Как обмануть «хитрый жир»: советы тем, кто решил сбросить лишний вес и привести в порядок свое тело раз и навсегда. Травы помогающие похудеть. Избыточный вес, как сбросить лишний вес

Известный диетолог -Михаил Гаврилов - автор уникальной методики по снижению веса. С её помощью люди избавляются от 20-30 кг за пару месяцев.

Самый впечатляющий результат, который принесла диета, описанная в его бестселлере «Вы просто не умеете худеть!», - минус 90 кг за год.

Всё от нервов

«АиФ»: Михаил, многие убеждены: для того чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться…

Михаил Гаврилов : Изучив генетические особенности наших клиентов, мы обнаружили, что с помощью ограничения питания и интенсивных физических нагрузок могут похудеть только 30% людей. Остальные 70% при интенсивных физических нагрузках не худеют, а «квадратеют» (ещё больше увеличиваются в объёме). Физическая активность необходима, но не для сжигания жира, а для профилактики и лечения заболеваний, связанных с ожирением (гипертонической болезни, сахарного диабета 2-го типа и т. д.).

- Значит, люди, которые в принципе не могут похудеть, всё-таки существуют?

- «Генетическая», или «наследственная», полнота, за которую так любят прятаться люди с избыточным весом, - это миф. Похудеть может каждый. Даже при серьёзных эндокринных нарушениях и множественных генетических «поломках» (а такой «коктейль» встречается нечасто) возможен сброс веса. Другое дело, что такие люди должны худеть под врачебным контролем.

- Тогда почему же не все худеют?

- Очень часто за «пищевой алкоголизм» человек от чего-то прячется. У меня была пациентка, которая весила 120 кг. Она долго сидела на всевозможных диетах, но при первом же разговоре с психотерапевтом выяснилось, что она… боится возможного -замужества. И «предохраняется» от него с помощью лишнего веса. Когда мы разобрались с проблемой, вес быстро ушёл. При ожирении срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. Вспоминаются наследственность (мама и бабушка были полными), возраст («вес не от котлет, а от лет»), болезни. Разобраться с такими заморочками может только психотерапевт.

Удержать!

- Ваши пациенты за короткие сроки худеют на 30, 40, 50 кг. Считается, что так резко сбрасывать вес опасно...

Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, мужчины худеют за первый месяц на 5-9, женщины - на 4-7 кг.

Опасно, когда человек резко и быстро сбрасывает вес самостоятельно. Похудение сопоставимо с хирургической операцией, при которой оперируются сразу все органы. Организм резко перестраивается (атрофируются капилляры, которые обслуживали жир, кровь становится вязкой и т. д.), и следить за возможными нежелательными реакциями должны врачи.

- По данным ВОЗ, только 5% людей, сбросив вес, могут сохранить результат в течение года.

Обычно вес после диет быстро возвращается. Человек, продержавшись какое-то время, быстро навёрстывает упущенное. Удержать результат позволяет только новая философия питания, которая индивидуальна для каждого человека. Задача специалиста - дать возможность человеку понять, что ему нужно на самом деле.

Секреты, которые помогут сбросить вес

Сформулируйте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть простой и содержать чёткое объяснение - что хорошего вы получите, когда похудеете.

Ешьте всё!

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в них. Ваша цель - избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении необходимы.

Ищите удовольствия

После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью
и гневливостью.

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно - есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым завтраком -10-12 часов.

Избегайте алкоголя

Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под дей-ствием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.

Высыпайтесь

Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание.

Пейте воду

Полезно потребление 1,5- 2 л чистой питьевой воды (с осторожностью при ГБ и болезнях почек)

Не ешьте дешёвую еду

Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: и много не съедите, и здоровье сбережёте.

Как похудеть в домашних условиях эффективно, не изнуряя себя голоданием? Этим вопросом рано или поздно задается каждый. Причем независимо от пола и возраста. Действительно, лишний вес влечет за собой массу проблем, начиная от гипертонии и проблем с суставами и заканчивая депрессией. Любой врач-диетолог скажет, что похудеть можно, только приложив к этому процессу максимум усилий. Конечно, в идеале надо бы обратиться к специалисту, пройти обследование, на основании которого может быть составлен индивидуальный план достижения Но что если такой возможности попросту нет? Не отчаивайтесь! Мы расскажем, как и с длительным результатом.

Похудеть дома: миф или реальность?

Худеть дома - это не миф! Это вполне реальная возможность привести свое тело в форму. Причем можно добиться весьма впечатляющих результатов. Приняв решение: надо худеть! - многие сейчас прибегают к такому методу. Например, молодым мамам сложно выбраться из дома и оставить малыша на попечение родственников. Кто-то слишком занят на работе и устает настолько, что просто нет сил пойти в спортивный зал или записаться на консультацию. Третьим же элементарно не позволяют финансы оплатить услуги специалистов: тренер и врач-диетолог потребуют за работу «кругленькую» сумму.

Плюсы домашнего похудения очевидны: каждый сам назначает себе те процедуры, которые считает наиболее эффективными лично для него. Кроме того, не нужно подстраиваться под конкретное время. Если есть нужда в профессиональном массаже - специалиста можно вызвать на дом тогда, когда это удобно клиенту.

Конечно, есть у данного стиля похудения и другая, отрицательная сторона. Во-первых, дома очень сложно сконцентрироваться на себе, велик риск соблазниться на какой-либо запрещенный диетой продукт либо отложить тренировку. Во-вторых, хоть это и достаточно бюджетный метод, все же раскошелиться придется, например, на гантели, видеокурс, а может, велотренажер. Кроме того, не факт, что остальные домочадцы оценят по достоинству диетические блюда, поэтому готовить придется немного больше.

Правила домашнего похудения

Говоря о том, как похудеть в домашних условиях эффективно (без возврата пресловутых килограммов), следует дать несколько общих советов:

1) пейте больше воды - на этом правиле основана любая диета и система питания. Да и в обычной жизни этот совет остается актуальным. Ведь вода очищает организм, стимулирует обмен веществ. Кроме того, стакан воды, употребленный за полчаса до еды, поможет значительно уменьшить порцию. Существует диета, основанная на этом принципе: «худеем на воде». Она показала свою эффективность. Предлагается выпивать один, два и три стакана воды перед завтраком, обедом и ужином соответственно;

2) сахар и мучные продукты - под запретом. Конечно, есть системы питания, при которых разрешается сладкое (например, «минус 60») или синтетические подсластители. Выбирать придется самостоятельно, но стоит помнить, что организм не любит, когда его обманывают. Соответственно, он будет требовать сладенького не только по утрам, да и заменители не приносят здоровью ничего хорошего. Если уж очень хочется побаловать себя - лучше съесть сухофрукт: курагу, чернослив или финик. Конечно, если это не противоречит выбранной системе питания;

3) без физических упражнений хорошего эффекта достичь вряд ли получится. Любая женщина, которая похудела без диет, скажет, что результат прямо пропорционален физической нагрузке. Не обязательно ходить в спортзал (хоть и желательно), можно купить комплекс упражнений и заниматься дома. Даже утренние пробежки или дадут положительный результат;

4) позитивный настрой. Психологические тренинги помогут расслабиться, не концентрироваться на проблеме лишнего веса, а правильно и четко идти к поставленной цели. Чаще нужно представлять себя в идеальной форме. Как известно, поэтому желаемое обязательно сбудется. Мотивировать могут даже старые джинсы, в которые когда-то без труда удавалось влезать, или красивое платье, которое стало вдруг мало;

5) перед сном - никакой еды. Конечно, диеты и системы питания разные, но правильнее всего не употреблять пищу хотя бы за 3-4 часа до сна. Многие говорят о том, что не стоит есть после 18 или 19 часов. С одной стороны, они правы, а с другой, не все ведь ложатся спать в 21-22 часа. Соответственно, лучше выработать для себя систему последнего приема пищи согласно собственному режиму;

6) раз в неделю нужно устраивать разгрузочные дни. Они могут быть основаны на любой монодиете.

Полезным дополнением любой диеты, позволяющим сохранить работоспособность и повысить эффективность мер по снижению веса, станут препараты, помогающие сбалансировать клеточный метаболизм. Например, Милдронат капсулы 250 мг - препарат, который обеспечивает оптимизацию процесса питания клеток при нагрузках. Его действие позволяет сохранять здоровье сердца в условиях кислородного голодания клеток, возникшего в связи с временным изменением обменных процессов. Использование препарата в дополнение к диете позволяет сохранить работоспособность, в результате желанная стройность не нанесет значительного ущерба здоровью.

Монодиеты

С лозунгом: «Похудей за неделю!»- выступают так называемые монодиеты. За счет присутствия в них всего одного компонента результат будет молниеносным. Редко монодиета содержит какие-либо два продукта (например, гречку и кефир). В качестве компонентов используются белковые продукты, крупы, фрукты и овощи. Эффект заключается не только в быстром результате, но и в очищении организма. По количеству продуктов диеты «похудей за неделю» подразделяются на следующие виды:

"сбалансированная". Рекомендуется употребление в пищу двух продуктов: кефира и яблок (за день можно выпивать 1,5 литра нежирного кефира, а также съедать полкилограмма яблок), кефира и огурцов, риса и яблок (стакан крупы отварить без соли, также разрешатся 2 яблока в день). Вариантов множество. За неделю в среднем можно сбросить 5-6 кг;
"быстрая". За счет того, что используется всего один компонент (как правило, это продукт, содержащий медленные углеводы) переносится очень тяжело. Сидеть на ней можно не более пяти дней.

Самые распространенные быстрые монодиенты:

гречневая (запаренный стакан крупы на день);
кефирная (допускается только 2 литра нежирного кефира);
рыбная (разрешается любая рыба, приготовленная без масла);
арбузная (расчет ведется так: 1 килограмм арбуза на каждые 10 кг веса).

Любая монодиета - большой стресс для организма. Чтобы злополучные килограммы не вернулись тотчас же, необходимо придерживаться выхода из диеты, т. е. прибавлять по одному продукту каждый день. Естественно, это не должна быть жаренная картошка или жирное мясо. Лучше отдать предпочтение овощам и фруктам, низкокалорийным кашам на воде, например, овсяной.

Кратковременные диеты

Как быстро похудеть, если употреблять в пищу целую неделю один-два продукта не хватает сил? Можно попробовать диету, основанную на сбалансированном низкокалорийном питании. Разберем самые эффективные и наиболее легко переносимые:

1) "любимая диета". Основана на ежедневном чередовании продуктов. Последовательность нарушать запрещается. Длится неделю (7-й день - выход). В первый день необходимо употреблять любую жидкость (естественно, несладкую): чай, молоко, кефир, бульоны (мясные и овощные), кофе. Во второй день следует питаться овощами в любом виде и количестве (лучше, конечно, сырыми). Особое предпочтение отдать капусте. В третий день повторяется первый, питьевой. На четвертый следует употреблять фрукты, лучше цитрусовые. На пятый - любые белки: приготовленные без масла мясо, рыбу и птицу, также творог, йогурты без добавок и проч. В шестой день опять употребляем любую жидкость, на седьмой - выходим из диеты. Допускаются вареные яйца, нежирные супы, молочные продукты, каши на воде, овощи и фрукты. Если все соблюдать правильно, можно потерять до 7 килограмм;

2) еще одна подобная диета - "6 лепестков". Ее разработала диетолог из Швеции. Здесь делается упор не только на «обман» организма белковыми и углеводными днями (благодаря этому диета хорошо переносится), но и на психологический аспект. Необходимо срезать цветок, на 6 лепестках которого подписать продукты и пронумеровать дни. Отрывая лепесток за лепестком, человек становится ближе к цели, гордится собой - еще один день без срыва позади;

3) "японская диета" также показала высокую эффективность. Она более комплексна. Так, в день необходимо употреблять какое-то количество рыбы, мяса, вареных яиц, овощей и фруктов, выпивать чай или кофе. Меню очень разнообразно и сбалансировано таким образом, что без труда можно скинуть до 16 кг;

4) весьма популярна "диета Ларисы Долиной". Главное в ней - принимать пищу в определенное время, выпивать в день по 500 грамм нежирного кефира. Каждый из дней представляет собой монодиету: печеный картофель, творог, фрукты, куриное мясо, минеральная вода - вот составляющие рациона каждого дня.

Системы питания: что это такое?

Если задаться вопросом: как эффективно похудеть на 20 кг и более - ответ очевиден - подобрать для себя диетическую систему питания. На каждую из них положены годы работы врачей-диетологов, будет идти планомерно, не скачкообразно. Если соблюдать подобный режим питания постоянно, вес постепенно придет в норму и больше не вернется.

Все системы построены на определенных ограничениях и принципах. Где-то допускается исключительно белковая пища, где-то раздельное питание или употребление в пищу сырых овощей.

Что касается общих моментов, то предполагается употребление воды в больших количествах (правило то же самое, что и в диете «худеем на воде»), ограничение сахара, мучных продуктов, прописываются обязательные физические нагрузки и дополнительные процедуры: скрабы, обертывания, массажи.

Таким образом, система питания - это целый комплекс мер. Считать ее диетой весьма ошибочно. Впоследствии такой стиль питания становится образом жизни. Разберем самые популярные диетические системы питания, которые помогут как похудеть в домашних условиях эффективно, так и приобщиться к здоровому образу жизни.

Соблюдать принципы здорового образа жизни и правильного питания, не страдая при этом от вздутия живота и метеоризма, можно, если при употреблении богатой клетчаткой и сложными углеводами пищи принимать Орликс®. Его активный компонент — природный фермент альфа-галактозидаза, который обеспечивает расщепление сложных углеводов до легко усваиваемых организмом моносахаридов. Таким образом предотвращается гниение пищи в кишечнике с образованием большого количества токсичных газов, а также обеспечивается ее полноценное усвоение. Необходимая дозировка средства варьирует в зависимости от количества пищи, благодаря чему легко регулировать пищеварение и при полноценном приеме пищи, и при легком перекусе.

"Минус 60"

Екатерина Мириманова похудела без диет на 60 килограмм, она-то и является автором одноименной методики питания, которая заключается в следующем.

Каждый прием пищи происходит по определенным правилам. На завтрак (при условии, что он происходит до 12 дня) можно употреблять все, даже сладкие «запрещенные» продукты. На обеденном столе должны быть блюда по принципам раздельного питания: мясо и другие белки нельзя смешивать с картофелем или макаронами. К примеру, если варится суп на мясном бульоне, то заправляется он без макарон и картофеля. На ужин же (который должен состояться не позднее 18:00) существует несколько вариантов, подменять которые нельзя. К примеру, сыр, молоко и ржаные криспы или только мясо (кура, рыба).

Мириманова призывает использовать скрабы, делать физические упражнения. Такая система питания может стать образом жизни, поможет следить за фигурой, в дальнейшем не прибегая к диетам.

Питание по Дюкану

Диета Дюкана относится к числу низкоуглеводных, или безуглеводных. Она придется по вкусу всем любителям мяса, творога и других подобных продуктов. Многие ценят в ней систематичность и последовательность.

Все время диеты разбито на несколько этапов. Первый, «атака», направлен на быструю потерю лишних килограммов. Происходит это за счет употребления в пищу исключительно белковых продуктов. Далее ("круиз", или "чередование") идет работа над тем, чтобы приблизиться к идеальному весу. Здесь допускается употребление небольшого количества углеводов. Очень важный этап - «закрепление» - он не допустит возвращения потерянных килограммов. И далее - «стабилизация» - по принципам этого этапа доктор Дюкан и предлагает питаться всю жизнь.

Помимо воды, необходимо употреблять в пищу овсяные отруби, которые помогут ЖКТ справиться с обилием белка. Также Дюкан позволяет использовать заменители сахара. Им же регламентирована обязательная физическая нагрузка на каждом этапе: от 20 до 30 минут в день.

Диета Протасова

Еще одна система поможет как быстро похудеть, так и очистить организм от зашлакованности - система Кима Протасова. Секрет ее прост: употреблять в пищу исключительно сырые овощи.

Также допускается употребление кисломолочной продукции, 3 зеленых яблока и 1 вареное яйцо в день. Главное здесь - придерживаться пропорций: на каждые 70 процентов овощей употреблять 30 процентов белка. Через две недели в рацион вводится мясо, кура и рыба.

Система рассчитана на 35 дней (4 недели), после рекомендуется планомерный выход с добавлением одного продукта в неделю, в первую очередь, растительных жиров (орехов и растительного масла).

Пищевые добавки для снижения веса

В настоящее время предлагается множество комплексов, помогающих снизить вес: от жиросжигающих чая и кофе до целых комплексов и блокаторов калорий.

Относиться к ним нужно с осторожностью, не злоупотреблять, иначе можно легко подорвать здоровье. Кроме того, следует отметить, что при любой диете и системе питания необходимо принимать поливитаминные комплексы, чтобы поддержать организм, для которого любое изменение привычного режима употребления пищи - большой стресс.

Наиболее щадящие продукты, обладающие естественным жиросжигающим действием:

имбирь;
лук и чеснок;
цитрусовые (лучше всего грейпфрукт);
ананас;
зеленый чай.

Физическая нагрузка в домашних условиях

Любая диета подразумевает физическую активность. Если ею пренебрегать, тело похудеет, но будет обвисшим и некрасивым. Для того чтобы подтянуть кожу и привести мышцы в тонус, совсем не обязательно идти в спортивный зал. Можно заниматься в домашних условиях. Перечислим наиболее доступные средства физической активности:

1) ходьба. Необходимо ходить пешком в достаточно быстром темпе хотя бы 25-30 минут в день. Можно использовать специальные приспособления, например, палки для скандинавской ходьбы;

2) прыжки со скакалкой. 15 минут прыжков помогут привести мышцы в тонус и избавиться от лишних калорий;

3) обруч, или хула-хуп. Особенно полезен тем, кто борется с лишним жиром на талии;

4) утренние пробежки. Помогут не только похудеть, но и настроиться на предстоящий день;

5) йога, или бодифлекс - это особо доступные методики, которые приведут в порядок не только фигуру, но и внутренний мир.

Дополнительные процедуры

Борьба за красивую кожу во время диеты - это не только физическая нагрузка, но и всевозможные косметические процедуры. Не секрет, что если худеть с большого веса, то могут появиться такие неприятности, как растяжки или обвисшая кожа. Избежать подобных проблем помогут следующие процедуры:

1)«худей с помощью соды». Ванны с этим продуктом весьма эффективны и пользуются популярностью. Содержащиеся в соде вещества помогут вывести из организма воду, «разгонят» обмен веществ. Внимание! У процедуры есть противопоказания: онкология, гипертония, беременность;

2) обертывания. Для них подойдет обычная На тело можно накладывать как специальные средства, так и натуральные: мед, растительные и эфирные масла, глину и др.;

3) скрабы. Помимо промышленных, очень эффективен скраб на основе молотого кофе: этот продукт способен активировать процессы в подкожном слое, подтянуть кожу, придать ей тонус;

4) кремы. Особо эффективен от растяжек крем с мумие. Готовить его очень просто: в баночке любимого крема для тела растворить кусочек этого ценного продукта;

5) массажи. Пожалуй, это самое эффективное средство для борьбы с обвисшей кожей и целлюлитом. Особенно если добиться результата необходимо в кратчайшие сроки.

Большинство специалистов рекомендуют сбрасывать вес медленно и постепенно. Похудение на 0,5–1 килограмм в неделю считается относительно безопасным и легким процессом, который позволяет сохранить результаты в долгосрочной перспективе. Однако, возможно, в преддверии важного события или по какому-то особому поводу вам хочется сбросить вес немного быстрее. Чтобы быстро сбросить вес, вам, скорее всего, придется значительно изменить свой рацион питания и увеличить физическую активность. Учтите риски, связанные с быстрым похудением, и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем предпринимать какие-либо шаги.

Шаги

Часть 1

Настройтесь на успех

Поставьте перед собой конкретные цели . Быстро похудеть довольно непросто. Поставьте перед собой конкретные цели и наметьте сроки их достижения - это поможет вам добиться необходимых результатов.

Подумайте о том, как можно достичь поставленных целей. Рассуждайте как можно конкретнее и постарайтесь составить подходящий для вас план действий.
Например, вы можете задаться целью сбросить 2,5 килограмма. Подумайте о том, каким образом и с помощью какой диеты вы собираетесь это сделать.
Можно сформулировать цель следующим образом: "Я собираюсь сбросить 2,5 килограмма за 2 недели с помощью сбалансированной диеты, рассчитанной на 1200 калорий в день, и занятий спортом хотя бы по 30 минут в день".

Установите верхнюю границу суточного количества калорий. Если вы хотите сбросить 2,5 килограмма, необходимо значительно ограничить ежедневное потребление калорий.

Поддерживайте высокую мотивацию. В процессе похудения сложнее всего, пожалуй, не ослаблять усилия и продолжать двигаться к намеченной цели. Это тем более непросто, когда вам приходится сильно ограничивать себя. Именно поэтому важно сохранять высокую мотивацию.

Учтите возможные риски. Быстрое похудение является краткосрочной мерой, так как после него редко кто не набирает вес снова (особенно когда заканчивается низкоуглеводная диета) - данное явление получило название “йо-йо эффекта”. У женщин после менопаузы это может привести к коронарной недостаточности и внезапной смерти от сердечного приступа.
- Если вы хотите сохранить здоровье и удержать оптимальный вес, к похудению следует относиться как к длительному процессу, который требует соответствующих изменений в образе жизни.
Часть 2
Измените свой рацион питания
1. Уделяйте особое внимание нежирным источникам белка. Во многих исследованиях было показано, что для быстрого похудения необходимо сделать нежирную белковую пищу основным компонентом вашего рациона.
  
  Увеличьте потребление фруктов и овощей. Помимо нежирных белков, большее количество фруктов и овощей также помогает уменьшить число калорий и быстро сбросить вес.
  
  Ограничьте потребление зерновых продуктов. Если вы хотите быстро сбросить вес, необходимо значительно изменить свой рацион питания. Полный отказ от зерновых продуктов поможет вам быстро сбросить вес, однако такой шаг довольно рискован. Вместо этого воздерживайтесь от белых и переработанных зерновых продуктов и отдавайте предпочтение продуктам из цельных зерен.
  
  Пейте больше воды . Потребление достаточного количества жидкости важно для общего здоровья. Кроме того, если вы будете пить больше воды, то легче сможете быстро сбросить вес.
  
  Воздерживайтесь от переработанной пищи. Многие переработанные продукты насыщены подсластителями, солью, искусственными ароматизаторами, жирами и консервантами. Кроме того, обычно они содержат больше калорий и меньше питательных веществ. Если вы хотите быстро сбросить вес, откажитесь от переработанных продуктов.
  
  Избегайте причудливых и радикальных диет. Есть множество диет, которые обещают быстрое похудение за очень короткий период времени. Как правило, эти диеты небезопасны для здоровья и могут не подойти вам.
Часть 3
Измените свои привычки
1. Больше двигайтесь на протяжении дня. Повседневная физическая активность также позволит вам сжигать больше калорий. Постарайтесь как можно больше двигаться и ходить пешком.
  - Ведите более активный образ жизни: когда это возможно, ходите пешком и не пользуйтесь автомобилем, поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы использовать лифт, чаще гуляйте по окрестностям.
  - Рассмотрите свою повседневную жизнь и подумайте о том, как увеличить физическую активность. Например, можно парковаться дальше от места назначения, не пользоваться лифтом или выполнять приседания во время перерывов на работе.

Существует огромное количество способов убрать лишний вес. Диетология, фитнес-программы, салонные процедуры, фармакология, авторские методики и даже экстрим. Недостатка в них нет, и всегда можно подобрать что-то, исходя из своих предпочтений и образа жизни. Однако, согласно статистике, только 35% планирующих похудение приходят к нужному результату. Причины провалов типичны: слабый характер, неэффективность диет и таблеток, хронические заболевания.

Но чаще всего ничего не получается из-за отсутствия системного подхода к решению проблемы. Сегодня мы теоретически пройдём этот путь шаг за шагом, чтобы стало понятно: недостаток даже одного звена может быть серьёзным препятствием для достижения цели.

Итак, что нужно сделать, чтобы сбросить лишний вес?

Шаг 1. Подготовиться к этому

Оставьте в стороне мысли о том, что начнёте диету и утренние пробежки с первого числа следующего месяца или с понедельника. Сначала придётся основательно подготовиться. Без данного этапа в 80% случаев вас ждёт разочарование и провал. Его длительность зависит от того, сколько нужно сбросить.

Моральная подготовка

Первым шагом должна стать полная уверенность в двух вещах:

Вы этого хотите.
Вам это необходимо.

Вы этого хотите. Чтобы отработать этот момент, достаточно посмотреть на себя со стороны и сравнить с окружающими и самим собой в прошлом. Большинство людей в молодости были стройными и красивыми, так что находите свои старые фотографии, умиляйтесь и вдохновляйтесь на подвиг. Здесь подойдут также аутотренинги и аффирмации, которые воздействуют на подсознание человека и формируют позитивный настрой, гарантирующий успех запланированного предприятия. В частности, можно порекомендовать методику Луизы Хей, которую использовали для похудения Опра Уинфри и Джим Керри.

Вам это необходимо. Убедить себя в этом можно за два шага. Во-первых, прислушайтесь к ощущениям собственного тела и понаблюдайте за состоянием своего организма. Вам трудно наклоняться, чтобы зашнуровать кроссовки? Урчание и дискомфорт в животе - ваши постоянные спутники? Пройти пешком остановку слишком сложно из-за одышки и чрезмерной потливости? Наверняка таких моментов наберётся не меньше дюжины. Разве вам не хочется всё это исправить?

Во-вторых, посмотрите, чем опасен лишний вес для здоровья:

атеросклерозом;
варикозом;
гормональными проблемами;
гепатозом;
метаболическими нарушениями;
апноэ;
гипертонией;
ожирением;
диабетом;
повышенным холестерином;
потенцией, фригидностью, бесплодием;
психосоциальными расстройствами;
и даже риском внезапной смерти.

Это лишь верхушка айсберга, малая часть списка заболеваний, к которым приводит избыточный вес. Просто осознайте всю опасность ситуации, в которой вы оказались. Если не встанете на путь похудения, впереди вас ожидают ожирение, ухудшение самочувствия, болезни, тяжёлая старость и короткая жизнь (её продолжительность резко сокращается при наличии лишних килограммов).

На данном этапе неплохо было бы найти единомышленников, которые смогут поддержать в трудные времена или пройдут этот путь вместе с вами. Поговорите с домашними - они должны быть с вами в одной команде. Если они будут следить, насколько точно вы соблюдаете диеты и тренировки, а не соблазнять вкусной едой, это даст хорошие результаты.

Физическая подготовка

Чтобы избавиться от лишнего веса, одного морального настроя недостаточно. Нужно подготовить организм, иначе из-за стресса он может затормозить процесс похудения. На данный этап лучше выделить около недели. В диетах это называется «входом», так что, если вы уже присмотрели себе какую-нибудь систему питания, ознакомьтесь с рекомендациями как правильно организовать начало пути.

Что делать:

постепенно увеличивать двигательную активность: отказаться от лифта, хотя бы одну остановку проходить пешком и т. д.;
постепенно убирать из рациона вредные продукты: с сегодняшнего дня больше не есть фастфуд, с завтрашнего - майонез и т. д.;
постепенно увеличивать суточную норму выпиваемой воды: каждый день на стакан больше;
стараться есть по расписанию, в одно и то же время;
ложиться спать и вставать тоже по расписанию.

За сутки до похудения желательно устроить разгрузочный день, чтобы прочистить желудок. Общие рекомендации и инструкции по проведению таких разгрузок можно посмотреть на .

Такая система подготовит организм к похудению и позволит ему быстрее адаптироваться к выбранной диете и тренировкам. Соответственно, и результаты будут заметными уже с первых дней.

В эту неделю также желательно пройти комплексное медицинское обследование. Возможно, есть скрытые заболевания, о которых вы даже не подозревали и которые сначала нужно пролечить, а затем уже бороться с лишним весом. По результатам проконсультируйтесь с врачом: он может дать ценные рекомендации с учётом индивидуальных особенностей организма.

Планирование

Здесь придётся выполнить сразу несколько задач.

Задача 1. Определите, сколько конкретно лишних килограммов нужно сбросить и за какой срок вы планируете это сделать:

Вычислить по ИМТ.
Сравнить с нормами.
Определить, сколько килограммов нужно сбросить, чтобы получился нормальный ИМТ.

Если хотите худеть правильно, без вреда для здоровья, имейте в виду, что ВОЗ рекомендует сбрасывать не более 1 кг в неделю. Относительно безопасно можно терять 2-3 кг за такой срок, если постоянно контролировать самочувствие. Если же вам необходимо это сделать быстро (избавиться за 7 дней от 4-5 кг), имейте в виду, что это будет экстремальное похудение и с точки зрения официальной медицины оно не рекомендуется, так что за все последствия вы берёте ответственность на себя.

Исходя из этого, вы должны получить 2 цифры: количество лишних килограммов, которые нужно сбросить, и срок похудения.

Задача 2. Определите систему питания. Для этого нужно:

Вычислить для себя норму суточной калорийности, которая будет способствовать похудению (формулы найдёте ).
Подобрать под неё соответствующую диету.
Ознакомиться со списками разрешённых и запрещённых продуктов.
Подобрать блюда, которые вписываются в неё.
Составить меню на неделю.

Идеальный вариант - обратиться к диетологу, который составит индивидуальный план похудения и даст все необходимые рекомендации по питанию. Если же финансовые возможности не позволяют этого сделать, можно составить план и самому. Здесь на помощь придёт .

Задача 3. Определитесь с программой тренировок в соответствии со своими физическими возможностями. Ставьте реальные цели. Если у вас 20 кг лишнего веса, вряд ли вы сможете ежедневно бегать по 10 км. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузки. Идеальный вариант - составление плана фитнес-инструктором.

Задача 4. Продумайте, будете ли вы дополнительно использовать ещё какие-нибудь способы борьбы с избыточным весом, кроме питания и физических нагрузок. Если нужно сбросить меньше 5 кг, этот пункт можно пропустить. Если больше, подумайте о дополнительных методиках.

Задача 5. Составить распорядок дня, которому нужно будет неукоснительно следовать (как это правильно сделать, мы ). В него обязательно должны войти такие моменты, как время для сна, приёмов пищи, тренировок, прогулок, работы и отдыха.

И только с такой стартовой площадкой можно наконец начинать сбрасывать вес. Это фундамент всего пути, который вам предстоит пройти.

Шаг 2. Правильно организовать питание

Скинуть лишний вес без изменений в рационе невозможно. Если по итогам подсчёта вышло, что для похудения суточная калорийность должна составлять 1500-1800 ккал, можно даже диету не искать, а освоить принципы правильного питания. Оно позволит добиться нужных результатов без вреда для здоровья.

Для 1200-1500 ккал следует подобрать диету. Если данный показатель ещё ниже, это уже экстремальный способ похудения, ответственность за реализацию которого нести только вам.

Какую бы систему питания вы ни выбрали, старайтесь придерживаться универсальных рекомендаций диетологов и нутрициологов. Они позволят убрать лишний вес с минимальными потерями для здоровья и обеспечат стойкие результаты.

Дробное питание лучше, чем трёхразовое, так как не допускает приступов голода. Поэтому ешьте чаще, но понемногу.
Следуйте чёткому графику приёмов пищи. Допускаются отклонения плюс/минус полчаса, но даже они нежелательны. Пропускать ни один из них нельзя.
В перерывах между приёмами пищи каждый час с утра до 18.00 выпивайте по стакану воды. Её суточный объём определите самостоятельно, но он не должен быть меньше 1,5 л.
Завтрак - углеводный, питательный, заряжающий энергией на весь день.
Ланч и полдник - лёгкие, утоляющие голод, белковые или фруктовые.
Обед - с обязательным присутствием всех нутриентов (БЖУ) и горячего супа.
Ужин - лёгкий, белковый, за 3 часа до сна.
Если путь борьбы с лишним весом предстоит долгий, раз в неделю устраивайте разгрузочные дни, которые вписываются в вашу диету.
Перед сном разрешается выпить стакан нежирного кефира, но не позднее 22.00, когда работа пищеварительного тракта замедляется.

Чтобы борьба с лишним весом была более успешной и менее напряжённой, используйте лайфхаки от специалистов и тех, кто уже прошёл этот путь.

Ведите пищевой дневник, чтобы видеть все свои промахи и вовремя исправлять ошибки.
Не допускайте приступов голода.
Ешьте перед зеркалом: как показывает практика, так съедается гораздо меньше.
Используйте маленькие тарелки, в которые не поместится много еды.
Оформляйте кухню и трапезу в синих тонах: это уменьшает аппетит.
Начинайте утро со стакана воды (обычной или с добавлением мёда, лимонного сока).
Самые калорийные продукты употребляйте в первой половине дня.
Основные приёмы пищи завершайте чисткой зубов с использованием мятной пасты: как показали исследования, этот вкус сигнализирует отделам головного мозга, что трапеза окончена.

Планируя похудение, старайтесь, чтобы на этот срок не выпал никакой праздник или торжество, так как при его посещении придерживаться диеты и даже правильного питания (о его принципах можно прочитать ) будет сложно. Это может стать началом срыва: за один обильный приём пищи можно набрать до 1,5 кг, от которых вы так старательно избавлялись в течение нескольких дней.

Если спустя неделю увидели, что выбранная система питания не дала никаких результатов, есть несколько выходов: сменить её на другую, снизить суточную калорийность ещё на 200-300 ккал, проконсультироваться с диетологом.

Шаг 3. Заняться спортом

Чтобы успешно сбросить вес, придерживайтесь рекомендаций фитнес-инструкторов.

Мужчине лучше записаться в тренажёрный зал, чтобы в процессе похудения не пострадала мышечная масса. Силовые нагрузки для него обязательны. Женщины могут походить на фитнес, шейпинг, танцы, аквааэробику - всё, к чему лежит душа и что будет доставлять удовольствие, а не превратится в обязательную пытку. Если есть комплексы по поводу своего веса или возраст не позволяет ходить на групповые занятия, можно выполнять упражнения и заниматься на тренажёрах и в домашних условиях.

Правильно сочетайте силовые и кардионагрузки в одной тренировке (), чтобы ускорить процесс жиросжигания. Уберечь мышечные волокна от расщепления, работа с весами и белковая пища. Присмотритесь к специальному спортивному питанию.

Интенсивность и частота тренировок определяется физическими данными. Если кто-то занимался спортом раньше, он быстро войдёт в ритм. Другим потребуется некоторое время для раскачки. Не нужно в первый же день садиться на 2 часа в гакк-тренажёр: завтра вы не встанете из-за крепатуры или, что ещё хуже, из-за мышечных травм и растяжений. Пусть первое занятие длится всего 20 минут, но зато без таких тяжёлых последствий.

Идеальная схема, к которой нужно стремиться: трижды в неделю по 40-60 минут.

Начинайте день с лёгкой зарядки. Если раньше не бегали, стартуйте с интенсивной ходьбы и постепенно переходите на бег. Это не является обязательной частью программы похудения, так как задача утренних пробежек - прежде всего тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Но, если у вас есть силы и желания, они могут внести свою посильную лепту.

Дополнительные способы увеличения двигательной активности, которые также можно привлекать:

ежедневные пешие прогулки от получаса до часа;
(3 раз в неделю по 40 минут достаточно);
приседания по Неумывакину, Зерхера, в смите;
хулахуп, скакалка могут заменить утреннюю пробежку или стать отличной разминкой и заминкой для тренировок;
в зимнее время наслаждайтесь коньками и лыжами, летом - турпоходами и велопрогулками;
(особенно полезной окажется для тех, кому за 50 и кому противопоказаны интенсивные тренировки);
конный спорт;
(оксисайз, бодифлекс).

Всё это позволит увеличить суточный расход калорий и поможет сбросить вес в максимальное короткие сроки.

Шаг 4. Привести в порядок образ жизни

Многих удивляет этот факт, но он является научно доказанным и не вызывает сомнений у медиков, диетологов и тренеров. Даже организовав правильное питание, можно не потерять ни килограмма, потому что эффект плато способен настичь в любой момент. Даже регулярно занимаясь, можно не похудеть, так как жировая ткань будет активно замещаться мышечной, которая гораздо тяжелее. Чтобы отрегулировать все эти процессы и минимизировать негативные последствия, специалисты настоятельно рекомендуют начать вести ЗОЖ. Что для этого нужно?

Бросить курить

Курите и свято верите, что это способствует снижению веса? Это лишь частичная правда. Да, сигареты сбивают аппетит, но вреда от них гораздо больше: ухудшается пищеварение, обнаруживается кислородное голодание, начинаются гормональные сбои, увеличивается риск атеросклероза, уменьшается мышечный корсет. Надеяться на красивую фигуру и продолжать курить глупо. Постарайтесь оставить эту пагубную привычку за 2-3 недели до начала марафона похудения.

Резко ограничить потребление алкоголя

щадящие методы чистки организма;
ванны (только не горячие);
пешие прогулки;
путешествия.

Сбросить лишний вес можно, только пройдя весь этот путь от начала до конца. Это такая деликатная и капризная проблема, в решении которой важен каждый нюанс. Не пройдёте предварительное медицинское обследование - коварная гипертония уложит вас в постель после первой же тренировки и заставит отказаться от фигуры мечты. Не будете пить достаточное количество воды - вялый и замедленный метаболизм будет тормозить процесс жиросжигания и от эффекта плато у вас опустятся руки. И так с каждый пунктом программы похудения. Осознайте, что подход должен быть системным, и только в этом случае вас ждёт успех.

Наверное, самые распространенные воспоминания о попытках сбросить вес.

Большинство людей с лишним весом уверены, что для того, чтобы сбросить вес нужно страдать. И многие это делают: полуголодные диеты, абсолютные , жаренное, картофель, макароны, хлеб, – даже с очень большой натяжкой эти приемы нельзя назвать безболезненными.

Друзья, для того, чтобы сбросить вес, вовсе необязательно за один день сдвигать горы. Сбросить вес – это не вопрос силы воли, это вопрос последовательности.

Конечно, чтобы сбросить вес, необходимо внести некоторые изменения и в свое , и в двигательную активность, но делать это необходимо постепенно, не напрягаясь. Небольшие последовательные нововведения гораздо эффективнее резких изменений , но в тоже время, спустя определенное время они обязательно приведут к значительным .

Как сбросить вес комфортно? Я предложу вам несколько решений, которые использовал сам, когда снижал вес (о моей истории читайте ).

Сбросить вес, не напрягаясь. Инструкция

1. Не запрещайте. Друзья, прекратите себе запрещать продукты, которые вы любите. Запомните, ни один продукт не способен нанести больший вред вашей стройности, чем запреты. Чем больше вы себе запрещайте, тем больше хочется. Выход из этой ситуации – и обжорство.

Нравиться вам что-то – ешьте! Только ешьте медленно, учитесь получать удовольствие от небольшого количества любимого продукта. От одной конфеты, съеденной со вкусом за 5 минут, вы получите такое же удовольствие как и от 10, съеденных за те же 5 минут. Мы ощущаем вкус, запах, аромат, консистенцию пищи только до тех пор, пока она находится во рту. Учитесь есть медленно.

Старайтесь не исключать, а добавлять продукты в ваш рацион, постепенно вытесняя менее полезные для стройности более полезными. Добавления работают гораздо эффективнее, чем запреты и исключения, только не забывайте об общей калорийности (что это такое, читайте ).

2. Не напрягайтесь. Если мысль о физических нагрузках вызывает у вас неприятные эмоции – забудьте о тренировках и спортивных залах. В нашей жизни полно места для необходимой физической нагрузки и без этого. Например, ходите пешком, поднимайтесь и спускайтесь без лифта, заведите собаку и гуляйте с ней, катайтесь на велосипеде, самостоятельно мойте машину, проходите несколько остановок на работу и домой пешком, танцуйте дома под музыку.

Даже если вы погуляли всего лишь 15 минут – это уже отличный способ поддерживать себя в хорошей физической форме. Кто знает, вполне возможно, что со временем вам это так понравится, что у вас появится желание заниматься более серьезно. Главное помните о постепенности нововведений, начните с ходьбы пешком.

3. Снижайте калорийность ваших любимых блюд. Если вам нравится салат оливье, не стоит от него отказываться, просто попробуйте приготовить его не с докторской колбасой и высококалорийным майонезом, а с куриными грудками и заправить майонезом с низкой калорийностью. Поверьте, привычный вкус любимого блюда практически не изменится, зато снизится практически на 40%.

Используйте для приготовления пищи посуду с антипригарным покрытием, тогда вам удастся значительно уменьшить количество жира в процессе приготовления.

Попробуйте поэкспериментировать с салатными заправками, и вместо привычного майонеза или растительного масла использовать другие ингредиенты, их значительно больше, чем может показаться на первый взгляд. (Интернет вам в помощь).

Любите молочные продукты – выбирайте обезжиренные или с низким содержанием жира. Ведь разницы во вкусе продуктов из цельного молока и обезжиренного практически нет, а разница в калорийности достаточно ощутимая.

Тщательно жуйте, так вы и удовольствия больше получите и стройности не навредите.

6. Увлекитесь чем-то помимо снижения веса. Скука, наверное, одно из самых сильных чувств, которые препятствуют снижению веса. Чаще всего мы развлекаем себя едой, что неизбежно ведет к перееданию и набору лишнего веса.

Чтобы сбросить вес, найдите новые увлечения или вспомните о своих старых, но забытых хобби. Всеми доступными способами учитесь получать непищевые удовольствия. Чтение, танцы, сауна, вязание, вышивание и многое другое из того, что может вас увлечь, поможет предотвратить скуку и зацикленность на необходимости снижать вес.

7. Хвалите себя. Делайте это в слух и про себя при каждом удобном случае. Выдержали питьевой режим – молодец, не переели – умница, сбросили 1 килограмм веса – просто молодчина. Будьте немного эгоистами, не ждите похвалы от других, хвалите себя сами, а остальные обязательно подтянутся 🙂

Друзья, в моих ближайших планах цикл статей о рациональном пищевом поведении. Уверен, что для вас это будет очень полезный материал. Чтобы ничего не пропустить и получайте новые статьи прямо в свой почтовый ящик.