Есть вопрос. Как понять, что я больше не голоден? Голод и аппетит: как почувствовать разницу

Настоящий голод требует срочного удовлетворения, игнорирование приведет к проблемам со здоровьем. Ложный голод не имеет ничего общего с потребностями организма, с ним нужно бороться.

Любой диетолог скажет своему пациенту, желающему похудеть, что есть нужно только тогда, когда вы испытываете настоящий голод. Но мало кто потрудится объяснить, что такое настоящий голод, и каким голод может быть еще. Этот вопрос выходит за рамки диетологии и включает в себя основополагающий психологический аспект .

Ложный голод – это проявление психологической зависимости от еды, нужно уметь его идентифицировать.

Блок похожие статьи

Как определить настоящий голод?

В отличии от ложного настоящий физиологический голод проявляется в следующих признаках:

• Настоящий голод приходит спустя определенное время после последнего приема пищи, отрезок времени зависит от графика питания, к которому человек привык. Психологический голод может появиться в любое время, даже если трапеза состоялась всего полчаса назад;
• Истинный голод будет развиваться по нарастающей, очень медленно. Настоящий голод не настигнет вас спонтанно и резко именно в тот момент, когда вы учуяли запах свежей выпечки, появившееся желание – это не потребность организма, а психологическая прихоть;
• При настоящем голоде появляется характерное ощущение в желудке, может проявиться урчание и другие признаки. Сигнал о возникновении ложного голода приходит из головного мозга, он не имеет столь ярких физиологических проявлений;
• Настоящий голод не имеет ничего общего с эмоциями, как было сказано выше, при регулярном режиме питания он приходит по часам, спустя 4-6 часов после последнего приема пищи. Желание что-то съесть по причине расстройства, перенесенного стресса, разочарования – это психологический голод;
• Утоление физиологического голода всегда приносит ощущение насыщения, морального удовлетворения и даже умиротворения. Поглощение еды в знак дани психологической зависимости не приносит ничего кроме чувства вины за переедание и тяжести в желудке. Наличие чувства стыда за лишнюю трапезу перед самим собой говорит о том, что человекам руководил ложный, а не истинный голод.

Как устоять перед ложным голодом?

Очень часто люди понимают, что испытывают не истинный, а ложный голод, но все равно ему поддаются. Спектр причин огромен – от слабой силы воли до неосознанного перекусывания с последующей негативной оценкой произошедшего. Возьмите на вооружение несколько советов, с ними противостоять психологическому голоду будет несколько проще:

• Даже если вы сидите на диете, предполагающей ограничение рациона, делите дневное питание как минимум на пять приемов пищи. Распределите их через равные промежутки времени и шансы испытать психологический голод станут намного ниже;
• Научитесь различать голод и жажду, очень часто голод проходит после того, как человек попьет воды;
• Используйте в приготовлении пищи минимум соли и приправ, они способствуют повышению аппетита и появлению чувства голода;
• Не пренебрегайте завтраком, именно от первого приема пищи зависит то, как пройдет ваш день – в муках голода или без них;
• Если возникла необходимость перекусить, то делайте выбор в пользу фруктов, овощей и орехов. Однако помните о том, что яблоки обладают свойством повышать аппетит, а орехи очень калорийные;
• Сделайте своим союзником эфирные масла, лучшие ароматы для избавления от чувства голода – это лимон, апельсин и грейпфрут. Эти же масла помогут повысить настроение и избавиться от одной из возможных причин психологического голода – нервного стресса.

И снова осознанность нам в помощь! Все мы видели на просторах интернета чудесную фразу: «Хочешь есть - ешь зелёное яблоко, не хочешь зелёное яблоко - не хочешь есть». Замечательно, но у меня не работает)). Что у меня работает?

Осознать, просканировать свои тело, разум и душу каждый раз перед тем, как я собираюсь съесть что-то. Эта, по сути, медитация займёт всего 10 минут и позволит сохранить фигуру, здоровье и усилить умение чувствовать свои истинные желания. А уж умение чувствовать свои истинные желания - бесценное умение, которое сдвигает горы и кладёт к вашим ногам именно то, что вы хотите.

Итак, последуем за буддийским монахом Фра Синлапаче Сантикаро, который выделил эти 7 шагов через осознание 7 типов голода к целительной трапезе. Положите перед собой ту еду, которую собираетесь съесть. Количество не имеет значения: и комплексный обед, и одно зелёное яблочко будут проведены через осознание. В первые разы проводите эту медитацию наедине с собой.

Посмотрите на пищу и спросите себя «Кто голоден во мне?» Сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и послушайте себя.

Возможно, вы ощущаете…

ГОЛОД ГЛАЗ.

Рассмотрите хорошенько лежащую перед вами еду. Увидьте её форму, цвет, блики света, её эстетическую составляющую. После этого спросите у своих глаз, насколько силён голод ваших глаз именно к этой еде. И оцените его по 10-балльной шкале, где от «совсем не привлекает» до «хочу-хочу сейчас же».

ГОЛОД НОСА.

Втяните ноздрями запах вашей пищи. Отдаляйтесь и приближайтесь к ней. То ослабляя запах, то усиливая его. То освежая своё восприятие, то заостряя своё обоняние на пище. Задайте вопрос вашему носу, насколько его голод силён именно к этой пище. И снова оцените голод вашего носа по 10-балльной шкале.

ГОЛОД РТА (ЯЗЫКА).

Задайте этот же вопрос своему языку. Направьте всё своё внимание на ощущения вкусовых сосочков, расположенных на языке, насколько им хочется испробовать это блюдо. Оцените по нашей шкале.

ГОЛОД ЖЕЛУДКА.

Оцените по 10-балльной шкале ответ желудка на тот же вопрос: голоден ли он в отношении именно этой еды. Готов ли он уже сейчас принять пищу? Или мы собираемся подкинуть ему работу, не ощущая настоящего голода желудка?

ГОЛОД КЛЕТОК.

Спросите ваше тело, каждую клетку, нуждается ли ваш организм именно в тех питательных веществах, которые мы сейчас хотим предложить именно этим блюдом. Сконцентрируйтесь на организме в целом. Что он ответит по 10-балльной шкале?

ГОЛОД УМА.

Настало время прислушаться к голосу сознания по поводу этой пищи. Обычно оно говорит следующими фразами: «Мне полезно/не полезно это съесть», «Мне стоит есть другое». Следуя за рассуждениями ума, мы обычно забываем о желаниях носа, рта, желудка, тела. А ведь именно они помогают живым организмам сделать наилучший выбор из возможной пищи - для сохранения здоровья и активности. Что говорит ум? Оцените его ответ по 10- балльной шкале.

ГОЛОД СЕРДЦА.

Оцените ваши чувства: вы расстроены или счастливы, хотите ли пищей «заткнуть» пустоту и одиночество. Именно этот тип голода чаще всего лежит в основе расстройств пищевого поведения. Мы не раз слышали о желании «заесть стресс». Такое поведение формируется ещё в раннем детстве, когда во время кормления грудью мы ощущали связь с матерью, её тепло и безопасность. Задайте вопрос своему сердцу. Голодно ли оно сейчас? И оцените ответ по 10-балльной шкале.

Пройдясь таким образом по всем частям своего организма, которые участвуют в общем процессе голода, вы осознаете необходимость съесть именно эту пищу прямо сейчас. Повесьте на холодильник 7 вопросов. Задавайте себе их каждый раз перед приёмом пищи. Важно: именно наблюдать свой индивидуальный тип голода, не пытаясь его изменить, критиковать или контролировать. Только замечать, наблюдать, осознавать. Это самый мягкий и дружественный путь к изменениям.

Парадокс в том, что ешь, чтобы улучшить настроение, а кончаешь тем, что злишься на себя за то, что переел печенья, торта или котлет.

Пищевые расстройства

Главный тормоз похудения - наша привычка заедать стрессы и скука, когда не знаешь, куда себя деть. Еда необходима, чтобы удовлетворить реальный (физический) голод, но для решения психологических проблем она категорически не подходит. Напротив, вкусности, как и алкоголь, их только усугубляют.

Когда на ум приходит мысль что-то съесть, задайте себе несколько простых вопросов (их придумала психотерапевт и специалист по работе с пищевыми расстройствами Джиллиан Райли). Они сразу подскажут, реальный или психологический голод вы испытываете. В первом случае подкрепитесь с чистой совестью, во втором – переключайте мозг на что-то другое.

1. Только что или уже давно?

Психологический голод всегда ВНЕЗАПЕН. Только что до еды не было дела, а минуту спустя уже умираешь от голода.
Физический голод нарастает ПОСТЕПЕННО. Вначале в животе едва слышно урчит, через несколько часов там уже настоящий рев.

2. Шоколадный торт или все равно, лишь бы съедобное?

Психологический голод проявляется как ТЯГА к КОНКРЕТНОЙ ПИЩЕ. Страстно хочется чего-то определенного: шоколада, макарон, чипсов, выпечки, копченой колбасы или котлет. Разум не приемлет никаких замен.
Физический голод мы согласны утолить любой свежей и вкусной пищей. Конечно, могут быть предпочтения, но по большому счету голодный человек готов поужинать если не тем, так этим.

3. В голове или в желудке?

Психологический голод ЖИВЕТ В ГОЛОВЕ. Желание съесть любимое лакомство начинается одновременно во рту и в мозге, его провоцируют соблазнительные запахи и вид пищи. Вы поедаете глазами пирожные. Язык мечтает ощутить вкус сэндвича с копченостями или пончика. В голове - хоровод мыслей о вожделенном блюде.
Физический голод ЖИВЕТ В ЖЕЛУДКЕ. Вы распознаете его по ощущениям в животе: урчание, пустота и даже боль.

4. Срочно-срочно или можно потерпеть?

Психологический голод не терпит отлагательств. Он толкает есть прямо сейчас, немедленно заглушить эмоциональную боль пищей.
Физический голод ТЕРПЕЛИВ. Конечно, обед лучше не откладывать, но если надо, можно немного подождать.

5. Неприятности в душе или в желудке?

Психологический голод СУЩЕСТВУЕТ В ПАРЕ С НЕПРИЯТНОЙ ЭМОЦИЕЙ. Начальник чего-то требует. У ребенка проблемы в школе. Близкий человек заболел. Психологический голод возникает в ситуации, нарушившей душевное равновесие.
Физический голод ПОЯВЛЯЕТСЯ ОТ ФИЗИЧЕСКОЙ НУЖДЫ - потому что прошло больше 4- 5 часов после последнего приема пищи. Если давно не ели и очень голодны, мы испытываем головокружение или упадок сил.

6. На автопилоте или со вкусом?

Психологический голод СВЯЗАН С АВТОМАТИЧЕСКИМ БЕЗДУМНЫМ ЗАГЛАТЫВАНИЕМ ПИЩИ. Иногда кажется, что чужая рука отрезает торт и подносит его ко рту (автопилот).
Физический голод СВЯЗАН С ОСОЗНАНИЕМ ПРОЦЕССА ЕДЫ. Вы отдаете себе отчет в том, что сейчас едите и сознательно решаете, съесть полбутерброда или весь бутерброд.

7. Отпустило или нет?

Психологический голод НЕ ПРОХОДИТ, даже если желудок набит до отказа. Вы наедаетесь, чтобы заглушить стресс или эмоциональную боль - поэтому съедите и вторую тарелку, и третью, несмотря на то что желудок болит, растянутый таким количеством пищи.
Физический голод ПРОХОДИТ, КАК ТОЛЬКО ВЫ ЕГО УТОЛИЛИ. Он возникает от желания зарядить тело энергией. В момент, когда эта потребность удовлетворена, желание есть проходит.

8. Стыдно или все равно?

Психологический голод сопровождается чувством стыда из-за переедания. Парадокс в том, что ешь, чтобы улучшить настроение, а кончаешь тем, что злишься на себя за то, что переел печенья, торта или котлет.
Физический голод ОСНОВАН НА ЕДЕ КАК НЕОБХОДИМОСТИ. Нет стыда, вины или досады. Вы понимаете, что есть, - это как дышать, необходимо для жизни. опубликовано

Аппетит и голод похожие чувства, которые подталкивают нас сходить перекусить. Только вот с точки зрения физиологии - это два разных понятия. Поэтому давайте разбираться!

Голод - это состояние организма, которое возникает в том случае, если приемы пищи отсутствуют долгое время. Голод является серьезным сигналом, что энергетические запасы организма уже на исходе и их нужно пополнять. Так вот, голод - это реальная потребность организма в еде.

Аппетит - это сильное желание, пристрастие, вкусовые привычки человека на эмоциональном уровне. Он появляется тогда, когда организм начинает выделять большое количество пищеварительного сока и ферментов. Они вырабатываются в том случае, когда человек видит или чувствует запах любимых блюд и сразу же начинает думать о нем. Аппетит возникает в течение дня намного чаще, чем чувство голода и привычка удовлетворять его приводит к перееданию. Аппетит имеет свой индивидуальный характер и часто хочется съесть вкусненькое, а не полезное.

Стоит научиться различать аппетит и голод, тем более это не так сложно. Человек, который голоден на вопрос: «хочешь кушать?» сразу же ответит да, а сытый уточнит: «смотря что». На физиологическом уровне голод тоже можно отличить от аппетита. Если у человека появляются ощущения выше диафрагмы, похожие на душевные переживания, постоянные мысли о том, что стоит поесть, вспоминаются различные вкусы - это будет аппетит. А если у вас появляется слабость в ногах, непонятные ощущения в желудке, сексуальное безразличие - вот это голод.

Важно уметь распознавать чувство голода и чувство аппетита. Если вы чувствуете аппетит, то научитесь его обманывать, чтобы избежать переедания. Для начала вы должны задать самому себе вопрос «Правда ли я хочу есть? Вкусно ли это будет? Что я получу от приема пищи: удовольствие, энергию или просто съем лишнего?». Если у вас есть сомнения по этому поводу, попытайтесь найти себе какое-то занятие, которое поможет отвлечься от еды. Переключить внимание - прекрасный способ победить разыгравшийся аппетит.

А вот вам шкала "Голод-насыщение", чтобы научиться понимать свой организм. Существует несколько разновидностей голода:

1 - Очень сильный голод, когда присутствует чувство слабости, готовы съесть все, что угодно.

2 - Сильный голод, когда проявляется низкий уровень энергии, еле волочишь ноги, громкое бурление в животе.

3 - Умеренный голод.

4 - Легкий голод - это когда появляются мысли о перекусе.

5 - Нейтральное состояние, когда мыслей о еде нет, но не чувствуется и голод.

6 - Чувство легкого насыщения

7 - Умеренное насыщение - это появление чувства сытости, но при этом есть желание съесть десерт.

8 - Полноценное насыщение, когда нет желания есть еду.

9 - Чрезмерное насыщение, когда распирает живот и тяжело двигаться

10 - Переедание - это ощущение тошноты, тяжело дышать, живот распирает.

Попытайтесь использовать эту шкалу, чтобы ваши отношения с едой были под контролем!

Еда обеспечивает наш организм энергией, но это не единственная причина, по которой вы идете к холодильнику. Для многих людей эмоциональный голод имеет важное значение. Например, вы могли бы есть, потому что:

• Счастливы (торт ко дню рождения!).
• Расстроены (кто не позволял себе мороженое после плохого дня?).
• Ощущаете стресс (вы едите шоколад в офисе во время перерыва).

Еда по эмоциональным причинам часто приводит к перееданию, так как вы не были по-настоящему голодными в этот момент.

Иногда переедание не является серьезной проблемой. Но если это происходит все время, у вас, возможно, началось расстройство пищевого поведения.

Признаки того, что вы чувствуете эмоциональный голод

Вот некоторые подсказки, говорящие о том, что ваше желание есть является чисто эмоциональным:

• Как только происходит стрессовая ситуация, вы сразу же хотите есть. Истинный голод не зависит от таких вещей, как ссора с вашим супругом или проблемы на работе.
• Сильное желание что-либо съесть возникает внезапно. Реальный, физический голод нарастает медленно. Вы не должны переходить от нормального состояния до голода в одно мгновение.
• Вы хотите одной конкретной пищи. Когда вы физически голодны, то можете иметь предпочтения (вы в подходящем настроении для гамбургера например), но также не откажетесь от других вариантов. Если же вы хотите, предположим, только чипсов или мороженого, то ваше желание поесть - исключительно эмоциональное.

До сих пор не уверены, может ли ваше желание успокоить свои чувства с помощью пищи подвести к опасной черте? Вот некоторые неверные представления об эмоциональном голоде и таком расстройстве пищевого поведения, как переедание.

Миф № 1. Желание поесть, потому что вы расстроены или чувствуете тревогу, означает, что у вас есть расстройство

Это правда, что люди, которые часто переедают, делают это, чтобы заглушить такие эмоции, как печаль, боль или плохое настроение. Но большинство людей, которые тянутся к еде, когда их эмоции не в порядке, действительно не страдают компульсивным перееданием. У всех нас есть свои "продукты комфорта" - так говорит Рэнди Флэнери, доктор философии, директор программы Webster Wellness в Сент-Луисе (штат Миссури).

Если вы переедаете, то едите гораздо больше, чем могли бы другие в подобной ситуации. Люди с этим расстройством также чувствуют, что не имеют никакого контроля над едой во время переедания. Как правило, они испытывают вину и стыд из-за того, что не могут остановиться. Если это вам знакомо, посетите эксперта по психическому здоровью для правильной диагностики и лечения.

Миф № 2. Если вы съедаете много пищи в один присест, это значит, что вы страдаете обжорством

Употребление значительного количества еды за один раз в самом деле определяется как обжорство. Но вы можете делать это только время от времени и при этом не страдать от данного расстройства. Многие люди (по некоторым оценкам, до 80%) иногда переедают. Вспомните хотя бы такие праздники, как Новый год или Рождество, - говорит Рассел Маркс, доктор медицинских наук, главный научный сотрудник Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения. Многие делают это время от времени, особенно в праздничные дни. Но если у вас такое происходит все время, особенно когда вы едите в одиночку, потому что стесняетесь, обратитесь к врачу. Это признаки компульсивного переедания.

Миф № 3. Люди с компульсивным расстройством пищевого поведения переедают, потому что сосредоточены на еде

Часто все происходит наоборот: люди, как правило, передают, чтобы не сосредотачиваться достаточно на том, что они едят. Они не понимают, сколько съели, пока не закончат. Часто они могут есть почти автоматически, не обращая на это особого внимания, - говорит Флэнери. Позже они останавливаются и сами не могут понять, зачем это делали.

Если вы беспокоитесь о своих предпочтениях в еде, заведите дневник. Записывайте в деталях, как вы чувствуете себя до, во время и после еды. Обратите внимание на то, что вы едите и сколько. Это может помочь вам стать более внимательным относительно того, что вы едите.

Еще один совет: не стоит смотреть телевизор или читать книгу, в то время как вы едите. Вместо этого приготовьте обед, сядьте за стол и действительно наслаждайтесь вкусами и запахами.

Миф № 4. Вы должны ждать, пока не почувствуете, что ваш желудок урчит, и только тогда есть

Урчание в животе - это признак физического голода. Но у многих людей организм не сигнализирует о том, что пора поесть, пока не пройдет много часов после последнего приема пищи. Урчание в желудке может означать, что прошло слишком много времени с тех пор, как вы ели в последний раз, что делает вас более уязвимым к перееданию. Также в этом случае вы более склонны выбирать нездоровую пищу с большим количеством сахара, жира и соли.

Если вы склонны переедать, употребляйте здоровую пищу на регулярной основе (по расписанию каждые 3-4 часа). Как правило, это действительно работает. Такой график поможет вам не поддаться соблазну перекусить в неположенное время, когда вы, к примеру, испытываете стресс.