Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ ХАБАРОВСКОГО КРАЯ

КРАЕВОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ СРЕДНЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«ХАБАРОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ КОЛЛЕДЖ»

РЕФЕРАТ

ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ КОРРЕКЦИИ ФИГУРЫ С ПОМОЩЬЮ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Выполнила:

студентка гр. СВ-21 Гресикова Ю.А.

Хабаровск

Введение

В современном мире все в буквальном смысле помешались на красивом спортивном теле. Оно и понятно, ведь хорошая фигура - это и популярность у противоположного пола, и успех в карьере, и просто хорошее самочувствие.

К счастью, различных направлений в спортивных занятиях предоставлено к выбору великое множество, и каждый может определить для себя такую форму тренировки, которая больше всего подходит для его организма. Если ты - новичок на спортивном поприще, то к началу спортивной деятельности надо подходить с удвоенной осторожностью, чтобы не измотать свой организм, и правильно рассчитать для себя уровень нагрузки, будь это занятия хоть фитнесом, хоть аэробикой либо шейпингом.

Однако перечисленные виды спортивных занятий похожи только на первый взгляд, на самом же деле они различаются по многим факторам - от системы тренировок до подхода к питанию.

Итак, если твой выбор - ШЕЙПИНГ

На сегодняшний день шейпинг является одной из самых популярных систем, направленных на повышение женской привлекательности, то есть программа занятий объединяет в себе:

комплекс физических упражнений, направленный на избавление от лишнего веса, укреплению мышц, а, значит, улучшению фигуры;

хореографию;

обучение ухоженной внешности.

В основе шейпинг-тренировки лежит цикл специальных упражнений, особенностью которых является циклическое повторение одного и того же упражнения многократно. На некоторые группы мышц выполняются по несколько упражнений.

Поскольку занятия проходят при небольшой интенсивности, опасности нагрузки на сердце практически нет, а вот потеря энергии колоссальная.

Подход к питанию в шейпинге достаточно специфичен, и вследствие этого жировые отложении мобилизуются не сколько во время самой тренировки, столько в восстановительный период.

Если твой выбор - АЭРОБИКА

Кроме того, аэробными занятиями являются и тренировки в тренажерном зале: занятия на велотренажере, беговой дорожке, на имитаторах лыжного спорта и др.

Если твой выбор - ФИТНЕС

В фитнес включено много спортивных понятий - это и бодибилдинг, и занятия аэробикой, и система рационального питания.

В основе бодибилдинга лежит комплекс специальных упражнений с отягощениями, в том числе и упражнения на тренажерах, а так же особая система питания, которая отличается повышенным содержанием белковой пищи в рационе.

Аэробные упражнений в фитнесе необходимы прежде всего тем людям, характерной чертой телосложения которых является низкий метаболизм и наличие лишних жировых отложений.

Однако, без сбалансированного питания успеха на данном поприще не будет. Это так важно по той простой причине, что в организм должны поступать только нужные ему вещества, не должно быть ничего лишнего, неусвоенного или переработанного в жир, это подвергает твой организм риску подвержения различным неприятным явлениям, в том числе и заболеваниям.

Что ж, из всего вышесказанного остается только сделать соответствующие выводы:

Шейпинг придуман, прежде всего, для женщин.

Аэробика направлена, прежде всего, на лечение гиподинамии, укрепление сердечно-сосудистой системы и дает антистрессовый эффект.

Фитнес развивает, прежде всего, физическую силу и увеличивает возможности сердечно-сосудистой системы.

Ну вот, теперь, когда вы все знаете, выбор - за вами!

Можно ли найти во всем цивилизованном мире человека, который бы хоть раз в жизни не слышал слово «фитнес»? Едва ли.

Фразы типа «сегодня вечером я иду на фитнес», «занимайтесь фитнесом», «оздоровите свой организм с помощью фитнеса» сегодня мы слышим со всех сторон. Так что же он такое, этот всемогущий фитнес, каково его определение?

Для начала обратимся за помощью к англо-русскому словарю. Корень слова фитнес «фит», в переводе с английского обозначает понятие «здоровый». Итак, одну, самую главную характеристику фитнесу мы уже дали: фитнес - это комплекс физических упражнений, направленный на укрепление всех систем организма.

Основной целью абсолютно всех фитнес программ является не просто достижение каких-либо спортивных результатов, а приучение людей к физической активности, к ведению здорового образа жизни.

Фитнес предлагает не только занятие физической культурой, но и свою собственную философию образа жизни, определенную систему ценностей. Гармония душевная напрямую связана с гармонией внешней.

Философия фитнеса учит жить полноценной жизнью, радоваться себе и окружающему миру, каждый день открывать для себя новые стимулы, целенаправленно идти к поставленной цели.

Сбалансированная гармония мира внутреннего с миром внешнем стоит на первом месте, является первостепенной задачей, в решении которой человеку помогает фитнес.

Открыть для себя мир фитнеса - значит, сделать первый шаг к исследованию собственной личности, начать стремиться к единству души, разума, тела. Фитнес - это не хобби и не увлечение, это - целая философия жизни.

Преобразите себя - и преобразится окружающий вас мир, вы сможете различать его в тех красках, тонах и полутонах, которых никогда раньше не видели, а, может быть, просто не замечали.

Итак, фитнес - это:

активный образ жизни;

система тренировок и особый образ жизни, который обеспечивает хорошее самочувствие и позитивный взгляд на мир;

отличный способ продления молодости.

Аэробика

Слово "аэробика" применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. Термин "аэробный" заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики:

оздоровительная

прикладная

спортивная

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы.

Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп).

Прикладная аэробика - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

Направления аэробики

Танцевальная аэробика. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно - сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.

Степ - аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.

Аква (водная) - аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.

Слайд - аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер.

Памп - аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.

Тай - Бо - аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.

Ки - Бо - аэробика. Развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает сбросить лишний вес.

Бокс - аэробика и каратэ - аэробика. Направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно..

А - Бокс - аэробика. Необходима и для мужчин, и для женщин для снятия стресса и раздражения.

Кик - аэробика. Необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации.

Спиннинг или сайкл рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота.

Резист - Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость.

Треккинг - аэробика. Необходима для улучшения общего физического состояния организма.

Фазы занятий

В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

Разминка.

У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

Аэробная фаза.

В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин.

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Падение артериального давления должно быть постепенным.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Специалисты в области шейпинга говорят о том, что посещение их салонов позволяет женщинам впервые в жизни почувствовать себя самой привлекательной, так как занятия этим видом спорта избавляют представительниц прекрасного пола от психологических комплексов по поводу лишнего веса, неправильной осанки, худых ног и т. д.

Шейпинг - это действительно определенный стиль жизни, который можно ощутить только в тренажерном зале и в общении с настоящими фанатами этого вида спорта. А таких, поверьте, немало, и связано это в первую очередь с тем, что шейпинг-методика корректирует и улучшает не только фигуру, но и всю жизнь женщины.

Шейпинг - это не только выполнение физических упражнений с нагрузкой на определенные группы мышц, это к тому же система правильного питания и ведения здорового образа жизни. Именно поэтому занятия шейпингом очень полезны для тех, кто с молодости начинает заботиться о своем здоровье и об избавлении себя не только от лишних килограммов, но и от различных заболеваний.

Не будет лишним, если мы напомним, что спорт - первый помощник в лечении различных заболеваний. Тренируя все группы мышц, вы укрепляете свой организм, делаете тело не только красивым, но и сильным, выносливым, а значит, менее подверженным недугам, которые подстерегают современного человека буквально на каждом шагу.

В комплекс упражнений входят разминка, упражнения на растяжку и на расслабление. Шейпинг-тренировки отличаются тем, что в ходе выполнения упражнений инструкторы дают вам советы, которые помогают справиться с тем или иным движением для того, чтобы оно было выполнено с наибольшей отдачей и оказало 100%-ое влияние на ваш организм.

Как известно, наше здоровье во многом зависит от питания, поэтому шейпинг уделяет повышенное внимание не только физической нагрузке, но и правильному питанию. Инструкторы научат вас, как правильно питаться в зависимости от того, какую тренировочную программу вы будете выполнять.

Дело в том, что существуют две программы, которые направлены на достижение разных целей. Первая программа - катаболическая - направлена на избавление от лишнего веса, снижение мышечной массы и размеров мышц, вторая - анаболическая - на укрепление мышц и увеличение мышечной массы. Естественно, что от состояния вашей фигуры, вашего тела во многом зависят здоровье и ежедневное самочувствие.

Многие женщины думают, что они "не созданы" для спортивных занятий. Они считают себя невыносливыми, слабыми, в конце концов - ленивыми, и поэтому предпочитают "сидеть" на изматывающих диетах, которые очень часто составляются не специалистом, а подругой, которая слышала, что кто-то похудел из-за того, что ел то-то и не ел того-то. Но не проще ли заняться спортом, и в частности - шейпингом? Если вы не уверены, что справитесь с большими нагрузками, можем вас успокоить - справитесь. Комплексы упражнений составляются настоящими профессионалами, которые подбирают нагрузку, рассчитанную на обыкновенную женщину, а не на олимпийскую чемпионку. К тому же особенность этих упражнений заключается в том, что большинство из них выполняется в положении лежа. Конечно, это не потачка для ленивых людей. В таком положении меньше напрягаются сердце и суставы. Даже эта небольшая черта шейпинг-занятий показывает, что люди, создавшие эту программу, заботились прежде всего о женском здоровье, которое может быть поправлено с помощью подобных упражнений.

Все, кто хотя бы несколько недель занимался шейпингом, признаются, что эти занятия оказались наиболее эффективными в упорной борьбе с лишним весом. К тому же от шейпинг-занятий заметно улучшаются настроение и самочувствие. Чем же достигается такая эффективность? Дело в том, что во время тренировок идет нагрузка на все группы мышц, и в частности - на проблемные зоны. Упражнения в нужной степени "нагружают" организм, при этом уменьшая количество жировых отложений. Важно также и то, что все упражнения выполняются не менее 100 раз, делается это для того, чтобы укреплялись все группы мышц. Начинающие обычно пугаются этой большой цифры, но, повторяем, что нагрузка распределяется на все мышцы и рассчитана на обыкновенную женщину.

Запомните правило номер один: в день, когда вы занимаетесь шейпингом, категорически исключается высококалорийная и тяжелая пища. Лучше всего придерживайтесь разгрузочной диеты. В случае серьезного заболевания вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом, который должен одобрить или запретить выбранную вами диету.

Соблюдать режим питания следует не только в дни тренировок, но и в остальные дни. Выбирайте низкокалорийные продукты, легкую пищу. Естественно, придется отказаться от любимого сладкого пирожного, вообще от всего мучного, жирного и сладкого. Вам следует заменить сахар на мед или не очень сладкое варенье. Откажитесь от потребления хлеба в больших количествах (не более 250 г в день). Желательно, чтобы вы ели хлеб с отрубями или ржаной.

Главными компонентами вашего рациона должны стать овощи и фрукты. Съедайте не более 1 кг фруктов, а овощи можно есть без ограничения. Главное - не переедать. Овощи можно есть в любом виде - и сырые, и вареные.

Если вы, наоборот, решили придерживаться анаболической тренировки, т. е. вы хотите повысить упругость ваших мышц, ешьте белковую пищу примерно за час до тренировки.

Обратите внимание на то, как вы будете одеты во время шейпинг-тренировки. Совершенно исключены спортивные костюмы из синтетических волокон. Одежда должна быть гигроскопичной, т. е. пропускать влагу и воздух, позволяя вашей коже "дышать" и избавляться от израсходованной энергии. Желательно, чтобы спортивная форма для шейпинг-занятий была из природных волокон и приобреталась в специализированных спортивных магазинах. Качество одежды также немаловажно для придания телу тонуса и поддержания хорошей формы. Для тех, кто считает, что забота о здоровье начинается с похудания, могут воспользоваться специальной одеждой, которая дает эффект сауны. Вам на помощь придут также кремы для похудания и противоцеллюлитные средства, в качестве которых вы должны быть уверены на все сто процентов.

После занятий шейпингом рекомендуется посетить сауну или принять горячую ванну для того, чтобы вывести из мышц молочную кислоту - виновницу мышечной боли, которая преследует всех тех, кто только начинает заниматься спортом или повышает нагрузку на свой организм. Находясь в ванной или сауне, сделайте самомассаж, во время которого разомните уставшие мышцы и разгоните молочную кислоту. Итак, перейдем к тому, как правильно заниматься шейпингом в домашних условиях. Вы можете приобрести кассету, которая разработана специалистами Федерации, а можете просто освоить комплекс упражнений, которые приводятся в нашей главе, включить ритмичную музыку и позаботиться о том, чтобы на полу лежал удобный коврик.

С чего же начинать тренировки? Конечно же с разминки. Без разминки вы можете сильно повредить свои связки и мышцы, которые будут болеть на протяжении нескольких дней. Для тех, кто когда-то занимался аэробикой, можно предложить вспомнить наиболее энергичные движения и делать их в качестве разминки. Естественно, что все упражнения следует выполнять под ритмичную музыку, в довольно быстром темпе, иначе жир не успеет израсходоваться, а организм получит недостаточную нагрузку.

Занимаясь шейпингом в домашних условиях, нужно обязательно помнить о пульсе. В зависимости от результатов вы должны увеличивать или уменьшать нагрузку, а также изменять сложность выполняемых упражнений. Пульс должен составлять не более 130-140 ударов в минуту. При таком пульсе эффективность тренировки наиболее высокая.

Во время тренировки вам нужно также следить за дыханием. Не нужно его задерживать, даже если какое-то упражнение дается вам чрезвычайно тяжело. Дышите равномерно. Вдох делайте на счет "раз", т. е. в то время, когда происходит сокращение (напряжение) мышц, выдох - во время расслабления.

Профессионалы в области шейпинга советуют во время тренировок ни в коем случае не отказывать себе в питье. Пить можно только минеральную или охлажденную кипяченую воду, но не соки и не сладкий чай. Организм должен получать достаточное количество жидкости. Конечно, пить следует только тогда, когда вам этого действительно захочется.

Женщины очень большое значение придают форме живота. Все мечтают о подтянутом, упругом животике, который оставался бы таким даже после родов. Тренированные и эластичные мышцы живота всегда помогут женщине при родах, предохранят от растяжек и даже после рождения ребенка останутся такими же упругими и сильными.

Комплекс шейпинг-упражнений нельзя выполнять во время менструации, иначе может произойти нарушение цикла. Если вам не хочется пропускать слишком много занятий, не занимайтесь в течение хотя бы первых трех дней.

Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы они не давались вам слишком легко. Если вы не чувствуете никакой нагрузки на ту или иную группу мышц, это значит, что вы неправильно выполняете упражнение или вам следует увеличить нагрузку или усложнить задачу, например не касаться пола той частью тела, которая в данном упражнении является рабочей.

Не забывайте, что занятия шейпингом должны проходить под хорошую ритмичную музыку. Музыка, как известно, является хорошей целительницей не только от плохого настроения, но и от некоторых заболеваний. Например, замечено, что любимая музыка снимает головную боль. Желательно, чтобы подготовка к занятию велась в хорошем настроении, которое останется с вами еще хотя бы на один час. После тренировки придет усталость, но это будет приятная усталость. Попробуйте выполнять упражнения с улыбкой на лице. Улыбайтесь, потому что это приятно, улыбайтесь, потому что это еще один шаг на пути к здоровому образу жизни!

Упражнение для каждой группы мышц следует выполнять не менее четырех минут. После двух минут от начала тренировки следует прерваться для того, чтобы растянуть мышцы, которые вы в данный момент напрягаете.

Шейпинг воспользовался принципом культуризма: для того чтобы добиться эффекта, следует выполнять упражнение на протяжении нескольких минут в виде повторяющихся движений. После того как вы повторите одно и то же упражнение несколько раз, перейдите к другому или просто отдохните, а затем снова повторите прежнее упражнение. Только так можно добиться высокого результата. Вашим врагом должно стать нежелание повторять одно движение на протяжении нескольких минут. Наберитесь терпения и продолжайте повторять серии упражнений.

Основные ошибки в занятиях

Какие только причины не придумывают люди для того, чтобы оправдать свои жизненные неудачи! В том числе это касается и неудач в спортивных достижениях.

Конечно же, признать себя физически неспособным стать гармонично развитым человеком с рельефной объемной мускулатурой, проще всего. О нет, мы ни на что не намекаем! Ну что ты, это, это все она, матушка-природа, виновата в твоих неудачах, она дала тебе совершенно никчемное тело, которое никогда не нарастит ни на грамм мышечной массы больше, чем уже есть - ведь ты так считаешь?

Да, кстати: не забудь поругать свою создательницу еще и за то, что она не соизволила построить вблизи с твоим домом первоклассный спортзал, не обеспечила тебя работой, после которой очень хотелось бы потренироваться, а не разлечься перед телевизором на диване, и вообще, что все в этом мире против твоих занятий спортом… Бред, не так ли?

Такой же бред, как и первое утверждение о том, что даже если ты будешь всю жизнь выкладываться в спортзале, никогда не добьешься желаемого результата.

На самом деле, все зависит от тебя и только от тебя! Кто-то скажет: как же так, я уже столько времени потратил на тренировки, все, кто начинал заниматься одновременно со мной, уже добились результата, а я так и не сдвинулся ни шаг! Чем же еще можно объяснить такое фиаско, как не физиологическими особенностями организма?

На самом деле, есть и другие объяснения. Пересмотри свое отношение к тренировкам, да и вообще, к образу в жизни в принципе. Если длительное время результата нет, скорее всего, что-то делается неправильно, где-то в твоих действиях закралась ошибка, а возможно, и не одна.

Вот эту ошибку мы сейчас и постараемся выявить. Приведем перечень типичных ошибок, которые допускаются новичками при занятиях фитнесом. Для удобства разделим их на два тематических блока. Скорее всего, успех к тебе пока не приходит потому, что:

Интенсивность тренировок совсем не та, что тебе нужна

Ответь тебе честно на вопрос: выкладываешься ли ты в спортзале на все 100 процентов?

Иногда люди впадают в две крайности:

Боясь перетренироваться, некоторые заканчивают процесс тренировки слишком рано, не получив нужной для качественного результата нагрузки;

Наоборот, тренируются по принципу «чем интенсивнее, больше нагрузка, тем лучше».

Неправы и те, и другие.

Рассмотрим первый вариант.

Если ты до сих пор не в курсе, то знай, что в результате интенсивной тренировки в мышцах скапливается так называемая молочная кислота, это вызывает неприятные, а порою и достаточно болезненные ощущения в той группе мышц, на которую делались упражнения. И это не есть плохо! Не стоит пугаться данного ощущения и сбегать на неделю из спортзала. Наоборот: ощущаешь боль - знай, все ОК, процесс пошел. Значит, твой организм еще не привык к такой нагрузке, она для него внове. А это - и есть одна из основных задач тренировок, постоянно преподносить своему телу сюрпризы, не дать ему расслабиться.

Так что не бойся увеличивать количество подходов и повторений, экспериментируй с весами, постепенно утяжеляя их - необходимо превозмогать себя! А результаты начнут постепенно приходить в период восстановления: хорошенько измотанное на тренировке тело будет приобретать новую форму и увеличивать объем мускулатуры.

Однако вышеперечисленные устремления, безусловно, очень полезные и нужные, не должны перерастать во вторую крайность - фанатизм.

Другими словами, нужно уметь очень четко чувствовать ту грань, за которой ощущения от хороших интенсивных тренировок попросту переходят состояние перетренированности организма. А вот это уже никуда не годится. Энтузиазм - это хорошо, но голову в погоне за результатом терять тоже не стоит. Ты ведь примерно знаешь свои силы, не нужно ориентироваться на интенсивность занятий профессионалов, которые тренируются уже не первый год.

Например, далеко не каждый выдерживает два дня подряд интенсивных тренировок в спортзале - и для тебя это, скорее всего, перебор. Пять упражнений за тренировку, с максимальным числом подходов - четыре - пять раз - тоже уже потолок, все, что превышает эту норму - едва ли идет на пользу. Наоборот: слишком перегружая свой организм, ты рискуешь не только не увеличиться в размерах, но и потерять в объеме мышечной массы.

Вывод: тренироваться нужно интенсивно, но с умом.

Ты неверно подобрал для себя комплекс упражнений

Да-да, это очень распространенная ошибка. И никакая интенсивность не поможет, если ты делаешь то, что никакого отношения к росту мышечной массы не имеет. Ну, или имеет, но не в нужной степени. Ведь какие упражнения в первую очередь необходимы для качественного увеличения объема мышц? В основном это базовые упражнения, которые завязаны на работу со штангой либо с гантелями. Конечно, они посложнее в выполнении, чем занятия на тренажерах, блочных машинах, но зато приносят гораздо более ощутимый эффект. К сожалению, многие игнорируют этот факт и упорно пытаются добиться успеха, сведя базовые упражнения к минимуму, а то и вовсе исключив их. И после этого ты спрашиваешь, где же результат?

Вывод: чтобы был результат от тренировок, нужно выполнять те упражнения, которые и приносят основной результат. То есть базовые.

Ты неправильно питаешься

Узнать, правильно ли организован процесс твоего питания, труда не составит. Ты питаешься нерегулярно, ешь жирные, калорийные продукты, любишь сладости? Тогда начинай исправляться.

Нет, калории тебе, конечно же, нужны, ведь для того, чтобы росла мышечная масса, нужно дать ей для этого строительный материал. Но! Продукты, за счет которых будет происходить данный процесс, должны быть полезными и диетическими, содержать высокий процент веществ, которые обеспечивают питание и рост мышц. А процесс принятия пищи должен быть разбит на этапы, с промежутками примерно в два - три часа на протяжении дня.

Итак, помни о том, что каждый килограмм твоего веса ежедневно нужно обеспечивать примерно двумя граммами белка, плюс еще около сорока килокалорий туда же.

Вывод: долой пирожные и шоколадки! Да здравствует диета, то есть правильное, сбалансированное питание!

Ты не высыпаешься

А зря, ведь сон - это очень важный процесс, во время которого эффективнее всего восстанавливается организм, поэтому не стоит им пренебрегать.

В принципе, обычный человек высыпается за шесть - восемь часов, полностью восстанавливая при этом свои силы. Однако для тех, кто интенсивно занимается фитнесом, все происходит немного иначе. Организм, постоянно подвергающийся усиленным тренировкам, естественно, испытывает приличные нагрузки: нагружаются и мышцы, и лимфатические системы, не остается в стороне и нервная система. Поэтому спи подольше! Это на пользу. Если есть возможность - поспи часик другой днем. Если нет - в любом случае, распланируй свой день так, чтобы на сон приходилось восемь - девять часов - и это как минимум!

Вывод: сон - лучшее восстановление для организма, не пренебрегай им.

Пьешь? Куришь?

Тогда бросай. Нет, правда: по крайней мере, уменьшить дозы стоит. Мы сейчас совершенно не хотим читать тебе лекции о вреде алкоголя и никотина, однако, согласись, тренироваться с похмелья - занятие неблагодарное. Ну, а о способностях дыхательной системы выдерживать нагрузки после выкуренных одной - двух пачек сигарет в день, и говорить не приходится. А печень, которая занимает важное место в процессе синтеза ткани мышечной массы, так легко разрушается большим количеством спиртных напитков! А как страдает сердечно сосудистая система? В какой степени теряется выносливость организма? Задумывался? Наверняка. Задумайся еще раз и сделай соответствующие выводы.

И хватит уже оправдываться тем, что никотин понижает аппетит, тебе все равно, скорее всего, надо будет систему своего питания строить с чистого листа.

Вывод: веди исключительно здоровый образ жизни, алкоголь и никотин - долой!

Заключение

Совершенствуется нервная система

Занимаясь физической культурой, мы приобретаем необходимые в повседневной жизни и в труде двигательные навыки. Развивается ловкость, быстрота и сила движений нашего тела. Совершенствуется управление движениями, которое осуществляется центральной нервной системой. При занятиях физическими упражнениями образуются все новые и новые условные рефлексы, которые закрепляются и складываются в длинные последовательные ряды. Благодаря этому организм приобретает способность все лучше и лучше приспосабливаться к большим и более сложным физическим нагрузкам, благодаря этому мы можем все легче и экономнее осуществлять движения - наш организм, как принято говорить, тренируется.

В результате тренировки улучшается работа и строение всех органов нашего тела и прежде всего высших отделов центральной нервной системы. Увеличивается подвижность нервных процессов возбуждения и торможения в коре больших полушарий головного мозга и в других отделах нервной системы, т. е. процесс возбуждения легче переходит в процесс торможения и наоборот. Организм поэтому быстрее реагирует на всевозможные внешние и внутренние раздражения, в том числе и на раздражения, идущие к мозгу из сокращающихся мышц, в результате чего движения тела становятся более быстрыми и ловкими. шейпинг аэробика занятие рацион

У тренированных людей нервная система легче приспосабливается к новым движениям и новым условиям работы двигательного аппарата.

Увеличивается объем и сила мускулов

При физических упражнениях повышается сила процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, в результате чего возрастает напряжение мышц при их сокращениях. В связи с этим изменяется строение мышечных волокон - они становятся толще, объем мышц увеличивается. Систематически занимаясь так называемыми силовыми упражнениями, например с гирями, можно за 6-8 месяцев резко увеличить объем и силу мышц.

Это происходит потому, что питание работающих мышц значительно улучшается. В мышцах, находящихся в покое, большая часть кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови, а кровь по ним не течет. Во время работы при сокращении мышцы раскрываются все капилляры, поэтому приток крови в мышцу увеличивается больше чем в 30 раз. В процессе тренировки в мышцах образуются новые кровеносные капилляры.

Под влиянием тренировки изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивается количество так называемых энергетических веществ, т. е. веществ, при распаде которых освобождается много энергии. К таким веществам относятся гликоген и фосфаген. В тренированных мышцах распадающиеся при сокращениях мышечных волокон гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, а окислительные процессы (процессы соединения с кислородом) протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород.

Сохраняется стройная осанка

Тренировка благоприятно отражается не только на мышцах. Укрепляется и весь опорно-двигательный аппарат, прочнее становятся кости, связки, сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями заметно влияют на внешние формы тела, способствуют его пропорциональному развитию в детском и юношеском возрасте, а в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность.

Наоборот, малоподвижный, сидячий образ жизни преждевременно старит человека. Он становится обрюзгшим, живот отвисает, резко ухудшается осанка. Обычно человек, не занимающийся физическим трудом и спортом, сутулится, его голова наклонена вперед, спина горбится, поясница чрезмерно прогнута, грудь впалая, а живот из-за слабости мышц брюшного пресса выпячен вперед, даже если нет ожирения (а оно очень часто развивается у тех, кто мало двигается и не занимается физической культурой.

Физическими упражнениями, укрепляющими мускулатуру (особенно мышцы туловища), можно исправить осанку. С этой целью полезно делать гимнастику и плавать - лучше всего стилем брасс; правильной осанке способствует горизонтальное положение тела и равномерное упражнение многочисленных мышечных групп.

Специально подобранными физическими упражнениями можно устранить боковые искривления позвоночника в начальной стадии развития, укрепить ослабленную бездействием или длительной болезнью мускулатуру живота, укрепить и восстановить своды стопы при плоскостопии. Энергичными физическими упражнениями и диетой можно добиться успеха в борьбе с уродующим человека ожирением.

Применять физические упражнения, исправляющие дефекты телосложения, нужно по указаниям и под наблюдением врача-специалиста.

Улучшается работа сердца

Тренированный человек становится более выносливым, он может производить более интенсивные движения и совершать тяжелую мышечную работу в течение длительного времени. Это в значительной степени зависит от того, что его органы кровообращения, дыхания и выделения лучше работают. Значительно увеличивается их способность резко усиливать свою работу и приспосабливать ее к тем условиям, которые создаются в организме при повышенной физической нагрузке.

Усиленно работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении продуктов обмена веществ. И то, и другое достигается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. Все это возможно только потому, что значительно усиливается работа сердца и легких.

Когда мы находимся в покое, сердце выбрасывает в аорту около 5 л крови в течение минуты. При интенсивном физическом напряжении, например во время бега при преодолении полосы препятствий и т. п., пульс учащается с 60-70 до 120-200 ударов в минуту, количество выбрасываемой сердцем за 1 минуту крови увеличивается до 10-20 и даже до 40 л. Давление крови в артериях возрастает со 120 до 200 мм ртутного столба.

У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а следовательно пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови.

При более редких сокращениях сердца создаются более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется нервной системой.

Глубже становится дыхание

В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При каждом вдохе в легкие поступает около 500 см3 воздуха.

При физической нагрузке в связи с увеличением потребления кислорода мышцами дыхание становится более частым и более глубоким. Объем легочной вентиляции, т, е. количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, резко увеличивается - с 8 л в покое до 100-140 л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах. А чем больше воздуха проходит через легкие, тем больше кислорода получает организм.

В состоянии покоя человек поглощает около 0,2 л кислорода в минуту. При мышечной работе количество поглощаемого кислорода увеличивается, но в определенных пределах. Наибольшая величина поглощения кислорода, так называемый кислородный потолок, у нетренированных не так велика, она равняется 2-3,5 л, а у хорошо тренированных людей организм может получать через легкие 5-5,5 л кислорода в минуту. Поэтому у тренированных людей при физической работе не так быстро образуется «кислородный долг» (так называется разница между потребностью в кислороде и фактическим его потреблением) и они лучше мобилизуют приспособительные возможности дыхания и кровообращения. Это наглядно видно, например, при измерении спирометром жизненной емкости легких.

Улучшается состав крови и увеличиваются защитные силы организма

У тренированных людей количество эритроцитов (красные кровяные тельца) увеличивается с 4,5-5 млн. в 1 мм3 крови до 6 млн. Эритроциты - переносчики кислорода, поэтому при увеличении их количества кровь может получить больше кислорода в легких и большее количество его доставить тканям, главным образом мышцам.

У тренированных людей увеличивается и количество лимфоцитов - белых кровяных телец. Лимфоциты вырабатывают вещества, которые нейтрализуют различные яды, поступающие в организм или образующиеся в организме. Увеличение количества лимфоцитов - одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят инфекционные болезни. У тренированных людей становится более устойчивым содержание сахара в крови. Известно, что при длительной и тяжелой работе мышц количество сахара в крови уменьшается. У тренированных людей это уменьшение не бывает таким резким, как у нетренированных. У людей, которые не привыкли к физическому труду, при усиленной мышечной работе иногда нарушается выделение мочи. У тренированных работа почек лучше приспосабливается к изменившимся условиям, и образующиеся при усиленной физической нагрузке в большем количестве продукты обмена веществ своевременно удаляются из организма.

Таким образом, мы видим, что физическая культура и спорт благоприятно влияют не только на мускулатуру, но и на другие органы, улучшая и совершенствуя их работу.

Чтобы быть здоровым, крепким, выносливым и разносторонне развитым человеком, нужно постоянно и систематически заниматься различными видами физических упражнений и спорта. О некоторых из них, наиболее распространенных и наиболее доступных каждому, мы здесь коротко расскажем.

Размещено на Allbest.ru

...

Подобные документы

Описание метода оздоравлеия посредством аэробики. Рассматривается, что такое аэробика, почему ее нужно заниматься, способы и методы занятий: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка. Правила проведений занятий.

реферат , добавлен 04.06.2008


История возникновения и основные понятия аэробики, структура и содержание занятий. Характеристика средств, методов и методики проведения аэробики. Изучение программ и комплексов упражнений. Воздействие тренировочных нагрузок на организм занимающегося.

курсовая работа , добавлен 20.10.2012


Активный образ жизни человека. Занятия фитнесом и аэробикой. Основные направления оздоровительной аэробики. Индивидуальный подход при занятиях шейпингом. Типичные ошибки, которые допускаются новичками при занятиях фитнесом. Соблюдение режима питания.

реферат , добавлен 06.01.2015


Анатомическая характеристика жировой ткани. Адаптация опорно-двигательного аппарата к физическим нагрузкам, их влияние на жировой обмен. Аэробика: виды, направления, фазы занятий. Динамика показателей кардиореспираторной системы в результате занятий.

дипломная работа , добавлен 17.06.2014


Оздоровительная аэробика как одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Основные направления аэробных программ. Ожидаемые результаты и способы их проверки. Планирование тренировок и нагрузок. Запрещенные упражнения.

контрольная работа , добавлен 12.12.2010


Возникновение аэробики. Возникновение аэробики и ее классификация. Направления аэробики. Танцевальная аэробика. Степ–аэробика. Аква (водная)–аэробика. Слайд–аэробика. Памп–аэробика. Бокс–аэробика. Треккинг–аэробика. Фазы занятий. Урок аэробики.

реферат , добавлен 25.02.2007


Система аэробных тренировок. Основные цели и задачи физкультурно-оздоровительной системы аквафитнесс. Основные понятия и разновидности аквафитнесса. Средства, методы и методика проведения занятий. Виды упражнений и их влияние на организм человека.

курсовая работа , добавлен 20.10.2012


Цели физкультурно-оздоровительной системы – аэробика. Понятия и разновидности аэробики. Регулярность и перерывы в занятиях. Структура и содержание занятий. Средства, методы и методика проведения аэробики. Возрастные градации и медицинский контроль.

курсовая работа , добавлен 25.12.2015


Методы проведения, требования к технике выполнения упражнений в степ-аэробике и ее влияние на общее состояние организма. Эффективность процесса физического и психического воспитания сюжетных занятий на основе степ–аэробики у детей дошкольного возраста.

курсовая работа , добавлен 07.12.2013


Сущность и содержание западных нетрадиционных систем физических упражнений: атлетическая гимнастика, спортивная аэробика, гидроаэробика, стретчинг, шейпинг. Восточные нетрадиционные системы: йога, у-шу, ци-гун. Оценка преимуществ и недостатков, показания.

Красивая фигура - мечта как девушек, так и мужчин. Однако желание - это одно, а действия - совсем другое. Чтобы выглядеть привлекательно, несколько раз в неделю достаточно посещать спортзал или тренажерный зал. А для того, чтобы тренировки проходили максимально эффективно, рекомендуется упражняться вместе с тренером. Но как же быть тем, кто финансово не имеет возможности посещать тренажерные залы и нанимать тренеров? Ответ прост: нужно составить правильный в домашних условиях.

Прежде чем приступать к упражнениям, определите, где у вас проблемные зоны. На «запущенные» части тела необходимо будет делать наибольший уклон.

Коррекция фигуры с помощью физических упражнений

Любую зарядку следует начинать с разминки шеи, и только после этого опускаться ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнения сразу, так как сперва необходимо «разогреть» все мышцы и суставы. В ином случае могут наблюдаться боли и быть растяжения.

Методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений

Упражнения для шеи

1. Делаем круговые повороты головой, прижав подбородок к груди, а затем медленно поворачивая голову право и влево. Повторить упражнение достаточно десять раз. Важно во время выполнения напрячь мышцы шеи.
2. Голова смотрит вперед. В вертикальном положении поверните ее сначала влево, затем вправо. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения для осанки

1. Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Сделайте десять круговых движений прямыми руками сначала вперед, а затем назад.
2. Согните руки в локтях. Пальцами касайтесь плеч. Вновь вращайте руками вперед десять раз, а затем назад.
3. Далее - наклоны. Сначала поверните корпус тела вперед, затем вправо, влево и назад как можно больше прогибаясь. Руки в это время на поясе. Упражнение повторите около десяти раз.
4. Теперь вновь сделайте наклоны, но только влево и вправо с вытянутой противоположной рукой. Например, если вы наклоняетесь влево, то нужно вытянуть правую руку.

Упражнения для коррекции фигуры в домашних условиях для живота и талии

У женщин часто самые проблемные зоны - это живот, бока и ноги. Диета может лишь частично придать телу, остальное же - за упражнениями и различными физическими нагрузками.

1. Начнем, пожалуй, с пресса. Вам понадобится диван или другая мебель, за которую можно зацепиться ногами. Ноги немного согните. Выполните для начала десять полных подниманий корпуса или двадцать неполных.
2. Расположитесь на полу. Расправьте руки и ноги. Теперь левую ногу закиньте за правую так, чтобы позвонок «скручивался». Это положение не только повысит ваше самочувствие и придаст сил, но и поможет в похудении.
3. Также «скручивать» хребет можно сидя. Для этого расположитесь сидя, немного согнув ноги в коленях. Вертикально поворачивайте тело сначала вправо, а затем влево, при этом помогая руками, схватившись за ноги.
4. Не нужно забывать об упражнении «Мельница». Разведите руки в стороны, туловище нагните вперед, ноги на ширине плеч. В ритме левой рукой дотрагивайтесь до правой ноги, а правой рукой - до левой ноги. Повторите зарядку порядка десяти раз.
5. Полезна и «Березка». Лягте на ковер и поднимайте ровные ноги вверх, придерживая их руками.
6. Если у вас есть обруч, то выполните круговые движения туловища с этим спортивным инвентарем. Если же у вас не имеется обруча, то просто крутите таз, при этом важно максимально прогибаться.

Комплекс упражнений для коррекции фигуры для ног и ягодиц

1. Для ягодиц - эффективное упражнение «Ласточка». Рекомендуется его делать на низкой лавочке (такой, которую используют в школьных заведениях). Встаньте на лавку ногами. Вытяните руки в стороны, а одну ногу назад. Такое упражнение воздействует почти на все тело, тем самым давая достаточную нагрузку и развивая координацию. Если лавочки нет, то можно обойтись и без нее, однако эффект будет чуть ниже.
2. Также достаточно эффективны обычные приседания. Выполнять это упражнение можно по утрам вместо зарядки. В день приседайте порядка тридцати-сорока раз.
3. Обязательно включите в список упражнение «Полушпагат», которое быстро поможет вам скинуть лишний вес. Все, что нужно, - это садиться на неполный шпагат. Если же вы можете и полностью сесть, то это еще лучше. Вид шпагата не имеет значения.
4. Следующее упражнение - перекатывания. Руки расположите за головой, одну ногу выпрямите. Перекатывайтесь с одной ноги на другую приблизительно восемь-десять раз.

Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.

Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.

Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, - например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.

Эти движения - главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.

Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.

Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.

Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.

Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.

К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих » инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.

После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.

1. Отжимания

Что делать:

• Поставьте руки прямо под плечами.
• Расположите ноги на ширине плеч.
• Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
• Шея должна быть на одной линии с плечами.
• Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

• Провисание или торчащие ягодицы.
• Наклон головы вверх или вниз.
• Позволять плечам подыматься к ушам.

Как облегчить:

• Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
• Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

2. Планка

Как делать:

• Поставьте руки под плечами, или немного шире.
• Напрягите ягодичные мышцы.
• Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
• Напрягите грудную клетку.
• Прижмите подбородок.
• Направьте свой взгляд на пол.

• Подъем или провисание ягодиц.
• Поднимать голову.
• Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии - хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.

Как облегчить:

• Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

3. Мост ягодицами

Как делать:

• Лягте на спину.
• Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
• Подтяните живот.
• Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.

• Перестать контролировать мышцы живота.
• Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.

4. Выпад паука

Как делать:

• Исходная позиция: как для отжимания.
• Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
• Приземляйтесь на всю ступню.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.
• Удерживайте четкую позицию планки.

• Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
• Провисание бедер.

5. Планка - стук

Как делать:

• Начните в положении планки.
• Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
• Верните руки в положение планки.
• Повторите упражнение с другой рукой.
• Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.

Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.

6. Приседания

Как делать:

• Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
• Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
• Держите спину ровной.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
• Присядьте как можно глубже.

• Прогибать колени вовнутрь.
• Поднимать пятки от земли.
• Переносить вес на пальцы ног.

Как облегчить:

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

7. Выпад в сторону

Как делать:

• Держите спину ровно, грудь вверх.
• Перенесите вес на середину стопы и пятку.
• Сделайте выпад как можно ниже.

Чтобы колени были впереди ваших ног.

8. Приседания с прыжком

Как делать:

• Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
• Держите грудь вверх.
• Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
• Прыгайте как можно выше.
• Выдыхайте во время прыжка.
• Мягко приземляйтесь.

• Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
• Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.

9. Выпад с прыжком

Как делать:

• Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
• Держите туловище вертикально.
• Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
• Прыгните, чтобы поменять положение ног - передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
• Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
• Мягко приземляйтесь.

• Чтобы колено касалось пола.

Как облегчить:

Не спешите - просто делайте обычные выпады.

10. Подъем одной ноги

Как делать:

• Держите спину ровной.
• Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
• Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
• Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
• Держите голову в нейтральном положении.

• Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
• Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
• Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

11. Обратный Выпад

Как делать:

• Исходное положение: стойте прямо.
• Сделайте шаг назад одной ногой.
• Держите переднее колено под углом 90 градусов.
• Держите грудь вверх.
• Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
• Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
• Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
• Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.

• Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
• Чтобы колено смещалось в сторону.
• Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

12. Ходьба на руках

Как делать:

• Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
• Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
• Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.

• Проходить руками мимо позиции планки.
• Провисание бедер.
• Вилять из стороны в сторону от бедер.
• Поднимать плечи вверх к ушам.

Как облегчить.

• Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
• Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
• Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

Что теперь со всем этим делать?

Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.

Тренировка.

30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.

1. Движение 1: 30 секунд
2. ОТДЫХ: 10 секунд
3. Движение 2: 30 секунд
4. ОТДЫХ:: 10 секунд
5. Движение 3: 30 секунд
6. Повторить последовательность 10 раз.

Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное - делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.

Биоэнергетическая гимнастика – superметодика третьего тысячелетия Мария Борисовна Кановская

Комплекс упражнений для похудения и коррекции фигуры

Упражнения для похудения и коррекции талии, бедер, живота и ягодиц обычно выбираются с учетом имеющихся сопутствующих заболеваний.

С 1 по 5 упражнения – разминка; с 6 по 13 – основная часть.

Исходное положение – общее для всех упражнений этого комплекса:

Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки.

Вытяните руки вперед и зафиксируйте их в точке опоры. Ягодицы не должны отрываться от пяток.

Не меняя положения рук, перейдите в упор на руки. Туловище должно быть параллельно полу, руки – бедрам.

Голову поднимите.

Упражнение 1

Сохраняя положение рук и ног, прогибайте спину. Одновременно опускайте и поднимайте голову.

На счет раз – максимально опустите поясницу вниз, а затылок оттяните назад.

На счет два – максимально округляя спину, поясницу поднимите, а подбородок прижмите к груди.

Упражнение 2

Делайте вращательные плавные круговые движения поясницы вокруг продольной оси тела; при этом голова как бы служит продолжением позвоночника.

Упражнение 3

Прогните спину и максимально поднимите голову.

Оторвите стопы от пола и делайте ими парные пружинистые поочередные движения в стороны, одновременно поворачивая в ту же сторону голову и пытаясь увидеть через плечо носки ног.

Отдыхайте в положении сидя на пятках, руки вытянуты вперед, голова опущена.

Упражнение 4

Делайте парные пружинистые наклоны таза и головы в стороны. При этом старайтесь не касаться тазом пола.

Упражнение 5

Делайте наклоны таза влево, как в предыдущем упражнении.

На счет раз – таз вперед-вниз, на счет два – таз вправо, на счет три – в исходное положение.

Обращайте внимание на неизменное положение рук и коленей и касания ягодицами пяток.

Повторите в обратном направлении. Упражнение выполняется пружинистыми движениями.

Проделайте то же самое, но плавными движениями, попеременно в обе стороны. Старайтесь во время отдыха касаться ягодицами пяток.

Каждое упражнение выполняйте по 8-12 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

На счет один выгните спину и одновременно сделайте встречные движения левого колена и головы.

На счет два сделайте прогиб с максимальным махом левой ногой назад-вверх. Одновременно поднимите голову вверх.

На счет три вернитесь в исходную позу.

На счет четыре вернитесь в исходное положение и прогните поясницу.

Проделайте то же самое с движением правой ноги.

Выполняйте упражнение по 8-12 раз на каждую ногу.

Упражнение 7

Вытяните левую ногу вправо-вверх с одновременным движением головы по такой же траектории.

Одновременно выгните спину и перенесите ногу дугой влево, а затем обратно, тем же образом, не касаясь ногой пола.

Упражнение 8

Вытяните левую ногу вправо со встречным движением головы.

На счет раз сделайте рывок коленом левой ноги навстречу к левому уху.

На счет два – назад, на счет три – встречный мах левой ногой и головой, на счет четыре – назад. Желательно, чтобы нога не касалась пола.

Примечание 1. Если вы хотите похудеть, то выполняйте упражнения 7 и 8 подряд без остановки. Движения ноги должны вызываться усилиями, направленными от поясницы с максимально широкой амплитудой. Это приведет к существенной коррекции фигуры (особенно, бедер и талии) и значительному оздоровительному эффекту.

Примечание 2. Повторять упражнения следует такое количество раз, к которому готов ваш организм. Для начала можно попробовать выполнить каждое упражнение по 8 раз, а если получается легко – по 12 раз и более.

Чтобы перейти к продолжению комплекса с другой ноги, выполним переходное (и самое полезное для похудения и живота) упражнение.

Упражнение 9

На счет раз-два делайте парные пружинистые движения таза вперед, максимально отводя голову назад.

Руки не сгибайте и не перемещайте колени. На счет три-четыре делайте парные пружинящие движения в исходном положении – ягодицы прижаты к пяткам.

Упражнения 10 и 11

Те же движения, что и в упражнениях 7, 8, но для правой ноги.

Упражнение 12

Те же движения, что и в упражнении 9, но на каждый счет.

Закончите выполнение упражнения в положении упора на руки с прогнутой спиной.

Разведите колени в стороны, соединив стопы. Стремитесь тянуть стопы к голове, сохраняя такую позу от 40 секунд до минуты.

Упражнение 13

Исходное положение. Разведите колени в стороны, соединив стопы.

Согните руки и лягте на пол.

Усилием сгиба в тазобедренном суставе тяните подбородок вдоль пола к коленям до полного выпрямления рук. Важно, чтобы перемещение выполнялось именно усилием тяги назад тазом, а не руками.

Слегка сгибая руки, ползите грудью вперед. Затем, выпрямляя руки, прогнитесь назад. Повторяйте это упражнение от 12 до 21 раза в зависимости от подготовленности. Закончите в позе лежа, оставаясь в ней 1-2 минуты, пока не почувствуете, что силы восстановлены.

Из книги Похудеть? Не проблема! автора Лариса Ростиславовна Коробач

Комплекс упражнений для похудения Вам не хочется или некогда идти в спортзал, вы не считаете, что спорт может стать вашим увлечением, но все же понимаете, что для похудения занятия необходимы. Вы выбираете низкоуглеводную диету и собираетесь худеть больше за счет

Из книги Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой автора Михаил Николаевич Щетинин

Специальный комплекс упражнений для лечения заболеваний половых органов (урологический комплекс упражнений) «69,7% ранних смертей мужчин происходят в семьях с супружеской дисгармонией...» (из статистических данных) Молодость и здоровье человека напрямую зависят от

Из книги Как увеличить мужскую силу. 100 проверенных народных рецептов автора Николай Михайлович Звонарев

Комплекс упражнений 1. «Вращение тазом». Исходное положение (и. п.): ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращать тазом по или против часовой стрелки. В каждую сторону сделать минимум 10 вращений.2. «Парадный шаг». И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагать, высоко поднимая

Из книги Лечение простатита и других заболеваний предстательной железы традиционными и нетрадиционными способами автора Дарья Владимировна Нестерова

Комплекс упражнений № 5 Упражнения этого комплекса способствуют улучшению кровообращения в органах малого таза и помогают предотвратить воспаление предстательной железы.Для нормальной работы предстательной железы очень необходима двигательная активность - именно

Из книги Аэробика для лица автора Мария Борисовна Кановская

Комплекс упражнений № 8 Для лба1. Положите ладонь правой руки на лоб, чуть выше бровей. Поднимайте и опускайте брови, а рукой давите на лоб, оказывая сопротивление. Повторите упражнение 10 раз.2. Указательным и средним пальцами обеих рук надавите на начало бровей на

Из книги 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике автора Наталья Ольшевская

89. Комплекс упражнений 1. Исходное положение (ИИ) – лежа на спине; одна кисть на животе, другая – на груди (для контроля за движениями грудной клетки). Глубоко вдохнуть, расправив грудную клетку и почувствовав напряжение мышц; на выдохе расслабиться. Повторить 5–6 раз.2. ИП

Из книги Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней автора Игорь Анатольевич Борщенко

141. Комплекс упражнений 1. «Наклон головы назад – вперед». ИП – стоя (или сидя). Ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища (или лежат на коленях). Откинуть голову назад (вдох), наклонить вперед (выдох). Повторить 5–7 раз.2. «Поглаживание шеи». ИП – то же. Поглаживать

Из книги Лечение болезней глаз + курс лечебной гимнастики автора Сергей Павлович Кашин

Первый этап. ОСНОВНОЙ КУРС УПРАЖНЕНИЙ ПО КОРРЕКЦИИ ОСАНКИ Положение головы и шеиУпражнение «Царская шапка»Это первое и самое главное установочное упражнение в системе коррекции осанки. В предыдущих главах книги вы изучили биомеханику и поняли, что положение шеи и

Из книги Полный справочник по уходу за больными автора Елена Юрьевна Храмова

Из книги Упражнения для глаз автора Елена Анатольевна Бойко

Комплекс упражнений № 1 Примерный комплекс упражнений для больного с параличом одной половины тела в раннем периоде реабилитации (больной находится на постельном режиме, все упражнения выполняются в положении лежа). Темп упражнений медленный, движения плавные,

Из книги Быть здоровым в нашей стране автора Павел Валериевич Евдокименко

Комплекс упражнений № 4 1. И. п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет «1 – 2» поднять руки вверх ладонями наружу и слегка потянуться – вдох; на счет «3» опустить их вниз и описать ими круг – выдох; на счет «4» возвратиться в и. п. Выполнить 4 – 6 раз в среднем

Из книги автора

Комплекс упражнений № 5 1. И. п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы. На счет «1 – 2» поднять руки, соединить в замок, подняв перед собой вверх, приподняться на носках, потянуться; на счет «3 – 4» возвратиться в и. п. Выполнить 4 – 5 раз.2. И. п. – стоя, одна рука –

Из книги автора

Комплекс упражнений № 1 Занятия проводятся индивидуально. И. п. – лежа на спине. Темп выполнения упражнений медленный, дыхание спокойное, ритмичное.Во время выполнения гимнастики необходимо регулярно подсчитывать его, при учащении пульса на 15 – 20 ударов в минуту следует

Из книги автора

Комплекс упражнений № 2 Этот комплекс можно выполнять, начиная с 5 – 10-го дней после перенесенного инфаркта (в зависимости от тяжести заболевания). Продолжительность занятия – 10 – 15 мин. Темп выполнения упражнений медленный и средний. Исходное положение – сидя на стуле.1.

Из книги автора

Комплекс упражнений для улучшения состояния глазных мышц, регулирования снабжения окологлазных тканей кровью и коррекции дефектов зрения Данный комплекс состоит из трех сложных упражнений. Первое направлено на расслабление с обращением взгляда вовнутрь и основано на

Из книги автора

Комплекс упражнений Упражнения демонстрирует инструктор по гимнастике Лана Палей, автор книги «Лучше, чем йога».Первые три упражнения - высокоэнергетические, их надо делать в быстром темпе. Ваша задача при выполнении этих упражнений - слегка «запыхаться».Но не

Женская фигура в силу целого ряда естественных причин имеет гораздо больше проблемных зон, чем мужская.

Не секрет, что девушкам зачастую приходится гораздо труднее в борьбе за стройность тела.

К проблемным зонам у женщин относятся талия, живот, бедра, икры, а также грудь.

Мужчинам несколько проще, однако и они активно тренируют эти участки тела с помощью специальных упражнений.

Корректировать фигуру можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для достижения максимального результата необходим комплексный подход с тренировкой всего тела, но с акцентом на проблемные зоны.

Упражнения для коррекции фигуры разработаны давно и активно используются фитнес-инструкторами и спортсменами во всем мире.

Перед любой тренировкой важно подготовить тело, провести активную разминку.

Для разогрева хорошо подойдут упражнения с обычной скакалкой. Несколько минут интенсивных прыжков на скакалке помогут разогреть мышцы и настроиться на занятие. В условиях фитнес-клуба можно использовать велотренажер или беговую дорожку.

Например, для одного занятия можно выбрать упражнения на живот и верхнюю часть тела (руки, грудь), или же, наоборот на живот и нижнюю часть тела (бедра, ягодицы).

Для правильной группировки упражнений стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• ноги требуют особого внимания, их не рекомендуется тренировать с другой группой мышц в одном занятии,
• лучше разбить на разные тренировки упражнения плечи, грудь и предплечье, спину.

Упражнения с собственным весом и на фитболе:

Упражнение задействует мышцы бедер и ягодиц и абдоминальные мышцы, подъем ноги можно осуществлять в трех проекциях, задействуя все мышцы бедра.

1. Лягте на бок, руку подложите под голову, согнув в локте, вторая рука согнута в локте упирается в пол.
2. Нога находится в прямом положении, подъёмы необходимо выполнять в среднем темпе.

Махи ногой назад и вверх

В этом упражнении задействуются мышцы бедер, ягодиц и задняя поверхность бедра.

1. Встаньте на четвереньки, руки согните в локтях под 90 градусов к туловищу, колени также стоят в положении 90 градусов, спина прямая.
2. Поднимайте ногу вверх в согнутом положении, при этом вы должны словно выталкивать пяткой вверх — в потолок.

Это упражнение можно дополнить утяжелителями на ноги, однако, стоит учесть, что их применение противопоказано девушкам с венозными заболеваниями.

Подъём таза из положения лежа, ноги согнуты

Проработка ягодиц, мышц задней поверхности бедра, абдоминальных мышц.

1. Лягте на спину, руки прямые раскиньте в стороны перпендикулярно корпусу.
2. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.
3. Поднимаем таз так чтобы образовалась прямая линия от плеч до коленей.

Для усложнения упражнения можно при поднятии корпуса сводить колени вместе — это дает большую нагрузку на ягодицы и задействует бедра.

Подъём ягодиц — ноги на фитболе

Это упражнение задействует мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедра, абдоминальные мышцы, а также икроножные.

МИНИ ВИДЕО

1. Лягте на пол, стопы поставьте на фитбол так чтобы колени и таз образовали остры угол.
2. Поднимаем таз вверх, при этом удерживаем мяч ногами, тело должно образовать прямую линию от плеч до коленей.
3. Задерживаемся на секунду и возвращаемся в изначальное положение.

Прокачка пресса ноги согнуты в коленях лежат на фитболе

1. Ложимся на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, пятки лежат на фитболе немного расставлены.
2. Поднимаем корпус вверх на выдохе, задерживаемся на секунды две — выдыхаем, опускаем корпус на пол.

Пресс сидя на фитболе

Работают абдоминальные мышцы и пресс.

1. Садимся на фитбол с краю, ноги согнуты в коленях под 90 градусов, расставлены на ширину плеч, упираются в пол.
2. Заводим руки за голову, опускаем корпус на мяч. Делаем подъёмы корпуса на вдохе, на выдохе опускаем тело, держим равновесие.

Боковые выпады с подъемом ноги

Задействуются мышцы ягодиц и бедра, а также квадрицепсы.

МИНИ ВИДЕО

1. Встаем прямо, выполняем выпад ноги в сторону на подъёме поднимаем ногу к груди, возвращаемся в исходное положение.

Задействованы мышцы пресса, абдоминальные, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра.

1. Исходное положения стоя прямо, ноги чуть ширине плеч.
2. Переносим вес на одну ногу, а второй делаем шаг назад в сторону опорной ноги.
3. Присаживаемся на опорную ногу, так чтобы бедро было параллельно полу.
4. Возвращаем ногу в первоначальное положение делаем приседание и повторяем упражнение на другую ногу.

Приседания широкие на паховую мышцу — плие

Упор делается на мышцы внутренней поверхности бедра.

1. Широко расставляем ноги, носки разворачиваем на 120 градусов, спина прямая.
2. Садимся бедра должны быть параллельно полу, колени разведены, напрягаем мышцы пресса для поддержки прямой спины, таз не отводим назад.
3. При возвращении в исходную позу напрягаем ягодицы.

Упражнение можно выполнять с отягощением, для этого берем гирю двумя руками, при приседаниях она остается спереди и смотрит вниз.

Приседания

Работают ягодичные мышцы и бедра, также задействованы абдоминальные.

1. Встаем прямо ноги шире плеч, приседаем на вдохе — упор на пятки, колени не должны заходить за мыски ступней, ягодицы отводим назад, спина прямая наклонена вперед.
2. Чем глубже приседаете, тем лучше прорабатываются мышцы ягодиц, делаем паузу в приседе.
3. Возвращаясь на выдохе в изначальное положение встаем не полностью, повторяем упражнение.

Отжимания на фитболе

Упражнение помимо мышц рук и абдоминальных, задействует все мышцы тела, заставляя держать равновесие.

1. Становимся в положение как при обычных отжиманиях, мяч под голенями.
2. Делаем отжимания.

Подтягивание коленей к животу на фитболе

Задействуются мышцы рук, абдоминальные, мышцы пресса, а также ягодичные.

МИНИ ИНСТРУКЦИЯ

1. Исходное положение тела, как при отжиманиях стопы вытянуты и лежат на мяче.
2. Руки прямые под углом к корпусу в 90 градусов.
3. Поджимаем колени к животу (необходимо удерживать равновесие), затем отводим ноги назад, распрямляя в первоначальное положение.

Подъем корпуса на фитболе — шпиль

Это упражнение будет сложным для новичков, приступать к его выполнению стоит уже поработав с мячом. Задействуются мышцы всего тела.

1. Становимся в положение, как при отжимании — руки прямые, ноги прямые — центр мяча под коленями.
2. Поднимаем таз вверх, так чтобы образовались прямые линии спины и ног. Затем плавно опускаемся в исходное положение.

Питание во время коррекции фигуры

Правильное питание – это половина успеха в борьбе за красивую фигуру. Не случайно профессиональные бодибилдеры, особенно при подготовке к соревнованиям, с особой тщательностью следят за рационом и не позволяют себе сладкого, соленого, жареного, заменяя их белком, а также свежими овощами.

Вопреки ожиданиям многих строгие диеты и голодания вовсе не помогут похудеть. В большинстве случаев, вызывая стресс в организме, они способствуют не только возвращению, казалось бы, потерянных килограммов, но и набору дополнительного веса.

Женщины, в отличие от мужчин, во время тренировок сжигают больше жира и меньше белков и углеводов. Связано это с особенностями нервной, а также гормональной системы.

Есть и еще один нюанс – у девушек процент жира в организме гораздо больше, в том числе и внутримышечного, и женский организм расходует его более активно.

С учетом этих особенностей женского тела, можно дать четкую рекомендацию по питанию – снизить потребление углеводов в пользу жиров.

Такое питание поможет не только создать фигуру мечты, но и укрепить сердце, стабилизировать работу гормональной системы.

Женский организм грамотно распределяет жиры и получает новые силы для занятий.

Девушки которые придерживаются низкоуглеводной диеты могут более интенсивно тренироваться, а значит и быстрее сформируют красивую и стройную фигуру.

Тем же, кто предпочитает низкожирные диеты, стоит иметь в виду – велика вероятность снижения выработки половых гормонов, что обязательно скажется на внешнем виде женской груди. Попросту говоря, она начнет уменьшаться.

Таким образом, если вы решили изменить себя, снижайте потребление крахмалистых продуктов (макарон, хлеба, картофеля, риса), сахара в пользу:

• рыбы любых видов, в том числе жирной (сельдь, лосось),
• мяса (говядина, курица, индейка),
• овощей, растущих над землей,
• орехов,
• растительного, оливкового масла.

Сочетание правильного питания с интенсивными тренировками принесет заметные результаты в самые короткие сроки.