3 дневный сплит на массу для эктоморфа. Тренировка эктоморфа на массу. Что представляет собой эктоморф

1. В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение, будет несколько тяжелее. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

   • недостаток веса;
   • низкий процент жира;
   • тонкие и хрупкие конечности;
   • обычно высокий рост;
   • ускоренный метаболизм.

   Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечной массы, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом. Из-за того, что метаболизм в вашем организме ускорен, вам придется кушать больше пищи, что хорошо, также вы будете быстрее восстанавливаться.

   Специально для эктоморфов новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения – их вы должны полюбить.

   Итак, основные принципы набора массы для начинающего эктоморфа:

   • обильное питание;
   • исключительно базовые упражнения;
   • длительность тренировки не должна превышать одного часа;
   • ваш рабочий вес должен быть большим (конечно же, после подготовительного периода, например, занятий с тренером);
   • если у вас ускоренный метаболизм – это не значит, что можно мало отдыхать и тренироваться каждый день, тренироваться нужно не более 3 раз в неделю;
   • сон – важная составляющая хорошего восстановления, его продолжительность должна быть не менее 7 часов.

   Эффективная программа тренировки для эктоморфа

   Стандартный набор упражнений и их распределение на 3 тренировочных дня:

   Понедельник (Грудь, трицепс)

   • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 15-12-12-10;
   • Жим гантелей на наклонной скамье 15-12-12-10;
   • Отжимания на брусьях – 12-12-12-10;
   • Жим гантели из-за головы сидя 15-12-12-10;

   Среда (Спина, бицепс)

   • Подтягивания (по возможности)12-12-12-10;
   • Тяга штанги/гантели в наклоне 12-12-12-10;
   • Тяга нижнего блока к поясу 12-12-12-10;
   • Подъем штанги на бицепс 12-12-12-12;

   Пятница (Ноги, дельтовидные)

   • Приседания со штангой 15-12-12-10;
   • Жим ногами (в тренажере) 15-15-15-15;
   • Шаги (выпады) с гантелями/со штангой на плечах 15-15-15-15;
   • Жим гантелей сидя 15-12-12-10;
   • Разведение гантелей в стороны 15-15-12-10.

   Эта программа тренировок специально для эктоморфов, которые генетически имеют худощавое телосложение. Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время. Обратите внимание, упражнения можно и нужно варьировать!

2. А если метаболизм у эктоморфов действительно ускоренный, то значит ли это, что можно кушать все, что душе угодно, например сладкое, жирное, мучное и т.д. Обязательно ли строго придерживаться режиму питания? Съеденное все равно же будет сожжено на интенсивной тренировке

3. Всё подрят. Будет беременный скелет

4. А если метаболизм у эктоморфов действительно ускоренный, то значит ли это, что можно кушать все, что душе угодно, например сладкое, жирное, мучное и т.д. Обязательно ли строго придерживаться режиму питания? Съеденное все равно же будет сожжено на интенсивной тренировке

   Нажмите, чтобы раскрыть...

   Возможно лишний вес ты не будешь набирать до поры до времени, но состояние здоровья ухудшиться это 100%. будешь много сладкого жрать - рискуешь вообще сахарным диабетом заболеть.

5. В статье очень много ошибок в программе тренровки! 1 - я ошибка

   • 
     

6. В статье очень много ошибок в программе тренровки! 1 - я ошибка

   • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 15-12-12-10; - Зачем делать в корень бесполезное упражнение для бб? КАк жим н агоризонтале? если можно сделать на наклоне, при этом не плохо работает верх груди (отстающий) , а при горизонтале он почти не работает?
     2 - я ошибка, Обратим внимание, что автор для трени эктоморфа, пишет:"
     • исключительно базовые упражнения; " хммммм а зачем тогда в день груди и трицепса делать "жим гантелей из-за головы сидя?" если можно сделать прекрасное БАЗОВОЕ упражнение для трицепса, жим узким хватом, на отрицательном наклоне
     • Переходим к следующему дню, Спина - бицепс, тут всё вроде нормально, кроме того что биц качать автор советует только внутрянку. Ибо кроме подъем штанги на биц, 4 подода он нечего не пишет
     3 день. Опять же махи гантелей, не базовое, но автор почему-то советует делать его.
     Ну и окончательное, такие мышцы как: Икры, трапеции, пресс и предплечья. Автор считает что качать их лишнее

   Нажмите, чтобы раскрыть...

   
   Также - икры, трапеции и предплечья - эктоморфу вообще не надо на них зацикливаться, ведь у него даже нет нормальных грудных, спины, ног и т.д. В приоритете должны быть всегда 5 мышечных групп - ноги, спина, грудь, руки, дельты, ВСЕ. Все остальное только будет забирать время и возможные восстановительные ресурсы.

7. 1. В программе верх груди прорабатывается жимом с гантелями на наклонной скамье.
   2. Большинство профессионалов в бб жим на горизонтальной скамье все-таки делают, не скажешь почему, раз он такой бесполезный? середину груди тоже качать надо + это упражнение очень эффективно, если умеешь максимально выключить трицепс и включить грудные.
   3. жим гантели из-за головы сидя - почти аналог базовому французскому жиму для трицепса. оба упражнения считаются базовыми для трицепса. согласен, здесь можно поменять на французский жим со штангой, но и жим из-за головы с гантелью отлично подойдет для добивания трицепса после брусьев. Кстати, отжимания на брусьях считается не менее эффективным упражнением чем жим с узким хватом, а если выполнять эти упражнения на одной тренировке вместе, то можно уже и перестараться и перетрен получить.
   4. Бицепс в день спины и так хорошо работает в подтягиваниях, тяге в наклоне и особенно в тяге нижнего блока. Подъем штанги на бицепс является пожалуй самым эффективным упражнением для бицепса при правильной технике. Кстати, ты не читал статью более подробно? данная программа расчитана на новичков и я считаю, что для начинающих и 4 упражнений на одну тренировку будет хватать с головой.
   5. махи гантелей в стороны - лучшее упражнение для средних и задних дель (работают оба пучка если выполнять в разных положениях - стоя, в наклоне), также в этот день передние дельты прорабатываются жимом с гантелями сидя, который я думаю для новичков намного безопаснее, чем жим штанги стоя. Можно конечно добавить еще тягу штанги к подбородку широким хватом для задних дельт, но для новичка думаю и описанных упражнений хватит на первые полгода тренировок.

   Ну и окончательное - зачем эктоморфу качать пресс - если у него он и так виден (кубики) из-за рекордно низкого процента жира? хотя раз в недельку можно и не обязательно это делать во время тренировки, когда после тяги или приседа ты уже ходить не можешь. лучше это делать между тренировками на свежие силы, тогда результат будет лучшим.
   Также - икры, трапеции и предплечья - эктоморфу вообще не надо на них зацикливаться, ведь у него даже нет нормальных грудных, спины, ног и т.д. В приоритете должны быть всегда 5 мышечных групп - ноги, спина, грудь, руки, дельты, ВСЕ. Все остальное только будет забирать время и возможные восстановительные ресурсы.

   Нажмите, чтобы раскрыть...

   
   1 Середина груди на наклоне очень не плохо работает
   
   
   
   
   Трапеции - почему не акцентировать внимание?? Не нужная мышца что ли?? Отлично смотрятся и многи хотят себе ахеренную трапецию, так почему бы нет?
   
   Пресс - Если ничего нет, то чему смотрется?)

8. 1 Середина груди на наклоне очень не плохо работает
   2 Горизонтальный жим. Новички как правило не умеют выключать определённые мышцы и включать. Главная задача почувствовать их в первое время занятий. Т ак что выключить трицепс для новичска будет ОЧЕНь, очень сложно.
   3. Всё же французкий жим и такой же жим с гантелями не базовые упражнения. Для новичка, а особенно эктоморфа важна база и щё раз база. Так зачем предпочитать изоляцию базе?
   4 Вот именно работает при тягах. Так зачем делать 4 подхода внуртренним хватом, я считаю лучше сделать 2 внутренним, 2 внешним, внешним брахиалис задействуется лучше
   5 Если речь идёт про задние дельты, то махи в наклоне да можно сделать, если же автор имел ввиду стоя, добить средние и передние, ну не вижу смысла. Я бы всё таки поставил после жима, тяга к подбородку, движение схоже с маховым, но опять же БАЗА!!
   Трапеции - почему не акцентировать внимание?? Не нужная мышца что ли?? Отлично смотрятся и многи хотят себе ахеренную трапецию, так почему бы нет?
   Так же совсе остальным. Нужно делать хотя бы пару упражнений н них! Худо-бедно расти будут. Если так рассуждать тогда зачем вообще качки качают и икры, и пресс, и предплечья? Забирают же питательные ве-ва?
   Пресс - Если ничего нет, то чему смотрется?)

   Нажмите, чтобы раскрыть...

   Покажи мне хоть одного профи, который не выполняет горизонтальный жим? На спортвики и других авторитетных источниках также пишут, что горизонтальный жим как был классикой и одним из лучших упражнений, так и остался. Французский жим лучшее упражнение для трицепса после брусьев и узкого жима, в программе брусья используются. Не понял про какие внутренние хваты на бицепс ты говоришь. Потом считаю также, что эктоморфу, то есть телу с весом в 60-70кг не нужно вообще качать икры, трапецию и тому подобное, так как нету базы.

Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представителей эктоморфного типа телосложения. Кто такой эктоморф? Типичный эктоморф это худой паренёк высокого роста с длинными и тонкими конечностями, узкой талией и грудной клеткой. Благодаря быстрому обмену веществ эктоморф отличается очень тонкой прослойкой подкожного жира. У представителей этого типа телосложения никогда не возникало проблем с лишним весом. Однако, у худощавых всегда возникают трудности с набором массы. Чтобы добиться результата, необходимо проявить упорство и терпение.

Тренировка эктоморфа на массу

Главная ошибка большинства эктоморфов заключается в том, что они дают своему организму такую нагрузку, которую он не способен переварить, что приводит к застою результатов и перетренированности. Объем нагрузки нужно повышать постепенно, не торопясь. А что происходит на практике? Человек с большим дефицитом веса находит в Интернете какого-нибудь чемпиона и начинает по ней заниматься в надежде получить желаемый результат. Однако, результата нет и не будет. Берет другую программу, ещё упорнее занимается в тренажерном зале, проводя там по два часа в день. И снова результата нет и быть не может. Сами подумайте, может ли худощавый паренек стать как Маркус Рул занимаясь по его программе? Конечно нет! Здесь разница не только в генетической предрасположенности, но и в тренированности, стаже тренировок, не говоря уже о том, что все профессиональные атлеты применяют анаболические стероиды. Поэтому, не следует слепо копировать якобы программы каких-либо чемпионов.

Программа тренировок для эктоморфа на массу рассчитана на среднестатистического начинающего атлета со стажем регулярных тренировок не менее 3-х месяцев. Три тренировки в неделю (через день) оптимально способствуют восстановлению и увеличению мышечной массы. Отдыхайте между подходами в среднем 2-3 минуты. Это позволит вам использовать больший вес и получить максимум от каждого подхода. Время отдыха между упражнениями составляет 3-5 минут. Теперь давайте рассмотрим для эктоморфа.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, Бицепсы)

1. Подтягивания средним хватом 3х8
2. Классическая становая тяга 3х6-8
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8
4. Шраги со штангой 3х8-10
5. Подъем штанги на бицепсы 3х8

СРЕДА (ГРУДЬ, Трицепсы)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
3. Отжимания на брусьях 3х6-8
4. Французский жим лежа 3х8
5. Скручивания на наклонной скамье 4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, Плечи)

1. Приседания со штангой 4х8-10
2. Мертвая тяга 3х8
3. Жим ногами в тренажере 3х8-10
4. Жим штанги стоя 3х8-10
5. Тяга штанги к подбородку 3х6-8

Примечания к программе тренировок для эктоморфа

• Используем преимущественно только тяжелые базовые упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Никаких тренажеров. Только свободные веса, только БАЗА, только ХАРДКОР!
• Маленькие мышечные группы (Бицепсы, Трицепсы, Плечи) тренируем в связке с большими МГ (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ). Только таким образом мы можем создать необходимый гормональный отклик и запустить мышечный рост.
• Каждую мышечную группу прорабатывает один раз в неделю. Это позволит мышечным волокнам и нервной системе восстанавливаться между тренировками и избежать хронической перетренированности на фоне недовосстановления организма.
• Используем сравнительно небольшой объем нагрузки, чтобы избежать перетренированности и застоя в результатах.
• Отдыхайте примерно 2-3 минуты между подходами и 3-5 минут между упражнениями. Это лучший интервал отдыха для набора массы и увеличения силы.
• Не забывайте питаться соответственно вашей цели. Для набора массы необходимо создать ежедневный профицит (избыток) калорий. То есть, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете в течении дня. Принимайте пищу 5-6 раз в день примерно через каждых 2,5-3 часа, чтобы избегать чувства голода и обеспечить организм энергией и необходимыми для роста питательными веществами.

Надеюсь вам понравилась предоставленная программа тренировок для эктоморфа на массу. А по какой программе занимались вы? Делитесь своим опытом в комментариях. Хэв э найс дэй!

В зависимости от типа телосложения, всех людей принято разделять на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. К последней категории относятся худощавые мужчины и женщины, обладающие тонкими узкими костями и не слишком выраженными мускулами. Тренировка эктоморфа на массу одна из самых популярных тем в спорте.

Нижняя часть тела у таких людей, как правило, длиннее верхней, плечи узкие, живота нет. Однако, тренируясь с помощью правильно подобранных упражнений и с умом составленной программы на массу для эктоморфа, даже при таком типе телосложения можно добиться хорошего результата.

Различные виды эктоморфов незначительно отличаются друг от друга. Поэтому тренировка эктоморфа на массу проходит по одинаковым схемам. Но будьте осторожны с суставами. А кроме того, помните, что вы должны избегать аэробных нагрузок.

Желательно строить свою программу на массу для эктоморфа вокруг базовых и силовых упражнений, способных задействовать разные группы мышц. Кроме того, достаточно эффективными для вас будут сплиты.

Программа на массу для эктоморфа

Идеальным вариантом для человека такого телосложения станет классический сплит, рассчитанный на три дня. В данном случае вы можете ориентироваться на следующую тренировку эктоморфа на массу.

1. Упражнения для эктоморфа крайне тяжелые и зачастую требуют помощи напарника. В понедельник уделите внимание мышцам груди и трицепсам. Нагрузить их по максимуму помогут:

• Французский жим;
• Жим лежа;
• Полуверы с отягощением;
• Жим груза вверх под углом 45 градусов;
• Отжимания от брусьев.

1. В среду тщательно прокачайте спину и бицепсы. Справиться с этой задачей вам помогут:

• Подъемы штанги за счет сгибания рук;
• Становая тяга;
• Попеременные сгибания рук с отягощением;
• Подтягивания;
• Тяга в наклонном положении.

1. В пятницу уделите внимание мышцам нижних конечностей, а также плечевого пояса. Для этого необходимо выполнять:

• Выпады с отягощением;
• Жим ногами;
• Приседания с отягощением;
• Тягу к груди;
• Жим сидя.

Упражнения для эктоморфа: от А до Я

Мужчине эктоморфу не нужно делать большого количества подходов и повторений каждого движения. Вы должны работать с максимальными нагрузками, но медленно и в полную силу. Выполняйте по три подхода каждого упражнения для эктоморфа.

Причем в одном подходе должно быть не более четырех повторений. Что же касается перерывов между ними, то оптимальная продолжительность будет составлять 3 – 4 минуты. Мужчина эктоморф обычно обладает не большой силой на раннем этапе тренировок, поэтому не стесняйтесь работать с маленькими весами.

Периодически характер упражнений, которые вы выполняете для набора массы или развития силы, необходимо менять. Например, на одной неделе вы можете выполнять жимы и тяги со штангой, а на другой – с гантелями.

Кроме того, можно заменить жим лежа отжиманием на брусьях и т.д. Не позволяйте телу привыкать к одним и тем же нагрузкам. Чтобы мышцы увеличивались в размерах, тренинг эктоморфа должны быть разнообразным. И конечно, огромное значение имеет правильное питание, подразумевающее потребление большого количества животных белков и сложных углеводов.

Можно назвать по другому…
Программа тренировок для дрыща или дрища, как хотите так и называйте.

У меня все растут. Типичный эктоморф ростом под 180 см и весом 63 кг, набирает 25-30 килограмм мышц за 6-8 месяцев. Почему? Потому что я даю уникальную программу тренировок для эктоморфа. Только эта программа позволяет быстро нарастить мышечную массу.

Сразу предупреждаю, это программа примерная, которую надо индивидуально подгонять к вашему телу и образу жизни. Все люди разные, даже дрыщи, кто-то сильнее, кто-то слабее. Кто-то студент, который ничего не делает, а кто-то работает физически. Все это накладывает свои особенности на вашу индивидуальную тренировочную программу. Если вам нужна индивидуальная программа тренировок и питания, или мой онлайн контроль — жмите сюда!

То, что вы прочитаете ниже, противоречит всем канонам официального фитнеса. Тому, что усердно культивируется инструкторами в фитнес клубах и на фитнес сайтах. Но эта методика проверена десятками лет тренировок и тысячами людей. Ну и наконец она опирается на биохимию организма и медицину.

Кто такой эктоморф?
Это худой и в основном высокий сутулый молодой человек или девушка. У которых очень плохо растут мышцы. Мускулатура длинная, эластичная и выносливая (правда не у всех). Эктоморфы предрасположены к длительной аэробной нагрузке. Они очень любят бегать, иногда плавать, долбить пресс. Работать до отказа с детскими весами.

В любом фитнес клубе есть такие чудо-клиенты. Худой как велосипед или Кащей Бессмертный чел. Свою тренировку он начинает с беговой дорожки, причем может бегать по 30-40 минут. Потом обязательно долбить пресс. А потом пошла жара. Много упражнений с легкими гантельками, с огромным количеством повторений. Маструбация на тренажерах. Если видит свободную беговую дорожку, еще раз бег. Так проходит 2-3 часа, а если есть время, до закрытия клуба. В общем потрясающая работоспособность. Обычно такой эктоморф занимается безрезультатно года 2-3, но может и всю жизнь. Самое интересное он уверен, что занимается по программе набора мышечной массы.

На вопрос, — Ты что делаешь, сушишься?
Он гордо отвечает, — Я занимаюсь по программе тренировок для набора мышц!

Специально для вас, дорогие эктоморфы я раскрываю секреты набора мышечной массы, читаем, думаем, действуем!

Сначала повторяю то, что написано мной не одну сотню раз. И как не банально звучит, это наука, а не плод фантазий фитнес тренеров из модных клубов.

1. Мышцы не растут на тренировке
2. Мышцы растут во сне, если вы хорошо едите
3. Мышцы состоят из мяса, которое вы должны сожрать
4. Мышцы для роста и тренировок требуют энергии, которая есть в продуктах
5. Мышцы растут если у вас есть избыток белка и энергии, которой хватает на жизнь и тренировки
6. Мышцы растут если придя на тренировку вы имеете лишний запас энергии, иначе мышцы жрут сами себя

Если вам понятно, что я написал, читайте дальше. Если вы не согласны, закрывайте сайт и занимайтесь по программе Шварцнейгера. Мясо ешьте только один раз в неделю, занимайтесь по 10 часов в день до потери сознания. На тренировку ходите пешком 10 километров туда и 10 обратно.

Когда можно начинать тренировки с тяжестями эктоморфу?
Только после того, как он разовьет у себя силу и выносливость выполняя упражнения с собственным весом. Этими упражнениями укрепляется не только костно-мышечная система и суставно-связочный аппарат, но и сердечно-сосудистая система организма. Так закладывается здоровье организма и предотвращаются многие будущие проблемы.

Нормы ОФП после которых можно приступать к силовым тренировкам:

1. Подтягивания на турнике 10 раз
2. Отжимания на брусьях 25 раз
3. Отжимания от пола 30 раз
4. Подьем ног к турнику 10 раз

Если вы не можете выполнить эти упражнения, вам рано трогать штангу, гантели и тренажеры, продолжайте трогать турник, брусья и пол.

Какие упражнения выполнять эктоморфу для роста мышц?
Запомните дорогие сутулые доходяги, только база дает рост мышц. На каждую мышечную группу есть всего одно упражнение, которое позволяет включить в работу почти все мышечные волокна.

Упражнения и мышцы:

1. Грудь — жим штанги лежа
2. Ноги — приседания со штангой на плечах
3. Спина — становая тяга для здоровых (подтягивания для худых, сутулых и больных и убогих)

Причем эти упражнения прорабатывают и тренируют не только основную мышечную группу, но и остальные. Невозможно жать штангу лежа имея слабые дельты или предплечья. Невозможно делать становую тягу или подтягиваться имея слабую трапецию или пресс.

В подвальных качалках Советского Союза, дополнительные упражнения делал только тот, кто жал штангу весом 100 кг на 10 раз. Присед со штангой и становая тяга по таким же нормам, все за 100-150 кг.

Что я вижу сейчас?
Огромное количество различных упражнений на тренировке. Причем ни одного базового, дающего реальный рост мышц. Или базовые упражнения с легкими весами, но в дополнение море того, что основатель бодибилдинга Джо Вейдер назвал «Спортивным онанизмом». Если дрочить долго и много, детей все равно не будет

Сколько мышечных групп можно тренировать эктоморфу на одной тренировке?
Одну! Да, читайте внимательно, всего одну крупную мышечную группу.

Тренировка эктоморфа может быть для мышц:

1. Груди
2. Спины

Почему так?
Да потому что нет жира. Организм эктоморфа напоминает гоночную машину. Легкая и быстрая, но с маленьким бензобаком. Только в отличии от гоночной машины, при длительной тренировке организм эктоморфа сжигает мышцы. Длительные тренировки только для толстых или нормальных, но при хорошей поддержке из спортивного питания и «фармы». О профи я вообще молчу, мы ведем разговор о любителях.

Сколько упражнений надо выполнять на тренировке эктоморфу для роста мышц?
Для эктоморфа на тренировке достаточно всего одно базовое упражнение на всю тренировку. Почему? Да все потому-то что жира нет. Одно базовое упражнение для роста мышц, для одной мышечной группы.

1. Качаем грудь — жим штанги лежа
2. Качаем ноги — приседаем со штангой
3. Качаем спину — становая или подтягивания

Если у вас остаются еще силы, после работы с предельными весами. Делаем одно упражнение на небольшую мышечную группу. Бицепс, трицепс или плечи.
Основной залог успешного набора мышечной массы у эктоморфа в правильном комбинировании упражнений.

1. Грудь — бицепс
2. Спина — трицепс
3. Ноги — плечи (но плечи качают первыми)

Если вы будете использовать программы тренировок размещенные на спортивных пабликах, вы высохните!

Почему?
Запомните, большие дядьки бодибилдеры или толстые мезоморфы качаются наоборот. Они добивают трицепсы когда делают жим лежа. Но этот вариант тренировок не подходит для эктоморфа. Организм сожжет уже уставший трицепс.

Продолжительность тренировки для эктоморфа.
15-45 минут!!!
Вы шокированы?

Пришел ко мне на тренировки
худой 16 летний подросток. Через полгода он набрал 20 килограмм мышц. Подтягивался с весом 25 кг, отжимался на брусьях с весом 50 кг и жал штангу лежа весом 100 кг. При этом он занимался боями без правил и валил даже 30 качков.
На тренировке он делал только одно базовое упражнение. До отказа, по моей программе. Дальше жрать и спать. Иногда вся тренировка длилась 15 минут.

Тренинг для эктоморфа имеет свои особенности и отличается от того, который подходит эндоморфу и мезоморфу. Если вы не знаете или до конца не уверенны, какой у вас тип телосложения, рекомендуем ознакомится со статьей «Типы телосложения ».

В данной статье речь будет идти об особенностях программы тренировок и выполнения упражнений, которые помогут вам набрать массу.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Составляя программу для эктоморфа необходимо учитывать:

1. Интенсивность не должна быть высокой. Проведение интенсивного тренинга с большим количеством повторений вряд ли поможет вам достичь желаемых результатов. Занятие должно проводиться в умеренном темпе.
2. Основа тренинга – базовые упражнения. Обратите внимание, что первые 6-12 месяцев основу занятий обязательно должна составлять база. Сплит-программа (отработка за одно занятие 2-х и больше групп мышц) не должна быть слишком насыщенной: в первую очередь выполняются базовые упражнения, а затем более маленькая мышечная группа (например: грудь-трицепс). Тренинг каждой мышечной группы проводится только один раз в неделю. Проводить занятие без выполнения базы (например, многие любят проводить «день рук», тренируя только бицепс и трицепс), а так же тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю – непозволительная роскошь для эктоморфа.
3. Периодически (приблизительно раз в два месяца) необходимо корректировать программу и менять упражнения. Так же, учитывая прогресс, плавно увеличивать рабочие веса, количество подходов и повторений.
4. Длина занятий не должна превышать 1-1.5 часа, отдых между подходами – 3-5 минут. Нужно учитывать, что эктоморфу необходимо достаточно продолжительный период для восстановления, поэтому предпочтительней всего проводить тренировки 2-4 раза в неделю, ежедневный тренинг не является лучшим выбором. Так же следует полностью исключить кардио – беговая дорожка и орбитрек не для вас.
5. Техника выполнения должна быть исключительно правильной. Пусть вес будет небольшой, но выполнение будет идеальным. Не стоит равняться на «профи», которые могут позволить себе «нетехничное» выполнение упражнений с большими весами, так как такой метод вам позитивных результатов не принесет, а вот получить травму можно легко.

Внимание! Ва
жно понимать, что для набора массы, необходимо получать нужное/достаточное количество калорий (за день количество полученных калорий должно быть больше, чем то, которое расходуется). Поэтому обязательно следите за питанием, ведь без него никакая тренировка позитивного результата не даст. В свой рацион можно включить такие добавки как протеин , гейнер . Они помогут добирать калории, а так же снабдят организм дополнительным белком.

Ниже в таблицах приведены примеры программ, которые рассчитанные на посещение тренажерного зала 2, 3 и 4 раза в неделю (количество подходов – 3, повторений – 8-12).