Что принимать чтобы быстро росли мышцы. Что нужно есть, чтобы росли мышцы? Возможный рацион питания

Наблюдая со стороны за трапезой бодибилдера, понять что-либо крайне тяжело. Спортсмен поглощает в день огромное количество пищи, иногда повышая дневную норму энергетической ценности питания до 10000 Ккал.

Затем этот же спортсмен может перейти в рациональный режим, многократно уменьшая дневной рацион.

Как же все-таки должен питаться человек, готовый посвятить свое драгоценное время бодибилдингу?

Жуй-жуй, глотай-глотай

О питании бодибилдеров ходят легенды, и хотя написано огромное количество книг, все время появляются новые и новые диеты.

Большинство из существующих диет работают лишь какое-то время, потом организм привыкает (адаптируется) и снова приходится искать что-нибудь "неопробованное".

Различным видам диет можно посвятить несколько десятков статей - эта тема неисчерпаема, но сегодня речь пойдет о питании для наращивания качественной, "сухой" мышечной массы с минимальным ростом жира.

Бодибилдеры могут есть шесть, а то и все восемь раз в день, не забывая при этом принять протеиновый напиток прямо перед сном.

Затем завести будильник часа на 3 ночи и еще раз "подкрепиться" протеином. Едва открыв глаза, спортсмен, "прописанный" в тренажерном зале, снова направляется к холодильнику.

Именно такой постоянно жующий образ жизни и позволяет продемонстрировать на соревнованиях до костей проработанные мышцы и плоский в кубиках живот.

Вывод: ешьте больше и чаще, но правильно. Как? Об этом ниже.

Метаболизм человека (нормальное состояние, при котором организм сжигает ровно столько калорий, сколько получает, сохраняя при этом постоянный вес) зависит от влияния многих факторов и может регулироваться в зависимости от целей.

Это обеспечивает возможность контроля над массой тела. Целью может стать как сжигание лишнего жира (катаболизм), так и увеличение веса (анаболизм) за счет "сухой" мышечной массы.

Причем, пренебрежение четким планированием питания приводит к полному провалу.

Углеводы - белки - жиры

Углеводы являются необходимым атрибутом для наращивания мышечной массы.

Организм спортсмена без достаточного количества углеводов - то же самое, что стройка без кирпича.

Углеводы не только отвечают за энергию организма, но и способствуют сохранению и усвоению белка.

Однако неконтролируемый прием в пищу всякого сахара, особенно вечером, может превратить даже генетически прирожденного бодибилдера в борца сумо.

Поэтому в период работы "на мышечную массу" следует выбрать дозу углеводов, достаточную для роста мышц и силовых показателей. И ни грамма больше!

"Дозировка" зависит от строения тела, собственного веса и прочих индивидуальных факторов. Грамотная массонаборная диета также подразумевает плавное снижение количества углеводов в течение дня.

Завтрак, второй завтрак и обед - вот основное время для приема углеводов. Все последующие приемы пищи должны содержать меньшую углеводную калорийность.

Предпочтение надо отдать, прежде всего, полисахаридам или крахмалистым углеводам, таким как: рис, гречка, вареный и печеный картофель, макароны и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, хлеб с отрубями, орехи, кукуруза, соя, фасоль, горох, бананы и всевозможные мюсли или просто геркулес (особенно на завтрак).

Такой разброс в количестве обусловлен тем, что у каждого из нас разный ритм жизни, разные условия труда, сон, объем и частота тренировок.

Белки - второй и не менее важный макроэлемент. Количество белка ни при каких условиях не должно опускаться ниже 2 граммов на 1 кг собственного веса. В идеале его должно быть 3-4 грамма на 1 кг.

Лучшими источниками белка являются: курица, рыба, постная говядина, индейка, кролик, кальмары, яйца (2 желтка на 10 белков), нежирные молочные продукты (кефир, творог, молоко).

Следует избегать питьевых йогуртов: в них содержится хоть и мало жира, но очень много простых углеводов.

Но если уж очень захотелось выпить йогурт, то можно порадовать свой желудок этим продуктом на завтрак и сразу после тренировки.

Все мясные продукты обязательно должны быть отварные либо приготовленные на пару.

Жиры тоже необходимы организму. Только по сравнению с белками и углеводами бодибилдеры жестоко урезают их количество (до 15% от общей калорийности рациона).

Но исключать совсем жиры нельзя, потому что они способствуют усвоению некоторых важных витаминов.

Источники ненасыщенных (растительных) жиров - орехи (арахис) и арахисовое масло, оливки оливковое масло.

Источники полиненасыщенных жиров - масло кукурузное, подсолнечное, соевое и др., а также грецкие орехи.

Осторожно: опасный продукт!

Для улучшения спортивной формы некоторые продукты полностью исключаются.

Это, во-первых, богатые насыщенными (животными) жирами продукты: жирное молоко, любая сметана, майонез, сыр, сливки, сливочное масло, маргарин, свинина, баранина, жареная курица и жирная говядина.

Во-вторых, пища, состоящая из некачественных углеводов: мед, конфеты, всевозможные пиццы, торты, печенья, сладкие напитки и соки с большим содержанием сахара, жареный картофель.

Ну, и конечно, алкогольные напитки.

Теперь, зная, что "такое "хорошо" и что такое "плохо", остается выбрать любимые из полезных продукты, взвесится и полученный результат умножить на рекомендуемое количество белков, жиров и углеводов, и вперед - на кухню, стряпать.

Огромный объем информации, который свалился в последнее время на головы людей, серьезно занимающихся фитнесом в надежде приобрести стройное, подтянутое и часто запутанный, местами спорный и тонет в противоречиях. Меж тем, ничего сложного нет:

Регулярные занятия спортом/фитнесом/иным видом физической нагрузки с упором на силовые упражнения.
Правильное питание для набора мышечной массы.

Это - основные и обязательные столпы построения не просто стройного тела, но тела с упругими и эластичными мышцами. Если вопрос с фитнесом более-менее понятен, то питание вызывает наибольшее недоумение.

Строго говоря, диета для набора мышечной массы - понятие индивидуальное и ее следует подстраивать для каждого человека. Конечно, существуют основные положения, которые желательно соблюдать:

Частое дробное питание. Привычный режим трехразового питания следует заменить на принятие пищи 5-6 раз в день средними по объему порциями (3 кулака). Такой способ хорош тем, что питательные вещества быстро усваиваются и идут только на нужды организма, не откладываясь на ягодицах, руках и животе.
Высококалорийная пища. Человек, работающий в зале на тратит в среднем на 15 % больше энергии, чем среднестатистический. Следовательно, ему требуется больше энергии, которую следует добывать из пищи.
Основа питания - углеводы. Причем углеводы - сложные. Рис, овсянка, картофель, макароны, гречка. Как видно, диета для наращивания мышечной массы принципиально отличается от диеты для сброса веса. Впрочем, их цели также несколько отличается.
Продукты с высоким содержанием белка должны присутствовать во время каждого приема пищи. Это могут быть куриные грудки, рыба, говядина, морепродукты, творог и т.д. Предпочтение отдается маложирным продуктам (за исключением рыбы). Свинину лучше исключить из рациона. Количество необходимого белка в день рассчитывается таким образом: 2 г белка на 1 кг веса.
Соотношение белков жиров и углеводов в рационе ежедневного питания: 30-10-60 %% соответственно.
Следует избегать жиров животного происхождения, отдавая предпочтение жирным орешкам (орех пекан, грецкий орех, миндаль. Только не арахис в качестве перекуса. Главное - вписать количества жира в 10-процентный коридор.
Максимально плотный прием пищи - после тренировок. Диета для набора мышечной массы предполагает наличие изнуряющих тренировок, после которых организму требуется львиная доля энергии. Брать ее следует из углеводов. 40 минут после тренировки - подходящее время для принятия рекомендованных диетой продуктов. В этом случае происходит интенсивной
Индивидуальный подход. Только на собственном опыте и методом проб и ошибок можно вывести "идеальную диету". Каждый организм в рамках нормы по-разному реагирует на внесение того или иного продукта в рацион. Диета для набора мышечной массы, как и любая другая диета, попросту не может быть скопирована с чьего-то опыта. Есть общие правила, которых стоит придерживаться, но строить свой собственный куда важнее.
Вода. Без воды даже (и особенно) спортсмену никуда. для набора мышечной массы вкупе с силовыми тренировками - достаточная нагрузка на организм. Обезвоживание и стресс организму совершенно не нужны, поэтому следует пить не менее 3 литров воды в день.

Пищевые добавки: протеин, гейнер. В принципе, если питание выстроено правильно, что возможно лишь опытным путем, то потребности в добавках нет. В случае, если вы ощущаете, что недобираете по какой-то причине белка: не лезет курица, надоел творог, то в один из приемов пищи можно заменить белковый продукт на протеиновый коктейль. Необходимость гейнера еще более сомнительна. Здесь варианта может быть только два: или вы - серьезный бодибилдер, готовящийся к соревнованиям, или ваше питание не выстроено.
Еще один важный момент диеты для набора мышечной массы: интенсивные тренировки должны предваряться приемом сложных углеводов, которые медленнее расщепляются и так же медленно отдают энергию, что является залогом энергичности во время упражнений.

Что нужно есть, чтобы росли мышцы? Мышечная масса будет расти только вследствие полноценных и достаточных физических нагрузок. Это необходимое, но недостаточное условие. Еще одним таким же необходимым условием является правильное питание, за счет которого организм снабжается всеми нужными веществами. Только при наличии достаточного количества "строительного материала" для мышечных волокон будет наблюдаться их рост. В противном случае все те усилия, которые тренирующийся прикладывает в спортивном зале, сойдут на нет, положительный эффект от них будет минимальным.

Строительные материалы организма

Рост мышц может быть только тогда, когда в организм поступает достаточное количество белков, жиров и углеводов, без которых не только мускулы не растут, но и здоровье человека быстро ухудшается. Кроме этого, спортсмены должны соблюдать и правильный питьевой режим, следить за поступлением нужного количества калорий, которые потребуется сжигать во время работы в зале и на протяжении всего дня.

Белок является очень важным компонентом, без наличия которого в определенном объеме мускулы не будут расти. Он оказывает восстанавливающее воздействие на мышечные волокна, поврежденные во время тренировок. Чтобы обеспечить этот восстанавливающий процесс достаточным количеством вещества, взрослый мужчина должен потреблять не менее 100 г белка в день, а это до 0,5 кг белковой пищи.

Поэтому в рацион спортсмена должны входить следующие продукты:

мясо;
творог;
птица;
рыба;
орехи;
яйца;
морепродукты.

Их употребление позволяет пополнить организм не только белком, но нужными углеводами, витаминами, жирами и другими полезными веществами. Что касается мяса и творога, стремитесь выбирать нежирные продукты. С другой стороны, употребление нежирного творога препятствует усвоению организмом кальция.

Правила составления рациона

Ошибочно считается, что жиры нужно исключить из рациона спортсмена. В действительности этот компонент принимает активное участие в формирование мускулов, поскольку является составляющей частью гормонов и клеточной оболочки, содействуют усвоению витаминов. Этот компонент жизненно важен для нервной системы человека, обеспечивает нормальный обмен веществ. Для всего этого нужно жиры растительного и животного происхождения, но последние требуются в минимальном количестве.

Именно по этой причине спортсменам рекомендуется нежирная пища. К составлению рациона придется подходить избирательно, отдавая предпочтение маложирным продуктам. Для этого свинину нужно заменить говядиной, подсолнечное масло следует поменять на оливковое. Употребление красного мяса необходимо сократить, заменив его рыбой и птицей. Количество жиров, поступающих в течение суток в организм, не должно превышать 15% от всего объема поступающих веществ, но их не должно быть меньше 10%.

Наличие достаточного количества белков и жиров - это недостаточное условие для роста мускулатуры спортсмена. Если его организм испытывает дефицит углеводов, мышечные волокна утрачивают способность расти, запускается процесс их распада, в результате которого разрушается собственный белок.

Эти вещества делятся на 2 вида: быстрые и углеводные. Первые называют еще "плохими". Они очень быстро поступают в кровь, инициируют процесс резкого повышения инсулина, который сразу же запускает процесс накопления излишков в виде жировых отложений. После этого человек очень быстро начинает ощущать чувство голода. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, белом хлебе, фастфуде. Употребление этих продуктов нужно снизить к минимуму или вовсе исключить из рациона.

Другой вид углеводов, медленных, стимулирует постепенное выбрасывание инсулина. Это происходит на протяжении длительного времени, в результате чего чувство сытости остается с человеком существенно дольше по сравнению с предыдущим вариантом. В результате употребления "правильных" углеводов решаются 2 задачи:

надолго утоляется чувство голода;
организм наполняется необходимым количеством углеводов.

Медленные углеводы содержатся в следующих продуктах:

макароны из твердо-зернистой муки;
коричневый рис;
овощи и фрукты;
каши из темных круп.

Эти продукты содержат не только углеводы, но и необходимые организму витамины, минералы и микроэлементы. Спортсмену в день нужно съедать 3 г углеводов на каждый килограмм своего веса. При этом приемы такой пищи необходимо планировать до тренировки и после, а все остальное время употреблять белковую еду.

Если есть острая потребность в сладком, то употребление кондитерских изделий нужно планировать в те дни, когда есть тренировка.

Это позволит предупредить нежелательные процессы жировых отложений. Но лучше медом и фруктами заменить использование конфет и тортов.

Калории и вода

Для того чтобы накачать мышцы, следует потреблять калорий больше, чем тратится за день. Чтобы не употреблять лишнего, нужно выяснить, сколько калорий требуется для поддержания жизнедеятельности и к этому числу прибавить 300-400. Это и будет являться суточной нормой калорий.

По разным оценкам, человек на 75-80% состоит из воды. Вода необходима для того, чтобы организм работал слаженно. Она обеспечивает своевременную очистку пищеварительного тракта, помощь почкам, поддерживает уровень влаги, особенно в клетках мышечной ткани. Однако нужно взять во внимание, что полезна только чистая вода. Газированная жидкость и газировка с сахаром не только содержат немало калорий, но и усиливают жажду.

Количество употребляемой в течение суток воды должно возрасти до 2-3 л в зависимости от тяжести физической нагрузки.

Главные принципы питания

Как правильно питаться для роста мышц:

1. Дробите приемы пищи. Если кушать по 5-6 раз в день, в организме вырабатывается понимание, что дефицита еды не будет, а значит и откладывать жиры про запас нет необходимости. Процесс накопления жировой массы резко снизится.
2. Прием пищи должен быть за 2 часа до и через полчаса после занятий. Соблюдение этого принципа позволяет обеспечить мышечные волокна всем необходимым во время нагрузки и для их восстановления после нее.
3. Верно составленный рацион не оставляет места для жирной и жареной пищи, соленых и острых продуктов питания, алкогольных напитков.
4. Распределяйте продукты питания так, чтобы белков и жиров было одинаково, а углеводов - в пределах 70%.

Все 5-6 приемов пищи не равны между собой. На завтрак, обед и ужин приходится 30, 35 и 20% продуктов питания соответственно. Остальные 15% - это легкие и обязательные перекусы.

Дополнительные рекомендации

Должна покрываться потребность организма в основных питательных веществах: незаменимых аминокислотах, полиненасыщенных жирных кислотах, микроэлементах, минеральных соединениях, воде.

Чтобы мышцы росли на качественных продуктах, придется сделать порции максимально большими. Продукты и методы их приготовления должны позволять полноценно работать пищеварительной системе. Размер порций увеличивайте постепенно, а пищу научитесь правильно готовить и комбинировать. Каждый прием еды должен включать в себя не менее 0.5 г белка на 1 кг веса.

Как десерт следует рассматривать фрукты и сахаросодержащие продукты при наращивании мышц. Десерт рекомендуется после каждого приема пищи, однако должен содержать больше белка. Например, нежирная сырковая масса с фруктами, творожная запеканка или углеводно-белковый коктейль принесут больше пользы, чем любое, даже самое маленькое пирожное. Стоит принимать добавки из магазина спортивного питания. В рационе желательно использовать витаминно-минеральные комплексы, рыбий жир и кальций.

Если правильно питаетесь, то соблюдаете одну из самых важных частей тренировочного процесса для роста мышц. Причем именно правильное и регулярное питание является ключом к успеху. Старайтесь запланировать меню на день и считайте калории и белки, жиры, углеводы. Со временем это будет занимать не более 10-15 минут в день.

Здравствуйте, уважаемые любители спорта и здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы поговорим с вами о правильном питании и о еде, которая способствует росту ваших мышц, а именно рост мускулатуры, это основная цель 98% посетителей тренажерных залов.

Для начала, я предлагаю вам немного подумать над очень интересным наблюдением и задать себе вопрос, а как мы хотим выглядеть? Когда я прихожу в зал, то я вижу там много молодых парней. Они тянут, жмут, приседают, но почему – то выглядят как мой сосед по лестничной площадке, который в жизни, наверно, и тяжелее пульта от телевизора ничего не поднимал. У спортсменов пузо, жирные бока, рожа, такая, что в дверь не проходит, а бицепс похож вареную колбасу. На мой вопрос, почему же они так ужасно выглядят, они отвечают, что, мол, на массе, сушка для голубых, жрём что хотим и нам плевать, лишь бы быть огромным. И где же здесь здоровый образ жизни, задался я вопросом. Ведь спортсмен, на то и спортсмен, он должен выделяться на фоне обычных людей своими формами, своей прорисовкой мышц на руках и ногах, он не должен выглядеть как типичный посетитель сосисочной.

Так вот теперь у меня к вам вопрос, вы хотите выглядеть как кусок сала или хотите иметь подтянутое тело, с красивыми выделяющимися мышцами и 10 процентами жира в вашем организме. Если ваша цель быть красивым, то продолжайте чтение статьи, если нет, то можете закрыть эту страницу.

Белки, жиры и углеводы

В основу правильного питания для роста мышц должны входить в первую очередь белки . Кто бы, что не говорил про углеводы, что дневной рацион должен состоять на 50 или 60 процентов из них, запомните белки основа основ. Именно из белков должен состоять ваш дневной рацион.

Вот так должен выглядеть спортсмен и человек, ведущий здоровый образ жизни.

Но я не утверждаю, что углеводы надо исключить. Углеводы это энергия, без которой мы просто напросто не сможем ничего делать. Но углеводы должны быть правильные и в меру. В идеале, употреблять углеводы, или «угли», как говорят спортсмены, нужно утром и после тренировки. Что значит правильные углеводы? Правильные углеводы – это медленные углеводы, которые мы получаем из всевозможных каш, макарон, овощей и фруктов. Про быстрые углеводы (это белый хлеб, сахар, конфеты, картофель) тоже не забываем, но употребляем их в малом количестве и только после тренировки.

Жиры можно получать из всевозможных масел и орехов. Количество потребляемых жиров должно, примерно, равняться количеству потребляемых углеводов.
Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков , на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса . Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.

Еда для роста мышц

Вот мы и подобрались к самой интересной части статьи, из которой вы сможете понять, что же вам все-таки употреблять, для того чтобы ваши мышцы росли, а вы не заплывали жиром.

Смотрим таблицы. В них показаны продукты, из которых вы можете получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в сутки (это не значит, что нужно съесть все эти продукты за день)

Белки
Говядина	Тунец	Индейка	Курица
Яйца	Рыба	Творог

Углеводы
Макароны	Гречка	Овсянка	Спаржа
Кукуруза	Яблоки	Кабачки	Помидоры

*Употребляйте любые овощи. Делайте из них салаты и заправляйте оливковым маслом

Так же, не стоит забывать и про добавки, которые стоит принимать каждому . Прочитать про них можно, кликнув по ссылке. В основном, это добавки из магазина спортивного питания, употреблять вам или нет, ваш выбор. Мы крайне рекомендуем использовать в своем рационе витаминно – минеральные комплексы, рыбий жир и кальций, все остальное на ваше усмотрение.

Принципы питания для роста ваших мышц

Мы не будем здесь расписывать прописные истины, о том, что нужно питаться 5 -6 раз в день, что вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете, за нас уже это сделали сотни других сайтов, на которых написано одно и тоже. Мы лишь добавим:

старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня и после тренировки;
съедайте большую часть углеводов утром и после силовой тренировки;
пейте 3 – 4 литра обычной воды;
готовьте мясо на гриле (можно купить самый дешевый в Ашане) в духовке, или в пароварке, откажитесь от жаренного;
не бойтесь есть яичные желтки, большая часть белка в яйце находится именно в желтках;
перед сном съедайте 200 граммов творога.

***
Придерживайтесь советов из этой статьи, тренируетесь правильно, и вы будете выглядеть молодо и спортивно. Всего хорошего.

Вот у меня вес 45 ,мне 15 лет.Вы можете составить мне рацион?

Всем привет мой рост 179 вес 63 кг помогут ли ваши советы набрать мышечную массу??? Заранее спасибо!

Выглядит не плохо,надеюсь поможет.

Мне нравится именно такая диета, я не вижу смысла 9 месяцев быть похожим непонятно на что, ради короткого времени, когла ты «высушен», при этом от этой «сушки» потерял мышцы. Предпочитаю всегда быть в оптимальной форме, не думаю, что это существенно замедляет прогресс, почти уверен, что наоборот, способствует ему.

Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 - 2 грамма белков на один килограмм вашего веса.
Мой вес- 70кг, получаем:
140гр белка х 4ккал на 1гр = 560ккал
85гр углей х 4ккал на гр = 340ккал
60гр жиров х 9ккална гр = 560ккал
Итого:1440ккал

Весьма странная диета для кача, Вам не кажется?

Согласен. Рацион больше похож на сушку, но ни как не для здорового питания. Такой процент белков долго держать нельзя.

Рост 188 см.Вес 83
Как можно похудеть и накачать грудь
В домашних условиях

Здравствуйте, у меня такая проблема, мой рост 170-175, мой вес 55кг, скажите пожалуйста, а тренировки помогут набрать массу, или наоборот???

Да если качественно тренироваться

Здравствуйте, мне 15лет(скоро 16) , мой рост 170(75), а вес где-то 55кг. Скажите пожалуйста, как правильно набрать хотя бы 10-15кг???

Когда я начинал заниматься я весил 60 и был ростом 1.84м. Я считаю нужно просто придерживаться диеты и регулярных тренировок!

Всем привет! У меня рост 181, вес 63, очень гочу набрать мышечную массу, и как бы весу бы тоже не помешало) у кого какие предложения?

Ешти гречкой и тушенкой перед тренировкой, после этого полноценный обед суп желательно гороховый с мясом салаты какао, или компот из сухофруктов чай, вечером примерно 4 часа до сна яйца не более двух трех в крутую или в всмятку, из молочки творог с изюмом сметана сахар по вкусу всё вместе до насыщенния меньше жидкости тренировки должны проходить 3-4раза в неделю базовые со штангой или гантелями максимальный вес меньше повторений 2-3подхода на те группы мышц в один из тренировочных дней, примерно 1день грудь штанга обязательно спина тренажер или подтягивания с весом лучше подтягивания с весом широким хватом, сутки на востоновление, 2день руки плечи тожи база, желательно со штангой или с кривым грифом бицепс, трицепс, плечи штанга обязательно подьём перед собой и за затылок, узким хватом к подбородку развивается трапеции, отдых, 3 день ноги присидание со штангой становая, пресс на турнике подьём ног до перекладины, отдых,и покругу обязательно розагрев по максимуму чтобы нетрамвироваца, результат будет подольше чем с химией но натуральный, занимаца невубыток здоровья удачи.

Здравствуйте мне 22 года рост 174 вес 55 подскажите что делать чтоб набрать вес..сколько не пытался не могу поднять вес.. 55- 56 и все больше не поднимается..

Здравствуйте,рост 183,вес 71,не могу набрать вес!Подскажите,что нибудь,полезное!Спасибо!

Меня зовут Рустам,мне15лет,рост 188см,вес 70-78кг не меньше и не больше,до 15лет весил всего 49кг,а начал тренироваться,месяц тренировался и набрал больше 55кг,а после 15лет набрал 76кг,щас хочу начать тренировку,мне чказал что если есть мясо то можно накачаться,кстати есть еще один +,если гимоглабина у тебя много то можно накачать 2кг мышц за 1неделю,а 6кг мышц за 2недели,я качался и накачал 13кг500гр мышц,но все таки эти мои труды скрывает жир,который никак не сжется и не наберется,худой как спичка но жир есть,гдето 2см жирностью

макароны это не медленные углеводы. Они быстро впитываются и превращаются в жир. Если хотите сделать их медленными — ешьте их вместе с зеленью.

Здраствуйте подскожите пожалуста мой рост 173вес 55 ем все подряд и немогу набрать посоветуйте как решить эту проблему иле таблицу питания

здравствуйте,мне 17 лет,рост 175 вес 67,хочу набрать 5-8кг мышечной массы,знаю,громко сказано но я готов пахать,а вот рацион питания страдает,не составите,всем тем кто поможет, большое спасибо)

Доброго времени суток. Мой рост 173см, вес-94кг. Можете ли вы составить мне рационна каждый день? За ранее благадарю

«вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете» — это точно не ошибка?

Мне 17 лет,рост 185,вес 76 кг хочу набрать килограмм 10 мышечной массы,какое питание мне посоветуете?

Уважаю твой выбор заниматься в таком возрасте, если хочешь набрать мышечный вес советую перейти только на правильное питание, овощи,фрукты, много воды(8 стаканов в день) и все где есть много белков. Удачи)

Я Влад, мне 14. Я вешу 44-49 не больеш и не меньше. Это длится уже на протижении 2 лет примерно. Я занимаюсь тэквондо. Мне очень надо набрать вес. Помогите…

А супы можно кушать?

Не желательно. Это соленая вода как правило. Соль задерживает жидкость в организме. Да еще и кипяченая. Кипяченая вода увеличивает отечность. Пейте простую воду. Без газа. Кушайте белковую пишу с клетчаткой (овощи, свежие или на пару), до обеда фрукт стимулирует выделение желудочн сока, активизирует пищевар систему. Завтракайте овсянкой, с чайной ложкой меда, чуть чуть соли. На воде. Со временем почувствуете как наладилось питание. И как много энергии дает Овсянка утром. 75 грамм. Плюс 6-8 перепел иных яиц сырых и чуть соли. Каплю. Можно без соли. Для меня это идеальный завтрак. И в течении дня зеленый чай. Яичные белки, грудка, рыба, индейка. Основное. Протки новые коктейли. Если не переносить лактозу берите яичный протеин. думать о супе не захочется, сытость есть. А если уж очень хочется супчика я бы съел суп крем из тыквы или грибов или сливочный рыбный. Но это жирновато ищ за сливок. И только ради баловства. В рацион ежедневный не стоит включать суп.

Знаю людей, которые боятся отказаться от булочек, потому что, типа, угли тогда не будут поступать в организм, и от этого мышечная масса расти не будет. вот бред.

Здравствуйте,мне 13,рост164,вес56. Хочу набрать массу,но не могу,нужно особоерасписание. Кто сможет помоч,чем наростить мышцы и набрать массу.Всем спасибо.

Мне 13 лет рост 160см вешу 54кг причем 2 месяца назад весил 52 но жира не прибавилось это может быть прирос мышц?

Здравствуйте. Режим питание это хорошо, но что делать если нет времени) Я хожу в зал с 15:00 до 17:00, иногда с 12:00 до 14:00, в остальное время на работе, т.е с работы иду в зал, и с зала на работу. Работа у меня часовая, т.е в разных местах. Я в основном только ужинаю хорошо, редко завтракаю, не обедаю, не времени) Вопрос: Как правильно питаться для роста мышц?

Поставить будильник и кушать где сработал будильник, это возможно не красиво НО главное что будете кушать а всё остальное это уже второстепенное)

Заготовьте с вечера пищу в контейнерах. По тратьте на 30-40 времени. Кушать надо и утром и днем и вечером. Научитесь готовить. Это дисциплинирует и обязательно даст свой результат.

Боже, такой бредовой статьи я еще не видел. 50% белка, серьезно? Господи, какой же идиот ее писал. Самое смешное, что она противоречит сама себе: сначала написали «50% белка, 30% углеводов», потом пишут: «1.5-2г белка, 2г углеводов». Короче, кому здоровья не жалко, может попробовать обжираться белком и жиром (20% это вдвое больше нормы), забить на угли и т.д. Кстати, научные исследования давно опровергли миф о том, что если жрать больше рекомендуемого ВОЗ количества белка, то мышцы будут расти быстрее. Но всякие фитнес-тренеры и сайты по продаже добавок продолжают стричь бабло с лохов.

как правильнее будет набрать вес, бегаю, после на турниках занимаюсь, подскажите чутка, что именно как лучше)

Перед тркнировкой поешь белка, это мясо, рыба, и тд,но нежирное. И при тренировке надо пить воду больше стакана. И после ьренировки надо поесть белки. Углеводы надо кушать до 5 вечера. Утром для похудения и для мышц надо кушать яичницу с хлебцами, или можно грейпфрукт, можно хлебцы и сыр положить, в сыре тоже много белка. Надо всегда питаться белком,и оь мяса не толстеют, запомни! Да и к каждому человеку подход индивидуален, модет у тебя там аллергия на яйца.

Нужно сьесть 100 грам мяса, или именно 100 грам белка которое в мясе?!

Конечно же белка

а как можно набрать веса если я могу кушать все подряд и в большом количестве и ни капли не поправится?

Здравствуйте а как быть если мясо вообще не ем уже 21 год???

Пора начинать, ломай систему.

Здравствуйте! Пару месяцев как начал бегать по утрам и немного делать упражнения (в тренажерку не хожу), питаюсь правильно в принципе, но кое-что еще черпну из вашей статьи. Мой рост 172, вес 67 кг), при таких цифрах у меня всеровно есть немного жирка на животе и по бокам. Вопрос: Как правильно заниматься что бы убрать лишнее в области живота и накачать грудную клетку?

если вы об упражнениях, то нужно делать будет определенные упражнения.
для того чтобы с областью живота было все в порядке нужно делать упражнения на пресс (то есть не только одно какое-то, а чередовать, но не подходы.)
на площадках хорошо делать пресс поднимая туловище, но не только прямым способом, но еще и в боковые стороны. если вы там бываете то может быть увидите как это делают другие.
а грудная клетка качается отжиманиями на брусьях и от пола. но не забывайте медленно опускаться вниз, и быстро подниматься. то есть когда нужно прилагать усилия — быстро, когда нужно опуститься, то это делаете медленнее

Здравствуйте можно ли нарастить мышцы и сушку вместе?

А можно поподробнее насчет говядины и креатина в целом? Стоит ли делать большой упор на говядину, или же взять креатин в магазине спортивного питания? И стоит ли вообще его употреблять?

Лучше не морочить голову и взять креатин в магазине спортивного питания. Единственное, что может вам помешать его использовать — это цены на спортивное питание в наше неспокойное время.

Вопрос такой пришол можно ли творог заменить молоком и вообще не повредит ли это?
Ps я просто гречку с молоком обычно утром ем.

Здравствуйте! мне понравилось ваша статья) подскажите пожалуйста как мне убрать живот и бока?
я уже 2 месяца качаю пресс но в результате у меня пресс появился но живот и бока все еще есть.
Спасибо за ранние))

Жир не сжигается локально. Т.е. Не нужно ждать, что при упоре на упражнения прямой или косых пресса, вы быстрее сожжете жир в области живота. У каждого есть особенности, но в принципе у мужчин жир откладывается в области живота. И для того, что бы уменьшить его там, придется снизить общее кол-во жира всего тела. Совет: правильное питание и комплексные тренировки по вкусу.

Ребзя, а что делать, когда я на турнике качаю пресс(сгибая в колени, подымаю вверх) у меня стучит иногда в пояснице, и при чем боли совсем нет.

Интересует тот же вопрос, только у меня не только когда на турнике ноги поднимаю, но и когда лёжа на спине поднимаю туловище. Но сами щелчки происходят когда я опускаюсь
- Здравствуйте, вы так и не узнали причину?

А можно ли не набирать веса при этом питании? Просто мне на свои 2м 105кг достаточно, но я порядком ленив, а когда я настроюсь на все эти тренировки то быстро забрасываю, из-за того, что я молод и люблю активную жизнь. Но моё тело мне не очень нравиться, большой живот очень. А так-то веду здоровый образ жизни)

Тренеруюсь уже 6 месяцов набрал 7кг и на этом остановился почему подскажите

Мне двенадцать лет.Рост 165 см, а вес набрать не могу.Вешу только 45 кг.ПОМОГИТЕ

Вес набрать легко, много жри (желательно не вредную пищу), много пей (воды), качайся!

Обращение к автору сайта
«Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 - 2 грамма белков на один килограмм вашего веса. Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.»

У меня рост190 см. Вес65-67 кг. Я занимаюсь но нет роста мышц, вес беру все больше и больше. но хотел бы набрать вес.

Кубиков нету потому что они под жиром, посушись!

Никита, во-первых все зависит от твоего возраста, если тебе нет 17-18 лет, то просто у тебя еще формируется организм и большая часть энергии тратится на рост и развитие. Во-вторых все завит от того как ты качаешь пресс: для роста мышц необходимо упражнение выполнять медленно, фиксировать тело, если делаешь быстро то это практически сушка(без диеты).

У меня ситуация другая. Мне очень трудно растянуть мышцы, зато запросто накачать. Я ухаживаю за больной матерью и порядком уже потаскала её, так, что мышцы на верхней части тела заметно выделяются, хотя я не слежу за питанием, а ем все, что хочу. И посмотрев вашу статью, поняла, что ем именно те продукты, которые рекомендуются при наращивании мышц. Вот мой организм знает, что надо кушать. А вы так можете?

Человек питается, чтобы подготовить организм к каждодневным нагрузкам. Еда повышает энергичность, выносливость и силу организма. Люди занимаются спортом, чтобы сжечь лишний жир, нарастить и укрепить мышцы. Эта статья расскажет как правильно питаться до и после тренировки, чтобы эффективно качать мышцы.

Что есть перед тренировкой

Опытным бодибилдерам известно, что понятие «пeред трeнировкой» никак не значит за 10 мину до нее. При загруженном животе физичeская работа станет задерживать процесс переработки еды, вследствие того, что кровь станет отходить в мускулы. Кроме этого появятся вялость, тяжесть в желудке, будет клонить в сон. По этой причине кушать необходимо не позже, чем за 2 часа до трeнировки. А вот упражнения на пустой желудок не будет в нужной степени эффективным из-за отсутствия энергии в организме. По этой причине перед необходимо всегда употреблять пищу. В случае, если не вышло перекусить своевременно, можно скушать то, что легко усваивается и дает энергию, к примеру, фрукты либо принять гейнер. За пол часа до начала занятия можно скушать банан или яблоко, небольшую порцию обезжиренного творога, натуральный йогурт, 100 г каши.

Перед занятием необходимо съесть углеводы, чтобы наполнить гликогеновые депо, которые используются мускулами в процессе тренировки. Съесть немного белков, которые будут применены организмом для пополнения запаса аминокислот для роста мускул, образуя таким образом анаболическую «предпосылку». Жиры не нужны в предтренировочной еде, вследствие того, что они задерживают:

метаболические процессы;
освобождение желудка;
темп всасывания прочих калорийных элементов - протеин и углеводы.

Главное - не допустить чувство тяжести или голода.

При тренировках с целью наращивания мышц малые порции еды пред занятиями способны послужить причиной ощущения голода и утраты сил значительно раньше, чем завершится тренировка. Однако увеличивать питательность пищи до занятия тоже нехорошая концепция. Необходимо есть еду равно как при обыкновенном завтраке или обеде.

Оптимальная питательность еды перед тренировкой:

200 калорий для девушек;
300 ккал представителям сильного пола.

Продукты для роста мышц

Задаваясь целью нарастить мышцы, следует избегать следующих продуктов питания:

Жирное жаренное мясо.
Пончики.
Чипсы и жаренную картошку.
Фаст-фуд.

Продукты, которые нужно есть, чтобы тренировки давали хороший результат:

огурец, в его кожуре находятся главные составляющие для соединительной ткани организма;
морская рыба богата жирными кислотами Омега 3, которые важны для мышц и связок;
ананас улучшает переваривание белковой еды;
красное мясо - говядина, оленина, кабанина, содержит белок, креатин и витамин В 12, без которых мышцы не могут расти;
имбирь как средство от мышечных ;
кофеин дает бодрость;
кисло-молочные продукты для хорошего пищеварения;
куркума помогает образовываться новым клеткам;
гречка - мало углеводов и полезна для кровеносной системы;
миндаль богат витамином Е, который делает мышцы ;
яйца;
вишневый сок тоже мощное средство от мышечной боли;
болгарский перец самый лучший источник витамина С, а значит сосуды будут крепкими;
чечевица и спаржа - хорошие источники растительного белка;
макароны богаты углеводами, а это энергия для тренировок;
индейка - минимум жира, максимум белка;
чистая вода важна для мышц не меньше белка.

Важно, чтобы все продукты были натуральными. Только правильное питание способствует росту мышц без вреда здоровью.

Что есть после тренировки

Считается весьма полезным употребление еды в первый час после тренировки. Это время именуются углеводным или протеиновым окошком. Многие полагают, что в данный период тело больше всего нуждается в большом количестве питательных веществ, которые применяются с целью накопления гликогена в мышцах. Крахмал - углевод, находящийся в мышцах. Активно затрачивается при тренировках как источник энергии.

Практическим путем было установлено, что послетренировочное окошко раскрывается на ближайшие сутки. В таком случае считается, что на протяжении 24 часов важно изобильно употреблять белки, жиры, углеводы и минеральную воду. Витамины и вода в деле наращивания мускул не оказывают большое влияние. Они играют роль катализаторов, их цель - активировать движение белков и прочих веществ в мускулы. По завершению занятия нужно выпить воды, предпочтительно витаминизированной, для того чтобы возобновить утерю и минералов. Спустя час-два рекомендуется употребить углеводы. Например, отварная картошечка или рис совместно с белками - яйцо, говядина, и хорошо бы дополнить .

Итак, спустя 1 – 2 часа после завершения занятий вы просто обязаны хорошо покушать. В питании обязательно должны быть белки и углеводы, чтобы восполнить энергию. По прошествии еще часа-двух нужно еще раз плотно поесть. Этот прием пищи должен состоять в большей степени из белков, в особенности, если время близится к ночи. В таком случае подойдут следующие продукты:

Творог.
Яйца.
Говядина.
Курица.

Но на ночь не стоит пить молоко или коктейль.
Внимание! Если до сна ещё 2-3 часа после 2 ужина, то есть необходимость покушать ещё раз.