Как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Действенный комплекс по развитию грудных мышц дома

Привет всем, кто хочет накачать грудь в домашних условиях без походов в тренажерный зал, без гантелей и штанг.

С современными знаниями это стало вполне реально. Для этого потребуется время, желание и правильное питание.

Но перед тем, как приступать к прокачке груди, нужно определиться, чего вы желаете? На выбор дам два варианта:

1. Хочу грудь как у профессионального бодибилдера.

2. Хочу прорисовать грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж.

Если вы выбрали первый вариант, то без тренажерного зала, спортивного питания, стероидов не обойтись и данная статья вам ничем не поможет.

Если же отдали предпочтение второму варианту, тогда приступим.

Основа всех основ — это правильное питание. Если качаться и не снабжать организм необходим количеством белков, углеводов, энергии, тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начинайте питаться правильно.

Читайте статью: Как питаться, чтобы набрать массу.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Вторая основа из всех основ — это регулярность. Нужно отдавать тренировкам 2-3 раза в неделю, не перегружать мышцы и давать им отдыхать, тогда будет заметен результат. Помимо регулярности нужно следить за разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижнюю, внутренние мышцы и внешние.

Если не включить какие-то из упражнений, можно заработать диспропорцию, что в свою очередь будет выглядеть не эстетично.

Отжимание на книгах

Примечание: перед тем, как приступать к упражнениям, обязательно разогрейте свое тело.

Для выполнения этого упражнения нужно пойти в домашнюю библиотеку и найти 8 книг по 500 листов. расположить их на расстоянии 60-70 см и начинать делать отжимания.

При отжиманиях максимально опускайтесь вниз, чтобы почувствовалось приятное растяжении в грудных мышцах.

Упражнение выполнять медленно и равномерно, то есть на опускание тратить 4-6 секунд и на подъем затрачивать такое же время. При опускание делается вдох, при подъеме выдох.
Количество: 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания с паузами

Книги можно откладывать в сторону, так как данный вариант — это обычные отжимания от пола но с паузами. Принимаем исходное положение, как показано на фото ниже.

Начинаем опускаться и на середине опускания делаем небольшую паузу в 2-3 секунды, затем опуститься полностью вниз и выдержать еще 2-3 секунды. При подъеме также делать паузу.
Количество: 4 подхода по 10 раз.

Отжимания с прыжком

Данный вариант немного тяжеловат для начинающего уровня, но эффект от него колоссальный. Постепенно рекомендую включить его в свою программу тренировок. Итак, занимаем исходное положение как на картинке.

Руки ставить немного шире ширины плеч и начинаем медленно опускаться, когда достигается нижний пик, собираемся всеми силами и взрывным движением выталкиваем себя вверх и делаем хлопок ладонями.
Количество: выполнять данное упражнение последним, 2 подхода на максимум.

Отжимания с наклоном для прокачки верхней части груди дома.

Данный вариант отличается от предыдущих только тем, что ваши ноги должны находиться выше вашего тела. Их можно расположить на диване, на табурете, на фитнес мяче и т.д.

Чтобы усложнить выполнение, нужно также делать паузы в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды.
Второй вариант — это подкладывать книги и максимально растягивать грудные мышцы.
Третий вариант — это взрывные отжимания с хлопком в наклоне.
Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

Раскачиваем нижнюю часть груди.

Для этой группы мышц необходимо покинуть 4 стены и отправиться на ближайшую спорт площадку, где есть брусья. А если брусья поселились у вас дома, тогда вообще супер.
Ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.

Для усложнения, в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять 4 подхода по 15-20 повторений.
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители.

Когда работаете на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине, выполняйте упражнения качественно и красиво. Чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам.

Программа тренировок для раскачки груди в домашних условиях.

Делюсь с вами программой тренировки, которая позволит прорисовать и увеличить ваши грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж;D.

Между подходами делайте отдых в районе 1 минуты, следите за скоростью и качеством.

Если на вам сложно выполнять такое количество повторений на данном этапе, тогда можете сократить количество.

Но при этом строго соблюдайте технику, дыхание, правильное питание и результат вам гарантирован.

Как вам комплекс, что еще можете посоветовать читателям блога?

Для полного понимания происходящего смотрите видео. И до встречи уже завтра .

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений . Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды , а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд . Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Вопрос является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир . Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно) , поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног) , но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении . Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас , что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания . Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме . Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности . Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность . Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст . С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия . Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе) , не затронув грудь – невозможно.
Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях . Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью . Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься . Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge .

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода) . Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий , то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Что делать, если нет гантелей ? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

4. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю . Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

5. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов . Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты) .

Накачать грудные мышцы проще, используя спортивный инвентарь : гантели, штанги, скамьи, тренажеры. Это спортивное оборудование есть в каждом тренажерном зале. Но, и в домашних условиях не сложно накачать грудные мышцы.

Состоят пекторальные мышцы из симметричных групп, каждую из которых образуют:

Большая грудная мышца, расположенная на передней грудной поверхности и имеющая веерообразную форму.
Малая мышца груди, находящаяся под большой, по форме напоминает треугольник.
Передняя зубчатая, располагающаяся в переднем отделе стенки груди.

Первые две отвечают за сгибание рук в плечевом суставе, частично за их поворот внутрь. Грудь можно условно разделить на три отдела: нижний, средний и верхний. Отдельно рассматривается внутренняя часть, накачать которую можно независимо от других. Если средняя часть нагружается при любых упражнениях, то для того, чтобы накачать нижнюю и особенно верхнюю, необходима акцентированная нагрузка.

К тому же, тренинг груди требует много энергии, поэтому используется для сжигания жировых отложений.

Далеко расположенный тренажерный зал, командировки, плотный график работы, нежелание тренироваться в коллективе – это только некоторые из причин, по которым человек принимает решение в пользу занятий дома. Качаться дома, чтобы иметь спортивную фигуру – не худший вариант в сравнении с отсутствием желания делать это в принципе.

Накачать грудь реально и в домашних условиях, если спортсмен отличается усердием и целеустремлен. Камнем преткновения для новичков становится составление программы тренировок. По мере накопления опыта проблема решается и перестает вызывать трудности.

Режим тренировок

Новичок должен знать, что тренировать мышцы груди ежедневно нельзя. Это не принесет пользы, а может и вовсе навредить. Они работают активно во время тренировки, из-за чего получают множество микротравм. Поэтому, чтобы мышечные волокна успевали восстаноливаться, им требуется время на продуцирование белка, благодаря которому и формируется новая мышечная ткань.

Положительных результатов не даст систематическая перегрузка груди. Даже, если по плану тренировка, но мышцы не перестали болеть, следует отложить ее до исчезновения дискомфорта.

Исходя из сказанного, чтобы накачать грудь, в неделю (особенно новичкам) тренироваться рекомендовано 1-2 раза, выполняя на занятиях по 1-2 упражнения в каждом из 3-4 подходов. Суммарное число подходов — 4-8.

Отжимания классические

Накачать грудные мышцы помогут отжимания от пола, выполняемые регулярно. Они считаются эффективным тренингом для общего физического развития. Отжимания — тот же жим лежа, т.е., как и при жиме, здесь невозможно смещение нагрузки вниз груди или вверх, изменение угла наклона корпуса. Выполняя отжимания, атлет может накачать грудные мышцы, а также дать нагрузку на трехглавые мышцы рук, дельты, обеспечив этим пропорциональное развитие тела (верхней части).

Дополнительно нагрузку испытывает пресс, а в положении статическом еще и спина, и ноги. Если нет времени или желания выполнять полный комплекс упражнений для развития груди, ограничиваются одними отжиманиями. Даже при таком тренинге, через несколько недель регулярных занятий атлет почувствует, пусть и небольшой пока, эффект.

Упражнение направлено на развитие силы. Проработке подвергается и внутренняя часть груди. Атлет занимает исходное положение, как и при традиционных отжиманиях, но руки ставит так, чтобы касались друг друга большие пальцы рук. Чтобы накачать грудь, опускаться нужно до касанияею пола (рук). Выдержав в нижней точке секунду, спортсмен начинает движение вверх.

Отжимания на табуретках

Эффективно накачать грудные мышцы дают возможность отжимания на табуретках, поставленных на ширину плеч. Исходное положение, как описано выше, только руки стоят на табуретках, а ноги лежат на возвышении: кресле, диване и пр. Ладони ставят на ширине плеч или чуть шире. Такая вариация позволяет выполнить отжимания с наибольшей амплитудой, что служит хорошей нагрузкой, позволяющей быстрее накачать мускулы. Выполняя 10-12 повторов в каждом из 3-4 подходов, атлету скоро тренинг покажется легким.

Для усложнения используют отягощения – например, рюкзак с книжками: лучше использовать дополнительный груз, чем увеличивать число повторений. Отжимания в наклоне вперед Упражнение направлено на то, чтобы накачать верхний грудной отдел, дельты и трицепсы. Ноги в этом случае находятся выше головы, т.е. стоят на диване или табурете. Вытянутые руки стоят на полу на ширине плеч. Выполняйте отжимания.

Чтобы накачать грудные мышцы правильно, во время отжиманий локти в стороны не разводят. Это помогает максимально нагрузить именно грудь, а не трицепсы.

Жим гантелей в положении лежа

Это еще один действенный способ, чтобы накачать грудные мышцы в условиях отсутствия атлетической скамьи.

Исходное положение:

Взяв в руки гантели, занять горизонтальное положение. Ноги согнуты в коленях, руки, удерживающие гантели, вытянуты вверх ладонями вперед.

Техника правильного выполнения:

Делая вдох, руки опускают вниз до касания пола локтями.
После паузы делайте вдох и поднимайте руки вверх (исходное положение).

Как говорилось выше, чтобы по максимуму накачать грудь, нельзя локти разводить в стороны. Чтобы не травмировать локти, опускать гантели нужно медленно. Чтобы выполнять для тренировки изолирующие упражнения, нужна атлетическая скамья. Рекомендуется купить скамью складную, которая не займет в доме много места, но поможет накачать грудные мышцы.

{videochart}29759.21513434cd8b9de2a3cfd2c268f1{/videochart}

Видео: Как накачать грудные мышцы быстро. Домашние тренировки

Думаешь, гири, гантели, блины - единственные помощники в приобретении рельефной и накачанной груди? Ты же понимаешь, что главное - желание. Можно добиться результата и без вспомогательных аксессуаров. MPORT знает, как можно накачать грудь, не выходя из квартиры.

Фаза I

Стандартное отжимание

Не ленись и отжимайся от пола. Руки должны быть на уровне плеч. 10-15 повторений и всего одна-две минуты отдыха между подходами. Занимайся через день. Уже спустя 2 недели почувствуешь положительный результат. Но не обольщайся, это только начало.

Источник: physio-pedia.com

Альтернативное отжимание

Прими упор лежа. Сделав одно отжимание, переставь правую руку максимально близко к левой. Далее - перемести левую на уровень левого плеча. Опять отжимайся. Перемести левую поближе к правой, последнюю выставь на уровень плеча - и опять отжимайся.Это сложное упражнение, но одним повторением ты делаешь целых два отжимания. Все ради твоей накачанной груди.

Источник: physio-pedia.com

Отжимание с узким хватом

В упоре лежа расположи руки так, чтобы большие пальцы касались друг друга. 10-15 повторений и всего одна-две минуты отдыха между подходами (желательно не меньше 3-х). Качай трицепсы вместе с мышцами груди.

Источник: physio-pedia.com

Фаза II

Отжимание с опорой

После вступительных двух недель тренировок твоя грудь - это уже не только кости, но и мышцы. Пора переходить к новым упражнениям. Воспользуйся напольным боксом. В упоре лежа положи одну руку на пол, другую - на вспомогательный предмет. Делай 4 подхода по 15 отжиманий на каждую из рук. Отдых - не больше одной-двух минут.

Источник: physio-pedia.com

Замена рук

Левую руку подложи на бокс. В упоре лежа поднимай тело, пока правая полностью не выпрямится. После этого поменяй конечности местами и продолжай отжиматься: 4 подхода по 15 раз.

Источник: physio-pedia.com

Отжимание с узким хватом на боксе

Упор лежа на боксе, узкий хват - 4 подхода по 15 раз. Помни: не больше двух минут отдыха. Вторая фаза тренировок для груди длится следующие три-пять недель. За это время ты не только подкачаешь грудь, но и обретешь рельеф.