Бег для похудения: как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий, отзывы. Что делать после занятий. Бег в зимнюю пору: как начать новичку, и стоит ли

Если цель – похудеть, хорошо использовать любые упражнения. Но по эффективности ничего не сравнится с бегом.

Бег является одним из самых действенных способов сжечь калории.

Вот четыре причины, почему бег может стать самым лучшим упражнением при похудении:

Даже во время отдыха после бега продолжается процесс потери веса. Являясь высокоинтенсивным упражнением, бег стимулирует сжигание большего количества калорий после прекращения нагрузки, нежели упражнения низкой интенсивности.
Бег экономит время. За одно и то же время большинство людей могут пробежать расстояние в два — три раза большее, чем пройти.
Бег удобен . Можно выбрать любое время, какое лучше всего для бега. Можно бегать для похудения в любом месте, никакого дополнительного оборудования не требуется, кроме пары спортивной обуви.
Бег дает заряд бодрости и хорошее настроение. Ученые нашли вещество, которое вырабатывается во время бега, и оно отвечает за ощущение счастья.

Вопросы: в какое время лучше бегать для похудения, сколько бегать, когда, как очень интересны многим людям. Попробуем в этом разобраться.

Обратите внимание! Как любой вид спорта, бег имеет свои ограничения. Необходимо проконсультироваться с врачами, если есть малейшие сомнения.

В какое время лучше бегать для похудения: сколько бегать, когда, как

Специалисты утверждают, что при соблюдении правильного питания для успешного похудения достаточно 20-45 минут интервального бега в день.

Нужно ли бегать каждый день

Специалисты рекомендуют бегать три – четыре раза в неделю , сочетая с другими видами тренировок в оставшиеся дни недели. Некоторые специалисты советуют бегать пять раз в неделю. Для отдыха от любых тренировок обязательно выделяется один день.

На сколько можно похудеть при беге

Исследователи утверждают, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо сжигать 500 калорий каждый день, комбинируя различные виды нагрузок и придерживаясь определенного питания.

Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час.

Бегая каждый день по 45 минут с такой скоростью, за неделю можно похудеть на 0,5 кг при массе тела в 68 кг.

Данные цифры приведены в качестве примера. Существуют таблицы, по которым можно рассчитать потерю веса для каждого конкретного случая.

Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час. Для этого необходимо знать как, когда, сколько бегать и в какое время лучше для похудения.

Важно знать! Необходимо учитывать тип нагрузки. Мускулы быстро адаптируются к однообразным нагрузкам и сжигают меньше калорий, поэтому длительный монотонный бег не является эффективным средством для похудения.

Чтобы избежать привыкания, необходимо разнообразить бег — включать короткие и длинные дистанции, изменять скорость, тренироваться в различных местах и на разных поверхностях, бегать вверх и вниз по склону.

В таком режиме мускулы будут работать интенсивнее, и будет сжигаться больше калорий. Вместе с калориями будет уходить вес.

Эффективность бега по времени дня для похудения

В какое время лучше бегать для похудения? На выбор, в какое время суток бегать, влияют многие факторы и жизненные обстоятельства. Для бега можно выбрать любое время суток, но следует принять во внимание советы специалистов.

Профессионалы советуют прислушиваться к суточному (циркадному) биоритму , которому подвержен человек. Практически все функции тела проявляют суточную ритмичность.

Например, ученые установили, что самая низкая температура тела бывает в ранние утренние часы, а самая высокая температура наблюдается в послеобеденное время, а также вечером. Спортсмены тренируются с большей эффективностью при более высокой температуре тела.

Исследования также выявили, что работа легких следует такой же схеме.

Так как утром температура тела низкая, то мускулам не хватает гибкости , а значит риск получить травму довольно высокий. Функционирование легких замедленно. А также запасы энергии истощились за время сна.

Важно знать! Исследования показывают, что в ранние утренние часы чаще всего случаются сердечные приступы и инсульты.

После завтрака улучшается функционирование легких, температура тела увеличивается и энергетические уровни гораздо выше за счет протеинов и углеводов, полученных за завтраком. Это время подходит для тренировок, но не является оптимальным.

В обеденное время организм испытывает некоторое замедление жизненных процессов, температура тела понижена, функционирование легких не на пике активности.

Обратите внимание! В послеобеденное и особенно в вечернее время тело имеет максимальную температуру, мускулы гибкие, и легкие работают в оптимальном режиме. Это то время, когда тренировки дадут наилучший результат.

Поэтому на вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, можно однозначно ответить – вечером. Но также важно знать сколько, когда и как бегать.

Эффективность вида бега (интервальный бег, бег трусцой)

Многие люди занимаются бегом трусцой и думают, что чем больше они пробегают, тем больше они теряют в весе. Это верно до определенной степени. Проблема в том, что со временем мускулы привыкают к нагрузке, и количество сжигаемых калорий уменьшается, бег становится более легким, но менее эффективным для похудения.

Другими словами, сначала вес снижается, но, как только тело привыкает к режиму тренировки, снижения веса практически не происходит. Помимо этого, бег трусцой на длительные расстояния требует времени и терпения.

К счастью, есть вид бега, при котором сжигается больше жира при затрате гораздо меньшего времени . Каждая тренировка займет от 20 до 45 минут. Этот бег называется интервальным , так как он состоит из чередования периодов с нагрузкой разной интенсивности.

Существуют различные программы интервального бега, но суть одна. Период бега трусцой или ходьбы с комфортной скоростью должен следовать за периодом быстрого бега , затем весь цикл повторяется неоднократно.

При комфортной скорости тело получает энергию от вдыхаемого кислорода и калории практически не сжигаются. Как только скорость резко увеличивается, мускулы начинают перерабатывать этот кислород и тратить дополнительную энергию, используя другие химические вещества тела.

Увеличение скорости приводит к сжиганию дополнительных калорий. Даже во время разгрузочного периода, следующего за периодом интенсивной нагрузки, продолжается усиленный процесс сжигания калорий.

Специалисты советуют комбинировать различные по длине интервалы с разным типом бега, чтобы избежать мышечного привыкания и получить максимальное количество сжигаемых калорий.

Программа бега утром (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Важно знать! Следует начинать тренировки с ходьбы (в течение нескольких дней). Затем приступить к интервальному бегу в медленном темпе. Скорость бега и интенсивность тренировок должны увеличиваться постепенно.

Утром нагрузка должна быть щадящей, чтобы избежать травм и неприятностей.

Если этап ходьбы пройден, можно приступить к интервальному бегу.

Первый этап бега, чередующего ходьбу и бег:

Ходьба (минуты)	Бег (минуты)
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1

Общее время тренировки – 29 минут, из них 5 минут бега.

В любой момент тренировки можно сделать передышку, если этого требует физическое состояние, а затем по возможности возобновить занятия.

Повторив данную схему три – четыре раза в неделю, можно перейти на следующий уровень нагрузки, при котором ходьба занимает 33 минуты, а бег 10 минут.

Данная программа рассчитана на 12 этапов интервального бега. Начинается она с 30 минутной ходьбы, а заканчивается 30 минутным бегом.

Программа дневного бега (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Утром, днем и вечером можно использовать одну и ту же программу. В чем разница? В дневное время легкие и мускулатура работают более эффективно, поэтому скорость бега может быть выше при сохранении временного режима.

Программа бега вечером (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Лучше всего бегать для похудения в вечернее время , так как можно максимально увеличить скоростную нагрузку без каких-либо негативных последствий.

Будьте осторожны! Тем не менее необходимо прислушиваться к своему организму и уменьшить интенсивность тренировки сразу же при появлении любых тревожных симптомов.

Как правильно дышать при беге, чтобы похудеть

Кислород является мощным катализатором сжигания жира. Людям, проводящим много времени на открытом воздухе, не приходится прикладывать особых усилий для того, чтобы похудеть. Поэтому, когда это возможно, следует бегать на свежем воздухе . При этом необходимо следить за правильным дыханием.

Как следует дышать:

Важно дышать глубоко . При использовании техники глубокого дыхания в организм поступает достаточное количество кислорода, которое способствует эффективному сжиганию калорий и предотвращает головокружение и тошноту.
Дыхание и шаги должны быть приведены в соответствие . Если вы не можете сделать этого, значит бег слишком быстрый. Необходимо замедлить скорость бега.
Учитесь дышать через нос . Особенно это важно, когда воздух холодный и сухой. При дыхании через рот сухой воздух попадает непосредственно в легкие и затрудняет их работу. Нос выступает в качестве фильтра, а также подогревает воздух, что частично предотвращает негативное влияние на легкие.

Питание до и после бега для похудения

Правила бега для похудения включают в себя культуру приема пищи.

Недопустим как отказ от приема пищи, так и переедание.

По мнению специалистов, при голодании и больших физических нагрузках организм сначала расходует жир, а затем начинает расщеплять мышцы, гликоген, не трогая жир.

Это наносит большой вред и вызывает нежелательные структурные изменения в органах.

Будьте осторожны! Жесткие ограничения в питании, особенно перед и после тренировок, могут привести к нежелательным и даже опасным для здоровья последствиям.

Переедание перед бегом также недопустимо, так как в этом случае кровь прихлынет к органам пищеварения, оставляя мускулы без необходимого количества крови для их нормального функционирования.

Чтобы обеспечить оптимальные условия для работы организма и мускулатуры во время тренировки, необходимо выбрать один подходящий вариант приема пищи перед тренировкой из следующих двух:

За два часа до тренировки съесть полную порцию сбалансированной еды . Утром данный вариант не совсем приемлем. Это может явиться еще одной причиной для переноса тренировки на вечер, если все еще есть сомнения, в какое время лучше бегать для похудения.
За час или полчаса перекусить (от 150 до 300 калорий) . Специалисты рекомендуют сочетание белка и легко усваиваемых углеводов с небольшим содержанием жира. Например, хорошим выбором будет сочетание фруктов и нежирного сыра, или яйцо, сваренное вкрутую, с виноградом.

Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечит мускулатуру достаточной энергией для эффективной работы, при которой будет сжигаться оптимальное количество калорий.

Прием пищи после бега также крайне важен. Еда должна быть богата белками и углеводами , содержать около 20 граммов белка, который является строительным материалом мускулатуры и необходим для восстановления израсходованного гликогена.

Вот почему протеиновый коктейль прекрасно подходит в качестве легкой закуски после тренировки. Лучшими признаны коктейли, содержащие сою, сыворотку и казеиновые белки.

Важно знать! Не забывайте выпивать достаточное количество воды перед тренировкой, во время бега и после. За два часа до тренировки выпивайте пол-литра прохладной воды. Также для успешного усвоения вдыхаемого кислорода необходимо включить в рацион питания продукты, богатые железом.

Бегайте и худейте на здоровье!

Кратко. Правила бега для похудения:

Необходимо бегать три – четыре дня в неделю, по возможности на открытом воздухе, глубоко дыша;
Решите, какое время удобно для вас, но по возможности лучше бегать для похудения вечером;
Следует использовать одну из программ интервального бега;
Необходимо правильно питаться до и после бега (продуктами, богатыми белками и углеводами).

Не пропустите полезные видео про правила бега для похудения

В какое время лучше всего бегать для похудения:

О том, сколько бегать, когда и как, чтобы похудеть узнайте из этого видео:

Многие люди начинают бегать, а вот когда это делать наиболее эффективно – сейчас попробуем разобраться?

Полезно ли бегать по утрам?

Однозначно, да! Главное, чтобы настрой был позитивным и бег приносит удовольствие. Чистый воздух насыщен кислородом, легкие открываются, становится легче дышать, происходит активное очищение легких, укрепляется иммунная система, увеличивается выносливость.
Сколько же времени нужно уделить этому процессу?

Внимание! Перегружать организм не стоит, достаточно будет 30 минут 3-4 раза в неделю. Конечно, если организм может выдержать больше, то почему бы и нет. Все зависит от Вашего тонуса и общего физического состояния.

Как правильно бегать?

Много и сильно – это не всегда здорово. Прекрасный результат дает бег трусцой, такие пробежки полезны для людей всех возрастных категорий. Такое спортивное занятие положительно воздействует на мозговую деятельность, улучшает умственные способности, укрепляет мускулатуру ног, помогает побороть депрессию.

Основные правила утренней пробежки:

Совершать пробежки необходимо натощак, начинать с продолжительностью до 20 минут, а когда тело уже привыкнет к подобным нагрузкам – увеличивать постепенно время.
Оптимальный период для физических занятий – с 6.30 до 7.30 утра.
Перед процедурой рекомендовано принять , сделать небольшую разминку, выпить стакан теплой воды.
С собой нужно взять бутылочку с водой.
При экстремальных погодных условиях, сильной жаре или холоде, следует воздержаться от пробежки либо сократить время до минимального периода.

Чтобы ускорить процесс похудения существует несколько «секретов». Отличные результаты дает бег по неровной поверхности, Для этого нужно выбирать местность с легкими подъемами и спусками. Поднимаясь вверх – осуществляется нагрузка на сердце, запускаются процессы обмена веществ, сжигаются жировые отложения. А на спуске интенсивность снижается, сердце отдыхает, .

Также нужно чередовать интенсивность нагрузки, начинать , после переходить на средний темп, минут 5 держать ускорение, после снова снизить темп и в течение 10 минут бежать трусцой.

Еще один совет – разбить дистанцию на отрезки, чередовать максимальные усилия, дышать ровно и правильно, пить воду для ускорения . Цикли физической нагрузки менять регулярно.

Все зависит от желания и физической подготовки человека, важно правильно подготовить себя психологически, распланировать время, а не спешить потом галопом на работу или забыть позавтракать. Такие жертвы никому не нужны.

Внимание! А вот пациентам с лучше воздержаться от утренних пробежек, это определенный стресс после состояния спокойствия.

В теплый период нужно выбирать максимально открытые вещи, шорты, майки, а в качестве обуви – мокасины или кеды. Если утром прохладно, то можно накинуть на плечи ветровку.
В холодное время голову следует прикрывать шапкой, на руки надевать перчатки, делать пробежку в утепленных вещах, обуви.

Основные правила утренней пробежки

Четкий график, бегать нужно в одно и то же время, чтобы организм начал своевременно реагировать на изменения, перестраиваясь на нужное состояние.
Можно брать с собой плеер и слушать любимую музыку, которая поможет расслабиться, выбросить неприятные мысли с головы, обрести состояние покоя и удовлетворенности.
Обувь должна быть качественной, из натуральных материалов на амортизованной подошве.
Перед пробежкой было бы разумно провести разминку связок и суставов.
Бегать на носочках противопоказано. Шея, плечи и руки должны быть расслаблены, а спина – прямая.

Можно ли бегать по утрам? Противопоказания

Нельзя заниматься данным видом физической активности, если имеется:

легочная недостаточность;
простудные заболевания;
резкие скачки артериального или внутриглазного давления;
проблемы с позвоночником;
нарушения эндокринной и мочеполовой системы;
неконтролируемый сахарный диабет;
порок сердца;
глаукома.

Тренировки запрещены в послеоперационный период, в моменты обострения различных хронических заболеваний. Если и хочется очень побегать, то лучше выйти на улицу и пройтись медленным шагом по привычным местам, полюбоваться природой и послушать любимую музыку.
Да и заставлять себя бегать по утрам также не рекомендуется, ведь толку от таких занятий будет очень мало. Главное ведь положительный настрой, сила мысли, а небесполезные пробежки против своей воли.

Да, нужно ли бегать по утрам, это принесет пользу Вашему организму, но это нужно делать продумано и систематично!

Хорошего Вам настроения!

Видео о том, как правильно бегать

Видео о распространённых ошибках при беге

Многие из нас знают, что бег положительно влияет на наше здоровье. Так, он развивает выносливость, укрепляет сердечную мышцу и способствует сжиганию калорий. Конечно, бегать не так уж легко. Но мы предлагаем вам в качестве мотивации узнать, какие вещи произойдут с вами, когда вы все-таки займетесь бегом.

Вы будете чувствовать себя намного лучше

Вне зависимости от того, в хорошем вы настроении или в плохом, бег сделает его лучше. Так, согласно проведенным исследованиям, даже 30 минут ходьбы на беговой дорожке в день помогают мгновенно поднять настроение людям, страдающим от депрессивных состояний. Если вы никогда раньше не занимались бегом, то начните с быстрой ходьбы и бега трусцой, чтобы подготовить себя к более серьезным нагрузкам.

Ваша самооценка повысится

Люди, регулярно совершающие пробежки по окрестностям и любующиеся строениями и природой, после тренировки демонстрируют более высокую самооценку, чем те, кто игнорирует подобные упражнения. Так что подберите подходящий маршрут и отправляйтесь в путь!

Вы будете лучше выглядеть

Всем известно, что спорт помогает сжигать калории, позволяет избавляться от лишних килограммов. Однако не каждый человек знает, что бег способен сжигать калории даже после тренировки. Поэтому регулярные занятия позволят вам очень скоро привести свое тело в форму, о которой вы всегда мечтали.

Ваша кожа будет выглядеть великолепно

Занятия спортом помогают не только улучшить фигуру, но и избавить кожу от ряда проблем. Так, регулярный бег позволит вам забыть о прыщах и угрях. Более того, ваше лицо будет выглядеть свежим и здоровым.

Ваша осанка улучшится

Бег позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и поддерживать свое тело в идеальной форме. Так, помимо того, что ваша талия станет тоньше, улучшится и осанка.

Ваши колени станут крепче

Занятия бегом помогают увеличить костную массу и сократить возрастные изменения в суставах. Конечно, если у вас уже имеются проблемы с коленями, то подобные упражнения могут нанести вред.

Ваша сердечная мышца будет становиться все сильнее

Даже умеренные регулярные занятия бегом позволят вам поддерживать в норме деятельность сердечно-сосудистой системы благодаря снижению уровня плохого холестерина и повышению уровня хорошего. Также вы забудете о проблемах с повышенным артериальным давлением.

Повысится ваша выносливость

Регулярные занятия позволят вам повысить выносливость, что сделает тренировки более интересными и продуктивными. Также это позволит вам улучшить работу легких. Так что вы забудете о том, как во время первых тренировок задыхались и хватали ртом воздух. Теперь же вы сможете бегать на более дальние дистанции и в более быстром темпе.

Вы заметите улучшение сна

Людям, страдающим от бессонницы, следует прекратить принимать таблетки снотворного и заняться бегом в качестве терапии. Это гарантирует вам более быстрое засыпание. Это было подтверждено научными исследованиями. Так, в ходе экспериментов выяснилось, что люди, которые днем совершали пробежку, на засыпание тратили в среднем 17 минут. Те же, кто не занимался спортом, не могли заснуть раньше, чем через 38 минут. Но бег способен помочь даже тем из нас, у кого нет проблем с бессонницей. Ведь подобные нагрузки не только сокращают время засыпания, но и делают сон более крепким. Соответственно, ночью нам удается лучше отдохнуть.

Вам будет легче сосредоточиться

Занятия бегом исключительно положительно влияют на наши умственные способности. Так, исследования, в которых принимали участие рабочие из Великобритании, показали, что в дни, когда люди совершали пробежки, им было легче сосредоточиться на своих обязанностях. Также они совершали меньше ошибок и работали более продуктивно, нежели в дни без тренировок.

Вы познакомитесь с новыми людьми

Некоторые бегуны наслаждаются тишиной и уединением, предпочитая тренироваться самостоятельно. Однако многие люди с удовольствием пользуются возможностью завести новые знакомства. Так, вы можете найти приятеля или целую группу людей для совместных тренировок. Вместе вы можете ставить цели и идти к их достижению. Кроме того, наличие партнера дает дополнительную мотивацию к продолжению занятий.

Вы будете экономить деньги

Если вы не можете позволить себе приобрести абонемент в спортзал или купить модный тренажер, то не стоит беспокоиться. Ведь все, что вам нужно для занятий бегом, это пара кроссовок.

У вас будет возможность помочь другим

Занятия бегом можно также использовать для того, чтобы внести свой вклад в доброе дело. Так, многие благотворительные акции сегодня проводятся в форме забегов или марафонов. В ходе этих мероприятий проходит сбор средств на нужды благотворительности. Поэтому, принимая в них участие, вы будете помогать тем, кто нуждается в помощи.

Таким образом, мы выяснили, что бег имеет массу преимуществ. Так что не стоит больше сомневаться! Обуйте подходящие кроссовки, выберите маршрут и отправляйтесь на пробежку!

Бывает, что мечта заняться спортом так и остаётся мечтой на всю жизнь. Фитнес - дорого, пробежки - долго, а ведь ещё хочется отдохнуть от работы и провести время с семьёй. Отговорок можно придумать много. Знаем одно - начать бегать никогда не поздно. Даже в 50. Но как сделать это правильно? Сейчас расскажем!

Михаил Кравец

тренер сети студий Fit-n-Go

Если вы не имеете спортивного опыта, то и не следует брать за основу программы известных спортсменов и бегунов. Для спортсменов здоровье - это ресурс, который они расходуют во имя достижения спортивных результатов, а значит, их методики для вас могут оказаться губительными. У нас же стоит задача улучшения качества жизни, здоровья организма. Поэтому я рекомендую подходить к планированию собственной беговой программы более сдержанно, но не менее дисциплинированно.

Помните: организм отвечает качественными изменениями в лучшую сторону только на последовательную и регулярную физическую активность. Поэтому бегать следует регулярно, желательно в одно и то же время и примерно с одной и той же нагрузкой.

Бегать лучше на свежем воздухе, вдали от промышленных зон и автострад. Так как наибольший пик активности лёгких, согласно циркадным циклам, приходится на 6-7 часов вечера, старайтесь заниматься именно в это время. Бег по утрам на голодный желудок с ещё не полностью «проснувшимся» организмом и центральной нервной системой не принесёт вам ни удовольствия, ни желаемого результата.

Начинайте постепенно, в любую нагрузку следует «вбегать» плавно, не ставьте перед собой недостижимых задач. А для начала научитесь контролировать и измерять текущие результаты. К примеру, определите для себя комфортную дистанцию, которую вы способны преодолеть (один километр, два, три, десять), и засеките время, за которое вы её проходите. Результаты записывайте и работайте над их улучшением в течение четырёх недель. Затем увеличивайте дистанцию и опять работайте над улучшением скорости её прохождения.

Лариса Иноземцева

кандидат биологических наук, в одном шаге от своего первого триатлона

Первое, с чего нужно начать - это определиться с мотивацией, потому что я не считаю, что всем людям (неважно, 50 им или 30) нужно бегать. Отнюдь не так. Всем людям нужно движение - это правда, но совершенно не обязательно, что это движение будет бегом. Это большая иллюзия, что вот сейчас ты силой воли что-то решишь и побежишь. Если бы это было так просто, то все люди бегали бы. Мотивация «я хочу бегать» - ерунда, она не работает. У меня, например, мотивация была стать частью семейной команды. Дети участвовали в Ironman, а перед этим захотели пробежать олимпийскую эстафету - это такой вид триатлона, где дистанция более короткая, чем в Ironman. И они взяли меня на беговой этап. Собственно, у меня выбора никакого не было. То есть сегодня я ещё вообще не бегаю, а через семь месяцев должна пробежать 10 километров. Теперь я понимаю, что это на самом деле ерунда, когда уже бегаю большие дистанции и полумарафоны. Но тогда я не могла их подвести.

Второе - нужно сходить к врачу, к любому, на которого решитесь. Точно необходимо измерить давление, сделать кардиограмму (если не кардиограмму, то хотя бы чтобы терапевт послушал), и если это первый опыт, особенно в зрелом возрасте, то нужно, чтобы либо терапевт, либо хирург посмотрел состояние двигательного аппарата - колени, мениски. Например, у мужчин после 40 колени и мениски уже разломанные, никуда не годящиеся. У женщин немного лучше, но всё равно там могут быть реальные проблемы, и бегать просто так, наобум - неправильно. Кроме того, в этом возрасте у людей, которые не следили за своей спортивной формой, очень много всяких ограничений: у кого-то сахар повышенный, наверняка у большинства плохой холестерин, ожирение и так далее.

Предположим, что и мотивация есть, и нет никаких медицинских противопоказаний, тогда переходим к третьему пункту - идёте и покупаете спортивную форму и кроссовки. Я вот, например, начала бегать в тех кроссовках, в которых ходила в спортзал. Это я теперь уже знаю, что они совершенно не подходят, а тогда - что было, в том и пошла.

И четвёртый момент: не нужно сразу бежать. Сначала нужно просто ходить довольно продолжительное время. Я человек подвижный, мне легко ходить, но даже я какое-то время, недели две, просто быстро ходила, потому что когда я в первый раз пробежала метров 200, язык был у меня на плече, и выглядела я, как будто после бани. Потом уже, когда я стала всем этим интересоваться, то поняла, что сделала всё правильно: начинать нужно с нормальной ходьбы - кому-то с 500 метров, кому-то с километра, а кому-то с двух. Пошли, 100-200 метров пробежали (сколько сможете) и опять пошли. Это тренирует сердечно-сосудистую систему и нарабатывает выносливость. Ходьба по крайней мере удержит вас в этом режиме, потому что иначе, если пробежать километр, то на второй-третий день трудно будет встать с кровати, будут болеть все мышцы, ноги будут налиты свинцом, забиты лактатом, и ничего хорошего из этого не выйдет.

Кому-то будет комфортнее начинать занятия бегом с тренировок в помещении. Беговая дорожка или эллипс помогут начать развивать мышцы и подготовить организм к будущим нагрузкам, при этом вы всегда сможете контролировать свой темп.

Дина Проценко

на «ты» с беговой дорожкой в свои 57 лет

Я давно хотела заняться своим организмом более серьёзно. Вообще стараюсь следить за собой: не ем вредную пищу, не пью алкоголь и не курю. Именно благодаря умеренности в еде мне удавалось «держать» вес. Но с годами этого стало недостаточно. Я старалась вести активный образ жизни, но никогда не занималась спортом систематически. Сначала была слишком занята воспитанием детей, потом работой… И вот по случаю выхода на пенсию сделала себе подарок - годовой абонемент в фитнес-клуб «Территория фитнеса». Прежде чем допустить к тренажёрам, меня тщательно осмотрели: проверили пульс, давление, расспросили об образе жизни. Затем тренер рассказал и показал, какие упражнения и тренажёры мне подходят. Так и начались мои занятия. И хоть в клуб я уже хожу больше двух лет, тренерский контроль за мной ведётся постоянный. И такое внимание мне очень приятно! Конечно, по сравнению с основной массой посетителей мои тренировки выглядят не такими интенсивными, но я всё равно очень довольна собой. Кардионагрузки дарят мне прекрасное самочувствие и отличное настроение, а в моём возрасте это самое важное.

Польза бега в любом возрасте одна и та же: без постоянной нагрузки мышцы слабеют. Уменьшаются сила и выносливость, нарушаются нервно-рефлекторные связи, что приводит к расстройству деятельности нервной системы (развиваются вегето-сосудистая дистония, депрессия), нарушается обмен веществ. С течением времени из-за гиподинамии происходят изменения в опорно-двигательном аппарате. Бег помогает решить эти и другие индивидуальные проблемы.

Татьяна Коренева

инструктор-методист PlazaSpaHotels

Бег - серьёзная физическая нагрузка, которая подходит далеко не всем даже молодым и здоровым людям. Занимаясь бегом, крайне важно объективно оценивать свои возможности, подбирать нагрузку в соответствии с физическим состоянием.

Если человек хорошо подготовлен, регулярно занимается спортом и правильно оценивает свои возможности, то он может и в 50 лет продолжать бегать. Если же неподготовленный человек решил в зрелом возрасте заняться собой, то я бы рекомендовала более щадящие, но от этого не менее эффективные нагрузки. Так, речь может идти о скандинавской ходьбе. Это направление физической активности довольно молодое и сегодня стремительно набирает популярность.

Скандинавская ходьба - динамичная нагрузка, которая предполагает ритмичные движения с использованием палок, напоминающих лыжные. Так, спортсмен помимо обычного шага усиливает нагрузку, активно двигая руками и опираясь на палки. Данный вид физической активности прекрасно подходит для людей за 50. Скандинавская ходьба развивает мышцы, помогает органам дыхания, а также тренирует сердечно-сосудистую систему.

Нам отвечали:
Илья Супруненко. Мастер-тренер категории «эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit
Александр Корчагин. Руководитель отделения реабилитации Европейской клиники спортивной травматологии и ортопедии (ECSTO)

Когда лучше бегать – утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца. А вечером – почти бесполезно, потому что, как только метаболизм разгоняется, ты идешь спать.

Илья Супруненко: «Если живешь в мегаполисе, фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайся бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжай за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на твоем самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – ты просто не сможешь сразу лечь спать и спокойно уснуть».

А если я абсолютно точно сова, и каждое утро для меня – ад. Но с работы прихожу домой в ночи. Получается, если начну бегать, то только по утрам – организм будет ненавидеть меня за мою инициативность. К чему такая игра на сопротивление приведет?

ИС: «К стрессу, верной тропой и очень быстро. Можно попробовать перестроить свой жизненный график и все-таки вставать на пробежки утром, при условии, что сон начнется не глубокой ночью, а намного раньше. Но для этого тебе, видимо, придется поменять работу. Поэтому самый оптимальный здесь вариант – дневные перерывы на кардио. Ты ешь пораньше – устраиваешь себе ланч в виде богатой сложными углеводами пищи. А в обеденный перерыв достаешь кроссовки и отправляешься в зал или на улицу. Такая «разрядка» может длиться 30–45 минут.

Если бежишь и устала, можно ли переходить на ходьбу? Видела людей, которые бегают, периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и спешат дальше. Это они зачем? Так надо?

ИС: «То, что ты описала, – это сбивки. Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности.

По поводу ходьбы – то же самое. Пульс будет скакать, но большого разрыва не случится. Но, если чувствуешь, что все чаще хочешь перейти с бега на шаг, лучше изначально выбирай более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. После не останется ощущения перетренированности. Ведь на ходьбу ты переходишь по одной причине – мчаться дальше тебе тяжело.

Надо ли пить воду во время бега? Все советуют пить, если бежишь больше 5 км. Алгоритм этого действа на дорожке понятен, а как быть, если занимаешься в парке или в лесу? Держать бутылку в руке? Это неудобно в принципе и отравит все удовольствие. В общем, куда ее? Или можно не пить?

ИС: «Нет, нельзя. Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема».

Что делать, если организм в процессе пробежки дает знать, что ему нехорошо? Варианты от потерпевших: «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв».

АК: «При возникновении любых подобных жалоб надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров».

Можно ли бегать при гастрите или других проблемах с желудком: якобы это приводит к язве из-за сотрясения и трения органов ЖКТ?

Александр Корчагин: «Бег противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если ты регулярно занимаешься, нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания».

Кардиомонитор (он же пульсометр) – девайс для постоянного контроля за работой сердца во время тренировки

Можно ли бегать при варикозе?

АК: «Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: нужно смотреть на конкретного человека, учитывать, где он работает, сколько весит, в каком физическом состоянии находится, насколько выражены у него варикозные изменения».

Многие считают, что бег вреден для суставов. Так ли это? Бодрые юношеские марафоны аукнутся в старости проблемами с суставами? Из этой же серии – вопрос про покрытие: стоит ли вообще бегать по асфальту, да и по беговой дорожке?

АК: «Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»: ты держишься в рамках нормального для своего роста веса; бегаешь не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме; по естественным поверхностям; придерживаясь правильной техники; в специальной обуви, которая оптимально подходит твоей стопе и конфигурации нижних конечностей; грамотно выстраиваешь режим отдыха и нагрузок и поддерживаешь общую физическую форму на должном уровне. Вариант – четыре часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые тебе дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку твоему состоянию и дадут рекомендации по занятиям».

ИС: «Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Мы стареем, обмен веществ замедляется, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Моя рекомендация – бег по пересеченной местности. Почва мягкая и дает дополнительную амортизацию. Но трасса не должна быть слишком сложной, подойдет парковая зона без асфальтированных дорожек».

Что-что там с весом?

ИС: «Есть баланс костной, мышечной и жировой ткани в соответствии с ростом. Ну например: рост 175 см и вес 69–71 кг – хорошее соотношение. А если это выглядит как 175 на 80, то ситуация довольно травмоопасна для суставов. Тело бегуна в идеале должно быть максимально приближено к фитнес-стандарту. Всем остальным – лучше пока на ходьбу (можно в гору) или другие тренажеры без ударной нагрузки».

Растяжка до и после пробежки – необходима или ну ее?

ИС: «Нужна обязательно. В разминке применяй динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайся статически, удерживая каждое положение 20–60 секунд.

Как правильнее дышать: носом или ртом?

ИС: «Вдыхай носом: так воздух фильтруется и согревается. А выдыхай через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайся дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания».

Можно ли бегать с утяжелителями (гантелями, например)?

ИС: «А почему бы и нет? Легкие гантели в руках – это дополнительное сопротивление и повышение интенсивности нагрузки. Читай – отличная возможность подняться на ступень вверх по силовой и общей выносливости. И хорошая проработка плечевого пояса и мышц верхних конечностей. Сгибай руки с отягощениями в локтях и держи их на уровне груди, работая как при обычном беге».

Техника бега: как это делать новичку?

ИС: «Задействовать в работу полную стопу. Наступать с пятки на носок. Не переразгибать ноги в коленях. Активно дышать и работать руками. Держать грудную клетку раскрытой».

Как должна выглядеть оптимальная (максимально безопасная) тренировка самого зеленого неофита?

ИС: «Бег или быстрая ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку. Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Вариант интервальной тренировки я бы новичку не посоветовал. Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.