Как сбросить большой вес. Способы избавления от ненужных килограммов. Правила домашнего похудения

Большинству людей в вопросе похудения хочется всего, сразу и побольше. Конечно, было бы замечательно найти способ, как сбросить вес в домашних условиях за неделю и сразу до идеала, но в реальности такого, увы, не бывает. Чудо-диет не существует! На самом деле сброс лишних килограммов – это сложно, долго и далеко не всегда приятно. Стоит сразу определиться: безопасным считается потеря 4-5 кг лишнего веса в месяц, и не больше. Это – то, что называется «быстрое похудение». Все, что больше – это уже не «быстро», а «болезненно». Потеря 1 кг лишнего веса в неделю не является для организма стрессом: ему не приходится перестраивать свой метаболизм под новый уровень энергетического обмена, кожа успевает сокращаться, а уровень глюкозы и инсулина в плазме не колеблется. Это здоровый способ похудения, который не принесет вам никаких проблем.

Не гонитесь за временем! Нет никакой гарантии того, что быстро сброшенный вес не вернется обратно, прихватив за собой еще пару-тройку лишних килограмм. Похудение лучше делать постепенным – это гораздо эффективнее! Давайте разберемся, что, как и когда нужно есть, чтобы избавиться от лишнего веса, и чем желательно дополнять выбранную диету: какими режимами и упражнениями. Если вникнуть в те правила, которые будут указаны ниже и привыкнуть к ним, ничего мистически сложного в процессе похудения не будет.

Самый основной вопрос о диете: что же все-таки можно или даже нужно есть, чтобы сбросить лишний вес? Основное – есть все-таки нужно! Только питание должно быть правильным, тогда и похудение будет здоровым. Многие, решаясь сбросить лишний вес, сразу же бросаются в крайности и устраивают настоящую голодовку, что в корне не верно. При голодании организм уходит в «режим экономии», крайне неохотно расставаясь с накопленным лишним весом и сохраняя его до последнего. Кроме того, что это вредно, это еще и не эффективно для похудения.

Внимание: Не пытайтесь голодать! Существует лечебное голодание (и оно нужно не для того, чтобы сбросить вес), которое действительно полезно, но это далеко не простой отказ от еды. В похудении объявление голодовки вам не поможет, а только «убьет» обмен веществ, после чего вам еще не один год придется его «разгонять», чтобы восстановить привычный рацион.

Здесь не будет диет для «молниеносного похудения». Диеты, в большинстве своем – кратковременная мера. Мы же будем говорить не о диетах, а об образе жизни, – о правильном питании.

Вот что стоит взять за основу правильного питания:

  • «Медленные», сложные углеводы, которые требует больших энергетических затрат на усвоение и не очень быстро насыщают кровь глюкозой. Это, в первую очередь, почти все каши, овощи и значительная часть фруктов, даже если они сладкие (во фруктах не глюкоза, а фруктоза, которая гораздо лучше для похудения).
  • Выбирая овощи для правильного питания и похудения, делайте упор на низкокалорийные. Особенно это касается капусты и огурцов, в меньшей мере – моркови и других корнеплодов. В этих овощах самая низкая энергетическая ценность, но, при этом, они очень полезны, и не только для сброса веса.
  • Продукты с высоким содержанием белка и небольшой процентной долей жира: нежирное мясо и птица, легкие твердые сыры, белок яиц и т.д.
  • Ешьте зелень! Она очень полезна и содержит мало калорий. Особенно хорош в борьбе с лишним весом сельдерей (кстати, и корни тоже) – он активирует обмен веществ и способствует липолизу. Если вопрос в том, как быстро скинуть лишний вес женщине, то из зелени нужно избегать кинзы. Некоторые содержащиеся в ней органические соединения, влияя на гормональный баланс женского организма, способствуют повышению веса, а не сбросу лишнего.
  • Замещайте в вашем питании сливочное масло любым растительным. Дело в том, что в растительном масле больше полиненасыщенных жирных кислот, которые «вытесняют» атерогенные жиры. Это поможет не только со сбросом веса, но и станет профилактикой атеросклероза.
  • Рыба – очень полезный продукт. Даже жирные сорта в небольшом количестве скорее будут полезны, чем повредят. Опять же, суть здесь в тех же самых полиненасыщенных жирных кислотах и комплексе омега-3-жирных кислот. Они позволят сбросить лишнее безболезненно.
  • Старайтесь заменять сахар медом. Чай или кофе с этим продуктом так же вкусны, как и с сахаром (это дело привычки!). Лишнего веса он вам вряд ли добавит, а вот пользу принесет ощутимую.
  • Сократите до минимума потребление соли. Соль задерживает воду, что повышает ваш вес (а заодно и давление). Это не совсем способствует похудению, но все равно полезно.

Если вас действительно интересует вопрос о том, как правильно сбросить большой вес, и вы гонитесь не за недельными сроками, а за настоящей эффективностью в похудении, этих советов по необходимым продуктам вам хватит с лихвой. Когда ваш вес уже снизился, но все еще далек от идеала, присоединение остальных компонентов (правильного настроя и упражнений), просто необходим.

Как нужно есть, чтобы сбросить вес?

Вопрос «как» ничуть не менее важен, чем вопрос «что». А может быть, он даже важнее для правильного сброса веса. Существует множество советов по режимам питания, но все это каждый человек должен подбирать индивидуально. Подходите к питанию как к красивому ритуалу. Разве много вы съедите, если будете медленно, с наслаждением, смаковать каждый кусочек, а ваша еда будет маленьким произведением искусства? Разве наберете вы вес, если будете есть именно так?

Вот что показывает наибольшую эффективность при сбросе веса:

  • отказ от перекусов – это уже половина от всего, что нужно, чтобы сбросить лишние килограммы;
  • не придерживаться жестких диет, да и любых ограничительных диет вообще;
  • есть медленно, небольшими кусочками;
  • не отвлекаться во время еды на другие раздражители, сконцентрироваться на ощущениях от еды, ее вкусе и запахе;
  • готовить вкусно и красиво оформлять еду – сделайте ее маленьким шедевром!
  • использовать все необходимые столовые приборы – это снизит скорость еды и ускорит насыщение;
  • не класть себе добавку, даже если вы взяли немного еды: ее всегда лучше немного оставлять – это сделает похудение гораздо быстрее;
  • готовьте для других любую еду, но сами ешьте только то, что выбрали – знание, что это приготовлено именно для кого-то другого, делает отказ от вредной еды проще;
  • не ругайте себя за съеденную «запрещенную» еду, особенно сразу после приема пищи – поверьте, ваш мозг это не оценит!

Как видите, приемы для похудения, описанные здесь, преимущественно психологические и не касаются питания. И они действительно работают!

Когда нужно есть, чтобы избавиться от лишнего веса?

Правильный режим питания помогает организму верно перестроить свой метаболизм на новый уровень. Если самостоятельно «приучить» обмен веществ к питанию по графику, риск колебания уровня сахара и избыточной выработки инсулина снизится до минимума, что позволит не только эффективно сбросить лишний вес, но и легко избежать повторного его набора в будущем.

Самое важное: старайтесь никогда не «кусочничать»! Это принципиальный вопрос. Режим питания чрезвычайно важен и играет огромное значение в борьбе с лишним весом.

Кроме того, правильное питание предполагает нормализацию работы желудочно-кишечного тракта и, во многом, это обеспечивается именно режимом. Соблюдая адекватный режим питания, вы одновременно со сбросом веса проводите профилактику целого ряда гастроэнтерологических заболеваний.

Так как же нужно есть? Правил всего пять:

  • завтракайте, не заставляйте свой организм голодать половину дня и «отрываться» потом – это определенно не поможет похудению;
  • ешьте как минимум 5 раз в день, но совсем небольшими порциями;
  • старайтесь придерживаться одного и того же времени приема пищи, если хотите сбросить лишнее;
  • для похудения никогда не «кусочничайте» до и после еды, даже по «маленькой ложечке»;
  • не ешьте за 3-4 часа до сна (не есть после 18:00 – это миф, режим дня-то у каждого свой!).

Что еще нужно делать для похудения: упражнения и режимы

С диетой все более-менее однозначно, но что еще нужно для того, чтобы сброс лишнего веса был эффективным? Похудение на изменении питания без тренировок и правильного режима дня – это возможно, но далеко не оптимально для того, чтобы сбросить килограммы. Старайтесь сочетать все компоненты, а не только диету, чтобы сделать похудение максимально быстрым, безопасным и эффективным.

  • Во-первых, очень важен режим сна и бодрствования. Сброс веса будет идти значительно активнее, если вы будете высыпаться (то есть, как минимум 7 часов в сутки). Это нормализует гормональный и энергетический фон и позволяет проще сбросить лишние килограммы.
  • Во-вторых, всегда следует помнить о питьевом режиме. Во время активного похудения почки должны работать напряженно, чтобы справляться с очищением организма. Самый оптимальный способ устроить это во время похудения – много пить и практически не употреблять соль.
  • В-третьих, старайтесь не употреблять алкоголь, для сброса веса он вам точно не поможет. Его, конечно, называют «пустыми углеводами», но калорийность у алкоголя действительно высокая. Ни одна диета не позволяет употреблять алкоголь!

О тренировках тоже забывать нельзя. Если вы набрали лишний вес, имея хорошую физическую форму – снижайте калорийность питания, а вот если вы начали похудение с большого веса и к физической активности совсем не привыкли… Начинайте делать упражнения!

Вот основные упражнения, обеспечивающие хороший сброс лишнего веса, поддержание упругости кожи и мышц и, конечно, хорошее самочувствие:

  • Упражнения на пресс (особенно если вы – девушка). Не забывайте, что пресс есть не только средний, который «качают» обычно, но еще верхний и нижний.
  • Приседания с прямой спиной – упражнения, которые обеспечивают похудение, разрабатывают мышцы бедер и улучшают равновесие. Это упражнение энергетически затратное и точно поможет сбросить лишний вес.
  • Наклоны вперед, назад и вбок. При наклонах вперед и вбок нужно коснуться стопы или пальцев на ногах. Если у вас большой вес, то сразу может не получиться, но это дело тренировки. Такое упражнение способствует уменьшению жировых отложений в области талии.
  • Подъем выпрямленной ноги, особенно вбок. Это упражнение укрепляет внутреннюю и внешнюю сторону бедер, где интенсивно откладывается лишний жир, который хотят сбросить решительно все.
  • Прыжки, хотя бы на протяжении 1-2 минут. Для этого упражнения для похудения очень удобно использовать скакалку.
  • Вы можете просто потанцевать, включив любимую музыку! Это тоже своеобразное упражнение, очень полезное для похудения.

Таким образом, чтобы быстро и эффективно сбросить лишний вес, вам нужно знать, что, как и когда есть. Нужно сделать эти правила частью своей жизни, а не только похудения (так, чтобы даже не вспоминать о них, как о диете!) и, конечно, не отмахиваться от физических упражнений.

Помогите похудеть – с таким криком о помощи мы обращаемся к диетологам в надежде найти универсальное средство снижения веса. Но его нет: разные методы имеют свои недостатки и преимущества, и подбирать их нужно, исходя из индивидуальных особенностей организма.

Диеты

Они представляют собой планомерное ограничение в еде, благодаря которому организм интенсивно теряет жир. Сегодня диет разработано великое множество, но при выборе нужной необходимо соблюсти несколько важных правил, чтобы потом не попасть в больницу с осложнениями.

Первое – рацион должен быть полноценным и привычным для вас. Монодиеты , тем более основанные на экзотических продуктах типа креветок и ананаса, - настоящее испытание для вашего желудка. Если ограничить питание потреблением только белков или только углеводов, вместо фразы «очень хочу похудеть помогите», вскоре появится «плохо себя чувствую, что делать?»

Второе – длительность диеты. Диеты на три-четыре дня производят эффект, но чаще всего непродолжительный: килограммы вернутся через неделю еще в большем количестве. Поэтому чем больше диета растянута во времени и более незаметна для вас, тем лучше. И последнее: не стоит злоупотреблять одним видом, нужно чередовать с четкой периодичностью несколько опробованных лично вами, чтобы организм получал нужное количество микроэлементов и витаминов.

Продукты для похудения

Можно не обрекать себя на голодание, а немного изменить рацион, добавив туда продукты и вещества, которые способствуют снижению веса. Помогает ли активированный уголь похудеть, ведь он назван чуть ли не панацеей от жировых складок? Ответ: прямо это лекарство не влияет ни на снижение веса, ни на сжигание жира. Его действие основано на поглощении токсинов и других вредных веществ в желудке, очищении кишечника. Поэтому он поможет похудеть только людям, чей избыточный вес связан с проблемами желудочно-кишечного тракта. Злоупотреблять этим методом все равно не стоит: велик риск появления запоров, истощения организма, авитаминоза.

Существуют другие продукты, помогающие похудеть без особый усилий. Мы назовем наиболее действенные из них. Простая вода ускоряет внутренние процессы и способствует выведению токсинов из организма. Кроме того, она помогает преодолеть чувство голода. Стакан воды, выпитый примерно за 30 минут до приема пищи, значительно уменьшает количество съеденного.

Сказать себе хочу похудеть недостаточно, нужно по возможности корректировать свой рацион. Воду можно успешно заменить натуральным зеленым чаем, который ускоряет метаболизм и сжигание жиров. Острая пища и приправы (в том числе корица) провоцируют интенсивное потоотделение и активизируют процесс пищеварения, что положительно сказывается на весе. Не нужно отказывать себе в продуктах, богатых белками. Протеины – это основа мышечной массы, которая сжигает жировые клетки даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя. Из фруктов лучше всего насыщает организм грейпфрут.

Физические нагрузки

Этот метод снижения веса оброс таким количеством мифов, что не сразу понятно, где истина, а где реклама. Одно из самых популярных заблуждений – бег помогает похудеть за считанные дни. Несомненно, он помогает избавиться от лишних калорий, но только с его помощью лишние килограммы быстро не уйдут. Лучшая альтернатива бегу – продолжительная ежедневная быстрая ходьба.

Второй по популярности вопрос - помогает ли обруч похудеть, если его крутить каждый день? Сами жировые клетки он не сжигает, но отлично корректирует талию, поэтому и создается эффект потери веса. Обруч прост в ежедневном использовании, не требует особых силовых упражнений, и его нужно использовать как часть комплекса для похудения. Начинайте крутить обруч по 5-15 минут день, при хорошем самочувствии длительность тренировок можно увеличивать. Эффективнее для похудения использовать тяжелый обруч, весом около 2 килограммов. Но к нему нужно привыкнуть.

Пищевая пленка

Это один из самых простых и недорогих способов, которым сегодня активно пользуются женщины. Пленка есть в доме у каждой хозяйки, и обертывание из нее не требует специальных знаний. Но вот пищевая пленка помогает ли похудеть, большой вопрос. Действительно, доказано, что она провоцирует интенсивное выделение пота, корректирует фигуру и эффективно борется с целлюлитом. Но не всем известно, что это происходит лишь за счет потери жидкости, жировые же клетки остаются в сохранности. Поэтому потерянные килограммы быстро возвращаются. Пищевая пленка эффективна лишь в сочетании с другими методами корректирования фигуры.

Если вы слишком тучны и задались целью похудеть, вам, возможно, придется сбросить 12-25 килограммов или даже больше. Для потери такого большого веса следует поставить перед собой твердую цель, составить план и придерживаться его в течение длительного времени. В зависимости от того, какой вес вы хотите сбросить, вам понадобится 6 - 12 месяцев или даже больше. Чтобы сбросить значительный вес, придерживайтесь намеченной диеты, занимайтесь физическими упражнениями и поддерживайте высокую мотивацию.

Шаги

Часть 1

Постановка цели

    Подумайте о том, какое количество веса вы хотели бы сбросить. Если вы чувствуете, что слишком тучны, определите, на сколько ваш вес превышает нормальный и сколько килограммов вам следует сбросить.

    Планируйте медленное и постепенное снижение веса. Даже если вам необходимо похудеть на много килограммов, не следует прибегать к рискованным диетам и стараться быстро сбросить лишний вес. Худейте постепенно и не спеша: так вы не нанесете вред своему здоровью, и результаты похудения будут иметь долговременный характер.

    Поставьте перед собой конкретную цель. Знание того, сколько килограммов и за какой срок следует сбросить поможет вам выработать конкретный план похудения.

    Проконсультируйтесь с врачом. Если вы собираетесь похудеть, тем более намного, следует обязательно посоветоваться с врачом, чтобы не навредить своему здоровью.

    • Врач поможет вам определить наиболее эффективный и безопасный способ похудения. Как правило, при большом количестве лишнего веса похудение позволяет значительно улучшить общее состояние здоровья.
    • Избыточный вес и тучность нередко сопровождаются хроническими заболеваниями, такими как высокое кровяное давление и сахарный диабет. Эти заболевания могут осложнить процесс похудения.
    • Обсудите с врачом препараты для подавления аппетита. Подобные препараты рекомендуют людям с очень большим избыточным весом. При необходимости врач назначит вам соответствующие медикаменты.

    Часть 2

    Составление диеты для похудения

    1. Запишитесь на консультацию к профессиональному диетологу. Такая консультация крайне полезна, если вы собираетесь сбросить вес. Профессиональный диетолог поможет вам составить программу похудения и объяснит, как вести пищевой дневник.

      • Попросите своего врача порекомендовать вам подходящего диетолога или найдите его с помощью Интернета. Запишитесь на консультацию, чтобы обсудить свои планы относительно похудения.
      • Попросите диетолога посоветовать диету, которая соответствовала бы вашим возможностям и образу жизни. Диетолог порекомендует вам определенные нормы потребления калорий, обсудит с вами подходящий рацион и другие вопросы.
      • Можно посещать диетолога регулярно (раз в неделю или месяц) для того, чтобы он мог наблюдать за вашими успехами и при необходимости корректировать планы.

    2. Рассчитывайте потребляемые калории. Если вы составляете собственную диету, следует ограничить количество потребляемых калорий для того, чтобы похудеть. Учет калорий является краеугольным камнем в любой программе похудения.

      Придерживайтесь высокобелковой диеты. Как показали многие исследования, высокобелковая диета хорошо подходит для похудения. Подобная диета особенно хороша, если вы собираетесь сбросить большой вес.

      Потребляйте умеренное количество богатой углеводами пищи. Помимо высокобелковой пищи, употребляйте немного углеводов.

      Добавьте свой рацион большое количество фруктов и овощей. При соблюдении низкокалорийной диеты часто кажется, что вы употребляете недостаточно пищи и не насыщаетесь. Вы сможете избавиться от чувства голода, если будете съедать по 5-9 порций фруктов и овощей ежедневно.

      Приглушайте аппетит с помощью воды. Помимо пищи, для успешного похудения и соблюдения намеченной диеты вы можете использовать воду.

    Часть 3

    Занятия спортом

      Ведите активный образ жизни. Если вы хотите сбросить значительный вес, бо льшая физическая активность поможет вам достичь своей цели.

      Включите в программу похудения умеренные кардио-упражнения. Помимо ведения более активного образа жизни, следует также заниматься аэробными или кардио-упражнениями. Такие упражнения помогут сжечь лишние калории, что благотворно скажется на вашем весе.

      Приступите к силовым тренировкам. Еще одним типом занятий являются силовые упражнения, или тренировки с сопротивлением или отягощениями. В отличие от кардио-тренировок, силовые упражнения позволяют нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

    1. Проконсультируйтесь с персональным тренером. Рекомендуется советоваться с персональным тренером или другим специалистом по физическим упражнениям. Это особенно важно в том случае, если вы никогда ранее не занимались силовыми упражнениями.

      • Если вы никогда ранее не занимались силовыми тренировками или пытаетесь возобновить занятия ими после длительного перерыва, следует проконсультироваться со специалистом. Расскажите ему о своих планах сбросить вес и спросите, как силовые упражнения способны помочь вам в этом.
      • Персональный тренер составит план занятий, который поможет вам сбросить вес. Кроме того, он покажет вам, как правильно пользоваться тренажерами и выполнять упражнения, чтобы не получить повреждение или травму.
      • Во многих тренажерных залах имеются персональные тренеры. При записи на тренировки вам предложат услуги персонального тренера и составят удобное для вас расписание занятий.

Приветстсвую вас, друзья! Сегодня мы поговорим о том, как сбросить лишний вес и при этом не причинить вреда своему здоровью. Я буду давать только конкретные, практические советы, проверенные на собственном опыте.

Много чего написано в интернете и много чего вам могут рассказать, но обычно после прочтения или разговоров о похудении у вас нет четкого плана того, что нужно делать. Сейчас я расскажу главные моменты, проверенные на своем опыте, которые помогут вам сбросить вес.

Для того, чтобы сбросить лишний вес, вам нужно:

1. Есть одни и те же продукты (желательно в одно и тоже время)
2. Все продукты варить (рис/греча/другие каши, яйца, мясо)
3. Есть одни и те же продукты в ОДНОМ И ТОМ ЖЕ КОЛИЧЕСТВЕ!
4. Обзавестись пластиковыми контейнерами
5. Вести дневник питания

Пищу нужно принимать одну и ту же, и в одних и тех же количествах для того, что бы вы точно знали сколько и чего именно вы съели. Это очень хорошо позволяет контролировать калории, т.е. позволяет вам эти калории убирать или добавлять по необходимости. Тогда будет четкое понимание, что именно и сколько нужно съесть лично для вас. Вам не нужны всякие непонятные формулы вычисления калорий и прочего, которых сейчас масса в интернете. Они не то что помогают, а даже вредят, т.к. кажому человеку нужно разное количество энергии в день — у кого-то быстрый обмен вещест, у кого-то медленный, кто-то больше работает физически, кто-то меньше и т.д. Поэтому рассчитать количество необходимых вам калорий можете только вы сами. И таким мерилом, которым вы сможете четко контролировать количество пищи, для вас будет обычный стакан, например в 100мл или 200мл.

С вечера или с утра (как вам удобнее) вы набираете в него рис/гречку/другие крупы и варите себе на день. Для начала не сильно себя ограничивайте в кол-ве. Каши (углеводов) насыпайте смело, сократить всегда успеете. Теперь с этого момента вы контролируете ситуацию. Вы точно знаете, сколько и что именно вы съели за день. Ни больше, ни меньше. Через 1-2 недели вы встаете на весы и замеряете свою талию. Худеть без вреда для здоровья это около 500-700гр/неделю. Если вы не похудели, значит, сокращаете кол-во углеводов вашим мерилом (стаканом) где-то на 10-20гр крупы, но не больше! Если же вес уходит, то сокращать ничего не надо — сокращаете только тогда, когда вес перестанет уходить. Кстати, очень удобно взвешивать пищу кухонными весами. Они так же могут заменить вам мерный стакан.

После того как вы приготовили пищу на день раскладывайте ее в пластиковые контейнеры. Таких контейнеров у вас должно быть не менее 5! Чем чаще приемы пищи — тем лучше.

Пластиковые контейнеры, как вы уже догадались, нужны для того, чтобы брать пищу с собой (на работу, учебу и т.д.). Принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Частые и небольшие приемы пищи позволяют ускорить обмен веществ, что благоприятно сказывается при похудении/сушке. И при этом вы не нагружаете свой ЖКТ, что не позволяет пище гнить, и вы чувствуете себя легче. Повторюсь, количество приемов пищи должно быть не менее 5 раз в день. Дневник питания нужен для выработки дисциплины, а также для привязывания приемов пищи к времени. Важно принимать пищу в определенное (одинаковое) время во все дни, и в строго определенном количестве за порцию. Как раз в этом вам и поможет дневник питания.

ПРОДУКТЫ К УПОТРЕБЛЕНИЮ (Вареные):
УГЛЕВОДЫ (каши): рис/греча/другие каши
БЕЛОК: яйца, мясо, куриная грудка, творог.

Фрукты и овощи можно кушать без ограничения, однако количество фруктов следует так же заранее ограничить определенное количество, и хотя во фруктах содержится много витаминов, в них так же содержится довольно много фруктозы (сахара), поэтому излишний (и различный) их прием может помешать сбросу веса.

ПРИМЕР КОНКРЕТНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ:
1. ПРИЕМ ПИЩИ (9:00): Овсяная каша 100гр. + 2 яйца + 1 Апельсин (либо стакан сока)
2. ПРИЕМ ПИЩИ (11:00): Рис/Гречка 50гр. + 150гр.Куриной грудки + 1 яйцо + 1 Банан (либо стакан сока)
3. ПРИЕМ ПИЩИ (13:00): Рис/Гречка 50гр. + 150гр.Куриной грудки + 1 яйцо + Овощи
4. ПРИЕМ ПИЩИ (15:00): Рис/Гречка 50гр. + 150гр.Куриной грудки + 1 яйцо + Овощи
5. ПРИЕМ ПИЩИ (17:30): Рис/Гречка 50гр. + 150гр.Куриной грудки + 1 яйцо + Овощи
6. ПРИЕМ ПИЩИ (20:00): Творог 300гр.
7. ПРИЕМ ПИЩИ (22:00): Творог 50гр.

Как похудеть в домашних условиях эффективно, не изнуряя себя голоданием? Этим вопросом рано или поздно задается каждый. Причем независимо от пола и возраста. Действительно, лишний вес влечет за собой массу проблем, начиная от гипертонии и проблем с суставами и заканчивая депрессией. Любой врач-диетолог скажет, что похудеть можно, только приложив к этому процессу максимум усилий. Конечно, в идеале надо бы обратиться к специалисту, пройти обследование, на основании которого может быть составлен индивидуальный план достижения Но что если такой возможности попросту нет? Не отчаивайтесь! Мы расскажем, как и с длительным результатом.

Похудеть дома: миф или реальность?

Худеть дома - это не миф! Это вполне реальная возможность привести свое тело в форму. Причем можно добиться весьма впечатляющих результатов. Приняв решение: надо худеть! - многие сейчас прибегают к такому методу. Например, молодым мамам сложно выбраться из дома и оставить малыша на попечение родственников. Кто-то слишком занят на работе и устает настолько, что просто нет сил пойти в спортивный зал или записаться на консультацию. Третьим же элементарно не позволяют финансы оплатить услуги специалистов: тренер и врач-диетолог потребуют за работу «кругленькую» сумму.

Плюсы домашнего похудения очевидны: каждый сам назначает себе те процедуры, которые считает наиболее эффективными лично для него. Кроме того, не нужно подстраиваться под конкретное время. Если есть нужда в профессиональном массаже - специалиста можно вызвать на дом тогда, когда это удобно клиенту.

Конечно, есть у данного стиля похудения и другая, отрицательная сторона. Во-первых, дома очень сложно сконцентрироваться на себе, велик риск соблазниться на какой-либо запрещенный диетой продукт либо отложить тренировку. Во-вторых, хоть это и достаточно бюджетный метод, все же раскошелиться придется, например, на гантели, видеокурс, а может, велотренажер. Кроме того, не факт, что остальные домочадцы оценят по достоинству диетические блюда, поэтому готовить придется немного больше.

Правила домашнего похудения

Говоря о том, как похудеть в домашних условиях эффективно (без возврата пресловутых килограммов), следует дать несколько общих советов:

1) пейте больше воды - на этом правиле основана любая диета и система питания. Да и в обычной жизни этот совет остается актуальным. Ведь вода очищает организм, стимулирует обмен веществ. Кроме того, стакан воды, употребленный за полчаса до еды, поможет значительно уменьшить порцию. Существует диета, основанная на этом принципе: «худеем на воде». Она показала свою эффективность. Предлагается выпивать один, два и три стакана воды перед завтраком, обедом и ужином соответственно;

2) сахар и мучные продукты - под запретом. Конечно, есть системы питания, при которых разрешается сладкое (например, «минус 60») или синтетические подсластители. Выбирать придется самостоятельно, но стоит помнить, что организм не любит, когда его обманывают. Соответственно, он будет требовать сладенького не только по утрам, да и заменители не приносят здоровью ничего хорошего. Если уж очень хочется побаловать себя - лучше съесть сухофрукт: курагу, чернослив или финик. Конечно, если это не противоречит выбранной системе питания;

3) без физических упражнений хорошего эффекта достичь вряд ли получится. Любая женщина, которая похудела без диет, скажет, что результат прямо пропорционален физической нагрузке. Не обязательно ходить в спортзал (хоть и желательно), можно купить комплекс упражнений и заниматься дома. Даже утренние пробежки или дадут положительный результат;

4) позитивный настрой. Психологические тренинги помогут расслабиться, не концентрироваться на проблеме лишнего веса, а правильно и четко идти к поставленной цели. Чаще нужно представлять себя в идеальной форме. Как известно, поэтому желаемое обязательно сбудется. Мотивировать могут даже старые джинсы, в которые когда-то без труда удавалось влезать, или красивое платье, которое стало вдруг мало;

5) перед сном - никакой еды. Конечно, диеты и системы питания разные, но правильнее всего не употреблять пищу хотя бы за 3-4 часа до сна. Многие говорят о том, что не стоит есть после 18 или 19 часов. С одной стороны, они правы, а с другой, не все ведь ложатся спать в 21-22 часа. Соответственно, лучше выработать для себя систему последнего приема пищи согласно собственному режиму;

6) раз в неделю нужно устраивать разгрузочные дни. Они могут быть основаны на любой монодиете.

Полезным дополнением любой диеты, позволяющим сохранить работоспособность и повысить эффективность мер по снижению веса, станут препараты, помогающие сбалансировать клеточный метаболизм. Например, Милдронат капсулы 250 мг - препарат, который обеспечивает оптимизацию процесса питания клеток при нагрузках. Его действие позволяет сохранять здоровье сердца в условиях кислородного голодания клеток, возникшего в связи с временным изменением обменных процессов. Использование препарата в дополнение к диете позволяет сохранить работоспособность, в результате желанная стройность не нанесет значительного ущерба здоровью.

Монодиеты

С лозунгом: «Похудей за неделю!»- выступают так называемые монодиеты. За счет присутствия в них всего одного компонента результат будет молниеносным. Редко монодиета содержит какие-либо два продукта (например, гречку и кефир). В качестве компонентов используются белковые продукты, крупы, фрукты и овощи. Эффект заключается не только в быстром результате, но и в очищении организма. По количеству продуктов диеты «похудей за неделю» подразделяются на следующие виды:

  • "сбалансированная". Рекомендуется употребление в пищу двух продуктов: кефира и яблок (за день можно выпивать 1,5 литра нежирного кефира, а также съедать полкилограмма яблок), кефира и огурцов, риса и яблок (стакан крупы отварить без соли, также разрешатся 2 яблока в день). Вариантов множество. За неделю в среднем можно сбросить 5-6 кг;
  • "быстрая". За счет того, что используется всего один компонент (как правило, это продукт, содержащий медленные углеводы) переносится очень тяжело. Сидеть на ней можно не более пяти дней.

Самые распространенные быстрые монодиенты:

  • гречневая (запаренный стакан крупы на день);
  • кефирная (допускается только 2 литра нежирного кефира);
  • рыбная (разрешается любая рыба, приготовленная без масла);
  • арбузная (расчет ведется так: 1 килограмм арбуза на каждые 10 кг веса).

Любая монодиета - большой стресс для организма. Чтобы злополучные килограммы не вернулись тотчас же, необходимо придерживаться выхода из диеты, т. е. прибавлять по одному продукту каждый день. Естественно, это не должна быть жаренная картошка или жирное мясо. Лучше отдать предпочтение овощам и фруктам, низкокалорийным кашам на воде, например, овсяной.

Кратковременные диеты

Как быстро похудеть, если употреблять в пищу целую неделю один-два продукта не хватает сил? Можно попробовать диету, основанную на сбалансированном низкокалорийном питании. Разберем самые эффективные и наиболее легко переносимые:

1) "любимая диета". Основана на ежедневном чередовании продуктов. Последовательность нарушать запрещается. Длится неделю (7-й день - выход). В первый день необходимо употреблять любую жидкость (естественно, несладкую): чай, молоко, кефир, бульоны (мясные и овощные), кофе. Во второй день следует питаться овощами в любом виде и количестве (лучше, конечно, сырыми). Особое предпочтение отдать капусте. В третий день повторяется первый, питьевой. На четвертый следует употреблять фрукты, лучше цитрусовые. На пятый - любые белки: приготовленные без масла мясо, рыбу и птицу, также творог, йогурты без добавок и проч. В шестой день опять употребляем любую жидкость, на седьмой - выходим из диеты. Допускаются вареные яйца, нежирные супы, молочные продукты, каши на воде, овощи и фрукты. Если все соблюдать правильно, можно потерять до 7 килограмм;

2) еще одна подобная диета - "6 лепестков". Ее разработала диетолог из Швеции. Здесь делается упор не только на «обман» организма белковыми и углеводными днями (благодаря этому диета хорошо переносится), но и на психологический аспект. Необходимо срезать цветок, на 6 лепестках которого подписать продукты и пронумеровать дни. Отрывая лепесток за лепестком, человек становится ближе к цели, гордится собой - еще один день без срыва позади;

3) "японская диета" также показала высокую эффективность. Она более комплексна. Так, в день необходимо употреблять какое-то количество рыбы, мяса, вареных яиц, овощей и фруктов, выпивать чай или кофе. Меню очень разнообразно и сбалансировано таким образом, что без труда можно скинуть до 16 кг;

4) весьма популярна "диета Ларисы Долиной". Главное в ней - принимать пищу в определенное время, выпивать в день по 500 грамм нежирного кефира. Каждый из дней представляет собой монодиету: печеный картофель, творог, фрукты, куриное мясо, минеральная вода - вот составляющие рациона каждого дня.

Системы питания: что это такое?

Если задаться вопросом: как эффективно похудеть на 20 кг и более - ответ очевиден - подобрать для себя диетическую систему питания. На каждую из них положены годы работы врачей-диетологов, будет идти планомерно, не скачкообразно. Если соблюдать подобный режим питания постоянно, вес постепенно придет в норму и больше не вернется.

Все системы построены на определенных ограничениях и принципах. Где-то допускается исключительно белковая пища, где-то раздельное питание или употребление в пищу сырых овощей.

Что касается общих моментов, то предполагается употребление воды в больших количествах (правило то же самое, что и в диете «худеем на воде»), ограничение сахара, мучных продуктов, прописываются обязательные физические нагрузки и дополнительные процедуры: скрабы, обертывания, массажи.

Таким образом, система питания - это целый комплекс мер. Считать ее диетой весьма ошибочно. Впоследствии такой стиль питания становится образом жизни. Разберем самые популярные диетические системы питания, которые помогут как похудеть в домашних условиях эффективно, так и приобщиться к здоровому образу жизни.

Соблюдать принципы здорового образа жизни и правильного питания, не страдая при этом от вздутия живота и метеоризма, можно, если при употреблении богатой клетчаткой и сложными углеводами пищи принимать Орликс®. Его активный компонент — природный фермент альфа-галактозидаза, который обеспечивает расщепление сложных углеводов до легко усваиваемых организмом моносахаридов. Таким образом предотвращается гниение пищи в кишечнике с образованием большого количества токсичных газов, а также обеспечивается ее полноценное усвоение. Необходимая дозировка средства варьирует в зависимости от количества пищи, благодаря чему легко регулировать пищеварение и при полноценном приеме пищи, и при легком перекусе.

"Минус 60"

Екатерина Мириманова похудела без диет на 60 килограмм, она-то и является автором одноименной методики питания, которая заключается в следующем.

Каждый прием пищи происходит по определенным правилам. На завтрак (при условии, что он происходит до 12 дня) можно употреблять все, даже сладкие «запрещенные» продукты. На обеденном столе должны быть блюда по принципам раздельного питания: мясо и другие белки нельзя смешивать с картофелем или макаронами. К примеру, если варится суп на мясном бульоне, то заправляется он без макарон и картофеля. На ужин же (который должен состояться не позднее 18:00) существует несколько вариантов, подменять которые нельзя. К примеру, сыр, молоко и ржаные криспы или только мясо (кура, рыба).

Мириманова призывает использовать скрабы, делать физические упражнения. Такая система питания может стать образом жизни, поможет следить за фигурой, в дальнейшем не прибегая к диетам.

Питание по Дюкану

Диета Дюкана относится к числу низкоуглеводных, или безуглеводных. Она придется по вкусу всем любителям мяса, творога и других подобных продуктов. Многие ценят в ней систематичность и последовательность.

Все время диеты разбито на несколько этапов. Первый, «атака», направлен на быструю потерю лишних килограммов. Происходит это за счет употребления в пищу исключительно белковых продуктов. Далее ("круиз", или "чередование") идет работа над тем, чтобы приблизиться к идеальному весу. Здесь допускается употребление небольшого количества углеводов. Очень важный этап - «закрепление» - он не допустит возвращения потерянных килограммов. И далее - «стабилизация» - по принципам этого этапа доктор Дюкан и предлагает питаться всю жизнь.

Помимо воды, необходимо употреблять в пищу овсяные отруби, которые помогут ЖКТ справиться с обилием белка. Также Дюкан позволяет использовать заменители сахара. Им же регламентирована обязательная физическая нагрузка на каждом этапе: от 20 до 30 минут в день.

Диета Протасова

Еще одна система поможет как быстро похудеть, так и очистить организм от зашлакованности - система Кима Протасова. Секрет ее прост: употреблять в пищу исключительно сырые овощи.

Также допускается употребление кисломолочной продукции, 3 зеленых яблока и 1 вареное яйцо в день. Главное здесь - придерживаться пропорций: на каждые 70 процентов овощей употреблять 30 процентов белка. Через две недели в рацион вводится мясо, кура и рыба.

Система рассчитана на 35 дней (4 недели), после рекомендуется планомерный выход с добавлением одного продукта в неделю, в первую очередь, растительных жиров (орехов и растительного масла).

Пищевые добавки для снижения веса

В настоящее время предлагается множество комплексов, помогающих снизить вес: от жиросжигающих чая и кофе до целых комплексов и блокаторов калорий.

Относиться к ним нужно с осторожностью, не злоупотреблять, иначе можно легко подорвать здоровье. Кроме того, следует отметить, что при любой диете и системе питания необходимо принимать поливитаминные комплексы, чтобы поддержать организм, для которого любое изменение привычного режима употребления пищи - большой стресс.

Наиболее щадящие продукты, обладающие естественным жиросжигающим действием:

  • имбирь;
  • лук и чеснок;
  • цитрусовые (лучше всего грейпфрукт);
  • ананас;
  • зеленый чай.

Физическая нагрузка в домашних условиях

Любая диета подразумевает физическую активность. Если ею пренебрегать, тело похудеет, но будет обвисшим и некрасивым. Для того чтобы подтянуть кожу и привести мышцы в тонус, совсем не обязательно идти в спортивный зал. Можно заниматься в домашних условиях. Перечислим наиболее доступные средства физической активности:

1) ходьба. Необходимо ходить пешком в достаточно быстром темпе хотя бы 25-30 минут в день. Можно использовать специальные приспособления, например, палки для скандинавской ходьбы;

2) прыжки со скакалкой. 15 минут прыжков помогут привести мышцы в тонус и избавиться от лишних калорий;

3) обруч, или хула-хуп. Особенно полезен тем, кто борется с лишним жиром на талии;

4) утренние пробежки. Помогут не только похудеть, но и настроиться на предстоящий день;

5) йога, или бодифлекс - это особо доступные методики, которые приведут в порядок не только фигуру, но и внутренний мир.

Дополнительные процедуры

Борьба за красивую кожу во время диеты - это не только физическая нагрузка, но и всевозможные косметические процедуры. Не секрет, что если худеть с большого веса, то могут появиться такие неприятности, как растяжки или обвисшая кожа. Избежать подобных проблем помогут следующие процедуры:

1)«худей с помощью соды». Ванны с этим продуктом весьма эффективны и пользуются популярностью. Содержащиеся в соде вещества помогут вывести из организма воду, «разгонят» обмен веществ. Внимание! У процедуры есть противопоказания: онкология, гипертония, беременность;

2) обертывания. Для них подойдет обычная На тело можно накладывать как специальные средства, так и натуральные: мед, растительные и эфирные масла, глину и др.;

3) скрабы. Помимо промышленных, очень эффективен скраб на основе молотого кофе: этот продукт способен активировать процессы в подкожном слое, подтянуть кожу, придать ей тонус;

4) кремы. Особо эффективен от растяжек крем с мумие. Готовить его очень просто: в баночке любимого крема для тела растворить кусочек этого ценного продукта;

5) массажи. Пожалуй, это самое эффективное средство для борьбы с обвисшей кожей и целлюлитом. Особенно если добиться результата необходимо в кратчайшие сроки.