Белково углеводное чередование. Белково-углеводная диета для похудения: как составить меню и правильно из нее выйти

Диета углеводного чередования

Долгое время считалось, что лишний вес появляется с усиленным потреблением жира в привычном рационе. Однако если детальнее рассмотреть нашу пищу, содержание в ней жира не так уж и велико, поэтому все популярные низколипидные диеты оказались малоэффективными и бесполезными. Кроме того, если организм получает меньше жиров и калорий, то организм переходит в режим аварийного накопления на черный день, поэтому вместо похудения мы снова и снова получаем лишние килограммы на боках.

Как оказалось, причиной набора веса являются быстрые и нерасщепленные медленные углеводы, которые за день не были потрачены на энергию и просто отложились в организме «до востребования». У человека с размеренной жизнью это самое «востребование» может и не наступить, поэтому «камера хранения» для лишних углеводов все пополняется и пополняется. Особенно это заметно, когда человек наедается углеводов прямо перед сном - организм переходит в режим замедленного пищеварения, из-за чего энергия не расщепляется, а вещества просто накапливаются.

Современным взглядом на похудение стала диета углеводного чередования (в народе зигзаг-диета), которая направлена на изменения ежедневного содержания углеводов в меню, что не позволяет метаболизму замедлиться.

Суть диеты углеводного чередования, правила и плюсы

Уникальную диету разработал в свое время немецкий диетолог и специалист Карл Ноорден. В свое время она была специализированной программой для бодибилдеров и спортсменов, что позволяло им сушить тело без истощения мышечных волокон. Кроме того, специальное меню насыщало организм солидной порцией энергии и бодрости.

Со временем диета была переработана, что позволяет худеть на ней и обычным людям.

Суть диеты лежит в том, что каждый день мы чередуем количество потребляемых углеводов. В начале цикла их объем резко уменьшается, в середине стремительно идет на подъем, а под конец сбалансируется. Такое питание позволяет обмануть метаболизм, заставляя его всегда работать в режиме экстренной переработки и не переходить на накопление.

Как работает диета? Выбираем для себя оптимальную продолжительность курса (от месяца до двух) и распределяем дни на циклы по 4 дня. Первые пару дней мы питаемся пищей бедной на углеводы, на третий день, напротив, загружаем ими организм, ограничивая потребление протеинов. Последний 4 день цикла балансируем потребление углеводов и протеинов.

В первые дни диеты организм истощает запасы энергии и начинает сжигать жировые отложения. Если растянуть аварийную ситуацию еще на несколько дней, «хитрый» метаболизм может подстроиться под стресс и начать накапливать жиры снова, зная, что и дальше придется голодать, при этом мышечные волокна он не пощадит и растратит на необходимую энергию. Поэтому углеводное голодание не должно длиться более 2 дней. Затем мы снова нагружаем организм углеводами, не увеличивая калорийность рациона (снижаем употребление белков и жиров). А для активизации стабильной потери веса немного снижаем количество углеводов на 4 день.

Правила углеводного чередования:

строгое следование схеме потребления углеводов без срывов и поблажек;
отсутствие ночных вылазок к холодильнику, голоданий и перееданий - каждый день организм должен получать необходимое для нормальной жизнедеятельности количество веществ;
увеличение в рационе углеводов влечет уменьшение протеинов и липидов, и, наоборот, для других дней;
вся дневная норма пищи распределяется на 4-6 небольших перекусов;
обязательны активные физические нагрузки и спортивные тренировки не менее 3 раз в неделю;
во время диеты очень важно поддерживать водный баланс в организме, потребляя не менее 2 литров полезной жидкости (лучше обычной негазированной и несоленой воды);
никаких жаренных и копченых продуктов - вся пища должна проходить минимальную термическую обработку;
снижаем потребление жиров, поэтому отказываемся от животных масел, жирного мяса, подлив, майонеза, заправок, кондитерских изделий;
во время диеты важен здоровый сон;
продолжительность диеты произвольна, но диетологи рекомендуют соблюдать курс не более 1-2 месяцев, так как эффективность методики падает уже после первого месяца;
углеводы являются основным компонентом диеты, поэтому делаем акцент именно на медленные (сложные), так как они дольше усваиваются и хуже запасаются.

Плюсы углеводного чередования:

не нужно считать калории;
диета эффективна - за первый месяц можно потерять до 10 кг лишнего веса, причем не только жидкости, но и жира;
диета прекрасно совмещается с тренировками и не дает мышцам расщепляться вместе с жиром;
углеводная диета достаточно сытная и разнообразная, что снижает вероятность срыва и позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами;
все продукты для диеты доступны на местном рынке и не требуют условий для приготовления;
диета безвредная, имеет минимум противопоказаний, не приводит к серьезным последствиям в организме, а также не влияет на появление растяжек, целлюлита, дряблости кожи;
продолжительность диеты ничем не ограничена - это стиль питания, который вы можете корректировать и остановить в любой момент;
заставляет работать обмен веществ на пределе, отучает его накапливать жиры «про запас»;
здоровое питание в диете позволяет улучшить иммунитет и общее самочувствие, укрепить другие внутренние системы, а также положительно влияет на внешний вид, состояние кожи и волос;
способствует снижению уровня холестерина в крови;
позволяет не только высушить фигуру, но и сформировать рельефные мышцы за короткое время.

Набор продуктов для диеты углеводного чередования, пример меню

Как мы выяснили выше, в основном ваш рацион будет состоять из протеинов и медленных углеводов, которые содержаться в полезных и здоровых продуктах:

овощи некрахмалистые и огородная зелень (редиска, томаты, огурцы, все виды капусты, горох, чеснок, любая зелень);
бобовые продукты (чечевица, фасоль, бобы, соя);
постная птица (филе курицы и индюшки, перепел), а также куриные яйца;
постное красное мясо (телятина, нутрия, кролик);
нежирная морская рыба и морепродукты;
молочные и кисломолочные постные изделия;
хлеб цельнозерновой (отрубной, мультизерновой, ржаной);
крупы и проросшие ростки (бурый рис, гречка, овсянка, отруби, пшеница, другие злаки);
сухофрукты и орехи, семечки;
заправки (масло растительное, уксус, лимонный сок, столовое вино, натуральные специи без соли);
макароны из муки грубого помола;
фрукты и ягоды;
полезные напитки (зеленый и травяной чай, имбирный напиток, отвар шиповника, натуральный зерновой кофе без сахара, минералка, овощные и фруктовые фреши, ягодный морс и смузи, нектары, кисели).

Что следует исключить из меню во время углеводного чередования:

крахмалистые овощи (морковь, свекла, картошка, хрен, кабачки, тыква);
жирное мясо (говядина, баранина, свинина) и птицу (утка, гусь), а также субпродукты;
жирную морскую и речную рыбу (лосось, сельдь и т.д.);
жирную молочную и кисломолочную продукцию (майонез, айран, сметана, козье молоко, сыры);
копчености и жареные продукты;
пищу быстрого приготовления, продукты из пакетиков, полуфабрикаты, закуски, снеки;
макароны высшего сорта, сдобную выпечку;
кондитерские изделия, десерты, сахар и все, что содержит быстрые углеводы;
заправки, маринады, соусы;
соленья и консервы;
напитки (алкоголь, кофе из стиков, энергетики, пакетированные соки, сладкая газировка);
животные жиры (маргарин, масло сливочное, крема для торта и т.д.).

Итак, приблизительная схема для диеты выглядит следующим образом.

Первый день цикла низкоуглеводный. Положенная масса углеводов - полграмма на 1 кг веса, а употребление протеинов увеличиваем до 3 г на 1 кг веса. То есть для человека весом 60 кг дневной рацион сокращается до 30 г углеводов (60 кг умножаем на 0,5 г) и увеличивается до 180 г белков (60 умножаем на 3 г). Жиры также следует ограничить.

День первый (пример):
Завтракаем греческим салатом, заправленным оливковым маслом и соком лимона. Также положено 2 отварных куриных яйца и 150 г постного творога.
Перекус - половина грейпфрута.
Обед состоит из тушеной телятины и отварных бобов (смесь чечевицы и фасоли).
Перекус - вторая половина грейпфрута.
Ужин состоит из морской рыбы, тушенной с капустой и зеленью в фольге. Также выпиваем стакан обезжиренного бифидока.

День второй низкоуглеводный.

День втророй (пример):
Завтрак состоит из парового омлета (3 перепелиных яйца, грибы, молоко, спаржа). Также положен 1 цельнозерновой тост, стакан несладкого домашнего йогурта.
Перекус - зеленое яблоко или груша.
На обед подаем отварное куриное филе с гороховым пюре и капустным салатом.
Перекус - стакан ряженки, пару безе.
Ужин включает овощной салат с тунцом и морепродуктами. Также съедаем 100 г творога с ягодами.

Третий день - высокоуглеводный. Увеличиваем потребление углеводов до 5 г на 1 кг веса, а количество протеинов сокращаем до 1 г на 1 кг веса.

День третий (пример):
Завтрак состоит из овсяной каши с изюмом и орехами. Также положена цельнозерновая булка и натуральный кофе без сахара.
Перекус - банан.
Обед состоит из отварного индюшиного филе, порции бурого риса и овощного салата. Запиваем цитрусовым фрешем.
Перекус - 2 персика.
Ужин включает пасту из твердых макарон и смеси овощей, заправленную томатным соусом. Также положен 1 цельнозерновой тот и кружка черного чая с курагой.

Четвертый день - сбалансированный. Выравниваем употребление углеводов и протеинов на уровне 2-2,5 г на 1 кг веса человека.

День четвертый (пример):
Завтрак состоит из плова и овощного салата. Запиваем морковным фрешем.
Перекус - 150 творога с ягодами.
Обед включает порцию отварных бобов с тушеным кроликом, 1 цельнозерновой тост, капустный салат. Запиваем зеленым чаем с медом.
Перекус - стакан кефира, горстка сухофруктов.
Ужин включает паровую рыбку с лимонным соком, овощное рагу и цельнозерновой тост.

Таким образом, потеря веса за первый месяц углеводного чередования составляет около 10 кг, причем в основном за счет жировой прослойки, а не воды.

Как выходить из диеты углеводного чередования

Данная диета позволяет гарантировано и надолго избавиться от лишних килограмм, так как даже после завершения курса метаболизм функционирует на высоких скоростях, не позволяя жиру откладываться.

Но все же для нормального закрепления результата не следует в первые недели после диеты набрасываться на шашлыки, пельмени, пиццы и торты. Калорийность рациона должна быть умеренная, а углеводы и протеины сбалансированы в ежедневном меню. Также полезно периодически возвращаться к дням углеводного чередования хотя бы раз в месяц. Только переели, побывали на праздничном застолье и сократили тренировки, так сразу на следующие 2 дня уменьшайте потребление углеводов и дальше по схеме.

Также необходимо придерживаться активного образа жизни и хоть пару раз в неделю заниматься спортом, танцами, йогой, бегом или плаванием.

Не забываем и про водный режим, который отвечает за скорость обмена веществ - дневная норма остается на уровне 1,5-2 литров.

Недостатки диеты углеводного чередования, противопоказания

Конечно, главный недостаток диеты - необходимость считать количество потребляемых углеводов и белков, изучать состав каждого продукта, искать в интернете таблицы. Такой стиль питания очень неудобен для работающих и занятых людей, да и обычному человеку не по нраву.

Также диета сама по себе продолжительная, что обязывает вас раз в 1-2 дня менять рацион и готовить новые блюда, а это затраты времени, финансов и сил.

Кроме того минусом диеты можно считать низкую результативность во временном промежутке. Многие диеты помогают похудеть на 15 и более кг за месяц, а тут всего 10 и те заявлены самими авторами (что как мы знаем далеко от истинного результата).

Также, не смотря на разнообразие и сытность рациона, все же набор продуктов для диеты весьма ограничен, не включает различное мясо, сладости и алкоголь, что не понравится любителям данных продуктов.

Противопоказания к диете тоже существуют. Не разрешается углеводное чередование в следующих случаях:

нарушения обменных процессов;
ослабленный иммунитет, наличие хронически и воспалительных заболеваний;
болезни сердечнососудистой системы, гипертония;
аллергия на определенные продукты;
болезни мочеполовой системы, а также печени, поджелудочной железы, почек;
заболевания эндокринной системы;
крайняя степень ожирения;
восстановление после операций, травм, затяжных заболеваний;
психологические расстройства, анорексия, булимия;
возраст до 16 и после 50 лет;
заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения стула.

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – эффективная система похудения. Она появилась после сушки, бережней относится к организму, имеет массу преимуществ, намного легче переносится, но также помогает бороться с жиром. Методика требует досконального изучения, она разрабатывалась специально для спортсменов, не терпит отклонений. БУЧ – диета, которая работает только при грамотном подходе.

Содержание:

Механизм действия диеты БУЧ

Если человек голодает, то в первые дни вес уходит очень быстро, за неделю можно потерять несколько килограммов, но затем процесс останавливается. В стрессе организм начинает экономить энергию, наступает стадия плато. Она неминуема при использовании быстрых методик, выйти из застоя и наладить метаболизм очень сложно. Диета БУЧ помогает это предотвратить, похудение происходит медленно, но стабильно.

Гликоген – топливо для организма, которое он получает из углеводов. В белковые дни его запас исчерпывается, начинают сжигаться жировые клетки. Чтобы далее не произошло сгорание мышечной ткани, нужно своевременное поступление энергии. Самый простой способ – дать углеводы. Диету БУЧ по праву можно назвать хитрой системой. При чередовании происходит похудение, но организм не испытывает стресса, килограммы уходят.

Видео: Белково-углеводное чередование для похудения

Плюсы диеты

Основным достоинством диеты является возможность самостоятельно составлять меню. Потеря жира будет напрямую зависеть от количества и качества входящих продуктов, но худеют на БУЧ-диете абсолютно все. Снижение веса происходит постепенно, организм не испытывает стресс, во многих случаях удается избежать стадии плато, то есть застоя.

Другие преимущества:

Разнообразие. Список разрешенных продуктов огромный, можно готовить разные блюда, но с учетом допустимых сочетаний и правил диеты.
Сытность. Есть на диете нужно часто, размер порций не ограничивается. Чтобы не спровоцировать замедление обмена веществ, последний перекус не ранее, чем за 2-3 часа до сна.
Сбалансированность. Рацион максимально приближен к правильному питанию, в нем присутствуют только разнообразные, натуральные, обработанные щадящими способами продукты.
Простота. Питаться по диете БУЧ легко на протяжении 4-12 недель, после этого несложно перейти на правильное питание, которое поможет закрепить достигнутые результаты.
Стабильность. При правильном выходе из системы сброшенные килограммы не возвращаются.

Также к плюсам можно отнести наличие смешанных белково-углеводных дней, то есть «дней отрыва». Они помогают поддерживать здоровый эмоциональный фон, можно подстроить график чередования под праздники, чтобы не чувствовать себя обделенным. В отличие от «чистых» белковых диет при чередовании организм полон сил, легко заниматься спортом и активными играми, слабости и истощения нет.

Минусы и противопоказания

БУЧ – диета для здоровых людей, не имеющих проблем с почками, печенью, пищеварительной системой. Обилие белка дает большую нагрузку, требует усиленной работы определенных органов. Также система противопоказана беременным и кормящим женщинам, ее нельзя соблюдать больным людям или тем, кто перенес хирургические вмешательства. Нарушение обмена веществ, гормональные сбои, авитаминоз также являются противопоказаниями.

Основные минусы:

Отсутствие сладких фруктов, ягод. Особенно тяжело переносится система в летнее время года.
Диета БУЧ не подходит людям, которые хотят похудеть быстро. Сбросить за неделю 5 или 7 кг на чередовании не получится.
Продолжительность. Оптимальная длительность системы равна 4 неделям, можно увеличить до 3-4 месяцев.

Диета не подходит слишком тучным людям. Например, при весе 100 кг употребление 350-400 г белка может негативно сказаться на работе почек.

Схема чередования на диете БУЧ

Существует много разных схем для чередования, но правильным считается четырехдневный цикл. Он состоит из двух белковых дней, одного углеводного и одного смешанного. Далее все это повторяется нужное количество раз до достижения результата. Важно не менять местами дни, не разрывать белковую череду:

В белковые дни на диете БУЧ нужно употребить 3-4 г белка на 1 кг веса. То есть человеку с массой тела 70 кг нужно съесть за сутки минимум 210 г, в идеальном варианте приблизиться к 280 г.
В углеводные дни нужно употребить 5-6 г углеводов на 1 кг веса. То есть человеку с массой тела 70 кг нужно минимум 350 г.
В смешанный четвертый день употребляется поровну белков и углеводов из расчета 2-3 г на 1 кг веса. То есть этому же человеку нужно съесть от 140 до 210 г белков и столько же углеводов.

Важно! В белковые дни разрешено употреблять немного овощей, зелень, в среднем 1 г на 1 кг веса. Эти продукты улучшат пищеварение, предотвратят появление запоров. Стоит отдавать предпочтение овощам зеленого цвета, например, капусте, огурцам, перцу.

Видео: БУЧ (как начать диету, продукты, замеры)

Разрешенные на диете продукты

На протяжении всей диеты ограничивается потребление внешних жиров, разрешена только 1 ч. л. масла в сутки. Желательно не использовать его для жарки или запекания, только для заправки салатов, закусок, приготовленных блюд. Если целью диеты является похудение, то жирность продуктов максимально снижается. Если нужно придать телу рельеф, формы, то можно использовать молоко , молочные продукты и сыр со средними показателями.

Что можно есть в белковые дни:

нежирное мясо, птицу (куры, говядина, индейка, свинина, кролик);
рыбу, морепродукты;
нежирные молочные продукты (молоко, творог, кефир, брынза);
яйца (1 целое в сутки, белки в неограниченном количестве).

Что можно есть в углеводные дни:

зерновой, отрубной хлеб , макароны из твердых сортов пшеницы;
крупы (рис, овсянка, гречка, горох);
овощи с низким содержанием крахмала, зелень;
несладкие фрукты (зеленые яблоки, груши, сливы).

В смешанные дни эти продукты употребляются в соотношении 50:50. Зелень разрешена в любые дни в произвольном количестве. Соль ограничивается, но не исключается. Допускается употребление любых сухих специй и приправ с натуральным составом. Если на упаковке продукта обозначены усилители вкуса типа глутамата натрия, то он попадает под запрет.

Запрещенные продукты

На диете БУЧ нельзя употреблять сахар и слишком сладкие фрукты, допускается добавление в рацион небольшого количества сухофруктов в углеводные дни на завтрак. Запрещено заменять натуральные мясные продукты колбасными изделиями независимо от их состава и жирности. Все блюда готовятся щадящими способами без добавления жиров. Кетчуп, соевый соус, майонез, сиропы, заменители сахара запрещены.

Пить можно воду, чаи и кофе. Сладкие напитки, соки, компоты, кисели нельзя. Минеральная вода с высоким содержанием соли будет тормозить похудение. Если какого-то продукта нет в разрешенном списке, то он попадает под запрет.

Примерное меню для разных дней диеты

Огромным достоинством диеты БУЧ является возможность самостоятельно продумывать, составлять меню из тех продуктов, которые доступны. Для примера приведено по одному варианты для разных дней.

Важно! Размер порций ничем не ограничен, их можно увеличивать, но нужно помнить про дробность, стараться не передать, питаться часто. Организм будет быстрее перерабатывать поступившую еду, метаболизм ускорится, лишний вес будет быстрее уходить.

Меню для белкового дня

Завтрак: обезжиренный творог (150-200 г), чай или кофе
Второй завтрак: белковый омлет (1 яйцо и 3 белка), приготовленный без жира
Обед: 200 г куриного филе, 1 свежий помидор или огурец
Полдник: 200 г запеченной или отварной рыбы
Ужин: 100 г мяса, 200 мл кефира или ряженки

Меню для углеводного дня

Завтрак: 100 г зерновой каши с яблоком
Второй завтрак: овощной салат
Обед: 250 г печеного картофеля, 200 г салата из капусты
Полдник: 150 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы
Ужин: рагу из смешанных овощей

Меню для смешанного дня

Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке , 1 яйцо, чай или кофе
Второй завтрак: 200 г зеленых яблок
Обед: 200 г курицы, 150 г картофеля, 150 г свежих овощей
Полдник: белковый омлет (4 белка) с зеленью
Ужин: 300 г запеченных овощей, кусочек рыбы, свежий огурец

Выход из диеты

Так как диета длится не меньше 4 недель, организм успевает привыкнуть к определенному набору продуктов. Очень удобно после диеты БУЧ переходить на правильное питание. Как такового специального выхода у этой системы нет. Но чтобы сохранить результаты и не набрать сброшенные килограммы, рекомендуется неделю питаться по смешанному дню, то есть обеспечить примерно равное поступление белков и углеводов.

Поиск эффективных диет для похудения — любимое занятие всех домохозяек. Однако подход в духе «что бы такое съесть, чтобы похудеть» далеко не всегда себя оправдывает. Более того — многие разрекламированные диеты опасны для здоровья.

Нередко дело доходит до абсурда, когда доморощенные «диетологи» берут принцип спортивного питания с «ядрёными» модификациями и выдают за полноценную и крайне эффективную систему похудения. Именно такая участь постигла БУЧ-диету, которая изначально не предназначалась для широких масс.

Что такое БУЧ?

Перед тем, как описывать принципы питания, опасность и пользу этого метода, ответим на вопрос, что такое БУЧ?

Аббревиатура БУЧ расшифровывается как белково-углеводное чередование. Это даже не диета, а способ питания, основанный на базовых принципах рационального потребления калорий и расчёта БЖУ с применением периодизации. Если добавить к этому слово «диета», получится подмена понятий. Когда люди говорят о БУЧ диете, они подразумевают крайне малую часть принципа периодизации питания, недостаточно эффективную по сравнению с общими принципами. Кроме того, основная задача чередования не в похудении, а в сушке.

Итак, белково-углеводное чередование заключается в следующем:

Создаётся дефицит килокалорий при помощи полного исключения углеводов в определенные дни.
За счет отключения углеводов организм исчерпывает гликогеновые запасы.
В последующие 2-5 дней не успевший перестроиться организм использует в качестве основного топлива жировую ткань.
Чтобы избежать катаболизма и разрушения мышечных тканей, рекомендуется потреблять повышенное количество белков в безуглеводные дни.
На 3-6-ой день, происходит «углеводная загрузка», которая обманывает организм, не переводя его в «экономный режим».

Важно: для исчерпания гликогеновых запасов придется заниматься с высокой интенсивностью, в противном случае периодизация ни к чему не приведет. Без критических нагрузок организм уменьшит потребление гликогена и начнет расщеплять мышечную ткань, что приведет совсем не к тому похудению, которое вы хотели!

На словах всё просто. На деле даже опытные спортсмены считают белково-углеводное чередование одной из самых жестких схем питания. Здесь требуется использование весов, питание по часам и неимоверная сила воли.

Примечание: в отличие от классических диет с индивидуальной подстройкой питания начинаются проблемы, поскольку в условиях периодизации это может занять больше времени, чем сама диета.

Перед использованием БУЧ необходимо научится:

Рассчитывать количество потребленных килокалорий в тренировочные и не тренировочные дни.
Рассчитывать калорийность пищи.
Умело определять гликемический индекс и нагрузку углеводов.
Понимать, что такое «зеленые углеводы» и «клетчатка».
Корректировать питание в соответствии с текущим состоянием организма.
Определять период усвоения белков различных типов.

При длительном нахождении в режиме периодизации придется запастись гормонами Т3 и пищеварительными ферментами, чтобы избежать развития пред-диабетного состояния. Кроме того, нужно иметь бюджет для поддержания организма в безуглеводные дни.

Как видно из основных постулатов питания, белково-углеводное чередование не предназначено для людей, не занимающихся спортом. Иными словами, для домохозяек с низкой физической активностью периодизация будет неэффективна — скорее, наоборот, приведёт к ещё большему набору веса.

Основные преимущества

Мы надеемся, читатели уже поняли, что БУЧ — не очередная диета для похудения. Теперь давайте разберемся, почему этот принцип питания выбрался за пределы бодибилдинга и стал популярен не только у спортсменов, но и у рядовых граждан.

Белково-углеводное чередование при правильном подходе действительно эффективно. Причин популярности много:

Нет плохого самочувствия во время сушки.
Высокая скорость потери веса в периоды отсутствия углеводов.
Минимизация катаболических процессов.
Нет нарушений со стороны метаболизма. После диеты при правильном выходе не наступает эффект отката.
Максимальное сохранение мышечной массы при потере жировой прослойки.

Если бы принципы чередования не были так сложны в реализации, такой подход к питанию можно было бы назвать идеальным.

Есть ли у этой диеты минусы?

Периодизация в питании изначально разрабатывалась для спортсменов бодибилдеров в период подготовки к выступлениям.

Из этого вытекают все её минусы, из-за которых она не нашла широкого применения даже у спортсменов:

Высокий уровень сложности. Даже соблюдая все принципы, придётся корректировать питание. Для этого понадобится несколько циклов сушки-набора, чтобы определить оптимальное соотношение дней/калорий/белков/углеводов.
Невозможность применять на постоянной основе. Принцип чередования заключается в шокировании организма и его обмане. Однако уже через 30 дней такого измывательства хронический недостаток гликогена, который обычно не восстанавливается в полном объеме за время загрузочных дней, приведет к замедлению метаболизма и соответственно к нивелированию результатов.
Принцип маятника. Фактически периодизация подразумевает, что человек два дня худеет, один поправляется. Если дать волю в загрузочный день или допустить ошибку в периодизации, вместо минуса увидите солидный плюс на весах.

Несмотря на свою эффективность, это потенциально опасная для здоровья диета.

Во время следования БУЧ возможны такие проблемы:

снижение продуктивной функции щитовидной железы;
опасное повышение нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
запоры;
резкие смены настроения;
развитие гастрита, панктреатита и других заболеваний ЖКТ;
общее ослабление организма под конец цикла;
понижение скоростных и силовых показателей;
повышение вероятность развития сахарного диабета;
развитие почечной недостаточности и других проблем с почками;
изменение соотношения пищеварительных ферментов.

И это далеко не полный список неприятных и вредных изменений в организме во время длительного или неправильного чередования.

Белково-углеводное чередование противопоказано:

при авитаминозе;
предрасположенности к гастриту и язвенной болезни двенадцатиперстной кишки;
недостатке пищеварительных ферментов;
лактации;
почечной недостаточности;
отсутствии физических нагрузок;
слабом сердце;
нарушенном обмене веществ;
предрасположенности к диабету;
во время менструации.

Нельзя практиковать такое питание в период роста и развития организма (то есть до 23 лет).

Несмотря на все эти побочные эффекты, диету продолжают довольно агрессивно продвигать различные «специалисты в диетологии».

Как правильно питаться?

Как правильно составить белково-углеводное чередование?

Для этого нужно сделать несколько вещей:

Посчитать количество расходуемых килокалорий отдельно для тренировочных и нетренировочных дней. Уже на этом этапе у многих возникают проблемы. Главная из них заключается в том, что, только зная расход килокалорий в тренировочные дни можно правильно рассчитать загрузку. Стандартные цифры (1200-1500 ккал) не подойдут.
Рассчитать собственный чистый вес (без жировой прослойки).
Далее, на основе чистого веса – рассчитать необходимое количество белков.
В белковые дни полностью отсутствуют углеводы, единственное исключение можно сделать для углеводов, содержащихся вместе с клетчаткой в зеленых овощах (до 50 г углеводов).
В загрузочные дни не стоит сильно превышать калорийность питания. Достаточно восстановить гликогеновый запас, истощенный за первый день тренировок. Т.е. калорийность не должна превышать 110% от потраченного в первый тренировочный день.
Часть дефицита калорийности в безуглеводные дни можно компенсировать за счет использования небольшого количества омега 6 жиров.

Белки рассчитываются следующим образом:
3 га комплексных белков (сыворотка + казеин + недостающие аминокислоты) на килограмм чистого веса в тренировочный день;
2 га комплексного белка в не тренировочный день;
1 г белка на килограмм тела в день присутствия углеводов.

Рассмотрим приблизительный подсчет калорийности, на которую необходимо ориентироваться при составлении питания.

Допустимые продукты

Давайте выясним, что можно есть во время следования белково-углеводному чередованию.

Белок

Источники белка – комплексные. 60% казеинового белка должны обеспечить долгое чувство насыщения. Еще 30% приходится на полный «яично/мясной» белок, который поставляет в организм все необходимые аминокислоты. Остаток приходится на молочный/сывороточный белок.

Что разрешено:

обезжиренный творог;
сыворотка, молоко, кефир.
нежирное мясо, приготовленное на пару, рыба, или отварная куриная грудка.

Чего запрещено:

жаренное мясо;
жирное мясо;
яичный желток;
жирное молоко;
сметана.

Углеводы

Источники углеводов – исключительно . В дни загрузок разрешено небольшое использование фруктозы.

Что можно есть:

зеленые овощи (лук, сельдерей, огурец и пр.);
каши с низким гликемическим индексом — овсяная, гречневая, рисовая;
цельно-зерновой хлеб с отрубями (в предельно низких количествах);
продукты, богатые клетчаткой.

Чего нельзя:

газировку;
продукты, содержащие сахар;
кукурузную кашу;
крахмалистые продукты (картофель, топинамбур);
углеводы с высоким гликемическим индексом (сдоба, выпечка, хлеб);
мюсли – из-за наличия в составе круп с высоким гликемическим индексом.

Жиры

Что касается жиров, то при желании, салаты разрешается заправлять оливковым маслом. Допускается рыбий жир. Все это источники Омега 3. Все остальное не рекомендуется.

Пример расчёта

Мужчина 92 кг, с процентным соотношением жира 18%, активно занимающийся спортом 3 раза в неделю. Средний расход килокалорий в тренировочные дни – 3000-3500. В нетренировочные дни 2000-2500. Чистый вес – 75 кг.

Исходя из этого, в безуглеводный день его калорийность будет рассчитываться как:

75*3 – 225 г белка – 924 ккал.
30-50 г зеленых углеводов (по возможности меньше) – 123 ккал.

Общая калорийность питания – 1140 ккал в безуглеводный день. Общий дефицит килокалорий составляет порядка 2000 ккал в тренировочный день. Стандартный цикл БУЧ – 4/1.

В день загрузки его питание должно составлять:

75 г белка – 308 ккал.
5-10 г омега 6 жиров – 92 ккал.
Суммарная калорийность 3500-3850 ккал.
Значит, остаток ложится на углеводы – до 700 г углеводов. Преимущественно сложных.

Общий недельный дефицит килокалорий – составляет порядка 4000-5000 ккал. При пересчете в жировую ткань это составляет 444 га жира еженедельно. 0,44 кг от 17 кг жировой массы составляет порядка 2,5% от жировой прослойки еженедельно, или 10% потери жировой прослойки в месяц. Т.е. по окончанию месяца мужчина будет весть 89-90 кг, сократив жировую прослойку до 17,2%.

Внимание: увидев расчёты многие посчитают результат низким. Однако учитывайте, что в качестве примера брался спортсмен с небольшим количеством жировой прослойки (порядка 18%).

Для людей имеющих большее соотношение жира, потери в весе будут более значительными. Так, например, для человека весом в 92 кг, с соотношение жира порядка 35% — похудение в месяц составит порядка 6-7 кг. Это еще раз подтверждает тот факт, что диета предназначена для чистой сушки (уменьшения жира с сохранением мышц), а не для чистого похудения, при котором горят все ткани.

Меню на безуглеводный день

Примечание редакции: этот раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Принципы составления меню указаны в предыдущем разделе.

Меню на безуглеводный день в целом сходно с безуглеводной диетой. Количество приемов пищи делится на 5. Общая калорийность до 1400.

Подробное меню питания на день:

Меню на углеводный день

Скачать и распечатать оба меню можно по .

Щадящая вариация (Б/У/БУ)

Существует щадящая версия диеты. Её эффективность остается спорной как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Однако очевидно, что она несет значительно меньший вред организму и может стать заменой классическому подсчету калорий, что обеспечит до 1-2 кг похудения ежемесячно. Примерный план буч-диеты с меню на каждый день в щадящем вариант вы найдёте ниже в таблице.

Белковый и углеводный дни аналогичны предыдущим пунктам. Для дня БУ, расчёт следующий:

Подбор продуктов не обязательно жесткий. Достаточно подбирать аналоги со схожим количеством БЖУ на 100 г веса.

Вход и выход из диеты

Если вы несмотря ни на что всё-таки решились попробовать белково-углеводное чередование, спешим вас разочаровать: с первой попытки ничего не получится. Дело в том, что ваш организм еще не умеет перестраиваться на использование жировой ткани в качестве резервного питания. Скорее всего, уже на 2-ой день отказа от углеводной самочувствие ухудшится, а метаболизм замедлится.

Совет: предварительно стоит испытать на себе несколько циклов безуглеводной диеты. Но даже в этом случае, белково-углеводное чередование нацелено на долгосрочный маятник. А значит, нужно правильно входить в диету, и правильно из неё выходить.

Как правильно это делать:

За неделю до начала БУЧ необходимо рассчитать свое дневное потребление и расход килокалорий.
В течение 7 дней необходимо уменьшать потребление килокалорий на 10%, создавая таким образом небольшой дефицит.
В день перед началом диеты рекомендуется сделать небольшую разгрузку.

И только после этого начинайте чередование. Такой вход позволит организму мягче реагировать на скачки в питании, что особенно актуально для людей, не занимающихся спортом, или впервые выходящим на сушку.

Это примерно выглядит так:

Потребление килокалорий — 3000, расход — 2500.
На второй день потребление — 2700, расход — 2500.
На третий потребление — 2430, расход — 2500 (первые признаки дефицита).
На четвертый потребление — 2200, расход — 2400 (снижаем уровень нагрузок-тренировок).
Потребление — 2000, расход — 2300.
6-ой потребление — 1800, расход — 2300.
7-ой потребление — 2500, расход — 2500.

Выходим из диеты в обратном порядке. При этом важно, чтобы выход с диеты начинался после дня загрузки углеводами (а не разгрузки).

С чем комбинировать?

Примечание: этот раздел предназначается исключительно для профессионалов.

Белково-углеводное чередование практически не уменьшает производительность тренировок. Однако если ваша цель – максимальное снижение жировой прослойки в период перед соревнованиями, и вы не пользуетесь метаболитами тестостерона (т.е. андрогенными стероидами), то некоторые добавки усилят эффективность тренинга.

К ним относятся:

L-карнитин. На постоянной основе, с целью повышения работоспособности на тренировках – 2-3 капсулы за 30 минут до занятий. (Здесь читайте подробно о том, ).
BCAA 2-1-1. Для уменьшения катаболических процессов в мышцах. Исключительно после тренировки, так как в противном случае аминокислоты пойдут не в мышцы, а в качестве энергии. (тут подробно о том, ).
(и его аналоги) в минимальной допустимой дозировке. Применять разрешается только в том случае, если углеводная загрузка совпала с тренировочным днем. Препарат позволит продолжать топить жировую ткань, несмотря на наличие гликогена в крови.
Кленбутерол и его аналоги – в половинной дозе в белковые дни, совпадающие с тренировками. Клен — мощнейший термодженик, стимулирующий липолиз в крови.

И ещё один важный момент: как бы сильно вы не хотели просушиться, без изменения тренировочного плана дело не пройдет. Обязательно добавьте кардионагрузки в пульсовой зоне жиросжигания.

Опасно-рекламные вариации

К сожалению, БУЧ диета – имеет множество упрощенных схем. Задача всех этих чудо методик и упрощений — популяризовать диету. Для этого продавцы «чудо питания» используют данные о результативности из классического чередования и не упомянают о возможных побочных эффектах. При этом в качестве меню предлагается огромный список продуктов, принципы диеты часто нарушаются.

Это приводит к следующим последствиям:

Уменьшению эффективности диеты. Да, она становиться безопасной, но и маятник может показать на весах отнюдь не минус.
Увеличению интенсивности. Подобное происходит, когда женщины пытаются насиловать свой организм «молокочаями» и прочей ерундой. Тогда такая диета имеет более жесткое ограничение в калорийности (не всегда совпадающее с расходом), и обеспечивает быстрый уход воды и мышц в кратчайшие сроки. Результат на весах ошеломляющий (до 7-10 кг за неделю), но если придерживаться такой экспресс-диеты долго, вы рискуете лечь в больницу.

Рассмотрим наиболее опасные варианты БУЧ питания.

Нет смысла подробно рассматривать эту диету.

Просто перечислим причины, по которым её эффективность сомнительна:

Жесткая привязка к количеству калорий (без изначальных данных, потребления, расхода, веса, жировой прослойки).
Наличие фиксированной схемы 2/1/1 (2 безуглеводка, 1 пополам, 1 углеводная загрузка). Без индивидуальных корректировок, шанс соответствия именно такому балансу питания равен примерно 7-10% от всех попробовавших.
Ни слова об использовании гликогена и необходимости физических нагрузок.
Отсутствует вход и выход с диеты.

Даже если убрать все вопросы относительно опасности, последователей БУЧ Малышевой ждёт неминуемый эффект отката, когда на выходе из диеты вес возвращается с избытком.

Диета Пауэлл

Диета Пауэлл – это другая сторона медали. Она относительно эффективна, хоть и опасна. Самый главный недостаток Пауэлл диеты в том, что это не белково-углеводное чередование. Это чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней при фиксированной калорийности.

А это значит, что при соблюдении всех принципов описанных в диете, её эффективность будет приблизительно равна . Опять же, фиксированная калорийность не учитывает реальных потребностей организма, поэтому цифры в 1200-1500 ккал, хоть и создают дефицит, нередко бывают чрезмерными для людей, ведущих более-менее активный образ жизни.

И самое главное: длительность цикла Пауэлла — 3 месяца в то время как даже самые жесткие варианты низкоуглеводной диеты имеют периодизацию (6 недель диеты, неделя плавного выхода).

Итоги

В общем и целом белково-углеводное чередование – это крайне эффективный способ сбросить лишние килограммы, просто необходимо помнить основополагающие принципы:

Это не диета, а принцип питания.
Она подходит исключительно людям, занимающимся скоростно-силовыми видами спорта, при поддержании интенсивности тренировок.
Максимальный срок использования – 4 недели.
Чередование нельзя использовать чаще 2 раз в 3 месяца.
Важно обеспечить подпитку витаминами и минералами.
Нужна индивидуальная корректировка, начиная с расчета калорийности и заканчивая периодами чередования.

Не стоит слишком зацикливаться на показателях веса, так как в отличие от других «чудо-диет», БУЧ жжет исключительно жир, в то время как другие поедают организм вместе с мышцами, связками, кожей и зубами.

Даже спортсмены используют БУЧ на заключительных этапах подготовки к соревнованиям, когда до соревновательного веса остается всего 3-5 кг и очень важно сохранить всю мышечную массу.

Всем давно известно о диете, которая требует строгого ограничения углеводов в рационе. Но диетологами разработан более щадящий, но при этом и более эффективный вариант – диета 21 день белково-углеводное чередование. С помощью такого способа похудения можно не только избавиться от лишних килограммов быстро, но также сделать это просто и сохранить здоровье.

Как это работает?

Белково-углеводное чередование подразумевает, что вы 2 дня будете кушать только пищу, богатую белков, а следующие 2 дня – пищу богатую белком и углеводами. Таким образом, вот так выглядит диета – 2 дня белковых – 2 дня углеводных.

Если вы хотите похудеть достаточно быстро, то для белковых дней лучше выбирать малокалорийные продукты. Например, творог не более 3% жирности, кефир 1%, яйца, куриная грудка, йогурт, рыба. Вследствие такого питания возникнет дефицит жиров и углеводов, и организм будет вынужден тратить свои запасы.

Также не забудьте подсчитать норму белка для вашего организма в сутки. Для человека, не занимающегося спортом, будет достаточно 1-1,5 грамм на кг массы тела белка в день. Эта цифра должна состоять из 70% животных белков и 30% растительных. Если же вы ведёте активный образ жизни, то 1-1,5 грамма на килограмм массы тела должны составлять только животные белки. Считать жиры не обязательно, нужно просто следить, чтобы их было немного.

Белково углеводная диета подразумевает, что в углеводные дни вы будете есть столько углеводов, сколько вам захочется, главное, чтобы они были простыми: каши, овощи, хлеб, макароны из твёрдых круп. Стоит отложить в сторону сладости, выпечку и сладкие фрукты. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, а значит, способствуют резкому и сильному повышению сахара в крови. И тем более, не стоит есть такие сладости с жирной пищей.

Если вы хотите похудеть действительно быстро и качественно, то пусть именно таким образом выглядит ваша диета – 2 дня белковых – 2 дня овощных или 2 дня белковой пищи – 2 дня на крупах.

Сейчас мы предложим вам меню обоих вариантов диеты.

2 дня белковых — 2 дня овощных:

Белковые дни:

Завтрак – омлет из 2 яиц, чашка чая;
Второй завтрак – 100 г творога 3%, чашка чая;
Обед – 100 г рыбы на пару, один огурец;
Полдник – 200 г йогурта;
Ужин – 200 г куриной грудки, чашка чая.

Овощные дни:

Завтрак – 2 варёных яйца, салат из перца и 2 помидор, кусочек хлеба, чашка чая с ложкой мёда;
Второй завтрак – 100 г творога с бананом и ягодами;
Обед – 200 г отварного риса и 100 г куриной грудки;
Полдник – 200 г йогурта с орехами и сухофруктами, чашка чая;
Ужин – 100 г рыбы на пару, салат из зелени, помидор, пекинской капусты и орехов.

2 дня белковых – 2 дня на крупах:

Белковые дни:

Завтрак – 200 г йогурта и чашка чая;
Второй завтрак – 2 варёных яйца с ложечкой натурального майонеза;
Обед – 200 г рыбы на пару, чашка кофе;
Полдник – 100 г творога с ложечкой сметаны;
Ужин – 200 мл кефира.

Дни на крупах:

Завтрак – 200 г йогурта + 3 чайные ложки овсянки и 1 ложка орехов, чашка чая;
Второй завтрак – 100 г риса на молоке;
Обед – 200 г гречки, 100 г отварной куриной грудки;
Полдник – коктейль из 300 мл кефира, ложки мёда, 3 столовых ложек овсянки;
Ужин – 50 грамм овсянки на воде, стакан кефира.

Диета БУЧ – отзывы:

«Как по мне, так это одна из лучших диет! Ничего лишнего, ничего вредного… Я придерживаюсь такого принципа питания уже год и ничего не беспокоит, даже исчезли проблемы с пищеварением. Для начала пробовала на ней похудеть, ограничила калорийность. Итог – за месяц скинула 5 кг.»

«Очень хороший и продуманный принцип питания. А главное – никаких жертв и мучений. Можно так питаться всегда и поддерживать стройность. Хотя я иногда позволяю себе и сладости в углеводные дни.»

«У меня после углеводных дней появлялось +1-2 кг на весах, так как сильно заливало водой, думал, что диета не продумана, но оказалось, что это неполадки в моей гормональной системе. Использую БУЧ, чтобы просушиться и действительно рабочая вещь, если сочетать с мягким жиросжигателем и убойными тренировками».

Основная цель диеты белково-углеводное чередование (БУЧ) – сжигание жира и при этом максимальное сохранение мышечной массы. Данную диету нередко используют спортсмены для сушки, хотя изначально она не была предназначена для них. Диета белково-углеводное чередование основана на изменении количества углеводов для эффективного похудения и потреблении необходимого количества белка для сохранения мышц.

Схема диеты белково-углеводное чередование

Данная диета делится на отрезки по 4 дня; первые два дня вы должны употреблять очень мало углеводов, не более 0,5 г на 1 кг веса, а вот белков наоборот нужно кушать много – 3-4 г на 1 кг веса. Третий день – высокоуглеводный, вы должны съесть 5-6 г углеводов на 1 кг веса, количество же белков можно сократить до 1-1,5 г на 1 кг веса. Четвертый день – это день с умеренным потреблением белков (2-2,5 г на 1 кг веса) и углеводов (2-3 г на 1 кг веса).

Как работает белково-углеводное чередование

В первый и во второй день четырехдневного цикла при белково-углеводном чередовании в организме почти полностью истощаются запасы гликогена – он весь расходуется мышцами за это время. Но гликоген обеспечивает, как правило, только мышечные энергозатраты, а остальная потеря энергии (сон, мыслительная деятельность, основной обмен, эмоции, и т.д.) происходит за счет расщепления жиров. К концу второго дня ресурсы организма по использованию жира в качестве источника энергии подходят к концу – ведь жир достаточно сложно преобразовать в энергию, да и жалко организму свои запасы сводить на нет. Если продолжить низкоуглеводный период дальше, то организм начнет работать в аварийном режиме, стараясь сохранить жиры на случай долгого голода и расщепляя для получения энергии мышечный белок, чего допустить никак нельзя. Чтобы этого не произошло, в третий день цикла мы даем организму большое количество углеводов, чтобы сделать передышку, восполнить запасы гликогена в мышцах. Обратите внимание, что вы не увеличиваете калорийность рациона в этот день – вы снижаете потребление белка, а количество потребляемого жира практически сводите на нет. Общая калорийность дневного рациона остается прежней. На организм такой углеводный день действует так, что он оставляет мышцы в покое, в качестве энергоресурса по инерции использует жиры, а углеводы отправляет в мышцы и печень в виде гликогена. На четвертый день процесс продолжается, но количество углеводов вы немного снижаете – цель потребления углеводов при белково-углеводном чередовании состоит не в получении из них энергии , а в преобразовании их организмом в гликоген.

За 4-дневный цикл вы теряете 0,5-1 кг (правда, происходит это с двухдневной задержкой, то есть результаты от первой 4-дневки вы сможете наблюдать с утра на 6 день диеты). В первые два дня уйдет, в основном, вода. На третий день вес вернется – это тоже по большей части за счет воды. Поэтому истинное изменение веса вы увидите только на 6й день.

Плюсы и минусы белково-углеводного чередования

Безусловным плюсом данной диеты является то, что она неголодная. Она «раскручивает» метаболизм, позволяя быстро сбросить вес. Даже при сниженной калорийности рациона организм к ней не может приноровиться довольно долго – ведь вы все время меняете состав пищи. Организм сжигает жиры и не трогает мышечную массу, напротив, при физических нагрузках мышечная масса растет. Белково-углеводное чередование не доставляет дискомфорт и не провоцирует стресс. Вы можете сами составлять меню белково-углеводного чередованияпо калорийности, подбору продуктов, частоте приемов пищи, вы даже можете сформировать свои циклы – например, 6-дневный цикл по 2 дня каждой фазы, цикл 2 через 1 и другие.

В качестве минусов диеты можно назвать незначительную в сравнении с классическими диетами скорость снижения веса, риск возникновения расстройств ЖКТ и заболеваний желудка (особенно при повышенной кислотности) из-за большого количества белка. Также, по отзывам о белково-углеводном чередовании, бывает сложно высчитать потребление белков и жиров в течение какого-либо дня цикла (например, если вы покушали в кафе или приобрели продукты в деревенской лавке, вам придется прикидывать их состав «на глазок»). Однако, по отзывам о белково-углеводном чередовании, при точных расчетах диета приносит довольно хорошие результаты.

Меню белково-углеводного чередования

Ниже приведено примерное меню белково-углеводного чередования, которое вы можете взять за основу.

Белковые дни (первый и второй день цикла):

Завтрак: обезжиренный творог без сахара (можно добавить ванилин, корицу);
Второй завтрак: 1 вареное яйцо и 1 вареный яичный белок либо омлет из яйца и яичного белка;
Обед: отварная куриная грудка, запеченный тунец либо вареные креветки, зеленые овощи (пара огурцов или несколько капустных листьев, отварная брокколи);
Полдник: обезжиренный творог или йогурт;
Ужин: отварная куриная грудка, кефир 1%.

Углеводный день:

Завтрак: каша с сухофруктами, злаковый хлеб;
Второй завтрак: орехи;
Обед: куриная грудка с отварным рисом или гречкой или макароны с тефтелями;
Полдник: банан, яблоко, груша;
Ужин: картофельное пюре с котлетой на пару, овощной салат.

Умеренный день:

Завтрак: овсяные хлопья с кефиром 1%;
Второй завтрак: салат из помидоров и огурцов;
Обед: запеченная куриная грудка или рыба, на гарнир – бурый рис, гречка, макароны или картофель;
Полдник: стакан фруктового йогурта;
Ужин: обезжиренный творог с 10% сметаной без сахара.

Источником белков с минимальным содержанием жира и углеводов для диеты белково-углеводного чередования может выступать куриная грудка , филе индейки, нежирные сорта рыбы (осетр, треска, камбала и др.), морепродукты, молочные продукты, соя. Источником углеводов в углеводные дни должны быть продукты, содержащие сложные углеводы – гликоген не накопится в организме, если вы наедитесь сахара. Поэтому выбирайте злаки, крупы, орехи, картофель, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты и сухофрукты.

Во все дни цикла старайтесь не есть после 19:00, в углеводный день выпивайте не более 1,5 л воды, в белковые дни – не менее 2 л.

Эффективность белково-углеводного чередования

Данную диету не стоит соблюдать дольше 1 месяца, при необходимости можно повторить ее через 1-1,5 месяцев. При четком следовании инструкциям, по отзывам о белково-углеводном чередовании, диета действительно работает – в килограммах вес уходит, может быть, и не так быстро, как вы рассчитывали, но жировая масса замещается мышечной. Поэтому потеря объемов и появление красивого мышечного рельефа вам гарантировано.

Эффективного похудения можно добиться, следя за калорийностью рациона при белково-углеводном чередовании, при этом в белковые дни потребляйте как можно меньше жиров, в углеводные же дни можно это количество немного увеличить. Белково-углеводное чередование не решит проблемы с ожирением , когда у человека 10 и более лишних килограммов, но для коррекции веса на 5-6 кг оно вполне подходит.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (25 Голосов)