Инвентарь для занятий спортом дома. Инвентарь для домашних тренировок. Многофункциональное оборудование для домашних тренировок

Существуют продукты, употребление которых ускоряет обмен веществ, тем самым способствуя потере веса, так как именно в процессе метаболизма пища превращается в энергию. Диетологи считают, что, если включать их в рацион, в сочетании с регулярными тренировками, здоровым сном, частыми прогулками на свежем воздухе и правильным питанием, то первые результаты в виде сброшенных килограммов станут заметны достаточно быстро.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Продукты, ускоряющие метаболизм

Худеющим стоит обратить внимание на список продуктов, ускоряющих метаболизм. Они помогут быстро привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса в домашних условиях.

Вода

Жидкость необходима для нормальной жизнедеятельность организма. Она участвует во всех обменных процессах. Если пить достаточно воды каждый день, то уровень метаболизма повышается.

Вода помогает избавиться от лишнего веса. Согласно результатам исследования немецких ученых, 500 мл воды в день ускоряют сжигание калорий на 30 %. Она выводит из организма вредные вещества.

Диетологи отмечают, что в некоторых случаях человек может путать чувство голода и жажды. Вода подавляет аппетит и позволяет избежать лишних калорий.



Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты богаты витаминами и микроэлементами. Чтобы переварить клетчатку, которая содержится в большом количестве в цельнозерновых, организму приходится задействовать жировые запасы, что способствует потере лишних килограммов и ускорению метаболизма.

Овсяная крупа содержит в своем составе клетчатку, которая необходима для нормального функционирования организма человека. В 100 граммах клетчатки содержится 68 килокалорий. Овсянка является низкокалорийным продуктом, который заряжает энергией на целый день. Диетологи рекомендуют употреблять это блюдо на завтрак.



Постное мясо

Курица и постное мясо содержат много белка, повышающего уровень метаболизма. Организму человека необходимо сжигать калории для получения энергии, требуемой для усвоения белковой пищи.

Если употреблять эти мясные продукты регулярно, то процесс метаболизма ускорится на 50 %.

Рыба

Человек чувствует голод под влиянием особого гормона - лептина, который вырабатывается в организме. Снизить его уровень помогает употребление в пищу рыбы. Этот продукт быстро утоляет голод и предотвращает ожирение.

Фасоль

Бобовые продукты содержат много белка. Именно он отвечает за рост мышц, сжигание калорий, метаболизм. Красная фасоль богата резистентным крахмалом, который эффективно очищает кишечник и борется с болезнетворными бактериями.

Также фасоль содержит витамины группы B и цинк. Они, в свою очередь, стимулируют выработку тестостерона, нужного для роста мышц у мужчин и женщин.

Диетологи советуют заменять привычный гарнир фасолью или добавлять эту бобовую культуру в салат.

Шпинат

Чтобы поддерживать высокую скорость обмена веществ, организму необходим марганец. Этот микроэлемент содержится в шпинате в большом количестве. Кроме того, шпинат нормализует работу щитовидной железы и нервной системы.

Огурцы

Огурцы обладают сильным диуретическим эффектом и благодаря этому способствуют потере веса и улучшению обмена веществ. Этот овощ имеет низкую калорийность, и во время диеты его можно есть в любом количестве.

Капуста

Данный овощ диетологи также советую включать в рацион для похудения. Квашеная капуста считается одним из самых полезных для ускорения метаболизма блюд. В процессе ее приготовления образуется молочная кислота, которая активно борется с бактериями в кишечнике.

Все разновидности капусты положительно влияют на здоровье человека и улучшают обмен веществ. Белокочанная капуста выводит из организма токсины. Брокколи имеет богатый витаминами и минералами состав. Наиболее важным из них считается индол-3-карбинол. Этот микроэлемент отвечает за выработку эстрогенов. Цветная капуста по содержанию полезных веществ не уступает брокколи. Она является источником витаминов C, K, омега-3 жирных кислот, фолиевой кислоты, антиоксидантов. Калорийность капусты составляет 30 калорий на 100 граммов.

Грейпфрут и другие цитрусовые

Грейпфрут содержит в большом количестве витамин C. Он понижает уровень сахара в крови человека, что способствует потере веса. Есть этот фрукт нужно, не удаляя горькие перепонки между дольками. В них содержится флавоноид нарингин, стимулирующий сжигание калорий.

В борьбе с лишними килограммами будут полезны и другие цитрусовые. Они также ускоряют метаболизм и насыщены витаминами, фруктовыми кислотами. Клетчатка в составе цитрусовых улучшает работу пищеварительной системы.

Малина

Энергетическая ценность этой ягоды составляет 44 ккал на 100 граммов. Благодаря фруктовым энзимам, сжигающим жиры, малина способствует похудению.

Яблоки

Для быстрого похудения рекомендуется съедать 2-3 яблока с кожурой каждый день. Этот фрукт усиливает метаболизм и насыщает организм витаминами и антиоксидантами. Особенно важны содержащиеся в них пектин и клетчатка, помогающие выводить токсины и лишнюю влагу из организма.

Калорийность яблок составляет 52 килокалории на 100 граммов.

Молочные продукты

При выборе продуктов из молока не стоит останавливаться на тех, которые имеют высокую калорийность. Следует отдать предпочтение обезжиренным творогу, кефиру, простокваше и т. д. Молочные продукты увеличивают количество кальцитрола. Это гормон, который ускоряет расщепление жиров.

В молоке и его производных содержится молочный протеин, стимулирующий метаболизм. Если употреблять в пищу молочные продукты 3 раза в день, то скорость обмена веществ возрастет на 70 %.

Специи

Специи не только помогают улучшить вкус любого блюда, но и запустить процесс сжигания калорий. Добавляя их в пищу, можно ускорить обмен веществ на 10%. Особенно полезны следующие пряности:

1. 1. Корица - снижает уровень сахара в крови и улучшает обмен веществ, препятствуя появлению лишнего веса.
2. 2. Имбирь , богатый имбирными маслами, обеспечивает хорошее кровоснабжение желудка и ускоряет обменные процессы.
3. 3. Острый перец - является источником капсаицина, ускоряющего потерю веса.

Зеленый чай

Зеленый чай снижает аппетит, регулирует уровень сахара в крови, нормализует пищеварение. Диетологи рекомендуют употреблять этот напиток утром для того, чтобы ускорить метаболизм.

Хороший обмен веществ служит залогом полноценности жизни и деятельности человека, оказывая непосредственное влияние на его развитие и рост. Все системы и органы находятся в непрерывной работе, неустанно выполняя возложенные на них природой функции и обеспечивая питание организма полезными элементами, доставляемыми с пищей, кислородом, водой и выработку жизненной энергией.

Однако всем обменным процессам внутри организма требуется толчок извне, ведь регулярное и полноценное очищение от зашлакованности и скопившихся токсинов, а также потребление накопленной энергии – залог физического и морального здоровья.

Плохой метаболизм ведет к постепенному отравлению организма продуктами жизнедеятельности, что проявляется в необоснованно быстрой утомляемости, тяжести движений, проблемами с ногтями, кожей, зубами, волосами, стабильными пищеварительными расстройствами (хронический понос или диарея), отечностью, а также более серьёзными заболеваниями – гипертонией, ожирением, варикозом.

Для стабилизации обмена веществ чаще всего прибегают к помощи медикаментозного лечения, которое часто имеет множественное побочное действие – привыкание, перевозбуждение нервной системы, чрезмерная раздражительность, нервозность, расстройства сна, гормональные перестройки организма, тахикардия. А сброшенные килограммы зачастую возвращаются сразу после прекращения курса лечения.

Возможно ли ускорить метаболизм без лекарственных препаратов? Конечно. Но для этого потребуется сила воли и полный пересмотр вашего способа жизни. Перемены охватят режим дня, физическую активность и, конечно же, рацион.

Факторы, нарушающие обмен веществ

• неправильное питание (нерегулярность, злоупотребление жирной и жареной пищей, несбалансированность рациона);
• пагубные привычки (алкогольное и никотиновое пристрастие);
• минимум физических нагрузок и движения;
• игнорирование распорядка дня (нехватка отдыха, несоблюдение рекомендаций касательно продолжительности сна);
• частые стрессовые ситуации;
• наследственная предрасположенность к замедленному обмену веществ.

Если вы понимаете, что организм начинает «тормозить» и пора дать ему толчок (ускорить метаболизм), то, прежде всего, нужно будет включать в вашу жизнь спорт и полезные продукты.

Советы касательно питания для улучшения метаболизма

1. Есть нужно регулярно и желательно в одно и то же время каждый день.
2. Не игнорируйте завтрак, ведь именно от его полноценности зависит последующая дневная активность.
3. Пейте много воды.
4. Тщательно пережевывайте пищу.
5. Порции уменьшайте постепенно.
6. Исключайте кондитерские изделия и выпечку, потребляйте больше фруктов, орехов, овощей, каш, семечек.
7. Увлекайтесь специями – острые пряности прекрасно стимулируют обмен веществ.

Кроме этого, в вашем меню должны присутствовать продукты-жиросжигатели, благодаря которым пищеварение улучшается, а метаболизм – ускоряется.

К числу продуктов, стимулирующих обмен веществ, диетологи относят следующие

1. Овсяную кашу и все цельнозерновые продукты (хлеб, макаронные изделия, крупы).

Эта категория блюд богата минералами, витаминами и клетчаткой, главной способностью которой является стимулирование пищеварения. Поскольку организмом клетчатка переваривается очень долго, то и энергии на это им тратится много. В результате обмен веществ запускается и калории уходят. Особенно полезна овсяная каша, которая не только насыщает на весь день, но и помогает контролировать баланс сахара в крови.

1. Соевое молоко.

И хотя в диетическом меню его встречают не так часто, богатое кальцием и калием соевое молоко не только поможет активизировать обмен веществ, но и укрепит сердце.

1. Кокосовое молоко и кокосовое масло.

Полезные жиры, содержащиеся в кокосовом молоке, помогают ускорению метаболизма. А если ввести в рацион немного масла кокоса, эффективность обменных процессов можно улучшить на 25%.

1. Цитрусовые фрукты (грейпфруты, мандарины, апельсины, лимоны).

Эта категория фруктов не только чрезвычайно вкусна и полезна, но и ценна своей природной способностью «разгонять» организм. Регулярное потребление цитрусов, богатых пищевыми волокнами, фруктовыми кислотами, витаминами, минералами укрепляет иммунитет, предупреждает ряд заболеваний (печени, сердечно-сосудистых), а также нормализует пищеварительный процесс. В добавок к этому цитрусовые содержат минимум калорий и жиров.

Лидирует в борьбе с жировыми отложениями, конечно же, грейпфрут, что неоднократно подтверждено исследованиями ученых и диетологами.

1. Прочие фрукты.

Помимо цитрусов, в борьбе с жировыми отложениями и замедленным обменом веществ помогут яблоки (достаточно несколько штук в день, чтобы наладить пищеварение и стул), груши (способствуют потере веса), папайя (съеденная сразу после еды улучшает расщепление жиров и белков) и ананасы. И хотя жиросжигающие свойства последнего развенчали ученые (оказалось, что ферменты, содержащиеся в ананасах и способствующие ускоренному расщеплению жиров, нейтрализуются при попадании в организм желудочным соком), способность улучшать пищеварение и утолять голод ананас все-таки имеет.

1. Молочнокислая продукция (за исключением самого молока).

Все молочные продукты содержат много витамина D и кальция, помогая восполнять его нехватку в организме. Еще одно важное их свойство – нормализация деятельности кишечника и побуждение организма к активному расходованию подкожных жировых прослоек. За счет этого добиться улучшения обмена веществ можно практически на 70%. Предпочтительно вводить в рацион обезжиренную или с минимальным содержанием жира продукцию (чтобы не увеличивать жировые запасы) – простоквашу, творог, кефир, сыры, йогурты. Употреблять молочные изделия необходимо 2-3 раза в день.

1. Миндальный орех.

Сам по себе миндаль – сокровищница минеральных веществ и витаминов, укрепляющих сосуды, сердце и зрение, прекрасно стимулирующих обмен веществ.

Несмотря на то, что, как и во всех орехах, в миндале довольно много жиров, большая их часть (до 60%) покидает организм, не дойдя даже до этапа усвоения и расщепления. А вот в оставшихся и усвоенных 40% жиров полно полиненасыщенных жирных кислот, особо требуемых организму. Миндальные орехи утоляют голод и продлевают чувство сытости, поэтому они могут стать полезной альтернативой перекусам сладостями и выпечкой.

1. Постное мясо курицы, индейки.

Хорошо усвояемое диетическое мясо, которое к тому же богато витаминами группы В, поддерживающими нервную систему, подталкивает обменные процессы на более активную стадию. Причина этого – белок, на переваривание которого требуется больше усилий организма, что позволяет улучшить обмен веществ приблизительно на 50%.

1. Кофе.

Выпивая сутра чашечку натурального (молотого) свежезаваренного горячего кофе, можно дополнительно простимулировать организм на более активную работу (результативность в ускорении метаболизма – до 5% от одной чашки).

1. Шпинат.

Сок из шпината насыщен марганцем, полезным для щитовидной железы, благодаря чему возможно не только активизировать метаболизм, но и улучшить состав костей, крови, работу мозга, нервной системы, увеличить половую активность. Шпинат способствует выработке серотонина.

1. Острый перец (холопеньо).

В красном остром перчике много капсаицина – именно он придает остроты перцу и оказывает на обмен веществ возбуждающее действие. Употребление холопеньо ускоряет сердечный ритм и повышает скорость сжигания калорий (примерно на 25%). Продолжительность его действия – примерно 2-3 часа после употребления острого перца.

1. Зеленый чай без сахара.

Этот «враг жира» присутствует в меню практически любой системы похудения. И не только вследствие способности активизировать все обменные процессы и расщеплять жиры. Выпитый утром натощак зеленый чай приводит в норму показатель глюкозы, способствует очищению от шлаков, вредного жира и холестерина, устраняет чувство тяжести, помогает работе пищеварительного тракта, тонизирует и усиливает антиоксидантную защиту. А природный кофеин способствует ускоренному обмену веществ (на 20%). При этом зеленый чай борется не только с подкожным, но и внутренним жиром.

1. Приправы (корица, имбирь, карри, цикорий).

Помогают улучшать вкус пищи и активней расщеплять калории за счет усиленного расходования энергии (ускорение метаболизма специями в среднем на 10%). Их приятные бонусы – избавление от вредного холестерина и нормализация сахара в крови, улучшение состояния кожи, омолаживающее действие.

1. Хрен и горчица.

Горчица усиливает выработку желудочного сока, активизируя весь ЖКТ, а корень хрена ускоряет сжигание жира.

1. Свежая и квашеная капуста.

В свежей капусте разных сортов полно необходимых полноценному метаболизму веществ. Брокколи богата витамином С, йодом и кальцием, а белокочанная – очищающей кишечник клетчаткой. Квашеная капуста не только ускоряет обмен веществ, но и повышает иммунные реакции, борется с вредной микрофлорой кишечника.

1. Фасоль.

Вообще все бобовые богаты растительным белком, способствующим правильному метаболизму, ведь на его усвоение уходит много запасенной энергии. Но именно в красной фасоли присутствуют вещества, влияющие на метаболизм инсулиноподобно. Сахар в крови не растет, а сытость длится долго. Употребление красной фасоли ускорит обмен веществ, очистит кишечник, устранит патогенную микрофлору, поспособствует развитию мышечных тканей и выработке тестостерона.

1. Рыба.

Наблюдения подтверждают, что содержание лептина (гормона, отвечающего за энергообмен) в крови тех, кто питается рыбой регулярно, в пять раз ниже, чем у тех, кто игнорирует рыбу. А избыток лептина – причина ожирения, сердечно-сосудистых болезней, диабета. Хотите иметь здоровый метаболизм и показатель лептина в норме – ешьте рыбу.

1. Свежая малина.

Всего 100 г этой низкокалорийной ягоды, съеденные перед приемом пищи, облегчат последствия переедания и усилят обмен веществ.

1. Натуральное красное вино.

Его активный компонент – ресвератрол – борется с новыми и уже существующими жировыми отложениями. Однако любой алкоголь вреден в больших дозах, поэтому эффекта в улучшении метаболизма можно достичь, выпивая всего по полстакана красного вина в день.

1. Вода.

Нет более полезной жидкости для обменных процессов организма. Вода нужна для нормальной жизнедеятельности каждой системы и каждого органа. С каждым приемом воды мы способствуем процессам метаболизма, поэтому ежедневно необходимо выпивать минимум по пол-литра воды.

И самое главное помните, что, даже введя в рацион все из перечисленных выше продуктов, для нормализации метаболизма потребуется усиление физической активности и сбалансирование питания.

Мы уже так привыкли к тренажерным залам, фитнес-клубам и другим спортивным учреждениям, направлением которых является красота и здоровье, что забыли о пользе зарядки и о том, что те же самые упражнения можно выполнять дома. Кроме того, многие думают, что только в зале создадут идеальное тело, которое будет восхищать противоположный пол и станет примером для коллег по залу.

На самом деле фигуру атлета ты можешь сделать и дома, выполняя ряд упражнений, ведь никто не мешает купить пару тренажеров и заниматься тем же, чем и в зале. Да и сам посуди: в спортивном зале ты пользуешься от силы третью, максимум - половиной тренажеров и инвентаря, которые легко можно заменить в домашних условиях. Плюс инвентарь для домашних тренировок - это только твои спортивные снаряды, и пользоваться ими будешь только ты. И, что еще важнее, ты не будешь привязан к определенному времени, тебе не придется вставать рано утром перед работой, или идти после нее в зал.

В этой статье мы расскажем о пяти базовых инструментах, которые помогут поддерживать тело в форме в домашних условиях.

1. Гантели

Базовый инвентарь. Для большинства упражнений достаточно набора из гантелей разного веса. Ты можешь выбрать как разборные, так и монолитные. Мы рекомендуем выбирать вторые. Почему? Во-первых, надежность. Многие парни сталкиваются с тем, что при работе с разборными гантелями крепежные винты, которые держат диски на грифе, самопроизвольно раскручиваются, что снижает качество тренировок. В монолитных такого нет. Во-вторых, удобство использования. Опять же, в разборных гантелях диски могут прокручиваться, что мешает выполнению некоторых упражнений, где необходимо применять хват за диски. Монолитные не подвержены этому недугу.

Для занятий дома ты можешь заказать гексагональные (шестигранные) . На твой выбор доступны гантели с разным весом, начиная от 4 и заканчивая 50 килограммами, с шагом в 2,5 килограмма. Другими словами, гантели YOUSTEEL способны заменить штангу в некоторых упражнениях, например в жиме лежа. Шестигранная форма гантелей предотвратит перекатывание снаряда по дому. Прорезиненные концы снижают шум при случайных падениях гантелей и предотвращают повреждения полового покрытия и самого снаряда. Еще одним плюсом гантелей YOUSTEEL является хромированная ручка с рифленой поверхностью, благодаря чему снаряд не выпадает из рук.

Для чего ты можешь использовать гантели? Они легко заменят штангу, особенно если комната небольшая и широкий снаряд просто негде разместить. Использование гантелей поможет тебе выполнять «односторонние» упражнения, реабилитационные движения, а также упражнения на взрывную силу.

2. Эспандеры

Второй базовый инвентарь, который должен быть дома у парня, желающего сделать свою фигуру красивой. Покупая эспандеры, обращай внимание на конструкцию: не должно быть спаек резины, а также карабинов, продетых прямо в материал эспандера.

Для занятий в домашних условиях хорошо подходит комплект трубчатых . В комплект входит шесть трубчатых эспандеров, каждый из которых различается по цвету и нагрузке: желтый - 2,6 килограмма, зеленый - 3,6, красный - 5,9, синий - 8,6, оранжевый - 10,4, черный - 13,6. Кроме того, в наборе есть две рукояти для рук, две манжеты для ног, крепление для двери, настенное крепление, лямка-фиксатор и компактная сумка для хранения и переноса эспандера. Упражнения выполняются как с одним эспандером, так и со всеми, входящими в комплект. При использовании всех эспандеров ты можешь добиться максимальной нагрузки в 90 килограммов.

Гибкая часть эспандеров состоит из эластичного латекса, а карабины - из алюминия. Рукояти имеют удобную форму с антискользящими насадками из неопрена. Благодаря входящим в комплект креплениям, ты можешь зафиксировать эспандеры на любой удобной поверхности.

С помощью эспандеров Supreme Athletics «PRO» ты можешь развивать основные группы мышц, проходить курс реабилитации, проводить тренировки в любом удобном месте.

3. Скамья

Скамья - это спортивный инвентарь, который поможет тебе эффективно и комфортно выполнять базовые упражнения. Существуют как статичные скамьи, так и с изменяемым углом наклона. Для небольших весов ты можешь выбрать скамью с изменяемым углом наклона, которая позволяет выполнять не только жим лежа с гантелями или штангой, но и разводку в положении сидя, качать пресс, бицепс и трицепс в наклонном положении и стоя, опираясь локтями о поднятую под углом 90 градусов грань скамьи, тем самым снижая нагрузку на суставы.

Статичная скамья подойдет для силовых упражнений, в которых используются большие веса, или резкие движения. Конструкция статичной скамьи мощнее, выдерживает большой вес, благодаря цельной структуре без регулировки. Такие скамьи, как правило, способны выдерживать 200 килограммов и более, что позволяет проводить тренировки даже парню с поистине богатырским телосложением.

Если ты выбираешь скамью с изменяемым углом наклона, то, прежде всего, обращай внимание на надежность фиксаторов. Они должны иметь большую толщину и продолжать общую конструкцию, а не быть приваренными к скелету скамьи.

4. Штанга

Несмотря на то, что гантелями можно заменить практически все упражнения, выполняемые со штангой, все-таки есть тренировки, где не обойтись без этого снаряда. Так, например, выполнение становой тяги - базового упражнения, при котором прорабатывается целый ряд групп мышц - невозможно без грифа и блинов. Также существуют изогнутые грифы, которые снижают нагрузку на суставы, чего не добиться при тренировках с гантелями.

Для становой тяги и жима лежа выбирай стандартную штангу (диаметр 25 миллиметров, вес от 10 до 20 килограммов) или олимпийский гриф (2,2 метра в длину, 28 миллиметров в диаметре, вес 20 килограммов) с рифленой поверхностью. Гриф с прорезиненной поверхностью тоже хорош, однако со временем материал может рассохнуться или разойтись.

Для тренировок на бицепс и трицепс выбирай EZ-гриф (изогнутый). Он отлично подходит для французского жима.

Еще грифы отличаются по способу фиксации блинов. Для небольших весов можешь взять фиксаторы-зажимы, а для тренировок с тяжелыми блинами и для упражнений, где требуется надежная фиксация, например, для жима лежа или становой тяги, используй гайки.

5. Шведская стенка

Это не обязательно должна быть классическая шведская стенка с лестницей. Будет достаточно турника для подтягиваний и брусьев для отжимания. Установка шведской стенки сразу решит проблему с местом, за которое нужно фиксировать эспандеры.

С помощью шведской стенки ты сможешь прорабатывать мышцы бицепса и трицепса (жим на брусьях, подтягивания), пресса (подъем ног), спины и плеч (жим с разведенными в стороны локтями).

Помни, что шведская стенка крепится к стене из бетона или кирпича. Если в твоем доме или квартире стены выполнены из более легких материалов, например газоблока, то лучше отказаться от установки шведской стенки, ограничившись инвентарем, представленным выше. Тем более, турники и брусья в наше время стоят практически в каждом дворе.

6. Волновой тренажер

Волновой тренажер Агашина - это полезное дополнение для восстановления и укрепления организма. Он позволит тебе восстановить силы после тяжелого рабочего дня, или после тренировки. Кроме того, он лечит целый ряд заболеваний. Кстати, волновой тренажер используется в лечебно-восстановительной физкультуре и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую и нервно-мышечную систему, на позвоночник, лимфатическую систему, гибкость суставов, выносливость, координацию движений, реакцию и ловкость.

Делать упражнения с волновым несложно. По сути дела, ты простыми и естественными движениями вызываешь ответные легкие волновые сокращения практически всей скелетной мускулатуры. При каждом движении конечностей и тела создается механическая волна напряжения и расслабления, которая действует на все ткани организма.

Тренажер изготовлен из стали, а выбирается по весу.

То, что в домашних условиях можно полноценно накачать мышцы, сделать их рельефными, гибкими. сильными у меня давно не вызывает никаких сомнений.

Но прежде, чем говорить о тренировках дома, необходимо знать, каким оборудованием следует качать мышцы. Без этих знаний нет никакого смысла вообще разговаривать о развитии мышц.

Прочтите мой краткий обзор оборудования для полноценных домашних тренировок. А в конце статьи я дам ссылки на отличные комплексы упражнений, которые позволят накачать мышцы дома.

Разборные гантели

На начальном этапе, для накачки мышц, Вам вряд ли понадобится вес более 10-15 килограммов на каждую гантель. Но очень скоро (через 2-3 месяца) для некоторых упражнений вес гантелей нужно будет увеличить до 15 – 20 кг или даже более (мужчинам), а далее и ещё больше, вплоть до 25 кг на каждую гантель для женщин и до 45 кг на каждую гантель для мужчин.

Женщин обычно пугает устрашающий вид 25 килограммовых гантелей 🙂 они кажутся неподъёмными и опасными для женского здоровья. Но, поверьте, это один из самых эффективных и безопасных инструментов для создания эффектной, гибкой и упругой фигуры. А поднимать их не так уж и сложно, если следовать простым правилам.

Покупая гантели, обратите внимание на то, чтобы на гриф можно было нагрузить не менее вышеуказанного количества блинов (с каждой стороны до 22,5 кг). Они должны надёжно закрепляться замками или винтами. Гриф должен быть рассчитан на такую нагрузку.

Удобно и очень правильно в методическом смысле, если конструкция гантелей позволит наращивать вес с шагом 0,5 – 1,5 кг.

Обратите внимание ещё и на такую деталь. Максимальный вес одного блина для гантели составляет 5 кг. Если на гантели надеть блины массой в 10 кг каждый, то такой гантелью неудобно пользоваться, так как диаметр стандартных «десяток» обычно слишком велик.

Грузы на ноги

Напоминают браслеты с застёжками-липучками. Только весят 300-500 или даже более граммов (или кг), в зависимости от предназначения. Надеваются на голени. Удобны для тренировки пресса, бицепса бедра, ягодиц, отработки махов ногами, лёгкого бега.

Некоторые модели позволяют менять вес, благодаря вставным элементам (см. фото), что очень правильно. Они похожи на ленту с патронами. Часто фанаты единоборств носят такие браслеты под брюками постоянно. Это позволяет сделать «лёгкими» ноги.

Не стоит слишком плотно затягивать грузы на ноге, чтобы не нарушать кровообращение.

Лямки

Служат для удержания тяжёлых гантелей при выполнении некоторых упражнений. Например, Вы делаете выпады для мышц ног, при этом гантели удерживаете в руках. Ноги намного сильнее рук и Вам потребуется существенный вес. Чтобы сосредоточить всё внимание на мышцах ног, следует использовать лямки. В противном случае, когда гантели будут достаточно тяжёлыми, всё Ваше внимание переключится на то, как бы не выронить их из рук.

Как пользоваться лямками? Посмотрите небольшой видеоролик, на котором я демонстрирую их использование.

То же самое можно сделать и одной рукой, когда необходимо использовать лямки на обеих руках. Использование лямок целесообразно, когда не ставится задача усилить хват. Удерживая гантели с использованием лямок, держите руки слегка согнутыми в локтях, чтобы уберечь от растяжения локтевые связки.

Атлетическая скамья

При тренировке мышц дома можно обойтись и без неё, особенно на первом этапе, но её наличие даст возможность заметно разнообразить набор выполняемых упражнений для мышц груди, плеч и рук. В идеале скамья должна быть с переменным углом наклона от 0 до 90 градусов.

Качественные скамьи с переменным углом должны иметь также подвижное место для сидения, чтобы предотвратить сползание. Это место должно так же подниматься. Всё это обеспечивает удобство при выполнении упражнения. В упражнениях на такой скамье я использую подвижное сидение, чтобы обеспечить удобство и, в конце концов, глубокую концентрацию на тренируемой мышце, и не задумываюсь над тем, как бы мне не съехать со скамьи под тяжестью гантелей.

На такой скамье выполняются упражнения в положении сидя, лёжа и лёжа под углом к полу. Это нужно для тренировки бицепсов, полноценной проработки грудных мышц, дельтовидных мышц.

Брусок под ноги

Это может быть обычный деревянный брусок размерами 20 на 70 сантиметров. Толщина около 5 — 7 см. Можно плотно обить его тканью или отшлифовать в мастерской.

Брусок требуется для тренировки мышц ног (голень и бёдра). Его кладут под пятки при приседаниях (для равновесия или изменения биомеханики движения), на него встают носками ног или пятками для тренировки мышц голени.

Можно и не обзаводиться таким бруском, а вместо него использовать блины от гантелей или другой инвентарь, который можно обнаружить в тренажёрном зале, или дома.

На фото я демонстрирую использование в качестве такого бруска банальной подставки от степ-платформы.

Роллер

Это простая деревянная палка круглого сечения диаметром 3-5 см. В её середине просверлено поперечное отверстие, в которое продета крепкая верёвка или тонкий трос длиной примерно 120 см. На конце троса делаете петлю или крепите карабин. На этот свободный конец крепится блин или гантель. Я думаю, сейчас можно приобрести и заводской роллер, изображённый на фото.

Работа с роллером сводится к наматыванию троса на палку за счёт силы мышц предплечий. Поочерёдно перебирая руками, наматывайте трос на палку до упора. При этом подвешенный груз постепенно поднимается. С помощью роллера можно прекрасно натренировать как разгибатели, так и сгибатели кисти.

Советую выбирать скакалку потяжелее и поэластичнее, например, кожаную, толщиной с мизинец. Верёвочные скакалки слишком легки, а поэтому не позволяют прыгать действительно быстро.

Домашний турник

Для полноценных занятий дома очень полезно иметь турник, фиксируемый на стене на достаточной высоте или в дверном проёме.
Купить такой турник можно практически в любом спортивном магазине или заказать в Интернет.

Бывают также вот такие надверные модификации.

О спортивной подтянутой фигуре сегодня мечтает каждый. Сбалансированного питания для этого не всегда хватает – сброс веса (т.е. как таковое), конечно, происходит, но мышцы остаются вялыми и фигура не выглядит такой привлекательной, как хотелось бы. Выход один – спорт!

Ходить в тренажёрный зал, заниматься на беговых дорожках, многофункциональных тренажёрах на все группы мышц… Идеально! Но, к сожалению, удовольствие это не из дешёвых. Да к тому же между семьёй, работой, учёбой (нужное подчеркнуть) не всегда можно отыскать время для занятий в спортзале. Что же тогда делать? Заниматься в домашних условиях!

— прекрасный вариант для всех людей с плотным графиком: часовой тренировки 3-4 раза в неделю вполне хватит, чтобы обрести желанную фигуру, и не уходит столько времени и денег, как на тренажёрный зал.

Но делая тренировки самостоятельно, без вспомогательных предметов, вы вряд ли добьётесь результатов очень скоро. Поэтому идеальным решением будет приобрести элементарный спортивный инвентарь, с помощью которого вы сами сможете устроить себе нагрузки не хуже, чем в спортзале.

1. Гантели. Это основа любого спортивного набора. При этом не стоит думать, что они нужны только для силовых упражнений на руки. Гантели – это универсальный тренажёр, с помощью которого вы сможет выполнять разнообразные подходы и на ягодицы, и на ноги, и на пресс, делая упражнения сложнее и эффективнее. В идеале приобрести разъёмные гантели, чтобы в процессе увеличения вашего опыта и выносливости, вы могли также увеличивать и вес гантелей. Попробуйте использовать гантели во время упражнений по системе – не на начальном этапе, а во время прогресса в занятиях.
2. Утяжелители. Прекрасная вещь, которая станет добрым помощником и в силовых, и в кардио-тренировках. Ведь бег куда интересней, если у вас на ногах ещё дополнительные 5 кг, не так ли? Да и махи руками в зумбе приобретут свою изюминку, если использовать утяжелители.
3. Скакалка. Да-да, та самая детская игрушка. Стоит копейки, можете даже брать её у своих детей или младших братьев-сестёр. Зато сколько пользы от неё! Помимо весёлого, бодрого и даже ностальгического кардио, с её помощью можно делать растяжку, разминку и заминку.
4. Фитбол. Чудо-мяч, который сделает тренировки очень разнообразными. Используя этот инвентарь, можно делать огромное количество упражнений на разные группы мышц: ноги, ягодицы, пресс… При этом все подходы будут необычными и можно довольно круто «удивлять» свои мышцы. А уж для больной спины это и вовсе подарок – растяжки на этом мяче очень помогут.
5. Эспандер. Ваша спина и руки скажут вам спасибо за приобретение такого мини-тренажёра. Он подойдёт и тем, кто хочет накачать себе мышцы указанных групп, и тем, кому просто хочет размять спинку. Особенно рекомендуется эспандер людям, ведущим сидячий образ жизни.
6. Сэндбэг. Это снаряжение представляет собой сумку с удобными ручками и несколькими отделами, куда засыпается песок. За счёт песка вес инвентаря может достигать до 20 кг. Замечательная альтернатива штангам, да к тому же более многофункциональная. Она отлично подойдёт для силовых упражнений на все группы мышц. Особенно удобно делать с такой сумкой упражнения в стиле кросс-фит.

Кстати, почитайте про – наверняка некоторые варианты вас удивят.

Совершенствуйтесь, старайтесь, идите к своей цели. И помните: «Желание – тысяча возможностей, нежелание – тысяча причин».

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.

Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.

Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» - а вы-то тут при чём?

Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.

Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».