Ешь и стройней. Диетические блюда на обед. Обед для похудения — быстро, просто и вкусно

Диетический обед для похудения предусматривает формирование здорового рациона питания на основе применения низкокалорийных рецептов приготовления блюд. Рационально сбалансированная еда улучшает метаболизм, ускоряет усвоение пищи, усиливает жизнедеятельность организма и физическую активность.

Что такое диетический обед

Согласно научным исследованиям в полдень организм человека активно вырабатывает ферменты, действие которых направлено на расщепление, переработку пищи. Диетические обеды насыщают организм питательными элементами и витаминами, необходимыми для поддерживания активного образа жизни. Диетологи настоятельно советуют наполнять дневной рацион питания низкокалорийными блюдами с оптимальным содержанием белков, медленных углеводов, полезных жиров. Правильная их пропорция определяет алгоритм стройности фигуры.

Диетический обед для похудения

Рациональное сочетание питательных микроэлементов обеспечит организм энергией, способствуя улучшению самочувствие в период диеты. Диетический обед для похудения исключает употребление продуктов с сахаром. Резкое повышение глюкозы в крови провоцирует сонливость, упадок сил, активное пробуждение аппетита вечером. Обед для худеющих может включать полезные сладости:

сухофрукты;
зефир;
горький шоколад;

Здоровый обед

Энергетическая ценность пищи определяется калорийностью. Для поддерживания жизнедеятельности организма, необходимо определенное количество энергии, основными источниками которой являются белки, жиры углеводы. Здоровый обед предусматривает правильный подсчет калорий в употребляемой еде. При этом калорийность обеда должна зависеть от поставленных целей. Во всяком случае, худеть полагается с пользой для здоровья.

Что есть на обед при правильном питании

Полезная сбалансированная пища позволит избавиться от избыточного веса, болезней желудочно-кишечного тракта, усталости, недомогания, раздражительности. Обед при правильном питании не должен включать продуктов, содержащих вредные добавки, среди которых эмульгаторы, стабилизаторы, пищевые красители, антиокислители, ароматизаторы, консерванты. Главные принципы правильного питания позволят максимально эффективно составить обеденный рацион:

Ограничение в использовании красного мяса.
Исключение потребления трансжирных кислот, содержащихся в гидрогенизированных маслах, которые присутствуют в чипсах, конфетах, выпечке.
Применение цельнозерновых продуктов – источников витаминов класса В, Е, клетчатки, цинка, магния, фолиевой кислоты.
Соблюдение технологии приготовления в духовке, пароварке, мультиварке.

Варианты обеда при правильном питании

Сбалансированное обеденное меню подразумевает употребление блюд с обильным содержанием клетчатки и белков. Один из вариантов обеда при правильном питании выглядит следующим образом:

Капустный суп. Кастрюлю наполнить литром воды, положить щепотку соли, перец, лавровый лист, сельдерей, специи, ложку оливкового масла. Порезать кубиками предварительно очищенный картофель, луковицу. Морковь натереть на крупной терке. Измельчить цветную капусту. Все компоненты варить на протяжении 30-50 мин. до полного приготовления.
Рыба в горшочке. Разделанную рыбу поместить в горшочек, чередуя слоями с кабачком, морковью, луком, цветной капустой. Залить кефиром. Запекать в духовке при температурном режиме 180°С.

Что есть на обед при похудении

Чтобы похудеть, важно есть здоровую пищу. Диетологи настоятельно рекомендуют комплексно употреблять продукты, обладающие жиросжигающими свойствами. Правильный обед для похудения формируется на соблюдении главного правила: включения полезных микроэлементов, оказывающих на организм положительный эффект:

Медленные углеводы утоляют аппетит, пополняют организм энергией, легкостью. Максимальное их содержание сконцентрировано в кашах, макаронах.
Белки укрепляют мышечную массу, снижают пристрастие к сладкому. Содержатся в мясе, морепродуктах, яйцах, твороге.
Клетчатка очищает организм, ускоряет метаболизм. Ее источником преимущественно выступают овощи и фрукты.

Рецепты диетического обеда для похудения

Калорийные блюда способствуют замедлению метаболизма, провоцируя риск гнилостной диспепсии в кишечнике. Полезные рецепты диетического обеда для похудения позволят приготовить простые и вкусные блюда:

Салат с кальмаром и авокадо. Кальмар отварить в подсоленной воде, нарезать ломтиками. Измельчить огурец, авокадо и 2 варенных яйца. Выложить все компоненты на блюдо, залить сметаной, украсить зеленью и кусочком лимона.
Ленивые вареники. На одну порцию потребуется смешать обезжиренный творог с яйцом, 2-3 ст.л. цельнозерновой муки, ложкой манной крупы и солью. Из полученной творожной массы сформировать небольшие шарики и отварить. Готовое блюдо употреблять с натуральным йогуртом.

Что поесть на работе в обед

Сухие перекусы на обеденный перерыв – причина обезвоживания организма, возникновения ожирения, проблем с желудком. Чтобы питательно поесть на работе в обед, важно заранее разработать эффективный рацион питания, направленный на активизацию работы головного мозга и физической активности. Диетические блюда на обед для офиса включают:

кашу;
куриный бульон;
отварное мясо;
котлету на пару;
плов с тушеными овощами;
запеканку;
легкие салаты.

Вкусный и полезный обед

Фрукты, ягоды, орехи и сухофрукты – прекрасный вариант для перекуса. Вкусный и полезный обед на рабочем месте должен наполнять организм полезными веществами. Среди рецептов блюд для «офисных стен» выделяют:

Легкий салат с курицы и виноградом. Отварное куриное мясо выложить на листья салата. Сверху добавить виноград и несколько грамм молотого грецкого ореха. Использовать натуральный йогурт или лимонный сок как заправку. При условии хранения в холодильнике салат будет оставаться свежим на протяжении длительного периода времени.
Овощные оладьи с фасолью. Натереть кабачок или вареную свеклу, добавить 3 ст. л. манной крупы, яйцо, приправу или чеснок. Готовятся оладушки в духовке, разогретой до 180°С. Обедать с консервированной фасолью и свежим помидором.

Видео: как приготовить диетический обед

Здравствуйте. Сторонники здорового питания постоянно твердят о том, что есть нужно часто (5-6 раз в день) и небольшими порциями. Но как обеспечить диетический обед, например, человеку, занятому на работе?

Сегодня мы с вами поговорим как раз об этом. А также о том, по каким принципам должна строиться такая трапеза. Ну и конечно, я поделюсь рецептами быстрых и простых в приготовлении блюд, которые можно съесть дома, а также взять с собой в качестве бизнес-ланча.

Как наесться и не потолстеть

При слове «диетический» люди, не знакомые с принципами здорового питания, могут поморщиться. Тут работаешь, не покладая рук, хочется в середине дня сесть и вкусно и сытно поесть, а не довольствоваться листиком салата или тарелкой чечевицы.

Подождите, не спешите бросать чтение статьи, и вы увидите, что и чечевицу без особых усилий можно приготовить так, что пальчики оближешь.

Для того, чтобы с полным правом назвать обед полезным, вовсе не стоит скрупулезно считать калории.

Это же, кстати, относится к завтракам, о чем я рассказывал в статье , ну и конечно к ужинам, обратите внимание на статью .

Хороший обед – это тот, который не вызывает чувства тяжести в желудке, хорошо усваивается, не оставляя после себя лишних жировых отложений. А для того, чтобы он был именно таким, стоит придерживаться простых правил.

Чтобы обед был полезным

Нужно, во-первых, чтобы он непременно был. Не стоит отказываться от дневного приема пищи, мотивируя это занятостью или, что гораздо хуже – диетами.

Диетологи уже давно говорят о том, что для похудения нет необходимости пропускать полноценный обед. Голодание днем ведет к срывам вечером и «налету» на холодильник, поглощению пищи в количествах гораздо бОльших, чем требуется организму.

Пропуская трапезу в середине дня, вы рискуете вызвать дисбаланс гормонов, скачки инсулина. И, как следствие, неустойчивый уровень сахара в крови; проблемы с пищеварением (например, запоры); замедление метаболизма и общую усталость; переедание вечером.

Кроме того, еда не должна быть «тяжелой» и вызывать сонливость – после такой еды хочется спать, а не работать.

В целом же правила хорошего обеда таковы:

Фастфуд, газировка, шоколадки, печеньки, чипсы и прочие вкусняшки с большим содержанием консервантов, пищевых добавок и еще Бог знает чего – все это однозначно вредно и не имеет к диетическому питанию никакого отношения.
Жареные блюда лучше заменить на тушеные, вареные.
В состав дневного меню должны входить все необходимые для полноценной деятельности организма компоненты – жиры (например, растительные нерафинированные масла), белки и углеводы. При этом от быстрых углеводов вроде белого хлеба нужно отказаться, а в рацион включать медленные или сложные углеводы (овощи, цельнозерновые каши).Кроме того, стоит следить за тем, чтобы на тарелке была клетчатка для здорового пищеварения (все те же овощи, отруби, бобовые, несладкие фрукты).

Около половины вашей тарелки (а лучше две трети) должны составлять овощи. Растительная пища легко переваривается и помогает легче усваиваться тяжелым компонентам, не вгоняет в сон, содержит множество полезных веществ. Желательно, чтобы овощи у вас были разноцветными – помидор, огурец, салат, брокколи, морковь и т.п.
Мясо лучше заменить на белковую пищу растительного происхождения. Кусок свинины или говядины, попав в желудок, вызывает закономерную реакцию организма – он бросает все свои ресурсы на переваривание этой тяжелой еды. И вместо продолжения рабочего дня вам захочется поспать. Альтернативой тут служат бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох), а также семена и орехи (достаточно будет небольшой горсти, чтобы получить необходимый запас белка). Если все же хочется мяса, то съешьте кусок курицы.

Остальные правила

К другим, так сказать, техническим правилам относятся такие:

Не спешите за едой, какой бы вкусной она не была или как бы вам ни было некогда. Отводите на нее порядка 20 минут. Хорошо пережевывайте пищу.
Не пейте напитки (воду) во время и в течение 30 минут – часа после еды.

Вода в желудке разбавляет концентрацию желудочного сока, что замедляет пищеварение. А вот за 15 минут до еды выпить стакан воды, напротив, считается полезным.

Хотя на счет этого пункта есть и прямо противоположное мнение – говорят, что воду пить можно, она не наносит никакого вреда перевариванию пищи.

Единственное правило – вода должна быть температурой не ниже, чем комнатная. А что думаете вы? Пить или не пить воду – так ли это важно? Поделитесь своим опытом в комментариях.

Итак, с принципами построения меню и основными правилами разобрались, теперь стоит остановиться на том, что приготовить.

Меню дневной трапезы

В начале – несколько советов тем, кто стремится кушать правильно, но возможности в течение рабочего дня организовать полноценный стол не имеет. На этот случай помогут

Перекусы вместо обеда

Варианты такие:

Хлебцы или цельнозерновой хлеб с помидором, ломтиком сыра
Сваренные вкрутую яйца
Смеси из сухофруктов – курага, инжир, финики, сушеные бананы – всего по несколько штук
Нежирный йогурт с фруктами
Готовое желе с кусочками фруктов
Яблоко, апельсин, банан – подойдет практически любой свежий фрукт

Простые, на скорую руку перекусы в течение дня можно почерпнуть и из этого видео – для приготовления сразу нескольких блюд вам потребуется лишь несколько ингредиентов – творог, хлебцы, вишня и клубника.

В рабочий перерыв

Примеры быстрых обедов из серии правильного питания на работе с участием микроволновки или чайника:

Гречневая или овсяная каши

Традиционный и, наверно, один из самых простых обедов. И готовится быстро.

Залейте кипятком хлопья, оставьте настаиваться на 15-20 минут.

Картофель в мундире

Очень витаминный продукт с большой энергетической ценностью. Проткните кожицу, чтобы картофель не взорвался во время запекания, положите в микроволновку.

Для обедов на работе, а также в том случае, если вы спешите, подойдет модное нынче

Функциональное питание

Это порошковые коктейли, готовятся которые очень просто – перед употреблением их нужно смешать в шейкере с обезжиренным молоком.

Одна порция объемом в 250 мл содержит порядка 200 калорий, белка в ней около 20г, углеводов и жиров почти нет, зато есть клетчатка и витамины.

Неплохой вариант для худеющих, однако, может не устроить тех, кто любит натуральную еду.

Рецепты белковых коктейлей для похудения я описал в своей статье

Это лишь малая часть примеров. У кого-то есть свои мини-обеды, которые можно без вреда для фигуры съесть на работе? Добро пожаловать в комментарии!

Ну а мы переходим к плите. Вернее, к той части нашей статьи, где вы найдете несколько легких рецептов обеденных блюд. Если приготовить их заранее, то их можно брать с собой и на работу.

И вкусно и полезно

Вначале, как принято – первые блюда.

Кабачковый суп-пюре

Потребуется

Курица (любая часть) – 200 г для бульона
Кабачок – 2 шт
Нежирный сыр – 100г
Луковица – 1 шт
Зелень, специи, паприка – по вкусу
Чеснок – пара зубчиков
Оливковое масло – для обжарки

Обжариваем на сковородке мелко нарезанные кабачки и лук, добавляем туда же чеснок. После овощи складываем в кипящий бульон и варим до готовности.

В конце варки добавляем в блюдо тертый сыр и паприку на кончике ножа, солим, кладем зелень.

Если хочется обойтись вовсе без мяса, на помощь придет легкий

Овощной суп

Рецепт его можно подробно изучить в этом видео.

Потребуется

Морковь, огурец, перец болгарский – по 1 шт
Картофелина – 1-2 шт
Луковица – 1 шт
Капуста – восьмая часть кочана среднего размера
Помидоры – 2-4 шт
Растительное масло – 3 ст.л.
Сливочное масло – 15 г
Зелень по вкусу

Очистите от шкурки овощи, в том числе томаты и огурец. Все порежьте. Возьмите кастрюлю, влейте туда растительное масло, и на дно положите сливочное.

Овощи укладывайте слоями – морковь, картошка, лук, капуста и так далее. Теперь накрывайте крышкой и отправляйте тушиться на медленный огонь. Время – 30-40 минут.

Периодически встряхивайте кастрюлю, а в конце тушения долейте воды и посолите.

Салат из чечевицы

Теперь – обещанное блюдо из чечевицы, которое может быть как просто салатом, так и стать полноценным вторым блюдом (если вы вегетарианец) или гарниром, например, к рыбе или мясу.

Плюс чечевицы перед другими бобовыми состоит в том, что она готовится значительно быстрее их.

Потребуется

Чечевица – 1 стакан
Масло оливковое – 3 ст.л.
Яблоко зеленое – 1 шт
Сельдерей – половина пучка
Петрушка, соль и перец – по вкусу
Сок лимона – 2 ст.л.

Отварите чечевицу – положите ее в кипящую воду, посолите, для готовности достаточно варить 20-30 минут. После слейте воду и остудите.

В это же время нарежьте сельдерей, яблоко, петрушку, смешайте их с остывшей чечевицей.

В отдельной тарелке сделайте заправку – оливковое масло перемешайте с соком лимона, перцем и солью. Теперь добавьте смесь к салату и все хорошо перемешайте.

Говядина и овощное рагу

Готовятся в следующем видео.

Их можно добавить к одному из супов, описанных выше.

Говядина тушеная

Ингредиенты

Говядина – 300 г
Луковица – 1 шт

Мясо нужно нарезать на кусочки, посолить, поперчить и оставить на 15 минут. Лук мелко порезать, уложить в сковородку, сверху мясо и залить водой. Тушить до готовности, 15-20 минут.

В это же время готовим

Овощное рагу

Овощи (по выбору разные) – помидоры, лук, кабачки, баклажан, болгарский перец, морковь.

Нарезаем овощи, и, когда мясо будет готово, убираем его со сковороды и выкладываем туда овощи. Заливаем водой и тушим 25 минут.

Такие вот простые рецепты диетических блюд на обед. Если у вас есть собственные любимые блюда – расскажите о них в комментариях. А я пока подведу итог.

Что запомнить

Правильное питание можно организовать (при некотором желании) везде и всегда.
Трапеза в середине дня должна быть, по возможности, полноценной, и пропускать ее нельзя.
Самое главное – это не количество съеденной еды, а ее качество. Излишнее количество вредно. Обращайте внимание на то, что именно вы едите, насколько здоровая еда лежит у вас в тарелке. Комбинируйте белки, жиры и углеводы, разные продукты, как овощи и мясо. Если после еды вы чувствуете тяжесть в желудке, сонливость, усталость – значит, рацион нужно сменить.

На этом на сегодня у меня все. До новых встреч в новых статьях на блоге.

Составить низкокалорийное меню можно самыми разными способами. Прекрасно подходят для диеты блюда, запеченные в духовке, тушеные в мультиварке, приготовленные на пару, обжаренные на сухой сковороде без масла. Главный секрет приготовления диетических блюд для похудения не только в контроле жирности продуктов, но и в грамотном балансе жиров, белков и углеводов.

Диетические блюда для похудения на каждый день с калорийностью

Составляя ежедневное меню, тем кто сидит на диете лучше всего обратить внимание на блюда, запеченные в духовом шкафу или приготовленные на пару. И тот, и другой метод тепловой обработки позволяют сохранить максимальное количество полезных веществ в используемых продуктах и лишь несущественно повышают их калорийность.

Рецепты приготовления в духовке

Запекание в духовом шкафу – идеальный способ приготовить мясо или овощи так, чтобы они получились вкусными, ароматными, но не жирными. Готовьте в духовке при помощи фольги или специального пакета для запекания, чтобы удержать в блюде все соки.

Фаршированные кабачки – 70 Ккал

В полноценном диетическом питании обязательно должно присутствовать мясо, как источник животного белка, железа, калия.

При выборе мяса отдайте предпочтение тому, в котором больше белка, но меньше жира. Идеальный вариант – индейка, в ней белка 22%.

Также можно взять нежирную говядину, телятину, кролика или куриную грудку. Готовьте мясо с различными овощами. Например, с кабачками.

Для фаршированных мясом кабачков заранее подготовьте:

500 грамм молодых кабачков;
250 грамм нежирной говядины;
200 грамм помидоров;
100 граммов салатного перца;
75 грамм лука;
75 грамм морковки;
укроп;
зубок чеснока.

Для начала приготовьте фарш. Мясо, морковь, лук, помидоры и чеснок прокрутите на мясорубке. Посолите, поперчите и перемешайте. Кабачки вымойте и разрежьте вдоль, выньте ложкой семена. В получившиеся «лодочки» положите фарш и отправьте кабачки в духовку на 20 минут при 200 градусах.

Лазанья с цуккини – 53 Ккал

Еще один секрет, который поможет готовить вкусные диетические блюда для похудения – это обычные, любимые всеми рецепты, в которых калорийные ингредиенты можно заменить более диетическими аналогами. Например, приготовьте лазанью, в которой роль листов пасты выполнит цуккини.

Для такой лазаньи возьмите:

пару цуккини;
200 грамм творога низкой жирности;
1 яйцо;
4 столовых ложки томатного соуса;
100 грамм Моцареллы;
40 грамм Пармезана;
несколько листиков базилика.

Готовьте лазанью-лайт таким образом:

Цуккини нарежьте ножом для чистки овощей на тонкие длинные полоски. Промойте их в подсоленной воде и обсушите на бумажном полотенце.
Базилик мелко покрошите, смешайте с творогом и сырым яйцом.
Небольшую форму для запекания смажьте оливковым маслом и выложите первый слой листьев из цуккини. Поверх них распределите немного творожной начинки, полейте ее небольшим количеством соуса и уложите кусочки Моцареллы.
Сделайте еще 3 или 4 таких слоя (на сколько хватит продуктов). В конце присыпьте лазанью Пармезаном, натертым на мелкой терке, и запекайте блюдо полчаса при 180 градусах.

Диетические блюда в мультиварке

Верная помощница современных занятых хозяек – мультиварка. Блюда в ней можно готовить самые разнообразные и, в том числе, диетические.

Кальмары в сметане – 87 Ккал

Морепродукты идеальны для диетического стола, так как они практически не имеют калорий, зато очень вкусны и полезны.

Кальмары - это прекрасный способ добавить в рацион белок.

Возьмите:

полкило кальмаров;
луковицу;
50 грамм укропа;
столовую ложку растительного постного масла;
75 грамм нежирной сметаны;
соль.

Готовьте так:

Кальмаров почистите, нарежьте соломкой. Лук и укроп измельчите.
Установите в мультиварке режим «Тушение» и потомите лук в растительном масле до прозрачности.
Далее выложите к луку кальмаров и готовьте продукты вместе еще минут 5. Не нужно томить их слишком долго, иначе морепродукты станут «резиновыми».
За 2 минуты до окончания приготовления введите в чашу сметану, посолите ее содержимое и посыпьте укропом. Все перемешайте и подержите под закрытой крышкой еще пару минут.

Подавайте кальмаров с припущенным рисом или кус-кусом.

Ленивые голубцы – 112 Ккал

Вы можете приготовить и обычные голубцы, но без добавления сметаны и при использовании нежирного мяса. И это будет вполне диетическое блюдо. Однако мы приготовим голубцы быстрые, с курицей.

Во время соблюдения диеты порой очень сложно придумать очередное «легкое» блюдо. С завтраками просто: каша, фрукты или творог. На ужин что-нибудь совсем легкое: салат и рыбка. Больше всего вопросов вызывает питание в обеденное время. В статье будет предложено несколько вариантов сытного, но легкого диетического обеда.

Принципы правильного питания - полноценный обед каждый день

Обед, так же как и завтрак - один из основных приемов пищи. Можно формировать обед из трех блюд. Первое блюдо, салат и второе блюдо. Такой плотный вариант подойдет скорее для мужчин. Можно ограничиться салатом и супом/бульоном. Это более «женский» обед. В любом случае, дневной прием пищи должен присутствовать каждый день. Именно оттого, как человек пообедает, зависит, не переест ли он вечером.

Как похудеть - обеденное меню

Обед № 1

салат овощной из свежей белокочанной капусты и огурцов – 200 г;
суп-пюре из лука-порея и куриной грудки – 250 г;
компот из чернослива без сахара – 250 мл.

Обед № 2

салат из брокколи, помидор и адыгейского сыра с йогуртовой заправкой – 250 г;
щи из капусты (свежей или квашеной) на курином бульоне – 250 г;
чай из мелиссы с ½ чайной ложки меда.

Обед № 3

салат из свежей моркови и сельдерея с заправкой из лимонного сока – 200 г;
суп с фрикадельками без картофеля – 250 г;
фруктовый сок из яблока или грейпфрута – 200 г.

Обед № 4

салат из вареного яйца с редисом (заправить нежирной сметаной) – 200 г;
борщ вегетарианский – 250 г;
кисель из вишни – 200 г.

Обед № 5

салат из свежих помидоров и огурцов с одной чайной ложкой оливкового масла – 250 г;
уха из морского окуня – 250 г;
чай ромашковый – 200 мл.

Рецепты диетического питания (обеда)

Суп-пюре из лука-порея и куриной грудки

Необходимые продукты:

куриная грудка (без кожи) – 300 г;
лук-порей – 2 штуки;
лук белый (репчатый) – 1 штука;
томаты – 2 штуки;
сливочное масло – 20 г.

Приготовление супа:

Грудку тщательно помыть и нарезать на порционные куски.
Поместить в небольшую кастрюлю и залить простой водой. Жидкость должна быть на два сантиметра выше курицы.
Довести до кипения и снять шумовкой образовавшуюся пену с поверхности бульона.
Уменьшить огонь на минимум, посолить по вкусу.
Луковицу не чистить. Помыть и поместить в бульон. Она придаст цвет и вкус.
Варить грудку 30–35 минут.
Лук-порей нарезать кружками, помидор - небольшими кубиками.
В сотейнике растопить сливочное масло. Присоединить к нему лук и томаты. Пассировать 10 минут.
Выложить лук с помидорами в бульон. Варить 3–4 минуты.
Суп немного остудить. Переложить в чашу для блендера и взбить до пюреобразного состояния.
Подавать к столу с сухариками.

Уха из морского окуня

Необходимые продукты:

окунь морской (красный) – 1–2 штуки;
морковь молодая – 1 штука;
лук репчатый – 1 штука;
картофель – 2 штуки;
петрушка – ½ пучка;
корень пастернака – 1 штука;
томатный сок – ½ стакана;
лавровый лист, «душистый» перец, соль.

Процесс приготовления:

Окуня почистить, помыть, разрезать на 3 части.
Залить рыбу водой, варить до закипания. Снять пену. Варить 15 минут.
Морковь очистить, помыть и разрезать на 4–8 частей.
Картофель очистить от кожуры, разрезать на 2–4 части.
Лук почистить и мелко нашинковать.
Пастернак почистить и натереть на мелкой терке.
В кипящий рыбный бульон положить пастернак, картофель и морковь. Варить 7–9 минут.
Заложить резаный лук, посолить. Варить еще 3 минуты.
Влить томатный сок. Бросить лавровый лист и душистый перец. Довести до кипения.
Подавать со свежей петрушкой.

С таким супом любая эффективная диета станет еще и «вкусной».

Есть диеты, в которых отсутствуют завтрак или ужин, но ни одна система питания не предлагает отказываться от обеда, несмотря на его сытность. Действительно, по калорийности он самый богатый, поэтому у многих возникает вопрос, как его правильно организовать при похудении, чтобы не навредить фигуре.

Проблема в том, что приходится он на рабочее время, и большинство людей отправляются в заведения быстрого питания, заказывают фастфуд либо обходятся сухомяткой. Всё это способствует набору веса и не вписывается ни в какие диеты.

Зачем нужен обед

Для начала стоит понять, зачем нужно так основательно кушать в обед и почему его ни в коем случае нельзя пропускать. Оказывается, ошибочно думать, что, не поев днём, вы тем самым снизили суточную калорийность рациона и это пойдёт в копилку потерянных килограммов. Это лишь заставит организм в следующий приём пищи всю еду отправить про запас, а не на образование нужной энергии. И всё потому, что вы заставили его голодать в тот момент, когда он так нуждался в топливе.

Обед выполняет важные функции не только для похудения, но и для общего оздоровления:

отключает в организме необходимость режима экономии энергии, гарантируя, что жиры не будут откладываться про запас;
исключает приступы голода и сопровождающие их побочные эффекты: бурление в животе, головную боль, снижение работоспособности, ухудшение общего состояния;
отвлекает от работы, позволяя отдохнуть;
даёт сил и энергии на продолжение рабочего дня;
является основным приёмом пищи в графике правильного питания.

Спортсменам и вовсе нельзя его пропускать, иначе у них не будет сил на тренировку. Выносливость и работоспособность, близкие к нулю, не позволят потратить много энергии, а это важно для похудения.

По страницам истории. Царские обеды диетическими точно назвать нельзя: на стол ежедневно выставлялось от 200 до 500 высококалорийных блюд.

Каким он должен быть

Для начала определитесь, какую именно систему питания вы будете организовывать для своего похудения, чтобы вписать в неё обеденные блюда.

Правильный обед при правильном питании должен быть:

полезный - содержать все необходимые нутриенты;
питательный - составлять не менее 35% от общей суточной калорийности (как её рассчитать мы );
полноценный - включать и белки, и жиры, и углеводы (примерное соотношение - 25/50/25).

Диетический обед должен быть более облегчённым. В нём нужно снизить процентное содержание углеводов до 20%, а жиров - до 10-15%. Соответственно, увеличится доля белков. Калорийность за счёт этого будет снижена.

В него должны входить:

горячее первое блюдо (суп);
второе может варьироваться: либо мясо (рыба) с гарниром, либо овощной салат.

В системе правильного питания в обед могут входить и мясное блюдо с гарниром, и салат. Но при этом не нужно забывать, что ваша задача - похудение. Если хочется включить и то, и другое, нужно уменьшить размеры порций или выбрать самые низкокалорийные продукты для их приготовления.

Любопытный факт. В Риме во время обеда нельзя было сидеть - кушали исключительно полулёжа.

Основные ошибки большинства людей во время обеда - разговоры с коллегами и торопливость. Результат - пища не прожёвывается, глотается наспех, большими кусками, которые трудно перевариваются. Надо ли говорить, что в итоге придётся расплачиваться изжогой и тяжестью в желудке, что будет отрицательно сказываться на процессе похудения? Так что, если вы хотите правильно обедать, нужно ни с кем не разговаривать и не торопиться, а также соблюдать ещё ряд советов от нутрициологов.

Суп лучше есть тёплым, но не горячим.
Категорически запрещается всё сладкое - оно уйдёт на откладывание жиров, пробудит голод раньше времени и снизит работоспособность.
Обеденный перерыв приходится устраивать посреди рабочего времени. Если близлежащее кафе или казённая столовая не может предложить вам полноценные диетические блюда, придётся приносить их с собой в контейнерах из дома.
Из-за стола нужно встать слегка голодным, поэтому следите, чтобы порции были небольшими, а калорийность низкая.
Напитки можно пить только спустя полчаса после еды.
Минут 20 после обеда нужно отдохнуть: просто посидеть или погулять.

Приятный бонус для всех худеющих: если вы не представляете жизнь без сладкого, спустя полчаса после обеда можно съесть дольку чёрного шоколада или 1 ч. л. мёда, но не больше. Это улучшит настроение и повысит работоспособность.

Ничего себе! Один из самых известных французских королей, Людовик XIV (по прозвищу Солнце) ел все блюда на обед исключительно руками. Вы удивитесь, но он так преуспел в этом, что не проливал ни капли супа.

Списки продуктов

При похудении на обед можно есть:

супы на нежирном бульоне с курицей или говядиной, но предпочтение отдать овощным (рецепты самых низкокалорийных найдёте );
отварное, запечённое, паровое мясо (курица, телятина, говядина);
нежирная рыба - отварная, запечённая, на пару;
яйца;
макароны из твёрдых сортов пшеницы;
грибы;
цельнозерновой или ржаной хлеб;
овощи (списки с калорийностью и ГИ смотрите на );
оливковое масло для заправки салатов;
компоты, соки, чай.

молочные продукты;
фрукты (исключение - лимон, сок которого идёт на заправку салатов, и авокадо, из которого можно приготовить жиросжигающий салат);
майонез, кетчуп, соусы;
кофе, алкоголь, газированные напитки;
выпечку, кондитерские изделия;
любые сладости;
картошку;
каши;
фастфуд, снеки.

«Пробные обеды». Раньше они устраивались достаточно часто. Пробовали на них блюда, но оценивали и выбирали для покупки повара, который их приготовил. Раньше они были крепостными и стоили недёшево.

Топ лучших обеденных блюд

Для питьевой диеты

Подойдут куриный бульон и все диетические крем-супы:

сельдереевый;
шпинатный;
зелёный;
грибной;
сырный;
томатный;
из брокколи;
тыквенный;
из кабачков.

Обычно с организацией обедов для похудения на какой-либо диете проблем не возникает, так как они подробно расписаны в примерных меню.

Если вы решили не придерживаться никаких специфических диет и нацелены бороться с лишними килограммами посредством снижения суточной калорийности и уменьшения размера порций, предлагаем примерное меню, в котором обед подробно расписан на неделю - с рекомендуемым объёмом каждого отдельного блюда и общей калорийностью.

Печальная статистика. В США людям перед смертной казнью дают право на последнее желание. 95% тратят его на вкусный обед.

Рецепты

Салаты

Щётка

Способствует похудению, благодаря очищающим свойствам. В равных количествах смешиваются капуста (её нужно нашинковать и промять, чтобы выделилось как можно больше сока), свежие морковь и свёкла (они натираются на обычной тёрке). Ни солить, ни заправлять не рекомендуется. Но если ваша диета не строгая, можно сбрызнуть лимонным соком для вкуса.

Белковый

Рекомендован для похудения на фоне интенсивных занятий спортом для формирования рельефной и стройной фигуры. Отварить без соли и кожицы куриное филе (200 г). После охлаждения нарезать соломкой вдоль волокон. Свежие огурцы (100 г), очищенные от кожуры, либо натереть на тёрке, либо тоже пустить на палочки. Измельчить 150 г тщательно промытого . Небольшую луковицу нарезать полукольцами, 3 яичных отварных белка - кубиками. Отварить 100 г цельных шампиньонов. После охлаждения разрезать каждый гриб на 4 части. Все ингредиенты смешиваются, присыпаются перцем (любым) и заправляются сметаной (не более 10%).

Слоёный салат с тунцом

4 среднего размера помидора нарезать небольшими дольками, 2 луковицы - полукольцами. Перемешать их. Это будет первый слой салата. Утрамбуйте его и присыпьте красным перцем.

100 г отварной фасоли слегка примять, чтобы получилось подобие пюре. Половинку луковицы измельчить. Перемешать, выложить вторым слоем. Утрамбовать и посыпать чёрным перцем.

100 г консервированного тунца примять, как и фасоль. Добавить совсем немного нежирной сметаны. Перемешать. Выложить верхний слой салата.

Изюминкой является оригинальная заправка. Для её приготовления смешиваются горчица, яблочный уксус и оливковое масло (по 30 г). Смесь нужно взбить и полить ею салат сверху.

Супы

Боннский

На куски среднего размера порезать по 200 г брокколи и белокочанной капусты, 50 г моркови, по 100 г томата и салатного перца. Раздавить 5 чесночных зубчиков. Измельчить по 50 г зелени: порея, спаржи, сельдерея (стебли). Все эти ингредиенты перебиваются в блендере не менее 2 минут. После этого залить 450 мл охлаждённого кипятка, взбивать ещё 2 минуты. Добавить немного соуса табаско и оливкового масла. Перемешать. Перед подачей украсить измельчённым укропом с кинзой.

Луковый

Пустить на полукольца 250 г репчатого лука, на соломку - по 150 г капусты и болгарского перца. Натереть 100 г моркови. Произвольно нарезать 50 г сельдерея (стебли). 200 г томатов бланшировать и взбить блендером в пюре. Все овощи заливаются 3 л охлаждённого кипятка и после закипания варятся на небольшом огне не более 10 минут. За 3 минуты до окончания варки кладутся специи по вкусу. Перед подачей украсить измельчённой петрушкой.

Сельдереевый

300 г капусты пустить на шинковку. Отжать руками, чтобы образовался сок. Отставить для насыщения на 15 минут. Произвольно нарезать такое же количество сельдерея (стебли), 100 г зелёного салатного перца, измельчить пару луковиц. Перемешать ингредиенты, добавить 50 г томатного соуса. Залить 2 л охлаждённого кипятка. Держать на небольшом огне после закипания 10 минут. Перед подачей украсить зелёным сельдереем.

Вторые блюда

Тушёные перцы

Разрезать пополам 3 болгарских перца (лучше взять разного цвета), вычистить. Бланшировать 200 г помидорок черри и, не нарезая их, уложить в половинки перцев. Туда же идут приправы (по вкусу) и измельчённый базилик. Смазать противень маслом, уложить на него нафаршированные перцы. Обернуть фольгой. Выпекать полчаса при 200°С. Снять фольгу и запекать до румяной корочки ещё минут 10.

Курица, тушённая в капусте

400 г куриного филе нарезать небольшими кусками. Поперчить, натереть чесноком и обмазать горчицей. Оставить на 40 минут под крышкой. В 4 горшочка на дно налить немного оливкового масла, положить по паре горошин чёрного перца. Сверху - куски курицы. 400 г белой капусты шинкуется, отжимается до выделения сока и распределяется в горшочки вторым слоем. Далее идут нарезанные кружочками помидоры (100 г) и кольца лука (тоже 100 г). На самый верх - по 1 ч. л. нежирной сметаны и по лаврушке. Выпекать 40 минут при 200°С.

Хек в мультиварке

Почистить хек (3 рыбины), нарезать порционными кусками, присолить, присыпать чёрным перцем, сбрызнуть лимонным соком. В чашу мультиварки сначала укладываются нарезанные кольцами 2 луковицы, затем 2 тёртые моркови. На них уложить рыбу. Сверху ещё 2 тёртые моркови. Добавить 30 мл оливкового масла. Половину чаши залить водой. Закрыть. Запустить на 10 минут режим «Рыба».

Без правильно организованного обеда похудение невозможно. Только если тщательно проработать меню, можно получить хорошие результаты, причём без потерь для здоровья. Сделать этот приём пищи и питательным, и низкокалорийным одновременно под силу абсолютно всем.