Как проходит тренировка. Как понять, что тренировка удалась. На любой тренировке должны качаться пары мышц или тройки

Оценить самостоятельно результаты тренировки очень сложно. Зачастую фитнес-любители либо жалеют себя и не выкладываются полностью, либо, напротив, слишком сильно стараются и в итоге приносят больше вреда, чем пользы. Чтобы найти золотую середину между этими двумя крайностями, нужно научиться оценивать тренировку не только эмоционально, но и практически.

Как быть не должно

После тренировки вы не должны чувствовать себя совершенно разбитыми. Оговоримся сразу, что это не относится к совсем новичкам в фитнесе, которые пытаются сразу же оценить первую неделю занятий. По-хорошему оценивать эффективность тренировок нужно после того, как они вошли у вас в привычку, либо после того, как вы долго занимались одним видом активной деятельности, а потом решили попробовать что-то новое и сменили занятия. Новички после первой недели тренировок действительно могут чувствовать себя разбитыми, но уже ко второй неделе это обычно проходит.

Если после занятия вы плохо и прерывисто спите, чувствуете себя лишенным сил и таким уставшим, что ничего не хочется делать, значит, вы перетрудились. Недозагрузку распознать сложнее, так как даже небольшая активность хорошо сказывается на самочувствии, но мы сейчас узнаем, как ее можно определить.

Пульс и сложность

Проще всего определить уровень воспринимаемой нагрузки по частоте пульса. К сожалению, метод определения сложности по десятибалльной шкале ощущений работает не слишком хорошо - к нему должен прилагаться опытный тренер. Очень часто мы себя недооцениваем и ставим уровень трудности упражнения, например, в 8 из 10, в то время как тренер со стороны легко заметит, что это всего лишь 5 из 10 - и вы способны выложиться гораздо лучше. Но если с вами работает профессиональный тренер, такой как в фитнес-центре Fresh Fitness в Озерках , то вам и не понадобится узнавать эффективность тренировки самостоятельно - это будет определять именно он.

Узнайте свою обычную частоту пульса с помощью подсчета или пульсометра. Пульсометры часто стоят на популярных тренажерах, так что это не чревато приобретением дополнительного оборудования. Существует множество формул, по которым можно узнать максимально допустимую частоту своего пульса, и многие из них требуют расчетов. Как правило, на хороших тренажерах есть подсказки, как высчитать эффективный уровень загрузки по пульсу для своего возраста. Самая простая (и при этом несовершенная) формула - это вычесть свой возраст из числа 220, если вы мужчина, и 226, если вы женщина. Полученная цифра - это ваш максимально возможный пульс во время тренировки, которого достигать вообще не рекомендуется. Лучше всего работать в пределах 60-70% процентов от этого числа.

Мышцы

Даже если мы посещаем не силовую тренировку, а любой другой вид фитнеса, он воздействует, прежде всего, на наши мышцы. Хорошо развитые мышцы гарантируют нам успех от тренировок. Поэтому именно по ним можно понять, насколько хорошо вы сегодня позанимались. На глазок перед зеркалом вы, скорее всего, это не определите. Поэтому есть два хороших способа узнать, как потрудились ваши мускулы сегодня. Разумеется, проверять стоит только те группы мышц, которые были активно задействованы на тренировке.

Первый способ - физический. Ощупайте их. Натруженные мышцы слегка напухают, очень часто этот процесс сопровождается жжением, а через несколько часов - расслабленной усталостью.

Второй способ - визуальный. Сделайте фото нужных мышц до тренировки, а затем – после. Просто в зеркале разницы не видна, а на фото - очевидна.

Восстановление

Если вы подозреваете, что способны перестараться и загнать себя на тренировке до полного изнемножения, то попробуйте отследить, как быстро у вас восстанавливается дыхание и сердечный ритм после упражнения средней интенсивности. Если на это уходит больше минуты, значит вы можете перерабатывать.

После тренировки

Аппетит, сон и эйфория - три приятных фактора, которые свидетельствуют о хорошем занятии спортом.

Аппетит приходит не во время еды, а сразу после тренировки. Это логичный процесс - мышцы потрудились и «съели» запас сахара из наших жировых отложений, теперь организм требует возместить потери. Постарайтесь питаться правильно. А вот если есть вам не хочется, скорее всего, вы недоработали.

Крепкий сон с быстрым засыпанием особенно заметен после вечерних тренировок. После утренних, конечно, никто не падает в изнеможении на рабочий стол, засыпая беспробудным сном. Однако даже вечером при утренней тренировке заснуть будет проще и быстрее.

Наконец, ощущение избытка энергии, легкости и удовольствия мы испытываем через некоторое время после тренировки в течение дня. За это стоит сказать спасибо гормонам. Хорошая тренировка позволяет высвободить гормоны удовольствия, которые и дают нам бодрость и легкость. За слишком малую тренировку они не успевают выделиться, а при слишком изнурительной просто не справляются с уровнем усталости организма.

Fresh Fitness - - желает вам всем только приятных тренировок! Приходите заниматься в наш тренажерный зал и узнайте у тренеров, как сделать занятие приятным и эффективным.

Не являются корректным способом определения эффективности. Для этого есть другие, научно обоснованные признаки. Итак, как же понять, что ваша тренировка была действительно качественной?

Уровень воспринимаемой нагрузки

Персональный тренер Кери Линн Форд (Keri Lynn Ford) для измерения усилий, которые прилагает её клиент во время тренировки, использует уровень воспринимаемой нагрузки. The American Council on Exercise предлагает шкалу от 0 до 10 баллов.

Уровень нагрузки должен измеряться темпом и ощущениями, которые при этом возникают. Увеличение скорости или добавление бега по холмам могут приблизить вас к отметке 10. У многих восприятие получаемой нагрузки не совсем верное. Вы можете думать, что уже где-то на восьмом уровне, хотя тренер прекрасно знает, что вы пока ещё на пятом.

Для определения уровня воспринимаемой нагрузки используется частота сердечных сокращений и её соотношение с вашей . Увеличение интенсивности непосредственно связано с увеличением частоты ЧСС и ускорением метаболических процессов в организме.

Во время выполнения аэробных упражнений усилия измеряются сочетанием сенсорных сигналов от мышц, суставов, частоты дыхания и сердечных сокращений. Оценить состояние спортсмена обычно может только тренер. Во время нескольких первых тренировок делаются контрольные замеры пульса перед началом тренировки и после выполнения сета упражнений. Это нужно для того, чтобы тренер смог определить, каким образом организм подопечного реагирует на различные нагрузки.

Измерение при помощи фактической частоты пульса

Для точных измерений потребуется пульсометр. Если же его нет, просто приложите пальцы к сонной артерии, посчитайте количество ударов в течение 10 секунд и умножьте на 6. В этом случае используется значение вашей максимальной частоты. Для этого из 220 (для мужчин) или 226 (для женщин) вычитается возраст. Количество сердечных сокращений не должно превышать этот максимум. Если пульс зашкаливает, нужно снизить нагрузку.

Теперь, когда вы знаете свою максимальную частоту пульса, вы сможете определить, на сколько процентов вы отработали сегодняшнюю тренировку - на 60% от максимальной мощности или на все 100%.

Количество сил

В отличие от вашей ЧСС, которая является объективной (что есть, то есть), ощущение качества прилагаемых усилий во время тренировки очень субъективно. Нам может казаться, что мы очень стараемся, хотя на самом деле включились лишь на 50%.

Как понять, что вы работаете в полную силу? должна быть взрывной, она должна давать вам ощущение прилива силы, а не полного изнеможения, когда после выполнения подхода вы валитесь на пол.

Состояние мышц после тренировки

Ваши мышцы увеличатся в объёме (будут в тонусе), так как во время упражнений к ним поступает большее количество крови для лучшего снабжения кислородом и бесперебойного вывода продуктов распада. Если вы начинаете ощущать жжение в работающих мышцах, не останавливайтесь! Именно сейчас они наконец-то начали работать.

Состояние, когда мышечные волокна уже не могут сокращаться, является показателем тренировки на все 100%. Однако тут стоит быть очень аккуратным, так как между правильной мышечной усталостью, сопровождающейся жжением, и чрезмерными усилиями, ведущими к , очень тонкая грань.

Если вы чувствуете головокружение, слабость или тошноту, сядьте и сделайте небольшой перерыв, выпейте воды. Если во время работы мышцы вы начинаете слышать странные звуки: щелчки, треск, хлопки - и есть ощущение потягивания, останавливайте тренировку. После этого желательно обратиться к врачу, так как, скорее всего, вы получили травму.

Скорость восстановления

Эффективность тренировки также можно измерить тем, как быстро восстанавливается наше сердце после полученной нагрузки. Считать нужно скорость восстановления сердечного ритма после нагрузки низкой интенсивности. Восстановление в течение одной минуты считается нормой. Более медленное восстановление свидетельствует либо о плохом физическом состоянии, либо о чрезмерной нагрузке.

Аппетит

Чувство голода и тяга к углеводам являются абсолютно нормальным состоянием организма после качественной тренировки. Ваш организм потратил энергию, и теперь ему необходима . Желательно сделать это в течение 30 минут после завершения занятий.

Сон

Обычно сразу после качественной тренировки мы ощущаем прилив сил, всплеск энергии и положительных эмоций. Однако, оказавшись в кровати, быстро засыпаем и спим крепко до самого утра. Если же вы ощущаете обратный эффект: не можете заснуть, сон становится поверхностным и вы часто просыпаетесь, значит, вы переборщили с нагрузкой.

Правильно дозированная физическая нагрузка улучшает качество сна. Но если вы переусердствуете, о хорошем можно забыть.

Ощущения после тренировки

Если у вас в плане стоят утренние или дневные тренировки, действительно качественная физическая нагрузка, несмотря на физическую усталость сразу после неё, должна зарядить вас бодростью на весь день. Психологи говорят, что улучшение настроения наступает минут через пять после завершения упражнений.

Также после хорошей тренировки вам будет гораздо проще сконцентрироваться на выполнении рабочих задач, ваша производительность улучшится. При чрезмерных физических нагрузках вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым, а недоработка оставит неприятное ощущение незаконченности. ;)

Далеко не всегда боль в мышцах и сильное изнеможение являются показателями того, что тренировка прошла действительно успешно. Что же на самом деле указывает на эффективность физических занятий и как правильно определить эти признаки? Обратите внимание на следующие факторы.

Сердцебиение

Оптимальный и точный способ, который позволит вам опередить, насколько эффективным было кардиоупражнение, - измерение вашего сердцебиения. Любая физическая нагрузка заставляет ваше сердце биться сильнее, что и повышает вашу силу и выносливость.

Оптимальной будет та нагрузка, при которой ваше сердце бьется на уровне три четверти от вашего максимального показателя сердцебиения. Как определить этот показатель? Для этого следует воспользоваться формулой:

208 - (Возраст x 0.7)

Соответственно, если вам 23 года, то, согласно этой формуле, максимальный показатель сердцебиения должен составлять 191 удар в минуту. Если отсчитать от данной цифры три четверти, то мы получим 143 удара в минуту. Если во время выполнения физического упражнения вы поддерживаете сердцебиение на данном уровне, то можете быть уверены, что получаете от нагрузки максимальную пользу. Для того чтобы измерить сердцебиение, можно воспользоваться специальными датчиками.

Еще один важный момент: если после длительного отдыха, а также сразу после пробуждения ваше сердце все еще бьется немного чаще нормы, то это означает, что вы перетренировались, и ваш организм все еще не отошел от нагрузки. Эта информация прекрасно подходит для тех, кто занимается кардиотренировками, однако если вы отдаете предпочтение силовым упражнениям, то этот показатель не всегда может точно отображать реальную картину.

Вы чувствуете себя сильнее

Существует еще один способ проверить себя, который, однако, носит несколько субъективный характер. Для этого используются условные формулы, при которых то, насколько хорошо вы поработали над нагрузкой, измеряется в балах от 1 до 10. Соответственно, если вы чувствуете, что максимально выложились, то ставите себе высокий показатель, если нет, тогда низкий.

Если вы действительно честны сами с собой и можете уверенно сказать, что поработали над упражнением на 8, тогда вы, несомненно, достигли поставленной цели. Это прекрасный способ повысить свою мотивацию и стать более сильным и выносливым. В подобной ситуации вы работаете максимально эффективно, однако при этом у вас все еще есть над чем работать.

В дополнение к этому организму нужно давать время для того, чтобы отдохнуть. Дни отдыха для тела так же важны, как и дни тренировок. Именно в эти дни ваше тело восстанавливается и становится более сильным и готовым к новым физическим нагрузкам.

Вы быстрее восстанавливаетесь во время выполнения интервальных нагрузок

Многие люди уделяют внимание интервальным тренировкам, которые повышают выносливость организма и сжигают огромное количество калорий. Суть подобной нагрузки состоит в том, что на протяжении определенного времени вы выполняете упражнение очень интенсивно, затем на некоторое время замедляетесь, а потом попять повышаете интенсивность, продолжая повторять подходы через данные интервалы.

Показатель того, насколько быстро ваше сердцебиение приходит в норму во время периода выполнения низкой нагрузки, и указывает на то, насколько эффективным вообще является данный вид физической работы. Более сильное и тренированное сердце приходит в норму намного быстрее, чем то, которое не привыкло к нагрузкам. Если вы заметили, что ваше сердцебиение приходит в норму на протяжении минуты, значит, вы в хорошей форме.

Вы бросаете вызов сами себе

Суть состоит в том, что, когда вы работаете над собой, вы не хотите понижать планку, а, наоборот, пытаетесь бросить вызов самому себе и продемонстрировать, какого результата вы уже добились и на что именно вы способны. Если у вас начинает появляться подобное чувство, значит, вы на верном пути.

Для того чтобы проверить, действительно ли вы работаете на том уровне, который достаточно сложен для вас, попробуйте разговаривать во время физической нагрузки. Если при этом вам немного сложно нормально выговорить предложение, значит, вы работаете на оптимальном для вас уровне. Если же вы задыхаетесь и вам вообще не хватает воздуха, чтобы сказать несколько слов, тогда интенсивность упражнения следует снизить.

Ваше качество сна улучшится

Одним из плюсов занятий спортом является то, что вы становитесь более активным и менее сонным, однако это еще не все. Многочисленные исследования утверждают, что даже одно физическое занятие позволит улучшить качество вашего сна. Вы можете увидеть, что засыпаете более быстро, а сам сон становится более глубоким. Если же после выполнения упражнений вы, наоборот, наблюдаете бессонницу или другие подобные проблемы, то это указывает на то, что вы перетренировались, и интенсивность нагрузки следует снизить.

Вы более сфокусированы в течение дня

Кроме физических преимуществ, регулярные нагрузки также улучшают вашу мозговую деятельность. Если вы чувствуете себя более сфокусированным и сконцентрированным, значит, вы действительно хорошо поработали. Кроме того, вы чувствуете себя более уверенным, а также более счастливым, за что следует благодарить эндорфины, которые выделяются благодаря регулярным физическим нагрузкам.

Это также повышает вашу продуктивность, ясность ума и показатели концентрации. Кроме того, эксперты утверждают: для того чтобы улучшить свое настроение и повысить работоспособность, достаточно всего пяти минут физических упражнений.

Очень часто во время первичного звонка нас спрашивают, как проходит тренировка? Что со мной будут делать? Нужно ли будет заниматься? и т.д
Сегодня мы попытаемся подробно ответить на все эти вопросы!

Итак, Вы твердо решили испытать на себе действие EMS в студии персонального ems-тренинга AstraFit в г. Мытищи! С чего начать?

Конечно же записаться на пробную тренировку . Это можно сделать следующими способами:
1) позвонить по номеру 8-926-850-90-70, либо связаться с нами по WhatsApp
2) оставить заявку на звонок через форму обратной связи на нашем сайте www.astra-fit.ru
3) написать в директ в инстаграме @astra_fit

Записались? Прекрасно!
Теперь поговорим о том, что Вам необходимо сделать перед приходом к нам .

1) покушать за 2 часа до тренировки (белки и углеводы)
2) взять с собой спортивную обувь. Если нет возможности это сделать, то Вы всегда можете позаниматься в носках, которые мы выдаем нашим гостям.
3) взять сменное белье (либо Вы можете воспользоваться нашим одноразовым бельем)
4) определиться какие задачи Вы ставите перед собой, чего вы хотите достичь на тренировках

И вот Вы уже в нашей студии персональных ems-тренировок AstraFit на пробном занятии

1. Вы заполняете информационное согласие о противопоказаниях к процедуре. Ознакомиться с подробным списком можно . Помимо этого очень важно рассказать тренеру о своих хронических заболеваниях, прошлых травмах, общем состоянии, уровне физической активности и прочих аспектах Вашего здоровья.

2. Вы подробно рассказываете тренеру, о том, какие цели Вы преследуете (снижение веса, рельеф, общая физическая подготовка), какие зоны тела Вы считаете особенно «критичными». Это поможет нашему тренеру понять, какие группы мышц тренировать, какие программы для Вас подобрать.

3. Тренер подробно расскажет о тренажере, подберет для Вас оптимальную программу тренировок.

4. Вам бесплатно выдается нательный костюм соответствующего размера, а также одноразовое белье и носки

5. Вам помогают одеть тренировочный костюм , накладки соответствующего размера. Вес костюма для EMS-тренировки порядка 3 кг. Его необходимо надеть очень плотно. Регулировка происходит за счет специальных ремней. По костюму расположены пластины с электродами. От тренажера подается ток и появляется импульс, который и стимулирует мышцы.

Вы готовы начать тренировку!

1) Занимаете правильную позицию
2) При помощи ems-тренажера посылаются импульсы, Вам постепенно добавляют ток на разные группы мышц.
Первые ощущения похожи на вибрацию и удары от маленьких иголок. Уровень покалываний зависит от силы и частоты подачи импульса на протяжении всей ЭМС-тренировки. Уровень импульсов можно варьировать, исходя из целей и подготовки занимающегося.
3) Тренер следит за вашим состоянием и ощущениями.
4) И вот уже все тело напряжено, все группы мышц работают.
5) Под руководством персонального тренера Вы начинаете выполнять элементарные упражнения, генерируя напряжение, максимально возможное. Секрет в том, что «схалявить» не получится. Занятия на EMS-тренажере – это работа с высоким КПД.

Для расслабления в конце тренировки включается лимфодренажный массаж . Более подробно о нем Вы можете прочитать в другой статье нашего блога.

30 минут и Ваша тренировка завершена.

Можете принять душ (все необходимое для личной гигиены у нас есть) и переодеваться. Не забудьте записаться на следующую тренировку у нашего администратора.

Для многих наших соотечественников и сегодня, спустя много лет после того, как были убраны все препятствия для занятия любым видом спорта, тайский бокс является опасной экзотикой, которой могут заниматься только экстремалы. Конечно же, на самом деле все обстоит далеко не так.

Прежде всего, следует отметить, что отечественный «европеизированный» тайский бокс, а особенно тренировочный процесс, в корне отличается от занятий, которые проводятся в специализированных школах Муай Тай на родине в Таиланде. Там основной упор делается на вырабатывание выносливости, силы и скорости удара. Типичная классическая тренировка по тайскому боксу длится не меньше двух часов два раза в день.

В европейской версии тайского бокса больше внимание уделяется технике безопасности и защите от ударов соперника.

Также следует помнить, что занимаются тайским боксом, как и любым видом единоборств, две категории спортсменов. Большая часть из них занимаются «для себя», а потому тренируются два-три раза в неделю. Намного меньшая часть, которые регулярно выступают на соревнованиях, имеют иной график тренировок.

С расписанием тренировок по Тайскому Боксу в клубе Ударник можно ознакомиться по ССЫЛКЕ

Как и в большинстве единоборств, например, кикбоксинге или боксе , групповая тренировка любителей в тайском боксе делится на несколько этапов: разминочная часть, изучение нового материала, отрабатывание приема на снарядах и в парах, силовые упражнения, «заминка».

Основная часть разминки – бег. В большинстве секций спортсмены, чтя традиции, занимаются босиком. Но это – не обязательное правило. После этого разминка продолжается выполнением специальных упражнений с вращением головой, туловищем, плечами, обязательно – растяжка.

Отрабатывать новые удары или связки начинают с нанесения ударов по воздуху, желательно – перед зеркалом.

Как только тренер определил, что прием усвоен, начинается работа в парах.

Спортсмены обязательно надевают перчатки, капу, накладки на локти, голени, паховые раковины. Вначале удар наносится медленно, но постепенно его сила и скорость увеличивается. Так как партнеры согласованно, поочередно нанося удары и отрабатывая технику защиты от него, и при этом на каждом из них надето защитное снаряжение, вероятность получения травм минимальна. Заканчивается отработка приема на «боевой» скорости.

Цены на абонементы в клубе Ударник можно посмотреть .

Заканчивается тренировка по тайскому боксу тем, что спортсмены выполняют комплекс упражнений на снятие напряжения мышц. Продолжительность тренировки – полтора-два часа.

Спортсмены, которые имеют достаточную подготовку и желание соревноваться, проводят спарринги.

В клубе Ударник идет набор в секцию Тайского бокса

Тренировки проходят в залах оборудованных по самым современным стандартам, просторные помещения оборудованы профессиональным инвентарем для отработки ударов, есть все необходимая защитная экипировка, за процессом тренировок следят опытные тренеры, для комфорта в каждом зале клуба установлены душевые кабины с горячей водой.