Диета БУЧ (белково-углеводное чередование). Подробное описание принципов и рецептов буч диеты - меню с чередованием белковых и углеводных дней на месяц

БУЧ - это система питания, рассчитанная на чередование белковых и углеводных дней. Это весьма подробный план питания, который необходимо заранее для себя подготовить и придерживаться его. Принято считать, что белковые диеты являются самыми эффективными, но они очень тяжело переносятся организмом.

Когда человек употребляет лишь белок, волосы могут стать ломкими и сухими, часто наблюдается головокружение, а также появляются проблемы со стулом. Самым надёжным и оптимальным видом похудения считается метод чередования, как в системе БУЧ.

Описание диеты

Сущность диеты состоит в чередовании углеводных и белковых дней. Циклы могут быть разными и изменяться в зависимости от самочувствия и желания человека сбросить лишние килограммы.

Очень активным считается трёхдневное циклическое похудение. Но это вовсе не означает , что диеты следует придерживаться всего лишь 3 дня. Цикл состоит из трёх суток, которые необходимо повторять.

Первые сутки употребляем только белковую пищу, но вторые главенствующее место занимает смешанный рацион из углеводов и белков. А в третьи сутки в меню входят только лишь углеводные продукты.

В продукты нельзя добавлять никаких жиров. Все молочные продукты должны быть обязательно обезжиренными. Салаты нельзя заправлять при помощи масла. Чтобы не пострадали волосы и кожа, в рацион нужно вводить не менее 10 мл льняного масло и 1 мг рыбьего жира. Эти компоненты очень легко найти в аптеках, которые продают всё это в ампулах.

БУЧ можно использовать день через день. В таком варианте на первые сутки употребляются белки, на вторые - углеводы. Такой способ похудения отлично справится со своей задачей и человек сможет всегда поддерживать себя в хорошей форме.

Когда настали углеводные дни, есть необходимо только сложные углевод, такие как цельнозерновые хлебцы, злаки, овощи и фрукты. Сладкое и мучное, разумеется, употреблять нельзя.

Расчёт белков, жиров и углеводов

Во время белковых дней за сутки нужно употребить 3 грамма белка на килограмм веса тела человека, то есть если вес составляет 70 кг, то съесть нужно 210 г белка.

Чтобы правильно произвести подсчёты, желательно воспользоваться таблицей. Продукты нужно выбирать с минимальным содержанием углеводов, и они не должны быть жирными.

Когда наступят углеводные дни, съедать необходимо примерно 4 или 6 грамм углеводов на килограмм тела. Когда идут смешанные дни, употребление белков должно быть выше - примерно 2 или 2,5 грамма на килограмм тела.

Примерное меню БУЧ

Семидневный цикл (неделя) по системе буча представляет собой два белковых, два смешанных и три углеводных дня. Общая калорийность пищи составить 1500 калорий.

  1. Белковые дни. На завтрак отвариваем курицу и делаем паровой омлет с зеленью. Обед. Готовим 200 г творога и 150 г овощного салата, а также на гриле жарим рыбу. На ужин выпиваем кефир и отвариваем телятину.
  2. Углеводные дни. С утра после пробуждения делаем тост с сыром и употребляем гречневую кашу с добавлением фруктов. Обед. Кролик с тушёными овощами, а также капустный суп без картофеля. На ужин готовится запеканка из риса, можно добавить фрукты и выпить стакан кефира.

Меню на месяц

Сначала нужно определиться с цикличностью. Можно использовать 2 белковых, 2 углеводных и один смешанный день. А также существует схема 3:2:1. Если целью является очень быстрое похудение, то в большем количестве нужно ставить белковые дни, а углеводные, наоборот, уменьшить. А также нельзя забывать, что полностью исключить из рациона углеводы нельзя.

Белковые дни .

На завтрак можно выбрать следующие продукты:

  • курица отварная с зелёным салатом;
  • рыба, запечённая в фольге и овощи;
  • куриный суп и яйцо куриное;
  • биточки из говядины с брюссельской капустой в отварном виде.
  • овощной салат и рыба;
  • куриные биточки, что приготавливаются с грибами в духовке;
  • куриные голени, что можно зафаршировать морковью.

Углеводные дни

Завтраки:

  • фруктовая каша;
  • гренки без масла;
  • сыр или зелень;
  • овсянка с семечками и фундуком.
  • суп из овощей;
  • каша на пару;
  • рисовая запеканка и фрукты.
  • каша молочная и одно яблоко;
  • запечённые с творогом и яблоки;
  • фруктовая запеканка и крупы.

Меню на каждый день

Чтобы правильно построить своё меню нужно уметь правильно рассчитывать количество углеводов и белков в продуктах.

Все эти продукты можно без опасения использовать в белковые дни, поскольку в них очень малое количество углеводов и жира. Все продукты желательно варить и готовить на пару, но жарить ни в коем случае нельзя.

Если совсем не можете обойтись без жарки, то необходимо использовать только гриль. И ни в коем случае нельзя добавлять в продукты жир.

Продукты для углеводных дней с содержанием углеводов на 100 г:

  • овсянка - 64,7;
  • макароны - 69;
  • рис - 75,4;
  • бананы - 22,4;
  • отварной буряк - 11;
  • фасоль - 21.

Белковые рецепты

Когда будете готовить различные блюда, то не используйте сахар и жир. Желательно добавлять заменители или вообще исключить сахар его из рациона. Если исключить из употребления все сладкое, то похудеть можно будет гораздо быстрее.

Запечённая курица с зеленью

  1. Берём вымытую куриную грудку (примерно 250 г).
  2. В такой порции будет содержаться 73,7 грамма белка. Если человек весит 70 кг, то это составляет треть необходимого количества.
  3. Грудку необходимо посолить и отбить, после добавить перец и смазать её кефиром.
  4. Посыпаем зелёным луком и укропом.
  5. Сворачиваем куриный пласт в рулетик и помещаем в специальный рукав для запекания. Выпекать необходимо 30 минут. Корочка будет вкусная и сочная.

Творожный десерт

  1. Берём 200 граммов творога и 100 мл кефира.
  2. Взбиваем продукты с помощью блендера. Продукты не должны быть жирные.
  3. Замачиваем в холодной воде желатин в размере 5 граммов, а после ставим кастрюлю на огонь, и ждём, когда после нагревания растворятся крупинки.
  4. В молочную смесь добавляем цедру лимона и немного кофе растворимого, а после добавляем туда же заменитель сахара.
  5. В молочную массу вводим желатин и взбиваем всё ещё один раз.
  6. Заливаем смесь в форму и ставим на 3 часа в холодильник.

Углеводные рецепты

Необходимо отметить, что во всех продуктах должен быть низкий гликемический индекс, а это означает, что ни в коем случае нельзя употреблять макароны из пшеничной муки. ——

Баклажаны с грибами:

  1. Берём два баклажана, которые имеют средние размеры, срезаем плодоножки.
  2. Разрезаем их вдоль и удаляем всю середину с семечками. Должно получиться 4 лодочки.
  3. Отвариваем рис (2 столовые ложки) до состояния готовности.
  4. Далее следует нарезать лук и грибы мелкими кубиками.
  5. Смешиваем овощи и рис, перемешиваем.
  6. Лодочки необходимо заполнить рисом с овощами и после запекать в течение 40 минут, залив всё это яйцами и сметаной.

Запеканка из макарон:

  1. Макароны варим до состояния полуготовности, не стоит добавлять соль и масло.
  2. Мелко рубим зелень и лук, после добавляем всё к макаронам.
  3. Солим и перчим.
  4. Взбиваем два куриных яйца, после добавляем всё это в полученный продукт.
  5. Теперь необходимо поставить всё в духовку на полчаса, сверху можно накрошить немного сыра.

Противопоказания

Диета БУЧ считается относительно безопасной, однако, всё равно существуют некоторые люди, которым нельзя худеть по такому методу.

Избегать диеты следует людям, которые:

  • беременны и кормят грудью;
  • имеют проблемы с сердцем, страдают болезнями печени или жёлчного пузыря;
  • имеют проблемы с почками;
  • находятся в подростковом или в преклонном возрасте;
  • наблюдают в своём организме воспалительный процесс.

Чередование и углеводных продуктов – это главный принцип БУЧ диеты американского диетолога Джейсона Хантера, которая стала практиковаться сравнительно недавно. Изначально диеты подобного рода расписывались для профессиональных спортсменов, которым необходимо было или сохранить его, снизить процент мышечной массы, или, напротив, увеличить.

Такие манипуляции с собственным телом проводились только под наблюдением квалифицированных медиков, диетологов и тренеров. Благодаря своей эффективности и безопасности диеты БУЧ быстро распространились среди населения, ведущих здоровый образ жизни, только уже в упрощенных версиях. Мы в статье приводим максимально подробное описание БУЧ диеты с рецептами на неделю.

Большинство способов похудения дают хорошие результаты ввиду потери мышечной массы и воды, в то время как излишние запасы жира остаются нетронутыми и продолжают спокойно «жить». Диеты с урезанным до минимума калоражем быстро дают видимые результаты, но если стройную фигуру хочется сохранить навсегда, придется пойти более медленным путем.

БУЧ – система похудения, основанная на белково углеводном чередовании. Именно она позволит добиться заведомо поставленных целей, без стрессов и вреда для организма. Система БУЧ действенна и эффективна – она не пропагандирует скудные приемы пищи с меню в общей сложности на 700 калорий в день. В ее основе лежит идея максимально приблизиться к сбалансированному питанию и не нанести вреда для здоровья.

Обмен веществ во время диеты не страдает, поэтому БУЧ свободно можно придерживаться месяц и больше.

Благодаря сбалансированному меню человек не будет испытывать физического или психологического дискомфорта. Главное, не потерять мотивацию, а для этого нужно регулярно отслеживать процесс похудения: взвешиваясь на , фотографироваться, делать замеры – таким образом будет отчетливо прослеживаться эффективность диеты.

Похудения не увидеть, если практиковать белково углеводное чередование необдуманно. Здесь важно определиться со стратегией БУЧ и строго ее придерживаться. Существуют различные варианты диет, самыми популярными считаются:

  1. 2/1, где два и один углеводный, после чего цикл вновь повторяется;
  2. 2/1/1 – самый легкий и щадящий пример БУЧ. Пару суток организм получает только белки, затем день углеводы и заключительный день цикла смешанный, когда продолжается умеренное потребление углеводов в сочетании с меньшей массой белка;
  3. 5/2 – вариант для тех, кто уже давно сидит на правильном питании и для него не будет стрессом 5 дней питаться только протеиновой пищей с небольшим количеством некрахмалистых овощей. Зато последующие два дня будет мощная стимуляция организма углеводами.

Во время белковых дней организм исчерпывает весь гликоген, поэтому для получения энергии и поддержания тонуса начинает «питаться» жировыми запасами. Полностью исключать углеводные дни нельзя, если это сделать, неизбежен стресс и «выход со строя».

После двух первых суток соблюдения БУЧ меню человек теряет до одного килограмма. К концу первого цикла вес возвращается, но это не жир, а вода, которая связывает углеводы. Дни второго цикла уже станут для организма привычными, и вода задерживаться не будет. В среднем вес должен понижаться на 3-4 килограмма за месяц. Более резкое похудение за счет жесткого меню и урезания КБЖУ чревато истощением, растяжками, дряблостью кожи и срывами.

Поставленных целей получится достичь быстрее, если параллельно с диетой заниматься спортом. Дни физической активности должны припадать на углеводные дни.

Тех, кто никак не может перейти на здоровое питание с умеренными порциями, БУЧ научит смотреть на еду как источник энергии, а не увлечение и необходимое удовольствие. Уже через неделю диеты челок адаптируется к ограничениям и прекрасно себя чувствует.

Продукты

Идеальным временем для экспериментов с собственным весом является холодное время года. Лето – это сезон свежих овощей и фруктов, а диеты их ограничивают, особенно в белковые дни, что является большим соблазном.

В протеиновые дни разрешается:

  • Мясо: курица, крольчатина, нежирная свинина и говядина, телятина, индейка;
  • , с желтком можно только одно яйцо в день;
  • Рыба: хек, минтай, путассу, палтус, форель, тунец, скумбрия, горбуша;
  • Продукты морского происхождения: кальмары, мидии, рапаны, креветки, осьминоги;
  • : творог малого процента жирности, йогурт без кусочков фруктов и сахара, молоко, брынза и простокваша.

В период углеводных дней можно:

  • Крупы: ячка, рис, пшено, овсянка, перловка;
  • Ржаной и отрубной хлеб, макароны из муки грубого помола;
  • Некрахмалистые овощи: огурцы, цукини, спаржа, цветная и белокочанная капуста, перец, лук;
  • Фрукты и ягоды с низким : яблоки, апельсины, абрикосы, сливы, вишни, малина, черника, брусника, ежевика;
  • Самая разнообразная зелень: лук, кинза, петрушка, укроп, рукола.

В меню должны входить только медленные углеводы. Такие продукты, как пирожные, булочки, шоколадки, конфеты, чипсы, йогурты с различными наполнителями и полуфабрикаты нужно обязательно исключить.

Меню на неделю

Рацион белково углеводного чередования довольно простой. Не нужно будет полдня бегать по супермаркетам, отыскивая заморские деликатесы, а потом еще столько же стоять у плиты. Также БУЧ не требует специального меню. Продукты и рецепты блюд из них могут быть любые, главное вписываться в рассчитанный диапазон количества белков, жиров и углеводов. Тут в помощь придет полезная таблица содержания бжу в продуктах. Таких «шпаргалок» полно в интернете. Просто нужно скачать фото на смартфон или распечатать, чтобы таблица всегда была перед глазами.

На каждый килограмм желаемого веса приходится:

  • В белковые дни: 3-4 грамма белка и 0,5-1 грамм углеводов;
  • В углеводные дни: 5-6 грамм углеводов;
  • В : по 2-3 грамма белков и углеводов.

Например, мужчина весом в 65 килограмм должен получать 4*65=260 грамм белка в начале цикла и 6*65=390 грамм углеводов во время низкобелковых дней. Для комфортного состояния стоит употреблять минимальное количество жиров (30 грамм). Их наличие в рационе сделает кожу гладкой, волосы густыми, а ногти прочными.

Понедельник и вторник белковые дни:

  • Завтрак: творог с нежирным йогуртом или омлет из 1 целого яйца и двух белков;
  • Полдник: такой же, как и первый прием пищи;
  • Обед: гуляш из говядины или свиной стейк с овощным салатом;
  • Перекус: 1 вареное яичко или стакан нежирного кефира;
  • Ужин: дорада, запеченная с лимоном с ароматными травами или куриное филе, приготовленное на гриле, со свежим огурцом.

Среда включает в себя высокоуглеводную пищу:

  • Завтрак: мюсли или овсянка с яблоком и орешками кешью;
  • Полдник: чай с цельнозерновой булочкой;
  • Обед: овощное рагу;
  • Перекус: любимые фрукты или ягоды;
  • Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат с листовыми овощами.

Четверг предполагает умеренное питание:

  • Завтрак: сырники с цельнозерновой мукой или пару бутербродов с ;
  • Полдник: омлет из двух яиц и огурец;
  • Обед: на мясном бульоне;
  • Перекус: фруктовый салат с нежирным йогуртом или вареная ;
  • Ужин: мясо кролика на пару или отварные креветки.

Пятница и суббота опять низкоуглеводные:

  • Завтрак: омлет с тертым сыром;
  • Полдник: несладкий творог, заправленный йогуртом;
  • Обед: кусочек индейки, запеченной в духовке;
  • Перекус: стакан кефира и горсть орешков;
  • Ужин: тушеная говядина или любая запеченная морская рыба.

Воскресенье организм «грузится» углеводами:

  • Завтрак: с инжиром или тост с цельнозернового хлеба с ломтиком брынзы;
  • Полдник: овощи на гриле;
  • Обед: суфле из картофеля с луком;
  • Перекус: половинка зеленого яблока;
  • Ужин: рисовая запеканка или .

Важно! Меню должно быть составлено так, чтобы не было ни перееданий ни голоданий. Кушать рекомендуется 4-5 раз в сутки небольшими порциями, но если кому-то удобно поесть 3 раза в день, тоже неплохо. С момента последнего приема пищи до сна должно пройти не меньше двух часов.

На протяжении всех дней диеты обязательно придерживаться питьевого режима. Кроме натуральных соков и чаев, ежедневно нужно употреблять не меньше 1,5-2 литра чистой негазированной воды.

При соблюдении цикличности питания, организм получает все необходимые витамины и минералы, не испытывает дефицита белков, жиров и углеводов. Вместо того чтобы использовать какую-нибудь из монодиет для незамедлительного похудения, лучше «посидеть» месяц на БУЧ. Так получится прийти к запланированной цифре на весах медленно, но с уверенностью в том, что она не вырастит обратно с геометрической прогрессией.

Рецепты для белковых дней

Салат с консервированным тунцом

Берем банку консервированной фасоли и тунца, добавляем к ним 5 нарезанных черешков сельдерея и 50 грамм ржаных сухариков. Все перемешиваем. Заправкой здесь может стать , лимонный сок с горчицей или юшка из консервированного тунца.

Куриные котлеты

Чтобы сделать куриные , нужно пропустить через мясорубку или порубить 400 грамм куриного филе (кому как больше нравится). Добавить к фаршу потертый на мелкой терке кабачок, одно яйцо, соль, укроп и чеснок по вкусу. Обжарить на сковородке, смазанной оливковым маслом, до румяной корочки.

Сырники

Смешать 200грамм 2% творога, одно яйцо, ложку кукурузного крахмала и по вкусу. Из полученной массы образовать лепешки. Обжать их на антипригарной сковородке, смазанной кокосовым маслом, до золотистой корочки.

Шоколадные кексы

Для шоколадных кексов потребуется 200 грамм творога, 100 грамм отрубей, столовая ложка какао и немного изюма для подслащения. Все продукты перемешать, выложить в силиконовые формочки и отправить в микроволновку на 10-15 минут.

Углеводные рецепты

Гречневые оладьи

Понадобится гречневая мука, яичный белок, кефир, стевия и щепочка соды. Перемешайте ингредиенты на глаз до консистенции густой сметаны и, выкладывая ложкой на раскаленную антипригарную сковородку, обжаривайте оладушки с двух сторон.

В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также к проблемам при физической или умственной работе, что связано с нехваткой сил.

Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.

Механизм диеты

Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии. Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов. Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.

В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней. Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день - минимум углеводов и максимум белка.
3 день - минимум белка и максимум углеводов.
4 день - усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго - до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день - белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.

Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров - так же не более 25 граммов.

2 день - белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 - 1500 килокалорий.

3 день - углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день - обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак : творог, несладкий чай
Ланч : омлет
Обед : рыба на пару, огурец
Полдник : кефир или натуральный йогурт
Ужин : куриная грудка на пару или тушеная говядина
На ночь : ряженка

Углеводные дни

Завтрак : мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)
Ланч : два абрикоса или яблоко
Обед : рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлеба
Полдник : фрукт
Ужин : салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец
На ночь : ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

Завтрак : овсянка с сухофруктами, йогурт
Ланч : яблоко
Обед : рис или греча с рыбой на пару
Полдник : ряженка с медом
Ужин : чечевица, тушеное мясо
На ночь : ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

  1. Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
  2. При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
  3. Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
  4. Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
  5. В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
  6. На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
  7. При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от "тяжести" употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
  8. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Преимущества диеты углеводного чередования

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро "раскрутить" обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное "подкидывание" углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается "заснувшим" обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Недостатки углеводного чередования

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

  • Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде "эффекта маятника": сжигание жира - синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
  • Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
  • Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
  • Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
  • Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.

Чтобы избавить тело от ненавистных килограммов, многие прибегают к многочисленным диетам, не всегда являющимся эффективными. В последнее время одной из самых востребованных стала диета белково-углеводного чередования. Такой способ питания подразумевает сменное варьирование количества съеденных белков и углеводов для достижения желаемого результата и его удержания на протяжении долгого периода времени.

Правила диеты белково-углеводного чередования

Принцип БУЧ диеты заключается в поочередности употребления углеводной и белковой пищи. Такого рациона можно придерживаться не больше 3 месяцев. Сидеть на такой диете можно 2 раза в год. Особенно она популярна среди людей, которым всегда необходимо держать себя в прекрасной (подтянутой) форме.

Классическая схема БУЧ состоит из таких 4-х дневных циклов:

  1. 1 и 2 день - употребление белковой пищи (в расчете: 3-4 граммов на 1 кг веса), прием углеводов на уровне половины г на 1 кг веса.
  2. 3 день - углеводный, количество употребленных углеводов должно достигать 5-6 г на 1 кг веса, белок составляет лишь 1 г на 1 кг веса.
  3. 4 день - низкоуглеводный: белок составляет - 2-3 г на 1 кг веса, а углеводы - 2-3 г.

Очень важно во время диеты не превышать допустимую суточную калорийность продуктов. Прием пищи во все дни цикла должен быть 5-6 раз на протяжении дня. В белковые дни нужно считать только количество белка, углеводы и жиры, которые могут попадать в организм (например, с творогом), считать не нужно. В углеводные дни подсчитываются только употребляемые углеводы.

Продукты для диеты

Положительной стороной диеты БУЧ можно назвать возможность человека самому подбирать продукты для своего рациона, при этом он не испытывает чувства голода.

Самые углеводные продукты

  • крупяные каши;
  • крахмалистые овощи (капуста, перец, кабачки, тыква, зелень, лук);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • хлебцы и хлеб из цельного зерна;
  • фрукты
  • свежие грибы;

Перечень белковых продуктов

  • белое мясо без жира (куриная грудка, мясо индейки);
  • морепродукты, свежая рыба;
  • куриные яйца (желательно белок);
  • молокопродукты (сыры с жирностью до 30%, кефир, творог, брынза);
  • орехи;

В дни употребления белков рацион разрешается добавлять листовой салат, зелень, огурцы. Чем полезен белок для организма знает каждый.
С животными продуктами в организм попадает некоторое количество жиров. Это норма – жиры требуются клеткам организма.

Малоуглеводные продукты

В низкоуглеводные дни рекомендованы нейтральные продукты по содержанию углеводов и белков. Среди возможных вариантов малоуглеводных продуктов предпочтение отдается употреблению:

  • темного мяса птицы,
  • красного мяса,
  • соевого мяса,
  • домашнего творога,
  • спаржи,
  • сухофруктов,
  • ягод (слив, персиков, абрикосов),
  • зеленого горошка,
  • капусты брюссельской.

Диета буч примерное меню

Вариантов для БУЧ рациона множество. Главное понять принцип – истощение, перерыв, наполнение, завершение цикла, то есть чередование углеводных и белковых дней. Все блюда готовят способом запекания, варки или тушения. Питьевой режим должен составлять 1,5 – 2 л в день. Желательно готовить блюда из списка белковых и углеводных продуктов

Рацион в углеводные дни

Углеводы в меню должны составлять 5-6 граммов на 1 кг массы человека. Нужно употреблять углеводы, которые долго усваиваются. Из каш лучше всего в рацион включить овсяную и гречневую.

  • На завтрак нужно съедать кашу, можно с сухофруктами.
  • Полдник в углеводные дни должен стать полновесным приемом пищи, а не перекусом. Он может состоять из половины куриной грудки с рисом (лучше бурый) и кусочка хлеба.
  • Обед может состоять из макарон с твердых сортов пшеницы и овощей. За 2 часа до ужина можно съесть малокалорийные фрукты.
  • На ужин можно съесть отварной рис с овощами, грибы.

Меню низкоуглеводного дня

В низкоуглеводные дни прием белков и углеводов чередуется на протяжении дня.

  • Завтрак может состоять из нерафинированной геркулесовой каши (овсяные хлопья не допускаются) с изюмом или запеканки из творога, стакана зеленого несладкого чая.
  • В качестве полдника может быть кефир с кусочком хлеба или фрукты.
  • На обед можно приготовить отварное мясо (говядина либо курица) с зелеными овощами или рис с 2 ломтиками сыра.
  • Ужин: любая нежирная рыба, приготовленная на пару или запеченная, овощной салат и кусочек ржаного хлеба, стакан кефира.

Рацион белкового дня

Белковые дни в БУЧ диете подразумевают употребление 3-4 г белка на 1 кг массы тела. Чтобы уменьшить аппетит, за полчаса перед приемом пищи рекомендуется выпивать 200 мл теплой воды.

  • На завтрак можно съесть несколько отваренных яиц или обезжиренный творог. Через 2-3 часа после завтрака выпить стакан кефира.
  • В качестве обеда можно приготовить рыбу или куриную грудку на пару или запечь.
    Допускается использование специй (перец, имбирь, прованские травы). Из углеводов можно на обед помидоры, огурцы, капусту.
  • За несколько часов до ужина приготовить говядину, фасоль. Ужин должен быть не позже, чем за 3-4 часа перед сном. Он может состоять из отварного мяса или обезжиренного творога. Перед сном допускается употребление нежирного кефира.

Смысл диеты БУЧ

Смысл питания БУЧ в чередовании, в контрасте. Чем больше контраст белковых и углеводных дней - тем эффективнее диета. Во время белковых дней истощаются ресурсы гликогена в организме, начинается резкое снижение массы тела – организм избавляется от не нужной для него жидкости в тканях.

На 3 день начинается загрузка углеводами, вес может вернуться или даже стать чуть больше. К концу цикла вес постепенно приходит к нормальной отметке.

Цикличность меню не дает возможности организму быстро привыкнуть к новой калорийности, это позволяет держать желаемый вес в норме длительное время. Чередование рациона усиливает обмен веществ, следовательно, способствует похудению. Нельзя полностью исключать жиры.

Слишком низкое потребление жиров может привести к появлению патологических изменений в структуре кожи, волос и ногтей.

Эффективность белково-углеводного чередования

Диета БУЧ является достаточно продуктивной. Масса тела в период диеты может колебаться. Лучше оценить продуктивность данной системы питания можно не по весу тела, а по его объемам. В результате строго соблюдения диеты можно реально потерять от 5 до 15 кг за 2-3 месяца. Снижаться вес при БУЧ будет намного медленнее, чем при «голодных» диетах.

Ограничение углеводов в белковые дни дает возможность вывести лишнюю жидкость, а если к диете добавить еще силовые нагрузки, то процесс сжигания жиров будет значительно эффективнее. Демократичный рацион питания не подавляет физическую активность организма и не ведет к ухудшению психологического состояния.

У БУЧ есть и противопоказания.

Такая диета не разрешена людям с различными проблемами пищеварительных органов наряду с серьезными заболеваниями почек. Главное для достижения эффективного длительного результата – следование принципам здорового питания!

Доказано, что наибольшей эффективностью обладают белковые диеты. Отказ от углеводов позволяет быстро похудеть. Однако выдержать режим питания сложно. Кроме того, исключение углеводов из меню вызывает ряд проблем со здоровьем. У девушки, питающейся только белками, может начать кружиться голова, возникнуть проблемы со стулом. Волосы, которые до диеты были шелковистыми и блестящими, без углеводов утратят свой лоск и станут сухими и ломкими.

Диета БУЧ для похудения позволяет избежать подобных проблем. Ее применение подразумевает чередование белковых и углеводных дней. Способ снижения веса был разработан для спортсменов, желающих подсушиться и не потерять мышечную массу. Диета позволяет согнать жир, не оказывая влияние при этом на мышцы. Разработав правильный режим тренировок, человек сможет даже нарастить мышечную массу во время похудения. Диета БУЧ подходит людям, которые хотят достигнуть результата и не потерять его в течение длительного времени. Существует несколько разновидностей схемы снижения веса. Модница может отдать предпочтение той разновидности диеты, которая ей наиболее подходит. Схема снижения веса подходит не всем. Кроме того, метод может привести к возникновению ряд негативных последствий. Об эффективности диеты БУЧ, ее плюсах, минусах и примерном меню для похудения поговорим далее.

БУЧ – необычная диета. Он подразумевает чередование белковых и углеводных дней. Циклы питания могут различаться. Эксперты советуют подбирать подходящую систему питания в зависимости от самочувствия и состояния организма худеющего. Наиболее активной принято считать 3-дневную схему.

Выбрав данную разновидности диеты БУЧ, девушка должна будет питаться следующим образом:

  • 1 день – только белковая пища,
  • 2 день – смешанное питание,
  • 3 тень – только углеводная пища.

Схемы придется придерживаться в течение всего периода коррекции фигуры с помощью диеты БУЧ. В белковые дни можно есть небольшое количество углеводной пищи.

Отдав предпочтение диете БУЧ, девушка должна будет полностью отказаться от употребления жиров. Это значит, что все молочные продукты, разрешенные по диете, должны быть обезжиренными. Салаты тоже можно есть только без масла. Чтобы соблюдение схемы снижения веса БУЧ не отразилось на состоянии волос и кожи девушки, эксперты советуют добавить в рацион 10 мл льняного масла и 1 мг рыбьего жира. Последнее средство можно приобрести, отправившись в аптеку. В рыбьем жире содержатся аминокислоты, принимающие участие в обменных процессах.

Обратите внимание! Сегодня моднице не придется морщиться, употребляя рыбий жир. Средство выпускается в виде растворимых капсул. Проглотив препарат, модница не почувствует вкуса.

Белково-углеводная диета для похудения подразумевает не только 3-дневное чередование. Существует разновидности схемы снижения веса, цикличность которой составляет 2 суток. Это значит, что в 1 день модница должна будет употреблять только белковую пищу, а во второй – только углеводную. Схема подходит для поддержания формы.

Плюсы и минусы диеты БУЧ

Способ снижения веса подходит людям, которые не привыкли бороться с чувством голода. Диета подразумевает употребление широкого перечня продуктов, что позволит человеку не страдать из-за недостатка пищи. Вероятность срыва минимальна. Лишние кг уходят плавно. Схема похудения на белках и углеводах отличается простотой. Она не предполагает осуществление ежедневного подсчета полученных калорий. На диете БУЧ можно сидеть несколько месяцев. Если девушка решит, что хочет перестать использовать схему снижения веса, специально осуществлять выход из диеты не требуются.

Методика имеет и другие положительные особенности, в список которых входят:

  • диета БУЧ помогает ускорить метаболизм,
  • способ дает результат в 100% случаев,
  • во время диеты БУЧ человек сможет сохранить высокий психический тонус,
  • организм не будет испытывать недостатка в углеводах,
  • человек может самостоятельно подобрать продукты из списка разрешенных,
  • похудение на белках и углеводах происходит за счет жира, а не мышечной массы.

Однако не все так радужно. Диету БУЧ не могут использовать люди, которые страдают ожирением. Такую проблему должны решать только специалисты. Кроме того, метод может привести к возникновению проблем со здоровьем. Известны случаи, когда диета БУЧ приводила к возникновению гастрита.

В список минусов способа коррекции фигуры на белках и углеводах входят следующие особенности:

  • похудение с помощью питания углеводными и белковыми продуктами происходит значительно медленнее, чем при использовании большинства других диет,
  • придерживаясь меню, человек рискует заработать проблемы с желудком и язву,
  • способ имеет сложное меню, которое трудно скорректировать индивидуально.

Если человек хочет потерять только несколько кг с помощью чередования углеводов и белковой еды, эксперты советуют полностью отказываться от жирной пищи. В меню нужно ввести 15% животных жиров.

Противопоказания к соблюдению диеты БУЧ

Меню, состоящее из белков и углеводов, не относится к методам, подразумевающим сбалансированное питание. По этой причине не все люди, желающие скинуть вес, могут воспользоваться диетой БУЧ.

Человеку придется подобрать другое меню, если:

  • у него имеются проблемы с сердцем,
  • девушка ожидает ребенка или кормит его грудью,
  • присутствуют заболевания печени и почек,
  • худеющий еще слишком юн или подошел к преклонному возрасту,
  • в организме присутствуют воспалительные процессы.

Вне зависимости от того, присутствует ли у модницы одна из вышеперечисленных проблем, эксперты советуют начинать коррекцию фигуры на белках и углеводах с посещения специалиста. Врач сможет точно сказать, подходит ли диета БУЧ девушке, и подберет альтернативный вариант, если ответ отрицательный. Соблюдение рекомендации поможет предотвратить возникновение проблем со здоровьем и усугубление имеющихся болезней, если они присутствуют.

Как составить меню БУЧ диеты

Если человек решил похудеть с помощью диеты БУЧ в домашних условиях, питание белками и углеводами должно быть умеренным. Специалисты не просят модницу заниматься подсчетом калорий, однако если она хочет осуществлять контроль, энергетическая ценность ежедневного меню не должна превышать 1200 ккал. При активных физических нагрузках допустимый показатель может быть повышен до 1600 ккал.

Обратите внимание! Количество пищи, которое допустимо употреблять в каждый из дней, может различаться. На показатель влияет вес человека, желающего избавиться от лишних кг.

Во время белкового дня необходимо отдать предпочтение продуктам, состоящим из данного вещества. При этом на 1 кг массы тела человека должно приходиться 3 г белка. Употребление углеводов в этот день необходимо свести к минимуму. Однако специалисты не рекомендуют осуществлять полный отказ от еды, содержащей вещества данного типа. На 1 кг веса должно приходиться не более 0,5-1 г углеводов. Когда день употребления пищи, состоящей исключительно из белка, завершен, человека ожидают высокоуглеводные сутки. В этот период положение дел меняется. Теперь количество углеводов в суточном рационе должно составлять 4 г на 1 кг веса, а белков – 0,5-1 г.

Углеводные сутки сменяются днем смешанного питания. В этот период человеку предстоит употребить примерно одинаковое количество белков и углеводов. Составляя меню, необходимо учитывать, что количество первого вещества не должно превышать 1,5-2 г на 1 кг веса, а второго – 2-3 г. У диеты БУЧ нет четкого периода, после которого необходимо делать перерыв. Однако эксперты не советуют злоупотреблять способом снижения веса на углеводах и белковой пище и иногда давать своему организму отдых. Несмотря на то, что метод похудения подразумевает отказ от жиров, специалисты рекомендуют отказаться от соблюдения правила в дни, когда в пище практически нет углеводов. Так, человек может дополнить ежедневное меню орехами. Если человек занимается спортом, в дополнение к стандартному рациону на ночь необходимо выпивать стакан коктейля с высоким содержанием белка. Если физические нагрузки минимальны, напиток необходимо заменить на кефир или ряженку.

Обратите внимание! Количество кг, которое можно потерять с помощью диеты на белковой и углеводной пище, напрямую зависит от того, какие продукты употребляет человек. Ежедневное меню должно быть составлено с учетом основ правильного питания. Так, в белковые дни, когда происходит практически полный отказ от углеводов, категорически запрещается есть колбасы, а в углеводные – шоколад.

Статистика показывает, что 1 потерянный кг может вернуться в первый углеводный день. Не стоит пугаться этой особенности. Лишний кг вновь появляется на весах из-за того, что углеводы задерживают воду в организме. Жидкость уйдет через пару дней, и прогресс в похудении вновь станет заметен. Во время приема углеводной пищи событие может повториться. Не стоит злоупотреблять продуктами данного типа. Проходя углеводные сутки, нужно четко следовать обозначенным нормам.

Рецепты блюд, разрешенных по диете БУЧ

Белково-углеводное чередование позволяет девушке есть в период снижения веса самые разнообразные блюда.

Чтобы вкусно питаться и худеть одновременно, модница может приготовить пищу, руководствуясь одним из следующих рецептов:

  • Белковый суп. Для приготовления моднице потребуется взять 5 куриных яиц и отделить желток от белка. Затем необходимо взять куриную грудку, положить ее в кастрюлю с водой и поставить на огонь. Когда жидкость закипит, ее нужно слить, потом наполнить кастрюлю водой вновь и продолжить готовку. Убедившись, что мясо дошло до готовности, его необходимо изъять из кастрюли, нарезать кусочками, а затем вернуть в бульон вновь. Далее требуется взбить заранее отделенный от желтка белок и добавить в суп. Затем к продуктам добавляются специи и нарезанная зелень.
  • Творожное желе. Для приготовления блюда потребуется взять 15 г желатина, залить водой и оставить настаиваться на 30 мин. Когда период завершится, в получившуюся массу нужно добавить 200 г творога и 1 ст л какао-порошка. Смесь необходимо готовить на медленном огне, постоянно помешивая и дожидаясь полного растворения. Когда масса дойдет до готовности, ее нужно остудить, а затем поставить в холодильник.
  • Омлет с грибами. Разбить 2 яйца, добавить к ним 150 г молока, 1 ч л муки, зелень, специи. Получившуюся смесь нужно взбить. Затем потребуется взять 3 шампиньона, нарезать их на дольки и обжарить в оливковом масле до состояния полуготовности. Далее к грибам добавляют немного молока и томят их 3 минуты, дожидаясь, пока продукты дойдут до состояния крема. Заранее подготовленную смесь из яиц нужно вылить на другую сковороду и начать обжаривать. Заметив, что омлет схватился снизу, к нему необходимо добавить грибную смесь. Подождав еще 2 минуты, нужно сложить омлет пополам, добавить сверху 20 г тертого сыра, подогреть и подавать к столу.

Модница может включить в ежедневное меню и другие блюда из фруктов и овощей. Однако, занимаясь составлением рациона, нужно учитывать правила белково углеводной диеты.

БУЧ меню на каждый день

Если девушка хочет похудеть, оказать помощь в этом может меню на каждый день и подробное описание буч диеты. Сегодня существуют разновидности схемы питания, разработанные, как на неделю, так и на месяц. Они подразумевают употребление углеводов, но при этом контролируют их количество, позволяя похудеть. Обычно девушки выбирают в качестве руководства 1 вариант.

Примерное меню на 7 дней диеты БУЧ, включающее в себя белковые дни и дни употребления углеводов, представлено в таблице ниже:

Название дня Прием пищи Примерное меню
Понедельник – белковый Завтрак 2 яйца + салат из овощей + чай или кофе без сахара и молока
Ланч Творог с корицей или зеленью
Обед Курица + тушеные овощи
Ужин Рыба на пару + стакан кефира
Вторник – белковый Завтрак Омлет + творог + чай или кофе
Ланч Белковый коктейль
Обед Запеченная рыба + салат из овощей
Ужин Курица + ряженка
Среда – белковый Завтрак Жульен из курицы с шампиньонами (заправка – натуральный йогурт) + чай или кофе
Ланч Белковый салат (кальмар + курица + яйцо)
Обед Говядина + овощи + грейпфрут
Ужин Кальмар + кефир
Четверг – углеводный Завтрак Овсянка на молоке без жира + банан
Ланч Фрукт на выбор
Обед Запеченная рыба + бурый рис с томатным соусом + овощной салат
Ужин Овощной салат + кефир + ряженка или йогурт
Пятница – умеренный Завтрак Овсянка или гречка + 2 яйца + чай или кофе
Ланч Кефир + 1 хлебец + 1 ломтик сыра
Обед Курица или говядина + рис с овощами
Ужин Творог с зеленью + вареный кальмар со сметаной + минеральная вода без газа
Суббота – белковый Завтрак Омлет с курицей + овощной салат + чай или кофе
Ланч Кефир или натуральный йогурт
Обед Тунец, запеченный со специями, + тушеные овощи
Ужин Курица + кефир
Воскресенье – белковый Завтрак Творог + 2 яйца + чай или кофе
Ланч Белковый коктейль
Обед Говядина с тушеными овощами + бурый рис
Ужин Вареный кальмар + брокколи + кефир