или аспирин.

      Узнайте, когда боль – это нормально, а в каких случаях она сигнализирует о проблеме. Когда мышцы болят после интенсивной тренировки или после нагрузки на те группы мышц, которые вы какое-то время не тренировали, –это нормально. Тем не менее, вам стоит отслеживать те признаки, которые указывают на серьезную проблему.

   Предотвращаем боль в мышцах

   Составьте правильную диету, а также не забывайте употреблять жидкость. Если ваши мышцы болят от интенсивных занятий, например, тяжелой атлетики, это значит, что они перестраиваются, поэтому им требуется вода и много протеина. Употребляйте 1 грамм белка в день на каждые 0,5 кг своей массы.

   Принимайте витамины, антиоксиданты и другие добавки. Мышцам необходимы определенные витамины и минералы, чтобы правильно восстанавливаться во время тренировки, поэтому употребление правильных добавок поможет подготовиться к активным тренировкам.

   1. Попробуйте употреблять сок кислой вишни. В последнее время сок кислой вишни стал очень популярным продуктом благодаря высокому содержанию антиоксидантов и других полезных веществ. В одном из исследований ученые выяснили, что вишневый сок облегчает легкую и умеренную боль в мышцах.

      • Вы можете найти 100% сок кислой вишни в большинстве продуктовых магазинов или специализированных магазинах здорового питания. Ищите сок, не смешанный с другим соком (например, вишнево-яблочный сок), так как в таком напитке обычно минимальное содержание вишневого сока. Также убедитесь, что в сок не добавлены сахар и другие ингредиенты.
      • Используйте сок кислой вишни как основу для смузи, который вы употребляете после тренировки, или пейте его отдельно. Лучше всего пить его непосредственно после того, как достанете его из холодильника. Также вы можете поместить чашку сока кислой вишни в морозильную камеру на 45 минут, чтобы создать вкусный вишневый коктейль с замороженным соком.

   Предупреждения

   • Будьте осторожны, если хотите погрузить всю руку в ведро с водой объемом 19 л (как указано выше). Результатом этого может стать быстрая потеря тепла тела, что может негативно влиять на кровообращение. Не делайте этого, если у вас есть проблемы с кровяным давлением или с сердцем. Даже если вы полностью здоровы, аккуратно погружайте руку, сантиметр за сантиметром, начиная с кончиков пальцев, особенно в жаркий день. Будет лучше, если вы заморозите воду в форме для фруктового мороженого и будете обтирать им руку (снова начиная с пальцев), сразу высушивая и массажируя (двигаясь от кисти вверх к туловищу). Делайте все аккуратно, чтобы не сделать себе больно и не слишком воздействовать на нервы.
   • Постоянное охлаждение болезненных мышц не очень эффективно. Обычно рекомендуется охлаждать руку льдом на протяжении 15-20 минут, затем убирать лед на 15-20 минут и снова повторить процедуру. Дело в том, что охлаждающее действие льда достигает своего максимума через 15-20 минут, и дальнейшее воздействие льда не охладит мышцы сильнее. Также длительное охлаждение льдом может привести к обморожению, повреждению мягких тканей или кожи.
   • Боль в суставах – это серьезная проблема, которая может возникать из-за серьезной травмы. Не путайте боль в мышцах и боль в суставах. Если боль не прекращается после нескольких дней покоя и применения всех описанных в статье процедур, вам стоит обратиться к врачу.

Наталья Говорова

Время на чтение: 4 минуты

А А

С дискомфортом и болями в мышцах после тренировок сталкиваются все – и спортсмены-любители, и профессионалы. Одним эти ощущения в удовольствие (значит, выкладывался в полную силу), других лишают радости от тренировок. Более всех мышечным болям подвержены люди, допускающие в тренировках внушительные перерывы, и новички.

Какие методы помогают снизить и снять мышечные боли?

1. Разминка и движение
   Мышцы, как бы сильно они не болели, не должны бездействовать. Их регулярная работа (сокращение/расслабление) позволяет снизить болезненность и ускорить процесс восстановления после тренировок. Не менее эффективна статическая растяжка мышц (не в процессе тренировки, а до и после). Что касается профилактики мышечных болей, лучшее средство – это 10-минутная разминка до упражнений и 10 минут – после тренировки. Разминка поможет снизить усталость, уменьшить боли и избежать микротравм.
2. Водные процедуры
   При затрудненном кровотоке молочная кислота имеет свойство задерживаться в мышцах, и горячая вода после тренировки значительно облегчает состояние. Правда, это не относится к «долгоиграющим мышечным болям» — если вы чувствуете боль даже через сутки и более, то молочная кислота тут совершенно не причем. Быстрому восстановлению мышц способствует комбинирование холодной/теплой воды (контрастный душ после тренировки на 7-10 минут), теплая ванна, обливания. Отличное средство для снижения боли – 10 минут в бане или сауне (не забываем про обильный питьевой режим).
3. Бассейн, плавание
   Этот пункт включает в себя и целебное действие воды, и разминку (до и после упражнений). Неторопливое и купание в водоеме поможет снизить и предупредить мышечные боли.
4. Антиоксиданты
   Данные вещества имеют способность связывать свободные радикалы в организме, их непосредственная работа — обезвреживание продуктов окисления и распада. Организм не способен на самообеспечение антиоксидантами при мощных физических нагрузках, соответственно всему тренировочному процессу должен сопутствовать их правильный прием. Такую функцию выполняют: ретинол и каротины, витамин С, витамин Е, селен, янтарная кислота и (наиболее эффективные) флавоноиды. Последние следует искать во фруктах/овощах, ягодных семечках и кожуре, в синей капусте, вишне и винограде (плодовые цвета флавоноидов – от желтого до синего с фиолетовым).
5. Противовоспалительные средства
   Конечно, речь не о НПВС (они недопустимы для лечения болей в спорте), а об альтернативных средствах. То есть, о натуральных. Например, отвары из трав (листья смороды, шиповник, солодка, липа и зверобой, толокнянка, ромашка). Или продукты с противовоспалительными целебными свойствами – печеный в кожуре картофель, инжир и гранат, вишневый сок, имбирь и лимоны, грецкие орехи и яблоки, смородина с малиной, калина, свекла и др.
6. Массаж
   Об эффективности массажа относительно профилактики и лечения мышечных болей знают многие. Но не многие этой возможностью пользуются. А зря! Массаж вдвойне ускоряет восстановление мышц и самого организма, а уж в руках профессионального массажиста о болях и вовсе можно забыть. Если зарплата не позволяет регулярно пользоваться услугами массажиста, можно осуществлять эту процедуру самостоятельно и с помощью близкого человека. Боли в мышцах снимаются массажными разминающими движениями с помощью эфирных масел (шалфей мускатный, лаванда, майоран) или мазей (с травами и желчью, с эфирными маслами). Существуют и кремы на основе натуральных компонентов, которые при нанесении на ночь после тренировки, способны весьма эффективно снизить болевые ощущения.
7. Сон
   О пользе здорового полноценного сна исключительно в ночное время суток рассказывать никому не надо. В процессе сна восстанавливаются мышцы, уходит усталость – чем больше часов на сон, тем эффективнее его полезное действие. Понятно, что более 8-9 часов сна – это уже перебор, но если вам не хватает отдыха в ночное время, то обязательно устраивайте себе его днем.

И, конечно, помните о профилактике боли на тренировке : не бросайтесь в тренировочный режим слишком резко – входите в него постепенно. Выполняйте разминку и не забывайте о потере жидкости (восполняйте ее своевременно). Старайтесь укладывать весь комплекс упражнений в 30-40 минут. Так вы снизите выработку кортизола, через повышение которого организм мобилизует ресурсы энергии.

Которая называется еще крепатурой, - это вполне естественное явление, не требующее какого-то специального лечения. Обычно она проявляется примерно через 12 часов после сильной физической нагрузки, иногда - раньше, иногда - позже, у каждого индивидуально. Каковы ее причины, и как от нее избавиться? Разбираемся подробнее.

Основные причины проявления болезненных ощущений в мускулах

Раньше считалось, что виной всему - молочная кислота, которая выделяется в обильном количестве в мышцах после любой физической нагрузки. Это естественное явление, но выведение молочной кислоты из тканей может сопровождаться некоторым дискомфортом, ломотой в конечностях, болевыми ощущениями. Хотя сегодня все больше исследователей склоняются к тому, что основная причина появления боли - это микротравмы в мускульных тканях, и последующее в результате этих травм воспаление.

Чем больше регулярных тренировок проходит, тем меньше мускульные волокна становятся восприимчивы к травмированию. Они удлиняются, становятся более эластичными, и со временем боль может не ощущаться вообще. Поначалу, когда у нетренированного человека проявляется крепатура, она проходит сама собой. Но если тренировка была слишком активной и интенсивной, боль может длиться несколько дней.

Очень важно внимательно прислушиваться к своим ощущениям: слишком сильная боль в одном конкретном участке, которая не проходит более 3 дней, может свидетельствовать о растяжении мышцы или даже о травме в суставе, связке, сухожилиях. Важно также не допускать перетренированности и полноценно восстанавливаться между занятиями. А для того чтобы уменьшить боль в мышцах и облегчить своё состояние, мы решили рассказать вам о некоторых хитростях, которые позволяют это сделать.

1. Выспитесь
   Сон - это лучший секрет восстановления, когда отдыхает всё тело, и в каждой его клеточке проходят важные регенерационные процессы. То же касается и мышц - они заживляются именно во время сна, когда «активничает» гормон роста. Но спать нужно полноценно - не менее 7-8 часов в сутки (и особенно нельзя пренебрегать количеством часов сна сразу после тренировки), а также желательно ложиться до полуночи.
2. Сходите в баню
   Банные процедуры, а также посещение сауны позволяют очень хорошо разогреть мышцы. Обменные процессы в них (а также выведение молочной кислоты, которое причиняет дискомфорт) ускорятся, боль уйдет, и вам станет легче. Отличный вариант для «домашнего» применения, если нет возможности сходить в баню, - это горячая ванна. Но длиться она должна не менее 20-30 минут, а после нее хорошо чередовать холодный и горячий душ, и завершить именно холодным - это снимет воспаление.


3. Сходите на массаж
   Чтобы мышцы быстрее восстановились, отлично помогает массаж. И не только массаж спины, но и всего тела. Хороший опытный массажист сделает вам массаж, который будет провоцировать отток лимфы от конечностей и крупных групп мышц, работающих на любой тренировке, и это даст свой результат в ускорении обменных процессов в мускульных тканях, в повышении их эластичности, и в снятии боли, соответственно.
4. Обязательно делайте разминку и заминку
   Разминка позволяет разогреть мышцы перед собственно силовой работой, что уже уменьшит риск травм и растяжений. А растяжка после и вовсе необходима как воздух - для повышения эластичности мышцы, для ее расслабления, для оттока молочной кислоты и усиления кровообращения. Хорошо после силовых нагрузок посетить занятие по стретчингу - оно повышает гибкость всего тела.
5. Сделайте тренировки регулярными
   Если вы только начинаете тренироваться, не стоит слишком нагружать себя. Начинайте с минимальных утяжелений или вообще поначалу не берите вес. Нагрузку нужно повышать очень медленно и постепенно, чтобы избежать травмирования суставов и мышц. По этой же причине обязательно следите за техникой выполнения упражнений . Тренировки обязательно должны быть регулярными. Если вы пропускаете много дней между занятиями, не удивляйтесь, что крепатура будет преследовать вас всегда, ведь мускульные волокна в этом случае успевают стянуться обратно, они не становятся длиннее и эластичнее, что и приводит к боли.

Кто бы что не думал мышечные боли это плохо. У натуральных атлетов они возникают очень часто, но это скорее индивидуальный момент.
Многие знают выражение «нет боли, нет роста». И ошибочно думают, что речь идёт именно о боли после тренировок. На самом деле речь идёт о боли во время тренировок, когда человек идёт в отказ, делает последнее повторение через боль. Вот тогда нет боли нет роста.

Мышечные боли в мышечных группах после тренировки свидетельствуют о том, что был наложен хороший стресс на эти мышечные группы. Так можно проверять ложится ли определенная нагрузка на определённые группы мышц. Все дело в том, что со стрессом не так все однозначно. Некоторые мышцы и вовсе не болят, хотя вы их хорошо потренировали.

Вывод в том, что если мышечные группы не болят после тренировки, это не значит что они не будут расти, мышечная боль не о чем таком не свидетельствует.

Основное о чем вы должны думать когда думаете о прогрессе, о росте силовых показателей в ваших упражнениях. Если они растут, то и растёт ваша Но не забывайте в натуральном бодибилдинге мышцы растут долго. Прежде всего они растут в качестве и силе, а вовсе не в объёме.
Мышечные боли частые и сильные это плохо и определенно с ними нужно бороться. Нужно делать определённые вещи которые снижают эти мышечные боли.

Есть две главные причины мышечной боли

1. Из-за молочной кислоты в результате закисления
2. Разрывы миофибрилл

Эти мышечные боли отличаются. Те что связаны с микро разрывами дольше проходят и менее приятны, те что связаны с закислением быстрее проходят и организм быстрее восстанавливается.

5 важных правил как уменьшить мышечную боль после тренировки

1. Не перебарщивать с нагрузкой Все это как минимум приводит к застою роста мышечного роста и силовых показателей. Как максимум к перетренированности.
Если вы только начали тренироваться, или возобновили свои тренировки не тренируйтесь в отказной стиле пока не адаптируется организм и не стремитесь выкладываться на максимум. Потому что это вызовет очень большой стресс на не адаптированные мышцы и вы будете очень долго Допустим если вы тренируетесь, но у вас выскочило даже одно . Вы три недели не приседали. И вы хотите сделать его на максимум, не стоит. Лучше к максимуму идти постепенно.
Не делайте на одну мышечную группу или много рабочих подходов. Все это приводит к сильным мышечным болям и тренировочному стрессу. В таких мышечных группах супер компенсация не наступает.

Очень осторожно практикуйте негативные повторения, супер сеты, методы отдых пауза и другое. Это все индивидуально, применять можно редко и дозировано и наблюдать за реакцией. Если наступают большие мышечные боли, то лучше это минимизировать.
Когда вы начинаете вводить новые упражнения не когда не делайте их на максимум. Допустим вы давно не делали французский жим и сегодня решили его сделать по максимуму. Это очень плохо для мышц, все это приводит к большим мышечным болям. И потом мышечная группа восстанавливается чрезмерно долго.

Или вы все время делали жим ногами, а сегодня решили попробовать присед и сразу вдавили педаль газа, нет так делать нельзя.
Так же не доводит до добра шокирования мышц когда вы резко меняете количество повторений в рабочих подходах. Допустим неделю вы работаете на пять повторений, на следующей недели в таком же максимуме на пятнадцать двадцать. Такие колебания очень разбалансируют ваши восстановительные адаптационные процессы. Потом мышцы болят на столько долго, что вы просто будете выбиваться со своих максимальных силовых показателей и откатите назад. Если это делать часто, то до свидания прогресс.

2. Спортивное питание
Есть такие виды спортивного питания которые помогают вам восстанавливаться быстрее.
L глютамин аминокислота снижает на процентов 30 50 мышечные боли. К сожалению нельзя гарантировать что это работает на всех, как и креатин моногидрат.

Глютамин важнее всего принимать чтобы он сработал именно во время тренировки. До после и во время 10-15 грамм поможет в восстановление и снижении мышечных болей.

3. Практикуйте растяжки мышц перед тренировкой после тренировки и во время тренировки
Это не значит что надо минутами сидеть и делать супер сложные растяжки. Просто не садитесь не отдыхайте между подходами, а растягивайте и тяните мышцы. Потому что мышцы при работе с большими весами сокращаются, приходят в гипертонус и все это осложняет кровоток мышечных групп и вывод токсинов. Растяжка приводит к лучшему восстановлению и уменьшению мышечных болей после тренировки.

4. Заминка после тренировки
Проводились исследования в которых после интенсивных тренировок сравнивали массаж, просто спокойствие, сауну и так далее. И выяснили, что лучше всего работает заминка. Это работа на одни и те же мышечные группы, либо в легких рабочих весах, либо кардио. Все это поддерживает пульс на высоком уровне. Опять тот же высокий кровоток, вывод токсинов из вашего организма. Так же важно между тренировками когда у вас болят мышечные группы, прорабатывать с легкими весами эти мышечные группы.

5.
, отсутствие вредный привычек и . Все это способствует быстрейшей супер компенсации, восстановлению мышц и уменьшению мышечной боли после тренировки. Допустим даже находясь в стрессе накачавшись одинаково как неделю назад вы увидите, что болят мышцы намного больше. Если у вас хорошее настроение мышцы будут болеть меньше.

Как правильно уменьшить мышечную боль после тренировки

Для того чтобы правильно уменьшить мышечную боль после тренировки, нужно разобраться что это такое.

Боль в мышцах это явление которое пожалуй знакомо практически любому человеку. Даже самые простые физические упражнения с непривычки способны вызвать довольно сильные болевые ощущения.

Хорошо это или плохо? И стоит ли тренировать мышечную группу если боль ещё не прошла с предыдущей тренировки?

Боль это показатель воспалительного процесса, который возникает в следствии повреждения мышечных структур.

Есть разные теории возникновения мышечной боли. От накопления молочной кислоты, до механического повреждения коротких миофибрилл.
Согласно одной из последних теорий в мышцах спортсмена есть миофибриллы, то есть сами мышечные нити разной длины. Условно короткие и длинные. И якобы именно короткие нити рвутся в первую очередь, вызывая воспаления и болевые ощущения. А затем по мере роста тренированности все миофибриллы становятся условно длинными и больше не рвутся. Или по крайней мере рвутся, но не так сильно и не болят так часто.

На самом деле не имеет абсолютно не какого значения, как именно и какие миофибриллы рвутся, вопрос совершенно в другом. Если есть мышечная боль после тренировки, значит есть воспалительный процесс. И совершенно очевидно, что этот воспалительный процесс вызван механическим повреждением.

1. Хорошо это или плохо?
2. Можно ли тренировать мышцу, если она ещё болит?

Мышцы в первую очередь реагируют на непривычную нагрузку, и это не как не связанно со степенью вашей тренированности. Точнее связанно, но не всегда.
Если каждую тренировку вы выполняете конкретное упражнение, с конкретным рабочим весом, на конкретное количество повторений, то ваш уровень тренированности будет высок в конкретном упражнении и на конкретное количество повторений.

Если же вы повысите свой рабочий вес хотя бы на 5 %, вероятность мышечной боли после тренировки возрастёт в несколько раз. А если превысите нагрузку на 10-15% даже снизив при этом количество повторений. То повысите вероятность появления боли ещё сильнее.

То же самое произойдёт если вы резко смените тип тренинга. И вместо 100 килограммов на 6 раз, поднимите 70 на 15. Вероятность мышечных болей после тренировки резко возрастёт и здесь.

Таким образом общая степени тренированности, хоть и имеет значения, но не основополагающее. Какими бы тренированными не были ваши мышцы, всегда можно дать им не привычную нагрузку, на которую они отреагируют гораздо сильнее. А не привычная и новая нагрузка на мышцы к которой они ещё не готовы, является основополагающей для адаптации и соответственно их роста.

В жизни так всегда, заболели вирусным заболеванием, перетерпели болезнь вызванную тем к чему организм не был готов и после этого у вас появились соответствующие антитела и иммунитет. Второй раз этим же заболеванием в ближайшее время вы скорее всего уже не заболеете.

Мышечная масса, сила и степень так же растут в процессе адаптации к новой нагрузки. То есть к тому, к чему ранее организм не был готов. И если мышечная боль после тренировки свидетельствует от том что организм не был готов к конкретному упражнению, с конкретным весом, то её наличие это хороший знак.
Вопрос второй: стоит ли тренировать мышечную группу, если боль ещё не прошла?

Скорее нет, чем да! Если есть очаг воспалительного процесса, то не нужно разжигаться его ещё сильнее. Разумнее дать мышцам полностью восстановиться, а уже затем снова их нагрузить. Если боль не прошла, значит организму просто не хватило времени на восстановление. Это как раз показатель того, что лучше не бросаться в омут с головой.

Если вы тренируетесь по классическому сплиту, где каждая отдельная мышечная группа полноценно работает один раз в 7-10 дней, и к моменту ее тренинга она ещё болит, то тренировку не рекомендуется полностью отменять. Достаточно снизить нагрузку и поработать легко и не до отказа. А уже на следующей недели когда все точно восстановиться, тренироваться на максимум.

Так же есть парни у которых мышцы практически не болят, и такое тоже бывает. Поэтому мышечная боль после тренировки это не всегда показатель. Тем не менее если вы подвержены периодическим появлением таких ощущений в своих мышцах, это показатель лучше не оставлять без внимания. Хотя добиться боли в каждой группе и после каждой тренировки вряд ли получится. И это тоже нормально.

Понедельник 1 января: жим 100кг нам 8
Разведения гантель лёжа 20кг на 10 и так далее .....

Следующий понедельник: жим лёжа 105кг на 6
Разведения гантель 22кг на 8

Появилась боль, пометьте это в отдельной колонке. Помечтайте все, где вы чувствовали себя хорошо, в какой момент выросли ваши силовые, когда вы почувствовали боль в мышцах после тренировки и так далее.
Добросовестное введения тренировочного дневника позволит вам проанализировать весь ваш тренировочный процесс и закономерности которые или тормозят вас, или наоборот помогают расти, а также позволят вам правильно подойти к вопросу как уменьшить мышечную боль после тренировки.

1. Чашка кофе, выпитая за 30-40 минут до тренировки, увеличвает мышечную выносливость. Исследования ученых показывают, что спортсмены, не отказывающиеся от кофе, могут тренироваться дольше и меньше устают на тренировках. В одном из отчетов Международной кофейной организации (International Coffee Organisation – ICO) даже есть данные о том, что 100-150 мг кофеина, то есть столько, сколько, примерное, содержится в одной чашке кофе, могут уменьшить мышечную усталость, особенно при аэробных нагрузках.

2. После тренировки выпейте свежевыжатый сок черешни или съешьте 100-200 грамм ее ягод (за отсутствием свежих не стоит игнорировать замороженные) – и мышцы будут меньше болеть. Черешню давно используют в народной медицине в качестве болеутоляющего и повышающего выносливость организма средства. Во многом это заслуга полифеноловых и кумариновых соединений, которыми богата : они тонизируют организм и повышают его восстановительные способности.

3. Не торопитесь во время самой тренировки, не загоняйте себя, если тренер советует отдыхать между «подходами» – не сокращайте время отдыха: мышцам это время необходимо на восстановление. Кроме того, с каждым повтором в мышечных волокнах увеличивается выработка молочной кислоты, своеобразного «побочного продукта», образующегося после активной физической нагрузки и воздействующего на болевые рецепторы организма. Чем дольше и сильнее нагрузка – тем больше скапливается молочной кислоты, тем сильнее мышечные боли. А во время перерывов часть молочной кислоты всасывается в кровь и выводится из организма.

4. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку – они обеспечивают приток крови к мышцам, способствуют их более быстрому расслаблению, тем самым уменьшая последующие болевые ощущения.

5. После активной тренировки : тепло отлично расслабляет мышцы и очень быстро выводит из организма избытки молочной кислоты. Если вы чувствуете, что сегодня перетренировались – отправляйтесь в парную: на следующий день болевые ощущения будут минимальны.

6. Тренируйтесь с перерывами в 1-3 дня. В противном случае микротравмы, которые получают мышечные волокна во время активных тренировок (особенно если вы предпочитаете силовые упражнения), не будут успевать заживать. Также рекомендуется чередовать нагрузку на разные группы мышц, чтобы те успевали нормально восстанавливаться.

7. Следите за рационом! Обеспечьте организм достаточным количеством белков и полезных углеводов. Первые необходимы мышцам для быстрого восстановления (если из-за сильных физических нагрузок организм теряет белка больше, чем получает – неизбежны боли в мышцах, чувство разбитости и упадок сил). Углеводы же являются основным источником энергии: не хватает их – мышцы будут быстро уставать.

8. Во время тренировки пейте воду, особенно важно не страдать от жажды, если вы тренируетесь подолгу и в полную силу. как показывает практика, банальное обезвоживание организма, дегидратация, – одна из самых частых причин быстрой утомляемости и тянущих мышечных болей, возникающих от занятий спортом.