Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки. Боль в суставах жжение в мышцах

Здравствуйте, дорогие читатели! Уверен, что если вы уже занимались с железом, то вам уже приходилось чувствовать невыносимое жжение в мышцах после выполнения нескольких повторений в подходе. А потом на следующий день вы не можете никак понять, почему болят мышцы после тренировки? Знакомо? Сейчас расскажу почему, и связаны ли эти ощущения между собой.

Жжение в мышце во время тренировки – признак действия в ней молочной кислоты.

Особенно такое ощущение вы можете представить, если вспомните свои .

Способ получения энергии

Мышцы могут восполнять энергетические запасы различными способами. Например, как с использованием кислорода (аэробный путь), так и без него (анаэробный путь), когда наши «энергетические баки» (гликогеновые запасы) превращаются в очень важный для нас АТФ (аденозинтрифосфат).

Именно это способствует выделению молочной кислоты, которая почти сразу выводится из мышц кровью. Но во время тренировки наши мышцы работают как насос (кровь попадает внутрь, а наружу выход затруднён), поэтому молочная кислота находится довольно долго в тренируемой мышце, вызывая характерное, и так знакомое нам, жжение!

Молочная кислота складывается из аниона лактата (lactate anion) и водорода, который, понижая уровень pH, вызывает жжение. Однако, это довольно быстрый процесс, и после тренировки уровень pH стабилизируется практически сразу, а так же пропадает жжение.

Чем больше крови мы нагнетаем в мышцу, тем сильнее ощущаем жжение. Но как расти и не чувствовать постоянно ощущение жжения?

Как избежать жжения?

Можно использовать приём отдых-пауза. Т.е. делаешь между повторами отдых в 10-20 секунд. Так же при силовой тренировке (в диапазоне 6-10 повторений), практически отсутствует ощущение жжения.

Но, является ли молочная кислота, и само жжение в мышцах во время тренировки, причиной роста мышц?

Существует такое заблуждение, что именно жжение на тренировке запускает дальнейший рост мышц. Это мнение ОШИБОЧНО! Молочная кислота выводится практически сразу же после тренировки! И чем активнее ваш отдых, тем быстрее будет идти этот процесс, т.к. кислород помогает выводить лактат аниона из мышц.

Есть ещё атлеты, которые идут на массаж на следующий день после тренировки, чтобы как раз вывести молочную кислоту из мышц! Теперь вы понимаете абсурдность их действий? Давайте дальше.

Почему болят мышцы после тренировки

Та самая мышечная боль на следующие дни после тренировки – это результат получения мышцами микротравм, получаемых во время работы в тренажёрном зале.

Чем больше и интенсивнее вы трудились в зале, тем больше микроповреждений получили ваши мышцы, тем сильнее они будут болеть. Это запускает процесс восстановления, а затем суперкомпенсации, о которых мы поговорим в отдельной статье, поэтому .

Сильное жжение не обязательно сможет нанести микроповреждения мышцам, т.к. жжение можно вызвать и большим количеством повторений с небольшим весом.

Молочная кислота. Зачем она нужна?

Молочная кислота является важным видом топлива для наших мышц. Организм использует её для помощи в синтезе глюкозы и гликогена. Когда вы тренируетесь интенсивно, то ¾ молочной кислоты из «быстрых» мышечных волокон переходит в «медленные», дополнительно снабжая их энергией.

Но если вы научитесь использовать жжение, получая при этом микротравмы мышечных волокон (как в ), то это позволит вам выйти на совершенно новый уровень роста мышц! И ещё, не забывайте правильно .

Запомнили:

• Молочная кислота = Лактат Аниона + Водород;
• Молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время тренировки;
• Послетренировочная боль вызвана микротравмами, полученными в результате интенсивной работы;
• Сильное жжение во время тренировки, не является обязательным условием для получения микротравм;

И, конечно, я жду ваших вопросов в комментариях. Зачастую там люди задают очень интересные вопросы, ответы на которые помогут не только им, но и мне, т.к. это отлично дополняет статьи.

Всего вам доброго! Растите как душой, так и телом!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

анонимно

Здравствуйте. Два с половиной месяца назад (9 января) после нагрузки в спортзале начались боли в коленных суставах (обоих) одновременно. До этого 10 дней было заболевание похожее на простудное (насморк, заложенные уши, головная боль температура около 37 градусов). В коленях ощущался отек, но наружных проявлений никаких не было. Использование мазей живокоста, диклак геля и финалгона никаких результатов не дали. Через 4 для после нагрузки начались боли в локтевых сустававах. После консультации у врача ревматолога был поставлен диагноз первичные проявления остеоартроза коленных суставов (результаты анализов: лейкоциты – 5, СОЭ – 6, билирубин общий – 25 (норма 8.5-20.5), ревмофактор +3 (48) все остальные показатели биохимического анализ крови в норме, температура тела 36.2- 36.8, ренгенография суставов кистей в норме, ренгенография шейного отдела позвоночника – остеохондроз шейного отдела G6, высота м/п дисков не изменена, УЗИ коленных суставов – все показатели в норме кроме гиалиновый хрящ неравномерный). На протяжении сдачи анализов (в течение одной недели) начались боли в суставах кистей и пальцев рук, началось жжение в кистях, хотя покраснения и внешних изменений не было (по словам ревматолога это побочные эффекты остеоартроза коленных суставов). Для лечения было назначено два препарата: мукосат и мелбек внутримышечно и рекомендовано погреть суставы в бане. После посещения бани началось жжение в предплечьях (без внешних изменений). После приема препаратов на протяжении недели никаких улучшений не наступило, суставы начали хрустеть. Обратился к другому врачу ревматологу который назначил ренгенографию коленный суставов и грудной клетки, а также анализ крови на антитела к хламидиям и гепатиту. Результаты анализов: ренгенография суставов и грудной клетки в норме, анализ антител к гепатиту B, C – отрицательный. Антитела М к хламидиям – негативный. Антитела J к хламидиям – позитивный (7.6 при допустимом уровне 1.2). В течении проведения анализов (1 неделя) начались боли в суставе большого пальца правой ноги и суставах челюсти, грудной клетке, подъемах стоп (без внешних проявлений), мышечные спазмы в области челюсти. Температура тела, давление – в норме. Был поставлен диагноз – реактивный артрит. В течении проведенного лечения (антибиотики – Вильпрафен – 500мг 3р/д 14 дней, Юнидокс солютаб 100мг 2р/д 14 дней, Олфен 75 в/м 10 дней, нимессил 100мг 2р/д, конролок 20мг 15 дней, циклоферон 10 уколов по базовой схеме, фонофорез коленных, локтевых суставов с гидрокартизоном 7 дней, лазер с гидрокортизоном 8 дней) началось жжение в плечах, грудной клетке потом шее мышцах вокруг глаз и самих глазах без каких-либо внешних проявлений. Жжение усиливалось ночью и уменьшалось днем особенно при движении. Жжение было настолько сильным, что ночью невозможно было спать. После консультации у невропатолога было назначено седативные препараты антидепрессанты, прием которых в течение двух дней результатов не дал. На ночь было назначено укол деммедрола с анальгином который снимал болевые ощущения на часа 3-4. Однако жжение ночью продолжалось без внешних изменений на коже и без чувства боли при пальпации. Анализы крови в процессе лечения в норме (кроме ремфактора который периодически превышал порог в 3 раза, и незначительного периодического поднятия количества лейкоцитов (4-10) и СОЭ (6-10) и билиорубина (11 -35) (порог 30)). УЗИ внутренних органов, сердца, щитовидной железы в норме (слегка повышенная эхогенность печени, желчный пузырь деформированный перегородкой, эхогенность желчи повышенная). Ренгенография костей таза без изменений. Яйца глистов не выявлены. Анализ кала на дисбактериоз уменьшено количество лактобактерий. ЭКГ – в норме. Антитела к циклическому цитруллиновому пептиду - 0.8 (до 3 отрицательный результат. РПГА с псевдотурбекулезным и кишечно-иерсиниозными диагностикумами - отрицательные. МРТ головного мозга – патологий не определено. РВГ голеней и головы – без патологий. ФГДС – эритематозная гастроскопия. В процессе лечения был осмотрен невропатологами и психиатрами. Снова были назначены антидеприсанты (золофт и др.) прием которых в течение 5 дней результатов не дал. Для улучшения сна были назначены снотворные препараты (донормил). Назначены ряд физ. процедур: озокерит, ванные солевая и пихто-жемчужная, магнит, иглоукалывание, ВЧ и НЧ процедуры. Результат лечения существенного улучшения не принес. Через день после окончания приема антибиотиков начались боли в тазобедренный суставах, после полтора месяца неполноценного сна 2-6 часов из-за жжения разилась нервозность и «приторможенность мозга». Начались боли и судороги в мышцах ног. На данный момент после 35 дней лечения реактивного артрита периодически ноют разные суставы, связки и мышцы вокруг них без видимых внешних изменений и покраснений. Ощущается жжение кожи (или мышщ) когда тело находиться а процессе покоя более 20 минут, жжение усиливается ночью особенно под утро (никаких внешних проявлений на теле нет). Жжение в глазах (особенно при просмотре телевизора) , хотя осмотр офтальмологом никаких нарушений в глазах не выявил. После 25 дней лечения началось воспаление простаты. На данный момент поставлен диагноз - Болезнь Рейтера, подострое течение. Подскажите правильный ли это диагноз и почему 35 дней лечения не принесли никаких позитивных результатов?

анонимно

Спасибо за ответ. Снова (через 4 недели после окончания курса антибиотиков) сделал анализ крови на хламидии антитела G положительные 51 (при норме 9) , антитела А - 3.2 (при норме 9). ПЦР соскоб - хламидии не обнаружены. ПЦР кровь - хламидии не обнаружены. ПЦР соскоб - Mycoplasmа, Ureaplasma, Trichomonas, Chlamydia не обнаружены. Бакпосев соскоб - Streptococcus agalactiae 10^3 КОЕ/мл. Еще через 2 недели после предыдущего анализа сделал анализ крови на хламидии антитела G положительные 82 (при норме 9) , антитела А - 3.0 (при норме 9). Сдал анализы на системные заболевания, бруцеллез, токсоплазмоз, цитомегаловирус все отрицательно. Биохимический анализ крови в норме. Иммунограмма без существенных нарушений. Внешний вид суставов и мышц без изменений. Но суставы все хрустят а боль в мышцах тянущая и ноющая. Дополнительно начался хруст в нижнем отделе позвоночника. Сильно сживает мышцы на голове особенно в районе ушей. Уже месяц принимаю сульфасалазин, периодически принимал мелоксикам, витамины А, В, С, Е, Магникум. Начал принимать уколы имунофан, а также таблетки вобензим. Боль в мышцах не проходит... Руки и ноги начинают неметь еще больше. Был на консультации в невропатолога – никаких нарушений.. Уже не знаю что делать дальше, какие обследования проходить.. Врач ревматолог в поликлинике смотрит только на внешний вид и анализы и говорит что все нормально, это только остаточные явления…. Хотя по самочувствие становиться хуже. Был бы очень признателен если бы Вы посоветовали что делать дальше и как уменьшить болевые ощущения. С уважением Олег.

На хорошей тренировке любой человек испытывает жжение в мышцах. Не опасно ли это? О чём говорит это жжение? В этой статье на научу Вас пользоваться этим важным сигналом – жжением (болью).

Скажу сразу, жжение не возникает в некоторых случаях даже на правильной тренировке:

1. Если работать чисто на силу в подходах с низким числом повторений (от 1 до 6).
2. Если поднимать недостаточно тяжёлые гантели, штанги, если на тренажёре выставлена недостаточная нагрузка.
3. Если мышцы уже забились и боль уже не чувствуется.

Жжение возникает, когда Вы даёте мышцам заметную нагрузку в довольно большом количестве повторений. Обычно жжение начинается после 8-12 повторений, если нагрузка достаточно велика. В упражнениях с собственным весом ощущение жжения может наступать и позже, в зависимости от сложности упражнения.

Важно понимать, что если жжения в мышце не возникает, значит, нагрузка слишком мала. И она не приводит к ярко выраженным оздоровительным эффектам. Поэтому даже простая утренняя зарядка должна сопровождаться умеренным жжением в мышцах.

Причины жжения в мышцах

Когда Вы начинаете давать нагрузку на мышцы, в них быстро, буквально в считанные секунды, заканчивается запас энергии в виде АТФ (аденозинтрифосфат – является ключевым энергетическим веществом в организме).

Это мгновенно приводит к активации ферментативных процессов, призванных восполнить недостаток АТФ. Таких ключевых процессов в мышечных клетках всего три:

1. Гликолиз – происходит в цитоплазме (правильно говорить саркоплазме) мышечных клеток.
2. Гидролиз креатинфосфата (см. статью о ) – происходит в саркоплазме мышечных клеток.
3. Аэробный процесс (см. статью ) – происходит в митохондриях мышечных клеток.

Причиной жжения является гликолиз, так как одним из конечных продуктов в нём является молочная кислота.

Когда нагрузка достаточно велика и количество повторений в силовом упражнении достигает 8 и более, гликолиз является основным энергетическим механизмом мышцы. Количество молочной кислоты растёт очень быстро, и она начинает раздражать нервные окончания. Мы ощущаем это как боль или жжение. А также как снижение производительности мышц.

Молочная кислота, конечно, выводится из мышц, чтобы быть использованной вновь в печени (см. глюконеогенез), однако, интенсивность её выработки превышает возможности для вывода. Вот и происходит критическое накопление.

Если нагрузка на мышцы невелика и выполняется в большом количестве повторений, молочная кислота успевает выводиться и вскоре гликолиз уступает место аэробному процессу, в результате которого в мышцы поступает огромное количество АТФ. И в результате этого процесса не образуется молочная кислота! Потому и мышцы при лёгком беге, небыстрой езде не велосипеде и т.д. практически никогда не испытывают жжения.

Как использовать ощущение жжения в мышцах?

Это особенно полезно при занятиях бодибилдингом, когда Вы стремитесь наращивать мышечную массу.

Ощущение жжения позволяет правильно выбрать рабочий вес на гантелях или штанге. Рабочий вес должен быть именно правильным, а не максимальным. От слишком большого веса не больше пользы, чем от слишком маленького.

О жжении мы говорим, когда число повторений в подходе находится в диапазоне от 8 до 25.

При правильно подобранном весе в первом подходе должно ощущаться незначительное жжение в последних повторениях. Во втором подходе – жжение должно начинаться уже с середины подхода. В третьем и остальных (если их больше 3) – жжение начинается с 4-6 повторения и зачастую не позволяет закончить все повторения подхода. Это и говорит, что вес подобран верно.

Когда Вы занимаетесь физкультурой «для здоровья», утренней гимнастикой и т.д. также следует учитывать явление жжения в мышцах. Если Ваши силовые упражнения не приводят к его появлению, значит, нагрузка недостаточна.

Надо ли стремиться сделать жжение очень сильным?

Нет, не нужно. Достаточно добиться его в умеренном количестве. Стандартных 5-2 подходов из 8-18 повторений вполне достаточно для мощной стимуляции роста мышц, если вес подобран адекватно, а техника выполнения близка к идеальной.

Время от времени (не чаще 1-2 раз в неделю) стоит выйти за границы умеренного жжения и добиться очень сильного жжения, используя специальные приёмы тренировки типа читинга. Но постоянное злоупотребление болью и жжением приведёт к жёсткой перетренированности.

Итак, нет жжения – плохо. Жжение нестерпимое – плохо. Жжение в мышцах на каждой тренировке в умеренном количестве – хорошо.

Существуют исследования, свидетельствующие о том, что активно вырабатываемая во время мышечной работы молочная кислота приводит к стимуляции выработки тестостерона.

Часто люди не имеют своего мнения, а пересказывают мнение авторитетных источников или просто авторитетов, которое согласуется с небольшим опытом.

Например, Майк Тайсон в своем интервью говорил, что начинает считать повторы после того, как почувствует жжение в мышцах. Это мнение согласуется с образами спортивных боевиков, например «Рокки».

Одним словом, «нет боли - нет результата». Все общественное мнение можно обобщить, написать на майке, как народное творчество и аксиома, чтобы окончательно закрепить в голове. Большинство людей так и делают - живут с мыслью «No pain, no gain» и большую часть жизни предаются безделью и обжорству.

Я давно заметил, что чем меньше у людей тренировочного стажа и чем больше фильмов они посмотрели, тем реже они тренируются и тем громче они уверены в аксиоме «нет боли - нет результата».

Отчасти я с ними согласен.

Как уменьшать повторы, если добавлять килограммы. См видео с 3 минуты

До боли, но не через боль

Я ежедневно испытываю жжение в мышцах, но для меня жжение в мышцах - это сигнал к тому, что подход можно заканчивать, а не начинать.

В этом суть принципа «до боли, но не через боль».

Не бывает одновременно так, чтобы боль была нестерпимой и длилась она долго.

Любой реабилитолог скажет, что травму нужно залечивать «до боли, но не через боль». Залечивание травм и наращивание мышц - это суть адаптации к меняющимся условиям окружающей среды. Условия надо менять, но эти изменения должны быть выносимыми на отрезке многих лет, а не на отрезке только одного подхода.

Боль - это порог вашего комфорта, порог привычного. 95% людей тренируются с нагрузкой, недостаточной для положительных физиологических изменений. Остальные пять процентов тренируются с мыслью «нет боли - нет результата» до перетренированности и годами топчутся на месте, потому что периоды отдыха от тренировок у них значительно превышают периоды тренировок.

Практика тренировок до жжения

Тренировки дают оптимальный результат в первый год, если длятся не менее трех часов в неделю, и за эти три часа выполняется не менее .

Все эти подходы разбиваются на три движения: в каждом по 25 подходов за неделю. Одно движение я рекомендую делать не менее пяти подходов за серию. Эти пять подходов нужно уложить в 10 минут, чтобы за три часа в неделю получилось .

Нагрузку в подходах нужно подобрать так, чтобы последние два подхода в серии были до жжения, но терпимого жжения.

Как определить, что жжение терпимое?

Когда вы закончили серию, прислушайтесь к своим ощущениям и ответьте себе на вопрос: «смогу ли я так жить остаток своей жизни?» Если ответ утвердительный, значит вы подобрали нагрузку правильно, и вы будете всегда в хорошей форме.

Как уменьшить чувство жжения?

При нагрузке молочная кислота вызывает жжение, и чувство утомления в мышцах. Уровень молочной кислоты в мышцах зависит не только от скорости производства, но от скорости удаления.

Я и мои заметили, что утомление в работающей мышце проходит быстрее, если между подходами походить по дорожке или на степп платформе. Когда человек ходит по дорожке - кровь направляется в другие ткани, а вместе с ней - и молочная кислота. Этим же хороши суперсерии.

Боль и дискомфорт на самом деле являются довольно знакомыми симптомами для людей, которые регулярно занимаются физическими нагрузками разной степени выраженности. Иногда они возникают вследствие травм, но достаточно часто появляются без видимых на то причин – при активных занятиях спортом. И сегодня мы поговорим, о причинах жжения в мышцах ног во время тренировки и после нее.

Жжение в мышцах ног во время тренировки

Опытные тренеры уверяют, что на отличной тренировке каждый человек будет испытывать чувство жжения в мышцах ног. Но не опасно ли такое явление? Отчего оно возникает?

Жжение обычно появляется в тех ситуациях, когда мышцы подвергаются значительным нагрузкам при условии достаточно большого числа повторений. Как правило, неприятная симптоматика появляется после восьми – двенадцати повторений, если соблюдается стабильная большая нагрузка. Жжение может появиться и при выполнении различных упражнений с собственным весом, но чуть позже. Такой симптом во многом зависит от степени сложности упражнений.

Необходимо учитывать, что отсутствие жжения – это сигнал о недостаточной нагрузке. Соответственно, если вы хотите достигать положительного эффекта от тренировок, добивайтесь возникновения такого эффекта.

Отчего появляется жжение ?

При значительной нагрузке на мышцы в них достаточно быстро исчезает запас энергии, в результате чего активируются ферментативные процессы, призванные восполнить количество этой энергии. В результате одного из них (гликолиза) происходит выработка молочной кислоты, она становится основным энергетическим механизмом нагружаемых мышц. И если ее количество активно увеличивается, она способствует раздражению нервных окончаний, что ощущается, как жжение. Со временем молочная кислота из мышц выводится.

Контролируем жжение

Для того чтобы тренировка была достаточно эффективной, выраженность жжения необходимо обязательно контролировать. Если вы не стремитесь достичь вершин в бодибилдинге, не добивайтесь эффекта нестерпимой боли.

Жжение во время растяжки

Если вы столкнулись с болезненным жжением во время выполнения стретчинга, учитывайте, что такой симптом является сигналом рецепторов, несущих ответственность за сохранность мышц. В том случае, если его проигнорировать, можно получить травму. Поэтому снизьте нагрузку, растягивайте мышцы плавно, избегайте резких движений.

Жжение в ногах во время кардиотренировок

Нестерпимое жжение частенько появляется при быстром беге либо при выполнении интенсивных работ на прочих видах кардиооборудования. Чаще всего такой симптом вынуждает прекратить упражнение. Но опытные фитнес-тренеры уверяют, что систематические занятия на пределе возможностей позволяют добиться быстроты и выносливости.

Если жжение появляется после тренировки ...

Болезненные и жгущие ощущения в мышцах, которые появляются после тренировки, обычно классифицируются, как запаздывающие мышечные боли. Они возникают в тех ситуациях, когда организм подвергается непривычным физическим нагрузкам, могут беспокоить и новичков, и опытных спортсменов.

Такое чувство жжения объясняется появлением крошечных разрывов внутри мышечных волокон. Это на самом деле небольшие раны в мышцах, которые, закономерно, доставляют дискомфорт. Именно так появляется чувство жжения.

Небольшие травмы заставляют организм активно работать, включая защитные силы, вырабатывая гормоны для скорейшего заживления и подавления воспаления. В мышцах активируется выработка белковых клеток, ровно так же, как и при травмах кожи. Соответственно, мышцы увеличиваются в размерах и весе.

Восстановительные процессы распространяются на все тело, так как кровь начинает разносить гормоны по всем его уголкам и клеткам. Активнее идут процессы роста волос и ногтей, а также обновления кожи. При этом жжение со временем возникает все реже и реже. При регулярных нагрузках даже новые упражнения не провоцируют появление такого дискомфорта. Поэтому рекомендуется увеличить выраженность нагрузок.

Жжение, как проявление травмы

Иногда жжение и боль появляются не в результате удачной и успешной тренировки, а по причине травм. В такой ситуации дискомфорт носит выраженный характер, может ощущаться иногда, как болевой прострел, сопровождаться припухлостью, отечностью, кровоподтеком. Такие симптомы не стоит оставлять без внимания, лучше обратиться за консультацией к специалисту-травматологу.

Немного о перетренированности

В том случае, если мышцы не успевают залечить крошечные травмы, полученные во время занятий, очередные тренировки могут принести серьезный вред. А если заниматься такими нагрузками (не дождавшись восстановления) регулярно, можно столкнуться с перетренированностью – состоянием физического истощения. В такой ситуации может резко упасть иммунитет, а в перегруженных участках вполне могут развиться воспалительные процессы. Классическое проявление перетренированности – возникновение фантомных болей и жжения. В такой ситуации дискомфорт возникает спустя час-два после нагрузок, исчезает и появляется без видимых причин. Столкнувшись с такой симптоматикой, лучше отложить занятия на некоторое время либо хотя бы сбросить их интенсивность.

Чаще всего жжение в мышцах ног во время тренировки и после нее является вариантом нормы. Но важно внимательно прислушиваться к своему организму и вовремя обращать внимание на возможное возникновение тревожных симптомов.