Комплекс разминки перед тренировкой. Разминка перед тренировкой – идеальное начало занятий. Снимите напряжение мышц и избавьтесь от триггерных точек, которые ограничивают движения и причиняют боль во время выполнения упражнений

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале или в домашних условиях является незаменимой. Она подготавливает организм к последующим нагрузкам. Благодаря комплексу упражнений происходит постепенный разогрев мышц и разработка суставов, улучшается кровообращение, ткани насыщаются кислородом. Это помогает избежать травм и других неприятных ситуаций в процессе физической активности.

Разминка – это важно!

Что происходит в организме во время разминки, почему это так важно? Спектр действия ее довольно широк:

Мышцы насыщаются кислородом и кровью, подготавливается скелетная система и органы, задействованные в тренировке.
Сердечно-сосудистая система оптимизируется для дальнейших нагрузок, при этом пульс не должен превышать 100 ударов в минуту.
Расширяются капилляры, улучшается кровоснабжение, ускоряются метаболические процессы.
Спортсмен сосредотачивается на предстоящей тренировке, подготавливается морально, что повышает ее эффективность.
Улучшается подвижность суставов, постепенно растягиваются связки, они становятся эластичнее, предупреждаются травмы при работе на тренажерах или при поднятии больших весов.
Ускоряется передача нервных импульсов, стимулируются нейронные связи головного мозга, нормализуется состояние нервной системы.
Происходит выброс адреналина и тестостерона, это крайне важно при силовых нагрузках.

А если не делать?

Если начать тренировку без предварительного разогрева, тогда может произойти все что угодно:

В результате резких движений растянутся мышцы, для их восстановления потребуется несколько дней.
Суставные травмы, возникшие в результате чрезмерных нагрузок, влекут за собой нежелательные последствия, вплоть до хирургического вмешательства.
Неподобающая подготовка сердечно-сосудистой системы к физическим упражнениям может привести к обмороку спортсмена.
Без хорошего разогрева усиленные нагрузки способствуют повышению артериального давления.

Повредить сустав можно даже после разминки, если заниматься на улице в морозный день. В этом случае следует надевать теплую одежду и термобелье, использовать специальные согревающие наколенники, защищать все проблемные места.

Основные правила

Чтобы к началу основной тренировки все мышцы были максимально разогретыми, следует внимательно обдумать и составить план разминки. Занимаясь на улице, в тренажерном зале, дома, нужно помнить о следующих правилах:

Разминочные упражнения охватывают все тело, а не только избирательные группы мышц.
Избегать спешки и суеты, начинать лучше медленно, постепенно ускоряя темп упражнений и амплитуду движений.
На начальном этапе лучше выполнять самые : махи руками и ногами, не делать резких движений.
Разминка длится около 10 минут, после ее окончания можно отдохнуть 3-4 минуты и приступить к основной программе тренировки.

Виды

Существует несколько типов разогревающей нагрузки, рассмотрим их подробнее.

Общая

Направлена на последовательный разогрев следующих групп мышц: шеи и плечевого сустава, грудной клетки, поясницы, бедер, включая разминку суставов кистей, рук, коленей. Выполняются для приведения пульса в «рабочую» норму: прыжки со скакалкой, бег с высоким подъемом коленей или активная ходьба на месте.

Специальная

Выполняется перед силовой тренировкой, поднятием тяжелых весов. Желательно сократить количество повторов до 10, при этом подымаемая масса не должна превышать 20% от основной. Интенсивность и сложность упражнений этого этапа значительно ниже общей нагрузки. Выполняется спины, бедер, голеней.

Растяжка

Упражнения выполняются с динамической нагрузкой, используя вес собственного тела. Статическая и баллистическая растяжка выполняются только после основного комплекса упражнений.

Заминка

Завершающий этап, который предусматривает поэтапную работу с группами мышц и приведение тела в нормальное состояние.

Лучшие комплексы

В тренажерном зале

Выполняются следующие эффективные упражнения:

Наклоны и растягивание в низком темпе. Из исходного положения – стоя, руки подняты вверх, ноги расставлены на ширине плеч, медленно опускаемся, «рисуя» дугу. Пытаемся дотронуться руками до пола и завести их как можно дальше, не отрывая пятки от пола.
Выпады назад с поднятыми руками. Каждую ногу отводим попеременно назад, стараясь сформировать угол между коленными суставами 90 градусов, вес тела сохраняется на передней ноге.
Повороты плеч на 90 градусов. Выполняем с поднятыми вверх руками в медленном темпе.
Сгибания из положения лежа. Поднимаем корпус за счет мышц пресса, руки вытянуты перед собой.
Прогибы лежа на животе. Приподнимаем грудь и ноги, руки вытягиваем вперед.
Приседания с прыжками. Из исходного положения стоя, ноги расставлены широко, руки опущены по сторонам, делаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Отталкиваясь, выпрыгиваем и вытягиваем руки к потолку.
Отжимания. Корпус держим прямо, не прогибаем поясницу.
Мельница. Ноги расставлены, прогибаемся и стараемся достать левой рукой до правого носка и наоборот.
Быстрые шаги в стороны. Из положения стоя, руки на поясе, ноги слегка согнуты, отводим поочередно каждую ногу в бок. В быстром темпе получаются небольшие прыжки.
Бег на месте с подниманием бедра. Можно помогать себе руками, разогревается все тело.
Подскоки. Отскакиваем и приземляемся на ту же ногу, меняем очередность ног, выполняем в быстром темпе.

Перед домашними тренировками

Разминка перед тренировкой дома для мужчин или женщин включает следующие упражнения:

Ходьба на месте. Руки находятся по бокам, движения активные, длительность упражнения 3-4 минуты.
Ходьба с высоким подъемом коленей. Выполнять одну минуту.
Приседания. Пятки не приподымаются, главный упор делается на них, спина ровная, ягодицы втянуты. Достаточно 15 раз.
Растяжка трицепса. Прямую руку заводим за голову, другой пытаемся ее прижать к себе, надавливая на локоть. Выполняется 4-5 раз.
Вращение плеч вперед и назад. По 12 раз в каждую сторону.
Растягивание мышц груди. Руки заводим назад и ставим на пояс таким образом, чтобы пальцы были направлены вниз. Слегка подталкивая таз, тянем грудную клетку вперед. Повторяем 10 раз.
Растяжка спины. Руки, сцепленные в замок, выставляем вперед и стараемся вытянуть как можно дальше, спину округляем.
Растяжка мышц бедер. В положении стоя на одной ноге, сгибаем другую в колене и прижимаем к себе. Прорабатываем каждую ногу по очереди. Чувствуем растяжение мышц.

Перед пробежкой

Начинается разминка со спортивной ходьбы на 100-200 метров, темп постепенно ускоряется. Улучшить кровоснабжение помогают активные махи руками, наклоны взад-вперед, вправо-влево. Затем следует серия приседаний, и завершает разминку трехминутный бег в среднем темпе.

Эти несложные превентивные меры уберегут бегунов от нежелательных травм, растяжений связок, увеличат результативность пробега, поэтому разминка должна войти в привычку у каждого спортсмена.

Для девушек

Женский организм более уязвим перед чрезмерными нагрузками, поэтому уделяем разминке особое внимание, занимаясь не менее 10 минут. В зимнее время длительность разминки увеличиваем.

Выполняем следующие упражнения по 20-30 раз:

вращение рук в кистях, локтях, разогрев плечевых суставов;
махи руками через стороны;
наклоны вправо-влево, вперед-назад;
вращение головой;
махи ногами вперед-назад и в стороны;
вращательные движения в коленном, голеностопном суставе;
повороты туловища;
круговые движения тазом;
приседания.

Для разминки плечевого пояса можно использовать гимнастическую палку, не будут лишними и небольшие гантели. После таких упражнений организм подготовится к дальнейшим нагрузкам и приятно удивит отличными результатами!

Видео

В этом видео — универсальная разминка перед тренировкой.

Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.

Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений - различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног - наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями.

Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности.

Упражнения в беге.

(рис. 38)

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2. Бег с произвольным ускорением 3-5 м.

3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег с захлестывающим движением голени назад.

7. Бег спиной вперед.

8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).

9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.

11. То же самое, но спиной вперед.

12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Прыжковые упражнения. (рис. 39)

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для мышц рук. (рис. 40)

1. Стоя в основной стойке - руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам - круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками - 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну

и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» - разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу - рывками рук назад и

в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене - отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа - отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц туловища. (рис. 41)

1. Ноги на ширине плеч - наклоны, доставая руками пол.

2. Ноги шире плеч - наклоны, доставая пол локтями.

3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны - повороты туловища, доставая руками носки ног.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - круговые движения тазом.

5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу - на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12. Лежа на животе, руки за головой - прогибание назад.

13. Упор сзади - разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища - наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15.То же, но руки за головой.

16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине, руки в стороны - поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30-50 см от стола - не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для мышц ног.

(рис. 42)

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе - выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед - поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны - поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону - не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения - упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени - круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке - круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее - поднимание на носках.

12. Руки на поясе - из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед - танец вприсядку.

Все знают, что разминка перед силовой тренировкой является обязательным этапом, но мало кто ее полноценно выполняет. Также требуется разминка перед тренировкой дома, на что, тем более никто не обращает внимания. Сейчас вы сами увидите, насколько важно подготовить организм к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем, по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Итак, ваш пульс поднялся, кровообращение активизировалось, кровь быстрее понесла по телу кислород и другие необходимые вещества.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
Теперь можно сделать вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

В школах единоборств проводят разминку для силовых и координационных ресурсов организма. Подобная подготовка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить тело к хорошей координации.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале подразумевает качественный разогрев именно тех групп мышц, на которые вы собираетесь работать.

В начале каждого упражнения с весом нужно сделать 1–3 разминочных подхода.

Первый подход всегда делается с легкими весами. Например, если вы собираетесь отжиматься от брусьев, вам следует сначала отжаться от скамьи под углом 45–60 градусов 15–20 раз, затем уже работать на брусьях.

При жиме штанги лежа сначала работают с пустым грифом, разогревая грудь, плечи и трицепсы. То есть упражнение для разогрева мышц перед тренировкой – это, по сути то, что вы и так собрались делать, только с малым весом.

Если ваши рабочие веса велики, к ним нужно подходить в несколько этапов. Для этого нужны второй и третий разминочный подходы. Например, при рабочем весе в жиме лежа в 100 кг, после разогрева с пустым грифом нужно сделать 55 кг на 8 раз, 80 на 5–6 и только потом вешать 100 кг.

Запомните, что желательно соблюдать шаг в 20–30 кг для рук и в 30–40 для ног и становой тяги.

Организм нужно плавно приучить к рабочему весу. Обязательно разогревайте суставы и мышечный аппарат, иначе велик риск получить травму.

Одной из самых главных причин получения травм на тренировках является отсутствие качественной разминки. Такая тенденция наблюдается не только в бодибилдинге, но и во всех других видах спорта. В силовых видах спорта особое внимание уделяется разминке плечевых, локтевых, коленных, тазобедренного и некоторых других суставов. Причем плечевой сустав чаще всего подвергается травмам. В данной статье мы расскажем о том, как правильно выполнять разминку рук и плеч и почему это так важно.
Зачем нужна разминка в начале тренировки
Разминкой называют комплекс упражнений, который выполняют в начале тренировки для разогрева организма, связок, мышц и суставов. Зачем нужно выполнять разминку:
Она предотвращает травмы, что доказано многочисленными исследованиями;

Разминочные упражнения повышают эффективность тренировки в целом;

Разминка вызывает выброс адреналина, повышает тонус нервной системы, ускоряет метаболизм;

Разминка способствует улучшению эластичности суставов и связок, а также повышению скорости передачи нервных импульсов;

Разминочные движения улучшают кровообращение мышц и питание мышечных тканей питательными веществами.

Перед началом тренировки нужно уделить около 10-ти минут на разминочные упражнения плеч и локтей. Сюда входят различные вращения дельтами, вращения руками, локтями. Также в качестве разминки мы бы посоветовали выполнять отжимания от пола, махи для дельт и разминочные подходы в базовых упражнениях с пустым грифом.
Кроме этого, перед началом тренинга с рабочими весами мы рекомендуем выполнять по 2-3 разминочные подхода. Лучше всего использовать метод пирамиды, например, в начале делать подход с пустым грифом, далее с 40% весом от рабочего, потом 70% от рабочего, и только потом переходить к обычным нагрузкам. Разминка считается удачной, если за время ее выполнения вы доводите свой пульс до 100 ударов в минуту и чувствуете общее согревающее действие.
Растяжка рук и плеч перед тренировкой
Не менее важной является и растяжка перед началом тренировки. Ее принято разделять на два вида:
Динамическая – это когда вы тянитесь до точки, в которой чувствуется натяжение мышц, а затем возвращаетесь обратно к исходному положению. Такая растяжка рук и плеч перед тренировкой увеличивает ваш силовой потенциал.

Статическая – это когда вы тяните мышцы до какой-либо точки и задерживаетесь там на некоторое время. Этот вариант растяжки считается более безопасным, но он отрицательно влияет на силовые показатели, если выполнять его перед тренировкой или между подходами.

Растяжка очень полезна после тренировки, часто такую растяжку также называют заминкой. Смысл ее в том, чтобы успокоить организм после высокоинтенсивных нагрузок, а также:
Удалить скопления молочной кислоты;

Уменьшить риск застоя крови в мышечных тканях;

Предотвратить мышечные боли;

Возвратить мышцы, которые сократились, в исходное положение;

Вернутся к нормальной температуре тела.

Заминка также выполняется на протяжении 5-10 минут и является обязательной после тренировки.
Какие можно сделать выводы? Разминка перед тренировкой рук и плеч должна быть в арсенале каждого спортсмена, который относится к занятиям в зале серьезно и ценит свое время. Также очень рекомендуется выполнение растяжки и заминки, так как они позволяют увеличить эффективность тренировок в целом.
Спортсмены должны обязательно выполнять разминку для плеч и рук не только потому, что она очень существенно уменьшает вероятность получения травмы, но и для того, чтобы улучшить ментальную концентрацию, настроиться на тренировку и повысить свой силовой потенциал.
Видео: Тренировка плеч и рук с разминкой

Денис Гусев о растягивающих упражнениях

Правильная разминка – что это и зачем нужна? От того, как вы сделаете разминку, зависит результативность вашей тренировки. И не только: плохо разогретые мышцы и связки можно растянуть или даже порвать. И это ставит если не крест, то большой знак вопроса на вашей спортивной карьере. Рассмотрим о сновные правила разминки перед силовыми и скоростно-силовыми тренировками: какие упражнения делать, сколько времени, и нужен ли в ней бег?

Предтренировочная разминка

Как это ни странно, то не только новички в тренажерном, боксерском или фитнес-зале, но и вполне опытные спортсмены совершают одну из двух ошибок: или полностью отказываются от предтренировочной разминки перед силовой или скоростно-силовой тренировкой, либо отводят на нее столько времени и сил, что после такой разминку уже просто не способны на полноценную тренировку.

Как результат – либо растяжения и прочие неприятные травмы, которые выбивают из тренировочной колеи на недели, либо же отсутствие каких-либо мало мальских достижений от таких тренировок и куча времени, потраченного впустую.

И даже те атлеты, что подходят к разминке без крайностей, частенько воспринимают ее как набор неких бессвязных и часто бессмысленных движений, совершая хаотичные махи, выпады и наклоны, но оставляя без внимания те суставы и мышцы, которые, собственно и должны быть подготовлены к нагрузке разминкой.

При правильном же подходе разминка - это отличный повод без нагрузки проработать правильную технику выполнения упражнений.

О том, какие еще существуют средства чтобы обезопасить от травм ваши суставы и связки, вы можете прочесть в статье о том, .

Зачем нужно разминаться?

Главная цель разминки - разогреть тело, размять суставы, мышцы и связки, которые могут быть задействованы в основных тренировочных движениях. В разогретом состоянии ткани становятся более эластичными, и это снижает риск получить травму под нагрузкой или при резком движении. Также улучшается подвижность суставов, а значит движения можно делать с максимальной амплитудой, что крайне важно как в силовом тренинге (пауэрлифтинг, бодибилдинг), так и в таких видах спорта, как бокс, единоборства и практически все виды фитнеса. Разумеется при лучшей подвижности и гибкости техника выполнения упражнений также улучшается.

В силовых и скоростно-силовых тренировках важны не только мышцы и связки сами по себе, но не менее – состояние центральной и периферийной нервной системы: вспомните, как неуклюжи ваши движения сразу после пробуждения утром? А ведь вам приходится выполнять элементарные движения. На тренировке же, когда речь идет о сложных движениях с нагрузкой по не всегда привычным траекториям, то, как четко нервные импульсы будут доходить от вашего мозга до самого дальнего мышечного волокна, – определяет и безопасность и эффективность всей тренировки.

Сразу хватая тяжелый вес или выполняя сложные связки без постепенного информирования организма о том, какого рода нагрузка ему предстоит, вы не добьетесь внятного результата, да и лишний стресс вам ни к чему.

Разминка: упражнения

Разминка – понятие сугубо индивидуальное и трудно порекомендовать какой-то определенный комплекс упражнений, который универсально подойдет каждому. Прежде всего перед разными видами тренировки нужно уделять внимание разминке разных частей тела. Кроме того у вас могут быть какие-то особенности, например старые травмы, и тогда травмированным мышцам или связкам нужно больше времени на качественную разминку.

Одним словом, цель этой статьи – дать вам понятие об основных принципах, на которых должна базироваться разминка, а зная их, вы сможете подбирать себе самостоятельно то, что вам будет необходимо в каждый конкретный момент.

Прежде всего нужно понять, какие задачи вы хотите решить разминкой перед определенной тренировкой, учесть имеющиеся проблемы, а вовсе не искать универсальные или “продвинутые” упражнения и методы разминки (например эспандеры, TRX ремни). Увы, многие тренеры забывают об этом, и заставляют всех выполнять одни и те же упражнения, чем снижают эффективность разминочной части тренировки.

Так ли нужен бег для разминки?

То, что разминка обязательно должна включать в себя беговую дорожку, степер или орбитрек - очередное заблуждение. В реальности же снова все зависит от потребностей атлета. Цель включения кардио в разминочном комплексе - разогреть тело, поднять пульс и повысить температуру.

Фактически ваша задача – легко вспотеть. При средних температурах в тренировочном зале для этого вам хватит 5-7 минут медленного бега или любой другой динамической активности. Если вы тренируетесь в теплом южном климате и тренировочная программа у вас построена на постепенном увеличении нагрузок, то кардио вам и вовсе не нужно.

Нужно помнить, что бег может быть даже вреден, если у вас проблемы с или и бедренные суставы.

Разминка: какая она бывает?

Разминка бывает трех видов:

статическая - напряжение мышц без движения;
динамическая - медленное повторение движений;
баллистическая - хаотичные движения.

Самой эффективной является динамическая (осознанное спокойное повторение движений), но как ни странно, ее менее всего склонны делать занимающиеся. Большинство выполняет статическую или баллистическую разминку, думая, что так лучше подготавливают связки к нагрузке. Как показывают исследования спортивных врачей и тренировочный опыт профессиональных атлетов, такое представление не верно.

Опасен ли стретчинг в разминке?

Стретчинг (растяжка) – полезная часть разминки, но она же должна быть ее завершающей частью. То есть растягивающие движения должны выполняться уже на предварительно разогретых мышцах и связках. Очевидно, что если вы попытаетесь сделать статическую разминку при холодных мышцах и резко попробуете растянуть какую либо часть тела, то вы имеете все шансы даже разорвать мышцу.

Лучше всего после нескольких подходов медленных движений без веса на те части тела, которым предстоит поработать на тренировке, является выполнение тех упражнений, которые у вас стоят в основной тренировочной программе, но с минимальным весом снаряда. Так если у вас первым движением стоит жим штанги лежа, то даже если ваш рабочий вес 100 или 150 кг., перед началом упражнения вам нужно сделать 2 подхода по 10-15 повторений с пустым грифом в медленном контролируемом темпе. Затем выполнить подход с весом 50-60 кг., а уж потом начинать подходить к своим рабочим весам.

Неплохо использовать для разминки подсобные упражнения на ту же часть тела. Например перед французским жимом - разогреть локти, кисти и трицепсы разгибанием рук вниз на блоке с совсем небольшим весом.

Разминка: примерный комплекс

В большинстве случаев разминка начинается с 5-10 минут медленной кардионагрузки (но могут быть исключения), причем беговую дорожку лучше, если вы конечно не занимались бегом с детства, – заменить орбитреком или велотренажером. После этого следуют 5-10 минут динамической растяжки тех групп мышц и суставов, которые вы собираетесь тренировать. Делать это лучше медленным и техничным повторением тренировочных упражнений с минимальными весами.

Используйте разминку для улучшения техники выполнения упражнений. С небольшим весом выполняйте 2-3 подхода по 10-15 медленных повторений нужных упражнений, полностью контролируя движение и стараясь “слушать” свои мышцы.

Универсальных комплексов разминки нет. Если запланирована тренировка на верхнюю часть тела, то нет смысла разогревать мышцы ног и наоборот. Важно, что общая продолжительность разминки перед тренировкой не должна превышать 20 минут.

Если ваша тренировка состоит из нескольких групп мышц, не связанных между собой базовыми движениями (например ноги и плечи), либо же если у вас тяжелая силовая тренировка по программе , которая обычно характеризуется большой продолжительностью и интервалами выполнения подходов, то вам может потребоваться промежуточная разминка перед второй частью тренировки. Она не включает в себя кардио, поскольку организм уже разогрет, а только динамическую разминку той группы мышц, которую вы собрались тренировать.

Еще один фактор, который нельзя упускать из виду – ваш возраст. Чем старше вы становитесь, тем больше времени и осторожности следует уделять разминке. То, что способен без разминку выполнить школьник, может обернуться серьезной травмой человеку за 40.

Если у вас имеются травмы либо вы тренируетесь в холодном зале или даже на открытом воздухе, – на разминке можно и нужно применять разогревающие кремы и мази, которые можно без труда приобрести в любой аптеке.

Статья подготовлена по материалам сайта: fitseven.ru
Редакция, дополнение и обработка материала: Павел Авдокушин для сайта A-GYM