Какие физические нагрузки полезны для беременных в первом триместре? Фитнес для беременных по триместрам. Можно ли заниматься спортом беременным и гимнастика в домашних условиях

На самом деле концепция «не трясти ребенка» давно устарела. Современные исследования доказывают, что разумные нагрузки при беременности (не бодибилдинг, конечно) значительно облегчают вынашивание ребенка и благотворно влияют на здоровье обоих участников процесса. Причем позитивный эффект только усиливается, если вести активный образ жизни с самого начала.

Важное исследование, проведенное канадским Университетом Квинса в 2011 году, доказало: у женщин, регулярно занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, значительно снижается риск гестоза (очень тяжелого и распространенного осложнения) на поздних сроках. Кроме того, у физически активных дам роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения. «В течение первых 12 недель обычно умираешь от слабости и жалости к себе, — объясняет Мелинда Ниччи, пренатальный фитнес-тренер и создатель программы Prima Baby. — А спорт во время беременности придает сил и способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, которые так нужны в этот период. Кроме того, чем лучше ваша физическая форма, тем меньше лишнего веса наберете».

Но не спешите бежать в спортзал сразу после того, как увидите те самые две полоски. Вот что нужно учесть.

Спорт во время беременности: главные правила

В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому серьезные кардионагрузки противопоказаны — сердце и так трудится в двойном объеме.

Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не злоупотребляйте упражнениями на растяжку — они могут обернуться серьезными травмами.

Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Спорт во время беременности должен быть продуманным во всех отношениях: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую форму.

Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.

При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.

Максимально обезопасьте себя: не переохлаждайтесь на уличных тренировках, не ходите в зал во время эпидемии гриппа. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода. Кроме того, арсенал доступных вам лекарств сокращается буквально до одного-двух. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома.

Избегайте физической активности с высоким риском травм и падений — баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.

Выберите врача, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан или противопоказан именно вам.

Если вы не занимались фитнесом до беременности

У вас нет цели максимально сохранить идеальную «добеременную» форму и физическую подготовку, поэтому сконцентрируйтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам. «Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, — объясняет Мелинда Ниччи. — Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма». Тренировка номер один — ходьба, желательно в парке, но вполне подойдет и беговая дорожка. Сначала обязательно разминайтесь: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону. Доказано, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе отлично помогают справиться с тошнотой, запланируйте тренировку на самое неприятное, утреннее, время. Постарайтесь купить или одолжить кардиомонитор и внимательно следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

Еще одна прекрасная опция — плавание. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: улучшается кровообращение, проходят боли в спине и головокружение. В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40-50 минут (опять-таки, включая разминку). И помните, что нет ни одного исследования, которое подтверждало бы риск плавания в хлорированной воде. А вот дачное озеро или пруд могут быть опасными.

Наконец, специальной йогой или гимнастикой для беременных можно и нужно начинать заниматься в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам. Отличный пример — со Светланой Литвиновой.

Если вы занимались фитнесом до беременности

Хорошая новость: первый триместр — идеальное для вас время. Большинство профессиональных спортсменок практикуют спорт во время беременности в обычном режиме именно до четвертого месяца, то есть до того момента, как плод становится относительно крупным, а вместе с ним и живот. Впрочем, первое, что вы должны сделать, — сообщить о беременности своему инструктору. Он поможет грамотно скорректировать нагрузки.

Интенсивные аэробные занятия — танцы, шейпинг, степ-аэробику — обычно можно продолжать в прежнем ритме. Они усиливают приток крови к матке (а значит, кровоснабжение плода), помогают предотвратить послеродовой геморрой и варикоз на поздних сроках. Если вы занимались боевыми искусствами, переведите их в бесконтактный формат, чтобы избежать травм. Элементы, требующие балансировки (например, пируэты в танцах), лучше пропустить.

От силовых тренировок два-три раза в неделю также можно не отказываться, но немного видоизменить придется. Подберите веса поменьше и исключите нагрузку на пресс. Спорт во время беременности может включать некоторые упражнения для живота, но только под присмотром тренера. Сконцентрируйтесь на мышцах спины: они будут особенно важны на больших сроках. Не забывайте прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное правило — не доводите себя до одышки и не задерживайте дыхание. Все это вызывает гипоксию у плода.

Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но это не всегда так: многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены. Можно продолжать йогу Айенгара — в ней есть специальный пренатальный комплекс — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.

Выбираете спорт во время беременности?

Также в нашем интернет-магазине можно купить DVD с занятиями .

Если вы намерены после беременности сохранить свое тело в отличной форме, следует приготовиться к родам. Для этого существует отработанная методика – фитнес для беременных. Особые упражнения с физическими нагрузками несут несомненную пользу маме и ее малышу.

Особенности занятий фитнесом для беременных

Как уже могли заметить будущие мамы, их тело во время беременности начало преображаться. Оно требует к себе особого подхода, внимания, умеренных физических нагрузок. Постоянные посетители фитнес-центров наверняка удивятся, узнав, что тренировка для беременных кардинально отличается от стандартной программы. Стиль занятий определяется уже не только личными предпочтениями мамы, но зависит также и от ребенка.

Посещая фитнес при беременности, следует придерживаться двух важных и простых правил:

1 Занятия должны проводиться с умеренной интенсивностью. Чрезмерная нагрузка на организм способна привести к плохим последствиям, чего допускать категорически нельзя.

2 Между подходами обязательно должен присутствовать полноценный отдых.

Важно помнить, что напряженная тренировка чревата серьезными последствиями.

Занятия фитнесом для беременных позволяют подготовить организм к серьезным нагрузкам во время родов. Поэтому время до наступления знаменательной даты стоит использовать разумно и эффективно – займитесь своим телом.

Фитнес для беременных 1 триместр

Во время первого триместра сохраняется высокая вероятность совершения выкидыша. Поэтому упражнения и физические нагрузки должны быть упрощенными и плавными. Вот наглядный пример, каким должен быть фитнес для беременных видео.

Упражнения в первом триместре могут включать в себя следующие занятия:

Фитнес для беременных 2 триместр

Второй триместр является самым безопасным за период беременности. Но злоупотреблять этим не стоит, даже если ваше самочувствие заметно улучшилось. Фитнес при беременности во втором триместре должен также начинаться с разминки. Упражнения можно использовать те же, что и в первом триместре.

Фитнес для беременных 3 триместр

Завершающие три месяца беременности следует заниматься с гимнастическим мячом. Сидя на нем сверху, выполняйте сгибание рук. Дополнительно можно их нагрузить небольшими гантелями. Мяч можно катать ногами, лежа на спине, что благоприятно влияет тазобедренный пояс.

Неотъемлемой составляющей фитнеса для беременных является дыхательная гимнастика, которая позволяет уменьшить боль при родах.

Это далеко не все физические упражнения, которые вы найдете на занятиях фитнесом для беременных, однако важно постоянно помнить про собственное здоровье и малыша. Почувствовав неприятные или болезненные ощущения, немедленно закончите упражнения.

Вот несколько советов от специалистов, которых стоит придерживаться:

1 Прислушивайтесь к своим ощущениям. Излишняя интенсивность не принесет никакой пользы.

2 Занятия должны проходить регулярно, желательно – 2-3 раза в неделю.

3 Обратите внимание на рацион, который должен соответствовать величине нагрузки на организм.

Таким образом, фитнес для беременных, если занятия проходят правильно, оказывает благотворное влияние на внутренние системы мамы и малыша, нормализует обмен веществ, положительно влияет на весь организм после проведения родов.

Давно минули те времена, когда считалось, что беременная женщина должна лежать в кровати, чтобы уберечь себя и малыша от нежелательных последствий. Сегодня так поступают довольно редко, в основном женщина всю беременность остается активной как физически, так и социально. В данной статье хочется рассказать о том, насколько полезен фитнес для беременных.

Главное и иные правила

Прежде чем беременная женщина начнет что-то предпринимать, она обязательно должна посоветоваться с лечащим врачом, взять у него разрешение на такую вот активность. Ведь нередки ситуации, когда дама чувствует себя вроде нормально, но различные угрозы для ее малыша существуют. Поэтому, если женщина в положении хочет заняться каким-либо видом спорта, она обязательно должна попросить разрешения на это у своего участкового гинеколога. Что касательно занятий, то фитнес для беременных может быть разнообразным. Так, женщинам в положении в первую очередь рекомендуют водные упражнения, они наиболее подходят для такой категории людей, ведь отсутствует повышение температуры тела (в отличие от занятий в спортзалах), также отлично снижаются отеки, особенно на последних месяцах беременности, отсутствует большая нагрузка на мышцы и позвоночник. Также, приступая к занятиям, нужно знать, что на следует во время тренировок потреблять больше жидкости, нежели обычно, а на последних месяцах - меньше. Что касается питания, оно должно быть более калорийным. В третьем триместре запрещены упражнения, которые выполняются в положении «лежа на спине».

О пользе упражнений

Что полезного дает фитнес для беременных? Так, тут существует целый комплекс позитивных сторон. В первую очередь, женщина тренирует свои мышцы, что всегда полезно. Параллельно укрепляются мышцы малого таза, что поможет во время родовой деятельности. Также занятия спортом существенно снижают токсикоз, вплоть до его исчезновения на самих ранних сроках. Различные упражнения помогают беременной избежать такой проблемы, как запоры, которыми страдает большинство дам в положении. Ну и, самое главное, фитнес для беременных - это общение с другими людьми, хорошее настроение, а также много позитива и смеха, что всегда полезно не только будущей маме, но и ее малышу.

Запреты

Помимо того, что женщине может быть противопоказан фитнес для беременных по особым медицинским показателям, также важно знать, чего лучше всего избегать на тренировках. Это Они противопоказаны женщинам в положении, в противном случае существует огромный риск потери ребенка. Из упражнений нежелательны различные прыжки, резкие движения. Также важно помнить, что даме в положении нельзя перенапрягаться, занятия не должны приносить мышечной боли. Что касается йоги, тут нельзя практиковать различные «перевернутые» позы.

Пилатес

Пилатес - отличные Какие плюсы существуют в этом виде спорта для женщины в положении?

Развитие мышц тазового дна, которые активно работают в процессе родовой деятельности.
Поддержание осанки, что дает малышу в утробе достаточно места для жизнедеятельности, а женщине возможность избежать проблем с позвоночником.
Обучение правильному дыханию, различным дыхательным техникам, а это очень понадобится во время родов, особенно при схватках.
Занятия полезны для мышц: мягко их тренируют и учат грамотному расслаблению.
Важно, что пилатес в большинстве случаев помогает избежать судорог, варикозного расширения вен и отеков - возможных спутников беременной.

Гимнастика

Выбирая гимнастику, женщина должна отдавать предпочтение динамическим, а не статическим упражнениям. Важно, что такие занятия должны научить даму правильно дышать, грамотно напрягать и расслаблять нужные группы мышц (это очень пригодится во время родовой деятельности). Также весьма полезной для женщины будет растяжка, которую дают гимнастические упражнения.

Аквааэробика

Данный вид спорта полезен беременным по той простой причине, что занятия в воде не дают резких движений, женщина не нагружает свой организм, не потеет. Данные занятия часто рекомендуют тем дамам, которые во время беременности набирают лишний вес, вода с этой проблемой отлично помогает справляться. Хороши занятия в воде и для тех, кто страдает отеками, которые при регулярных занятиях перестают беспокоить.

Йога

Женщины в положении также любят практиковать йогу. Данные занятия полезны тем, что помогают будущей маме расслабиться, почувствовать облегчение, при правильном выполнении упражнений даже справиться с некоторыми проблемами. Однако важно помнить, что далеко не все позы можно применять дамам в положении, об этом лучше поговорить со специалистами.

Специальные занятия

Если же женщина не знает, какому виду спорта отдать предпочтение, для нее подойдет фитнес-клуб для беременных, таких сегодня существует огромное количество не только в больших городах. Так, на данных занятиях собираются исключительно дамы в положении (в ином случае женщина может заниматься с обычными людьми, выбирая для себя безопасные упражнения), работая под строгим присмотром специалиста, который внимательно следит за тем, чтобы беременные не переутомлялись и делали все верно, не нагружая излишне свой организм. Также важно сказать, что занятия женщин первого и третьего триместра отличаются, это также учитывает тренер на занятиях, а группы тренирующихся в основном разделены по срокам беременности.

Первый триместр

Каждая женщина знает, что самым опасным периодом является первый триместр. Ведь тут существует огромный риск потери ребенка. Поэтому в данное время дама должна быть предельно осторожной. Также важно подобрать тот комплекс упражнений, который будет исключительно безопасным для женщины в положении. Итак, из каких блоков должен состоять фитнес для беременных (1 триместр)? В первую очередь, это разминка, дыхательные техники, а также полезные безопасные упражнения.

Что делать в первом триместре?

Сначала следует разминка. Так как женщине в данном периоде крайне не рекомендуется перенапрягаться, разминка будет довольно-таки простой. Сначала нужно размять мышцы шеи: для этого нужно стать прямо и сделать по несколько наклонов головы то в одну, то в другую сторону. Максимально нужно стараться растянуть мышцу, не перенапрягая ее. Следующее упражнение: в положении стоя нужно раскинуть в стороны руки и как бы тянуться то одной, то другой рукой от туловища. Так сделать несколько раз. Важно помнить, что выполняя данные упражнения, нужно держать спину прямо. Также важно в это время потренировать свое дыхание. Для этого нужно стать максимально ровно, как бы вытягиваясь вверх. Дышать нужно как на занятиях пилатесом: представить, что между ребер зажат шарик, который надо то сдувать, то наполнять воздухом. Сделать так необходимо примерно 10 вдохов и выдохов. И только теперь можно приступать к упражнениям.

Важно помнить, что безопасным должен быть фитнес для беременных. Упражнения не должны быть силовыми. Первое из них: «плавание». Для этого женщина становится на четвереньки, руки на ширине плеч, ноги также немного расставлены. Теперь можно начинать плыть, вытягивая поочередно одну руку и противоположную ей ногу. Упражнение повторяется по 6-8 раз. Далее следует небольшая передышка. Следующее движение «кошка». Для этого женщина снова становится в предыдущую позу «стола», ей нужно максимально выгнуть спину вверх, при этом не поднимая головы. Потом идет расслабление, женщина тянется грудью вниз. Однако важно помнить, что не следует в этом упражнении стараться прогнуться вниз, это создает лишнюю нагрузку на позвоночник. Количество повторов: примерно 5. Опять же, небольшой отдых. Еще одно упражнение, которое можно практиковать в первом триместре: «пила». Для его выполнения дама садится на пол, разводит ноги, натягивая на себя носки, также параллельно полу разводит руки. На вдохе нужно как бы закручиваться в одну сторону, а на выдохе раскручиваться в другую. При этом необходимо следить, чтобы ягодицы не отрывались от пола, а колени не сгибались.

Самостоятельность

Можно практиковать также фитнес для беременных дома. Упражнения лучше предварительно согласовать со специалистом, ведь только он может подсказать, какие следует выбрать женщине, если у нее существуют определенные проблемы. Занимаясь самостоятельно, обязательно нужно следовать рекомендациям тренера и не забывать об осторожности.

Различаются по характеру и интенсивности нагрузок. Для того, чтобы хорошо себя чувствовать во время беременности, и не потерять хорошую форму, нужно делать гимнастику. Существует специально-разработанный спортивными тренерами и гинекологами по триместрам.

Фитнес для беременных 1 триместр

Для развития эмбриона самым опасным является первый триместр (первые 14 недель). Поэтому нагрузки в этот период следует ограничить. Нельзя качать пресс. Разрешена дыхательная гимнастика и небольшая тренировка на бёдра.

Итак, вот разрешённые упражнения в первом триместре.

Вам понадобится стул. Держась за спинку, приседайте медленно и неглубоко, ноги при этом разведите в стороны.
Для того, чтобы не потерять хорошую форму груди, нужно выполнять следующее. Руки сведите возле груди и соедините ладони. Сильно давите ладонями друг в друга, так, чтобы чувствовать напряжение мышц груди.
Держась за спинку стула, поднимите ногу наискось вперёд, потом вбок, затем – назад. Это упражнение хорошая профилактика растяжек и отличная подготовка к родам.
Ноги расставьте в стороны, колени согните и выполняйте тазом круговые вращательные движения то в одну, то в другую сторону.
Избежать судороги и варикоза помогут вращения стопами. Такое упражнение выполняйте так часто, как захотите.

Фитнес для беременных 2 триместр

Второй триместр беременности это самый удачный период для выполнения физических нагрузок, так как он является самым безопасным периодом во время всей беременности. Угроза выкидыша сейчас минимальна.

Большая концентрация упражнений сейчас находится в тазовой области. Если делать их постоянно, то можно оградить себя от такого неприятного явления, как недержание мочи. Особенно это касается женщин старше 35 лет.

Не следует делать упражнения, которые подразумевают нагрузку на одну ногу. Не рекомендуется выполнять зарядку лёжа на спине, так как это может сдавливать полую вену и провоцировать недостаток кислорода у ребёнка. Старайтесь упражнения выполнять на боку.

Первое упражнение. Сядьте, скрестив перед собой ноги. Сначала сделайте повороты головы в обе стороны. Затем, разведите руки в стороны и плавно поворачивайте корпус.
Сделайте вдох, руку вытяните вверх, выдох – заведите руку за голову.
Лягте на бок, руки друг на друге и вытянуты перед собой вперёд. Разверните движением корпуса верхнюю руку на 180 градусов. Верните её назад.
Упражнения на грудные мышцы такие же, как и в первом триместре.
Сядьте ягодицами на пятки. Руки вытяните перед собой и аккуратно постарайтесь лбом коснуться пола. Это упражнения хорошо расслабляет. Чтобы было легче, ноги можно раздвинуть в коленях.

Фитнес для беременных 3 триместр

Живот увеличивается. Роды всё ближе и ближе. Делать даже самую элементарную зарядку уже тяжело. Поэтому стоит воспользоваться специально предназначенным для беременных мячом фитболом.

Сидя на мяче, возьмите гантели (не более одного килограмма) и сгибайте руки по очереди.
Сядьте на пол со скрещенными перед собой ногами, и руками резко сжимайте мяч. Так тренируется грудь.
Если вам комфортно, то лягте на спину и ногой катайте мяч вперёд и назад в течение одной-двух минут.

Стоит помнить о том, что упражнения на третьем триместре могут вызвать тонус матки. Если это произошло, то стоит ограничиться дыхательной гимнастикой.

Противопоказания для занятий фитнесом беременных

Также, если у вас есть медицинские противопоказания, то упражнения для беременных выполнять нельзя. Это такие, как:

хронические болезни;
сильный токсикоз;
кровянистые выделения;
многоводие.

Фитнес беременных как уже упоминалось ранее, включает в себя и . Если во время беременности научиться правильно дышать, то в родах можно уменьшить себе болевые ощущения.

Дыхание диафрагмой. Одна ладонь на животе, другая – на груди. Вдохи и выдохи – глубокие. Нужно добиться того, чтобы во время вдоха грудь оставалась на месте, а живот поднимался. Дыхание происходит через нос.
Дыхание грудью.
Грудное дыхание.
- Ладони на рёбрах, локти разведите в стороны. Вдох – локти скользят в стороны;
- Одна рука находится на животе, другая – на груди. Вдох – и грудь поднимается. Живот не двигается.

Важное условие: при дыхательной гимнастике нельзя задерживать дыхание, иначе ребёнок получит гипоксию. Длительность упражнений около получаса.

Если наступила беременность, то совсем не обязательно отказываться от спортивных тренировок и начать лениво-постельный образ жизни. Фитнес в первом триместре беременности обеспечивает мамочке отличное настроение и прекрасное самочувствие, потому как спортивные тренировки провоцируют выброс эндорфинов или «гормонов счастья». Регулярные занятия помогут мамочке содержать тело в необходимом тонусе и уберегут от набора лишнего веса, на который так часто жалуются беременные и недавно родившие женщины.

Чрезмерное употребление сладостей приводит к образованию лишних килограммов

Гинекологи совместно с фитнес-инструкторами разработали массу гимнастических комплексов, при выполнении которых в начале вынашивания улучшается общее самочувствие пациентки, а также разрабатываются мышечные группы, подготавливаясь к родоразрешающей деятельности. Занимаясь фитнесом для беременных в 1 триместре, мамочка поддержит в должном тонусе грудь и ноги, руки и позвоночник.

Особенное значение надо придать прессу. Выполнять упражнения на его прокачку абсолютно недопустимо на любых гестационных сроках.
Только квалифицированно подобранные элементы помогут нормализовать кровообращение и расслабить позвоночник.
Улучшение кровообращения благотворно сказывается на кислородном снабжении плода.
Мало того, фитнес-тренировки укрепят спинные мышцы и избавят от выраженных болей в спине в будущем, когда живот вырастет и сместится центр тяжести.
Польза от фитнеса при беременности будет и после родов. К примеру, если женщина регулярно выполняла упражнения на укрепление тазовых мышц, то ей удастся избежать проблем с недержанием мочи уже после родоразрешения.
Гинекологи настоятельно рекомендуют беременяшкам заниматься дыхательной гимнастикой и йогой, которые тренируют мамочку правильной дыхательной технике, способствуют растяжению тканей, в будущем принимающих участие в дыхательных и родовых процессах.
Беременность и фитнес при их сочетании помогают подготовиться к родовым процессам матери и даже плоду. Малыш, пока живет в материнской утробе, все ощущает. Если мамочка любит тренировки и закаляется, то и для него после родоразрешения легко пройдет адаптация к новому, внешнему миру.
Кроме того, тренировки профилактируют развитие запоров и появление растяжек, обеспечивает запас энергии и улучшает пищеварительные процессы.

Нужно только относиться к тренировкам не как к методике достижения идеальных пропорций, этим вы сможете заняться после появления малыша. Сейчас фитнес во время беременности нужен для поддержания организма в необходимом тонусе и как следует подготовить его к ответственному мероприятию – родам. Но при умеренных тренировках мамочка минимизирует вероятность набирания лишних килограмм.

Кому противопоказаны тренировки

При плохом самочувствии необходимо обратиться к врачу

Беременное состояние категорически нельзя приравнивать к болезненным, ведь не зря гинекологи настоятельно рекомендуют мамочкам больше гулять пешком, особенно на свежем воздухе. Никто не отменял и спортивные тренировки. Просто при беременности 1, да и последующих триместров, необходимо предельно внимательно относиться к нагрузкам. Кроме того, необходимо обязательно изучить и перечень противопоказаний, которыми тоже нельзя пренебрегать.

Специалисты выделяют противопоказания относительные и абсолютные. Последняя категория исключает вообще какие бы то ни было нагрузки, а иногда пациенткам и вовсе прописывается постельный режим. К абсолютным противопоказаниям для занятий спортом у беременных относят высокие риски прерывания, разрывы оболочек плода, плацентарное предлежание или многоплодную беременность. Также фитнес противопоказан беременным пациенткам, которые ранее сделали больше трех абортов или уже теряли ребенка из-за самопроизвольного выкидыша.

К противопоказаниям относительного характера относят повышенные показатели давления и эндокринные патологии, аритмию и анемию, диабет, кровотечения или колебания массы тела. Также относительно противопоказан фитнес пациенткам, у которых в анамнезе имеются замершие беременности или преждевременные родоразрешения. При отсутствии противопоказаний тренировки вполне совместимы с вынашиванием, но подбором безопасных для мамочки занятий должен заниматься специалист, причем индивидуально.

Как проводить занятия на первом триместре

Если мамочка приняла решение заниматься гимнастикой, то лучше, если она будет следовать рекомендациям доктора, тогда и тренировки станут максимально полезными. Для начала стоит обратить особенное внимание на интенсивность упражнений. Каждое занятие должно заканчиваться не одышкой, а немного учащенным дыханием. Во всем необходимо соблюдать меру, тем более в физических нагрузках при беременности.

Под запретом резкие элементы, прыжки и изгибы спины. Чтобы польза была явной, тренировки необходимо проводить регулярно, иначе они будут просто бесполезными и даже могут негативно повлиять на течение вынашивания. Нужно подходить к тренировкам ответственно и постоянно следить за самочувствием в процессе и после гимнастики. Если вдруг мамочка почувствовала незначительное недомогание, то необходимо немедленно прекратить тренировки.

Первый триместр – время основной закладки всех внутриорганических структур будущего малыша, поэтому тренировки должны сводиться к минимуму. Мнение, что пока не вырос живот, можно полноценно себя нагружать, ошибочно. Повышенные физические нагрузки могут привести к прерыванию беременности, потому как будут препятствовать полноценному закреплению плода к маточной стенке.

Гимнастика

Важно поддерживать хорошую физическую форму

Гимнастика на первых неделях беременности поможет мягко и без стрессов пройти все стадии вынашивания. Выбирая гимнастику, пациенткам стоит остановить выбор на динамических упражнениях, а не статических элементах. Подобные занятия должны научить беременяшку правильно расслаблять и напрягать нужные мышечные ткани, а также грамотно дышать, что очень пригодится при родоразрешении. Немаловажное значение имеет и растяжка, которую обеспечивают гимнастические занятия.

При вынашивании показатели внутриутробного давления возрастают, поэтому мамочке нужно научиться сдерживать его с помощью напряжения мышц брюшины и тазового дна. В этом отлично помогают дыхательные упражнения при помощи диафрагмальных мышечных тканей, выполняемые в домашних условиях. Кстати, при таком дыхании происходит стимуляция подачи питательных и кислородных компонентов к плоду.

Пилатес

Неплохо подходят для беременяшек и занятия пилатесом. Данный вид спортивных тренировок обладает массой преимуществ. Фактически пилатес для вынашивающих представляет собой не просто обычные упражнения в тренажерном зале – это эффективная методика для достижения гармонии между душой и телом. Пилатес помогает мамочкам поддерживать нужную форму, укрепить тазовые мышцы и пресс, научиться правильной технике дыхания и пр. Кроме того, пилатес благотворно сказывается на дыхательной системе и улучшает позвоночно-суставную гибкость.

Данная разновидность тренировок имеет массу преимуществ. Во-первых, пилатес способствует расслаблению и снижению болезненности в спинных мышцах. Выполнение упражнений в медленном и плавном ритме оптимально для подготовки мышечных тканей живота к приближающемуся родоразрешению. Также происходит улучшение кровоциркуляции в ногах, что отлично профилактирует варикоз.

При занятиях пилатесом происходит ускорение кишечных метаболических процессов, а также сохраняется идеальная осанка. Да и дыхательная гимнастика считается одной из важнейших пилатес-техник, которые обучают мамочек правильному дыханию. В программу пилатеса отлично вписываются упражнения вроде «кошки», наклонов головы, поворотов корпуса, дыхательных упражнений и пр.

Аквааэробика

Невероятно полезны для будущей мамочки занятия аквааэробикой. Они безопасны, улучшают эмоциональный настрой пациенток и разрешены практически всем беременяшкам, если отсутствуют противопоказания. Несомненным преимуществом аквааэробики является тот факт, что ее разрешают в большинстве случаев, когда прочие нагрузки противопоказаны. Преимуществами аквааэробики являются:

Возможность проработки малотазовых мышц и пресса, которые должны быть в форме для облегчения родоразрешения;
Пациентки в процессе тренировок учатся управлять и контролировать свое дыхание;
Любые занятия в воде снимают нагрузку с конечностей и улучшают в них кровообращение, профилактируя венозный варикоз;
Если заниматься аквааэробикой регулярно, то набор лишних килограмм будет минимальным, значит, после родов мамочка достаточно быстро вернет былые формы;
Занятия аэробикой в воде помогают успешно справляться со стрессами, помогают расслабиться, снимают нагрузку с позвоночных структур;
Мало того, воздействие воды улучшает вещественнообменные процессы, стимулирует почечную деятельность и работу прочих внутриорганических структур;
Аэробика в бассейне помогает справиться с гиперотечностью.

Посещение бассейна при вынашивании помогает закалить организм и способствует укреплению иммунного барьера. Но перед тренировками необходимо ознакомиться с противопоказаниями к аквааэробике. К ним относят тяжелый токсикоз, угрозу прерывания, наличие в прошлом выкидышей, обострение хронических патологий, наличие грибковых болезней и пр. Также отказаться от аквааэробики нужно при гриппе или респираторных заболеваниях.

Йога для беременяшек

Полноценный сон придает силы

Очень любят мамочки практиковать йогу, есть даже специально разработанный комплекс для беременных. Эти тренировки помогают пациенткам расслабиться, дает эффект психоэмоционального облегчения и способствуют разрешению множества внутренних проблем. Многие ошибочно считают, что использование йоги – это лишь модный тренд, но это не так. Данная техника известна с древности, она весьма эффективна и у беременных заслужила множество положительных отзывов.

У мамочек, практикующих йогу при вынашивании, после родоразрешения никогда не бывает послеродовых депрессий, а их психологическое состояние всегда в норме. Тренировки помогают наладить пищеварительные процессы и дыхание, они способствуют быстрому выводу токсинов и улучшению кровообращения. В первом триместре йога профилактирует запоры и варикоз, мигрени, тошноту по утрам и прочие неприятные симптомы.

В первом триместре допустимо применение технике вроде уджайи, чандра бхедана или сурья бхедана. Можно даже стоять на голове, но только после этого у мамочки не должно быть никакой негативной симптоматики и дискомфортных ощущений. Необходимо исключить из списка допустимых асаны, предполагающие сдавливание живота, прыжки, длительное напряжение.

Полезные упражнения

Существует множество специально разработанных программ для беременяшек, но даже выполнение минимального комплекса безопасных и действенных упражнений поможет правильно подготовить организм к предстоящей работе. Невероятно полезна при вынашивании ходьба. Она развивает гибкость и укрепляет сердечно-сосудистые структуры, усиливает мышечное кровоснабжение, предупреждая венозные патологии.

Мамочке необходимо отказаться от тренировок, связанных с прыжками или технически сложными упражнениями. Просто женщина при их выполнении может потерять равновесие и упасть, что при вынашивании крайне нежелательно. Во многих медцентрах открываются группы для беременных, где можно заниматься не в одиночку, а в комплексе с другими мамочками. Те, кого такая ситуация не устраивает, могут практиковать йогу дома самостоятельно, но консультация с врачом перед тренировками необходима.

Правила занятий

Чтобы тренировки при беременности стали максимально эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:

На тренировках лучше использовать самую удобную обувь. Подойдут спортивные кеды, но только они должны быть на размер больше, ведь при вынашивании часто бывают отеки.
Также рекомендуется надеть поддерживающий бюстгальтер, удобную обувь, одежду свободного кроя.
Избыточные нагрузки вызвать общий перегрев крохи могут. Когда мамочка выполняет гимнастику, пульс ребенка учащается. Поэтому тренировка требует определенного отдыха.

Чтобы не усложнять состояние пациентки, нужно отказаться от резких движений, сильных и сложных растяжек и пр. Мамочке рекомендуется следить за нагрузками, соблюдать питьевой режим. Также надо следить за показателями частоты сокращений миокарда. Точно определить, можно ли беременяшке заниматься фитнесом, сможет лишь доктор, который ведет наблюдение за беременной. Каждый организм индивидуален, поэтому и терапия подбирается отдельно для каждой девушки, в т. ч. и фитнес.

Главное, узнав об интересном положении, не нужно ставить на себе крест и в течение предстоящего срока беременности вести малоподвижный образ жизни. Старайтесь больше гулять, займитесь фитнесом, радуйтесь переменам, происходящим в вашем организме по причине беременности и пр.