План тренировок для поддержки мышц летом. Подсушиться к лету — примерная программа тренировок на сушке. Тренировки летом в условиях жары: как правильно организовать процесс и что нужно знать

Представляем вашему вниманию программу тренировок в домашних условиях от фитнес-эксперта Travis Steffen (WorkoutBOX). Готовим тело к лету!

Набирайте мышечную массу и сжигайте жир дома при помощи этой тренировочной программы для начинающих. Получите тело вашей мечты, готовое к пляжу, за какие-то смешные 90 минут в неделю, занимаясь по этой программе без посещения тренажерного зала.

Спойлер

День 1		День 2
Разминка		Разминка
Средний темп	10 минут	Средний темп	10 минут
Медленный бег		Медленный бег

Специальная разминка	3 подхода	Специальная разминка	3 подхода
Приседания	10 повторений	Приседания	10 повторений
Приседание с грифом	15 повторений

Двойной сет на ноги	3 подхода	Суперсет на бицепс	3 подхода
Мертвая тяга с гантелями	15 повторений	Разгибание на бицепс	15 повторений
Подъем на носки с гантелями	15 повторений	Коцентрированное расписание на бицепс	15 повторений

Суперсет на грудь	3 подхода	Суперсет на трицес	3 подхода
Жим гантелей	10 повторений	Разгибание на трицепс с гантелями	10 повторений
"Бабочка" с гантелями	10 повторений	Разгибания на трицепс в наклоне	10 повторений

Дропсет на спину	3 подхода	Суперсет на плечи	3 подхода
Тяга гантелей к поясу	15 повторений	Поочередный жим гантелей стоя	15 повторений
Тяга гантелей с поясу*	15 повторений	Подъем гантелей перед собой	15 повторений
*C меньшим весом

Пресс		Пресс
Диагональные скручивания	25 секунд	Диагональные скручивания	25 секунд
*Правый локоть, левое колено		*Правый локоть, левое колено
Диагональные скручивания	25 секунд	Велосипед	40 повторений
*Левый локоть, правое колено		Диагональные скручивания	25 секунд
Велосипед	40 повторений	*Левый локоть, правое колено
*Активно напрягайте пресс		Велосипед	40 повторений
Планка с локтей	40 секунд	Планка с локтей	40 секунд
"Супермэн"	30 секунд	"Супермэн"	30 секунд

Кардио
Интервальное

Инструкция первого дня:

Разогревайтесь перед каждой тренировкой.
Все упражнения выполняются кругами без отдыха между ними.
В конце каждого круга отдых 1 минута.
Если вы быстро прогрессируете, не нужно добавлять дополнительный вес. Добавляйте повторений.
Если вы не способны выполнить указанное количество повторений, остановитесь и перейдите к следующему упражнению.
Перед переходом ко второму дню дайте себе отдых 1 сутки.

Инструкция второго дня:

Интервальный тренинг может выполняться любыми способами (просто выбирайте любимую форму кардио).
После каждой тренировки делайте растяжку.
После тренировки отдыхайте в течение суток.

Тренировка предназначена для выполнения в домашних условиях и требует минимального инвентаря. Если у вас не хватает какого-то оборудования, проявите креативность: две пятилитровые бутыли заменят гантели, а кровать или стул станут отличной альтернативой скамье.

Для начинающих спортсменов важно сначала привести свое тело в тонус и поработать над гибкостью, и только затем переходить к более сложным упражнениям. Эта тренировка подготовит ваше тело, позволит проработать выносливость и избавиться от лишних килограммов. Программа рассчитана на 4 недели, выполнять их нужно 3 раза в неделю, длительность каждой тренировки - 30 минут. Занимайтесь по программе в течение четырех недель, а затем перейдите на другую, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Таким образом вы гарантируете себе прогресс и в дальнейшем!

Проработка всех мышц тела, где бы вы не находились

Интервальные упражнения нацелены на то, чтобы привести в тонус все группы мышц тела и подготовить их к переходу на следующий уровень. Интервальные тренировки, помогающие похудеть, вы можете выполнять не только дома. Помогут избавиться от сантиметров занятия на беговой дорожке, в бассейне, прогулка на велосипеде и работа на тренажерах. Одним словом, вы можете выбрать ту интервальную тренировку, которая нравится вам больше других, и с удовольствием выполнять упражнения. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и смоделировать красивое тело, интервальные тренировки станут вашим верным помощником и секретным оружием на пути к мечте! И вы создадите тело своей мечты, чтобы чувствовать себя уверенно на пляже!

День 1

Тренировка А: цикл похудения

Эти упражнения вы можете выполнять дома. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки.
Выполняйте все упражнения без перерывов от начала и до конца тренировки. По окончании цикла отдохните 1 минуту. Если темп тренировки для вас слишком медленный, сделайте большее количество подходов, но тогда не используйте гантели. Если вы не можете дальше выполнять какое-либо упражнение, остановитесь и отдохните. Восстанавливайтесь в течение следующего дня, прежде чем приступать к повторной тренировке.

Упражнения:

1. Разминка в среднем темпе - 10 минут

2.Специальная разминка - 3 подхода

2.1 Приседания без веса - 15 повторений

Облегченная версия приседаний идеально подойдет, чтобы прогреть ваши мышцы и подготовить тело к нагрузке, если вы новичок. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 приседаний.

Шаг 1 Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Подсказка: следите за тем, чтобы колени смотрели вперед, а пятки по возможности не отрывались от пола.

2.2 Приседания со штангой - 1 подход, 15 повторений

Упражнение поможет проработать мышцы ног и бедер, а поскольку в процессе подъема штанги необходимо держать баланс и соблюдать координацию, мышцы спины, живота и рук тоже получат нагрузку.

Шаг 1. Положите гриф штанги на верхнюю часть спины и плечи.
Шаг 2. Проверьте, чтобы ноги были на ширине плеч.
Шаг 3. Напрягите живот и спину.
Шаг 4. Медленно сгибайте колени, держа спину прямо.
Шаг 5. Зафиксируйте на несколько секунд позицию в самой низкой точке.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.

Подсказка: колени должны быть развернуты вперед, старайтесь не отрывать пятку от земли во время движения. Помните о технике безопасности работы со штангой.

3. Парный сет 1 (серия выполняется без перерыва, состоит из двух упражнений на одну группу мышц). Ноги. 3 подхода

3.1 Мертвая тяга с прямыми ногами - 15 повторений

Отличное упражнение для укрепления коленей и нижнего отдела спины.

Шаг 1. Встаньте позади штанги, которая должна располагаться на полу.
Шаг 2. Ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть согнуты, спина прямая.
Шаг 3. Возьмите штангу двумя руками.
Шаг 4. Держите спину прямо, смотрите вперед, а не вниз, выпрямитесь.
Шаг 5. Поднимитесь, штанга должна находиться на уровне бедер.
Шаг 6. Наклонитесь, опуская штангу на пол, и повторите упражнение.

Подсказки: держите ноги прямо, но сохраняйте колени подвижными.

3.2 Подъемы на носки с гантелями - 15 повторений

Над икрами должны работать те, кто хочет бегать быстрее и прыгать выше, ведь именно они отвечают за это.

Шаг 1. Возьмите в руки гантели одинаковой массы.
Шаг 2. Руки прижмите к бокам.
Шаг 3. Поднимите ногу на носок, сохраняя равновесие.
Шаг 4. Поднимите так высоко, как вы можете.
Шаг 5. Зафиксируйте положение на две секунды.
Шаг 6. Повторите упражнение с другой ногой.

Подсказка: если вам сложно удержать равновесие, первое время используйте одну гантель, а второй рукой придерживайтесь за стену или кресло. В качестве альтернативы на начальных этапах занятий вы можете делать упражнение сразу для двух ног. Сначала поработайте над техникой упражнения, а затем увеличивайте вес.

4. Суперсет на грудь - 3 подхода

4.1 Жим гантелей лежа - 10 повторений

Гантели - отличная альтернатива для тех, кто не желает поднимать штангу. Они легче и безопаснее, поэтому отлично подойдут для начинающих. Еще одно преимущество гантелей - возможность развивать баланс и координацию, а также работать над более слабыми мышцами.

Шаг 1. Возьмите гантель в каждую руку и лягте на спину.
Шаг 2. Проследите, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Шаг 3. Убедитесь, что вы удобно расположились на скамье.
Шаг 4: Разведите согнутые руки в стороны так, чтобы локти оказались на уровне спины.
Шаг 5. Поднимите руки, полностью выпрямите локти и повторите упражнение.

4.2 Разводка гантелей ("бабочка") лежа - 10 повторений

Упражнение позволяет проработать плечи, они активно задействованы в процессе выполнения этого упражнения.

Шаг 1. Возьмите в руки гантели, удобно устройтесь на скамье, поставьте пятки на пол.
Шаг 2. Выровняйте спину, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Шаг 3. Разведите руки в стороны, стараясь делать это максимально синхронно.
Шаг 4. Локти должны быть согнуты, задерживайтесь в позиции и возвращайтесь в исходную.

5. Дропсет (сет с уменьшением веса отягощения в одном сете) на спину, 3 подхода

5.1 Тяга гантелей к поясу - 15 повторений

Данное упражнение позволяет проработать мышцы спины, предплечий и плеч. Именно эти участки мускулатуры отвечают за движения, во время которых вы, например, тянете предмет к себе или отталкиваете его. Ниже в видео дана подробная инструкция того, как выполнять упражнение, чтобы добиться отличных результатов.

5.2 Тяга гантелей к поясу (с меньшим весом!) - 15 повторений

6. Упражнения для пресса

6.1 Диагональные скручивания на пресс - 25 сек на каждую сторону

Это эффективное упражнение для проработки брюшного пресса выполняется следующим образом: оторвите ноги от пола, одну руку заведите за голову, так, как вы качаете пресс, и старайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Ниже вы найдете видео, которое поможет выполнить упражнение правильно.

6.2 Велосипед - 40 повторений

Упражнение "велосипед" способствует развитию сильных мышц брюшного пресса, а также отличной координации.

6.4 Планка на локтях - 40 сек

Планка - упражнение, которое прорабатывает мышцы пресса. Если хотите достичь тех самых кубиков, без планки вам не обойтись. Упражнение состоит в том, что вы должны удерживать корпус в одном положении, перпендикулярно полу, на протяжении определенного времени. Посмотрите видео, чтобы сделать планку верно.

6.5 Упражнение "Супермен" - 30 сек

Выполнение этого упражнения позволит вам поработать над мышцами спины. Упражнение относительно легкое, его могут выполнять даже начинающие. Видеоинструкция поможет вам избежать ошибок и сделать все правильно.

7. Кардио

Интервалы.

Выполняйте кардиоупражнения по системе "фартлек", комбинируя в одной тренировке анаэробный бег с высокой интенсивностью и аэробную ходьбу с низкой интенсивностью.

День 2

Тренировка B: цикл интервального тренинга

Интервальные тренировки вы можете выполнять дома. Обязательно выполняйте разминку. Убедитесь в том, что вы способны работать в высоком темпе. Держите дыхание под контролем.

1.Разминка (бег в медленном темпе) - 10 минут

Разминка в среднем темпе должна выполняться с интенсивностью легкой прогулки, быстрой прогулки или легкого бега в зависимости от вашей подготовки. Если вы таким образом восстанавливаетесь, то темп должен быть низким, на уровне быстрой ходьбы. Если вы хотите развивать выносливость, выбирайте темп легкой пробежки.

Шаг 1 Выберите вид кардио, которым вы хотите заниматься.
Шаг 2 Выполняйте упражнения на протяжении десяти минут в одном темпе.

2. Специальная разминка - 3 подхода

2.1 Приседания - 10 повторений

Шаг 1 Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Напрягите живот и выровняйте спину.
Шаг 3. Согните колени, не наклоняясь вперед.
Шаг 4. Присядьте максимально низко.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.

3. Суперсет на бицепсы - 3 подхода

3.1 Разгибание на бицепс - 15 повторений

Работа над бицепсами с помощью гантелей - эффективный метод укрепить руки и предплечья. Выполняйте подъем гантели согнутой рукой на уровень лица, чтобы достигнуть хороших результатов. Выполняйте упражнение стоя, следите за положением спины, стойте всей стопой на полу. Посмотрите видео, чтобы сделать все правильно.

3.2 Концентрированное разгибание на бицепс - 15 повторений

Эффективное упражнение не только для рук, но и для спины. Расставьте ноги в стороны, носки, как и колени, должны находиться под углом 45%, опустите гантель на уровень колена и поднимайте вверх.

4. Суперсет на трицепс - 3 подхода

4.1 Разгибание на трицепс за головой - 10 подходов

Упражнения для укрепления трицепсов сделают ваши руки сильнее. Возьмите одну гантель двумя руками и постарайтесь поднять повыше, завести за голову. Выполняйте упражнение сидя и следите за техникой. Ниже вы найдете видеоинструкцию, в которой показано, как следует выполнять упражнение для трицепсов правильно.

4.2 Разгибания на трицепс в наклоне - 10 повторений

Продолжаем работать над трицепсами. Согните гони и наклонитесь вперед. Разгибайте и сгибайте руки с гантелями, заводя их назад и вперед соответственно. Видеоинструкция поможет вам избежать ошибок.

5. Суперсет на плечи - 3 подхода

5.1 Поочередный жим гантелей стоя - 15 повторений

Упражнения на плечи очень эффективны, если делать их правильно. Возьмите гантели в руки и попеременно поднимайте вверх то одну, то другую, следя за тем, чтобы гантели не опускались ниже груди. Выполняйте упражнение стоя, следите за техникой, стойте на полной стопе. Видео поможет вам заниматься правильно.

5.2 Подъем гантелей перед собой - 15 повторений

Продолжаем работать над дельтовидными мышцами, берем в руки гантели и поднимаем их вперед до уровня груди или немного выше. Это упражнение также позволяет над мышцами груди и другими суставами плеча.
Ниже вы найдете руководство, которое поможет вам выполнить упражнение правильно и добиться успехов.

6. Пресс

6.1 Диагональные скручивания на пресс (правая рука, левая нога) - 25 секунд

6.2 Велосипед - 40 сек

6.3 Диагональные скручивания на пресс (левая рука, правая нога) - 25 сек

6.4 Велосипед - 40 сек

6.5 Планка на локтях - 40 сек

6.6 Упражнение "супермэн" - 30 сек

Безопасность тренировок

Выполняйте все упражнения правильно, следите за техникой и хорошей осанкой. В большинстве случаев легкость выполнения упражнения свидетельствует о том, что вы делаете его неправильно. Оптимизируйте уровень нагрузки в соотношении с степенью вашей подготовки. Помните, что акцент на одной части тела и игнорирование других приведет к мышечному дисбалансу. Выполняйте все упражнения, чтобы развивать свое тело гармонично.

Еще интересное

Как же правильно построить тренировку в жаркие летние дни? Этим вопросом задаются многие бодибилдеры. Большинство спортсменов, тренеров и спортивных врачей не рекомендуют тренироваться с тяжелыми весами в этом сезоне и сходятся во мнении, что тренировки летом не желательны и вредны для здоровья . Они не рекомендуют из-за риска сильного повышения нагрузки на сердца. Жара, изнурительные тренировки и подъем больших весов могут оказывать негативное влияние роботу и функциональность сердца. В совокупности они могут привести плачевным последствиям.

Но всё же большое количество спортсменов не отказываются от тренировок летом, также почти все тренажерные залы в отличие от многих других спортивных объектов не закрываются летом, а работают в обычном режиме. Тем не менее, многие специалисты по бодибилдингу говорят если придерживаться простых правил, то тренировка летом пойдет только на пользу.

Итак, вот четыре важных и правильных совета придерживаясь и не нарушая которые, вы без вреда для своего здоровья можете эффективно качать свои мышцы , даже в жарких днях лета.

Летом лучше полностью отказаться от работы с большими весами, так как такие тренировки нацелены исключительно на увеличение мышечной массы , а летом как мы знаем организм вне зависимости, от того, тренируется или нет, всё равно теряет вес. Это связана тем, что из-за летного жары организм постоянно теряет влагу, и хотя сама влага не является строительным элементом для организма, мышцы на 60% состоят из нее, из-за этого летняя жара, все тренировки для увеличения массы, сносит к нулю. Но всё же эту жару можно использовать для своей пользы, а именно летние занятия стоит посвящать просушке мышц, раз уж сам организм так хочет избавиться от лишнего веса . Поэтому тренироваться стоит исключительно с небольшими весами на большое количество подходов и повторов.
Рекомендуется снизить количество походов в тренажерный зал , заменив их плаванием или бегом. Лето самое подходящие время для занятия плаванием из-за этого вместо тренажерного зала можно направиться на ближайшую речку, озеру, бассейн или даже на море. Плавание хорошо тем, что относиться к высококалорийным упражнениям , за час мерной гребли руками вы легко избавитесь от 500 калорий, что примерно равно 200 граммам жира. К тому же такая тренировка позволит избежать мышечной адаптации. Если есть время, то можно его посвятить пробежкам, для дополнительного сброса лишней массы и увеличению выносливости.
Помимо изменения интенсивности тренировки в тренажерном зале, рекомендуется полностью пересмотреть состав программы тренировок. Тяжелые упражнения, такие как приседания и становая тяга, следует исключить с программы тренировки, так как именно такие упражнения создают наибольшую нагрузку на сердца, лучше всего поменять их на упражнения с работой собственным весом, таким как отжимания от пола и подтягивания .
Наверно этот совет прозвучит банально, но не стоит об этом забывать, а именно пить много воды . Лучше всего принимать мультивитаминные и протеиновые напитки, они не только пополнять утраченную влагу, но и помогут укрепить сердце. Работа с дополнительной нагрузкой в условиях повышенной температуры, изнурительные и интенсивные тренировки, все это старит и вредит нашему сердцу, и отказываться от его поддержки в этот момент было бы не только не правильно, но и глупо. Но, не смотря даже на это, многие спортсмены ошибочно полагают, что летом достаточно витаминов и помогать сердцу витаминами не обязательно. Всё это неправильно, так как в натуральной пище их недостаточно даже для не тренирующегося человека, а что уж говорить о спортсмене, который регулярно проводит время в тренировках.

Помимо пляжного сезона, лето радует возможностью отдохнуть от скучных стен спортзала и насладиться летними тренировками на свежем воздухе. Такой подход способен существенно добавить энтузиазма, но следует помнить, что все хорошо в меру. Переусердствовав с тренировками, можно попросту «сжечь» мускулы и истощить организм, получив эффект, противоположный желаемому. Чтобы добиться замечательного результата, достаточно тренироваться по 30–40 минут несколько раз в неделю.

Летние тренировки – все за и против

Чтобы привести себя в порядок, физических упражнений недостаточно. На общее состояние организма влияет комплекс факторов:

Питание

Усилия, приложенные во время летних тренировок, тщетны без правильного питания. Огромной ошибкой будет считать, что употребление низкокалорийной пищи в катастрофически малых количествах поможет прийти в форму. Жиры – это материал, необходимый для строительства клеток. Углеводы – отличное «топливо» – главный источник энергии. Белки – основа мышц. Исключать что-либо из употребления категорически противопоказано. Белки, жиры и углеводы в питании должны быть сбалансированы. Летом наладить здоровое питание намного проще, нежели в остальные сезоны, так как сады и прилавки супермаркетов богаты свежими овощами и фруктами – неоценимыми помощниками тех, кто подбирает спортивный рацион. Пить достаточное количество воды до двух литров в сутки.

Упражнения

Аэробные, а также анаэробные нагрузки – основа программы тренировок. Действенный способ увеличить массу мышц – это анаэробные нагрузки – занятия с железом. Подобные упражнения – один из лучших способов ускорить метаболизм и развить мышечную массу. Эти действия начинают в организме процессы жиро сжигания и нужно помнить, что примерно через час нужно остановиться, чтобы не терять мышцы. Это подходящий момент для начала кардионагрузок. Это аэробные тренировки, которыми может стать просто бег, упражнения со скакалкой или же специальный комплекс упражнений, которые легко можно выполнять на улице, включив в летнюю программу тренировок.

Тренировку, так же, как и в предыдущие дни, начинаем разминкой.
25 раз выполняем прыжки с гантелями в обеих руках. Все упражнения этой тренировки выполняются с гантелями.
20 разводов рук в стороны.
Поочередные подъемы рук перед собой. Выполняем 40 раз.
И последнее – подъем гантель от уровня ушей вверх. Руки выпрямляем полностью.

Снизьте рабочие веса на 15-20% и увеличьте количество повторений/подходов

День четвертый

Тренируем мышцы пресса, ноги и ягодицы:

Не забываем о двадцати минутах разминки. Начинаем с подъема ног стоя на четвереньках. Выполняем 30 раз.
15 приседаний.
Поднимаем таз, лежа на спине. Упражнение выполняем медленно.
Лежа на спине, отрываем голову от пола и наклоняем поочередно вправо и влево. Делаем по 20 наклонов в каждую сторону.

День пятый

В этот день мы должны закрепить полученный результат. После уже привычной разминки длиной в 20 минут повторите программу любой из предыдущих тренировок. При выборе обратите внимание на особенности своей фигуры.

Этот комплекс упражнений, вместе со свежим воздухом и сбалансированным питанием, даст ошеломляющий результат.

Особенности летних тренировок на улице

С началом сезона температурных рекордов неумолимо уменьшается желание посещать зал. Это не проблема, поскольку разнообразие – отличнейший вид мотивации. Радуясь каждый день новым декорациям в своем летнем «зале», вы сможете не только не потерять достигнутых за зиму результатов, но и значительно улучшить их.

В жаркий период времени не забывайте пить достаточное количество воды, выпивая не менее 2-3 литров воды в день

Особенности занятий спортом в летний период:

Примерно два литра воды в день – необходимое количество жидкости в обычных обстоятельствах. В условиях жары количество воды можно спокойно увеличивать до четырех литров в день.

Исключите из употребления алкогольные, газированные и сладкие напитки, которые только усиливают чувство жажды. Пейте прохладную чистую воду. Не нужно забывать, что перед тренировкой или во время нее не следует пить много воды. Перегрузка желудка не только вызовет чувство тяжести, но и усложнит работу внутренних органов. Можно выпить стакан воды за некоторое время до тренировки и пить маленькими глотками в ее процессе.

Интенсивность выполнения упражнений

Если имеете проблемы со здоровьем, жара требует снижения интенсивности тренировок. Более щадящий режим необходим в особенности тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой. Занятия с тяжелыми снарядами можно временно сократить или прекратить. Еще одной замечательной особенностью летних тренировок на улице является возможность заниматься спортом у ближайшего водоема, чередуя привычные упражнения с заплывами и упражнениями в воде.

Время проведения тренировок

Время для тренировок на открытой местности, особенно если это бег, лучше выбирать утреннее или вечернее, когда можно не бояться испепеляющего зноя. Место тренировки должно располагаться в тени.

Учитывая все требования и соблюдая режим, вы сможете добиться прекрасного результата, не навредив организму.

Приветствую, достопочтенная публика! Сегодня нас ждет заметка про тренировки летом. Да, именно это время года вот-вот уже нагрянет, и чтобы тренировки в зале не превращались в каторгу и душегубку, мы рассмотрим основные практические советы по тому, как тренироваться летом в условиях жары. Подойдем к вопросу мы обстоятельно, так что готовьтесь и навострите ушки.

Итак, вдохнули-выдохнули, поехали!

Тренировки летом в условиях жары: как правильно организовать процесс и что нужно знать?

Лето, ах лето, лето красное будь со мной…нет, меня не хватил солнечный удар, просто, переворачивая очередной листок календаря, я понял, что, собственно, практически дождались. Чего, спросите Вы? Ну конечно же лета. И хотя у нас в Сибири теплые деньки можно пересчитать по пальцам, однако и нашего брата иногда балует звезда по имени Солнце. Чем характеризуется лето? Конечно же девчонками в купальниках , повышением температуры, влажности и самое главное - состоянием-нестояния, т.е. когда не хочется ни есть, ни производить лишних телодвижений, а хочется завалиться на теплый песочек и лежать загорать до потери пульса.

Но вот незадача, абонемент в тренажерный зал куплен, а значит нужно его отрабатывать. Но как тренироваться летом? Хороший вопрос, на который мы и получим сегодня ответ. И начнем с родимой теории.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Процесс терморегуляции: что, к чему и почему?

Если Вы не в курсе, то думательный элемент большинства людей – мозг, хотя бывают и исключения, тогда говорят: ты чем думал? Жо…пик-пик. Так вот, именно мозг контролирует температуру тела. Гипоталамус работает как термостат, помогая сохранить и сбалансировать естественную температуру тела. В состоянии покоя организм сохраняет стабильную температуру 36,6-37 °С. С приходом лета человек подвергается воздействию высоких температур от окружающей среды и, если физически занимается, то и двигательной активности, которая увеличивает температуру тела. Все это нарушает гомеостаз организма и заставляет последний “включать” свои защитные механизмы, главным из которых является терморегуляция.

Процесс генерирования тепла происходит в основном в печени и мышцах. Под нагрузкой до 70% тепла генерируется в мышцах, остальное производится в других органах. Следующее изображение наглядно демонстрирует основные механизмы генерации тепла.

Потливость представляет собой наиболее эффективный механизм генерации или выхода тепла при физической нагрузке. Через пот тело теряет до 80% своего тепла, а в состоянии покоя это составляет всего 10% . Это единственный путь вывода тепла в тех случаях, когда температура окружающей среды выше, чем температура тела. Пот испаряется наружу через поверхность кожи, таким образом отводя определенное количество тепла из систем организма.

Под физической нагрузкой этот механизм запускается гормоном адреналин, в то время как в состоянии покоя потовые железы иннервируются симпатическими холинергическими нервными волокнами. Кровь остывает в глубоком эпидермисе и продвигается в еще более глубокие ткани. Этот способ генерации тепла зависит от влажности воздуха о/с. Пот испаряется быстрее, когда подвергается воздействию сухого воздуха, чем при воздействии влажного воздуха при той же температуре.

Примечание:
В тропиках доходит 90% влажности и пот не испаряется, он просто изливается на кожу и не охлаждает.

Пот продуцируется потовыми железами из фильтрации плазмы. В организме человека насчитывается около 2,5 млн потовых желез, около 200/1 мм 2 на ладонях и 10-20/1 мм 2 на туловище. Пот преимущественно состоит из воды, ионов (Na +, K + и Cl-) , молочной кислоты и мочевины. С потом организм теряет много натрия и хлоридов. Доказано, что подготовленные атлеты теряют под нагрузкой меньше минералов по сравнению с новичками. Под тяжелой нагрузкой в жару организм способен потерять до 1 литра пота в час на 1 м 2 поверхности тела. Если потери жидкости недостаточно компенсируются, может произойти обезвоживание, которое поставит под угрозу основные жизненные функции организма.

Через испарение организм теряет воду и ионы (ежедневные потери соли составляет 15-30 гр) . После 1-6- недельного пребывания в среде с высокой температурой потовые секреции увеличиваются до 2-3 литров в час, что может ускорить теплоотдачу до 10 раз. Адаптация организма к теплу приводит к увеличению потерь воды, но это компенсируется меньшими потерями солей вплоть до 3-5 г в сутки из-за эффектов альдостерона.

Гипертермия – что это?

Перегрев организма – состояние, которое может быть результатом повышенной физической активности в жаркую погоду. При гипертермии механизмы, отвечающие за терморегуляцию, перестают работать. Гипоталамус начинает перегреваться и, таким образом, теряет способность регулировать температуру. Симптомы гипертермии включают в себя остановку потовыделения, горячую и сухую кожу, тахикардию, спутанность сознания, слабость. Дети и тучные люди (вес которых более 10 кг их нормы) находятся в зоне повышенного риска “зарабатывания” гипертермии.

Поэтому если вы подросток или страдаете избыточным весом, помните, что Вам нужно особо беречься в зале, чтобы не произошел торжественный вынос тела:), как в комедии Ильфа и Петрова “Золотой теленок”.

Наглядно процесс гипертермии представляет собой следующую картину.

Гипотермия – что это?

Обратный гипертермии процесс – переохлаждение, происходит, когда внутренняя температура падает ниже 35,5 °С. На первом этапе организм пытается остановить снижение температуры ознобом, сужением сосудов и ускорением частоты сердечных сокращений. Когда температура достигает 30 градусов, человек теряет сознание. Снижение температуры сопровождается снижением , который при температуре тела 28 °С падает до половины своих обычных значений.

Наглядно процесс гипертермии представляет собой следующую картинку:

Тренировки и температура тела

Как мы уже выяснили, мышечные сокращения являются основным источником тепла организма.Таким образом, на высокую температуру “за бортом” накладывается температура при выполнении физической активности. При работе мышцы (ее сокращении) 75% потенциальной энергии теряется в виде тепла. Во время отдыха организм вырабатывает около 100 ккал тепла в час, но тело может производить от 10 до 15 раз больше тепла во время тренировки, в зависимости от интенсивности упражнений, размера мышц и условий окружающей среды. Из сказанного можно сделать вывод, что чем мышечнее человек, тем ему сложнее переносить жару и труднее тренироваться. Другими словами, фитнес-девушки весом 50-55 кг намного лучше переносят тренировки летом, чем мужчины, которые обладают повышенной мышечной массой. Когда человек потеет (происходит испарение с поверхности кожи) тело теряет 580 ккал тепла на каждый испаренный литр пота. За интенсивную силовую тренировку в условиях жары, атлет вполне реально может потерять 500-600 ккал, против 350-400 в более прохладные периоды трени.

Интересно понимать,за счет чего повышается температура тела во время физической активности, в частности, в тренажерном зале. Поэтому давайте разберемся с этим вопросом.

Для работы наши мышцы нуждаются в энергии, которую они получают при сжигании топлива, такого как жиры и углеводы. Процесс извлечения (посредством химических реакций) энергии из продуктов приводит к производству организмом тепла. Когда мышцы разогреваются во время тренировки, кровь, циркулирующая через мышцы, также нагревается, производя рост внутренней температуры тела (температура ядра) . Количество генерируемого мускулами тепла связано с объемом работы, которую они выполняют. Чем интенсивнее тренировки, тем больше тепла они производят. Сверхинтенсивные тренировки способны заставить мышцы продуцировать тепло в 15-20 раз больше, чем в состоянии покоя.

Насколько высоко повышается ваша температура во время тренировки, зависит не только от того, сколько тепла производят мышцы, но и от того, как быстро ваше тело теряет тепло. В холодных условиях тело быстро теряет тепло. В жаркую и влажную погоду организм менее способен рассеивать избыточное тепло, что существенно повышает вероятность гипертермии. Однако не стоит сильно переживать по поводу преждевременного выноса с поля из зала, организм имеет ряд механизмов, которые способны держать свою основную температуру в довольно узких пределах даже во время напряженной тренировки.

Потери тепла происходят через кожу, которая, излучая его, снижает температуру. Потливость, посредством выступания капелек пота, уносит избытки тепла, охлаждая организм. По мере тренированности у атлета повышаются рассеивательно-тепловые способности организма, наступает так называемая акклиматизация к условиям жары - человек начинает потеть раньше при более низкой температуре. Важно также помнить, что для охлаждения при тренировках летом организм посылает циркулировать больше крови через/к кожу (увеличивается ее приток) . Это оставляет меньше крови для мышц, что в свою очередь увеличивает ЧСС. Если влажность климата (где Вы живете/тренируетесь) также высока, то это серьезный стресс для организма.

Вывод: тренироваться и ходить в зал летом можно и нужно, только последнее необходимо делать с умом (как - читайте далее) , поначалу будет тяжело, но со временем жаркая погода на улице уже не будет столь существенно отражаться на тренировочном процессе и Вашем состоянии.

Проблемы с сердцем и тренировки летом: можно ли

В жаркую погоду поток крови к коже у здоровых людей может увеличиться в 3 раза однако для людей с сердечной недостаточностью, сердечная мышца может быть слишком слабой, и кровеносные сосуды могут быть не в состоянии достаточно увеличить приток крови к коже для выделения тепла через нее. Таким образом люди с сердечной недостаточностью имеют большие трудности в контроле температуры своего тела, поэтому им лучше либо совсем воздержаться от силовых тренировок в зале, либо проводить их в легком поддерживающем режиме.

Сколько воды нужно пить во время тренировки летом

Гидратация – насыщенность водой организма, одно из главных условий при проведении “жарких” тренировок. Вода помогает восполнить потери жидкости через потоотделение, способствует разжижению крови (ацидоз – причина усталости на тренировке, повышение густоты крови) , предотвращению усталости и повышению физической производительности.

Главным правилом приема воды является не показатель “захотелось” (возникло чувство жажды) , ибо это уже указывает на некоторую степень обезвоженности организма. Поэтому проводите водно-питьевые процедуры еще до ощущения чувства жажды. Идеальным правилом является потребление 150-350 мл жидкости каждые 15-20 минут. Такой разбег обусловлен разными габаритами атлета и, в частности, наличия мышечной массы, женщины должны пить меньше (начальная граница) , мужчины – больше (крайняя граница) .

Косвенным показателем хорошего уровня гидратации организма считается светло-желтый/прозрачный цвет мочи.

В целом в течение жаркого тренировочного дня следует придерживаться следующего питьевого распорядка:

с утра после пробуждения 300-500 мл воды;
300-500 мл воды за 1,5-2 часа до тренировки;
150 мл воды каждые 15-20 минут на тренировке;
300-500 мл воды сразу после тренировки.

Энергетические источники организма во время тренировок летом

Высокая температура по-разному воздействует на тренировочный организм, в частности, в жарких условиях меняются его энергетические предпочтения. Испанские исследователи выявили, что тренировки при высокой температуре (35-40 °C) увеличивают окисление мышечного гликогена и снижают окисление жиров по сравнению с той же интенсивностью упражнений, выполненных в 20 °. Таким образом можно сказать, что бег в жарких условиях сжигает более высокий процент углеводов и меньшую долю жиров, чем бег в том же темпе в более прохладных условиях.

Тренировки летом: что нужно помнить

Температура о/с увеличивает нагрузку на сердечную мышцу. Повышение на каждый градус внутренней температуры тела, заставляет сердце биться быстрее на 10 ударов в минуту. Поэтому связка “упражнения+жара” оказывают серьезную нагрузку на сердце. В процессе тренировок пламенному мотору приходится интенсивно трудиться, удерживая темп упражнений и одновременно перекачивая большие объемы крови, доставляя их к поверхности кожи для потоотделения. Также помните, что чем больше Ваша мышечная масса, тем большие кровеносные “трубопроводы” (разветвленные и более протяженные) имеет Ваш организм, и тренировки летом, если они проводятся без головы (как обычно) , могут привести к больничному эффекту.

Итак, это была крайне нужная теоретическая часть, теперь у Вас сложилась общая картинка о тренировках в жарких условиях, и мы переходим к…

Тренировки летом: практическая сторона вопроса

№1. Стратегия тренировок

Ваш тренинг должен отличаться от привычного качания железа. В частности, исключите тяжелые базовые упражнения, такие как: становая тяга, приседания, армейский жим, жим ногами. Именно они являются самыми энергозатратными и изматывающими. Тренировки в этот период не должны носить массонаборный характер, подумайте над развитием других качеств – ОФП, выносливость.

Не делите тренировки по принципу сплита, т.е. определенному дню соответствует своя мышечная группа. Скорее всего, Вы все это время занимались по сплитной программе, поэтому летом попробуйте другие тренировки. В частности, круговые на все тело или упражнения из таких дисциплин, как , .

№2. Тактика тренировок

Не бойтесь переотдохнуть между подходами, летом организму нужно больше времени, чтобы привести пульс/сердечный ритм в норму для совершения нового подхода. Поэтому смело можете увеличить время отдыха м/у сетами на 15-30 секунд, доведя его до 60-90 секунд.

№3. Рабочие веса

Снизьте рабочие веса на 15-20% и увеличьте количество повторений/подходов. Летом ни к чему гнаться за весами, к тому же тренировки нужно обеспечивать питанием, а жмякать в жару ох как не хочется.

№4. Время тренировки

Чтобы свести тепловую нагрузку к минимуму, старайтесь тренироваться в утренние/вечерние часы. В частности, идеальным будет время с 7 до 9 – утром и с 20.00 – вечером. Весьма продуктивны тренировки в летние дожди, поэтому, если на улице грянул ливень, дуем в зал и тягаем железо.

№5. Питьевой режим

Важно также не переборщить с водой и не пить слишком много, в противном случае это может привести к проблеме под названием гипонатриемия (низкое содержание натрия в крови) . Поэтому соблюдайте во всем меру.

№6. Питание

Некоторые люди не могут заставить себя есть в жару, однако тренирующимся нужно поддерживать или наращивать мышечную массу. Если же Ваша цель похудеть, то лето – самое оптимальное время, ибо создается отрицательный калоритический баланс – калорий тратится больше, чем потребляется (т.к. есть не хочется) .

Для категорий трудящихся под названием “кусок в горло не лезет” :) скажу, что нужно изменить свой рацион и исключить долгоперевариваемые тяжелые продукты – мясо, злаковые/крупы (рис белый/бурый, хлеб) . Ваш облегченный рацион может включать следующие продукты

№7. Водные/воздушные процедуры

Крайне полезно принимать до и после тренировки прохладный душ. Также всегда в зале держите при себе мокрое полотенце, чтобы освежать свою харитошу:) и чувствовать себя бодрей. Перед тяжелыми подходами или когда почувствовали, что закипели, наведайтесь в уборную и ополосните лицо прохладной водой. Также выходите “перекурить это дело” на улицу, свежий воздух и уход от спернутости зала дадут Вам сил для продолжения занятий.

№8. Одежда

Закипание организма чаще всего начинается с ног. Именно их мы помещаем в резиновые кроссовки, и именно они постоянно находятся в движении. Поэтому в летний период скажите нет кедам и т.п. спортивкам, оденьте наконец-таки сланцы или спортивные тапочки, летом это можно себе позволить. Другими словами, выбирайте открытую и дышащую обувь. В качестве верхней одежды присмотритесь к х/б (хлопок/полиэстер) шортам и футболками не черно-серых цветов. Дамы – никаких лосин и обтягивающей синтетики, идеальным вариантом является спортивный бюстгальтер и шорты. Только прошу, поосторожней с различными приседами и наклонами, а то нашего брата придется штабелями выносить из-за эмоционального и не только перевозбуждения:).

Ну вот, собственно, и все практические советы, которые помогут Вам выжать максимум из себя, несмотря на жарищу за окном, применяйте их и будет Вам счастье!

Послесловие

Подошла к концу наша заметка про тренировки летом. Смотря на счетчик символов, я понимаю, что опять меня понесло, а так хотелось написать по-скромненькому). Ok, теперь Вы совершенно точно знаете как себя вести в жарких условиях зала и сможете постоять за себя. Осталось дело за малым - дойти все-таки до этого кисейного заведения и заставить себя подвигать попой!

На сим все, до новых встреч, рад был писать для Вас!

PS. а какие фишки используете Вы при тренировках летом?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Летом хочется как можно больше времени проводить вне душных помещений. Не стоит отказывать себе в этом даже во время занятий спортом. Главная программа тренировок на улице позволит вам без труда переместиться из фитнес-клуба на свежий воздух. Об открывающихся спортивных горизонтах на тренировках формата outdoor рассказывает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space.

Чем полезна тренировка летом на улице

Фитнес на улице обеспечивает мощный приток кислорода в организм — вот чем он выгодно отличается от тренировок в душном спортзале. Свежий воздух ускоряет метаболизм, а значит и процесс расщепления жиров. Ваша кровь насыщается кислородом, а благодаря солнечному свету организм получает необходимый витамин D. Обилие кислорода также позволяет справляться с большим количеством нагрузок и быстрее восстанавливаться после тренировок на улице . Как следствие – улучшается самочувствие и . А постоянно меняющийся пейзаж способствует умственной перезагрузке, а у вас снижается уровень тревоги и стресса.

Тренировки на свежем воздухе очень разнообразны и дают ощутимую нагрузку. Например, по пересеченной местности является более интенсивным, чем аналогичная физическая активность на беговой дорожке. Более того, по словам Ольги Кочетовой, занятия на беговой дорожке или велотренажере в спортзале скорее относятся к кардио-тренировкам, а вот и езда на велосипеде на улице могут стать полноценным тренингом, включающим кардионагрузку и силовую фитнес подготовку.

Тренировки на свежем воздухе чаще проходят с использованием собственного веса, без спортивного инвентаря не очень удобно. Это дает ощущение лучшего владения телом, что поможет увереннее чувствовать себя при любом виде активности.

Взяв за правило заниматься каждый день , в скором времени можно найти единомышленников, от чего тренировки на улице станут еще и приятным времяпрепровождением.

Как выбрать, чем заниматься

Если вы не знаете, какому виду физической активности отдать предпочтение, для начала просто подумайте, чем бы вам хотелось заняться. « – понятие широкое, – говорит Ольга Кочетова. – Сюда можно отнести как традиционные уличные виды физической активности – бег, ходьба, езда на велосипеде летом и лыжи, коньки зимой, так и выполнение комплексов упражнений на улице (кросс-фит)». Некоторые упражнения требуют специального оборудования, другие можно выполнять с весом собственного тела.

Для универсальных тренировок на улице Ольга Кочетова советует цикличные занятия – бег, ходьбу, велопрогулки. Бег по пересеченной местност и в последнее время является одним из самых популярных видов outdoor-тренировок . Бегать можно как в лесу, так и по тротуару в городе. Время от времени маршрут лучше менять – так вы не заскучаете, а новая незнакомая местность даст дополнительную нагрузку на мышцы.

У бегунов отлично работаю , укрепляется сердечная мышца, повышается выносливость, развивается дыхательная система, сжигаются жировые отложения.

Тренируйтесь эффективно в любое время и в любом месте вместе с курсом от звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе .

Ходьба – это физиологическая нагрузка, естественная для организма. Полчаса выдержит любой человек, а для тех, кому бег противопоказан, этот вид спортивной деятельности поможет всегда оставаться в форме.

Тренировку лучше разделить на 4 части: первую пройти в спокойной темпе, две других – быстро (это основные части тренировки), во время четвертой – плавно переходить на шаг. Если тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, нужно начинать с 15-20 минут занятий, постепенно увеличивая продолжительность.

Для не нужна особая программа тренировок на лето: покататься можно как на выходных с друзьями, так и использовать велосипед в качестве транспорта, добираясь на работу или учебу. Такой вид физической активности улучшает настроение, способствует повышению мышечного тонуса, развитию вестибулярного аппарата, профилактике варикоза, улучшению сна.

В качестве общеукрепляющих тренировок на улице подойдут круговые тренировки (кросс-фит), во время которых можно задействовать основные мышечные группы. Используйте собственный вес, скамейки, брусья, турники – все, что сможете найти на спортивной площадке на улице. Главное — не останавливаться, не сбавлять скорость и оттачивать технику. Тогда тренировки на улице станут равноценной заменой занятиям в спортзале.

Когда лучше тренироваться

Для тренировок летом важно учитывать погодные условия: на улице не должно быть слишком жарко или холодно. В жару нарушаются обменные процессы в мышцах, слишком сильно нагружается сердце. Если температура на улице чересчур низкая, переохлаждаются легкие, сужаются сосуды, что опять вызывает дополнительную нагрузку на сердце. Но все же именно жаркий день наименее предпочтителен для занятий. Ольга Кочетова отмечает: «Опаснее, на мой взгляд, перегреться летом. Так что лучше не тренировки летом под открытым солнцем, заниматься в жаркие дни до 11:00 или вечером».

Помните, что время тренировок зависит от индивидуальных биоритмов. Если вы с легкостью можете встать пораньше, чтобы выкроить полчаса на тренировку, то занимайтесь . Если просыпаться раньше времени не под силу, лучше не принуждать себя и тренироваться вечером. Заниматься лучше 3-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.

Как подготовиться к тренировке

Каждый температурный режим, как и вид нагрузки, требует соответствующей экипировки. Одежда для занятий на улице должна быть удобной, соответствовать погодным условиям и препятствовать травмам. Непромокаемая – во время дождя, закрывающая грудь и плечи – под открытым солнцем для тренировок летом .

Выработайте график тренировок и программу – это позволит не , а заниматься с полной отдачей. Да и место для тренировок на лето лучше выбрать заранее, чтобы скорректировать программу тренировок.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой во время занятий на улице – это позволит разогреть мышцы, не переохладиться и не получить травму. И, конечно, всегда берите с собой , ведь поддержание водного баланса в организме – залог успешной тренировки.

Если вы давно хотели начать заниматься спортом на открытом воздухе, то лето – самое время это сделать. Пробуйте разные форматы, чтобы найти то, что вам действительно по душе. И не забывайте получать от процесса удовольствие!