Какой пояс лучше для пауэрлифтинга. Как правильно выбрать поддерживающий пояс для занятия в спортзале. Увеличение напряжения квадрицепса и бицепса бедра с поясом при одинаковой нагрузке

Узнайте мнение эксперта о пользе тяжелоатлетического пояса, о том, как выбрать хороший силовой ремень, и как его правильно носить.

«Быть силовому поясу или не быть», - спросил бы Шекспир, если бы писал свои произведения сегодня, а не 400 лет назад. На определенном этапе железного пути этот вопрос задает себе каждый серьезный тяжелоатлет.

За ответом вы обратились по адресу. Я пройдусь по наиболее частым вопросам о пауэрлифтерских ремнях, и к концу статьи вы сможете принять взвешенное решение, нужен вам этот элемент экипировки или нет.

Плюс, вы получите дополнительный зачетный балл за то, что научитесь правильно использовать атлетический ремень и не будете расхаживать по залу с напыщенным видом и бесполезным поясом на животе.

А теперь перейдем к делу. Принять решение о необходимости силового пояса - пара пустяков, как только вы поймете, что с ним делать.

Кто должен - и не должен - носить пояс?

Тяжелоатлетический пояс нужен практически каждому, кто стремится или выполнять с максимально возможным весом. Довольно просто.

Тяжелоатлетический пояс нужен практически каждому, кто стремится приседать или выполнять становую тягу с максимально возможным весом

Кто не должен носить ремень? Ответить на этот вопрос в двух словах не удастся. Не нужно надевать пояс, если вы:

• Не используйте ремень, если чувствуете, что он сковывает ваши движения. Если пояс влияет на то, как глубоко вы опускаетесь перед подъемом на грудь или рывком штанги, вам лучше развивать силовые показатели без него. В пауэрлифтинге обычно побеждают те, кто опускается ниже.
• Не используйте пояс, если вы страдаете заболеванием сердца или другой патологией, которая может усугубиться при повышении внутрибрюшного давления, спровоцированным использованием пояса.
• Резкий подъем артериального давления для большинства не является проблемой, но людям с хроническими заболеваниями и грыжами в анамнезе не следует носить пояс (или используйте прием Вальсальвы, чтобы с силой выдохнуть воздух при закрытой голосовой щели). Лучше всего сначала проконсультируйтесь с врачом.

Пояс оборачивается вокруг живота, так что, когда вы делаете глубокий вдох диафрагмой (то есть вдыхаете животом) пояс ограничивает расширение передней брюшной стенки. Это ограничение намеренно поднимает внутрибрюшное давление, что в свою очередь усиливает фиксацию позвоночника.

Усиленная фиксация влияет на то, как сильно главные мышцы, например, ноги и мышцы таза в приседаниях, смогут сокращаться. В обычной ситуации нервная система не в восторге от идеи повредить спинной мозг, и когда она чувствует, что спина в опасности, она не позволяет мышцам ног и тазовой области сокращаться на пределе возможностей. Думаю, все согласятся с тем, что это хорошо.

Подъем тяжестей с поясом теоретически должен уменьшать риск травм в тренажерном зале

При аналогичной технике выполнения упражнения ремень позволяет главным мышцам сокращаться сильнее. Более того, различные исследования показывают, что использование ремня помогает быстрее преодолевать мертвую точку в приседаниях, поднимать тяжелые веса с большей средней скоростью, активнее подключать квадрицепсы в мертвой точке приседания и эффективнее использовать мышцы задней поверхности бедра по мере утомления во время подхода.

В сущности, комбинация этих факторов поможет вам поднимать чуть более тяжелый вес и активировать больше мышечных волокон, а это значит, вы получите лучший тренировочный эффект.

Кроме того, подъем тяжестей с поясом теоретически должен уменьшать риск травм в тренажерном зале, хотя я не знаю ни одного исследования, посвященного изучению этого вопроса напрямую. Совет по вопросам этики не настолько безумен, чтобы позволить ученым намеренно вызывать во имя науки. По крайней мере, было доказано, что пояс уменьшает риск повторной травмы.

Могут ли тренировки с поясом ослабить мышцы туловища?

Распространенная страшилка, которая практически ни чем не обоснована.

Ношение пояса во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, не сильно влияет на активацию прямых и наружных косых мышц живота. Большинство исследований указывают на небольшое увеличение их активации; несколько исследований говорят об очень незначительном уменьшении. В целом разница, скорее всего, не достаточно велика, чтобы можно было считать ее релевантной, по двум причинам:

1. Практически невозможно оценить степень активации глубоких мышц туловища, например, поперечной мышцы живота и внутренней косой мышцы во время тренировки с поясом. Могут иметь место отличия, которые нам не видны.
2. В литературе ничего не говорится о том, как координируются эти сокращения для стабилизации позвоночника.

Если мы посмотрим на тренировку мышц туловища под более широким углом, это вообще не проблема. В сравнении со специфическими упражнениями, вроде , и , ни приседания, ни становая тяга не нагружают эти мышцы в достаточной степени.

Сравнивать приседания и становую тягу с поясом и без пояса с точки зрения развития мышц корпуса - это все равно что сравнивать влияние и стоя на развитие квадрицепсов. Разница настолько незначительна, что о ней не стоит беспокоиться - если только вы не полностью игнорируете специфические упражнения для мышц корпуса.

На что нужно обращать внимание при покупке пояса?

Хороший ремень из прочной кожи прослужит десятки лет, так что не бойтесь выложить за него 1-3 тысячи рублей, особенно если вы пауэрлифтер, бодибилдер или просто энтузиаст силового тренинга.

В большинстве случае к атлетическому поясу нужно привыкнуть. Поначалу пояс может показаться вам очень жестким, и понадобится какое-то время, чтобы его «разработать». Приготовьтесь к синякам по верхнему краю тазовой кости и по краю реберной дуги, пока пояс будет подстраиваться под вас в процессе тренировок.

Хороший пояс из прочной кожи прослужит десятки лет, так что не бойтесь выложить за него 1-3 тысячи рублей, особенное если вы пауэрлифтер, бодибилдер или просто энтузиаст силового тренинга

Как правило, лучшие пояса для приседаний имеют ширину 10 сантиметров и толщину 10-13 мм. Некоторые люди замечают, что широкие пояса мешают им принимать хорошее исходное положение во время становой тяги. Если вы являетесь соревнующимся пауэрлифтером, решить эту проблему поможет кожаный пояс, суживающийся спереди (10 см на спине и 5-7 см на животе). Возможно, вам лучше купить два пояса: один для приседаний, а второй - для становой тяги.

Если вы не хотите ничего усложнять, наверное, имеет смысл приобрести только суживающийся ремень. Он вполне справляется со своей задачей в приседаниях, хотя и не настолько хорошо. И в тягах вам тоже будет сопутствовать удача.

Еще один аспект выбора - пряжка с одним или двумя зубцами. Я вообще рекомендую выбирать пояс с одним зубцом для фиксации. Двойная пряжка выглядит круто, но вы замучаетесь одевать и снимать такой пояс, а в плане безопасности он ничем не лучше ремня с одним зубцом.

Некоторые ремни защелкиваются с помощью пряжки-карабина, благодаря которой их можно быстрее снимать и надевать. Однако многие чуть слабее затягивают пояс в становой, чем в приседаниях, и придется тратить лишнее время на то, чтобы подгонять автоматическую застежку под каждое упражнение.

Первый шаг - настройка пояса. Многие люди носят ремень на вершине гребня подвздошной кости (верхняя часть тазовой кости). Во время приседаний одни подтягивают ремень вверх (выше пупка), другие носят на уровне пупка, а третьи даже опускают его вниз (ниже пупка). В становой тяге, как правило, ремень проходит на уровне пупка или под небольшим углом вверх - угол вниз может помешать занять хорошую стартовую позицию.

В основном, это больше вопрос комфорта, чем что-либо еще. Начните с положения, которое кажется вам наиболее удобным. Когда вы научитесь лучше пользоваться ремнем, поиграйте с его высотой, чтобы понять, какое положение дает вам максимально жесткую фиксацию корпуса.

В основном, это больше вопрос комфорта, чем что-либо еще. Начните с положения, которое кажется вам наиболее удобным. Когда вы научитесь лучше пользоваться поясом, поиграйте с его высотой, чтобы понять, какое положение дает вам максимально жесткую фиксацию корпуса

Надев ремень, вы должны будете понять, как с какой силой его затягивать. Затяните ремень максимально туго, но так, чтобы вы могли сделать полный вдох животом, а затем надавите брюшной стенкой на пояс. Вы поймете, что затянули пояс слишком туго, если не сможете совершить полноценный вдох, или если вам придется поднять плечи, потому что вы не сможете вдохнуть за счет расширения живота.

С другой стороны, если вы можете сделать полноценный вдох на одной прорези ремня, и все еще можете получить полную порцию воздуха на следующей прорези, вам, пожалуй, лучше выбрать вариант потуже, по крайней мере, для приседаний. Опять же, это вопрос комфорта, но многие предпочитают прорез послабее для становой тяги, потому что это позволяет занять лучшее исходное положение.

Есть такое весьма расхожее мнение, что приседать с поясом не так круто и эффективно, чем без него. Основано оно на том, что, к примеру, без пояса лучше работают абдоминальные мышцы. Наука пробует развеять эти предрассудки.

Если вы давние читатели Зожника, то рассказывать о том, почему надо приседать с весами не нужно. А если нужно, то , прочитав который вы начнёте приседать, если еще этого не делаете, при отсутствии медицинских противопоказаний.

Но в приседаниях, как известно, дьявол кроется в деталях: дебаты о том, как именно приседать правильнее и эффективнее не смолкнут никогда. И сегодня мы рассмотрим такой небольшой, но важный аспект как использование или не использование пояса при приседаниях.

Исследование “Эффективность использования пояса при приседаниях”

Для исследования отобрали опытных атлетов, которые могли приседать либо как минимум с 1,6 своего веса (т.е. при собственном весе 100 кг могли присесть как минимум со штангой 160 кг), либо со штангой не менее 125,5 кг не менее чем на 8 повторений.

При этом в ходе самого исследования измеряли множество аспектов приседаний: активизацию мышц, углы наклона (для контроля изменения техники), внутрибрюшное давление, время упражнения.

В ходе исследования атлеты приседали со своим предварительно измеренным максимумом на 8 повторов без ремня. С этим весом испытуемые сначала делали приседания с поясом, а затем без него.

И вот какие результаты получили ученые.

Техника не меняется

Техника приседаний с поясом и без него у испытуемых не менялась, углы наклона были одинаковые в пределах погрешности. Каких-либо закономерностей и изменений в технике исполнения выявлено не было.

Абдоминальные мышцы напрягаются одинаково

В целом при приседаниях наблюдалось увеличение внутрибрюшного давления на 25-40%, при этом не было отмечено уменьшение напряжения наружной косой мышцы живота при приседаниях с поясом.

При этом адепты приседаний без пояса утверждают, что такие приседания лучше нагружают такие мышцы как наружная косая, внутренняя косая, прямая мышца живота, а также мышцу transversusabdominis. Причина этого утверждения, видимо, в том, что перечисленные мышцы вроде бы должны сильнее напрягаться для создания такого внутрибрюшного давления без пояса. Однако исследование не подтверждает этот довод.

Уменьшение времени прохождения мёртвой точки с поясом

Надевание пояса уменьшает время на прохождение “мертвой” точки при приседаниях.

Увеличение напряжения квадрицепса и бицепса бедра с поясом при одинаковой нагрузке

Пояс также способствует увеличению напряжения квадрицепсов при прохождении этой мертвой точки, а также сильнее активирует бицепс бедра во время всего сета.

Несмотря на то, что делать 8 повторов с поясом испытуемым было легче, чем 8 повторов без пояса с тем же весом, исследование показало, что приседания с поясом лучше активировали и квадрицепс, и бицепс бедра.

Разница в активации мышц спины не была выявлена.

Выводы и оговорки

В целом, это исследование скорее защищает приседания с ремнем. Однако, исследователи делают серию оговорок.

Исследование не было направлено на выявление долгосрочного эффекта от занятий с поясом или без него. Однако результаты в течение одного дня позволяют сделать предположение, что долгосрочный эффект от приседаний с поясом по сравнению с приседанием без него может быть лучше. Впрочем, это лишь преположение.

Также исследователи оговариваются, что выявление того факта, что внешняя косая мышца живота не напрягается сильнее без пояса, не говорит о том, что приседания без ремня не дают эффекта на остальные абдоминальные мышцы, так как активацию остальных мышц не проверяли. Впрочем, приделать электроды к внутренним мышцам для их исследования весьма проблематично и скорее всего болезненно, особенно при приседаниях со штангой.

Исследование не покрывало людей с разными силовыми способностями: возможно организмы чемпионов или, наоборот, новичков, реагируют на нагрузку с поясом/без пояса по-разному.

Наконец, в исследовании не принималось во внимание как именно атлеты тренировались до этого - с поясом или без. Ведь научно доказан тот факт, что атлеты, которые тренировались на тренажёрах, показывали в дальнейшем лучше результат на тренажёрах, а те, кто тренировался со свободными весами были лучше в упражнениях со свободными весами.

Вполне возможно, что если в подавляющем большинстве испытуемые тренировались с поясом, то и результаты с поясом показали лучший эффект.

В целом исследователи пишут, что требуются более всесторонние исследования, в том числе и долгосрочный эффект.

Пояс атлетический нужен в первую очередь спортсменам, работающим с большим весом. Однако далеко не каждый действительно нуждается в его приобретении. Иногда приходится слышать об обратной стороне медали: пояс атлетический «убивает» позвоночник.

Такое поддерживающее приспособление пытаются использовать не только спортсмены, но и грузчики, строители, садоводы. Их цель — минимилизировать «разрушающие» нагрузки. Закономерный вопрос: всем ли помогает?

Замечено, что подавляющая часть подобных приверженцев «здорового» образа жизни вскоре начинает жаловаться на на боли внизу спины (особенно при наклонах).

Получается примерно следующее: надел пояс атлетический — без проблем поднял приличный вес, снял — надорвался, когда взял стакан воды. Почему так?

Да потому, что приспособление начинает работать вместо вас, а не с вами. Чувствуете разницу? Позвоночник будет эффективно работать только в правильном положении. Сам он этого не сделает. Ему помогает мощная стабилизирующая система — глубинная и внешняя мускулатура сзади и брюшная полость спереди. Сила такого давления играет, наверное, решающую роль в этой сложной конструкции.

Это же делает и пояс (атлетический). Он искусственно вдавливает (плющит) живот, стабилизируя работу позвонков. Если вы пользуетесь им периодически (не постоянно, а изредка, поднимая, к примеру, штангу), то эффект, несомненно, окажется положительным. Но при ношении пояса в течение дня вы рискуете дождаться атрофирования мышц. Догадываетесь, что будет дальше?

Организм привыкает к поясу, и любой подъем веса без его подстраховки может вызвать травму позвоночника. Те, кто занимается спортом профессионально, подтвердят это.

На что обращать внимание, выбирая пояс атлетический? Размеры и качество — основные параметры. Большинство поясов «расползаются» уже спустя десяток тренировок. Кто-то предпочитает тяжелоатлетические пояса, кому-то больше по душе пауэрлифтерские. И те, и другие чаще всего наиболее качественные. Важно, чтобы он был удобен.

Пауэрлифтерский пояс, к примеру, и удобен, и надежен, хотя некоторые жалуются на давление под ребрами и/или на Не каждый знает о том, как одевать атлетический пояс. Приведем пример. Если вы человек худощавый, то пояс охватит область от ребер до таза.

Все просто. Для обеспечения нормальной страховки пояс опускается ниже, к костям таза. Поначалу, возможно, будет ощущаться дискомфорт. Нужна привычка.

Пауэрлифтерский пояс может быть как с ручной фиксацией, так и с автоматической. Ручная намного надежнее. не слишком хорошо держит живот. При приседаниях его лучше надевать пряжкой назад. И еще. При становой тяге живот остается практически без страховки, поэтому осторожность здесь не помешает. Этот пояс идеален лишь для тяжелоатлетов.

Выбирая пояс атлетический, определитесь и с материалом. Лучше остановиться на коже. Проверьте застежку: некоторые рассыпаются уже через пару-тройку тренировок. Заслуживает внимание и капроновый пояс на липучке, которую придется иногда менять (обычно раза в год достаточно). Судя по отзывам, это тоже отличное крепление.

Существуют упражнения с повышенной травмоопасностью для спины. В их число входят рывок и толчок, приседание со штангой, тяга штанги в наклоне, становая тяга и её разновидности, жим штанги стоя. Все они создают компрессионную нагрузку на поясничные позвонки, то есть сдавливают их, и это плохо.

Более-менее знакомые с тренажёркой понимают, что перечисленные выше упражнения входят в число базовых, то есть практически обязательных к выполнению и не имеющих полноценных аналогов. Что делать? Да, собственно, ничего. По крайней мере, на начальных этапах тренировок. Организм способен защитить себя, а конкретно для позвоночника существует целая система, в которой участвуют даже кишки и лёгкие.

Пояс от природы

У человека есть так называемые мышцы-стабилизаторы. Их роль не только в удержании корпуса в определённой позиции. Помимо мускулатуры тазового дна, многораздельных мышц и диафрагмы, существуют поперечные и косые мышцы живота, которые умеют создавать повышенное давление в брюшной полости. Попробуйте напрячь мышцы живота изо всех сил. Чувствуете, внутри всё как будто сдавило, а верхняя часть торса чуть-чуть приподнялась?

Теперь сделайте то же самое, но перед этим максимально вдохните. Давление внутри стало ещё сильнее, а верх торса поднялся ещё выше. Если бы вы могли посмотреть на свои внутренности в этот момент, то увидели бы, как сокращение мышц сдавило ваши внутренние органы, вытолкнув часть из них вниз, в тазовое дно, а часть - вверх, к диафрагме. Сверху - похожие на упругий мяч, наполненные воздухом лёгкие, и они тоже выталкиваются вверх внутренними органами. Весь ваш корпус изнутри превращается в своеобразную вертикальную распорку, снижающую нагрузку на позвоночник.

Именно так наше тело противостоит компрессионным нагрузкам, а участвующие в защите позвонков мышцы торса образуют так называемый естественный пояс.

Естественный пояс способен справиться с очень значительным нагрузками, если его развивать. При достаточном усердии и отсутствии спешки вы получите не только здоровое и развитое тело, но и сексуальный рельефный торс в качестве бонуса. Не торопитесь с повышением весов, соблюдайте правильную технику, и всё будет отлично.

Атлетический пояс помогает естественному поясу лучше выполнять свою работу. Он позволяет создать дополнительное внутрибрюшное давление и добавить устойчивости корпусу, что даёт возможность без негативных последствий принять бóльшую компрессионную нагрузку на позвоночник и взять бóльший вес.

Разновидности

Более широкий в пояснице, более узкий в животе. Универсальный выбор не только для тяжелоатлетов, но и для бодибилдеров. Существует разновидность особо широких поясов, которые кажутся более капитальными, но на практике прилегают недостаточно равномерно. Обратите на это внимание при примерке.

Одинаково широкий по всей длине, очень плотный, массивный, тяжёлый и дорогой. Ширина составляет примерно 10 сантиметров, что обусловлено правилами соревнований по пауэрлифтингу. Обеспечивает дополнительную фиксацию для живота, носится как можно ближе к костям таза, подходит только для соревнующихся лифтеров.

Материал

Основными материалами для изготовления поясов на данный момент являются кожа, заменитель кожи и ткань. Натуральная кожа всегда дороже и жёстче, зато служит очень долго. Кожзаменители различаются между собой, в том числе и по цене. Бонусом выбора пояса из кожзама идёт разнообразие креплений и жёсткости. Матерчатые пояса чаще всего делают на липучках. Это хороший вариант при незначительных нагрузках.

Как выбрать пояс

Только самостоятельно и только с примеркой. Туго затяните пояс и застегните. В идеале пояс должен застёгиваться на среднем ряду отверстий. Слишком длинный или короткий пояс может мешать при выполнении упражнений.

Для новичка оптимальным материалом может стать заменитель кожи. Вываливать сразу тонну денег за натуральную кожу не всегда разумно, а матерчатый пояс не гарантирует должный уровень фиксации.

Что касается толщины и швов, спортсмены чаще предпочитают многослойные пояса с зигзагообразными швами. Статистически такие варианты лучше прилегают, хорошо держат форму и долго служат.

Правила тренировок с поясом

Всего два простых условия, но соблюдать их крайне важно.

• Между подходами пояс нужно снимать.
• Необходимо чередовать тренировки с поясом и без него.

Факты о поясе

• Атлетический пояс позволяет дополнительно увеличить внутрибрюшное давление почти в полтора раза.
• При использовании пояса не меняется техника выполнения упражнения.
• Приседание с поясом незначительно увеличивает активность квадрицепса и бицепса бедра во время упражнения.
• Однодневное исследование не показало снижения активности работы косых и поперечных мышц во время приседаний с поясом. В долгосрочной перспективе оценить эффект сложно, не в последнюю очередь из-за проблем снятия показаний с внутренних мышц, а также фактического отсутствия серьёзных исследований. По этим причинам вопрос об эффективности использования пояса до сих пор остаётся открытым.

Обратите внимание, атлетический пояс сам по себе не защищает вашу спину, но создаёт лучшие условия для работы естественной защиты организма. То есть это не дополнительная защита, а усилитель уже имеющейся защиты. По этой причине противопоказано использовать пояс начинающим. Как говорилось выше, ваш естественный пояс способен справляться с достаточно большими нагрузками, поэтому первым делом нужно привести в форму то, что уже есть у вас. Медленно, без спешки ваш организм адаптируется к нагрузкам. Попутно вы детально изучите своё тело, научитесь его слушать, понимать и точнее управлять им. Это своеобразная основа, без которой идти куда-то дальше не только бессмысленно, но и крайне опасно для здоровья.

Хотя не существует детальных масштабных исследований, касающихся влияния атлетического пояса на мышцы торса, логично предположить, что постоянное наличие «помощника», берущего на себя часть работы, снижает тонус естественного пояса. Организм привыкает к тому, что его постоянно поддерживают извне, и не задействует собственные стабилизаторы в полной мере.

Психологический аспект

Иногда в тренажёрном зале можно наблюдать странную на первый взгляд картину: человек надевает атлетический пояс, но делает силовое упражнение, не создающее компрессионную нагрузку на позвоночник. Например, жим штанги от груди лёжа. Зачем ему пояс?

Если человек - лифтер, то есть делает жим лёжа с прогибом корпуса, то в таком случае пояс действительно помогает защитить поясницу.

При горизонтальных упражнениях без лифтерских ухищрений пояс работает на психологическом уровне. Всё дело в ощущениях и ассоциативной памяти. Как говорилось выше, атлетический пояс помогает стабилизировать тело. На уровне ощущений это в первую очередь проявляется как сильное сдавливание в области живота. Как будто что-то крепко обхватывает, сжимает, заковывает и защищает тело, словно броня. В мозгу такое состояние начинает напрямую ассоциироваться с надёжностью, безопасностью и дополнительной силой. На психологическом уровне пояс превращается в плечо верного друга, с которым чувствуешь себя увереннее, и это ощущение начинает включаться в любом упражнении.

Аналогично работают и атлетические перчатки, если долго ими пользоваться. Пускай у вас тренировка ног и вы вообще ничего не будете делать руками, но без экипировки создаётся ощущение дискомфорта, неподготовленности.

Значит ли это, что нужно всю тренировку проводить в поясе? Нет. Даже те, кто используют пояс не по назначению, делают это только при подходах с субмаксимальными весами и «на раз». Стоит ли проверять психологический эффект от использования пояса в непрофильных упражнениях, если никогда не делали этого раньше? Наверное, тоже нет. Привыкнув к ощущению дополнительной уверенности с поясом, вы рискуете приобрести постоянную неуверенность при выполнении упражнений без него. Гораздо перспективнее развивать и укреплять собственный разум, черпать эмоциональные силы изнутри и рассчитывать только на себя.