Красивый мужской торс с помощью гантелей. Как накачать торс - Street Workout - тренировки с собственным весом

Кубики пресса - самая желанная для большинства людей часть их образа. Однако убрать пузо недостаточно. Что на самом деле нужно, чтобы накачать кубики на животе?

Все бредят ими, недостижимыми «кубиками».

Признак фитнес-элиты, доказательство того, что вы проникли в «секреты» достижения скульптурного тела.

Однако плохих советов по тому, как качать пресс, чтобы сделать себе рельефный торс, даже больше, чем людей, которые его хотят.

Кто-то говорит, что нужно просто делать особые упражнения для пресса… и они ошибаются.
Другие считают, что нужно просто похудеть… и они ошибаются.
Кто-то думает, что нужно просто делать много тяжёлых приседаний и становую тягу… и они ошибаются.
Кто-то полагает, что нужно избегать определённых продуктов и принимать экзотические пищевые добавки… и вот таких вообще стоит избегать.

Как и во многих случаях, связанных с фитнесом, реальный способ накачать мышцы живота до кубиков - как для парней, так и для девушек - достаточно прост.

В этой статье мы попробуем во всём этом разобраться, и начнём с небольшого экскурса в психологию (вы поймёте, почему).

Анатомия идеальных кубиков

Когда люди говорят о кубиках, они обычно имеют в виду парные мускулы, составляющие rectus abdominis. Однако это не всё, из чего состоит скульптурный торс, к которому стремятся люди.

Есть и другие мышечные группы, которые также должны быть должным образом развиты. А именно: косые мышцы живота (преимущественно внешние), поперечная и передние зубчатые мышцы — целый мышечный корсет.

Анатомические иллюстрации — это здорово, но давайте взглянем, как это выглядит на реальном теле. Для начала посмотрим, что из себя представляет ситуация, когда сам пресс достаточно развит, но остальным мышцам недостаёт выраженности.

Да, он не очень сухой, но, как видим, нет и характерной v-формы туловища, неразвита поперечная мышца живота и зубчатая тоже не проглядывает. Думаю, все мы согласимся с тем, что это не самый вдохновляющий пример. Вот ещё картинка:

Тут всё получше, чем на предыдущей, но присутствуют другие проблемы: косые мышцы живота развиты гораздо сильнее, чем сам пресс, и также не просматриваются поперечные и зубчатые.

В результате всё выглядит немного странно, как будто кубики плавают в бесформенной массе плоти. А теперь давайте взглянем, как меняет впечатление должным образом прорисованный торс.

Да, у генетика у Плитта гораздо лучше, чем у людей на изображениях выше, но заметьте, что он не намного суше, чем последний из них.

У него гораздо более развитый торс, который обрамляет великолепно развитый пресс, что придаёт ему вот этот собранный и подтянутый вид.

Моё собственное тело - прекрасный пример того, как проработанный торс влияет на ваш общий облик.

Взгляните, это моя фотография двухгодичной давности:

Выглядит неплохо.

Я был достаточно сухой (около 6-7% жира), у меня был достаточно развит пресс, и просматривались косые, поперечные и зубчатные мышцы.

(И да, на случай, если вам интересно, почему у меня не классические шесть кубиков, а четыре: это чисто генетическое и на это никак не повлиять. У каждого мышцы живота формируются по-разному.)

Вот ещё одна фотография того же периода:

А теперь сравните эти две с фотографией, сделанной пару месяцев назад:

Разница ощутимая, не так ли?

Это произошло потому, что я работал не только над самим прессом, но и над всем остальным, что его окружает: поперечными мышцами живота (именно они ответственны за окружение кубиков) и зубчатыми (похожие по форме на пальцы мышцы, покрывающие рёбра) — вот так я и качался.

Итак, теперь, когда наша цель - полностью проработанный торс - давайте выясним, как прокачать пресс до кубиков.

Как накачать идеальный пресс И великолепный торс

Прежде всего мне бы хотелось отсеять некоторые НЕПРАВИЛЬНЫЕ советы…

Никакое количество тренировок не даст вам заветные кубики.

Неважно, насколько простыми или мудрёными будут эти упражнения, они не приведут вас к желаемой цели.

Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса.

Просто быть худым недостаточно.

Чтобы кубики были полностью видны, нужно, чтобы у вас был достаточно низкий процент жира, это правда. У парней пресс начинает просматриваться если жира менее 10%, у девушек - менее 20%.

Но по сути можно стать очень худым и всё так же не иметь выраженных кубиков, к которым вы стремитесь.

Как же так?

Ответ прост: ни у кого по умолчанию торс не развит настолько, чтобы просматривался глубокий рельеф и скульптурные линии, которые составляют по-настоящему крутой пресс кубиками.

Ещё раз взгляните на второй пример плохо развитого пресса, который я показывал ранее и на мои фотографии двухгодичной давности.

И я, и он были примерно одинаково худыми, когда они были сделаны, но конкретные недостатки в телосложении стали бы гораздо более очевидными, если бы мы оба сбросили 1-2% жира.

Для настоящих кубиков требуется низкий процент жира и хорошо развитые мышцы торса.

Одной становой тяги и присядов, как и кардиотренировки, также недостаточно.

Не знаю, сколько раз я уже слышал следующее: «Я не качаю пресс, я только делаю приседания и становую». Как правило, этим ребятам и девушкам нечем похвастаться в плане торса.

Реальность такова, что эти два упражнения, даже если вы выполняете их с очень тяжёлыми весами (80% 1ПМ), просто-напросто не настолько задействуют мышцы, которые мы хотим показать, т.е. сам пресс, поперечные и зубчатые, как думают люди.

Не поймите меня неправильно, тяжёлый присяд и становая помогают хорошо укрепить торс, но это не лучший способ качать пресс — самих по себе их недостаточно.

Что же нужно для того, чтобы заполучить шикарный пресс?

Для выдающихся кубиков и торса, на самом деле, требуется всего две вещи:

Уменьшить процент жира.

Для нас, мужчин, rectus abdominis не начинает проступать пока мы не достигнем где-то 10%, остальные мышцы торса просматриваются при 8% и меньше.

У девушек животик уходит и красота начинается уже с 20%, а после 18% это уже пресс мечты.

Просто будьте в курсе, что как бы хорошо ни были развиты мышцы торса, вы не добьётесь желаемого вида, если процент жира в теле у вас слишком высок.

Если вы не знаете, как похудеть, взгляните на серию моих статей на тему того, как быстро избавиться от жира.

Регулярно выполнять правильные тренировки на пресс и мышцы кора.

Как накачать кубики, какие упражнения для накачки самые правильные? Давайте выясним…

Лучшие упражнения для пресса и торса

Чтобы заполучить хороший пресс, нужно делать как упражнения, которые задействуют прямую мышцы живота, так и те, которые нацелены на прочие мышцы торса и дополняют вид, к которому мы стремимся, когда накачиваемся.

Как накачать пресс до кубиков

Самая большая ошибка, которую совершает большинство людей, делающих то, что называется прокачка пресса, состоит в том, что они не делают упражнений с отягощением.

Результатом такого подхода становится способность сделать миллион скручиваний или подъёмов ног, даже в домашних словиях, и всё это качание — при небольшом и невыраженном прессе.

Пресс - такая же мышца, как и любая другая: для роста ей необходима прогрессирующая нагрузка, а этого можно добиться только добавляя отягощение к упражнениям.

Не нужно добавлять вес ко всем движениям, но если вы хотите, чтобы кубики начали проступать, к некоторым всё же стоит.

Мои любимые упражнения на пресс (в том числе нижний) - следующие:

Скручивания с тросом
Поднятие ног в капитанском кресле или на турнике (можно начать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к подъёмам с прямыми ногами)
Подъём ног в висе
Велосипед

Я выбрал эти упражнения в комплекс не наугад - исследования показывают, что они позволяют эффективно качать пресс и хороши для тренировки прямой и косых мышц живота (к сожалению, исследование исчезло из сети, но проводил его доктор Питер Фрэнсис в Лаборатории биомеханики Государственного университета в Сан-Диего).

Я обнаружил, что пресс лучше всего реагирует на комбинацию упражнений с отягощением и без. Вот как сделать его красивым:

1 подход с отягощением, например скручивания с тросом, подъём ног в капитанском кресле или подъём ног в висе, 10-12 повторений (можете добавить отягощение для последних двух, зажав гантель между ног)
Сразу после этого 1 подход без отягощения до отказа
Отдых 2-3 минуты

Например:

1 подход скручиваний с тросом, 10-12 повторений
Сразу после этого 1 подход подъёма ног в капитанском кресле, до отказа
Сразу после этого 1 подход велосипеда, до отказа
Отдых 2-3 минуты

Делайте 6-9 таких кругов 2-3 раза в неделю, и ваш пресс и косые мышцы начнут развиваться. Теперь давайте взглянем, как мы можем тренировать остальную мускулатуру торса.

Как развить остальную мускулатуру торса

Тяжёлые базовые движения задействуют корпус лучше, чем специальные упражнения «для кора», особенно если выполнять их с субмаксимальными весами (80%+ от вашего 1ПМ).

Три моих любимых упражнения на корпус - это становая тяга, присяд и армейский жим или жим над головой.

Если каждую неделю делать одно из них, причём с тяжёлым весом, других упражнений на корпус вам не понадобится.

И последнее, но не менее важное: я несколько раз упомянул зубчатые мышцы, так что давайте поговорим о них.

Как развить зубчатые мышцы

Передние зубчатые это мышцы, прикреплённые к рёбрам и похожие по форме на пальцы, они делают атлетический корпус визуально законченным.

Вот ещё одна недавняя фотография меня, на которой их хорошо видно (а также моего чудного сынишку!)

Хотя зубчатые мышцы и можно задействовать упражнениями вроде пуловера с гантелями, мне это не кажется необходимым. Упражнения, которые действительно помогли мне развить зубчатые мышцы, следующие…

Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Жим гантелей лёжа
Упражнения с колесом для пресса

Любая хорошая программа по работе с весами включает в себя первые три пункта (тяжёлые веса проработают зубчатые мышцы лучше, чем лёгкие), а упражнения с колесом для пресса, которые можно делать и дома, так и вовсе одно из лучших на общее укрепление торса.

Треугольный торс, широкая спина, похожая формой на капюшон кобры, - символ мощи на спортивной площадке и в зале заседаний.

Чтобы твоя фигура выглядела атлетической и внушала уважение, плечи и верхняя часть спины должны быть шире талии.

В то время, как публикации, посвященные сжиганию жира, помогут сделать твою талию тоньше, правила и упражнения этого раздела помогут расширить верх спины, делая талию визуально тоньше уже сейчас.

Секреты техники выполнения упражнений для спины

Если верить в Сотворение мира, то твои широчайшие мышцы - остатки ангельских крыльев, а если в теорию эволюции - то мышцы, помогавшие древним обезьянам прыгать по деревьям. Почти все упражнения для спины требуют от тебя что-то держать - штангу, гантели или что-то еще.

Очень часто выполнение силового упражнения напрямую зависит от удержания этого чего-то достаточно долго, чтобы подвергнуть мышцы спины нагрузке. Но, если твой захват ослабнет раньше, чем сдадутся мышцы, ты обречен иметь прямоугольную фигуру вместо столь желанной треугольной. Если ты заметил нечто подобное, найди время усилить захват или бинтуй руки. После достаточного количества упражнений для спины твои кисти укрепятся, подарив тебе в качестве бонуса настоящее мужское рукопожатие.

Своди лопатки после тяги

Почти в каждом упражнении для спины ты тянешь что-то тяжелое. В конце движения твои лопатки должны быть сведены, и крайне важно делать осознанное усилие, чтобы свести и удержать их в конце каждого повтора. Это добавляет напряжения в каждом силовом упражнении и помогает непринужденно держать плечи развернутыми, а грудь - выпяченной.

Ширина торса определяется величиной латеральных мышц спины, увенчанных раскачанными дельтовидными мышцами плеч. Причем, для достижения желаемого результата, необходимо сконцентрироваться именно на увеличении указанных мышц в ширину, а не в толщину. Также не стоит совсем забрасывать и выполнение базовых упражнений для нижней части тела. Без комплексного запуска процесса набора мышечной массы во всем организме очень тяжело избирательно заметно прибавить ее в какой-то локальной области тела. Поэтому программа тренировок для расширения плеч и торса содержит даже приседания со штангой и становую тягу.

Понедельник

1) Становая тяга – зафиксируйте спину в прямом положении усилием мышц еще до начала подъема штанги с пола. Осуществляйте съем штанги с помощью ног, а не спины. Следите, чтобы ваши ноги не распрямились в коленях раньше, чем корпус окончательно примет вертикальное положение. В противном случае, дотягивать вес придется усилием поясницы – это опасно.4 подхода по 10-12 повторений.2) Тяга штанги в наклоне – для того, чтобы сконцентрироваться на широчайших мышцах, возьмитесь за гриф обратным хватом чуть уже плеч. Во время выполнения тяги, ваши локти должны отходить строго назад, будучи расположенными максимально близко к туловищу. Наклон корпуса относительно пола не должен превышать 45 градусов.4 подхода по 8-10 повторений.

Подтягивания за голову

3) Подтягивания за голову – возьмитесь за турник прямым хватом немного шире плеч, держа корпус во время подтягиваний предельно отвесно полу. Подтягивайтесь до касания затылком перекладины и образования вашими плечами линии параллельной полу.4 подхода по максимальному количеству повторений.4) Подъем гантели на заднюю дельту плеча – обопритесь на скамью таким образом, как будто собираетесь выполнять тягу гантели к поясу. Возьмитесь за гантель так, чтобы ваше предплечья было развернуто внутренней стороной назад. Тяните гантель строго вверх до образования вашим плечом перпендикуляра с корпусом.3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.5) – сядьте на тренировочную скамью, взяв в руки гантели. Наклоните корпус вперед, почти касаясь грудью коленей. Усилием одних задних дельт поднимайте чуть согнутые в локтях руки вверх до образования ими параллели с полом и перпендикуляра с торсом.3 подхода по 12-15 повторений.6) Подъем штанги на бицепс – выполняйте упражнение предельно четко, исключая раскачку корпуса и отрыв локтей от туловища. Для соблюдения строгой техники можете прижаться спиной и локтями к стене или использовать армбластер.3 подхода по 10-12 повторений.

Среда

Жим гантелей лежа

1) Жим гантелей лежа – опускайте гантели ниже уровня груди, максимально растягивая грудные мышцы и увеличивая рабочую амплитуду.4 подхода по 8-10 повторений.2) – угол наклона скамьи должен быть в пределах 35-45 градусов. Штанга опускается на верхнюю часть грудных мышц.3 подхода по 8-10 повторений.3) – держите руки чуть согнутыми в локтевых суставах во время выполнения упражнения, наклоните корпус чуть вперед и сводите руки в районе пояса.3 подхода по 15 повторений.4) – возьмитесь за гриф шире плеч, направляя свое усилие по выжиманию штанги с груди не только вверх, но и в стороны, чтобы задействовать, как передние, так и боковые пучки дельтовидных мышц.4 подхода по 10-12 повторений.5) Французский жим – опускайте штангу за голову, в верхней точке амплитуды держите руки не строго перпендикулярными полу, а чуть отклоненными назад. В этом случае, нагрузка на мышцы трицепса будет постоянной.3 подхода по 12 повторений.

Пятница

1) – держите штангу на верхней части мышц трапеции, зафиксировав спину усилием мышц еще до момента съема штанги со стоек. Опускайтесь чуть ниже образования параллели бедер с полом, не задерживаясь в нижней части приседа.4 подхода по 8-10 повторений.2) – старайтесь в верхней фазе упражнения не заводить подбородок над перекладиной, а касаться ее верхом груди. Если упражнение дается вам легко, то можете использовать утяжелители или зажать ногами гантель.4 подхода по максимальному числу повторений.

Тяга вертикального блока за голову

3) – не наклоняйте голову вниз для заведения рукояти блока за голову. Если гибкости ваших плечевых суставов не хватает, чтобы завести рукоять за голову без наклона головы, то просто развернитесь спиной к тренажеру.3 подхода по 15 повторений.4) – примите упор одним коленом и рукой на скамье, оставив вторую ногу в сторону для устойчивости. Тяните гантель свободной рукой строго к поясу, предельно растягивая мышцы спины в нижней точке.3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.5) – подъем ног в висе и подъемы корпуса на скамье. Оба движения выполняются предельно плавно, без рывков и силы инерции.3 подхода по максимальному числу повторений в каждом упражнении.Программа тренировок для расширения плеч и торса рассчитана на, как минимум, 6-ти недельное использование. Но если за это время ваш организм не успеет к ней адаптироваться и будет продолжать отзываться ростом, то ее использование можно продлить.

Многие мужчины мечтают о широких и накачанных мышцах груди, именно это придает им особую мужественность. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять.

Конечно же, чтобы иметь красивое тело, не следует пренебрегать тренировками, порой даже очень изнурительными, но результат того стоит. Большинство мужчин небезосновательно задумываются о походах в тренажерный зал, так как это — один из самых эффективных вариантов. дома для мужчин больше направлены на корректировку и отточку формы мышц грудного отдела, а также на их подтяжку и увеличение.

Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди

Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью выполнения отжиманий от пола. Эффект будет заметен через неделю, но требуется системный подход. Минимум следует тренироваться 3-4 раза в неделю.

Важно! Отжимания с отягощением помогут добиться результата значительно быстрее.

Способы отжиманий для прокачки грудных мышц представлены следующими вариантами:

широкое разведение рук при выполнении упражнения позволит перенести основную нагрузку на среднюю часть грудины, так как прокачивается именно эта часть;
близкое расположение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудины, передней плечевой зоны. Кроме этого, идет нагрузка на трицепс;
для прокачки нижней зоны груди можно использовать брусья или табуреты.

Важно! Первые два типа отжиманий можно усложнить хлопками и прыжками — это позволит увеличить нагрузку на мышцы и быстрее достичь желаемого эффекта.

Если же времени достаточно, то комплекс упражнений позволит прокачать грудные мышцы в домашних условиях, но во время тренировки важно соблюдение режима.

Начать утро с активного времяпрепровождения — это отличный способ не только держать себя в форме, но и обеспечить на весь день хорошее настроение и даже здоровый ночной сон. Один из самых быстрых и простых способов провести утреннюю гимнастику представляет собой череду упражнений с фиксированием тела в определенном положении.

Тренировка по режиму

Это важный момент, так как не следует на первых порах изводить себя тренировками, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для мышц грудины, как и для других, требуется отдых и передышка. Это обусловлено получением ими множества микротравм, и мышцамтребуется в ремя для восстановления, но перерыв между занятиями не должен быть слишком большим.

На видео показана тренировка грудных мышц дома

Важно! После проработки одной из групп мышц перерыв не должен превышать пяти дней. Также не следует пренебрегать правильным питанием. Для ускорения восстановления мышц требуется белковая пища.

Эффективный комплекс упражнений для грудной клетки для мужчин

Он состоит из нескольких этапов.

Этап 1. Разминка.

Лучше всего для разминки подойдут такие упражнения:

прыжки через скакалку — минимум 100 раз;
«мельница». Торс опускается параллельно полу, ноги следует расставить широко. Пальцами руки нужно дотронуться до противоположного носка ноги, вторая рука должна быть направлена вверх. Затем наоборот. Минимум нужно сделать 20 раз на каждую руку;

повороты корпуса в разные стороны;
ладони положить на плечи и сделать 15 оборотов вперед и назад.

Важно! Разминка поможет разогреть мышцы и избежать травматизма.

Этап 2 и 4. Растяжка.

После разминки следует выполнить растяжку, которая поможет подготовить мышцы к тренировке и расслабить их после нее.

Этап 3. Основной комплекс упражнений.
- Отжимания.

Не позволяют прокачать все мышцы грудной клетки, поэтому наилучшим вариантом будет применение всех видов отжиманий, чередуя их. Например, дополнить классический вариант отжиманиями на табуретках. Для этого нужно поставить табуретки на ширине вытянутых в стороны рук, присогнутых в локтевых суставах. Прокачка для мышц грудины с помощью такого упражнения даст больший результат. Положение аналогично классическому варианту, но руки должны быть на табуретах, а ноги — на кресте или диване.

Важно! Сделать следует минимум 15 отжиманий и 4 подхода, делая между ними перерыв в три минуты. Главное, опускаться нужно как можно ближе к полу.

Усложнить упражнение можно, взяв груз.

Сведение и разведение рук в разные стороны в положении упор лежа.

Понадобится два табурета. Это упражнение — для мышц грудины, и выполняется оно с гантелями. Следует поставить табуреты так, чтобы на них можно было лечь и не чувствовать дискомфорта. Ступни при этом должны стоять на полу.

Гантели нужно взять в руки, после чего соединить их над головой, немного согнув в локтях. Выполняя упражнение, нужно на максимальную ширину разводить их и сводить.

Важно! Делать упражнение следует по 15 раз и в 4 подхода с промежутком между ними в три минуты.

Толчок гантелей в положении лежа.

Положение фактически идентично предыдущему, но руки следует свести так, как будто в них не гантели, а гриф. После этого следует опускать их за голову и возвращать в исходное положение.

Важно! Нужно делать 4 подхода по 152-0 раз.

Чем больше спортсмен занимается силовыми видами спорта, тем большее количество времени ему приходится тратить на проработку каждой группы мышц. Дело в том, что со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, и для роста необходимо постоянно вводить их в состояние стресса посредством новых видов нагрузок или же больших тренировочных объемов. Поэтому для успешной проработки грудных мышц тренировки должны проходить по четко прописанным программам.

Правила при выполнении упражнений

Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата, но главное — не перестараться, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
Для того чтобы начали , следует как можно выше поднимать руки, выполняя упражнения.
Жим или сжатие должны выполняться в быстром темпе, а разведение — в медленном.
Отжимания дадут больший эффект, если ноги будут выше головы.
Нужно постоянно следить за процессом дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох, а при расслаблении — вдох.
Следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два, но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.

Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект, который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное, начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.