Аэробные и анаэробные упражнения. Дополнительные плюсы аэробных тренировок. Степ-аэробика в домашних условиях

Которые в большей степени требуются для укрепления сердечно-сосудистой системы. Посредством выполнения таких упражнений можно развить выносливость, избавиться от лишних жиров.

Что можно сказать про нагрузки?

Выполняя аэробные упражнения, следует понимать, что мышцы, кроме большого количества энергии, требуют и не менее больших «поставок» кислорода. Это позволяет легким, сердцу и кровеносным сосудам начать работать в более интенсивном режиме. Говоря о таких видах тренировок, профессионалы обычно подразумевают бег, быструю ходьбу, танцы, прыжки на скакалке, езду на велосипеде и т. д. Кроме всего прочего, к ним относятся многочисленные спортивные мероприятия. Это футбол, теннис, волейбол и т. п.

В этом обзоре мы постараемся рассмотреть, что могут предоставить нам аэробные упражнения. Кроме того, следует отметить правильную технику их выполнения. Если ее не соблюдать, то не будет получен оптимальный результат.

Что способны предоставить нам тренировки подобного рода?

Аэробные упражнения несут в себе огромное количество преимуществ, как физических, так и эмоциональных. Можно выделить следующие достоинства:

Происходит укрепление сердечной мышцы. Заметно повышается эффективность ее деятельности. Также происходит уменьшение частоты пульса в состоянии спокойствия.
Заметно улучшается кровообращение. Кровяное давление при этом, наоборот, снижается.
Дыхательные и скелетные мышцы укрепляются.
Происходит развитие выносливости.
Уходят лишние килограммы.
После нескольких недель регулярных тренировок можно заметить, что настроение более жизнерадостное. Соответственно, аэробные упражнения помогают избавиться от депрессий.
С помощью них можно улучшить качество своего сна. Он будет более здоровым, более глубоким. Это, в свою очередь, приводит к более быстрому и качественному восстановлению организма после тренировок. Да и засыпать человек будет быстрее.
Исчезнет проблема, которая волнует на современном этапе многих людей. Речь идет о вялости. Благодаря ежедневным тренировкам можно сохранять бодрое состояние в течение всего дня.

Важным преимуществом, которым характеризуются аэробные тренировки, является увеличение продолжительности жизни. Связано это с увеличением скорости кровообращения. Аэробный тренировочный комплекс станет отличной профилактикой множества сердечно-сосудистых заболеваний.

Какую технику надо соблюдать?

Скорее всего, все вышеперечисленные достоинства не являлись для вас секретом и ранее. Но не многие знают о том, как выполнять комплекс упражнений, чтобы получить максимальный эффект. В связи с этим простая пробежка по утрам может не принести необходимого результата. Соответственно, многие люди после нескольких не особо удачных тренировок просто забрасывают заниматься спортом.

В мире активной жизнедеятельности каждое упражнение обладает своей целью. Для того чтобы достичь ее, просто необходимо понимать, как это можно сделать. Аэробные тренировки не являются исключением.

Многие люди, которые начинают заниматься аэробикой, пытаются сбросить вес или увеличить свою выносливость. Это все можно, в принципе, назвать основными целями подобных тренировок. Все остальное идет в качестве дополнительных бонусов. Для того чтобы избавиться от веса, необходимо утром или вечером бегать в течение 10-15 минут. С чем это связано?

Без энергии обойтись не получится

Для того чтобы была возможность выполнять аэробные нагрузки, организму необходимо предоставить энергию. И если бы человек черпал ее из тех жировых прослоек, которые у него есть, то все было бы отлично. Однако главным поставщиком энергии являются углеводы. И ничего изменить нельзя. Но в тот момент, когда запасы углеводов заканчиваются, организм начинает потреблять все необходимые вещества из собственных ресурсов, в качестве которых выступают жиры. Именно это нам и необходимо.

Когда человек начинает сбрасывать лишние килограммы?

Аэробные нагрузки могут привести к полному опустошению углеводных запасов примерно через 20-30 минут. Исходя из этого, можно сказать, что жир начнет исчезать только после истечения этого периода времени. Естественно, некоторое количество жиров будет сожжено и в это время. Но их число будет незначительным. В связи с этим, можно сказать, что оптимальным временем для пробежки является 40-45 минут. Больше бегать не стоит, так как вместе с жирами начнут истощаться и мышцы.

Аэробный комплекс упражнений требуется выполнять примерно 3-5 раз в неделю. Это поможет приобрести отличные результаты. В том случае, если вы относитесь к разряду новичков, то бегать надо начинать с трех раз в неделю. На пробежку при этом требуется тратить около 20 минут. Таким способом вы подготовите свой организм к последующим нагрузкам. Постепенно необходимо увеличивать время тренировки. Однако делать это надо только по прошествии двух недель с момента начала занятий.

Необходимость в разминочном комплексе

Аэробная нагрузка для сжигания жира подразумевает проведение разминки. Это делать надо как новичкам, так и опытными спортсменам. С помощью нее можно разогреть мышцы и подготовить свой организм к тренировочному комплексу. С помощью разминки можно уменьшить вероятность получения травмы. После того как тренировка будет успешно закончена, не надо спешить садиться или останавливаться. Походите несколько минут и восстановите свое дыхание.

Как уже было сказано ранее, может быть использована разная система физических упражнений, входящих в категорию аэробных нагрузок. И каждое из них сжигает определенное число калорий. Это также надо понимать, если вы решили заняться аэробикой вплотную.

Можно ли совместить аэробные тренировки с силовыми?

Если вы решили заняться бодибилдингом, то, скорее всего, услышите, что совместить аэробные нагрузки с силовыми упражнениями нельзя, так как это будет большой ошибкой. Однако еще в 70-е годы было доказано, что если все делать грамотно, то можно получить просто великолепный результат. Особенно если вам необходимо сбросить лишний вес и придать своим мышцам рельефность.

Как уже было сказано ранее, организм нуждается в энергии для преодоления определенных нагрузок. Так как в силовых тренировочных комплексах они достаточно большие, то и энергии надо больше. Из этого следует, что если аэробная гимнастика будет проводиться после силовых тренингов, то и так уже истощенный организм начнет черпать необходимую энергию из своих резервов. Другими словами, будут исчезать жиры. В такой ситуации впечатляющего эффекта можно будет добиться за более быстрые сроки.

Следует избегать ошибок в своих тренировках

Огромную ошибку сделает атлет в том случае, если он прибегнет к аэробике до начала выполнения силовых упражнений. У него просто не будет энергии для работы с большими весами. Соответственно, силовая тренировка будет бесполезным занятием. Мышечную массу или силу получить не удастся.

Разговоры о том, что аэробные упражнения для похудения разрушат массу мышц, не совсем верно отражают реальную суть вещей. Конечно, если человек будет совершать постоянно марафонские забеги, то он потеряет в объеме мышц. Однако если пробежка будет совершаться 3 раза в неделю, и ее продолжительность не будет превышать 20 минут после основного силового тренинга в 45 минут, то это приведет только к пользе. Мышцы при этом ничего не потеряют.

Если вы хотите включить такие виды тренировок в свою программу, то вам рекомендуется увеличить общее количество потребляемого белка примерно до 2 граммов на один килограмм веса. В этом могут помочь протеиновые коктейли или продукты с высокой долей содержания белков. Однако и жиров в такой продукции больше.

Какие виды аэробных нагрузок существуют?

Что мы обычно подразумеваем под аэробными нагрузками? Следует привести несколько самых популярных примеров.

Наиболее простым видом упражнений является прогулка. Однако и эффективность у него не слишком высокая. В результате нее происходит разработка суставов без больших нагрузок. Воспользоваться таким видом тренировки можно в том случае, если от дома до работы идти пешком всего 15 минут.
Бег. Один из самых популярных видов аэробных нагрузок. Начинать пробежку можно медленно, постепенно увеличивая скорость. Однако не надо пытаться бежать как можно быстрее. Главное - пытаться дольше удерживать заданный темп.
Велоспорт. С помощью такой разновидности упражнений можно добиться впечатляющих результатов. При езде на велосипеде работать будут многочисленные мышцы. Нагрузка на суставы при этом будет минимальной. Вас интересует, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях? Да, можно. Достаточно приобрести для этого велотренажер.
Такое упражнение, как плавание, заставляет работать практически все мышцы. Человек самостоятельно может подобрать определенную скорость, контролируя при этом работу нервной системы. Если есть свой бассейн, то также можно ответить на вопрос о том, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях.
Еще одним не менее популярным видом нагрузок считаются прыжки на скакалках. Особую известность они принесли в связи с тем, что их можно выполнять где угодно. И инвентарь не является слишком дорогим. Зато по своей эффективности прыжки ни в чем не уступают бегу.

В чем отличия двух видов тренировок?

Следует различать между собой такие виды нагрузок, как анаэробные и аэробные. Хотя и отличительная грань между ними слишком тонка. При анаэробных тренировках в первые секунды энергия берется из мышц. И только потом организм начинает использовать кислород, превращая один вид тренировки в другой. Аэробная и анаэробная нагрузка, таким образом, подразумевают связь друг с другом.

Простым примером анаэробной нагрузки служит спринт - бег на короткую дистанцию со всей допустимой скоростью. Кроме того, поднятие тяжестей и занятия на специальных тренажерах в спортивных залах также относятся к разновидностям анаэробных нагрузок.

Позаботьтесь о своем питании

Хотелось бы немного сказать о питании. В том случае, если вы будете заниматься аэробикой и при этом неправильно питаться, можно не получить должного эффекта. Результат будет просто очень слабым. Поэтому следует основательно задуматься над своим рационом и постараться начать относиться к питанию не как к вынужденной необходимости, а как к источнику энергии для качественной работы всего организма.

Заключение

В данном обзоре мы попытались рассмотреть все основные нюансы, которые напрямую связаны с аэробными упражнениями. Следует понимать, что, как и к другому тренировочному комплексу, к ним необходимо подходить основательно, с особой тщательностью. В противном случае полученный результат может не только разочаровать, но и вовсе отбить желание заниматься спортом. Поэтому удачи вам в вашем стремлении к самосовершенствованию и к формированию своего собственного тела!

Аэробные упражнения для сжигания жира

Аэробные упражнения (аэробика) для дома

Определение аэробной тренировки консервативно. Таковой считают любую активность, в ходе которой организм получает энергию для движения путем аэробного гликолиза, то есть расщепления глюкозы пр участии кислорода воздуха. Аэробную активность отличает циклический характер, она подразумевает множество однотипных сокращений мышц в течение определенного промежутка времени. Такая активность подразумевает преимущественную работу «медленных» мышечных волокон и считается преимущественным типом работы в беге, велогонках на дистанцию, некоторых спортивных играх, лыжах, и отдельных видах фитнес-занятий.

Какие упражнения считаются аэробными

К аэробным упражнения относят по двум критериям:

возможность выполнять работу определенными группами мышц долго, более 1-5 минут. В теории к аэробным относят и так называемые упражнения «на силовую выносливость», когда время под нагрузкой составляет от 1 до 5 минут, и целью тренировки является не столько повышение расхода калорий, сколько выработка двигательного навыка;
получение энергии преимущественно путем аэробного гликолиза

Второй момент вызывает споры, опять же, в теории. Отдельные авторы пишут, что «жиросжигающие» тренировки необходимо выделять среди аэробных, так как они нацелены исключительно на уменьшение жировой прослойки, и организм во время них работает «на жировом топливе». Однако в практике фитнеса такие вещи почти не встречаются, так как мешает им стать реальностью типичная диета, в которой углеводов, все же, столько, что у жиров просто нет шансов стать преимущественным видом топлива. Кроме того, чтобы вывести организм на липолиз в качестве основного процесса энергообмена требуется время намного дольше оптимального для фитнес-тренинга. Результатом таких действий обычно является перетренированность и перегрузка.

Для простоты понимания, к аэробным видам активности можно отнести:

работу во всех видах кардиотренажеров , которые есть в зале. При определенных условиях (выполнение спринтов на субмаксимальной мощности), и тренировка на них может считаться силовой, однако для простоты понимания такие вещи принято игнорировать;
езду на велосипеде, роликах, лыжах, коньках;
бег разной интенсивности;
ходьбу, скандинавскую ходьбу , треккинг и различные виды ходьбы с отягощениями (походы с рюкзаком, марш-броски);
аэробные танцы, то есть те, которые лишены силовых акробатических трюков. Большая часть фитнес-тренировок с танцами — это именно аэробика;
фитнес-уроки вроде тай-бо , ки-бо , фитбокса. В этих уроках есть часть силовой анаэробной работы взрывного характера, однако она достаточно мала. Большая часть тренировки, когда занимающиеся разучивают комбинации ударов и связки представляет собой аэробику, часть с ударами максимальной мощности — тренировку взрывной силы;
плавание всех видов от «крейсерского» в медленном темпе, до энергичного кроля и баттерфляя. Исключение — плавание на короткие дистанции;
гребля на байдарках и каноэ;
гиревые фитнес-тренировки аэробного формата, когда выполняется множество подъемов легкой гири, к примеру, махи в течение 10 минут, рывки в течение 10 минут, и толчки в течение того же времени. Некоторые относят это к работе на силовую выносливость, но это не так. Последняя тренируется в ходе циклической работы, организованной по 40-60 секунд на один подъем с циклами для отдыха продолжительностью не менее 30 секунд;
уроки вроде «силовой аэробики». Вес отягощений используется такой, что им можно пренебречь, работа может выполняться по 5-6 минут на каждую крупную группу, преимущественный источник энергии — глюкоза. Это, кстати, основная причина почему от таких занятий результат получают только новички. Аэробная тренированность растет крайне быстро, гипертрофия мышц от таких занятий незначительная, со временем они «встраиваются» в метаболизм и перестают давать существенный эффект. Явление объясняется тем, что без прогрессии рабочих весов снижается уровень потребления кислорода и расход энергии

Вопреки распространенному мнению, тренировки с отягощениями, где время под нагрузкой составляет порядка 40 секунд не являются в полной мере аэробными. Они обеспечиваются энергией гликолиза, но не обладают цикличностью. Исключением является работа по таймеру, когда спортсмен 40 секунд выполняет силовое упражнение с адекватным весом, и отдыхает не более 30 секунд.

Аэробные тренировки и спринт

В теории спринт, то есть быстрое ускорение в течение не более, чем 30-40 секунд аэробной тренировкой не является. Он обеспечивается мышечными волокнами, которые работают в тяжелых подъемах, и по своему метаболическому эффекту приравнивается к силовым. Однако не каждый спринт — анаэробный. В фитнесе часто встречается ситуация, когда клиент просто не может ускоряться с достаточной мощностью, и в те же 30-40 секунд он выполняет обычную аэробную работу, просто более высокой интенсивности. На практике определить какой именно это спринт часто не представляется возможным. Шкала интенсивности по Боргу слишком субъективна, занимающемуся может казаться, что он тренируется тяжело, а интенсивность на деле будет очень средней.

Частота тренировок

Механизм восстановления после аэробной тренировки отличается от суперкомпенсации после силовой. Аэробная активность не вызывает такого количества микротравм в мышцах, и не ускоряет синтез белка в равной мере с активностью силовой. Хоть и было доказано, что аэробные тренировки также позволяют достичь гипертрофии мышц, реальный результат сильно зависит от гормонального фона спортсмена и его генетики. У мужчин больше шансов получить гипертофию с аэробикой, у здоровых женщин же таковые шансы стремятся к нулю.

В целом, после аэробной тренировки тело восстанавливает гормональный баланс (снижает уровень кортизола и адреналина до нормы), реакции нервной системы и «убирает» лишнюю кровь из поработавших мышц, направляя ее на другие нужды. Эти процессы скоротечны, и спортсмен-любитель полностью восстанавливается через 12-24 часа после такой тренировки.

Это позволяет тренировать аэробные виды активности хоть каждый день. Но в практике фитнеса такие вещи не применяются, так как:

ежедневное повторение одних и тех же упражнений чревато получением травмы;
слишком высокая интенсивность может стать причиной гипертрофии сердечной мышцы, что является нежелательным;
нервная система также неадекватно реагирует на перегрузки, человек может лишиться сна или стать излишне раздражительным

Американский колледж спортивной медицины рекомендует до 200 минут аэробной активности в неделю для похудения. Это нормы для людей, находящихся на дефиците калорий. Здоровые и «сытые» могут работать чуть больше, но верхний предел для них устанавливается в 5 часовых тренировок. Все, что выше уже является занятиями спортом, а не физкультурой, и требует внимательного отношения к питанию (увеличение калорийности на 10-20% за счет углеводов, индивидуальный подбор витаминно-минеральных комплексов, прием изотонических комплексов), сну и дневной нагрузке.

Есть исследования, согласно которым, женщины репродуктивного возраста не должны достигать верхнего предела по «часам» нагрузок из-за риска развития гипоталамической аменореи. Риск выше у тех, кто стремится снизить вес, и сидит на дефиците калорий годами.

Нижний эффективный предел варьируется от степени тренированности. Новичкам достаточно заниматься аэробикой 3 раза в неделю по полчаса. Увеличение продолжительности тренировок происходит постепенно, в процессе надо отслеживать:

показатели сна. Если человек начинает повышать количество «аэробных» часов и сталкивается с плохим засыпанием, периодическими перерывами цикла сна, и другими проблемами, ему нужно «откатиться» на те показатели, где он еще нормально спал. Нарушения сна обычно встречаются у тех, кто находится в состоянии дефицита калорий и сочетает аэробный и силовой тренинг, так как все эти вещи вместе создают повышенную нагрузку на ЦНС;
аппетит. Резкая «пропажа» чувства голода — точно такое же отклонение от нормы, как постоянное перекусывание и невозможность «остановиться». Обычно изменения аппетита с ростом нагрузки указывают на начало перетренированности;
пульс в состоянии покоя. Его измеряют утром в постели сразу после пробуждения (лучше монитором, а не на счет). Если он повышается день ото дня, наступает перетренированность, и стоит пересмотреть свои тренировочные объемы

Большинство экспертов считают избыточную аэробику в планах для похудения большой ошибкой. Избыточная аэробика на дефиците калорий увеличивает процент потери мышечной ткани, и может способствовать замедлению основного обмена веществ.

Интенсивность тренировок

Существует несколько подходов к определению интенсивности. В фитнесе часто используют «ток-тест» или «разговорный тест». Считается, что интенсивность адекватная, если человек во время работы может перебрасываться короткими фразами, но уже не может поддерживать беседу. В реальности ток-тест мало эффективен для более интенсивных видов нагрузки, таких как гребля, бег или танцы. Он в большей степени используется в скандинавской ходьбе и треккинге. В последнем — как способ оценить влияние набора высоты на состояние аэробной системы.

Индивидуальная оценка нагрузки или «новая шкала Борга»

0 — полный покой;

1 — легкие движения, не воспринимаются как тренировка;

2 — легко, начало разминки;

3 — умеренная активность;

4 — тренировочная нагрузка, которую можно поддерживать около 20-30 минут;

5 — темп 20 минут, средняя тренировочная нагрузка;

6 — темп «3000 метров», нагрузка, которую можно поддерживать не более 12 минут;

7 — темп «800 м», интенсивная тренировка, при которой усталость наступает менее, чем за 10 минут;

8 — очень тяжелый тренинг, «темп 400 м», применительно к бегу

9 — спринт, «темп 200 м»;

10 — субмаксимальная и максимальная нагрузки, или «темп 50 м»

Также в практике фитнеса используется формула частоты пульса максимальной. От 226 отнимают свой возраст и вычисляют из этих значений коридор в 60-90%. В нем и должна проходить аэробная тренировка. Интенсивность выше 70% считается высокой, такие тренировки проводятся не чаще 3-4 раз в неделю. Опытные тренирующиеся могут превышать значения пульса на 10-15 ударов в минуту.

Что такое аэробные тренировки?

Термин «аэробный» означает «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы начинают потреблять больше кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система - сердце, легкие и кровеносные сосуды - работают намного интенсивнее.

Аэробная нагрузка, как правило, предполагает работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Регулярные тренировки улучшают внешний вид и работу сердца. Чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом, сердце начинает перекачивать больше крови за одно сокращение. По мере улучшения физической формы вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее и быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Виды аэробных упражнений

Аэробных нагрузок очень много. К ним относятся езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах - гребном, велотренажере, беговой дорожке или степпере - дома или в спортклубе.

Кому полезны аэробные тренировки?

Аэробными видами спорта могут (и должны!) заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями.

Если вы старше 40 лет, страдаете сахарным диабетом , ожирением , гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы или никогда не занимались спортом, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тренировки полезны людям, страдающим ишемической болезнью сердца , сахарным диабетом , ожирением , артритом, депрессией и предменструальным синдромом .

Дополнительные плюсы аэробных тренировок

Укрепление сердечно-сосудистой системы - не единственное достоинство аэробных нагрузок. Помимо этого, они имеют еще ряд преимуществ:

Вы получаете заряд бодрости и энергии, снижается утомляемость. Аэробные упражнения увеличивают продолжительность и качество вашей жизни.
Настроение, улучшается, уходят прочь депрессия и тревога . Позитивные изменения отмечаются уже после 2-3 недель тренировок.
Улучшается сон . Люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее засыпают и лучше спят. Только не надо тренироваться меньше, чем за 2 часа до отхода ко сну.
Повышается содержание «хорошего» холестерина в крови . Это снижает риск развития ишемической болезни сердца .
Человек худеет и может контролировать вес. Аэробные упражненияв сочетании с диетой - эффективное средство снижения веса.
Уменьшается риск развития некоторых видов рака . Согласно исследованиям, регулярные тренировки снижают риск рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов.

Как составить программу аэробных тренировок

Необходимо определить три основных фактора:

Частота: сколько раз в неделю вы собираетесь заниматься
Продолжительность: сколько продлится каждое занятие
Интенсивность: насколько сложные упражнения вы собираетесь делать. Интенсивность нагрузки определяется как отношение частоты пульса во время тренировки к максимальной частоте пульса (в процентах).

Тренировки средней интенсивности - это спортивная ходьба, кошение газона ручной косой, танцы, плавание, езда на велосипеде по ровной местности. Интенсивные тренировки - это бег трусцой, кошение не самоходной колесной газонокосилкой, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору, подъем на один лестничный пролет груза массой 12 кг или подъем и перемещение груза больше 20 кг.

Оборудование для аэробных упражнений

Зависит от вида тренировки. Одеваться нужно так, чтобы одежда не стесняла движений. Качественная спортивная форма позволяет влаге испаряться, а телу оставаться сухим и теплым. Женщины при необходимости могут носить специальный спортивный бюстгальтер.

Выбор обуви также зависит от вида

Наверняка вам не раз доводилось встречать такие названия, как аэробные тренировки, кардионагрузки, упражнения для развития аэробной выносливости. Что же они означают?

Для чего нужны аэробные тренировки, и какие упражнения в них входят? Какой оздоровительный эффект дают кардиотренировки? И как их выполнять правильно, чтобы добиться результата и не навредить своему организму?

Давайте постараемся найти ответы на все эти вопросы и подробно рассмотрим, что говорят специалисты о кардиотренировках и аэробных нагрузках.

Что такое аэробные нагрузки?

Что представляют собой аэробные нагрузки или, как их еще называет, кардионагрузки?

В буквальном переводе «аэробный» означает «с кислородом». То есть, это нагрузки, обеспечивающие большое насыщение всех мышц кислородом. Аэробными тренировками называют выполнение упражнений малой и средней интенсивности без использования дополнительных весов.

Оздоровительный эффект аэробных упражнений

Такие нагрузки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, делают мышцы более эластичными, укрепляют сердце, а также способствуют улучшению работы легких.

Но самая большая польза от аэробных упражнений заключается в сжигании подкожных жировых отложений.

Упражнения аэробной тренировки

К аэробным упражнениям относятся любые виды двигательной нагрузки без отягощений – ходьба, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, плавание, подвижные игры (футбол, волейбол, теннис, бадминтон и др.), выполнение движений под ритмичную музыку и даже танцы.

К аэробным нагрузкам относится степ-аэробика и набирающие в последнее время тренировки в виде ходьбы по лестницам. При подъеме на 100 ступенек сжигается в среднем около 40 ккал у женщин и 45 ккал у мужчин.

В фитнес-центре вы можете воспользоваться возможностью укреплять свой организм, занимаясь на велотренажере, беговой дорожке, степпере или специальных кардиомашинах.

Различаются аэробные упражнения для сжигания жира и по своему воздействию на разные группы мышц и суставы.

Так, например, если у вас большой избыточный вес, то вам следует с осторожностью выбирать такой вид тренировок, как бег. Во время бега значительные ударные нагрузки приходятся на коленные суставы. Также сильное воздействие оказывается на голеностопные суставы.

Чтобы избежать травм и предотвратить разрушение хрящей в результате ударных нагрузок, при большом избыточном рекомендуется выбирать упражнения на велотренажере, эллиптическом тренажере или степпере.

Очень хорошим выбором для начала тренировок при большом избыточном весе будет плавание. При плавании активно действуют все группы мышц, при этом отсутствует скелетная нагрузка, проявляющаяся при занятиях на суше и приводящая к травмам суставов.

Вообще для начинающих будут хорошим выбором любые циклические упражнения с небольшой нагрузкой на суставы – плавание, ходьба, занятия на эллиптическом тренажере.

О самых популярных видах аэробных нагрузок рассказывается в этом видео:

Как выбрать интенсивность нагрузок?

Для того чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно внимательно следить за своим пульсом, который не должен превышать 85% от максимального числа сердечных сокращений для вашего возраста.

Существует несколько различных формул для расчета частоты пульса при аэробных тренировках. Самая простая из них – это разница между числом 220 и цифрой, означающей ваш возраст.

Например, вам 45 лет. Чтобы определить частоту пульса оптимальную для кардиотренировки, следует из 220 вычесть 45:

220 – 45 = 175 ударов в минуту.

Более точной считается следующая формула:
205,8 – (0,685*возраст)

То есть, для 45 лет, частота сердечных сокращений, определенная по этой формуле составит:

205,8 – (0,685*45) = 174,975

Как видите, разницы практически нет. Поэтому вполне допустимо пользоваться упрощенным расчетом.

Продолжительность кардиотренировки

Несмотря на то, что аэробные упражнения кажутся достаточно легкими, начинать тренировки следует с непродолжительных занятий. Оптимальное время тренировки на первом этапе составляет 15-20 минут.

Выполняйте упражнения, контролируя свой пульс и прислушиваясь к внутренним ощущениям. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, что вам не хватает воздуха – следует прервать выполнение упражнения и как следует продышаться.

Наращивать интенсивность и продолжительность тренировок следует постепенно. Начиная с 15-20 минут, время занятий постепенно увеличивают до 25-30, а потом до 40-45 минут. Вполне достаточно увеличивать продолжительность на 5 минут в неделю. То есть 1-я неделя – 20 минут, 2-я неделя – 25 минут, 3-я неделя – 30 минут и так далее.

Со временем при хорошем уровне подготовки продолжительность можно довести до 50-60 минут.

В неделю следует заниматься не менее 3-5 раз. Вначале достаточно будет 3 раз с перерывом не более 2 дней, постепенно доводя до 5 раз в неделю.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Если у вас нет возможности регулярно бегать на стадионе или посещать спортзал, вы можете заниматься дома самостоятельно.

Это могут быть упражнения для похудания, выполняемые под ритмичную музыку:

Не менее полезны занятия на тренажерах.

Выбирая тренажер для домашних занятий, следует в первую очередь обратить внимание на велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер.

Беговая дорожка позволяет заниматься ходьбой и бегом, не выходя из дома. Но при этом следует понимать, что для беговой дорожки потребуется довольно значительная площадь. Как правило, для установки беговой дорожки в доме отводят отдельную комнату или часть большой комнаты.

Если вы не располагаете избытками доступных площадей, то следует присмотреться к эллиптическому или велотренажеру.

Эллиптический тренажер занимает меньше места и позволяет создавать нагрузку не только на мышцы ног, но и на мышцы рук и мышцы плечевого пояса, позволяя эффективнее сжигать калории.

Если в квартире лишнего места нет совсем, можно купить степпер. Он практически не занимает свободного пространства, способен создавать хорошую нагрузку на мышцы ног и легко убирается под кровать.

Обзор разных моделей тренажеров для дома вы можете посмотреть в представленном ниже видео:

В какое время лучше заниматься?

Именно в это время, когда полдень уже миновал, а до вечера еще далеко, мышцы и связки уже достаточно разогреты, но еще не устали и могут без труда вынести тренировку. Риск получения повреждений при этом заметно снижается.

Но многие специалисты рекомендуют по возможности использовать для аэробных тренировок утренние часы и первую половину дня. Как они считают, бег трусцой, занятия на велосипеде и спортивная ходьба помогут поднять общий тонус и получить заряд энергии на весь день.

Поэтому здесь выбирать только вам.

Не следует пренебрегать такими стадиями тренировки, как разминка и заминка. Если начать тренировку, не прогрев мышцы, можно получить достаточно неприятную травму – растяжение или даже разрыв связок.

Кроме того, резкое увеличение нагрузки на сердце также может привести к печальным последствиям.

Поэтому не ленитесь выделить 5-10 минут на подготовку к занятию.

Выполните упражнения на растяжку, приседания, наклоны, махи руками и лишь после этого приступайте к тренировке.

Это же касается и окончания занятий – не следует резко останавливаться и идти в раздевалку. Прежде, чем закончить тренировку, перейдите с бега на ходьбу, выполните махи руками, сделайте серию глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоить пульс и расслабить мышцы после полученной нагрузки.

После аэробной нагрузки

После окончания тренировки не следует сразу же бежать к холодильнику, чтобы подкрепиться.

В течение 40-50 минут после тренировки все еще продолжается процесс сжигания калорий, что позволяет, даже окончив выполнение упражнений, еще некоторое время сжигать калории, припасенные в подкожных отложениях.

В это время желательно выпить 0,5 л чистой питьевой воды без газа или травяного чая для восполнения потерянной во время тренировки жидкости. Это поможет предотвратить обезвоживание организма.

Для восстановления мышц после выполнения упражнений рекомендуется съесть немного цельнозернового хлеба с сыром, йогурт с фруктами или омлет с овощами.

***
Как видите, аэробные тренировки могут быть очень эффективны для похудения и тренировки выносливости.

В следующих публикациях подробнее поговорим о выборе тренажеров различных типов для занятий дома, а также узнаем, как правильно на них заниматься.

1. Встать правым боком к бортику бассейна (речного или морского пирса), ухватившись правой рукой за его край. Плавно переводить левую ногу вверх, вниз, назад, в стороны, описывать ею полукруг, поднимать и опускать ногу, согнутую в колене, и т.д. То же, встав к бортику левым боком.

2. Встать лицом к бортику, ухватившись руками за его край. Поочередно поднимать назад прямые и согнутые в коленях ноги. Вытянув тело, выполнять махи ногами вверх-вниз. Несколько раз энергично оттолкнуться вперед - назад от бортика.

3. Встав спиной к бортику, выполнять упражнения “велосипед”, “ножницы”, махи ногами.

4. Группа активных упражнений: Бег и ходьба маршевым шагом в воде, вращение вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги, ходьба в воде (уровень воды до середины бедра) с оптимальной скоростью - 5 км/час

5. Упражнения со специальным снаряжением:

С помощью обычных дощечек имитировать греблю в лодке,

Изображая боксера, можно атаковать толщу воды не только кулаками, но и теннисными ракетками или палками типа клюшек для гольфа,

Выполнять упражнения 1, 2, 3 с отягощением, закрепленным на лодыжках,

Усложнить упражнения, взяв эластичный бинт или утяжеления на запястья.

Наиболее типичные упражнения танцевальной аэробики

1. Обще развивающие упражнения в положении стоя:

Упражнения для рук и плечевого пояса. Поднимать и опускать, сгибать и разгибать, описывать дуги и круги в различных направлениях руками.

Упражнения для туловища и шеи. Наклонять и поворачивать туловище по дуге и вперед.

Упражнения для ног. Поднимать и опускать, сгибать и разгибать в разных суставах ноги. Делать полуприседы и выпады. Перемещать центр тяжести с ноги на ногу.

2. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:

Упражнения для стоп. Поочередно и одновременно сгибать и разгибать стопы. Делать ими круговые движения.

Упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях. Ноги поднимать и опускать, делать не резкие махи.

Упражнения для мышц живота в положении лежа на спине.

Поднимать плечи и лопатки. Делать то же с поворотом туловища. Поднимать согнутые ноги, разгибать и аккуратно класть на пол.

Упражнение для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях. Поднимать руки и ноги поочередно с небольшой амплитудой. Одновременно приподнять руки и ноги с “вытягиванием” в длину.

3. Упражнения на растягивание мышц спины в полуприседе или в упоре на коленях.

Вытягивать по очереди ноги назад до горизонтального положения, руки упереть в пол.

4. Упражнение на растягивание грудных мышц и мышц плечевого пояса в положении стоя.

Стать к стене, упереться руками о стену и медленно присесть, скользя пальцами по стене. Спину держать прямой. Потихоньку подняться.

5. Ходьба:

Размахивать руками. Одновременно пальцы сжать в кулак, а затем разжать.

Сочетать ходьбу на месте с различными движениям рук.

Ходьба с хлопками.

Ходьба с продвижением вперед - назад, по диагонали по дуге, по кругу.

Ходьба разными шагами и шажками.

6. Бег - варианты движений те же, что и в ходьбе.

7. Подскоки и прыжки:

На двух ногах (в фазе полета ноги вместе) на месте, с продвижением в разные стороны (выполнять очень аккуратно и спокойно).

С переменой положения ног.

Сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещением с различными движениями рук.

Комплекс базовых упражнений стэп-аэробика (рисунок 7)

1. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу, приставить к ней левую. То же с левой ноги.

2. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол сначала левую ногу, потом правую. То же с левой ноги.

3. Правую ногу, согнутую в колене, поставить на платформу, левую ногу чуть приподнять над полом и, не ставя на платформу, вновь опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги.

4. Встать на платформу правой ногой, левую согнуть в колене и, подтянув вверх сразу же опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги.