Л юбому, кто видел Тони Джаа в действии, очевидны преимущества тайского бокса. Взрывные плиометрические тренировки, лежащие в основе подготовки любого бойца муай тай, позволяют достичь такой физической формы, что становится возможным невозможное.

Тайскому боксу, также известному как «наука восьми конечностей», в Таиланде учат военных и полицейских, поскольку в ближнем бою его убойный потенциал огромен. Бойцы, используя ноги, колени, кулаки и локти, направляют на противника град ударов, способных сокрушить любого приверженца старого доброго английского бокса - при условии, что соперники не сильно отличаются по весу и уровню физподготовки.

«Муай тай считается одним из самых смертоносных видов единоборств в мире, - говорит Кру Шон Боланд, профессиональный тренер и основатель Академии Чао Прайа муай тай. - Наши бойцы регулярно проходят проверку на прочность в боях в рамках знаменитых чемпионатов К1 и часто выигрывают их». Но тайский бокс - это не только победы на ринге. «Муай тай заточен на развитие ловкости, выносливости и гибкости, приверженцы этого единоборства, как правило, сильные и поджарые», - подтверждает Боланд.

Представляем программу, по которой Боланд тренирует своих учеников. С ее помощью ты полностью перестроишь свое тело и достигнешь новых высот в спортзале меньше чем за месяц. А если для этих занятий тебе нужно вдохновение, посмотри это видео:

Культовый фильм: «Тайский воин»
Культовый герой: Тони Джаа в роли Тианга

Бойцовский напор

Овладей секретами тайского бокса, чтобы обрести взрывную силу и сделать ноги максимально мощными.

Твоя программа на 4 недели

Выполняй эти упражнения 3 раза в неделю. Всегда начинай с разминки, описанной ниже. Для занятий на первой и второй неделе выбирай по одному упражнению из групп А и Б и два упражнения из группы В, завершая сессию интервальной тренировкой со скакалкой в течение 6 мин. На третьей и четвертой неделе за один раз делай 2 упражнения из группы А, одно из группы Б, затем работа с грушей и напоследок 2 упражнения из группы В. Комбинируй упражнения таким образом, чтобы каждое занятие отличалось от предыдущего. Порядок выполнения может быть любым - начинать с упражнений из группы А и заканчивать упражнением из группы В не обязательно. Каждую сессию завершай пробежкой в течение 20 мин. для заминки.

Разминка

1. Беги и бей В течение 30 сек. беги на месте, затем добавь к бегу комбинацию из ударов руками вперед и вверх. На эти движения тебе тоже отводится 30 сек. Отдохни 20 сек.

2. Блок Встань в стойку и, подпрыгивая на мес­те, поднимай по очереди то одно, то другое колено к груди в течение минуты. Отдохни 20 сек. и приступай к тренировке.

Группа А. Повысь мощность

Отводя зад назад, присядь до тех пор, пока твои бедра не будут параллельны полу. Затем выпрямись, одновременно резко выбросив вперед и вверх правое колено.

Повтори с другой ногой. Это 1 повтор, сделай таких 10 и отдохни 1 мин.

Комбинируй прыжки с прижиманием ног к груди и отжимания, каждый раз добавляя или отнимая 2 повтора по следующей схеме: сначала сделай 2 прыжка и 2 отжимания, затем 4 прыжка и 4 отжимания, затем 6 прыжков и 6 отжиманий, потом 8, 10, 8, 6, 4, 2. Это один подход, сделай таких 2-3, отдых между подходами 30 сек., после - 1,5 мин.

Отводя зад назад, присядь до тех пор, пока твои бедра не будут параллельны полу. Затем выпрыгни вверх и одновременно повернись всем телом на 180 градусов по часовой стрелке. Это 1 повтор. Выполняя следующий повтор, повернись на 180 градусов против часовой стрелки. Выполни 3 подхода по 20 повторов. Отдых между подходами 30 сек., после - 1,5 мин.

Группа Б. Обрети убийственную силу

Поставь ноги на двойную ширину плеч. Наклонись и упрись руками в пол. Переставляй их вперед, не сдвигая ноги, пока не примешь упор лежа. Отожмись и вернись в исходное положение. Сделай 15–20 повторов. Отдохни 30 сек.

Прими упор лежа и выполни одно отжимание. Когда будешь в верхнем положении, выполни удар вперед одно­й рукой, потом отожмись и выполни хук другой рукой. Это два повтора. Сделай 20–30 повторов. Отдохни 30 сек.

«Не болтай языком, пока схватка не закончена»

Тони Джаа

Бей груши

Выполняй эти упражнения как часть своей тренировки на третьей и четвертой неделе.

Понедельник и четверг

Сессия из 100 ударов

• 25 прямых ударов (джеб/кросс)
• 25 прямых ударов ногой

Отдохни 30 сек.

Среда и пятница

Сессия из 200 ударов

В быстром темпе и без отдыха выполни:

• 25 прямых ударов (джеб/кросс)
• 25 прямых ударов ногой
• 25 ударов коленом (придерживай грушу руками)
• 25 боковых ударов (каждой ногой)

Отдохни 30 сек. и повтори еще раз.

Группа В. Проработай мышцы кора

Ляг на пол на спину и вытяни руки за головой, касаясь ими пола. Одновременно подними руки и ноги так, чтобы они встретились над твоим животом, вернись в исходну­ю позицию. Повтори 15–20 раз. Отдохни 1 мин. перед следующим упражнением.

Ведь здесь нет ни наставника, ни партнёра. И стоит ли новичкам делать на этом акцент.

Для начала следует определиться с целями. Если стоит задача добиваться успехов на ринге, тогда нужно обязательно заниматься в секции или персонально у квалифицированного тренера.

А домашние занятия логичны, когда фигурируют такие цели:

1. Серьёзно улучшить здоровье.
2. Развить динамику и ловкость движений.
3. Поставить сильный удар.
4. Укрепить мускулатуру и связки.
5. Обрести изящную спортивную фигуру.
6. Внешне напоминать профессионального бойца.
7. Закалять бойцовский характер.

Для тренировки по боксу упражнения занимающийся определяет самостоятельно. Он сам себе наставник. Он сам решает, что для него оптимально.

Другие плюсы здесь:

1. Самостоятельная подборка начала, продолжительности и завершения занятий.
2. Нет ударов по важным местам: голове, подбородку, печени и т.д.

Вопросы по инвентарю

Уроки бокса в домашних условиях можно проводить в небольшом помещении. Можно для этого обустроить часть комнаты.

Необходимыми атрибутами являются:

1. Массивная груша
2. Специальные перчатки.
3. Бинты-перчатки.
4. Набор гантелей. Масса одних – 1 кг. Они помогают продуктивно отрабатывать удары без мешка. Масса вторых: 2-3 кг.
5. Скамейка.

Основы бокса для начинающих можно постигать и с таким комплектом. Динамические груши, лапы, шлем – это атрибуция профессионалов.

Полезны для тренировок такие снаряды, как:

1. Турник.
2. Брусья.
3. Шведская стенка.

Для таких занятий можно одеться в обычную спортивную одежду.

Программа тренировок по боксу для начинающих в домашних условиях имеет такие пункты:

1. Разминка.
2. Развитие техники и динамики.
3. Работа с грушей.
4. Развитие мышц.

Проведение разминки

Её начало – плавные шаги по комнате. При этом нужно разминать шейные мышцы, вращать голову.

Дальнейшие действия:

1. Походка немного ускоряется. Следует разнообразно двигать руками, а затем поворачивать корпус.
2. В течение трёх минут проводится походка «гусем». В это же время разминаются кисти и запястья.
3. Шаги на месте с высоко поднимающимися коленями.

Развитие динамики и техники

При обучении боксу в домашних условиях с нуля после разминки следует оттачивать стойки. Пока гантели применять не нужно. Они понадобятся через 2-3 месяца.

Стойки помогают грамотно двигаться по площадке. Они таковы:

1. Фронтальная (далее в тексте сокращённое обозначение ФС). Позиция ног – ширина плеч. Позиция рук: у груди, их нужно сжать в кулаки. Колени – немного согнуть

1. Своя (СС). Свою слабую ногу следует выставить вперёд. Слабую руку – сосредоточить спереди, защитив челюсть. Позиция второй руки – на линии груди.

1. Противоположная (ПС). Здесь вперёд нужно выставить ведущую руку и ногу.

Необходимо:

1. Прыгать вперёд и назад. Тип прыжков – короткие. Тип стойки – СС. Вид ударов – прямые. Для нанесения используется передняя рука.
2. Всё то же, что в п.1, только вид стойки – ПС.
3. В стойке – ФС реализовывать прямые атаки. Постепенно развивается их темп и мощность.
4. Уклоняться в СС.
5. Стоя на месте, ударять сбоку из ФС, как в п.3.
6. Нырять в СС.
7. Реализовывать апперкоты в статике, как в п.3.и п.5.
8. Биться с тенью.

После этого набора упражнений прыгайте со скакалкой. Так оптимально развивается сила ног. Оптимально провести 3 трёхминутных раунда с минутными паузами.

Работа с грушей

После предыдущих упражнений следует отдых 5-10 минут. Медленно походите по вашей спортивному помещению. Затем надевайте перчатки. Предстоит работа с грушей.

Эффективно без такой работы нельзя. Здесь нужно соблюдать следующие критерии:

1. Начальная позиция – СС.
2. Чередование прямых атак: с левой руки с апперкотами, с правой руки – с боковыми.
3. Выполнение ударов идёт по одиночке и серийно. Главная мишень – центр груши.
4. Мощность и динамика атак развиваются постепенно.

Продолжительность работы зависит от ваших возможностей. Важно не допускать излишней усталости и изнеможения.

Когда мешок после атак серьёзно раскачивается, нужно увеличить его массу.

Развитие мышц

Развитая мускулатура усиливает динамику атак и прочих движений.

Важно укреплять и ноги, и ягодицы, и мышцы живота, а также спины.

Полезен следующий комплекс:

В первых занятиях применяются два подхода. Через три месяца добавляется ещё один. Оптимальное число повторов: 6-10. Если 10 повторений – лёгкий для вас показатель, а массу гантелей никак не развить, можно увеличить число повторов, например до 15.

Силовой комплекс начинайте, только устроив отдых после работы с грушей. Это порядка 15 минут.

В конце тренировки необходимо расслабить нагруженные мышцы: медленно походите, слегка потряхивая руками.

Можете приобрести какой-нибудь самоучитель по боксу для новичков в домашних условиях. Он поможет наглядно видеть, как правильно проводить атаки, развивать технику, мышцы и т.д.

Детский вопрос

Обучение боксу в домашних условиях детей возможно только, как дополнительная мера к основным занятиям в секции. Без хорошего тренера, имеющего колоссальный опыт обучения детей, этот процесс устраивать нельзя.

Подходящий возраст ребёнка – 10. В редких исключениях берут ребят помладше.

На начальной стадии обучения акцент ставится на развитии физических данных, ловкости и спортивной тактики. Каждую тренировку предвещают: пробежки, скакалка, движения корпусом.

Первые детские занятия посвящаются изучению правил бокса. Дети постепенно вникают в процесс тренировок. За 3-4 года ученики:

• узнают о главных ударах,
• учатся биться на ринге,
• узнают о передвижениях и сериях,
• осваивают технику.

Тайский бокс

Обучение тайскому боксу в домашних условиях устраивать можно. Это особо актуально для тех, кто не может позволить себе занятия в зале.

Плюсы тренировки дома Муай Тай:

1. Экономятся время и силы.
2. Финансовая экономия.
3. Свобода расписания.
4. Возможность персональных занятий с наставником. Он выстроит персональную программу тренировок по Муай Тай, поможет балансировать питание и время отдыха. И это финансово выгоднее групповых занятий.

Однако уроки тайского бокса в домашних условиях имеют и свои минусы:

1. Малое пространство для занятий.
2. Нет наставника, который внесёт коррективы в занятие, «подопнёт» при необходимости.
3. Нет рабочей атмосферы: запаха зала, шумов, ударов по мешкам и т.д.
4. Проблема со спаррингом.
5. Сложности с инвентарём.

Как научиться тайскому боксу в домашних условиях? Необходимо соблюдать эти критерии:

1. Начальные уроки идут только с онлайн-наставником. Он даст настрой на тренировочный режим, пояснит, как и что лучше делать.
2. Обзаведитесь инвентарём для укрепления рук и ног. Минимум это: две гантели 1-2 кг, перчатки, небольшие груши.
3. Занятия обязательно устраиваются на регулярной основе.

Можно приобрести самоучитель по тайскому боксу. Например, «Путь Воина». Его автор – Виталий Варченко.

Как тренироваться Муай Тай в домашних условиях? Обязательно устраивается разминка. Для новичков сгодится её базовая версия.

1. Нужно встать прямо. Позиция ног – ширина плеч. Следуют плавные круговые движения шеи по сторонам. Затем плавно поворачивается голова в левую и правую стороны. После чего ей нужно двигать вверх и вниз. Повторений – 10-15.
2. Вращение плечевых суставов вперёд. Кулаки немного сжаты. Затем – вращение рук назад. Частота – 10-15 раз.
3. В прыжке нужно вращать локтевыми суставами вперёд в свою сторону и от себя.
4. Пальцы рук замыкаются в замок. Вращаются кисти. Одновременно разминаются стопы движениями по окружности. Стоять следует на носке. Сначала разминается одна нога, затем другая.
5. Вращение корпуса по сторонам в районе таза. Голова фиксирована.
6. Вращения туловища по окружности собственного тела. Наклоны вперёд. Таз держится ровно. Темп – спокойный.
7. Наклоны корпуса в боковые стороны. Рука тянется за голову.
8. В быстром темпе корпус поворачивается в левую и правую стороны. Руки – перед собой. Они согнуты в локтях.
9. То же, что в п.8, только делается наклон и ноги – прямые.
10. Ноги – вместе. Наклоны – вниз. Темп – быстрый.
11. Ноги – больше ширины плеч. Корпус повёрнут налево. Нужно сесть на левую ногу. Её угол – прямой. Бедро – параллельно к поверхности. Правая нога почти касается пола. Затем ноги меняются.
12. Ширина ног – та же, что в п.11. Приседание на корточки. Сгибается лишь одна нога. Вторая тянется в сторону, удерживается прямой. Стопа опорной ноги полностью размещается на полу. Носок другой ноги направлен вверх. Высота не меняется. Идёт перемещение с ноги на ногу. Повторов – 10-15.
13. Махи ногами. Сначала поочерёдно левой, правой вперёд и вверх. Число повторов – 30. Затем по такому же принципу нужно махать ногами в боковые стороны. Здесь уже следует опереться на стену.

Это основные разминочные упражнения для тайского бокса дома. В их завершении можно тянуть шпагат в статической позиции. Продолжительность – 5 минут. Новичкам лучше тянуть по 1-2 минуты.

Все пункты повторяются заново 2-3 раза.

ОФП для тайского бокса невозможна без бега. Обычно это 8-10 км. Ещё необходимы:

1. Взрывные действия, например толкание мяча массой 3-6 кг.
2. Развитие растяжки.
3. Укрепление костных тканей. Пример: бить ногой по дереву.
4. Развитие реакции. Пример: бросание теннисного мяча в стену. Он кидается одной рукой и ей же ловится.

Заключение

Домашние занятия по боксу или муай тай выстраиваются в зависимости от целей ученика. Для успехов на ринге они служат дополнениями к основным тренировкам. Для личных задач – это основы.

!!!
полезно посмотреть
ВАЖНО знать

Типовой план тренировок в муай-тай

Бокс муай-тай, являющийся уникальным культурным наследием Таиланда, приобретает в последнее время все большую популярность во всем мире. Бум таиландского бокса основан уже не на экзотике, как это было с каратэ в шестидесятые годы, а на высокой эффективности и зрелищности этого вида единоборств. Таиландский бокс совершенно объективно признается одним из самых "боевых" видов. Америка и Европа, даже консервативная Япония единодушно признали и по достоинству оценили таиландский бокс.

Конечно же, муай-тай изменился, попав на благодатную для своего развития почву других культур. Но основные тенденции этого развития определились в двух направлениях - массовый любительский таиландский бокс и профессиональный муай-тай. Любительский тай-бокс испытал на себе все требования, предъявляемые к массовым видам спорта - гуманные правила, ограничение наиболее опасных техник, временной регламент, использование защитного снаряжения (щитки, шлем, нагрудник.). Профессиональный же муай-тай сохранил, в принципе, все качества жесткого и бескомпромиссного искусства боя. В то время как европейские правила ограничивают работу локтями и коленями в голову, азиатские предоставляют бойцам полную свободу действий. Не случайно «муай-тай» можно перевести как «свободный бой» или «схватка свободных».

Мы хотим предоставить вам возможность познакомиться с базовой техникой таиландского бокса и основными методами тренировок. Кто знает, возможно, этот вид единоборств станет для вас серьезным увлечением на всю жизнь.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

* В учебниках по таиландскому боксу часто встречается типовой план тренировок в муай-тай. Он включает в себя следующие упражнения:
* Разминка.
* Упражнения со скакалкой.
* Бой с тенью.
* Работа на снарядах.
* Работа на лапах.
* Отработка техники с партнером или с тренером.
* Атлетическая подготовка. Сюда входят упражнения на развитие силы рук, ног и брюшного пресса, а также упражнения на растяжку и гибкость.
* Кроме основной тренировки обязательным считается утренний получасовой кросс.

Приведенный план тренировки не должен вводить вас в заблуждение - на разных этапах овладения техникой вы должны применять различные типы тренинга, кроме того, во всем, что касается формирования бойца, не стоит опираться на какие-либо шаблоны. Но общая ориентация на жесткость и интенсивность нагрузок в муай-тай должна вырабатываться с самого начала тренировок. Основные правила, на которых построен тренировочный процесс в муай-тай:
Правильная подготовительная работа, способствующая физической и психической активизации.
Последовательность перехода от простых элементов техники к более сложным.
Учет индивидуальных возможностей и качеств, позволяющий раскрыть сильные стороны бойца и устранить недостатки.
Рациональное построение тренировки, предполагающее интенсивную работу, и в то же время оберегающее от перетренированности.
Регулярность тренировок при обязательных упражнениях на расслабление и восстановление.

Как вы уже поняли, на начальном этапе подготовительные упражнения будут составлять важнейшую часть работы. Они настроят вас на нагрузки и предохранят от травм, создадут общую тенденцию прогресса в искусстве муай-тай, помогут качественно подойти к постановке и выполнению тренировочных задач.

Упражнение 1. Разминка шеи
Выполните по десять наклонов головой влево и вправо, вперед и назад, а также вращения, тщательно прорабатывая и разогревая мышцы шеи.

Упражнение 2. Разминка плечевого пояса
Выполните по десять вращений плечами вперед и назад и максимальной амплитудой, переходя затем к круговым движениям рук вперед и назад.

Упражнение 3. Разминка мышц туловища
Максимально скручивайте корпус влево и вправо, держа согнутые в локтях руки перед грудью.

Упражнение 4. Разминка тазобедренных суставов
Прижав локти к корпусу и держа сжатые кулаки возле подбородка, выполните по десять круговых движений тазом. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы подбородок все время был прижат к груди.

Упражнение 5. Наклоны
Поставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь как можно ниже, стараясь коснутся пола пальцами, а затем ладонями, не сгибая при этом колени. Это же упражнение выполняйте, поставив пятки вместе, с наклоном обхватывая икроножные мышцы и прижимаясь грудью коленями. Следите за дыханием, выпрямляясь, делайте вдох, а наклоняясь – выдох.

Упражнение 6. Выпады
Выполняя выпад, старайтесь присесть как можно ниже, выпрямляя стоящую позади ногу и удерживая спину прямо. Сочетание фронтального и бокового выпада хорошо разрабатывает подвижность тазобедренных суставов.

Упражнение 7 . Махи ногами
При выполнении махов стойте устойчиво, держите маховую ногу выпрямленной. Старайтесь выполнить движение как можно выше и резче, одновременно с махом делая выдох. Махи следует выполнять не менее десяти раз каждой ногой - вперед, в сторону и назад. В качестве опоры в первое время можно использовать шведскую стенку, канаты ринга или партнера.

Упражнение 8. Шпагаты
После выполнения махов вы готовы перейти к шпагатам. Делая растяжку в шпагате, следите за тем, чтобы колени не были сильно согнуты, а также не задерживайте дыхание. Для эффективного развития подвижности тазобедренных суставов полезно сменять один продольный шпагат на другой через поперечный. Стоя в шпагате, рекомендуется также выполнять отжимания на кулаках.

Упражнение 9. Прыжки
Разминочный вариант прыжков разогревает вас, разминает голеностопные суставы и готовит к дальнейшей работе. Прыжком поставьте ноги на ширину плеч и через стороны поднимите руки вверх. Эта фаза движения сопровождается вдохом. Опуская руки вниз и прыжком возвращая ноги в исходное положение, резко выдыхайте. Выполняйте это упражнение в максимальном темпе, следя за правильностью дыхания.

Упражнение 10. Прыжки со скакалкой
Это упражнение можно использовать как в составе разминки, так и самостоятельно. Оно служит для развития общей выносливости и функциональной подготовки в целом. Для боксера это достаточно важное упражнение, так как оно позволяет наработать необходимую легкость в движениях ног. Можете начинать выполнение с трех раундов по минуте, постепенно увеличивая время каждого раунда до трех минут, а число раундов - до пяти.

Без наличия опытного тренера по тайскому боксу нельзя рассчитывать на прогресс и качественно выполнять уроки по тайскому боксу для начинающих.

В тайском боксе техника ударов руками, ногами, локтями и коленями довольна проста для изучения, но при ее освоении возникает много попутных вопросов, которые самостоятельно решить бывает сложно, даже самоучитель по тайскому боксу в этом не поможет.

Неправильное положение ноги в боевой стойке или движение корпуса, которое сделано не вовремя может существенно ослабить силу удара в муай тай. И только опытный тренер по тайскому боксу сможет оценить, что вы делаете неправильно, и поможет исправить ошибку.

Тренер подберет для вас нужные упражнения для тайского бокса, которые помогут вам выполнять все удары тайского бокса технически правильно. Упражнения для тайского бокса очень разнообразны. Помимо отработки ударной техники, необходимо освоить и рук. Поэтому разобраться в них самостоятельно бывает очень сложно.

Осваивать защитные действия ещё труднее, потому что необходима работа в парах. Поэтому технику защиты можно постичь только на групповых тренировках по тайскому боксу для начинающих, постигая основы учебного боя муай тай.

В жизни мы сталкиваемся с ситуациями, когда могут пригодится умения приобретенные на уроках по тайскому боксу. порой является единственным решением, чтобы решить конфликт.

В секцию тайского бокса можно прийти не имея особой подготовки, и уже там на занятиях тайским боксом подтянуть физическую форму.

Но можно постараться достичь отличной физической формы самостоятельно, еще до посещения занятий тайским боксом.

В этой статье пойдет речь о базовых знаниях, которые помогут вам достичь отличной физической формы в разумные сроки.

Мотивационные уроки тайским боксом для начинающих

Очень много желающих проводить уроки тайским боксом, но гораздо меньше тех, кто уже сделал хотя бы первый шаг и пошел на занятия муай тай для начинающих.

Помимо банальной лени, можно выделить два мотива

Мотив первый

«У меня престижная работа, и мой начальник не поймет, если я приду в офис с синяком и сломанным носом».

В тайском боксе для начинающих без травм не обойтись, как и в любом другом виде спортивных единоборств. Но риск получить травму можно снизить, если подойти к делу грамотно.

Если покорять вершины тайского бокса не первая цель вашей жизни, то вы вряд ли столкнетесь с проблемами. Среди офисных работников немало людей, берущих уроки тайского бокса для начинающих.

А уже на первой тренировке смело говорите с тренером о целях занятий тайским боксом и о том, что именно нужно вам от тренировок. Никто на тренировках по муай тай для начинающих не будет вас бить без вашего на то желания.

Мотив второй

«Я давно не занимался никаким спортом, приду в секцию по тайскому боксу, и как я буду выглядеть на фоне продвинутых тайбоксеров?»

Не вы первый, не вы последний - все когда-то с чего-то начинали. Физическая форма тайбоксера действительно может вызвать зависть. Но целеустремленному человеку вполне по силам достичь её в довольно короткие сроки в ходе тренировок по тайскому боксу для начинающих, и в рамках самостоятельных занятий, о которых мы и расскажем дальше.

Физическая подготовка тайбоксера

Тайский бокс - это не только вид единоборств, но здоровый образ жизни, который включает в себя правильное питание, в том числе , отказ от вредных привычек, полноценный сон, активный отдых. Необходимо применять, как всестороннее, так и специальное физическое развитие.

Техника тайского бокса имеет много тонкостей, поэтому ее изучение лучше и не начинать самостоятельно. Конечно, сейчас появилось немало информации и советов, множество обучающих книг и видео по тайскому боксу. Однако подобные "советчики" принесут мало пользы, нужна настоящая школа тайского бокса.

Даже если вы познакомитесь с теорией тайского бокса по самоучителю, на практике идеально применить знания вряд ли получится. Важен опытный взгляд со стороны, оценивающий ваши действия и замечающий ошибки, нужна хорошая школа тайского бокса.

И только так вы сможете поставить хорошую технику тайского бокса, и хороший нокаутирующий удар муай тай.

С физической подготовкой дела обстоят намного проще. Подтянуть физическую форму, стать сильнее, быстрее и выносливее можно и самостоятельно.

Рассмотрим некоторые упражнения для начинающих, которые позволят вам довольно быстро придти в хорошую форму и тогда школа по тайскому боксу будет легче в освоении.

Аэробные нагрузки

Базовые нагрузки в тайском боксе носят аэробный характер - к ним относится бег, прыжки со скакалкой, и несколько специфических нагрузок - отработка ударов в парах, работа с грушей, бой с тенью, удары по боксерскому мешку.

Чтобы с легкостью выдерживать эти нагрузки, нужно бегать кроссы (стараясь хотя бы раз в неделю улучшать результаты, увеличивая расстояние на сотню метров, или быстрее пробегать обычный для себя отрезок пути).

Второе важное упражнение - интервальный бег. Такой бег подразумевает движение рывками, с ускорениями. Например, 10-15 секунд вы бежите со скоростью 9-10 км в час, потом резко ускоряетесь секунд на 10, а потом снова бежите медленно.

Интервальный бег воссоздает ситуацию на ринге, когда расход сил идет неравномерно, то вы активно наступаете, начиная атаку с взрывного движения, то, наоборот, вы отступаете от своего противника, восстанавливая силы.

Третий, очень важный для тайского бокса вид упражнений - бег по лестнице вверх. Такое упражнение великолепно развивает дыхалку даже у тех людей, которые не привыкли к аэробным нагрузкам. Это упражнение поможет значительно поднять общую выносливость и дыхалку за короткий период времени

Четвертый вид подготовительных упражнений - прыжки со скакалкой. Это упражнение практикуется во всех секциях тайского бокса в обязательном порядке. Помимо дыхалки оно развивает и координацию движений - ту самую согласованность движений каждой мышцы, которая в итоге и делает удар тайбоксера таким сильным.

Силовые нагрузки

Вопрос о том, стоит ли тайбоксерам заниматься развитием силовых навыков для многих пока неочевиден. Оставим споры по этому вопросу - это тема для отдельной статьи: . Однако силовые навыки пока не мешали ни в одном виде единоборств.

О серьезных занятиях с «железом» мы также пока говорить не будем - здесь все индивидуально и насколько вам стоит уделять внимание силовому развитию решит тренер.

Основные принципы

1. Упор на базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседание). Эти упражнения задействуют большие группы мышц, давая импульс к развитию всего тела.

2. Максимальный вес. Для развития силы старайтесь работать с весами, поднять которые вы за один подход сможете не больше 3-5 раз. Помните, при подобных нагрузках желательно работать вместе с напарником, который будет вас страховать.

Особенно это касается жима лежа. Приседания и становая тяга упражнения также крайне непростые, поэтому постарайтесь отработать технику их исполнения с людьми, имеющими опыт силовой подготовки.

3. Отдых и питание. Силовых тренировок не должно быть много - одна, максимум две в неделю. Даже тяжелоатлеты и пауэрлифтеры не работают на силу ежедневно, поэтому вам достаточно и такой частоты. В период отдыха ваши мышцы должны восстановиться и набраться сил.

Прежде всего, хочу сказать, что на написание этой статьи меня вдохновили мой менеджер и старший по смене, которые совсем недавно начали заниматься этим видом боевого искусства.

В изучении этого вопроса, мною отчасти владело простое любопытство, отчасти мнение о том, что муай-тай это довольно травмоопасный вид спорта, так давайте же разберёмся в том, где тут правда, а где вымысел?

Преимущества муай-тай

Итак, я как оптимист, люблю начинать с хороших новостей. И поэтому с радостью сообщаю вам, что тренировки муай тай это просто кладезь полезных эффектов для вашего организма. Конечно, тренинг в боксе - , а также в других направлениях боевых искусств довольно жесток, но именно благодаря этому бойцам удаётся достигнуть гораздо больших высот, чем этого можно было ожидать.

• Идеальное кардио. Первое, что тренируется в муай-тай, это выносливость. Как следствие, ваша сердечнососудистая система всю тренировку будет напоминать поршневой насос, благодаря чему в реальной жизни вы не только всегда будете готовы к любому стрессу, но и сможете прожить гораздо дольше!
• Высокий болевой порог. Любая тренировка на выносливость подразумевает хотя бы минимальное преодоление собственных физических пределов, с целью расширить возможности своего организма. А тут уж, как говорится, без боли не обойтись. Но не пугайтесь, так как это скорее хорошо, чем плохо, и уже через пару недель тренировок вы поймёте, что к любой боли можно относиться как минимум без крика, а ещё через месяц – равнодушно. А это зачастую именно та нотка, которой так не хватает в образе современного мужчины.
• Крепкие суставы, связки и кости! Что порадовало больше всего, так это то, что огромное количество внимания уделяется растяжке, а также чисто механическому воздействию на атакующие поверхности костных тканей. То есть, помимо того, что вы стабильно растягиваете и тренируете свои суставы и связки, львиная доля тренировки посвящается ударам по твёрдым поверхностям. Конечно, первый месяц ноги и руки будут болеть нещадно, но зато потом болевой порог повышается, кости укрепляются и вы готовы к реальному бою!
• Красивое тело. Ещё один плюс изнурительных тренировок состоит в том, что процент подкожного жира минимизируется и вы становитесь по настоящему рельефны и красивы.
• Дисциплина и мораль. Нельзя не упомянуть и о том, что тренировки муай тай это жёсткий моральный прессинг, который воспитывает в бойцах умение противостоять любому противнику, или тяжёлой жизненной ситуации, как и подобает мужчине и воину.

Само собой, это лишь некоторые плюсы тренировочного процесса, который может вам предложить любой клуб тайского бокса, но нельзя забывать и о том, что все эти плюсы могут быть достигнуты лишь благодаря преодолению первых трудностей, которые возникнут независимо от того, тренировались вы ранее или нет. Об этом мы поговорим подробнее.

Подводные камни

Если вы подумываете заняться тайским боксом, уже десятый раз пересматриваете «Онг-Бак», научились навязывать бинты на кулаки и считаете Юрия Бойко чуть ли не вторым мессией, то первый, и самый важный совет вам будет звучать так: остудите свой пыл и подумайте ещё раз. Тайский бокс это не карате и не бокс, это что-то среднее между этими двумя направлениями, где вам понадобится всё ваше терпение, чтоб достичь хоть каких-либо высот. Не стоит выбирать муай-тай для себя если вы страдаете какими-либо заболеваниями сердечнососудистой, костной или иных систем. Тайский бокс, в отличие от карате, где вы можете постепенно восстановить свой организм и мягко тренироваться, это просто мясорубка, которая выбьет из вас всё то детское и наивное начало стальным кулаком, даже не спросив фамилию.

Тренировки этого стиля потребуют от вас умения преодолевать боль и страх, желания бить и бить так, чтоб кости хрустели (причём не всегда кости противника). Издревле в муай тай мелкие переломы считались скорее благом, так как заживая кость приобретала ещё более крепкую и монолитную структуру. Вас всё ещё не пугает перспектива быть мешком для биться первые пару месяцев? Ну тогда может стоит задуматься о том, что если вы ничего себе не повредите и не сломаете, то домой уж точно будете приползать выжатым как лимон под стопой слона. Сможете ли вы работать, учиться или уделять время семье в таких условиях? Но камни камнями, а утешить я вас обязан: в связи с такой славой, в муай тай приходят не так много новичков, и 70% из них достигают хотя бы минимальных высот, а значит, если вы всё вынесете и не сломаетесь, у вас есть все шансы с гордостью назвать себя бойцом! А оно, согласитесь, того стоит!