Что в спорте означает плато. Что такое тренировочное плато? Роль программы тренировок

Тренировочное плато - это состояние организма атлета, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров (силы, мышечной массы, выносливости и так далее) в следствие мышечной адаптации к стереотипным нагрузкам. Было четко доказано, что мышечная гипертрофия возникает только в том случае, если стимулирующий фактор является непривычным для мускулатуры. Под "непривычным фактором" понимается сверхнагрузка или нагрузка, которая превышает предыдущий уровень. Для создания сверхнагрузки в бодибилдинге используется простая методика: прогрессивное увеличение весов на каждой тренировке.

Тренировочная программа в бодибилдинге и пауэрлифтинге требует постоянной корректировки в течении года, в противном случае тренировочное плато наступает уже через 6 месяцев тренинга по неизменной программе. Если вы новичок в силовом виде спорта, то вы должны помнить важное правило бодибилдинга - не тренируйтесь по одной и той же программе более полугода.

Признаки тренировочного плато

В бодибилдинге - это отсутствие прибавки мышечной массы. В пауэрлифтинге - остановка роста силовых показателей. Это происходит на фоне полного здоровья, при соблюдении правильной диеты и приема соответствующего .

Тренировочное плато может быть связано с .

Как выйти из тренировочного плато

Увеличивайте калорийность рациона

Принимайте витаминно-минеральный комплекс

Создавайте сверхнагрузку (принцип шокирования)

Давайте мышцам достаточное время для восстановления

Меняйте тренировочную программу

Если вы зашли в тупик, больше не прогрессируете и хотите перейти на новый уровень, воспользуйтесь этим небольшим руководством по борьбе с застоем в тренировках. Будьте готовы к переменам!

Все о застое и перетренированности

Так что же такое тренировочное плато?

Если вы никогда не бывали в этом состоянии, то можете быть уверены, вы счастливчик. Со временем каждый достигает той точки в своем тренировочном процессе, при которой прекращется рост физических параметров и показателей работы в целом. Тренировочное плато - это время, когда вы больше не видите прогресса в вашей работе. Вы не сможете даже сделать подход чуть с большим весом, чем обычно или мышечная масса увеличиваться очень продолжительное время. И самое плохое - такое может произойти из-за множества причин, которые заставят вас чувствовать себя потеряным: из-за частых тренировок/недостаточной нагрузке, или при недоедании/переедании, при частой смене тренировочных программ или, наоборот, редкой.

К тому же, как в действительности понять, вы вступаете в состояние застоя или же находитесь просто на грани перетренированности? Есть ли какие-нибудь сигналы, указывающие на это? Да, есть! Я расскажу обо всех проблемах в моем докладе, чтобы свести к минимуму все возможности и дать вам план действия.

Почему я вступил в состояние тренировочного плато?

Пока не углублясь скажу, что это абсолютно обычное явление и вам не нужно сходить с ума, когда это случится (особенно теперь, когда у вас в руках есть ответы). В двух словах, такое происходит, когда наше тело адаптируется к стрессу, который мы создаем во время силовых тренировок, или же может зависеть от количества потребляемых калорий. Причиной плато в большинстве случает является нехватка стратегических изменений в системе тренировок, питании и отсутствие анализа своего состояния. Когда вы не даете конкретных установок своему телу, мышцы перестают расти. Когда вы не сопоставляете со скоростью вашего обмена веществ потребляемы калории, дающих энергию для роста мышц, вы не будете прогрессировать! Если вы тренируетесь слишком часто или ваши тренировки слишком продолжительны, начинает проявляться синдром перетренированности,который всегда ведет к застою или неудовлетворенности.

Что я могу сделать, чтобы избежать тренировочного плато?

Когда вы уже вошли в это состояние, перед вами есть три дороги: бросить тренировки, продолжать тренироваться регулярно и быть довольным уже набранной массе или же просто преодолеть тренировочное плато, будто его и не было.

К счастью, вы выбрали последний пункт, и если у вас будет желание, я расскажу что делать дальше.

Вам придется поменять тренировочную программу. Сейчас, пока вы еще не перевернули все с ног на голову и не начали делать совершенно противоположные вещи тому, к чему уже привыкли, я очень хочу чтобы вы поняли, что начинать нужно с небольших перемен. Никогда не делайте много изменений - это может помешать вам выяснить истинную причину тренировочного плато. Начинайте с малого, анализируйте, есть ли изменения или нет в течение недели.

Затем, если необходимо, добавьте новый элемент. Наше тело охотнее отвечает на маленькие изменения, и так гораздо легче добиться выхода из плато.

Пришло время рассказать чего необходимо избегать, если начали проявляться первые признаки застоя или вы вошли в ужасную фазу перетренированности.

9 симптомов тренировочного плато

1. Потери в силовых показателях

Первый сигнал вхождения в состояние тренировочного плато или перетренированности - вы внезапно испытываете потери в силовых показателях. Сейчас я не имею в виду просто отсутствие прогресса в упражнениях. Я говорю о том, что вы начинаете ощущать значительное снижение вашей работоспособности и вы уже не можете брать те веса, которые раньше брали с легкостью.

Это сигнализирует о том, что ваше тело больше не способно востанавливаться нужным образом и нарашивать мышечные ткани. Самая худшая часть всего этого - вы становитесь слабее, когда оказываете нагрузку на мышцы, тем самым их разрушая. Отсюда и идет потеря силы.

2. Невозможность «накачки» мышц кровью

Хотя я и не верю, что пампинг влияет на рос мышц, но я знаю, что если вы больше не чувствуете, что ваши мышцы буквально распирает, когда вы занимаетесь, значит, ваш организм не успевает полностью восстанавливаться.

Вы когда-нибудь замечали, например, после отдыха от тренировок или когда вы впервые начали заниматься, что ваши мышцы наливаются и вы чувствуете то известное состояние после пампинга?

Вот еще один знак, указывающий, что вы по пути к перетренированности, которая неминуемо приведет к плато.

3. Отсутствие мотивации

Причинами потери мотивации могут стать какие-то очень личные переживания, отстаивание различных интересов, но если вы такого не испытываете, то вероятнее всего у вас синдром перетренированности. На данном этапе ваше тело устало, находится в состоянии переутомления и отказывается от тренировок и работы с большими весами. Это срабатывает на уровне инстинктов и ваше тело передает мозгу сигнал: «Мы должны восстановиться. Прекращаем тренировки».

Видите, наше тело знает гораздо больше, чем можно только представить. Вы же, наверняка, захотите быть настойчивым и будете упорно преодолевать застой, тренируясь. Но конечно, в этом случае вам нужно сделать обратное. Трудно, я знаю, но вам необходимо это сделать, чтобы позволить совему телу и мозгу хорошенько отдохнуть.

4. Нет прогресса на протяжении по меньшей мере 2 тренировок

Проверенное средство для наращивания мышечной массы - еженедельный прогресс в упражнениях. Сначала изменения будут незначительными, но этого достаточно для стимуляции роста. Можно добавить несколько повторений в жиме лежа или 5% от общего веса и сделать столько же повторений, сколько было на предыдущем подходе.

Все эти маленькие изменения обязательно приведут к формированию новых мышечных волокон по принципу «адаптируйся и расти». Когда вы тренируетесь в полную силу, поглощайте достаточное количество калорий и внимательно относитесь к восстановлению, тогда проблем в прогрессе не будет. Однако, если уж так случилось, что не происходит никаких изменений в течение двух подряд одинаковых тернировок, это является сигналом, что вы входите в стадию тренировочного плато и это хороший повод что-нибудь поменять.

Правило действует только когда речь идет обо всех упражнениях. Если вы тяжело справились с одним упражнением, но при этом хорошо выложились на другом, значит, вы все равно прогрессируете. Вам просто стоит заменить упражнение, которое в этой программе не дается.

5. Ощущение резкого прилива крови к лицу и обильного потоотделения

Такое чаще случается с теми, кто тренируется агрессивно. Покраснение - индикатор того, что точка комфорта давно пройдена. Причиной могут быть разные факторы, но в основоном, если вы чувствуете что ваши уши или лицо горят огнем, значит перетренерованность или стресс тому причиной (работа, тренировки, эмоциональные переживания).

И даже не важен первоисточник, решение одно - отдохнуть и расслабиться. Если вы думаете, что причины личного характера никак не сказываются на результатах тренировок, то вы сильно ошибаетесь.

Стресс повышает давление, что в свою очередь повышает приток крови к лицу. Наше тело очень умное, и оно дает нам знаки, когда понимает, что вы к нему не прислушиваетесь.

Для тех из вас, кто никогда этого не испытывал, не думайте, что это никогда и не произойдет. Вы только лишь должны принимать правила игры, потому что ваше тело все равно будет разными способами сигнализировать о стрессе или перетренерованности.

6. Недостаток агрессивности и избыток раздражительности

Обычно, если вы становитесь ворчливым, подавленным, расстроенным или уже не имеете тех преимуществ на тренировках, что были раньше, когда вы только начинали, значит, пора отдыхать и какое-то время не ходить в зал.

Наше организм в большом количестве начинает выделять кортизол во время стресса. Кортизол не дает мышцам расти.

К тому же, если я понимаю, что я недостаточно агресивен в работе с железом, значит либо я приближаюсь, либо уже нахожусь в тренировочном плато.

В чем смысл продолжать тренироваться и делать это только лишь в полсилы? В таком состоянии невозможно добиться никаких результатов, поэтому лучшее, что вы можете сделать - остановиться и дать себе отдохнуть.

Если у вас был просто плохой день, и это отразилось на вашей тренировке, не беспокойтесь, такое случется. Но если такое продолжается постоянно, это сигнал.

7. Нет прогресса в наборе массы по меньшей мере 2 недели

Если вы набираете массу, то должны прибавлять где-то 500 г - 1 кг в неделю. Это хороший показатель и, конечно, вы можете набирать гораздо быстрее, но только вы должны понимать, что количество набранного жира будет выше.

Если же через неделю на весах ничего не изменилось, не надо пугаться. Это случается, поэтому оглянитесь назад на то, как тренировались, соблюдали питание и отдыхали. Попробуйте все, о чем я говорил выше - это ввернет вас в обычный режим.

В случае, если вы вновь не увидите никаких изменений ни в весе, ни во внешнем виде, значит пора принимать более радикальные меры.

8. Изменение частоты сердечных сокращений в покое

Хоть изменение пульса наиболее сложный синдром перетренированности, но это все равно не самое плохое. На самом деле, существует два типа синдрома перетренерованности, которые влияют на пульс.

Симпатическая форма : Характерна для тех, кто занимается бегом или работает с тяжелыми весами.

Парасимпатическая форма : Характерна для тех, кто работает на выносливость, например, выполняет многоповторные тренировки или продолжительное кардио.

Обе формы перетренированости по-разному влияют на частоту сердечных сокращений в покое и на их колебания, и можно точно сказать, что страдают общие показатели тренировок, усталость наступает быстрее при выполнении упражнений вне зависимости от формы перетренированности.

Влияние симпатической формы переутомленности на пульс: Если у вас симпатическая форма переутомленности, то пульс увеличивается чрезмерно по сравнению с вашим нормальным пульсом во время активности.

Влияние парасимпатической формы переутомленности на пульс: Если у вас парасимпатическая форма переутомленности, для вас будет очень сложно поддерживать тот же тренировочный ритм, которого вы придерживались ранее. Ваш пульс значительно замедляется и вероятнее всего усталость придет преждевременно, еще до того как вы войдете в активную фазу тренировки или желаемой физической нагрузки.

Вы не сможете привести свой пульс к нормальному, даже если нагрузки во время тренировок будут прежними.

9. Снижение аппетита

При хороших тренировках и правильном питании, вы обязательно будете ощущать голод в течение целого дня. Но когда вы почувствуете утомление и отсутствие активности во время тренировок, снизится и аппетит. Это происходит, когда мышечные рецепторы «устают» и не могут более принимать калории и отправлять их в мышцы для хранения в виде гликогена.

В этом случае процесс метаболизма замедляется, так как уставший организм работает хуже. Это касается потребления пищи, еще расщепления и усвоения. Все указывает на выход в состояние тренировочного плато.

7 способов быстро преодолеть плато

Настало время хороших советов.

Итак, мы с вами определили причины эффекта плато, затронули общие вопросы, связанные с перетренированностью и выделили их 9 главных признаков.

Так как же нам справиться с застоем и преодолеть синдром перетренированности? На самом деле существует бессчетное количество методов, но я нашел 7 особенно быстрых способов выхода из плато и возобновления прогресса в тренировках.

Некоторые из моих советов ниже относятся именно к синдрому перетренированности, другие к тренировочному плато. И хотя эти две вещи очень похожи, я все же буду отмечать, к какому синдрому относится каждый из методов.

Что заставляет мышцы расти?

Трюк заключается в том, чтобы заставить организм строить новые мышечные волокна, а не только восстанавливаться. Необходимо пропорционально нагружать ваши мышцы несколькими способами, о которых я расскажу ниже.

Как мы видим, за годы эволюции генетический профиль человека был настроен так, чтобы добиваться только одного - выживания.

Теперь, сравнивая этот принцип с набором мышечной массы, предположим, что мы загружаем наши мышцы целую неделю одной и той же физической работой (здесь говорим о тренировках), затем мы снова приходим в зал через неделю и оказываем еще больший стресс. Нашему телу придется адаптироваться и ответить ростом новой мышечной массы. А все потому, что он не хочет испытывать вновь тот же стресс. И если вы продолжите подвергать мышцы стрессу, они будут отвечать ростом. Вроде бы с этим все понятно. Ваше тело будет адаптироваться благодаря чувству самосохранения. Главное не зайти слишком далеко и не оказать такого сильного влияния на мышцы, чтобы невозможно было восстановиться.

Вот почему так важно оказывать попорциональые нагрузки во время тренировки.

И не думайте, что тренироваться час - хорошо, а два или 4 - еще лучше, это ошибка, так не работает. Добиться прогресса можно только чередованием нагрузки: от абсолютной до относительной.

: Достигается путем нагрузки мышц большими весами, но с теми же исходными, что и ранее (темп, период отдыха между подходами и т.д.). Выполнение упражнений в этой технике помогают развивать мышечные волокна типа IIb, которые обладают большим потенциалом роста.

: С другой стороны, относительная нагрузка нацелена на выполнение большего количества подходов и этот принцип необязательно приведет к мышечному отказу.

Обе техники лучше использовать в разное время. Некоторые полагают, что лучше не использовать относительную нагрузку, но я имею другое мнение.

Я согласен, что постоянное добавление подходов, а значит, продление продолжительности тренировок, приведут к перетренированности и отсутствию прогресса. Но, если выполнять правильно, мы легко можем использовать этот метод, чтобы оказывать стресс на мышцы во время абсолютных нагрузок с тяжелыми весами.

Еще со мной? Отлично! Тогда переходим к подробностям - как преодолеть синдром перетренированности и эффект плато.

1. Планировать недельные отдыхи

Для многих людей отдых и рост мышц - вещи несовместимые. Вы считаете, что мышцы растут, когда вы тренируетесь? Неправильно!

Когда вы тренируетесь, ваше тело не строит новые мышечные ткани. На самом деле, все наоборот. Происходит процесс катаболизма (разрушения мышечных тканей), а потом, уже во время отдыха и восстановления, ваш организм создает новые волокна.

Помните принцип прогрессивной нагрузки? Вы должны дать телу достаточно отдохнуть между тренировками, чтобы мышцы имели возможность восстановиться полностью.

В идеале вы должны спать не меньше 8ми часов, не подергаться стрессу, не должно быть одинаково активных физических нагрузок несколько дней подряд, а также пусть постоянно светить солнце и птички поют. Но в реальной жизни все не так, и с нами случается всякое, поэтому предпринимайте меры предосторожности.

Обязательно планируйте неделю отдыха. Каждые 6-8 недель я отдыхаю и не занимаюсь совсем! Даже кардио. Эта неделя полного покоя дает моему телу время восстановиться, и я точно уверен, что после вернусь в зал сильным и свежим.

Некоторые преимущества недельного отдыха:

• Обеспечивает отдых и мышечное восстановление
• Отдых центральной нервной системы, ресурсы которой были исчерпаны напряженными тренировками
• Восстановление тканей суставов и связок
• Вы возвращаетесь в зал посвежевшим и заряженым мотивацией
• Появляется цель, когда ты тренируешься - понимание того, что совсем скоро отдых, дает тебе оставаться сосредоточенным на выполнении упражнений

Помимо оказания положительного эффекта на организм, можно говорить и влиянии на психологическое состояние. Вы же хотите быть уверены, что ведете сбалансированный и здоровый образ жизни.

Также, планируя эту неделю, будьте уверены, что вы действительно будете отдыхать. Если вы это не планировали, то можете перенести отдых и завершить тренировки чуть на более продолжительное время.

Этот совет хорошо работает, если совместить неделю отдыха с праздниками или со временем, когда тренажерный зал будет недоступен. В итоге, нужно отдыхать 4-7 дней каждые 6-8 недель после возрастающих нагрузок - вы это заслужили.

2. Метод полной загрузки после отказа

Этот метод я включаю в свои силовые тренировки, когда поднимаю веса тяжелее с каждым повторением и увеличиваю продолжительность отдыха.

Напоминание: В любом случае оптимальное количество повторений для роста мышц от 6 до 12.

Давайте попробуем рассмотреть этот методод на примере жима штанги лежа. Предположим, вы максимум жмете 90 кг на 6 повторений в вашем последнем подходе и не смогли улучшить свой результат в течение двух недель, добавляя вес или даже еще одно повторение.

Вот что вы должны сделать: в последнем подходе, в котором у вас уже не получается продвинуться дальше, вы выполняете упражнение, как обычно.

Возможно, вы осилите только несколько повторений, но и это хорошо. Весь смысл в том, чтобы уговорить тело поработать еще немного.

Конечно, после выполнения это техники в течение нескольких недель в разных упражнениях, вам стоит вернуться к вашим обычным тренировкам. Тогда вы сможете попробовать повесить на штангу дополнительный вес и побить личный рекорд.

Обязательно попросите вас страховать, особенно, если упражнение травмоопасное, например как присед, жим или даже армейских жим.

3. Дроп-сеты

Дроп-сеты - техника, при которой вы добавляете интенсивности после отказа в упражнении.

В качестве примера возьмем жим гантелей сидя. Если вы достигните отказа в подходе из 8 повторений и хотите добавить мышцам немного стресса для стимуляции, просто сделайте еще один подход и сразу начните другой. А вот как это нужно сделать:

• Подход 1: 40 кг на 8 повторений
• Дроп-сет 1: 27 кг на 6 повторений
• Дроп-сет 2: 18 кг на 5 повторений
• Дроп-сет 3: 12 кг на 5 повторений

Получается, что мы выполянем 3 подхода один за другим и снижаем вес примерно на 1/3 - правило номер один при работе с дроп-сетами.

Совсем не обязательно, чтобы веса были такими, как в моем примере. Если вы считаете, что отказ будет задолго до предложенных весов или же, наоборот, для вас это слишком легко, то ничего страшного. До тех пор, пока вы не преодолеете 12 повторений в каждом сете или дроп-сете, все идет правильно.

Также могу порекомендовать данную технику для вашего последнего подхода в упражнении, чтобы не не помешать дальнейшей работой с весами. Этот метод прекрасно работает в изолирующих упражнениях - подъем гантелей через стороны или разведения в тренажере Peck-Deck («бабочка»), так как иногда слабая головка мышечной группы не так подготовлена к возрастающему напряжению. По этой причине увеличение интенсивности принесут новые результаты.

4. Суперсеты «Новыя школа»

Для всех тех, кто не знаком с суперсетами, я скажу, что здесь вы комбинируете два упражнения либо на одну и ту же группу мышц, либо на разные и выполняете их один за другим без отдыха.

На самом деле, вы выполняете два подхода совершенно разных упражнений в форме суперсета. Получается более 15-20 повторений в суперсете, потому что на одно упражнение требуется 8-12 повторений. Техника хорошо действует время от времени, но все же для набора массы лучшее количество повторений 6-12.

Представляю вам обновленный алгоритм действий для суперсета «Новая школа»

Вместо того, чтобы делать 12 повторений в каждом упражнении, хотел бы обратить ваше внимание на то, что 6-8 повторений в первом упражнении и во втором в общем дадут 12 повторений. Если вы сделаете больше, добавьте вес и попробуйте еще раз.

Главная фокус на подключение тканей типа IIb, которые, как вы помните,имеею огромные потенциал роста.

Вы можете попробавать следующие упражнения в этой технике:

• , 1 подход 6-8 повторений
• Разводка гантелей “Бабочка” ,1 подход 6-8 повторений

Суперсет:

• Присед в машине Смита , 1 подход 6-8 повторений
• Разгибания ног , 1 подход 6-8 повторений

Суперсет:

• Жим гантелей сидя , 1 подход 6-8 повторений
• Подъем гантелей через стороны , 1 подход 6-8 повторений

Работа с противоположными группами мышц:

• Тяга штанги в наклоне , 1 подход 6-8 повторений
• Жим штанги лежа - средний хват , 1 подход 6-8 повторений

Суперсет:

• Подъем штанги стоя , 1 подход 6-8 повторений
• Разгибание рук из-за головы стоя , 1 подход 6-8 повторений

Суперсет:

• Присед со штангой , 1 подход 6-8 повторений
• Становая тяга на прямых ногах , 1 подход 6-8 повторений

Техника позволяет повысить интенсивность тренировки и увеличивать ее по времени.

5. Форсированные повторения

Соглашусь, что это звучит, как технический термин. Но не волнуйтесь. На самом деле все просто и чрезвычайно эффективно.

К сожалению, я вижу, что эту технику часто выполняют неправильно - есть ребята, которых страхуют на каждом подходе, что называется «тренируем ваше эго». И это совсем не дает мышцам никакой возможности роста. На самом же деле, правильная техника подстраховки обязательно скажется положительно.

Вот как работают форсированные повторы:

На одном из последних подходов на жиме лежа попросите кого-нибудь вас подстраховать. Теперь вам нужно объяснить, как вы будете выполнять упражнение, чтобы убедиться, что вы можете доверять вашему помощнику. А еще лучше, вообще не пробовать эту технику без страхующего, в котором вы уверены.

Вы не сможете выполнить упражнение без помощи, поэтпому будьте уверены, что не нанесете себе вреда. Ведь на самом деле существует масса разных техник, выполнение которых не требует страхующего, и при этом очень безопасных.

Итак, на последнем подходе возьмите вес, который вы с трудом сделаете на 6 повторений. На последнем повторении подключается страхующий.

Когда вы не сможете дальше выполнять концентрические действия (выжимать штангу) на том самом последнем 6м повторении, вам нужно сконцентрироваться на опускании штанги (на эксцентрическом движениии) вместе со трахующим, который будет помогать вам выжимать штангу, таким образом нужно сделать 2-4 повторения.

Техника оказывает воздействие на стабилизирующие мышцы после утомления мышечных волокон типа IIb. Стимулировать рост мышечной ткани можно как концентрическими, так и эксцентрическими движениями. В данном случае, мы напрягаем мышцы обходя отказ благодаря помощи страхующего. Но вам не всегда нужна будет подстраховка, пусть кто-то будет рядом и помогает только на этом подходе, затем вы можете оказывать воздействия на мышцы и дальше так, будто у вас и нет никакого страхующего.

6. Полностью меняйте число повторений

Каждая тренировочная программа состоит из определенного числа повторений. И если программа составлена с умом, то каждые 4-8 недель должны происходить изменения в количествах повторов. Я не могу быть более конкретным здесь, так как все зависит от индивидуальных параметров.

Например, новички теоритически могут заниматься по одной и той же программе до 3х месяцев и все равно будут прогрессировать, и только потому, что тренировки - это что-то новоя для их организма, и мышцы все еще погружаются в работу и отвечают на воздействие. Продвинутым спортсменам же необходимо менять число повторений каждые 3-4 недели, что бы тренировки не приедались.

Главное, делать это запланированно, но схема отсутствует. Составьте полное расписание, где ваши тренировки уже распределены. Этому расписанию вы будете придерживаться до конца. Возможно, я немного поспешил, давайте перейдем к правилам преодоления плато.

Помните, как тело реагирует на изменения? Помните, как мы хотим добиться максимума, но при это не подвергать чрезвычайному стрессу наш организм? С помощью изменения количества повторений все это возможно.

Если вы находитесь в застое и делали 4 подхода по 10 повторений, все измените! Делайте 4 подхода по 12 повторений или 3 по 8 повторений. Если вы выполняли пирамиду 10-8-6, начните делать 8-6-4. Это незначительная поправка поможет вам работать с более тяжелыми весами.

Также вы можете работать с меньшими весами по схеме «Пирамида» и при этом увеличивать количество повторов. Все эти варианты приведут нас к нашей цели - окажут необходимое воздействие на мышцы, чтобы те адаптировались к новым условиям и росли. Просто измените схему повторений, оставляя вес, с которым вы можете работать, и прогрессируйте до тех пор, пока только сможете.

Предостережение : Если вы выполняете 4 подхода по 10 повторений и думаете, что вы шокируете ваше тело выполнением 10 подходов по 10 повторений, позвольте вам сказать, что именно так и будет!

Но это может стать слишком серьезным стрессом для мышц и приведет в синдрому перетренированности. Только маленькие изменения со временем складываются в большие результаты.

7. Постоянная смена параметров упражнений

Смена параметров упражнения простая и доступная техника для влияния на мышцы. Однако, не стоит ее применять пока вы не попробуете все те методы, о которых я говорил выше. Причиина кроется в том, что на самом деле ваши мышцы имеют огромный потенциал роста даже во время застоя. И методы борьбы с плато помогают стимулировать мышечные волокна типа 2b.

Эта же техника тоже полезна, но с ней стоит эксперементировать в самую последнюю очередь, что позволит вам начать прорабатывать разные типы мышц.

Некоторые параметры, которые можно изменить:

• Хват штанги во время жима лежа. Вы можете взять штангу уже или же шире.
• Расстановка ног в приседе - шире или уже
• Если вы выполняете жим на наклонной скамье со штангой, замените ее на гантели и наоборот, если работали с гантелями, попробуйте теперь со штангой.
• Смените тренажер для проработки определеных груп мышц

Смысл в том, чтобы изменить не упражнение, а именно технику выполнения, чтобы сменить акцент. Ваше тело уже освоило многие упражнения и готово к выполнению одних и тех же движений. Вы должны продолжать бросать себе вызов и делать тренировки все сложнее. Если они недостаточно тяжелые, то шансы на формирование новых мышечных волокон крайне малы.

Несколько важных замечаний

• Не меняйте все в один раз - добавляйте в свои тренировки незначительные изменения и этого будет достаточно
• Обязательно давайте себе достаточно времени на использование прогрессивной нагрузки в ваших новых упражнениях
• Не меняете куждую неделю параметры упражнений. Важно, чтобы вы успевали прогрессировать в новых упраженниях
• Если вы будете менять все каждую неделю, как сможете понять, что вы прогрессируете? Вам нужно найти точку отсчета и затем использовать прогрессивную технику снова в ваших упражнениях
• Не паникуйте, если вам придется использовать легкие веса. Например, в приседе с узкой постановкой ног вы сможете присесть с меньшим весом. Но это не говорит о том, с каким весом вы можете присесть всего.
• Помните, что смена какого-то параметра упражнения обязательно влияет на рабочий вес. Не сравнивайте отягощения в разных упражнениях.

Как правильно использовать методы борьбы с застоем

Мы с вами немного поговорили о том, что такое «ренировочное плато и какими продвинутыми техниками можно с ним бороться. Но должно быть вам интересно, как же вам включить все это в ваш тренировочный план сейчас. Если же у вас нет тренировочной программы, то это огромная ошибка, которую нужно исправлять немедленно.

Все методы, которыми я с вами поделился, должны быть, как инструменты в коробке. То есть вы всегда можете ими воспользоваться при первой необходимости, но вам не нужно работать ими постоянно. Просто выберете сейчас тот, который отвечает параметрам вашей тренировочной программ на данный момент. Когда вы поймете, что начался застой в жиме лежа более чем в двух тренировках подряд, выберете любую технику для преодоления плато. Какую - зависит от вашего тренировочного плана. Если вы нацелены на увеличение силы, испотзуйте метод отдых-пауза или форсированные повторения.

Если не получается подъем гантелей через стороны, попробуйте выполнить дроп-сет или даже суперсет.

Как вернуться к вашему обычному тренировочному плану

Конечно, я надеюсь, вы понимаете, что главный аспект использования методов борьбы с застоем, это не добавление большого числа повторений в упражнениях или усложение упражнения раз за разом. Нет, весь смысл в том, чтобы новые методы влияли на рост мышц, на улучшение результатов и увеличение силы, поэтому вы сможете вернуться к вашим обычным тренировкам и добиваться результатов уже без помощи описаных техник.

Фактически, вам нужно включить техники преодоления затоя примерно на 2-3 недели или 2-3 тренировки.

После вы сможете продолжить работать в обычном режиме по изначальным параметрам и обязательно начнете прогрессировать.

Но прежде чем начать, помните, что перетренированность и отсутствие отдыха - главные причины застоя. Поэтому до того, как начнете использовать представленные мной техники, обязательно отдохните 4-7 дней чтобы восстановиться.

Заключение

Я завершаю свой обзор «7 способов быстро преодолеть терировочное плато» о борьбе с перетренированностью и другими препятствиями.

Я только хочу, чтобы вы сделали из него короткую выжимку, распечатали и всегда носили с собой на случай, если понадобиться к нему обратиться.

Любое незаконное копирование информации с данного ресурса запрещено! Эксклюзивные права на материалы охраняются в соответствии с законами РФ и СНГ. При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал "Железный фактор" обязательна!

Застои, или «спортивное плато» - явление широко известное в рядах профессиональных спортсменов и просто опытных любителей. В каждом виде спорта оно может проявляться по-своему. В силовых видах спортсмен сталкивается со спортивным плато при попытке взять вес, на который ранее он никогда «не ходил». Существует масса противоречивых методик тренинга, целью которых является преодоление спортивного плато, например, снижение или увеличение интенсивности тренинга. В бодибилдинге также хорошо известно понятие застоя, который редко ассоциируется со стагнацией в наборе веса спортивных снарядов. Обычно под спортивным плато здесь понимается отсутствие прогресса в наборе мышечной массы. Способы преодоления - аналогичные. Ниже рассмотрены несколько основных способов преодоления спортивного плато, показавшие наибольшую эффективность. Частично они рассмотрены в ряде статей и книг таких выдающихся атлетов как Брукс Кубрик, Ларри Скотт, Артур Джонс и многих других.

Снижение интенсивности тренинга (методика, получившая наибольшее развитие в работах Артура Джонса). Суть ее сводится к тому, что если прогресса в занятия нет, то нужно снизить количество походов в тренажерный зал, вплоть до одного посещения зала в 7-10 дней, уменьшить общее время тренировки (за счет снижения количества рабочих подходов вплоть до 1-о, количества выполняемых упражнений). Это позволит преодолеть состояние перетренированности (если оно было) и даст достаточно большое время для отдыха мышц, восстановления микротравм и микроповреждений мышечного волокна. Подойдет разве, что хардгейнерам.

Повышение интенсивности тренинга. Основная идея: если в тренировке наблюдается застой, то наиболее очевидной причиной его возникновения является вовсе не мифическая перетренированность, которая редко наблюдается у любителей, а, скорее всего, недостаточная интенсивность тренировок (мысль, находящая массу подтверждений при анализе тренировочных программ 90% атлетов). Ходить в тренажерный зал нужно чаще (до 5-6 тренировок), заниматься дольше (до 3-х часов), выполняя большее количество подходов и повторов.

Полностью сменить тренировочную программу. Этот подход принесет результат, если причиной застоя стала не перетренированность, или, наоборот, недостаточный уровень нагрузки, а так называемая мышечная адаптаций, когда организм уже настолько привык к нагрузке (ее уровню, количеству, выполняемым движениям), что никак не реагирует на нее. В этом случае есть два возможных пути решения проблемы: полностью менять всю программу, либо же значительным образом модернизировать ее (увеличивая рабочий вес снарядов, количество повторов и подходов).

Очень часто эффективным оказывается следующий (авторский) метод преодоления спортивного плато. Программа разрабатывается с учетом базовых и вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения выбираются произвольным образом, можно даже так, чтобы они вообще не были стандартизованы и каждую тренировку подбирались так, как хочется именно сейчас (таким образом, мышечная адаптация становится практически невозможной). В базовых упражнения рабочий вес снижается на 10-15 кг против обычного. Какой бы ни была тренировка до этого, но начиная с теперешнего момента она проводится исключительно на силу, а потому с новым рабочим весом нужно выполнять 2-4 подхода по 5-6 повторов.

Вначале может показаться, что уровень нагрузки совершенно недостаточный для нормальной загрузки мышц. Скорее всего, это так, но лучше дать мышцам небольшой отдых, для заживления массы микротравм. Каждую неделю вес снаряда увеличивается на 1-1,25 кг, если спортивное оснащение зала не позволяет идти такими малыми шагами, то вес снаряда увеличивается каждую тренировку на 2,5 кг, или каждую неделю на 5 кг. В первом случае необходимо выполнять один (если общее количество подходов - 2 или 3) или два (если общее количество подходов 4) подхода с увеличенным весом снаряда, после чего «раздевать» штангу до изначального веса. Например, если шаг составляет 5 кг, и выполняется 4 подхода, начальный вес штанги 110 кг, то в первую неделю выполняется 1х115х6; 3х110х6, во вторую - 2х115х6; 2х110х6; в третью - 3х115х6; в четвертую - 4х115х6; в пятую (новый цикл) - 1х120х6; 3х115х6…

И так до тех пор, пока вес снаряда не превзойдет на 20-30 кг начальный (после уменьшения рабочего веса). После чего по аналогичной схеме можно начать увеличивать количество повторов за подход (если целью является «масса»), либо продолжить пошаговое увеличение нагрузки. Программа рассчитана на 4-6 месяцев и выполняется, когда не удаётся точно установить причину застоя, или она носит комплексный характер.

Для любого спортсмена нет большей радости, чем наблюдать, как растут его показатели. В то же время ничего так не разочаровывает, как состояние застоя, когда результаты не улучшаются, а все силы, которые тратятся на тренировках, направлены на то, чтобы хоть как-то задержаться на достигнутом уровне. Это состояние носит название “тренировочное плато”.

Что такое “тренировочное плато”?

Есть несколько основных причин стагнации в тренировках. Часто это показатель того, что вы достигли своего промежуточного пика формы. Обычно это происходит, когда произошел слишком резкий скачек на новый уровень, и тело физически не готово к переходу на следующий. Правильным решением в этом случае будет сместить акцент с беговых тренировок на перекрестные и, укрепив мышцы, совершить следующий “бросок”.

Вторая причина, которая является менее приятной, - это перетренированность. Рост показателей обуславливается регулярным увеличением нагрузки. Если не наносить мышцам постоянный стресс, то они довольно быстро адаптируются к рабочим весам или беговым объемам, и, как результат, наступает тренировочное плато. С другой стороны, если нагрузки увеличиваются, то рано или поздно приходит момент, когда организм просто перестает справляться с возрастающими интенсивностью, объемами и весами или скоростями.

Наступление тренировочного плато можно определить по таким признакам:

• бодибилдинг - отсутствие прибавки мышечной массы;
• пауэрлифтинг - прекращение роста силовых показателей;
• бег и прочие циклические виды спорта - снижение скоростных показателей, быстрая утомляемость;
• снижение уровня мотивации;
• повышенная ЧСС;
• -снижение аппетита и общая усталость.

Как преодолеть тренировочное плато?

Отдых

Первое, что следует сделать - снизить тренировочные объемы на 20-30%. Дайте мышцам возможность восстановиться, но не отказывайтесь от тренировок. Смените вид физической активности.

Тренировочный процесс

Следующее, что нужно сделать после снижения беговых объемов, - это внести вариативность в свои тренировки. Возможно, вы просто ментально устали от рутины. Придумайте, как разнообразить ваш график. Добавьте фартлек в свои продолжительные пробежки или же измените маршрут. Смените на время бег по шоссе тренировками в лесу или парковой зоне с изменяющимся рельефом. При занятиях в тренажерном зале поменяйте свою тренировочную программу, замените выполняемые упражнения их аналогами на те же группы мышц.

Питание

Если вы собираетесь прогрессировать, то питание является крайне важным элементом тренировочного процесса. Поднимите калорийность рациона за счет более частых приемов пищи. Следите за пищевой ценностью потребляемых продуктов.

Сон

Сон является важнейшей составляющей при повышении результатов. Восстановление крайне необходимо при изнуряющих тренировках, поэтому уделяйте ему достаточное количество времени. Старайтесь спать столько, сколько требует организм. Если есть возможность, не пренебрегайте сном в течение дня.

Бег и силовые тренировки

Вопрос, как совмещать бег и силовые тренировки , является крайне часто задаваемым и актуальным. Очень важно понимать, какое из этих направлений является для вас приоритетным, а какое - вспомогательным. Бег на длинные дистанции является крайне энергозатратным, он практически не оставляет сил для наращивания мышц и работы с большими весами. В то же время излишняя масса, пусть и рабочая, не способствует преодолению марафонской дистанции. Поэтому достижение роста показателей в обоих видах спорта становится практически невыполнимой задачей. Уделяйте кардиотренировкам не более 20-30 минут 2-3 раза в неделю, если вы отдаете предпочтение бодибилдингу, и выполняйте в тренажерном зале работу, направленную исключительно на развитие мышц, задействованных в беге, если вы - стайер/бегун.

Не следует списывать со счетов и те процессы, которые протекают в нашей жизни помимо тренировок: стрессы на работе, недостаточное количество сна, усталость от командировок, плохое питание. Важно помнить, что наше общее благополучие сказывается и на качестве тренировок. Старайтесь поддерживать баланс во всех сферах своей жизни.

По материалам: running.competitor.com, ferrum-body.ru

Регулярные тренировки, походы в зал, жмем до конца, все четко и правильно, питаемся по программе, в зале не филоним, только ты и сеты, повторы, и музон в ушах. От тренировки к тренировке, все повышаем и повышаем свой силовой результат. Но тут «бац», и остановка во всем теле. Результата ноль, хотя выполняем все, как всегда, качаем, но без толку. И уже начинают посещать мысли, что в бодибилдинге ты с треском провалился, а твои мышцы не способны на большее. Это состояние организма прозвали «эффектом плато».

«Эффект плато»

Путь к этому состоянию сравнивают с восхождением на гору, что заканчивается равниной, плато, без просвета и надежды на покорение новых вершин.

Не многие знают, что эффект плато – это всего лишь этап в развитии вашей мускулатуры. С помощью «плато» ваш организм дает сигнал, что вы находитесь на грани перетренированности, и что организм не справляется с вашим режимом тренировок. Выход прост, нужно создать такие условия тренировки, при которых организм сможет адаптироваться, а мышцы снова начнут расти. К примеру, если у вас был интенсивный тренинг, нужно просто уменьшить интенсивность.

Но, изменить режим, дать организму отдых и так далее, нужно обязательно . Эффект плато это еще и показатель стресса вашего организма в процессе занятий спортом, при котором есть риск нанести вред вашему здоровью.

Шесть правил борьбы с «эффектом плато», чтоб вывести организм из ступора и стимулировать мышцы к росту:

1. Срочно увеличиваем количество дней на отдых между тренировками до 5-7 дней.
2. Полностью меняем порядок тренинга с точность наоборот. Так, если на грудные мышцы вы начинали делать упражнение «жим лежа» полные сил и энергии, то теперь жать будем в конце тренировки, когда силы будут на исходе и выдержать привычное количество повторов вам будет не под силу. Это и будет нашим обновлением привычного вам, и вашим мышцам упражнения.
3. Измените технику выполнения упражнений. Эта хитрость поможет вам обновить любые упражнения. Нужно поменять лишь ширину вашего хвата при выполнении упражнений. Так, если вы делали жим лежа хватом на ширине плеч, начните выполнять тот же жим, но уже широким хватом.
4. Меняем количество повторов в сете с привычного количества, до минимального. Выполняли по 8-12 повторов?! Значит, переходим на 2-5.
5. Меняем вес в сете. А именно, увеличиваем вес по мере выполнения сетов. Но, в том случае, если вы и так работали на увеличение веса в сетах, то соответственно вес нужно снижать.
6. При первых признаках отступления «эффекта плато», нельзя резко увеличивать интенсивность тренировки. До тех пор, пока силы вашего организма не восстановятся, нельзя увеличивать интенсивность. Не торопитесь, ведь на плато можно остаться надолго.

И напоследок бонус для наших читателей!

Программа для грудных мышц, когда ты застрял на плато:

Упражнение	Сеты	Повторы	Примечания
жим хватом уже плеч	5	3	отдых 3-4 минуты между сетами
отжимания	4	5	с весом
жимы статистические	5	1	грузим штангу до ощущения тяжести
жим гантелей	5	3-5	-

Возможно, что эта программа вам не подойдет. Ориентируйтесь на 6 правил борьбы с «эффектом плато», приведенных выше, для построения тренировки во время тренировочного тупика.

Выходим из плато! Повышаем силовой результат!