Перетренированность распространенные симптомы перетренировки. Перетренировка: чем опасна и что делать. Снизить уровень стресса
Перетренированность – негативное состояние организма, возникающее в результате слишком интенсивных и изнурительных тренировочных нагрузок, когда восстановительные способности организма не в состоянии справляться с количеством и объемом тренировок. Перетренированность вызывает состояние хронической усталости и остановку прогресса, снижение силовых показателей и дальнейший рост мышечной массы. О том, что такое перетренированность, есть ли способы избежать “перетрен” и какова профилактика этого явления поговорим в этой статье.
С перетренированностью можно столкнуться практически в любом виде спорта, но именно она является одной из самых частых проблем в бодибилдинге и фитнесе. Главная и основная причина перетренированности – это чрезмерное стремление добиться быстрых результатов. Дисбаланс между физическими нагрузками и возможностями организма, тренировкой и восстановлением, обычно возникает от недостаточного количества времени отдыха между тренировками. Каждый новый поход в тренажерный зал, когда организм и мышцы не успевают восстановиться до исходного уровня (не говоря уже о суперкомпенсации) все больше и больше истощает резервы организма.
Состояние перетренированности чаще возникает у новичков, которые подвергают серьезным нагрузкам свой неподготовленный организм. Не придавая значения этому состоянию, они продолжают тренировки в заданном режиме, подвергая организм еще большему стрессу. Это увеличивает риск получить и может привести к возникновению противопоказаний к дальнейшим занятиям спортом на долгое время.
Основная масса новичков тренажерного зала склонна полагать, что чем больше атлет “выкладывается” на тренировках, тем большими будут результаты, однако это абсолютное заблуждение. Так же, как и любое лекарство, спорт может как лечить, так и вызывать нарушения, вопрос только в дозе. Силовые виды спорта требуют особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека.
Атлеты со стажем четко осознают восстановительные способности своего организма благодаря своему опыту, а помимо этого еще и используют всевозможные способы их повысить (изменение программ тренировок, и специальных добавок и многое другое). Новички же в силу отсутствия опыта не представляют, как должен организм отзываться на силовые нагрузки, и, даже если чувствуют себя не очень хорошо, продолжают интенсивно тренироваться, считая плохое самочувствие процессом адаптации организма.
Симптомы перетренированности
- Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
- Быстрая утомляемость и упадок сил
- Депрессия, раздражительность и потеря мотивации
- Тахикардия
- Снижение аппетита
- Постоянная мышечная боль
- Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)
- Отсутствие пампинга во время тренировки
Очень часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных симптомов перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность ). При этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.
Диагностика перетренированности
Точно диагностировать синдром перетренированности не так-то легко. На сегодняшний момент медицинского метода не существует, поэтому понять, что с вами происходит, можно только по косвенным признакам. Обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы исключить возможность серьезных заболеваний.
Вы можете сами провести первую диагностику, измерив свой пульс в состоянии покоя. Делать это надо утром, после естественного пробуждения, пока вы еще не встали и не выпили свою утреннюю чашечку кофе. Нормальная частота сокращений – от 68 до 72 ударов в минуту. Если ваш пульс учащен или же, наоборот, замедлен, - у вас есть повод для беспокойства.
Лечение перетренированности
К счастью, перетренированность лечится просто. Вам не придется навечно отказываться от фитнеса и походов в тренажерный зал. Прежде всего дайте своему телу возможность прийти в себя: отмените на неделю-другую свои обычные тренировки, замените их прогулками, упражнениями на растяжку мышц.
Пересмотрите свою концепцию питания: доведите до нормы калорийность рациона, ешьте больше фруктов и овощей (примерно 5-8 порций в день), принимайте комплексные витамины с минералами. Особенно полезны продукты с высоким содержанием витамина С. Как только вы сделаете свое питание сбалансированным, вы сразу же пойдете на поправку.
Профилактика перетренированности
Научитесь слышать свое тело и те тревожные сигналы, которые оно вам подает. Вполне вероятно, что нежелание сделать последнее упражнение или пробежать лишний километр говорит не о вашей лени, а о предельной усталости вашего организма. Никто не спорит – чтобы добиться максимальных результатов, необходимо постоянно наращивать интенсивность тренировочных нагрузок. Но работать на износ – значит навредить себе.
Золотое правило бодибилдинга гласит: “Лучше не дотренироваться, чем перетренироваться”. Это совсем не означает, что можно халтурить на тренировках или постоянно пропускать занятия в тренажерном зале без уважительных причин. Верный способ избежать перетренированности - устраивать краткосрочные перерывы в тренировочном графике. 4 - 6 недель занятий сменяет 1 неделя отдыха – эта схема позволяет в большинстве случаев не перетренироваться и дать организму возможность залечить незначительные повреждения мышц и связок, что предотвратит развитие серьезной травмы.
Главный секрет идеального тела – это время. Первые видимые результаты приходят уже через пару месяцев силовых тренировок, однако по-настоящему совершенное тело раньше, чем через 2-3 года постоянных тренировок вы, увы, не получите. Вам не поторопить “сжигание” жира или рост мышечной массы. В силовых видах спорта, как нигде, ценится главная женская добродетель – терпение.
Перетренированность и восстановление
Интенсивность - это показатель того, насколько напряженно вы заставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее тренируетесь.
Однако чем интенсивнее вы работаете, тем больший восстановительный период требуется вашему организму для отдыха и роста.
Перетренированность возникает
тогда, когда вы тренируете мышцы слишком интенсивно, не давая им возможности полностью восстановиться
. Иногда от атлетов можно услышать, что они "надрывают" мышцы, а затем дают им восстановиться. Но подобный подход не совсем оправдан с физиологической точки зрения. Во время тяжелой тренировки могут происходить незначительные повреждения тканей, и именно этим объясняются остаточные мышечные боли. Однако боль является лишь побочным эффектом, свидетельствующим о том, что мышцам требуется время на восстановление после перенесенных нагрузок.
Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов.
Процесс использования энергии в работающих мышцах приводит к накоплению токсичных побочных продуктов распада, таких, как молочная кислота. Топливом же для выделения энергии является накопленный в мышцах гликоген.
Организму требуется время, чтобы восстановить химический баланс мышечных клеток,
удалить остаточные продукты распада и пополнить израсходованные запасы гликогена. Но есть и другой, еще более важный фактор: время необходимо чтобы клетки смогли адаптироваться к стимулирующему воздействию упражнений и вырасти
. Поэтому, если вы будете перегружать мышцы, заставляя работать их слишком напряженно и без достаточного перерыва после предыдущей тренировки, то не дадите им возможности расти, и ваш прогресс замедлится.
- Разные мышцы после нагрузки восстанавливаются с разной скоростью . Бицепсы, например, делают это быстрее других.
- Медленней всего восстанавливаются мышцы нижней части спины. Для полного их отдыха после тяжелой тренировки требуется примерно сто часов.
- Однако в большинстве случаев для любой части тела достаточно сорокавосьмичасового отдыха, а это значит, что между тренировками одних и тех же мышц должен быть перерыв не менее двух суток.
Атлетические упражнения (за исключением очень специальных упражнений с ограниченной амплитудой движения) следует выполнять таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой. Любую часть тела необходимо полностью распрямлять, а затем сгибать до полного сокращения мышц. Это единственный способ воздействовать на всю мышцу в целом и на отдельные мышечные волокна.
Приветствуем вас, наши дорогие читатели! Вы ходите на тренировки и ставите перед собой цели. Представим следующую ситуацию: день за днем проходит, вырастает нагруженность, тело становится красивее, но в один момент желание ходить на тренировки пропадает.
Возникают различные причины, чтобы лишний раз не выходить из дома, другие дела и так далее. Это положение называют «перетренированность». Что делать, если вы перетренировались?
«уничтожают» настолько, что проявляется полная апатия во всем. Дела не хочется выполнять, на работу ходить не хочется и так далее.
Как проявляется перетренированность?
Появлению внутреннего «несчастья» приходит вместе со следующими признаками.
- . Вы устаете, и организм входит в состояние стресса. Появляется усталость, плохое настроение и апатия. Впоследствии сонное состояние наладится, но после ощущения перетренированности замечается, что спать не хочется, а голова начинает болеть.
- . Вещи, которые не раздражали ранее, теперь входят в оборот. Появляются скандалы на ровном месте, ссоры и крики. Когда возникает резкое ухудшение самочувствия, приближается проблема, а вы не готовы к ее решению.
- . Если она существует, то это хорошо, но в нашем случае происходит паранойя. За вами следует ощущение беспомощности и неправильного выбора. Внутри царит чувство неудачливости, что вокруг у людей получается проще, чем у вас.
Заметили эти три признака? Считайте, что приближается перетренированность.
Предотвращаем возникающие проблемы
Как только замечаются первые предпосылки к трем признаками, стоит сразу же проявить упорство. Продолжать движение, склонять организм к насилию не стоит. Переждите несколько тренировочных процессов и займитесь в это время чем-нибудь иным. Соберитесь с друзьями, начните игру в футбол, пройдитесь по улице или приготовьте вкусный пирог.
По прошествии нескольких пропущенных занятий, приступайте к физическим занятиям, но не перетруждайтесь. Не получается элемент? Не отчаивайтесь. Берите гантель меньшим весом, вставайте в дуэли со слабыми участниками, чтобы другие работали эффективно, а вы легко проводили занятия.
Берегите силы. Это поможет. Отработайте техническую составляющую, прорабатывайте детали, рассматривайте другие пары.
Некоторые спортсмены проводят следующий набор действий: отлучаются от дел и уезжают в далекие районы, например, в деревню. Пробуют пожить одному, «дикарем», без телевизора и приезжают обратно. Город смотрится с другой стороны, а тренировочный процесс становится в радость.
Обязательно приобретите небольшую книжку, в которой отразятся ваши успехи и начинания. Пропадает желание работать – загляните внутрь книжечки и поднимите себе настроение. Появляется мысль: «Я никудышный спортсмен», — а как же это возможно, если в тетради четко написали достижения? Оказывается, на что-то вы еще способны.
В вашей коллекции обязательно должны быть мотивационные фильмы, книги или нарезки вдохновляющих фраз, чтобы просматривать это в одинокие грустные моменты, когда кажется, весь мир против. Это отлично помогает не раскиснуть и собрать себя из получившейся лужи.
Например, обратите внимание на книгу Доминика Лоро «Искусство жить просто. Как избавиться от лишнего и обогатить свою жизнь» .
Ничего не помогло, и перетренировка возникла
Вы занимаетесь немного, не утруждаете себя, но желание не просыпаться проявляется отчетливее – действуйте. Отложите дела на длительное время. Минимум семь дней. Не занимайте ничем. Дайте голове отдохнуть.
«Заморачивайтесь» другими делами, думайте о будущем, но не срывайтесь, не поддавайтесь желанию «доказать всему миру» и не начинайте занятия. Не тренируйтесь вообще. Даже если появляется желание – терпите, у вас впереди семь спокойных дней.
Поймите, что если сейчас произойдет срыв, то восстановиться будет сложнее. Переключайте внимание на другие области. Это трудно. Приобретите наборы для рукоделия или попытайтесь склеить модель из деталей, соберите лего. Неважно какое, главное, что дело.
Перетренированность лечится очень сложно. 30 или 40 дней нужно для выхода из полученной психологической ловушки. Первое время, кажется, вы засиделись на отдыхе, появляется ощущение виноватости, неограниченное самобичевание и критика. От этого нужно отходить сразу же.
Забывайте, что когда-то тренировались и принимайтесь за другую работу. Да, устройтесь на работу, чтобы занимать время, которое раньше ушло бы на тренировку. Человеку выползать из ямы нужно постепенно, убирать любую активность, даже разминки и прыжки на скакалке. Отдых круглосуточный, деятельность меняется кардинально.
Пройдет 40-50 дней, и вы почувствуете, что пора начинать работу, потому что желание возникло очень сильное. Именно сильное желание и есть тот фактор, который нужно ждать в таком случае, а не чувство вины.
Вы старайтесь каждый день уделять 30 минут спокойствию или тишине, чтобы побыть наедине с собой и мыслями. Введите практику медитационных занятий, займитесь или выучите хотя бы парочку ассан, чтобы перетренированность не настигла.
А у вас бывали такие состояния переутружденности в спорт зале, что не хотелось больше двигаться дальше? Как вы с ними справлялись? До скорой встречи!
Нередко случается так, что после добросовестной тренировки в спортзале вместе с ощущением выполненного долга спортсмен ощущает усталость и упадок сил, а мышцы болят при каждом движении. Не только новичкам, но и многим профессиональным бодибилдерам пришлось отказаться от тренировок только по той причине, что в какой-то момент они не смогли сдержать себя и продолжали тренироваться.
Излишние нагрузки - к чему они приводят?
Если поначалу спортсмены могли похвастаться силой, выносливостью и здоровьем, то через некоторое время их организм оказывается разрушенным, а иммунитет - очень слабым. Всему виной то, что они вовремя не уделили должного внимания симптомам перетренированности. Однако заметить у себя эти признаки - это еще не все. Нужно знать, каким образом себя вести, какой стратегии придерживаться.
Среднестатистические любители спорта, как правило, обладают развитыми волевыми качествами. Конечно, это очень хорошо, однако если начинают проявляться признаки перетренированности, такая позиция может очень сильно навредить. На самом деле у этого явления только одна причина - организм не может справиться с текущей физической нагрузкой. Возможно, спортсмен выполняет одно и то же упражнение слишком часто. А может быть, занятие происходит слишком интенсивно, и отдых после нагрузок оказывается недостаточным. Перетренированность возникает всякий раз, когда нарушается равновесие между катаболическими и анаболическими процессами. Напомним, что анаболизмом называются восстановительные процессы в организме, а катаболизмом - разрушительные. Превосходство последних над первыми и вызывает перетренированность.
Когда организм спортсмена слишком утомлен, это всегда приводит к расстройству координации. Снижение восстановительных сил, в свою очередь, является причиной появления воспалительных процессов и микротравмам мышц. Итогом перетренированности является избыток цитокинов, которые стимулируют выработку кортизола. Цитокины являются клетками иммунной системы, взаимодействующими также с другими клетками. С другой стороны, в организме снижается уровень иммуноглобулинов.
Как развивается синдром
Симптомы перетренированности не появляются внезапно, за исключением тех случаев, когда такому состоянию предшествовало резкое увеличение интенсивности занятий, ухудшение питания или стресс, например домашние конфликты, проблемы на работе. Во всех остальных случаях усталость может накапливаться в течение многих месяцев, не проявляясь в полной мере. Поначалу наблюдаются лишь небольшие признаки, однако тех, кто их игнорирует, в будущем ожидают серьезные трудности. Спортивные результаты могут быть даже в начале состояния перетренированности. Тем не менее в тот момент, когда восстановительных возможностей организма оказывается недостаточно, иммунная система не выдерживает. В таком случае спасти может только очень длительный отдых и, конечно, полный отказ от тренировок.
Основные признаки
Симптомы и лечение перетренированности различаются у профессиональных спортсменов и любителей. Рассмотрим признаки, которые свойственны любителям спорта, принимающим искусственных стимуляторов, жиросжигателей и прочих продуктов для бодибилдинга.
- Спортсмен больше не может увеличивать нагрузки.
- Снижается мотивация, энтузиазм. Предстоящая тренировка не вызывает радости. Спортсмен стремится как можно скорее завершить ее, сачкует во время занятия.
- По окончании тренинга тело болит больше и дольше, чем обычно. И эта боль не является приятной усталостью, которая обычно сопровождает окончание тренировки у здорового спортсмена. Утром он просыпается разбитым и уставшим.
- Даже если спортсмен очень устал, ночью ему трудно уснуть. В некоторых случаях нарушения сна проявляются в виде ночного пробуждения, бессонницы.
- Начинают болеть суставы. Боль не проходит, спортсмен идет на занятие с ноющим коленом, плечом, больными локтями.
- Резко снижается аппетит.
- Падает концентрация внимания.
- Появляется раздражительность, конфликтность.
- Обостряется реакция на перемену погоды. Снижается иммунитет к простудным заболеваниям.
- Падает выносливость. Те аэробные нагрузки, которые раньше казались вполне приемлемыми, теперь выполняются с трудом, и такая отрицательная динамика только возрастает.
- Пропадает интерес к спорту как таковому.
Должны ли болеть мышцы после тренировки?
Боль в мускулах объясняется простым биологическим механизмом - в ней нет ничего опасного. Однако стоит учитывать тот момент, что для избавления от боли и восстановления мышечной ткани обязательно нужен отдых. Многие из тех, кто начинают заниматься спортом, интересуются, должны ли болеть мышцы после тренировки. Если после физической нагрузки вы ощущаете умеренную боль в мускулах, в этом нет ничего страшного. Хуже, если даже несмотря на эту боль, спортсмен продолжает заниматься - в этом случае высок риск истощить восстановительные резервы организма.
Когда спортсмен выполняет физические нагрузки, в его мускулах вырабатывается вещество под названием «лактат», или молочная кислота. Чем больше лактата образуется в мышцах, тем выше становится кислотность. В результате снижается сократительная способность белков, замедляется работоспособность, приходит утомление. Накопление лактата в мышцах приводит к тому, что они набухают, и тренироваться с прежней интенсивностью становится невозможно. Этот симптом перетренированности известен многим спортсменам. Боль и жжение в мышцах свидетельствуют о том, что пора отдохнуть от нагрузок.
Как восстановить силы?
Именно поэтому нельзя пренебрегать отдыхом после тренировки. Игнорировать ощущение усталости нельзя ни в коем случае. Иначе оно будет накапливаться и сможет привести к серьезным проблемам со здоровьем. После занятий необходимо дать организму возможность отдохнуть, а также пополнить запасы энергии. Даже если нет времени на полноценный обед или ужин, можно воспользоваться спортивным питанием. К примеру, выпить протеиновый коктейль. Помимо протеина, специалисты рекомендуют употреблять глютамин, углеводы. Не стоит забывать и о воде, ведь во время тренировки происходит интенсивное потоотделение, запасы жидкости в организме уменьшаются. Пить необходимо до, во время и после занятий. В борьбе с таким признаком перетренированности, как усталость, не повредят и мультивитаминные комплексы. Также важно не забывать и про своевременный сон, поскольку именно во сне происходят все восстановительные процессы.
Необходим ли стресс?
Многие любители спорта часто задаются вопросом о том, стоит ли подвергать нагрузке те мышцы, которые болят после предыдущей тренировки. Обычно при наличии боли в мышцах на следующем занятии рекомендуется или снизить нагрузку, или же выполнять упражнения, предназначенные для других групп мышц. Физические перегрузки способствуют увеличению тренировочного стресса. Где же логика, если тот же стресс является причиной роста мышечной массы? Но дело в том, что спортивная практика не может быть вписана в строгие рамки логических умозаключений. Стресс в тренировке нужен, однако он должен быть строго дозированным. Для роста мышц необходима небольшая мера нагрузок, которая соответствует внутренним силам организма и после которых мышцы могут восстановиться.
Что делать?
Если у вас наблюдается синдром перетренированности, то первое, что необходимо сделать, - это остановиться на 2-3 недели. В это время не нужно делать никаких упражнений, о спортзале можно забыть. Даже небольшая нагрузка существенно замедлит выздоровление организма. Максимум, что можно себе позволить - это упражнения для растяжки. В период отдыха необходимо ложиться спать как можно раньше, а вставать - наоборот, по возможности максимально поздно. Питаться необходимо правильно, но не стоит и переедать.
Плавное начало
После такого перерыва возвращение к занятиям должно быть плавным - достижение тех результатов, которых спортсмен достиг на последних занятиях, должно произойти не ранее, чем через полтора месяца после выхода из перерыва. Ведь если сразу же начать тренироваться интенсивно, то организм может не выдержать и снова истощиться. Программа нагрузок должна быть сокращенной, каждое упражнение необходимо выполнять на совесть. Спать, питаться, отдыхать нужно еще больше, чем раньше. Не стоит пытаться себя убеждать в том, что теперешние нагрузки для других спортсменов могут показаться сущим пустяком. Ведь если они привели к перетренированности, то снизить их просто необходимо. В этот период надо заставить себя забыть о чужих достижениях, а думать только о нуждах своего организма.
Проба Руфье
Прежде чем усиленно заниматься спортом, необходимо оценить работоспособность организма. Это можно сделать, определив переносимость динамической нагрузки для сердца. С этой целью нередко используется так называемый тест Руфье. В последнее время он не только применяется для оценки состояния новичков в спорте, но и служит индикатором возможности допуска школьников к урокам физкультуры. Для проведения теста понадобится секундомер, ручка и бумага. Сначала нужно замерить пульс в спокойном состоянии, желательно перед этим 5 минут полежать на спине. После этого нужно измерить пульс в течение 15 секунд и записать результат (он будет обозначаться как Р1).
Далее нужно выполнить 30 приседаний за 45 секунд и лечь. В первые 15 секунд отдыха снова замеряется пульс (показатель Р2). Через 30 секунд опять проводится измерение пульса за 15 секунд (Р3). Полученные результаты нужно подставить в формулу:
ИР = (4 х (Р1+Р2+Р3) - 200)/10.
Здесь ИР означает индекс Руфье, а Р1, Р2, Р3 - полученные результаты. У взрослых данные теста оцениваются следующим образом:
- 0,1-5 - хороший результат;
- 5,1-10 - средний;
- 10,1-15 - удовлетворительный;
- 15,1-20 - плохой.
Важность сна
Чтобы избежать перетренированности, крайне важно хорошо высыпаться. Для многих людей пробуждение по звонку будильника происходит в самое неподходящее время, когда организм еще не завершил всех процессов восстановления. В результате они целый день ощущают себя уставшими, разбитыми. Если вам необходимо проснуться на час раньше, стоит и ложиться рано. Показатель хорошего, качественного сна - это ощущение бодрости и энергичности утром. Тем спортсменам, которые испытывают трудности с наращиванием мышечной массы, обычно рекомендуют спать как минимум восемь часов в сутки.
Профилактика перетренированности
Беду всегда легче предотвратить, чем иметь дело с ее последствиями. Поэтому во избежание перетренированности стоит всегда следить за своим состоянием и при первых признаках усталости давать себе время для отдыха. Не менее важным является и полноценное питание. Также специалисты по бодибилдингу обычно дают следующие рекомендации для профилактики перегрузок:
- Массаж. Оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, хотя и не способен ускорить восстановление мышечной ткани.
- Прогулки. Как простое пребывание на свежем воздухе, так и занятия спортом намного ускоряют метаболизм. Кровь насыщается кислородом, что ускоряет восстановительные процессы. У спортсменов, занимающихся на открытом воздухе, симптомы перетренированности проявляются реже.
- Положительный настрой. Чем больше радости вы испытываете, тем это лучше для иммунной системы и организма в целом. Ведь любые спортивные тренировки будут бесполезными для тех, кто страдает от привычки мыслить негативно. А радость жизни и оптимистический настрой позволят добиться лучших результатов.
Причины, диагностика и профилактика
П еретренированность («перетрен») – это состояние организма и психики человека, возникающее в результате дисбаланса между нагрузкой, которую получает организм в процессе тренировки, и восстановительными ресурсами.
Признаки перетренированности в бодибилдинге, как правило, ведут к прекращению тренировочной активности.
Основная причина заключается в том, что организм не успевает восстанавливаться между . Среди факторов, способствующих развитию переутомления мышц, прежде всего следует иметь в виду:
На практике перетренировки обычно становятся следствием:
- монотонной программы тренировок;
- пренебрежения ;
- нарушения ;
- нерационального распорядка дня;
- ослабленного иммунитета;
- интоксикации (алкогольной, никотиновой и других).
Признаки и симптомы
Бывает так, что спортсмен не ощущает симптомов «перетрена», а объективные признаки присутствуют – поэтому важно знать, как проявляется состояние.
Перетренированность в бодибилдинге можно классифицировать по нескольким параметрам.
Производительность:
- усталость;
- неспособность закончить начатую тренировку;
- мышечная тяжесть;
- ноющая .
Неврология:
- бессонница;
- беспричинные ночные пробуждения;
- нарушения сна.
Физиология:
- увеличение ЧСС (частоты сердечных сокращений);
- уменьшение объема легких и, как следствие, чувство недостатка кислорода;
- потеря веса;
- нарушения в работе ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
- ослабленный иммунитет;
- сбой менструального цикла у женщин.
Психические процессы:
- апатия;
- раздражительность;
- потеря аппетита;
- обезвоживание, сопровождающееся постоянным чувством жажды;
- упадок либидо.
Диагностика
Стоит заметить, что перечисленные симптомы и признаки перетренированности часто встречаются при множестве различных заболеваний. Для более точного определения того, в каком состоянии находится организм, можно применить пару известных методов:
- проба Руфье;
- ортостатический тест Хейки Руско.
Первый метод ориентирован на измерение восстановительных способностей организма. Алгоритм пробы Руфье следующий:
- замерить пульс в течение 15 секунд в спокойном состоянии и записать результат как P1;
- выполнить 30 приседаний в пределах 45 секунд;
- лечь на спину и замерить пульс в течение первых 15 секунд отдыха, записать как P2;
- спустя 30 секунд после последнего замера повторить измерение в течение 15 секунд – записать результат как P3;
- подставить полученные результаты в формулу: ИР (индекс Руфье) = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200) / 10.
Расшифровать полученный результат согласно следующим критериям:
- от 0,1 – 5 – хорошая ,
- от 5,1 – 10 – средний показатель,
- от 10,1 – 15 – удовлетворительная выносливость,
- от 15,1 – 20 – организм требует восстановления.
Второй метод предполагает измерение пульса в состоянии покоя, при максимальном значении стоя и после адаптации – также стоя. Необходимо провести следующую последовательность действий:
Три полученных результата замеров необходимо оценить, ориентируясь на следующие нормы разницы:
- от 0 до 12 – хороший показатель,
- от 13 до 18 – средний результат,
- от 18 до 25 – удовлетворительный результат,
- более 25 – организм перетренирован.
Лечение
Перетренированность требует лечения лишь на второй и третьей – патологических – стадиях своего развития. На первой стадии синдрома будет достаточно проведения профилактических мер, чтобы вновь вернуться в рабочее состояние.
Итак, что нужно делать, если организм перетренировался:
- прекратить тренировки в среднем на 2-3 недели;
- возобновлять занятия, плавно увеличивая нагрузку и не забывая о профилактических рекомендациях;
- употреблять (комплексные углеводы и );
- получать : комплексные, минеральные, групп C и E;
- употреблять адаптогены (женьшень, лимонник, родиола и др.);
- высыпаться;
- посещать сеансы массажа и физиотерапии (при необходимости).
Адаптогены – это биологически активные вещества, тонизирующие организм и укрепляющие иммунную систему.
Профилактика
Для поддержания способности организма к адаптации и необходимо придерживаться ряда принципов, благодаря которым можно избежать перетренированности:
Правильно организованный тренировочный процесс способен вывести человека на новый уровень спортивного развития. Поэтому осведомленность о причинах, симптомах, способах лечения и принципах профилактики перетренированности дает возможность прийти к цели кратчайшим путем.