Эффективные тренажеры для пресса. Самые бесполезные тренажёры в зале. Бой с тенью с отягощениями

Тренажер используется для прокачивания мышц груди. Суть упражнения - сведение рукояток перед собой сидя на сиденье с вертикальной спинкой. Занятие напоминает разводку гантелей на скамье. Однако здесь траектория строго определена, поэтому стабилизирующие мышцы не подключаются к процессу, а значит, нагрузка распространяется равномерно и строго на целевую группу. Благодаря регулярному выполнению этого движения удается избежать диспропорции мускулатуры груди, воздействовать на глубокие волокна и добиться притока крови к данной области.

Горизонтальная и вертикальная тяга

Оборудование предназначено для нагружения спинных мышц. Это осуществляется за счет тяги рукоятки сверху или к себе (к поясу). В любом случае прорабатывается область широчайших мышц, а также косвенно задействуются ромбовидные и трапециевидные. Упражнение направлено на исправление осанки, создание атлетического торса, зрительного уменьшения талии вследствие расширения спины. Занятия помогают избавиться от болей в поясничном отделе и предотвратить проблемы с позвоночником в дальнейшем. Вертикальная тяга успешно заменяет подтягивания, горизонтальная - гребной тренажер.

Жим от груди

Эти установки применяются для проработки грудных мышц. Упражнение идентично жиму гантелей или штанги на регулируемой скамье. Оно представляет собой выталкивание рукояток вперед по заданной траектории, что исключает задействование стабилизирующих мышц. Движения выполняются под разным углом (в зависимости от модели тренажера) - совсем лежа, сидя, полулежа. Это позволяет прокачать различные участки мускулатуры. Конструкции обеспечивают максимально безопасное изучение техники жима, в результате чего подходят начинающим атлетам и девушкам.

Жим ногами

Хорошей альтернативой для укрепления нижней части тела будет тренажер жим ногами. Он служит заменой или дополнением приседаний со штангой на плечах. Занятия на нем наиболее безопасны благодаря фиксации спины во время выполнения упражнения и наличию поворотных страховочных упоров. Конструкция применяется для достижения различных целей, в том числе и противоположных: набора массы и создания рельефной фигуры. Все зависит от тренировочной программы и режима питания. Платформа позволяет менять постановку стоп для прокачивания разных участков мышц.

Тренажеры для приводящих и отводящих мышц

Конструкции применяются для тренировки аддукторов (приводящих) и абдукторов (отводящих). Внешняя поверхность ног укрепляется посредством разведения бедер, внутренняя - сведения. В залах можно найти модели для выполнения обоих движений или для одного из них. Упражнение позволяет скорректировать проблемные участки, сделать их сильнее и подтянутее. Оно обеспечивает разогревание паховых связок и тазобедренных суставов, что способствует увеличению амплитуды и эффективному отклику мышц. Его реализуют после базовых подходов либо в рамках суперсерии для добивки.

Тренажеры для сгибания и разгибания ног

Эти устройства используются для проработки бицепсов и квадрицепсов бедер. Задействование нужной зоны происходит путем сгибания или разгибания ног соответственно. Благодаря таким упражнениям укрепляются связки и колени, возвращается подвижность суставов, получаются рельефные мышцы. Заниматься можно каждой ногой поочередно с изменением положения носков, смещая акцент то на медиальную, то на латеральную головки. Тренировки подобного типа уместны либо в начале, либо в завершении основного комплекса.

Машина Смита

Нагружаемый станок предназначается для укрепления практически всех мышечных групп, от предплечий до голеней. С этой целью он позволяет осуществлять множество различных упражнений - приседы, жимы на грудь, тягу к подбородку и пр. Тренажер состоит из металлической рамы и перекладины, на которую вешаются блины. Обезопасить процесс помогают ограничительные крюки, фиксирующие штангу на определенной высоте. За счет заданной траектории можно акцентированно воздействовать на требуемую мускулатуру.

Силовая рама

При любых упражнениях с тяжелыми весами нужна страховка партнера. Но если ассистента нет, а прогрессировать надо, то используется силовая рама. Она выглядит как четыре стойки, соединенные между собой сверху. Внутри них размещается гриф и скамья (при необходимости). Спортсмен выполняет движение и не боится, что снаряд травмирует его. Конструкция актуальна для осуществления приседаний и жимов от груди. Ее также применяют для становой и мертвой тяги, вертикального жима и сгибаний на бицепсы. Оборудование одинаково полезно и новичкам, и профессионалам.

Гиперэкстензия

Это крайне полезное устройство, обеспечивающее проработку низа спины, задней поверхности бедер и ягодиц. Одноименное движение делается для разогревания поясницы перед тяжелой базой, в конце занятия, например, в сочетании с прокачкой пресса, или же в качестве самостоятельного упражнения. Гиперэкстензия также оказывает реабилитационное влияние на спину, исправляет осанку, снимает зажимы от сидячего образа жизни. Как прямую, так и обратную разновидность выполняют без отягощений и с ними (при достаточной спортивной подготовке).

Многопозиционные скамьи

Оборудование является незаменимым помощником в осуществлении разных упражнений на все группы мышц. Оно отличается изменяемым углом наклона, в результате чего воздействие распространяется именно на те зоны, которые необходимо укрепить. На скамье можно выполнять классический жим от груди, вертикальный жим, подъемы на бицепс, скручивания на пресс. Кроме того, она выступает опорой при прокачке трицепсов и спины. Без нее сложно представить работу со свободными снарядами - штангами и гантелями, особенно в условиях спортзалов.

Скамьи для пресса

Конструкции для прокачивания области живота одинаково популярны у мужчин и женщин, желающих получить заветные «кубики». В зависимости от модели на скамейке реализуются скручивания, подъемы туловища или ног. Для этого есть все необходимые составляющие - прочный стальной каркас, мягкая поверхность и валики для фиксации лодыжек. В залах обычно устанавливают и статичные, и регулируемые варианты, чтобы посетители могли выбрать тот, который будет наиболее эффективным в конкретном случае.

Парты для бицепса

Скамьи Скотта применяются для развития бицепсов, но, по сравнению со стандартными подъемами гантелей или штанги, локти здесь фиксируются специально предусмотренной партой. В качестве отягощения можно выбирать различные снаряды, в том числе изогнутые, а также тренироваться каждой рукой по отдельности. Жим на подобном станке ведет к увеличению объема плечевых мышц и росту их силы. Тренировка, при которой поверхность рук прижата к парте, позволяет «шокировать» бицепсы за счет непривычных для них движений.

Беговые дорожки

Устройства предназначены для бега или ходьбы в условиях помещений. Они имеют много режимов работы, позволяя заниматься с разными скоростями и углом наклона. Их приобретают для создания кардионагрузки, улучшения выносливости, сжигания калорий. Стоимость беговых дорожек зависит от их внешнего исполнения и начинки. Так, самыми дешевыми считаются простейшие механические, которые приводятся в действие посредством самого бегуна. В среднем ценовом диапазоне находятся магнитные. Затем идут вариации с электромотором и бортовым компьютером.

Эллиптические тренажеры

Орбитреки представляют собой симбиоз степпера, беговой дорожки и велотренажера. На них можно ходить, бегать, подниматься по ступенькам и др. Они максимально безопасны для занимающихся с проблемными суставами и позвоночником, поскольку обеспечивают отсутствие ударного воздействия на слабые зоны. Эллипсоиды помогут натренировать сердечную мышцу, расширить объем легких, устранить жировые отложения и предотвратить их появление. Используя их, получится создать красивую фигуру без вреда для здоровья.

Велотренажеры

Это оборудование служит для кручения педалей, как на обычном велосипеде. Встречаются горизонтальные и вертикальные типы. У первых педали размещаются под сиденьем, а у вторых - в одной с ним плоскости. Соответственно, последние подходят для людей с болями в спине и суставах, чтобы избавить их от неприятных ощущений в процессе тренинга. По принципу нагружения бывают инерционные, магнитные и электромагнитные модели. Вне зависимости от модификации, все конструкции способствуют эффективному похудению, развитию вестибулярного аппарата, поддержанию организма в тонусе.

Мы выбрали 5 тренажёров, которые есть практически в каждом тренажерном зале, а теперь объясняем, для чего они нужны и как ими пользоваться. Теперь, придя в зал, вы точно будете знать, что делать.

Если единственный тренажёр, который не вызывает у вас ужаса, - это беговая дорожка, то мы хорошо вас понимаем. Включил - и побежал. Но что делать тем, кому надоело каждый раз бегать и тягать гантели, потому что, как им кажется, пользоваться тренажерами слишком сложно? Поверьте, вы не одиноки: очень многие начинающие боятся спросить инструктора, как работает тот или иной тренажёр, и попросту ими не пользуются. Они не знают, какие упражнения делать на разные группы мышц, как выставлять правильную нагрузку. Прочитав этот гид, вы избавитесь от чувства неловкости и смущения в тренажерном зале - у вас появится представление о том, как работают тренажёры и зачем они вообще нужны. Единственное, помните, что самостоятельно придумывать себе программу тренировок мы всё-таки не рекомендуем. Обратитесь к специалистам.

Константин Некрасов

чемпион мира по фитнесу, тренер студии «Берег»

Если вы только хотите начать тренироваться, советую первым делом сходить к врачу, потом - к тренеру. Они помогут правильно распределить нагрузку, подскажут, как и какие упражнения вам лучше выполнять, а про что забыть.

Скорее всего первые несколько месяцев в зале вы будете отрабатывать технику выполнения упражнений, задействуя минимальный вес. Таким образом ваши суставы постепенно привыкнут к нагрузке и вы сможете избежать травм. Далее работа будет выстраиваться исходя из ваших целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придётся работать с большим весом, при этом вам нужно будет выполнять меньшее количество повторений. Чтобы сжечь жир, выбирайте небольшой вес, но увеличьте количество повторов.

Верхний блок

Какие части тела тренирует: верхняя часть тела, руки.

Если вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, можете начинать тренировку с тяги верхнего блока. Этот тренажёр позволяет натренировать именно те мышцы, которые вы задействуете при подтягиваниях на перекладине.

Установите вес. Садитесь прямо под верхним блоком, спину держите ровно, поясница - в открытом положении. Ноги согнуты под прямым углом. Притягивайте перекладину к груди и поднимайте вверх необходимое количество подходов.

Тренажёр Смита

Какие части тела тренирует: верхняя часть тела, спина, руки.

Преимущество тренажёра Смита в том, что он позволяет заниматься безопасно. Штанга двигается по заданной траектории, таким образом вы не заваливаете руки вперёд или назад. К тому же на отрезке, по которому двигается штанга, есть несколько крючков. На них штанга может фиксироваться. Это очень удобно: если вы переборщили с весом, легко можете остановиться на середине, поставить гриф на крючки и поменять блины.

Как правильно выполнять упражнение: зафиксировать положение спинки, установить необходимый вес. Выполнять жим штанги вверх лежа или сидя под углом 45 градусов.

Тренажёр для жима ногами в упоре лёжа

Какие части тела тренирует: все группы мышц в ногах, заднюю часть бедра и ягодичную мышцу.

Этот тренажёр, как и тренажёр Смита, позволяет телу двигаться по заданной траектории и минимизирует возможность травм. На этом тренажёре можно поставить большой вес и хорошо проработать ягодицы и ноги. Отличная альтернатива приседу с большим весом, значительно уменьшающая нагрузку на спину.

Как правильно выполнять упражнения: установите вес, ложитесь на сиденье. Поставьте ноги на платформу на ширину плеч. Сгибайте и разгибайте ноги, поднимая и опуская платформу. Толкайте платформу пятками. Поясница должна быть плотно прижата к сиденью. Руками можно держаться за ручки.

Нижний блок

Строение тренажеров, так же, как и их функциональные особенности были рассмотрены нами в , которая дала начало циклу о предназначении вполне конкретных станций, а точнее о том, для выполнения какой работы они предназначены. Настоящая статья, согласно предложенной ранее классификации раскроет тему предназначения силовых тренажеров в самом широком смысле слова. Также мы узнаем, какие мышцы они нагружают, для чего предназначены и какими характерными особенностями все эти конструкции обладают.

Каждый тренажер, что вполне логично, имеет свое предназначение. Именно исходя из данных соображений, для удобства изложения материала, мы разбили их по категориям, а точнее, по группам мышц, которые они предназначены развивать. Основными аспектами, на которые мы будем обращать ваше внимание будут: мышцы, которые он нагружает и его назначение. В данной статье мы объединили грузоблочные и нагружаемые конструкции в один перечень, так как зачастую, обе категории имеют свои дублирующие аналоги, и безусловно по той основной причине, что обе категории тренажеров относятся к силовым.

Тренажеры для мышц груди

Для тренировки большой и малой грудной мышц под различными углами, предназначены следующие тренажеры:

Жим под углом вверх. Задействованные мышцы: грудные, трицепс, передняя дельта. Акцент в упражнении делается на проработку верхней части грудных мышц. Описание: как грузоблочный, так и нагружаемый тренажер можно использовать как замену жима штанги или гантелей лежа под углом вверх, либо как дополнительное к ним упражнение, так как работа на данных тренажерах с большими весами не требует присутствия страхующего.

Горизонтальный жим. Задействованные мышцы: грудные, трицепс, передняя дельта. Акцент в упражнении делается на проработку всего объема грудных мышц. Не смотря на различную конструкцию, оба тренажера можно использовать как замену жима штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье, либо как дополнительное к ним упражнение, так как работа на них с большими весами не требует присутствия страхующего.

Баттерфляй (грудь-машина). Задействованные мышцы: большая и малая грудная мышца. Акцент в упражнении делается на тренировку разделения грудных по центру. Различия заключаются в том, что первый обладает рычагом подачи рукояток и предусматривает работу руками согнутыми в локтях. Второй предполагает сведения вытянутых рук, и обладая комбинированной конструкцией, приспособлен к выполнению упражнения на задние дельты. Об этом чуть ниже.

Пуловер. Задействованные мышцы: основная нагрузка идет нагрудные и зубчатые мышцы, дополнительную нагрузку принимают на себя широчайшие мышцы спины и пресс. Работа в тренажере более безопасна и не требует наличия страхующего, что позволяет выполнять упражнение новичкам для освоения техники. Обладает рычагом подачи рукояток.

Тренажеры для мышц спины

Для тренировки таких мышц спины, как большая круглая, подостная, ромбовидная, трапециевидная и широчайшие, под различными углами предназначены следующие тренажеры:

Вертикальная тяга. Задействованные мышцы: широчайшие, большая круглая, ромбовидная. Акцент зависит от хвата: чем он шире, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы, чем уже хват, чем больше нагрузки получает средняя часть спины. Хват может быть не только узким, средним и широким, но так же прямым (ладонями от себя), обратным (ладонями к себе), параллельным, а тяга может выполняться к груди или за голову. Комбинированный с горизонтальной тягой тренажер несет те же функции.

Горизонтальная тяга. Задействованные мышцы: широчайшие, трапециевидные, разгибатели спины. Дополнительную нагрузку берет задняя дельта. Акцент в упражнении фокусируется на нижней части широчайших, увеличивая их рост в толщину. Так же, применение различных рукояток позволяет смещать акцент нагрузки при широком, узком, параллельном, прямом и обратном хвате.

Вертикальная тяга. Задействованные мышцы: широчайшие, большая круглая, дополнительную нагрузку получают бицепсы. Акцент производитель делает на возможности поочередной тяги одной рукой. Тяга лицом к тренажеру и лицом от тренажера, а также конструкционные особенности крепления рукояток позволяют проработать мышцы спины под различными углами.

Гравитрон (для выполнения подтягиваний). Задействованные мышцы: широчайшие, ромбовидная, большие круглые. Дополнительную нагрузку получают бицепсы. Имитируя турник для подтягиваний, конструкция располагает платформой и противовесом, которые помогают выполнять упражнение людям с недостаточным для самостоятельных подтягиваний уровнем подготовки.

Рычажная тяга. Задействованные мышцы: широчайшие, трапеции, большие круглые. Дополнительную нагрузку получают задние дельты и бицепсы. Акцент нагрузки фокусируется на широчайших мышцах спины и выключении из работы разгибателей спины. Обе конструкции позволяют выполнять идентичную работу и обладают рычагом подачи рукояток.

Разгибатель спины. Задействованные мышцы: прямые остистые мышцы спины (разгибатели). Тренажер может быть использован как замена упражнения «гиперэкстензии». Так же часто используется в спортивной медицине в реабилитационных целях для профилактики заболеваний позвоночника. Блочная рама позволяет варьировать уровень нагрузки.

Тяга Т-грифа под углом. Задействованные мышцы: широчайшие, большая круглая, трапеции, ромбовидная. Так же нагрузку получают задние дельты и бицепсы. Тренажер позволяет изолировать широчайшие мышцы и выключить из работы разгибатели спины. Подставки под ноги и упор для груди фиксируют тело в устойчивом положении, благодаря чему, можно качественно проработать всю спину.

Тяга Т-грифа в наклоне. Задействованные мышцы: широчайшие, большая круглая, трапеции, ромбовидная. Так же нагрузку получают задние дельты и бицепсы. По большому счету, тренажер позволяет прорабатывать те же мышцы, но отсутствие фиксации корпуса подключает мышцы стабилизаторы и позволяет самостоятельно выбрать угол наклона тела по отношению к горизонтали пола.

Тренажеры для мышц ног

Для тренировки таких мышц нижней части тела, как квадрицепс, бицепс бедра и мышцы голени применяются следующие тренажеры:

Жим ногами. Задействованные мышцы: вся передняя часть бедра, вся задняя часть бедра и ягодицы. Тренажер можно использовать как альтернативное приседаниям со штангой, или дополнительное к ним упражнение, так как не предполагает присутствия страхующего за счет наличия стопорных рычагов. Уровень наклона лежака и платформы регулируемый.

Гакк-машина. Задействованные мышцы: вся передняя часть бедра, вся задняя часть бедра и ягодицы. Акцент в упражнении делается на переднюю часть бедра и его внешнюю сторону. Тренажер можно использовать как альтернативное приседаниям со штангой, или дополнительное к ним упражнение, так как не предполагает присутствия страхующего за счет наличия стопорных рычагов.

Машина Смита. Задействованные мышцы: специфичная конструкция тренажера позволяет прорабатывать практически все группы мышц, но зачастую используется именно для приседаний, что позволяет нагружать переднюю и заднюю часть бедра, а так же ягодицы. Конструкция с противовесом увеличивает мягкость хода направляющих и уменьшает вес грифа.

Разгибатель бедра. Задействованные мышцы: передняя часть бедра. Акцент в упражнении делается на медиальную (каплевидную) мышцу, расположенную выше колена. В спортивной медицине, тренажер часто применяется в реабилитационных целях, а так же в целях профилактики возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Сгибатель бедра. Задействованные мышцы: задняя часть (бицепс) бедра. Дополнительную нагрузку получают икроножные мышцы. Упражнение позволяет акцентировать нагрузку на нижней части бицепса бедра. В спортивной медицине, тренажер часто применяется в реабилитационных целях, а так же в целях профилактики возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Сведения ног. Задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра. Акцент в упражнении приходится на внутреннюю часть бедра, что позволяет формировать правильную и красивую его форму. В спортивной медицине часто применяется для повышения или восстановления эластичности мышечных волокон в данной области.

Разведения ног. Задействованные мышцы: отводящие мышцы бедра. Акцент в упражнении приходится на внешнюю часть бедра, что позволяет формировать правильную и красивую его форму. В спортивной медицине часто применяется для повышения или восстановления эластичности мышечных волокон в данной области.

Махи в сторону. Задействованные мышцы: приводящие, отводящие мышцы бедра и ягодицы. Тренажер предназначен для тренировки внутренней и внешней стороны бедра. Успешно применяется для коррекции фигуры, а также для формирования выразительной и красивой формы ног, благодаря чему популярен среди женщин.

Жим ногой назад. Задействованные мышцы: ягодичная мышца. Тренажер успешно применяется для коррекции фигуры, а также для формирования выразительной и красивой формы ног, благодаря чему популярен среди женщин. В спортивной медицине, тренажер часто применяется в реабилитационных целях для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Голень машина (стоя). Задействованные мышцы: икроножная мышца. Тренажер очень эффективен для тренировки нижней части ног и для формирования сильных и красивых икр.

Голень машина (наклонная). Задействованные мышцы: икроножная мышца. Отличие от предыдущей конструкции позволяет снять осевую нагрузку с позвоночника.

Голень машина (сидя). Задействованные мышцы: камабловидная, икроножная. Акцент в упражнении делается на фокусировании нагрузки на камбаловидных мышцах.

Тренажеры для мышц рук

Для тренировки бицепсов, трицепсов и предплечий предназначены следующие тренажеры:

Бицепс машина. Задействованные мышцы: бицепсы. Тренажер предназначен для тренировки мышц рук, а именно бицепсов, что достигается за счет конструкции, обеспечивающей их изоляцию. Сидячая конструкция позволяет разгрузить позвоночник, а угол наклона рукояток и их вращение обеспечивают максимально комфортные условия для тренировки.

Трицепс машина. Задействованные мышцы: трицепсы. Тренажер предназначен для тренировки мышц рук, а именно трицепсов, что достигается за счет конструкции, обеспечивающей их изоляцию. Сидячая конструкция позволяет разгрузить позвоночник, а угол наклона рукояток и их вращение обеспечивают максимально комфортные условия для тренировки.

Трицепс-блок. Задействованные мышцы: трицепсы. Дополнительную нагрузку получает передний пучок дельт. Акцент в упражнении делается на фиксацию позвоночника, что препятствует расшатыванию корпуса и позволяет акцентировать внимание именно на трехглавой мышце плеча. Данный тренажер встречается довольно редко, так как зачастую вместо него используется кроссовер. О нем чуть позже.

Брусья сидя. Задействованные мышцы: трицепсы, грудные, передние дельты. Тренажер имитирует отжимания на брусьях. Блочная конструкция, а точнее регулируемый вес, позволяет выполнять упражнение людям с начальным уровнем подготовки, у которых не достаточно сил для поднятия собственного веса на брусьях.

Гравитрон (для выполнения отжиманий на брусьях). Задействованные мышцы: трицепсы, грудные, передние дельты. Имитируя отжимания на брусьях, конструкция располагает платформой и противовесом, которые помогают выполнять упражнение людям с недостаточным для самостоятельных отжиманий уровнем подготовки.

Французский жим сидя. Задействованные мышцы: трицепсы. Данный тренажер позволяет в значительной степени изолировать трицепс и оказать значительную нагрузку на внутренний и средний его пучок. Сидячая конструкция позволяет разгрузить позвоночник, а угол хвата рукоятки обеспечивает максимально комфортные условия для тренировки.

Роликовый блок. Задействованные мышцы: предплечья. Тренажер эффективен для наращивания и развития мышц предплечья.

Тренажеры для мышц плеч

Для тренировки передней, средней и задней дельт используется следующее оборудование:

Жим сидя. Задействованные мышцы: передние и средние пучки дельт. Тренажер эффективен для формирования сильного и красивого верхнего плечевого пояса. Сидячая конструкция позволяет максимально разгрузить позвоночник. Рычаг подачи рукояток и регулируемые углы высоты сидения и угла наклона спинки делают занятия на нем максимально комфортными.

Разводка сидя. Задействованные мышцы: средние и передние пучки дельт. Акцент в упражнении делается именно на средние пучки дельт. Сидячая конструкция позволяет максимально изолировать дельтовидные мышцы и разгрузить позвоночник. Тренажер можно использовать как альтернативу или дополнение к разведению гантелей стоя или сидя.

Обратная разводка сидя. Задействованные мышцы: задние пучки дельт. Тренажер предполагает разведения вытянутых рук, и обладая комбинированной конструкцией, приспособлен к выполнению упражнения на грудь, что реализуется за счет изменения положения рычагов рукояток. Об этом говорилось в начале.

Тренажеры для мышц пресса

Прямые и косые мышцы живота можно прокачивать на следующих тренажерах:

Скручивания сидя. Задействованные мышцы: прямая мышца живота. Дополнительную нагрузку получают: зубчатые и межреберные мышцы. Тренажер позволяет прицельно проработать верхнюю и среднюю часть прямой мышцы живота. В спортивной медицине часто применяется для профилактики заболеваний позвоночника.

Твистер. Задействованные мышцы: внешние, внутренние и поперечные косые мышцы живота. Тренажер предназначен для выполнения косых поворотов и тренировки косых мышц живота. Эффективен для построения атлетического телосложения. В спортивной медицине часто применяется для профилактики заболеваний позвоночника.

Многофункциональные тренажеры

Кроссовер. Задействованные мышцы: бицепсы, трицепсы, дельты (передние, средние, задние), грудь, спина, пресс, отводящие и приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, ягодицы. Конструкция имеет четыре тяговых блока: два верхних и два нижних, что позволяет за счет подключения различных рукояток выполнять большой комплекс упражнений на все части тела.

Блочная рама. Задействованные мышцы: бицепсы, трицепсы, дельты (передние, средние, задние), грудь, спина, пресс, отводящие и приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, ягодицы. Обе конструкции имеют два тяговых блока, которые за счет подключения различных рукояток позволяют выполнять большой комплекс упражнений на все части тела.

Заключение

Возможно, после всего рассмотренного объема информации, у вас возник вопрос – почему дублирующие тренажеры имеют место быть далеко не всегда. Точнее, почему далеко не каждый грузоблочный тренажер дублируется нагружаемым, и наоборот. А объясняется это тем, что производители не занимаются производством копий всех своих тренажеров в разных исполнениях. А руководствуются зачастую, оценкой сложности, стоимости и целесообразности производства того или иного варианта конструкции. Тем не менее, модельный ряд постоянно модифицируется, одни модели улучшаются, другие появляются в новом исполнении, третьи вовсе снимаются с производства. А что касается аналогичных тренажеров других производителей, то как мы уже говорили в предыдущей статье «

Многие новички впадают в панику, впервые оказавшись в фитнес-клубе. Они видят множество оборудования, но пока не понимают, как заниматься. Чтобы облегчить себе жизнь, полезно узнать, какими бывают тренажеры в спортзале, для чего они предназначены и что можно на них делать. Обдуманный подход позволит составить подходящую программу занятий и достичь максимального результата на тренировках.

В каждом фитнес-клубе может быть разная расстановка тренажеров. Есть оборудование для базовых упражнений и конструкции для изолированной проработки конкретных мышц. Все устройства делятся на 4 основных вида и отличаются друг от друга по типу создания нагрузки:

Грузоблочные тренажеры. Основа блочных устройств - тросовый механизм со встроенным комплектом закрепленных грузов. Его можно регулировать в зависимости от уровня подготовки спортсмена и поставленных целей.
Конструкции на свободные веса. Занятия в зоне со свободными весами дают наибольшие возможности в формировании нагрузки и ее вариациях. Интенсивность можно задавать подбирая гантели и блины для штанги нужного веса.
Кардиотренажёры. Оборудование для тренировок со своим весом используется для активного сжигания калорий, разогрева и разминки.
Стойки, скамьи, гиперэкстензии. Стойки необходимы для размещения снарядов, а скамья и гиперэкстензия будут незаменимыми помощниками для выполнения упражнений.

Новичку довольно проблематично запомнить механизм работы каждого тренажера, да и пока в этом нет никакой необходимости. А вот познакомиться со списком и описанием основных видов оборудования очень полезно.

Силовая рама и штанга

Приседания с утяжелением и становая тяга считаются базовыми упражнениями, потому что они позволяют проработать сразу несколько групп мышц. Силовая рама есть в любом современном тренажерном зале. Ни одна хорошая программа занятий не обойдется без этого оборудования. Важная информация про приседания:

Приседать нужно до параллели с полом. Это позволит получить максимальный результат от упражнения.
Низкий присед с широкой постановкой ног используется для целевой проработки ягодичных мышц, в то время как приседание с узкой постановкой поможет включить квадрицепсы.
Активно работают мышцы кора и спины. При правильной технике выполнения упражнения спина должна быть ровной, а пресс напряженным.

Штанга - дополнение к силовой раме. Ее предназначение - закрепление веса (блинов). С помощью штанги можно выполнять сотни разновидностей упражнений. Необходимо помнить о следующих принципах работы:

Нужно позаботиться о хорошей осанке и следить, чтобы тело не колебалось. Стабилизация туловища так важна, потому что раскачивание может привести к травме.
Особую бдительность нужно сохранять поднимая и опуская штангу, поскольку в этот момент возникает риск получения травмы.
Не следует сразу ставить большой вес при выполнении упражнений со штангой, нагрузку нужно повышать постепенно.
Чтобы получать хороший результат от занятий, нужно поставить правильную технику. В идеале лучше первое время позаниматься с тренером, а уже потом работать самостоятельно. Если нет возможности брать персональные тренировки, можно спросить совета у опытных спортсменов, занимающихся в зале. Обязательно найдутся люди, которые покажут верную технику и проверят, правильно ли выполнено упражнение.

Скамьи для жима лежа

Стандартная скамья для жима лежа используется для проработки груди и дельтовидных мышц. Работа на тренажере заключается в поднятии штанги вверх лежа на спине. При выполнении упражнения нужно соблюдать следующие правила:

Важно контролировать, чтобы ноги не находились слишком низко.
Не нужно класть штангу на живот или шею, это чревато травмами.
Спина, ноги и голова должны находиться в фиксированном положении.

Жим лежа позволит накачать грудь и спину. В меньшей мере работают бицепсы и трицепсы. Есть множество видов упражнения на скамье, но самые эффективные три:

Широким хватом.
Узким хватом.
Узким хватом с локтями, обращенными внутрь.

Есть наклонная скамья для жима лежа, от стандартного оборудования она отличается наличием возвышения. Тренажер нужно устанавливать под углом менее 50 градусов.

Гантели разных весов

Очень популярное оборудование. Гантели могут быть разного веса, но их конструкция всегда остается неизменной - это своеобразная ручка с блинами по обе стороны. Их использование входит в любую хорошую тренировочную программу. Огромный плюс гантелей в том, что они стоят недорого, их можно купить для дома, но при правильном подходе результат от занятий будет впечатляющим.

Существует масса упражнений с гантелями. С их помощью получится тренировать различные группы мышц. Можно посмотреть видео с упражнениями и выбрать для себя наиболее подходящие варианты.

Турник для подтягиваний

Идеальный тренажер для проработки верхней части туловища. Самый популярный хват - ладонями вовнутрь, но упражнения можно делать по-разному. Хват и положение рук влияют на то, какие группы мышц будут задействованы. При выполнении подхода нужно поднимать тело пока подбородок не будет находиться над турником.

Делать подтягивания трудно, особенно начинающим спортсменам, но их действительно стоит освоить, потому что это очень эффективный способ проработать верхнюю часть тела. Выполняя подтягивания, следует проконтролировать, чтобы движения были четкими, в полную амплитуду. Когда удастся научиться базовой технике, можно будет брать дополнительный вес для достижения лучшего результата.

Перед тем как перейти к подтягиваниям, новичку лучше сначала освоить тягу верхнего блока. Это позволит укрепить мышцы и подготовит их к большей нагрузке. Ошибки при работе на турнике:

слишком быстрое выполнение упражнений;
неровные подтягивания;
раскачивание туловища;
выгибание тела вперед;
сгибание коленей в попытке сделать мощный толчок;
полное выпрямление рук при опускании вниз.

Этих ошибок следует избегать. В зависимости от цели можно подтягиваться внутренним или широким хватом, а также к туловищу или за шею.

Устройства для разгибания и сгибания ног

Оборудование для разгибания ног позволяет укрепить и накачать квадрицепсы. Работать с ним очень просто, нужно всего лишь поднимать вес с помощью мышц квадрицепса, а затем удерживать его несколько секунд.

Упражнения на тренажере для сгибания выполняются лежа, необходимо поднимать ноги к низу спины и удерживать положение на пару секунд. Также существуют другие способы работы с этим оборудованием, например: сидя, стоя на ноге или на одной ноге. Грубые ошибки новичков: несимметричное положение коленей, слишком быстрое выполнение упражнений, отрыв коленей.

Эта конструкция позволяет увеличить силу ног, проработать тонкую и двухглавую мышцу бедра, укрепить икры и подколенные сухожилия. Тренажер не менее эффективен, чем выполнение становой тяги в наклоне, но гораздо более безопасен.

Конструкция гиперэкстензия

Необходимо расположиться на тренажере лицом вниз, находясь под углом и двигаться вверх-вниз верхней частью тела. Часто гиперэкстензию делают, удерживая блин на груди, для повышения эффективности упражнения, но делать это нужно осторожно.

Не стоит поднимать туловище слишком высоко, также следует избегать подскакиваний. Во время поднятия и опускания тела нельзя поворачиваться, следует сохранять фиксированное положение таза и ног. Гиперэкстензия позволит проработать спину и ягодицы. Преимущество этого упражнения в том, что оно довольно простое, у новичков не возникнет проблем в его освоении.

Тренажер Смита

Устройство, помогающее выполнять приседания со штангой. Это отличный тренажер, способный заменить напарника для подстраховки. Оборудование подойдет людям с травмированной спиной, оно позволит укрепить мышцы. Поставленный вес будет неизменным, спортсмен сможет легко взять его на любой позиции и сохранить равновесие.

Однако при неправильном подходе достоинство устройства может превратиться в недостаток. Так как тренажер Смита помогает удерживать баланс, есть вариант начать фиксировать локти при подъёме штанги. Не нужно этого делать. На этом устройстве возможно выполнять не только присед, но и другие упражнения, например, военный жим, позволяющий проработать трапецию, трицепсы и плечи.

Лавка Скотта

Другое название этого устройства - скамья для бицепса. Благодаря сидячему, фиксированному положению можно добиться изоляции и максимальной проработки бицепсов. Для работы необходимо сесть на лавку, упереться бицепсами в подушку и начать поднимать рычаг вверх-вниз. Это устройство не панацея, но оно не позволит жульничать, делая подход.

Руки нельзя вытягивать слишком далеко, это чревато травмой. При опускании штанги не нужно двигать туловищем. И самое главное правило - не следует чрезмерно опускать рычаг, особенно если взят большой вес.

Механизм для пресса

Один из самых популярных тренажеров в качалке, предназначенный для проработки пресса. С его помощью можно заниматься как со своим весом, так и с дополнительным утяжелением. При выполнении подхода бедра спортсмена сгибаются, поэтому задействуется также передняя область квадрицепсов и поясница. Важно убедиться, что мышцы пресса действительно чувствуются, поскольку активны несколько групп мышц.

Есть множество вариаций упражнений на пресс. Чтобы найти то, что действительно нравится, стоит попробовать:

скручивания;
упражнения на пресс с утяжелением;
на вертикальной скамье;
на наклонной лавке.

Платформа для жима

Устройство для жима, которое также может называться Legg press - отличный тренажер для проработки ног. Работать с ним очень просто. Нужно лечь на спину, упереться ногами в платформу и начать поднимать ее, не выпрямляя колени до конца. Оборудование подходит людям с травмированной спиной, поскольку она находится в безопасном, фиксированном положении.

Частая ошибка при работе с устройством - подъем таза при снижении веса. Ни в коем случае нельзя до конца распрямлять колени при поднятии веса. Нужно подбирать подходящую нагрузку, вес не должен быть недостаточным или чрезмерно большим. Кроме того, важно убедиться, что поднятие платформы происходит равномерно обеими конечностями. При выполнении подхода особенно хорошо работает большая ягодичная мышца и квадрицепсы.

Модификация для сведения и разведения конечностей

Очень удобный, простой тренажер. Необходимо сводить и разводить ноги в положении сидя, выталкивая сопротивление наружу. Устройство популярно как среди новичков, так и у профессионалов. Однако прежде чем делать упражнение, необходимо качественно размяться. Делать подход нужно плавно и медленно, избегая резких движений. В противном случае можно травмировать мышцы.

Важно не допускать следующих ошибок: выполнения подходов с недостаточным весом, чрезмерно широкого разведения ног, слишком быстрых движений. В основном при работе на тренажере работают приводящие бедренные мышцы, а также большая ягодичная, вторичные мышцы и др.

Бабочка для грудных мышц

Оборудование позволяет выполнять изолирующие упражнения для проработки грудных мышц. Устройство полюбилось многим людям в тренажерке: как начинающим, так и профессионалам. Правильная техника заключается в следующих действиях:

Нужно сесть на скамью, локти разместить на уровне груди под углом в 90 градусов.
После следует просто сводить руки, приблизительно так, как обнимают дерево.
Вдыхать нужно при сведении рук. а выдыхать при их разведении.

При выполнении подхода работает большая грудная и дельтовидные мышцы. Частая ошибка начинающих спортсменов - слишком высокая или недостаточная амплитуда движений. Этого следует избегать.

Существует большое количество спортивных тренажёров, но начинать лучше с самых основных. Гид по оборудованию поможет в этом разобраться. Однако невозможно поставить безупречную технику, просто изучая обзор и смотря картинки со схемами упражнений. Новичок не всегда понимает, правильно ли он выполняет подход, поэтому нужен опытный человек, который бы мог поправить его и дать совет. За помощью можно обратиться к дежурному тренеру или людям, занимающимся в зале.

Решившись на посещение тренажерного зала, наконец-то добравшись до него, многие испытывают легкую растерянность. В любой тренажерке всегда стоит не менее десятка различных приспособлений. С чего начинать, как правильно использовать профессиональные тренажеры для фитнес-клубов, знает далеко не каждый, но почему-то каждый уверен, что разберется с ними на месте. На самом деле, этим вопросом стоит поинтересоваться еще до покупки абонемента и первого посещения зала. Давайте узнаем, что такое тренажеры, как ими пользоваться, и для чего они предназначены.

В большинстве случаев любой спортзал имеет несколько специальных зон для различных видов нагрузки. Зонирование происходит по такому принципу:

Кардио - где установлены кардиотренажеры, есть место, где попрыгать на скакалке.
Силовая - занимает обычно большую часть зала, включает в себя различные силовые тренажеры, а также стойки для работы со свободными весами.
Кроссфит - где установлено специфическое оборудование для занятий этим направлением, не является обязательной зоной и присутствует не во всех залах.
Для растяжки - как правило, занимает небольшое пространство, на котором человек может расстелить коврик и сделать заминку.

Каждая из этих зон оснащена специальным оборудованием, которое тоже можно разделить на отдельные категории:

Тренажеры - в основном механические, но иногда электрические, комбинированные устройства, которые помогают целенаправленно воздействовать на отдельную мышцу, группу мышц с различными отягощениями, а также тренировать дыхательную, сердечно-сосудистую системы организма.
Снаряды - дополнительные приспособления, которые используются для разнообразия упражнений и нагрузки (степ-платформы, мячи, гантели, обручи, фитболы, полусферы).
Силовой инвентарь, который также помогает разнообразить нагрузки (штанги, лямки, пояса, грифы, замки, блины).

В большинстве случаев, когда вы приходите в зал, то используете тренажеры и свободные веса - гантели, штанги. Но и в этом случае возникает логичный вопрос, как заниматься на этом оборудовании? Давайте вначале разберемся, что такое тренажеры, как они возникли и для чего были созданы.

Краткая история

Современный человек, пользуясь тренажерами, может проработать изолированно даже самую мелкую мышцу своего тела. Но так было не всегда. Раньше тренажёрами пользовались немного с другими целями, да и само оборудование имело совершенно иной вид.

Изначально спортсмены прошлого ограничивались пробежками и поднятием разного рода тяжестей - свободных весов. Но с тех пор, как зародилось направление по оздоровлению, реабилитации и физической подготовки людей и спортсменов, наука стала развиваться.

Первым создал прототипы современных тренажеров шведский физиотерапевт Вильгельм Зандер - основатель механотерапии. Он разработал почти три десятка различных машин и создал специальный институт в Стокгольме, который занимался вопросами оздоровления и реабилитации.

Еще одна заметная фигура в истории создания современных аппаратов - Ханрих Клингерт, который первый сконструировал нечто, напоминающее современный велотренажер. Изначально это был стул с подлокотниками и педалями. Беговая дорожка впервые появилась в 1952 году. Большинство тренажеров того времени не предполагало использование дополнительных весов, работали только с весом собственного тела. Механические устройства изначально изготавливались из дерева, поэтому были не очень долговечны.

Фактически, сегодня изменились лишь материалы изготовления конструкций и добавились утяжелители. Тренажеры полностью поменяли внешний облик, но основные их идеи сохранились до сегодня. Что же это за устройства, которыми мы пользуемся?

Современные тренажеры

Не важно, в каком зале вы занимаетесь, крупном фитнес-центре или небольшой подвальной тренажерке, основной набор механических конструкций и дополнительных снарядов будет примерно один и тот же.

В зависимости от целей и задач конструкции делят на такие основные виды:

для использования собственного веса тела (скамьи, брусья, турники);
рычажные, к которым крепится дополнительный вес (стойки для штанг, скамьи для жима и тяги гантелей);
блочные, в которых имеется встроенный вес, разделенный на блоки (регулируется подвижным штырем);
кардиотренажеры (велотренажеры, элипсоиды, беговые дорожки прочее);
силовые машины или рамы (как правило, называются по имени своего создателя).

Считается, что кардиотренажеры - это исключительно женские машинки. Мол, женщины приходят в зал ради похудения, а этого можно добиться только кардионагрузками. На самом деле, это миф.

Снизить вес можно комбинированными нагрузками, поэтому важно использовать не только кардио, но и силовые конструкции, особенно оборудование для свободных весов. А мужчинам помимо силовых нагрузок необходимо периодически включать в программу аэробные упражнения.

Тяга на блочном тренажере

Механизм предполагает подтягивание к груди в положении сидя грифа. Используемый вес регулируется системой блоков. Тянуть его можно сверху вниз к груди (тяга вертикального блока) или по горизонтали к себе (тяга горизонтального блока).

Правильное выполнение упражнения помогает проработать широчайшие мышцы спины и бицепсы рук.

Тренажер для сведения рук (бабочка)

В положении сидя необходимо взяться за два держателя и сводить вместе руки так, чтобы они практически касались друг друга. Этот вид тренажера имеет различные модификации: сведение проводится кистями, предплечьями. Такое положение помогает проработать, прежде всего, грудные мышцы.

Некоторые конструкции позволяют развернуться на сидении и отводить руки за спину. Тогда можно нагрузить задние пучки дельт.

Тренажер-платформа

С его помощью можно в какой-то мере заменить приседания тем людям, у которых проблемы с позвоночником и осевая нагрузка на него запрещена. Он полностью исключает нагрузку на спину, задействуя только ноги.

В зависимости от постановки ступней можно смещать нагрузку на разные мышцы ног, что позволяет проработать их в любом удобном режиме. Но в основном при жиме платформы работают квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Для выполнения необходимо откинуться на сиденье, плотно прижать к нему поясницу, установить ноги на платформе. Сняв ограничители, согнуть ноги в коленях, а затем выжать платформу, не распрямляя полностью ног в коленных суставах.

Разгибание ног сидя

Блочный тренажер позволяет точечно проработать квадрицепсы, не перегружая коленные суставы. Выставив необходимый вес, сядьте на сидение, установите ноги под валиком и поднимайте их необходимое количество раз.

Сгибание ног лежа

Принцип действия аналогичен предыдущему, только в этом случае работает бицепс бедра. Для работы необходимо выставить вес, лечь на тренажер, зацепив ноги под валиком, и поднимать его, сгибая ноги.

Римский стул

Наклонная платформа с валиком для фиксации ног, на которой прорабатываются разные группы мышц пресса. Упражнения выполняются в виде скручиваний корпуса прямо, по диагонали, с дополнительным весом или без.

Гребной тренажер

Многоцелевое устройство, которое помогает проработать мышцы пресса, спины, бицепсы рук, квадрицепсы, а также получить отличную кардионагрузку. Необходимо сесть на сидение и выпрямить спину, взяться за держатель так, чтобы ладони смотрели вниз, ноги разместить на платформе. Затем, оттолкнувшись ногами, необходимо потянуть гриф на себя, отводя локти за пределы спины.

Гравитрон

Специальное приспособление для тех, кому тяжело заниматься с собственным весом, в частности, подтягиваниями. Достаточно стать коленями на специальную платформу, выставив прежде силу движения платформы, взяться за перекладину и подтягиваться. Платформа возьмет на себя часть вашего веса, помогая вам подняться вверх.

Велотренажер

Кардиотренажер, который имитирует работу на велосипеде, но при этом позволяет вести учет пройденной дистанции и пульса тренирующегося. Можно выставлять силу сопротивления педалей для дополнительной нагрузки. Тренирует не только мышцы ног, но и сердечно-сосудистую систему.

Беговая дорожка

Ее использование интуитивно понятно - заменяет обычный бег. Но можно усложнить себе задачу, выставив определенный угол наклона платформы. Также интенсивность регулируется скоростью передвижения ленты под ногами.