Как заниматься на большом надувном шаре. Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела. Основные плюсы занятий с мячом

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц. Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон в наглядной анимации! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.

2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.

3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.

4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.

5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .

6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом , поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.

7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.

8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.

9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице .

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией .

50 самых лучших упражнений с фитболом

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Crunch (Скручивания)

2. Sit-ups (Подъем туловища)

3. Cross Crunch (Косые скручивания)

4. Flutter Kicks (Скрещивания ног)

5. Russian Twist (Повороты туловища)

6. Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)

Или вот такой вариант:

8. Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)

9. Side Plank (Боковая планка у стены: для более продвинутых)

10. Crunch Dumbbell (Скручивания с гантелью)

11. Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

12. Ball Passover (Передача мяча из рук в ноги)

13. Bicycle (Велосипед)

14. Leg Raise (Подъем ног)

15. Scissors (Ножницы)

16. Leg Rotations (Повороты ног)

17. V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)

18. V-Sits (V-складка)

19. Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Hip Raise (Подъем ягодиц)

21. Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)

22. Leg Curls (Перекат фитбола на спине)

23. Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

24. Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ног: более сложный вариант)

25.

26. Knee to Elbow (Подъем ног назад)

27. Squat (Приседание)

28. Sumo Squat (Сумо-приседание)

29.

30. Squat One Leg (Приседание на одной ноге)

31.

Упражнения с фитболом для верхней части тела

33. Incline Push-up (Отжимания на фитболе)

34. Plank (Планка)

35. Chest Fly (Разведение гантелей для мышц груди)

36. Tricep Extencion (Французский жим с гантелями)

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)

38. Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)

39. Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)

40. Plank Kick (Повороты корпуса в планке)

41. Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)

42. Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)

43. Mountain Climbers (Скалолаз)

И более медленный вариант скалолаза:

44. Leg Drops (Касание ног в планке)

45. Superman (Супермен с фитболом)

46. Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)

47. Leg Lift Bridge (Подъем ног в мостике)

48. Touch Leg Lift (Касание поднятой ноги на фитболе)

49. Skater (Конькобежец)

50. Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня . Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

Sumo Squat (Сумо-приседание)
Superman (Супермен с фитболом)
Hip Raise (Подъем ягодиц)
Crunch (Скручивания)
Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

Второй раунд:

Squat Wall (Приседание у стены)
Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
Leg Drops (Касание ног в планке)
Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
Reverse Lunge (Обратный выпад)

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

Russian Twist (Повороты туловища)
Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
Scissors (Ножницы)
Reverse Lunge (Обратный выпад)

Второй раунд:

Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
Leg Raise (Подъем ног)
Decline Push-up (Отжимания)
Knee to Elbow (Подъем ног назад)
Skater (Конькобежец)
Sit-ups (Подъем туловища)

Третий раунд:

Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
Touch Leg Lift (Касание ног на фитболе)
Squat Wall (Приседание у стены)
V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
Sidekick (Махи ногой в сторону)
Leg Rotations (Повороты ног)

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
Flutter Kicks (Скрещивания ног)
Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

Incline Push-up (Отжимания на фитболе)
Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
Bicycle (Велосипед)
Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

Side Plank (Боковая планка у стены)
Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
Plank Kick (Касание локтей в планке)
Ball Passover (Передача фитбола)
Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

Plank (Планка)
V-Sits (V-складка)
Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
Sumo Squat (Сумо-приседания)
Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Используется для , так как в процессе выполнения задействованы мышцы и боков.

Упражнение можно выполнять либо положив на мяч, либо упираясь руками. Однако стоит сразу сказать, что, упираясь руками, вы можете с лёгкостью соскользнуть и получить . Именно поэтому лучше класть на фитбол именно ноги. Делаем упражнение следующим образом: кладём ноги на мяч и становимся на прямые руки так, чтобы наше тело представляло собой прямую линию, без прогибов или выгибов в области . Держать такое положение следует не менее минуты, чтобы получить желаемый эффект.

Если же вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и хотите по максимуму использовать свой потенциал, тогда используйте фитбол как опору для . Делаем это так: становимся на колени и ставим локти на мяч; медленно выпрямляемся, держа равновесие. После это прокатываем мяч вперёд, сохраняя равновесие. Нужно остановиться в той точке, где ваша будет полностью прямой, а локти по-прежнему будут хорошо стоять на мяче.

Что нам даст это упражнение?

Статическая планка, в процессе её выполнения, задействует мышцы и . Также часть нагрузки идёт на дельтовидную мышцу (плечи). Запомните следующее: после упражнения у вас не должна . Если появляются боли, значит, вы делаете планку неправильно. Во избежание травмы выполняйте все действия возле зеркала.

Следующее упражнение на фитболе для похудения поможет убрать складки с живота и . Начинаем с той же статической планки на вытянутых руках, после которой начинаем медленно поднимать таз вверх, подвигая при этом мяч ближе к себе. Фитбол должен соприкасаться с голеностопом, чтобы вы могли контролировать процесс. Пиковой точкой является такое положение, при котором ваши прямые руки и спина будут выходить в одну линию.
Перед выполнением упражнений в динамике стоит оценить силу своих рук и подготовку , так как ваш будут удерживать именно они. Если есть опасения, что после упражнения вы получите растяжение, - воспользуйтесь эластичным бинтом.

Приседания с мячом над головой

Ещё одно простое упражнение для похудения на фитболе, которое с лёгкостью можно выполнить в домашних условиях.

Упражнение отличается от обычных приседаний лишь тем, что вам нужно удерживать в руках фитбол.

Правильно выполнение подразумевает следующее: берём шар и поднимаем его над головой на вытянутые руки. Далее ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Приседаем медленно, направляя взгляд вверх (смотрите на переход между стеной и потолком). В момент, когда ваши бёдра будут перпендикулярны икрам, останавливаемся и медленно поднимаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания нельзя выгибать спину «колесом» или опускать взгляд в пол.

Важно! В процессе выполнения нельзя сводить или разводить колени.

Так как фитбол не является утяжелителем, то сделать нужно не менее 25–30 приседаний, чтобы был результат.

Приседание у стены отличается от предыдущего варианта тем, что фитбол не позволит вам выгнуть спину «колесом».

Для начала становимся к опоре и помещаем фитбол между спиной и стеной таким образом, чтобы во время приседания он не падал и не оказывался в районе головы.
После того как вы поместили мяч в нужное место, ставим ноги на ширину плеч и направляем взгляд вперёд или вверх. Медленно приседаем так, чтобы шар двигался вместе с вами. Замираем, когда икры будут перпендикулярны бёдрам, и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Отжимания

Начинаем с того, что ложимся животом на фитбол так, чтобы туловище было параллельно полу. Для этого шар размещаем в области верхней части бёдер и таза. Далее вам нужно упереться пальцами ног в пол, чтобы создать равновесие. Если вы его не чувствуете - отодвиньте немного назад, смещая фитбол в сторону .
После принятия начального положения начинаем поднимать туловище вверх, выгибаясь в спине. В пиковой точке замираем на несколько секунд и медленно опускаемся. Во время выполнения ноги не должны отрываться от пола, иначе вы «уедете» вперёд и можете травмироваться. Также не стоит помогать себе руками, иначе превратится в отжимания.

Количество повторений зависит от вашей физической подготовки и наличия проблем со спиной. Начать стоит с 8–12 повторений с чётким соблюдением техники.

В отличие от предыдущего варианта, обратная гиперэкстензия подразумевает движение ног, а не корпуса.
Ложимся животом на мяч так, чтобы вы чувствовали равновесие. Руками нужно взяться за какой-либо статичный предмет, который будет служить опорой. Выпрямляем спину и поднимаем ноги, останавливаясь в верхней точке. После этого медленно опускаем нижние конечности и повторяем заново. Во время обратной гиперэкстензии должны быть задействованы только ноги, руки служат опорой. Спина должна прогибаться в процессе подъёма , чтобы по максимуму были задействованы все рабочие мышцы. Движение вперёд или в стороны во время выполнения упражнения недопустимы, так как вы можете повредить статичную часть - кисти рук.

На этом мы заканчиваем топ упражнений с фитболом, которые помогут вам «прокачать» все мышцы тела. Некоторые из вышеперечисленных предполагают наличие хорошей физической формы, поэтому не расстраивайтесь, если с первого раза не получится выполнить большое количество подходов. Соблюдайте инструкцию и регулярно занимайтесь своим телом, чтобы достичь желаемых результатов.

Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол , и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание. Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы , плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе , которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.

Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.

Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.

Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.

Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.

Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.

Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.

Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки ». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше . В идеале вообще не отдыхать.

Упражнения с фитболом на видео

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва », то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Упражнения на гимнастическом шаре

Здравствуйте, сегодня поговорим об упражнениях на преимущественно женском снаряде – фитболе. А также обсудим, какие нужно выполнять, чтобы похудеть, а также поддерживать свое тело в тонусе уже после этого.

Одна часть девушек хочет иметь красивую подкаченную фигуру, а другая часть ее уже обрела. Так как они не ленились и работали над собой. Многие успешные фитнесистки начинали свой путь к красивой фигуре, выполняя упражнения на гимнастическом шаре и других подобных снарядах.

Упражнения с фитболом помогают достичь не только превосходных результатов в устранении лишнего веса, но и в развитии целевых мышц. Упражнения на гимнастическом шаре улучшают осанку, делая изгибы тебя более правильными и плавными.

Какой фитбол выбрать

По своим функциям, гимнастические шары ничем не отличаются. Исключения составляют разве, что размер снаряда, для взрослых и детей. Кстати, дети очень любят фитбол, с ним можно весело и активно провести время.

Гимнастические шары (фитболы) различают:

по размеру;
по структуре;
по расцветке.

Размер

Здесь можно было ограничиться, сказав, что гимнастический шар бывает большой средний и маленький, но это вы, вероятно, и так знаете. А знаете ли вы, что размер подходящего вам фитбола, зависит от вашего роста.

Так, для людей, чей рост не превышает 170 см и при этом не ниже 155 см, подойдет шар диаметром 55 см. Если рост человека подбирающего для себя фитбол попадает в диапазон от 170 до 185 см, ему нужен снаряд на 10 см больше или 65 сантиметров в разрезе. Самые крупные фитболы имеют диаметр в 75 см, и предназначены для людей, чей рост более 186 сантиметров.

Структура

Производители выпускают два вида гимнастических шаров с гладкой и пупырчатой поверхностью. Если мяч гладкий, то он несет в себе только основные функции для фитнеса. Мячи с пупырышками, кроме основных свойств, обладают также массажным эффектом, что, в свою очередь, помогает людям успокоить нервы.

Расцветка

Это только эстетический параметр. Выбирайте фитбол исходя из собственных предпочтений. Я бы советовал выбирать гимнастический шар более ярких расцветок, это помогает, поднять настроение, и не отвлекаться во время упражнений.

Кроме этого, существую фитболы с ручками и без них. Гимнастический шар без держателей, подойдет более продвинутым спортсменам и спортсменкам, которые уверенно держат равновесие. Фитбол с ручкой необходимо использовать новичкам, у которых с этим пока проблемы.

Итак, с разновидностями гимнастических мячей разобрались, теперь переходим непосредственно к упражнениям на гимнастическом шаре.

Упражнения с фитболом

Укрепление спины и ягодиц. Подойдите к стене спиной. Между спиной и поверхностью, положите гимнастический шар на уровне поясницы, и прижмите его. Сохраняя спину ровной, начинайте приседать, следите за тем, чтобы фитбол постоянно контактировал со спиной. В этом упражнении, думаю, будет достаточно 8 подходов по 15 повторений. Это упражнение сделает вам попу орешком!

Мы сегодня разобрали упражнения на гимнастическом шаре в количестве шести штук. В действительности таких упражнений намного больше, но эти 6 задействую основные группы мышц, их достаточно, чтобы сделать вашу фигуру непревзойденной уже к этому пляжному сезону.

Девушки и женщины, которые следят за собой независимо от возраста, большое внимание уделяют своей фигуре, делая все возможное, чтобы она была стройной и привлекательной. С этой целью они посещают спортивные залы и фитнес-центры, ведь именно физические занятия позволят подкорректировать фигуру в проблемных местах. Особой популярностью пользуются упражнения с мячом для фитнеса, которые можно выполнять, даже находясь дома, без специальной подготовки.

Такое специальное приспособление часто называют еще фитболом или гимнастическим мячом. Регулярные занятия с фитнес-мячом оказывают положительное воздействие на организм, а именно:

повышается тонус мышц;
развивается гибкость тела;
улучшается координация;
сжигаются жировые отложения.

Чтобы упражнения на мяче принесли пользу, важно правильно выбрать такое незаменимое приспособление. С этой целью лучше посещать магазины спортивных товаров, где продавцы должны предоставить таблицу оптимального соотношения диаметра гимнастического мяча и роста спортсмена.

Правила занятий на гимнастическом мяче

Комплекс специально разработанных и подобранных упражнений на гимнастическом мяче для фитнеса принесет пользу лишь при условии соблюдения некоторых важных правил. Прежде всего, стоит придерживаться таких рекомендаций специалистов:

Занятия должны проходить регулярно, без длительных перерывов. Для достижения положительного результата достаточно, чтобы финтес-тренировки проходили 2-4 раза в неделю.
Нельзя перенапрягать организм, поэтому необходимо делать перерыв между упражнениями. В зависимости от уровня физической подготовки и выносливости организма тренировки могут длиться 30-60 минут.
Можно пробовать несколько методик занятий фитнесом, ведь этот вид спорта достаточно разнообразен, поэтому каждый человек непременно найдет для себя наиболее подходящие упражнения.
Чтобы занятия каждый раз приносили удовольствие, необходимо их разнообразить, подбирая новые упражнения с мячом для фитнеса.
Как известно, лишь правильная техника выполнения упражнений с гимнастическим мячом принесет пользу от занятий, поэтому предварительно необходимо либо посетить фитнес-центр, либо посмотреть видео.

Упражнения для идеального пресса

Выполняя комплекс упражнений для пресса, прорабатываются все мышцы, благодаря чему можно значительно быстрее достичь поставленной цели, чем при других физических нагрузках. Специалисты рекомендуют выполнять такие упражнения для брюшного пресса:

Исходное положение: сесть на фитбол, ногами упереться в пол, руки скрестить на груди. Ногами перебирать вперед так, чтобы спина оказалась на мяче, колени под лодыжками, голову при этом следует держать на весу. Затем медленно поднимать верхнюю часть тела до тех пор, пока не будет ощущаться напряжение мышц живота, вернуться в исходное положение. Повторять 1-2 раза в начале тренировок, со временем увеличивая количество подходов до 10.
Исходное положение: лечь спиной на пол, зажать мяч лодыжками, ноги держать прямо, руками ухватиться за какую-нибудь опору. Затем согнуть ноги в коленях и плавно подтягивать их к груди, не выпуская при этом мяч. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Повторять упражнение до 10 раз.
Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, в руки взять фитбол и поднять над головой. В таком положении медленно оторвать голову, плечи и спину от пола и потянуть руки с мячом к ногам. Затем плавно опустить верхнюю часть тела на пол, подняв прямые ноги с мячом вверх. Перехватить мяч руками и снова поднять над головой. Повторить такие действия до 10 раз.

Регулярно занимаясь на гимнастическом мяче для фитнеса можно в короткие сроки сделать живот плоским и упругим.

Упражнения для мышц спины

Комплекс упражнений, направленных на укрепление спинных мышц, дает возможность каждой девушке иметь красивую горделивую осанку. Правильные занятия на гимнастическом мяче, укрепляют не только верхние мышцы, но и более глубокие ткани.

Пользуются популярностью такой комплекс упражнений на гимнастическом мяче:

Упражнение выполняется у стены: нужно лечь на мяч вниз животом, бедрами и грудью, ногами упереться в стену. Руки нужно вытянуть вперед и сложить перед грудью, повернув локти в стороны. Голову приподнять, по возможности нужно стараться максимально откинуть ее назад. В этом положении следует задержаться на 10 секунд, принять исходное положение. Для начинающих спортсменов достаточно одного подхода, но со временем количество нужно увеличить до 4. Важно, чтобы между подходами был перерыв в 30-60 секунд.
Лечь животом на мяч, ногами упереться в пол, руки скрестить за головой, спину держать прямо. Нужно медленно поднимать корпус вверх, стараясь держать равновесие. Максимально прогнув спину, задержаться на несколько секунд,вернуться висходное положение. Упражнение следует повторить 10 раз. Для начала достаточно 1 подхода, но со временем, когда тело станет более выносливым, увеличить количество подходов до 4.
Упражнение нужно выполнять на мяче, держа в руках гантели весом не более 2 кг. Лечь на мяч животом вниз, коленями стать на пол, прижать таз к мячу. В руки взять гантели и постараться их максимально развести в стороны, плечи поднять. Находясь в таком положении, необходимо стараться выполнять повороты корпусом влево, затем вправо,вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Как укрепить мышцы бедер и ягодиц?

Выполняя специальный комплекс упражнений с мячом для мышц бедер и ягодиц, можно откорректировать имеющиеся формы и размеры до желаемых пропорций. После проведения тренировок ягодицы станут более упругими и округлыми, а бедра стройными. С помощью занятий на гимнастическом мяче также можно уменьшить окружность бедер на несколько сантиметров.

Эффективными считаются следующие упражнения:

Это упражнение самое простое, но при этом достаточно эффективное. Для его выполнения нужно сесть на мяч и прыгать на нем, не отрывая от него ягодицы, а ноги от пола. Прыжки должны быть энергичными, лишь тогда будут напрягаться все ягодичные мышцы.
Лечь на спину, мяч удерживать икрами и пятками. Затем таз приподнять, ноги согнуть в коленях и подкатить мяч как можно ближе к ягодицам, вернуть фитбол в прежнее положение с помощью носков. Выполняя упражнение, необходимо максимально напрягать мышцы живота и ягодиц.
Стать спиной к стене, при этом мяч должен находиться за спиной. В таком положении делать приседания, максимально опускаясь вниз. Такие занятия укрепят мышцы спины и ягодиц.

Интересные и простые занятия при правильном выполнении принесут пользу для всего организма. Достаточно лишь правильно выбрать фитбол и упражнения, направленные на тренировку определенной группы мышц.