Сказ про эффективные упражнения для похудения ног и бёдер. Ты узнаешь три самых основных правила в деле похудения, какие приемы помогут похудеть твоим ногам и бедрам и посмотришь видео с упражнениями в домашних условиях. Поехали!

— Лето на носу, а у меня ноги дряблые! Что делать? Покупать новые брюки, или всё-таки попробовать убрать лишнее и прибавить нужное? Второй вариант такой привлекательный!..

Привет, друзья! Кто согласен, что о стройных ножках можно говорить до бесконечности? А ещё лучше — их видеть. И не только со стороны, но и в зеркале. Сейчас я расскажу про эффективные упражнения для похудения ног и бёдер, но предупрежу сразу: дело это непростое и очень щепетильное.

От чего мы отворачиваемся

Тот, кто пугает сложностями в деле похудения — набивает себе цену. Все уже давно знают три самых основных правила, соблюдая которые можно добиться потрясающих результатов:

• индивидуальный набор .

Так не хочется ни в чём себе отказывать! И ты начинаешь мыкаться от одного советчика к другому, перелопачиваешь море отзывов, в надежде найти способ продолжать жрать что попало два раза в день, перекусывать на ходу жареными пирожками, глотать все , до которых можно дотянуться — и при этом приобрести стройную фигуру. Не выйдет! Забудь!

Всем понятно, что одни ноги нельзя похудить, если над ними — двадцать кило лишнего веса. Но как хочется, чтобы на твои обтянутые колготками конечности оглядывались. А глазки выше не поднимали, ведь там — форменное безобразие! Выкинь из головы, такого не случится никогда!

Тебе надо осознать, без чего невозможно добиться цели. Затрудняешься на первых порах — приобрети мой «Курс Активного Похудения ». Я научу тебя, как избавиться от тонн сала без аскетических опытов над своим здоровьем.

Эффективные упражнения для похудения ног и бёдер: наши главные друзья

Что нужно для эффективной работы над икрами и ляжками? Всего три вещи.

Первое — это ходьба

Самое физиологичное для человек упражнение, которое незаметно и естественно помогает сделать бёдра подтянутыми, икры сильными, а щиколотку тонкой.

Сколько в день ты ходишь, если вычесть стрессовое передвижение в час пик до работы и обратно? Свободного, быстрого шага должно быть не менее 20 минут. В удобной обуви, без сумок и авосек и с улыбкой на лице.

Второе — растяжки

я уже рассказывал. Невозможно стройнить себя, не растягивая мышцы. Тянись везде, где можешь найти подходящую поверхность, на которую можно закинуть прямую ногу. Учись садиться на шпагат. Даже если не научишься — укрепишь и сделаешь эластичными мышцы и связки, заодно уберёшь лишнее. Для быстрого результата — это весомое подспорье.

Третье — гигиена

Твоя кожа должна дышать, иначе половина работы уйдёт насмарку. Принимай душ дважды в день, тем более, что он повышает настроение.

Ещё раз о потягушах

Помни: растяжки следует делать каждый день. Они не нагружают мускулы, а напротив, помогают им восстанавливаться от более тяжёлых приёмов. Я подскажу пару способов, при помощи которых можно быстро снять усталость с ног:

• встань прямо, придерживаясь одной рукой за стул или стенку;

• согни ногу и постарайся пальцами свободной руки поймать себя сзади за щиколотку;
• максимально подтяни ступню к ягодице и подержи несколько секунд;
• проделай то же с другой ногой и повтори упражнение два-три раза;
• потом сделай всё то же самое, но лови щиколотку противоположной рукой, накрест.

Отдохни несколько секунд и сделай так:

• встань спиной к стене;

• согни ногу, подтянув колено как можно сильнее к животу;
• обхвати его обеими руками как можно сильнее и задержись в этом положении на несколько секунд;
• то же — с другой конечностью.

Этот минимум надо делать после каждого похода, даже если это были двести метров до булочной или десять — до мусоропровода.

Остальные растяжки делай, как находится свободное время.

Эффективные упражнения для похудения ног и бёдер: комплекс посложнее

Какие приёмы хороши для ног? Аэробные. Они постепенно разгоняют лишнее и уберегают от травм. Силовые могут давать микроразрывы в мышцах, которые приводят к утолщению мышечных волокон за счёт соединительной ткани. Кроме того, лишняя нагрузка нам не нужна. Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и так держат весь наш вес.

Я предлагаю небольшой комплекс, который можно употреблять через день, в домашних условиях.

Размялись, потанцевали степ, потянули мышцы, или прошлись по лестнице — и начали урок!

1. Скакалка

Не надо высоко подпрыгивать, надо заставлять ноги амортизировать. Десять прыжков на двух, по десять на каждой, потом двадцать — чередуя: левая — правая.

Противопоказания: камни в желчном пузыре и .

2. Приседания

• Ноги вместе, руки упёрли в талию, приседаем 5 раз так глубоко как можем, спину держим прямо.
• Ноги на ширине плеч, стопы и колени разводим в стороны. Опускаемся плавно, задерживаемся на несколько секунд, поднимаемся. И так — пять раз.
• Становимся так, чтобы ступни были на метр друг от друга. Делаем пять полуприседов, каждый раз задерживаясь в нижнем положении на несколько секунд.

3. Фехтовальный финт

У фехтовальщиков всегда стройные ноги и здоровые колени, потому что эффективные упражнения для похудения ног и бёдер, они проделывают сотни раз за тренировку. Смотри фото:

Для них это не менее важно, чем умение правильно отражать чужие удары.

• Исходное положение — стоим прямо, левая рука лежит предплечьем сзади на пояснице.
• Одновременно выбрасываем руку вперёд, словно хотим поразить врага рапирой, и делаем выпад той же ногой на метр и более вперёд.
• Замираем в этом положении на несколько секунд.
• Возвращаемся на исходную, не помогая себе руками.
• Играем в «левшу»: меняем руку на пояснице и проделываем то же самое с другой ноги.

Упражнение это более силовое, поэтому повтори его столько раз, сколько сможешь. Постепенно увеличишь количество.

4. Подъёмы ног из положения лёжа

Ложимся на пол и проводим такой ряд приёмов:

• лёжа на спине, руки вдоль туловища — поднимаем на выдох поочерёдно то одну, то другую ногу до 45 градусов, плавно опускаем;

• подтягиваем колени к себе, медленно выпрямляем конечности вверх, снова сгибаем и опускаем на место (полезно и для мышц пресса);
• то же самое, но каждой ногой по отдельности;
• ложимся набок, одна рука под головой, вторая лежит на бедре;

• поднимаем и опускаем сперва выпрямленную ногу, потом согнутую;
• то же на другом боку;
• та же поза, верхнюю ногу ставим согнутую ступнёй впереди лежащей;
• выполняем подъёмы той, которая лежит, на максимально возможную высоту;
• то же для другой конечности;

• лёжа на животе, поднимаем прямые ноги вверх поочерёдно;
• руки вперёд, стараемся одновременно поднять верхние и нижние конечности и задержать на несколько секунд (заодно подкачаются мышцы спины).

Каждый приём повторяется шесть-восемь раз.

Для тех, у кого есть время — добавочный комплекс можно подобрать в тренажёрном зале.

Дополнительные сведения

Отдельно для каждой группы мышц можно подобрать очень много упражнений. Но лучше остановиться на небольшом количестве, которое не будет занимать более 40 минут в день, и делать их регулярно три раза в неделю. Когда работаешь над главной опорной деталью своего тела, лишние рывки и необдуманные нагрузки не нужны.

Обязательно массируй пальцы и стопы, каждый день хотя бы минут по пять, пока сидишь перед телевизором. Это поможет укрепить множество мелких суставчиков в стопе и улучшит кровоснабжение. Будет меньше проблем с узкой обувью, да и уставать голеностоп станет меньше.

Эффективные упражнения для похудения ног и бёдер в домашних условиях посмотри в этом видео:

Не верь тому, кто утверждает, что «можно добиться того же гораздо быстрее». Покалечиться — можно, а гарантировать долговременный успех — нельзя. Тут нужно терпение и постоянство. Остальное приложится.

Азербайджанский Албанский Английский Арабский Армянский Африкаанс Баскский Белорусский Бенгальский Бирманский Болгарский Боснийский Валлийский Венгерский Вьетнамский Галисийский Греческий Грузинский Гуджарати Датский Зулу Иврит Игбо Идиш Индонезийский Ирландский Исландский Испанский Итальянский Йоруба Казахский Каннада Каталанский Китайский (Упр) Китайский (Трад) Корейский Креольский (Гаити) Кхмерский Лаосский Латинский Латышский Литовский Македонский Малагасийский Малайский Малайялам Мальтийский Маори Маратхи Монгольский Немецкий Непали Нидерландский Норвежский Панджаби Персидский Польский Португальский Румынский Русский Себуанский Сербский Сесото Сингальский Словацкий Словенский Сомали Суахили Суданский Тагальский Таджикский Тайский Тамильский Телугу Турецкий Узбекский Украинский Урду Финский Французский Хауса Хинди Хмонг Хорватский Чева Чешский Шведский Эсперанто Эстонский Яванский Японский

Звуковая функция ограничена 200 символами

Фитнес тренеры никогда не советуют ограничивать комплекс похудения лишь упражнениями для уменьшения объема бедер. Жировые прослойки рассредоточиваются по всему нашему телу, поэтому выгонять их нужно с живота, рук, ягодиц, и, безусловно, ног. Однако максимальный объем жира удерживают клетки именно нижней части туловища. Из-за чего упражнения для похудения бедер обычно составляют основу фитнес-комплекса для снижения веса.

• Занимайтесь регулярно . Не ограничивайте себя походами в спортзал два раза в неделю. Гораздо эффективнее выбрать такой комплекс, который вы без труда сможете выполнять дома. И работать над собой ежедневно.
• Занимайтесь в одно время . Желательно выбрать удобный промежуток в 20 минут, ежедневно приучая свой организм выкладываться на полную. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем когда найдется свободное время.
• Не ешьте до занятий . Эффективные упражнения для похудения ног нацелены на сжигание и выведение жира из организма. Если предварительно вы что-то съели, организм будет расходовать именно полученные калории, а не собственные жировые резервы. Поэтому лучшим временем для похудения является утро: только встав с постели, выпейте стаканчик воды и отправляйтесь заниматься.
• Разогрейте тело . Любые упражнения для стройных ног, будь то растяжка или силовой комплекс, будут значительно эффективнее. Попрыгайте на месте, потанцуйте, взбодритесь! И настроение улучшите, и отзанимаетесь более продуктивно.
• Глубоко дышите . Чтобы убрать жир с внутренней стороны бедер, внешние «ушки» и с ягодиц нужно поставлять в организм кислород. Он является единственным естественным «жиросжигателем», который не наносит вреда. Вдыхайте глубоко, чтобы насытить кровь кислородом и на выдохе выполняйте растяжку. При работе в силовом комплексе задерживать дыхание не нужно.

Комплексы упражнений для коррекции ног

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам скорректировать волнующую проблемную зону.

Против «ушек» на бедрах

Выполнять упражнения для галифе следует 8-10 раз каждое. В течение тренировки делайте 2-3 подхода, чередуя движения.

1. Приседания . Корректируют общую форму ног, тонизируют ягодицы. Рекомендуются в качестве разминки для разогревания мышц. Расставьте ноги, руки - на талию или заведите за голову, зажмите ладони замком. С ровной спиной приседайте до пола, плотно прижав к нему ступни.
2. Неполные приседания . Улучшают форму ягодиц. Приседайте лишь до половины, задерживайте тело в нижнем положении на пару секунд.
3. Выпады . Работают непосредственно над зоной галифе. Стоя, шагните вперед одной ногой. Перенесите вес корпуса на нее и опуститесь как можно ниже. Задняя нога стоит на носке, ее колено - разогнуто. Повторите со второй ногой.
4. Махи, лежа на боку . Выполняйте верхней и нижней ногами. Лягте на бок, напрягите ноги. Сделайте невысокие махи верхней ногой. Затем согните ее в колене, положите на пол перед нижней ногой. Выполните махи второй ногой. Развернитесь на другой бок и проделайте снова.

Для внутренней части бедра

Делайте не менее 10 раз в 2-3 подхода каждое упражнение.

1. Широкие приседания . Ноги широко расставьте, носки разведите в стороны. Медленно присядьте, задержитесь, поднимитесь. Спину держите ровной.
2. Плие . Встаньте, поставьте рядом пятки, поднимитесь на носочки. Если сложно удержаться в этой позе, выполняйте возле стены. Плавно присядьте, задержитесь и поднимитесь.
3. Приседания с мячом . Расставьте ноги, зажмите между ними мяч выше колен. Напрягите бедра, медленно приседайте, удерживая мяч. Вновь задержитесь в нижнем положении, поднимитесь.
4. Сжимание мяча . Лягте на спину, ноги согните и зажмите между коленей мяч. Сжимайте его 30 секунд, напрягая бедра. Расслабьтесь и повторите.

Для задней поверхности бедра

Выполняйте упражнения 12-15 раз.

1. Глубокие приседания . Из положения стоя с руками на поясе глубоко присаживаться, не отрывая пятки от пола.
2. Махи назад . Стоя на коленях с ровной спиной выпрямить назад одну ногу, выполнять махи, сохраняя ее идеально ровной. Повторить со второй ногой.
3. Махи лежа . Лежа на животе, поднимайте прямые ноги по очереди или вместе.
4. Махи согнутой ногой . Лежа на животе, заведите руки под подбородок, согните в колене одну ногу. Выполняйте ею небольшие махи вверх. Повторите с другой ногой.

Как сделать комплекс эффективнее

Чтобы упражнения для похудения ягодиц и бедер приносили больший эффект, уделяйте внимание своему питанию и питьевому режиму. Не нужно садиться на диету, достаточно исключить из рациона булочки и прочую сдобу, ограничить сладкое и забыть о жирной, жареной пище. Воды же должно быть много в суточном потреблении: 1,5-2 литра питьевой, негазированной водички. Она поможет нормализовать обмен веществ и обеспечит интенсивное выведение из организма продуктов жирового распада.

Как видите, для похудения бедер не нужно много усилий. Лишь регулярные физические нагрузки и правильный режим питания!

Для многих женщин и девушек становится серьезной проблемой излишняя полнота бедер и ног. Справиться с несовершенством фигуры можно не только с помощью услуг пластического хирурга, но и самостоятельными усилиями. Быстрого и хорошего результата поможет добиться комплексный подход: правильное питание, соблюдение питьевого режима, упражнения для похудения в бедрах. Если вы будете недостаточно пить воды, неправильно питаться, то даже самые эффективные упражнения для похудения бедер вам не помогут.

Что такое упражнения для похудения в бедрах

Являются бедра проблемной зоной, в которой избавиться от жира сложно. Комплекс упражнений направлен на ускорение сжигания калорий, тонизирование мышц. Тренировки усилят приток крови, подтянут мышечные ткани, но не избавят вас от жировых отложений. Для похудения важно ограничивать рацион от вредных продуктов. При регулярных занятиях, соблюдении здорового питания понадобится около 3-5 недель для видимого результата, выведения жира из организма . На закрепление эффекта уйдет от 3 до 6 месяцев.

Похудение ног и бедер в домашних условиях

Без специальных тренажеров вам удастся похудеть в ногах и бедрах. Разработаны зарядки для этой области тела, которые не требуют посещения спортивных залов, а доступны для домашних занятий. Рекомендация специалистов – регулярное выполнение комплекса, лучше – ежедневное. Упражнения для бедер в домашних условиях принесут максимальную пользу, если проводить тренировки вечером. Займитесь зарядкой через пару часов после ужина и за некоторое время до сна.

Эффективные упражнения

Лишние килограммы особенно заметны на верхней части ног. Чтобы справиться с ними, понадобится выбрать не одно упражнение. В этой области расположено множество мышц, каждая из которых отвечает за движение в разные стороны. Проработать необходимо внутреннюю, внешнюю, заднюю часть, чтобы получить стройные и красивые ножки. До начала тренировки обязательно сделайте разминку, несколько движений на растяжку, дыхательные упражнения. С помощью этих простых мер вы сможете избежать травматизма, активизировать обменные процессы.

Для внешней стороны бедра

Комплексы упражнений для похудения бедер должны включать нагрузки для разных групп мышц. Частой проблемой женской фигуры являются «ушки» или галифе. Справиться с ними помогут занятия для внешней части. Эффективны для этой области следующие виды упражнений:

• выпады вперед;
• приседания;
• махи.

Перечисленные нагрузки можно делать разными способами. Например, выполнять приседания рекомендуется как в классическом варианте, так и с использованием спортивного инвентаря: штанги, гантелей и другого. Махи можно делать лежа, сидя, стоя. Способствуют похудению прыжки со скакалкой. Чтобы избежать травматизма во время занятия с инвентарем, следует слегка сгибать ноги в коленях, надевать удобную обувь .

Для внутренней части

При ходьбе наименьшую нагрузку получают мышцы внутренней части бедра, поэтому им во время тренировки нужно уделить пристальное внимание. Правильное выполнение гимнастических упражнений, выполняемых регулярно, даже в этой сложной зоне избавят вас от скопившегося жира. Проблемную зону смогут подтянуть разные виды приседаний: обычные, с мячом, плие. Эффективно использовать сжимание мяча. Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и зафиксировать между ними мячик. Максимально сожмите снаряд, удержите положение на 1 минуту.

Для задней поверхности

Упругие ягодицы и подтянутая задняя часть берда – мечта каждой девушки. Существует предрасположенность женского организма к образованию жировых запасов в этой части тела. Даже соблюдение строгой диеты избавит от лишних объемов проблемной зоны в последнюю очередь, сначала похудеет грудь, живот, лицо. Чтобы справиться с проблемой, вооружитесь эффективными тренировочными комплексами, которые направлены на похудение нижних конечностей. Нагрузке подвергаются и ягодичные мышцы. Наибольший результат принесут следующие виды упражнений:

• приседания;
• выпады;
• становая тяга;
• свинги с гантелями;
• подъемы и отведение в сторону.

Лучшие упражнения

Когда разминка закончилась, пришла пора заняться серьезными делами. Вам нет нужды тратить время на посещение спортивного зала, придать идеальную форму ножкам можно самостоятельно в домашних условиях. Вы можете использовать только вес собственного тела или же прибегнуть к помощи импровизированного инвентаря: мяча, стопки книг, стены и других предметов.

Махи лежа на боку

Результативная нагрузка будет получена при помощи махов, выполненных из положения лежа на боку . С помощью несложного занятия можно подтянуть внутреннюю и внешнюю сторону. Техника выполнения для разных групп мышц отличается, хотя исходная позиция одна и та же. Повторить каждое упражнение нужно по 8-10 раз. Ложитесь на пол с упором на локоть, туловище прямое. Выполняйте следующие действия для:

• внутренней стороны: верхнюю ножку нужно напрячь, поднимать ее вверх, затем плавно опускать в исходную позицию;
• внешней стороны: отрывайте от пола нижнюю ногу, покачивайте ее вверх и вниз.

Выпады

Для похудения ног фитнес-тренера рекомендуют обязательно включать выпады в тренировку. 2-3 подхода по 10 раз помогут сделать фигуру стройной. Движения направлены на укрепление внутренней и внешней стороны бедра, а также ягодиц. Выпад вперед нужно делать следующим способом:

• поставьте ноги вместе, руки опустите на бедра;
• шагните далеко вперед так, чтобы нога, которая осталась сзади, коснулась коленом пола;
• задержитесь на несколько секунд, спину сохраняйте прямой;
• можно подняться и повторить выпад второй ногой.

Приседания

Всем известные приседания совмещают в себе силовые и аэробные нагрузки. При выполнении движений в проблемных зонах увеличивается мышечная масса и жировые запасы сжигаются, придавая красивые формы вашему телу. В процессе участвуют разные мышцы: голеней, ягодиц, бедер, пресса. Существует несколько видов приседаний. Классический способ следует выполнять следующим образом:

• поставьте ноги на ширину плеч, руки – вдоль тела;
• на вдохе выполняйте приседание, сгибая ножки до прямого угла;
• после выдоха нужно встать в исходное положение.

Количество классических приседаний во время тренировки зависит от уровня подготовки. Для новичков рекомендовано от 20 до 30, для более опытных можно действовать по схеме с чередованием по дням: 50, 100, 50, 100, 100, 150, 50, 100, 150. Обязательно контролируйте осанку во время приседаний. Спина должна быть только прямой, пятки нельзя отрывать от пола.

Внутреннюю сторону бедер подтянет приседание плие. Для его выполнения ноги нужно расставить шире, носки развести в разные стороны и присесть. Медленный подъем даст максимальную нагрузку. Еще один способ подтянуть внутреннюю часть бедра – приседания с платформой. Вы можете использовать специальную степ-платформу, стопку книг или маленькую табуретку. Поставьте одну ногу на возвышенность, колени разверните в разные стороны. Медленно приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте позу 10-15 секунд.

Часовая стрелка

Для сложной внутренней зоны подойдет простой упражнение – часовая стрелка. Для его выполнения нужно лечь на пол, ноги расположить ровно. Поднимать нужно одну ножку перпендикулярно телу. Начните вращения ею по и против часовой стрелки. Ногу держите прямой в высоком положении. В каждую сторону сделайте по 10-12 кругов. После этого опустите на пол и повторить движения для второй конечности.

Разведение ног лежа на спине

Укрепить приводящие и отводящие мышцы бедер сможет разведение и сведение ног лежа. Дополнительное преимущество такого занятия – приведение в тонус прямой мышцы живота. Для его выполнения займите положение лежа на спине, ножки расположите вместе, выпрямите и поднимите вверх, носки вытяните. На максимальную ширину разведите ноги в стороны, затем верните их назад в положение, перпендикулярное полу. Движения должны быть плавными, без рывков.

Комплекс упражнений для ног

Существует большое количество упражнений, направленных на похудение ног, но если выбрать одно-два из них, то добиться результата будет сложно. Для приведения форм в порядок потребуется целый комплекс, тренирующий разные группы мышц. До начала каждой тренировки важно разогреть тело, провести разминку . Усилив кровоток, поступление кислорода к клеткам вы настроите организм на тренировку, сможете «завести» свое тело. После этого можно приступать к упражнениям. Эффективная схема включает такие движения:

• махи;
• разные приседания;
• сжимание мяча;
• выпады и прочее.

Чтобы избавиться от лишнего жира, понадобятся и интенсивные кардиотренировки. Это может быть бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде. Занятия следует проводить не реже 3 раз в неделю. Нагрузки следует постепенно увеличить. Подобрать эффективный комплекс можно и в домашних условиях, но добиться максимально быстрых и хороших результатов будет проще, если обратиться к профессиональному тренеру. Специалист разработает индивидуальную программу с учетом особенностей вашей фигуры и уровня подготовки.

Тренажеры для похудения

Отличные результаты в похудении бедер показывают тренажеры, которые можно приобрести для домашнего использования или же заниматься на них в спортивном зале. Для корректировки бедер подходят силовые или кардиотренажеры. В число самых эффективных тренажеров входят:

• эллиптический тренажер;
• велотренажер;
• беговая дорожка;
• степпер;
• гребной тренажер.

Видео

Худые, стройные ноги и круглая попа всего за месяц - звучит нереально, но так привлекательно. На самом деле, всего за 30 дней ежедневных тренировок с этим комплексом упражнений для похудения ног вы действительно добьетесь невероятных результатов. И главное - вы забудете о целлюлите.

Шаги в приседании

Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать "ушки" на внешней стороне бедер и жир на внутренней части бедер. Тренеры говорят, что оно помогает создать красивую линию бикини.

Опуститесь в полуприседание и шагните вправо. Затем вернитесь в центр не разгибая колен, шагните влево. Сделайте по 10 шагов в каждую сторону.

Приседания сумо

Одно из самых эффективных упражнений для похудения ног. Во время него задействованы все мышцы ног, бедер и ягодиц. Кроме того, что оно помогает избавиться от "ушек" и жира на внутренней части бедер, оно делает ягодицы более округлыми и помогает улучшить растяжку. С гантелями или блином будет вдвое эффективным.

Расставьте ноги чуть шире плеч и опускайтесь в приседание. Колени должны "смотреть" в разные стороны и быть параллельно стопам. Попу нужно немного выпячивать назад, будто вы стараетесь сесть на стул. Сделайте 20 повторений.

Читайте также

Прыжки с глубоким приседанием

Если хотите похудеть в ногах, то нужно добавить кардио элемент. И это упражнение считается одним из лучших для сжигания жира на бедрах и для получения попы как орех. Уже на пятом прыжке у вас будет "выскакивать" сердце, но если нет болезненных ощущений, продолжайте делать - пульс должен ускориться, но не нужно прыгать до головокружения и потери сознания.

Поставьте ноги на ширину плеч, подпрыгните и сразу опуститесь в глубокое приседание. Из этого положения нужно выпрыгнуть, развернуть корпус в правую сторону и снова присесть. Затем в прыжке поверните корпус влево и снова прыгните. Нужно выполнить приседания во все стороны света. Сделайте в общем счете 20 повторений (по 5 в каждую сторону)

Выпады с ударами

Для того чтобы привести в тонус мышцы передней и задней части бедер, а также сделать ягодицы более круглыми, делайте это упражнение для похудения ног.

Станьте прямо, ноги вместе. На счет раз сделайте выпад правой ногой назад, на счет два поднимите правую ногу и сделайте удар. Проделайте упражнение на одну ногу 20 раз, затем на вторую.

Подъемы ног

Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки.

Станьте прямо, ноги вместе. Напрягите пресс и оторвите правую ногу от пола. Поднимите ее на 45 градусов вверх и в сторону. Затем верните ее на место, не опуская на пол. Сделайте такой же мах назад. Проделайте 20 махов на правую ногу и 20 на левую.

После тренировки нужно . Это поможет расслабить мышцы, чтобы на утро вас не мучила крепатура.

Чтобы фигура выглядела подтянутой, совсем не обязательно заниматься с персональным тренером. Эффективные упражнения для похудения живота и бедер помогут убрать целлюлит с ягодиц и жир с боков. Здесь важна мотивация. Существует специальный комплекс физических нагрузок, помогающий похудеть в проблемных зонах – стойка на табурете, боковые скручивания, «книжка», «планка», приседания с поворотами, подъемы с полотенцем.

Упражнения для похудения живота

Рельефные мышцы живота – это красиво, но не надо переутомлять себя классическими нагрузками для пресса. Существуют упражнения для похудения живота, «Стойка на табурете». Техника выполнения несложная: сидя на табурете, нужно обхватить край сиденья. Ладони располагаются впереди, а не по бокам туловища. Напрягая мышцы живота, нужно подтянуть тело, оторвав нижние конечности от пола на 10 см. Ягодицы также приподнимаются от сиденья. Нагрузка всего приподнятого тела приходится только на руки. Стойка выполняется по 3 подхода.

Боковые скручивания – это упражнения для живота и бедер. Лежа на боку, упираясь согнутой коленкой и локтем в пол, надо свободную руку заложить за голову. Не согнутая свободная нога в выпрямленном положении медленно поднимается вверх к потолку. Одновременно с этим движением рука, заложенная за голову должна выпрямляясь дотягиваться до противоположной ноги, к пятке. Затем занять предыдущую позу, техника движений выполняется до 10 повторов на одну сторону.

Расположившись на спине с согнутыми коленями, упираясь ступнями в пол, следует выполнить максимальный выдох и сильно втянуть живот. Чтобы получить желаемый результат важно делать «Вакуум» трижды в день, по 4 подхода длительностью 15 с каждый. Втягивание косых мышц делают в разных положениях – сидя, лежа, на четвереньках. Похожее упражнение «Помпа», ноги полусогнуты, руки упираются в коленки.

Делается выдох, живот максимально втягивается. В такой позе делается 5 резких выталкивающих движений живота. «Помпа» помогает похудеть в проблемных участках, нормализует работу внутренних органов, плюс помогает от запоров. Через две недели можно наблюдать изменение рельефа в области талии. Для усиления эффекта вакуум для похудения живота стоит чередовать с «Помпой», их легко делать в домашних условиях.

Упражнения для низа живота

Зарядка для похудения живота и бедер может включать следующие упражнения для нижней части живота:

• «Вертикальные ножницы»: расположившись на спине, надо положить ладошки под ягодицы, обе ноги поднять под углом 90 C°. При этом поясница не должна отрываться от пола. Правую нижнюю конечность надо медленно опустить к полу, а левая остается в исходном положении, затем правая конечность принимает положение угла 90 C°. Такие движения надо выполнить по 20 раз каждой ногой.
• «Шаги альпиниста»: нужно занять положение, будто хочется отжаться от пола. Руки выпрямлены в локтях, носочки кроссовок упираются в пол. Плавно подтягиваем одну ногу к груди, затем принимаем исходное положение. То же самое проделывается со второй нижней конечностью. На каждую ногу выполняется 20 повторов по 3 подхода.
• Для ягодичных мышц подойдут обычные приседания. Чтобы усложнить задачу, можно использовать гантели. Нужно сделать 2 подхода по 30 раз.

Упражнение для верхней части живота

Из уроков физкультуры можно вспомнить упражнения для похудения верхней части живота. Самое простое – это поднятие корпуса в положении лежа. Жировой слой будет уходить медленно. Если отложения слишком большие, то тренировка в самом начале будет даваться тяжело, стоит проявить упорство. Если есть возможность посещать тренажерный зал, то поднятие корпуса надо делать на скамье для пресса. Когда корпус находится под наклоном, это усложняет задачу, в результате лишний вес уходит за короткое время. Проблема лишнего веса исчезнет, если заняться аэробикой, фитнесом или бодифлексом.

Упражнения на фитболе

Вернуть стройность, здоровье и красоту женскому телу помогут упражнения с фитболом для похудения живота. С помощью резинового шара подходящего диаметра можно держать в напряжении все мышцы живота, бедер, попы и спины. Важно помнить, что перед спортивными занятиями надо сделать разогревающие упражнения. Стройный красивый живот можно получить с помощью такого упражнения: лечь на спину, мяч поместить под коленки. Следует отрывать плечи и лопатки от пола, выполнять движения нужно не резко: важно, чтобы вдох и выдох были спокойными. Сделать 36 подъемов по 3 подхода.

Упражнения для похудения бедер

С помощью фитбола легко осуществлять упражнения для похудения ягодиц и бедер. Для выполнения понадобятся гантели по 5 кг каждая. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч. Фитбол прижать спиной к наружной стене. Не отрывая спину от мяча, нужно сделать несколько шагов вперед. Ноги находятся немного впереди корпуса. В таком положении надо сделать 12 приседаний, по 3 подхода. Приседая, следите, чтобы бедра, когда вы опускаетесь вниз, были параллельны полу. Упражнения для похудения живота и бедер с использованием фитбола можно увидеть на фото.

Для внутренней части бедра

Сжечь лишние калории и принести пользу организму поможет индивидуальная диета и упражнения для похудения внутренней части бедра. Регулярные занятия помогут избавиться от «ушек» на бедрах, целлюлита, сделать ноги упругими и красивыми. Ноги поставить на ширине плеч, зафиксировать корпус в прямом положении. Выпрямить руки впереди себя, начинайте приседать до 30 раз. После выполнения надо сдвинуть нижние конечности друг к другу и повторить приседания 30 раз.

Для задней поверхности бедра

Упражнения для похудения ног и живота нужно делать лежа лицом к полу, чтобы живот касался коврика для фитнеса. Руки нужно согнуть в локтях и поместить под подбородок. Надо напрячь мышцы попы и поднять правую ногу, не сгибая ее в коленке. Затем медленно опустить ее, но нельзя касаться пола. Нагрузка на одну конечность должна быть не более 20 секунд, затем следует поменять ногу. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно усложнить, надев утяжелители.

Для внешней поверхности бедра

Упражнения на внешнюю поверхность бедра делаются 50 раз. Нужно встать на четвереньки, выпрямить руки. Ноги согнуть в коленях под прямым углом. Следует поочередно делать махи, не разгибая конечности. Для усиления эффекта можно задержать поднятую конечность в таком положении, а затем снова выполнять движения. Упражнения для ног и живота можно выполнять лежа на боку, поднимать и опускать правую ногу, затем то же самое надо проделать с левой ногой. Нагрузка дается поочередно на разные нижние конечности.

Видео: Упражнения для похудения живота и ног

Тренировки могут проводиться дома, для этого понадобятся гантели или бутылки с песком. Незаменимым помощником для выполнения нагрузок на проблемные участки станет фитбол. Занятия дома для похудения ног и живота нужно выполнять на коврике для фитнеса: это поможет предотвратить скольжение ног по полу и получение травм при выполнении нагрузок.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Махи ногами лежа на боку

Разведение ног лежа на спине