Натуральные средства для спортсменов и активных людей. Спортивное питание и добавки при занятиях фитнесом – что покупать? Пищевые добавки для занимающихся спортом

И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый - никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов - закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата - например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, - в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес - посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) - это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), - «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин - такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, - 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы - по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА - это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься - по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) - одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй - вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды - и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду - это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, - и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант - вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на... кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать - в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки - гормонов в тебе и так навалом!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать - разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

* «Быстрый» протеин - перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин - перед сном

на здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний - вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов - С, Е и В по отдельности - я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом - попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом - попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы - добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

1. Протеин

Различные виды протеинов дополняют друг друга, и если вы хотите добиться эффективного роста мышц, только одного из них вам будет недостаточно. В идеале сочетать их, употребляя каждый в нужное время и в нужном количестве, или выбрать многокомпонентные комплексы протеинов — смеси казеина, сывороточного протеина, изолята протеина, яичного и соевого протеина в различных комбинациях.

На рынке представлено множество производителей протеинов. Назовем такие бренды, как Optimum Nutrition, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor .

2. Аминокислоты

3. ВСАА

4. Гейнеры

Гейнеры — высококалорийные углеводно-белковые смеси для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, поднять силовые показатели или просто увеличить вес. В основе состава гейнеров - качественные углеводы и протеин (строительный материал для мышц). В него могут также входить различные витамины и креатин.

Выбирать нужный вариант добавки следует индивидуально под ваши задачи, нагрузки и метаболизм. Например, худым атлетам с быстрым обменом веществ, которым трудно дается набор мышечной массы, поможет гейнер с максимальным количеством углеводов. И наоборот, тем, кто склонен к быстрому набору веса и образованию отложений жира, следует ориентироваться на протеиновые добавки.

III Витамины, минералы, антиоксиданты, незаменимые жирные кислоты
и биотические вещества
Влияние мультивитаминных и минеральных добавок на спортивные достижения
Теоретически сбалансированная диета должна обеспечивать спортсмена всеми необходимыми витаминами и минералами. Практически этого не происходит даже у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. (Выводы сделаны в ходе исследования, в котором участвовало более 12 тыс. французов от 35 до 60 лет. Исследования длились 7 лет.) В основном ощущается нехватка магния, селена, железа, витамина Д. Прием других витаминов/минералов также недотягивает до рекомендованных норм. Потребности же спортсменов гораздо выше, а следовательно, острее ощущается нехватка микроэлементов. Рост потребностей в витаминах/минералах связан с ускорением физиологических процессов, большим объемом выводимой мочи и пота.
Каковы, например, потери микроэлементов с потом? 1 л пота после 10-километрового забега - это 20 мг кальция. 5 мг магния, 200 мг калия и 800 мг натрия.
Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что прием микроэлементов улучшает скорее отдельные параметры здоровья, чем спортивные достижения. Объяснение простое - очень трудно повысить плазменный уровень витаминов и минералов. Так, после 8 месяцев приема повысились только уровни В1, В6, В12 и фолиевой кислоты. Уровни В2, А, С и Е остались неизменными.
Умеренные дозы железа редко оказываются эффективными при борьбе с усталостью или анемией. Нужно не менее трех месяцев, чтобы восстановить запасы железа в организме, особенно в случае выраженного дефицита.
Препараты железа можно заменить коктейлем из витаминов А (30 мг), Е (500 мг) и С (1 г) в течение месяца (витамин С в течение двух недель).

Антиоксиданты: необходимы или бесполезны?
Свободные радикалы - это молекулы, у которых не хватает одного электрона. Поэтому они пытаются отнять недостающий электрон у других клеток, что приводит к травмам на клеточном уровне.
Физнагрузка способна активизировать выработку свободных радикалов (на 2 - 10%). Это связано с увеличением потребления кислорода, перераспределением потоков крови. Травмированные мышцы также вырабатывают свободные радикалы.
В 20006 году впервые установили, что окислительная реакция, спровоцированная физнагрузками. Имеет две фазы:
- сразу после физнагрузки: первая атака свободных радикалов. Их активность увеличивается сначала в связи с ишемией (нехватка кислорода), а затем с перфузией (притоком кислорода).
- спустя 24-72 часа после физнагрузки: вторая атака свободных радикалов, связанная с появлением клеток-фагоцитов, которые удаляют поврежденные клетки. Вторая атака совпадает с послетренировочной ломотой.
Это открытие позволило научно обосновать необходимость приема антиоксидантов, чтобы предотвратить разрушение мышц после физнагрузки.
С другой стороны, свободных радикалы не только разрушают клетки. Они служат для организма сигналами, заставляющими адаптироваться к новым требованиям, которые навязаны спортивным режимом.
Виды антиоксидантов
1. Поступающие с пищей: (витамины А, С, Е, минералы цинк, селен и др);
2. Вырабатываемые организмом (глютатион, SOD).
Регулярные физнагрузки усиливают выработку антиоксидантов как естественных защитников. При этом прирост выработки антиоксидантов превышает прирост активности свободных радикалов, спровоцированной физнагрузками. Однако следует признать, что надежных способов определения уровня выработки свободных радикалов пока нет.
Нужны ли добавки антиоксидантов?
Антиоксиданты используют в виде комбинаций, а не по отдельности. Например, витамин С растворяется в жирах и поэтому проникает и действует в клеточной оболочке. Витамин С - водорастворимый, поэтому его антиоксидантные функции проявляются или непосредственно в клетке, или за ее пределами.
На бумаге добавки из антиоксидантов способны снижать степень мышечного катаболизма после физнагрузок. Однако на практике это доказать непросто. Есть данные, что прием антиоксидантов может отсрочить появление усталости. Кроме того, можно предположить (но не доказать), что антиоксиданты укрепляют иммунную систему. Дело в том, что что главная функция антиоксидантных добавок - повысить концентрацию витаминов Е и С в нейтрофилах (кровяных тельцах, отвечающих за иммунитет).

Незаменимые жирные кислоты
Три основные категории жирных кислот:
- Насыщенные жирные кислоты (жиры, которые затвердевают в холодильнике). Их еще называют «неполезными»
- Мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло)
- Полиненасыщенные жирные кислоты: омега-6/линолевая кислота, омега-3/альфа-линоленовая кислота (рыбий жир), конъюгированная линолевая кислота
Третья группа считается незаменимой. Защитная оболочка клеток (мембрана) состоит в основном из полиненасыщенных жирных кислот. Точнее так: жировой состав клеточных оболочек достоверно отражает состав жиров, входящих в пищу. Жировой состав мембраны влияет на ее физиологические функции. Оболочка, богатая насыщенными жирными кислотами, гораздо менее «совершенна».
Оптимальное соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 не должно превышать 5.
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
Исследование 2006 года (7-недельная программа наращивания мускулатуры) показали эффективность CLA (прирост мышечной массы/снижение мышечного катаболизма). Однако далеко не все исследователи смогли получить аналогичные результаты. Вопрос о действенности CLA остается открытым.

Пребиотические и пробиотические добавки
Пробиотики обогащены «полезными» бактериями, населяющими ЖКТ.
Пребиотики (фруктоолигосахариды, инулин) бактерий не содержат. Речь идет о волокнах, способствующих размножению «полезных» бактерий.
Рекомендации использовать «биотические» вещества, в частности кефир, были предложены еще А. Воробьевым, автором учебника «Тяжелая атлетика».

V Добавки, защищающие спортсменов
Что такое восстановление
Физнагрузки на уровне 95% от максимальных возможностей спортсмена требуют для восстановления около 48 часов. Если же пришлось выложиться на 100%, на восстановление может уйти до 10 дней.
Добавок, способных повысить интенсивность физнагрузок (например, кофеин), значительно больше, чем добавок, ускоряющих восстановление.
1. Восстановление водного баланса
Приоритетная задача. Во время и сразу после физнагрузок важно возместить выведенные воду и натрий. Обезвоживание приводит к усталости и может вызвать судороги.
2. Энергетическое восстановление
Наиболее важно при тренировках на выносливость.
3. Восстановление микроэлементов
Дефицит микроэлементов может вызвать серьезные недомогания.
4. Восстановление иммунитета
Часть иммунных клеток начинает проявлять повышенную активность, другие, напротив, замедляют свою деятельность. Умеренные физнагрузки укрепляют иммунитет. Недовосстановление (начало следующее тренировки до того, как организм восстановится после предыдущей) подрывает защитные механизмы. Высококлассные спортсмены часто становятся жертвами инфекций. От 1 до 9 часов после физнагрузки спортсмены очень уязвимы.
5. Восстановление эндокринной системы
При перетренированности дисбаланс выработки гормонов может приобрести хронический характер. Цель приема добавок - смягчить действие катаболических гормонов, в частности кортизола.
6. Восстановление целостности мышечной массы
Пункты 1-5 восстанавливаются за несколько часов, в крайнем случае 1-2 дня. Восстановление мышечной массы происходит гораздо медленнее.
7. Восстановление суставов
Возобновление тренировок, когда суставы/сухожилия/связки еще не полностью восстановились, в первое время не создает серьезных проблем. Однако в будущем недовосстановление чревато хронической болью.
Восстановление ЦНС
Происходит медленнее всего. Добавок, способных ускорить восстановление ЦНС, очень и очень мало.

Добавки против спазмов и судорог
Судороги по-прежнему малоизучены. Нет даже единого мнения насчет причин их возникновения. Возможно потому, что их слишком много.
К судорогам могут приводить (а могут и не приводить) следующие факторы:
- обезвоживание
- бОльшие, чем обычно, потери натрия с потом
- раньше считалось, что возникновению судорог способствует прием креатина. Сейчас это мнение опровергнуто.
Для предотвращения судорог разработаны специальные составы (в виде напитков).

Добавки для защиты иммунной системы
Важно компенсировать энергозатраты организма (углеводами).
Дефицит глютамина ухудшает защитные свойства организма. Глютамин - основной источник энергии для лимфоцитов. Служит стимулятором иммунной системы. Однако лучше принимать не глютамин в чистом виде, а ВСАА. Они препятствуют падению уровня глютамина.
При хронической усталости/перетренированности полезны пробиотики в форме Lactobacillus acidophilus. (Прим.: лактобактерии ацидофильные входят в состав лекарственных препаратов ацилакт, биобактон сухой, экофемин, аципол и БАДа бифиформ-комплекс ). Пробиотики благоприятно и длительно влияют на иммунную систему.
Дефицит иммуноглобулина также может спровоцировать инфекционное заболевание. Сохранить стабильный уровень иммуноглобулина удалось при приеме 6 г кофеина на кг веса за час до тренировки (на выносливость). Объяснение простое - спровоцированная кофеином повышенная выработка адреналина.
Прием антиоксидантов (витаминов А, С, Е) в целях поддержания иммунитета вызывает споры.
Аргинин повышает выработку моноксида азота, который используется иммунными клетками для разрушения патогенных. Действие аргинина малоизучено.

Если колет в боку
Научных исследований, связанных с болью в грудной (плевралгия) или брюшной полостях, почти не было. Боли чаще возникают справа.
Факторы, способствующие появлению болей, - выпрямленный корпус и тряска , характерные для бега, скачек. Велосипедисты, которые при езде наклоняются вперед, страдают от колющих болей гораздо реже. Чем чаще тренировки, тем реже колотье в боку. С возрастом боль чаще всего проходит. Прием пищи/воды, особенно углеводистых и тем более сладких, повышает продолжительность и болезненность колотья в боку. Пить лучше чаще и понемногу, чтобы не спровоцировать боль.
Способы борьбы с колотьем в боку (наклоны вперед, втягивание живота/сокращение прямой мышцы живота, учащенное брюшное дыхание ) приносят лишь временное облегчение.

Расстройства сердечно-сосудистой системы (ССС)
Как предотвратить/снизить усталость сердечной мышцы
- не допускать обезвоживания, так как сердцу придется биться чаще. Препятствовать повышению вязкости крови;
- ускорять синтез АТФ
В восстановлении сердечных волокон главную роль играют белки.
У высококлассных спортсменов показатели гематокрита (количество форменных элементов крови - эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов) могут быть довольно низкими. Затормозить разрушение эритроцитов, чья основная задача - доставка кислорода тканям, и способствовать их выработке помогают витамины В1, В2, В6, В12, а также фолиевая кислота и железо. Принимать их лучше в составе комплексных препаратов.

Избыток белков в моче
Протеинурия (избыток в моче белков плазмы крови - альбумина, глобулинов) свидетельствует о временном нарушении работы почек, спровоцированном физнагрузками.
Причины нарушения:
- Уменьшение притока крови и, следовательно, доставки кислорода к почкам;
- Перегрев и обезвоживание
Препятствовать возникновению протеинурии, вероятно, могли бы аргинин и жирные кислоты омега-3 . Однако эта гипотеза еще не получила научную оценку.

Расстройства дыхательной системы
Занятия спортом на любительском уровне улучшают состояние здоровья астматиков. Однако сужение бронхов часто наблюдается у профессиональных пловцов и у спортсменов, занимающихся зимними видами спорта, например лыжные гонки на длинные дистанции.
Признаки расстройств дыхательной системы:
- Стеснение в груди через 5-10 минут после старта
- Кашель
- Затрудненное дыхание
Причины:
- Охлаждение/обезвоживание дыхательных путей;
- Дыхание через рот (воздух не очищается и не согревается, что может привести к микротравмам бронхов)
Отсрочить сужение бронхов может тщательная разминка .
Предотвратить сужение бронхов помогают антиоксиданты (А, С, Е) и омега-3 , принятые за час до тренировки.

Головная боль
При регулярных занятиях спортом притупляется мигрень. Объяснение простое: при физнагрузках усиливается выработка моноксида азота. Можно избавиться от боли, приняв аргинин , увеличивающий выработку моноксида азота.
Причины головной боли:
- Гипогликемия
- Обезвоживание
- Некачественная разминка, резкое перераспределение кровяных потоков, резкое увеличение интенсивности физнагрузки

Ломота/мышечные боли
Что такое ломота
Ломота возникает вовсе не потому, что мышцы перенасыщены молочной кислотой. Как правило, следы молочной кислоты исчезают из мышц и крови за 20 минут. Боль, вызываемая молочной кислотой, напоминает ощущения от ожога.
Скорее всего, ломота появляется из-за микротравм мышечных волокон. Частично они связаны с ухудшением микроциркуляции крови.
Ломота может проявляться лишь при повторной тренировке мышцы или во время массажа.
Притупить ломоту могут ВСАА . Остальные добавки приводили к противоречивым результатам или не нашли подтверждения в ходе исследований (L-карнитин, антиоксиданты, хондроитина сульфат и т. п.).

Травмы суставов
Чаще всего используются нестероидные противовоспалительные препараты, которые быстро снимают боль. Однако со временем они замедляют регенерацию тканей суставов (связок, сухожилий) и мышц. Кроме того, у них много побочек. Предпочтительнее использовать немедикаментозные препараты. И еще до того, как появится боль.
Глюкозамин
Сульфат глюкозамина служит предшественником глюкозаминогликана. Глюкозаминогликан - второе по значимости (после коллагена) вещество, входящее в состав хрящей/связок/сухожилий. Глюкозамин вырабатывается на основе глюкозы и глютамина.
Однако при интенсивных физнагрузках собственного глюкозамина бывает недостаточно.
В медицинской практике глюкозамин используется в основном для лечения артритов. Он замедляет прогрессирование заболевания, смягчает боли и улучшает подвижность суставов.
Чаще всего исследования подтверждают эффективность глюкозамина. Однако глюкозамин лучше использовать в виде мазей, чем перорально.
Есть одно «но»: механизмы разрушения суставов при артрите не обязательно совпадают с механизмом разрушения, связанного с частым повторением одного и того же движения.
Глюкозамин непригоден для быстрого устранения боли. Его эффект проявляется после нескольких недель, а то и месяцев применения.
Глюкозамин предотвращает разрушение хрящей гораздо эффективнее, чем восстанавливает уже поврежденное.
Принимать его нужно в течение всего периода интенсивных физнагрузок.
Формы глюкозамина:
- Сульфат глюкозамина
- Хлоргидрат глюкозамина
- N-ацетилглюкозамин
При лечении артрита рекомендуют принимать 1500 мг глюкозамина в сутки (500 мг 3 раза в день). Ту же дозу прописывают и спортсменам.
1500 мг глюкозамина соотвествуют 2250 мг сульфата глюкозамина.

Хондроитин
Хондроитин - еще один предшественник глюкозаминогликана. Его, хондроитин, можно комбинировать с глюкозамином. Сульфат хондроитина входит в состав хрящей. Хондроитин дороже глюкозамина при сходных свойствах. Если финансы позволяют, их можно комбинировать. Если же нет, стоит предпочесть глюкозамин.

Метилсульфонилметан
Возможно, усиливает эффективность глюкозамина при лечении артрита. Действие малоизучено.

Желатин животного происхождения
Желатин - это белок, получаемый из коллагенсодержащих субстанций, например костей и кожи свиней. Входящие в его состав аминокислоты служат предшественником коллагена, образующего суставы. Первая пищевая добавка для лечения суставов. Известен с XII века.
Богат глицином, пролином, аргинином. Беден метионином. Триптофан отсутствует.
Более эффективен при тяжелых формах артрита, чем при артрите легкой степени тяжести.
С учетом низкой стоимости желательно не лишать себя его потенциально благотворного действия.

Жирные кислоты
Самый простой способ борьбы с незначительным воспалением суставов - рыбий жир, богатый омегой-3. Добавление оливкового масла и/или витамина Е усиливает благотворное воздействие рыбьего жира на суставы.

Хотите побыстрее стать стройной? Научитесь правильно применять спортивные пищевые добавки!

В наши дни прилавки прямо-таки ломятся от разных пищевых добавок (по крайней мере, в столице). Решить, какой спортивный продукт нужен лично вам не проще, чем освоить университетскую программу по химии. Чего только не напридумывали для нас, фитнесисток! Есть от чего прийти в растерянность, тем более, что одно рекомендуют пить (съедать) перед тренировкой, другое – прямо между сетами, а третье будто бы помогает восстановить силы после тренировки . И все это богатство предлагается в самых разных банках, бутылках и бутылочках, так что просто голова идет кругом.

Мы составили для вас краткий путеводитель по миру спортивного питания. Помните, что такие продукты содержат потенциальные аллергены вроде ароматизаторов и консервантов. Так что прежде чем покупать большую упаковку продукта, возьмите самую маленькую из имеющихся. Поставьте на себе эксперимент и только в случае успеха расходуйте деньги на упаковку побольше. Действие продуктов спортивного питания никогда не бывает мгновенным. Обычно организм привыкает к новому продукту 2-3 недели и только потом начинает извлекать пользу.

Когда пить обычную воду?

В нашем организме вода «отвечает» за множество жизненно важных функций, в том числе за терморегуляцию. Для фитнесистки этот вопрос принципиальный. Упражнения значительно повышают температуру тела. Если бы не вода, через час интенсивной аэробики вас бы точно хватил тепловой удар. «Заправиться» водой перед тренировкой – все равно, что залить воду в радиатор: недолив грозит перегревом. Нехватка всего лишь 2% жидкости в организме означает понижение спортивной результативности на 10%! Если вам не хватает 10% воды – это уже высокая степень обезвоживания. Упражнения будут казаться невыносимо тяжелыми, а чтобы выполнить прежнее число сетов и повторов, рабочие веса придется снизить вполовину. Ну а это уже не тренинг, а пустая трата времени.

Чтобы привести себя в состояние полной боевой готовности, перед началом тренировки выпейте около 200 г воды. Внимание! Пить воду надо неспешно, мелкими глотками. Если выпить воду залпом, она почти сразу окажется в мочевом пузыре и попроситься обратно. Если тренировка продолжается час и более того, пейте 100-200 г воды каждые 15-20 минут тренинга. Дожидаться жажды не стоит. Она появляется, когда дефицит жидкости в организме уже составляет более литра. Спортивные медики считают, что фитнесистка, практикующая аэробику 3-5 раз в неделю, должна выпивать сверх рациона не менее 3 литров воды без газа.

Когда: до, во время и после тренировки.

Когда стоит пить низкоуглеводные напитки?

Чтобы тренироваться в полную силу, вам нужен достойный источник энергии. Глюкоза крови не подходит. Она заканчивается уже на 4-8 минуте тренинга. Энергией вас обеспечит гликоген, другими словами, заранее «законсервированный» в мышцах и печени концентрат глюкозы. Такого запаса хватает, чтобы нормально тренироваться около часа. Через час работоспособность резко падает, и организм переходит на аварийный источник энергии – начинает «пережигать» мышцы. Однако эффективность такого «топлива» невысока, так что прежней интенсивности вы уже не покажете. Истощение запасов гликогена – вот основная причина мышечной усталости.

Уже двадцать лет назад исследования показали, что спортсмены, выпивающие прямо на тренировке водный раствор глюкозы (18-25 г глюкозы на обычную бутылку 0,33 л), способны тренироваться дольше, чем те, кто пьет простую воду. Опираясь на этот факт, спортивная индустрия создала приятные низкоуглеводные напитки. Они повысят вашу выносливость и уберегут мышцы, если вы собираетесь тренироваться дольше часа. По ходу такой длинной тренировки надо выпить по 100-200 г напитка на каждые 15-20 минут.

Низкоуглеводные спортивные напитки представляют собой водный раствор глюкозы и сахарозы. Эти углеводы легко усваиваются и восполняют собой тающие запасы гликогена. К тому же в состав многих напитков включены разные полезные добавки.

Когда: перед длительной тренировкой и во время нее, особенно в жаркую и/или влажную погоду.

Нужны ли мне напитки с высоким содержанием углеводов?

Скорее всего нет. Напитки с высоким содержанием углеводов (порция такого напитка содержит до 110 г углеводов) нужны, когда вам предстоит настоящее спортивное испытание вроде велопробега в сотню километров или многочасового пешего похода. Высокоуглеводные напитки хороши для бегуна-марафонца, но если вы тренируетесь без экстрима, они обернуться перебором калорий. Казалось бы, лишний сахар отложится в виде гликогена, но ваша печень не резиновая, всех углеводов не вместит. Избыток будет превращен в жир и упрятан под кожу. А это уже совсем ни к чему!

Когда: исключительно во время длительных и тяжелых физических нагрузок.

Нужны ли мне белковые коктейли? Речь идет о порошковом протеине, который надо замешивать на воде или обезжиренном молоке. Белковые коктейли содержать от 40 до 70 г белка на порцию. Пить такие коктейли нужно после тренировки, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом для роста. Кстати, адаптируясь к тренировкам, мышцы повышают потребность в белке. Если оставить потребление белка на прежнем уровне, есть риск забуксовать в результативности. Дополнительный белок делает мышцы упругими и наполненными. Вообще-то, можно съесть лишний кусок говядины, но уж больно долго готовить. Разовая норма белка составляет 40-50 г. Больше замешивать не нужно. Белок не имеет эффекта допинга. Избыток белка организм выведет с мочой, только и всего. Рекомендуем вам выпивать белковый коктейль после тренировки. Если вам за 30, натурального белка надо есть меньше. Он хуже усваивается и полон жира. Лучше перейти на белковые коктейли и еще раза два в неделю есть морскую рыбу – тунца или лосося.

Когда: после интенсивных силовых тренировок.

Кому нужны сжигатели жира?

Активные компоненты жиросжигателей - эфедра, кофеин, пиколинат хрома, L – карнитин и пируваты. В этом ряду самой эффективной считается комбинация эфедрина с кофеином (в настоящее время эфедрин и эфедросодержащие препараты запрещены ). Что касается всего остального, то мнения тут диаметрально расходятся. Эффект снижения веса доказан только на животных, ну а на человеке он не перепроверялся. Сами по себе и пиколинат, и L – карнитин, и пируваты считаются полезными, потому их и продают как добавки. Другое дело, что их сжиросжигающие свойства наукой не доказаны.

Профессиональные фитнесистки делают выбор в пользу эфедрина с кофеином. Вдобавок, такие препараты «удобны» тем, что «взвинчивают» психику. Нервное возбуждение помогает выкладываться. Нужно помнить, что данный тип сжиросжигателя не подходит кормящим мамам, беременным и людям с сердечными неполадками. (В настоящее время эфедриносодержащие добавки запрещены).

Когда: в период тренировок, нацеленных на снижение веса.

Когда имеет смысл принимать заменители пищи?

Данный вид добавок появился совсем недавно, когда выяснилось, что состояние фигуры зависит не столько от количества съеденного, сколько от соотношения белков, углеводов и жиров в питании. Каждый пакетик порошкового заменителя содержит макронутриенты в идеальной пропорции. Энергетическая ценность порции составляет около 300 калорий, что эквивалентно разовому приему пищи. Эти добавки удобны как перекус на ходу, когда нет времени нормально поесть. В профессиональном фитнесе заменители питания применяют на этапе «шлифовки» фигуры, когда приходится соблюдать особенно строгую диету . Заменители питания тут и вправду удобны – не надо ломать голову подсчетом калорий и удельного содержания углеводов, жиров и белков. Эксперименты по полной замене натуральных продуктов данной пищевой добавкой показали ее полную безвредность даже в случае полугодового применения. (Дальше эксперимент не продолжили из-за ненадобности).

Когда: после тренировки и на этапе снижения веса.

А как насчет минерализованных спортивных напитков? Среди части ученых бытует стойкое мнение, что воду для спортсменов надо обогащать минеральными солями. Мол, такие соли выводятся потом с потом, ну а дефицит солей ухудшает спортивные качества мускулатуры. К тому же вода будто бы лучше усваивается организмом, когда содержит минеральные соли. Однако существенные потери минеральных солей угрожает лишь марафонцам. Силовые и аэробные тренировки в фитнесе не сопровождаются опасно обильным потоотделением. Для восполнения возможного дефицита минеральных солей в организме такие напитки тоже не годятся. Солей в них слишком мало. Бесспорно лишь одно: у напитков приятный вкус и потому они легко пьются. И выпить их можно больше, чем простой воды. Стоит ли переплачивать за такое «удобство», решать вам.

Восстановление после тренировки

Даже если вы не относите себя к фанаткам фитнеса, вам надо принимать спортивные пищевые добавки после тренировки. В течении 30-40 минут после физнагрузок действует так называемое «углеводное» окно, когда обессилившие мышцы как губка впитывают сахар. Недавно ученые открыли, что то самое правило действует в отношении белка. И он усваивается ударными темпами. Если основательно заправиться сразу после тренировки, то восстановление сил ускорится и отдача тренинга повысится. Однако поесть в раздевалке вам вряд ли удастся. Да и не полезет вам в желудок твердая пища. Белково-углеводный коктейль – идеальный выход. Можно заказать его в клубном баре, а можно заранее приготовить и принести в термосе.

Правило тут такое: коктейль должен содержать 0,5 г белка и 0,7 г углеводов на каждый килограмм вашего веса. Если, к примеру, ваш вес – 59 кг, то после тренировки вам потребуется где-то 24 г белка и 40 г углеводов. Из натуральных продуктов считаются вареная фасоль, бобы и соя. Они содержат белки и углеводы в похожем соотношении.

19.01.2020 13:00:00

Спортсмены и люди, которые ведут правильный образ жизни, должны следить за своим рационом и поддерживать свое здоровье с помощью натуральных средств. Чтобы тело всегда оставалось в тонусе и быстрее восстанавливалось после тренировок, ему необходимы все витамины, элементы и прочие питательные вещества, которые в достаточном количестве содержатся в растениях, водорослях, продуктах животноводства и натуральных грибах.

Если правильно подобрать средства для лечения и поддержания здоровья , в последствии не придется употреблять сильнодействующие аптечные составы, которые кроме лечения очень сильно изнуряют человеческий организм, дают нагрузку на внутренние органы, в том числе печень, ЖКТ.

Многие синтетические лечебные и косметические средства имеют противопоказания к использованию, включающие сильные физические нагрузки. Поэтому их стоит принимать во время занятий спортом с большой осторожностью, при этом следует постоянно контролировать показатели своего организма (пульс, следить, чтобы не было отдышки, пр.). .

Натуральные средства на основе природных растительных экстрактов являются более безопасными, при грамотном подборе они способны природным способом нормализовать гормональный баланс организма, жировой, углеводный и белковый обмен, обеспечить поступление большого количества питательных веществ и витаминов, необходимых для активной жизнедеятельности витаминов

Спортсменам стоит использовать преимущественно натуральные средства по следующим причинам:

• в них отсутствуют синтетические красители, загустители, отдушки, консерванты, которые приносят вред организму;
• для их производства используются растения, произрастающие в экологически чистых регионах, благодаря чему в средствах отсутствуют пестициды, гербициды, прочие вредные примеси;
• средства на основе природных компонентов максимально полноценно усваиваются организмом, давая минимальную нагрузку на печень, другие внутренние органы.

Биоактивные добавки и травы, поддерживающие активный образ жизни

Людям, которые привыкли всегда находиться в движении, очень трудно приходится при возникновении любых проблем со здоровьем - болями в суставах, ощущениямии постоянной слабости, усталости, потере мышечного тонуса. Поэтому они стремятся максимально быстро восстановиться и вернуться к прежнему образу жизни, чтобы не чувствовать себя ограниченными в действиях.

Новопан изготовлен специально для устранения ряда проблем ЦНС и повышения выносливости человеческого организма. Это средство включает в себя три важных ингредиента - молодые рожки маралов, кедровые орехи, плоды боярышника. В совокупности эти компоненты действуют на клеточном уровне, улучшая кровообращение в тканях, также они очищают сосуды, налаживают сердечный ритм, .

Трава, которая с давних времен использовалась для улучшения иммунитета, также она эффективно снимает лихорадку, устраняет симптомы бактериальных инфекций. Именно поэтому это растение применяют, прежде всего, в качестве противовирусного средства. Но также железница эффективно устраняет рвоту, заживляет раны, язвы (в том числе внутренние), устраняет отдышку, поддерживает мужскую силу.

При хронической усталости, депрессивном состоянии, отсутствии аппетита, истощении организма рекомендуется поддерживать свой организм растительными сборами. В специально разработанный входят череда, шиповник, душица, крапива, мята и некоторые другие растения, которые насыщают организм полезными витаминами, улучшают умственную и физическую активность, повышают мышечный тонус, активируют внутренние ресурсы организма.

Сустарад Картемия в капсулах по 0,5гр

Помощь природы во время занятий спортом и при похудении

При интенсивных физических нагрузках организм подвергается достаточно сильным испытаниям. Поэтому нужно регулярно поддерживать его тонус, употребляя в нужном количестве полезные микроэлементы и прочие жизненно важные вещества. Аналогичным образом следует заботиться о себе во время похудения, ведь диеты могут истощать человека, в результате чего он становится болезненным, слабым, у него портится настроение, обостряются хронические заболевания.

Иногда, чтобы избежать отрицательных последствий от похудения, необходимо всего лишь правильно подходить к процессу снижения веса. в капсулах устраняет саму причину появления жировых отложений - у многих людей наблюдается недостаток собственного карнитина, в результате чего организм начинает накапливать жир. Причем это может происходить даже при регулярных физических нагрузках и умеренном питании. И если у обычных людей не всегда наблюдается недостаток карнитина, то для спортсменов его дефицит является обычным делом. Употребление этой пищевой добавки способствует прорисовке структуры рельефных мышц, это происходит благодаря расщеплению между ними жировой прослойки.

Особенности питания при занятиях спортом

При регулярных физических нагрузках очень важно . Чтобы у организма были силы, его нужно насыщать полезными веществами. При этом желательно отдать предпочтение натуральным продуктам. Сейчас можно купить витаминные составы, которые помогут поднять тонус и улучшить самочувствие не хуже, чем аптечные витаминные комплексы

Во время интенсивных тренировок человеку нужно получать достаточное количество углеводов, основным источником которых являются злаковые каши. изготовлены на основе самых популярных злаковых культур - овса, пшеницы, ржи, риса, гречихи и многих других. В их составе встречаются различные питательные добавки - изюм, лен, расторопша, ламинария, пр. Большой интерес представляют каши из пророщенного зерна, их рекомендуется обязательно включать в рацион ослабленных людей и тех, кто хочет добиться больших успехов в спорте.

Крема и мази для здоровья суставов

Проникая через поры, активные компоненты мазей и кремов быстро попадают непосредственно к больному месту и начинают действовать. Натуральные составы изготавливаются из природных вытяжек, которые действуют не хуже многих синтетических.

Сустарад крем

Основное действующее вещество - панты марала, в качестве вспомогательных компонентов добавлены травяные экстракты с выраженными противовоспалительными, обезболивающими, противоотечными, сосудоукрепляющими свойствами. «Сустарад» лечит любые нарушения, вызванные проблемами в системе кровообращения, в том числе варикозом, тромбофлебитом. Также крем рекомендуется применять при суставных болях инфекционного, ревматического, вирусного характера.

Пластыри - удобное и эффективное средство при болях в суставах