Как накачать красивую попу, эффективная тренировка. Упражнения для красивых бедер
Волнует вопрос: как сделать бедра красивыми и женственными? Тогда эта статья для вас: самые действенные и простые упражнения для этой проблемной области!
Отметим сразу, что мы дадим не только эффективную нагрузку, но и полезные советы, которые примерно за месяц дадут очень ощутимый результат. Но вы должны очень упорно трудиться, прислушиваться абсолютно ко ВСЕМ советам, а также ни в коем случае не бросать. Если бросите или сорветесь, значит, придется начинать все сначала, и вы зря потратили время. Не думаем, что вы готовы тратить время просто так, верно? Тогда начинаем! :)
Эффективные упражнения
Сначала делаем красивую попу, на фоне которой бедра будут стройными и подтянутыми.
Для выполнения упражнения вас понадобится стена или дверь. Становимся левым боком к стене или двери и опираемся на руку (не вытянутую, просто как будто держитесь). Становимся на носочек на левую ногу, а правой делаем махи назад-вперед. Далее то же самое, но меняем ноги и соответственно разворачиваемся. Делаем сначала по 25 повторений за один подход. В будущем (примерно через месяц) делайте 2 раза в день по 75 раз каждой ногой.
Теперь работаем над ушками с внешней стороны. Становимся боком или лицом к стене или двери, опираемся на нее рукой (если дверь, держимся за ручку) и делаем махи ногой, не сгибая ее. Затем делаем махи другой ногой. Для начала по 25 раз, постепенно дойдя до 100 (снова примерно через месяц).
Упражнение, которое улучшает форму бедер со всех сторон. Нужен только пол или кровать. Ложимся на левый бок, руку под голову и делаем правой ногой махи вверх-вниз. Начинаем с 50, при этом увеличиваем постепенно, как только чувствуем, что устает нога. После делаем столько же повторений другой ногой.
Упражнения для самой проблемной — внутренней стороны. Ложимся на пол или кровать на спину, прямые ноги поднимаем вверх (под каким углом, не важно, смотря какой пресс) и сводим-разводим ноги одновременно. Начинаем также с 50 раз, дойдя постепенно до 100.
При выполнении последних двух упражнений можно делать еще большее количество повторений — до 150-200. Чем больше, тем лучше.
4 очень простых упражнения, которые займут не более 20 минут в день (если делать один подход) способны действительно творить чудеса. Это проверено не одним человеком!
А вот еще одно упражнение, которое отлично подтягивает ягодицы и ноги ниже них. В любом удобном месте, в любом положении напрягайте ягодицы на 10 секунд, а затем расслабляйте. Причем его можно делать хоть 24 часа в сутки. Чем больше, тем лучше, и быстрее придет результат!
Дополнительные секреты
Если вы замечаете, что у вас есть на проблемной области целлюлит, обязательно купите какой-нибудь антицеллюлитный крем, на основе морских водорослей и кофеина (эти зарекомендовали себя как самые эффективные). Пользуйтесь им 2 раза в день после душа. Если нет целлюлита, можно все равно приобрести и наносить по 1 разу в день в качестве профилактики (в течение месяца). Хуже он не сделает точно!
Для уменьшения целлюлита и объема проблемной области можно также использовать специальный массажер, который можно приобрести в магазинах косметики, бытовой химии. Он похож на расческу, но с пластмассовыми «пальчиками». Отлично массирует проблемную зону! Массируйте в душе в течение 3-5 минут (можно с гелем для душа), а после нанесите антицеллюлитный крем.
И, конечно же, откажитесь от всего сладкого, мучного, жирного и жареного, бананов, винограда и фаст-фуда.
Евгения Смирновская | 18.06.2015 | 1835Евгения Смирновская 18.06.2015 1835
Эти простые упражнения сделают ваши бедра округлыми и подтянутыми всего за пару недель.
Если вам надоело скрывать неидеальные бедра под удлиненными пиджаками и мешковатыми платьями, самое время заняться проблемными областями. Предлагаем вашему вниманию комплекс эффективных упражнений, на выполнение которых вы потратите не более 15 минут в день.
Упражнение 1 – Махи назад
Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшое полотенце, свернутое валиком.
Исходное положение: стоя на четвереньках, локти и предплечья на полу. Следите за поддержанием правильного положения конечностей: локти должны находиться строго под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными.
Упритесь носками обеих ног и приподнимите колени, чтобы они не касались пола. Согните левую ногу, положите в подколенную ямку «рулетик» из полотенца и сожмите его. Подтяните колено к груди, после чего отведите ногу назад таким образом, чтобы колено оставалось согнутым, а пятка «смотрела» вверх. Следите, чтобы полотенце не упало. Оставайтесь в этом положении 2 секунды, затем опустите ногу. Колени по-прежнему не должны касаться пола. Выполните 10 махов левой ногой, затем столько же – правой.
С помощью этого упражнения вы проработаете ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, пресс.
Упражнение 2 – Приседания со стулом
Чтобы выполнить это упражнение, вам потребуется устойчивый стул со спинкой.
Исходное положение: стоя позади стула, ноги на ширине плеч, носки «смотрят» в разные стороны. Левой рукой обопритесь о спинку стула, правую выпрямите и поднимите вверх. Встаньте на носочки и разведите ноги в стороны, сгибая в коленях до прямого угла. Затем, не опуская ступни на пол, выпрямите ноги. Выполните упражнение 10 раз, затем поменяйте положение рук и сделайте еще 10 повторов.
Регулярное выполняя это упражнение, вы укрепите мышцы бедер, голеней и плеч.
Упражнение 3 – Скручивания крест-накрест
Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги немного шире плеч, носки – в стороны, руки на поясе. Медленно согните ноги, разводя колени в стороны. После этого наклонитесь вперед и упритесь руками в пол. Правую ногу поставьте перед собой, чуть по диагонали, чтобы ноги перекрещивались. Потянитесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу.
Такая нагрузка сделает ваши ягодицы и бедра подтянутыми и упругими.
Упражнение 4 – Махи назад со стулом
И снова вам не обойтись без устойчивого стула со спинкой.
Исходное положение: стоя позади стула, ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклонитесь к стулу и положите на спинку скрещенные предплечья, затем попустите на руки голову. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Согните левую ногу под прямым углом и поднимите ее так, чтобы колено смотрело в сторону. Затем резко распрямите ногу, прилагая усилие. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз для каждой ноги.
Упражнение развивает мышцы бедра, ягодиц, спины.
Упражнение 5 – Необычная ласточка
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по швам и прижаты к телу ладонями внутрь. Шагните правой ногой вперед, чтобы колено образовало угол 90 градусов. Левую ногу отведите назад и тоже согните в колене. Одновременно выпрямите правую ногу, а левую – отведите назад, выпрямляя. Прямые руки вытяните вперед. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 подходов на каждую ногу.
Это упражнение является универсальным: оно дает нагрузку для бедер, ягодиц, рук, спины, позвоночника.
Занимайтесь регулярно – и первые результаты появятся уже через 2-3 недели.
Все, без исключения, люди мечтают, чтобы их тело было твердым, упругим и привлекало внимание противоположного пола. Некоторым кажется, что эта задача просто невыполнима или для ее выполнения придется потратить довольно много сил и времени. Но это не совсем верное утверждение. Можно сделать бедра и если заниматься фитнесом в спортивных залах или дома.
Конечно, в любых тренажерных залах эту проблему вам помогут решить опытные мастера-тренеры, но ведь не всегда можно выбрать время для занятий в спортивной секции, да и денежные средства можно сэкономить, если заниматься дома самостоятельно.
Чтобы накачать или ягодиц максимально быстро и эффективно, нужно заниматься регулярно в течение пары месяцев. За этот срок мышцы привыкнут к постоянным нагрузкам, и потом вы без проблем сможете и ягодицы, так и увеличить их упругость.
Любые упражнения, которые нацелены на коррекцию определенных частей тела, разработаны специально для эффективной работы всех мышц в этих частях. И, поэтому, если вам хочется немного подправить форму, именно в местах бедер или ягодиц, то упражнения нужно выбрать для постоянной напряженной работы мышц в этой области.
Начинать накачивать бедра и ягодицы можно в любое время, но лучше все-таки делать упражнения утром или ранним вечером. Для самостоятельных занятий дома особых приспособлений не нужно - достаточно будет стула, гантелей и ковра, на котором тело не будет скользить.
Для накачивания мышц на ягодицах подойдут приседания, разведение бедер в сидячем и стоячем положении, приседания с не очень тяжелыми гантелями.
Начинать зарядку нужно с разогревания мышц: для этого подойдут легкие, но энергичные движения ногами и руками, и повороты туловища. Когда разминка происходит 10-15 минут - мышцы лучше реагируют на основную нагрузку и занятия становятся эффективнее. При постоянных занятиях нужно обращать внимание на то, и ягодицы, не перекачав их. Вот несколько упражнений, позволяющих изменить форму бедер и ягодиц к лучшему.
1. Лежа на животе, протяните руки вперед. Поднимая торс и руки, прогните спину как можно больше и зафиксируйтесь в этом положении полминуты. Опуститесь обратно на пол, а теперь поднимите ноги, тоже прогибая спину. Работают бедра и ягодицы в напряженном режиме. Повтор 7-9 раз.
2. Встаем прямо, ноги должны быть вместе, в руках - гантели. Отвести ногу назад, руки подняв вверх, спину прогнуть. Вернутся в первоначальное положение, и делать то же самое с другой ногой. Повторять 7-9 раз.
3. Одну ногу поставить на стул, наклониться вперед, доставая гантелями до пола. Повтор 7-9 раз для каждой ноги.
4. Ноги соединены вместе, руки положить на поясе. Наклоняемся вперед, не сгибая коленей, прижимаясь к коленям лицом. Повтор 10-12 раз.
5. Лежать на спине и, не отрывая спину от пола, имитировать езду на велосипеде. Делать энергично и с усилием минуту. Повтор 7-9 раз
6. Лежа на животе, завести руки за спину и взяться за ноги. Поднять руки и ноги, не сгибая коленей, прогнуть спину. Зафиксироваться на полминуты. Повтор 7-9 раз.
7. Встаем на колени, руки вытянуть вперед. Садиться влево на пол, руки при этом отвести вправо. Вернуться в первоначальное положение. Повторить в другую сторону. Подход 7-9 раз. Это упражнение поддерживает бедра и ягодицы в отменной форме.
8. Лежа на спине, не отрывая плеч от пола, поднять ровные ноги вертикально. Опустить ноги в одну сторону от туловища, вернуться в начальное положение. Повторить также в другую сторону. Сделать 7-9 раз.
9. в течение пяти минут.
Делая эти упражнения один или два месяца подряд, вы непременно получите отличный результат - ваши ягодицы и бедра станут предметом зависти всех окружающих.
КАК СДЕЛАТЬ КРАСИВЫМИ БЕДРА ПРИ ПОМОЩИ УПРАЖНЕНИЙ
Комплекс 1
Упражнения для бедер.
Избавление женщин от жировых отложений на бедрах.
Сделать красивой женскую фигуру.
Исходное положение - стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Попеременно отставлять правую и левую ногу назад на носок. Не прогибаться и не наклоняться. Повторить 7 - 8 раз.
Исходное положение - стоя прямо, руки в стороны. Поставить правую ногу вперед на носок. Перенести центр тяжести на левую ногу, правая сгибается в колене, затем отводится вправо как можно дальше, с одновременным разведением рук в стороны. Ногу, отведенную до отказа вправо, выпрямить и коснуться носком пола. Вернуться в и.п. То же - с левой ноги. Повторить 5 - 6 раз (рис. 53).
Исходное положение - стоя прямо на одном колене, опираясь о пол прямыми руками. Отвести назад-вверх выпрямленную правую ногу. То же – с левой ноги. Приняв описанное выше положение, постарайтесь его зафиксировать. Повторить 7 - 8 раз.
Исходное положение - стоя прямо, отвести правую руку назад, а левую - вперед, одновременно поднимая левую ногу. Поменять ноги и руки. Повторить 7 - 8 раз.
Исходное положение - стоя прямо, руки поднять вверх, правая нога сзади на носке. Поднять правую ногу вперед-вверх махом, одновременно вытягивая руки вперед, стараясь достать ими пальцы ног. То же - левой ногой. Повторить 5 - 6 раз.
Упражнение можно усложнить, обхватив руками голень и стараясь поднять ее как можно выше.
Исходное положение - стоя прямо в дверном проеме, опираясь руками о дверной косяк по обе стороны от себя, упритесь пяткой левой ноги в порог и старайтесь как можно сильнее давить на него, удерживая напряжение мышц в течение нескольких секунд. Выполнить другой ногой. Повторить 4 - 5 раз для каждой ноги.
Исходное положение - стоя прямо, руки слегка разведены в стороны. Развести носки, перенося центр тяжести на пятки, затем подняться на носках, перенося центр тяжести на них. Руки в это время медленно приподнимаются. Повторить 5 - 6 раз.
Исходное положение - стоя. Поднимать правую ногу вперед с помощью правой руки. Затем отвести ее вправо как можно дальше назад.
Приняв описанное выше положение, зафиксировать его. Вернуться в и.п.
То же - левой ногой. Повторить 4 - 5 раз для каждой ноги (рис. 54).
Исходное положение - лежа на животе, руки ладонями вниз под головой. Поднимать левую ногу назад-вверх. Затем отвести ногу влево. Вернуться в и.п. То же - правой ногой. Не прогибаться в пояснице. Повторить 4 - 5 раз каждой ногой.
Исходное положение - лежа на боку, голова - на согнутой в локте левой руке, правая опирается перед собой. Поднимать выпрямленную правую ногу вверх и затем опускать и отводить ее назад. То же - другой ногой. Выполнять упражнения не торопясь, равномерно, повторяя 5 - 6 раз для каждой ноги.
Комплекс 2
Упражнение 1 (рис. 55).
Лягте на спину, руки вытяните за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Сделайте глубокий вдох.
Крепко прижимая к полу, наклоните ноги вправо. Колени вместе. Одновременно начинайте медленный выдох. Постарайтесь коснуться коленями пола как можно ближе от головы.
Теперь, продолжая прижимать плечи к полу, постарайтесь коснуться согнутыми коленями как можно дальше от головы.
Снова коснитесь коленями пола как можно ближе от головы и вернитесь в исходное положение 1. Сделайте вдох и, повернув колени влево, повторите упражнение.
Сделайте по 10 таких наклонов влево и вправо.
При выполнении этого упражнения важно правильное дыхание. Сначала глубоко вдохните, затем, делая медленный выдох выполните все четыре движения (коснитесь коленями как можно ближе от головы, как можно дальше от головы, снова как можно ближе, вернитесь в исходное положение 1).
Упражнение 2 (рис. 56).
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, подошвы вместе, руками обхватите щиколотки. Из этого положения начинайте ритмично раскачиваться влево и вправо, считая про себя до 50 раз.
Выполняя это упражнение, важно все время держать подошвы ступней вместе. Спина должна быть прямой. На первых порах возможно, будет небольшая болезненность в мышцах. Это упражнение очень эффективно против образования жировых отложений на бедрах.
Упражнение 3 (рис. 57).
Сядьте на пятки, позвоночник выпрямите, руки сложите на затылке. Теперь поверните ягодицы сначала вправо, затем вес тела перенесите на одну сторону. Повторите по 15 раз в каждую сторону.
Сначала будет нелегко приподнимать ягодицы и переносить вес тела с одной стороны на другую. Однако постарайтесь, так как упражнение придает стройность бедрам.
Упражнение 4 (рис. 58).
Сядьте на пол, подошвы ступней вместе. Упритесь локтями в колени. Положите голову на сплетенные пальцы рук и медленно попытайтесь, насколько возможно, сблизить колени, сопротивляясь в то же время локтями. Медленно вернитесь исходное положение и вновь повторите движение. Выполните это упражнение 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ ПРИ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЯХ НА ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДЕР
Упражнение 5 (рис. 59).
Лягте на пол, повернитесь на правый бок, правую ногу слегка согните в колене, левую вытяните, правую руку согните в локте и подложите под щеку.
Сильно напрягая мышцы живота, описывайте вытянутой левой ногой полукруги вперед и назад. Расслабьте живот. Вновь напрягите мышцы и повторите упражнение на левом боку.
Проделайте упражнение по 2 раза на каждом боку, каждый раз считая до 30.
Выполняя упражнение, важно вовремя напрягать и расслаблять мышцы живота. Упражнение укрепляет мышцы бедер и живота.
Упражнение 6 (рис. 60).
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой на уровне плеч. Держа спину прямо (позвоночник и таз должны составлять одну линию), согните колени и присядьте как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение 1, также не отрывая пятки от пола. Расслабьте руки, затем начните сначала. Повторите не меньше 5 и не больше 20 раз.
Приседая, старайтесь не потерять равновесие. Выполняйте упражнение медленно, не перенапрягаясь. Важно не отрывать пятки от пола.
Упражнение 7 (рис. 61).
Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе, кончики пальцев ног вытяните по направлению к голени. Поднимите сомкнутые ноги под прямым углом или как можно ближе к прямому углу. Не отрывая от пола нижнюю часть позвоночника, медленно раздвиньте ноги как можно шире, одновременно слегка вращая ногами (кончики ступней все время направлены к голени).
Теперь вытягивайте руки вперед между ногами, одновременно приподнимая спину. Ноги раздвинуты и неподвижны. Вернитесь в исходное положение 1, расслабьтесь и начните все сначала. Повторите от 5 до 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФОРМЫ НОГ И БЕДЕР
Это непростое упражнение, но если его выполнять регулярно, оно поможет
улучшить форму ног и бедер
.
Упражнение 8 (рис. 62).
Встаньте прямо; ноги вместе, руки вытяните перед собой на уровне плеч и раздвиньте на ширину ладони. Спина прямая. Присядьте как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение, держа руки перед собой и не отрывая пятки от пола. Повторите 10 раз.
Упражнение 9 (рис. 63).
Сядьте на пол, руки поставьте за спиной, ладонями упритесь в пол, ноги вместе, колени согнуты. Из этого положения поверните согнутые в коленях ноги влево. Вытяните ноги влево и медленно поверните их прямо. Следите чтобы ноги были вместе, мышцы ног напряжены. Отдохните, затем согните ноги в коленях и поверните их вправо. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Выполняя упражнение, все время держите ноги вместе и напрягайте мышцы. Опирайтесь на предплечья. Это упражнение полезно также для мышц живота .
Многие женщины не понаслышке знают, что представляет собой проблема внутренней части бедер. Эта область относится к самым уязвимым частям женской фигуры. Кожа здесь намного тоньше, чем та, что обтягивает бедро с противоположной, наружной стороны. Во многом из-за этого, здесь наблюдается более благоприятная среда для образования и накопления жировых клеток. В результате, данное место быстро сдает позиции в упругости, кожа становится дряблой и под натиском жира начинает свисать. С виду, такое зрелище может напоминать холодец.
Самое страшное то, что такая проблема среди представительниц слабого пола не всегда связана с признаками старения, сегодня много даже молодых девушек через малоподвижный образ жизни, неправильное питание сталкиваются с такой неприятностью. Естественно при таких бедрах, ни о какой обаятельности и привлекательности говорить не приходится. Плохой вид бедер, как правило, аналогично сказывается и на ягодицах. Даже красивые, подтянутые ягодицы, которые хорошо сложены от природы, не будут иметь достойного вида при обвисших бедрах. Поэтому проблема бедер неразрывно связана с ягодицами.
Если после этого описания вы поняли, что эта тема касается и вас, не спешите расстраиваться, решение вопроса в позитивную сторону возможно с помощью регулярных тренировок и переключения организма на здоровый образ жизни. Тренировка для внутренней стороны ягодиц и бедер состоит из специальных упражнений, которые помогут вдохнуть новую жизнь в эту важную для женщин часть тела.
Анатомия внутренней стороны бедра
Основное место в этом участке тела занимает группа так называемых приводящих мышц. На них изложена очень важная роль, мышцы отвечают за возможность сводить и разводить ноги. При их отсутствии, функциональность опорно-двигательного аппарата нижней части тела была бы сильно искажена. За эти движения ногами отвечают всего пять мышц, это:
- тонкая;
- длинная;
- короткая;
- большая;
- гребенчатая.
Исходя их функций приводящих мышц, становится понятным, что для того, чтобы подтянуть внутреннюю область бедер и сделать плавное очертание нижней части ягодиц нужно сводить ноги и разводить. Именно на этом движении построен принцип основных упражнений, которые необходимо выполнять при желании покончить с проблемой обвисших бедер. Вместе с этим учтите, что получить быстрый результат без применения дополнительной нагрузки будет очень сложно.
Занятия в тренажерном зале, да еще и с индивидуальным тренером помогут решить проблему быстро и эффективно. Но, к сожалению, не у всех есть возможность платить немалые деньги за дорогостоящий абонемент в зал, либо домашний быт не предоставляет достаточно времени для работы над своим телом. В таком случае, не стоит раздувать большой проблемы, весь смысл и объем тренировок можно выложить без привлечения специального спортивного инвентаря, обходясь обычными домашними условиями с наличием пары гантелей. К слову сказать, что и гантели не особо здесь нужно, примитивные аналоги можно сделать самостоятельно. Для этого нужно заполнить стеклянные или пластиковые бутылки водой или песком, и плотно их закрыть. Главное, чтобы такие утяжелители удобно держались в руке.
Сжигаем жировую прослойку
Регулярные упражнения это лишь первый шаг к получению красивых бедер и попы. Одновременно с тренировочным периодом нужно соблюдать правильную диету. Эти мероприятия в комплексе дадут наиболее эффективный результат.
Многие женщины узнавали для себя как убрать жир в этой конкретной области, но после того, как оказывалось, что единственным выходом являться хирургическое вмешательство, почти сразу отказывались от такой перспективы. Действительно, лишь посредством проведения липосакции, иными словами – выкачивания жира, можно удалить жировой слой с внутренней стороны бедер. Всегда можно похудеть в общем, но как это сделать в одном конкретном месте, никто еще не придумал.
Упражнения для похудения внутренней части бедра
Упражнения для похудения данной части бедер должны выполняться с другими упражнениями в основном для средней и нижней части тела, в рамках одной тренировки. Если соблюдать такой принцип есть высокая вероятность закончить начатое на положительной ноте.
Одновременно с похудением живота, бедер и ягодиц, надо уделять внимание и другим частям тела, поэтому самыми эффективными упражнениями, помимо тех которые используются в тренировках, будет быстрая ходьба, бег, прыжки на скакалке. Главное - это активный образ жизни и правильное питание.
Вместе с этим не стоит забывать еще об одной распространенной ситуации. Не единичный случай, когда вес человека находиться в норме, а обвисшая и дряблая бедренно-ягодичная область все равно актуальна. Тогда совсем не обязательно придерживаться строгой диеты, главный акцент нужно поставить на упражнениях для внутренней поверхности бедер. Они придадут этой области тройного эффекта: во-первых, укрепят мышцы, во-вторых, будут способствовать наращиванию мышечной массы, в-третьих, сделают бедра и ягодицы упругими.
Комплекс упражнений
Упражнения, которые мы представим вашему вниманию, отлично сочетаются как с женской, так и с мужской физиологией. Прежде чем переходить к основным движениям, мышцы тела, особенно групп бедер и ягодиц нужно разогреть. Для этой цели и существует разминка. Путем выполнения разных потягиваний, движений мышц и связок, удастся практически свести к минимуму риск получения травм при повышении нагрузки в ходе основной тренировки. Лучшим упражнением для разминки по праву считается бег. 15-20 минут пробежки достаточно для разогрева всех мышц тела.
Махи ногами лежа
Пожалуй, этому упражнению можно справедливо присвоить наивысшую ступеньку по эффективности среди всех нижеперечисленных. Принцип выполнения заключается в поочередном поднятии и опускании ног лежа на боку. Наряжу с этим, основная нагрузка приходиться именно на приводящие мышцы. Данное упражнение можно делать и на специальных тренажерах, но сейчас не об этом. Мы расскажем, как обойтись привычной домашней обстановкой.
Для начала нужно подготовить надежный плацдарм для тренировки. В его качестве выступить мягкий и удобный гимнастический коврик. Если такого приспособления не наблюдается, тогда подойдет обычное одеяло, сложенное в несколько частей. Ложитесь на бок, руки вытяните вперед перпендикулярно туловищу, на ту руку, что оказалась снизу, положите голову. Ноги должны располагаться по-разному, верхнюю - сгибаем в колене и заводим вперед, так, чтобы колено и поясница находились приблизительно на одном уровне. Нижняя нога остается ровной, носок потянут к себе. Таким является исходное положение, с которого начинаем выполнять упражнение. Нижнюю ногу поднимаем вверх до крайней отметки, и некоторое время удерживаем ее на весу (5-6 сек.), потом плавно опускаем ее вниз, не касаясь поверхности пола до окончания цикла. Таким образом, напряжение в мышцах не будет снижаться, а только увеличиваться. Как только в мышцах бедра начнет ощущаться жжение, прокачку этой ноги следует приостановить, перевернутся на другой бок и аналогичные движения проделать для другой ноги.
Техника выполнения махов лежа на боку
Махи ногами в стуле
При выполнении таких махов можно использовать стандартный стул со спинкой. Табуретка вряд ли подойдет, поскольку в ней низкий подъем. Ложитесь на бок так, чтобы стопы ног находились под стулом. Верхнюю ногу положите на поверхность стула, голову уприте на согнутую в локте руку. Стопа нижней ноги остается на месте, носок потяните на себя и зафиксируйте его в таком положении.
Верхняя нога остается на стуле, а нижнюю ногу необходимо двигать в вертикальном направлении, сначала вверх, потом плавно вниз. При этом плоскости пола касаться нельзя, пока цикл упражнения для этого положения не будет закончен. Об этом расскажут характерные жжения в мышцах бедра. Далее нужно поменять позицию на второй бок и проделать все заново, теперь уже для второй ноги.
Махи ногами в разводке
Есть еще одна вариация махов в положении лежа на боку. Это упражнение активно задействует мышцы туловища и бедер. Для его выполнения надо проделать следующие действия. Ложитесь на бок, голову положите на вытянутую руку, ноги сложены вместе одна на другой. Ту ногу, что находиться сверху, нужно поднять примерно на полметра, носки направить на себя.
Находясь в таком положении, начинают поднимать нижнюю ногу, одновременно немного опуская верхнюю. Когда обе ноги станут вместе их стоит развести обратно в исходно положение и так далее, пока количество повторов для каждого бока не достигнет 30 раз.
Упражнения для мышц внутренней части бедра
Ножницы
Техника выполнения этого упражнения знакома многим еще из школьного курса физкультуры. Если вы находитесь в поисках эффективного упражнения для пресса и внутренней части бедер, ножницы именно то, что вам нужно.
Ножницы делаются следующим образом. Нужно принять горизонтальное положение, лечь животом вверх, руки развернуть ладонями вниз и положить под ягодицы. Если вместе с проработкой основных мышц, вы еще желаете укрепить мускулатуру шеи, тогда во время выполнения упражнения оторвите голову от пола и направьте взгляд в сторону ног. Обе ноги надо вытянуть и удерживать вместе на высоте примерно 30 см. Далее всем знакомое движение «резки ножницами», ноги активно разводят и сводят, а в точке пересечения перекрещивают, то есть выходит, что одна нога движется выше другой. Чтобы произвести на мышцы оптимальную нагрузку необходимо сделать 2-3 подхода по 20 повторений.
Упражнение "ножницы"
Работаем с мячом
Особый акцент на икроножные мышцы и внутреннюю поверхность бедер можно произвести с помощью такого распространенного спортивного приспособления как обычный резиновый мяч. Методика одного из упражнений с мячом основана на следующих принципах. Ложитесь спиной на пол, ноги согните в коленях, так, чтобы стопы полностью соприкасались с полом. В промежутке между ногами, в области коленных суставов зажмите мяч. Обе ноги при этом должны «парить в воздухе» на высоте 10-20 см. Контролируя мышцы бедра, поочередно освобождаем, а потом сжимаем мяч, не давая ему выпасть на пол. Здесь нужно сделать около 30 повторений.
Сжигать целлюлит с помощью мяча также можно. Техника следующая: станьте прямо на пол, между коленей зажмите мяч, руки вытяните вперед. В таком положении надо приседать около 15-20 раз в двух подходах, при этом мяч должен постоянно находиться в изначальной точке.
Выпады и приседания
Эти два упражнения содержаться практически в каждой индивидуальной тренировочной программе человека, которые поставил перед собой цель нарастить мышцы и сделать свое тело упругим. В первую очередь рассмотрим одну из вариаций приседаний под названием «Плие».
Приседания «плие»
Наибольшего эффекта после выполнения данного упражнения, удастся достигнуть при максимально широкой постановке ног в положении стоя. Носки стоп вывернуты наружу.
Чтобы научится делать приседания равномерно, предлагаем вам считать каждое свое движение. На «раз» сгибаем колени до уровня параллельности бедра и пола. Важно все время держать спину ровной. На счет «два» поднимаемся и принимаем исходное положение. На первых тренировках достаточно 3-4 подходов по 10-15 приседаний. Если физические возможности пока не позволяют это сделать, можно выполнять и меньше. В любом случае постепенно нагрузку надо увеличивать, поскольку с каждой тренировкой мышцы становятся крепче и сильнее. Это касается не только приседаний, но и других упражнений на разные группы мышц.
"Плие" для внутренней поверхности бедер
Приседания «плие» можно легко приспособить к проработке внутренней поверхностей бедер. Для этого надо поддать тело к силовым нагрузкам. Расставьте ноги как можно шире и держите на вытянутых руках гантели оптимального рабочего веса. Аналогичным образом выполняйте приседания с ними.
20 минут в день для внутренней поверхности бедра
Выпады в стороны
Становитесь прямо, руки сосредоточьте на пояснице, ноги вместе. Для удобности в выполнении также стараемся вести счет. На «раз» делаем правой ногой широкий шаг вперед и в сторону, примерно на 45 градусов. Переносим на эту ногу вес тела и сгибаем колено до уровня вертикальной линии между двух точек – коленного состава и носка. Левая нога не сгибается, а в это время постоянно остается прямой.
Чем ниже вы опуститесь, тем выше эффективность упражнения будет достигнута. В нижней точке приседа нужно зафиксироваться на несколько секунд, а потом медленно вернутся в исходное положение. Сделав необходимое количество повторов, а это около 20-25 раз, меняем ноги и одинаково поступаем со второй ногой.
Как поступать беременным
Такой период жизни как беременность должна пережить каждая женщина, это прекрасное время чувствовать, что в тебе развивается новый организм. С другой стороны беременность часто негативно сказывается на фигуре, поэтому немало беременных еще находясь в положении, стараются приложить усилия, чтобы не запустить свое тело. Физиологические особенности организма при вынашивании ребенка приводят к следующим неприятностям для фигуры: стремительный набор веса, кожа начинает растягиваться, становиться дряблой и обвисшей, мышцы теряют тонус. Правда, не все женщины склоны к таким проявлениям, многое еще зависит от генетики. Для профилактики, женщинам следует выполнять специальные упражнения для беременных.
Практикуя на себе упражнения для внутренней части бедер, вы сможете уменьшить их объем, предотвратить образования страшного «холодца», снизить количество новых жировых клеток, которые в любом случае будут образовываться. Кроме того, физические нагрузки повысят настроение, и самочувствие женщины, что дорогого стоит в ее сложном положении.
К числу самых полезных упражнений для нашей проблемной зоны являются те, которые направлены на растяжку. После схваток женщинам немало времени приходиться находиться в положении с разведенными ногами, поэтому связки и мышцы ощущают немалую нагрузку. Основную нагрузку здесь будут ощущать именно бедра, именно их нужно тренировать в приоритете.
Поза по-турецки
Давайте приступим к упражнениям. Потянитесь на носочки, разровняйте спину и присядьте на корточки. При этом стараются удерживать равновесие на одних носочках, не опуская всю стопу на пол. Положите ладони обеих рук на колени, и немного помогая, разведите ноги в стороны как можно шире. Спина на протяжении всего упражнения остается ровной. Поочередно в таком положении надо делать приседания, осторожно вставайте, то опуская, то опять поднимая ступню. В начале тренировок 2-3 подхода по 5 раз будет достаточно.
Упражнения для беременных. Разминка, основная часть, растяжка.
Если удержать равновесие для Вас трудно, тогда можете помочь себе любой подручной опорой, например стулом. Приседая, просто придерживайтесь за него, чтобы не упасть. Если же и поза на корочках дается нелегко, похожие упражнения можно проделать в положении лежа на спине. Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях и прижмите к груди, придерживайте их ладонями и помогайте разводить в стороны, как можно более широко. Сделайте 5 повторений.
Так называемая поза по-турецки поможет улучшить растяжку. Здесь мало просто садится, нужно еще упереть локти в колени и при этом перенести вес тела вперед. Вы должны ощутить, как прогнется спина, и потянутся связки. Многим женщинам это упражнение помогает расслабиться. Добавьте его к своей ежедневной зарядке или просто выполняйте изолировано на протяжении 15 минут. Сразу учтите, что лучше соблюдать целый комплекс упражнений с нагрузками на разные области мышц: шеи, рук, спины, пресса. В таком случае, тренировки принесут действительно действенный результат.
Пользуйтесь каждым моментом растянуть и накачать мышцы, и вам не будет знакома проблема дряблых и обвисши бедер. Со временем вам удастся воссоздать красивое и упругое тело, за которое вам не будет стыдно перед красивыми мужчинами и главное, перед собой в зеркале. Удачи вам в тренировках, надеемся, Ваши старания закончатся желаемым результатом.